संतृप्त बनाम असंतृप्त वसा: क्या अंतर है? वसा संतृप्त और असंतृप्त

यह लेख विशुद्ध रूप से सैद्धांतिक है। हालांकि, सक्रिय जीवनशैली (खेल खेल) का नेतृत्व करने वाले प्रत्येक व्यक्ति के लिए अपने आहार में संतृप्त और असंतृप्त वसा को शामिल करने की आवश्यकता को समझना महत्वपूर्ण है।

सभी वसा को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जा सकता है:

• संतृप्त - मुख्य रूप से जानवर, एक नियम के रूप में, ठोस;
• असंतृप्त - मुख्य रूप से सब्जी, आमतौर पर तरल।

उनके बीच अंतर रासायनिक संरचना में निहित है। हम वैज्ञानिक शब्दावली के जंगल में नहीं जाएंगे, हम केवल इस बात पर ध्यान देंगे कि जिस संकेत से इस या उस फैटी एसिड को या तो संतृप्त या असंतृप्त माना जाता है, वह फैटी एसिड अणु में कार्बन परमाणुओं और अन्य परमाणुओं के बीच बंधनों की संख्या है। कार्बन की संयोजकता (अर्थात अन्य परमाणुओं के साथ रासायनिक बंधों की संख्या) IV है। तस्वीर को जरा देखिए:

यदि कार्बन परमाणुओं के प्रत्येक तरफ एक बंधन होता है, तो उन्हें संतृप्त कहा जाता है, यदि डबल (या ट्रिपल) मौजूद हैं, तो पूरी श्रृंखला को असंतृप्त कहा जाता है।

विभिन्न ओमेगा -3, ओमेगा -6, और ओमेगा -9 लेबल केवल यह दिखाते हैं कि अणु की लंबाई में डबल (या ट्रिपल) बॉन्ड कहां मौजूद है।

सबसे तार्किक प्रश्न है: सिंगल या डबल (ट्रिपल) बॉन्ड वसा क्यों मौजूद हैं? तथ्य यह है कि असंतृप्त वसा में दोहरा बंधन अणु में मुक्त स्थान प्रदान करता है, जिससे इसे रासायनिक प्रतिक्रियाओं में प्रवेश करने और संरचना को बदलने की क्षमता मिलती है।

दूसरे शब्दों में, मुक्त स्थान एक असंतृप्त वसा अणु को चुनिंदा रूप से विभिन्न अन्य अणुओं को अपने आप में जोड़ने की अनुमति देता है, जिससे इसके रासायनिक गुणों और पदार्थ (ऊतक) की समग्र संरचना में परिवर्तन होता है जिसमें वे शामिल होते हैं। इस अर्थ में, संतृप्त वसा "रासायनिक रूप से निष्क्रिय" हैं।

यह तथ्य पौधों के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। वे हिल नहीं सकते (उनके पास हरकत का कार्य नहीं है), इसलिए, जब प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियां होती हैं (सूर्य के प्रकाश की मात्रा में कमी, तापमान में उतार-चढ़ाव), तो उन्हें किसी तरह अपने अस्तित्व को सुरक्षित करने (जीवित रहने) की आवश्यकता होती है। पौधे अपनी वसा की संरचना को बदलते हैं, और यह घना हो जाता है, जिससे गर्मी बरकरार रहती है और ठंड से उनकी रक्षा होती है।

जानवरों में, सब कुछ पूरी तरह से अलग है: उनकी वसा को संशोधित नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इसमें एक ही कार्बन बंधन होता है। लेकिन जानवरों में हरकत का कार्य होता है (वे चल सकते हैं)। इसलिए, जब प्रतिकूल बाहरी परिस्थितियां होती हैं, तो जानवर बस अपना निवास स्थान बदल सकता है (एक छेद में छिपना, हाइबरनेट करना, या "दक्षिण की ओर उड़ना")। वसा कोशिकाओं की स्थिति को बदलने के बजाय, जानवर बस एक अलग वातावरण में चला जाता है।

हालांकि, यह नहीं सोचना चाहिए कि जानवरों में केवल संतृप्त वसा मौजूद है, जबकि असंतृप्त वसा पौधों में मौजूद है। दोनों प्रकार के लिपिड जानवरों के शरीर और पौधों दोनों में मौजूद होते हैं, लेकिन केवल संबंधित वाले ही हावी होते हैं।

इसलिए, उदाहरण के लिए, 100 मिलीलीटर सूरजमुखी तेल में लगभग 15% संतृप्त फैटी एसिड होता है, अर्थात। 15 मिली जितना। एक नियम के रूप में, यह 10-11% पामिटिक और 4-5% स्टीयरिक एसिड है।

वहीं, 100 ग्राम मटन वसा में 35% ओलिक एसिड होता है, जो पूरी तरह से असंतृप्त फैटी एसिड से संबंधित है। यह सब एक बार फिर आहार में संतृप्त और पशु वसा को सीमित करने से संबंधित सलाह की असंगति और अक्षमता को साबित करता है।

उपरोक्त वर्गीकरण के अलावा, असंतृप्त वसा में विभाजित हैं:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड - एमयूएफए;
• पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - PUFA।

वे डबल (ट्रिपल) बॉन्ड की संख्या में भिन्न होते हैं। MUFA में, केवल एक ही ऐसा बॉन्ड होता है, जबकि PUFA में कई होते हैं। फिलहाल, यह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड है जिसे सभी असंतृप्त वसा में सबसे उपयोगी कहा जाता है।

एथेरोस्क्लेरोसिस में वसा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। किए गए अध्ययनों ने कोलेस्ट्रॉल चयापचय के सामान्यीकरण के लिए और इसके परिणामस्वरूप, एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम के लिए आहार वसा की गुणात्मक संरचना पर सवाल उठाया।

वनस्पति तेल न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि इसके विपरीत इसे कम करते हैं। यह पाया गया कि वनस्पति तेल उनमें असंतृप्त वसा की सामग्री के आधार पर एक या दूसरे कोलेस्ट्रोलमिया में कमी देते हैं।

बड़ी मात्रा में वनस्पति तेल (पशु के बजाय) के साथ आहार पर स्विच करते समय, स्वस्थ लोगों और एथेरोस्क्लेरोसिस वाले रोगियों में प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफी कम हो जाती है। सभी वनस्पति असंतृप्त वसा में से, मकई का तेल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में सबसे प्रभावी पाया गया।

असंतृप्त फैटी एसिड - लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक - में बहुत सक्रिय जैविक गुण होते हैं। ये असंतृप्त वसा पशु शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं, वे विशेष रूप से भोजन के साथ आते हैं - वनस्पति तेल के साथ। असंतृप्त वसा की मुख्य संपत्ति यह है कि वे कोलेस्ट्रॉल को घुलनशील, प्रयोगशाला रूप में परिवर्तित करते हैं। प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल का 60% से अधिक लिनोलिक एसिड के साथ कोलेस्ट्रॉल एस्टर है।

असंतृप्त वसा कोलीन के चयापचय को प्रभावित करते हैं: असंतृप्त वसा के शरीर में कमी से कोलीन के लिपोट्रोपिक गुणों में तेज कमी आती है और इसके संश्लेषण को कमजोर होता है। असंतृप्त वसा की कमी के साथ, लोच में कमी और संवहनी पारगम्यता में वृद्धि होती है। असंतृप्त वसा विटामिन की क्रिया में योगदान करते हैं - एस्कॉर्बिक एसिड, थायमिन; इन अम्लों की क्रिया और पाइरिडोक्सिन की क्रिया के बीच बहुत घनिष्ठ संबंध है।

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अलग-अलग मात्रा में पाए जाते हैं। लिनोलिक एसिड अखरोट की वसा (73%), सूरजमुखी (44-75%) और सोयाबीन (52%) तेल, मूंगफली (48-72%), अलसी (15-43%), मछली (40%) और चिकन में पाया जाता है। (21%) वसा, मक्खन और रेपसीड तेल (3-4%), लिनोलेनिक एसिड - केवल अलसी में, सोयाबीन में थोड़ा और रेपसीड तेल, अखरोट में। जर्दी और दिमाग, जिगर के ऊतक, जिसमें बहुत सारे लेसिथिन (फॉस्फेटाइड्स) होते हैं, लगभग इन एसिड में नहीं होते हैं। एराकिडोनिक एसिड एक एंजाइम के रूप में विटामिन बी 6 की उपस्थिति में लिनोलेनिक एसिड से बनता है।

असंतृप्त वसा के चिकित्सीय उपयोग

माल्मरोस ने एक विशेष आहार अपनाया जिसमें वनस्पति तेल (मकई, कुसुम, और हाइड्रोजनीकृत नारियल) का उपयोग खाद्य पदार्थ (दूध और पनीर) बनाने के लिए किया जाता था; अन्यथा, भोजन में रोटी, अनाज, आलू, चावल, सब्जियां, फल, चीनी शामिल थे। पहले सप्ताह में रोधगलन वाले रोगियों में मकई के तेल के साथ आहार के उपयोग से हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया में सामान्य स्तर तक कमी आई। कीज़, एंडरसन और ग्रांडे ने अलग-अलग वसा वाले आहार का इस्तेमाल किया। नियमित (मक्खन) तेल वाले आहार पर, कोलेस्ट्रॉल का स्तर मकई के तेल वाले आहार की तुलना में 52 मिलीग्राम% अधिक, सूरजमुखी के तेल वाले आहार की तुलना में 35.2 मिलीग्राम% अधिक और सार्डिन तेल आहार की तुलना में 39.8 मिलीग्राम% अधिक था। जब खाद्य वसा के प्रकार को बदल दिया गया, तो कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बदल गई: मकई के तेल को सार्डिन तेल से बदलने के बाद यह अधिक हो गया और प्रतिस्थापन के उलट होने पर कम हो गया। बीटा-लिपोप्रोटीन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा नहीं बदली।

असंतृप्त वनस्पति वसा कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, जबकि आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति वसा अक्सर और संतृप्त पशु वसा इसे बढ़ाते हैं। सच है, शायद यह संतृप्ति की डिग्री नहीं है जो एक भूमिका निभाता है, लेकिन अभी तक अस्पष्टीकृत कारकों की भागीदारी जो (पशु वसा) और कम (वनस्पति वसा) कोलेस्ट्रोलेमिया के स्तर को बढ़ाती है। इस मामले में, कोलेस्ट्रॉल एस्टरीफिकेशन की प्रक्रिया एक भूमिका निभाती है। कोलेस्ट्रॉल का एस्टरीफिकेशन असंतृप्त वसा की मदद से होता है; उत्तरार्द्ध की कमी के साथ, कोलेस्ट्रॉल का सामान्य एस्टरीफिकेशन परेशान होता है। स्वस्थ चिकित्सा छात्रों पर शिक्षाप्रद अवलोकन हैं जिन्होंने विभिन्न ग्रेड वसा प्राप्त किया है। व्यक्तियों के समूहों में जिन्हें वनस्पति तेल निर्धारित किया गया था, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी आई; समूह में गोमांस, चिकन वसा, मक्खन, कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि हुई।

पी। ई। लुकोम्स्की ने अपने सिर के साथ किए गए अवलोकनों पर सूचना दी: एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगियों को कई हफ्तों तक असंतृप्त वसा से युक्त लिनटोल देने से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी आती है, साथ ही रक्त में बीटा-लिपोप्रोटीन की एकाग्रता में कमी आती है। कोलीन या मेथियोनीन जैसे लिपोट्रोपिक पदार्थों और पाइरिडोक्सिन और बी 12 जैसे विटामिन की नियुक्ति के साथ देखा गया है।

O. X. Aliyeva ने एथेरोस्क्लेरोसिस वाले रोगियों के लिए सूरजमुखी के तेल के साथ वसा वाले आहार के 2/3 की जगह एक आहार निर्धारित किया और कोलेस्ट्रॉल में कमी और बीटा-लिपोप्रोटीन अंश में कमी देखी गई। मकई के तेल की नियुक्ति में एक विशिष्ट हाइपोकोलेस्ट्रोलेमिक प्रभाव प्राप्त किया; प्रयोग में, उसी समय, एथेरोस्क्लोरोटिक परिवर्तनों की डिग्री का कमजोर होना स्थापित किया गया था।

मानव स्वास्थ्य पर उनके प्रभाव के संबंध में संतृप्त वसा की चर्चा तेजी से हो रही है। इस तरह का बढ़ा हुआ ध्यान तब से आया है जब उन्होंने कई खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से कन्फेक्शनरी की संरचना में अपना रास्ता खोज लिया। पहले, लोग जानते थे कि किसी भी आहार में विटामिन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा होना चाहिए। हालाँकि, आज बाद वाले को बड़े पैमाने पर छोड़ दिया गया है। लेकिन ऐसा नहीं है कि अतीत में उनका इस्तेमाल किया गया था। क्या हुआ?

वसा शरीर में क्या करते हैं

जीवविज्ञानी, पोषण विशेषज्ञ, खाद्य कार्यकर्ता और यहां तक ​​कि साधारण गृहिणियां जो खाना पकाने में पारंगत हैं, वे जानते हैं कि यदि शरीर को समय पर आवश्यक तत्व विशेष रूप से प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा नहीं दिया जाता है तो शरीर स्वस्थ नहीं हो सकता है। इस लेख में, हम केवल वसा के बारे में बात करेंगे, हालांकि इसका मतलब यह नहीं है कि वे अन्य दो तत्वों की तुलना में अधिक महत्वपूर्ण हैं। आइए अलग-अलग अध्ययनों के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को छोड़ दें।

तो, वसा। रसायन शास्त्र में, उन्हें ट्राइग्लिसराइड्स कहा जाता है, जो लिपिड के वर्ग से संबंधित होते हैं। ये तत्व झिल्ली का हिस्सा हैं, जो कोशिकाओं को अन्य पदार्थों को पारित करने की अनुमति देता है। लिपिड एंजाइम, तंत्रिका आवेगों, मांसपेशियों की गतिविधि भी प्रदान करते हैं, विभिन्न कोशिकाओं के लिए संबंध बनाते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज के लिए आवश्यक प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं।

शरीर में वसा द्वारा किए जाने वाले प्रसिद्ध कार्यों में, हम ऊर्जा, गर्मी-इन्सुलेट और सुरक्षात्मक को बाहर करते हैं। वसा के बिना, प्रोटीन और अन्य जटिल अणु बनाने की ऊर्जा नहीं होगी। शरीर वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित नहीं कर पाएगा और कई अन्य रासायनिक प्रक्रियाओं को अंजाम नहीं दे पाएगा।

वसा और जीवन शैली

मनुष्य को वसा की आवश्यकता होती है। लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उनका उपयोग करना चाहिए, न कि उन्हें जमा करना चाहिए। जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होती है, उतने ही अधिक लिपिड का सेवन किया जाता है। जीवन की आधुनिक लय गतिविधि के लिए कम और कम अनुकूल है - गतिहीन या नीरस काम, इंटरनेट पर आराम करना या टीवी देखना। हम शायद ही कभी पैदल घर जाते हैं, अधिक बार सार्वजनिक परिवहन या कार से। इसका परिणाम यह होता है कि शरीर को वसा से प्राप्त होने वाली ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, जिसका अर्थ है कि वे बरकरार रहते हैं और जमा होते हैं।

एक गतिहीन दैनिक दिनचर्या वसा युक्त आहार से जटिल हो जाती है। जीवन की निरंतर गतिमान लय लोगों को घर के शांत वातावरण में भोजन करने का अवसर नहीं देती है। आपको चलते-फिरते भोजनालयों या कन्फेक्शनरी उद्योग के उत्पादों में फास्ट फूड का नाश्ता करना होगा। इस प्रकार के भोजन शरीर को बहुत सारे लिपिड की आपूर्ति करते हैं, साथ ही साथ संतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थ भी। वे नुकसान करते हैं।

विस्तार से वसा

उनकी रासायनिक विशेषताओं के अनुसार, लिपिड को दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है - संतृप्त और असंतृप्त वसा। पहले अणु में एक बंद संरचना होती है। यह अन्य परमाणुओं को स्वयं से जोड़ने में असमर्थ है। असंतृप्त वसा की श्रृंखला ने कार्बन परमाणुओं को उजागर किया है। यदि श्रृंखला में केवल एक ही ऐसा परमाणु है, तो अणु को मोनोअनसैचुरेटेड कहा जाता है। ऐसी श्रृंखलाएँ भी हैं जिनमें कई कार्बन परमाणुओं में खाली स्थान होता है। ये पॉलीअनसेचुरेटेड अणु हैं। हमें इन सभी रासायनिक विवरणों की आवश्यकता क्यों है?

तथ्य यह है कि यह श्रृंखला की अन्य परमाणुओं को स्वयं से जोड़ने की क्षमता है जो शरीर में प्रवेश करने वाली वसा को उपयोगी बनाती है। इसका क्या उपयोग है? तथ्य यह है कि ये मुक्त स्थान नए अणुओं के निर्माण के लिए स्थितियां बनाते हैं। वसा की संरचना में मुक्त कार्बन परमाणु अन्य तत्वों को अपने साथ जोड़ते हैं, जिसके बाद नई श्रृंखला शरीर के लिए अधिक आवश्यक और उपयोगी हो जाती है। संतृप्त वसा में यह क्षमता नहीं होती है, इसलिए शरीर अन्य उद्देश्यों के लिए उनका उपयोग नहीं कर सकता है। इस वजह से ज्यादा सेवन से ये जमा हो जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल एक दोस्त होना चाहिए

संतृप्त वसा में एक और विशेषता होती है जो उन्हें बहिष्कृत बनाती है। इनमें कोलेस्ट्रॉल होता है। जैसे ही उन्होंने यह शब्द सुना, कई लोगों ने तुरंत रक्त वाहिकाओं, अतिरिक्त वजन, हृदय की मांसपेशियों के बारे में सोचा। हां, दुर्भाग्य से, आधुनिक जीवन शैली के परिणामों ने कोलेस्ट्रॉल को कई लोगों का दुश्मन बना दिया है।

हालांकि, यह अणु हमेशा हानिकारक नहीं होता है। इसके अलावा, हमारे शरीर को इसकी इतनी आवश्यकता होती है कि वह इसे स्वयं उत्पन्न करता है। किस लिए? कोलेस्ट्रॉल के बिना, कई हार्मोन (कोर्टिसोल, टेस्टोस्टेरोन, एस्ट्रोजन और अन्य) बनाने की प्रक्रिया असंभव है। इसके अलावा, यह कार्बनिक यौगिक जटिल इंट्रासेल्युलर प्रतिक्रियाओं में शामिल होता है, जिस पर संपूर्ण कोशिका की गतिविधि और इसलिए संपूर्ण जीव निर्भर करता है।

कोलेस्ट्रॉल की यात्रा

मानव शरीर को दो तरह से कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति की जाती है - यह यकृत में उत्पन्न होता है और वसा के माध्यम से प्रवेश करता है। संतृप्त और असंतृप्त लिपिड विभिन्न यौगिकों में कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति करते हैं। तथ्य यह है कि यह पदार्थ पानी में नहीं घुलता है। यह लिपोप्रोटीन के साथ रक्त में प्रवेश करता है। इन अणुओं की एक जटिल संरचना और एक बहुत ही विविध रचना है।

कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन पहले से ही कोलेस्ट्रॉल से संतृप्त होते हैं। वे बस रक्त के साथ पूरे शरीर में चलते हैं और उन कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जाते हैं जिनमें इस पदार्थ की कमी होती है। ये लिपोप्रोटीन संतृप्त वसा में पाए जाते हैं।

यदि कोलेस्ट्रॉल उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के रूप में शरीर में प्रवेश करता है, तो अधिक लाभ होता है। इन तत्वों में थोड़ा कोलेस्ट्रॉल होता है और इसे संलग्न करने में सक्षम होते हैं। इसलिए, उन कोशिकाओं के पास पहुंचकर जिनमें कोलेस्ट्रॉल की अधिकता होती है, वे इसे ले जाते हैं और इसे यकृत में स्थानांतरित कर देते हैं। वहां इसे संसाधित किया जाता है और शरीर से हटा दिया जाता है। ऐसे लिपोप्रोटीन असंतृप्त वसा की संरचना में अधिक बार पाए जाते हैं।

फैटी एसिड न छोड़ें

शरीर में अप्रयुक्त लिपिड और कोलेस्ट्रॉल की अधिकता बहुत गंभीर बीमारियों की ओर ले जाती है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए आहार एक महत्वपूर्ण कारक है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि संतृप्त वसा भोजन के साथ शरीर में प्रवेश न करें। उनमें कौन से उत्पाद शामिल हैं?

सभी लिपिड रचना में बहुत जटिल हैं। यह स्पष्ट रूप से नहीं कहा जा सकता है कि केवल पशु या केवल पौधों के भोजन में कुछ पदार्थ होते हैं। संतृप्त वसा पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। मांस, चरबी, मक्खन पशु मूल के संतृप्त लिपिड के वाहक हैं। अगर हम पौधे की उत्पत्ति के वाहक के बारे में बात करते हैं, तो ये कोको (इसका तेल), नारियल और ताड़ (उनके तेल) हैं।

पशु फैटी एसिड के स्रोत

संतृप्त पशु वसा में सभी वसा में घुलनशील विटामिन (ए, सी, कैरोटीन, डी, बी1, ई, बी2) होते हैं। हालांकि, उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा बहुत अधिक होती है (तेल में - 200 मिलीग्राम / 100 ग्राम, लार्ड में - 100 मिलीग्राम / 100 ग्राम)। इन वसाओं का सीमित मात्रा में सेवन करने की सलाह दी जाती है - प्रति दिन 70 ग्राम से अधिक नहीं।

सबसे अच्छा तरीका है कि जानवरों के लिपिड को वनस्पति वाले के साथ बदलें, जिसमें असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं। मक्खन को जैतून के तेल से बदल दिया जाता है (यह सबसे अच्छा उपाय है, क्योंकि इस उत्पाद में "खराब" कोलेस्ट्रॉल बिल्कुल नहीं होता है), अलसी या सूरजमुखी। मांस को मछली से बदल दिया जाता है।

याद रखें, सैचुरेटेड फैट में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। यदि आप दिन के दौरान अपने आप को मांस, फ्राइज़ या हैमबर्गर खाते हैं, तो अपने घर के रास्ते में कुछ स्टॉप चलना सुनिश्चित करें। आपके द्वारा खाए गए लिपिड का उपयोग करने का यह सबसे आसान तरीका है।

हानिकारक लिपिड के पौधे स्रोत

संतृप्त वसा वनस्पति तेल हैं। एक बहुत ही असामान्य वाक्यांश। अधिक बार हम यह सुनने के अभ्यस्त होते हैं कि वे फैटी एसिड की जगह लेते हैं। हाँ, उन्होंने पहले किया था। आज, यह भी अभ्यास किया जाता है, खासकर कन्फेक्शनरी उद्योग में। बस बटरफैट को ताड़ के तेल से बदलें। यह बहुत ही चिंताजनक प्रवृत्ति है।

ताड़ और नारियल तेल संतृप्त वसा होते हैं। कौन से उत्पाद उनके पास नहीं हैं? केवल वही जो घर पर बनते हैं। यदि आप सार्वजनिक खानपान में खाते हैं, तो आप अस्वास्थ्यकर वसा के सेवन से बचने में सफल नहीं होंगे।

कई निर्माता अपने उत्पादों में या तो सस्ते ताड़ का तेल (महंगे पशु वसा के बजाय) या कृत्रिम ट्रांस वसा मिलाते हैं। उत्तरार्द्ध खाद्य उद्योग निंदक की उत्कृष्ट कृति हैं। उत्पादों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने और उन्हें सस्ता बनाने के लिए, खाद्य कर्मचारी असंतृप्त वसा की श्रृंखला लेते हैं और उनमें ऑक्सीजन जोड़ते हैं (अणु में मुक्त स्थानों पर)। नतीजतन, श्रृंखला अपने उपयोगी कार्यों को खो देती है, ठोस वनस्पति वसा में बदल जाती है, जो उपयोग के लिए सुविधाजनक है, लेकिन शरीर के लिए बहुत बेकार है। कोशिकाओं को पता नहीं है कि इसके साथ क्या करना है और बस इसे जमा करना है।

लेकिन इसके अन्य महत्वपूर्ण कार्य भी हैं: शरीर को आवश्यक फैटी एसिड (जिनमें से कुछ आवश्यक हैं) और वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी और ई। सूखने से। वसा शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद करता है। मस्तिष्क की अच्छी गतिविधि, एकाग्रता, स्मृति के लिए पर्याप्त वसा सामग्री आवश्यक है।

लेकिन वसा वसा के लिए अलग है, और वसा की दुनिया इतनी विविध और समृद्ध है कि आप भ्रमित और भ्रमित हो सकते हैं। पशु और वनस्पति वसा (तेल), ठोस और तरल, दुर्दम्य और फ्यूज़िबल हैं।

तो कौन सी वसा हमारे लिए अच्छी है और कौन सी खराब? - आप पूछना। इसलिए सवाल नहीं पूछा जा सकता। वसा के नुकसान और लाभ दोनों ही आहार और संयोजन में उनकी मात्रा पर निर्भर करते हैं। सभी प्राकृतिक वसा और तेल संतृप्त, मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के मिश्रण होते हैं। किसी भी सशर्त "स्वस्थ" वसा में हानिकारक वसा की एक छोटी मात्रा होती है, जबकि किसी भी "हानिकारक" वसा में उपयोगी वसा होती है।

वसा (अन्यथा ट्राइग्लिसराइड्स) लिपिड के वर्ग से संबंधित हैं, और ग्लिसरॉल और फैटी एसिड के एस्टर के प्राकृतिक कार्बनिक यौगिक हैं। लेकिन पहले से ही इन फैटी एसिड में विभाजित हैं: संतृप्त और असंतृप्त .

यदि फैटी एसिड अणु में कम से कम एक मुक्त कार्बन बंधन है जो हाइड्रोजन से बंधा नहीं है, तो यह एक असंतृप्त एसिड है; यदि ऐसा कोई बंधन नहीं है, तो यह संतृप्त है।

तर-बतरवसा अम्ल बड़ी मात्रा में (कुल द्रव्यमान का 50% तक) ठोस पशु वसा में पाए जाते हैं। अपवाद ताड़ और नारियल के तेल हैं - उनके वनस्पति मूल के बावजूद, उनके फैटी एसिड संतृप्त होते हैं। संतृप्त अम्ल - ब्यूटिरिक, एसिटिक, मार्जरीक, स्टीयरिक, पामिटिक, एराकिडिक, आदि। पामिटिक एसिड जानवरों और पौधों के लिपिड में सबसे प्रचुर मात्रा में फैटी एसिड में से एक है। पशु वसा और बिनौला तेल में, यह एसिड सभी फैटी एसिड का एक चौथाई हिस्सा बनाता है। पामिटिक एसिड (कुल फैटी एसिड का लगभग आधा) में सबसे समृद्ध ताड़ का तेल है।

असंतृप्तफैटी एसिड मुख्य रूप से तरल वनस्पति तेलों और समुद्री भोजन में पाए जाते हैं। कई वनस्पति तेलों में, उनकी सामग्री 80-90% (सूरजमुखी, मक्का, अलसी में) तक पहुंच जाती है। पशु वसा में भी असंतृप्त अम्ल होते हैं, लेकिन उनकी मात्रा कम होती है। असंतृप्त में शामिल हैं: पामिटोलिक, ओलिक, लिनोलिक, लिनोलेनिक एराकिडोनिक और अन्य एसिड। एक ऐसी सूक्ष्मता, असंतृप्त वसीय अम्ल भी होते हैं, जिसके अणु में एक मुक्त कार्बन बंध होता है, मोनोअनसैचुरेटेड कहलाते हैं, जिनमें इनमें से दो या अधिक बंध होते हैं वे बहुअसंतृप्त होते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड अनिवार्य नहीं हैं, क्योंकि हमारा शरीर उन्हें पैदा करने में सक्षम है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, ओलिक एसिड का सबसे प्रचुर मात्रा में जैतून का तेल, एवोकैडो तेल और मूंगफली के तेल में उच्च मात्रा में पाया जाता है। माना जाता है कि इस प्रकार का एसिड रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -6 एसिड कॉम्प्लेक्स) –
सूरजमुखी तेल, सोयाबीन तेल, वनस्पति मार्जरीन में निहित।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -3 एसिड कॉम्प्लेक्स) . उपयोगिता की डिग्री के अनुसार, वे पहले स्थान पर हैं, क्योंकि उनका शरीर की विभिन्न प्रणालियों पर व्यापक प्रभाव पड़ता है: उनका हृदय गतिविधि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, अवसाद को खत्म करता है, उम्र बढ़ने को रोकता है, उम्र के साथ संज्ञानात्मक और मानसिक क्षमताओं को कम करता है, और है अन्य उपयोगी गुणों का एक मेजबान। वे तथाकथित "आवश्यक" फैटी एसिड से संबंधित हैं, जिन्हें शरीर स्वयं संश्लेषित नहीं कर सकता है और भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। उनका मुख्य स्रोत समुद्री मछली और समुद्री भोजन है, और मछली जितनी उत्तर में रहती है, उसके वसा में उतना ही अधिक ओमेगा -3 एसिड होता है। इसी तरह के फैटी एसिड कुछ पौधों, नट, बीज और उनसे प्राप्त तेलों में पाए जाते हैं। मुख्य एक अल्फा-लिनोलेनिक एसिड है। रेपसीड, सोयाबीन तेल, अलसी और कैमेलिना तेलों में इसकी भरपूर मात्रा होती है। उन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए, लेकिन सलाद में जोड़ा जाना चाहिए या आहार पूरक के रूप में लिया जाना चाहिए। एक पूरी तरह से वनस्पति ओमेगा -3 एसिड समुद्री की जगह नहीं ले सकता: इसका केवल एक छोटा सा हिस्सा हमारे शरीर में उसी एसिड में परिवर्तित हो जाता है जो मछली में पाया जाता है।

वसा हम चुनते हैं

सबसे आम वसायुक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में, हम यह देखकर आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि वनस्पति तेल कैलोरी के मामले में मक्खन और चरबी दोनों से आगे हैं, और जैतून के तेल में लगभग कोई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड नहीं होता है।

सूरजमुखी तेल (ओमेगा -6 एसिड)। हमारे अक्षांशों में सबसे पारंपरिक वनस्पति तेल। इसमें बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं, लेकिन बहुत कम ओमेगा -3 वसा होते हैं। यह इसका मुख्य नुकसान है।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 12 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 19 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड 69 ग्राम जिनमें से: ओमेगा -6 - 68 ग्राम; ओमेगा -3 - 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

जैतून का तेल (ओमेगा-9)।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड -73 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 11 ग्राम, जिनमें से: ओमेगा -6 - 10 ग्राम; ओमेगा -3 - 1 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी
इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का प्रतिशत छोटा होता है, लेकिन इसमें भारी मात्रा में ओलिक एसिड होता है। ओलिक एसिड पौधे और पशु कोशिका झिल्ली में मौजूद होता है और धमनियों और त्वचा की लोच को बनाए रखने में योगदान देता है। यह उच्च तापमान पर स्थिर होता है (इसलिए जैतून का तेल तलने के लिए अच्छा है)। हां, और यह दूसरों की तुलना में बेहतर अवशोषित होता है। जैतून का तेल पाचन विकारों, जिगर और पित्ताशय की बीमारियों से पीड़ित लोगों द्वारा भी अच्छी तरह से सहन किया जाता है। इसके अलावा, ऐसे रोगियों को खाली पेट एक चम्मच जैतून का तेल लेने की भी सलाह दी जाती है - इसका हल्का कोलेरेटिक प्रभाव होता है।

अलसी का तेल (ओमेगा -3 एसिड का स्रोत)। सामान्य आहार में दुर्लभ का एक आदर्श स्रोत और सबसे मूल्यवान ओमेगा -3 वसा। आहार पूरक के रूप में उपयोग किया जाता है, प्रति दिन 1 बड़ा चम्मच।
कुल वसा सामग्री - 98%
संतृप्त वसा - 10 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 69 ग्राम सहित: ओमेगा -6 - 16 ग्राम; ओमेगा -3 - 53 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 882 किलो कैलोरी

मक्खन। असली मक्खन में कम से कम 80% दूध वसा होता है।
कुल वसा सामग्री - 82.5%
संतृप्त वसा - 56 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 29 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 3 जी
कोलेस्ट्रॉल - 200 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 781 किलो कैलोरी
इसमें विटामिन (ए, ई, बी1, बी2, सी, डी, कैरोटीन) और लेसिथिन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं की रक्षा करता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करता है और तनाव से लड़ने में मदद करता है। आसानी से पचने योग्य।

सालो।
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 42 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 44 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 10 ग्राम
कोलेस्ट्रॉल - 100 मिलीग्राम
कैलोरी सामग्री - 738 किलो कैलोरी
पोर्क वसा में मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड एराकिडोनिक एसिड होता है, जो आमतौर पर वनस्पति तेलों में अनुपस्थित होता है। यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, हृदय की मांसपेशियों के एंजाइम का हिस्सा है, और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में भी भाग लेता है। इसके अलावा, असंतृप्त फैटी एसिड की सामग्री के मामले में, मक्खन मक्खन से बहुत आगे है। यही कारण है कि वसा की जैविक गतिविधि मक्खन और बीफ वसा की तुलना में पांच गुना अधिक होती है।

नकली मक्खन।
कुल वसा सामग्री - 82%
संतृप्त वसा - 16 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड - 21 ग्राम
पॉलीअनसेचुरेटेड - 41 ग्राम
कैलोरी सामग्री - 766 किलो कैलोरी
मक्खन की जगह लेता है, इसमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसमें असंतृप्त फैटी एसिड की उच्च सामग्री होती है। यदि मार्जरीन में ट्रांस वसा (नरम मार्जरीन) की कम सामग्री होती है, जो तरल तेलों के आंशिक हाइड्रोजनीकरण (सख्त) की प्रक्रिया में बनती है, तो इसके आहार गुण मक्खन को इसके साथ बदलने के लिए पर्याप्त हैं।

केवल निश्चित रूप से अस्वास्थ्यकर वसा ट्रांस वसा हैं! स्वतंत्र शोध ट्रांस वसा और कोरोनरी हृदय रोग में उच्च आहार के बीच संबंध की पुष्टि करता है। 1994 में, संयुक्त राज्य अमेरिका में हर साल हृदय रोग से लगभग 30,000 मौतों के लिए ट्रांस वसा को जिम्मेदार पाया गया था।

तो क्या वसा और तेल चुनना है (क्योंकि आप उनके बिना नहीं कर सकते)? पोषण विशेषज्ञ अभी तक आम सहमति में नहीं आए हैं कि एक स्वस्थ व्यक्ति को कितना कोलेस्ट्रॉल (और यह भी महत्वपूर्ण है) और फैटी एसिड प्राप्त करना चाहिए। तो - अधिक विविधता, वसा की पूरी प्राकृतिक क्षमता का उपयोग करें, लेकिन मात्रा के साथ इसे ज़्यादा मत करो। मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है!

परंपरागत रूप से, वसा को अस्वास्थ्यकर माना जाता है। कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों से लेकर मधुमेह तक लगभग सभी बीमारियों के लिए उन्हें आमतौर पर दोषी ठहराया जाता है।

हालांकि, वसा अलग हैं: अच्छा, बुरा और बहुत बुरा। ये सभी अलग-अलग तरीकों से मानव स्वास्थ्य को प्रभावित करते हैं।

आइए देखें कि "अच्छा" वसा शब्द एक ऑक्सीमोरोन क्यों नहीं है।

अच्छा वसा: असंतृप्त

असंतृप्त वसा मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित हैं। ये दोनों प्रकार कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करेंरक्त में। इस प्रकार, वे आहार में अतिरिक्त वसा के कारण होने वाली बीमारियों से लड़ते हैं।

सबसे उपयोगी हैं मोनोअनसैचुरेटेड वसा. वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो वाहिकाओं में जमा हो जाता है और उन्हें रोक देता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसाफैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है ओमेगा 3 फैटी एसिड्स. मानव शरीर उनका उत्पादन करने में सक्षम नहीं है, इसलिए आप ओमेगा -3 फैटी एसिड प्राप्त कर सकते हैं केवल भोजन के साथ.

क्या "अच्छे" वसा आपको मोटा बनाते हैं?

सभी वनस्पति तेल अलग-अलग अनुपात में पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक संयोजन हैं। जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में सबसे समृद्ध है।

हालांकि, यह मत भूलो कि कैलोरी के मामले में कोई भी वसा साधारण वसा ही रहता है। यही कारण है कि वनस्पति तेल की बोतलों पर लेबल जो किसी उत्पाद को "प्रकाश" के रूप में विज्ञापित करते हैं, वे कम वसा वाले पदार्थ के बजाय शोधन या स्वाद की डिग्री दर्शाते हैं।

सभी वनस्पति तेल 100 प्रतिशत वसा. इसका मतलब है कि उत्पाद के एक बड़े चम्मच में लगभग 120 किलो कैलोरी होता है।

एक बड़े सलाद कटोरे पर ऐसा चम्मच पकवान को और भी स्वस्थ बना देगा। जबकि एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल में डूबी सब्जियां भी डेजर्ट से ज्यादा पौष्टिक और बेकार होंगी।

खराब वसा: संतृप्त

संतृप्त वसा पशु उत्पादों, मुख्य रूप से मांस और दूध में पाए जाते हैं। वे कमरे के तापमान पर ठोस रहते हैं।

रक्त में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए वैज्ञानिक इस प्रकार के वसा को सही ठहराते हैं। इसलिए, विशेषज्ञ इनमें से कुछ वसा को असंतृप्त वसा से बदलने की सलाह देते हैं।

महत्वपूर्ण: संतृप्त वसा को पूरी तरह से काटने की आवश्यकता नहीं है. इनमें विटामिन होते हैं। और स्टीयरिक एसिड शरीर में ओलिक, एक मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में परिवर्तित होने में पूरी तरह सक्षम है।

पोषण विशेषज्ञ आपके आहार से केवल वसायुक्त सूअर का मांस और प्रसंस्कृत मांस उत्पादों को बाहर करने की सलाह देते हैं जिनमें बड़ी मात्रा में छिपी हुई वसा होती है: सॉसेज, सॉसेज, सुविधाजनक खाद्य पदार्थ।

ताजा मांस और कुक्कुट को प्राथमिकता दें, अतिरिक्त वसा काट लें, और उन्हें पकाते समय तेल का प्रयोग न करें।

सबसे खराब वसा: ट्रांस वसा

मानव शरीर को वसा की आवश्यकता होती है। वे ऊर्जा का एक स्रोत हैं, कोशिकाओं के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक पदार्थ, तंत्रिका तंत्र और कुछ विटामिनों के अवशोषण के लिए एक पूर्वापेक्षा है।

इसके अलावा, वसा स्वस्थ बालों और त्वचा को बनाए रखने में मदद करते हैं और शरीर को ठंड से भी बचाते हैं।

हालांकि, विशेषज्ञ वसा का सेवन सीमित करने की सलाह देते हैं 30-35 प्रतिशतदैनिक कैलोरी सेवन से। ये मान 20 प्रतिशत से नीचे नहीं गिरना चाहिए। इसके अलावा, अधिकांश वसा असंतृप्त होना चाहिए - यानी तरल तेल।