अनुचित पोषण: पोषण की दैनिक लय एक स्वस्थ आहार कैसे स्थापित करें। हर दिन के लिए उचित पोषण कैसे व्यवस्थित करें

हर दिन के लिए उचित पोषण का मतलब सख्त आहार प्रतिबंध नहीं है। आपको कैलोरी में कटौती करने या अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। बल्कि, इस संबंध में, यह उत्कृष्ट स्वास्थ्य, ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति और एक स्थिर के बारे में बात करने लायक है अच्छा मूड. यदि आप आधुनिक आहार की विसंगतियों से अभिभूत महसूस करते हैं, तो हमारा सुझाव है कि आप हमारा लेख पढ़ें। यहां हमने विश्वसनीय और पुष्टि की है वैज्ञानिक संस्थानउचित आहार योजना के बारे में जानकारी।

ध्यान दें कि इन दिनों वहाँ आहार की एक विस्तृत विविधता है। विभिन्न डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ अपनी-अपनी पोषण योजनाओं की पेशकश करते हैं। हालाँकि, क्या वह जो खाना आपको देता है वह अच्छा होगा? इसलिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप हर दिन बस सही खाएं। हमारे लेख में सरल युक्तियों से शुरू करें और आप भोजन की अव्यवस्था से छुटकारा पाने में सक्षम होंगे और एक स्वादिष्ट, विविध और स्वस्थ आहार बनाना सीखेंगे।

सफलता के लिए खुद को प्रोग्राम करें

ऐसा मत सोचो कि एक स्वस्थ आहार बेस्वाद है या उस पर टिके रहना मुश्किल है। इस व्यवसाय में सफल होने के लिए, आपको प्रत्येक भोजन, दिन के लिए आहार और सप्ताह के लिए उत्पादों की सूची की योजना बनानी होगी। स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों को धीरे-धीरे अपने जीवन में शामिल करें। अपने खाने की आदत को जल्दी से बदलने के आग्रह में न दें। यदि नए नियमों की शुरूआत धीरे-धीरे की जाती है, तो आप में एक स्वस्थ खाने की संस्कृति पहले से ही दिखाई देगी, जिसकी आप कल्पना कर सकते हैं।

अपने भोजन को सरल बनाएं

क्या आप लगातार कैलोरी गिनते या हिस्से के आकार के साथ कायापलट करते-करते थक गए हैं, तो अपने आहार के बारे में सोचें रंग की, भोजन की विविधता और ताजगी। यह आपको जल्दी और आसानी से स्वस्थ विकल्प बनाने में मदद करेगा।

अपने पसंदीदा उत्पाद खरीदें और केवल उपयोग करें आसान रेसिपीजिसमें कई ताजी सामग्री शामिल है। धीरे-धीरे, आपका आहार स्वस्थ और स्वादिष्ट हो जाएगा। अपने खाने की आदतों में धीरे-धीरे बदलाव करना शुरू करें। और एक निश्चित समय के भीतर आप परिणाम देखेंगे। अपने आहार को एक बार में स्वस्थ बनाने की कोशिश करने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा, आप बस जल्दी ही अपने विचार को छोड़ देंगे।

क्या कदम उठाए जा सकते हैं?यह सवाल हर उस व्यक्ति के लिए दिलचस्प है जिसने उचित पोषण पर स्विच करने का फैसला किया है। उदाहरण के लिए, आप हर भोजन में सलाद शामिल करके शुरू कर सकते हैं, असंतृप्त वसा के पक्ष में संतृप्त वसा को हटा सकते हैं। एक बार जब आपके छोटे-छोटे बदलाव आदत बन जाते हैं, तो आप अपने आहार में अधिक से अधिक समायोजन जोड़ सकते हैं।

प्रत्येक परिवर्तन आपके स्वास्थ्य, कल्याण, वजन में सुधार के लिए किया जाता है। इस । दीर्घकालिक लक्ष्य भी अधिक ऊर्जा, कैंसर और बीमारी के जोखिम को कम करना होगा। कहा जा रहा है, स्वस्थ आहार लेने के लिए आपको उन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है जिनका आप उपयोग कर रहे हैं। आलस्य को अपने विचार को बर्बाद न करने दें।

पानी

हर दिन के लिए उचित पोषण में लगभग पीना शामिल है 2-3 लीटर साफ पानी . आप शुद्ध और खनिज का उपयोग कर सकते हैं। अपने फोन और टैबलेट पर अपने लिए एक विशेष कार्यक्रम प्राप्त करें और उसमें पीने वाले तरल की मात्रा लिखें। ध्यान दें कि केवल पानी माना जाता है, और जूस, चाय, कॉफी, फलों के पेय को पेय के बजाय भोजन माना जाता है। पानी अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।

अगर आप पूरे दिन सिर्फ चाय या कॉफी पीते हैं, तो समय के साथ डिहाइड्रेशन हो जाता है। आप लगातार थकान, कम प्रदर्शन और सिरदर्द का अनुभव करते हैं। लोग प्यास को भूख से भ्रमित करते हैं, इसलिए पर्याप्त पानी पीने से आपको भोजन के अच्छे विकल्प चुनने में भी मदद मिलेगी।

गतिविधि

जो लोग एक जगह नहीं बैठते हैं उन्हें हर दिन उचित पोषण की सलाह दी जाती है। नियमित व्यायाम मदद करता है अच्छा पाचनऔर पेट फूलना की अनुपस्थिति। ताकि आपके पास प्रशिक्षण के लिए ताकत हो, और उनके बाद केवल आपका फिगर बेहतर हो, तो अपने आहार में अधिक साग, ब्लूबेरी या सामन शामिल करें। वे आपके शरीर को वसा, विटामिन, ट्रेस तत्वों और कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त करेंगे।

संयम

यहां तक ​​कि हर दिन के लिए उचित पोषण भी मध्यम होना चाहिए। अन्यथा, आपका दैनिक कैलोरी सेवन स्वीकार्य दर से अधिक हो जाएगा, और आप हमेशा अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करेंगे। लोग अक्सर स्वस्थ खाने के बारे में सोचते हैं कि मुख्य बिंदु अल्प मात्रा में है।

लेकिन आपके लिए कौन सा आकार सामान्य है? अनिवार्य रूप से ऐसा है कि आप उतना ही खाना खा सकते हैं जितना आपके शरीर को चाहिए। भोजन के बाद आपको संतुष्ट महसूस करना चाहिए, लेकिन अपने पेट में भारीपन महसूस नहीं करना चाहिए। उत्पादों के पोषक तत्वों और ऊर्जा मूल्य का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है।

उचित पोषण का लक्ष्य "नामित" आहार का आँख बंद करके उपयोग नहीं करना है, जो आपको कुछ हफ्तों या महीनों में ले जाएगा। आदर्श वजन. हर दिन के लिए उचित पोषण जीवन भर बनाए रखा जा सकता है। आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त वसा (जैसे, परिष्कृत चीनी, कैंडी, केक, फास्ट फूड, पकौड़ी) को कम करने और उन्हें स्वस्थ पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों से बदलने की आवश्यकता है।

1. बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को अपने आहार से पूरी तरह से हटा दें। उदाहरण के लिए, आप नाश्ते के लिए अपने पसंदीदा बेकन खा सकते हैं, लेकिन सप्ताह में केवल एक बार, या दोपहर और रात के खाने के लिए ऐसा मांस खा सकते हैं, लेकिन केवल चावल या उबले हुए आलू के साथ, डोनट्स, सॉसेज और पिज्जा के डिब्बे के साथ नहीं।
2. यदि आप एक बार में 100 कैलोरी चॉकलेट खा रहे हैं, तो किसी एक भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करके अपने दैनिक कैलोरी सेवन को संतुलित करें (सबसे अच्छा अगर यह आखिरी है)। यदि भूख बनी रहती है, तो आपको अपने आप को ताजी / बेक्ड / उबली हुई / उबली हुई सब्जियों के अतिरिक्त हिस्से की अनुमति देनी चाहिए।
3. आपको कुछ खाद्य पदार्थों को वर्जनाओं के रूप में सोचने की ज़रूरत नहीं है जिन्हें आप फिर कभी बर्दाश्त नहीं कर सकते। जब आपके लिए कुछ मना किया जाता है, उदाहरण के लिए, एक निश्चित श्रेणी का भोजन, तो, स्वाभाविक रूप से, आप इसे और अधिक चाहते हैं। जब आप प्रलोभन के आगे झुक जाते हैं और अपना पसंदीदा लेकिन वर्जित भोजन खाते हैं, तो आप असफल होने का अनुभव करते हैं।

मीठे, मसालेदार, वसायुक्त या जंक फूड के बिना अपने जीवन की कल्पना नहीं कर सकते? फिर अपने हिस्से के आकार को कम करके शुरू करें और सभी जंक फूड बहुत बार न खाएं। यदि आपका बाकी आहार स्वस्थ है, तो सप्ताह में एक बार एक हैमबर्गर और फ्रेंच फ्राइज़ आपके स्वास्थ्य पर बहुत बुरा प्रभाव नहीं डालेंगे। यदि आप महीने में केवल एक बार अस्वास्थ्यकर भोजन करते हैं, तो प्रभाव और भी कम होगा। अस्वास्थ्यकर भोजन का सेवन कम करने के लिए, आपको इसे एक विशेष भोग के रूप में कम सोचने की जरूरत है।

छोटे हिस्से

हम बड़े हिस्से की भूमि में पले-बढ़े हैं, लेकिन अब रुझान बड़े हिस्से की ओर है, खासकर रेस्तरां में। लेकिन आप कैंटीन में सबसे छोटा हिस्सा चुन सकते हैं या किसी दोस्त के साथ साझा कर सकते हैं। आपको खुद सब कुछ खाने की जरूरत नहीं है। तो आप अतिरिक्त कैलोरी प्राप्त करने का जोखिम नहीं उठाते हैं। घर में आप छोटी प्लेट का इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आप भोजन के अंत में संतुष्ट महसूस नहीं करते हैं, तो अधिक दुबली हरी सब्जियां जोड़ने या अपने भोजन में ताजा साइट्रस जोड़ने का प्रयास करें।

आंख से हिस्से का आकार कैसे निर्धारित करें?आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, मांस, मछली या चिकन का सर्विंग कार्ड, कार्बोहाइड्रेट (आलू, पॉलिश और उबले हुए चावल या साबुत अनाज के डेक के आकार का होना चाहिए) पास्ता) एक मानक गरमागरम लैंप में फिट होना चाहिए। आकार वसायुक्त खानाआपके अंगूठे के पैड के आकार में फिट होना चाहिए।

भोजन के सेवन के नियम

हर दिन के लिए उचित पोषण आप क्या खाते हैं और उपभोग की संस्कृति दोनों पर ध्यान केंद्रित करते हैं। इसका मतलब सिर्फ आपकी थाली में खाना नहीं है। इसके अतिरिक्त, आपका भोजन सकारात्मक विचारों के साथ होना चाहिए। इस बारे में सोचें कि आपकी प्लेट में क्या है। भोजन धीमा और भोजन के विचारों के साथ होना चाहिए। काम पर समय-समय पर या बच्चों के साथ डेकेयर से रास्ते में भोजन करना केवल "कुछ जल्दी निगलना" नहीं है।

जब भी संभव हो दोस्तों के साथ खाएं, क्योंकि इस गतिविधि के कई तरह के भावनात्मक और सामाजिक लाभ हैं, खासकर बच्चों के लिए। उदाहरण के लिए, दोस्तों के साथ लंच और डिनर साझा करके, आप अपने बच्चे में स्वस्थ खाने की आदतों का मॉडल बना सकते हैं। बिना सोचे-समझे ज्यादा खाने से टीवी देखने या खाने के दौरान कंप्यूटर के सामने बैठने वालों को खतरा होता है।

अपने भोजन को चबाने के लिए समय निकालें और हर काटने का आनंद लें। स्वाद के खेल का स्वाद लेते हुए, भोजन को देर तक चबाएं। हम भागते हैं, भले ही हम अक्सर अपने भोजन की बनावट, उसके रूप, सुगंध और स्वाद का आनंद लेना भूल जाते हैं।

अपने शरीर को सुनो और तुम समझ जाओगे कि तुम कितने भूखे हो। कैफे में ऑर्डर करने या रेफ्रिजरेटर खोलने से पहले, यह देखने के लिए एक गिलास पानी पीना सुनिश्चित करें कि आप वास्तव में भूखे हैं या प्यासे हैं। भोजन के दौरान, जब तक आपका पेट भरा हुआ महसूस न हो तब तक खाना बंद कर दें। तृप्ति विश्लेषण में मस्तिष्क को शरीर को यह बताने में कुछ मिनट लगते हैं कि पर्याप्त भोजन पहले ही खा लिया गया है और यह रुकने का समय है।

भोजन का समान वितरण

आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि किसी दिए गए दिन प्रत्येक भोजन के लिए किन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाएगा। अपने आप को संतुलित प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट नाश्ते के बिना कभी न छोड़ें। यह चयापचय और पाचन तंत्र को बंद कर देता है। पूरे दिन स्नैक्स और ब्रेड पर नाश्ता करें। केवल लगातार छोटे भोजन ही आपकी ऊर्जा और चयापचय को बचा सकते हैं। रात में कभी भी पेट न भरें, खासकर जब आप रात के खाने के तुरंत बाद एक क्षैतिज स्थिति लेने की योजना बनाते हैं।

रात के खाने और सुबह के भोजन के बीच लगभग 14-16 घंटे का समय लेना चाहिए। विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि यह सरल विधि आपको अच्छी गतिविधि रखने और पाचन तंत्र को आराम देने की अनुमति देती है। आंशिक भोजन वजन को प्रबंधित करने में मदद कर सकता है। ऐसे स्नैक्स से बचें जो कैलोरी और अस्वास्थ्यकर सामग्री में उच्च हों।

फल और सबजीया

फल और सब्जियां पोषण पिरामिड में एक बुनियादी घटक हैं। उन्हें कम ऊर्जा मूल्य और पोषक तत्वों की समृद्धि की विशेषता है। इस प्रकार, उनके नियमित सेवन से शरीर विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से संतृप्त हो जाएगा। दुर्भाग्य से, अधिकांश लोग दैनिक न्यूनतम पांच सर्विंग्स नहीं खाते हैं। हममें से अधिकांश को अपने फलों और सब्जियों का सेवन कम से कम दोगुना करना चाहिए।

हर दिन विभिन्न प्रकार के पादप खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें, और आप बहुत बेहतर महसूस करने लगेंगे, जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं गायब हो जाएंगी। रंगीन फलों और सब्जियों में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की उच्च मात्रा होती है। इसमें मौजूद ट्रेस तत्वों की मात्रा फल के रंग पर निर्भर करेगी। अपने में जोड़ें स्वस्थ आहारसूखे जामुन या उनके साथ नाश्ता (मूसली), स्वस्थ फल डेसर्ट। नाश्ते के लिए गाजर, मटर या चेरी टमाटर का उपयोग करें।

पादप खाद्य पदार्थों के क्या लाभ हैं?

• हरी सब्जियां। लेट्यूस, ब्रोकोली, सरसों, लीक, सोआ, अजमोद, चीनी गोभी, खीरा आपके शरीर में मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, आयरन, जिंक और विटामिन ए, सी, ई और के लाएगा।
• मीठी सब्जियां। शिमला मिर्च, मक्का, शकरकंद, गाजर, चुकंदर, रतालू, बैंगनी प्याज खाने की इच्छा को कम करेगा हानिकारक मिठाईऔर तैयार भोजन में एक स्वस्थ मिठास जोड़ें।
• फल। फल बहुत स्वादिष्ट और मीठे और खट्टे होते हैं। नियमित रूप से इनका सेवन करने से आपके शरीर की फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट की जरूरतों को पूरा करने में मदद मिलेगी। जामुन कैंसर से लड़ने में मदद करेंगे, सेब आंतों को लाभ पहुंचाएंगे, संतरे और आम विटामिन सी की ठोस मात्रा प्रदान करते हैं।

  सब्जियां और फल एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो अन्य पोषक तत्वों के साथ शरीर को कुछ प्रकार के कैंसर और अन्य बीमारियों से बचाने में मदद करते हैं।

स्वस्थ कार्ब्स और साबुत अनाज

जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जो फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। अपरिष्कृत अनाज अतिरिक्त ऊर्जा संसाधनों का स्रोत है। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद मिलती है। अपरिष्कृत अनाज का सेवन करते समय, इंसुलिन में स्पाइक्स नहीं होते हैं। तेज कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा वृद्धि, उनींदापन और रक्त शर्करा में तेजी से बदलाव का कारण बनते हैं।

नमस्कार प्रिय पाठकों! आज हम घर पर उचित पोषण के बारे में बात कर रहे हैं।

उचित आहार सभी के लिए आवश्यक है। उसी समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि प्रत्येक व्यक्ति का शरीर व्यक्तिगत है और कुछ बायोरिदम के अधीन है।

इस लेख में आपको लागू करने के तरीके के बारे में सुझाव मिलेंगे आहार खाद्यवजन कम करते समय: सप्ताह के लिए मेनू, संकलन के लिए टिप्स दैनिक राशनसभी परिवार के सदस्यों के लिए और यहां तक ​​कि कुछ के लिए दिलचस्प व्यंजन, जो आपको उपयोगी और आवश्यक पदार्थों में शरीर को सीमित किए बिना, स्वादिष्ट रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।

हमारे समय में, शरीर के अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने की समस्या सबसे अधिक प्रासंगिक है। आइए यह पता लगाने की कोशिश करें कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोने के लिए क्या प्रयास करने की आवश्यकता है। सबसे पहले, आइए परिभाषित करें कि क्या करना बिल्कुल असंभव है।

समय बर्बाद करने के लिए क्या नहीं

कई लोगों के दिमाग में सबसे पहली बात डाइट पर जाने की होती है। सौभाग्य से, इंटरनेट सचमुच सबसे आकर्षक प्रस्तावों और वादों से भरा हुआ है। जापानी, स्वीडिश, "तमाशा", चावल और यहां तक ​​​​कि चॉकलेट - यह सब असामान्य रूप से मोहक और आकर्षक लगता है।

उन आहारों का उल्लेख नहीं करना जिनका "लाभ लिया गया" प्रसिद्ध लोग(वास्तव में, वे ऐसा कुछ भी नहीं जानते हैं। एक और आधुनिक आहार का पालन करके, आप केवल पर हैं थोडा समयशरीर को "कसकर लगाम" में रखें।

फिर, लंबे समय से प्रतीक्षित स्वतंत्रता प्राप्त करने के बाद, वह पकड़ लेता है। परिणाम: नफरत वाले किलोग्राम प्रतिशोध के साथ लौटते हैं। क्या यह अपने आप को यातना देने और शरीर को अनावश्यक तनाव में लाने के लायक है?

एक और मिथक केवल की मदद से समस्या को हल करने का प्रयास है व्यायाम. वास्तव में, उचित वजन घटानेएकीकृत दृष्टिकोण से ही संभव है।

एक स्थापित आहार और नियमित व्यायाम के बिना, आप काफी अधिक समय और पैसा खर्च करेंगे, और मामूली से अधिक परिणाम प्राप्त करेंगे।

तो, यहाँ उन लोगों के लिए निषेधों की एक सूची है जो अपने स्वयं के स्वास्थ्य से समझौता किए बिना त्रुटिहीन रूप खोजना चाहते हैं:

• तुरंत स्लिम होने की इच्छा। आइए पूर्वाग्रह न करें: आपने एक दिन या एक महीने में बहुत अधिक लाभ नहीं उठाया, है ना? इसलिए जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश करना न केवल हानिकारक है, बल्कि खतरनाक भी है।
• सख्त आहार, स्व-औषधीय भुखमरी। यह शरीर को आवश्यक ऊर्जा स्रोतों से वंचित करता है। इस मामले में, एक टूटना अपरिहार्य है।
• अत्यधिक तीव्र शारीरिक व्यायाम. आप शरीर के अतिरिक्त वजन से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन बदले में आप असाध्य रोगों का "गुलदस्ता" प्राप्त करेंगे। क्या आपको इसकी जरूरत है?
• आहार की गोलियाँ लेना। दवाओं का अनियंत्रित सेवन (विशेषकर संदिग्ध "चिकित्सक" से) नुकसान के अलावा कुछ नहीं ला सकता है।
• लोकप्रिय तकनीकें। हनी मसाज, बॉडी रैप्स को केवल दूसरों के साथ संयोजन में उपयोग की जाने वाली सहायता के रूप में माना जा सकता है। उचित पोषण सहित।

और, सबसे महत्वपूर्ण बात: वजन कम करने के लिए कोई "जादू" साधन नहीं हैं। कुछ नहीं किया जा सकता: आपको खुद पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

याद रखने वाला पहला नियम है: सही मोडपोषण - आपको लोहे के अनुशासन की आवश्यकता है। एक डायरी रखें जिसमें आप अपने आहार और आपके द्वारा प्राप्त किए गए परिणामों को रिकॉर्ड करेंगे। इससे गलतियों का विश्लेषण करना आसान हो जाता है (और वे करेंगे!)

सुबह उठकर किचन की ओर न भागें! जागने और नाश्ता करने के बीच के समय को बढ़ाने की कोशिश करें। व्यायाम करना शुरू करें, सुबह की सैर के लिए समय निकालें या दौड़ें। करना हल्की मालिशचेहरे और शरीर।

एक और "सुनहरा नियम": अधिक बार खाने की कोशिश करें, लेकिन छोटे, "आंशिक" भागों में। पर तर्कसंगत पोषणआपको दिन में चार से पांच बार खाने की जरूरत है। भोजन के बीच इष्टतम समय अंतराल तीन से चार घंटे है।

यहाँ उचित पोषण की मुख्य "आज्ञाएँ" दी गई हैं।

• एक निश्चित कार्यक्रम के अनुसार, एक ही समय पर भोजन करें।
• आहार में जोड़ें दुग्ध उत्पाद, फल (अंगूर और केले को छोड़कर), अनाज की फसलेंऔर उच्च फाइबर सब्जियां।
• दोपहर के भोजन के बाद मेनू में प्रोटीन से भरपूर भोजन डालें - चिकन, पनीर, उबले अंडे, कम वसा वाला पनीर।
• अधिक तरल पियो! हरी चाय और खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी उपयोगी हैं - डेढ़ लीटर से।
• मिठाई नहीं छोड़ सकते? चीनी को फ्रुक्टोज या शहद से बदलें (कट्टरता के बिना, मॉडरेशन में)।

सही आहार बनाने की मूल बातें

इन सरल नियमआपको आहार को समायोजित करने की अनुमति देगा। सद्भाव के रास्ते पर इतने सारे प्रतिबंध और कठिनाइयाँ नहीं हैं। इसे सजा या उबाऊ कर्तव्य के रूप में न लें। इस बारे में बेहतर सोचें कि परिणाम कितना अद्भुत होगा!

एक ही समय में खाना महत्वपूर्ण है।प्रतिदिन भोजन की मात्रा भी लगभग बराबर होनी चाहिए। कठिन? पहले तो हाँ, लेकिन धीरे-धीरे यह दिनचर्या अपने खांचे में आ जाएगी।

नाश्ता जरूरी है!यहां तक ​​कि अगर आप अधिक सोते हैं या किसी अन्य कारण से स्वस्थ भोजन नहीं बना पाते हैं, तो दही या कुछ कम वसा वाला पनीर खाएं। भोजन न छोड़ने के लिए खुद को समझाने की कोशिश करें।

किसी भी मामले में, आपको रात के खाने तक कभी भी भूखा नहीं रहना चाहिए। आखिरकार, रात में शरीर को कोई भोजन नहीं मिला, इसे ताज़ा करने की आवश्यकता है। लेकिन मीठी चाय, चॉकलेट या मिठाई नाश्ते के लिए अच्छी नहीं होती।

डिनर शेड्यूल के अनुसार होना चाहिए।उचित पोषण से शरीर को प्राप्त होता है आवश्यक विटामिनऔर खनिजों से न्यूनतम राशिकैलोरी।

"दुश्मन को रात का खाना देना" गलत है! अपने लिए उपयुक्त। रात 8 बजे के बाद रात का खाना खाना ज्यादा सही है। यदि आप अभी भी समय पर भोजन करने में असफल रहे हैं, तो सुबह तक भूखे रहने का प्रयास न करें। भूख की भावना इतनी तेज होगी, और आप निश्चित रूप से खाना चाहेंगे। इस तथ्य से नहीं कि ये स्वस्थ व्यंजन होंगे।

स्नैक्स का प्रयोग करें।नाश्ते का समय भी निश्चित होना चाहिए, यह दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता हो सकता है। और इसे पाई या केक का टुकड़ा नहीं, बल्कि एक नारंगी या एक सेब होने दें। अपनी भूख को मारने से डरो मत: ऐसा नहीं होगा।

व्यंजनों की एक सूची संकलित करते समय, याद रखें कि प्रति दिन किलोकलरीज की सबसे बड़ी संख्या, जो आरामदायक वजन घटाने के लिए पर्याप्त है, 2000 है। पोषण विशेषज्ञ सटीक आंकड़े की गणना करेगा।

बार-बार छोटे भोजनआटे की कम खपत के साथ, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थ आपको अतिरिक्त पाउंड को अलविदा कहने की अनुमति देंगे।

पूरे परिवार के लिए कम कैलोरी वाला मेनू

एक सामान्य मेनू विकसित करने के लिए अधिक वजन वाले वयस्क परिवार के सदस्यों के लिए यह बहुत महत्वपूर्ण है: स्वादिष्ट, कम कैलोरी, सद्भाव प्राप्त करने में मदद करना। दिन भर में भोजन का सही वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।

यदि आप ऐसा करने का प्रबंधन करते हैं, तो अतिरिक्त वजन दूर हो जाएगा, और प्राप्त परिणाम लंबे समय तक चलने वाला होगा। दिन के दौरान कैलोरी का वितरण लगभग इस प्रकार है: कुल कैलोरी का 30% नाश्ते से "लिया" जाता है; लंच और डिनर प्रत्येक में 25% लेते हैं। बाकी स्नैक्स के लिए है।

आहार की संरचना कई कारकों पर निर्भर करती है: किसी व्यक्ति का शरीर का वजन, उम्र, शारीरिक गतिविधि और उसकी तीव्रता, वह वजन जिसे रोगी कम करना चाहता है, पुरानी बीमारियों की उपस्थिति।

यहाँ सप्ताह के लिए एक नमूना आहार है। यह एक दिन में पांच भोजन प्रदान करता है।

सोमवार।

• नाश्ता - बिना मीठा किया हुआ मूसली स्किम्ड मिल्क, संतरा, मिनरल वाटर का प्याला।
• स्नैक - एक गिलास प्राकृतिक दही।
• रात का खाना - वेजीटेबल सलाद, पनीर, कठोर उबला अंडा, सेब, पानी।
• स्नैक - थोड़ी मात्रा में मेवे और सूखे खुबानी।
• रात का खाना - सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, एक गिलास लो-फैट केफिर।

मंगलवार।

• नाश्ता - जई का दलियाकिशमिश और नट्स के साथ पानी पर, एक गिलास स्किम्ड दूध।
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर के टुकड़े के साथ नाशपाती या खरबूजे का टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों, टमाटर, पानी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक: सेब या कीवी।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, कुछ बीन प्यूरी, ताजा ककड़ी का सलाद।

बुधवार।

• नाश्ता - नरम उबला अंडा, अनाज की रोटी, आधा चम्मच शहद के साथ एक कप ग्रीन टी।
• स्नैक: कुछ बादाम किशमिश के साथ।
• दोपहर का भोजन: उबली हुई बीन्स (हरा), उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा, पानी, चावल का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: काले जैतून के साथ लाल मिर्च का सलाद।
• रात का खाना: तीन पके हुए आलू, सब्जी का सलाद, पके हुए टर्की स्तन का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले हार्ड पनीर का एक छोटा टुकड़ा, टोस्ट के साथ पतली परतजाम, पानी।
• स्नैक: ताजा जामुन के साथ दही।
• दोपहर का भोजन: टर्की स्तन एवोकैडो, नारंगी, पानी के साथ दम किया हुआ।
• स्नैक: कीवी या सेब।
• रात का खाना: उबले हुए चावल के साथ बेक्ड मैकेरल, ताजी सब्जी का सलाद, मिनरल वाटर।

शुक्रवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध के साथ बिना पका हुआ अनाज।
• स्नैक - मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन, टमाटर, पानी के साथ पास्ता।
• स्नैक - ताजे फल के साथ प्राकृतिक दही।
• रात का खाना - सूखे मेवे के साथ कद्दू का दलिया।

शनिवार।

• नाश्ता - कम वसा वाले दूध, एक केला, ग्रीन टी के साथ बिना मीठी मूसली।
• स्नैक - अंगूर की एक छोटी मात्रा के साथ कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - ब्रोकली गार्निश, वेजिटेबल सलाद के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट।
• स्नैक - जैम, दूध के साथ एक छोटा सा साबुत अनाज।
• रात का खाना - सब्जियों, पानी के साथ पकी हुई मछली।

रविवार।

• नाश्ता - मीठी बेल मिर्च के साथ एक आमलेट, एक कप कम वसा वाला दूध।
• स्नैक: सेब को कम वसा वाले पनीर के साथ पकाया जाता है।
• दोपहर का भोजन - आलू, नट्स, दही, ताजा ककड़ी के साथ चिकन सलाद।
• स्नैक - एक सेब और एक कीनू।
• रात का खाना - पके हुए आलू, हरी मटर, मिनरल वाटर के साथ उबला हुआ बीफ़ का एक छोटा टुकड़ा।

कम किया हुआ साप्ताहिक मेनूउत्पादों की अनुकूलता और उनकी कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखता है। इस डाइट का पालन करके आप स्वादिष्ट व्यंजनों से खुद को वंचित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं।

संतुलित आहार कैसे प्राप्त करें

गलतियों से बचने के लिए, वजन घटाने के लिए सबसे अधिक आहार उत्पादों की सूची यहां दी गई है। सही भोजनआवश्यक रूप से उचित अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करना चाहिए।

उपयोगी और हानिकारक उत्पाद

प्रोटीन स्रोतों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, मछली, मांस। यदि हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो आहार में दुबला कुक्कुट मांस (टर्की, चिकन) शामिल करना वांछनीय है।

कार्बोहाइड्रेट तेज और धीमे होते हैं। अंतर उनके आत्मसात करने की गति पर निर्भर करता है। "तेज" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम संभव होना चाहिए।

"तेज़" कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: सफेद ब्रेड, पेस्ट्री, मिठाई, मीठा पेय, अंगूर, केला। उनकी "हानिकारकता" यह है कि वे शरीर के "वसा डिपो" में जमा हो जाते हैं।

"धीमे" कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों में कई उपयोगी खनिज होते हैं और एक व्यक्ति को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं।

इनमें साग, सब्जियां, ब्रेड की अनाज की किस्में (रोटी सहित), फल (कीनू, सेब, अंगूर, कीवी) हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज हैं, साथ ही ड्यूरम गेहूं से बने पास्ता भी हैं।

अब - वसा के बारे में। सबसे आम गलती है पूर्ण असफलतावसा से। वास्तव में, वसा सक्रिय रूप से शामिल हैं चयापचय प्रक्रियाएंशरीर के अंगों और प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

आखिरकार, एक पतला आंकड़ा अपने आप में एक अंत नहीं है। सुंदर बाल, स्वस्थ नाखून, क्षरण के संकेत के बिना दांत - यह सब वसा के उचित सेवन के बिना अकल्पनीय है।

शरीर के लिए स्वस्थ वसा के स्रोत हैं: मेवे, वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून, अलसी, मक्का), डेयरी उत्पाद ( दुबली किस्मेंपनीर, खट्टा क्रीम, केफिर, बिना अशुद्धियों वाला दही), वसायुक्त समुद्री मछली(टूना, सामन)।

आहार बनाते समय, फाइबर के बारे में मत भूलना। यह आंत्र समारोह में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को तेजी से हटाने को बढ़ावा देता है। सब्जियों में फाइबर प्रचुर मात्रा में पाया जाता है, पूरे अनाज रोटी, अनाज।

से धीरे-धीरे दैनिक मेनूआपको "हानिकारक" उत्पादों को हटाने की आवश्यकता है। मीठा कार्बोनेटेड पेय, स्ट्रीट (और न केवल!) फास्ट फूड, सॉसेज, सॉसेज, पटाखे, चिप्स, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए तैयार भोजन को छोड़ दें।

इनमें कम से कम विटामिन, फाइबर, ट्रेस तत्व होते हैं बड़ी संख्यावसा। नमकीन मेवे, चिप्स, पटाखे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा हो जाती है। उसके बाद, तराजू पर संख्याएं आपको खुश नहीं करेंगी।

आहार के मुख्य प्रकार

आहार पोषण प्रणालियों की विशाल विविधता के बावजूद, वे सभी 4 बड़े समूहों में विभाजित हैं:

1. प्रोटीन आहार - इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट का लगभग पूर्ण बहिष्कार होता है। आहार का आधार प्रोटीन है। उनके उच्च पोषण मूल्य के कारण, भूख की भावना शायद ही कभी होती है। लेकिन साथ ही, पाचन तंत्र पर भार बढ़ता है, कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ता है, हृदय प्रणाली के कामकाज में गड़बड़ी हो सकती है, जोड़ों के रोग हो सकते हैं।
2. मोनो-डाइट - एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा मुख्य घटक के रूप में अनुमत उत्पादों में से एक के उपयोग पर आधारित है। हालांकि, इसके उपयोग पर कोई प्रतिबंध नहीं है। यह याद रखना चाहिए कि लंबे समय तक नीरस पोषण से चयापचय संबंधी विकार होते हैं।
3. शराब पीना - आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर को शुद्ध करना है। पोषण का आधार केवल तरल व्यंजनों का उपयोग है। आहार की अवधि 30 दिन है। अधिकतम वजन घटाना 15 किलो है। संभावित दुष्प्रभाव पाचन विकार हैं।
4. चरम - भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज कमी के आधार पर। स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना, आप 3 दिनों से अधिक समय तक ऐसी पोषण प्रणाली का पालन नहीं कर सकते। यह आहार गंभीर रूप से प्रतिबंधित करता है योग्य उत्पादऔर तरल की मात्रा। इस मामले में, अक्सर भूख की तीव्र भावना होती है।

आपको किन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है

यह खंड उन लोगों को समर्पित है जिन्होंने आहार में व्यवधान से जुड़ी निराशा का अनुभव किया है। और साथ ही, यह जानकारी उन लोगों के लिए अनावश्यक कठिनाइयों से बचने में मदद करेगी जो एक पतला आंकड़ा, जोश और कल्याण की दिशा में पहला कदम उठा रहे हैं।

अनियंत्रित स्नैकिंग

छुटकारा पाने की असफल कोशिश कर रहे लोगों की एक विशिष्ट शिकायत अधिक वज़न: "मैं ज्यादा नहीं खाता, लेकिन किलोग्राम अभी दूर नहीं जाना चाहता।" जब तक किसी बीमारी से संबंध न हो, आप गलत तरीके से कैलोरी गिन रहे हैं या स्नैक्स की गिनती नहीं कर रहे हैं।

इसके अलावा, स्नैक, सबसे अधिक संभावना है, सबसे स्वस्थ व्यंजनों से दूर है। दिन के लिए मेनू संकलित करते समय, यह मत भूलो कि यह वह सब है जिसे आप केवल दिन में खा सकते हैं, और नहीं! आहार से अधिक "नाश्ता" करने का प्रयास विपरीत प्रभाव को जन्म देगा।

व्यंजन बदलना चाहते हैं? कोई बात नहीं!

तो, आपने एक मेनू संकलित किया है और इसका सख्ती से पालन करने का प्रयास करें। क्या होगा यदि आपके लिए आवश्यक सामग्री उपलब्ध नहीं है?

या एक दोस्त ने आपको एक कैफे में आमंत्रित किया (स्वादिष्ट पेनकेक्स, बारबेक्यू, लोबियो या सुशी दैनिक आहार में नहीं हैं)?

वास्तव में, यदि "निषिद्ध" उत्पाद की कैलोरी सामग्री आपके भोजन के ऊर्जा मूल्य से अधिक नहीं है, तो वजन कम करने की प्रक्रिया को कोई नुकसान नहीं होगा।

एक और बात यह है कि "सही" दोपहर का भोजन अधिक संतोषजनक होता है, इसलिए आपको "उल्लंघन" को व्यवस्थित नहीं बनाना चाहिए। ब्रेकडाउन आपको इंतजार नहीं कराएगा।

स्थापित आहार का उल्लंघन

भले ही आप लंबे समय तक खुद को नियंत्रण में रखने और सही खाने में कामयाब रहे हों, "अंकल ज़ोरा" अभी या बाद में आएगा। आहार के सभी संतुलन के साथ, शरीर, सामान्य कैलोरी से वंचित, विद्रोह करेगा और निश्चित रूप से पकड़ना चाहेगा।

मैं एक देशद्रोही बात कहूंगा: मैं खाना चाहता हूं " निषिद्ध फल"- खाना खा लो! लेकिन, ज़ाहिर है, एक चक्रवाती हिस्सा नहीं। एक बार। घर पर नहीं, बल्कि दोस्तों के साथ कैफे में बेहतर है। गारगंटुआ और पेंटाग्रुएल के योग्य कारनामों को पूरा करने के लिए आपके पास कम प्रलोभन होंगे।

पछतावे के बाद एक-दो-सप्ताह के "ग्लूटनी बिंग्स" की अनुमति न दें, "कभी नहीं और कभी नहीं" का वादा करें।

अगर ऐसा होता है, तो अपने आप से कहें "रुक जाओ"। सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन जो हो चुका है उसके लिए खुद को दोष न दें। जरूरी है कि आप अपनी गलती को समझें। इसे अभी ठीक करना शुरू करें!

वजन घटाने के कुछ रोचक नुस्खे

आहार भोजन न केवल स्वस्थ होना चाहिए, बल्कि स्वादिष्ट भी होना चाहिए। उत्पादों में प्राकृतिक वसा बर्नर हैं। उदाहरण के लिए, अजवाइन, सेब, अदरक, अंजीर, अंगूर, सभी प्रकार की गोभी, अनानास, नट्स, ग्रीन टी, दालचीनी, रेड वाइन। आहार व्यंजनों के लिए कुछ व्यंजनों पर विचार करें।

विनैग्रेट "क्लासिक"

सामग्री:

• 300 ग्राम सौकरकूट;
• 2 चुकंदर;
• 4 गाजर;
• 4 आलू;
• मध्यम आकार के 2 प्याज;
• 5 मसालेदार खीरे (यदि वांछित है, तो आप उन्हें मसालेदार के साथ बदल सकते हैं, लेकिन नमकीन के साथ यह स्वादिष्ट है!);
• नौ प्रतिशत सिरका के 4 बड़े चम्मच (सेब साइडर सिरका से बदला जा सकता है);
• परिष्कृत सूरजमुखी तेल - 3 बड़े चम्मच;
• नमक स्वादअनुसार।

पकवान की कैलोरी सामग्री 34.38 किलो कैलोरी / 100 ग्राम है। जो लोग व्रत रखते हैं वे विनिगेट खा सकते हैं। सलाद एक उत्सव के व्यंजन के रूप में बहुत अच्छा है। दुर्भाग्य से, सभी स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट नहीं होते हैं, लेकिन यह नियम का अपवाद है।

खाना पकाने का क्रम।

गाजर, चुकंदर, खीरा और आलू छोटे क्यूब्स में काट लें, प्याज को बारीक काट लें। पत्ता गोभी डालें। नमक, सिरका के साथ मौसम, मौसम वनस्पति तेल. डिब्बाबंद हरी मटर का उपयोग विनिगेट में किया जा सकता है, लेकिन पकवान की कैलोरी सामग्री बढ़ जाएगी।

मैरीनेट किया हुआ बेक्ड मैकेरल

सामग्री:

• एक मछली (मैकेरल);
• आधा नींबू;
• मछली के व्यंजन पकाने के लिए एक चम्मच मसाले;
• आधा चम्मच चीनी;
• एक चुटकी नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने का क्रम।

नींबू का रस, मसाले, नमक, चीनी, काली मिर्च से एक अचार तैयार करें। मछली को धो लें, परिणामस्वरूप सॉस में आधे घंटे के लिए मैरीनेट करें। पन्नी में मछली को निविदा तक ओवन में सेंकना।

उसी मछली को "ग्रिल" मोड का उपयोग करके माइक्रोवेव में पकाया जा सकता है।

एक साइड डिश के रूप में बिल्कुल सही भात. रात के खाने के लिए स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली - बढ़िया? और इस स्वादिष्टता की एक सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री केवल 157 किलो कैलोरी है।

अनाज के बिना कद्दू दलिया

थोड़ा अजीब लगता है। हो सकता है, लेकिन वजन घटाने के लिए ये पकवानबस अध्भुत। आखिरकार, एक सौ ग्राम दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी है। इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि कद्दू विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का एक वास्तविक भंडार है।

दुर्भाग्य से, हर कोई इस अद्भुत सब्जी का पक्ष नहीं लेता है, जो पूरी तरह से व्यर्थ है! तो चलो शुरू करते है!

सामग्री:

• 150 ग्राम कद्दू।
• शहद या चीनी - आधा चम्मच। उन्हें सूखे मेवों से अच्छी तरह से बदला जा सकता है।

खाना पकाने का क्रम।

कद्दू को धोइये, छीलिये, 6-7 सेंटीमीटर के टुकड़ों में काट लीजिये. खाना पकाने के समय का नाम देना मुश्किल है, क्योंकि यह कद्दू की विभिन्न किस्मों के लिए अलग-अलग होगा।

कद्दू के पकने के बाद, पानी निकाल दें और सब्जी को लकड़ी (अधिमानतः!) क्रशर से मैश कर लें। चीनी या शहद, साथ ही पहले से धोए गए सूखे मेवे डालें। पकवान तैयार है. अपने भोजन का आनंद लें।

प्रिय पाठक, यदि आपने इस लेख से अपने लिए कुछ उपयोगी सीखा है और अपने दोस्तों के साथ उपयोगी जानकारी साझा की है तो यह खुशी की बात है। बेशक, उचित पोषण स्थापित करने में कठिनाइयाँ हैं। लेकिन आप सफल होंगे। "सड़क चलने में महारत हासिल होगी।" मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

पर आधुनिक दुनियाँलोग लगातार जल्दी में हैं: काम करने के लिए, बैंक में, बच्चे को बालवाड़ी से लेने के लिए। समय की अत्यधिक कमी के कारण कई बार रैश स्नैक्स गलत पर हो जाते हैं। एक आधुनिक व्यक्ति व्यावहारिक रूप से नाश्ते, दोपहर के भोजन से वंचित है - यदि पर्याप्त समय है (सबसे अधिक संभावना है, यह एक सैंडविच या व्यवसायिक दोपहर का भोजन होगा), लेकिन रात का खाना - दिल से। प्रचुर मात्रा में और उच्च कैलोरी।

ऐसी फर्में हैं जो टर्नकी आधार पर स्वस्थ पोषण का आयोजन करती हैं। आप एक आदेश देते हैं और आहार (या अपने प्रशिक्षक की इच्छा) के लिए अपनी इच्छाओं की रिपोर्ट करते हैं, और पेशेवर स्वस्थ भोजन के नियमों को ध्यान में रखते हुए आपके लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता तैयार करते हैं, और उन्हें आपके घर या कार्यालय में पहुंचाते हैं। . आपको बस इतना करना है कि आप इसे समय पर खाएं और नाश्ता न करें। हानिकारक उत्पादजैसे स्टोर-खरीदी गई मिठाई, खासकर यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है। https://servicediet.com/ पर और पढ़ें। यह तरीका बहुत अच्छा है क्योंकि आपको टेबल सीखने की जरूरत नहीं है ग्लाइसेमिक इंडेक्सऔर स्टोर में सामग्री, पूरे आटे से मफिन बनाने के तरीके के बारे में सोचें, और सलाद - बिना मेयोनेज़ के स्वादिष्ट। इसके अलावा, उचित पोषण में अक्सर अर्ध-तैयार उत्पादों की अस्वीकृति शामिल होती है, जिसका अर्थ है खाना पकाने पर समय बिताना।

नाश्ता

दिन का खाना

रात का खाना

साइड डिश के साथ प्रोटीन को दूसरी डिश के रूप में काम करना चाहिए। आप कोई भी दुबला मांस चुन सकते हैं। चावल, एक प्रकार का अनाज, ताजी सब्जियां - आपकी जरूरत की हर चीज। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको थोड़ा अनाज चाहिए, लेकिन सब्जियां - मांस से कई गुना अधिक।

नाश्ता

रात का खाना

फिर से प्रोटीन। यदि दोपहर के भोजन के लिए मांस था, तो आप रात के खाने के लिए समुद्री भोजन खा सकते हैं। और फिर, एक सब्जी साइड डिश एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। पेय से, आप हर्बल इन्फ्यूजन चुन सकते हैं।

अंतिम भोजन

और अंत में, कुछ उपयोगी टिप्स:

• हर बार जब आपका कुछ खाने का मन हो, तो आपको अपने आप से यह प्रश्न पूछना चाहिए: "यहाँ क्या उपयोगी है?"
• आप पानी के साथ खाना नहीं पी सकते, इससे पेट का आयतन बढ़ जाता है।
• हाथ में हमेशा हल्का नाश्ता करें। उदाहरण के लिए, केला या मूसली बार।

भोजन। भोजन के माध्यम से पतलापन

अगर आपको वजन की समस्या है, तो आपको कैलोरी गिनने की जरूरत नहीं है। आहार को इस तरह से पुनर्व्यवस्थित करना पर्याप्त है कि चयापचय और वजन सामान्य हो जाए।

ऊर्जा और निर्माण सामग्री के साथ अरबों कोशिकाओं को प्रदान करने के लिए, शरीर को 45 विभिन्न पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। वह उनमें से किसी के बिना नहीं कर सकता, क्योंकि प्रत्येक अपना विशेष कार्य करता है, और केवल एक साथ उनका पूर्ण प्रभाव हो सकता है। इन पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन, गिट्टी पदार्थ और विटामिन और खनिज यौगिकों का एक बड़ा समूह भी यहाँ जोड़ा जाता है।

कार्बोहाइड्रेट न केवल मांसपेशियों को, बल्कि तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क जैसे कुछ अंगों को भी तेजी से और बेहतर तरीके से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं। रक्त कोशिकाऔर गुर्दे, आप उनके बिना नहीं कर सकते। जो अधिक वजन होने के डर से उनसे बचने की कोशिश करता है, शरीर के लिए कुछ भी अच्छा नहीं करता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि जब हम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो मस्तिष्क का संदेशवाहक पदार्थ सेरोटोनिन अधिक उत्पन्न होता है। और यह मूड में सुधार करता है और स्वर में सुधार करता है!

सभी कैलोरी का एक अच्छा आधा, आज के विचारों के अनुसार, हमें कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए - हालांकि, बहुत कुछ कार्बोहाइड्रेट के प्रकार पर निर्भर करता है।

सुबह-सुबह ऊर्जा प्रदाता: फल, दूध, दही और साबुत अनाज की रोटी। वैसे: संतुलित पोषण सद्भाव और जीवन शक्ति बनाए रखने का सबसे पक्का साधन है।

चीनी, स्टार्च और सेल्युलोज पोषक तत्वों के इस समूह से संबंधित हैं। अंतिम दो को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वे अनाज, सब्जियां, फलियां, आलू और फलों में पाए जाते हैं। अपने "प्राकृतिक रूप" में इन उत्पादों के अन्य फायदे हैं: विटामिन और खनिजों का एक पूरा सेट। इसलिए, विशेषज्ञ इस मामले में उच्च "पोषण घनत्व" के बारे में बात करते हैं - यानी, कैलोरी और पोषक तत्वों की सामग्री के बीच एक अनुकूल अनुपात - विटामिन और खनिज यौगिक। अनाज और चुकंदर के पूरी तरह से प्रसंस्करण के उत्पादों के साथ स्थिति काफी अलग है - यानी, जिनमें बहुत अधिक चीनी या स्टार्च होता है। केक, मिठाई, चॉकलेट, नींबू पानी जैसे पेय बहुत कम देते हैं, सिवाय खाली कैलोरी के जो शरीर में वसा के रूप में शरीर में जमा हो जाती है।

गिट्टी पदार्थ, जिनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट समूह से संबंधित हैं, हालांकि वे शरीर द्वारा उपयोग नहीं किए जाते हैं, वे महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। वे आंतों में सूज जाते हैं, इसके क्रमाकुंचन का कारण बनते हैं और इसके खाली होने की नियमितता सुनिश्चित करते हैं। इसका सिल्हूट पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। गिट्टी पदार्थों का भी तृप्ति और भूख के नियमन पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसलिए: साबुत अनाज, फलियां, ताजी सब्जियां और फल खाएं। वे गिट्टी पदार्थों से भरपूर होते हैं।

प्रोटीन (प्रोटीन) कोशिकाओं के लिए एक महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री है। ज़िन्दगी में वो भी शामिल है आवश्यक प्रक्रियाएंएंजाइम और हार्मोन के एक अभिन्न अंग के रूप में चयापचय। प्रोटीन मांस, मछली, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन फलियां और साबुत अनाज जैसे पौधों के उत्पादों में भी पाया जाता है। सबसे अच्छी बात यह है कि शरीर उन प्रोटीनों को अवशोषित करता है जो संरचना में उसके सबसे करीब होते हैं। इस दृष्टिकोण से, किसी एक भोजन को नहीं, बल्कि उनमें से एक संयोजन खाना बेहतर है: दूध या अंडे के साथ आलू, फलियों के साथ अनाज, या अनाज के साथ दूध।

वसा सबसे अधिक ऊर्जा प्रदान करते हैं, लगभग 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम। तो बचने की कोशिश करें वसायुक्त खाना. लेकिन शरीर के लिए वसा की एक निश्चित मात्रा महत्वपूर्ण है, वसा कोशिका झिल्ली के लिए एक निर्माण सामग्री है, हार्मोन के लिए, यह विटामिन ए, डी और ई का वाहक भी है। वनस्पति वसा (तेल, मार्जरीन) महत्वपूर्ण जटिल असंतृप्त फैटी एसिड की आपूर्ति करते हैं। . लेकिन फिर भी, वे 40% वसा कैलोरी जो औसतन हमारी प्लेट पर गिरती हैं, थोड़ी अधिक होती हैं। उनमें से लगभग एक तिहाई को मना करना बेहतर है। यह हमेशा आसान नहीं होता है, क्योंकि वसा मुख्य रूप से स्वाद के वाहक होते हैं, उन्होंने लंबे समय तक हमें दागदार और लाड़ प्यार किया है, और इसके अलावा, वे ऐसे में पाए जाते हैं अपरिहार्य उत्पादजैसे पनीर, सॉसेज, सॉस, पेस्ट्री, मिठाई और मीट। अपने शुद्ध रूप में वसा केवल लार्ड, मक्खन, मार्जरीन और वनस्पति तेलों में पाया जाता है। अपने वसा का सेवन कम करके, आप शरीर में कैलोरी का सेवन कम कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन की तुलना में बहुत अधिक कम कर देंगे। वैसे, वसा में शामिल न होने का एक और कारण है। वसा युक्त पशु उत्पादों में भी कोलेस्ट्रॉल होता है, और यह धमनियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। अंत में, शराब एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व नहीं है। यह केवल खाली कैलोरी की आपूर्ति करता है।

इनकी सबसे कम मात्रा में आवश्यकता होती है, लेकिन विकास और जीवन के लिए इनका बहुत महत्व है। क्योंकि वे सभी प्रमुख चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, रक्त निर्माण में, हार्मोन के उत्पादन में, प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए; उनमें से कुछ स्वास्थ्य की रक्षा करते हैं, अन्य त्वचा, बालों और श्लेष्मा झिल्ली के लिए महत्वपूर्ण हैं। इस प्रकार, विटामिन न केवल स्वास्थ्य, बल्कि सुंदरता का भी समर्थन करते हैं।

भोजन के साथ शरीर को 13 विभिन्न विटामिनों की आपूर्ति करनी चाहिए। चूंकि किसी भी उत्पाद में एक साथ सभी विटामिन नहीं होते हैं, इसलिए संतुलित आहार बहुत महत्वपूर्ण है। विविध आहारजिसमें उत्पादों की ताजगी जरूरी है। जो अक्सर चलते-फिरते स्नैकिंग का सहारा लेता है या लगातार भोजन को गर्म करता है, वह आसानी से विटामिन की कमी में बदल जाता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है, जो वजन बढ़ने के डर से लंबे समय तक अपने कैलोरी सेवन को कम करते हैं। क्योंकि यदि आप "कम खाते हैं और वह नहीं जो आपको चाहिए, तो आपके पास पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज प्राप्त करने का बहुत कम मौका है। इसके अलावा, आपको उन विटामिनों की भी कमी होगी जिनमें कॉस्मेटिक क्रिया होती है, लेकिन बाहर से नहीं, लेकिन अंदर से, आपको चमकदार और विकीर्ण बनाता है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं की आवश्यकता होती है अधिक विटामिनधूम्रपान करने वालों को विशेष रूप से विटामिन सी और कैरोटेनॉयड्स की आवश्यकता होती है, और गर्भनिरोधक गोलियां लेने वाली महिलाओं में अक्सर बी-समूह विटामिन, फोलिक एसिड, विटामिन सी और ई की कमी होती है। तनाव और पुरानी शराब के कारण विटामिन की आवश्यकता बढ़ जाती है।

नवीनतम शोध से पता चलता है कि विटामिन न केवल एक निर्बाध चयापचय के लिए जिम्मेदार हैं, बल्कि स्वास्थ्य की रक्षा भी करते हैं। सबसे पहले, यह विटामिन ई, सी और बीटा-कैरोटीन, विटामिन ए के अग्रदूत पर लागू होता है। ये तथाकथित एंटीऑक्सिडेंट कोशिकाओं को नष्ट करने वाले विशेष रूप से नकारात्मक ऑक्सीजन रेडिकल्स की कार्रवाई को रोकते हैं। चूंकि रेडिकल्स त्वचा और बालों को कमजोर करते हैं, इसलिए पर्याप्त मात्रा में एंटीऑक्सीडेंट लेना बहुत जरूरी है। वे पीले-लाल और हरी सब्जियों, फलों और वनस्पति तेल में पाए जाते हैं। विटामिन के सभी लाभों के बावजूद, आपको अभी भी विटामिन की तैयारी पर विचार नहीं करना चाहिए, इस कुपोषण की भरपाई करने का प्रयास करना चाहिए। पहले स्थान पर होना चाहिए स्वस्थ भोजन. क्योंकि भोजन, दवाओं के विपरीत, शरीर को सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व (विटामिन, गिट्टी, खनिज यौगिक, तथाकथित द्वितीयक पादप पदार्थ) अपनी संपूर्णता में। इसलिए, उदाहरण के लिए, गुलाब में विटामिन सी के साथ-साथ बायोफ्लेवोनोइड्स भी होते हैं, जो विटामिन सी के अवशोषण में योगदान करते हैं और इसके अलावा, खनिज और गिट्टी पदार्थ भी होते हैं। शुद्ध पाउडरविटामिन सी इन फायदों से वंचित है। पर अपवाद स्वरूप मामलेविटामिन की तैयारी करना समझ में आता है, लेकिन आपको इस बारे में अपने डॉक्टर से पूछना चाहिए। जैसे विटामिन कम मात्रा में उपयोगी होते हैं, वैसे ही बड़ी मात्रा में हानिकारक हो सकते हैं। भोजन के माध्यम से, इस तरह के ओवरडोज को बाहर रखा गया है। (लेकिन, उदाहरण के लिए, गर्भवती महिलाओं के लिए जिगर नहीं खाना बेहतर है: इसमें विटामिन ए इतनी मात्रा में होता है कि यह बच्चे पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है)।

लंबे परिवहन, लंबे भंडारण, या तो नुकसान के बिना विटामिन सहन नहीं करते हैं उच्च तापमान. ये फ्रिज में ज्यादा देर तक टिकते भी नहीं हैं। इसीलिए:

खनिज एक निर्माण सामग्री हैं। उदाहरण के लिए, लोहा - रक्त के लिए, कैल्शियम और फास्फोरस - हड्डियों के लिए, फ्लोरीन - दांतों के लिए। हालांकि, वे कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी शामिल होते हैं - जैसे मांसपेशियों के संकुचन में मैग्नीशियम, पानी के चयापचय के नियमन में पोटेशियम और सोडियम। वे हैं अभिन्न अंगहार्मोन - थायरॉयड ग्रंथि के स्राव में आयोडीन की तरह।

खनिजों के सबसे महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता दूध और डेयरी उत्पाद, मांस, साबुत अनाज, सब्जियां और फल, फलियां और मछली हैं। आयोडीन युक्त नमक खरीदें। खनिजों के संबंध में, नियम भी सत्य है: उन्हें व्यक्तिगत रूप से दवाओं के रूप में स्वस्थ और विविध आहार के माध्यम से प्राप्त करना बेहतर है।

आपके शरीर की अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट (50 से 55 प्रतिशत), प्रोटीन से 10 से 15 प्रतिशत और शेष (25 से 30 प्रतिशत) वसा से आनी चाहिए। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके टेबल पर विटामिन, खनिज और गिट्टी पदार्थ पर्याप्त मात्रा में हैं। जब भी आप भोजन करें, आपको निम्नलिखित में से दो खाद्य समूहों को मिलाना चाहिए:

आलू, साबुत चावल, साबुत अनाज बेक किया हुआ सामान, फलियां, या साबुत अनाज पास्ता।

ताजी सब्जियां और फल।

कम वसा वाला दूध या डेयरी उत्पाद, लीन मीट, लीन फिश।

नट, अंकुरित या बीज।

सलाद, कच्चे खाद्य.

इसके अलावा, ठोस वसा और मार्जरीन से बचें, वनस्पति तेलों का पक्ष लें। और अधिक पीने, यदि संभव हो तो कैलोरी मुक्त - खनिज पानी की तरह।

अपने प्राकृतिक रूप में भोजन - वे जो बिना अतिरिक्त प्रसंस्करण के भोजन में जाते हैं। परंतु रासायनिक पदार्थमिट्टी, पेड़ों और कंदों में, साथ ही हानिकारक पदार्थहवा और बारिश के पानी से, प्राकृतिक उत्पादों पर अपने निशान छोड़ते हैं। हालांकि, नियंत्रण में उगाई गई सब्जियां और फल, जानवरों के विशेष पालन के साथ मांस के उपयोग की गारंटी है खनिज उर्वरक, साथ ही इंजेक्शन हार्मोनल दवाएंऔर उपचय। पौधों और जानवरों की प्राकृतिक वृद्धि न केवल इसकी पर्यावरण सुरक्षा के लिए अच्छी है, इन उत्पादों का स्वाद बेहतर है। खरीदते समय, लेबल पर उत्पादों की गुणवत्ता का पालन करें! 1993 से, "बायो" लेबल उत्पाद के पर्यावरण के अनुकूल उत्पादन के लिए खड़ा है।

नमक और चीनी: यही फिगर और मूड को प्रभावित करता है

उचित जल विनिमय के लिए शरीर के लिए नमक आवश्यक है। इसके लिए प्रति दिन 5 ग्राम नमक पर्याप्त होगा, लेकिन वास्तव में हम में से प्रत्येक कम से कम दो गुना ज्यादा खपत करता है। नमक कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, विशेष रूप से तैयार भोजन, डिब्बाबंद भोजन, जमे हुए भोजन, सॉसेज, पनीर और ब्रेड और अचार में। अतिरिक्त नमक रक्तचाप में खतरनाक वृद्धि का कारण बन सकता है। और क्योंकि नमक पानी को बांधता है, यह आपको मोटा बनाता है। चीनी न केवल इस नाम के तहत, बल्कि सभी प्रकार के "... oses" के रूप में भी प्रकट होती है: सुक्रोज, फ्रुक्टोज, माल्टोज, डेक्सट्रोज, ग्लूकोज। यह उन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है जहाँ आपको इसकी उम्मीद नहीं करनी चाहिए: शोरबा के क्यूब्स में, दवाओं में, नाश्ते के अनाज में और केचप में। कृत्रिम शहद भी चीनी के अलावा और कुछ नहीं है। जो चीज चीनी को खतरनाक बनाती है, वह यह है कि यह इंसुलिन के स्तर को तेजी से बढ़ाती है (इंसुलिन एक हार्मोन है जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है)। लेकिन फिर यह उतनी ही जल्दी गिर जाता है। स्तर में वृद्धि जल्दी से तृप्ति की भावना का कारण बनती है, और कमी भूख और बेलगाम भूख का कारण बनती है। परिणाम: आपको अधिक बार और यदि संभव हो तो कुछ मीठा खाना है। जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ - जैसे स्टार्च या आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - सब कुछ अलग है। वे इंसुलिन के स्तर को अधिक धीरे-धीरे बढ़ाते हैं।

यह कैलोरी की संख्या नहीं है जो एक स्वस्थ आहार निर्धारित करती है, बल्कि उन पोषक तत्वों का मूल्य है जो उत्पादों में निहित हैं।

अब हल्के उत्पाद लोकप्रिय हो गए हैं - और यह उनके बढ़ते कारोबार - हल्के उत्पादों में ध्यान देने योग्य हो गया है। उन्हें अक्सर स्वस्थ, कम कैलोरी वाला और फिगर के लिए अच्छा माना जाता है। लेकिन यह एक गलती है, वसा रहित सॉसेज, वसा के स्तर में कमी के बावजूद, यह वही है जो यह है: पशु वसा में उच्च उत्पाद। और हल्के पेय को स्वचालित रूप से वर्गीकृत नहीं किया जाना चाहिए स्वस्थ आहारकेवल इसलिए कि वे चीनी के विकल्प का उपयोग करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, वे वही रहते हैं जो वे हैं: खाली कैलोरी युक्त पेय। प्राकृतिक हल्के खाद्य पदार्थ - जैसे सब्जियां, फल और कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - इसके विपरीत, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

कैलोरी की सटीक आवश्यकता को निर्धारित करना बहुत मुश्किल है, क्योंकि यह न केवल आकार और वजन पर निर्भर करता है, बल्कि भार पर, लिंग पर और कई अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है। यहां तक ​​​​कि खाद्य पाचन सिद्धांत भी मानता है कि लोगों के बीच ऊर्जा की आवश्यकताएं व्यापक रूप से भिन्न होती हैं। आप जर्मन न्यूट्रिशन सोसाइटी के नियंत्रण आंकड़ों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। 19 से 25 साल की महिलाओं के लिए यह आंकड़ा 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन है। बढ़ती उम्र के साथ यह घटती जाती है और 25 से 50 साल तक 2000 किलो कैलोरी होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अधिक की आवश्यकता होती है। यह पता लगाने का सबसे आसान तरीका है कि आप अतिरिक्त कैलोरी का सेवन कर रहे हैं या नहीं, सप्ताह में एक बार अपना वजन करें।

यदि आप वर्षों तक गलत खाते हैं और अधिक वजन प्राप्त करते हैं, तो यह चयापचय पर बुरा प्रभाव डाल सकता है और मस्तिष्क के तृप्ति और भूख के केंद्र के अनुचित कामकाज को जन्म दे सकता है।

इस दुष्चक्र से बाहर निकलने का एकमात्र तरीका पोषण का पुनर्निर्माण इस तरह से करना है कि बहाल किया जा सके सही विनिमयपदार्थ। विशेष रूप से, इसका अर्थ निम्नलिखित है: अधिक काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्ससाबुत अनाज, सब्जियों और फलों, कम वसा वाले दूध और डेयरी उत्पादों, मछली, कम मांस और वसा के रूप में।

इस तरह के पोषण का तृप्ति और भूख के केंद्र और रक्त शर्करा के स्तर पर एक विनियमन प्रभाव पड़ता है। भूख के हमले और मिठाई की जरूरत कमजोर होती जा रही है।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के साथ मूल रूप से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बदलने के बजाय, वैकल्पिक, उदाहरण के लिए, साबुत अनाज की रोटी के साथ सफेद बन्स, और आलू को तेल में तलने के बजाय ओवन में बेक करें।

महत्वपूर्ण: "निषिद्ध" को कभी भी खराब विवेक के साथ न खाएं, यह आत्म-निराशा को जन्म देता है और "पोषण के नैतिक" को कमजोर करता है। यदि आप समझदारी से खाते हैं और कभी-कभी स्वादिष्ट व्यंजन खाते हैं, तो यह आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

यहाँ सुकून देने वाली बात है: स्वाद नसें प्रशिक्षित होती हैं। किसी दिन आप उन खाद्य पदार्थों के बारे में सपने देखना भूल जाएंगे जो आपको सुस्त और मोटा बनाते हैं, आपको वह सब कुछ चाहने की आदत हो जाएगी जो आपको स्वस्थ और सुंदर बनाता है।

"आदर्श वजन" की अवधारणा इन दिनों पुरानी है। विशेषज्ञ "वजन" पर जोर देते हैं स्वास्थ्य का सर्वोत्तम". यह आपको स्वस्थ और अधिक सुंदर दोनों बनने की अनुमति देता है।

हाल के वर्षों में आयामों और वजन के लिए पूर्व नुस्खे पार कर गए हैं। जिसे पहले अधिक वजन माना जाता था वह अब न केवल सामान्य है, बल्कि कभी-कभी वांछनीय भी है। कई वर्षों के अवलोकन के परिणामस्वरूप चिकित्सक और पोषण विशेषज्ञ विचारों के इस तरह के संशोधन पर आए हैं। अपनी अपेक्षाओं के विपरीत, उन्होंने पाया कि केवल कुछ अधिक वजन वाले लोगों में बेहतर महत्वपूर्ण लक्षण होते हैं। तब से, उन्होंने कुछ हद तक बेल्ट को आराम दिया है और "आदर्श वजन" की अवधारणा को अलविदा कह दिया है। पहले, यह महिलाओं के लिए "आदर्श" से 15 प्रतिशत और पुरुषों के लिए 10 प्रतिशत कम था। अब, पीछे मुड़कर देखने पर, हम कह सकते हैं कि साठ के दशक में "आदर्श वजन" की आवश्यकता ने दुनिया को सद्भाव के लिए उन्माद से संक्रमित कर दिया, जो अब धीरे-धीरे कम हो रहा है। लेकिन अब भी, कुछ और - विशेष रूप से महिलाएं - आहार के साथ खुद को प्रताड़ित करना जारी रखती हैं और फिटनेस स्टूडियो में तब तक पीड़ित रहती हैं जब तक कि वे अपने आदर्श फिगर और आदर्श वजन को निकटतम चना और मिलीमीटर के करीब लाने के लिए नहीं गिरती हैं। परिणाम सर्वविदित है: कई दुबले होने के बजाय बीमार हो गए।

अतिरिक्त किलोग्राम की संख्या बहुत कम कहती है। इस मामले में, ऊंचाई, उम्र और शरीर के गठन का निर्णायक महत्व है। उचित अनुपात "बॉडी वेट इंडेक्स" देता है

इसकी अवधारणा " सामान्य वज़न» आज, पहले की तरह, एक शुरुआती बिंदु हो सकता है। इसकी गणना (फ्रांसीसी डॉक्टर पियरे पॉल ब्रॉक की विधि के अनुसार) सूत्र के अनुसार की जाती है: ऊंचाई माइनस 100। सत्तर मीटर की ऊंचाई वाली महिलाओं का वजन 70 किलोग्राम हो सकता है। लेकिन इस फॉर्मूले में एक पकड़ भी है। वह केवल औसत ऊंचाई के लिए उचित आंकड़े देती है। इस फॉर्मूले के तहत बहुत लंबी या बहुत छोटी महिलाएं या तो बहुत ज्यादा वजन करती हैं या काफी नहीं।

सबसे विश्वसनीय आंकड़े "बॉडी वेट इंडेक्स" द्वारा दिए गए हैं। इसकी गणना निम्नानुसार की जाती है: वे ऊंचाई (मीटर में) वर्ग लेते हैं, सत्तर मीटर की ऊंचाई वाली महिलाओं के लिए, यह 1.7x1.7 \u003d 2.89 होगी। अब उपलब्ध वजन (मान लीजिए 70 किलो) को अनुभवजन्य संख्या (2.89) से विभाजित करें। यह लगभग 24 देता है। 19 और 26 के बीच कोई भी संख्या सामान्य वजन का संकेत देगी। 26 से 30 तक की संख्या अधिक वजन का संकेत देती है, 30 से अधिक मोटापे का संकेत देती है, यह पहले से ही वजन कम करने के लिए एक चिकित्सा संकेत है। 19 से नीचे की संख्या स्वास्थ्य जोखिमों के साथ कम वजन की चेतावनी है।

अपने वजन का अनुमान लगाने का तीसरा तरीका है अपने शरीर को सेंटीमीटर में मापना। छाती की परिधि को एक गहरी सांस लेने के बाद और फिर से एक साँस छोड़ने के बाद निपल्स के स्तर पर मापा जाता है। औसत मूल्य को ऊंचाई से गुणा किया जाता है, उत्पाद को 240 से विभाजित किया जाता है। उदाहरण: औसत छाती परिधि 100 सेमी है, 170 सेमी = 17,000 की ऊंचाई से गुणा किया जाता है, 240 = 70.8 किलोग्राम से विभाजित होता है। इस प्रकार, 71 किलो - वजन काफी सामान्य है। लेकिन, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, ये आंकड़े रफ कंट्रोल नंबरों से प्राप्त किए जाते हैं। आप उन्हें 20 प्रतिशत तक घटा या बढ़ा सकते हैं। लेकिन फिर भी, समय-समय पर आपको मेडिकल जांच कराने की जरूरत होती है। यदि आपके पास अन्य स्वास्थ्य जोखिम कारक हैं, जैसे उच्च रक्त शर्करा, उच्च रक्तचाप, या वसा चयापचय संबंधी विकार, तो आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता होगी।

इस बीच, यह लंबे समय से साबित हो गया है कि एक मध्यम, स्थिर अतिरिक्त वजन शरीर और आत्मा के लिए अधिक सहनीय है, यहां तक ​​​​कि इसकी अधिकता से छुटकारा पाने के सबसे उचित प्रयासों की तुलना में। क्योंकि लगातार वजन ऊपर और नीचे कूदता है ("जोजो प्रभाव") ओवरस्ट्रेन हृदय प्रणालीऔर चयापचय। कूल्हों और किनारों पर वसा की परत अभी भी स्वास्थ्य की दृष्टि से वसा की तुलना में कम खतरनाक है - जैसा कि पुरुषों में होता है - पेट पर केंद्रित।

इसलिए, कई डॉक्टर सामान्य "सामान्य" वजन के बजाय "अच्छा वजन महसूस करने" की अवधारणा पर जोर देते हैं। इस नए मौखिक गठन के लिए नहीं है सटीक माप, लेकिन यह उस वजन को संदर्भित करता है जिस पर एक व्यक्ति अच्छा महसूस करता है, जो उसे उच्च प्रदर्शन और स्वस्थ रहने की सबसे बड़ी संभावना की गारंटी देता है। और - महत्वपूर्ण रूप से - वजन जो बिना कूद के और विशेष प्रयासों के बिना लंबे समय तक बनाए रखा जा सकता है।

कुछ लोग बिना किसी कठिनाई के जीवन भर दुबले-पतले क्यों रहते हैं, जबकि अन्य को अतिरिक्त पाउंड के साथ लगातार संघर्ष करना पड़ता है, इस सवाल को अभी तक स्पष्ट नहीं किया गया है। आज इस बात से इंकार नहीं किया जा सकता है कि जीन इसमें महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे इस तथ्य के लिए जिम्मेदार हैं कि कुछ लोग पचते हैं और अधिक भोजन का उपयोग करते हैं, दूसरों के पास कम होता है, वे जैविक को भी प्रभावित करते हैं " भार वर्ग”, तथाकथित सेट पॉइंट - वह वजन जो शरीर आसानी से धारण करता है। जीन का प्रभाव अब तक के विचार से अधिक हो सकता है। लेकिन कुपोषण, लोलुपता और आंदोलन की कमी भी एक बड़ी भूमिका निभाती है। यह संभव है कि महिलाओं में असंतुलित हार्मोन का स्तर अधिक वजन के लिए जिम्मेदार होता है, क्योंकि एस्ट्रोजन हार्मोन ऊतकों में पानी को बांधता है। यह एक महिला को मोटा और भारी बनाता है।

तथ्य यह है कि एक ही ऊंचाई और वजन की दो महिलाओं के अलग-अलग आंकड़े हैं, वसा और मांसपेशियों के द्रव्यमान के बहुत अलग वितरण के कारण है। महिलाओं के लिए, वजन में वसा का अनुपात 20-25 प्रतिशत सामान्य माना जाता है, पुरुषों के लिए - 15-18 प्रतिशत (उम्र के साथ बढ़ता है)। यह वसा अंश कूल्हों पर या कंधों पर एक विशेष कोलेट डिवाइस के साथ या अवरक्त प्रकाश का उपयोग करके मापा जा सकता है। अधिकांश फिटनेस स्टूडियो के पास ऐसे उपकरण होते हैं, जैसे खेल डॉक्टर करते हैं। मांसपेशियों का अनुपात जितना अधिक होगा, वसा का अनुपात उतना ही कम होगा और इसके विपरीत। सच है, तराजू अंतर को अलग नहीं करते हैं, क्योंकि वसा और मांसपेशी फाइबर दोनों का वजन लगभग समान होता है। लेकिन मांसपेशियां वैकल्पिक रूप से फिगर को अधिक पतला और टोंड बनाती हैं। इस वजह से, यह आंदोलन और खेल के माध्यम से वसा के अनुपात को कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के लायक है।

महीने में तीन सफाई दिन आपके स्वास्थ्य और फिगर का समर्थन करेंगे, क्योंकि शरीर एक दिन में आधा किलोग्राम वजन कम करता है। कई चिकित्सक (अभी भी) सभ्यता के तथाकथित रोगों के लिए आदर्श उपाय के रूप में शरीर के नियमित विषहरण की सलाह देते हैं। उनके तर्क इस प्रकार हैं: कुपोषण, अधिक तनाव, अतिरिक्त जहर - पर्यावरण में और आनंद के साधनों में - और गति की कमी से चयापचय इतना अधिक हो जाता है कि वह अब सफाई का सामना नहीं कर सकता। परिणाम: शरीर से नहीं निकाले जाने वाले मध्यवर्ती और अंतिम चयापचय उत्पादों को अंगों के अंतरकोशिकीय स्थानों में, संयोजी ऊतक में और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा किया जाता है, जिससे स्वास्थ्य को खतरा होता है। यह धातुमल सिद्धांत विशेषज्ञों के बीच विवादित है, विशेषकर बाद में असफल प्रयासआधुनिक उपकरणों की मदद से इन स्लैग के निशान का पता लगाएं। चूंकि "स्लैग" की अवधारणा केवल आलंकारिक है और शौकीनों के लिए अभिप्रेत है, विशेषज्ञ शरीर के "अति-अम्लीकरण" ("एसिडोसिस") के बारे में बात करना पसंद करते हैं। अधिकांश लोग, क्षेत्र के इन विशेषज्ञों के अनुसार पारंपरिक औषधि, विषैला। इसका मतलब है कि उनके पास आधार और एसिड के बीच एक स्वस्थ संतुलन है।

इस विकार का एक मुख्य कारण कुपोषण है। इस मामले में उत्पादित अतिरिक्त एसिड शरीर से पूरी तरह से उत्सर्जित नहीं हो सकते हैं और जमा हो जाते हैं संयोजी ऊतकों. एसिड बनाने वाले खाद्य पदार्थ - एक नियम के रूप में, प्रोटीन युक्त पशु उत्पाद - मांस, मछली, अंडे। उसी तरह, केवल कमजोर, ठोस वसा कार्य करते हैं। सफेद आटा और चीनी और उनसे व्युत्पन्न उत्पादों के रूप में पृथक कार्बोहाइड्रेट भी यहां जोड़े जाते हैं। उत्पाद जो एक तथाकथित आधार बनाते हैं जो एसिड को बेअसर कर सकते हैं, पेरोक्सीडेशन से बचाने में सक्षम हैं। एक नियम के रूप में, ये बहुत सारे खनिज युक्त उत्पाद हैं। इनमें सब्जियां, सलाद, आलू, जड़ी-बूटियां, फल और कच्चा दूध शामिल हैं। जो कोई भी इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त मात्रा में सेवन करता है, वह अम्लीकरण से अपनी रक्षा कर सकता है। उम्र के साथ और तनाव के प्रभाव में अम्लीकरण का खतरा बढ़ जाता है। नतीजतन, माइग्रेन, गठिया, अपच और यहां तक ​​कि कैंसर जैसे रोग भी प्रकट होते हैं।

दिन भर बस कुछ सेब खाते रहें। या एक गाजर। या एक चावल। यह आहार नहीं है, बल्कि एक प्रकार का छोटा उपवास है, जो शरीर और आत्मा के लिए असाधारण रूप से अनुकूल है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप इस सिद्धांत का मूल्यांकन कैसे करते हैं, यह पोषण संबंधी सलाह दी जाती है अच्छे परिणाम. बहुत सारी सब्जियां, साबुत अनाज, फल, और कम वसा वाला दूध, और इसे कम करने के लिए थोड़ी मात्रा में दुबला। मांस उत्पादोंप्रोटीन से भरपूर - किसी भी दृष्टि से अधिक सही तरीकाखाली कैलोरी वाले विलासितापूर्ण भोजन की तुलना में पोषण। लेकिन न केवल भोजन अम्लीकरण का कारण बनता है। कुछ लोक चिकित्सा विशेषज्ञ तथाकथित को दोष देते हैं मुक्त कण. अधिक सटीक रूप से, उनकी अधिकता। ये अत्यधिक संक्षारक कण नष्ट कर देते हैं कोशिका की झिल्लियाँ. वे पराबैंगनी विकिरण, निकास गैसों और अन्य जहरों से कुछ पदार्थों के प्रभाव में होते हैं। वातावरणऔर शायद कुछ दवाएं। इससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं। साथ ही, अरबों कोशिकाओं के महत्वपूर्ण कार्य अवरुद्ध हो जाते हैं, जो अब पर्याप्त पोषण प्राप्त नहीं कर सकते हैं और नियमित रूप से अपशिष्ट से मुक्त हो जाते हैं।

शास्त्रीय चिकित्सक इन सिद्धांतों पर विवाद करते हैं। कुछ विशेषज्ञों ने "आंतरिक प्रदूषण" की अवधारणा पेश की है, जो "स्लैग" के बहुत करीब है। ये "प्रदूषण" कमजोर करते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर शरीर को गंभीर बीमारियों - जैसे धमनीकाठिन्य, गाउट, गठिया - और दिल का दौरा पड़ने तक का खतरा बना देता है। हल्के मामलों में, वे बस थका हुआ, सुस्त, चिड़चिड़ा, आनंदहीन, विचलित महसूस करते हैं, सिरदर्द दिखाई देते हैं और वजन बढ़ जाता है। लेकिन यह केवल चिकित्सक नहीं हैं जो उपवास की सलाह देते हैं जो अम्लीकरण और के बीच संबंध को नोटिस करते हैं अधिक वजनक्योंकि अतिरिक्त एसिड शरीर में पानी को बरकरार रखता है। एक "दूषित" शरीर अक्सर भूख के मुकाबलों का अनुभव करता है।

नियमित उपवास के दिन- उदाहरण के लिए, रस, सौकरकूट, गाजर, फल, आलू या चावल के साथ - अम्लीकरण से बचने या कम से कम इसे शामिल करने में मदद करेगा। सप्ताह में एक दिन या महीने में एक बार तीन दिनों के लिए उपवास की व्यवस्था करना आदर्श होगा। विशेषज्ञों के अनुसार, वर्ष में एक अनलोडिंग सप्ताह, न्यूनतम के रूप में आवश्यक है। लेकिन इसे किसी विशेषज्ञ की देखरेख में ही किया जाना चाहिए।

यह कैसे करना है

पूरे दिन (या दो या तीन) केवल फल या केवल गाजर या सौकरकूट ही खाते हैं।

आप ठोस भोजन को मना कर सकते हैं। इसके बजाय, दो लीटर तक फलों या सब्जियों का रस, साथ ही अधिक पानी या हर्बल चाय पिएं। फलों का रस सबसे अच्छा पतला होता है 1:1 शुद्ध पानी. एक संवेदनशील पेट के साथ, तरल में अलसी के बीज के एक या दो बड़े चम्मच मिलाएं।

चावल के दिनों में, 150 ग्राम तक साबुत चावल (कच्चे तौले) की अनुमति है। चावल को दुगनी मात्रा में पानी में भिगो दें। नमक या चीनी न लें। यदि वांछित है, तो आप थोड़ी मात्रा में फलों (सेब) या सब्जियों (टमाटर) के साथ भोजन को उज्ज्वल कर सकते हैं।

ऐसे उपवास के दिनों में सबसे महत्वपूर्ण चीज पीना है: आपको कम से कम दो या तीन लीटर तरल (पानी या हर्बल चाय) पीने की ज़रूरत है, अन्यथा शरीर से निकलने वाले "स्लैग" को हटाने के लिए कुछ भी नहीं होगा, और यह बना देगा आप स्वस्थ और ताजा नहीं हैं, लेकिन सुस्त और थके हुए हैं।

उपवास का आहार से कोई लेना-देना नहीं है, और उपवास सद्भाव के लिए बिल्कुल भी नहीं है। उपवास शरीर और आत्मा की सामान्य सफाई है

व्रत के दौरान खूब पानी पीना बहुत जरूरी है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ। मिनरल वाटर, हर्बल या फलों की चाय, फलों और सब्जियों से पतला रस (नमक या चीनी नहीं)

जो कोई भी उपवास करता है वह एक निश्चित समय के लिए ठोस भोजन से इनकार करता है और प्रति दिन कम से कम दो लीटर तरल पीता है। या यह कमजोर चाय है - हर्बल, फूल, फल, औषधीय - या खनिज पानी, अनसाल्टेड सब्जी का रस, सब्जी शोरबा या चीनी के बिना पतला फलों का रस। तीसरे दिन, एक नियम के रूप में, भूख की भावना गायब हो जाती है, क्योंकि शरीर अपने भंडार का उपभोग करना शुरू कर देता है।

"बीमारी मिटती है, स्वास्थ्य बढ़ता है," मेडिकल के "पिता" कहते हैं पोस्ट डॉओटो बुचिंगर। वह यह भी मानते हैं कि उपवास कई मामलों में चिकित्सा उपचार से कहीं अधिक प्रभावी है, विशेष रूप से पुरानी बीमारियों (माइग्रेन, गठिया) या एलर्जी और त्वचा रोगों के लिए ( पपड़ीदार लाइकेन, न्यूरो-डर्मेटाइटिस), उच्च रक्तचाप या उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ भी। उपवास आपको अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा और साथ ही त्वचा पर एक अद्भुत प्रभाव पड़ेगा - कई लोगों के लिए यह एक बहुत ही सुखद "साइड" प्रभाव होगा।

इन सभी स्पष्ट परिणामों के बावजूद, कुछ के लिए उपवास द्वारा उपचार अभी भी बहुत ही संदिग्ध है। कारण: उपवास के दौरान, मांसपेशियों का प्रोटीन विघटित हो जाता है। इस क्षय को रोकने के लिए, कई चिकित्सक अपने उपवास उपचार योजना में दो से तीन बड़े चम्मच शामिल करते हैं। वसा रहित पनीरएक दिन में।

उपवास शरीर के लिए एक बड़ा बोझ है। कई अंग अपनी ताकत की सीमा पर काम करते हैं, विशेष रूप से सफाई वाले - यकृत, गुर्दे और त्वचा। आंतों को साफ करने के लिए, Glauber's या कड़वा नमक पानी में घोलकर पिएं (एक पूरा चम्मच प्रति चौथाई लीटर गर्म पानी) इसके लिए आपको एनीमा (एक लीटर गर्म पानी) के साथ प्रति सप्ताह एक या दो धुलाई जोड़ने की जरूरत है। कई "तेज" अनुभव - कम से कम शरीर के पुनर्गठन के पहले दिनों में - थकान, उनींदापन, सुस्ती। और दस दिन बाद, एक संकट खड़ा हो जाता है: सिर में दर्द होता है, शरीर टूट जाता है, मनोदशा बहुत नीचे तक गिर जाती है। ये क्लासिक लक्षण हैं जो बताते हैं कि उपचार काम कर रहा है। एक या दो दिन के बाद, शारीरिक और मानसिक स्थिति काफ़ी ऊपर उठ जाती है।

अधिकांश "तेज़ व्यक्ति" तीव्रता से सपने देखते हैं और अक्सर इसके कारण अपनी समस्याओं का समाधान करते हैं। समाधान अपने आप मिल जाते हैं। आत्मा और मन सब कुछ नया करने के लिए अधिक खुले हैं और पुराने के साथ अधिक आसानी से भाग लेते हैं। उपवास अक्सर जीवन के एक अलग तरीके की ओर ले जाता है - एक जो स्वस्थ और अधिक जागरूक होता है। उपवास के दौरान शराब या धूम्रपान छोड़ना पहले से कहीं ज्यादा आसान हो गया है, और कई लोग इससे छुटकारा पाने में कामयाब रहे हैं बुरी आदतेंहमेशा हमेशा के लिए।

सबसे अधिक उत्पादक अवधि तीन सप्ताह है। लेकिन इस तरह के उपचार को एक विशेष क्लिनिक में किया जाना चाहिए, भले ही आपके पास पहले से ही उपवास का अपना अनुभव हो। शुरुआती, भले ही वे थोड़े समय के लिए उपवास करें, इन दिनों के लिए काम से अनुपस्थिति की छुट्टी लेनी चाहिए, और एक सप्ताह तक चलने वाले उपचार के पाठ्यक्रम के तहत होना चाहिए चिकित्सा पर्यवेक्षण(आउट पेशेंट या क्लिनिक में)। पोस्ट करने से पहले, आपको जांच और परामर्श करने की आवश्यकता है। गुजरने में उपवास करना असंभव है, लंबे समय तक नहीं, और समय-समय पर। उपवास के लिए गंभीर प्रवेश की आवश्यकता होती है, एक प्रारंभिक दिन के साथ जहां केवल फल या सब्जियां ही खाई जाती हैं। पद से बाहर निकलना और भी महत्वपूर्ण है: एक सेब। इसके बाद कम से कम तीन रिकवरी दिन होते हैं, जब वे केवल कच्चा भोजन, फल, सब्जियां, सलाद, पनीर, जैकेट आलू, वेरनेट और खाते हैं। थोड़ी मात्रा मेंपूरे अनाज रोटी। पांचवें दिन से पहले मांस नहीं खाया जा सकता है। और दस दिनों के लिए नमक कम मात्रा में, साथ ही चीनी भी।

यदि आप आलू से प्यार करते हैं और डरते हैं कि आप एक वास्तविक उपवास नहीं कर सकते हैं, तो आप एक सप्ताह के आलू के उपवास की व्यवस्था कर सकते हैं। आलू विटामिन, खनिज, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। पोटेशियम की प्रचुरता पानी की गहन निकासी प्रदान करेगी, कम कैलोरी सामग्री (लगभग 70 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम) सुनिश्चित करेगी कि आप प्रति सप्ताह लगभग दो किलोग्राम वजन कम करें।

बिना केमिकल के उगाए गए आलू ही खाएं। इसे अच्छे से धोकर यूनिफॉर्म में पका लें। पानी में थोडा़ सा जीरा डालें.

दोपहर के भोजन और रात के खाने में, तीन या चार बिना छिलके वाले आलू को मैश करें और वनस्पति तेल के साथ हल्का स्वाद लें। नमक मत करो! सूखे जड़ी बूटियों को स्वाद के लिए जोड़ा जा सकता है।

नाश्ते के लिए, बिना फ्रूट एडिटिव्स के एक गिलास दही वाला दूध या कम वसा वाला दही पिएं, इसमें एक बड़ा चम्मच अलसी मिलाएं। आलू के उपवास के दौरान, आपको बहुत कुछ पीने की ज़रूरत है: दिन में कम से कम दो लीटर। हर्बल चाय सबसे अच्छी है।

सबसे अच्छा आहार वह है जो आपको पतला और स्वस्थ रहने के लिए लंबे समय तक सही खाना सिखाता है।

वजन घटाने के पाठ्यक्रमों के विपरीत पक्ष को जाना जाता है: ज्यादातर मामलों में, कठिनाई के साथ बहाए गए किलोग्राम वापस आते हैं और उनके द्वारा छोड़े जाने की तुलना में लगभग तेज होते हैं। इसका कारण यह है: चयापचय जल्दी से कम कैलोरी कार्यक्रम के अनुकूल हो जाता है और जानता है कि थोड़ा सा कैसे प्राप्त किया जाए। जब आहार समाप्त हो जाता है, तब भी उसे पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए - यदि वह वापस पुनर्निर्माण करने का प्रबंधन करता है। तो प्रत्येक के साथ अगला आहारमूल स्थिति में कभी नहीं लौटने की संभावना बढ़ जाती है। परिणाम: एक नए किफायती चयापचय के साथ भोजन के अब तक के सामान्य हिस्से बेमानी हो जाते हैं, और अतिरिक्त कैलोरी सीधे हो जाती है शरीर की चर्बी. कट्टरपंथी आहार का दूसरा घातक दोष: कब तेजी से वजन घटानामांसपेशी प्रोटीन विघटित हो जाता है, और एक नए वजन के साथ इसे शुद्ध वसा से बदल दिया जाता है। परंतु मांसपेशियोंऊर्जा की खपत को भी प्रभावित करता है: यदि यह घटता है, तो ऊर्जा विनिमय भी कम हो जाता है।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है: एकमात्र आहार जो वास्तव में आपकी मदद कर सकता है वह एक ऐसा आहार है जो भोजन के प्रति आपके दृष्टिकोण को बदल देगा - और जीवन के लिए। लेकिन इसमें समय लगता है। दुर्भाग्य से, शरीर की "सीखने की क्षमता" का यह प्रभाव हमेशा के साथ भी नहीं होता है लंबी अवधि के आहार. नीचे हम तुलना के लिए लोकप्रिय आहारों का चयन प्रदान करते हैं।

सिद्धांत: आप जो चाहें खाएं, लेकिन कैलोरी गिनें। एक हजार तक गिनने के बाद उस दिन अधिक न खाएं। उसी समय, कोई प्रतिबंध या सिफारिशें नहीं हैं, और एक सप्ताह में आप दो किलोग्राम खो देंगे।

नुकसान: अगर आप कुछ "सही नहीं" खाते हैं तो महत्वपूर्ण पदार्थ नहीं मिलने का खतरा होता है। पेशेवर विशेषज्ञों के लिए भी, 1000 किलो कैलोरी की योजना बनाना मुश्किल है ताकि कुछ महत्वपूर्ण छूट न जाए। इसलिए, वे दैनिक ऊर्जा सेवन को 1200-1500 किलो कैलोरी तक बढ़ाने की सलाह देते हैं ताकि कुपोषण का खतरा इतना अधिक न हो।

सीखने का प्रभाव: बुरा, यह तभी अच्छा हो सकता है जब आप विशेषज्ञों द्वारा सत्यापित योजना के अनुसार खाते हैं।

हॉलीवुड आहार

सिद्धांत: एंजाइम युक्त फल जैसे अनानास और पपीता आंतों को उत्तेजित करना चाहिए और वसा के टूटने को तेज करना चाहिए। पहले सप्ताह में, आपको विशेष रूप से उष्णकटिबंधीय फल खाने की जरूरत है, दूसरे सप्ताह में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ जोड़े जाते हैं। लेकिन इन तीनों खाद्य समूहों को सख्ती से अलग-अलग खाया जाता है, अन्यथा

सिद्धांत के अनुसार, इन समूहों में से प्रत्येक द्वारा सक्रिय आंतों के एंजाइम परस्पर एक दूसरे को बेअसर करते हैं। पहले सप्ताह में, आप तीन किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, फिर आधे से एक किलोग्राम तक। इस आहार ने कथित तौर पर दर्जनों फिल्म सितारों को उन अतिरिक्त नफरत वाले पाउंड से छुटकारा पाने में मदद की। हालांकि, यह संदेहास्पद है कि एंजाइम वास्तव में आंत्र गतिविधि को तेज करते हैं और वसा को जलाते हैं। अब तक, अध्ययनों से कोई परिणाम नहीं निकला है। यहां केवल सकारात्मक बात क्या है: पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों से शरीर को विटामिन और खनिजों की प्रचुर आपूर्ति (कम से कम पहले सप्ताह में)।

जीवन पद्धति के लिए प्रपत्र

सिद्धांत: यहां मुख्य बात कैलोरी की संख्या नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की अलग-अलग खपत है। सिद्धांत के अनुसार मानव शरीरएक ही समय में दोनों को अवशोषित नहीं कर सकता। परिणाम: "अपच" वसा की परत में जमा हो जाता है। कैलिफ़ोर्निया के पोषण विशेषज्ञ हार्वे और मर्लिन डायमंड ने अपनी पोषण योजना विकसित की। वे दिन को तीन भागों में बांटते हैं। दिन की शुरुआत में, आप केवल फल खा सकते हैं और फलों का रस पी सकते हैं, दोपहर के भोजन में आपको सलाद और सब्जियों के साथ प्रोटीन से भरपूर भोजन करना चाहिए, और शाम को - केवल फलियां, चावल, आलू के रूप में कार्बोहाइड्रेट। , पास्ता - फिर से सब्जियों के साथ।

"जीवन के लिए रूप" पद्धति विशेषज्ञों द्वारा विवादित है, क्योंकि इसे वैज्ञानिक प्रमाण नहीं मिला है। यह माना जाता है कि कोई कमी नहीं होती है, क्योंकि शरीर को सभी आवश्यक उत्पाद प्राप्त होते हैं। जो लोग इस पद्धति का उपयोग करके अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में कामयाब रहे, वे इसे इस तथ्य से समझाते हैं कि सभी उत्पाद व्यक्तिगत रूप से संयोजनों की तुलना में बहुत कम स्वादिष्ट होते हैं, और भूख का कारण नहीं बनते हैं। मांस के बिना पकौड़ी, रोटी के बिना पनीर, बोलोग्ना सॉस के बिना स्पेगेटी केवल बल के साथ खाया जा सकता है।

सिद्धांत: सारा भोजन पानी या दूध में घोलकर चूर्ण के रूप में लिया जाता है। उत्पाद के आधार पर, आप प्रति दिन तीन से पांच सर्विंग्स खा सकते हैं। इसमें कोई संदेह नहीं है कि इस मामले में सभी आवश्यक पदार्थ शरीर में प्रवेश करते हैं, क्योंकि पाउडर आहार के नुस्खे के अनुसार तैयार किए जाते हैं और आवश्यकता के मानकों को पूरा करते हैं। इसके बावजूद, पोषण विशेषज्ञ इस पद्धति के बारे में चिंतित हैं: यह आहार शरीर में भोजन के लिए एक नई प्रतिक्रिया और इसके साथ एक नया संबंध विकसित नहीं करता है, इसके अलावा, यह महंगा है और बहुत जल्दी ऊब जाता है।

सीखने का प्रभाव: कोई नहीं।

सिद्धांत: आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन केवल आधा। इस पद्धति के बहुत फायदे हैं: तत्काल भूख को किसी भी समय संतुष्ट किया जा सकता है, आपको अपने आप को कुछ भी अस्वीकार करने की आवश्यकता नहीं है, और आपको अपनी आदतों और अपनी किराने की टोकरी की सामग्री को मौलिक रूप से पुनर्व्यवस्थित करने की आवश्यकता नहीं है। इस विधि का अभ्यास हर जगह किया जा सकता है। सैद्धांतिक रूप से, यह एक अच्छा दीर्घकालिक उपचार हो सकता है। लेकिन यह सैद्धांतिक है। व्यवहार में, स्थिति इस प्रकार है: अधिक वजन वाले लोग न केवल बहुत अधिक खाते हैं - वे अक्सर गलत चीजें खाते हैं। और यह पता चल सकता है कि सबसे आवश्यक पदार्थ, जिसकी उनके पास पहले कमी थी, अब आधा प्राप्त होगा। इस मामले में, आधा नहीं, बल्कि दोगुना खाना बेहतर होगा - कम से कम विटामिन और खनिजों के संदर्भ में (पीपी। 94-95 देखें)। लेकिन इसके लिए स्वस्थ खाने की विस्तृत जानकारी की आवश्यकता होगी।

सीखने का प्रभाव: कोई नहीं।

सिद्धांत: न केवल कम खाएं, बल्कि आपको जो चाहिए वह खाएं। इस प्रशिक्षण कार्यक्रमकिसी भी बड़े शहर में मौजूद स्वयं सहायता समूहों का आयोजन करता है। इन समूहों के सदस्य अनुभव साझा करने, तौलने और व्यक्तिगत परामर्श के लिए नियमित रूप से मिलते हैं। ऐसे समूह में शामिल होने पर, प्रवेश शुल्क का भुगतान किया जाता है और बाद में - सदस्यता शुल्क।

इस तरह का सख्त आत्म-अनुशासन उचित पोषण को व्यवस्थित करने में मदद करता है, विधि अपेक्षाकृत सरल है और इसे सबसे अधिक दैनिक परिस्थितियों में किया जा सकता है। इसी समय, प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, और कम से कम पांच किलोग्राम से अधिक वजन वाले ऐसे समाज में शामिल होना समझ में आता है।

सीखने का प्रभाव: अच्छा।

दिन में कितना और कितना खाना चाहिए या सेवन करना चाहिए? यह मुद्दा मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। कई महिलाओं को यह नहीं पता होता है कि अपने दैनिक आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए।

आयुर्वेद में, प्राचीन हिंदू शिक्षण . के बारे में स्वस्थ जीवन- दिन भर का भोजन प्रकृति की लय के साथ समन्वित होता है। प्राचीन ऋषियों ने देखा कि दिन के दौरान तीन अवधियों को क्रमिक रूप से बदल दिया जाता है, प्रत्येक में 4 घंटे।

पहली अवधि आराम है (हिंदू "कफ" में, जिसका अर्थ है "प्लाइम"), दूसरी ऊर्जा गतिविधि ("पित्त", जिसका अर्थ है "पित्त") और तीसरी अवधि शारीरिक गतिविधि ("वात" है, जिसका अर्थ है " हवा")। ये अवधि मुख्य रूप से सौर गतिविधि से जुड़ी हैं।

"कीचड़" की अवधि (सूर्योदय से शुरू होती है) - 6 से 10 घंटे तक। एक नियम के रूप में, सुबह शांत है। शरीर के शारीरिक स्तर पर, यह शरीर के आराम और भारीपन को प्रभावित करता है। "पित्त" अवधि 10 से 14 घंटे तक रहती है और यह सूर्य की उच्च स्थिति की विशेषता है। इस समय, एक व्यक्ति को भूख की सबसे बड़ी अनुभूति होती है और शरीर में "पाचन की अग्नि" सबसे शक्तिशाली होती है (सूर्य के अनुरूप)। "हवा" की अवधि 14:00 से 18:00 तक रहती है। सूरज ने पृथ्वी को गर्म किया, हवा को गर्म किया। इससे वायु द्रव्यमान की गति शुरू होती है, हवा उठती है और सब कुछ चलने लगता है - पेड़, घास, पानी, आदि। शारीरिक स्तर पर, यह मोटर गतिविधि की अवधि है, उच्चतम दक्षता। फिर दोहराव आता है: शाम 6 बजे से रात 10 बजे तक - "कीचड़", रात 10 बजे से 2 बजे तक - "पित्त", 2 बजे से सुबह 6 बजे तक - "हवा"। यह इस लय में है कि जानवरों और पौधों की पूरी दुनिया रहती है। इसके अलावा, इस तरह की गतिविधि दैनिक और निशाचर दोनों जानवरों में देखी जाती है।

इन्हीं आधारों के आधार पर आयुर्वेद के ऋषि दिन में पोषण के संबंध में निम्नलिखित सुझाव देते हैं।

1. "हवा" (मोटर गतिविधि) अवधि के दौरान सुबह 6 बजे (स्थानीय समय) से थोड़ा पहले उठें - आप पूरे दिन सक्रिय रहेंगे। यदि आप "कीचड़" (आराम) की अवधि के दौरान उठते हैं - आप पूरे दिन निष्क्रिय रहेंगे।

उठने के बाद एक गिलास गर्म प्रोटियम या झरने का पानी पिएं। "हवा" हमारी आंतों के काम को बढ़ाती है और बड़ी आंत की सामग्री की निकासी को बढ़ावा देती है। यह सिफारिश सुबह 5 से 7 बजे तक बड़ी आंत के सक्रिय समय के साथ मेल खाती है। (अंगों की दैनिक गतिविधि पर अतिरिक्त जानकारी दी जाएगी।)

2. आमतौर पर सुबह 7 से 9 बजे तक हल्की भूख लगती है - खाओ।

3. "पित्त" की अवधि के दौरान (विशेषकर 12 से 14 घंटे तक), जब पाचन "अग्नि" सबसे मजबूत होती है, तो सबसे बड़ा भोजन करें। खाने के 2 घंटे के भीतर, एक सीधी स्थिति में (बैठना या चलना) हो।

4. "हवा" के अंत के दौरान - सूर्यास्त (17-20 घंटे) से पहले "स्लिज़ी" की शुरुआत, - फलों के रूप में एक हल्का रात का खाना, एक सब्जी पकवान, एक गिलास खट्टा दूध या गर्म काढ़ा जड़ी बूटियों का। इसके बाद कुछ और न खाने की सलाह दी जाती है।

5. 21:00 और 22:00 के बीच बिस्तर पर जाएं। यह "कीचड़" की अवधि है, नींद शरीर में भारीपन और उनींदापन पैदा करती है।

मानव पाचन तंत्र के कामकाज के लिए जीवन की इस तरह की बायोरिदमोलॉजिकल विधा सबसे अनुकूल है। सोते समय रात में पेट भरने से आपको बुरा नहीं लगेगा। एक रात की नींद आपको आराम और मन की शांति देगी। जब आप जागते हैं, तो आप आराम महसूस करेंगे, शौचालय जाएंगे, और सुबह लगभग 9 बजे भूख की स्वस्थ भावना दिखाई देगी।

लेकिन अगर आप रात में भी हल्का खाना खाते हैं, तो पाचन की प्रक्रिया शरीर को आराम नहीं करने देगी। यह प्रतिकूल परिस्थितियों (रात में शरीर के तापमान में गिरावट, जो पाचन एंजाइमों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है) के तहत भोजन को पचाने और आत्मसात करके काम करेगा। ऐसा पाचन खराब होता है, बहुत सारे टॉक्सिन्स बनते हैं। बेचैन होकर जागो और अपने आप को खुश करने के लिए किसी प्रकार के उत्तेजक पदार्थ - चाय या कॉफी का सेवन करें। आप केवल दोपहर के भोजन के समय और फिर शाम को खाना चाहेंगे। तो कुपोषण मानव शरीर को कमजोर और सुस्त कर देता है।

जीवन जीने के तरीके, खान-पान में बदलाव के लिए जरूरी है कि सबसे पहले पोषण, पाचन की प्रक्रिया को समझना और दूसरा रूढ़िवादिता को बदलना। खाने का व्यवहारअपने दिमाग में, आवश्यक चरित्र लक्षणों को विकसित और समेकित करें।

इसलिए सही डाइट फिक्स करें।

पहला भोजन - सुबह 7 से 9 बजे तक - भूख लगने पर होना चाहिए, अधिमानतः शारीरिक व्यायाम के बाद - चार्ज करना, दौड़ना, तेज चलना, घर का काम आदि। शारीरिक कार्य शरीर को गर्म करता है, एंजाइम को सक्रिय करता है और ऊर्जा की आपूर्ति करता है। . याद है लोकप्रिय अभिव्यक्तिपॉल ब्रैग: "नाश्ता अर्जित किया जाना चाहिए।" जब तक आप थोड़ा तृप्त न हों, वर्ष के मौसम के अनुसार प्राकृतिक, आसानी से पचने योग्य भोजन करें।

दूसरा भोजन - दोपहर 12-13 से 13-14 बजे तक - बहुत भूख लगने पर होना चाहिए और इसमें सब्जियां (सलाद या स्टू) या पहला पाठ्यक्रम (विशेषकर शुष्क और ठंडे मौसम में) शामिल होना चाहिए। अगला - साबुत दलिया, मेवा, सूप या अंकुरित अनाज, आलू आदि से बनी रोटी (आप खा सकते हैं .) मांस खानालेकिन सप्ताह में 2-3 बार से अधिक नहीं)।

तीसरा भोजन - 17-18 घंटों के बाद नहीं - केवल एक व्यंजन होना चाहिए। ये हो सकते हैं: मौसमी फल (भीगे हुए सूखे मेवे), कुछ सब्जी पकवान (अधिमानतः ताजा या ठीक से पके हुए), खराब दूध. आप अपने आप को सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस या शहद के साथ जड़ी बूटियों के जलसेक तक सीमित कर सकते हैं।

भोजन की दैनिक मात्रा 1-1.5 किलोग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। उसे याद रखो स्वीकृत भोजनआपका आंतरिक वातावरण बन जाना चाहिए, और पाचन तंत्रइस संबंध में सीमित है। अतिरिक्त भोजन "पाचन अग्नि को बुझाता है", ऊर्जा को कम करता है, बाधित करता है एसिड बेस संतुलनऔर शरीर को डिटॉक्सीफाई करता है।

आप जो खाते हैं उसके बारे में सामान्य राशिप्रति दिन भोजन, भूख की एक छोटी सी भावना की पुष्टि करता है जो पूरे दिन बनी रहती है। यह एक तरह का जीवन है जो शरीर की भूख, हल्कापन और शक्ति के कगार पर है।

भोजन अलग होना चाहिए : खाना प्रोटीन भोजनएक कदम में, और स्टार्च - दूसरे में।

बेशक, परंपराओं और आदतों के आधार पर अन्य विकल्प भी हो सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है, और आप अपने लिए देखेंगे।

मासिक महिला चक्र के अनुसार पोषण

मासिक जैविक लय को ध्यान में रखते हुए उचित पोषण, आपको एक महिला के शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को सामान्य करने की अनुमति देता है।

जो आहार मैं आपको देना चाहता हूं वह सभी महिलाओं के लिए उपयुक्त है, मासिक धर्म चक्र की लंबाई की परवाह किए बिना, और यहां तक ​​कि उन लोगों के लिए भी जिनके मासिक चक्र अनियमित हैं।

औसतन 28 दिनों तक चलने वाले मासिक चक्र को तीन अवधियों में विभाजित किया जा सकता है। पहला - कूपिक - मासिक धर्म के पहले दिन से शुरू होता है और लगभग 14 दिनों तक रहता है; दूसरा ओव्यूलेशन के तुरंत बाद होता है, 10 दिनों तक रहता है, और फिर सुचारू रूप से तीसरे - मासिक धर्म की अवधि में गुजरता है, जो आमतौर पर पिछले माहवारी के पहले दिन के 21-24 वें दिन शुरू होता है। इस अवधि की अवधि 4-7 दिन है।

मासिक चक्र 28 दिनों से अधिक होने पर पहली अवधि बढ़ा दी जाती है, और मासिक चक्र कम होने पर छोटा कर दिया जाता है।

28-दिवसीय चक्र के सप्ताहों में टूटने के साथ, तीनों अवधियों को निम्नानुसार वितरित किया जाता है: पहला सप्ताह - मासिक धर्म की शुरुआत और चक्र की पहली अवधि;

दूसरा सप्ताह - चक्र की पहली अवधि की निरंतरता; तीसरा सप्ताह - चक्र की दूसरी अवधि की शुरुआत; चौथा सप्ताह - चक्र की तीसरी अवधि की शुरुआत।

यह देखा गया है कि चक्र की दूसरी अवधि से शुरू होकर, महिलाएं अक्सर अपना मूड खो देती हैं, घबराहट दिखाई देती है और भूख काफी बढ़ जाती है, वे विशेष रूप से बहुत सारे मीठे और नमकीन खाद्य पदार्थ खाते हैं। निम्नलिखित आपको अधिक खाने से बचने, अपना वजन बनाए रखने और अच्छे समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेंगे।

आहार में तीन चरण होते हैं, जो मासिक धर्म चक्र की अवधि के साथ मेल खाते हैं, और मासिक धर्म चक्र के दौरान शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के अनुसार शरीर में प्रवेश करने वाले पोषक तत्वों के संतुलन पर आधारित होते हैं।

पहला चरण चक्र की पहली अवधि के साथ-साथ शुरू होता है, लगभग दो सप्ताह तक रहता है। इसका सार कैलोरी सामग्री में अधिकतम कमी है। आपको वसायुक्त, शर्करायुक्त, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ (आलू, चावल, ब्रेड, आदि) और फलों में कटौती करने की आवश्यकता है।

दूसरा चरण मासिक धर्म की शुरुआत से 10-14 दिन पहले शुरू होता है। अब आप अपने आहार में शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके शरीर में पोषक तत्वों की मात्रा को थोड़ा बढ़ा सकते हैं।

तीसरा चरण मासिक धर्म की शुरुआत से लगभग 7 दिन पहले शुरू होता है, जब महिलाएं विशेष रूप से मजबूत तंत्रिका तनाव और नमकीन, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के लिए तरस का अनुभव करती हैं। इस समय, आपको स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों (साबुत अनाज, अंकुरित अनाज की रोटी, चावल, आलू, मौसमी फल, सब्जियां और उनसे बने विभिन्न व्यंजन) की खपत बढ़ाने की जरूरत है और खाद्य पदार्थों की खपत को कम करना चाहिए उच्च सांद्रताप्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, सॉसेज, आदि)।

लगभग 28 दिनों तक चलने वाले निरंतर चक्रों के साथ, सप्ताहों में विभाजित होने पर, यह इस तरह दिखेगा:

चक्र का पहला सप्ताह - पहले चरण की शुरुआत; चक्र का दूसरा सप्ताह - पहले चरण की निरंतरता

चक्र का तीसरा सप्ताह - दूसरे चरण की शुरुआत; चक्र का चौथा सप्ताह - तीसरे चरण की शुरुआत।

आहार के बाद बुनियादी नियमों का पालन करें:

प्रतिदिन भोजन बदलें;

मांस सेंकना, तलना नहीं;

अगर आप खाना फ्राई करते हैं तो सिर्फ वेजिटेबल ऑयल का ही इस्तेमाल करें।