किसी व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है। कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और उनकी आवश्यकता क्यों है? सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर

हम में से प्रत्येक अच्छा शारीरिक आकार में रहना चाहता है और अपने स्वास्थ्य को बनाए रखना चाहता है। सही आदतें विकसित करके हम उन्हें बच्चों में भी डालने की कोशिश करते हैं। हालांकि, आधुनिक रहने की स्थिति और उपस्थिति के लिए सख्त आवश्यकताएं बलिदान करने और शरीर के लिए महत्वपूर्ण कुछ घटकों को त्यागने के लिए आवश्यक बनाती हैं, उदाहरण के लिए, से।

अब न केवल वयस्क जितना संभव हो उतना कम कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाते हैं, बल्कि वे बच्चों का मेनू भी बनाते हैं, जिसमें पूरी तरह से ब्रेड, पास्ता और यहां तक ​​​​कि मिठाई भी शामिल नहीं होती है। क्या पोषण के लिए यह दृष्टिकोण उचित है, और सबसे महत्वपूर्ण बात, क्या कार्बोहाइड्रेट से डरना आवश्यक है? आइए मुद्दे का अध्ययन करें।

कार्बोहाइड्रेट के बारे में प्रमुख मिथक

जो लोग त्वरित परिणाम चाहते हैं, वे आपको बताएंगे कि प्रोटीन आहार से अधिक प्रभावी कुछ भी नहीं है, जो सचमुच हमारी आंखों के सामने अतिरिक्त पाउंड गायब कर देता है, जबकि आहार में कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं। यदि आप स्वास्थ्य समस्याओं से डरते नहीं हैं, तो आप इस विकल्प को आजमा सकते हैं, लेकिन याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यक है, साथ ही ऊर्जा का मुख्य स्रोत भी है।

ज्यादातर यह एक विशिष्ट तत्व के कारण नहीं होता है, बल्कि अधिक खाने और असंतुलित पोषण के कारण होता है। और यहां तथाकथित सरल कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, जो न केवल रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि जल्दी से भूख की भावना भी पैदा करते हैं। इस प्रक्रिया को नियंत्रित करने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट छोड़ने की जरूरत नहीं है, बल्कि फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त सही खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

यह मानना ​​एक गलती है कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट अस्वस्थ होते हैं और वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि यहीं फाइबर सामने आता है, जो भोजन को तुरंत पचने और रक्त में बढ़ने से रोकता है। यदि हम एक विशिष्ट उदाहरण पर विचार करते हैं, तो एक बन और एक नाशपाती के बीच चयन करते हुए, दूसरे विकल्प को वरीयता दें। इस तथ्य के बावजूद कि दोनों उत्पादों में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, नाशपाती में फाइबर भी होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपकी कमर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

हमें कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है

हम पहले ही कह चुके हैं कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत है, जिसका कोई पूर्ण प्रतिस्थापन नहीं है। हमारे लिए यह महत्वपूर्ण पोषक तत्व शरीर को प्रदान करना महत्वपूर्ण है, क्योंकि हमारे शरीर में होने वाली सभी जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए अपने आप को या अपने बच्चों को कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन तक सीमित रखने से पहले इस बारे में अवश्य सोचें।

गंभीर प्रतिबंधों के बजाय, हम आपको सही कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं, जिसके अवशोषण को इंसुलिन द्वारा नियंत्रित किया जाएगा, बिना रक्त शर्करा के स्पाइक्स के। और प्रोटीन आहार पर भरोसा न करें, क्योंकि प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट जितनी कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि मांस के एक टुकड़े और एक कटोरी दलिया दोनों से सभी अतिरिक्त कैलोरी चमड़े के नीचे की वसा के रूप में जमा हो जाएगी। इसलिए अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाना बेहतर है ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े।

क्या कार्बोहाइड्रेट छोड़ना है

जबकि हम आपको अपने आहार से कार्ब्स को खत्म करने की सलाह नहीं दे रहे हैं, ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, हम "तरल कैलोरी" के बारे में बात कर रहे हैं, यानी उन सरल कार्बोहाइड्रेट के बारे में, या, अधिक सरलता से, चीनी, जो कार्बोनेटेड पेय और फलों के रस में निहित हैं, यहां तक ​​​​कि ताजा निचोड़ा हुआ भी। अगर मीठे सोडा से सब कुछ साफ है, तो ताजा निचोड़ा हुआ रस खराब क्यों है?

तथ्य यह है कि फलों से रस निचोड़ने से हम केवल फ्रुक्टोज छोड़कर फाइबर को फेंक देते हैं, जिसका अर्थ है कि रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने का तंत्र भटक जाता है। इसके अलावा, आप एक बार में 5-6 सेब खाने की संभावना नहीं रखते हैं, लेकिन रस के रूप में यह केवल एक गिलास निकलेगा, इसलिए आपको अतिरिक्त कैलोरी प्रदान की जाती है जो चमड़े के नीचे की वसा में जमा होती है।

एक अन्य श्रेणी मिठाई है। कृपया ध्यान दें कि हम मीठे उत्पादों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि मिठाई, यानी कैंडी और औद्योगिक उत्पादन के चॉकलेट बार के बारे में बात कर रहे हैं। यदि आपके पास एक वास्तविक मीठा दाँत है, तो अपने लिए शहद या एगेव सिरप के साथ स्वस्थ मिठाइयाँ तैयार करें, और बेकिंग के लिए मैदा के बजाय साबुत अनाज के आटे का उपयोग करें। ये आसान टिप्स आपको अपने फिगर से समझौता किए बिना मीठे खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति देंगे।

भोजन में कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं, इसलिए वे मानव आहार में एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व हैं और उत्तरार्द्ध का एक बड़ा हिस्सा बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट बहुक्रियाशील होते हैं, और उनकी स्वयं एक जटिल संरचना होती है। वे सरल और जटिल में विभाजित हैं। सरल करने के लिए, अर्थात्, मोनोसेकेराइड और डिसाकार्इड्स में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज जैसे सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। मोनोसेकेराइड का स्वाद मीठा होता है और यह पानी में आसानी से घुल जाता है। मिठास को कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्वाद गुण माना जाता है।

चीनी ऊर्जा के स्रोतों में से एक है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है। इसलिए, आपको अपने आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को बाहर नहीं करना चाहिए - आपको बस उनका दुरुपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। तो, सक्रिय बौद्धिक कार्य के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं। लेकिन इस मामले में, कुछ डार्क, डार्क चॉकलेट खाना बेहतर है, हालांकि मिल्क चॉकलेट ज्यादा स्वादिष्ट होती है। प्रति दिन लगभग एक सौ ग्राम चीनी का सेवन करना आवश्यक है।

डिसाकार्इड्स भी महत्वपूर्ण हैं। इनमें सुक्रोज, लैक्टोज और माल्टोज शामिल हैं। ये कार्बोहाइड्रेट संरचना में अधिक जटिल होते हैं, लेकिन फिर भी इन्हें सरल प्रकारों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। सुक्रोज में फ्रुक्टोज और ग्लूकोज दोनों शामिल हैं - यह सामान्य चीनी है। लैक्टोज दूध में पाया जाता है और इसमें गैलेक्टोज और फ्रुक्टोज शामिल हैं। माल्टोस एक माल्ट चीनी है जो अंकुरित अनाज जैसे जौ, चावल, गेहूं और अन्य में पाई जाती है।

डिसाकार्इड्स मोनोसेकेराइड्स की तुलना में थोड़ी देर तक अवशोषित होते हैं।

पोषण विशेषज्ञों का अधिक ध्यान और सम्मान जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड द्वारा कब्जा कर लिया जाता है। उन्हें मानव शरीर द्वारा अवशोषित किया जा सकता है और अवशोषित नहीं किया जा सकता है, लेकिन दोनों प्रकार जीवन प्रक्रिया के लिए उपयोगी और आवश्यक हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च और ग्लाइकोजन शामिल हैं। और उन लोगों के लिए जो मानव शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होते हैं - पेक्टिन, फाइबर और अन्य।

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट उन खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो पौधे की उत्पत्ति के होते हैं। उदाहरण के लिए, फल, जामुन और साग में साधारण कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा हिस्सा होता है। लेकिन अनाज, फलियां और आलू में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

पेक्टिन, यानी आहार फाइबर, अनाज के साथ-साथ फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं।

बहुत से लोग सवाल पूछते हैं: शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है? इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार के लिए व्यंजनों और सिफारिशों को लगातार सुना जा रहा है। इससे यह गलतफहमी हो सकती है कि कार्बोहाइड्रेट की जरूरत नहीं है। थकान, चिड़चिड़ापन, निष्क्रियता और रुचि की हानि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी के परिणाम हैं। आखिरकार, वे किसी व्यक्ति की सक्रिय मानसिक और शारीरिक गतिविधि में योगदान करते हैं।

ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा पूरी तरह से जला दिया जाता है, कोई अपशिष्ट नहीं छोड़ता है।

पाचन प्रक्रिया में भाग लेते हुए, कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण होता है। फिर वे ग्लूकोज में टूट जाते हैं, जिसे यकृत में भेजा जाता है। जिगर में, ग्लूकोज का एक छोटा सा हिस्सा जमा हो जाता है, जिससे एक प्रकार का "रिजर्व" बन जाता है, ग्लाइकोजन में बदल जाता है, लेकिन बाकी रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है।

कार्बोहाइड्रेट का आगे रूपांतरण किसी व्यक्ति के शरीर के वजन पर निर्भर करता है, या बल्कि, वसा भंडार की मात्रा पर निर्भर करता है।

यदि कोई व्यक्ति अधिक वजन से पीड़ित नहीं है, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करता है। जब उनकी आपूर्ति समाप्त हो जाती है, तो शरीर वसा की खपत में बदल जाता है। संक्रमण प्रक्रिया अक्सर रात में की जाती है, क्योंकि दिन के दौरान एक व्यक्ति नियमित रूप से खाता है। एक बार जब ग्लूकोज शरीर में प्रवेश कर जाता है, तो इंसुलिन उसे ऊर्जा में बदल देता है। अगर शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है तो इंसुलिन की मदद से यह फैट में बदल जाता है।

अधिक वजन वाले लोगों में, कार्बोहाइड्रेट चयापचय में गड़बड़ी होती है - यह धीमा हो जाता है। इस प्रक्रिया का कारण मोटे लोगों के शरीर में फैटी एसिड की उपस्थिति है, चाहे दिन का समय कुछ भी हो। वसा की मात्रा अधिक होने के कारण ग्लूकोज जल्दी जलता नहीं है, बल्कि वसा में परिवर्तित हो जाता है। जब वसा भंडार समाप्त हो जाता है, तो विपरीत प्रक्रिया होती है, और वसा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रतिदिन कार्बोहाइड्रेट की दर अलग-अलग होती है। यह ऊर्जा की खपत के आधार पर बनता है। यदि कोई व्यक्ति शारीरिक या मानसिक श्रम में लगा हुआ है, तो कार्बोहाइड्रेट की दर 700 ग्राम प्रति दिन तक हो सकती है। कार्बोहाइड्रेट की सामान्य औसत दर प्रति दिन 300 - 500 ग्राम है।

आप कार्बोहाइड्रेट लेना बंद नहीं कर सकते। इससे चयापचय प्रक्रिया में गड़बड़ी हो सकती है, इसलिए आहार में भी कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए, लेकिन न्यूनतम मात्रा में।

शरीर में ग्लूकोज की कमी उतनी ही हानिकारक है, जितनी इसकी अधिक उपस्थिति। कार्बोहाइड्रेट जो ग्लूकोज या ग्लाइकोजन में परिवर्तित नहीं होते हैं, वे मोटापे का कारण बनते हैं। अतिरिक्त वजन भी चयापचय प्रक्रिया को बाधित करता है और अधिक गंभीर बीमारियों को जन्म दे सकता है।

इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट न केवल आवश्यक हैं, बल्कि आवश्यक भी हैं, लेकिन उनका उपयोग किसी व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं के आधार पर संतुलित होना चाहिए।

सभी जीवों की महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करने वाले सबसे सामान्य प्रकार के कार्बनिक यौगिक कार्बोहाइड्रेट हैं। ये पोषक तत्व पोषक तत्व चयापचय की प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने कार्बनिक यौगिकों की तरह दिखते हैं।

वसा और प्रोटीन के साथ, कार्बोहाइड्रेट मुख्य खाद्य समूहों में से एक है। वे आसानी से उपलब्ध पदार्थ हैं और जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, उन्हें हमारे शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत माना जाता है।

और फिर भी, हमें शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है, उनमें से कौन सबसे महत्वपूर्ण हैं और उन्हें कहाँ भरना है?

कार्बोहाइड्रेट शुद्ध ऊर्जा हैं, शरीर में उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य है ऊर्जा. कार्बोहाइड्रेट के बिना, हमारे ग्रह पर मानव जीवन असंभव होगा, वे मानव शरीर की अधिकांश ऊर्जा जरूरतों को पूरा करते हैं। उनकी सक्रिय भागीदारी के बिना, एक भी मांसपेशी नहीं चल पाएगी, श्वसन प्रणाली, मस्तिष्क काम नहीं करेगा, दिल की धड़कन असंभव है।

मानव शरीर की सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, कार्बोहाइड्रेट क्रमशः कोशिका झिल्ली का हिस्सा होते हैं, उनके प्रभाव में, एक व्यक्ति को बनाने वाली ईंटों का निर्माण होता है। चूंकि कार्बोहाइड्रेट सभी मानव श्लेष्म झिल्ली और प्रतिरक्षा प्रणाली के घटकों का हिस्सा हैं, वे बैक्टीरिया, कवक, विभिन्न वायरस और यहां तक ​​​​कि यांत्रिक प्रभावों के खिलाफ शरीर का एक सुरक्षात्मक कार्य करते हैं।

हमारी आंतों को न केवल भोजन से पोषक तत्वों को अवशोषित करने का कार्य करना चाहिए, बल्कि विषाक्त पदार्थों को भी निकालना चाहिए। सफाई शरीर में कार्बोहाइड्रेट के महत्वपूर्ण कार्यों में से एक है।

कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा के महत्वपूर्ण स्रोतों में से एक के रूप में, शरीर द्वारा पूरी तरह से उपभोग किया जाता है, कोई अपशिष्ट नहीं छोड़ता है। वे डीएनए, आरएनए और एटीपी का हिस्सा हैं, शरीर में सक्रिय रूप से एक निर्माण कार्य भी करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार और उनके कार्य

रासायनिक संरचना के अनुसार, कार्बोहाइड्रेट सशर्त रूप से जटिल (पॉलीसेकेराइड) और सरल (डिसाकार्इड्स और मोनोसेकेराइड) में विभाजित होते हैं।

पॉलिसैक्राइडजटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो कई मोनोसेकेराइड से बने होते हैं। इनमें फाइबर, स्टार्च, ग्लाइकोजन जैसे महत्वपूर्ण हैं।

मोनोसैक्राइड- सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट जो पाचन एंजाइमों के प्रभाव में नहीं टूटते हैं। इनमें फ्रुक्टोज और ग्लूकोज शामिल हैं।

डिसैक्राइड, दो मोनोसैकेराइड अवशेषों से मिलकर, इनमें लैक्टोज (दूध चीनी), माल्टोस (माल्ट चीनी) और सुक्रोज (नियमित चीनी) शामिल हैं।

कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है। वे जिगर की कोशिकाओं, मांसपेशियों और अन्य ऊतकों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं, जिससे शरीर का एक शक्तिशाली ऊर्जा भंडार बनता है। हालांकि, इसका अधिकांश भाग भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करता है।

हमारा स्वास्थ्य शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों की गुणवत्ता पर निर्भर करता है। मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की महत्वपूर्ण भूमिका कई दशकों में किए गए कई अध्ययनों से सिद्ध हुई है। घरेलू स्तर पर, उन्हें दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: हानिकारक और उपयोगी।

तो, उपयोगी कहाँ हैं, और हानिकारक कहाँ हैं?

खराब कार्ब्स. वे मिठाई से शरीर में प्रवेश करते हैं: केक, पेस्ट्री, रोल, आइसक्रीम, परिष्कृत चीनी, परिष्कृत और जल्दी पचने योग्य खाद्य पदार्थ। चूंकि वे जल्दी अवशोषित हो जाते हैं, इसलिए उन्हें तेज भी कहा जाता है, यदि उनका दुरुपयोग किया जाता है, तो वे कमर और कूल्हों पर बस जाते हैं।

उपयोगी कार्बोहाइड्रेट।शरीर के लिए उनके आपूर्तिकर्ता ड्यूरम गेहूं, जामुन, फल, सूखे मेवे, शहद, सब्जियां, दूध, अंकुरित अनाज, चोकर की रोटी, अनाज से पास्ता हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों है?

सीमित मात्रा में फास्ट कार्बोहाइड्रेट केवल शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं। उदाहरण के लिए, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट तंत्रिका तंत्र को क्रम में रखेगी, तनाव को दूर करने और आनंद देने में मदद करेगी। और बड़ी मात्रा में, वे वसा में जमा हो जाते हैं और मोटापे और संबंधित परिणामों का मुख्य कारण बन सकते हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर निर्धारित करने के लिए ग्लाइसेमिक इंडेक्स नामक एक संकेतक प्रस्तावित किया गया है। ग्लूकोज को संदर्भ बिंदु के रूप में लिया गया था। जब उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद शरीर में प्रवेश करता है, तो रक्त में शर्करा का स्तर तेजी से बढ़ता है, अग्न्याशय इंसुलिन छोड़ता है, यह रक्त में शर्करा के स्तर को कम करता है और अतिरिक्त चीनी वसा में परिवर्तित हो जाती है। इससे अधिक वजन होता है, मधुमेह और उच्च रक्तचाप का खतरा होता है।

जब हम कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो वे धीरे-धीरे पचते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के बिना, धीरे-धीरे ग्लूकोज में टूट जाते हैं। अग्न्याशय नियमित रूप से इंसुलिन का उत्पादन करता है, क्योंकि यह अतिरिक्त चीनी को संसाधित नहीं करता है और परिपूर्णता की भावना लंबी होती है।

इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं: सही कार्बोहाइड्रेट आहार मुख्य रूप से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट से बना होना चाहिए।

हाइपोग्लाइसीमिया

हम पहले ही समझ चुके हैं कि कार्बोहाइड्रेट शरीर को क्या देते हैं, लेकिन अगर हम आहार में उनकी मात्रा को कम से कम कर दें तो क्या होगा?

कार्बोहाइड्रेट की कमी (हाइपोग्लाइसीमिया) शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है. शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अपर्याप्त मात्रा के साथ, व्यक्ति की मानसिक और शारीरिक गतिविधि कम हो जाती है, कमजोरी देखी जा सकती है, हाथ और पैरों में कांपना, समय-समय पर सिरदर्द और रक्त में शर्करा की मात्रा कम हो जाती है। इस मामले में, चॉकलेट का एक छोटा टुकड़ा खाने के लिए पर्याप्त है, और सब कुछ जल्दी से बहाल हो जाता है।

लंबे समय तक प्रोटीन आहार के साथ, कार्बोहाइड्रेट की कमी पुरानी हो जाती है, यकृत में ग्लाइकोजन भंडार की क्रमिक कमी होती है और इसके बजाय वसा इसकी कोशिकाओं में जमा हो जाती है। अक्सर यह यकृत के अध: पतन का कारण बनता है। इस प्रकार, शरीर को न केवल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बल्कि आवश्यक भी होती है, बल्कि व्यक्ति की ऊर्जा की आवश्यकता के आधार पर उनका उपयोग संतुलित होना चाहिए।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका महान है, ये महत्वपूर्ण पोषक तत्व हमारे शरीर को आवश्यक ऊर्जा का 60 प्रतिशत प्रदान करते हैं, और प्रोटीन और वसा बाकी के लिए बनाते हैं।

अपने शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने के लिए, आपको संतुलित, पौष्टिक आहार का ध्यान रखना चाहिए।

मानव शरीर और उसके आंतरिक अंगों और प्रणालियों की तुलना सबसे जटिल तंत्र से की जा सकती है, जिसका कार्य स्पष्ट और सुचारू रूप से तब होता है जब हम स्वस्थ होते हैं। लेकिन, हमारे शरीर को काम करने के लिए, और आपके और मेरे जीने के लिए, इस पूरे सिस्टम को ऊर्जा की जरूरत है। जैसे कोई भी इंजन बिना ईंधन के काम नहीं कर सकता, उसी तरह मानव शरीर उस ऊर्जा के बिना मौजूद नहीं रह सकता जिसकी उसे जरूरत है। लेकिन इंसान को ऊर्जा कहाँ से मिलती है? यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट, जो भोजन और भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करते हैं, हमारे शरीर में ऊर्जा आपूर्ति के कार्य के लिए जिम्मेदार हैं। यह कार्बोहाइड्रेट, उनके कार्यों और वर्गीकरण के तरीकों के बारे में है जिसके बारे में हम आज आपसे बात करेंगे ...

वैज्ञानिक यह साबित करने में सफल रहे हैं कि

कार्बोहाइड्रेट हमारे पूरे शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इसके अलावा, ये पदार्थ पोषक तत्वों के चयापचय की सभी प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होते हैं। कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक यौगिकों की तरह दिखते हैं जो कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन से बने होते हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि कार्बोहाइड्रेट जल्दी अवशोषित होते हैं और आसानी से उपलब्ध पदार्थ होते हैं, यह वे हैं जिन्हें हमारे शरीर के ऊर्जा स्रोत माना जाता है।

खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं

बदले में, इन पदार्थों को सशर्त रूप से निम्नलिखित समूहों में विभाजित किया जाता है:

• सरल कार्बोहाइड्रेट- इस समूह में शामिल हैं शर्करा(हमारे दिमाग के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता, ग्लूकोज सामग्री में अग्रणी जामुन और फल हैं), फ्रुक्टोज(मानव शरीर द्वारा अवशोषित होने के लिए - मधुमेह वाले लोगों के लिए उपयुक्त हार्मोन इंसुलिन की आवश्यकता नहीं है), गैलेक्टोज(यह उत्पादों में शुद्ध रूप में नहीं पाया जाता है, यह लैक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप प्राप्त होता है), सुक्रोज(यह पदार्थ मिठाइयों में अधिक मात्रा में पाया जाता है, मानव शरीर में जाकर सुक्रोज फ्रुक्टोज और ग्लूकोज में टूट जाता है) माल्टोस(पाचन तंत्र के एंजाइमों द्वारा स्टार्च के टूटने की प्रक्रियाओं का एक उत्पाद, एक मुक्त रूप में यह शहद, माल्ट और ... बीयर की संरचना में पाया जा सकता है) और लैक्टोज(डेयरी उत्पादों में निहित, डेयरी उत्पादों से एलर्जी के अस्तित्व के साथ, आंत में लैक्टोज को विभाजित करने की प्रक्रियाओं के उल्लंघन की घटना देखी जाती है)।
• काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स- इस श्रेणी में मानव शरीर द्वारा पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं - ग्लाइकोजन और स्टार्च, साथ ही पेक्टिन, हेमिकेलुलोज।
  • ग्लाइकोजन- "पशु स्टार्च" के रूप में जाना जाता है - एक पॉलीसेकेराइड जिसमें ग्लूकोज अणुओं की शाखित श्रृंखला पाई जा सकती है। यह पशु उत्पादों में कम मात्रा में पाया जा सकता है।
  • स्टार्च- यह वह है जो हमारे आहार में हमें आवश्यक सभी कार्बोहाइड्रेट का अस्सी प्रतिशत प्रदान करता है। ब्रेड, बेकरी उत्पाद, अनाज, फलियां, चावल, आलू में निहित। पाचन की लंबी प्रक्रिया और ग्लूकोज के पूर्ण विघटन में कठिनाई।
  • सेल्यूलोज- एक और जटिल कार्बोहाइड्रेट, जो पौधों की कोशिकाओं के खोल का हिस्सा है। फाइबर मानव शरीर द्वारा पचता नहीं है, केवल इसके मामूली घटक, आंतों के सूक्ष्मजीवों के प्रभाव में, विघटित हो सकते हैं। यह आमतौर पर स्वीकार किया जाता है कि, पेक्टिन, लिग्निन, हेमिकेलुलोज जैसे पदार्थों के साथ, फाइबर एक गिट्टी पदार्थ है जो न केवल पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करता है, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग के विभिन्न रोगों को भी रोकता है।

पेक्टिन और हेमिकेलुलोज के लिए, इन पदार्थों में हीड्रोस्कोपिक विशेषताएं हैं, और प्राकृतिक शर्बत हैं जो हमारे शरीर में कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों से छुटकारा पाने में हमारी मदद करते हैं। उपरोक्त आहार फाइबर का निस्संदेह लाभ यह है कि वे मोटापे के खिलाफ एक उत्कृष्ट रोगनिरोधी हैं। सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले आहार फाइबर की एक बड़ी मात्रा हमें तृप्ति की त्वरित भावना की गारंटी देती है। साथ ही, इस तरह के आहार फाइबर की अधिकता होलमील ब्रेड और चोकर में पाई जाती है।

खैर, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और वे किस लिए हैं, हमने इसका पता लगा लिया। अब हम एक और अवधारणा पर विचार करेंगे जो आज हमारे चर्चा के विषय से बहुत निकट से संबंधित है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और दक्षता सीधे आहार के संतुलन पर निर्भर करती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, शरीर का स्वर और शक्ति संकेतक तेजी से कम हो जाते हैं। भार के साथ प्रशिक्षण में यह विशेष रूप से नकारात्मक है, क्योंकि एथलीट ऊर्जा की निरंतर कमी का अनुभव करता है।

पॉलीसेकेराइड से उनकी रासायनिक संरचना से संबंधित कार्बनिक यौगिकों को जटिल और धीमी कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। उनके अणु में विभिन्न प्रकार के मोनोसेकेराइड, बहुत सारे ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होते हैं।

मोनोसेकेराइड की भागीदारी के साथ शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं होती हैं। वे वसा और प्रोटीन के प्रसंस्करण को बढ़ावा देते हैं, यकृत पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। दोपहर के भोजन से पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक बड़ी एकाग्रता वाले भोजन का सबसे अच्छा सेवन किया जाता है, जब कार्बोहाइड्रेट चयापचय अभी तक धीमा नहीं हुआ है।

शरीर ग्लूकोज के रूप में सैकराइड्स का चयापचय करता है। जिस गति से सैकराइड्स ग्लूकोज में परिवर्तित होते हैं, वह कार्बोहाइड्रेट को सरल, यानी तेज और जटिल, यानी धीमी गति से विभाजित करता है। इसका संकेतक उत्पाद के ग्लाइसेमिक इंडेक्स में परिलक्षित होता है। धीमे लोगों में, यह काफी कम होता है, और इसलिए, रक्त शर्करा की संतृप्ति छलांग में नहीं, बल्कि धीरे-धीरे होती है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ चबाने के दौरान भी शरीर द्वारा अवशोषित कर लिए जाते हैं। भोजन पर लार में निहित एंजाइम की क्रिया से प्रक्रिया शुरू होती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट सर्दियों की अवधि में सबसे बड़ा मूल्य दिखाते हैं। सैकराइड्स के लिए धन्यवाद, सेरोटोनिन जैसे विशेष हार्मोन का उत्पादन उत्तेजित होता है। यह व्यक्ति के मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, और शरीर को गर्म रखने में भी मदद करता है।

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स का मतलब है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट पचने में अधिक समय लेते हैं। एक कम पाचन दर इंसुलिन वृद्धि को समाप्त करती है, जो अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट को वसा ऊतकों में संसाधित करने के लिए उकसाती है, और इसके परिणामस्वरूप मोटापा होता है।

कसरत के बाद, शरीर को खर्च की गई ऊर्जा की त्वरित पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट को पचने में लंबा समय लगता है। यह मुख्य कारण है कि प्रशिक्षण के बाद धीमी गति से पॉलीसेकेराइड खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है। जागने के बाद, शरीर सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन का उत्पादन करता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

एक जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में कई आणविक श्रृंखलाएं शामिल होती हैं जिनमें कई मोनोसेकेराइड होते हैं। एक समान संरचना स्टार्च, ग्लूकोमैनन, डेक्सट्रिन, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज, चिटिन की विशेषता है। इनमें से प्रत्येक धीमी कार्बोहाइड्रेट में हजारों और हजारों मोनोसेकेराइड होते हैं, जो एक लंबी पाचन प्रक्रिया सुनिश्चित करते हैं, जिसके दौरान ऊर्जा धीरे-धीरे निकलती है।

खपत की गई कुल दैनिक कैलोरी का कम से कम 50% कार्बोहाइड्रेट का होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण से पहले उपयोग करने के लिए अनुशंसित मुश्किल। एक खुराक में कम से कम 40 ग्राम शामिल हैं। धीरे-धीरे आत्मसात, यह धीरे-धीरे और समान रूप से एथलीट के लिए आवश्यक रक्त में ग्लूकोज का स्तर प्रदान करता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के लिए धन्यवाद, चिकित्सा अनुसंधान के अनुसार, धीरज संकेतक बढ़ जाते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया तेज हो जाती है। वे ऊर्जा को लगातार स्थिर स्तर पर रखते हैं। कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से को खाने से व्यक्ति को लंबे समय तक भूख नहीं लगती है, जो दैनिक कैलोरी की मात्रा को कम करने में सफलता की मुख्य कुंजी है।

इस यौगिक को प्राप्त करने के कई स्रोत हैं। सबसे आम स्टार्च है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसका धीमा विघटन, ग्लूकोज में रूपांतरण के साथ, रक्त में मोनोसेकेराइड को निशान से नीचे नहीं गिरने देता है। फलियां और अनाज में बड़ी मात्रा में स्टार्च पाया जाता है।

ग्लूकोज में ग्लाइकोजन का टूटना यकृत में होता है। इस प्रक्रिया में कोई अतिरिक्त एंजाइम शामिल नहीं होते हैं। ग्लाइकोजन की सबसे बड़ी मात्रा में सूअर का मांस और गोमांस यकृत होता है, थोड़ा कम - खमीर कोशिकाएं, समुद्री भोजन, क्रेफ़िश।

फाइबर पूरी तरह से अवशोषित नहीं होता है, लेकिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, शरीर को शुद्ध करने और आंतों से कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों और धातु के लवण को निकालने में मदद करता है, और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं के विकास को भी रोकता है। पित्त के बढ़े हुए स्राव को उत्तेजित करके, यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है।

फ्रुक्टोज के टूटने के परिणामस्वरूप, इनुलिन नामक एक उप-उत्पाद पॉलीसेकेराइड बनता है। इसका उपयोग मधुमेह रोगियों के लिए चीनी के विकल्प के रूप में किया जाता है, जो आटिचोक और कासनी में पाया जाता है।

सभी धीमे कार्बोहाइड्रेट फाइबर से भरपूर होते हैं, जो इन यौगिकों को पाचन के लिए फायदेमंद बनाता है। धीरे-धीरे टूटकर, वे ग्लूकोज में बदल जाते हैं, जो समान रूप से रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, तृप्ति की एक लंबे समय तक चलने वाली भावना देता है और शरीर में ऊर्जा संतुलन बनाए रखता है।

वजन घटाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट (दलिया आहार)

वजन कम करने की कुंजी उन खाद्य पदार्थों का उपयोग है जो लंबे समय तक संतृप्त रक्त शर्करा में तेज उछाल का कारण नहीं बनते हैं। संरचनात्मक रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट दोनों स्थितियों को पूरा करते हैं और अनाज पर वजन कम करने सहित कई आहारों में मौजूद होते हैं। वे विभिन्न अनाजों से तैयार किए जाते हैं, लेकिन सूजी से नहीं, उनमें प्राकृतिक शहद, पनीर, फल और जामुन, मेवे हो सकते हैं।

दलिया जटिल कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की सामग्री के कारण वजन घटाने के लिए उपयोगी होते हैं, जो आंतों को साफ करने में मदद करते हैं। इस व्यंजन के आधार पर, दो प्रकार के आहार विकसित किए गए हैं जो न केवल अवधि में भिन्न होते हैं, बल्कि कुछ अन्य विशेषताओं में भी भिन्न होते हैं:

छह दलिया

एक सप्ताह के लिए गणना। सात दिन के आहार में सोमवार से शुक्रवार तक निम्नलिखित क्रम में कुछ अनाज से दलिया खाना शामिल है: गेहूं, दलिया, बाजरा, जौ, मोती जौ, चावल।

और अगर हर दिन ऊपर सूचीबद्ध एक निश्चित प्रकार के दलिया से मेल खाता है, तो रविवार एक मुफ्त दिन है। सातवें दिन, आप सूचीबद्ध अनाज में से कोई भी या सभी को एक ही बार में पका सकते हैं। दलिया बिना नमक और सिर्फ पानी पर तैयार किया जाता है.

आहार के वांछित प्रभाव के लिए, आहार की शुरुआत से कुछ दिन पहले, वे मादक पेय, फास्ट फूड, तला हुआ और मसालेदार भोजन से इनकार करते हैं। इस मामले में खाए जाने वाले दलिया की मात्रा पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

दस दिन का

इसमें आलू, मक्खन, सफेद और लाल मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, चीनी, ब्रेड का पूर्ण त्याग शामिल है। सूजी को छोड़कर आप बिल्कुल भी अनाज खा सकते हैं। दलिया दूध के साथ नहीं बल्कि नमक, मक्खन, चीनी के बिना पकाया जाता है। खाने से पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं।

दलिया में थोड़ी मात्रा में नट्स, शहद या फल मिलाने की अनुमति है। अनाज अपने विवेक से चुनें। डेढ़ सप्ताह एक प्रभावशाली अवधि है जिसके लिए शरीर विटामिन की कमी का अनुभव करना शुरू कर सकता है। विटामिन कॉम्प्लेक्स लेने से इससे बचा जा सकता है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने पर आधारित दलिया सहित कोई भी आहार, हर छह महीने में अधिकतम एक बार रखा जा सकता है। धारण करने की अधिक बारंबारता स्वास्थ्य को कमजोर कर सकती है। आपको आहार को यथासंभव नाजुक रूप से छोड़ने की ज़रूरत है, धीरे-धीरे अतिरिक्त उत्पादों के साथ आहार को समृद्ध करना।

पॉलीसेकेराइड की रासायनिक संरचना के साथ धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बनिक यौगिकों की उच्चतम सांद्रता ब्रेड और पास्ता, अनाज और विभिन्न अनाज में मौजूद है। इन खाद्य पदार्थों में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है। ग्लूकोज सहित मोनोसेकेराइड में इसका टूटना हाइड्रोलिसिस के परिणामस्वरूप होता है। स्टार्च लंबे समय तक पचता है, क्योंकि उनके पास एक विशेष आणविक संरचना होती है।

ब्रेड उत्पादों का उपयोग सावधानी से करना चाहिए। वे सभी आंकड़े के लिए हानिरहित नहीं हैं। सफेद ब्रेड में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले यौगिक होते हैं, और इसलिए, उत्पाद जल्दी से अवशोषित हो जाता है और शरीर में वसा के संचय को उत्तेजित करता है। केवल उन्हीं पास्ता और ब्रेड को उपयोगी माना जाता है, जिसके लिए आटा मोटे अनाज से बनाया गया था, दूसरे शब्दों में, जो न्यूनतम प्रसंस्करण से गुजरता था।

मकई और आलू में भी बड़ी मात्रा में स्टार्च होता है, लेकिन उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ होते हैं। उनके उपयोग को सीमित करने की सिफारिश की जाती है, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम कर रहे हैं। स्टार्च के प्राकृतिक स्रोतों में अनाज और अनाज को वरीयता दी जानी चाहिए। जौ, दलिया और एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से मूल्यवान हैं।

इन अनाजों में सबसे कम जीआई होता है। एक प्रकार का अनाज, दलिया या जौ दलिया की एक सेवा एक व्यक्ति को लंबे समय तक पूर्ण महसूस करने की अनुमति देती है, साथ ही ऊर्जा और शक्ति से भरपूर होती है, जो धीमी कार्बोहाइड्रेट की क्रिया का प्रत्यक्ष परिणाम है।

नट्स और फलियों में स्टार्च बहुत कम होता है लेकिन फाइबर से भरपूर होता है। पाचन तंत्र के सामान्य कार्य को बनाए रखने और हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने के लिए उत्तरार्द्ध की आवश्यकता होती है।

वे काफी बड़े समूह का प्रतिनिधित्व करते हैं, जिसमें मुख्य रूप से स्टार्च होता है। ऐसे उत्पादों की एक विशिष्ट विशेषता एक बिना मीठा और तटस्थ स्वाद है, जो कि फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के लिए विशिष्ट है।

अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरने के लिए, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर निम्नलिखित खाद्य पदार्थ खाने चाहिए:

• मोटे गेहूं का पास्ता।
• संपूर्णचक्की आटा।
• चीनी के बिना कुकीज़।
• काशी (एक प्रकार का अनाज, चावल, मक्का, दलिया, आदि)।
• फलियां।
• भूरे रंग के चावल
• सफेद और लाल बीन्स।
• मसूर की दाल।
• तुर्की मटर।
• छिलके वाला जौ।
• जौ का दलिया।
• सूखे खुबानी।
• सेब।
• अंगूर।
• आड़ू।
• संतरे।
• चेरी।
• रहिला।
• एवोकाडो।
• पालक।
• तुरई।
• स्ट्रिंग बीन्स।
• प्याज़।
• मिर्च।
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सफेद गोभी, फूलगोभी।
• ब्रॉकली।
• मशरूम।
• साग।
• टमाटर।

जटिल कार्बोहाइड्रेट व्यावहारिक रूप से वसायुक्त ऊतकों के निर्माण के बिना खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने का एकमात्र तरीका है। उनका सेवन पूरे दिन किया जा सकता है, लेकिन इष्टतम समय शक्ति प्रशिक्षण से पहले आधे या 60 मिनट पहले होता है। प्रशिक्षण के बाद, पहले से ही तेज (सरल) कार्बोहाइड्रेट खाने की सिफारिश की जाती है।