वजन घटाने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ सबसे प्रभावी हैं? वजन कम क्यों शारीरिक गतिविधि

वजन घटाने के लिए कौन सी शारीरिक गतिविधियाँ उपयुक्त हैं?

दूसरे, शक्ति व्यायाम का उपयोग जिसमें पूरे शरीर का काम शामिल है। यह प्रशिक्षण समय का अनुकूलन करेगा, आपके चयापचय को बढ़ावा देगा और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा, जो कम कैलोरी आहार की पृष्ठभूमि के खिलाफ वजन घटाने के लिए आवश्यक "कैलोरी घाटा" पैदा करेगा।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उपरोक्त प्रकार की शारीरिक गतिविधि का एक सक्षम संयोजन अधिकांश मोटर गुणों को विकसित करने की अनुमति देगा। और प्रशिक्षण की नियमितता और सही आहार, चयापचय मापदंडों में बदलाव में योगदान करते हैं, जो अंत में आपको आराम से अधिक कैलोरी खर्च करने की अनुमति देगा।

साथ ही, दिन के दौरान ऊर्जा की खपत बढ़ाने का एक अतिरिक्त तरीका घरेलू गतिविधियों को बढ़ाना है (उदाहरण के लिए, चलने के लिए अधिक समय)।

प्रशिक्षण डायरी

कोई शॉर्टकट नहीं है!

हार्मोनल परिवर्तन

कम समय में वजन घटाने के मामले में, जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के स्तर पर शरीर का एक तेज पुनर्गठन होता है, जो विशेष रूप से विशेष आहार गोलियां लेते समय स्पष्ट होता है। इससे आंतरिक अंगों से गंभीर समस्याएं हो सकती हैं और शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि में बदलाव हो सकता है।

ढीली त्वचा

यह समस्या इस तथ्य के कारण उत्पन्न होती है कि त्वचा के पास चमड़े के नीचे की वसा की तेजी से सिकुड़ती परत के पीछे कसने का समय नहीं होता है। लेकिन अगर आपका वजन धीरे-धीरे कम हो रहा है, तो आपको इसके लिए परेशान होने की जरूरत नहीं है। सबसे अधिक बार, यह समस्या उन लोगों में होती है जिन्होंने बड़ी संख्या में लिपोसक्शन ऑपरेशन किए हैं या सक्रिय रूप से "रसायन विज्ञान" का उपयोग किया है, और यहां, दुर्भाग्य से, कोई क्रीम और पूरक मदद नहीं करेंगे।

निर्जलीकरण

तरल पदार्थ के सेवन से बचना, आहार से नमक को खत्म करना और मूत्रवर्धक गोलियां लेना वजन कम करने का एक बहुत ही सामान्य तरीका है, खासकर उन एथलीटों के बीच जो हल्के वजन की श्रेणी में आने का प्रयास करते हैं। लेकिन यह सब न केवल अस्वस्थ हो सकता है, बल्कि घातक भी हो सकता है! तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वजन कम करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि जब आप सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो आप तुरंत अपना खोया हुआ वजन वापस पा लेंगे।

overtraining

तीव्र कसरत, कम कैलोरी आहार, और परिणामों की खोज आपको निरंतर (पुरानी) अति-प्रशिक्षण की स्थिति में ले जा सकती है। यह उन लोगों में होता है, जो जितनी जल्दी हो सके अपना वजन कम करने के प्रयास में, प्रशिक्षण में अपनी सारी ताकत छोड़ देते हैं, वसूली और उचित आहार के बारे में भूल जाते हैं। नतीजतन, आप जिम जाने के बजाय खुद को बिस्तर से बाहर निकालने के लिए संघर्ष करते हैं। इसके अलावा, खराब पोषण और पुरानी थकान से मांसपेशियों में कमी आएगी, जो आपको भविष्य में पर्याप्त कैलोरी जलाने की अनुमति नहीं देगी।

उल्टा परिणाम

तेजी से वजन कम होने की स्थिति में, बेसल मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है और शरीर को लाइफ सपोर्ट के लिए कम कैलोरी (ऊर्जा) की आवश्यकता होती है। और अक्सर, सख्त आहार नहीं बनाए रखने और अपने सामान्य आहार पर लौटने पर, लोग पहले की तुलना में अधिक किलोग्राम प्राप्त करते हैं, क्योंकि वे इस तथ्य को ध्यान में नहीं रखते हैं कि उन्हें अब जीवन समर्थन के लिए उतनी कैलोरी की आवश्यकता नहीं है जितनी उन्हें वजन कम करने से पहले चाहिए थी। (यानी "सामान्य आहार" में अतिरिक्त कैलोरी होगी)।

इस प्रकार, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम, उचित पोषण, पूर्ण वसूली और भलाई की निरंतर निगरानी आपको धीरे-धीरे अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और वजन कम करने के उपरोक्त परिणामों से बचने की अनुमति देगी!

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वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि भी उतनी ही जरूरी है जितना कि सुव्यवस्थित पोषण। उनके बिना, शरीर जल्दी से अपना आकार खो देगा, त्वचा रूखी हो जाएगी और सिलवटों में लटक जाएगी। यह एक्सप्रेस आहार के बाद विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जो कैलोरी की मात्रा को तेजी से सीमित करता है। इसलिए, वजन कम करने का निर्णय लेने के बाद, आपको तुरंत विचार करना चाहिए कि इस प्रक्रिया में किस तरह की शारीरिक गतिविधि आपकी मदद करेगी।

आधुनिक क्लब विभिन्न प्रकार के फिटनेस क्षेत्रों का एक विशाल चयन प्रदान करते हैं। उन्हें नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सभी शारीरिक गतिविधियों को एरोबिक और एनारोबिक में विभाजित किया गया है। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी एरोबिक व्यायाम हैं।यह एरोबिक्स के विभिन्न क्षेत्रों की उच्च लोकप्रियता का कारण बन गया है। अवायवीय व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण बनाता है। उनके बिना, मांसपेशियों की वृद्धि और एक राहत शरीर का अधिग्रहण असंभव है।

यदि आप न केवल अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि अच्छी तरह से परिभाषित मांसपेशियों के साथ एक सुंदर एथलेटिक फिगर भी प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको विभिन्न प्रकार के भारों को जोड़ना होगा।

क्लब वर्कआउट की शीर्ष 10 सबसे लोकप्रिय किस्में यहां दी गई हैं:

इस तरह की विविधता से, शारीरिक गतिविधि के प्रकार को चुनना आसान है जो आपके लक्ष्यों, स्वभाव और व्यक्तिगत क्षमताओं के लिए सबसे उपयुक्त है। एक प्रशिक्षक के साथ बातचीत और परीक्षण प्रशिक्षण सत्रों का दौरा, जो कि अधिकांश क्लबों में निःशुल्क हैं, आपको सही निर्णय लेने में मदद करेंगे।

घरेलू व्यायाम

जब समूह प्रशिक्षण में नियमित रूप से भाग लेने का कोई अवसर या इच्छा न हो, तो आप इसे घर पर स्वयं कर सकते हैं। नीचे कुछ सबसे प्रभावी और किफायती प्रकार की कक्षाएं दी गई हैं:

लेकिन शारीरिक गतिविधि केवल सक्रिय खेल नहीं है। जो लोग शारीरिक शिक्षा के बिल्कुल भी मित्र नहीं हैं, वे अपने जीवन के सामान्य तरीके को थोड़ा बदलकर, अपने शरीर पर पूरी तरह से ध्यान नहीं दे सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपको इसे अधिक चलने के लिए एक नियम बनाने की आवश्यकता है, और अधिमानतः तेज गति से। लिफ्ट से इनकार करने से प्रति दिन अतिरिक्त 400 कैलोरी का नुकसान हो सकता है।बेशक, यह सब मंजिलों की संख्या और आपको कितनी बार बाहर जाना है, इस पर निर्भर करता है। घरेलू काम से सबसे ज्यादा ऊर्जा हाथ से पोंछने और कालीन को झाड़ने में लगती है।

इसके अलावा, किसी भी प्रकार की बाहरी गतिविधि भी चयापचय के त्वरण और कैलोरी के तेजी से जलने में योगदान करती है। चाहे वह एक बच्चे के साथ खेल रहा हो, साइकिल चलाना, रोलरब्लाडिंग, नौका विहार या घुड़सवारी - कोई भी शारीरिक गतिविधि तब मायने रखती है जब आपको जल्द से जल्द अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की आवश्यकता हो। इसलिए, टीवी या मॉनिटर पर एक शांत सप्ताहांत आपके लिए पूरी तरह से बाहर रखा गया है।

हम सावधान हैं

इस तथ्य के बावजूद कि शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है, कुछ प्रकार के प्रशिक्षण में कई प्रकार के contraindications हैं। इसलिए, उन्हें शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर होता है, खासकर अगर आपको जन्मजात या पुरानी बीमारियां हैं।

आप पूर्ण या खाली पेट प्रशिक्षण नहीं ले सकते। औसतन, कसरत से पहले या बाद में कम से कम एक घंटा बीत जाना चाहिए। लेकिन कुछ प्रकार की कक्षाएं विशेष शर्तें लगाती हैं, इसलिए इस बिंदु को प्रशिक्षक से जांचना बेहतर है।

यदि आप अभी सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेना शुरू कर रहे हैं, तो बहुत जोश में न आएं। शुरुआत में, मुख्य बात सही श्वास और व्यायाम तकनीक में महारत हासिल करना है। कम दोहराव करना बेहतर है, लेकिन सही ढंग से। भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, फिर मांसपेशियां सक्रिय रूप से विकसित होंगी, न कि ओवरस्ट्रेन।

यह याद रखना चाहिए कि एक ही परिसर की लंबी पुनरावृत्ति लत की ओर ले जाती है, और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कम हो जाती है। इसलिए, समय-समय पर अभ्यास का हिस्सा या पूरे परिसर को नए के साथ बदलना चाहिए।

सबसे अच्छा क्या मदद करता है

यह कहना मुश्किल है कि किस तरह की शारीरिक गतिविधि आपके लिए तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी। विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता पर प्रतिक्रिया बहुत अलग है। वे केवल एक ही बात पर सहमत होते हैं - यदि कक्षाएं आनंद लाती हैं, तो उनसे होने वाले लाभ पेशेवर रूप से संचालित लोगों की तुलना में कई गुना अधिक होते हैं, लेकिन जिसके लिए आप खुद को जाने के लिए मजबूर करते हैं।

अंतिम भूमिका ठीक से समायोजित आहार द्वारा नहीं निभाई जाती है। हालांकि यह काफी हद तक इस बात पर भी निर्भर करता है कि आप किस तरह का प्रशिक्षण पसंद करते हैं। यदि आपको तेजी से वसा जलाने की आवश्यकता है, तो कम वसा वाले आहार और नमक और चीनी के सेवन पर सख्त प्रतिबंध लगाने की सलाह दी जाती है। तीव्र कसरत के लिए, शरीर को मांसपेशियों के तंतुओं के लिए ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। कुल कैलोरी सामग्री शारीरिक न्यूनतम से नीचे नहीं गिरनी चाहिए। केवल एक सक्रिय जीवन शैली और एक स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का संयोजन सबसे तेज़ परिणाम देगा।

क्या वजन घटाने के लिए शारीरिक गतिविधि जरूरी है? क्या यह सच है कि सभी भार "वसा बर्न" नहीं करते हैं? प्रशिक्षण कैलोरी कैसे, कब और कहाँ खर्च की जाती है? क्या सभी के लिए इष्टतम वजन घटाने का कार्यक्रम है?

उन लोगों के लिए जो अभी अपने लिए इस तरह के विकल्प के बारे में सोचना शुरू कर रहे हैं, और पहली बार इन सवालों के जवाब खोजने की कोशिश कर रहे हैं, हम आपको सबसे बुनियादी सिद्धांत बताएंगे जो वजन घटाने में महत्वपूर्ण हैं।

क्या आप सोफे पर लेटकर अपना वजन कम कर सकते हैं?

सबसे पहले, आइए हम अपने आप से एक प्रश्न पूछें जो हमेशा शुरुआती लोगों के बीच उठता है: वजन कम करने के लिए लोगों को कितनी शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है? आखिरकार, अगर विज्ञान ने स्थापित किया है कि एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन के साथ, किसी भी मामले में एक व्यक्ति अपना वजन कम करेगा, तो शायद यह कम खाने के लिए पर्याप्त है, और बस? हम जितना खर्च करेंगे उतना आधा खाएंगे और वजन कम करेंगे। सही ढंग से? सही ढंग से। लेकिन ऐसे वजन घटाने में कई अप्रिय क्षण होते हैं:

• शरीर, ऊर्जा की एक मजबूत कमी महसूस करता है, अपनी ऊर्जा खपत को कम करता है - मांसपेशियों की गतिविधि, नाड़ी, श्वसन, विकास और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाएं, आदि। - महत्वपूर्ण ऊर्जा की कमी के कई दिनों के बाद सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं काफी धीमी हो जाती हैं। नतीजतन, एक बड़ा ऊर्जा घाटा पैदा करने के बाद, अधिकतम एक सप्ताह के बाद हम देखेंगे कि वजन घटाने की दर में काफी गिरावट आएगी।
• ऊर्जा व्यय को कम करने से, शरीर, सबसे पहले, मांसपेशियों से छुटकारा पाता है, क्योंकि। यह वे हैं जो हमारी ऊर्जा लागत में अधिकतम योगदान देते हैं, और यहां तक ​​कि जब हम बैठे या सो रहे हैं। इसलिए, इस तरह के वजन घटाने का परिणाम, विशेष रूप से पुरुषों के लिए, बेहद अनाकर्षक है: धड़, हाथ और पैर काफ़ी कम हो जाते हैं, जबकि पेट नीचे लटकता रहता है, जो एक सुस्त शरीर की पृष्ठभूमि के खिलाफ है, कभी-कभी, मूल, अधिक आनुपातिक आकृति से भी बदतर दिखता है।

• उसी कैलोरी सामग्री पर जिस पर वह अपना वजन कम करता था, उसे वसा मिलना शुरू हो जाता है (मांसपेशियों के नुकसान के साथ ऊर्जा की लागत कम हो जाती है)
• यहां तक ​​​​कि मोटा होने पर भी, वह ऊर्जा की खपत को पिछले मूल्यों तक नहीं बढ़ाता है (वसा के अतिरिक्त, ऊर्जा की खपत लगभग नहीं बदलती है)
• उपस्थिति और शारीरिक प्रदर्शन दोनों ही काफी खराब हो रहे हैं

इसलिए, किसी व्यक्ति को कम खाने और अधिक वसा प्राप्त करने से रोकने के लिए, आमतौर पर आहार संबंधी सिफारिशों में सामान्य आहार के 10-20% से अधिक की कैलोरी की कमी नहीं पैदा करने और कैलोरी की सीमा को पार नहीं करने की सलाह दी जाती है जिसके आगे शरीर दैनिक जरूरतों के लिए भी पर्याप्त होना बंद हो जाता है - हृदय, मस्तिष्क, फेफड़ों को ऊर्जा की आपूर्ति ... थोड़ी ऊर्जा की कमी के साथ, शरीर व्यावहारिक रूप से "ध्यान नहीं देता" कि यह वजन कम कर रहा है - ऊर्जा संतुलन में दैनिक उतार-चढ़ाव अधिक महत्वपूर्ण हैं औसत दैनिक वजन घटाने की तुलना में। लेकिन महिलाओं के लिए इस तरह के वजन घटाने की दर शायद ही कभी 2 किलो प्रति माह और पुरुषों के लिए 3 किलो से अधिक हो सकती है। इसी समय, मांसपेशियों के नुकसान से जुड़ी समस्याएं अभी भी हैं, हालांकि धीमी गति से वजन घटाने के साथ वे इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं - शरीर के आकार आमतौर पर उपवास के विपरीत, छोटे मांसपेशियों के नुकसान के साथ पकड़ लेते हैं।

अधिकांश समस्याओं के लिए एक ही स्थान पर समाधान

तो, वास्तव में, यह पता चला है कि अगर हम वजन कम करने का फैसला करते हैं, तो हम इसे और अधिक कुशलता से और अधिक खूबसूरती से कर सकते हैं, केवल शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर। मध्यम गतिविधियाँ (पहले यह नृत्य या पैदल हो सकती हैं) एक साथ कई फायदे लाती हैं:

• वे आपको व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों को बचाने की अनुमति देते हैं, और, तदनुसार, आराम से ऊर्जा की खपत (बेसल चयापचय)।
• दैनिक ऊर्जा खपत को एक महत्वपूर्ण मात्रा में बढ़ाएं, जिससे आप भोजन की मात्रा को कम किए बिना ऊर्जा की कमी (इसलिए, वजन घटाने की दर) को बढ़ा सकते हैं।
• वे समान या अधिक ऊर्जा की कमी के साथ, अधिक संतोषजनक ढंग से खाने की अनुमति देते हैं (यहाँ, निश्चित रूप से, आहार और आदतों की व्यक्तिगत विशेषताएं महत्वपूर्ण हैं)
• मोटे लोगों की विशेषता वाले लगभग सभी लक्षणों और बीमारियों की संभावना को कम करें (कोलेस्ट्रॉल कम करें, इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ाएं, हृदय को प्रशिक्षित करें, आदि)
• आप शायद खुद बहुत सारे प्लस जानते हैं, क्योंकि आप इस विषय में गंभीरता से रुचि रखते हैं :)

केवल शुरुआती लोगों को खुद को धोखा नहीं देना चाहिए, खेल का मतलब आहार के प्रति कम गंभीर रवैया नहीं है, लेकिन वे केवल उचित पोषण की दक्षता, आराम और उपचार प्रभाव में सुधार करते हैं। इसके अलावा, इंटरनेट पर, आप कभी-कभी ऊर्जा खपत तालिकाओं में "एक अपार्टमेंट की सफाई - 350 किलो कैलोरी" जैसे आंकड़े पढ़ सकते हैं। विश्वास न करें, एक अप्रशिक्षित महिला, एक नियम के रूप में, अपने सभी जिमनास्टिक अभ्यासों के लिए 300 किलो कैलोरी खर्च नहीं करेगी! और साथ ही, एक अतिरिक्त चॉकलेट बार में उनमें से 500 से अधिक होते हैं! किसी भी मामले में, शुरुआती और विशेष रूप से महिलाओं को यह याद रखना चाहिए कि एक व्यक्ति में मुख्य मांसपेशियां पैरों में होती हैं, और हाथों से किसी भी काम की तुलना शरीर के पैमाने पर नहीं की जा सकती है, उदाहरण के लिए, सीढ़ियों पर चलने के साथ, स्क्वाट, तीव्र नृत्य या व्यायाम बाइक।

क्या चुनना है? क्या बचना है?

तो, अगर हमने तय किया कि हम इसे करेंगे, तो कौन सा बेहतर है? यहां, शुरुआती लोगों के लिए, सबसे पहले, सवाल व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के साथ-साथ अवसरों का भी है। सादगी और सस्तेपन के लिए कुछ प्रकार अच्छे हैं - पार्क या सीढ़ियों में चलना सभी के लिए उपलब्ध है, कुछ प्रकार, इसके विपरीत, विशिष्टता के लिए अच्छे हैं - एक निजी प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं आपको बिना किसी समस्या के प्रशिक्षण में "शामिल होने" में मदद करेंगी, और अगर उन्हें छह महीने पहले भुगतान किया जाता है, तो वे एक दयालु मिस होंगे :)। यह स्पष्ट है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि उपर्युक्त लाभों की एक बड़ी संख्या लाएगी, और कुछ ऐसा चुनना अधिक महत्वपूर्ण है जो निश्चित रूप से आपकी जीवन शैली का हिस्सा बन सके, वह शासन जो आपके लिए पालन करना आसान होगा विभिन्न प्रकार की गतिविधि के बीच अंतर की गणना करें, और फिर समझें कि क्या चुना गया है मैं नियमित रूप से काम नहीं कर सकता ..

हालांकि, पोषण के मामले में, वजन कम करने के लिए इष्टतम प्रकार की शारीरिक गतिविधि के चुनाव के साथ कई मिथक जुड़े हुए हैं। सबसे पहले, आइए आम भ्रांतियों को दूर करें:

• पेट के व्यायाम से आपका पेट सिकुड़ता नहीं है। इसके अलावा, पेट की तिरछी मांसपेशियों पर गंभीर व्यायाम केवल महिलाओं में कमर को खराब करता है। सामान्य तौर पर, किसी विशेष स्थान पर वसा को गंभीरता से निकालना लगभग असंभव है, लेकिन सामान्य वजन घटाने के साथ, पेट में कमी भी आसानी से हो जाती है।
• "गृहकार्य", ज्यादातर मामलों में, शारीरिक व्यायाम की जगह नहीं लेगा। याद रखें कि जली हुई कैलोरी वास्तविक ऊर्जा व्यय है, और यदि आप गर्म महसूस नहीं करते हैं और/या आप सक्रिय रूप से पसीना बहा रहे हैं, तो आपका ऊर्जा व्यय 300 किलो कैलोरी प्रति घंटे से कम होने की संभावना है। (निश्चित रूप से, कमरे में तापमान पर, और कपड़ों पर, और व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है)। अभिविन्यास के लिए, जान लें कि अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए लगभग 4-5 किमी . चलने के लिए 300 किलो कैलोरी पर्याप्त है
• अफवाह यह है कि वसा जलाने के लिए, कक्षाओं की अवधि कम से कम 30-60 मिनट होनी चाहिए। यह सच नहीं है। जैसा कि हम जानते हैं, व्यायाम के बिना वसा जलती है (यद्यपि धीरे-धीरे), और सभी कैलोरी जो आपको भोजन के साथ नहीं मिली, अंततः (मासिक पैमाने पर), निश्चित रूप से वसा से ली जाएगी - ठीक है, कोई अन्य नहीं है शरीर में इतने बड़े ऊर्जा भंडार। हां, कक्षा में कैलोरी का कुछ हिस्सा ग्लाइकोजन से आता है, लेकिन, एक तरह से या किसी अन्य, इसके नुकसान की भरपाई की जाएगी, जिसमें अप्रत्यक्ष रूप से वसा भी शामिल है। लेकिन यह मिथक स्पष्ट रूप से लोगों को लंबे सत्रों के लिए खुद को स्थापित करने में मदद करता है, जो निस्संदेह सकारात्मक परिणाम लाता है - जितनी अधिक कैलोरी आप जलाएंगे, उतना ही अधिक वसा खर्च किया जाएगा (उसी पोषण के साथ)।
• एक मिथक है कि "वसा जलाने के लिए, आपको खाली पेट प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।" विकल्प: "प्रशिक्षण के बाद दो से तीन घंटे तक न खाएं।" यह एक बल्कि हानिकारक मिथक है, इसके अलावा, प्रत्यक्ष प्रयोगात्मक सत्यापन () द्वारा खंडित किया गया है। यह वसा नहीं है जो शरीर को जलाती है, लेकिन कोई भी कैलोरी, जो जल्दी या बाद में, वसा से ली जाएगी। लेकिन अगर "धीमा" भार, चलने की तरह, शरीर वसा के कारण काफी हद तक प्रदर्शन कर सकता है, तो तीव्र या शक्ति व्यायाम ग्लूकोज पर निर्भर करता है, अर्थात वर्तमान पोषण पर। और वास्तव में, खाली पेट पर की जाने वाली ऐसी कसरत, कम कुल भार के कारण अधिक वसा नहीं, बल्कि कम जलाएगी। इसके अलावा, कसरत के अंत में ग्लूकोज की कमी से मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना हो सकता है, यानी। "मांसपेशियों को जलाएं", प्रशिक्षण का अवमूल्यन करते हुए, हालांकि, यह मुख्य रूप से प्रशिक्षित लोगों और उच्च-तीव्रता वाले भार पर लागू होता है।
  जबकि आप एक एथलीट नहीं हैं, आपके वजन घटाने के लिए केवल कुल कैलोरी सामग्री और कुल ऊर्जा लागत मायने रखती है। मुख्य बात कसरत की तीव्रता और अवधि ही है, और भोजन केवल आपके लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको आगे बढ़ने में मदद करता है (या रोकता नहीं है)। कुछ लोग खाने पर बेहतर प्रशिक्षण लेते हैं, कुछ कसरत के बाद ही खाना पसंद करते हैं, जो आपके लिए अधिक आरामदायक होता है उसे आप चुनते हैं।
• अक्सर, "आधिकारिक स्रोतों" में भी वे लिखते हैं कि वजन कम करने के लिए, तथाकथित "वसा जलने वाले क्षेत्र" (अधिकतम हृदय गति का 50-65%) में दीर्घकालिक कम-तीव्रता वाले वर्कआउट करना आवश्यक है। या अधिकतम ऑक्सीजन खपत)। ये तथाकथित कार्डियो वर्कआउट हैं, जो ट्रेन, जैसा कि नाम से पता चलता है, हृदय, और मुख्य रूप से धीरज से संबंधित अन्य शारीरिक मापदंडों में सुधार करता है, लेकिन ताकत के लिए नहीं।
  यह भी आवश्यक नहीं है। वास्तव में, यदि कम-तीव्रता वाले भार पर मांसपेशियों के पोषण में वसा का प्रतिशत अधिक होता है, तो अधिक गहन प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के पोषण में ग्लूकोज का प्रतिशत अधिक होता है, हालांकि, सबसे पहले, वसा जलना अभी भी अधिक तीव्र है (यद्यपि के साथ) वसा का एक छोटा अनुपात), दूसरे, वसा का हिस्सा बाद में खर्च किया जाता है, जिसमें अप्रत्यक्ष रूप से ग्लाइकोजन की बहाली शामिल है।

वजन घटाने के दौरान तनाव की समस्या का दूसरा पहलू स्वास्थ्य प्रतिबंध है। अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, डॉक्टर अक्सर कुछ प्रकार की गतिविधि की सलाह नहीं देते हैं। यहां हम आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करने के लिए संदर्भित करते हैं, लेकिन आमतौर पर यह ज्ञात है कि बड़े लोगों के लिए आमतौर पर जोड़ों पर उच्च प्रभाव भार से बचने की सिफारिश की जाती है - उदाहरण के लिए, चलने या साइकिल चलाने के लिए चलना बेहतर होता है, और तैराकी अक्सर बीएमआई के लिए अनुशंसित होती है> 40. हालाँकि, यह आपका जीवन है, आपकी पसंद है, और आप हमेशा अपनी समस्याओं के बारे में किसी अच्छे डॉक्टर से चर्चा कर सकते हैं। डॉक्टर से सवाल पूछने से न डरें: ऐसा और ऐसा खेल खेलना शुरू करके मैं वास्तव में क्या जोखिम उठा रहा हूं? मैं इन कक्षाओं में अपने जोखिम को कैसे कम कर सकता हूं? इन अभ्यासों को कैसे समान रूप से बदला जा सकता है?

एक तरह से या किसी अन्य, लगभग किसी भी स्थिति में, आप गतिविधि के लिए एक अवसर पा सकते हैं (सीढ़ियों पर लिफ्ट लेने के बजाय चलना और काम और दुकान पर जाने के बजाय, दोपहर के भोजन के समय बैठना, बच्चे के साथ क्रॉस-कंट्री घूमना, आदि) ।) इसके अलावा, भार (विशेषकर यदि वे शक्ति वाले हैं - जो हम "ताकत की सीमा पर" करते हैं) न केवल कक्षाओं के दौरान, बल्कि एक दिन के भीतर भी कैलोरी जलाते हैं! भार भी शरीर में हार्मोनल परिवर्तन का कारण बनता है जो वसा ऊतक के टूटने और मांसपेशियों के निर्माण को उत्तेजित करता है। दिन के दौरान आपने काम किया, और अगली कुछ रातों के लिए आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी और आपकी चर्बी पिघलेगी, आपके लिए अधिकतम भार पर उत्पादित वृद्धि हार्मोन के लिए धन्यवाद।

और उन गतिविधियों को खोजने का प्रयास करें जिन्हें करने में आपको आनंद आता है। और यह केवल एक सुखद आदत विकसित करने के बारे में नहीं है। यह लंबे समय से ज्ञात है कि एंडोर्फिन शरीर को विकास हार्मोन का उत्पादन करने के लिए उत्तेजित करता है। अच्छी नींद का भी मांसपेशियों की वृद्धि (एक साथ कई हार्मोन के माध्यम से) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें, कम से कम प्रशिक्षण से पहले और बाद की रातों में।

अपने शरीर को शक्ति और गति का आनंद लेने का अवसर दें! और शरीर आप दोनों को संवेदनाओं के साथ, और दृष्टि से, और तराजू पर संख्याओं के साथ धन्यवाद देगा!

अतिरिक्त किलोग्राम का नुकसान एक गर्म विषय है जो शारीरिक गतिविधि के साथ अटूट रूप से जुड़ा हुआ है। कई प्रकार के भार हैं। प्रत्येक कुछ हद तक वसा की परत को प्रभावित करता है, लेकिन यह निर्धारित करना काफी कठिन है कि कौन सा खेल अपने आप वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा है। शारीरिक गतिविधियों को ढूंढना जो आपको जल्द से जल्द वजन कम करने में मदद करती हैं, आपको यह स्पष्ट रूप से समझने की अनुमति देती है कि वसा जलाने के उद्देश्य से विभिन्न प्रकार के खेल क्या परिणाम देते हैं।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, कई लोग दौड़ना पसंद करते हैं। यह कोई संयोग नहीं है। एरोबिक व्यायाम वास्तव में आपको वजन वापस सामान्य करने की अनुमति देता है। जॉगिंग, निश्चित रूप से, एकमात्र शारीरिक गतिविधि नहीं है जो वांछित सद्भाव प्राप्त करने में मदद करती है।

निम्नलिखित व्यायाम वजन घटाने में सबसे प्रभावी माने जाते हैं:

• कार्डियो।यह एक लंबी शारीरिक गतिविधि है, जिसकी विशेषता विशेषता कम तीव्रता है, जो हृदय गति को बढ़ाती है, जिसे "कार्डियो" नाम दिया गया है। इस तरह के वर्कआउट में शामिल हैं: ट्रेडमिल पर एक घंटे का सत्र, अण्डाकार ट्रेनर पर बीस मिनट तक चलना, और इसी तरह।
• मध्यान्तर।तीव्रता और गति दोनों में परिवर्तन के साथ प्रदर्शन किया। ये जॉगिंग कर रहे हैं, एक दीर्घवृत्त पर चलना, साइकिल चलाना। पहले, उदाहरण के लिए, आधे मिनट के लिए हाई-स्पीड दौड़ना, और फिर जॉगिंग - डेढ़ मिनट। तो, गति बदलते हुए, वे लगभग 20-30 मिनट करते हैं।
• शक्ति।इस तरह के प्रशिक्षण में या तो वजन के उपयोग के साथ या अपने स्वयं के वजन के उपयोग के साथ कक्षाएं शामिल हैं। वे आमतौर पर चक्रीय होते हैं।

वजन घटाने के लिए भारी मात्रा में शोध और प्रयोग समर्पित किए गए हैं, जिससे इन तीन प्रकार की शारीरिक गतिविधियों में अंतर करना संभव हो गया है। हालांकि, केवल खेल पर निर्भर रहने से, जो व्यक्ति अधिक वजन से जूझ रहा है, उसके असफल होने का जोखिम होता है। महत्वपूर्ण परिणामों की कमी इस तथ्य की अनदेखी के कारण है कि वजन कम करने में सफलता न केवल नियमित प्रशिक्षण के कारण है, बल्कि अपने स्वयं के आहार में संशोधन के कारण भी है। एक सरल सत्य याद रखना चाहिए, जो यह है कि अतिरिक्त चर्बी कम शारीरिक परिश्रम और कुपोषण दोनों के कारण प्राप्त होती है।

उचित पोषण 80-90 प्रतिशत परिणाम निर्धारित करता है जो लोग स्लिम बनना चाहते हैं। आप भीषण कसरत के लिए सप्ताह में 10 घंटे तक समर्पित कर सकते हैं, लेकिन इस दौरान प्राप्त प्रभाव को शेष 168 घंटों में शून्य कर सकते हैं। वजन कम करने के लक्ष्य का पीछा करने वालों को सख्त आहार का पालन करना चाहिए। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने का यह सबसे अच्छा और तेज़ तरीका है। कार्बोनेटेड पेय और फास्ट फूड को पूरी तरह से त्यागना जरूरी है। आहार में केवल स्वस्थ और प्राकृतिक भोजन होना चाहिए, यानी सब्जियों के साथ फल, दुबला (दुबला) मांस।

आहार आपको एक निश्चित मात्रा में वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन आप केवल अतिरिक्त कार्डियो, गहन या शक्ति प्रशिक्षण करके ही अधिकतम परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। किसे वरीयता देनी है? इस प्रश्न का उत्तर प्रत्येक शारीरिक गतिविधि के विश्लेषण की अनुमति देगा।

ज्यादातर लोगों में वजन कम करना हमेशा कार्डियो एक्सरसाइज से जुड़ा होता है। हृदय गति प्रशिक्षण बढ़ाने के पक्ष में चुनाव स्पष्ट है। आप जितनी अधिक कैलोरी बर्न करेंगे, उतनी ही तेजी से आपका वजन कम होगा। यह, निश्चित रूप से, उन मामलों में सच है जहां मेनू का समग्र ऊर्जा मूल्य कम हो जाता है, अर्थात एक निश्चित आहार का पालन किया जाता है। ट्रेडमिल पर पांच किलोमीटर तक दौड़ने से करीब तीन सौ कैलोरी बर्न होती है। कार्डियो के लाभ स्पष्ट हैं। कोई जटिल व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है, वज़न का उपयोग करें। आपके निपटान में स्पोर्ट्स शूज़, एक रनिंग या अण्डाकार ट्रेनर होना पर्याप्त है। आप इसे घर पर कर सकते हैं, यदि आपके पास उपकरण खरीदने का अवसर है, और जिम में। कार्डियो की सहजता और सरलता ने इस प्रकार के प्रशिक्षण को शुरुआती लोगों के लिए सबसे सुलभ और सरल बना दिया है।

इस तरह की शारीरिक गतिविधि के नुकसान भी हैं। कार्डियो वर्कआउट नीरस होते हैं और थोड़े समय के बाद जल्दी उबाऊ हो सकते हैं। यह सिमुलेटर पर लागू होता है, लेकिन सड़क पर नहीं चल रहा है। कार्डियो आपको वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन खुद को वास्तव में अच्छे आकार में नहीं लाता है। हृदय गति में वृद्धि का हृदय की मांसपेशियों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, लेकिन तनाव प्रतिरोध में वृद्धि नहीं होती है। उत्तरार्द्ध दौड़ने या चलने के दौरान भार के तेजी से स्विचिंग की कमी के कारण है।

कसरत के अंत के बाद कम अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत के कारण कार्डियो के माध्यम से कैलोरी बर्निंग को सबसे प्रभावी नहीं माना जा सकता है। इसका मतलब है कि सत्र के दौरान विशेष रूप से कैलोरी बर्न की जाती है, लेकिन बाद में नहीं। इस विषय पर अधिक विस्तृत जानकारी विभिन्न स्रोतों में मिल सकती है, जो बताती है कि शारीरिक व्यायाम हमेशा वांछित परिणाम क्यों नहीं देते हैं।

कार्डियो मत छोड़ो। यह वास्तव में आपको अपना वजन कम करने की अनुमति देता है, लेकिन केवल उन लोगों के लिए जो हर दिन कई घंटों तक दौड़ने या चलने के लिए तैयार होते हैं, बिना जटिल अभ्यास के।

कार्डियो प्रशिक्षण की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी माना जाता है। वे अतिरिक्त कैलोरी जलाने में बहुत अधिक सफल होते हैं। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के लिए न केवल सत्र के दौरान, बल्कि अंत के बाद कई घंटों तक उच्च ऑक्सीजन की खपत की आवश्यकता होती है। इस समय चयापचय दर उच्च बनी रहती है, और फलस्वरूप कैलोरी भी चली जाती है। कसरत खत्म करने के बाद, आप सुरक्षित रूप से अपने व्यवसाय के बारे में जा सकते हैं, और वसा जलने की प्रक्रिया कई घंटों तक जारी रहेगी।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का यह मुख्य लाभ वैज्ञानिक रूप से सिद्ध है। शारीरिक गतिविधि मोड में परिवर्तन हृदय की मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों के अनुकूल होने का कारण बनता है, जब हाई-स्पीड रनिंग जॉगिंग की जगह लेती है, और एक सत्र के भीतर चक्रीय तरीके से एक पहाड़ी से ऊपर की ओर उतरती है। दिल एक अलग प्रारूप में काम करने के लिए अनुकूल होना शुरू कर देता है, और शरीर ऐसे परिवर्तनों के अनुकूल हो जाता है। यही मुख्य कारण है कि चयापचय दर लगातार कई घंटों तक उच्च बनी रहती है, न कि केवल व्यायाम के दौरान।

न्यू साउथ वेल्स विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक अध्ययन किया जिसके दौरान उन्होंने उन परिवर्तनों को देखा और रिकॉर्ड किया जो पैंतालीस महिलाओं के साथ अलग-अलग डिग्री के मोटापे की समस्याओं का सामना कर रहे थे। प्रतिभागियों को दो समूहों में बांटा गया था, जिनमें से प्रत्येक को साइकिल चलाने का निर्देश दिया गया था। फर्क यह था कि एक ग्रुप को रेगुलर वर्कआउट करना होता था और दूसरे ग्रुप को इंटरवल वर्कआउट करना होता था। पहले समूह में प्रतिभागियों ने औसत गति से 40 मिनट के लिए साइकिल चलाई, जबकि दूसरे समूह ने केवल 20 मिनट के लिए साइकिल चलाई, लेकिन आठ सेकंड के थकाऊ और बारह सेकंड की आसान सवारी के बीच बारी-बारी से। पांच हफ्तों के बाद, परिणामों से पता चला कि जो महिलाएं इंटरवल राइडिंग में लगी थीं, उनका वजन उन महिलाओं की तुलना में तीन गुना अधिक था, जो औसत गति से और दो बार लंबी सवारी करती थीं। जिन प्रतिभागियों ने अधिक किलोग्राम वजन कम किया, उन्होंने ज्यादातर नितंबों और पैरों में वजन कम किया।

इस प्रकार, इस अध्ययन से निष्कर्ष निकालते हुए, यह पता चलता है कि उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण के बहुत कम समय में कई गुना अधिक कैलोरी खो जाती है। इस प्रयोग के बारे में आप Mark's Daily Apple में विस्तार से पढ़ सकते हैं। बेशक, इस तरह के प्रशिक्षण के नुकसान हैं। यह इस तथ्य में निहित है कि शरीर अधिक समय तक ठीक हो जाता है। उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के 20 या 30 मिनट के बाद भी, शरीर सचमुच "विद्रोही" होगा।

कार्डियो के दौरान कैलोरी बर्निंग विशेष रूप से कसरत के हिस्से के रूप में होती है, लेकिन उच्च-तीव्रता अंतराल के अंत के बाद बंद नहीं होती है। पावर लोड की भी अपनी विशेषताएं हैं। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि का सबसे स्पष्ट रूप से एल्विन कॉसग्रोव द्वारा वर्णन किया गया था, जिन्होंने अपने एक लेख को कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण की तुलना करने के लिए समर्पित किया था। इसमें उन्होंने एक प्रयोग का विवरण दिया है।

अध्ययन तीन समूहों पर आयोजित किया गया था। पहले में आहार का सख्ती से पालन करने वाले लोग शामिल थे। दूसरे में, ऐसे प्रतिभागी थे, जो आहार प्रतिबंधों के अलावा, एरोबिक्स में भी लगे हुए थे। तीसरे के लोगों को आहार से चिपके रहना था, एरोबिक्स करना था, शक्ति प्रशिक्षण करना था। पहले (6.5 किलो) और दूसरे (7 किलो) समूहों में तीन महीने में वजन घटाने के बीच का अंतर केवल आधा किलो था। बाद वाले को सप्ताह में तीन बार आधे घंटे से लेकर 50 मिनट तक एरोबिक्स करना पड़ता था। अतिरिक्त रूप से शक्ति अभ्यास में लगे प्रतिभागियों ने 9.6 किलोग्राम वजन कम किया, जो पहले और दूसरे दोनों समूहों की तुलना में बहुत अधिक है।

इसलिए, अकेले एरोबिक्स आपको आहार के दौरान भी अधिक हासिल करने की अनुमति नहीं देता है। और यह, इस तथ्य को देखते हुए कि एक पाउंड खोने के लिए, मुझे लगभग 36 कक्षाएं पूरी करनी थीं। शक्ति प्रशिक्षण अधिक प्रभावी ढंग से काम करता है, जिससे आप बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

हालांकि, इस प्रयोग का विश्लेषण करने पर, यह पता चलता है कि यह पोषण है जो अधिक वजन घटाने में योगदान देता है। एरोबिक व्यायाम आपको वजन घटाने में तेजी लाने की अनुमति देता है, लेकिन ज्यादा नहीं। और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, एरोबिक व्यायाम और आहार के साथ, सद्भाव हासिल करने के लिए अपने कार्यक्रम में शक्ति अभ्यास शामिल करना आवश्यक है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि जो लोग एरोबिक शारीरिक गतिविधि और आहार में संलग्न होते हैं, उनका वजन उन लोगों की तुलना में बहुत अधिक धीरे-धीरे कम होता है जो शक्ति प्रशिक्षण भी करते हैं। दौड़ने और रॉकिंग के बीच चयन करना आवश्यक नहीं है, आप इन दो प्रकार के प्रशिक्षणों को जोड़ सकते हैं, और अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

फिर, यदि आप विशेषज्ञ की राय के लिए कॉसग्रोव की ओर रुख करते हैं, तो सबसे अच्छा शक्ति व्यायाम वे हैं जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल होती हैं। इनमें शामिल हैं: बर्पीज़, लंग्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, केटलबेल स्विंग्स, पुल-अप्स। उन्हें बिना किसी रुकावट के 8 से 12 बार किया जाना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद वसा जलाने की प्रक्रिया अगले दो दिनों तक जारी रहती है, और मांसपेशियों का निर्माण प्रशिक्षण के लिए एक बोनस बन जाता है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को कैलोरी बर्न करने के लिए एकमात्र और एकमात्र शारीरिक गतिविधि के रूप में न लें। वे वजन घटाने की सूची में सबसे ऊपर हैं, उसके ठीक नीचे उच्च-तीव्रता वाले अंतराल प्रशिक्षण और फिर कार्डियो हैं। यह पदानुक्रम पाठ पर बिताए गए समान समय के साथ दिया गया है, उदाहरण के लिए, आधा घंटा। और यहाँ अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों का मुख्य नुकसान है। उन्हें केवल एक सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है, और फिर मांसपेशियां बस आज्ञा मानने से इंकार कर देती हैं। इसके अलावा, वसूली में कम से कम दो दिन लगते हैं। आप हर दिन कार्डियो कर सकते हैं, क्योंकि इससे तनाव नहीं होता है और वर्कआउट खुद घंटों तक चल सकता है।

स्थिति इस प्रकार है: उच्च-तीव्रता अंतराल और शक्ति प्रशिक्षण दोनों आपको बड़ी संख्या में कैलोरी जलाने की अनुमति देते हैं, लेकिन शरीर "चाहता है" से अधिक नहीं, क्योंकि 30-45 मिनट के प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की विफलता, साथ ही साथ वसूली भी होती है। कई दिनों तक चलने वाली प्रक्रिया अपरिहार्य है, लेकिन कार्डियो किसी भी चीज में वजन कम करने को सीमित नहीं करता है। इसलिए, एक व्यक्ति जो हर दिन कई घंटों तक दौड़ने के लिए तैयार है, वह उस व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी जलाने में सक्षम होगा जो सप्ताह में तीन बार केवल ताकत या गहन प्रशिक्षण करता है।

इस प्रश्न का उत्तर व्यक्तिगत है। कार्डियो, इंटेंसिव, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बीच चुनाव किसी की अपनी फिटनेस के स्तर पर आधारित होता है, वह समय जब एक व्यक्ति तैयार होता है और कक्षाओं को समर्पित करने में सक्षम होता है, साथ ही साथ वे क्या करना चाहते हैं - व्यायाम, परिवर्तन गति और तीव्रता, या बिना किसी तनाव के दौड़ें और चलें। आप तीन शारीरिक गतिविधियों में से कोई भी चुन सकते हैं, लेकिन, यह याद रखना कि वजन कम करने की सफलता लगभग पूरी तरह से आहार पर निर्भर करती है, जिसमें केवल पौष्टिक और मूल्यवान खाद्य पदार्थ होने चाहिए।

कार्डियो क्लास उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो:

• मुझे सड़क पर या सिम्युलेटर पर दौड़ना पसंद है, एक दीर्घवृत्त पर चलना;
• अनुसूची आपको हर दिन प्रशिक्षण के लिए कम से कम एक घंटा समर्पित करने की अनुमति देती है;
• प्रशिक्षण का स्तर शक्ति या उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण शुरू करने की अनुमति नहीं देता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो:

• शक्ति व्यायाम करना पसंद नहीं है, लेकिन जल्दी से अपना वजन कम करना चाहता है;
• प्रशिक्षण के लिए केवल सीमित समय है;
• खुद को हद तक धकेलने में मजा आता है।

शक्ति प्रशिक्षण उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है जो:

• न केवल वजन कम करना चाहता है, बल्कि मांसपेशियों का निर्माण भी करना चाहता है;
• वजन का उपयोग करने से डरो मत;
• पसंद है कि प्रशिक्षण के बाद कैलोरी बर्न होती है।

वसा जलने की प्रक्रिया में एक सौ प्रतिशत प्रभावी प्रकार की खेल गतिविधि नहीं होती है। प्रत्येक के अपने फायदे और कुछ नुकसान हैं जो एक प्रशिक्षण सत्र के आयोजन की प्रक्रिया से संबंधित हैं, खाली समय की उपलब्धता, नैतिक और शारीरिक रूप से, एक या दूसरे स्तर के भार के लिए तत्परता। आपको वह करने की ज़रूरत है जो आपको खुशी देता है। आपको किसी एक पथ तक सीमित नहीं रहना चाहिए, आप एक तर्कसंगत कार्यक्रम बना सकते हैं जिसमें सबसे पसंदीदा अभ्यास शामिल हों।

कम-तीव्रता वाले कार्डियो, शुरुआती लोगों के लिए आदर्श, एक महीने में उच्च भार और गति के साथ विविध किया जा सकता है। यदि वजन उठाना पहले डरावना था, तो आप सप्ताह में एक या दो बार डम्बल उठाने की कोशिश कर सकते हैं, सुखद आश्चर्य हुआ कि वजन कम हो गया। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के शौकीनों को कार्डियो करने की सलाह दी जाती है। अधिक वसा जलने के लिए इस शारीरिक गतिविधि को जोड़ना एक और महत्वपूर्ण कदम होगा।

❀ यदि आप प्रभावी रूप से अपना वजन कम करना चाहते हैं और शारीरिक रूप से अच्छा महसूस करना चाहते हैं, तो आपको यथासंभव ताजी हवा में रहने की जरूरत है, सांस लेने के व्यायाम और जिमनास्टिक व्यायाम करना, धीमी गति से लंबी दूरी तक चलना और दौड़ना, सर्दियों में स्कीइंग और लंबा समय लेना। गर्मियों में बाइक पर चलता है।

मानव शरीर के ऊर्जा संयंत्र को ताजी हवा की आवश्यकता होती है, जो आपको भोजन में रसायनों से ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देती है, जिसके बिना कोई भी जीवन प्रक्रिया संभव नहीं है। हवा आपको हानिकारक अपशिष्ट उत्पादों के शरीर को शुद्ध करने की भी अनुमति देती है।

श्वास ही जीवन है। भौतिक शरीर में हमारा जीवन पहली स्वतंत्र सांस से शुरू होता है, और आखिरी पर समाप्त होता है। हमारा स्वास्थ्य और जीवन हमारी सांसों पर निर्भर करता है, जो शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है। किसी कारण से, शरीर के लिए पांच मिनट के लिए हवा नहीं है - और कोई व्यक्ति नहीं है।

हम हवा को भोजन के रूप में सोच सकते हैं। ऐसा उत्पाद अधिक उपयोगी होता है यदि यह वायु आयनों और प्राण से संतृप्त हो। पेड़, तालाब और सूरज हमें अच्छी हवा देते हैं। जब एक बच्चे को खाने के लिए मजबूर किया जाता है, लेकिन वह नहीं चाहता है, तो वे अक्सर कहते हैं: "क्या आप हवा खा रहे हैं?" और वे खुद पर शक किए बिना सच्चाई से दूर नहीं हैं। जब बच्चा प्रकृति में बहुत चलता है और लगातार चलता रहता है, तो वह श्वास द्वारा वायु प्राण का सेवन करता है। तब भूख वास्तव में थोड़ी देर के लिए गायब हो जाती है, अपने बचपन को याद करो। वयस्क आदत से बाहर खाते हैं। वयस्कों की जानबूझकर की गई गलतियों में से एक प्रकृति में टहलने जाना और उनके साथ पिकनिक के लिए भोजन के ढेर ले जाना है। बच्चों और वयस्कों के लिए सैर बिना उत्पादों के होनी चाहिए। केवल ताजी हवा में सांस लेना और यदि संभव हो तो धूप में बैठना आवश्यक है। आप केवल पानी का एक कुप्पी ले सकते हैं और, चरम मामलों में, काली रोटी का एक पाव, यदि चलना लगभग पूरे दिन का हो, जैसा कि लेखक प्रिविन के साथ कहानी "फॉक्स ब्रेड" में है। बेशक, आप इसके बजाय कुछ सेब या कुछ और ले सकते हैं। मुख्य बात यह है कि भोजन बहुत कम होना चाहिए। आपको हवा में खिलाना चाहिए।

हम हवा से ऑक्सीजन लेते हैं, जो जीवन की ऊर्जा लेकर हमारे शरीर की हर कोशिका को रक्त से धोती है। सांस लेने की प्रक्रिया में, ऑक्सीजन हमारे शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करती है, क्योंकि यह शरीर से कार्बन डाइऑक्साइड को निकालने में मदद करती है, जो हमारे जीवन से विषाक्त पदार्थों को ले जाती है।

यदि कोई व्यक्ति शायद ही कभी ताजी हवा में होता है, तो उसके शरीर में आत्म-विषाक्तता होती है, खासकर अगर वह गलत तरीके से सांस लेता है। घर में रहना एक बुरी आदत है जो सीधे तौर पर आपकी सेहत को नुकसान पहुंचाती है। सांसों की दुर्गंध एक खराब मूड, सुस्ती, बेजान, बेकार सिर, खराब पोषण, खराब खून, ठंडक की भावना है।

जो कोई भी अच्छी तरह से सांस लेता है वह अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड में है। आप अभी भी घर के सारे काम नहीं कर सकते, और आप टीवी पर आराम नहीं कर सकते। अपने आँगन में हरियाली लगाना और उसके कम से कम हिस्से को प्रकृति के एक कोने को मनोरंजन के लिए सुलभ बनाना आवश्यक है। अपना कुछ खाली समय अपने पिछवाड़े में बिताना हाल ही में हर घर में आदर्श है। बच्चों से लेकर युवा माताओं तक, मध्यम आयु वर्ग के लोगों से लेकर पेंशनभोगियों तक - हर कोई अपने-अपने यार्ड में रहा है और इसे मनोरंजन के लिए सुसज्जित किया है।

ऑक्सीजन की भुखमरी को खत्म करना आवश्यक है जो तब होता है जब कोई व्यक्ति उथली सांस लेता है या सामान्य सांस लेने के दौरान उसे पर्याप्त मात्रा में ताजी हवा नहीं मिलती है। यह स्थिति धीरे-धीरे कई बीमारियों को जन्म दे सकती है।

योगी, स्वास्थ्यप्रद लोग, गहरी धीमी श्वास का अभ्यास करते हैं, जो शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। वैसे, वे स्वच्छ प्राकृतिक कोनों में, पेड़ों के बीच, नदी के किनारे, जहां हवा आश्चर्यजनक रूप से जीवंत है, घंटों में जब प्राण की मात्रा अधिकतम होती है, सांस लेने के व्यायाम करते हैं। अपने शरीर के माध्यम से इस हवा को विशेष अभ्यासों के साथ चलाते हुए, वे प्राण के साथ महत्वपूर्ण ऊर्जा केंद्रों - चक्रों को चार्ज करते हैं, शरीर की ऊर्जा में तेजी से वृद्धि करते हैं और आभा की स्थिति में सुधार करते हैं। मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार होता है। सिर साफ हो जाता है और शरीर जवान हो जाता है। उचित श्वास शरीर में नियंत्रण प्रक्रियाओं को समायोजित करता है।

खेल अभ्यास से भी गहरी सांस लेने का विकास होता है। पहाड़ी इलाकों, नदियों के किनारे और झीलों पर चलना उपयोगी है। शहर में खेल गतिविधियों के लिए सूक्ष्म जिलों, पार्कों के सबसे हरे-भरे क्षेत्रों को चुनना चाहिए, न कि राजमार्गों के किनारे दौड़ना।

एक अतिरिक्त भार के रूप में अच्छाएक बहुमंजिला इमारत की सीढ़ियाँ चढ़ें, खासकर अगर प्लेटफार्मों पर खिड़कियां खुली हों।

लिफ्ट, यदि आप लगातार इसका उपयोग करते हैं, तो आपका स्वास्थ्य खराब हो जाता है। उसकी ओर ध्यान मत दो। पहले, हमेशा पैदल नीचे, फिर ऊपर, शायद पहले आंशिक रूप से, 3-4 मंजिलें। आप बिल्कुल अलग महसूस करेंगे। सीढ़ियों पर चलने से अच्छी तरह से सांस लेने का विकास होता है, मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है, आंदोलनों और श्वास का समन्वय करता है।

काम पर, लंच ब्रेक के एक घंटे से, कमरे से बाहर निकलने के लिए 30-40 मिनट का समय निकालना अच्छा होगा - टहलें और निकटतम वर्ग या पार्क में सांस लें।

बाहरी खेल गतिविधियों से सांस लेने की क्षमता और ऊर्जा भंडारण में वृद्धि होती है। औसतन 20 मिनट का व्यायाम और दौड़ना सामान्य गति से चलने के 1 घंटे के बराबर है।

एक आधुनिक "सभ्य" व्यक्ति बहुत बार सांस लेता है, प्रति मिनट लगभग 20 श्वसन चक्र करता है। डॉक्टरों द्वारा व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोगों के लिए ऐसी सांस लेना सामान्य माना जाता है। जी। शतालोवा ने आधुनिक मनुष्य की इस विशेषता पर ध्यान आकर्षित किया और निष्कर्ष निकाला: वास्तव में, तेजी से सांस लेने का मतलब है कि ऐसे लोग पूर्व-बीमारी की स्थिति में हैं, जो किसी भी समय एक स्पष्ट बीमारी में बदल जाएंगे। श्वसन दर जितनी अधिक होगी, बीमारी उतनी ही करीब होगी। यह इस बीमारी के लिए है कि लगातार उथली सांस लेना विशेषता है। गलत श्वास ताल शरीर में अन्य प्रक्रियाओं की लय को बाधित करता है और प्राकृतिक लय के साथ इसके संबंध को बाधित करता है। वैसे, शताब्दी के लोग शायद ही कभी, लेकिन गहरी सांस लेते हैं। इससे यह पता चलता है कि यदि आप अधिक धीमी लेकिन गहरी सांस लेते हैं, तो आप अपने जीवन का विस्तार कर सकते हैं।

हमारा शरीर लगातार ऑक्सीजन की कमी का अनुभव करता है। उन घंटों के दौरान प्राकृतिक हवा के लिए खुली हुई खिड़कियां खोलकर अपने अपार्टमेंट को हवादार करना अनिवार्य है, जब कार के इंजन उनके नीचे गर्म नहीं होते हैं। आपको खुली खिड़कियों के साथ सोने की जरूरत है, अन्यथा घर के अंदर, खासकर अगर यह एक छोटा कमरा है, तो आपके जीवन का वायु अपशिष्ट जमा हो जाता है, और जहर की प्रक्रिया बढ़ जाती है। एक अपार्टमेंट में या एयर कंडीशनर की मदद से उत्पादन सुविधा में ताजी हवा बनाने का प्रयास एक अच्छा परिणाम नहीं देता है, क्योंकि ऐसे घरेलू उपकरण हवा की संरचना को नष्ट कर देते हैं, जिससे यह कृत्रिम - मृत हो जाता है, जैसे वाटरवर्क्स जो शुद्ध करता है, पहले सन्निकटन में, पीना, लेकिन जीवित जल नहीं।

स्वच्छ हवा प्राकृतिक परिस्थितियों में प्राप्त की जानी चाहिए। और मनुष्य का कार्य परिवहन और उद्योग के कारण होने वाली हवा को होने वाले नुकसान को काफी कम करना है, और ग्रामीण क्षेत्रों में वन लगाना और शहरों में महत्वपूर्ण भूनिर्माण करना है।

हवा में ऑक्सीजन वसा को प्रभावी ढंग से जलाने में मदद करती है, इसलिए सामान्य वजन की लड़ाई में ताजी हवा में शारीरिक श्रम और खेल अभ्यास करना आवश्यक है।

हवा में सांस लेते हुए, एक व्यक्ति न केवल ऑक्सीजन के साथ जैविक खाद्य उत्पादों के ऑक्सीकरण के लिए रासायनिक और ऊर्जा प्रक्रियाएं प्रदान करता है, बल्कि पृथ्वी के वायुमंडल के माध्यम से ब्रह्मांड के साथ एक अद्भुत और सूक्ष्म संबंध बनाए रखता है, जो इसकी लय के प्रति बेहद संवेदनशील है। जीवनदायिनी वायु की धाराओं को अंदर लेते हुए, व्यक्ति सूक्ष्म ब्रह्मांडीय ऊर्जा - प्राण - और सकारात्मक जानकारी प्राप्त करता है। योग प्रणाली में सबसे विस्तृत श्वास अभ्यास पर काम किया जाता है, जिसमें से सबसे सरल श्वास अभ्यास का उपयोग किया जाना चाहिए।

पूर्ण लयबद्ध श्वास इस प्रकार किया जाता है:

निम्नलिखित क्रम में अधिकतम श्वास ली जाती है।

1. पेट बाहर निकलता है।

2. डायाफ्रामिक क्षेत्र फैला हुआ है।

3. पसलियों का विस्तार होता है।

4. सुप्राक्लेविक्युलर क्षेत्रों का विस्तार होता है।

5. अपनी सांस रोककर रखें।

फिर उल्टे क्रम में एक पूर्ण साँस छोड़ना किया जाता है।

1. पेट अंदर खींचा जाता है।

2. डायाफ्रामिक क्षेत्र को कड़ा किया जाता है।

3. पसलियां सिकुड़ जाती हैं।

4. सुप्राक्लेविकुलर क्षेत्रों को कड़ा किया जाता है।

5. अपनी सांस रोककर रखें। श्वास चरणों में विभाजित है:

इनहेल - होल्ड - एक्सहेल - होल्ड, जो वैकल्पिक रूप से अनुपात विकल्पों में से एक में लयबद्ध रूप से होता है:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

सांस लेने के व्यायाम प्रकृति में सुबह के शुरुआती घंटों में किए जाने चाहिए, जब हवा यथासंभव स्वच्छ हो, और सांस लेने के व्यायाम के लिए तीन से पांच मिनट का समय लेना पर्याप्त है, विराम को ध्यान में रखते हुए।

आप अपनी आंखों को क्षितिज पर या ट्रीटॉप्स पर, दूर समुद्र तट पर केंद्रित करके सांस ले सकते हैं। साथ ही, यह महसूस करने का प्रयास करें कि प्राण-शक्ति श्वास के साथ आपके शरीर में कैसे प्रवेश करती है।

आप स्वतंत्र रूप से केवल सबसे सरल श्वास अभ्यास कर सकते हैं, जटिल परिसरों का विकास एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में किया जाना चाहिए।

फ्रोलोव का श्वास सिम्युलेटर लोगों को एक साधारण उपकरण का उपयोग करके सही तरीके से सांस लेने का तरीका सिखाने का एक प्रयास है। फ्रोलोव सिम्युलेटर के साथ व्यायाम वास्तविक लाभ ला सकता है और वास्तव में कई बीमारियों को ठीक करने में मदद करता है, क्योंकि श्वास शरीर का एक महत्वपूर्ण कार्य है और मानव स्वास्थ्य काफी हद तक इसकी गुणवत्ता पर निर्भर करता है। उचित लयबद्ध श्वास शरीर में सामान्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं की बहाली की ओर जाता है।

यदि कोई व्यक्ति अपना बहुत अधिक ख्याल रखता है, अपने आप को शारीरिक और मानसिक श्रम से कम कर लेता है, तो उसे विपरीत प्रभाव पड़ता है - रोग आते हैं। लगातार शारीरिक भार को हाइपोडायनेमिया कहा जाता है और यह शरीर को सबसे हानिकारक तरीके से प्रभावित करता है।

यदि आप नहीं चाहते कि आपका शरीर एक दिन अलग हो जाए, तो आपको एक निश्चित स्वर बनाए रखने के लिए इसे हर दिन लोड करने की आवश्यकता है। हार्मोनिक व्यायाम का सबसे अच्छा साधन जिमनास्टिक और दौड़ना है। वे आपके वजन को सामान्य करने में आपको बहुत लाभ पहुंचाएंगे, केवल शरीर को टोन करने के लिए उनकी तीव्रता बहुत अधिक होनी चाहिए।

❀ दौड़ना शारीरिक गतिविधि का सबसे उत्तम, सबसे फायदेमंद और सबसे सुलभ रूप है।

यह केवल पहली बार में आपको लगता है कि दौड़ना उपलब्ध नहीं है, यह बहुत कठिन है, इसके लिए दृढ़-इच्छाशक्ति और शारीरिक प्रयासों की आवश्यकता होती है, और फिर आप बिखर जाते हैं ताकि आप खुद एक बार फिर से एक और प्रशिक्षण चलाने से चूकना न चाहें। जिन लोगों ने अपनी शारीरिक स्थिति को पूरी तरह से नजरअंदाज कर दिया है, उन्हें पैदल चलना शुरू करना चाहिए। और फिर सबसे आसान जॉगिंग की ओर बढ़ें।

तो क्या चल रहा है?

दौड़ना दिल पर दबाव डालता है, इसे इस तरह से प्रशिक्षित करता है कि विभिन्न हृदय और संवहनी रोग आपको दरकिनार कर देते हैं। धमनी दबाव सामान्यीकृत होता है। वजन कम होगा। मांसपेशियां और स्नायुबंधन मजबूत होंगे। जोड़ मोबाइल बन जाते हैं। फेफड़े मजबूत होंगे, सभी वायुमार्ग साफ हो जाएंगे। सही चयापचय स्थापित किया जाएगा। रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी। पाचन वाले सहित आंतरिक अंग अपने काम में सुधार करेंगे। दृष्टि में सुधार होगा। तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है। एंडोक्राइन सिस्टम के काम में सुधार होगा। बेहतर मुद्रा दिखाई देगी।

दौड़ना तुम्हें जीवन का आनंद देगा, क्योंकि जीवन गति है। दौड़ना आपके बुढ़ापे को पीछे धकेल देगा और आपके जीवन को लम्बा खींच देगा।

दौड़ना गहरी सांस लेने के साथ संयुक्त है और शरीर को महत्वपूर्ण ऊर्जा से संतृप्त करता है - प्राण, और त्वरित रक्त परिसंचरण, हार्मोन का उत्पादन और तंत्रिका आवेगों का त्वरित परिसंचरण प्राण के सही परिसंचरण को व्यवस्थित करने में मदद करता है, प्राण चैनलों के कामकाज को बहाल करता है और इस तरह न केवल शरीर को मजबूत करता है। भौतिक शरीर, लेकिन अदृश्य शरीर भी - आभा।। दौड़ते समय, सभी शरीर प्रणालियों का उत्कृष्ट समन्वित कार्य होता है। जब इस तरह का समन्वय किया जाता है, तो शरीर की नियंत्रण प्रणाली, तंत्रिका तंत्र को समायोजित किया जाता है, जिससे नियंत्रण में खोई हुई स्थिति को बहाल करना संभव हो जाता है। दौड़ने की लय सांस लेने की लय, दिल की धड़कन, पैर की मांसपेशियों के संकुचन को निर्धारित करती है - और यह सब नियंत्रण तंत्रिका आवेगों द्वारा समन्वित होना चाहिए। शरीर के भंडार शामिल हैं। लीवर और प्लीहा का काम सक्रिय हो जाता है। रक्त वाहिकाओं के माध्यम से सक्रिय रूप से आगे बढ़ रहा है। मस्तिष्क सहित सभी अंगों के पोषण में सुधार होता है।

जो लयबद्ध किक होते हैं वे कम आवृत्ति वाले लयबद्ध कंपन होते हैं जो सभी आंतरिक अंगों को प्रेषित होते हैं और उनके काम को उत्तेजित करते हैं। रीढ़ और पैर के जोड़ों में भी धड़कन का अनुभव होता है जो उन्हें मजबूत बनाता है। दौड़ के दौरान, सही लयबद्ध श्वास स्वचालित रूप से समायोजित हो जाती है, और आप मनमाने ढंग से "श्वास - विराम - साँस छोड़ते - विराम" के अनुपात को बदल सकते हैं, पूर्ण लयबद्ध श्वास का अभ्यास कर सकते हैं।

एक व्यक्ति जो रोजाना 20-30 मिनट दौड़ता है, वह मुख्य धमनियों की मात्रा को दोगुना कर सकता है और एक साल में दिल को मजबूत कर सकता है ताकि उसे दिल का दौरा और अन्य हृदय रोगों के साथ-साथ उच्च रक्तचाप और अन्य संवहनी रोगों से डर न लगे।

अगर आप चाहते हैं कि आपका शरीर घड़ी की कल की तरह काम करे, दौड़ें, दौड़ें, दौड़ें...

कार्यदिवसों में, स्वर के लिए, आपको दो से चार किलोमीटर तक आसान, सुखद गति से दौड़ने की आवश्यकता होती है। सप्ताहांत पर अधिक खाली समय होता है, और दौड़ने के लिए अधिक समय आवंटित करना भी आवश्यक है और तदनुसार, लंबी दूरी की दौड़, अधिमानतः एक वन पार्क में। बहुत लंबी दूरी या बहुत तेज गति से शरीर को ओवरलोड न करें। दौड़ना मजेदार होना चाहिए।

इससे पहले कई वार्म-अप अभ्यास करने के बाद, दौड़ने के बाद जिमनास्टिक अभ्यास का एक पूरा सेट सबसे अच्छा किया जाता है।

दौड़ना शरीर का एक प्राकृतिक गतिशील जिम्नास्टिक है। दौड़ने के लाभों के बारे में जो कुछ भी कहा गया है, उसका श्रेय जिम्नास्टिक को भी दिया जा सकता है, यदि व्यायाम का सेट पर्याप्त चौड़ा हो और व्यायाम की गति काफी अधिक हो।

सुबह के व्यायाम की न्यूनतम अवधि 5 मिनट है। अधिकतम अवधि आपके दिन के तरीके पर निर्भर करती है। लेकिन आप चार्ज किए बिना नहीं कर सकते।

40 वर्ष की आयु में व्यावहारिक रूप से स्वस्थ लोग उस गति से व्यायाम कर सकते हैं जिस गति से नाड़ी 150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ जाती है। 50 साल के बच्चों के लिए, हृदय गति 140 बीट प्रति मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, और 60 साल के बच्चों के लिए - 120।

❀ दौड़ने और जिम्नास्टिक का संयोजन- शरीर को स्वस्थ और कुशल स्थिति में बनाए रखने के साथ-साथ सामान्य वजन बनाए रखने का एक आदर्श साधन। जिमनास्टिक और दौड़ना आपके वजन को कम करने के प्रभावी साधन हैं।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो सबसे पहले आपको अलग-अलग भोजन, ताजी हवा में चलने और सांस लेने के व्यायाम के साथ व्यक्तिगत आहार का उपयोग करके कुछ वजन कम करने की आवश्यकता है। जैसे ही आप अपना वजन कम करते हैं, अपनी गतिविधि को व्यवहार्य जिमनास्टिक और पैदल चलने के साथ पूरक करें। आपको तभी दौड़ना शुरू करना चाहिए जब आप अपने शरीर में पर्याप्त हल्कापन महसूस करें। आपका वजन सामान्य के जितना करीब होगा, आप उतनी ही तेजी से अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ा सकते हैं।

अपने लिए गतिशील और स्थिर दोनों तरह के विभिन्न जिम्नास्टिक परिसरों की रचना करने में सक्षम होना आवश्यक है, जो अलग-अलग समय पर अलग-अलग प्रदर्शन किए जाते हैं। सुबह के व्यायाम के अलावा, कार्य दिवस के बाद दैनिक परिसर करना आवश्यक है। पूरे दिन जिम्नास्टिक वार्म-अप की व्यवस्था करना वांछनीय है, जिसके लिए अलग-अलग स्थिर अभ्यासों का उपयोग करना सुविधाजनक है।

जब आपने अपना वजन कम करने के लिए जिम्नास्टिक चुना है, तो आपको यह याद रखना चाहिए कि सड़क पर या बालकनी पर या खुली खिड़की के साथ ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

सभी मांसपेशियों और जोड़ों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम विविध होना चाहिए। हर दिन व्यायाम के विभिन्न सेटों का उपयोग करना वांछनीय है, हर दिन बारी-बारी से और निश्चित दिनों के बाद परिसर को दोहराना।

भार के बिना गतिशील अभ्यासों को भार के साथ किए जाने वाले शक्ति अभ्यासों के साथ जोड़ा जाना चाहिए। आप विभिन्न सिमुलेटर का भी उपयोग कर सकते हैं।

आपको जिमनास्टिक को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और फिर कम से कम बीस मिनट के लिए अधिक तीव्रता के साथ व्यायाम करना चाहिए।

प्रत्येक व्यक्तिगत व्यायाम 1-2 मिनट के लिए किया जाता है, और पूरे परिसर को दो बार दोहराया जाता है। फिर किसी दिए गए दिन के लिए एक अलग परिसर के लिए आपको 5-10 अलग-अलग अभ्यास करने चाहिए।

यदि आपका वजन सामान्य या सामान्य से थोड़ा अधिक है, तो व्यायाम आपको जीवन शक्ति प्रदान करेगा और अतिरिक्त वसा को कुछ हद तक कम करेगा।

यदि आपको महत्वपूर्ण वजन कम करने की आवश्यकता है, तो व्यायाम की तीव्रता को आपके सामान्य हृदय गति में तीन-चौथाई की वृद्धि के साथ भार देना चाहिए।

आपको तुरंत इस तरह के भार में जाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए, आप उनका सामना नहीं करेंगे और आमतौर पर शारीरिक शिक्षा को छोड़ दें। व्यायाम की तीव्रता को धीरे-धीरे बढ़ाएं। कसरत के अंत में, धीरे-धीरे धीमा करें।

फिर आपको प्रतिदिन दो बीस मिनट के वर्कआउट की योजना बनाने की आवश्यकता है। सप्ताहांत पर, प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ता है। सप्ताह के दिनों में कुछ समय के बाद, आप समय में कम से कम एक कसरत को दोगुना करते हैं, और सप्ताहांत पर, एक कसरत को एक घंटे और दूसरे को तीस से चालीस मिनट तक लाते हैं।

अपने कसरत के दौरान, आपको अपनी हृदय गति को मापने की आवश्यकता होगी। हृदय गति को सही तरीके से कैसे मापें?

हृदय गति मापने के लिए स्टॉपवॉच की आवश्यकता होती है। घर पर स्पोर्ट्स स्टॉपवॉच होना अच्छा है, लेकिन अक्सर स्टॉपवॉच के बजाय, सेकेंड हैंड वाली मैकेनिकल या इलेक्ट्रॉनिक-इलेक्ट्रोमैकेनिकल (क्वार्ट्ज) घड़ी या स्टॉपवॉच मोड वाली डिजिटल इलेक्ट्रॉनिक घड़ी का उपयोग किया जाता है।

अंगूठे के आधार पर कलाई पर धमनी नाड़ी को महसूस करना सुविधाजनक है।

पहली बार जब आप नाड़ी को महसूस करने का प्रयास करते हैं, तो पहले अपनी कलाई पर पैड का चयन करें, फिर मानसिक रूप से निर्धारित करें कि आप नाड़ी को महसूस करने के लिए अपनी उंगलियों को कैसे रखेंगे। चार अंगुलियों से नाड़ी को महसूस करना सबसे सुविधाजनक है, जबकि पांचवीं उंगली को सहारा के रूप में इस्तेमाल करना चाहिए।

कलाई पर उंगलियों को चयनित क्षेत्र में कम करें और कलाई को अपनी उंगलियों से दबाएं ताकि रेडियल धमनी पर नाड़ी तरंग की धड़कन महसूस हो सके।

स्टॉपवॉच मोड में अपनी कलाई घड़ी का उपयोग करके 1 मिनट के लिए अपनी हृदय गति की गणना करें।

हृदय गति मापने के लिए अटैचमेंट के साथ डिजिटल ब्लड प्रेशर मॉनिटर वर्तमान में बेचे जा रहे हैं, जो कलाई से जुड़े होते हैं, जिससे आप खेल के दौरान सीधे इन मापदंडों को माप सकते हैं।

जब आप किसी विशेष खेल में लगे हों, तो आपको इस तरह के भार से शुरुआत करनी चाहिए: चलना - 30 मिनट, दौड़ना - 20 मिनट (ज्यादातर धीमी गति से, लेकिन कुछ समय त्वरण के साथ), जिमनास्टिक व्यायाम - 20 मिनट, तैराकी - 30 मिनट, साइकिल चलाना (औसत गति से) - 30 मिनट।

❀ आपका वजन जितना अधिक होगा, आपको उससे लड़ने में उतनी ही देर लगेगी, आपके वर्कआउट उतने ही कठिन और लंबे होंगे।

शारीरिक गतिविधि को मजबूत करना आपके लिए चुने गए आहार के अनुसार उचित पोषण के साथ होना चाहिए। तब आप देखेंगे कि आपका वजन पहले धीरे-धीरे कम होने लगता है, और फिर अधिक तीव्रता से।

अपने आहार और व्यायाम के स्तर को समायोजित करके, आप अपने वजन घटाने का प्रबंधन कर सकते हैं।

बस जल्दी मत करो और अपने पाउंड को बहुत जल्दी गिरा दो, जो अस्वस्थ है। शरीर के पास अपने नए वजन के अभ्यस्त होने के लिए समय होना चाहिए, इसके लिए समय और धीमी गति से वजन घटाने की आवश्यकता होती है।

बाहरी व्यायाम एक व्यक्ति को अपना वजन सामान्य करने और अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति क्यों देता है?

तीव्र बाहरी व्यायाम से हृदय को अधिक रक्त पंप करने का कारण बनता है, और फेफड़े रक्त में अधिक ऑक्सीजन पंप करते हैं, जो इसे शरीर की प्रत्येक कोशिका में लाता है। मांसपेशियां बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं, और वसा कोशिकाएं मांसपेशियों के काम के लिए अतिरिक्त ऊर्जा प्रदान करने के लिए अपने भंडार को छोड़ना शुरू कर देती हैं। इसके अलावा, व्यायाम शरीर को एंजाइम उत्पन्न करने में मदद करता है जो वसा को तोड़ता है और इसे ऊर्जा में बदल देता है। ताजी हवा में शारीरिक व्यायाम आपको मांसपेशियों को विकसित करने और अतिरिक्त वसा जलाने, हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने, पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करने, रक्तचाप को सामान्य करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने, शरीर के विभिन्न हिस्सों में दर्द से राहत देने, कंकाल प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है। पसीने से शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटा दें, आंत्र समारोह में सुधार करें, कब्ज को खत्म करें और शरीर से विषाक्त पदार्थों को बेहतर ढंग से हटा दें, तंत्रिका तंत्र और मानस को मजबूत करें, तनाव से छुटकारा पाएं, अवसाद से लड़ें, मूड में सुधार करें।