शरीर की संरचना। वसा और मांसपेशियों के अनुपात का निर्धारण कैसे करें? शरीर में वसा का प्रतिशत: कैसे पता करें और इसके लिए क्या है? पुरुषों के लिए स्वस्थ शरीर में वसा प्रतिशत

उनके फिगर को फॉलो करने वाले लोगों में "मोटा" शब्द को हमेशा एक नकारात्मक अर्थ दिया गया है। शरीर में वसा की कमी की समस्या से अधिक मोटापे के खतरों के बारे में जाना जाता है। लेकिन सिक्के का एक और पहलू है: कई लोग, उनकी राय में, अनावश्यक गिट्टी से छुटकारा पाना चाहते हैं। लोग शरीर को आहार और व्यायाम से सुखाते हैं, किसी भी दृश्य वसा से छुटकारा पाते हैं, वसा को मांसपेशियों से बदल देते हैं। क्या शरीर की चर्बी के न्यूनतम प्रतिशत को इतनी कसकर नियंत्रित करना सही है?

वसा के कार्य

कुछ दशक पहले, डॉक्टरों का मानना ​​​​था कि शरीर में सभी वसा ऊर्जा का एक भंडार है। बेशक, यह वसा का मुख्य कार्य है, लेकिन कई और भी हैं जो हमारे शरीर को अच्छी स्थिति में रखते हैं। उन्हें बहुत पहले नहीं खोजा गया था।

थर्मल इन्सुलेशन समारोह। हर कोई जानता है कि वसा ठंड से बचाता है, शरीर के तापमान को उन परिस्थितियों में बनाए रखता है जो किसी व्यक्ति के लिए प्रतिकूल हैं।

समर्थन समारोह। मानव शरीर की सभी हड्डियाँ और अंग वसा से घिरे होते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक है कि सभी अंग यथावत रहें, साथ ही उन्हें गिरने और प्रभाव के दौरान क्षति से बचाने के लिए। अंगों के आसपास की चर्बी को आंत का वसा कहा जाता है।

अंतःस्रावी कार्य। वसा ऊतक के लिए धन्यवाद, महिला शरीर हार्मोन एस्ट्रोजन और लेप्टिन का उत्पादन करती है - वे सामान्य यौवन के लिए और प्रजनन कार्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। जब किसी महिला के शरीर में वसा का प्रतिशत तेजी से गिरता है या इसके विपरीत बढ़ता है, तो उसकी प्रजनन क्षमता क्षीण हो जाती है।

वसा दर। नंबर

एक स्वस्थ व्यक्ति के शरीर में वसा की अनुमानित मात्रा ज्यादातर लिंग और उम्र पर निर्भर करती है।

30 वर्ष से कम उम्र की लड़की के लिए, शरीर में वसा की मात्रा 18-24% है। 30 साल की उम्र से, सामान्य संकेतक: 22-28.5%। 50: 25-30% के बाद।

30 वर्ष से कम आयु के पुरुषों में आदर्श रूप से वसा ऊतक का प्रतिशत 7 से 15% होना चाहिए। 30 से 50: 12-22%। 50 वर्ष की आयु के पुरुष शरीर के लिए, वसा का आदर्श प्रतिशत 17-25% होगा।

ये मूल्य आदर्श शरीर के वजन के संकेतक हैं। उनसे छोटे विचलन को मोटापा या अत्यधिक पतलापन नहीं माना जाता है। मूल्यों को आँकड़ों का उपयोग करके संकलित किया जाता है और अलग-अलग व्यक्तियों और समूहों द्वारा अलग-अलग व्याख्या की जा सकती है।

घरों की पहचान कैसे करें?

यदि आप अपने शरीर में वसा प्रतिशत स्वयं निर्धारित करना चाहते हैं, तो वह तरीका चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। शायद सबसे सरल, लेकिन बहुत सटीक भी नहीं है, कैलीपर, कैलीपर या रूलर के साथ फैट फोल्ड का मापन है। अपने शरीर को आईने में देखना और भी आसान हो जाएगा, और फिर इसकी तुलना दृश्य तालिकाओं से करें, जहां वसा का प्रत्येक प्रतिशत एक तस्वीर या आकृति चित्र से मेल खाता है।

कैलिपर के साथ कैसे काम करें?

कैलिपर एक उपकरण है जिसे विशेष रूप से उपचर्म वसा के प्रतिशत को मापने के लिए डिज़ाइन किया गया है। कैलीपर की उपस्थिति की तुलना कैलीपर से की जा सकती है। कैलिपर को फार्मेसियों या विशेष फिटनेस स्टोर पर खरीदा जा सकता है। शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने के लिए, आपको नाभि से इसकी ऊंचाई पर लगभग 10 सेमी की जगह ढूंढनी होगी और त्वचा की एक तह को चुटकी में लेना होगा। यदि कोई कैलीपर नहीं है, तो आप इसे केवल अपनी उंगलियों से कर सकते हैं, और फिर एक शासक के साथ गुना की चौड़ाई को माप सकते हैं। यदि वसा की तह की मोटाई 2.5 सेमी से अधिक नहीं है, तो आपके पास अतिरिक्त वसा होने की संभावना नहीं है। अधिक सटीक रूप से जानने के लिए, आपको लिंग और उम्र को ध्यान में रखते हुए, परिणाम की तुलना वसा सिलवटों के आकार की तालिका के साथ करने की आवश्यकता है।

यदि आप कैलीपर लेने का निर्णय लेते हैं, तो क्रीज मापते समय गलतियों से बचने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:

हमेशा अपने पेट में क्रीज को दाईं ओर मापें।

क्रीज को ठीक से पकड़ने के लिए, इसे बिना पानी और क्रीम के, सूखी त्वचा पर करें।

बहुत मोटे लोग वसा की मात्रा को मापने के इस तरीके में फिट नहीं होंगे। वे परिधि और टेप माप पद्धति का उपयोग करने से बेहतर हैं।

शारीरिक गतिविधि, स्नान, गर्म स्नान के बाद, माप न लेना बेहतर है। वे शरीर में अतिरिक्त तरल पदार्थ के जमा होने के कारण गलत परिणाम दिखा सकते हैं।

महिलाओं को मासिक धर्म से पहले और उसके दौरान शरीर में वसा को मापने की आवश्यकता नहीं होती है, इसी कारण - वॉटर रिटेंशन।

शरीर में वसा को मापने के अधिक सटीक तरीके

शरीर में वसा को मापने के कई अन्य तरीके हैं। इन विधियों का उपयोग घर पर नहीं किया जा सकता है। उन्हें जानकार लोगों द्वारा विशेष उपकरणों की मदद से किया जाता है। एक क्लिनिक या फर्म को ढूंढना अक्सर मुश्किल होता है जहां आप उचित मूल्य के लिए अपने शरीर में वसा प्रतिशत की गणना कर सकते हैं।

करंट के साथ

बायोइम्पेडेंस विधि में शरीर के माध्यम से बिजली के कमजोर चार्ज को पारित करना शामिल है। वसा ऊतक संकेत में बहुत देरी करता है - यहाँ से उपकरण यह पता लगाता है कि शरीर में वसा कितनी है। बिक्री पर बाथरूम के तराजू होते हैं, जो शरीर की संरचना को निर्धारित करने के लिए शरीर से होकर गुजरते हैं। बायोइम्पेडेंस विधि भी अच्छी है क्योंकि यह वसा संचय के स्थान को दर्शाती है। इस सुविधा के लिए धन्यवाद, आप हानिकारक आंत के वसा का प्रतिशत निर्धारित कर सकते हैं। लेकिन उनके मूल्य अक्सर बहुत गलत होते हैं, क्योंकि कई कारक वसा के प्रतिशत को ठीक से मापना मुश्किल बनाते हैं। इसलिए, यदि आप करंट का उपयोग करके शरीर में वसा के प्रतिशत को मापने का निर्णय लेते हैं, तो इसे घर पर न करें। सच है, यदि आप अभी भी शरीर की संरचना को मापने के लिए एक पैमाना खरीदना चाहते हैं, तो सींग - हैंडल के साथ कम से कम 15 हजार रूबल के लिए एक पैमाना लें। वे अधिक सटीक साबित हुए हैं।

पानी की मदद से

सबसे सटीक और समय लेने वाली विधि को पानी में शरीर को तौलना माना जाता है। शरीर में वसा का प्रतिशत निर्धारित करने के लिए, विषय को एक विशेष कुर्सी पर रखा जाता है और सिर के बल पानी में उतारा जाता है। चूंकि वसा, शरीर के अन्य ऊतकों के विपरीत, डूबता नहीं है, विसर्जन के बाद, इसके द्रव्यमान की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है। एथलीटों में वसा की मात्रा को मापने की इस पद्धति का उपयोग किया जाता है। औसत व्यक्ति के लिए ऐसी सेवा खोजना मुश्किल है, और इसमें शायद बहुत खर्च होता है।

यद्यपि महिलाओं को कई कार्यों के समर्थन के लिए अधिक वसा ऊतक की आवश्यकता होती है, शरीर में वसा का प्रतिशत पुरुषों के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। पुरुषों के लिए औसत 14% है। एक आदमी की न्यूनतम वसा सामग्री 5% से कम नहीं होनी चाहिए। सौभाग्य से, हमारे समय में, अधिकांश पुरुषों की समस्या वसा की कमी नहीं है, बल्कि इसकी अधिकता है। लेकिन वसा का अधिकतम सामान्य प्रतिशत शरीर के कुल वजन के 24% से अधिक नहीं होना चाहिए। एक आदमी के शरीर में, वसा प्रजनन और पाचन तंत्र को काम करने में मदद करता है। मजबूत सेक्स में, वसा को पूरे शरीर में समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। यदि यह पेट में जमा हो जाता है, तो यह आपके जठरांत्र संबंधी मार्ग की जाँच के लायक है। यदि, सबसे पहले, भुजाओं, छाती, कूल्हों को भुजाओं के साथ मोटा किया जाता है, तो वसा महिला प्रकार के अनुसार जमा होती है - आपको महिला हार्मोन की अधिकता से निपटने की आवश्यकता है।

वसा भंडार वाली महिलाओं में, सब कुछ बहुत अधिक जटिल होता है। पुरुष वसा की तुलना में, महिलाओं का वसा भंडार कम होता है। इसलिए, महिलाएं अक्सर सेल्युलाईट से पीड़ित होती हैं। महिलाओं का वजन मुख्य रूप से कूल्हों और छाती में होता है। यदि महिला के शरीर में हार्मोन संबंधी विकार होते हैं, तो चर्बी अनैच्छिक स्थानों पर जमा होना शुरू हो सकती है। उदाहरण के लिए, पेट पर। इस प्रकार के मोटापे को सबसे खतरनाक माना जाता है: इससे दिल का दौरा, स्ट्रोक, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, घातक ट्यूमर आदि हो सकते हैं। एक महिला के शरीर में कितनी चर्बी होनी चाहिए ताकि इन खतरनाक बीमारियों से उसके स्वास्थ्य को खतरा न हो? औसतन, किसी भी उम्र की महिला के लिए वसा की औसत मात्रा 22% होती है।

उम्र के साथ शरीर की संरचना कैसे बदलती है?

जैसे-जैसे महिलाओं की उम्र बढ़ती है, उनका मेटाबॉलिज्म धीमा होता जाता है। खाद्य प्रसंस्करण के लिए जिम्मेदार एंजाइम पहले की तरह स्रावित होते हैं, लेकिन हर साल कम और कम खपत होती है। ताकि एंजाइम व्यर्थ में गायब न हों और खाद्य प्रक्रियाओं में भाग लें, शरीर भूख बढ़ाता है। हो सकता है कि महिलाओं को इस बात का ध्यान न हो कि उन्होंने अधिक कैलोरी का सेवन करना शुरू कर दिया है, लेकिन शरीर की चर्बी धीरे-धीरे स्नोबॉल की तरह बढ़ जाती है।

इसके अलावा, जिन महिलाओं ने पिछले कुछ वर्षों में काफी सुधार किया है, उन्हें यह याद रखना चाहिए कि उन्हें आंत के मोटापे का खतरा अधिक है। आंत का मोटापा एक प्रकार का मोटापा है जिसमें वसा आंतरिक अंगों के आसपास स्थित होती है। आंत के वसा का अधिकतम प्रतिशत वसा ऊतक की कुल मात्रा के 15% से अधिक नहीं होना चाहिए। इस प्रकार के वसा का एक बड़ा प्रतिशत स्वास्थ्य के लिए खतरा है।

मांसपेशियों के अनुपात में शरीर में वसा

पहले, वजन घटाने का उद्योग केवल वसा के खिलाफ लड़ाई पर केंद्रित था। अब हमारे पास मांसपेशियों और जिम का एक पंथ है। भुखमरी आहार का समय बीत चुका है - अब वजन घटाना सही और सुरक्षित होना चाहिए। धीरे-धीरे हमें तराजू पर भरोसा न करने की आदत हो जाती है। अगर पहले लोग तराजू पर 800 ग्राम की एक साहुल रेखा देखते थे, तो उन्हें यकीन था कि चर्बी चली गई थी। अब, उनकी जैव रसायन को समझने के बाद, उन्हें पता चला कि यह आकृति पानी या मांसपेशियों के नुकसान के कारण प्रकट हो सकती है। जैसा कि आप जानते हैं, वसा का वजन मांसपेशियों से कम होता है, इसलिए, उदाहरण के लिए, समान ऊंचाई और वजन की दो या दो से अधिक लड़कियों के आंकड़े पूरी तरह से अलग दिख सकते हैं। उनकी मात्रा बहुत भिन्न हो सकती है। बहुत से लोग, जब वे जिम जाना शुरू करते हैं और पहले ध्यान देने योग्य परिणाम देखते हैं, तो ध्यान दें कि तराजू पर संख्या बढ़ गई है, और मात्रा चली गई है। यह व्यायाम और संतुलित आहार के लाभों का एक बेहतरीन उदाहरण है।

कम शरीर में वसा खतरनाक क्यों है?

पुरुषों में 5-7% से कम और महिलाओं में 10-13% से कम शरीर में वसा का प्रतिशत जीवन और स्वास्थ्य के लिए खतरनाक माना जाता है। वसा के निम्न स्तर के साथ, चयापचय खराब हो जाता है, पुरुषों का शरीर सेक्स हार्मोन का उत्पादन बंद कर देता है, और महिलाओं को मासिक धर्म बंद हो जाता है। तगड़े और मॉडल जिनके शरीर को प्रदर्शन और फोटो शूट से पहले बेचा और विहित किया जाता है, वे शरीर के कुल वजन (पुरुषों) और 10-13% (महिलाओं) के 2-5% वसा तक पहुंचते हैं। इतना छोटा प्रतिशत स्थायी रूप से बनाए रखना लगभग असंभव है। यहां तक ​​​​कि अच्छे स्वास्थ्य और मांसपेशियों वाले एथलीटों को भी ज्यादातर समय शरीर में वसा का सामान्य प्रतिशत बनाए रखने की आवश्यकता होती है।

वसा के उच्च प्रतिशत का खतरा क्या है?

हमारे समाज में अधिक वजन की समस्या सर्वव्यापी है। लोग अपने स्वास्थ्य पर अधिक वजन के प्रभाव को कम आंकते हैं। एक आधुनिक व्यक्ति के लिए अतिरिक्त वजन की उपस्थिति एक सामान्य प्रथा बन गई है। यदि लड़कियों में वसा का प्रतिशत 25% से अधिक हो जाता है, तो पुरुषों में - 20% से अधिक, अधिक वजन होने के बारे में सोचने का कारण है। अपने आप में, थोड़ा अतिरिक्त वजन जोखिम नहीं उठाता है। यदि आप इस वजन पर अच्छा महसूस करते हैं, तो सब कुछ क्रम में है। जब तक वसा का प्रतिशत 30% के निशान तक नहीं पहुंचना शुरू हो जाता है - मोटापे की पहली डिग्री। वसा की कमी की तरह ही इसकी अधिकता पुरुषों और महिलाओं की प्रजनन क्षमता को प्रभावित करती है। अधिक वजन वाली महिलाओं में मासिक धर्म गायब हो सकता है। मोटापे के साथ सौ प्रतिशत मामलों में वसा आंत के क्षेत्र में जमा हो जाती है। क्या खतरनाक है, यह ऊपर लिखा था।

पुराने दिनों में, आदमी का एक लक्ष्य था - मांसपेशियों को दृढ़ता से पंप करना। अब मुख्य बात शरीर का सूखा वजन है। दूसरे शब्दों में, वसा द्रव्यमान को न्यूनतम रखा जाना चाहिए और मांसपेशियां स्पष्ट रूप से दिखाई देनी चाहिए। पुरुष शरीर की सुंदरता के मानकों को क्रिस्टियानो रोनाल्डो या ब्रैड पिट कहा जा सकता है। अग्रभूमि में मांसपेशियां हैं, वसा का थैला नहीं।

वजन कम करना शुरू करने से पहले एक आदमी को क्या जानना चाहिए

अतिरिक्त पाउंड न केवल सुंदर हैं, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक हैं, उदाहरण के लिए, हृदय और संवहनी रोग विकसित हो सकते हैं।

पुरुषों के लिए वजन कम करने के बुनियादी नियम

यहां उन गलतियों की सूची दी गई है जो कई पुरुष अपने खाने की आदतों का पालन करते समय करते हैं:

• वे बहुत खाते हैं। बड़े और मजबूत होने के लिए लड़कों को बचपन से ही खूब खाना सिखाया जाता है। इसलिए, यदि संतृप्ति आ गई है, और थाली में अभी भी भोजन बचा है, तो आपको भोजन जारी रखने से इनकार करने के लिए अपनी इच्छाशक्ति का उपयोग करने की आवश्यकता है।
• आपको बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। यह मिथक एक आदमी को पकौड़ी, चरबी, वसायुक्त मांस, मेयोनेज़ के साथ सफेद ब्रेड खाने के लिए प्रोत्साहित करता है, उबली हुई मछली और सब्जियों की उपेक्षा करता है, क्योंकि उत्तरार्द्ध शुरुआत में सूचीबद्ध व्यंजनों के रूप में जल्दी से संतृप्त नहीं होता है।
• टीवी या कंप्यूटर पर नाश्ता। एक भोजन में खाए गए भोजन की मात्रा पूरे लंच या डिनर से भी अधिक हो सकती है। इस मामले में अनुपात की कोई भावना नहीं है, क्योंकि स्क्रीन सभी का ध्यान आकर्षित करती है।
• शराब। बीयर पेट उगाने वाले कई पुरुष यह भी नहीं सोचते हैं कि काम के बाद बीयर की एक बोतल शरीर के लिए एक बड़ा नुकसान है, क्योंकि शराब भूख को बढ़ाती है, तृप्ति की भावना को कम करती है। इसलिए, मादक पेय के साथ, आप बहुत सारे भोजन और इसके साथ कैलोरी को अवशोषित कर सकते हैं। इसके अलावा, किसी ने भी आपके द्वारा पीने वाली शराब की कैलोरी सामग्री को रद्द नहीं किया है।
• खेलकूद के अभ्यास से अतिरिक्त वजन से छुटकारा मिलेगा। यदि आप एक ही समय में ऊपर के चार बिंदुओं का पालन करते हुए खाते हैं, तो खेल पेट के खिलाफ लड़ाई में मदद नहीं करेगा। खेल गतिविधियों और उचित पोषण को संयोजित करना आवश्यक है।

महत्वपूर्ण!केवल आहार पोषण और खेल अभ्यास का संयोजन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

शरीर में वसा का प्रतिशत: पुरुषों के लिए आदर्श

एक आदमी के शरीर में वसा का प्रतिशत इस बात पर निर्भर करता है कि आदमी अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित करता है।

महत्वपूर्ण!वसा की न्यूनतम मात्रा 2% से कम नहीं होनी चाहिए।

प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर्स के शरीर में 3-4% वसा होती है। इसी समय, लगभग सभी मांसपेशियां उभरी हुई नसों से ढकी होती हैं, जो वसा कोशिकाओं की एक बहुत पतली परत का संकेत देती हैं। लेकिन 2% से नीचे, आप बार को कम नहीं कर सकते, क्योंकि अन्यथा उदर गुहा में अंग सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होंगे।

यदि किसी व्यक्ति के पेट पर स्पष्ट रूप से दिखाई देने वाली मांसपेशियां हैं, तथाकथित क्यूब्स, मांसपेशियों के शरीर पर उज्ज्वल सीमाएं हैं, तो यह इंगित करता है कि वसा की मात्रा 6-7% है। इस मामले में, चेहरा बहुत पतला होगा, और अंगों पर नसें निकल जाएंगी।

यह सबसे अच्छा है कि वसा की मात्रा 10-12% हो। इस मामले में, मांसपेशियां इतनी खींची नहीं जाती हैं, लेकिन यह स्पष्ट है कि वे हैं। उदाहरण के लिए, प्रेस क्यूब्स स्पष्ट रूप से दिखाई दे रहे हैं, कंधों और बाहों पर खांचे हैं।

महत्वपूर्ण! 10-12% वसा वाले पुरुषों को महिलाएं सबसे ज्यादा पसंद करती हैं। यह ऐसे मॉडल हैं जिन्हें ज्यादातर लोगों के लिए आदर्श माना जाता है।

• अगर शरीर की चर्बी 15% है, तो आदमी का फिगर टोंड और पतला होता है। मांसपेशियों का समोच्च दिखाई देता है, लेकिन अलग-अलग मांसपेशी समूहों में कोई विभाजन नहीं होता है। हालांकि खांचे इतने दिखाई नहीं देते हैं, क्योंकि वे थोड़ी मात्रा में वसा से ढके होते हैं, फिर भी शरीर सुंदर दिखता है।
• 180 सेमी की ऊंचाई और 81 किलो वजन के साथ, शरीर में वसा लगभग 20% है। इस मामले में, मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं का स्पष्ट आवंटन नहीं देखा जाता है। एक पेट भी है।
• जब वसा की मात्रा 25% तक पहुँच जाती है, तो एक आदमी एक खतरनाक रेखा पर पहुँच जाता है, जिसके आगे मोटापा आता है। इस स्थिति में, कमर 180 सेमी की ऊंचाई के साथ 91 सेमी तक पहुंच जाती है। गर्दन थोड़ी बढ़ जाती है, वसा की तह दिखाई देती है। खामियों को अभी भी कपड़ों से छिपाया जा सकता है।
• यदि वसा 30% है, तो यह इंगित करता है कि यह पूरे शरीर में फैलना शुरू हो चुका है। यह कमर, कूल्हों, बछड़ों, पीठ के स्तर पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है। पेट सिकुड़ने लगता है और कूल्हों से आगे निकल जाता है।
• 35% वसा की मात्रा बीयर बेली की उपस्थिति को इंगित करती है। कमर ही नहीं है।
• 40% शरीर की चर्बी के साथ, कमर की परिधि 145 सेमी से अधिक हो जाती है। एक व्यक्ति के लिए सीढ़ियाँ चढ़ना मुश्किल होता है, वह झुक नहीं पाता है, क्योंकि आंदोलन असुविधा का कारण बनता है। ये स्पष्ट मोटापे के लक्षण हैं।

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए उचित पोषण

जब पुरुष एब्स देखते हैं

एक आदमी में शरीर में वसा की दर के साथ, आप 6 पोषित एब्स क्यूब देख सकते हैं।

महत्वपूर्ण!प्रेस को नहीं देखा जा सकता है यदि आप इसे सिर्फ पंप करते हैं, तो आपको कैलोरी की कमी पैदा करनी होगी।

उम्र के साथ, एक आदमी एक युवा लड़के की तुलना में अधिक आसानी से वजन बढ़ाता है। यदि आप व्यायाम करते हैं और सही खाते हैं, तो कैलोरी की कमी पैदा करते हुए, आप वसा के प्रतिशत के मामले में न्यूनतम अंक प्राप्त कर सकते हैं, जो 3% से कम नहीं होना चाहिए। लेकिन 7-8% के स्तर पर बने रहना बेहतर है।

आमतौर पर प्रेस दिखाई देता है यदि वसा की मात्रा 6-8% तक पहुंच जाती है। अंतिम उपाय के रूप में, यह 11% से अधिक नहीं होना चाहिए।

महत्वपूर्ण!प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है। इसका मतलब है कि एब्स दिखने के लिए फैट का प्रतिशत हर आदमी के लिए अलग होगा।

तो, वसा का अनुपात कितना होना चाहिए? इसकी मात्रा 7 से 10% के बीच होती है। यह सब आदमी की उम्र और उसके शरीर पर निर्भर करता है।

पुरुषों में वसा के प्रतिशत को सामान्य करने के लिए प्रभावी व्यायाम

खूबसूरत दिखने के लिए आदमी के शरीर में कितनी चर्बी होनी चाहिए? उत्तर सख्ती से व्यक्तिगत है, लेकिन सामान्य तौर पर, किसी को उस प्रतिशत पर ध्यान देना चाहिए जिसका मूल्यांकन "कड़ा हुआ" के रूप में किया जाता है।

नीचे एक आदमी के शरीर पर एक साप्ताहिक भार है ताकि मांसपेशियों को राहत मिल सके।

टिप्पणी!ट्रेनिंग के साथ-साथ आपको सही खाने की जरूरत है।

पहले दिन भार छाती और कंधों पर जाता है। प्रशिक्षण ऑर्बिट ट्रैक पर होता है। 2 मिनट चाहिए। औसत गति से आगे बढ़ें, फिर 30 सेकंड के लिए। जल्दी करो। तो 6 बार। कुल समय 15 मि.

• अगला, बेंच प्रेस 4 सेटों में किया जाता है। बेंच झुकी होनी चाहिए। प्रत्येक सेट (12, 10, 8, 6) के साथ प्रतिनिधि घटते हैं। डम्बल को 3 सेट (10, 12, 15 बार) में लेटे हुए पाला जाता है।
• सुपरसेट। चेहरे पर खींचो किया जाता है (15 बार के 3 सेट)। हाथों को विपरीत दिशा में (तीन बार 15 बार) प्रजनन करना।
• ऑर्बिट ट्रैक पर प्रशिक्षण एक दृष्टिकोण में 15 मिनट के लिए समाप्त होता है। गति मध्यम होनी चाहिए, लेकिन 30 सेकंड। जितना जल्दी हो सके।

शरीर में वसा प्रतिशत कैसे कम करें

दूसरा दिन पैरों पर आधारित है। आपको 30 सेकंड के लिए बैग पर बॉक्स करना होगा। प्रत्येक प्रकार (जब्स, घूंसे, मुक्केबाजी) 6 सेटों में। राउंड 1.5 मिनट के बीच। मनोरंजन। आप बैठ नहीं सकते।

• अगला, बारबेल स्क्वैट्स (4 बार 20, 15, 12, 10 प्रतिनिधि)। गोबलेट स्क्वाट तीन बार 10, 12, 15 बार। लेग प्रेस को तीन बार 15 बार दबाएं। प्रत्येक पैर पर 15 बार बारबेल के साथ चलते हुए फेफड़े। लेटकर पैरों को तीन बार 15, 12, 10 बार मोड़ें। पैरों के बीच तीन बार 15 बार जोर लगाएं।
• सुपरसेट। पैर की उंगलियों पर तीन बार 20 बार चढ़ें। मोजे को तीन बार 20 बार दबाएं।
• नाशपाती पर लात मारकर पाठ समाप्त करें। कुल समय 18 मि. जैसे शुरुआत में।

तीसरे दिन सक्रिय सैर के साथ होना चाहिए।

चौथे दिन पीठ और एब्स झूलते हैं। अभ्यास से पहले, आपको 12 मिनट के लिए रस्सी पर लहर जैसी हरकत करने की जरूरत है।

• जितना हो सके 4 सेट में ऊपर खींचे। प्रत्येक हाथ से डम्बल पंक्ति तीन बार 12, 10, 8 बार। गर्दन तीन बार 8, 10, 12 बार खींचे। बैक एक्सटेंशन तीन बार 15 बार। क्षैतिज रूप से खड़े बेंच पर अपने पैरों को प्रवण स्थिति में उठाएं (15 के 4 सेट)।
• सुपरसेट। वजन के साथ 30 सेकंड के लिए तीन बार घुमा। तीन बार एक ही प्लैंक करें।
• 12 मिनट रस्सी पर पाठ के अंत में, सेट के बीच 30 सेकंड के लिए आराम करें।

वजन घटाने के लिए शारीरिक व्यायाम

पांचवें दिन बाइसेप्स और ट्राइसेप्स झूलते हैं। प्रशिक्षण से पहले, आपको 20 सेकंड के लिए आवधिक त्वरण बनाते हुए दौड़ने की आवश्यकता है। तो 10 बार।

• बाइसेप्स डम्बल के साथ 12, 10, 8 बार के 3 सेट स्विंग करते हैं।
• हाथ बेंच पर 8, 10, 12 दोहराव के लिए 3 बार मुड़ा हुआ है।
• अपर ब्लॉक एक ऐसी एक्सरसाइज है जिसे 15 बार के 3 सेट में करने की जरूरत होती है।
• ट्राइसेप्स के लिए तीन बार 12, 10, 8 बार।
• अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से तीन बार 8, 10, 12 बार खड़ी स्थिति में उठाएं।
• पुश-अप्स जितना हो सके 3 सेट करें।
• 30 सेकंड के लिए 10 त्वरण के अंत में। 1.5 मिनट के आराम के साथ।

आराम के छठे और सातवें दिन, जिनमें से एक सोफे पर पड़ा है, दूसरा सक्रिय है।

सामान्य वजन के लिए, शरीर में वसा का उपयुक्त प्रतिशत एक पूर्वापेक्षा है। और सबसे पहले, आपको न केवल अपना वजन कम करने के लिए, बल्कि अपनी जीवन शैली को बदलने के लिए एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

इसे कैसे करें छह कदम:

• हल्के वजन के साथ व्यायाम करना शुरू करें। मांसपेशियों को भार के लिए अभ्यस्त होने दें।
• जिम में, आपको पहले वार्म अप और स्ट्रेच करने की जरूरत है, फिर भार के लिए आगे बढ़ें।
• पहले 3 हफ्तों के दौरान, आपको शरीर की सभी मांसपेशियों को लोड करते हुए, 7 दिनों में 3 बार अभ्यास करना चाहिए।
• एक महीने बाद, प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र को हाथ और छाती, पीठ और पैर, धड़ के साथ अलग से काम करना चाहिए। और इसलिए हर दिन!
• उसके बाद, आप जितना चाहें उतना प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन आप एक ही मांसपेशियों को 1.5 दिनों में 1 बार से अधिक बार लोड नहीं कर सकते।
• आपको सही खाने की जरूरत है। फिर कुछ महीनों के बाद परिणाम दिखने लगेगा। कपड़े बहुत बड़े होंगे, और बियर पेट निकल जाएगा।

यह देखने के लिए कि एक आदमी का वजन कम हो गया है, उसे कक्षा से पहले एक तंग-फिटिंग टी-शर्ट पहनने की जरूरत है। एक महीने बाद, यह बिल्कुल सही होगा, और अगले 30 दिनों के बाद यह बहुत अच्छा होगा। यहाँ वजन कम करने के लिए एक वास्तविक प्रोत्साहन है! केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जीवन शैली के पूर्ण संशोधन की स्थिति में ही प्रेस दिखाई देगा।

नीचे दिया गया चार्ट ACE (अमेरिकन काउंसिल ऑन एक्सरसाइज) से है और यह सबसे अधिक इस्तेमाल किए जाने वाले बॉडी फैट चार्ट में से एक है। जैसा कि आप देख सकते हैं, महिलाओं में वसा का प्रतिशत समान स्तर पर सापेक्ष पुरुष की तुलना में अधिक होता है। यह हार्मोन, स्तन और जननांगों जैसे अंतरों के कारण महिलाओं में अधिक होता है। इसके अलावा, महिलाओं को ओव्यूलेट करने के लिए वसा के उच्च प्रतिशत की आवश्यकता होती है।

"आवश्यक वसा" बुनियादी शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए आवश्यक वसा की न्यूनतम मात्रा है। शरीर में वसा के इष्टतम प्रतिशत के बारे में बहुत विवाद है। गैलाघर एट अल के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि बहुत कम वसा के स्तर को "वसा की कमी" माना जाता है, जो "अस्वास्थ्यकर" है। इस अध्ययन के अनुसार, 8% से कम शरीर में वसा वाले 20 और 40 के दशक में पुरुषों को "पर्याप्त वसा नहीं" माना जाता है, जबकि उनके लिए "स्वस्थ" शरीर में वसा की सीमा 8-19% होती है। समान आयु वर्ग की महिलाओं के लिए, 21% से नीचे के स्तर को "वसा की कमी" माना जाता है, 21-33% को "स्वस्थ" माना जाता है।

मेरी राय में, शरीर में वसा प्रतिशत एक महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मीट्रिक है, लेकिन यह कहना कि शरीर में वसा का एक निश्चित स्तर "अस्वस्थ" है, सिक्के का केवल एक हिस्सा है। वास्तव में, कुछ अधिक वजन वाले व्यायामकर्ता अपने पतले, गैर-व्यायाम करने वाले समकक्षों की तुलना में स्वस्थ हो सकते हैं। इसके विपरीत, यह कहना कि 6-पैक एब्स (पुरुषों के लिए 8% शरीर में वसा से कम) वाला कोई भी एथलेटिक और अच्छी तरह से पोषित है - "वसा की कमी" के साथ "अस्वास्थ्यकर" - एक अतिशयोक्ति होगी। हम सभी के शरीर के आकार, शरीर के आकार और शरीर में वसा का वितरण अलग-अलग होता है, लेकिन मुझे लगता है कि ऊपर दिया गया चार्ट एक अच्छा प्रारंभिक बिंदु है।

ACE प्लॉट की एक सीमा यह है कि यद्यपि यह लिंग अंतर को ध्यान में रखता है, यह उम्र के लिए जिम्मेदार नहीं है, जो कि अगले दो प्लॉट सटीक रूप से करते हैं।

आदर्श शारीरिक वसा प्रतिशत चार्ट: जैक्सन और पोलक

AccuFitness लोकप्रिय कैलीपर्स का निर्माता है - वसा सिलवटों द्वारा शरीर में वसा प्रतिशत को मापने के लिए उपकरण। अपने उत्पादों के साथ, वे जैक्सन और पोलक अध्ययन (जो उद्योग मानक बन गए हैं) पर आधारित एक चार्ट शामिल करते हैं, जो मुझे लगता है कि सौंदर्यशास्त्र और स्वास्थ्य के मामले में सबसे सटीक है।

इस ग्राफ़ में, "आयु" स्तंभ बाईं ओर है, शरीर में वसा का प्रतिशत तालिका की कोशिकाओं में है, और रंग शरीर में वसा प्रतिशत की पतली, आदर्श, औसत और औसत से अधिक श्रेणियों के अनुरूप हैं। इसलिए, यदि आप 30 वर्ष के पुरुष हैं, तो 10 और 16 के बीच शरीर में वसा प्रतिशत "आदर्श" माना जाता है, और 18 से 22 के बीच "औसत" माना जाता है, और इसी तरह। मुझे इस ग्राफ में रंग भी पसंद हैं - बहुत अधिक के लिए लाल और आदर्श के लिए हरा। नीचे दो रेखांकन हैं। पहला पुरुषों के लिए, दूसरा महिलाओं के लिए।

आपने देखा होगा कि जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, शरीर में स्वीकार्य वसा प्रतिशत भी बढ़ता जाता है। आप पूछेंगे क्यों? संक्षेप में, ये ग्राफ सांख्यिकीय मान्यताओं पर आधारित हैं। त्वचा की सिलवटों को मापते समय वृद्ध लोगों के शरीर का घनत्व कम होता है। यह शरीर में वसा के उच्च प्रतिशत को इंगित करता है। हालांकि, प्रशिक्षित वृद्ध लोगों के लिए यह मामला नहीं है, क्योंकि उनके शरीर के घनत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।

गहराई से देखने पर शरीर में तीन प्रकार की चर्बी होती है:

• चमड़े के नीचे का
• आंत (अंगों के आसपास)
• इंट्रामस्क्युलर (मांसपेशियों के अंदर एक परत, जैसे कि संगमरमर के स्टेक में)।

आपके पास चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा समान रह सकती है, लेकिन उम्र के साथ आंत और इंट्रामस्क्युलर वसा की मात्रा बढ़ सकती है। % वसा के दृश्य प्रतिनिधित्व के लिए, चित्रों का उपयोग करें:

जब वे अपने फिगर का मूल्यांकन करना चाहती हैं तो ज्यादातर महिलाएं क्या करती हैं? यह सही है, तराजू पर जाओ! इसलिए? वर्तमान वजन की तुलना एक साल पहले, पांच, दस से की जाती है। इस तरह की तुलना वास्तव में कुछ कह सकती है, लेकिन कई मामलों में यह कॉफी के आधार पर भाग्य बताने जैसा है। तथ्य यह है कि उम्र के साथ, शरीर की संरचना में परिवर्तन होता है, मांसपेशियों के ऊतकों को धीरे-धीरे वसा से बदल दिया जाता है।

संदर्भ के लिए, एक महिला के शरीर का वजन कंकाल के वजन (12%), मांसपेशियों (35%), वसा (24%) और शरीर के अन्य घटकों के द्रव्यमान से बना होता है, पुरुषों में, द्रव्यमान अनुपात कुछ हद तक होता है अलग - कंकाल कुल द्रव्यमान का 15%, मांसपेशियों - 45% और वसा लगभग 12% है।

मान लीजिए कि मांसपेशियां कम हो जाती हैं, और वसा ठीक उसी मात्रा में जुड़ जाती है - इसमें क्या अच्छा है? दूसरे शब्दों में, सौंदर्य की दुनिया में साधारण वजन आपका कंपास नहीं हो सकता है। बहुत अधिक सटीक उपकरण की आवश्यकता है। लेकिन क्या होगा अगर हम आदर्श वजन की गणना के लिए कैलकुलेटर का उपयोग करते हैं? एक कॉलम में, अपनी ऊंचाई लिखें, और दूसरे में, क्रमशः, अपना इष्टतम वजन पाएं। तब यह केवल तराजू पर खड़ा होना रह जाता है, और अपने स्वयं के राज्य की तस्वीर मानो स्पष्ट हो जाती है।

इस बीच, सब कुछ इतना सरल नहीं है (बस पूरी तरह से ध्यान में न रखें)। और सबसे पहले अमेरिकी बीमा कंपनियों ने इसकी खोज की थी। एक समय में, उन्होंने क्लाइंट के जीवन का बीमा करते समय अपने जोखिम की डिग्री निर्धारित करने के लिए बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का सक्रिय रूप से उपयोग किया। आखिरकार, जितना अधिक वजन होगा, हृदय और अन्य बीमारियों का खतरा उतना ही अधिक होगा। हालांकि, कई वर्षों के अनुभव के बाद, चिकित्सा से दूर, यहां तक ​​​​कि क्लर्क, यह स्पष्ट हो गया: ऊंचाई और वजन के बीच कोई सीधा संबंध नहीं है.

अपने शरीर में वसा प्रतिशत कैसे पता करें?

सबसे सटीक तरीकों में से एक शरीर संरचना विश्लेषण, कमर/कूल्हे के अनुपात का आकलन और त्वचा की तह का माप है।

शरीर रचना विश्लेषण आपके वजन के वितरण को दर्शाता है: इसमें कितना वसा है, और बाकी सब कुछ कितना है। ऐसा विश्लेषण कई खेल और स्वास्थ्य केंद्रों और फिटनेस क्लबों में किया जा सकता है। इस परीक्षा को आयोजित करने के कुछ तरीके काफी सरल हैं, कुछ अधिक कठिन हैं। हम इस पर बाद में लौटेंगे।

त्वचा मोड़ माप .

शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के लिए, सबसे पहले आपको एक मोटाई गेज की आवश्यकता होगी - एक उपकरण जो चित्रों में दिखाया गया है। इसे किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है। हालाँकि, आप एक नियमित शासक का भी उपयोग कर सकते हैं, इसके लिए आपको इसे तह में संलग्न करने की आवश्यकता है, कुछ सेंटीमीटर को आधार पर स्थानांतरित करना (जैसा कि नीचे की आकृति में दिखाया गया है।

मापन नियम
खड़े होकर सभी माप लें।
शरीर के दाईं ओर माप लें।
अपने अंगूठे और तर्जनी के साथ गुना इकट्ठा करें (जैसा दिखाया गया है)। त्वचा को इतना चौड़ा पकड़ें कि आपकी उंगलियों के बीच वसा की परत दो में मुड़ जाए। वसा ऊतक से पानी निकालने के लिए तह को पर्याप्त रूप से (मामूली दर्द) निचोड़ें।
एक रूलर या मोटाई नापने का यंत्र अपनी उंगलियों से 2 सेमी दूर रखें (शिखर और क्रीज के आधार के बीच)।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत की सटीकता में सुधार करने के लिए, 2-3 माप लें, लेकिन एक ही समय में एक ही स्थान पर लगातार 3 माप न लें। आपको निम्नलिखित स्थानों को वैकल्पिक रूप से वैकल्पिक करना चाहिए: ट्राइसेप्स - पेट - जांघ - ट्राइसेप्स और इसी तरह।
अपने शरीर में वसा प्रतिशत की सटीकता को अधिकतम करने के लिए, किसी प्रियजन को माप लेने और अपने साथ तुलना करने के लिए कहें। सिस्टम में औसत परिणाम दर्ज करें।
यह याद रखना चाहिए कि कुछ समय बाद, बार-बार माप उन्हीं लोगों द्वारा लिया जाना चाहिए जिन्होंने इसे पिछली बार किया था।

माप नियमों के अधिक दृश्य कार्यान्वयन के लिए, एक चित्र नीचे दिखाया गया है।

अल्ट्रासाउंड

अनुसंधान का यह तरीका विशेष उपकरणों पर किया जाता है, जो अल्ट्रासाउंड कमरों में खड़ा होता है। अल्ट्रासोनिक तरंगें त्वचा के नीचे गहराई तक प्रवेश करती हैं और मापने के पैमाने पर वसा की परत की मोटाई दिखाती हैं। एक नियम के रूप में, कई स्थानों पर अल्ट्रासाउंड स्कैनिंग की जाती है। इस तरह से प्राप्त आंकड़ों का उपयोग आपके शरीर में वसा के कुल प्रतिशत की गणना करने के लिए किया जाता है।
अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन इस पद्धति के बारे में राय विरोधाभासी रूप से भिन्न है। कुछ विशेषज्ञ इसे बहुत सटीक मानते हैं, दूसरों का तर्क है कि डिवाइस, सिद्धांत रूप में, सही परिणाम देने में सक्षम नहीं है।

जैव विद्युत प्रतिरोध (बीईएस) को मापने की विधि

बीईएस विधि के साथ, आपके शरीर के माध्यम से एक छोटा विद्युत प्रवाह पारित किया जाता है। एक छोटी पॉकेट बैटरी से ज्यादा नहीं। करंट को हाथ और पैर से जुड़े इलेक्ट्रोड के माध्यम से लगाया जाता है। वसा ऊतक, मांसपेशी ऊतक के विपरीत, बिजली का संचालन नहीं करता है। यह पता चला है कि जितनी तेजी से करंट शरीर से होकर गुजरता है, उसमें वसा उतनी ही कम होती है। प्राप्त आंकड़ों को उन सूत्रों में प्रतिस्थापित किया जाता है जो ऊंचाई, लिंग और आयु को ध्यान में रखते हैं। इस प्रकार, शरीर के कुल वजन में वसा के प्रतिशत की गणना की जाती है।

पानी में तौलना

अध्ययन इस तरह दिखता है: आप तराजू से निलंबित कुर्सी पर बैठते हैं, साँस छोड़ते हैं, और आप पानी के टैंक में डूबे रहते हैं। लगभग 10 सेकंड के लिए, जबकि पानी के भीतर वजन चल रहा है, आप स्वाभाविक रूप से सांस नहीं ले सकते। पूरी प्रक्रिया कई बार दोहराई जाती है। तीन उच्चतम स्कोर औसत हैं। इसके आधार पर, कई जटिल फ़ार्मुलों का उपयोग करके, शरीर के वजन में वसा के प्रतिशत की गणना की जाती है।
यह समय लेने वाली और असुविधाजनक विधि विशेष रूप से अनुसंधान उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाती है। इसके अलावा, महिलाओं का वजन करते समय, यह इस तथ्य के कारण विशेष रूप से सटीक नहीं है कि पुरुषों के लिए अच्छा काम करने वाले सूत्र यहां महत्वपूर्ण त्रुटियां देते हैं। इसका कारण यह है कि महिलाओं के बीच हड्डियों और मांसपेशियों के ऊतकों के घनत्व में बहुत अंतर होता है - कुछ के लिए वे घने होते हैं, जबकि अन्य के लिए वे ढीले होते हैं।

गणना के लिए सूत्र

हॉजडन और बेकेट द्वारा विकसित शरीर परिधि पद्धति के सूत्रों का उपयोग करके शरीर में वसा प्रतिशत की गणना की जाती है। पुरुषों और महिलाओं को माप के विभिन्न तरीकों की आवश्यकता होती है क्योंकि पुरुष अपने पेट (सेब के आकार) में वसा जमा करते हैं और महिलाएं अपने पेट और जांघों (नाशपाती के आकार) में वसा जमा करती हैं।
पुरुषों के लिए सूत्र:
प्रतिशत शारीरिक वसा=495/(1.0324-0.19077(लॉग(कमर-गर्दन))+0.15456(लॉग(ऊंचाई)))-450
महिलाओं के लिए सूत्र:
प्रतिशत शारीरिक वसा=495/(1.29579-0.35004(लॉग(कमर+कूल्हों-गर्दन))+0.22100(लॉग(ऊंचाई)))-450

मानदंड निर्धारित करने के लिए, सूत्रों से डेटा नीचे दी गई तालिका में प्रस्तुत किया गया है

यह खुद को एक साथ खींचने और तैयारी करने का समय है ...

लेख के लिए धन्यवाद - इसे पसंद करें। एक साधारण क्लिक, और लेखक बहुत प्रसन्न है।

सामान्य प्रश्न

• आपको प्रति दिन कितना पानी पीना चाहिए?
• पहला प्रशिक्षण कार्यक्रम
• शरीर के प्रकार। एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ। अपने को कैसे पहचानें
• कंधों का निर्माण कैसे करें

कौन तेजी से वसा जलता है: दौड़ना या उठाना? बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन उठाना एरोबिक्स की तुलना में अधिक कुशलता से काम करता है। क्या यह सच है? आइए जानते हैं थोड़ा नीचे।

जिम में आकर नवागंतुक अपनी अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां करते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस इंस्ट्रक्टर है जो अभ्यासों की एक श्रृंखला दिखाएगा और दिखाई देने वाली त्रुटियों को ठीक करेगा। हालांकि, हम आपको इस लेख में बताएंगे कि आपको कौन सी एक्सरसाइज करने की जरूरत है, कितने तरीके।

सभी आहार और उचित पोषण नियमों का सही ढंग से पालन करने से, आप अभी भी मांसपेशियों में वृद्धि हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: स्पोर्ट्स क्लब में जाएं या घर पर व्यायाम करें। बेशक, एक फिटनेस प्रशिक्षक व्यायाम के आवश्यक सेट का चयन करेगा और आपको आहार के बारे में बताएगा। हालांकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान बनाने का एक तरीका प्रदान करेंगे।

इस लेख में विचार करें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर में पढ़ाई में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालांकि, यदि आप इसे दूर करते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो कुछ हफ़्ते के बाद आप परिणाम देखेंगे। और अपने आप को कम से कम एक दिन की छुट्टी अवश्य दें।

शरीर विज्ञान पर संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार हैं। वू उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर को बदल सकते हैं, जल्दी से व्यायाम या आहार के केवल सही सेट उठाते हुए। हालांकि, इंटरनेट पर काया के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का एक निश्चित बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।

लेख उन अभ्यासों पर विचार करेगा जो आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति देते हैं - निचला प्रेस। ये एक्सरसाइज घर और जिम दोनों जगह की जा सकती हैं। यह निर्देश उन लोगों के लिए है जो दिन में केवल दस मिनट समर्पित करते हुए एक सुंदर प्रेस को जल्दी से पंप करना चाहते हैं।

यह लेख एक सुंदर पुरुष आकृति के बारे में बात करेगा, अर्थात् चौड़े कंधों के संबंध में। अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने के लिए व्यायाम पर विचार करें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।

शरीर में वसा प्रतिशत शरीर के वसा का कुल शरीर के वजन का अनुपात है। इस आंकड़े की गणना करना सरल है - यदि कुल वजन 70 किलो है, और वसा द्रव्यमान 10 किलो है, तो वसा के प्रतिशत की गणना 10/70 = 14.3% के रूप में की जाती है। इसके अलावा, यदि पुरुषों के लिए यह आंकड़ा औसत है और इसका मतलब है कि पेट पर थोड़ी मात्रा में वसा की उपस्थिति है, तो महिलाओं के लिए यह एक अत्यंत टोंड और उभरा हुआ आंकड़ा है।

हालांकि, शरीर में वसा प्रतिशत की गणना करते समय, मुख्य कठिनाई शरीर में वसा द्रव्यमान का निर्धारण करने में होती है - इसे पारंपरिक माप विधियों या ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके नहीं जाना जा सकता है। वसा की मात्रा को मापने के लिए, या तो विशेष इलेक्ट्रॉनिक उपकरण (उदाहरण के लिए, "स्मार्ट" तराजू) या पेट पर वसा गुना की मोटाई को मापने के लिए एक विशेष उपकरण, कैलीपर का उपयोग किया जा सकता है।

कैलीपर से वसा की तह को मापने के बाद, परिणाम की तुलना औसत तालिकाओं से की जाती है जो शरीर में वसा के अनुमानित प्रतिशत को दर्शाती हैं। इस तथ्य के बावजूद कि वसा के प्रतिशत को निर्धारित करने की विधि में त्रुटियां हैं, वजन घटाने के आहार की प्रगति का मूल्यांकन करने के लिए इसका उपयोग करना सुविधाजनक है। साथ ही, तस्वीरों के साथ अपनी तुलना करके एक अनुमानित आंकड़ा निर्धारित किया जा सकता है - वे सामग्री में दिए गए हैं।

आदर्श वसा स्तर

जैसे, कोई मानक शरीर वसा प्रतिशत नहीं है, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग है। पुरुषों के लिए, 6-13% वसा का अर्थ है एक तना हुआ एथलेटिक काया और एक काफी गढ़ी हुई प्रेस, 14-17% का अर्थ है समस्या क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा के साथ अच्छा शारीरिक आकार, 18-25% का अर्थ है आकार का औसत स्तर, ऊपर 25% - मोटापा।

लड़कियों के लिए, शरीर में वसा के स्तर के आंकड़े थोड़े अधिक होते हैं - एक एथलेटिक काया की विशेषता 14-20%, एक अच्छी शारीरिक आकृति - 21-24%, वसा का औसत स्तर - 25-31% होती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि 10% से कम वसा का स्तर महिला शरीर के लिए काफी खतरनाक है और मासिक धर्म चक्र की समाप्ति की ओर जाता है।

महिलाओं में शरीर में वसा का प्रतिशत

• 10% से कम - थकावट,
• 14-20% - एथलेटिक काया,
• 21-24% - अच्छा शारीरिक आकार,
• 25-30% - औसत वसा स्तर,
• 30-45% - अतिरिक्त वजन की उपस्थिति,
• 45% से अधिक - .

पुरुषों में शरीर में वसा का प्रतिशत

• 6-13% - टोंड एथलेटिक काया और उभरा हुआ एब्स,
• 14-17% - समस्या क्षेत्रों में वसा की थोड़ी मात्रा के साथ अच्छा शारीरिक आकार,
• 18-25% - शारीरिक फिटनेस का औसत स्तर,
• 25-40% - अतिरिक्त वजन की उपस्थिति,
• 40% से अधिक - मोटापा।

एक बार फिर, हम ध्यान दें कि शरीर में वसा के प्रतिशत को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, पूर्ण चिकित्सा उपकरणों की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, क्लासिक विधि एक विशेष स्नान में शरीर का विसर्जन है - यह आपको मात्रा निर्धारित करने की अनुमति देता है। शरीर के आयतन और वजन को जानकर, भविष्य में आप ऊतकों के घनत्व का पता लगा सकते हैं और वसा द्रव्यमान की मात्रा की गणना कर सकते हैं। पेशेवर खेलों में इसी तरह की पद्धति का उपयोग किया जाता है।

शरीर में वसा प्रतिशत मापने के अन्य तरीके अप्रत्यक्ष और सांख्यिकीय हैं। उनकी त्रुटि का स्तर किसी विशेष व्यक्ति के शरीर और शरीर में वसा भंडार के वितरण पर निर्भर करता है - विशेष रूप से, रेट्रोपरिटोनियल वसा की उपस्थिति पर। इसके बावजूद, कैलिपर माप अक्सर न केवल वजन कम करने वाले लोगों द्वारा, बल्कि कई पोषण विशेषज्ञों द्वारा भी व्यवहार में उपयोग किया जाता है।

कैलीपर से वसा मापने की विधि

कैलीपर का उपयोग करके शरीर में वसा के स्तर को निर्धारित करने की तकनीक सरल है - पहले, वसा की तह की मोटाई निर्धारित की जाती है, फिर इसकी तुलना तालिका से की जाती है। व्यक्ति के लिंग और उम्र को भी ध्यान में रखना आवश्यक है - महिलाओं और पुरुषों के आंकड़े अलग-अलग हैं।

1. माप एक स्थायी स्थिति में लिए जाते हैं
2. उभरी हुई फीमर के किनारे से 3-4 सेंटीमीटर की ऊंचाई पर नाभि के दाईं ओर 10 सेमी का एक बिंदु निर्धारित करें
3. अपनी उँगलियों से त्वचा और चर्बी को उसकी जगह पर धीरे से पिंच करें।
4. कैलिपर से इस क्लिप की मोटाई नापें।
5. नीचे दी गई तालिकाओं के साथ माप परिणाम की तुलना करें

महिलाओं में वसा के स्तर का निर्धारण करने के लिए तालिका

पुरुषों में वसा के स्तर का निर्धारण करने के लिए तालिका

इलेक्ट्रॉनिक शरीर संरचना विश्लेषण प्रणाली

शरीर में वसा के प्रतिशत को निर्धारित करने के लिए शरीर की संरचना ("स्मार्ट" तराजू) का विश्लेषण करने के लिए इलेक्ट्रॉनिक प्रणालियों की कार्रवाई ऊतकों के माध्यम से बेहद कमजोर और सुरक्षित विद्युत धाराओं को पारित करने पर आधारित है। वास्तव में, सिग्नल की गति और इसके नुकसान के प्रतिशत का विश्लेषण किया जाता है - वसा ऊतक सिग्नल में देरी करता है, जबकि पानी और मांसपेशियां इसे लगभग पूरी तरह से संचालित करती हैं।

साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह विधि आपके शरीर में वसा के प्रतिशत को भी निर्धारित नहीं करती है, लेकिन केवल संकेतकों की तुलना डिवाइस की मेमोरी में संग्रहीत औसत संख्या से करती है और अनुमानित परिणाम दिखाती है। अंतिम त्रुटि इलेक्ट्रोड को मापने की संख्या, और शरीर के तापमान, पेट में भोजन की उपस्थिति, और कई तृतीय-पक्ष कारकों पर निर्भर करती है।

"स्मार्ट" तराजू

बॉडी कंपोजिशन एनालिसिस फंक्शन (तथाकथित "स्मार्ट" इलेक्ट्रॉनिक स्केल) के साथ फ्लोर स्केल इनमें से एक हैं कम से कम सटीकशरीर में वसा को मापने के तरीके। एक पैर के माध्यम से एक कमजोर धारा भेजकर, संतुलन दूसरे पर "इंतजार" करता है और नुकसान का प्रतिशत निर्धारित करता है। दुर्भाग्य से, संकेत का परिणामी नुकसान कई कारणों से हो सकता है, और शरीर की वास्तविक संरचना से बिल्कुल नहीं।

चूंकि इस तरह के पैमानों के पहले मॉडल बार-बार मापे जाने पर अक्सर अलग-अलग संख्याएँ दिखाते थे, निर्माताओं ने उन्हें एक मेमोरी फ़ंक्शन से लैस किया। तराजू ने पिछले माप के डेटा को याद रखना और वसा की समान मात्रा दिखाना सीखा है - जो उपयोगकर्ता को इस विश्वास के साथ प्रेरित करता है कि वसा का प्रतिशत सही ढंग से निर्धारित किया गया है। लेकिन, दुर्भाग्य से, इस आंकड़े की अन्य माप विधियों के साथ तुलना करते समय, बड़े अंतर संभव हैं।

सटीक इलेक्ट्रॉनिक तराजू

जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, शरीर में वसा के स्तर को निर्धारित करने के लिए अधिकांश इलेक्ट्रॉनिक तराजू एक गलत आंकड़ा दिखाते हैं - परिणाम वास्तविक से काफी भिन्न हो सकता है। इलेक्ट्रॉनिक तराजू का उपयोग करने का एकमात्र विश्वसनीय तरीका प्रवृत्ति का पालन करना होगा - हालांकि यह आंकड़ा सबसे सटीक नहीं है, लेकिन समय के साथ इसकी वृद्धि या कमी एक भूमिका निभाएगी।

अतिरिक्त हैंडल की उपस्थिति त्रुटि को काफी कम कर देती है और आपको शरीर में वसा की मात्रा को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने की अनुमति देती है - हालांकि, ऐसे तराजू सामान्य लोगों की तुलना में बहुत अधिक महंगे हैं। तनिता ब्रांड के पेशेवर तराजू की कीमत 200 हजार रूबल तक पहुंच सकती है, और इस ब्रांड के घरेलू मॉडल की कीमत 15-20 हजार रूबल से कम नहीं हो सकती है।

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शरीर में वसा के प्रतिशत की गणना करने के लिए, आपको सबसे पहले शरीर में वसा भंडार का भौतिक द्रव्यमान निर्धारित करना होगा। इस आंकड़े को निर्धारित करने का एकमात्र सीधा तरीका एक विशेष बाथरूम में वजन है (इस पद्धति का उपयोग खेल में किया जाता है)। अन्य विधियां (स्मार्ट स्केल और कैलीपर सहित) अप्रत्यक्ष हैं और माप त्रुटियों का परिचय दे सकती हैं।