इन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट - सूची। कौन से तेज कार्बोहाइड्रेट सबसे उपयोगी हैं

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किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं? कार्बनिक पदार्थों को शर्करा भी कहा जाता है और लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल होते हैं। उन्हें आणविक जटिलता और आत्मसात की डिग्री के अनुसार वर्गीकृत किया गया है। यह शरीर की कोशिकाओं के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत है।

वे शारीरिक, तंत्रिका, मानव के लिए आवश्यक हैं। भोजन के दौरान प्रोटीन, वसा के साथ कार्य करना, इसमें योगदान देता है सामान्य कामकाजभोजन, चयापचय प्रक्रियाएं. लेख के अंत में उत्पादों की पूरी सूची है।

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

कार्बोहाइड्रेट आमतौर पर जटिल, सरल, साथ ही धीमी, तेज और आंत (फाइबर, फाइबर) में पचने योग्य नहीं होते हैं। मांसपेशियों में खुद का स्टॉक - 1% से अधिक नहीं, उचित भोजन का उपयोग करके इसके दैनिक नवीनीकरण की लगातार आवश्यकता होती है।

साधारण दृश्य: मोनोसेकेराइड (फ्रुक्टोज, ग्लूकोज), डिसाकार्इड्स (दूध [लैक्टोज], भोजन [सुक्रोज], माल्ट [माल्टोज])। प्रति कठिनपॉलीसेकेराइड शामिल करें: पशु स्टार्च (ग्लाइकोजन) और पौधे की उत्पत्ति, एक मुश्किल से पचने वाले प्रकार के हैं - धीमा। लंबे समय तक मानसिक कार्य या शक्ति भार से पहले उपयोग करें।

उदाहरण के लिए, परीक्षा की अवधि (सत्र) या खेल प्रदर्शन। मोनोसेकेराइड स्टॉक को सबसे जल्दी भर देते हैं। डिसाकार्इड्स को आत्मसात की औसत दर के रूप में जाना जाता है। ये दोनों अल्पकालिक या तीव्र मांसपेशियों के भार के लिए उपयोगी हैं: प्रशिक्षण, कार्य, जैसे।

उत्पाद और उनके पदार्थ का अनुपात

पाठ के नीचे प्रति 100 ग्राम उत्पाद में ग्राम में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का संकेत दिया जाएगा।

वयस्कों के लिए सक्रियजीवन, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, खपत दर 125 ग्राम / दिन है, जिनमें से प्रत्येक ग्राम 4 किलोकलरीज (500 किलो कैलोरी) में परिवर्तित हो जाता है। वे लगभग सभी प्रकार के भोजन में शामिल हैं, एक और सवाल - कौन सा और कितना? जानिए ऐसी जानकारी वाले लोगों को होनी चाहिए जिनसे छुटकारा चाहिए अधिक वज़न, किसी भी विषय के एथलीट, मधुमेह रोगी, कोर।

कटलेट, चीज़केक, जैम, पेनकेक्स, पैनकेक, पाई, पकौड़ी और पकौड़ी में अनुपात की गणना करना मुश्किल है। ऐसे व्यंजनों में प्रतिशत उनकी तैयारी की विधि, नुस्खे के घटकों पर निर्भर करता है। शुद्ध चीनी में दानेदार चीनी या परिष्कृत चीनी (99.9), शहद (80.3) शामिल हैं। उनके बाद कन्फेक्शनरी हैं: जिंजरब्रेड, कारमेल, मार्शमॉलो और मार्शमॉलो (77.1-77.7), मुरब्बा (79.4), स्वीट स्टिक (69.3), वफ़ल, हलवा और चॉकलेट (53-55), आइसक्रीम में कम से कम (19) .

बेकरी और पास्ता उत्पाद

आटा उत्पाद: सफेद (48.2) और काला (33.2) ब्रेड, लवाश (48), रिच बन (54.7), क्रैकर्स (66), ब्रेड (55.8), क्रैकर्स (68.1)। आटा: गेहूं (70.8-75), राई (50)। सेंवई: (24.9), घर का बना नूडल्स (53.6), पास्ता, गोले, ड्यूरम हॉर्न (25.2), स्पेगेटी (34.4)।

काशी

एक प्रकार का अनाज (31.1), मक्का (31.1), चावल (26.2), सूजी (18.8), बाजरा (25.7), दलिया (28.5), गेहूं (34.5), जौ (26.6), जौ (28)। द्रव्यमान अनुपातआहार व्यंजनों के अनुसार पानी या दूध में पकाए गए अनाज के लिए संकेत दिया गया है।

गर्मी उपचार के बाद सब्जियां

आलू: उबला हुआ - 16.3, तला हुआ - 22, बेक किया हुआ - 16.5। बैंगन (7.5), तोरी (6.0), हरी मटर (9.7), डिब्बाबंद मक्का(14.5), बीट्स (10.5), बीन्स (4.5), बीन्स (8.1)।

मशरूम

अधिकांश कार्बोहाइड्रेट सूखे मशरूम में पाए जाते हैं: सफेद (30.1), चेंटरेलस (25.4), बोलेटस (33), बोलेटस (14.4)। बाकी सब में ताजा प्रजातिउनका वजन 1.4 से 6.2 के बीच होता है।

कच्ची सब्जियां

अजवाइन (6.4), अजमोद (पत्ती - 8, जड़ - 11), प्याज (बल्ब - 9.3, लीक - 7.1), लहसुन (21), गोभी (फूलगोभी - 5.2, सफेद - 5.7, लाल - 6.3), खीरा (1.6 -3.1), मीठी मिर्च (4.8-5.5), गाजर (6.3), मूली (4), टमाटर (2.6-4.1), सलाद (2), सहिजन (16), पालक (2.5), शतावरी (3.2)।

जामुन, फल

खुबानी (10), चेरी प्लम (7.7), तरबूज (5.7), संतरा (8.7), केला (22), अंगूर (17.7), चेरी (11), चेरी (13), नाशपाती (10.5), अंगूर (7.5) , अनार (12), ब्लूबेरी (7.5), तरबूज (7.2), ब्लैकबेरी (5), अंजीर (13.7), कीवी और आंवला (9.7), स्ट्रॉबेरी (7), डॉगवुड (9.4), रास्पबेरी (9.1), कीनू ( 8.9 ), आड़ू (10.2), करंट (काला - 8, लाल - 8.8, सफेद - 8.5), चोकबेरी (11), बेर (9.6), ख़ुरमा (15.6), ब्लूबेरी (8.7), सेब (11.5), शहतूत ( 13)।

पाठक के लिए ध्यान दें: बिना मिठास के खाना पकाने से फल में पदार्थ की मात्रा कम हो जाती है।

सूखे मेवे, मेवा

अखरोट (10.5), हेज़लनट्स (9.7), मूंगफली (10), काजू (13.2), बादाम (13.4)। किशमिश (71), खजूर (70), प्रून (65.2)। सूखे खुबानी (65.2), सूखे सेब (68.3), जंगली गुलाब (60)।

डेरी

दूध: साबुत सूखा (40), गाय (पाश्चुरीकृत - 4.6, कच्चा - 4.7), बकरी (4.7)। गाढ़ा दूध (9.8), क्रीम (4), खट्टा क्रीम (2.9)। कम वसा वाला केफिर, किण्वित बेक्ड दूध (4), दही (8.3-9)। पनीर (1.9), रूसी हार्ड पनीर (0.5), दही (28)। मार्जरीन (0.9), मक्खन (मक्खन, घी - 1)।

अन्य उत्पाद

सॉसेज उत्पादों के ब्रांड के आधार पर, उनका हिस्सा सॉसेज (0.4-4.5), सॉसेज (1.6), सलामी (1), रक्त (15) में है। समुद्र और नदी की मछलियों में सिद्धांत रूप में शर्करा नहीं होती है, केवल गोबी उत्कृष्ट हैं - 5 ग्राम। वे भी हैं उबला हुआ क्रेफ़िश- 1 ग्राम, मुर्गी (टर्की - 0.6, मुर्गियां - 0.6-0.8), अंडे (0.2-0.8)।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट तालिका:

सूची तालिका में धीमी कार्बोहाइड्रेट:

ताकत के खेल में भूमिका

एक एथलीट के शरीर में ग्लाइकोजन की कमी से थकान होती है, ताकत कम होती है। इससे बचने के लिए जरूरी है कि कम से कम 2 घंटे पहले स्लो शुगर से भरपूर खाना, ग्लाइसेमिक सूची 40 से अधिक नहीं।

उपयोगी उत्पादों की सूची:

• फलियां (बीन्स, मटर, सोयाबीन, अन्य);
• अनाज (जैसे दाल);
• सूजी के अपवाद के साथ अनाज दलिया;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• दूध के उत्पाद;
• सूखे मेवे;
• पागल;
• अरबी रोटी;
• मोटे पीसने के बेकरी उत्पाद;
• चेरी;
• आडू;
• आलूबुखारा;
• कीवी, तरबूज, करंट, आंवला और अन्य फल, जिनमें आंकड़ा 8 ग्राम से कम है।

एक सुरक्षा अधिकारी के शरीर में उनकी भूमिका कोशिकाओं को धीरे-धीरे ऊर्जा की आपूर्ति करना है शारीरिक गतिविधि. खपत की व्यक्तिगत गणना गुणा करके की जाती है दैनिक दर 125 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। यदि एथलीट, उदाहरण के लिए, 100 किग्रा है, तो हमें परिणाम मिलता है प्रतिदिन की खुराक 700 ग्राम की मात्रा में।

सीमा से ऊपर इस सूचक के साथ, शक्ति अधिकारी को शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए ताकि वे नुकसान न करें।

फायदा और नुकसान

कार्बोहाइड्रेट को अधिक मात्रा में या कम नहीं करना चाहिए दैनिक खुराकखपत - दोनों स्थितियों का मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। शर्करा की कमी जीवन के लिए टूटने, अवसाद या उदासीनता का कारण बन सकती है, में गंभीर मामले- कीटोसिस (सभी ऊतकों में प्रोटीन का टूटना)।

इनकी अधिकता से मोटापा होता है, अग्न्याशय का विघटन, केंद्रीय तंत्रिका प्रणाली(अति सक्रियता, बिगड़ा हुआ ध्यान, कंपकंपी, आदि), संक्रमण के लिए प्रतिरक्षा प्रतिरोध को कम करता है, एलर्जी के लिए अतिसंवेदनशीलता बढ़ाता है। तेजी से मोनोसेकेराइड के अत्यधिक निरंतर सेवन से एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, घनास्त्रता, मधुमेह और अन्य बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है।

कार्बोहाइड्रेट एक ईंधन है, मांसपेशियों, अंगों और शरीर प्रणालियों के काम के लिए ऊर्जा का एक स्रोत है। ग्लाइकोजन के रूप में कार्बोहाइड्रेट का भंडार यकृत, मांसपेशियों में जमा हो जाता है और शारीरिक परिश्रम के दौरान सक्रिय रूप से जल जाता है। लगभग 70% कैलोरी दैनिक राशनएक व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर है। औसतन, हल्के शारीरिक या मानसिक श्रम में लगे एक वयस्क पुरुष के लिए, दैनिक दरकार्बोहाइड्रेट 300-500 ग्राम है। एथलीटों और कार्यकर्ताओं के लिए शारीरिक श्रमवह बहुत लंबी है। जो लोग अपने कैलोरी सेवन को कम करना चाहते हैं, वे अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कम करके ऐसा कर सकते हैं। आपको पता होना चाहिए कि कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च हैं और वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए उनका सही उपयोग करें।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल या मोनोसेकेराइड शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं और तेज ऊर्जा प्रदान करते हैं। इनमें फल शामिल हैं, जिनमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज, सुक्रोज के साथ मिठाई और दूध चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - लैक्टोज शामिल हैं। उनके शरीर में प्रवेश का कारण बनता है जल्द वृद्धिरक्त शर्करा का स्तर और अग्न्याशय से तत्काल प्रतिक्रिया - इस स्तर को कम करने के लिए इंसुलिन की एक बड़ी खुराक की रिहाई। इंसुलिन कब्जा सरल कार्बोहाइड्रेटऔर उन्हें अंदर डालता है वसा कोशिकाएं. जटिल कार्बोहाइड्रेट - पॉलीसेकेराइड को अच्छा माना जाता है क्योंकि वे धीरे-धीरे पचते हैं और शरीर को समान रूप से ऊर्जा प्रदान करते हैं। ये विभिन्न अनाज, सब्जियां, पास्ता और ब्रेड हैं, जिनका रक्त शर्करा के स्तर पर लगभग कोई प्रभाव नहीं पड़ता है और अग्न्याशय को परेशान नहीं करते हैं।
यदि आपके अधिकांश आहार में पेस्ट्री, केक, ब्रेड, चावल, चुकंदर, आलू, मूसली और खराब कार्बोहाइड्रेट युक्त मिठाई शामिल हैं, तो यह अधिक वजन का कारण बन सकता है।
आपको इन खाद्य पदार्थों को अच्छे कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों से बदलना चाहिए, जिनमें से शीर्ष 12 में शामिल हैं:
1. ताजा सब्जियाँऔर फल
2. राई की रोटीचोकर के साथ
3. मटर
4. ब्राउन राइस
5. एक प्रकार का अनाज दलिया
6. दलिया
7. साबुत पास्ता
8. लाल बीन्स और दाल
9. मशरूम
10. डेयरी उत्पाद
11. डार्क चॉकलेट
12. सोया।
यह जोड़ने योग्य है कि यह जानना पर्याप्त नहीं है, आपको जानने की आवश्यकता है सही वक्तउन्हें प्राप्त करने के लिए। शरीर दिन के पहले भाग में ऊर्जा को बेहतर तरीके से जलाता है, इसलिए 16-00 बजे से पहले कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए और शाम को कार्बोहाइड्रेट के रूप में सेवन करना चाहिए। सब्जी सलाद. एथलीट एक घंटे की भीषण कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट लेना बेहतर समझते हैं, जब वे जले हुए ग्लाइकोजन को बदलने के लिए शरीर द्वारा गहन रूप से अवशोषित होते हैं। इस समय प्राप्त कार्बोहाइड्रेट की कोई भी मात्रा वसा में नहीं, बल्कि मांसपेशियों की कोशिकाओं में गिरती है।

शरीर के जीवन के लिए भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता होती है। लगभग आधा ऊर्जा की जरूरतकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ प्रदान करें। वजन कम करने के लिए, आपको कैलोरी का संतुलित सेवन और व्यय बनाए रखने की आवश्यकता है।

शरीर को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता क्यों होती है

प्रोटीन और विशेष रूप से वसा की तुलना में कार्बोहाइड्रेट तेजी से जलते हैं, वे रखरखाव के लिए आवश्यक हैं, कोशिकाओं का हिस्सा हैं, विनियमन, संश्लेषण में भाग लेते हैं न्यूक्लिक एसिडजिसमें वंशानुगत जानकारी होती है।

वजन कम करने के लिए आपको दोपहर के समय कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ नहीं खाने चाहिए।

एक वयस्क के रक्त में लगभग 6 ग्राम ग्लूकोज होता है। ये भंडार शरीर को 15 मिनट तक ऊर्जा प्रदान करने के लिए पर्याप्त हैं। रक्त में बनाए रखने के लिए, शरीर हार्मोन इंसुलिन और ग्लूकागन का उत्पादन करता है:

• इंसुलिन रक्त में ग्लूकोज के स्तर को कम करता है, इसे ग्लाइकोजन या वसा में परिवर्तित करता है, जो खाने के बाद विशेष रूप से आवश्यक होता है।
• ग्लूकागन रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाता है।

शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग करता है। ये भंडार शरीर को 10-15 घंटे तक ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए पर्याप्त हैं। जब शुगर का स्तर काफी कम हो जाता है, तो भूख का अहसास होता है।

अणु की जटिलता की डिग्री में कार्बोहाइड्रेट भिन्न होते हैं। बढ़ती हुई जटिलता के क्रम में, उन्हें निम्नानुसार क्रमित किया जा सकता है: मोनोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, पॉलीसेकेराइड।

कुछ खाद्य पदार्थों में अपचनीय कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनमें शामिल हैं ( आहार तंतु, पेक्टिन), आंतों की गतिशीलता के लिए आवश्यक, शरीर से निकालना हानिकारक पदार्थ, बाध्यकारी, उत्तेजक गतिविधि लाभकारी माइक्रोफ्लोरा.

ग्लूकोज सबसे तेजी से अवशोषित होता है, फ्रुक्टोज अवशोषण दर के मामले में इससे नीचा होता है। एसिड के प्रभाव में आमाशय रस, एंजाइम तेजी से लैक्टोज और माल्टोज को अवशोषित कर रहे हैं।

पर पर्याप्त उपयोगकार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, शरीर ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को यकृत और मांसपेशियों में संग्रहीत करता है। अतिरिक्त शर्करा और पर्याप्त ग्लाइकोजन भंडार के सेवन से, कार्बोहाइड्रेट वसा में बदलने लगते हैं।

वजन घटाने वाले उत्पाद जिनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं

कार्बोहाइड्रेट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा अनाज और फलियां से आता है। यह आहार सब्जियों, विटामिन और खनिजों में समृद्ध है।

ज्यादा से ज्यादा उपयोगी पदार्थअनाज के रोगाणु और खोल होते हैं, इसलिए उत्पाद के प्रसंस्करण की डिग्री जितनी अधिक होगी, उतना ही कम उपयोगी होगा।

फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन वे केवल 70% पचने योग्य होते हैं। इसके अलावा, फलियां कुछ की कार्रवाई को रोक सकती हैं पाचक एंजाइम, जो कुछ मामलों में पाचन को बाधित करता है, छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकता है।

सबसे बड़ा पोषण मूल्यचोकर युक्त साबुत अनाज उत्पादों में, साथ ही विभिन्न प्रकार के अनाज में।

चावल पचने में आसान होता है, लेकिन इसमें विटामिन, मिनरल और फाइबर की मात्रा कम होती है। गेहूं में और जौ का दलियाबहुत अधिक फाइबर। एक प्रकार का अनाज में। जई का दलियाकैलोरी में उच्च, पोटेशियम में समृद्ध।

यह पता चला है कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन करना मुश्किल है, में सामान्य स्थितिवे वसा भंडार की मात्रा में वृद्धि नहीं करते हैं।

शरीर के वजन में वृद्धि गलती से बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट के सेवन से जुड़ी होती है। वास्तव में, वे प्रोटीन और वसा की तुलना में तेजी से अवशोषित होते हैं, यही वजह है कि शरीर आहार वसा को ऑक्सीकरण करने की आवश्यकता को काफी कम कर देता है, और वे जमा करते हैं।

इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट युक्त कुछ खाद्य पदार्थ वसा में उच्च होते हैं। उदाहरण के लिए, चॉकलेट में यह 45% तक, क्रीम में 55% तक होता है। शरीर को वसा के ऑक्सीकरण से निपटने के लिए, खपत को कम करने के लिए पर्याप्त है वसायुक्त खाना. नतीजतन, आप अपना वजन कम करने या वजन को उसी स्तर पर रखने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने के लिए उत्पादों की तालिका (सूची)

वजन कम करने के लिए, आपको प्रतिदिन 50-60 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। वजन को स्थिर स्तर पर बनाए रखने के लिए, उनकी संख्या को प्रति दिन 200 ग्राम तक बढ़ाने की अनुमति है। 300 ग्राम से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने पर वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने के नुकसान

में प्रयोग करें बड़ी मात्रा कार्बोहाइड्रेट भोजनइंसुलिन मशीन को ख़राब कर देता है, जिससे कमी हो जाती है खनिज लवण, विटामिन, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात को बाधित करता है, आंतरिक अंगों की खराबी।

कार्बोहाइड्रेट टूटने वाले उत्पाद विकास को रोक सकते हैं लाभकारी सूक्ष्मजीव. उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड बनाने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला खमीर आंतों के माइक्रोफ्लोरा के साथ प्रतिस्पर्धा करता है।

से उत्पादों का नुकसान यीस्त डॉलंबे समय तक देखा। इसलिए, कुछ देशों में, रोटी विशेष रूप से से बेक की जाती है अखमीरी आटा, कभी-कभी यह नियम मान्यताओं की हठधर्मिता में निहित होता है।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट और वसा के माध्यम से प्राप्त होती है। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उतनी ही अधिक ऊर्जा वह खर्च करता है।

उदाहरण के लिए, एक एथलीट, तीव्र शारीरिक परिश्रम के कारण, औसत व्यक्ति की तुलना में उनमें से अधिक की आवश्यकता होती है।

कार्बोहाइड्रेट कहाँ पाए जाते हैं और वे किससे बने होते हैं?

राई और गेहूं की रोटी, बीन्स, चॉकलेट, केक में थोड़ा कम।

कम से कम गर्मी उपचार के साथ, जैसे कम पका हुआ दलिया या साबुत अनाज से रोटी पकाना, कार्बोहाइड्रेट अपने लाभकारी गुणों को बरकरार रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट में कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन शामिल हैं। इनकी अधिक मात्रा के सेवन से, जिससे ग्लूकोज बनता है, वसा का निर्माण होता है।

शरीर के ईंधन के जलने से होता है रिवर्स प्रक्रिया: वसा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाती है।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

वे सरल (मोनोसेकेराइड, डिसैकराइड) और जटिल (पॉलीसेकेराइड) में विभाजित हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट

मोनोसैक्राइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, राइबोज, गैलेक्टोज, डीऑक्सीराइबोज) पानी में नहीं टूटते हैं: मोनोसेकेराइड कोशिका के अंदर सभी प्रक्रियाओं के लिए एक ऊर्जा स्रोत हैं। मीठी सब्जियों, फलों और शहद में ग्लूकोज और फ्रुक्टोज पाए जाते हैं।

• शर्करायह शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है और रक्त के माध्यम से कोशिकाओं में प्रवेश करता है, ग्लाइकोजन में बदल जाता है। यह इंसुलिन की मदद से आसानी से अवशोषित हो जाता है और ऑक्सीकरण का मुख्य स्रोत है।

• फ्रुक्टोजकम होता है, लेकिन जल्दी से ऑक्सीकरण भी करता है, और अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है। फ्रुक्टोज इंसुलिन की मदद के बिना ग्लूकोज में बदल जाता है। बीमारों को दिखाया गया मधुमेह, क्योंकि यह अग्न्याशय को चीनी की तुलना में अधिक कोमल मोड में लोड करता है।

• गैलेक्टोजलैक्टोज में पाया जाता है। शरीर में, इसका एक हिस्सा ग्लूकोज में जाता है, दूसरा हिस्सा हेमिकेलुलोज के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल होता है।

डिसैक्राइड- कई मोनोसेकेराइड के अणुओं के यौगिक: सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज।

• सुक्रोजचीनी का मुख्य स्रोत है। शरीर में, यह कई मोनोसेकेराइड में विघटित हो जाता है। यह चुकंदर और गन्ने के रस में पाए जाने वाले सुक्रोज को संदर्भित करता है। हम जिस चीनी का सेवन करते हैं उसकी पाचन प्रक्रिया अधिक जटिल होती है।

• लैक्टोजया दूध चीनी दूध और डेयरी उत्पादों में पाई जाती है। वह के लिए महत्वपूर्ण है बचपनजब दूध मुख्य है खाने की चीज. दूध असहिष्णुता तब होती है जब लैक्टोज एंजाइम, जो इसे ग्लूकोज और गैलेक्टोज बनाने के लिए तोड़ता है, कम या शून्य हो जाता है।

• माल्टोसया माल्ट शुगर स्टार्च और ग्लाइकोजन के टूटने से बनता है। माल्टोज़ माल्ट, शहद, बीयर, अंकुरित अनाज और गुड़ में पाया जाता है।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं उपयोगी तत्वस्वास्थ्य और फिगर के लिए। ऐसा उनके शरीर में धीमी गति से टूटने के कारण होता है, जिससे इंसुलिन का स्तर सामान्य बना रहता है। भाग काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सशामिल हैं:

पॉलिसैक्राइड - कई मोनोसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, सेल्युलोज) से युक्त पॉलिमर; पानी में खराब घुलनशील।

स्टार्च मुख्य पॉलीसेकेराइड है जो शरीर द्वारा पचता है। खपत किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का 80% स्टार्च है। वह के माध्यम से आता है हर्बल उत्पाद: अनाज, आटा, रोटी।

एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से स्टार्च (60%) में समृद्ध है, जिनमें से सबसे कम दलिया (दलिया, अनाज) पास्ता में स्टार्च पाया जाता है - 68%, फलियों में - 40%।

फलीदार उत्पाद वे होते हैं जिनमें स्टार्च होता है: मटर, दाल, बीन्स। सोया में केवल 3.5% स्टार्च होता है।

लेकिन आलू (18% तक) में इसकी बहुत अधिक मात्रा होती है, यही वजह है कि पोषण विशेषज्ञ आलू को सब्जियों के लिए नहीं कहते हैं, बल्कि अनाज और फलियों के साथ इसकी बराबरी करते हैं।

ग्लाइकोजन या पशु स्टार्च पशु उत्पादों में पाया जाता है: यकृत में, मांस में। ग्लूकोज अणुओं से मिलकर बनता है।

सेल्यूलोज- फाइबर का प्रकार; कई ग्लूकोज अणु होते हैं। पर मानव शरीरपचा नहीं।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

निस्संदेह, हमारे शरीर को जटिल और सरल दोनों प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के सेवन की आवश्यकता होती है।

जब कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो अमीनो एसिड का एक हिस्सा ऊर्जा सामग्री के रूप में उपयोग किया जाता है, बाकी का उपयोग मुख्य रूप से प्लास्टिक की जरूरतों के लिए किया जाता है।

अक्षय के सबसेग्लाइकोजन के रूप में यकृत में बस जाता है, और एक बहुत छोटा हिस्सा मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाता है।

हम कार्बोहाइड्रेट को संक्रमण का विरोध करने और शरीर से "अजनबी" को खत्म करने की क्षमता देते हैं, उदाहरण के लिए, नाक और स्वरयंत्र के श्लेष्म झिल्ली में धूल को बनाए रखने की क्षमता होती है।
किसी व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट का मूल्य अत्यंत महत्वपूर्ण है - यह है:

• ऊर्जा स्रोत
• प्लास्टिक कार्यों का कार्यान्वयन
• तंत्रिका तंत्र विनियमन
• मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत
• आमना-सामना हानिकारक बैक्टीरियाऔर रोगाणुओं
• कोशिकाओं के बीच आदान-प्रदान
• सेल से सेल में संकेतों का संचरण।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी

जब कार्बोहाइड्रेट की भयावह कमी होती है, तो यकृत में ग्लाइकोजन भंडार का ह्रास होता है, जिससे यकृत कोशिकाओं में वसा का जमाव हो जाता है और यह ठीक से काम नहीं करता है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी वाले अंग प्रोटीन और वसा के खर्च की भरपाई करते हैं। वसा एक उन्नत मोड में टूटने लगते हैं, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं का उल्लंघन होता है, और परिणामस्वरूप, केटोन्स का गहन गठन होता है।

कीटोन्स की अधिक मात्रा से आंतरिक माइक्रोफ्लोरा का अम्लीकरण होता है और संभावित कोमा के साथ मस्तिष्क के ऊतकों का जहर होता है।

शरीर में अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट अधिक होने के कारण ऊंचा स्तररक्त में इंसुलिन, और वसा के गठन और प्रोटीन चयापचय में व्यवधान की ओर जाता है।

जब कोई व्यक्ति दोपहर का भोजन और रात का खाना दोनों एक साथ खाने का फैसला करता है, तो शरीर ग्लूकोज उत्पादन में तेज उछाल के साथ प्रतिक्रिया करता है।

यह रक्त से ऊतकों तक इंसुलिन के माध्यम से गुजरता है, जो वसा के संश्लेषण को बढ़ावा देता है। कार्बोहाइड्रेट का वसा में तेजी से रूपांतरण होता है।

नियंत्रित कार्बोहाइड्रेट चयापचयइंसुलिन और अन्य हार्मोन: ग्लुकोकोर्टिकोइड्स जो यकृत में अमीनो एसिड से ग्लूकोज के संश्लेषण को बढ़ाते हैं।

इस संश्लेषण के लिए धन्यवाद, अग्न्याशय हार्मोन ग्लूकागन का उत्पादन करता है। ये हार्मोन इंसुलिन के विपरीत कार्य करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

कार्बोहाइड्रेट सेवन की आदर्श मात्रा दैनिक आहार की कैलोरी का लगभग 60% माना जाता है। 1 ग्राम में 4 कैलोरी होती है। ऐसा माना जाता है कि दैनिक आवश्यकतामानव कार्बोहाइड्रेट में - 50 ग्राम।

क्या वजन घटाने के लिए कार्ब्स जरूरी हैं?

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह स्पष्ट रूप से समझना होगा कि आपको अपने आहार में कौन से कार्बोहाइड्रेट शामिल करने की आवश्यकता है।

मानव पाचन तंत्र को न केवल कार्बोहाइड्रेट, बल्कि आहार फाइबर को भी पचाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और पोषक तत्व. इन खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: फल, सब्जियां, अनाज, फलियां, ब्राउन राइस और साबुत अनाजजो जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं।

जिन खाद्य पदार्थों को संसाधित किया गया है (चीनी, सफेद आटा पके हुए माल, अनाज, आदि) सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और उनमें होते हैं निम्न ब्याजपोषक तत्व।

इनके सेवन से शरीर को प्राप्त होता है एक बड़ी संख्या कीअनावश्यक कैलोरी जिन्हें सभी संसाधित नहीं किया जा सकता है। उनकी अधिकता वसा में बदल जाती है। इसके अलावा, शरीर में विटामिन, खनिज और फाइबर की कमी होती है।

ऊपर से निष्कर्ष स्वयं ही बताता है। भोजन शामिल करने का प्रयास करें और उत्पादजटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ।

उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, मीठे कॉफी को मफिन के साथ साबुत अनाज से दलिया के साथ बदलना बेहतर होता है, जो पूरे दिन ऊर्जा बनाए रखने में सक्षम होता है, जिससे शरीर को लाभ होता है।

अधिकांश आहार की पेशकश की खुला स्रोत, वजन कम करने के लिए केवल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन यह स्वास्थ्य के संबंध में अनुचित है। यह जानना बहुत अधिक महत्वपूर्ण है कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं, उनमें कौन से खाद्य पदार्थ होते हैं, और यह कितना धीमा और तेज होता है। इस जानकारी के आधार पर, अपने लिए इसे बनाना आसान है व्यक्तिगत योजनापोषण, जो आपको भूखा नहीं रहने देगा, लेकिन आंकड़े के सुधार में योगदान देगा।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

अगर प्रोटीन ईंटें हैं मांसपेशियों का ऊतकरक्त वाहिकाओं और हृदय के लिए वसा की आवश्यकता होती है, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक स्रोत है, जिसके बिना शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि असंभव है। उनका पूर्ण बहिष्कार, जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक व्यक्ति सुस्त हो जाता है, कमजोर महसूस करता है, बुनियादी कार्यों पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता है और भूख महसूस करता है। डॉक्टरों का कहना है कि आहार में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी (जैसा कि सक्रिय वजन घटाने के साथ होता है) "हानिकारक" (चॉकलेट, कुकीज़) की लालसा का मुख्य कारण है, क्योंकि वहां ग्लूकोज मौजूद है - वैकल्पिक स्रोतऊर्जा।

जानिए वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं - मुख्य कार्यहर व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है। इसमें मदद करता है सरल वर्गीकरण, जिसके अनुसार उन्हें विभाजित किया गया है:

• जटिल या धीमा;
• सरल या तेज।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

इस समूह की विशेषता है एक बड़ी संख्या मेंसंरचनात्मक इकाइयाँ - जिनमें ग्लाइकोजन, फाइबर और स्टार्च हैं। इस मामले में, अंतिम तत्व सरल सैकराइड का एक सेट है, और पहला ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार है। फाइबर, या सेल्युलोज, संतृप्ति के लिए आवश्यक है और धीरे-धीरे पचने वाला तत्व है, और पूरी तरह से पचता नहीं है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को बार-बार खाया जा सकता है क्योंकि वे उत्तेजित नहीं करते हैं तेज उतार-चढ़ावइंसुलिन, और उनकी घटक इकाइयां अतिरिक्त रूप से कमी में योगदान करती हैं सामान्य स्तरसहारा। यह सबसे उपयोगी किस्म है।

तेज कार्बोहाइड्रेट

इस समूह का एक वैकल्पिक नाम आसानी से पचने योग्य या सरल कार्बोहाइड्रेट है। वे संरचनात्मक इकाइयों की न्यूनतम संख्या से प्रतिष्ठित हैं: 2 से अधिक अणु नहीं। उन्हें सेकंड में संसाधित किया जाता है, इसलिए वे लगभग तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ चीनी में स्पाइक को उत्तेजित करते हैं। इसके लिए ऊर्जा में तात्कालिक वृद्धि की आवश्यकता होती है, लेकिन यह उसी दर से गिरती है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट को ब्रेकडाउन के साथ खाया जा सकता है, जब आपको काम करने की क्षमता को तत्काल बहाल करने की आवश्यकता होती है लघु अवधि, लेकिन वे थोड़े समय के लिए संतृप्त होते हैं, इसलिए यह पता चला है दुष्चक्र.

किन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है

मांस (यहां तक ​​कि शेलफिश) को छोड़कर, जो प्रोटीन का एक स्रोत है, लगभग सभी खाद्य पदार्थों में इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की एक निश्चित मात्रा होती है। हालांकि बाद में उष्मा उपचारइसे एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है यदि इसे सीज़निंग, सॉस आदि के साथ पूरक किया जाता है। यही बात सालो पर भी लागू होती है। वनस्पति तेल, लेकिन वसा यहाँ प्रबल है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट से वंचित और कड़ी चीज(परमेसन, ग्रूयरे, आदि)।

भोजन में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

• अनाज की फसलें;
• वनस्पति खाद्य पदार्थ (सब्जियां / फल);
• बेकरी उत्पाद;
• दुग्ध उत्पाद;
• अंडे।

कार्बोहाइड्रेट में उच्च भोजन

वजन कम करते समय भी, आप सुरक्षित रूप से अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन आपको इसकी संरचना को ध्यान में रखना होगा और अपने दैनिक सेवन को समझना होगा। के साथ उत्पाद बढ़िया सामग्रीकार्बोहाइड्रेट आकृति के दुश्मन नहीं हैं और यहां तक ​​​​कि मेनू के मूल तत्वों में से एक हो सकते हैं यदि वे अपचनीय यौगिक हैं, और नहीं साधारण शर्करा. मुख्य कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पाद हैं:

• रोटी और संबंधित उत्पाद (रोटी, कुकीज़, बन्स, पाई, आदि);
• हलवाई की दुकान;
• मीठा पेय;
• पास्ता;
• अनाज (अनाज और अनाज दोनों का मतलब है);
• आलू;
• मेयोनेज़;
• शहद, चीनी;
• फल;
• सुपारी बीज;
• दुग्धालय।

कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ

ऐसा भोजन ढूंढना जिसमें लगभग कोई मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं है, अगर आपको याद है कि 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री लगभग 4.1 किलो कैलोरी है, तो यह आसान है। एक सरल तार्किक निष्कर्ष निम्नलिखित होगा: कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न्यूनतम वाले खाद्य पदार्थ हैं ऊर्जा मूल्य. उनमें से:

• साग;
• सब्जियां (पहले बताए गए आलू को छोड़कर, उबली हुई गाजरऔर बीट्स);
• अंडे;
• मशरूम;
• feta पनीर, आदि नरम चीज।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

आधार स्वस्थ आहारजटिल मैक्रोन्यूट्रिएंट्स होने चाहिए, क्योंकि वे लंबे समय तक संतृप्त होते हैं और इंसुलिन की वृद्धि का कारण नहीं बनते हैं। के साथ सभी उत्पाद धीमी कार्बोहाइड्रेटपास होना उच्च कैलोरी सामग्री, लेकिन ऐसा तब होता है जब वजन कम करते समय ये आंकड़े अच्छे के लिए होते हैं। ऐसे उत्पादों की सूची इस प्रकार है:

• अनाज (पानी पर, क्योंकि दूध लैक्टोज या चीनी का एक स्रोत है, जो इंसुलिन में वृद्धि का कारण बनता है) अनाज से, न कि ऐसे गुच्छे जिन्हें सक्रिय रूप से साफ नहीं किया गया है;
• संपूर्णचक्की आटा;
• फलियां समूह - चना, बीन्स, दाल, मटर - इसके अतिरिक्त एक स्रोत है वनस्पति प्रोटीन, और इसलिए वजन घटाने और शाकाहारियों के बीच मूल्यवान है;
• सब्जियां, जिनमें से, लाभ की डिग्री (फाइबर की मात्रा के कारण) के अनुसार, सभी प्रकार की गोभी, तोरी, टमाटर, मिर्च प्रमुख हैं।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ

आप सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोतों को उनके संदर्भ में निर्धारित कर सकते हैं रासायनिक संरचना- यदि उत्पाद में बड़ी मात्रा में शर्करा है, तो इसे आसानी से पचने योग्य के रूप में वर्गीकृत किया जाएगा। सभी मिठाइयाँ (केक, मिठाइयाँ, आदि) स्वचालित रूप से इस समूह को सौंप दी जाती हैं, यहाँ तक कि शहद भी, जिसे वजन घटाने के लिए सुरक्षित माना जाता है। कड़वी चॉकलेट भी यहाँ है, हालाँकि उन्हें दूध चॉकलेट से बदला जा सकता है अच्छी रचना. लगभग सभी फैक्ट्री-निर्मित उत्पाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ होते हैं, क्योंकि शक्कर अक्सर स्वादों में से होते हैं, यहां तक ​​​​कि सॉस और मेयोनेज़ में भी।

कुछ और बारीकियाँ:

• सूजी एकमात्र अनाज है जिसे "खाली" कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया गया है।
• गन्ना चीनी कैलोरी में हल्की नहीं होती है, लेकिन सफेद परिष्कृत चीनी के समान होती है।
• नाश्ता और नाश्ता अनाज, भले ही वे अनाज पर आधारित हों, एक द्वितीयक उत्पाद हैं, जो "खाली" मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक सेट है।
• प्रिजर्व, जैम और जैम, यहां तक ​​कि घर के बने जैम भी जीआई के कारण शुगर की वृद्धि को भड़काते हैं।

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की दर

इस तत्व की दैनिक मात्रा कभी भी रीसेट नहीं होती है, भले ही आप तेजी से वजन घटाने का लक्ष्य बना रहे हों। कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर करें - ग्लाइकोजन को सक्रिय रूप से जलाना शुरू करें, लेकिन साथ ही तंत्रिका तंत्र, यकृत, गुर्दे, हृदय और अन्य प्रणालियों के कामकाज में विकारों को बढ़ावा दें। अतिरिक्त प्रोटीन के अलावा, जो इस प्रकार के वजन घटाने के तरीकों की विशेषता है, कीटोएसिडोसिस की ओर जाता है - इसके क्षय के तत्वों के साथ शरीर का जहर। यदि आप प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की व्यक्तिगत दर की गणना करते हैं, तो आप बिना वजन कम कर सकते हैं गंभीर परिणामऔर बिना एहसास के लगातार भूख.

डाइटिंग करते समय

मौजूद शास्त्रीय नियम, उन लोगों के लिए भी प्रासंगिक जो जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं - आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात दैनिक प्लेट के आधे से कम नहीं होना चाहिए। आदर्श अनुपात 7:3 है, जहां छोटी संख्या वसा और प्रोटीन के योग को दर्शाती है। कमी वर्ष की एक स्थायी भावना से भरी होती है, जिसके परिणामस्वरूप आहार को बनाए रखना मुश्किल होगा। उसी समय, सरल कार्बोहाइड्रेट उत्पादवजन घटाने के दौरान, उन्हें पूरी तरह से बाहर रखा गया है, और संकेतित आंकड़े केवल उन लोगों द्वारा एकत्र किए जाने की आवश्यकता होगी जिन्हें शरीर लंबे समय तक अवशोषित करेगा।

वजन कम करते समय

यहां तक ​​​​कि अगर आपको जल्दी से अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप केवल आहार में कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन को 50 ग्राम तक कम कर सकते हैं। एक व्यक्तिगत गणना अधिक उचित है, जिसके अनुसार शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का कम से कम 2.5 ग्राम लिया जाता है। . तो 55 किलो वजन वाली महिला के लिए वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 137.5-140 ग्राम होगा यदि शारीरिक गतिविधि होती है, तो प्रति दिन इस ट्रेस तत्व की खपत 5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ जाती है।

वजन कम करने के लिए कौन से कार्ब्स कम करने चाहिए

उपरोक्त जानकारी से कोई भी निकाल सकता है महत्वपूर्ण क्षण- आंकड़े के लिए खतरा साधारण शर्करा है। नतीजतन, आप खुद आसानी से कह सकते हैं कि वजन कम करते समय आप कौन से कार्बोहाइड्रेट नहीं खा सकते हैं - तेज, यानी। उच्च जीआई के स्रोत उनकी मुख्य समस्या रक्त में ऐसे मैक्रोलेमेंट के अंतर्ग्रहण के जवाब में इंसुलिन का संश्लेषण है। यदि शरीर तुरंत प्राप्त शर्करा का उपयोग करना शुरू नहीं करता है, तो वे शरीर में वसा बन जाते हैं। विशेषज्ञ ऐसे उत्पादों को पहले ही खाने की सलाह देते हैं शारीरिक गतिविधि.

वजन घटाने के लिए सही कार्ब्स

अच्छा भोजनवजन घटाने के लिए- फाइबर से भरपूर, जिसका जीआई कम है: यह लंबे समय तक विभाजित होता है। उचित कार्बोहाइड्रेटवजन घटाने के लिए प्राकृतिक मिठास के अभाव में पहचानना आसान है, यानी। फ्रुक्टोज, सुक्रोज, आदि तत्व नहीं हैं। "अच्छे" मैक्रोन्यूट्रिएंट इसमें पाए जाएंगे:

• सब्जियां (विशेषकर क्रूसीफेरस);
• साग;
• अनाज;
• फलियां

ध्यान रखें कि वजन कम करते समय केवल जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना पर्याप्त नहीं है - उन्हें केवल नाश्ते और दोपहर के भोजन में शामिल किया जाना चाहिए, और केवल शाम और रात में प्रोटीन खाना चाहिए। यदि आप वास्तव में हल्का कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन (यहां दूध और उसके "रिश्तेदार") चाहते हैं, तो आपको इसे सुबह खाने की जरूरत है। स्नैक्स में, मिठाई को हाई-कार्ब नट्स से बदला जा सकता है - वे भारी होते हैं, क्योंकि उनमें बहुत अधिक वसा होता है, लेकिन वे अच्छी तरह से पोषण करते हैं, और एक छोटा सा हिस्सा (10 टुकड़े) चोट नहीं पहुंचाएगा।

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सभी उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जिनमें 2 से अधिक अणु होते हैं, वे आंकड़े पर प्रतिकूल प्रभाव नहीं डालेंगे। हालांकि, अधिक आत्मविश्वास के लिए एक सकारात्मक परिणामएक आहार या एक साधारण मेनू सुधार से, आपको वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट की सूची जानने की जरूरत है। वजन घटाने पर ध्यान देने वाले भोजन में शामिल होना चाहिए:

• फाइबर;
• पेक्टिन;
• ग्लाइकोजन;
• स्टार्च (कुछ हद तक)।

आप वजन घटाने के लिए उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट की इस सूची का निरीक्षण कर सकते हैं - अनाज, नट, बीज जिसमें फाइबर, सेब और खुबानी, गोभी, खीरे, क्रैनबेरी होते हैं - पेक्टिन, एक प्रकार का अनाज, चावल, पास्ता के स्रोत, जहां स्टार्च होता है। भोजन से ग्लाइकोजन प्राप्त करना कठिन होता है, क्योंकि इसमें यह होता है न्यूनतम मात्रा(मुख्य रूप से मछली में), लेकिन यह अधिक मात्रा में है और इसकी आवश्यकता नहीं है।

वीडियो: वजन घटाने के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट