व्यंजनों के साथ हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू। वजन घटाने के लिए उचित पोषण - सप्ताह के लिए मेनू

शरीर के लिए सुरक्षित वजन घटाने के बारे में सभी सवालों के लिए डॉक्टर, फिटनेस प्रशिक्षक, पोषण विशेषज्ञ, वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं। वे द्रव्यमान प्राप्त करने और एक आकृति बनाए रखने के लिए एक ही प्रणाली की सलाह देते हैं, जो यह समझने में मदद करता है कि एक स्वस्थ आहार सार्वभौमिक है और इसके साथ आप शरीर बनाते समय किसी भी लक्ष्य को प्राप्त कर सकते हैं। हालाँकि, कैसे अनुकूलित करें सामान्य नियमएक विशिष्ट उद्देश्य के लिए और क्या यह उचित पोषण के रूप में मानने लायक है सख्त डाइटबाईं ओर किसी भी प्रस्थान पर प्रतिबंध के साथ?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

स्वास्थ्य का त्याग किए बिना वजन कम करना और भूख के कारण तनाव एक स्वस्थ आहार आपको देता है। कुछ भाग, वजन उत्पादों की मात्रा गिनने की आवश्यकता से डरते हैं, लेकिन उचित पोषण पर कई हफ्तों के बाद, एक व्यक्ति आंखों से यह निर्धारित करना सीखता है कि वह क्या खा सकता है और कितना। यह प्रणाली ग्राम का स्पष्ट पालन नहीं करती है, इसलिए न्यूनतम त्रुटि वजन के ठहराव को उत्तेजित नहीं करेगी।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात

प्रत्येक भोजन पोषक तत्वों से बना होता है, और 3 सबसे महत्वपूर्ण प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उन्हें BJU के रूप में संक्षिप्त किया गया है। दैनिक आहार में इन तत्वों का अनुपात शरीर की गुणवत्ता के लिए उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रतिदिन भोजन की कुल मात्रा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, बीजूयू संतुलन के मुद्दे को सबसे आगे रखा जाना चाहिए, क्योंकि। यदि आप वजन कम करते समय वसा जलने के इन सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं, तो आपको नहीं मिलेगा।

उचित पोषणवजन घटाने के लिए प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा की व्यक्तिगत गणना और इससे जुड़े कई बुनियादी सिद्धांत शामिल हैं:

• कार्बोहाइड्रेट- एक प्रमुख पोषक तत्व जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, इसलिए इसे दैनिक प्लेट का आधा या थोड़ा अधिक लेना चाहिए। एक व्यक्तिगत गणना के साथ, आपके वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा 4 ग्राम है।
• वसा- भी बहुत उपयोगी तत्व, जो मुख्य रूप से विटामिन और एसिड का एक स्रोत है जिसकी तंत्रिका तंत्र और हृदय को आवश्यकता होती है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.1 ग्राम वसा की खपत की आवश्यकता होती है।
• गिलहरी- आपकी मांसपेशियों की "ईंटें"। कुछ खुले स्रोत वजन कम करते समय उन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत इस सिफारिश का खंडन करते हैं। उस व्यक्ति के लिए 1 ग्राम से अधिक (प्रति 1 किलो शुद्ध वजन) जिसके पास नहीं है खेल प्रशिक्षण, खाने की जरूरत नहीं है।

दैनिक कैलोरी सेवन

एक व्यक्ति एक दिन में कितना खाना खा सकता है और कितना खाना चाहिए यह उसकी बेसल मेटाबॉलिक रेट से तय होता है। इस सूचक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, संकेतकों को ध्यान में रखते हुए:

• लिंग;
• वजन;
• वृद्धि;
• आयु।

हालांकि, यदि आप वजन कम करना या बढ़ाना शुरू करने का निर्णय लेते हैं तो परिणामी संख्या अंतिम नहीं होती है। यह ध्यान में नहीं रखता है शारीरिक व्यायाम- यहां तक ​​कि घर से काम करने के लिए पैदल चलना भी, यानी। इसका मतलब है कि झूठ बोलने वाले व्यक्ति को जीने के लिए कितनी कैलोरी की जरूरत होती है। उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, अतिरिक्त रूप से गुणा करना आवश्यक है यह संकेतकगतिविधि के स्तर तक, और फिर, यदि वजन घटाने की योजना है, तो उपलब्ध संख्या को 10-20% तक कम करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

ऊपर बताए गए कैलोरी सामग्री और BJU के अलावा, आधार स्वस्थ आहारकुछ और नियम हैं जिन्हें आपको जानना और उनका पालन करना आवश्यक है:

• भुखमरी से बचें।
• मुख्य भोजन न छोड़ें।
• रात के खाने की तुलना में नाश्ता और दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक है।
• ताजी सब्जियों को वरीयता दें, न कि थर्मली प्रोसेस्ड।
• कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक का इस्तेमाल न करें।

किसी भी वजन घटाने के कार्यक्रम में एक आवश्यक कदम, पोषण विशेषज्ञ आधुनिक एंटरोसगेल सॉर्बेंट के साथ सफाई करने पर विचार करते हैं। यह सक्रिय रूप से केवल हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है जो शरीर में वसा के टूटने के दौरान रक्त में प्रचुर मात्रा में प्रवेश करते हैं। ये विषाक्त पदार्थ हैं जो आहार-विशिष्ट मतली को भड़काते हैं, बुरा स्वादमुंह में, मल विकार, सुस्त त्वचा, मुंहासों का दिखना और उस पर धब्बे। यह शर्बत पेट को अच्छी तरह से भरता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है, अतिरिक्त गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों को अवशोषित करता है, उन्हें निष्क्रिय करता है। अड़चन प्रभावपेट की दीवारों पर। आइए अन्य शर्बत के विपरीत लंबे पाठ्यक्रमों द्वारा इसके स्वागत को स्वीकार करें।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

मीठी लड़ाई, और लेटस के साथ एक प्रकार का अनाज - सबसे अच्छा दोस्त: महिलाएं कैसे सोचती हैं रोज का आहारएक व्यक्ति जो स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करता है। हालांकि स्वस्थ मेनूबहुत अधिक विविध, और व्यंजनों स्वस्थ भोजनयहां तक ​​​​कि "हानिकारक" से भी बदतर नहीं लग सकता है और दिखने में रेस्तरां के साथ पकड़ सकता है। अनुमत उत्पादों की संख्या निषेधों की सूची से काफी अधिक है, और खाने की आदतों को बदलने के बाद (ज्यादातर 3 सप्ताह में गठित), अब आप वंचित महसूस नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं

उन उत्पादों की सूची जो वसा भंडार में कमी को नहीं रोकते हैं, काफी लंबी है ताकि आप एक महीने के लिए अपने लिए सही मेनू बना सकें, लगभग बिना दोहराए। अधिकतर, व्यंजनों के विचार किराने की दुकानों में वर्गीकरण या परिचारिका के कौशल से सीमित होते हैं। विशेषज्ञ बिल्कुल आहार उत्पाद कहते हैं:

• अनाज- स्रोत धीमी कार्बोहाइड्रेटऔर समूह बी के विटामिन। विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ।
• फलियां- रोशनी वनस्पति प्रोटीन. वजन घटाने के लिए छोले, दाल, बीन्स आदर्श हैं, लेकिन बेहतर है कि मटर का सेवन न करें।
• अंडे- प्रति दिन 2 तक, यदि जर्दी के साथ, और 4 तक, यदि केवल प्रोटीन।
• सब्ज़ियाँ- इसमें फाइबर होता है, यानी। आहारीय रेशा। यहां तक ​​कि आलू की भी अनुमति है, लेकिन इसकी खपत की मात्रा कम हो जाती है।
• फल और सूखे मेवे- कारखाने की मिठाइयों के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन।
• दूध- कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम, लैक्टोज मुक्त।
• दुग्ध उत्पाद- सावधानी के साथ दोपहर बाद योगर्ट्स स्वाभाविक ही रहेंगे।
• छाना- अधिमानतः कम वसा, लेकिन कम वसा की तलाश करना आवश्यक नहीं है।
• पनीर- मुख्य रूप से कठिन।
• शहद, अखरोट।
• वनस्पति तेल- अधिमानतः जैतून, प्रति दिन 30 मिलीलीटर तक।

वजन कम करते समय क्या छोड़ें?

आकृति के मुख्य शत्रु और वजन घटाने को रोकने वाले कारक हैं संतृप्त वसातथा तेज कार्बोहाइड्रेट. वजन घटाने के दौरान उन्हें आहार से पूरी तरह से खत्म करना आदर्श है, लेकिन उचित पोषण लेट्यूस और चिकन ब्रेस्ट का आहार नहीं है। आपको आइसक्रीम खाने की मनाही नहीं है ( सरल कार्बोहाइड्रेट, दूध चीनी), चॉकलेट (साधारण कार्ब्स), या यहाँ तक कि तले हुए आलू (संतृप्त वसा), लेकिन उन्हें चाहिए:

• दैनिक कैलोरी सामग्री के मानदंड के भीतर रखें;
• मेनू में शायद ही कभी पेश किया जाए और सोते समय नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्वस्थ भोजन पर जोर देना शामिल है, इसलिए जितना संभव हो सके आहार से दूर रहने की सलाह दी जाती है:

• सॉसेज और उनके "रिश्तेदार" - सॉसेज, सॉसेज, आदि;
• चीनी (उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें);
• मेयोनेज़;
• मीठा;
• पेस्ट्री

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे कई बिंदु हैं जिन पर आपको दिन के लिए आहार बनाते समय भी विचार करना चाहिए:

• गर्मी उपचार का प्रकार;
• भाग का आकार;
• भोजन आवृत्ति;
• पीने का नियम.

सही खाना कैसे बनाये

स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों की संख्या मानक व्यंजनों की तुलना में थोड़ी कम है, इसलिए आपको पाक विचारों की कमी के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है। सभी तरीके आपके लिए उपलब्ध हैं उष्मा उपचार, तलने सहित, केवल इसे बिना तेल के, एक विशेष नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में उत्पादित किया जाता है। तुम कर सकते हो:

• रसोइया;
• सेंकना;
• एक डबल बॉयलर में पकाना;
• आहत;
• ग्रिल।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

भूख की स्थायी भावना वजन घटाने के लिए उचित पोषण को बढ़ावा नहीं देती है, भले ही आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता हो। BJU संतुलन के उपरोक्त सिद्धांतों के अधीन, आप भूखे नहीं रहेंगे, क्योंकि। कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की वांछित डिग्री देगा। हालांकि, इसके अलावा, आहार का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है, जो हर मिनट कुछ चबाने की इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सही आहार दिन में 6 बार तक खाना है। हालाँकि, यह आंकड़ा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है:

• यदि आपने मांस का एक हिस्सा खाया है, तो संतृप्ति 4 घंटे तक रह सकती है, और उत्पाद को पचने में भी लंबा समय लगेगा।
• यदि आपने सब्जियों के साथ नाश्ता किया है, तो 2 घंटे के बाद शरीर को भोजन की एक नई "खुराक" दी जानी चाहिए।
• एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, यह सलाह दी जाती है कि मेनू में लंबे समय तक (4 घंटे से अधिक) ब्रेक न लें, ताकि चीनी में गिरावट न हो, जिससे इंसुलिन की वृद्धि और चयापचय में मंदी आएगी।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ सर्विंग साइज़

भरपेट खाना या खाने के बाद भूख लगना? खाना पकाने से पहले तराजू निकालने वाली ज्यादातर महिलाओं को यह सवाल परेशान करता है। कुछ के लिए, वजन घटाने में अनावश्यक रूप से हास्यास्पद आकार के हिस्से को कम करना पड़ता है, जो टूटने को उत्तेजित करता है, क्योंकि। संतृप्ति नहीं होती है। डॉक्टर इस नीति से सहमत नहीं हैं - वजन घटाने के लिए भी उचित पोषण के लिए उपवास की आवश्यकता नहीं होती है: थाली में भोजन की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि आधे घंटे के बाद आप अपने पेट में खाली महसूस न करें, लेकिन अधिक खाने से पीड़ित न हों। .

• प्रति सेवारत चिकन या मछली के मांस की मात्रा 100-150 ग्राम है, नेत्रहीन यह आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अनाज की मात्रा, पास्ता - एक मुट्ठी, आपकी हथेली में टाइप किया गया, अर्थात। 50 ग्राम या अधिक।
• आपको बहुत सारी सब्जियां खाने की ज़रूरत है, इसलिए उनका हिस्सा हथेलियाँ एक नाव में मुड़ी हुई हैं (उत्पादों को काट दिया जाता है)।
• दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ सही हिस्से के आकार का समन्वय करना वांछनीय है: मुख्य भोजन के लिए 400 किलो कैलोरी और नाश्ते के लिए 200 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

पीने के शासन का अनुपालन

कुछ महिलाएं और पुरुष आहार में पानी के महत्व को कम आंकते हैं, खासकर जब वजन कम होता है। कोई "पीने" और "चाय" या "कॉफी" की अवधारणाओं को बदल देता है, हालांकि, पीने का आहार शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी है, जो सक्रिय रूप से वसा नहीं जलाता है, लेकिन वजन घटाने के लिए आवश्यक है। गैर-अनुपालन सही मोडपीने से लसीका का ठहराव, रक्त का गाढ़ा होना, निर्जलीकरण, एडिमा, खराब त्वचा की टोन और भलाई में गिरावट होती है।

• भोजन से पहले एक गिलास पानी आपके मेनू में होना चाहिए।
• प्रत्येक कप कॉफी की पूर्ति 0.6 लीटर शुद्ध पानी से की जानी चाहिए, जैसे यह पेय निर्जलीकरण का कारण बनता है।
• रस, कॉम्पोट्स और अन्य पेय भोजन हैं, वे आहार में नहीं गिने जाते हैं।
• 2-लीटर नियम को भूल जाइए: इष्टतम राशिपानी की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक व्यक्ति के लिए मानदंड 30 मिलीग्राम / किग्रा है।

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण - मेनू

संकलन की विधि को समझने के लिए दैनिक राशननीचे वजन घटाने के लिए एक मेनू है, नहीं विचारोत्तेजकभूख। सब्जियों/फलों, पनीर, नट्स के साथ 1-2 और स्नैक्स जोड़कर इस योजना का विस्तार किया जा सकता है। नमूना दैनिक पोषण कार्यक्रम:

• नाश्ता. पानी पर दलिया या अन्य दलिया। एक मुट्ठी बादाम, एक चम्मच शहद।
• नाश्ता. साबुत अनाज की रोटी, हार्ड पनीर (40 ग्राम तक), साग का एक गुच्छा।
• रात का खाना. सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, उबला हुआ एक टुकड़ा मुर्गी का मांस.
• दोपहर की चाय. डिब्बाबंद लाल बीन सलाद शिमला मिर्चऔर खीरे।
• रात का खाना. शतावरी और संतरे के साथ बेक्ड फ़्लॉन्डर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के नियम

आइए उचित पोषण के विषय को जारी रखें। प्रभावी और सरल हैं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार व्यंजनों. आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए उत्पाद चुन सकते हैं और घर पर हर दिन के लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुन सकते हैं (बना सकते हैं)।

शरीर के लिए सुरक्षित वजन घटाने के विकल्पों के बारे में पूछे जाने पर, डॉक्टर, फिटनेस प्रशिक्षक और अन्य पोषण विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए उचित पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की सलाह देते हैं। वे मांसपेशियों को प्राप्त करने, एक आंकड़ा बनाए रखने के लिए एक ही आहार की सलाह देते हैं, जिससे यह स्पष्ट हो जाता है कि एक स्वस्थ आहार सार्वभौमिक है।

स्वस्थ आहारस्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करता है। कुछ लोग भागों, वजन उत्पादों की मात्रा की गणना करने की आवश्यकता से डरते हैं। उचित आहार पर कुछ हफ्तों के बाद, एक व्यक्ति पहले से ही आंखों से निर्धारित कर सकता है कि क्या खाया जा सकता है और कितना। और क्या नहीं। यह प्रणालीपोषण का मतलब ग्राम का स्पष्ट पालन नहीं है, न्यूनतम त्रुटियां वजन के ठहराव को उत्तेजित नहीं करती हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: सही अनुपात

कोई पौष्टिक उत्पादपोषक तत्व होते हैं, आधार तीन सबसे महत्वपूर्ण घटक हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। BJU एक संक्षिप्त संक्षिप्त नाम है। दैनिक आहार में इन तत्वों का पर्याप्त अनुपात उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रतिदिन भोजन की कुल मात्रा। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, BJU संतुलन का मुद्दा सबसे आगे है, क्योंकि यदि आप वसा जलने के सिद्धांतों का उल्लंघन करते हैं, तो आपको वजन कम नहीं होगा।

वजन कम करने के लिए, उचित पोषण में प्रत्येक पोषक तत्व की मात्रा और इससे जुड़े बुनियादी सिद्धांतों की एक व्यक्तिगत गणना शामिल है:

1. कार्बोहाइड्रेट - एक प्रमुख पोषक तत्व, ऊर्जा की आपूर्ति करता है, दैनिक प्लेट का आधा या थोड़ा अधिक लेना चाहिए। एक व्यक्तिगत गणना में, प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा आपके वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम होती है।
2. वसा एक उपयोगी तत्व है, मुख्य रूप से तंत्रिका तंत्र और हृदय के लिए आवश्यक विटामिन और एसिड का एक स्रोत है। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए 1.1 ग्राम वसा का सेवन करना आवश्यक है।
3. प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण खंड हैं। कुछ खुले स्रोत वजन कम करते समय उन पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं, लेकिन शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत इस सिफारिश का खंडन करते हैं। 1 ग्राम से अधिक (प्रति 1 किलो शुद्ध वजन) एक व्यक्ति जिसके पास खेल प्रशिक्षण नहीं है उसे खाने की जरूरत नहीं है।

दैनिक कैलोरी सेवन

एक व्यक्ति को एक दिन में कितना खाना खाना चाहिए यह उसकी बुनियादी चयापचय दर से निर्धारित होता है। इस सूचक की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है, इसके आधार पर:

1. लिंग;
2. वजन;
3. वृद्धि;
4. आयु।

उसी समय, जब आप वजन कम करने या बढ़ाने का निर्णय लेते हैं तो परिणामी संख्या निरपेक्ष नहीं होती है। छोटी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में नहीं रखा जाता है - घर से काम करने के लिए चलना, यानी यह एक लेटा हुआ व्यक्ति के जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या को दर्शाता है।

उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, इस सूचक को शरीर की गतिविधि के स्तर से अतिरिक्त रूप से गुणा करना आवश्यक है, और यदि वजन घटाने की योजना है, तो मौजूदा संख्या को 10-20% तक कम करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे और सिद्धांत

ऊपर बताए गए कैलोरी और BJU मानदंडों के अलावा, एक स्वस्थ आहार अन्य नियमों पर आधारित होता है जिन्हें आपको जानने और पालन करने की आवश्यकता होती है:

1. भुखमरी से बचें।
2. मुख्य भोजन न छोड़ें।
3. रात के खाने की तुलना में नाश्ता और दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक है।
4. ताजी सब्जियों को वरीयता दें, न कि थर्मली प्रोसेस्ड।
5. कोशिश करें कि खाना बनाते समय नमक का इस्तेमाल न करें।

वजन घटाने के लिए उत्पाद

एक सलाद पत्ता के साथ एक प्रकार का अनाज एक दोस्त है, और मिठाई एक दुश्मन है! संभवतः, स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों के अनुसार महिलाएं किसी व्यक्ति के दैनिक आहार का प्रतिनिधित्व करती हैं। लेकिन एक स्वस्थ मेनू वास्तव में अधिक विविध है, स्वस्थ व्यंजन "बुरे" के समान ही अच्छे दिख सकते हैं। अनुमत उत्पादों की संख्या निषिद्ध उत्पादों की सूची से अधिक है। अपने खाने की आदतों को बदलने के बाद, तीन सप्ताह के बाद आप वंचित महसूस नहीं करेंगे।

वजन कम करने के लिए आप क्या खा सकते हैं

उन उत्पादों की सूची जो वसा भंडार में कमी में हस्तक्षेप नहीं करते हैं, व्यापक है ताकि आप एक महीने के लिए सही मेनू बना सकें, व्यावहारिक रूप से दोहराए बिना। ज्यादातर खाद्य विचार किराने की दुकान पर आप जो खरीद सकते हैं और पकाने की क्षमता तक सीमित हैं।

बिल्कुल आहार खाद्य पदार्थ:

1. फलियां- हल्का वनस्पति प्रोटीन। वजन घटाने के लिए छोले, दाल, बीन्स आदर्श हैं, लेकिन बेहतर है कि मटर का सेवन न करें।
2. दुग्ध उत्पाद- सावधानी के साथ दोपहर बाद योगर्ट्स स्वाभाविक ही रहेंगे।
3. अनाज- धीमी कार्बोहाइड्रेट और समूह बी के विटामिन के स्रोत। विशेष रूप से अनुशंसित: दलिया, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मोती जौ।
4. वनस्पति तेल- अधिमानतः जैतून, प्रति दिन 30 मिलीलीटर तक।
5. शहद, पागल।
6. दूध- कैल्शियम की कमी को रोकने के लिए न्यूनतम, लैक्टोज मुक्त।
7. सब्ज़ियाँ- इसमें फाइबर होता है, यानी। आहारीय रेशा। यहां तक ​​कि आलू की भी अनुमति है, लेकिन इसकी खपत की मात्रा कम हो जाती है।
8. पनीर- मुख्य रूप से कठिन।
9. छाना- अधिमानतः कम वसा, लेकिन कम वसा की तलाश करना आवश्यक नहीं है।
10. फलऔर सूखे मेवे कारखाने में बनी मिठाइयों का एक उत्कृष्ट विकल्प हैं।
11. अंडे- प्रति दिन 2 तक, यदि जर्दी के साथ, और 4 तक, यदि केवल प्रोटीन।

वजन कम करते समय क्या छोड़ें?

वजन घटाने को रोकने वाले आंकड़े के मुख्य दुश्मन संतृप्त वसा और तेज कार्बोहाइड्रेट हैं। वजन घटाने के समय, उन्हें पूरी तरह से त्याग देना आदर्श है। कभी-कभी आइसक्रीम (एक साधारण कार्बोहाइड्रेट), चॉकलेट (इसी तरह) खाने के लिए मना नहीं किया जाता है। तले हुए आलू(संतृप्त वसा)। लेकिन साथ ही आपको चाहिए:

1. दैनिक कैलोरी सामग्री के मानदंड के भीतर रखें;
2. मेनू में शायद ही कभी पेश किया जाए और सोते समय नहीं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में स्वस्थ भोजन पर जोर देना शामिल है, इसलिए आहार से इसे हटाना बहुत आवश्यक है:

1. सॉसेज और उनके "रिश्तेदार" - सॉसेज, सॉसेज;
2. चीनी (उत्पादों की संरचना पर ध्यान दें);
3. मेयोनेज़;
4. मीठा;
5. पेस्ट्री

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थों के अलावा, ऐसे बिंदु हैं जिन पर आपको दिन के लिए आहार बनाते समय भी विचार करना चाहिए:

1. गर्मी उपचार का प्रकार;
2. भाग का आकार;
3. भोजन आवृत्ति;
4. पीने की व्यवस्था।

सही खाना कैसे बनाये

स्वस्थ व्यंजनों के लिए व्यंजनों की संख्या मानक व्यंजनों की तुलना में थोड़ी कम है। गर्मी उपचार के सभी तरीके उपलब्ध हैं, जिसमें तलना भी शामिल है, लेकिन बिना तेल के, एक विशेष नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में।

तुम कर सकते हो:

1. रसोइया;
2. सेंकना;
3. एक डबल बॉयलर में पकाना;
4. आहत;
5. ग्रिल।

दिन में कितनी बार खाना चाहिए

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में या जब आपको तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है, तो भूख की निरंतर भावना की उपस्थिति मुख्य बात नहीं है। BJU संतुलन के उपरोक्त सिद्धांतों के अधीन, आपको भूखे रहने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति की वांछित डिग्री देंगे। लेकिन इसके समानांतर, भोजन सेवन के नियमों का सख्ती से पालन करना महत्वपूर्ण है जो कुछ चबाने की निरंतर इच्छा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित आहार - दिन में 5-6 बार खाना।

मांस के एक हिस्से को खाने के बाद, संतृप्ति चार घंटे तक रह सकती है, और उत्पाद को पचने में भी लंबा समय लगेगा।

जब आप सब्जियों पर नाश्ता करते हैं, तो 2 घंटे के बाद शरीर को भोजन की एक नई "खुराक" देने की आवश्यकता होती है।

एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, मेनू में लंबे समय तक (चार घंटे से अधिक) ब्रेक न लें ताकि चीनी में कमी न हो, जिससे इंसुलिन स्पाइक्स और चयापचय दर में मंदी हो।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ सर्विंग साइज़

क्या करें: भरपेट खाएं या खाने के बाद भूख लगे? थाली में भोजन की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि 30 मिनट के बाद आप पेट में खालीपन महसूस न करें, बल्कि अधिक खाने से भी पीड़ित न हों।

1. प्रति सेवारत चिकन या मछली के मांस की मात्रा 100-150 ग्राम है, नेत्रहीन यह आपकी हथेली के आकार से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. अनाज की मात्रा, पास्ता - एक मुट्ठी, आपकी हथेली में टाइप किया गया, अर्थात। 50 ग्राम या अधिक।
3. आपको बहुत सारी सब्जियां खाने की ज़रूरत है, इसलिए उनका हिस्सा हथेलियाँ एक नाव में मुड़ी हुई हैं (उत्पादों को काट दिया जाता है)।
4. दैनिक कैलोरी सामग्री के साथ सही हिस्से के आकार का समन्वय करना वांछनीय है: मुख्य भोजन के लिए 400 किलो कैलोरी और नाश्ते के लिए 200 किलो कैलोरी से अधिक न हो।

पीने के शासन का अनुपालन

कुछ पुरुष और महिलाएं आहार में पानी के महत्व को कम आंकते हैं, खासकर जब वजन कम होता है। ध्यान रखें कि पीने का आहार शुद्ध, गैर-कार्बोनेटेड पानी है, जो सक्रिय रूप से वसा नहीं जलाता है, लेकिन वजन घटाने के लिए आवश्यक है। सही शराब पीने के नियम का पालन करने में विफलता से लसीका का ठहराव, रक्त का गाढ़ा होना, निर्जलीकरण, सूजन, खराब त्वचा टोन और खराब स्वास्थ्य होता है।

1. भोजन से पहले एक गिलास पानी आपके मेनू में होना चाहिए।
2. प्रत्येक कप कॉफी की पूर्ति 0.6 लीटर शुद्ध पानी से की जानी चाहिए, जैसे यह पेय निर्जलीकरण का कारण बनता है।
3. रस, कॉम्पोट्स और अन्य पेय भोजन हैं, वे आहार में नहीं गिने जाते हैं।
4. 2-लीटर नियम के बारे में भूल जाओ: पानी की इष्टतम मात्रा की गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है। एक व्यक्ति के लिए मानदंड 30 मिलीग्राम / किग्रा है।

वजन घटाने के लिए उचित संतुलित पोषण - मेनू

दैनिक आहार को संकलित करने की विधि को समझने के लिए, नीचे वजन घटाने के लिए एक मेनू है जिससे भूख नहीं लगती है। सब्जियों/फलों, पनीर, नट्स के साथ 1-2 और स्नैक्स जोड़कर इस योजना का विस्तार किया जा सकता है। नमूना दैनिक पोषण कार्यक्रम:

1. नाश्ता। पानी पर दलिया या अन्य दलिया। एक मुट्ठी बादाम, एक चम्मच शहद।
2. नाश्ता। साबुत अनाज की रोटी, हार्ड पनीर (40 ग्राम तक), साग का एक गुच्छा।
3. रात का खाना। सब्जियों के साथ चिकन शोरबा, उबला हुआ चिकन मांस का एक टुकड़ा।
4. दोपहर की चाय। डिब्बाबंद लाल बीन्स, शिमला मिर्च और खीरे का सलाद।
5. रात का खाना। शतावरी और संतरे के साथ बेक्ड फ़्लॉन्डर।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के नियम

महंगे उत्पादों की जरूरत नहीं है, विदेशी की जरूरत नहीं है। सरल सिद्धांत जो विज्ञान ने जीवन को लम्बा करने और स्वास्थ्य को जोड़ने के लिए सिद्ध किया है। "फूड अलाइव एंड डेड" कार्यक्रम के लेखकों ने आधी दुनिया की यात्रा की, दर्जनों साक्षात्कार रिकॉर्ड किए और सही खाने के तरीके पर संक्षिप्त निष्कर्ष निकाला।

1. 1. कम कैलोरी . यह पहले से ही एक सौ प्रतिशत वैज्ञानिक सत्य माना जाता है। ऐसा अनुमान है कि कैलोरी की मात्रा में 20-30 प्रतिशत की कमी से मधुमेह का खतरा 50 प्रतिशत और कैंसर का 70 प्रतिशत तक कम हो जाता है। व्याख्या यह है: अब, एक नियम के रूप में, हम अपने शरीर की आवश्यकता से बहुत अधिक खाते हैं, जो कि प्रचुर मात्रा में शारीरिक गतिविधि और भोजन की पुरानी कमी के तहत विकसित हुआ है।
2. बहुत अधिक मांस खराब है. दुनिया के मुख्य शताब्दी - इतालवी पहाड़ों के निवासी, ओकिनावा के जापानी द्वीप - शायद ही कभी मांस खाते हैं, सप्ताह में अधिकतम एक बार। उनके आहार का आधार पौधे हैं: सब्जियां, फल, फलियां, अनाज, शैवाल। इसे सिद्ध माना जा सकता है - ऐसा आहार जीवन को लम्बा खींचता है। कैंसर, मधुमेह, दिल का दौरा और अन्य बीमारियां नहीं आएंगी।

आरंभ करने के लिए, यह समझना सार्थक है कि पौष्टिक भोजनसख्त प्रतिबंधों और महत्वपूर्ण उत्पादों के अभाव पर आधारित नहीं है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण है संतुलित आहारसभी में अमीर आवश्यक पदार्थऔर खनिज। आज मैं आपको बताऊंगा कि सही खाना कैसे शुरू करें? इस लेख से आप सीखेंगे कि आहार बनाते समय आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

वजन घटाने में सफल होने के लिए, छोटे कदमों से शुरुआत करना बेहतर है, लेकिन लगातार लक्ष्य की ओर बढ़ते रहें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण दृष्टिकोण पर निर्भर करता है, इसलिए सफलता के लिए खुद को स्थापित करें।

खाए गए कैलोरी और हिस्से के आकार के बारे में बहुत अधिक चिंता करने के बजाय, उत्पादों की ताजगी, उनकी विविधता और रंग पर ध्यान देना बेहतर है। इस तरह स्वस्थ भोजन पर ध्यान केंद्रित करना और वजन कम करने के लिए सही खाना शुरू करना बहुत आसान हो जाएगा। आसान व्यंजनों पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें साग, सब्जियां और फल शामिल हों।

आपको अपनी पोषण योजना में भारी बदलाव करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि तुरंत एक अलग जीवन शैली पर स्विच करना बहुत मुश्किल है। और धीरे-धीरे अपनी पसंद और स्वाद को बदलकर, आप स्वस्थ खाने की आदतें बना सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं। यह काम किस प्रकार करता है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए संक्रमण कैसे शुरू करें:

• मक्खन, मार्जरीन और मेयोनेज़ के साथ बदलें जतुन तेल.
• चाय की जगह शुद्ध पानी पिएं, खासकर अगर आप बहुत अधिक चाय पीना पसंद करते हैं।
• सलाद बनाते समय जितना हो सके इसमें डालें अधिक सब्जियां. उदाहरण के लिए, आप ग्रीक सलाद में पत्तेदार साग भी मिला सकते हैं।
• दूध को डेयरी उत्पादों से बदलें।
• साबुत अनाज के लिए सफेद ब्रेड की अदला-बदली करें। डी।
• रोजाना फल खाने की आदत डालें।

लेने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें स्वस्थ भोजन. स्वस्थ भोजनखुशी और सकारात्मक भावनाओं की भावना लाता है, और अस्वस्थ मतली, पेट फूलना और अन्य असुविधाओं को लाता है। ऐसे बिंदुओं पर ध्यान केंद्रित करने से भविष्य में हानिकारक खाद्य पदार्थों को आसानी से छोड़ने और वजन घटाने के लिए उचित पोषण स्थापित करने में मदद मिलेगी।

अपने पसंदीदा अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तुरंत और पूरी तरह से समाप्त न करें, क्योंकि हमारा लक्ष्य कैंसर और अन्य बीमारियों के विकास की संभावना को कम करना है। लेकिन जैसा कि अभ्यास से पता चलता है अचानक विफलताहर चीज में मौजूद उच्च संभावनाब्रेकडाउन, जो स्थिति को और भी खराब कर देता है और वजन घटाने को समाप्त कर देता है।

महत्वपूर्ण: पानी और उचित पोषण आपस में जुड़े हुए हैं, क्योंकि यह हमारे शरीर के अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है, इसकी कमी थकान और सिरदर्द जैसे लक्षणों से प्रकट होती है। वैसे तो हम अक्सर केले की प्यास को भूख समझ लेते हैं। भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास पिया गया पेट पेट को पूरा काम करने के लिए सेट कर देगा।

नियमित शारीरिक गतिविधि हमें सही खाने और पर्याप्त स्वच्छ पानी पीने के लिए प्रेरित कर सकती है।

वजन कम होना = हर चीज में संयम।

दूसरे शब्दों में, आपको केवल उतना ही भोजन करने की आवश्यकता है जितनी हमारे शरीर को चाहिए, किसी भी स्थिति में अधिक नहीं खाना चाहिए। तृप्ति की भावना समय पर आने के लिए, आपको कार्बोनेटेड पेय के उपयोग को बाहर करने और बिना जल्दी किए भोजन को अच्छी तरह से चबाने की जरूरत है।

हमारा काम वजन कम करने के लिए सही खाना शुरू करना है, जिसका मतलब है कि चीनी और ट्रांस वसा की खपत को कम करना और ताजे फल और सब्जियों का सेवन बढ़ाना। अगर आपने लंच में पिज्जा खाया है तो आपको डिनर में चिकन और सब्जियों का डाइट सलाद बनाना चाहिए। अगर मंजिल एक चॉकलेट बार है, तो अगली चालभोजन को सीमित करना महत्वपूर्ण है, लेकिन इसे फलों वगैरह से बदलना बेहतर है।

हानिकारक नहीं, बल्कि पसंदीदा भोजन के बारे में सोचने की कोशिश करें। यदि आप वास्तव में केक का एक टुकड़ा खाना चाहते हैं, तो अपने आप को एक छोटे हिस्से तक सीमित रखें। याद रखें कि आपको अपने आप को लाड़-प्यार करने की ज़रूरत है, लेकिन आमतौर पर जितना आप करते हैं उससे बहुत कम। यह अभ्यास आपको वजन कम करने और कम करने की अनुमति देता है बूरा असरशरीर पर।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण कैसे लागू करें? अपनी प्लेटों को छोटी प्लेटों से बदलकर शुरू करें।

उचित पोषण के मूल तत्व - भोजन एक संपूर्ण जीवन का स्रोत है।

भोजन हमारी औषधि और शक्ति और स्वास्थ्य का स्रोत होना चाहिए। इसलिए इसकी तैयारी में हमें अधिक जिम्मेदारी लेनी चाहिए। जिस प्रकार एक घर के गुणवत्तापूर्ण निर्माण के लिए केवल सर्वोत्तम निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है, उसी प्रकार हमारे शरीर को पूर्ण जीवन के लिए पदार्थों और तत्वों के पूरे स्पेक्ट्रम की आवश्यकता होती है।

• टीवी या कंप्यूटर के सामने खाने से नासमझी ज्यादा खाने लगती है।
• शांत भोजन के लिए समय निकालें।
• अपने शरीर को सुनो, हो सकता है कि आप भूख को प्यास से भ्रमित कर रहे हों, जो केवल एक गिलास पानी पीने से बुझाने के लिए पर्याप्त है।
• नाश्ते को अपना मुख्य भोजन बनाएं।
• रात में कभी नहीं खाना।

फल और सब्जियां खाने से वजन कम होता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आधार हैं फल और सब्जियां, इनमें प्रचुर मात्रा में होते हैं फाइबर आहार, पोषक तत्व, एंटीऑक्सिडेंट, और एक ही समय में व्यावहारिक रूप से कोई कैलोरी नहीं होती है। आदर्श रूप से, आपको प्रति दिन फलों और सब्जियों की पांच सर्विंग्स खाने की जरूरत है (इस मामले में भागों को टुकड़ों में मापा जाता है, उदाहरण के लिए, दैनिक मानदंड: एक सेब, एक कीवी, एक मध्यम गाजर, सलाद का एक गुच्छा, एक ककड़ी)। फलों और सब्जियों का सेवन इस प्रकार किया जा सकता है ताज़ासाथ ही सलाद में।

यदि आप सही खाने और अपना वजन कम करने के लिए दृढ़ हैं, तो आपको दुकानों में तैयार मैश किए हुए आलू या सलाद खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आवश्यक सामग्री खरीदने और फलों की स्मूदी बनाने के लिए एक ब्लेंडर का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, उदाहरण के लिए। इसमें अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन आप सुनिश्चित होंगे कि आप स्वस्थ भोजन खा रहे हैं, न कि रंगों और परिरक्षकों के साथ संशोधित स्टार्च।

चमकीले फलों में आमतौर पर बहुत सारे विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। जोड़ें ताजी बेरियाँदही या अनाज में। गाजर, चेरी टमाटर जैसी सब्जियों पर नाश्ता करें।

1. अपने आहार में हरी पत्तेदार सब्जियों को शामिल करें। ब्रोकोली, चीनी गोभी।
2. मीठी सब्जियां: गाजर, चुकंदर (ताजा निचोड़ा हुआ रस के रूप में हो सकता है)।
3. फल: सेब शरीर को आवश्यक आहार फाइबर प्रदान करते हैं, जामुन कैंसर की संभावना को कम करते हैं, संतरे शरीर को विटामिन सी प्रदान करते हैं।

ज़रुरत है प्राकृतिक विटामिन, कैन से केमिस्ट्री नहीं!

प्राकृतिक फल और सब्जियां किसी भी पूरक आहार की तुलना में सैकड़ों गुना अधिक उपयोगी होती हैं, क्योंकि केवल तत्वों के समुच्चय में ही लाभ आधारित होता है, न कि अलग से लंबे और गर्मी से उपचारित पदार्थ पर।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट।

स्वस्थ या जैसा कि उन्हें धीमी कार्बोहाइड्रेट भी कहा जाता है:यह भी शामिल है साबुत अनाज, फलियां, साथ ही सब्जियां और कुछ फल। ऐसा भोजन धीरे-धीरे पचता है, जिसका अर्थ है कि रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल नहीं होता है।

• साबुत अनाज गेहूं;
• भूरा भूरा चावल;
• जौ;
• एक प्रकार का अनाज;
• हरक्यूलिस;
• जौ का दलिया।

अस्वास्थ्यकर (तेज़) कार्बोहाइड्रेट:चीनी (परिष्कृत या रेत) , सफेद आटा और चावल, एक और अनाज जो फाइबर और पोषक तत्वों से रहित है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में ब्रेड, पास्ता, नूडल्स, नाश्ता अनाज का बहिष्कार शामिल है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा।

हमें क्यों चाहिए स्वस्थ वसा? मस्तिष्क, कोशिकाओं, हृदय, बालों, त्वचा और नाखूनों को पोषण देने के लिए।

अपने दैनिक आहार में शामिल करें:

• मोनोसैचुरेटेड वसा (रेपसीड, जैतून, मूंगफली का तेल, गैर-कड़वा बादाम, हेज़लनट्स, तिल और कद्दू के बीज)।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा ओमेगा -3, -6 (सामन, हेरिंग, सार्डिन, अपरिष्कृत) बिनौले का तेलऔर अखरोट)।

आपको किन परिष्कृत खाद्य पदार्थों और ट्रांस वसा से बचना चाहिए?

• संतृप्त वसा (लाल मांस और पूरा दूध);
• ट्रांस वसा (मार्जरीन, पटाखे, कैंडी, कुकीज़, तले हुए खाद्य पदार्थ)

क्या संतृप्त वसा और ट्रांस वसा की दैनिक सीमा है?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने के लिए, विशेषज्ञ संतृप्त वसा के सेवन को कुल दैनिक कैलोरी के 7% तक कम करने की सलाह देते हैं। इस प्रकार, यदि आपको प्रति दिन 2,000 कैलोरी की आवश्यकता है, तो 140 कैलोरी संतृप्त वसा (16 ग्राम) से आनी चाहिए।

ट्रांस वसा वाले खाद्य पदार्थों से 20 (2 ग्राम) से अधिक कैलोरी नहीं आनी चाहिए। दूसरे शब्दों में, जब आप प्राकृतिक ट्रांस वसा की मात्रा पर विचार करते हैं, तो औद्योगिक रूप से उत्पादित वसा के लिए कोई जगह नहीं होती है।

महत्वपूर्ण: आम धारणा के विपरीत, कई वसा वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करते हैं, लेकिन इसके विपरीत, सुधार करते हैं चयापचय प्रक्रियाएंऔर वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं। मोटापे का मुख्य कारण कार्बोहाइड्रेट है।

हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम।

यदि पोषण के मामले में कैल्शियम पर्याप्त नहीं है, तो शरीर स्वयं को प्रदान करने के लिए सामान्य कामकाजबाहर निकालना शुरू करता है कंकाल प्रणालीजो अनिवार्य रूप से ऑस्टियोपोरोसिस की ओर ले जाता है।

प्रति दिन कैल्शियम की अनुशंसित मात्रा 1000 मिलीग्राम है। इसे फिर से भरने के लिए आपको कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। लेकिन कैफीन, मिठाई और शराब शरीर से कैल्शियम को धो देते हैं, इसलिए सलाह दी जाती है कि जितना हो सके कॉफी और चीनी का सेवन कम से कम करें। कैल्शियम के अवशोषण के लिए विटामिन डी और के आवश्यक हैं।

• दूध और डेयरी उत्पाद शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। लेकिन हम सबसे ज्यादा सलाह देंगे कि खट्टा दूध का सेवन करें।
• सब्जियां और साग (कोहलबी, अजवाइन, ब्रोकोली, शतावरी और आम बीन्स, तोरी) आसानी से पचने योग्य कैल्शियम से भरपूर होते हैं।

उचित पोषण और प्रोटीन।

हमें प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है? इसमें अमीनो एसिड होते हैं, जो एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करते हैं, और इसलिए हमारे शरीर के लिए हवा की तरह आवश्यक हैं। मांस में अमीनो एसिड की सबसे समृद्ध संरचना होती है, इसलिए शाकाहारी लोगों के दावों के विपरीत, मांस को आहार में मौजूद होना चाहिए।

प्रोटीन का दैनिक मूल्य क्या आवश्यक है?

• वयस्कों को अपने स्वयं के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है।

लाल मांस को मछली, चिकन या के साथ बदलकर सही खाना शुरू करना बेहतर है वनस्पति प्रोटीन(पागल, सोया, बीन्स), और यह बदले में वजन घटाने में योगदान देगा।

मिठाई, पिज्जा को नट और बीज, चिकन मांस, साथ ही कम वसा वाले डेयरी और सोया उत्पादों से बदला जाना चाहिए।

भोजन के बीच सही ढंग से नाश्ता करना सीखें, यह हो सकता है सेब के चिप्स, केफिर, मुट्ठी भर मेवे।

चीनी और नमक - अलविदा!

चीनी

हम सभी जानते हैं कि चीनी के सेवन से होता है तेज उतार-चढ़ावइंसुलिन। लेकिन हम हमेशा आहार में चीनी का ध्यान नहीं रख सकते हैं, इसलिए निम्नलिखित युक्तियों पर ध्यान दें:

1. कार्बोनेटेड और अन्य शर्करा युक्त पेय न पिएं, इसके बजाय ताजा निचोड़ा हुआ रस का उपयोग करना बेहतर है।
2. अपना खाना खुद पकाएं, ताकि आप अतिरिक्त चीनी और नमक से खुद को बचा सकें।
3. अपने शुगर क्रेविंग को संतुष्ट करें गाजर का रस, फल, नट।

लेबल पर चीनी की पहचान कैसे करें?

• गन्ना चीनी, मेपल सिरप।
• अनाज का शीरा।
• शहद, गुड़।
• ब्राउन राइस सिरप।
• केंद्रित फलों का रस।
• डेक्सट्रिन या माल्टोडेक्सट्रिन।
• फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, सुक्रोज या माल्टोज।

नमक

दैनिक भत्ता प्रति दिन 1 चम्मच है। नमक के साथ अत्यधिक संतृप्ति से कैसे बचें?

• डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचें।
• सॉस की प्रचुरता के कारण फास्ट फूड खतरनाक है।
• ताजी या जमी हुई सब्जियों के बीच चयन करें।
• नमक की मात्रा के लिए लेबल की जाँच करें।
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, नट्स, सूखे स्क्विड) को बाहर करें।

हमें आहार फाइबर की आवश्यकता क्यों है।

हमें रोजाना 20-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। सही खाना कैसे शुरू करें या आपको किन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए?

• हमें कच्चे थर्मल उत्पादों की आवश्यकता है।
• नट्स, सब्जियां, जामुन, फल, अनाज, जौ, दलिया, गाजर, खट्टे फल।
• ध्यान रखें कि सफेद आटा, चीनी और पॉलिश किए हुए चावल में फाइबर न हो।

फाइबर वजन घटाने में कैसे मदद करता है?

साबुत अनाज और फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं, जिसका अर्थ है कि आप लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं। इसके अलावा, ऐसा भोजन शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा दे सकता है, जो तीव्र शारीरिक परिश्रम के दौरान ताकत बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

आहार केवल अस्थायी हैं। हमेशा स्लिम रहने के लिए आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए। महिलाओं, पुरुषों, किशोरों और 40 से अधिक उम्र के लोगों के लिए कैसे शुरू करें और क्या खाएं।

अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का मुख्य कारण अनुचित पोषण है। अधिक वजन की समस्या आज भी प्रासंगिक क्यों है? कई कारण हैं। सबसे पहले, जीवन की गति, जो अक्सर एक व्यक्ति को संतुलित आहार खाने के अवसर से वंचित करती है। दूसरा, भोजन की गुणवत्ता। इस तथ्य के बावजूद कि प्राकृतिक उत्पादों (अनाज, मछली, मांस, सब्जियां और फल) को रद्द नहीं किया गया है और युवा पीढ़ी अपने पूर्ववर्तियों की गलतियों से सीखती है, इसके पक्ष में चुनाव करना स्वस्थ भोजन. अर्ध-तैयार उत्पादों, विभिन्न स्नैक्स और कन्फेक्शनरी की लोकप्रियता अभी भी काफी अधिक है। तीसरा, खानपान। आहार की कमी न केवल अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है, बल्कि कई अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को भी भड़काती है: जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग, हार्मोनल असंतुलन, विकार खाने का व्यवहार(एनोरेक्सिया, बुलिमिया)।

कोई भी आहार के लिए डिज़ाइन किया गया है लघु अवधि, फिर बचाने के लिए प्राप्त परिणामसंतुलित स्वस्थ आहार पर स्विच करने की सलाह दी। उचित पोषण का मतलब उस भोजन की स्पष्ट अस्वीकृति नहीं है जो प्रिय है, लेकिन शरीर के लिए फायदेमंद नहीं है - उदाहरण के लिए, कचौड़ी कुकीज़ या उबला हुआ गाढ़ा दूध। हालांकि, ऐसे उत्पादों की खपत पर प्रतिबंध और सख्त नियंत्रण है। यदि आप स्लिम रहना चाहते हैं और लंबे समय तक जवान रहना चाहते हैं तो उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसका जीवन भर पालन करना चाहिए। इसलिए, यदि आप केवल उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में रुचि नहीं रखते हैं, बल्कि दृढ़ हैं, तो पहले एक मेनू बनाएं।

सप्ताह के लिए मेनू कैसे बनाएं

एक व्यक्तिगत स्वस्थ भोजन मेनू आपको खाने में सीखने में मदद करेगा निश्चित समय. आखिरकार, नियमित पोषण खाद्य अनुशासन की कुंजी है। मेनू संकलित करते समय, अपने दैनिक दिनचर्या पर ध्यान दें। यदि आप एक "लार्क" हैं (6:00 बजे उठें और 21:00 बजे बिस्तर पर जाएं), तो इस पोषण सिद्धांत का पालन करें:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 19:00।

यदि आप एक रात के उल्लू हैं (9:00 बजे उठते हैं और 00:00 बजे सो जाते हैं), तो इन समय खाने की आदत डालें:

• नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 20:00।

आहार के आधार पर भोजन का समय बांटें। लेकिन यह मत भूलो कि आपको जागने के एक घंटे बाद नाश्ता करना है (उठने के बाद - 250 मिलीलीटर गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं) कमरे का तापमान), भोजन के बीच 2-3 घंटे होना चाहिए, और रात का खाना सोने से दो घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

याद रखें: वजन घटाने के लिए, खाए गए भोजन की कैलोरी सामग्री पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है। कुछ भी खोए बिना आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिख लें, भले ही वह फलों के रस का एक घूंट हो या चीनी मुक्त पुदीना। इससे आप क्या और कितना खाते हैं, इस पर ध्यान देने की आदत विकसित होती है और समय रहते रुकने में सक्षम हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के मेनू की योजना बनाते समय, इन सिफारिशों का पालन करें:

1. शृंगार अलग सूचीजिन उत्पादों को आप जोड़ना चाहते हैं और उन्हें दिन में वितरित करना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, चिकन और मछली के लिए अलग-अलग दिन चुनना बेहतर है।
2. याद रखें कि, सबसे पहले, नाश्ता नहीं छोड़ा जा सकता है, और दूसरी बात, यह हार्दिक और संतुलित होना चाहिए: कुल दैनिक आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा से संबंधित होना चाहिए।
3. रात के खाने के लिए, प्रोटीन खाएं: पनीर (5-9% वसा), बेक्ड, उबला हुआ चिकन या मछली (हेक, पोलक, सामन)।
4. मुख्य भोजन के बीच नाश्ते के बारे में मत भूलना। खाना ताज़ा फल(यदि केले - तो प्रति स्नैक एक से अधिक नहीं, यदि अंगूर - 200 ग्राम से अधिक नहीं), सब्जियां, सूखे मेवे और नट्स (अखरोट या अनसाल्टेड मूंगफली - प्रति स्नैक 50 ग्राम से अधिक नहीं)। स्नैक्स भी रिकॉर्ड करें।
5. अपने स्तर पर विचार करें शारीरिक गतिविधि. इसलिए, यदि आपके पास एक कठिन मानसिक (महत्वपूर्ण रिपोर्ट, परीक्षा) या शारीरिक कार्य है (उदाहरण के लिए, शहर में बहुत घूमना) - आपको इस दिन के लिए अल्प आहार नहीं बनाना चाहिए। मेनू चालू करें पर्याप्तकार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, हार्दिक नाश्ता करें।
6. बिना गैस के साफ पानी पिएं और हरी चाय. पानी चयापचय को गति देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, और चाय में शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सिडेंट होते हैं और इसके अलावा, भूख को कम करते हैं।
7. यदि आप उच्च कैलोरी कॉफी पेय (लट्टे, मोचा, कैप्पुकिनो, आदि) पीते हैं - उन्हें सुबह (दोपहर 2:00 बजे से पहले) पीने की कोशिश करें।
8. पेय की दैनिक कैलोरी सामग्री (कॉफी के साथ एडिटिव्स, मीठी चाय, जूस) 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वांछित प्रभाव प्राप्त करने के लिए, मेनू संकलित करते समय, निम्नलिखित गलतियों से बचें:

• मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ: यदि आप कन्फेक्शनरी और आटे के उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहते हैं, तो उन्हें आहार में कम से कम दें: ऐसे उत्पाद लाभ नहीं लाते हैं, लेकिन वे वजन घटाने में हस्तक्षेप कर सकते हैं। सभी और अधिक दूर हो जाते हैं और उल्लंघन करते हैं स्वीकार्य दरबहुत आसान।
• खाना बनाना: कोशिश करें कि जितना हो सके तला हुआ खाना कम खाएं। ज्यादा उबालकर न खाएं, हरी सब्जियों का ज्यादा सेवन करें, ताजा सब्जियाँऔर फल।
• रात का खाना: यह हल्का होना चाहिए, और भाग छोटा होना चाहिए। यदि आप रात के खाने के लिए मछली या मांस तैयार कर रहे हैं, तो सेंकना, उबालना या स्टू करना बेहतर है। उदाहरण के लिए, 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट या उबला हुआ झींगा + 1 ककड़ी तैयार करें।
• शराब: इससे बेहद सावधान रहें। सबसे पहले, यह कैलोरी में उच्च है, और दूसरी बात, यह भूख को उत्तेजित करता है।
• भोजन के दौरान पानी: भोजन के दौरान और भोजन से 20 मिनट पहले और 30 मिनट से कम समय के बाद पानी या कोई अन्य तरल पदार्थ न पिएं। तरल पतला आमाशय रसजिससे पाचन क्रिया बाधित हो सकती है।
• नमक, सीज़निंग और सॉस: इन्हें कम मात्रा में मिलाएं, क्योंकि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है, और सीज़निंग (विशेषकर मोनोसोडियम ग्लूटामेट युक्त स्वाद बढ़ाने वाले) भूख को बढ़ाते हैं। कम कैलोरी सामग्री के आधार पर सॉस को अपने आप सबसे अच्छा तैयार किया जाता है।
• कोशिश करें कि खाना न छोड़ें। यदि आप पूरी तरह से नहीं खा सकते हैं, तो अपने पर्स में नट्स का एक बैग (50 ग्राम), शहद और नींबू के साथ पानी रखें (प्रति 0.5 लीटर पानी में 1 चम्मच शहद + नींबू आपकी पसंद नहीं है)। यह भूख को बाहर नहीं निकलने देगा, जो अधिक खाने को भड़का सकता है।

सप्ताह के लिए मेनू

किराने की दुकान पर जा रहे हैं, अपने साथ एक सूची और उस राशि को ले जाएं जो नियोजित खरीद से मेल खाती है। तो आप स्वस्थ आहार पर स्विच करने से पहले खराब उपहार "अलविदा" खरीदने के प्रलोभन का विरोध करते हैं। याद रखें कि आपको अगले सोमवार को नहीं, बल्कि जितनी जल्दी हो सके शुरू करने की आवश्यकता है। आख़िरकार सुंदर आकृतिआपको हल्कापन और आत्मविश्वास देगा, जिसका अर्थ है कि आपके सामने कई अलग-अलग अवसर खुलेंगे।

पहला दिन

नाश्ता: 200 ग्राम चावल का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, बिना चीनी की कॉफी के साथ पानी पर।

दूसरा नाश्ता: 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 उबला हुआ चिकन अंडा, 1 ताजा खीरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + हरी मटर+ जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5% वसा), 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

रात का खाना: किसी भी उबली हुई सब्जियों के 200 ग्राम, पके हुए चिकन स्तन के 100 ग्राम।

दूसरा दिन

नाश्ता: 1 सैंडविच (20 ग्राम .) राई की रोटी+ वसा रहित पनीर + 10 ग्राम कोई भी सख्त पनीर), 1 केला, कॉफी या बिना चीनी की चाय।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चिकन शोरबा, सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + गाजर + नींबू का रस).

स्नैक: 1 सेब, 1 कीवी, पुदीने की चाय।

रात का खाना: 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 2 खीरे।

तीसरा दिन

नाश्ता: पानी पर 150 ग्राम दलिया + 2 चम्मच शहद, 1 केला, बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम अखरोट, 1 सेब, नींबू के साथ हरी चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस, 150 ग्राम उबली हुई सब्जियां।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर-केला पुलाव (पनीर + केला + सूजी + कम वसा वाला दही), ग्रीन टी।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 2 खीरा, 1 टमाटर।

दिन 4

नाश्ता: दूध के साथ दलिया (1.5% वसा), 100 ग्राम स्ट्रॉबेरी या रसभरी।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (5% वसा तक) + 1 चम्मच शहद, बिना चीनी की प्राकृतिक कॉफी।

दोपहर का भोजन: 250 बेक्ड हेक, 150 ग्राम सौकरकूट।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट परमेसन (30 ग्राम), 2 खीरे के साथ।

दिन 5

नाश्ता: 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 1 उबला अंडा, 1 खीरा।

दूसरा नाश्ता: 2 कीवी, ग्रीन टी।

दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 1 टोस्ट (20 ग्राम) + किसी भी हार्ड पनीर का 10 ग्राम।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

दिन 6

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + 150 मिलीलीटर दूध 3.2% वसा), बिना चीनी की कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम पके हुए शैंपेन, 70 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: 200 मिलीलीटर केफिर, 1 सेब।

रात का खाना: 150 ग्राम पनीर (5-6% वसा) बिना चीनी, 2 सेब दालचीनी के साथ पके हुए।

दिन 7

नाश्ता: पानी पर जौ का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

रात का खाना: 150 ग्राम स्टीम्ड फिश केक, 100 ग्राम उबले ब्राउन राइस, 200 मिली टमाटर का जूस।

परिवार के लिए

परिवार के लिए साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित कारकों पर आधारित होना चाहिए:

1. परिवार के प्रत्येक सदस्य की आयु।
2. शारीरिक गतिविधि का स्तर। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास गतिहीन कार्य- बेहतर होगा कि आप मक्खन छोड़ दें और वसायुक्त किस्मेंमांस। और उस आदमी के लिए जो भारी काम में लगा हुआ है शारीरिक कार्य(उदाहरण के लिए, एक निर्माण स्थल पर काम करना), आपको अपने से कई अधिक कैलोरी की आवश्यकता होगी।
3. व्यक्तिगत विशेषताएं: यदि आपका बच्चा जठरशोथ से पीड़ित है, तो उसके लिए नाश्ते में केले के साथ दूध (2.5% वसा) में दलिया पकाना बेहतर है। दलिया और केला का संयोजन पेट की परत पर एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालता है।
4. परिवार के हर सदस्य के लिए नाश्ता पूरा होना चाहिए।
5. खाने के बाद, भरा हुआ महसूस करना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक संतृप्त नहीं।
6. सुनिश्चित करें कि आपका भोजन हमेशा ताजा बना रहे। यह सलाद के लिए विशेष रूप से सच है।

यदि आपके परिवार में दो, तीन, चार या अधिक लोग हैं, तो परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए भोजन की मात्रा - आवश्यकता के अनुसार - गुणा की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपके परिवार में 40 वर्ष से कम आयु के दो वयस्क हैं, 15 वर्ष से कम आयु का एक किशोर और बूढ़ा आदमी 70 साल की उम्र में - खाना बनाते समय, उदाहरण के लिए, रात का खाना, आपको 800 ग्राम चिकन पट्टिका या स्तन (प्रत्येक के लिए 200 ग्राम) की आवश्यकता होगी। ये गणना अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक परिवार के सदस्य के लिए भोजन की मात्रा की आवश्यकता काफी भिन्न हो सकती है।

पुरुषों के लिए

शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर, एक व्यक्ति को प्रति दिन 3000 - 3500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

पहला दिन

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 चिकन अंडे) + 25 ग्राम बेकन + 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम + मीठी कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड चीज़ + 10 ग्राम हैम), 2 टमाटर।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 300 ग्राम सूप वास्तविक गोमांस, किसी भी रोटी के 20 ग्राम, पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम चिकन कटलेट।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 250 ग्राम पके हुए आलू, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 1 टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम सलाद ( मुर्गे की जांघ का मास+ टमाटर + खीरे + बीजिंग गोभी + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम मसले हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

स्नैक: 200 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (दही 5-7%) किशमिश और सूखे खुबानी (वैकल्पिक), 200 मिलीलीटर किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 150 ग्राम कटलेट (कीमा बनाया हुआ मछली से) एक जोड़े के लिए।

तीसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज (2.5% वसा), 1 सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर या पनीर), कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 25 ग्राम राई की रोटी, 200 ग्राम पके हुए आलू, 100 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल + नींबू का रस), 20 ग्राम राई की रोटी।

रात का खाना: 200 ग्राम मैश किए हुए आलू + 1 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15-20% वसा)।

दिन 4

नाश्ता: तले हुए अंडे (3 अंडे + 150 मिली दूध 3.2% वसा), सैंडविच (20 ग्राम ब्रेड + 10 ग्राम मक्खन + 15 ग्राम हार्ड पनीर)।

दूसरा नाश्ता: 2 केले, 1 सेब, 150 मिली केफिर (3% वसा)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम मशरूम का सूप, 200 ग्राम भात+ 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम स्टू बीफ़, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा), कीवी।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 150 ग्राम उबला हुआ मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 250 ग्राम मीठा दलिया (3.2% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-5% वसा) + 20 ग्राम सूखे खुबानी + 20 ग्राम प्रून।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरा + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम स्टू टर्की पट्टिका।

दिन 6

नाश्ता: 200 ग्राम पनीर केला पुलाव, 1 सेब, कॉफी या दूध के साथ चाय (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 200 ग्राम फलों का सलाद(केला, सेब, नाशपाती, संतरा, कीवी + प्राकृतिक दही+ 1 बड़ा चम्मच शहद)।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम सेंवई का सूप, पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 150 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम बिस्किट, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 250 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम कॉड स्टू, 200 मिलीलीटर टमाटर का रस।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (30 ग्राम प्रत्येक) + 15 ग्राम जैम, 30 ग्राम पनीर (50% से अधिक वसा नहीं), 1 उबला हुआ अंडा, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा) या चाय।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: 300 ग्राम बोर्स्ट, 200 ग्राम बेक्ड कॉड, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 1 पाव + 1 चम्मच जैम, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 100 ग्राम बेक्ड हेक, 2 खीरे, 1 टमाटर।

महिलाओं के लिए

एक समान वजन घटाने और फिट रहने के लिए महिलाओं को इस पैटर्न के अनुसार खाना चाहिए।

पहला दिन

नाश्ता: 200 ग्राम दलिया पानी में कद्दूकस किया हुआ सेब + 1 चम्मच शहद + 50 ग्राम पनीर (9% वसा सामग्री), चाय या कॉफी के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम पनीर सूप, सलाद (टमाटर + खीरा + हरी मटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 1 केला, 50 ग्राम बादाम।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 1 उबला अंडा, 2 खीरा, 2 टमाटर।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी में 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 1 टोस्ट (25 ग्राम), 1 टमाटर।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 ख़ुरमा।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट, 100 ग्राम उबले हुए ब्राउन राइस पानी में बिना तेल के।

स्नैक: 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरा + टमाटर + प्राकृतिक दही)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 150 ग्राम वेजिटेबल पुलाव, ग्रीन टी।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव + 20 ग्राम सूखे खुबानी, 1 केला, दूध के साथ कॉफी (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम प्राकृतिक दही (3-4% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 केला।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 250 ग्राम सूप चिकन का कीमा, 150 ग्राम सब्जी मुरब्बा(आलू + गोभी + गाजर + प्याज), 50 ग्राम स्टू चिकन पट्टिका।

स्नैक: 2 रोटियां + 10 ग्राम जैम, 1 सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 100 ग्राम सलाद (खीरे + टमाटर + 15% वसा खट्टा क्रीम), 1 चावल का केक।

दिन 4

नाश्ता: 2 बेक्ड चीज़केक (25 ग्राम प्रत्येक), 1 केला, 100 ग्राम पनीर (5% वसा), चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, 2 कीवी।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम उबले हुए मसल्स, 2 खीरे।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 20 ग्राम अखरोट + 1 चम्मच शहद।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 पाव रोटी, 2 खीरा, 2 टमाटर, ग्रीन टी।

दिन 5

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम चावल का दलिया (2.5% वसा), 20 ग्राम हार्ड पनीर, 1 सेब, हरी चाय।

दूसरा नाश्ता: 3 पके हुए सेब, 250 मिली केफिर (2.5% वसा)।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 70 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + जैतून का तेल)।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (5-7% वसा) + 1 केला।

रात का खाना: 150 ग्राम उबले आलू, 100 ग्राम उबले मसल्स, 2 ताजे खीरे, 1 टमाटर।

दिन 6

नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (9% वसा) + 1 चम्मच शहद, 1 टोस्ट (25 ग्राम), कॉफी।

दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम बिस्किट, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूपपर मुर्गा शोर्बा, 150 ग्राम जौ दलिया, 50 ग्राम स्टू बीफ़।

स्नैक: 3 पके हुए सेब, 250 मिली किण्वित बेक्ड दूध (3-4% वसा)।

रात का खाना: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 2 टमाटर, 1 खीरा।

दिन 7

नाश्ता: 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबले हुए चिकन कटलेट (30 ग्राम), 1 उबला हुआ अंडा।

दूसरा नाश्ता: 1 सेब, 1 संतरा।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मशरूम सूप, 100 ग्राम बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, 2 खीरे।

स्नैक: 2 रोटियां, 50 ग्राम पनीर (9% फैट), 1 खीरा, 1 टमाटर।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड टर्की पट्टिका, 150 ग्राम विनिगेट, 0.5 अंगूर।

किशारों के लिए

जैसे-जैसे किशोर का शरीर विकसित होता है, सख्त आहारतथा उपवास के दिनवह contraindicated है। एक किशोर को संतुलित आहार खाना चाहिए, सब कुछ खाकर आवश्यक विटामिनऔर सूक्ष्म पोषक तत्व।

• यदि बच्चे का वजन अधिक है, उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थसीमित होना चाहिए।
• एक किशोर को पूर्ण नाश्ता करने की आवश्यकता होती है (यह 2.5% वसा वाले दूध, आमलेट या फलों के साथ पनीर के साथ अनाज हो सकता है), क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों (उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस) को रोकता है।
• आहार का 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा होना चाहिए।
• ज्यादा मत खाओ। यौवन के दौरान, भूख में वृद्धि और इसमें कमी दोनों संभव है। आदर्श समाधान होगा भिन्नात्मक पोषणदिन में 5-6 बार।
• मिठाई, फास्ट फूड और आटा सुबह के समय सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन अधिक बार नहीं तीन बारहफ्ते में।
• मीठे का शौकीन, हानिकारक मिठाईउपयोगी लोगों के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। मेनू में शामिल करें केले, अंगूर, मार्शमॉलो, डार्क चॉकलेट, मुरब्बा, मार्शमैलो, फलों की जेली।
• मेनू की कैलोरी सामग्री किशोरी की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करती है।
• लड़कियों को प्रति दिन 2400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं खाना चाहिए, और लड़कों को - प्रति दिन 2800 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।

मेन्यू

भोजन के बीच नाश्ते के रूप में, आप ताजे फल, सब्जियां, नट्स (बिना नमक) खा सकते हैं। केफिर, प्राकृतिक चीनी मुक्त दही या किण्वित बेक्ड दूध (3% से अधिक वसा नहीं) पिएं।

पहला दिन

नाश्ता: दूध के साथ 200 ग्राम मीठा दलिया (2.5% वसा) + 50 ग्राम मुरब्बा, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, 1 सेब।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 250 ग्राम एक प्रकार का अनाज सूप, 150 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका, 100 ग्राम स्टू मशरूम।

स्नैक: 200 ग्राम पनीर पुलाव (पनीर + किशमिश + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम बेक्ड हेक, 150 ग्राम सलाद ( ताजा खीरे+ टमाटर + कोई साग + जैतून का तेल)।

दूसरा दिन

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम मार्शमॉलो, चाय।

दूसरा नाश्ता: 1 संतरा, 1 केला।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा में मीटबॉल के साथ 250 ग्राम चावल का सूप, 150 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + चिकन पट्टिका + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + सेब + कीवी + संतरे + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 150 ग्राम चावल का दलिया पानी पर 1 चम्मच मक्खन, 2 खीरे के साथ।

तीसरा दिन

नाश्ता: दो अंडे का आमलेट और 150 मिली दूध (2.5% वसा), 30 ग्राम किसी भी हार्ड पनीर, एक टोस्ट (25 ग्राम) जैम, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: संतरा, प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम बोर्स्ट, 50 ग्राम स्ट्यूड चिकन लीवर।

स्नैक: टोस्ट (25 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा) 1 चम्मच शहद के साथ।

रात का खाना: मछली केक (200 ग्राम), पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ।

दिन 4

नाश्ता: पानी पर 200 ग्राम जौ का दलिया 1 चम्मच मक्खन, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 1 केला, किसी भी जामुन का 200 ग्राम।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मछली का सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम फल और दूध जेली (दूध वसा सामग्री 3.5% से अधिक नहीं होनी चाहिए)।

रात का खाना: 150 पके हुए आलू, 150 ग्राम उबले हुए मसल्स।

दिन 5

नाश्ता: 100 ग्राम बिस्किट, 1 केला, चाय।

दूसरा नाश्ता: 2 सेब, बिना चीनी का प्राकृतिक दही (आप 1 चम्मच शहद मिला सकते हैं)।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सब्जी पुलाव, 150 ग्राम पके हुए चिकन स्तन।

स्नैक: 100 ग्राम पनीर (9% वसा), 1 संतरा, 250 मिली प्राकृतिक फलों का रस।

रात का खाना: 1 चम्मच मक्खन, 200 ग्राम पके हुए पोलक के साथ पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया।

दिन 6

नाश्ता: 2 उबले अंडे, दूध में 200 ग्राम दलिया (2.5% वसा)।

दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम मार्शमॉलो, चाय या 200 मिली फलों का रस।

दोपहर का भोजन: 250 ग्राम मशरूम का सूप, 150 ग्राम बेक्ड हेक।

स्नैक: 150 ग्राम प्राकृतिक दही (6% से अधिक वसा नहीं), 1 केला।

रात का खाना: 200 ग्राम पके हुए चिकन ब्रेस्ट, 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया 1 चम्मच मक्खन के साथ पानी पर।

दिन 7

नाश्ता: 2 टोस्ट (25 ग्राम प्रत्येक) नट-चॉकलेट पेस्ट, 1 सेब, चाय के साथ।

दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम पनीर (5% वसा) + 20 ग्राम किशमिश + 20 ग्राम सूखे खुबानी।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 200 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + टमाटर + खीरे + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 200 ग्राम फलों का सलाद (केला + संतरा + सेब + स्ट्रॉबेरी + प्राकृतिक दही + 1 चम्मच शहद)।

रात का खाना: 200 ग्राम उबला हुआ झींगा, 100 ग्राम समुद्री शैवाल।

बच्चों के लिए

• बच्चे के आहार में चिकन, टर्की, लीन वील, बीफ जरूर होना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज और सॉसेज को इससे बाहर रखने की जोरदार सिफारिश की जाती है बच्चों की सूची.
• बच्चों को मछली खाने की जरूरत है कम वसा वाली किस्में(सप्ताह में 1-3 बार): पाइक पर्च, हेक, पोलक, कॉड। इसमें आयोडीन होता है, जो मानसिक गतिविधि के लिए आवश्यक है।
• प्राकृतिक डेयरी उत्पादों (दूध, पनीर, केफिर, किण्वित पके हुए दूध, प्राकृतिक दही) की उपस्थिति अनिवार्य है, क्योंकि इनमें कैल्शियम, फास्फोरस और विटामिन बी 2 होते हैं जो विकास के लिए आवश्यक होते हैं।
• ताजे फल और सब्जियां बच्चों के मेनू का एक अभिन्न अंग हैं। सलाद में प्राकृतिक वनस्पति तेल जोड़ना बेहतर है।
• पूर्वस्कूली और स्कूल (पहली - दूसरी कक्षा) की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन 280 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 70 ग्राम प्रोटीन, 70 ग्राम वसा का सेवन करना चाहिए।
• बच्चे को नाश्ता अवश्य करना चाहिए: दैनिक कैलोरी सामग्री का 25% नाश्ता, 40% दोपहर का भोजन, 15% दोपहर की चाय और 20% रात का खाना होना चाहिए।
• 7-10 साल के बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी होनी चाहिए। 11 - 13 वर्ष की आयु के बच्चों को सेवन करना चाहिए: लड़के - 2300-2600 किलो कैलोरी, लड़कियां - 2100 - 2400 किलो कैलोरी।
• खेल में शामिल एक बच्चे को अपने साथियों की तुलना में 300-400 किलो कैलोरी अधिक का उपभोग करना चाहिए।

मेन्यू

पहला दिन

नाश्ता: ब्रेड (20 ग्राम) मक्खन के साथ (10 ग्राम) + हार्ड पनीर (15 ग्राम), 200 मिली दूध (2.5% से कम वसा नहीं), चाय।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल के साथ 200 ग्राम सूप, 150 ग्राम मसला हुआ आलू, 50 ग्राम उबला हुआ हेक।

स्नैक: किशमिश (15 ग्राम), 1 केला के साथ 100 ग्राम मीठा पनीर (9% वसा)।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन।

दूसरा दिन

नाश्ता: दूध के साथ 150 ग्राम दलिया (कोई भी वसा सामग्री) + 1 केला, 15 ग्राम हार्ड पनीर, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम बोर्स्ट, 100 ग्राम किसी भी उबली हुई सब्जियां, 100 ग्राम पके हुए चिकन पट्टिका।

स्नैक: खसखस ​​(60 ग्राम), 200 मिली केफिर (कोई भी वसा सामग्री) के साथ 1 बन।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव (किसी भी सब्जी से), 100 ग्राम कॉड स्टू।

तीसरा दिन

नाश्ता: 150 ग्राम पनीर (9% वसा) + 2 चम्मच शहद या 20 ग्राम किशमिश, 1 केला, चाय।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 200 ग्राम चावल का सूप, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (टमाटर + खीरे + 15% वसा खट्टा क्रीम)।

स्नैक: 150 ग्राम फलों का सलाद (केला, कीवी, सेब, संतरा + प्राकृतिक दही + 1 बड़ा चम्मच शहद), चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम चावल का दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए वील।

दिन 4

नाश्ता: पानी पर 170 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन, चाय।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम सेंवई का सूप, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 1 खीरा।

स्नैक: 150 ग्राम पनीर और केला पुलाव, 200 मिली किण्वित बेक्ड दूध (4-5% वसा)।

रात का खाना: 150 ग्राम मैश किए हुए आलू + 0.5 चम्मच मक्खन, 70 ग्राम पके हुए चिकन स्तन, 100 ग्राम सलाद (खीरे, टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

दिन 5

नाश्ता: तले हुए अंडे (2 अंडे + किसी भी वसा वाले दूध का 100 मिलीलीटर), 1 केला, जैम, चाय के साथ 1 टोस्ट।

दोपहर का भोजन: 200 ग्राम चावल का दलिया पानी पर + 1 चम्मच मक्खन, 50 ग्राम बेक्ड बीफ।

स्नैक: 70 ग्राम दलिया कुकीज़, 200 मिलीलीटर दूध (3.2% वसा)।

रात का खाना: 200 ग्राम सब्जी पुलाव + 100 ग्राम कॉड स्टू।

दिन 6

नाश्ता: 150 ग्राम मीठा चावल दलिया दूध (2.5% वसा), 1 केला, चाय के साथ।

दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा के साथ 150 ग्राम एक प्रकार का अनाज का सूप, 100 ग्राम मैश किए हुए आलू, 100 ग्राम उबले हुए चिकन कटलेट।

स्नैक: 100 ग्राम दूध-फलों की जेली, चाय।

रात का खाना: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 0.5 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए टर्की पट्टिका।

दिन 7

नाश्ता: जैम के साथ 1 बन (80 ग्राम), 100 ग्राम पनीर (9% वसा), चाय।

दोपहर का भोजन: पानी पर 150 ग्राम जौ दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम पके हुए पोलक, 100 ग्राम सलाद (बीजिंग गोभी + खीरे + टमाटर + खट्टा क्रीम 15% वसा)।

स्नैक: 150 ग्राम मीठा दही द्रव्यमान (9% वसा पनीर + 20 ग्राम किशमिश + 10 ग्राम सूखे खुबानी + 1 बड़ा चम्मच शहद), 200 मिलीलीटर केफिर।

रात का खाना: पानी पर 200 ग्राम एक प्रकार का अनाज दलिया + 1 चम्मच मक्खन, 100 ग्राम बेक्ड पोलक, 1 ककड़ी।

40 साल बाद

• चालीस वर्षों के बाद, शरीर विभिन्न प्रतिकूल कारकों के प्रभावों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है। एक अस्वास्थ्यकर आहार का हृदय, अंतःस्रावी और पर अत्यधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है तंत्रिका तंत्र. इसलिए, कुपोषणगैस्ट्र्रिटिस या अल्सर के साथ, यह बदल सकता है ऑन्कोलॉजिकल रोगइस तथ्य के कारण कि मानव प्रतिरक्षा प्रणाली चालीस वर्षों के बाद कमजोर हो जाती है। इसके अलावा, चयापचय प्रक्रिया कुछ हद तक धीमी हो जाती है, इसलिए स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए और स्लिम फिगरआपको भोजन की कैलोरी सामग्री पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।
• चालीस के बाद पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए।
• आंशिक रूप से खाने की सलाह दी जाती है - दिन में 5-6 बार। यदि आप तीन मुख्य भोजन के अभ्यस्त हैं, तो अपने सामान्य हिस्से को कम करें (उदाहरण के लिए, छोटे व्यंजन का उपयोग करें, बिना एडिटिव्स के खाएं), फलों के साथ स्नैक्स, ताजा सब्जी सलाद (जैतून के तेल के साथ) दर्ज करें।
• चूंकि चालीस वर्षों के बाद वसा को अवशोषित करने की क्षमता कम हो जाती है, और कार्बोहाइड्रेट से वसा का निर्माण तेजी से होता है - वसायुक्त मांस और मछली, आटा, कन्फेक्शनरी की खपत को सीमित करें।
• आपको प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। विशेष रूप से मूल्यवान वे प्रोटीन होते हैं जिनमें मेथियोनीन होता है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में लिपोट्रोपिक पदार्थ बनाता है (इसमें योगदान देता है) लिपिड चयापचयऔर कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है। मेथियोनीन डेयरी उत्पादों (पनीर, केफिर, पनीर) में पाया जाता है। इनमें भी शामिल हैं शरीर के लिए जरूरीकैल्शियम।
• मांस और मछली सबसे अच्छा उबला हुआ या बेक किया हुआ होता है।
• तली हुई चीजों का सेवन कम से कम करें।
• वसायुक्त सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे को बाहर करना या बहुत कम खाना बेहतर है।
• दस से ज्यादा न खाएं मुर्गी के अंडेहफ्ते में।
• चावल, दलिया, एक प्रकार का अनाज का उपयोग करना सुनिश्चित करें - ये उत्कृष्ट सोखने वाले पदार्थ हैं जो विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को रुकने नहीं देंगे।
• अधिक साग, ताजी सब्जियां और फल खाएं, साथ ही साथ आलूबुखारा, सौकरकूट और समुद्री कली. इन उत्पादों का हल्का रेचक प्रभाव होता है और आंतों में हानिकारक सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकता है।
• प्रतिदिन कम से कम 2 लीटर शुद्ध पानी बिना गैस के पियें, हर्बल चाय. कॉफी का सेवन कम करना चाहिए। एक दिन में 2 कप से ज्यादा बहुत मजबूत कॉफी न पिएं।

1. उम्र की परवाह किए बिना, छुटकारा पाने की कोशिश करें बुरी आदतें(धूम्रपान, कंप्यूटर या टीवी के सामने खाना)। यह स्वस्थ आहार के प्रभाव को कम करता है।
2. कोशिश करें कि रात में कम से कम सात घंटे की नींद लें और सोने से पहले कमरे को हवादार करें।
3. अधिक ले जाएँ। हो सके तो परिवहन का प्रयोग न करें, बल्कि पैदल ही दूरी तय करें। इसलिए अधिक वजनऔर भी तेज जाओ।
4. शौक के लिए अधिक समय निकालें। यह खाने की जुनूनी इच्छा से भी एक बड़ी व्याकुलता है।
5. खरीदना अच्छी क्रीमशरीर के लिए और हर बार शॉवर के बाद इसका इस्तेमाल करें। यह आपकी त्वचा को अत्यधिक नमी के नुकसान से बचाएगा और इसे एक स्वस्थ रूप देगा।
6. विभिन्न चाय मिश्रणों (जैसे काली चाय + चमेली + स्ट्रॉबेरी) का प्रयास करें। यह शहद के साथ संभव है, लेकिन केवल चीनी के बिना और बिना मिठाई के। चाय एक अनुचित भूख को दबाने और खुश करने में भी मदद करती है।
7. भोजन करते समय केवल भोजन पर ध्यान न दें। यह आपको ज्यादा खाने से रोकेगा।
8. वजन कम करने के लिए जल्दी मत करो: वजन जितना धीमा होता है, परिणाम उतना ही विश्वसनीय होता है।
9. याद रखें कि उचित पोषण आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है।

पोषण विशेषज्ञ की राय