आहार फाइबर मानव विकास प्रक्रियाओं में शामिल है। अघुलनशील आहार फाइबर। वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

वर्तमान में दिया जा रहा है बहुत ध्यान देनाकार्यात्मक खाद्य पदार्थों। एक कार्यात्मक उत्पाद एक उत्पाद है जो व्यवस्थित उपयोग के लिए के भाग के रूप में अभिप्रेत है भोजन राशनस्वस्थ आबादी के सभी आयु समूहों द्वारा, जो पोषण से जुड़े रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है, इसकी संरचना में शारीरिक रूप से कार्यात्मक खाद्य सामग्री की उपस्थिति के कारण स्वास्थ्य को बनाए रखता है और सुधारता है। शारीरिक कार्यात्मक खाद्य सामग्री - पशु, सब्जी, सूक्ष्मजीवविज्ञानी, खनिज मूल के पदार्थों का एक पदार्थ या परिसर। साथ ही जीवित सूक्ष्मजीव जो एक कार्यात्मक खाद्य उत्पाद का हिस्सा हैं, जो मानव शरीर में एक या एक से अधिक शारीरिक कार्यों, चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालने की क्षमता रखते हैं, जब दैनिक रूप से 10 से 50% तक की मात्रा में व्यवस्थित रूप से सेवन किया जाता है। शारीरिक आवश्यकता। इन अवयवों में से एक आहार फाइबर है।

आहार फाइबर एक जटिल है जिसमें पॉलीसेकेराइड (पेक्टिक पदार्थ, हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज), साथ ही लिग्निन और संबंधित प्रोटीन पदार्थ होते हैं जो पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। आहार फाइबर एक महत्वपूर्ण आणविक भार के साथ रैखिक और शाखित बायोपॉलिमर का एक जटिल परिसर है। प्राथमिक और द्वितीयक हाइड्रॉक्सिल समूहों (सेलुलोज, हेमिकेलुलोज), फेनोलिक (लिग्निन), कार्बोक्सिल (हेमीसेल्यूलोज, पेक्टिन) यौगिकों की उपस्थिति भौतिक रासायनिक गुणों को निर्धारित करती है। फाइबर आहार. इनमें जल-धारण क्षमता, आयन-विनिमय और रेडियोप्रोटेक्टिव गुण, शर्बत शामिल हैं पित्त अम्ल. आहार रेशों के भौतिक-रासायनिक गुण मानव शरीर, इसकी प्रणालियों और पर उनके प्रभाव को निर्धारित करते हैं व्यक्तिगत निकाय, साथ ही साथ उनके कार्य। रासायनिक फाइबर की तुलना में आहार फाइबर अधिक जैविक शब्द है, क्योंकि यह पदार्थों को जोड़ता है पौधे की उत्पत्तिएक रेशेदार संरचना होना।

अघुलनशील आहार फाइबर।

सेल्युलोज ग्लूकोज का एक रैखिक बहुलक है। सेल्युलोज अणु ग्लूकोज अवशेषों से युक्त श्रृंखलाएं हैं, जिसमें कठोर परिस्थितियों में हाइड्रोलिसिस के दौरान इसे विभाजित किया जाता है। सेलूलोज़ का सूत्र (सी 6 एच 10 ओ 5) एन, जहां एन पी-पाइरानोज रूप में ग्लूकोज की प्राथमिक इकाइयों की संख्या है, 10 ओओओ तक पहुंच सकता है। सेल्युलोज पानी में सूज जाता है लेकिन घुलता नहीं है। यह एक स्थिर यौगिक है जो एसिड, क्षार और अन्य अभिकर्मकों के केंद्रित समाधानों की क्रिया को रोकता है जो उत्पाद के अन्य सभी भागों को भंग कर देते हैं। सेल्यूलोज, इसकी आणविक श्रृंखला की संरचना के कारण, किण्वित नहीं होता है और व्यावहारिक रूप से मानव बड़ी आंत में हाइड्रेट (टूटता नहीं) नहीं होता है। अनाज (गेहूं, राई, चावल) के गोले में, साथ ही फलों और सब्जियों (गाजर, गोभी, खट्टे फल, आलू) और नट्स के छिलके और गूदे में बहुत कुछ होता है। सेलूलोज़ को अक्सर फाइबर के रूप में जाना जाता है।

हेमिकेलुलोज पेंटोस (ग्लूकोज) और हेक्सोज के शाखित बहुलक हैं। सब्जियों और फलों के छिलके और गूदे में अनाज के चोकर में हेमिकेलुलोज की उच्चतम सामग्री।

लिग्निन (अक्षांश से। लिग्नम - वृक्ष) एक गैर-कार्बोहाइड्रेट पदार्थ है। लिग्निन सुगंधित अल्कोहल का एक बहुलक है जो पौधे की कोशिका की दीवारों के लिग्निफिकेशन में शामिल होता है। यह पादप कोशिकाओं के खोल को संरचनात्मक कठोरता देता है, उन्हें सूक्ष्मजीवी पाचन से बचाता है। अनाज की फसलों का चोकर, साथ ही कुछ सब्जियां, फल और जामुन (बैंगन, हरी बीन्स, मटर, मूली, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी) लिग्निन से सबसे अधिक संतृप्त होते हैं।

इनुलिन एक उच्च आणविक भार पॉलीसेकेराइड है जो 30-36 फ्रुक्टोज अवशेषों द्वारा निर्मित होता है। इन्यूलिन पेट में फ्रुक्टोज और ओलिगोफ्रक्टोज में आसानी से हाइड्रोलाइज्ड हो जाता है। फ्रुक्टोज अवशोषित हो जाता है छोटी आंतआंत में ओलिगोफ्रक्टोज के अणु बिफीडोबैक्टीरिया के प्रजनन के लिए पोषक माध्यम के रूप में काम करते हैं। इनुलिन पौधों में एक भंडारण कार्बोहाइड्रेट है। इनुलिन की उच्चतम सामग्री कासनी की जड़, हरी प्याज और जेरूसलम आटिचोक में पाई जाती है।

पेक्टिन (ग्रीक पेक्टोस से - दही) कोलाइडल पॉलीसेकेराइड का एक जटिल परिसर है जो पौधों की कोशिका भित्ति बनाता है। पेक्टिन, सेल्युलोज के साथ, फलों और सब्जियों के कोशिकीय ढांचे, तने और पत्तियों के हरे भागों का निर्माण करता है। पेक्टिन को निष्कर्षण द्वारा अलग किया जाता है, मुख्य रूप से साइट्रस, सेब, चुकंदर और सूरजमुखी के गूदे से। इसकी सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति भारी और रेडियोधर्मी धातुओं, पित्त अम्लों और लवणों के लिए इसकी उच्च अवशोषण क्षमता है। पेक्टिन आसानी से पच जाता है और फाइबर के विपरीत, बड़ी आंत में लगभग पूरी तरह से हाइड्रोलाइज्ड होता है। पेक्टिन एक गेलिंग एजेंट, थिकनेस, स्टेबलाइजर, वाटर-रिटेनिंग एजेंट है।

मसूड़े (मसूड़े) जटिल असंरचित पॉलीसेकेराइड होते हैं जो कोशिका झिल्ली का हिस्सा नहीं होते हैं। मुख्य रूप से समुद्री शैवाल (alginates, carrageenans), बीज और उष्णकटिबंधीय वनस्पतियों के छिलके (ग्वार, टिड्डी बीन गम, आदि) में निहित है।

बलगम हेटरोपॉलीसेकेराइड का एक जटिल मिश्रण है जो कोशिका झिल्ली का हिस्सा नहीं है। दलिया और मोती जौ, हरक्यूलिस, चावल में सबसे अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। सन और साइलियम के बीज में बहुत सारा बलगम होता है। लाभकारी आंतों के सूक्ष्मजीवों के लिए एक प्रकार का "भोजन" होने के नाते, आहार फाइबर माइक्रोफ्लोरा की आवश्यक संरचना को बनाए रखता है, जिसके बिना मानव शरीर सामान्य रूप से मौजूद नहीं हो सकता है। आहार फाइबर मानव पाचन एंजाइमों की कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच को धीमा कर देता है। सूक्ष्मजीवों द्वारा कोशिका झिल्ली को आंशिक रूप से नष्ट करने के बाद ही वे आत्मसात होने लगते हैं। इसके कारण, मोनो- और डिसैकराइड्स (ग्लूकोज, सुक्रोज) के अवशोषण की दर कम हो जाती है, और यह रक्त शर्करा में तेज वृद्धि और इंसुलिन के स्राव में वृद्धि को रोकता है, एक हार्मोन जो शरीर में वसा के संश्लेषण और जमाव को उत्तेजित करता है। मधुमेह वाले लोगों के लिए आहार फाइबर आदर्श है।

आहार फाइबर को मोनोसेकेराइड में हाइड्रोलाइज करने के लिए मानव एंजाइम प्रणाली की अक्षमता: ग्लूकोज और फ्रुक्टोज बताते हैं कि आहार फाइबर रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित क्यों नहीं करता है। आहार फाइबर शरीर से पित्त एसिड, कोलेस्ट्रॉल सहित तटस्थ स्टेरॉयड के बंधन और उत्सर्जन को बढ़ाता है, और छोटी आंत में कोलेस्ट्रॉल और वसा के अवशोषण को कम करता है। आहार का 90% आधुनिक आदमीऐसे उत्पाद हैं जिनमें आहार फाइबर नहीं होता है: मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली, आदि। शेष उत्पादों में से 10% आपको जितना आवश्यक हो उतना आहार फाइबर प्राप्त करने का मौका देते हैं। यही कारण है कि अब कार्यात्मक खाद्य पदार्थों पर इतना ध्यान दिया जा रहा है।

इस प्रकार, अकेले या अन्य पदार्थों के साथ आहार फाइबर कार्यात्मक पोषण के लिए अभिप्रेत खाद्य उत्पादों के सबसे महत्वपूर्ण अवयवों में से एक हो सकता है। कार्यात्मक खाद्य पदार्थों के उत्पादन में आहार फाइबर के मनोभौतिक गुणों का बहुत महत्व है, जैसे कि वसा-पायसीकारी क्षमता, पायस स्थिरता, वसा-बाध्यकारी क्षमता, झाग क्षमता, गेलिंग क्षमता। किसी उत्पाद की संरचना बनाते समय ये गुण सबसे महत्वपूर्ण होते हैं। माइक्रोस्ट्रक्चरल विश्लेषण का उपयोग करने वाले पिछले अध्ययनों ने विटासेल फाइबर की केशिका-रेशेदार संरचना को साबित किया, जो उच्च नमी प्रतिधारण प्रदान करता है।

यह प्रयोगात्मक रूप से सिद्ध हो चुका है कि आहार फाइबर की तैयारी में एक महत्वपूर्ण सोखने की क्षमता और उच्च स्तर की सूजन होती है। इस काम में, हम रंग और सुगंध पर विटासेली की तैयारी के प्रभाव के परिणामों पर ध्यान केंद्रित करेंगे। तैयार उत्पाद. सांद्रता (4-6%) में "विटासेल" की शुरूआत से रंग में महत्वपूर्ण परिवर्तन नहीं होता है और इसके सुधार की आवश्यकता नहीं होती है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि विटासेली मांस उत्पादों में बिछाने के लिए तकनीकी मानदंड, एक नियम के रूप में, 3% से अधिक नहीं हैं। इसका मतलब यह है कि अधिकतम भराव के साथ भी, मानव आंख कीमा बनाया हुआ मांस के मलिनकिरण पर ध्यान नहीं देती है - यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण परिणाम है। सैकड़ों रूसी मांस उत्पादक सभी समूहों में सफलतापूर्वक विटासेल का उपयोग करते हैं मांस उत्पादों: अर्द्ध-तैयार उत्पादों से लेकर कच्चे स्मोक्ड सॉसेज तक। और आज "विटासेल" रूसी बाजार पर सबसे अच्छा फाइबर बना हुआ है। भौतिक के अध्ययन के आधार पर कार्यात्मक मांस उत्पादों की श्रेणी का विस्तार रासायनिक गुणऔर विटासेल श्रृंखला के एचपी के आवेदन के तर्कसंगत तरीके लक्ष्य निर्धारित के ढांचे के भीतर, निम्नलिखित कार्यों को हल किया गया: वीटासेल श्रृंखला के एचपी के मुख्य कार्यात्मक गुणों का निर्धारण; मांस प्रणालियों में वीटासेल श्रृंखला के पीवी के गुणों पर तकनीकी कारकों के प्रभाव का अध्ययन; वीटासेल श्रृंखला के पीवी की कार्रवाई के तहत मांस कच्चे माल की भौतिक-रासायनिक, संरचनात्मक-यांत्रिक और रियोलॉजिकल विशेषताओं में परिवर्तन का अध्ययन; मांस उत्पादों के लिए निजी प्रौद्योगिकियों में वीटासेल श्रृंखला के पीवी के उपयोग के लिए तकनीकी समाधानों की पुष्टि और विकास; उत्पादन, अनुमोदन और उत्पादों के लिए नियामक दस्तावेज का विकास; कार्यात्मक महत्व के नए प्रकार के मांस उत्पादों के उत्पादन में परिचय। माइक्रोस्ट्रक्चरल विश्लेषण की मदद से, विटासेल फाइबर की केशिका-रेशेदार संरचना साबित हुई, जो उच्च जल प्रतिधारण प्रदान करती है। विटासेल फाइबर उत्पादों के लिए 34 टीयू और 4 गोस्ट विकसित किए गए हैं, जिनमें बच्चों और स्वस्थ भोजन शामिल हैं।

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टी.जी. मातृभूमि

(रूसी आर्थिक विश्वविद्यालय का नाम जीवी प्लेखानोव के नाम पर रखा गया है)

आहार फाइबर मानव शरीर में अपचनीय कार्बोहाइड्रेट के रूप में पादप खाद्य पदार्थों के साथ प्रवेश करता है। ये सभी मोनोसैकेराइड और उनके डेरिवेटिव के बहुलक हैं। अपचनीय कार्बोहाइड्रेट को "मोटे" और "नरम" आहार फाइबर में विभाजित किया जा सकता है।

से "खुरदुरा"आहार फाइबर खाद्य उत्पादअक्सर उपस्थित सेल्यूलोज(सेल्युलोज)। यह, स्टार्च की तरह, ग्लूकोज का एक बहुलक है, हालांकि, आणविक श्रृंखला की संरचना में अंतर के कारण, मानव आंत में सेल्यूलोज टूट नहीं जाता है। प्रति "मुलायम"आहार फाइबर में पेक्टिन, मसूड़े, डेक्सट्रांस, एग्रोसे शामिल हैं।

"खुरदुरा"तथा "मुलायम"आहार फाइबर ऊर्जा का स्रोत नहीं है। मनुष्यों में, उन्हें केवल सूक्ष्मजीवों की क्रिया द्वारा बड़ी आंत में आंशिक रूप से तोड़ा जा सकता है। तो, सेल्यूलोज 30-40%, हेमिकेलुलोज - 60-80%, पेक्टिन पदार्थ - 95% से विभाजित होता है। इस प्रक्रिया के दौरान निकलने वाली लगभग सारी ऊर्जा बैक्टीरिया द्वारा अपनी जरूरतों के लिए उपयोग की जाती है।

आहार फाइबर के अपघटन के दौरान बनने वाले अधिकांश मोनोसेकेराइड को वाष्पशील फैटी एसिड (प्रोपियोनिक, ब्यूटिरिक और एसिटिक) में बदल दिया जाता है। उन्हें आंतों की दीवार के माध्यम से आंशिक रूप से अवशोषित किया जा सकता है, लेकिन मानव शरीर में केवल 1% ही प्रवेश करता है। पोषक तत्वआहार फाइबर के टूटने के दौरान गठित। ऊर्जा चयापचय में, यह हिस्सा नगण्य है, और इसे आमतौर पर उपेक्षित किया जाता है। लिग्निन, जो काफी प्रचुर मात्रा में होता है छत की भीतरी दीवारमानव शरीर में पौधों के उत्पाद पूरी तरह से टूट और अवशोषित नहीं होते हैं।

आहार फाइबर को पारंपरिक रूप से "गिट्टी पदार्थ" कहा जाता है, हालांकि यह लंबे समय से ज्ञात है कि वे पाचन की प्रक्रियाओं और पूरे शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। आहार फाइबर के कार्य विविध हैं। वे आंतों में मोनो- और डिसाकार्इड्स के अवशोषण की दर को कम करते हैं और इस तरह शरीर की रक्षा करते हैं उच्च सामग्रीरक्त शर्करा और इंसुलिन का बढ़ा हुआ संश्लेषण, जो वसा के संश्लेषण को उत्तेजित करता है। लिपिड चयापचय में आहार फाइबर की यह भागीदारी समाप्त नहीं हुई है।

आहार फाइबर शरीर से पित्त अम्लों के बंधन और उत्सर्जन को बढ़ाता है, कोलेस्ट्रॉल सहित तटस्थ स्टेरॉयड, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और वसा के अवशोषण को कम करता है। छोटी आंत. वे कोलेस्ट्रॉल, लिपोप्रोटीन और के संश्लेषण को कम करते हैं वसायुक्त अम्लयकृत में, वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण में तेजी लाते हैं - एक एंजाइम जो वसा को तोड़ता है, अर्थात वसा चयापचय पर उनका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोटे रेशे

वजन घटाने के लिए मोटे आहार फाइबर।

इस प्रकार, आहार फाइबर कुछ हद तक आदर्श वजन से विचलन को रोकता है। वे पित्त में कोलेस्ट्रॉल और फॉस्फोलिपिड के स्तर को कम करते हैं, जिससे पथरी के नुकसान को रोका जा सकता है पित्ताशय. पेक्टिन में कोलेस्ट्रॉल चयापचय पर विशेष रूप से स्पष्ट प्रभाव, विशेष रूप से सेब, साइट्रस में।

गिट्टी पदार्थ लगभग एक तिहाई मल बनाते हैं, सामान्य आंतों की गतिशीलता, पित्त पथ को सुनिश्चित करते हैं, कब्ज, बवासीर और पेट के कैंसर के विकास को रोकते हैं। यदि आहार में फाइबर की कमी है, तो भोजन जठरांत्र पथधीरे-धीरे गुजरता है स्टूलबड़ी आंत में जमा हो जाता है। यहां तक ​​कि हिप्पोक्रेट्स ने भी कब्ज से निपटने के लिए अनाज की भूसी के उपयोग की सिफारिश की थी।

आहार तंतु 8 से 50% नाइट्रोसामाइन और अन्य हेट्रोसायक्लिक यौगिकों को कार्सिनोजेनिक गतिविधि से बांधते हैं। ये पदार्थ मांस के तलने के दौरान बनते हैं, और पाचन प्रक्रिया में एक अनिवार्य भागीदार भी हैं, क्योंकि वे आंतों में पित्त एंजाइमों के टूटने के दौरान बनते हैं। बहुत देरबृहदान्त्र में फेकल द्रव्यमान कार्सिनोजेनिक यौगिकों के संचय और अवशोषण का कारण बनता है, जिससे न केवल ट्यूमर के विकास की संभावना बढ़ जाती है आंत्र पथलेकिन अन्य अंगों में भी।

इसके अलावा, आहार फाइबर एक सब्सट्रेट है जिस पर बैक्टीरिया विकसित होते हैं। आंतों का माइक्रोफ्लोराऔर पेक्टिन भी इन जीवाणुओं के पोषक तत्वों में से एक हैं। महत्त्वपेक्टिन में भी सोखने के गुण होते हैं - शरीर से कोलेस्ट्रॉल, रेडियोन्यूक्लाइड्स, भारी धातुओं (सीसा, पारा, स्ट्रोंटियम, कैडमियम, आदि) और कार्सिनोजेन्स को बांधने और निकालने की क्षमता।

पेक्टिन क्षतिग्रस्त होने पर आंतों के म्यूकोसा के उपचार में योगदान करते हैं। सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा में बैक्टीरिया की कई सौ प्रजातियां शामिल होती हैं। उनमें से कुछ सड़न और किण्वन की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के माध्यम से पोषक तत्वों को अवशोषित करते हैं। पेक्टिन इन सूक्ष्मजीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि को दबाते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना के सामान्यीकरण में योगदान देता है।

यह सब मोटापे, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम और उपचार में आहार फाइबर के उपयोग का आधार है, कोरोनरी रोगदिल, उच्च रक्तचाप, ऑन्कोलॉजिकल रोग, बीमारी पाचन तंत्र.

मोटापे के उपचार और रोकथाम में आहार फाइबर की क्रिया का तंत्रइस तथ्य पर आधारित है कि भोजन के साथ उनके पर्याप्त सेवन के साथ:

• गैस्ट्रिक खाली करने की दर कम हो जाती है;
• इसका खिंचाव बढ़ता है, जो भूख को दबाने में मदद करता है, तृप्ति की भावना पैदा करता है, अधिक खाने से रोकता है;
• अधिक ऊर्जा-गहन उत्पादों के आहार फाइबर के साथ आहार में प्रतिस्थापन भोजन से ऊर्जा के सेवन को कम करने में मदद करता है;
• कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय पर प्रभाव के कारण, आहार फाइबर वसा ऊतक में वसा के संश्लेषण को कम करता है;
• आहार फाइबर पोटेशियम का एक स्रोत है और मूत्रवर्धक क्रियायानी ये शरीर से पानी और सोडियम को बाहर निकालने में योगदान करते हैं।

हम मुख्य सवालों के जवाब देते हैं: क्या, क्यों और कैसे

इनके बिना पाचन तंत्र का पूर्ण रूप से कार्य करना असंभव है। वे शरीर को स्वयं को शुद्ध करने में मदद करते हैं। यह प्रतिरक्षा को भी बढ़ाता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है। आहार फाइबर बहुत उपयोगी है!

हम आपको इन खाद्य घटकों के बारे में और बताते हैं और उनके बारे में मुख्य सवालों के जवाब देते हैं।

आहार फाइबर क्या है?

यह एक पौधे से प्राप्त पदार्थ है जो फलों, सब्जियों, अनाज और अन्य पौधों में पाया जाता है। इसमें कुछ भी उपयोगी नहीं है - विटामिन, खनिज, प्रोटीन और अन्य पोषक तत्व। इसके अलावा, आहार फाइबर (वे भी फाइबर हैं) शरीर द्वारा पच और अवशोषित भी नहीं होते हैं! इसके बावजूद, वे इतने महत्वपूर्ण हैं कि पोषण विशेषज्ञ उन्हें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के बराबर रखते हैं।

शरीर को आहार फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

फाइबर कई उपयोगी कार्य करता है।

1. इसके लिए आवश्यक है सही संचालनआंत. इसके माध्यम से गुजरते हुए, फाइबर "अवशोषित" करता है और विषाक्त पदार्थों को निकालता है - जिससे शरीर की प्रक्रिया और भोजन को अवशोषित करने में मदद मिलती है।
2. सेल्यूलोज- के लिए एक प्रकार का "भोजन" आंतों के जीवाणु. जब पर्याप्त फाइबर नहीं होता है, तो वे "भूखे" होते हैं और विटामिन, अमीनो एसिड, हार्मोन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों और बहुत कुछ को पूरी तरह से संश्लेषित नहीं कर सकते हैं।
3. आंतों के माइक्रोफ्लोरा में सुधार. इसलिए प्रतिरक्षा में सुधार, क्योंकि यह आंतों में है कि शरीर की 80% प्रतिरक्षा कोशिकाएं स्थित हैं! इसे देखते हुए ठंड के मौसम में आपको विशेष रूप से सब्जियों, फलों और अनाज पर निर्भर रहने की जरूरत है।
4. भूख को नियंत्रित करने में मदद करेंऔर अधिक प्रभावी वजन घटाने। आहार फाइबर का एक छोटा सा हिस्सा भी लंबे समय तक भूख से राहत देता है - जिसका अर्थ है कि अधिक खाने से बचना बहुत आसान हो जाता है!
5. सेल्यूलोज रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है. विकास जोखिम हृदय रोगऔर मधुमेह कई बार कम हो जाता है!

आहार फाइबर क्या हैं?

आहार फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील।

घुलनशील, शरीर में प्रवेश करना, पानी को अवशोषित करना और मात्रा में वृद्धि करना, एक गाढ़े और चिपचिपे पदार्थ में बदलना। ऐसी प्रक्रिया देखी जा सकती है, उदाहरण के लिए, तैयारी करते समय जई का दलिया. सूजन, घुलनशील फाइबर पेट भरते हैं और तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। पर बड़ी संख्या मेंघुलनशील फाइबर पाए जाते हैं सेब, संतरे, गाजर, आलू, जई, जौतथा फलियां.

अघुलनशील फाइबरपाचन तंत्र से होकर गुजरता है थोड़ा पानीऔर इसलिए मात्रा में लगभग अपरिवर्तित। यह आंतों को उत्तेजित करता है, मलत्याग को तेज करता है अपचित अवशेषभोजन और विषाक्त पदार्थ। अघुलनशील फाइबर से भरपूर चोकर और अन्य प्रकार के साबुत अनाज, सब्जियां.

आपको प्रति दिन कितने आहार फाइबर की आवश्यकता है?

फाइबर का दैनिक सेवन 25-30 ग्राम है। हालांकि, एक आधुनिक व्यक्ति के सामान्य आहार में प्रति दिन अधिकतम 12-15 ग्राम फाइबर होता है, जो आदर्श के आधे हिस्से को भी कवर नहीं करता है!

आहार फाइबर का सेवन कैसे बढ़ाएं?

यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं कि कैसे अपने आहार में अधिक फाइबर शामिल करें:

• छिलके सहित फल खाएं। यदि आप उनसे एक पेय तैयार कर रहे हैं, तो जूस की तुलना में एक स्मूदी (तब उत्पाद पूरी तरह से, त्वचा के साथ कुचल दिया जाता है) बनाना बेहतर है।
• अपने प्रत्येक मुख्य भोजन में सब्जियां शामिल करें: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना।
• सफेद आटे में एक ग्राम फाइबर नहीं होता है - इसमें रहता है बाहरी परतेंअनाज, जिससे प्रसंस्करण के दौरान उन्हें साफ किया जाता है। इसलिए, जितना संभव हो सके सामान्य पेस्ट्री को आहार से बाहर करना आवश्यक है, और इसके बजाय उपयोग करें साबुत गेहूँ की ब्रेड, मूसली और ब्रेड।
• जमीन बदलें सफेद चावलभूरा या कालाचावल, जौ, बाजरा, बीन्स, दाल और अन्य अपरिष्कृत अनाज।
• चोकर में रेकॉर्ड मात्रा में फाइबर पाया जाता है, जिसे किसी भी पेय में मिलाना आसान होता है।
• आप फाइबर के विशेष स्रोतों के साथ अपने आहार को पूरक भी कर सकते हैं, जैसे हर्बालाइफ एप्पल ओटमील ड्रिंक के साथ दिन की शुरुआत करना, जो प्रति सेवारत 5 ग्राम गुणवत्ता फाइबर प्रदान करता है, या हर्बालाइफ डाइटरी फाइबर कॉम्प्लेक्स, जो घुलनशील आहार फाइबर के अनुशंसित सेवन का 150% प्रदान करता है। .

इसलिए, सेल्यूलोज- हमारे आहार में सबसे मूल्यवान पदार्थ। पर्याप्त फाइबर का सेवन स्वस्थ पाचन तंत्र को बनाए रखने में मदद करेगा, प्रतिरक्षा को मजबूत करेगा और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करना आसान बना देगा। बेहतर बनावट!

सभी आहार फाइबर प्राकृतिक बहुलक होते हैं, अर्थात वे समान पदार्थों और यौगिकों की एक श्रृंखला से मिलकर बने होते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, सेल्युलोज श्रृंखला की कड़ी सभी ग्लूकोज के लिए जानी जाती है। हेमिकेलुलोज श्रृंखला में, लिंक जाइलोज और गैलेक्टोज, शर्करा भी हैं। पेक्टिन, उदाहरण के लिए, गैलेक्टुरोनिक एसिड से बनता है, और फेनिलप्रोपेन (एक पेड़ की छाल से प्राप्त एक प्राकृतिक बहुलक) से लिग्निन का हिस्सा होता है।

विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर जैविक रूप से समाहित किए जा सकते हैं सक्रिय पदार्थजीव - विटामिन, खनिज यौगिकों और शरीर के कुछ अन्य घटकों में।

आहार फाइबर शरीर को कैसे प्रभावित करता है?

जब आहार फाइबर शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा थोड़ा संसाधित और थोड़ा नष्ट हो जाते हैं। शोध के परिणामों के अनुसार, केवल 38% सेल्यूलोज, 35% लिग्निन और 56% हेमिकेलुलोज शरीर द्वारा पचा और अवशोषित किया जाता है। उत्पाद कितनी अच्छी तरह पचता है यह न केवल उत्पाद के रासायनिक गुणों पर निर्भर करता है, बल्कि इसके पीसने की डिग्री पर भी निर्भर करता है। यदि आप मोटे चोकर खाते हैं, तो वे बारीक पिसे हुए चोकर की तुलना में बहुत खराब अवशोषित होते हैं। भले ही मिला हुआ हो, आहार फाइबर शरीर में बहुत अधिक ऊर्जा नहीं ला सकता है। तो, ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम से शरीर को 400 कैलोरी से अधिक नहीं मिल सकता है।

यदि आप नियमित रूप से आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह मल की मात्रा में काफी वृद्धि करता है और आंतों को उत्तेजित करता है। खाद्य पदार्थों में आहार फाइबर की कमी के साथ, यह आंतों में दर्द और कब्ज पैदा कर सकता है। इस तथ्य का प्रमाण यह है कि ग्रामीण निवासी और शाकाहारियों, जो बहुत अधिक वनस्पति खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, शहरी निवासियों और अक्सर मांस का सेवन करने वाले लोगों की तुलना में अधिक मल होता है।

दुनिया में आहार फाइबर की खपत

विकसित देशों में, पादप खाद्य पदार्थों की खपत में लगभग 90% की गिरावट आई है। विकास खाद्य उद्योगऔर तकनीकी नवाचारों की शुरूआत ने अपना काम किया है - अब वहाँ है बड़ी राशिपरिष्कृत उत्पाद। इस प्रकार, मिलिंग प्रौद्योगिकियों में सुधार के साथ, आटे में आहार फाइबर की मात्रा में तेजी से कमी आई है। पिछली शताब्दी में, एक व्यक्ति प्रति दिन कम से कम 15-20 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करता था, लेकिन अब यह संख्या काफी कम हो गई है: जर्मनी में लोग 5 ग्राम से अधिक नहीं खाते हैं, यूके में 4-8 ग्राम से अधिक नहीं, संयुक्त राज्य अमेरिका से लगभग 8-11 ग्राम, रूस में - 6-8 ग्राम आहार फाइबर।

आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं?

अब यह माना जाता है कि आंतों को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, एक व्यक्ति को कम से कम 25 ग्राम आहार फाइबर का सेवन करना चाहिए। लेकिन हम स्वाभाविक रूप से पहले से ही छिलके वाले, विभिन्न प्रकार के स्वादों और सीज़निंग के साथ, स्वस्थ प्राकृतिक उत्पादों की तुलना में परिष्कृत उत्पादों को चुनना पसंद करते हैं - सब्जियां, फल, राई की रोटीऔर साबुत रोटी। यह कब्ज जैसी आम समस्या का कारण बनता है, क्योंकि खराब पोषण स्पष्ट रूप से अच्छा नहीं है।

आहार फाइबर के अन्य गुण

इस तथ्य के अलावा कि आहार फाइबर कब्ज को रोकता है और आंतों पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसमें और भी बहुत कुछ है उपयोगी गुण. आहार फाइबर शरीर में चयापचय में सुधार करने में सक्षम है, इसके प्रभाव के कारण विभिन्न प्रणालियाँजीव। वे आंतों को साफ करते हैं और विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं, क्योंकि उनमें सोखने की क्षमता होती है। आहार फाइबर विकास की संभावना को काफी कम कर सकता है घातक संरचनाएंजठरांत्र संबंधी मार्ग में।

अगर नियमित रूप से खाया जाए हर्बल उत्पादमोटे पीस, आप रक्त में ग्लूकोज, कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स की एकाग्रता को कम कर सकते हैं, साथ ही वजन कम कर सकते हैं। यही कारण है कि मधुमेह, मोटापा, कोरोनरी हृदय रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस और इन बीमारियों की प्रवृत्ति से पीड़ित लोगों के आहार में पादप खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं।

एक स्वस्थ आहार में प्रतिदिन कम से कम 20 ग्राम आहार फाइबर शामिल होना चाहिए। संपूर्ण पोषणइन पदार्थों के लिए मानवीय आवश्यकता को पूरी तरह से संतुष्ट करने में सक्षम। प्रत्येक प्रकार के आहार फाइबर शरीर में अपना कार्य करते हैं, इसलिए संतुलित आहारउनकी विविधता सुनिश्चित करनी चाहिए।

सेल्युलोज और पेक्टिन में आयरन, कैल्शियम को बांधने की क्षमता होती है।
मैग्नीशियम और अन्य खनिज पदार्थ(सूक्ष्म और स्थूल तत्व), इसलिए
पौधों के खाद्य पदार्थों से इन पदार्थों का अवशोषण 2-3 गुना कम होता है,
पशु उत्पादों की तुलना में।

आहार फाइबर क्या है

आहार फाइबर कई पदार्थों का सामान्य नाम है जिन्हें कभी-कभी गिट्टी कहा जाता है। वे अपचनीय पॉलीसेकेराइड हैं - उच्च आणविक भार कार्बोहाइड्रेट के साथ जटिल संरचनाजो पाचन के दौरान शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं। बड़ी आंत में व्यक्तिगत आहार फाइबर का आंशिक टूटना संभव है, हालांकि, इस मामले में, वे चयापचय में भाग नहीं लेते हैं।

कुछ आहार फाइबर पानी में घुल जाते हैं (पेक्टिन, डेक्सट्रांस, मसूड़े), अन्य (सेल्युलोज, हेमिकेलुलोज, लिग्निन) नहीं घुलते हैं। आहार फाइबर ऊर्जा का स्रोत नहीं हैं और प्लास्टिक के कार्य नहीं करते हैं। इन पदार्थों का मुख्य स्रोत पादप भोजन है, क्योंकि आहार फाइबर पादप कोशिका भित्ति का आधार है।

आहार फाइबर का महत्व

आहार फाइबर प्रदान करता है सामान्य गतिविधिआंतों - इसकी गतिशीलता को उत्तेजित करें। साथ ही, उनके पास शर्बत गुण होते हैं - वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और विभिन्न उत्पादचयापचय (अतिरिक्त पित्त एसिड, यूरिया, आदि)।

इसके अलावा, आहार फाइबर पित्त स्राव और समर्थन को सामान्य करने में मदद करता है सामान्य माइक्रोफ्लोराआंत वे परिपूर्णता की भावना में भी योगदान करते हैं, इसलिए मोटापे के आहार उपचार में आहार फाइबर की प्रचुरता आवश्यक है।

आहार में फाइबर की कमी एथेरोस्क्लेरोसिस और मधुमेह के लिए एक जोखिम कारक है। आहार फाइबर के असंतुलित सेवन से कब्ज, बवासीर, डायवर्टीकुलिटिस, आंतों के ट्यूमर, पित्त प्रणाली के रोग होने की संभावना अधिक होती है।

आहार फाइबर के प्रकार

कई प्रकार के आहार फाइबर हैं, जिनमें से सेल्यूलोज मनुष्यों के लिए प्राथमिक महत्व का है (आहार साहित्य में इसे फाइबर कहा जाता है), हेमिकेलुलोज, पेक्टिन (ग्रीक "पेक्टोस" से - जमा हुआ), लिग्निन। गोंद, प्रोटोपेक्टिन, एल्गिनेट्स, काइटिन, फाइटिन और अन्य भी अलग-थलग हैं।

सेल्यूलोज
आंतों के माइक्रोफ्लोरा के सामान्यीकरण में योगदान देता है, रक्त शर्करा के स्तर को विनियमित करने में मदद करता है। कुछ हद तक, यह आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है और चयापचय उत्पादों के उत्सर्जन को बढ़ावा देता है। सेल्युलोज आहार फाइबर का सबसे आम प्रकार है और सभी पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

hemicellulose
इसमें पानी को बनाए रखने की क्षमता है, सबसे प्रभावी रूप से आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है। हेमिकेलुलोज का मुख्य स्रोत अनाज है।

कंघी के समान आकार
शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और चयापचय उत्पादों को बांधता है और हटाता है, साथ ही हैवी मेटल्स. में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं की घटना को रोकता है पाचन नाल. यह आहार फाइबर का सबसे हीड्रोस्कोपिक प्रकार है। पेक्टिन सब्जियों, जामुन और फलों (विशेषकर चेरी, आलूबुखारा और सेब) के साथ-साथ खट्टे फलों और उनके छिलकों में पाया जाता है।

लिग्निन
अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को हटाने को बढ़ावा देता है। यह एक विशेष पदार्थ है, एक सुगंधित बहुलक, जो शरीर द्वारा बिल्कुल भी टूटा और अवशोषित नहीं होता है और औपचारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है। लिग्निन का मुख्य स्रोत चोकर है।

प्रतिबंध और निषेध

अनियमित के साथ अधिक खपतआहार फाइबर (जैसे बहुत अधिक ताजा सब्जियाँऔर एक दिन के मेनू पर फल) आंतों को अधिक उत्तेजित कर सकते हैं और, परिणामस्वरूप, दस्त। कुछ मामलों में (जठरशोथ, अल्सर के लिए), आहार में मोटे फाइबर की मात्रा को कम किया जाना चाहिए, अन्य प्रकार के आहार फाइबर को वरीयता दी जानी चाहिए।

विशेषज्ञ:गैलिना फ़िलिपोवा, सामान्य चिकित्सक, उम्मीदवार चिकित्सीय विज्ञान
नतालिया बकातिना