सब्जियां और फल प्रोटीन से भरपूर होते हैं। किन सब्जियों में होता है प्रोटीन

गर्मियों के करीब, कई महिलाएं फेंकने का सपना देखती हैं अधिक वजनऔर दुर्बल आहार के साथ खुद को प्रताड़ित करते हैं। अधिकांश सबसे बढ़िया विकल्प- कुछ हद तक कार्बोहाइड्रेट छोड़ दें और स्विच करें प्रोटीन आहार. प्रोटीन के लिए बिल्डिंग ब्लॉक है मांसपेशियों का ऊतक, यह भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है और टूट जाता है सही अमीनो एसिड. हर किसी को हर दिन इसकी आवश्यकता होती है - छोटे बच्चे, किशोर, गर्भवती महिलाएं, एथलीट, वृद्ध लोग, क्योंकि मांसपेशियों के ऊतकों के ठीक होने और निर्माण की प्रक्रिया एक मिनट के लिए भी नहीं रुकती है। गर्मी की शुरुआत के साथ, सब्जियों और फलों में प्रोटीन की पूर्ति का सबसे अच्छा स्रोत है। इस तरह के आहार को कम कैलोरी माना जाता है, लेकिन मांस उत्पादों में पाए जाने वाले 12, लौह और जस्ता की कमी से बचने के लिए कुछ योजना की आवश्यकता होती है।

यदि आप अभी भी गर्मियों में अधिक सेवन करने का निर्णय लेते हैं वनस्पति प्रोटीन, आपको पता होना चाहिए कि यह सभी उत्पादों में मौजूद नहीं है पौधे की उत्पत्ति. हालांकि, शाकाहारी अच्छी तरह से वाकिफ हैं जहां प्रोटीन सबसे बड़ी संख्याऔर जो प्रोटीन भंडार को फिर से भरने के लिए विशेष रूप से उपयोगी है।

सब्जियों में प्रोटीन

शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने के लिए और संतुलित आहारयह जानने की जरूरत है कि कौन से खाद्य पदार्थ समृद्ध हैं उच्च सामग्रीवनस्पति प्रोटीन और उन्हें अपने आहार में शामिल करें।

प्रोटीन (प्रोटीन) में उच्च शीर्ष 10 खाद्य पदार्थ

इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, नियमित रूप से उपयोग करें दैनिक मेनूप्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जिसकी सामग्री है:

पालक - 49%,

गोभी केल और - 45% प्रत्येक,

फूलगोभी - 40%,

मशरूम - 38%,

अजमोद - 34%,

खीरा - 24%,

हरी मिर्च और लाल पत्ता गोभी - 22% प्रत्येक,

टमाटर - 18%।

तुलना के लिए, मैं पशु उत्पादों में प्रोटीन सामग्री पर ध्यान देता हूं: सामन - 25.8%, चिकन मांस - 23%, अंडे - 12%।

इसी समय, यह जोर देने योग्य है कि पशु प्रोटीन को पूर्ण माना जाता है, क्योंकि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड का लगभग पूरा सेट होता है (और उनके शरीर को 22 की आवश्यकता होती है, जिनमें से 8 स्वयं को संश्लेषित करने में सक्षम नहीं होते हैं)।

पादप प्रोटीन अपूर्ण माने जाते हैं क्योंकि उनमें सभी अमीनो अम्ल नहीं होते हैं। आप उत्पादों को कुशलता से मिलाकर शरीर के लिए उनकी आपूर्ति की भरपाई कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, मकई और फलियां, चावल और फलियां, नट्स के साथ सलाद।

बड़ा फायदा वनस्पति प्रोटीनजानवरों के सामने खनिजों और फाइबर में समृद्धजो पाचन में सुधार करता है, और विटामिन सीलोहे के अवशोषण में सहायता करना।

संकलन करते समय दैनिक राशनअपने शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता से अवगत रहें। खेल में शामिल लोगों के लिए, एक नियम के रूप में, यह उनके स्वयं के वजन का 2-2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

वनस्पति प्रोटीन का भी एक अच्छा स्रोत है सोया और सोया उत्पाद. सोया प्रोटीन को सबसे पूर्ण में से एक माना जाता है, जो शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति करता है। उपयोगी भी सोय दूध, खासकर वे जो गाय को नहीं समझते हैं।

योजना बनाना पौष्टिक भोजनके बारे में भी मत भूलना नट और मटर, जो अनलोडिंग आहार के दौरान शरीर को प्रोटीन के साथ पूरी तरह से आपूर्ति करता है।

फलों में प्रोटीन

सभी गर्मी और शरद ऋतु में पके फल खाने से आप शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं।

1. तो, एक कप सूखे खुबानी में 5 ग्राम प्रोटीन होता है।

2. एक ही कप आलूबुखारा खाने से आपको लगभग 4.5 ग्राम प्रोटीन मिलेगा।

3. एक कप चेरी 3 ग्राम तक प्रोटीन पहुंचा सकती है।

4. वनस्पति प्रोटीन से भरपूर - ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, तरबूज और खरबूजे, सेब और प्लम, साथ ही -,, आम, खजूर।

आहार लाभ, प्रोटीन से भरपूरसाथ कम सामग्रीकार्बोहाइड्रेट

1. उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से मांसपेशियों की मरम्मत और निर्माण में मदद मिलती है।

2. प्रोटीन उत्पादशरीर को अधिक आंतरिक ऊर्जा प्रदान करें, जो लंबे समय तक पर्याप्त है।

3. कार्बोहाइड्रेट में कम और प्रोटीन में पर्याप्त भोजन अतिरिक्त वसा भंडार के जबरन जलने की अवधि के दौरान शरीर का समर्थन करने में मदद करता है।

यह याद रखना चाहिए!

1. प्रोटीन से भरपूर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से वजन बढ़ सकता है।

2. अपर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाने से शरीर को आवश्यक ऊर्जा नहीं मिलेगी, और आप मांसपेशियों को बनाने या बहाल करने की अनुमति नहीं देंगे।

3. कार्बोहाइड्रेट से भरपूर सब्जियों जैसे आलू, गाजर, से बचें। शकरकंद, चुकंदर।

4. यदि आहार में कार्बोहाइड्रेट कम है, तो पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने और साबुत रोटी या काली रोटी खाने का ध्यान रखना चाहिए।

कोशिश करने के बजाय विभिन्न आहार, जो हमेशा वांछित परिणाम प्राप्त नहीं करते हैं, प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम आहार चुनें और बहुत सारे लाभ प्राप्त करें। यह आहार आपको सुरक्षित रूप से वजन कम करने की अनुमति देता है, जबकि शरीर प्राप्त करता है पोषक तत्वइसके समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। यह उसे पाचन संबंधी समस्याओं से और त्वचा को उम्र बढ़ने से बचाएगा।

चुनें कि स्वस्थ क्या है और जो आपको पसंद है उसे खाएं - आपको उचित और संतुलित पोषण की गारंटी है, और इसके साथ - स्वास्थ्य और सौंदर्य!

उनकी संरचना में प्रोटीन युक्त उत्पादों की तलाश करने से पहले, आइए जानें कि हमें इसकी आवश्यकता क्यों है, यह शरीर में किन प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है।

प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

प्रोटीन काफी महत्वपूर्ण कार्य करता है। वैसे, मानव शरीर में व्यावहारिक रूप से प्रोटीन का कोई भंडार नहीं होता है, इसे भोजन से भरना चाहिए। सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में मुख्य निर्माण सामग्री में से एक है; हमारी मांसपेशियां, त्वचा, आंतरिक अंग, यहां तक ​​कि बाल और नाखून भी प्रोटीन से बने होते हैं। दूसरे, प्रोटीन शरीर में चयापचय में शामिल होता है। तीसरा, उसके पास है सुरक्षात्मक कार्यमानव प्रतिरक्षा प्रणाली में शामिल। साथ ही प्रोटीन की मदद से महत्वपूर्ण पदार्थों को कोशिका तक पहुंचाया जाता है।

जब प्रोटीन की थोड़ी मात्रा शरीर में प्रवेश करती है और यह अपर्याप्त हो जाती है, तो यह शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। प्रतिरक्षा गिरती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है, कार्यक्षमता कम हो जाती है, बच्चों में वृद्धि और विकास धीमा हो जाता है, जिससे यकृत में परिवर्तन, बेरीबेरी, स्मृति हानि, हृदय प्रणाली का कमजोर होना, श्वसन अंग, वजन कम हो जाता है।

ऐसा होने से रोकने के लिए, शरीर को कोशिकाओं में प्रोटीन की आपूर्ति को लगातार भरने की जरूरत है। आइए देखें कि प्रोटीन में क्या होता है।

प्रोटीन क्या होता है

वास्तव में, सबसे स्वस्थ प्रोटीन, जो शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है, पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। पशु उत्पादों से प्रोटीन बहुत खराब अवशोषित होता है, और इसकी अधिकता शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकती है।

किन पौधों में प्रोटीन होता है? नट्स और बीजों में उच्च प्रोटीन सामग्री मौजूद होती है:

• मूंगफली;
• काजू;
• पाइन नट्स;
• बादाम;
• हेज़लनट;
• कद्दू के बीज;
• सूरजमुखी।

फलियां (मटर, दाल, बीन्स, बीन्स) में भी भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है।

और किन फलों में वह प्रोटीन होता है जिसकी हमारे शरीर को जरूरत होती है? यदि आप यह प्रश्न पूछते हैं, तो इस तत्व की पर्याप्त मात्रा में है:

• एवोकाडो;
• कृष्णकमल फल;
• खुबानी;
• पिंड खजूर;
• केले;
• अंजीर;
• नारियल
• अमृत;
• कीवी;
• सूखे मेवों से - prunes, सूखे खुबानी में।

प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा न केवल नट्स, फलियां और फलों में होती है, क्योंकि यह सब्जियों में भी पाई जाती है। किन सब्जियों में प्रोटीन होता है, अब आप जानेंगे। इन सब्जियों में शामिल हैं:

• आलू;
• ब्रसल स्प्राउट;
• पार्सनिप;
• एस्परैगस;
• खीरे;
• तुरई।

और अगर आपके मन में सवाल है कि किस अनाज में प्रोटीन होता है, तो यह:

• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया।

प्रोटीन की रानी एक प्रकार का अनाज है। यह मानव आहार में मौजूद होना चाहिए। कोई आश्चर्य नहीं कि कई आहारों में एक प्रकार का अनाज लेना शामिल है। ओटमील न केवल उच्च प्रोटीन सामग्री के कारण उपयोगी है, बल्कि कई रोगियों के लिए इस दलिया को पेट के लिए खाने के लिए भी उपयोगी है। जठरांत्र संबंधी रोगपेट के अल्सर एक आहार का सुझाव देते हैं जिसमें मुख्य भोजन दलिया है।

प्रोटीन शरीर द्वारा बहुत अच्छी तरह से अवशोषित होता है। कच्चे रूप में इसे फल, मेवा के साथ खाया जा सकता है।

पशु प्रोटीन

पशु मूल के प्रोटीन हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं। इनमें से, सबसे अच्छा अवशोषित:

• छाना;
• अंडे;
• दूध;
• मछली;
• मांस (गोमांस, सूअर का मांस);
• रोटी, राई और गेहूं दोनों;
• पास्ता;

वैसे, पोषण विशेषज्ञ भोजन में एक जानवर के साथ वनस्पति प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को मिलाने की सलाह देते हैं, इसलिए दोनों बेहतर अवशोषित होते हैं। ऐसे व्यंजन पकाने के लिए उपयोगी है, उदाहरण के लिए, मछली के साथ चावल, एक प्रकार का अनाज के साथ बीफ़ स्टेक, सेम के साथ तले हुए अंडे, जई का दलियाकैंडीड फलों के साथ।

शरीर में अधिशेष

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन हो सकता है कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़ेरक्त में और हृदय प्रणाली के रोगों का कारण।

यदि आप इसे पशु प्रोटीन से अधिक करते हैं, तो इससे शरीर का नशा हो सकता है। पूरी बात यह है कि पशु प्रोटीनखराब रूप से टूट जाता है और विषाक्त पदार्थों को छोड़ता है, और उनकी अधिकता पूरे शरीर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

इसलिए, अपने आहार में, आपको देखना चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं, सुनहरा मतलब, सब कुछ संयम में होना चाहिए।

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यदि एक हम बात कर रहे हेविटामिन की कमी के बारे में, इस तरह के सवाल से मुश्किलें नहीं आएंगी। बेशक, उनके आपूर्तिकर्ता ताजा हैं हर्बल उत्पाद- सब्जियां और फल दोनों।

हालांकि, अन्य बिल्डिंग ब्लॉक्स के बारे में मत भूलना जो परिसंचरण और दोनों के लिए आधार हैं पेशीय प्रणाली. ऊतकों और आंतरिक अंगों को सामान्य रूप से विकसित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में वसा या कार्बोहाइड्रेट के बिना करना स्पष्ट रूप से असंभव है। शरीर और प्रोटीन के लिए कोई कम महत्वपूर्ण नहीं।

शरीर के लिए महत्व

निसंदेह! इसके बिना, जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए एक अनिवार्य उत्प्रेरक के बिना, यह करना असंभव है।

स्थिर कार्य प्रतिरक्षा तंत्रप्रोटीन अणुओं की सक्रिय भागीदारी के बिना व्यावहारिक रूप से असंभव है। प्रोटीन भोजन की कमी से डेटा भंग होता है महत्वपूर्ण कार्य, नकारात्मक रंग की प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं।

इन पदार्थों की कमी को कैसे पहचानें?

यदि प्रोटीन खाद्य पदार्थों की खपत को सीमित करना नासमझी है, तो यह अनिवार्य रूप से धीमा हो जाएगा और चयापचय प्रक्रियाएं, चूंकि आवश्यक को चलाना असंभव है रासायनिक प्रतिक्रियाएंजाइम और हार्मोन प्रदान किए बिना।

प्रभाव? नाखूनों और बालों की नाजुकता और नाजुकता। त्वचा अपनी आकर्षक लोच खो देती है, परतदार हो जाती है। संभावित दृष्टि समस्याएं। इस प्रकार शरीर प्रोटीन की कमी पर प्रतिक्रिया करता है।

प्रभावित प्रतिरक्षा अक्सर के लिए एक विस्तृत रास्ता खोलती है जुकाम. लेकिन सब कुछ इतना डरावना नहीं है। पैर जमाने रक्षात्मक बलएक व्यक्ति खाने या फल भी मदद करेगा। हां, उनके पास ज्यादा प्रोटीन नहीं है, लेकिन फिर भी उनके पास है। और क्यों न इस अवसर का लाभ उठाया जाए?

कई फलों में अभी भी यह होता है। मुख्य बात यह समझना है कि इनमें से किसमें स्वैच्छिक सहायकों की संख्या अधिक है।

शायद इस आला में निर्विवाद नेता (यदि हम किसी के बारे में बात नहीं करते हैं विदेशी फल) - परिचित खूबानी। इसमें प्रति 100 ग्राम में 1.4 ग्राम प्रोटीन होता है।

अगर हम सूखे मेवों की बात करें, तो सूखे खुबानी भी आगे हैं - समान वजन मात्रा के लिए 3.75 ग्राम जितना।

सामान्य तौर पर, खुबानी मनुष्यों के लिए एक बहुत ही मूल्यवान फल है। प्रोटीन से अधिक, इसमें विटामिन और अन्य, कम उपयोगी, पोषक तत्व नहीं होते हैं।

संयोग से, निवासी पूर्वी देशकम मात्रा में पशु प्रोटीन का उपभोग करें, लेकिन यह उन्हें शताब्दी की संख्या में अग्रणी होने से नहीं रोकता है। खपत दर प्रतिदिन 50-100 ग्राम है - वे इसे सीधे फलों के पेड़ पर अपना हाथ खींचकर आसानी से प्राप्त कर सकते हैं।

यद्यपि अमीनो एसिड की आवश्यकता काफी व्यापक रूप से भिन्न होती है (वजन और ऊंचाई एक भूमिका निभाते हैं, स्तर शारीरिक गतिविधितथा सामान्य स्थितिजीव), किसी भी मामले में, उनकी निरंतर आपूर्ति सुनिश्चित की जानी चाहिए। जो लोग पौधे के खाद्य पदार्थ पसंद करते हैं उन्हें अपने हिस्से में वृद्धि करनी चाहिए।

प्रोटीन नेता

एवोकाडो

शायद सबसे अधिक कैलोरी वाला फल। इसमें बहुत सारा प्रोटीन भी होता है। इसके अलावा, यह अपने सभी संयंत्र समकक्षों के बीच उच्चतम गुणवत्ता है। और, हीन माने जाने के कारण, यह मांस या मुर्गी खाने से भी बेहतर अवशोषित होता है। उनका रिकॉर्ड 1.6-2.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम एवोकैडो पल्प का है।

वास्तव में, एवोकाडोस को एक नाम दिया जा सकता है आहार उत्पाद, क्योंकि यह दो महत्वपूर्ण क्षेत्रों में उत्कृष्ट कार्य करता है। यह पूरी तरह से संतृप्त और अत्यंत उपयोगी है - ठीक है क्योंकि यह सामंजस्यपूर्ण रूप से विटामिन के साथ इसकी संरचना में ट्रेस तत्वों को जोड़ता है। उच्चतम प्रोटीन फल? निश्चित रूप से! हथेली उसके पीछे है।

कृष्णकमल फल

पैशन फ्रूट ने भी प्रोटीन की वांछित मात्रा से खुद को अलग किया। यह पहले से ही कई अद्वितीय गुणपोषण विशेषज्ञों का प्यार और सम्मान जीता। और दिया कि कुल वजनप्रत्येक फल 3 प्रतिशत शुद्ध प्रोटीन है - उपयोग के लिए सिफारिशें काफी समय पर हैं। लगभग 2 ग्राम!

पिंड खजूर।

खजूर के 100 ग्राम वजन (31.81 ग्राम) से ही अधिक प्रोटीन होता है। लेकिन यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खजूर के फल सूखे मेवों की तरह ही बेचे और खाए जाते हैं। और यह भरा हुआ है उच्च सामग्रीकार्बोहाइड्रेट।

खजूर के उपयोग को सीमित करना बेहतर है, लेकिन पीड़ित लोगों के लिए मधुमेह- और पूरी तरह से बहिष्कृत करें।

ड्यूरियन

रूसियों के लिए काफी विदेशी फल है ड्यूरियन, एशिया के मूल निवासी। इसमें बहुत सारे प्रोटीन भी होते हैं - 1.47 / 100 . के अनुपात में.

हाँ, यह बेहद अनोखा है। सबसे खास इसकी अप्रिय गंध है।

हालांकि, अगर आपको याद है कि संयम हमेशा अच्छा होता है, तो इससे ठोस लाभ प्राप्त किए जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा दें।

केले

कई वफादार प्रशंसक और केले, खासकर एथलीटों के बीच। शायद प्रोटीन की सामग्री के कारण, शायद इस तथ्य के कारण कि फलों के बीच उनके पास नायाब कैलोरी और पोषण मूल्य है।

केले को उनके उच्च ट्रिप्टोफैन सामग्री के लिए भी बेशकीमती माना जाता है। यह सेरोटोनिन का आधार है। खुशी का हार्मोन मूड को ऊपर उठाने में मदद करता है। इसके मौसमी उतार-चढ़ाव के साथ, जो बहुत होता है, सबसे पहले रोगी वाहन- केले का एक गुच्छा।

कीवी

कीवी भी पीछे नहीं है - इसमें उतनी ही मात्रा में प्रोटीन होता है। इसके अलावा, इसमें अद्वितीय एंजाइम होते हैं जो प्रोटीन को पचाने में मदद करते हैं, चाहे वे कहीं से भी आते हों (मांस, मछली या दूध)। यह कीवी के मूल्य को दोगुना करता है - न कि केवल प्रोटीन के स्रोत के रूप में।

अतिरिक्त जानकारी

यह अंजीर पर ध्यान देने योग्य है। इस मायने में बुरा नहीं है और नारियल। अमृत ​​भी बहुत लोकप्रिय है। चीनी मूल का यह फल आड़ू की तुलना में बहुत मीठा होता है, हालाँकि इसके समान होता है।

यह किसी भी सूखे मेवे पर ध्यान देने योग्य है: उन सभी में प्रोटीन की मात्रा एक सभ्य स्तर पर होती है। आप न केवल सूखे खुबानी, बल्कि prunes का भी सुरक्षित रूप से आनंद ले सकते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? वास्तविक प्रश्नछुटकारा मिलने पर अतिरिक्त पाउंडऔर टाइप करते समय मांसपेशियों. सही प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग से आकृति को आवश्यक सामंजस्य और शरीर को एक स्पोर्टी राहत देने में मदद मिलेगी।

मानव शरीर को हर समय मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करने की आवश्यकता होती है और आंतरिक अंगकोशिकाएं जिनकी कोशिकाओं की उम्र विदेशी सूक्ष्मजीवों द्वारा या शारीरिक परिश्रम, आघात, गिरने के परिणामस्वरूप घायल हो जाती है, और इसलिए उन्हें प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता होती है।

इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका प्रोटीन और उनमें मौजूद अमीनो एसिड द्वारा निभाई जाती है: सिस्टीन, सिस्टीन और मेथियोनीन, जो कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होते हैं, एक ट्रेस तत्व जो स्वस्थ त्वचा, नाखून और बालों को बनाए रखता है।

प्रोटीन भी प्रभावित करते हैं हार्मोनल पृष्ठभूमिइंसुलिन के स्तर को सामान्य करना और चयापचय संबंधी विकारों को रोकना, अधिक वज़न, मधुमेह और जल्दी बुढ़ापा।

टिप्पणी! प्रोटीन अक्सर प्रोटीन के साथ भ्रमित होता है, उन्हें समानार्थक शब्द मानते हुए; लेकिन वास्तव में यह पूरी तरह से सच नहीं है: इसका अर्थ प्रोटीन के प्रकारों में से एक है, न कि स्वयं प्रोटीन।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। जटिल प्रोटीनउपकला (बाहरी), हड्डी और में निम्नलिखित ठोस संरचनाएँ बनाते हैं संयोजी ऊतकों, उनका घनत्व, लोच और कम क्षति प्रदान करना:

• कोलेजन- त्वचा, हड्डियों, उपास्थि, जोड़ों का प्रोटीन (इसके साथ खाद्य उत्पाद: टर्की, बीफ, जिलेटिन; सामन, चुम सामन, गुलाबी सामन, मछली वसा, सैल्मन; समुद्री भोजन: केल्प और अन्य शैवाल);
• केरातिन- स्ट्रेटम कॉर्नियम बनाता है - नाखून, बाल (संयोजन द्वारा गठित .) दुबला मांससाथ खट्टे फल(उदाहरण के लिए, नींबू); दूध, मछली में पाया जाता है);
• इलास्टिन- दीवारों की लोच प्रदान करता है रक्त वाहिकाएं, टेंडन (कोलेजन के विपरीत, यह मुख्य रूप से दूध में मौजूद होता है और समुद्री उत्पाद, पौधों के खाद्य पदार्थों में: एक प्रकार का अनाज, दलिया और बाजरा दलिया, खुबानी, गाजर, कद्दू, एवोकाडो, गोभी, समुद्री हिरन का सींग, आंवला, करंट, अखरोट और बादाम नट, अंगूर के बीज)।

एक साधारण पौधा प्रोटीन ग्लूटेन है।वे गेहूं के उत्पादों में समृद्ध हैं, लस उनके लस का आधार है। यह प्रोटीन न केवल विशेषता है सकारात्मक प्रभावशरीर पर, अक्सर यह वयस्कों और बच्चों में एलर्जी का कारण बनता है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है

पर संतुलित आहारप्रोटीन से भरपूर सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों से प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है एक उच्च प्रतिशतपाचनशक्ति, अर्थात्:

• मांस: सभी आहार मांस (90%), अंडे (97 - 100%);
• मछली (90%);
• डेयरी (95 - 100%);
• सब्जी: फलियां और अनाज (70 - 80%)।

जानना ज़रूरी है! पर अलग भोजनजिन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, उनका सेवन एक दूसरे से अलग करना चाहिए, क्योंकि अलग - अलग प्रकारप्रोटीन को पाचन ग्रंथियों द्वारा विभिन्न एंजाइमों के एक साथ उत्पादन की आवश्यकता होती है।

सभी प्रोटीन एक ही दर से पचते नहीं हैं, और कुछ में बनाए रखा जा सकता है पाचन तंत्रकिण्वन और अपच के कारण।

प्रोटीन के मुख्य स्रोत के रूप में पशु उत्पाद

पोषण विशेषज्ञों द्वारा किए गए अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, एक व्यक्ति को प्रति दिन 100 से 200 ग्राम मांस, 100-400 ग्राम पनीर और प्रति दिन 2-3 अंडे खाने की जरूरत होती है। दैनिक भत्तागिलहरी। इसके अलावा, डब्ल्यूएचओ की सिफारिशों के अनुसार, आपको प्रति सप्ताह कम से कम 200-300 ग्राम ताज़ी पकी हुई मछली खाने की ज़रूरत है - तब शरीर को अमीनो एसिड की कमी महसूस नहीं होगी जिसे इसके द्वारा संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

किन पशु उत्पादों में प्रोटीन होता है (प्रति 100 ग्राम में 15 से 30 या अधिक प्रोटीन प्रोटीन):

• सोया मांस (35 ग्राम)।
• हार्ड चीज (24-30 ग्राम)।
• टूना (20 - 25 ग्राम)।
• खरगोश का मांस (21 ग्राम)।
• बीफ (20 ग्राम)।
• कम वसा वाला पनीर (15-18 ग्राम)।

प्रति 100 ग्राम में 9 से 15 ग्राम प्रोटीन:

• फैटी पनीर (14 ग्राम)।
• अंडे (12.7 ग्राम)।

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प्रोटीन युक्त नट और बीज

नट और बीजों में एक कॉम्प्लेक्स शामिल है उपयोगी पदार्थ: पोटेशियम आयोडाइड, मैग्नीशियम, जस्ता, तांबा, लोहा, पोटेशियम, आवश्यक पाली- और मोनोअनसैचुरेटेड वसा, साथ ही ओमेगा वसा, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, चयापचय, अच्छी याददाश्त और मानसिक क्षमताओं में सुधार के लिए आवश्यक है।

रोचक तथ्य!फल गुण अखरोटप्राचीन अश्शूरियों द्वारा देखा गया था: उन्हें दासों को खिलाने के लिए मना किया गया था ताकि वे असाधारण विकास न करें दिमागी क्षमता.

शाकाहारियों के आहार में नट और बीज कम मूल्यवान नहीं हैं, कुछ प्रकार के नट्स में मांस की तुलना में 2 गुना अधिक प्रोटीन होता है:

• कपास के बीज - 34.5 ग्राम;
• रेपसीड - 30.8 ग्राम;
• बड़े फल वाले कद्दू के बीज - 30 ग्राम;
• बेर के गड्ढे - 28.5 ग्राम;
• सूखा तरबूज के बीज- 28.3 ग्राम;
• मूंगफली - 26.3 ग्राम;
• सरसों के बीज - 25.8;
• काजू - 25.7 ग्राम;
• खूबानी गिरी - 25 ग्राम;

• कद्दू के बीज - 24.5 ग्राम;
• काला अखरोट, सूखा - 24 ग्राम;
• बादाम - 21 ग्राम;
• भांग के बीज, सूरजमुखी के बीज - 20 ग्राम;
• जीरा - 17.8 ग्राम;
• हेज़लनट्स - 16.1 ग्राम;
• अखरोट - 15.2 ग्राम;
• पाइन नट्स - 11.6 ग्राम।

अनाज और फलियां जो प्रोटीन से भरपूर होती हैं

विभिन्न अनाज और फलियां जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीइसकी संरचना में प्रोटीन। ये उत्पाद क्या हैं, जिनकी चर्चा नीचे की गई है:

• मूंग - 23.5 ग्राम;
• काली फलियाँ - 8.9 ग्राम;
• लाल बीन्स - 8.4 ग्राम।
• दाल - 7.8 ग्राम;
• सफेद बीन्स - 7 ग्राम;
• बीन्स, मटर - 6 ग्राम।

अनाज में से प्रमुख हैं:

• वर्तनी - 14.7 ग्राम;
• एक प्रकार का अनाज - 12.6 ग्राम;
• दलिया - 12.3 ग्राम;
• बाजरा - 11.5 ग्राम;
• जौ - 10 ग्राम;
• राई का दाना - 9.9 ग्राम।

किन सब्जियों में होता है प्रोटीन

के बीच सब्जियों की फसलेंऐसे कई हैं जिनमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सब्जियों में, निम्नलिखित नेताओं को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• लहसुन - 6.5 ग्राम;
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 4.8 ग्राम;
• ब्रोकोली - 3 ग्राम;
• फूलगोभी - 2.5 ग्राम;
• कोहलबी - 2.8 ग्राम;
• जेरूसलम आटिचोक - 2.1 ग्राम;

• आलू, शकरकंद - 2 ग्राम;
• सफेद गोभी - 1.8 ग्राम;
• शलजम, तोरी, बीट्स, बर्डॉक रूट - 1.5 ग्राम;
• प्याज - 1.4 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 1.3 ग्राम।

प्रोटीन से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ

कई अन्य खाद्य पदार्थ भी प्रोटीन से भरपूर होते हैं। साग, सूखे और के बारे में मत भूलना ताज़ा फलजामुन:

• सूखे खुबानी - 5.2 ग्राम;
• फर्न - 4.6 ग्राम;
• अजमोद - 3.7 ग्राम;
• तुलसी - 3.2 ग्राम;
• अंजीर - 3.1 ग्राम;
• पालक - 2.9 ग्राम;
• डिल, खजूर - 2.5 ग्राम;
• केले - 1.5 ग्राम;
• लेट्यूस के पत्ते - 1.2 ग्राम;
• काला करंट, कीवी - 1 ग्राम।

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शीर्ष 10 उच्चतम प्रोटीन फूड्स

एथलीटों और जो वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार पर हैं, उनके लिए यह जानना हमेशा महत्वपूर्ण होता है कि किन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं आवश्यक राशिके लिए प्रश्न में पदार्थ रोज का आहार. शीर्ष नेताओं को सूचीबद्ध करने वाली तालिका नीचे दी गई है।

जानना ज़रूरी है! प्रोटीन की अधिकता से किडनी, लीवर, जोड़ों का दर्द, जठरांत्र संबंधी विकार, जैसे पेट फूलना, कब्ज, आंतों में किण्वन के कारण माइक्रोफ्लोरा की गड़बड़ी हो सकती है, जो शरीर द्वारा पचाए गए अवशिष्ट प्रोटीन के कारण होता है।

प्रोटीन की कमी से मांसपेशियों में शोष, समय से पहले त्वचा की उम्र बढ़ने, चकत्ते, सूजन, संक्रमण के प्रतिरोध में कमी, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, रिकेट्स, डिस्ट्रोफी हो सकती है।

प्रोटीन - उपयोगी तत्वशरीर के लिए इस घटक की कमी से बचने के लिए जरूरी है कि इससे भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाए। हालांकि, आपको केवल प्रोटीन उत्पादों से दूर नहीं जाना चाहिए, क्योंकि उनकी अधिकता के कारण नकारात्मक परिणामशरीर के लिए।

एक दिलचस्प और उपयोगी वीडियो देखें कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है:

यहाँ हमारे शीर्ष 5 उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं:

कौन से प्रोटीन से भरपूर हैं, क्या आप जानते हैं? आमतौर पर "प्रोटीन" शब्द मांस की छवियों को जोड़ता है। हालांकि, फल और सब्जियां भी हो सकती हैं अच्छा स्रोतगिलहरी। उनके पास पशु उत्पादों की तुलना में कम संतृप्त वसा और अधिक आहार फाइबर है।

इसलिए, फल और सब्जियां खाने से आप कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और विकास के जोखिम को कम करते हैं हृदवाहिनी रोगमधुमेह और कुछ प्रकार के कैंसर।

सामान्य तौर पर, पशु प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों के विपरीत, पौधे प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों में केवल कुछ ही होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल. इस संबंध में, उन्हें पूर्ण प्रोटीन सेवन सुनिश्चित करने के लिए पूरक होना चाहिए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ - सब्जियों की सूची

सोया प्रोटीन। सोया वनस्पति प्रोटीन का नंबर एक स्रोत है। इसमें आवश्यक अमीनो एसिड का एक पूरा सेट होता है, इसलिए इसे प्रोटीन का पूरा स्रोत माना जाता है। 100 ग्राम सोया (परिपक्व बीज) में 8.47 ग्राम प्रोटीन होता है। टोफू जैसे सोया उत्पादों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 7.40 ग्राम प्रोटीन पर थोड़ा कम प्रोटीन होता है।

फलियाँ।बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है। सफेद बीन्स और दाल (प्रति 100 ग्राम दाल में 25.80 ग्राम प्रोटीन) आपके शरीर को लाइसिन और आइसोल्यूसीन जैसे आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करेगा। पिंटो बीन्स में प्रति 100 ग्राम में 22.6 ग्राम प्रोटीन होता है। 100 ग्राम सफेद बीन्स में क्रमशः 6.70 ग्राम प्रोटीन और लाल रंग में 5.60 ग्राम होता है।

ब्रॉकली. यह सब्जी प्रोटीन से भी भरपूर होती है। ब्रोकली में 34% ड्राई मैटर प्रोटीन होता है। फूलगोभी, जो माना जाता है चचेरा भाईब्रोकली में 27% प्रोटीन होता है। ये प्रति 100 ग्राम उत्पाद में क्रमशः 2.82 और 1.98 ग्राम प्रोटीन हैं।

पालक।इसके लिए जाना जाता है पोषण का महत्वप्रोटीन का अच्छा स्रोत है (प्रति 100 ग्राम पालक में 2.86 ग्राम प्रोटीन)। पका हुआ पालक फ्रोजन या डिब्बाबंद की तुलना में प्रोटीन में अधिक मूल्यवान होता है। सूखे पालक में थोड़ा अधिक प्रोटीन होता है।

अन्य सब्जियां। मकई और आलू में भी कुछ प्रोटीन होता है। यह याद रखना चाहिए कि छिलके वाले बिना छिलके वाले आलू में छिलके वाले आलू की तुलना में 2.5 गुना अधिक प्रोटीन होता है। पर्याप्त गुणवत्ताआटिचोक में प्रोटीन होता है (प्रति 100 ग्राम में 3.27 ग्राम प्रोटीन), हालांकि आपको इसे पकाने में अधिक समय देना होगा।

प्रोटीन युक्त फल

सामान्य तौर पर, फलों में सब्जियों और फलियों की तुलना में कम प्रोटीन होता है। खरबूजे में 11% शुष्क पदार्थ प्रोटीन होता है, जो कुछ सब्जियों की तुलना में 2/3 कम होता है। ताजा स्ट्रॉबेरी में क्रमश: 7.5%, संतरे की नाभि में 7.2% प्रोटीन होता है। तरबूज और केले में क्रमशः 6.4 और 5.1 प्रतिशत प्रोटीन होता है। अन्य फल 5% से कम।

इस लेख में, हमने उन फलों और सब्जियों को देखा जिनमें प्रोटीन होता है। हमें उम्मीद है कि यह जानकारी आपके लिए उपयोगी और दिलचस्प थी।