वसायुक्त और दुबली मछलियों की सूची। सस्ते का मतलब बुरा नहीं है। हम सबसे स्वादिष्ट सफेद मछली चुनते हैं। पिस्ता: शरीर को लाभ और हानि

शुभ दोपहर, मेरे प्रिय पाठकों! आज मैं आपको अपने पसंदीदा उत्पाद - मछली के बारे में बताऊंगा। वर्तमान में, वैज्ञानिकों ने वजन घटाने के लिए इसकी उपयोगिता साबित कर दी है। आहार के लिए कम वसा वाली मछली, जिसकी सूची नीचे दी गई है, वसा सामग्री और कैलोरी सामग्री से विभाजित है। आइए उन लोकप्रिय बिजली प्रणालियों पर ध्यान दें जो इस मूल्यवान उत्पाद का उपयोग करती हैं। और मछली को सर्वोत्तम तरीके से पकाने के तरीके के बारे में सुझाव शामिल थे, ताकि यह स्वादिष्ट और स्वस्थ हो।

मछली उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक स्रोत है और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित कर ली जाती है। यदि मांस को पचाने में लगभग तीन या चार घंटे लगते हैं, तो मछली दो में "विघटित" हो जाएगी। इसलिए, में आहार खाद्यशाम के भोजन के लिए भी अनुशंसित। प्रोटीन आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। मस्तिष्क "संकेत देता है" पक्षों या नितंबों पर कुछ भी जमा नहीं करने के लिए।

मुझे लगता है कि जापान के निवासियों की लंबी उम्र के बारे में बहुतों ने सुना है। उन्हें व्यावहारिक रूप से थायरॉयड ग्रंथि की समस्या नहीं होती है। उत्कृष्ट दृष्टितथा चिकनी त्वचाबुढ़ापे तक बने रहना। जरा फोटो को देखिए - हंसमुख, युवा लोग। वैज्ञानिकों ने पाया है कि स्वास्थ्य का कारण उपयोग था एक बड़ी संख्या में समुद्री मछली. पसंदीदा उत्पाद की संरचना में निम्नलिखित लाभ शामिल हैं:

• फैटी अमीनो एसिड ओमेगा -3 ,;
• विटामिन,;
• फास्फोरस;
• जस्ता;
• कैल्शियम।

समुद्री भोजन के नियमित सेवन से हृदय रोग का खतरा कम होता है। दबाव स्थिर हो जाता है। काम बेहतर हो रहा है प्रतिरक्षा तंत्रऔर मस्तिष्क। अगर आप बुढ़ापे में डिमेंशिया से पीड़ित नहीं होना चाहते हैं तो मछली का सेवन करें।

आयोडीन - संतृप्त थाइरॉयड ग्रंथि, जिसका कैलोरी बर्निंग और मेटाबॉलिज्म पर भारी प्रभाव पड़ता है। और ओमेगा-3 फैटी एसिड एक बहुत ही उपयोगी चीज है। इसके बिना शरीर में अन्य पदार्थों का संश्लेषण असंभव है। यह सामान्य संवेदनशीलता बनाए रखता है स्नायु तंत्रमांसपेशियों के संकुचन में शामिल। फायदेमंद ओमेगा -3 एसिड की उपस्थिति होगी सकारात्मक प्रभावबालों, त्वचा, नाखूनों पर।

कार्बोहाइड्रेट मुक्त पोषण प्रणालियों में, वजन कम करते समय, अक्सर मांस को मछली से बदलने की सलाह दी जाती है। हालांकि, सभी किस्में समान रूप से फायदेमंद नहीं हैं। कैलोरी के मामले में, फैटी मैकेरल लीन पोर्क से बहुत आगे है। गलत न होने के लिए, हम मछली को वसा सामग्री से विभाजित करते हैं।

समुद्री भोजन में वसा की मात्रा का अंदाजा लगाने के लिए, मांस के रंग पर ध्यान दें। अगर यह हल्का है - आपके सामने मछली की एक दुबली किस्म है। पट्टिका जितनी गहरी होगी, उतनी ही अधिक कैलोरी होगी। हेरिंग, सैल्मन या मैकेरल सोचें।

बेशक, वैज्ञानिकों का कहना है कि सबसे उपयोगी तैलीय मछली है। उसके एक बड़ी संख्या कीसही पदार्थ। लेकिन वजन कम करते समय आपको इसे भूल जाना चाहिए। या एक हफ्ते में खपत को एक छोटे टुकड़े तक कम कर दें।

मछली की कम वसा वाली किस्मों को अलग से नोट किया जाएगा। उनके पास कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं है। यही वजह है कि वे फैंस के बीच इतने लोकप्रिय हैं। क्योंकि आहार पर मछली पर स्विच करने से आपके कार्ब सेवन को कम करने की आवश्यकता में देरी हो सकती है।

दुबली मछली में दुबले मांस की तुलना में कम वसा होती है। आप प्रत्येक से समान मात्रा में प्रोटीन ले पाएंगे, लेकिन उपभोग करें कम कैलोरी. यह आपको अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को अपेक्षाकृत मध्यम स्तर पर रखने की अनुमति देगा और आप बहुत कम महसूस नहीं करेंगे। शाम को भी। अति निश्चित रूप से स्थगित नहीं होगी

यदि आप सोच रहे हैं कि आप कितनी बार मछली खा सकते हैं, तो मैं आपको खुश कर सकता हूं - यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो कम से कम हर दिन। मानक सेवारत 100 जीआर है। और यहां तक ​​​​कि अगर आप इस प्रकार के उत्पाद के प्रशंसक नहीं हैं, तो कम से कम कभी-कभी "मछली के दिन" की व्यवस्था करें। मछली के सूप की एक प्लेट या सुगंधित पके हुए टुकड़े किसी भी मेनू में विविधता लाते हैं।

कौन सा बेहतर है और कैसे पकाना है

यहां तक ​​कि सबसे लोकतांत्रिक डुकन आहार पर, आप इस उत्पाद को किसी भी स्तर पर खा सकते हैं। डॉ. डुकन में प्रोटीन पर जोर दिया गया है और कार्बोहाइड्रेट, वसा और मिठाई को मना किया गया है। भोजन प्रणाली में मछली नहीं लेती है अंतिम स्थान. आहार के सभी चरणों के दौरान, लगभग किसी भी आहार की अनुमति है - समुद्र या नदी। आप स्मोक्ड सैल्मन का एक छोटा सा टुकड़ा भी ले सकते हैं। अधिक विस्तार से, मैंने के बारे में एक लेख लिखा था। उत्पादों को उबाला जा सकता है, स्टीम किया जा सकता है, तला हुआ या पन्नी में बेक किया जा सकता है। नाक न्यूनतम राशिवनस्पति तेल।

अब सबसे स्वादिष्ट पल पर चलते हैं। आहार के लिए मछली व्यंजन हैं अलग विज्ञान. उन्हें एक विशेष किस्म की उपयोगिता को ध्यान में रखना होगा। और यह भी कि गैस्ट्राइटिस या मधुमेह के साथ उपयोग करना कितना सुरक्षित होगा।

खाना बनाना

मैं आपके आहार में निम्नलिखित प्रकार के समुद्री भोजन को शामिल करने की सलाह देता हूं: टूना, फ्लाउंडर, हैडॉक, पोलक, कॉड, साथ ही झींगा और केकड़े। अन्य प्रकार ऊपर दी गई तालिका में निम्न और बहुत कम वसा सामग्री के साथ देखते हैं। लेकिन ऐसे मीट में प्रोटीन की मात्रा ज्यादा होती है।

कैलोरी कम करने के लिए आप मछली को पानी या भाप में उबाल सकते हैं। अंतिम विधि सबसे उपयोगी और स्वादिष्ट है। मांस रसदार और कोमल होता है। स्वाद के लिए टुकड़ों पर थोड़ा सा नींबू का रस डालें और साग (सोआ, अजमोद) की एक टहनी डालें। सुगंधित मछली मसाला के साथ छिड़कें और पन्नी में लपेटें। 30 मिनिट में ये बनकर तैयार हो जाएगा.

आलू के बिना मछली के सूप की एक प्लेट - उत्कृष्ट आहार पकवान. कमर पर बिना किसी असर के आप जितना चाहें उतना खा सकते हैं। अत्यधिक स्वादिष्ट शोरबापाइक से प्राप्त एक अद्भुत सुगंध के साथ न्यूनतम कैलोरी।

कोशिश करें कि सॉस कम इस्तेमाल करें। वे एक भूख भड़काते हैं। अगर आपको पसंद नहीं है मछली की गंध- सीफूड को दूध में एक घंटे के लिए रख दें। बुरा गंधगायब होना।

मेरी कुछ लोगों की शिकायत है कि पकाए जाने पर मछली अलग हो जाती है। कॉड पकाने की कोशिश करें। इसके फ़िललेट्स अन्य प्रजातियों की तरह कोमल नहीं होते हैं। या आप एक छोटी सी ट्रिक का इस्तेमाल कर सकते हैं। उबलते पानी में थोड़ा सिरका डालें और मछली को शांति से उबालें। सुगंधित पट्टिका अलग नहीं होगी।

सेंकना

वजन घटाने के व्यंजनों में कम से कम तेल होता है। बेकिंग प्रक्रिया में ओवन में सभी तरफ से उत्पाद को एक साथ पकाना शामिल है। इसी समय, मछली केले के उबालने की तुलना में बहुत स्वादिष्ट निकलती है।

बेकिंग के लिए, पन्नी या एक आस्तीन उपयुक्त है। पोषण विशेषज्ञों ने देखा है: ओवन के उत्पाद पैन में तले हुए उत्पादों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। तत्परता से कुछ मिनट पहले मछली के टुकड़ों को "सुरक्षा से मुक्त" किया जा सकता है। फिर बिना तेल के एक स्वादिष्ट क्रस्ट प्राप्त करें। या बेक करने की कोशिश करें प्राकृतिक दही. खट्टा क्रीम से स्वाद अप्रभेद्य है। लेकिन कम कैलोरी।

क्या मैं तला हुआ, नमकीन या स्मोक्ड खा सकता हूं?

जठरशोथ और अन्य के लिए पेट की समस्यातली हुई अनुमति नहीं है. लेकिन अपने खाना पकाने के तरीकों पर पुनर्विचार करें। बैटर या ब्रेडक्रंब में - बिल्कुल नहीं। खासकर मधुमेह के साथ। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो थोड़ी मात्रा में तेल में आप अपने आप को एक हिस्से में इलाज कर सकते हैं। लेकिन सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं। बस तैयार टुकड़ों को एक नैपकिन पर रखना न भूलें। तेल अवशोषित होना चाहिए। वैसे, मेरे लेख "" में आप बहुत सी दिलचस्प चीजें पा सकते हैं।

परंतु नमकीन डॉक्टर मना नहीं करते. बस हेरिंग या राम नहीं, बिल्कुल। हल्का नमकीन कम वसा वाली मछली खुद बनाना बेहतर है। सुबह ही खाएं। अन्यथा, चेहरे पर अप्रिय सूजन की अपेक्षा करें और अधिक वजनतराजू पर। नमकीन के बाद, आप बस पीना और पीना चाहते हैं।

के तहत धूम्रपान किया सख्त निषेध! इसके बारे में भी मत सोचो - निश्चित रूप से नहीं। वे इतने लंबे समय से स्मोक्ड फूड के खतरों के बारे में बात कर रहे हैं कि सभी ने पहले से ही इस पर ध्यान देना बंद कर दिया है। और व्यर्थ - खतरनाक कार्सिनोजेन्स कैंसर का कारण बन सकते हैं।

स्मोक्ड मीट पेट और लीवर को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। सबसे पहले ऐसे उत्पादों में नमक की मात्रा बढ़ाई जाती है। दूसरे, खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान पानी निकालने के कारण कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। निराधार न होने के लिए, मैं तुलना के लिए एक तालिका संलग्न कर रहा हूं।

और लापरवाह निर्माता कम गुणवत्ता वाले कच्चे माल का धूम्रपान कर सकते हैं। मुख्य समस्याओं के अलावा, आपको जहर मिल सकता है।

मछली स्वादिष्ट है और उपयोगी उत्पादजो आपको निपटने में मदद करेगा अधिक वजन. चुनें दुबली किस्मेंऔर पकाना। तला हुआ, बेक किया हुआ या उबला हुआ - आप गणना कर सकते हैं विविध मेनूपूरे सप्ताह के लिए। रोज के इस्तेमाल केआपको न सिर्फ स्लिम बल्कि खूबसूरत भी बनाएगी।

मछली के लाभों के बारे में एक और छोटा वीडियो:

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यदि आप जन्मदिन मनाने के बारे में सोच रहे हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आखिरी सामग्री जिसे आप मुख्य पकवान बनाना चाहते हैं वह सफेद मछली है। लाल मछली सभी को पसंद होती है। हालांकि, यह समझाना आसान है, हम वसायुक्त और महंगे नॉर्वेजियन सामन से खराब हो गए थे। इसमें कोई संदेह नहीं है कि खेत से आयातित मछली, सबसे पहले, दोनों में और पके हुए रूप में सुंदर दिखती है, और दूसरी बात, इसे पकाना काफी सरल है, और इसे खराब करना मुश्किल है। और यह चुनना आसान है, मुख्य बात यह है कि सड़ा हुआ नहीं लेना है।

एक और चीज है सफेद मछली। यह स्वादिष्ट स्वाद ले सकता है, या यह सूखा और सख्त हो सकता है, पूरी तरह से निर्बाध। आयातित लाल की तुलना में यह मछली काफी सस्ती है। फिर भी, इसका मतलब यह नहीं है कि सफेद बदतर है। आपको बस इसे चुनने में सक्षम होना चाहिए, इसे किसी अन्य, सस्ती किस्म की मछली के साथ भ्रमित नहीं करना चाहिए, और इसे खरीदने के बाद, आपको इसे सही तरीके से पकाना भी चाहिए। कितना सही? तली हुई अवस्था में कुछ मछलियाँ बहुत अच्छी लगेंगी, और कुछ को कम आँच पर उबली हुई चटनी के साथ परोसा जाना चाहिए।

हमने सफेद मछली की सबसे स्वादिष्ट किस्मों का चयन किया है जिन्हें आप हर दिन खा सकते हैं और छुट्टियों के लिए पका सकते हैं।

फैटी और स्वादिष्ट

वसा हमारे रिसेप्टर्स के लिए स्वाद का सबसे अच्छा संवाहक है। हमारा दिमाग आम तौर पर इसे प्यार करता है और इसे मानता है वसायुक्त उत्पादस्वादिष्ट। बेशक, एक निश्चित सीमा तक। बात सिर्फ इतनी है कि कोई भी कच्चा और वसायुक्त वसा नहीं खाएगा, लेकिन नमकीन ... हाँ लहसुन के साथ ... इसलिए, सबसे अधिक स्वादिष्ट मछली- मोटे।

हिलसा

हैलबट

बहुत कोमल और बल्कि तैलीय मछली। हलिबूट बेकिंग, फ्राइंग, पाई में जादुई के लिए आदर्श है। अद्भुत स्मोक्ड हलिबूट। इसमें बहुत कम हड्डियाँ होती हैं और मांस कोमल और बहुत सफेद होता है। इसे सबसे अधिक में से एक माना जाता है स्वादिष्ट किस्मेंमछली। इसके अलावा, हलिबूट कैद में पैदा नहीं होता है, इसलिए इसका मांस भी बहुत स्वस्थ होता है, इसमें बहुत सारे ओमेगा -3 फैटी एसिड, बी विटामिन होते हैं, आवश्यक अमीनो एसिड- ट्रिप्टोफैन।

छोटी समुद्री मछली

स्मोक्ड मैकेरल, और विशेष रूप से हॉट-स्मोक्ड मैकेरल, बस दिव्य मछली है। यह सुगंधित, तैलीय, कोमल होती है। लेकिन कोई कम स्वादिष्ट मछली नहीं है, उदाहरण के लिए, सफेद सॉस के साथ दम किया हुआ या पन्नी में बेक किया हुआ।

कैटफ़िश

एक अद्भुत और स्वादिष्ट मछली, हालांकि, बहुत वसायुक्त होती है, इसलिए खाना बनाते समय, इसका आधा हिस्सा पैन में खो जाता है। लेकिन यह कैटफ़िश के स्वाद को कम नहीं करता है, जो लगता है कि सिर्फ तलने के लिए बनाया गया है। यह कीमा बनाया हुआ मांस के लिए भी उपयुक्त है, लेकिन कुछ कम निविदा और तैलीय मछली के साथ जोड़ा जाता है।

आहार और निविदा

सफेद मछली की कम वसा वाली किस्में भी बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ हो सकती हैं। इनमें बी विटामिन, फास्फोरस, आयोडीन, कैल्शियम, सामान्य रूप से वे तत्व होते हैं जिनकी हमें हर दिन आवश्यकता होती है। इसी समय, मछली की ऐसी किस्में कम कैलोरी वाली होती हैं और विशेष रूप से आहार पोषण के लिए अनुशंसित होती हैं।

हेडेक

सीओडी

उत्कृष्ट मछली, लेकिन केवल अगर इसे कई बार पिघलाया और ठंडा नहीं किया गया है। जितनी बार ऐसा होता है, कॉड उतना ही कठिन होता जाता है। एक सेवा योग्य रेफ्रिजरेटर में खरीदार तक पहुंचने वाली वही मछली आपको उसके मांस की कोमलता और कोमलता से प्रसन्न करेगी। कॉड लगभग किसी भी स्थिति में बहुत स्वादिष्ट हो सकता है: इसे बेक किया जा सकता है, तला हुआ, स्टू, स्टीम्ड, सूप में बनाया जा सकता है और मीटबॉल में जोड़ा जा सकता है। वैसे, यह गर्म स्मोक्ड मछली एक अद्भुत स्वादिष्ट चीज है!

फ़्लॉन्डर

यह हैडॉक की तुलना में थोड़ा अधिक कैलोरी वाला है, और थोड़ा मोटा है। फिर भी, फ़्लाउंडर अभी भी एक आहार मछली है और साथ ही साथ काफी स्वादिष्ट भी है। वसा की मात्रा थोड़ी अधिक होने के कारण, फ्लाउंडर मांस को पकाना काफी आसान है, और इसे खराब करना मुश्किल है। फ्लाउंडर के फायदों में से एक - की छोटी मात्राहड्डियाँ।

महंगा और असामान्य

मुक्सुन

मुंहासा

स्मोक्ड ईल सबसे स्वादिष्ट व्यंजनों में से एक है। लेकिन ईल को ताजा भी बेचा जा सकता है। फिर आपको इसका सूप बनाने की जरूरत है। यह काफी फैटी होगी, क्योंकि मछली अपने आप में बहुत तैलीय होती है, लेकिन यादगार होती है, क्योंकि एक बार जब आप ईल को आजमाएंगे, तो आप इसे नहीं भूलेंगे, और यदि आप इसे पसंद करते हैं, तो आप इसे बार-बार खरीद लेंगे। सूप और धूम्रपान के अलावा, इस मछली को स्टू किया जाता है, पाई के लिए भरा जाता है, और अंत में चावल में लपेटकर रोल बनाया जाता है।

यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ दुबली मछली को स्वस्थ आहार भोजन के रूप में वर्गीकृत करते हैं।

ठीक से पका हुआ दुबली मछलीसब्जियों के साथ कभी भी आपको और आपकी पूर्णता की ओर नहीं ले जाएगा।

लगभग 15% मछली के मांस में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है, जिसमें मानव शरीर के लिए आवश्यक सभी अमीनो एसिड होते हैं।

मछली की पर्याप्त वसा सामग्री महत्वपूर्ण संकेतकऔर सीधे इसकी विविधता पर निर्भर करता है। मछली की वसा सामग्री भी वर्ष के समय के आधार पर भिन्न होती है।

एक नियम के रूप में, "सबसे मोटी" मछली स्पॉनिंग अवधि तक बन जाती है।

दुबली किस्में (4% तक वसा सामग्री),

-मध्यम- वसायुक्त किस्में (4 से 8% वसा से) और

वसायुक्त किस्में (8% से अधिक वसा)।

दुबली मछली में शामिल हैं:

कॉड (0.3% वसा), हैडॉक (0.5% वसा), नवागा (0.8-1.4% वसा), सिल्वर हेक (0.8-1.4%), पोलक (0.5- 0.9% वसा), पोलक (2% तक), कॉड , ब्लू व्हाइटिंग, रिवर पर्च, ब्रीम, पाइक, रोच, मुलेट (1.3-4% वसा), सभी प्रकार के मोलस्क और क्रेफ़िश परिवार।

इन किस्मों के मांस में कैलोरी की मात्रा कम होती है। मांस की कैलोरी सामग्री, उदाहरण के लिए, 70-90 किलोकैलोरी, कॉड - 70-90 किलो कैलोरी, और फ़्लाउंडर - 80 किलो कैलोरी। आप कम से कम हर दिन और कम से कम वृद्धि की चिंता किए बिना इस प्रकार की मछलियों को पका और खा सकते हैं अधिक वज़न.

इन मछली किस्मों की औसत कैलोरी सामग्री मांस की कैलोरी सामग्री के बराबर है: दुबला हेरिंग के लिए यह 120-140 किलोकलरीज है, टूना के लिए यह 130-140 किलो कैलोरी है, कार्प के लिए यह 90-120 किलो कैलोरी है।

यहां कैलोरी सामग्री पहले से ही काफी अधिक है। तो, फैटी हेरिंग में प्रति 100 ग्राम 210-250 किलोकलरीज की कैलोरी सामग्री होती है, फैटी मैकेरल - 180-220 किलोकलरीज।

सफेद घने कॉड मांस में 18-19% प्रोटीन होता है; इसमें बहुत कम वसा (0.3–0.4%) होता है, व्यावहारिक रूप से कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, और इसमें उपयोगी फॉस्फोलिपिड होते हैं। कॉड मीट में छोटी मांसपेशियों की हड्डियां नहीं होती हैं।

कार्प परिवार से मध्यम वसायुक्त और दुबली किस्मों की मीठे पानी की मछली, जिसमें कार्प, ब्रीम, टेंच, वोबला, क्रूसियन कार्प, कार्प, एस्प, आइड और सिल्वर कार्प शामिल हैं, को पूर्ण प्रोटीन के स्रोत के रूप में अत्यधिक महत्व दिया जाता है और।

हालांकि मछली की कुछ किस्मों में बहुत अधिक वसा होती है, ये वसा उपयोगी, असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। अलग से, मछली के रूप में हेरिंग, मैकेरल, स्प्रैट, ईल और कॉड लिवर का उल्लेख करना आवश्यक है, जिसमें सबसे अधिक असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं। हालांकि, यदि आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर ऊंचा है, तो मैकेरल को छोड़ना होगा, क्योंकि। यह खराब कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

दिलचस्प बात यह है कि दुनिया की सबसे मोटी मछली बैकाल झील में रहती है। यह बैकाल गोलोमींका (कॉमेफोरस बैकलेंसिस) है। उसका शरीर लगभग 40% मोटा है। बाकी एक बड़ा सिर है जिसमें एक विशाल मुंह, पंख और रीढ़ की हड्डी है।

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आसान दुबली मछली की रेसिपी

आलू के साथ कॉड स्टेक

सामग्री: 600 ग्राम कॉड पट्टिका, 8 आलू कंद, 1 प्याज, 1 नींबू, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच दही, 2 बड़े चम्मच रेय का आठा, 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ सहिजन, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक,

आलू को छीलिये, धोइये, दरदरा काटिये और नमकीन पानी में उबाल लीजिये. प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। कॉड पट्टिका को कुल्ला, भागों में काट लें, नमक, काली मिर्च, आटे में रोल करें और जैतून के तेल में भूनें। सॉस तैयार करने के लिए, दही को नींबू के रस, सहिजन और अजमोद के साथ मिलाएं। स्टेक और आलू को प्लेट में रखें, सॉस के ऊपर डालें, बचा हुआ अजमोद छिड़कें और नींबू के स्लाइस और प्याज के छल्ले से गार्निश करें।

पोलक नींबू के साथ दम किया हुआ

3 सर्विंग्स, खाना पकाने का समय 40 मिनट, 176 किलो कैलोरी।

मछली को साफ करें, आंतें, कुल्ला, भागों में काट लें, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ें। गाजर और अजवाइन की जड़ को छीलकर धो लें और स्लाइस में काट लें। प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें। टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. डिल साग धो लें। जैतून के तेल में गाजर, अजवाइन और प्याज भूनें। पोलक को मोटे तले वाले सॉस पैन में डालें। ऊपर से भुनी हुई सब्जियां और नींबू के टुकड़े डालें। शोरबा में डालो, जोड़ें बे पत्ती, धीमी आंच पर 20 मिनट के लिए ढककर उबाल लें। तैयार मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, टमाटर के स्लाइस और डिल की टहनी से सजाएं।

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 78 किलो कैलोरी

सामग्री: 1 हेक, 1 सेब, 1 प्याज, 100 ग्राम छोटी गाजर, 70 ग्राम चावल नूडल्स, 0.5 गुच्छा हरा प्याज, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 चम्मच सरसों, 2-3 टहनी सुआ, काली मिर्च, नमक।

सेब धो लें, कोर हटा दें, स्लाइस में काट लें। तैयार हेक को नमक और काली मिर्च के साथ अंदर और बाहर कद्दूकस करें, सेब के साथ सामान, नींबू के रस के साथ छिड़के, सरसों के बीज छिड़कें और पन्नी में लपेटें। पहले से गरम ओवन में 30-35 मिनट तक बेक करें। चावल के नूडल्स को नमकीन पानी में उबालें, छलनी पर रखें। गाजर को छीलकर धो लें, नमकीन पानी में उबाल लें।

प्याज़इसमें से सजावट को साफ करें, धोएं, काटें। हरा प्याजधो लें, बारीक काट लें (सजावट के लिए कुछ पंख छोड़ दें)। डिल साग धो लें। तैयार मछली को एक डिश पर रखें, नूडल्स और गाजर से गार्निश करें, हरे प्याज के साथ छिड़के। पकवान को प्याज की सजावट और हरे प्याज के पंखों से सजाएं।

गोभी और लीक के साथ स्टू फ्लाउंडर

सामग्री: 600 ग्राम फ्लाउंडर पट्टिका, 500 ग्राम बीजिंग गोभी, 100 मसालेदार शैंपेन, 2 डंठल लीक, 200 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 3 बड़े चम्मच सोया सॉस, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा अजमोद, पिसी हुई पेपरिका, काली मिर्च।

फ़्लॉन्डर पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें। चीनी गोभी को धोकर काट लें। लीक धो लें, छल्ले में काट लें। मैरीनेट किए हुए शैंपेन को पतले स्लाइस में काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। शोरबा को उबाल लें, सोया सॉस डालें और नींबू का रस. शोरबा में फ़्लॉन्डर के टुकड़े डालें, 5 मिनट के लिए उबाल लें। लीक, गोभी और मशरूम डालें, एक और 7-10 मिनट के लिए उबाल लें। पेपरिका और काली मिर्च के साथ पकवान को सीज़ करें, मिश्रण करें, प्लेटों पर व्यवस्थित करें और अजमोद के साथ छिड़के।

2 सर्विंग्स, 45 मिनट, 185 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम नवागा पट्टिका, 2 लाल शिमला मिर्च, 2 टमाटर, 1 अजमोद जड़, 1 अजवाइन की जड़, 1 प्याज, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 2 नींबू के टुकड़े, 0.5 चम्मच सरसों, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

नवागा पट्टिका को कुल्ला, एक नैपकिन के साथ सूखा, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च। टमाटर को धो लें, उबलते पानी में डालें, छिलका हटा दें और छोटे टुकड़ों में काट लें। शिमला मिर्चधो लें, डंठल और बीज हटा दें, उबलते पानी डालें और स्ट्रिप्स में काट लें। अजमोद और अजवाइन की जड़ों को छीलकर धो लें और बारीक काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें।

प्याज को छीलकर धो लें, बारीक काट लें, जैतून के तेल में भूनें। एक सॉस पैन में जड़ें डालें, 350 मिलीलीटर पानी डालें, नमक डालें, उबाल लें। मछली को सॉस पैन में डालें और ढक्कन के नीचे धीमी आँच पर 10 मिनट तक उबालें। टमाटर, प्याज़, शिमला मिर्च और राई डालें, नरम होने तक पकाएँ। मछली को प्लेटों में व्यवस्थित करें, नींबू के स्लाइस से गार्निश करें और अजमोद के साथ छिड़के।

4 सर्विंग्स, 35 मिनट 176 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम किंग पर्च पट्टिका, 250 ग्राम डिब्बाबंद समुद्री शैवाल, 1 संतरा, 1 मूली, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 चम्मच सेब का सिरका, मछली के लिए मसाले, नमक।

किंग पर्च फ़िललेट को धोकर, पतली लंबी स्ट्रिप्स में काट लें और नींबू के रस, जैतून के तेल, मसालों और नमक के मिश्रण में 15 मिनट के लिए मैरीनेट करें। तिल के तेल और सिरके के साथ समुद्री शैवाल का मौसम। मूली को साफ करके धो लें, उसमें से फूलों की सजावट काट लें। संतरे को धो लें, अर्धगोलियों में काट लें।

लकड़ी के कटार पर बारी-बारी से नारंगी के अर्धवृत्त और मछली के टुकड़े स्ट्रिंग करें, पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट के लिए बेक करें। तैयार मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, मूली के फूलों से सजाएं। समुद्री शैवाल अलग से परोसें।

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 179 किलो कैलोरी।

सामग्री: 500 ग्राम हेक पट्टिका, 250 ग्राम छिलके वाली झींगा, 150 मिली मछली शोरबा, 2 बेल मिर्च, 2 टमाटर, 1 प्याज, 1 अंडा, अजमोद का 0.5 गुच्छा, हरी प्याज का 0.5 गुच्छा, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच चावल, लाल और काली जमीन काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को कुल्ला, एक मांस की चक्की के माध्यम से पारित करें। झींगा को काटें, कीमा बनाया हुआ मछली के साथ मिलाएं, अंडा और धुले हुए चावल, नमक, काली मिर्च डालें, मिक्स करें और मीटबॉल्स को आकार दें। टमाटर धो लें, उबलते पानी डालें, टुकड़ों में काट लें। शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज निकाल कर, आधा छल्ले में काट लीजिये. प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। एक कड़ाही में सब्जियों को 5 मिनट के लिए गर्म तेल में भूनें, ऊपर से मीटबॉल डालें, शोरबा डालें और ढक्कन के नीचे 10-15 मिनट तक उबालें। हरे प्याज़ और अजमोद को धोकर बारीक काट लें। तैयार मीटबॉल और सब्जियों को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, अजमोद और हरी प्याज के साथ छिड़के।

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 165 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम पोलॉक पट्टिका, 4 टमाटर, 1 बड़ा चम्मच सेब साइडर सिरका, 1 चम्मच चीनी, 1 चम्मच जीरा, 0.5 गुच्छा सीताफल, 0.5 गुच्छा डिल, 0.25 चम्मच सरसों, 0, 25 चम्मच कसा हुआ अचार अदरक, लाल और काली जमीन काली मिर्च, नमक।

पोलक पट्टिका को कुल्ला, नमकीन पानी में उबालें, छोटे टुकड़ों में काट लें। टमाटर को धो लें, उबलते पानी से डालें, छिलका हटा दें और छलनी से छान लें। परिणामस्वरूप प्यूरी में चीनी, नमक, काली मिर्च, सरसों और जीरा, अदरक और सिरका डालें, मिलाएँ और लगातार हिलाते हुए धीमी आँच पर उबाल लें। सीताफल और डिल के साग को धो लें, बारीक काट लें। मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, सॉस के ऊपर डालें, डिल और सीताफल के साथ छिड़के।

2 सर्विंग्स, 45 मिनट, 198 किलो कैलोरी।

सामग्री: 400 ग्राम पोलक, 200 ग्राम फ्रोजन ब्रोकोली, 4 आलू कंद, 1 प्याज, 1.5 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, 1.5 बड़े चम्मच वनस्पति तेल, 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस, 0.5 गुच्छा डिल, काली मिर्च, नमक।

तैयार पोलक को छोटे टुकड़ों में काटें, नमक, काली मिर्च, नींबू के रस के साथ छिड़कें और ब्रेडक्रंब में रोल करें। तलना वनस्पति तेलअतिरिक्त तेल सोखने के लिए कागज़ के तौलिये पर रखें। आलू को धोइये, नमकीन पानी में उबालिये, छीलिये और टुकड़ों में काट लीजिये. गर्म आलू को ग्रेटर से मला जा सकता है।

ब्रोकली को नमकीन पानी में उबालें, छान लें। डिल साग धो लें। प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। प्लेट में मछली, आलू और ब्रोकली रखें, सुआ की टहनियों और प्याज के छल्ले से सजाएं।

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 218 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम फ़्लॉन्डर पट्टिका, 250 ग्राम शैंपेन, 100 मिली मशरूम शोरबा, 2 प्याज, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा अजमोद, पिसा हुआ धनिया, लाल और काली मिर्च, नमक।

फ़्लॉन्डर पट्टिका को धो लें, भागों में काट लें। मशरूम धो लें, स्लाइस में काट लें। प्याज को छीलिये, धोइये, आधा छल्ले में काटिये और मशरूम के साथ जैतून के तेल (1.5 बड़े चम्मच) में तलिये। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। बचे हुए तेल, नमक, काली मिर्च के साथ बेकिंग डिश में फ़्लॉन्डर के टुकड़े डालें, धनिया के साथ छिड़के। ऊपर से मशरूम और प्याज डालें, गरम शोरबा डालें और पहले से गरम ओवन में 25-30 मिनट के लिए रख दें। तैयार मछली को प्लेट में रखें, पार्सले छिड़कें और परोसें।

अजमोद के साथ पके हुए हेक

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 168 किलो कैलोरी।

सामग्री: 800 ग्राम हेक पट्टिका, 2 टमाटर, 2 लहसुन लौंग, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 2 बड़े चम्मच ब्रेडक्रंब, 1 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

लहसुन छीलें, धो लें, लहसुन प्रेस से काट लें। मछली को धो लें, भागों में काट लें, नमक, काली मिर्च और लहसुन के साथ रगड़ें, 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेकिंग डिश में डाल दें। अजमोद धोएं, बारीक काट लें (सजावट के लिए कुछ शाखाएं छोड़ दें), ब्रेडक्रंब, नींबू का रस और जैतून का तेल मिलाएं। परिणामस्वरूप मिश्रण के साथ मछली के टुकड़ों को चिकना करें और पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट के लिए बेक करें। टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. तैयार मछली को प्लेटों पर व्यवस्थित करें, टमाटर के स्लाइस और शेष अजमोद की टहनियों से सजाएं।

2 सर्विंग्स, 45 मिनट, 214 किलो कैलोरी।

सामग्री: 400 ग्राम हेक पट्टिका, 250 ग्राम शिटेक, 100 ग्राम चावल सेंवई, 70 ग्राम कोरियाई गाजर, 1 प्याज, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल, 1 बड़ा चम्मच सोया सॉस, 0.5 गुच्छा अजमोद, काली मिर्च, नमक।

हेक पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, काली मिर्च और नमक के साथ छिड़के। शीटकेक को कुल्ला, जैतून के तेल, नमक में भूनें। मछली और मशरूम को बेकिंग डिश में डालें, पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें।

प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। अजमोद धो लें, बारीक काट लें। नमकीन पानी में सेंवई उबालें, एक छलनी पर रखें, कोरियाई गाजर और अजमोद के साथ मिलाएं, मछली पर डालें।

सोया सॉस के साथ बूंदा बांदी, एक और 2-3 मिनट के लिए सेंकना। तैयार डिश को प्लेट में रखें और परोसें।

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 219 किलो कैलोरी

सामग्री: 400 ग्राम समुद्री बास पट्टिका, 200 ग्राम ब्राउन राइस, 100 मिलीलीटर सब्जी शोरबा, 2 प्याज, 2 केले, 1 चूना, 2-3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा हरी सलाद, काली मिर्च, नमक।

नीबू को धो लें, आधा काट लें, एक आधे को स्लाइस में काट लें, दूसरे से रस निचोड़ लें। समुद्री बास पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च के साथ छिड़के। प्याज को छीलकर धो लें, बारीक काट लें और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में भूनें।

शोरबा के साथ मछली डालो, निविदा तक कम गर्मी पर उबाल लें।

चावल को नमकीन पानी में धो लें, एक छलनी पर रखें, प्याज और मछली के साथ मिलाएं। केले को छीलिये, धोइये, तिरछे पतले स्लाइस में काटिये और बचे हुए तेल में तलिये. अतिरिक्त तेल सोखने के लिए कागज़ के तौलिये पर रखें। लेटस के पत्तों को धोकर सुखा लें और प्लेट में रख लें। लेट्यूस के पत्तों पर ढेर में मछली के साथ चावल बिछाएं, केले के स्लाइस और चूने के स्लाइस को चारों ओर रखें।

वियतनामी हलिबूट

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 187 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम हलिबूट पट्टिका, 2 टमाटर, 2 शिमला मिर्च, 2 लहसुन लौंग, 1 चूना, 2 बड़े चम्मच नींबू का रस, 1 बड़ा चम्मच मछली सॉस, 1 बड़ा चम्मच तिल का तेल, 1 बड़ा चम्मच कसा हुआ अदरक, 1 चम्मच चीनी, 2-3 टहनी पुदीना काली मिर्च, नमक।

हलिबूट पट्टिका को धो लें, भागों में काट लें। नींबू का रस मिलाएं तिल का तेल, मछली सॉस। काली मिर्च, चीनी और नमक, मछली के ऊपर परिणामी अचार डालें और 10 मिनट के लिए छोड़ दें। टमाटर को धो लें, उबलते पानी से डालें, छिलका हटा दें और छोटे क्यूब्स में काट लें। लहसुन को छीलकर धो लें, बारीक काट लें। शिमला मिर्च को धोइये, डंठल और बीज हटाइये, बारीक काट लीजिये, टमाटर, अदरक और लहसुन के साथ मिला दीजिये. पुदीना को धोइये, बारीक काट लीजिये. नीबू को धो लें, स्लाइस में काट लें। सब्जी के मिश्रण को मछली के टुकड़ों पर रखें, मैरिनेड के ऊपर डालें और प्रत्येक टुकड़े को अंदर लपेट दें फ़ूड फ़ॉइल. पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट तक पकाएं। व्यवस्थित करें: प्लेटों पर मछली, टकसाल के साथ छिड़कें और चूने के स्लाइस के साथ गार्निश करें।

ग्रीक में फ़्लाउंडर

4 सर्विंग्स, 45 मिनट, 199 किलो कैलोरी।

सामग्री: 600 ग्राम फ्लाउंडर पट्टिका, 2 प्याज, 2 टमाटर, 2 बैंगन, 2 लहसुन की कलियां, 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल, 1 गुच्छा तुलसी का साग, 1 नींबू, काली मिर्च, नमक।

फ़्लॉन्डर पट्टिका को धो लें, छोटे टुकड़ों में काट लें, नमक और काली मिर्च। प्याज छीलें, धो लें, छल्ले में काट लें। लहसुन का छिलका, धो लें, बारीक काट लें और जैतून के तेल (1 बड़ा चम्मच) में प्याज के साथ भूनें।

टमाटर को धोइये, टुकड़ों में काट लीजिये. बैंगन धो लें, स्लाइस में काट लें, शेष मई में भूनें। नींबू धो लें, स्लाइस में काट लें। तुलसी के साग को धोकर बारीक काट लें। एक बेकिंग डिश में बैंगन, मछली, प्याज और लहसुन, टमाटर की परतें बिछाएं। 25-30 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें। तैयार मछली और सब्जियों को प्लेट पर रखें, तुलसी के साथ छिड़कें और नींबू के स्लाइस से गार्निश करें।

ग्लीब ग्लैगोल्किन

व्यंजनों - डीवी नेस्टरोवा।

फैटी मछली की किस्में चिनूक सैल्मन, नेल्मा, हलिबूट, स्टर्जन, बेलुगा, सार्डिन, सॉरी, स्टेलेट स्टर्जन, इवासी, अटलांटिक हेरिंग, सैल्मन, व्हाइटफिश, नैनोटेनिया, ओमुल, कैस्पियन स्प्रैट, टूथफिश, ईल, कैटफ़िश, बरबोट, सिल्वर कार्प, सब्रेफ़िश हैं। . मछली की इन किस्मों के मांस में मछली के तेल की एक बड़ी (8 से 30% तक) मात्रा होती है, जो मानव स्वास्थ्य के लिए अच्छा है।

मछली के तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड होता है वसा अम्ल(PUFA) समूह n-3। एन -3 समूह के वसा को "ओमेगा -3 वसा" या "ओमेगा -3 एसिड" के रूप में भी जाना जाता है।

वसायुक्त मछली दो सबसे महत्वपूर्ण n-3 समूह पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs), EPA (ईकोसापेंटेनोइक एसिड) और DHA (डिकोसाहेक्सैनोइक एसिड) से भरपूर होती हैं।

मानव शरीर स्वयं n-3 अल्फा-लिनोलेनिक एसिड समूह के मूल वसा से इनमें से कुछ एसिड (EPA और DHA) का उत्पादन कर सकता है। अल्फा-लिनोलेनिक एसिड के समृद्ध स्रोत अनाज के तेल हैं, उदाहरण के लिए, बिनौले का तेल, रेपसीड या सरसों, साथ ही कुछ मेवा, विशेष रूप से अखरोट। लेकिन शरीर द्वारा उत्पादित यह राशि एक व्यक्ति के लिए पर्याप्त नहीं है।

ईपीए और डीएचए एसिड बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं मछली का तेलऔर वसायुक्त मछली पट्टिका जैसे मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, सैल्मन और सार्डिन में और मछली के जिगर में।

n-3 समूह फैटी एसिड की मात्रा. (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम कच्चे हिस्से में)

ओमेगा 3 फैटी एसिड के लाभ

ओमेगा -3 फैटी एसिड रक्त के स्तर को कम करता है खराब कोलेस्ट्रॉल, जिससे मस्तिष्क, हृदय, रक्त वाहिकाओं और आंखों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सिद्ध किया हुआ। लाभकारी प्रभावरोगियों की स्थिति पर ओमेगा 3 एसिड कोरोनरी रोगदिल - आखिरकार, कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े के निर्माण में एक प्रमुख भूमिका निभाता है जो रक्त वाहिकाओं को रोकते हैं।

इसके अलावा, ओमेगा -3 एसिड जोड़ों की स्थिति और गतिशीलता में सुधार करता है। गठिया और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस को रोकें। रक्षा करना तंत्रिका कोशिकाएंमस्तिष्क, अवसाद के जोखिम को कम करता है, दोध्रुवी विकार, सिज़ोफ्रेनिया, ध्यान घाटे की सक्रियता विकार।

ओमेगा 3 एसिड कम करते हैं दर्द, साथ में प्रागार्तवऔर मासिक धर्म।

वसायुक्त मछली जैसे हेरिंग और मैकेरल के साथ-साथ क्रस्टेशियंस में भी विटामिन ए बड़ी मात्रा में पाया जाता है। इन समुद्री भोजन की 100 ग्राम की सेवा में रेटिनॉल की दैनिक अनुशंसित मात्रा का 10 से 15% होता है, जो विटामिन ए का आसानी से अवशोषित रूप है।

विटामिन डी

वसायुक्त मछली विटामिन डी और डी3 (कोलेकैल्सीफेरोल) का उत्कृष्ट स्रोत हैं। विटामिन डी मानव शरीर में कैल्शियम और फास्फोरस के सामान्य अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, और रक्त में कैल्शियम के स्तर को भी नियंत्रित करता है। विटामिन डी के बिना, भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले 10-15% से अधिक कैल्शियम आंतों में अवशोषित नहीं होता है। विटामिन डी को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी है स्वस्थ स्थितिहड्डियाँ। कुछ प्रकार के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में विटामिन डी एक निवारक भूमिका निभाता है।

विटामिन बी

वसायुक्त मछली बी विटामिन, विशेष रूप से थायमिन, राइबोफ्लेविन और पाइरिडोक्सिन का एक अच्छा स्रोत है। लगभग किसी भी मछली की 100 ग्राम की सेवा लगभग 10% प्रदान करेगी दैनिक भत्ताये विटामिन। मछली विशेष रूप से विटामिन बी12 से भरपूर होती है। मध्यम सर्विंग 100% से अधिक प्रदान करता है वयस्क मानदंड यह विटामिन. रक्त कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए विटामिन बी 12 विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

मछली में आमतौर पर बहुत कम विटामिन सी होता है।

तालिका 2* मछली में विटामिन की सामग्री।

मछली में शामिल है अधिक आयोडीनउसके अलावा कुछ और प्राकृतिक उत्पाद. सप्ताह में दो बार आहार में मछली की उपस्थिति प्रति दिन 100 से 200 माइक्रोग्राम आयोडीन के बराबर होती है, जो एक वयस्क के दैनिक मानदंड (130 माइक्रोग्राम आयोडीन) से मेल खाती है। समुद्री मछली, जिसे "कहा जाता है" एकमात्र"इसके लिए आवश्यक आयोडीन की सबसे बड़ी मात्रा होती है सामान्य ऑपरेशन थाइरॉयड ग्रंथि.

सेलेनियम

मछली है अच्छा स्रोतसेलेनियम, हालांकि इस खनिज की सामग्री प्रजातियों के अनुसार भिन्न होती है। अनुशंसित दैनिक दरएक वयस्क के लिए सेलेनियम -55 एमसीजी। 100 ग्राम मछली आमतौर पर 20 से 60 माइक्रोग्राम सेलेनियम प्रदान करती है। तुलना के लिए, अनाज और मांस उत्पादों में प्रति 100 ग्राम सेलेनियम के 10 से 12 माइक्रोग्राम होते हैं।

सेलेनियम मानव प्रतिरक्षा प्रणाली के कामकाज में, थायराइड चयापचय में और यौन गतिविधियों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सिर का गंजापन शरीर में सेलेनियम की नियमित कमी का सीधा परिणाम है।

कैल्शियम.

अधिकांश मछलियों में कम मात्रा में कैल्शियम होता है, हालांकि अपवाद सार्डिन, सीप और झींगा हैं, जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में एक वयस्क के अनुशंसित दैनिक भत्ते का 10 से 20% प्रदान कर सकते हैं।

जस्ता

सभी शंख, विशेष रूप से ताजा सीप और मसल्स, जिंक के समृद्ध स्रोत हैं। कस्तूरी के उत्तेजक प्रभाव की लोकप्रियता को इसके लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है उच्च सामग्रीजस्ता, क्योंकि शरीर में जस्ता की सामान्य सामग्री का सीधा संबंध है पुरुष शक्तिऔर शुक्राणु की गतिशीलता। एक वयस्क के लिए जिंक की दैनिक अनुशंसित मात्रा 9.5 मिलीग्राम है।

टेबल तीन*मछली और क्रस्टेशियंस में खनिज सामग्री(प्रति 100 जीआर। उत्पाद का कच्चा हिस्सा)

* स्रोत:

बी. हॉलैंड, जे. ब्राउन और डी. बास, 1993, फिश एंड मछली उत्पाद;

· अंग्रेजी खाद्य मानक एजेंसी, 2002, खाद्य सामग्री का तीसरा पूरक (5वां संस्करण);

· मैककैंकी और विडोसन के खाद्य घटक (छठा संस्करण) रॉयल सोसाइटी ऑफ केमिस्ट्री, कैम्ब्रिज।

निष्कर्ष:

वसायुक्त मछली का नियमित सेवन मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होता है।

वैज्ञानिकों ने तैलीय मछली की अधिकतम हानिरहित मात्रा की गणना की है। इसलिए, ब्रिटिश एजेंसी एफएसए (खाद्य मानक एजेंसी) के अनुसार, पुरुष, लड़के, लड़के और रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाएं स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली की 4 सर्विंग्स तक खा सकती हैं (प्रत्येक सेवारत 140 ग्राम मछली है)।

प्रसिद्ध दार्शनिक सुकरात ने एक बार कहा था: "स्वास्थ्य सब कुछ नहीं है, लेकिन स्वास्थ्य के बिना सब कुछ कुछ भी नहीं है!"। आपको अपने स्वास्थ्य का जटिल तरीके से ध्यान रखने की जरूरत है, जिसमें सही खान-पान भी शामिल है। स्वस्थ भोजनएक व्यापक अवधारणा है, लेकिन सबसे पहले, यह मछली को संदर्भित करता है, विटामिन से भरपूरतथा । यह लेख दुबली मछली के लाभकारी गुणों पर ध्यान केंद्रित करेगा, एक सूची विभिन्न किस्मेंऔर इसे कैसे तैयार करें।
विषय:

मछली की कम वसा वाली किस्मों के उपयोगी गुण

मछली विभिन्न खनिजों और ट्रेस तत्वों से भरी होती है, जो के लिए बहुत उपयोगी होती हैं मानव शरीर. आयोडीन और फास्फोरस की उच्च सामग्री के कारण मछली का सबसे बड़ा मूल्य है। इन तत्वों के अलावा, मछली के मांस में मैंगनीज, तांबा, कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा, जस्ता होता है। मछली विटामिन बी, ए, डी, ई, पीपी से भी भरपूर होती है।

मांस के विपरीत, मछली में लगभग कोई संयोजी ऊतक नहीं होते हैं, इसलिए यह सबसे नाजुक पेट भी आसानी से पच जाता है। वैसे इसे पकने में काफी कम समय लगता है. कम वसा वाली मछली, जैसे पर्च या पाइक पर्च, जल्दी पच जाती है और लीवर को असुविधा नहीं होती है।

मछली प्रोटीन मांस से कम नहीं है: इसमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं सामान्य कामकाजमानव शरीर। लेकिन मछली का प्रोटीन मांस प्रोटीन की तुलना में काफी बेहतर पचता है। तुलना के लिए: मानव शरीर द्वारा मछली प्रोटीन की पाचनशक्ति 98% है, और मांस की पाचनशक्ति की दर केवल 87% है।

अन्य बातों के अलावा, कम वसा में हैं पॉलीअनसेचुरेटेड एसिडओमेगा -3 और ओमेगा -5, जो उस व्यक्ति के लिए महत्वपूर्ण हैं जो अपने स्वास्थ्य का ठीक से ख्याल रखता है।

इन फायदों के अलावा, दुबली मछली को आहार आहार माना जाता है, क्योंकि इसमें वसा घटक केवल 4% होता है। सब्जियों के साथ सही पकी हुई मछली से लेकर अभी तक किसी का वजन नहीं बढ़ा है। कहीं 15% के आसपास मछली का मांस- शुद्ध प्रोटीन।

मछली की वसा सामग्री इसकी विविधता से निर्धारित होती है। यह वर्ष के समय के साथ भी बदलता है: स्पॉनिंग के दौरान, वसा की मात्रा, एक नियम के रूप में, बढ़ जाती है। द्वारा यह संकेतकमछली को तीन प्रकारों में बांटा गया है:

• पतली किस्म। इसमें 4% तक होता है।
• मध्यम वसायुक्त। 4-8% वसा।
• वसायुक्त ग्रेड। वसा घटक 8% से अधिक है।

आइए संक्षेप करें लाभकारी विशेषताएंदुबली मछली:

• वसा की मात्रा का प्रतिशत बहुत कम होने के कारण मछली का सेवन किया जा सकता है बड़ी मात्राअतिरिक्त वजन डालने के डर के बिना।
• आप जो भी आहार का पालन करते हैं, दुबली मछली को कभी भी आपके मेनू से बाहर नहीं किया जाता है।
• पहले बताए गए ओमेगा एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जिससे बीमारी की संभावना कम हो जाती है। कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम के. उनका मस्तिष्क समारोह पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
• फॉस्फोरस, जो दुबली मछली में इतना समृद्ध है, केंद्रीय के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालता है तंत्रिका प्रणाली, सुस्ती से जूझता है, अच्छे आकार और हंसमुख मूड में रहता है।
• थायरॉइड ग्रंथि का समुचित कार्य और अंतःस्त्रावी प्रणालीसुनिश्चित बढ़िया सामग्रीदुबली मछली में आयोडीन सेलेनियम शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में अच्छा है।
• विटामिन डी आपकी हड्डियों को मजबूत करता है और बढ़ावा देता है सामान्य वृद्धियुवा शरीर।
• कैल्शियम हमारे शरीर में बालों और नाखूनों को मजबूत बनाने, त्वचा की अच्छी स्थिति के लिए और स्वस्थ दांत- समूह बी के विटामिन। दुबली मछली खाने से आपके शरीर में इन घटकों की कमी होने में कोई संदेह नहीं है।

इस प्रकार, दुबली मछली का नियमित सेवन एक व्यक्ति को की आपूर्ति प्रदान करता है आवश्यक विटामिनऔर खनिज, शरीर के वजन को प्रभावित नहीं करते हुए।

शिशु आहार के लिए दुबली मछली के प्रकार

पाचन में आसानी और पाचन अंगों के माध्यम से मछली के पारित होने की कोमलता इसे छोटे से लेकर बड़े तक सभी के उपभोग के लिए उपयुक्त बनाती है। इसलिए, डॉक्टर माताओं को सलाह देते हैं कि वे अपने बच्चों को सप्ताह में कम से कम एक बार दुबली मछली खिलाएं, क्योंकि यह सुनिश्चित करेगा स्वस्थ विकासएक बच्चा, एक मजबूत कंकाल और दांत, ऊर्जा और अच्छा मस्तिष्क कार्य।

इसके मूल्य के बावजूद, मछली का एक नुकसान है - वह है एलर्जेनिक उत्पादइसलिए बेहतर है कि उन बच्चों को मछली न खिलाएं जो अभी तक एक साल के नहीं हुए हैं। अपने बाल रोग विशेषज्ञ से इस बारे में अवश्य पूछें। बच्चों का डॉक्टरबेहतर होगा कि आप ठीक से बताएं कि एक छोटे आदमी की मछली को जानने के लिए सबसे अनुकूल उम्र कब है मैडिकल कार्डबच्चा।

किसी भी अन्य भोजन की तरह ही सुबह मछली देना शुरू करें। इसे दोपहर के भोजन के लिए देना सबसे अच्छा है, आधा चम्मच। खिलाने के बाद, शरीर की प्रतिक्रिया (दाने, आदि) का पालन करें।

अगर सब कुछ ठीक रहा, और नहीं एलर्जीनहीं देखा गया, धीरे-धीरे मछली की संख्या को आदर्श तक बढ़ाएं, जो है:

• 1 वर्ष की आयु में प्रति रिसेप्शन 60-70 ग्राम।
• 85-90 ग्राम जब बच्चा 1.5 साल का हो।
• 100 ग्राम जब बच्चा 2 साल का हो गया।

सबसे पहले, मछली को सप्ताह में एक बार से अधिक न दें। फिर दो गुना तक बढ़ाएं। जब कोई बच्चा केवल एक वर्ष का हो, तो आपको उसे एक ही दिन मछली और मांस दोनों नहीं देना चाहिए, यहाँ तक कि उस दिन भी अलग-अलग तरकीबेंभोजन।

आपको सिल्वर कार्प, हेक, कॉड, फ्लाउंडर, पाइक पर्च, पोलक जैसी किस्मों से शुरुआत करनी चाहिए। यह सूची दुबली मछलियों की किस्मों को संदर्भित करती है, इसके अलावा, वे कम से कम एलर्जेनिक हैं।

जब बच्चा थोड़ा बड़ा हो जाता है, तो उसे मध्यम वसायुक्त और वसायुक्त किस्मों की मछली का स्वाद दिया जा सकता है: मैकेरल, सामन, सामन।

"बोनी" मछली के बारे में मत भूलना। बच्चे को देने से पहले मछली के मांस का सावधानीपूर्वक निरीक्षण करें।

बच्चे के लिए मछली तैयार करने की विधि भाप में या उबालकर बनाई जाती है। फिर हड्डियों की जांच के बाद ब्लेंडर से पीस लें। यदि बच्चा पहले से ही चबाने में अच्छा है तो आप इसे केवल एक कांटा के साथ ऊपर कर सकते हैं।

बाद में, जब बच्चे को मछली के स्वाद की आदत हो जाती है, तो आप सुरक्षित रूप से फिश केक, मीटबॉल, फिश सूप और मछली के अन्य व्यंजन बना सकते हैं।

अपने बच्चे को मछली सिखाना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह एक मजबूत और की कुंजी है स्वस्थ शरीरआपके बच्चे।

आहार के लिए दुबली मछली की विभिन्न किस्मों की सूची

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, दुबली मछली शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाती है और तेज हो जाती है। इसलिए, अधिक वजन वाले लोगों को पोषण विशेषज्ञ दुबले मछली के व्यंजन खाने की सलाह देते हैं। जब कोई व्यक्ति बीमारियों से पीड़ित हो तब भी इसे खाया जा सकता है पाचन तंत्र. इसके अलावा, इन परिस्थितियों में भी आवश्यक है।

यहां कुछ प्रकार की दुबली मछलियों की सूची दी गई है जिन्हें आप खा सकते हैं यदि आप एक जोड़े को छोड़ने का निर्णय लेते हैं अतिरिक्त पाउंडऔर आम तौर पर भलाई में सुधार।

दुबली मछलियाँ दो प्रकार की होती हैं: समुद्र और नदी।

समुद्री मछली की दुबली किस्मों में सबसे कम वसायुक्त फ़्लॉन्डर, सिल्वर हेक, ब्लू व्हाइटिंग, कॉड और सी बास, साथ ही वोबला, पोलक और पोलक हैं। इन प्रकारों को तैयार करना आसान है, अच्छी तरह से पच जाता है और लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है।

• सूचीबद्ध लोगों में सबसे लोकप्रिय फ़्लाउंडर है। यह बहुत कम कैलोरी वाला है: इसके मांस के प्रति 100 ग्राम में 85 किलो कैलोरी।
• कॉड कैलोरी में भी कम है: इस मछली के 100 ग्राम में केवल 78 किलो कैलोरी, लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 0.4 ग्राम वसा होता है।
• 100 ग्राम सिल्वर हेक में किलोकैलोरी सामग्री 82.17 ग्राम प्रोटीन और 1.7 ग्राम वसा है।
• और एक कम कैलोरी वाली मछली- नीला सफेदी। उत्पाद के प्रति 100 ग्राम किलोकलरीज की सामग्री 72, लगभग 16 ग्राम प्रोटीन और समान वजन के लिए 0.8 ग्राम वसा है।
• कम वसा वाली मछलियों में सीबास भी प्रसिद्ध हो गया। 100 ग्राम समुद्री बास में केवल 98 किलो कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन और 3 ग्राम वसा होता है।
• जो लोग डाइट पर हैं उनके लिए सैठे एक बेहतरीन विकल्प है। इस किस्म की कैलोरी सामग्री 91 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम, 19 ग्राम प्रोटीन और 0.9 ग्राम वसा से होती है।
• वजन घटाने के लिए, रोच उपयुक्त है, जिसमें से 100 ग्राम में 96 किलो कैलोरी, 18 ग्राम प्रोटीन और लगभग 2.9 ग्राम वसा होता है।
• अगर हम नदी की कम वसा वाली मछली के बारे में बात करते हैं, तो यह पर्च, पाइक पर्च, ब्रीम और पाइक को उजागर करने लायक है।
• वजन कम करने की कोशिश करते समय, नदी पर्च को अधिक बार पकाने के लायक है, क्योंकि प्रति 100 ग्राम पर्च पट्टिका में 82 किलो कैलोरी, 18.2 ग्राम प्रोटीन और लगभग 1 ग्राम वसा होता है।
• यदि आपने लंबे समय से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने का सपना देखा है, तो पाइक पर्च बचाव में आएगा। 100 ग्राम वजन वाले इसके मांस में 96 किलो कैलोरी, 21.2 ग्राम प्रोटीन और 1.2 वसा होता है।
• ब्रीम, एक लोकप्रिय मछली, शरीर के अत्यधिक वजन के साथ भी मदद करेगी। यह कम कैलोरी नदी मछलीइसके मांस के प्रति 100 ग्राम में 100 किलो कैलोरी, 17.1 ग्राम प्रोटीन और 1.2 ग्राम वसा होता है।
• व्यापक रूप से न केवल रूसी कहानियों में जाना जाता है, एक और कम वसा वाली नदी मछली पाईक है। उसके 100 ग्राम मांस में केवल 85 किलो कैलोरी, 18.6 ग्राम प्रोटीन और 1.1 ग्राम वसा होता है।

कैलोरी सामग्री के डेटा के साथ दुबली मछली की इस सूची का लाभ उठाएं, पाक व्यंजनों को पकाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें और अपने आनंद के लिए वजन कम करें।

स्वस्थ आहार के लिए लीन फिश रेसिपी

यहाँ दुबली मछली की उपरोक्त सूची से कुछ व्यंजन हैं जो खाने में आसान हैं और किसी भी आहार में काम आएंगे।

ब्रेज़्ड दुबली मछली। इस व्यंजन को तैयार करने के लिए आपको किसी भी दुबली प्रकार की मछली (कॉड या हेक), बड़े हरे सलाद पत्ते, एक नींबू, तिल के बीज, सोया सॉस और जतुन तेल. मछली को अपने सामान्य तरीके से बाहर निकालें, इसे ठंडा होने दें और हड्डियों से छुटकारा पाएं। प्लेट को लेटस के पत्तों से सजाएं। उन पर प्रसंस्कृत मछली के टुकड़े सावधानी से बिछाएं। मछली को स्वादानुसार तेल और सोया सॉस के साथ छिड़कें। तिल के साथ छिड़कें और नींबू के टुकड़े डालें।

पन्नी में मछली। एक और कम कैलोरी वाला आहार व्यंजन जो तैयार करने में काफी सरल है। खाना पकाने के लिए, आपको कम वसा वाली मछली चाहिए, उदाहरण के लिए, पाइक पर्च या पर्च। रीढ़ के साथ एक चीरा बनाओ। स्वाद के तीखेपन के लिए, आप मछली को सोया सॉस में डाल सकते हैं। इस बीच, लहसुन और प्याज को छील लें।

हमने आखिरी को छल्ले में काट दिया, लहसुन की लौंग को आधा में काट दिया। हम मछली को सॉस से निकालते हैं, नींबू के रस के साथ छिड़कते हैं। मछली का आधा हिस्सा पन्नी पर रखो, उस पर प्याज, लहसुन डालें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। यह सब दूसरी छमाही के साथ कवर करें, जैतून के तेल से सिक्त करें, लेकिन थोड़ा सा। पन्नी को कसकर लपेटें और परिणामस्वरूप "सैंडविच" को ओवन में 30 मिनट के लिए 1800C के तापमान पर रखें। मछली तैयार है। इसे साइड डिश के साथ परोसा जाना चाहिए।

यहाँ कुछ और जटिल व्यंजन हैं। इन व्यंजनों में मसालों की सामग्री पर ध्यान दें।

"ग्रीन" बैटर में हेक करें। इसके अनुसार मछली पकाने के लिए मूल नुस्खाआपको एक हेक पट्टिका, टमाटर, लहसुन, नींबू, जैतून का तेल, अजमोद का एक गुच्छा, ब्रेडक्रंब, मसाला, नमक और काली मिर्च की आवश्यकता होगी। छिलके वाले धुले लहसुन को एक विशेष लहसुन प्रेस के साथ पीस लें।

हेक को अच्छी तरह से धो लें, भागों में काट लें और नमक, मसाला, काली मिर्च और लहसुन के साथ ब्रश करें। मछली को 10 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर बेकिंग डिश में डाल दें। अजमोद को अच्छी तरह धो लें, बारीक काट लें। ब्रेडक्रंब, नींबू के रस और जैतून के तेल के साथ साग को टॉस करें। तैयार मछली के प्रत्येक टुकड़े को परिणामस्वरूप सॉस में डुबोएं और मछली को 1800C पर पहले से गरम ओवन में 20-25 मिनट के लिए रखें। तैयार मछली को प्लेटों में व्यवस्थित करें, कटे हुए धुले टमाटर और अजमोद की टहनी से गार्निश करें। पकवान तैयार है.

मछली "रॉयल"। इस तरह के शाही नाम के साथ पकवान बनाने वाली सामग्री इस प्रकार है: राजा पर्च पट्टिका, नारंगी, नींबू, दुर्लभ, डिब्बाबंद समुद्री शैवाल, सेब का सिरकामछली के लिए नमक और मसाले। फिश फिलेट को धो लें, इसे लंबाई में काटकर संकीर्ण लंबे टुकड़े बना लें। नींबू का रस, जैतून का तेल, मसाला, नमक मिलाएं और पर्च को परिणामी मैरिनेड में 20 मिनट के लिए रखें। इस बीच, सिरका के साथ डिब्बाबंद समुद्री शैवाल का मौसम। मूली को छीलकर फूलों के आकार की सजावट काट लें और गोभी और मूली को अभी के लिए अलग रख दें।

संतरे को छल्ले में काट लें। एक बेकिंग डिश में मछली के स्ट्रिप्स और नारंगी के छल्ले व्यवस्थित करें ताकि मछली की एक पंक्ति नारंगी के छल्ले की एक पंक्ति के साथ वैकल्पिक हो।

तैयार भोजन को पहले से गरम ओवन में 20 मिनट के लिए रखें। पकवान को मूली से सजाकर मेज पर परोसें। समुद्री शैवाल अलग से परोसा जाना चाहिए।

वीडियो देखकर आप सीखेंगे कि दुबली मछली कैसे पकाना है।

मछली एक मूल्यवान खाद्य उत्पाद है जिसे वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार में शामिल किया जाना चाहिए। पाचन में आसानी और असंख्य के लिए पोषक तत्वइसकी संरचना में, दुबली मछली ने लोगों के बीच अनुमोदन अर्जित किया है। कई डॉक्टर सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाने की सलाह देते हैं, जबकि अन्य यह भी मानते हैं कि इसे मांस की तुलना में अधिक बार खाना चाहिए। इसके अलावा, कम वसा, जिसकी सूची लेख में प्रस्तुत की गई है, बस स्वादिष्ट और तैयार करने में आसान है। स्वस्थ और बोन एपीटिट बनें!