जिसमें उचित पोषण शामिल है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का सार क्या है और उस पर कैसे टिके रहना है। उचित पोषण में तरल का स्थान

शुभ दोपहर, प्रिय साइट विज़िटर साइट। शायद, हम में से प्रत्येक यह समझता है कि स्वस्थ शरीर प्राप्त करने के लिए उचित पोषण एक महत्वपूर्ण आधार है, लेकिन दुर्भाग्य से, हर कोई इस पर ध्यान नहीं देता है।

और इस लेख में, मैं आपको विस्तार से बताना चाहता हूं कि वास्तव में, संतुलित आहार न केवल स्वस्थ है, जैसा कि ज्यादातर लोग सोचते हैं - यह एकमात्र प्लस है, लेकिन स्वादिष्ट भी है।

उचित रूप से चयनित व्यंजनों और खाद्य संयोजन आपको एक सप्ताह या एक महीने के लिए अपने लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मेनू चुनने की अनुमति देंगे। इस लेख से, आप समझेंगे कि अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए किन खाद्य पदार्थों और व्यंजनों को अपने आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

वजन घटाने या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए उचित पोषण पर आपको विशेषज्ञों से व्यावहारिक सलाह भी मिलेगी।

हाल के वर्षों में इसे समाज में सक्रिय रूप से बढ़ावा दिया गया है। और यह आश्चर्य की बात नहीं है, क्योंकि, दुर्भाग्य से, अधिक से अधिक लोगों को अपने वजन को समायोजित करने, शरीर को सुधारने और शुद्ध करने की आवश्यकता है। उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं, क्या पालन किया जाना चाहिए, क्या सीमित होना चाहिए, क्या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए, यह लेख बताएगा।

1. उचित पोषण क्या है और सही तरीके से कैसे खाना चाहिए

साथ रहना उचित पोषण, सभी सिफारिशों का पालन करें और अपने लिए एक मेनू विकसित करने में सक्षम हों, उत्पादों की एक सूची तय करें, आपको पहले यह निर्धारित करना होगा कि उचित पोषण क्या है।

- यह एक स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक है, जो किसी व्यक्ति के सामान्य विकास, विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करता है, शरीर को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों को रोकने में मदद करता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह किसी प्रकार का दुर्बल आहार, गंभीर प्रतिबंध या अस्थायी उपाय नहीं है। एक नियम के रूप में, इस रास्ते पर चलने वाले लोग इसे नहीं छोड़ते हैं, लेकिन भविष्य में उचित संतुलित पोषण के लिए सिफारिशों का पालन करते हैं।

और यह काफी समझ में आता है, क्योंकि इसका उद्देश्य किसी के आहार में दीर्घकालिक सुधार करना है, एक व्यक्ति के पास बस अपनी नई अधिग्रहीत आदतों के अभ्यस्त होने का समय है, और अब उन्हें मना नहीं करता है। इसके अलावा, यदि इस प्रणाली को छोड़ दिया जाता है, तो इसके उपयोग के सभी सुखद "बोनस" भी गायब हो जाएंगे: वजन कम होना, अच्छा मूड, हल्कापन, शरीर में प्रफुल्लता और शरीर की स्थिति में सुधार।

एक स्वस्थ आहार में निम्नलिखित शामिल हैं:

• उचित पोषण भुखमरी की अनुमति नहीं देता है, इसका मतलब हमेशा एक पूर्ण और स्वादिष्ट नाश्ता करने का अवसर होता है, जो आपकी पसंद के लिए अधिक है।
• एक तर्कसंगत पोषण प्रणाली हमेशा और हर जगह आपको खाने के लिए कुछ खोजने की अनुमति देती है, जिससे शर्मनाक स्थितियों (उदाहरण के लिए, किसी पार्टी में) को रोका जा सके।
• उचित पोषण की मूल बातें पसंद की स्वतंत्रता और सख्त स्पष्ट प्रतिबंधों की अनुपस्थिति को दर्शाती हैं।

2. उचित पोषण के सिद्धांत - स्वास्थ्य में सुधार के 7 तरीके

मास्टर करने के लिए स्वस्थ खाने का नियमकैलोरी की गणना के लिए जटिल फ़ार्मुलों का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस कुछ सिफारिशों का पालन करें और स्थापित योजना पर टिके रहें।

सही खाने के तरीके को समझने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना उचित है:

यह ध्यान देने लायक है अपने आहार में भारी बदलाव की आवश्यकता नहीं है, यह आमतौर पर कुछ समय बाद पिछले मोड में वापस आ जाता है। तर्कसंगत यदि सभी परिवर्तन धीरे-धीरे पेश किए जाएं तो पोषण सामान्य हो जाएगानए नियमों के आंतरिक विरोध का अनुभव किए बिना।

3. उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

यह सूची आपको सही खाने का तरीका जानने में मदद करेगी:

उपरोक्त सभी उत्पाद आसानी से पचने योग्य समूह के हैं। लेकिन मुश्किल से पचने वाले खाद्य पदार्थों की एक श्रेणी भी है, जिन्हें भी शामिल करने की आवश्यकता है, लेकिन मेनू में मॉडरेशन में। ये हैं: चॉकलेट, मजबूत कॉफी और चाय, मसाला / मसाले, नमक और चीनी।

4. उचित पोषण आहार + साप्ताहिक मेनू

आहार का पालन करके उचित पोषण, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन करते हुए एक मेनू विकसित करने की आवश्यकता है:

1. फल किसी भी चीज के साथ अच्छा नहीं लगता।, लेकिन एक अलग भोजन हैं। तेजी से पचने की क्षमता के कारण, लंच / डिनर से 1 घंटे पहले भी इस तरह के स्नैक की अनुमति है।
2. विभिन्न प्रोटीन मिश्रित नहीं होते हैं(जैसे मछली और दूध)।
3. प्रोटीन खाद्य पदार्थ कार्ब्स के साथ अच्छे नहीं होते हैं(आलू या अनाज मांस, अंडे, पनीर, नट्स के लिए उपयुक्त नहीं हैं)। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि आपको संयोजन को पूरी तरह से त्यागने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, मांस और आलू (मुझे यकीन है कि कई लोगों के लिए यह लगभग असंभव होगा)। आप केवल तले हुए आलू के बजाय उबले हुए या पके हुए आलू के साथ मांस खा सकते हैं।
4. गोभी वसा के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।(यह वसा की क्रिया को रोकता है, जिससे गैस्ट्रिक रस के स्राव में मंदी आती है)।
5. उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ(बीन्स, आलू, ब्रेड) अम्लीय खाद्य पदार्थों के साथ संगत नहीं है.
6. प्रोटीन और वसा असंगत हैं(जैसे मक्खन और पनीर, अंडे और खट्टा क्रीम)।
7. प्रति भोजन स्टार्च का सेवन मध्यम होना चाहिए(इसलिए, आपको आलू या दलिया को ब्रेड के साथ जब्त नहीं करना चाहिए)।
8. पूरे दूध का सेवन कम से कम रखा जाना चाहिए.
9. हरी सब्जियां शरीर को उत्तेजित करती हैं, इसलिए यह किसी भी व्यंजन के लिए एक अद्भुत आधार है।
10. बड़ी मात्रा में तेल या एसिड प्रोटीन के अवशोषण को रोकता है.

कैसे खाना सही है ये निम्नलिखित बताएंगे सप्ताह के लिए मेनू:

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं के लिए उचित पोषण

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली मां के उचित पोषण का आहार मात्रात्मक वृद्धि में नहीं, बल्कि गुणवत्ता वाले उत्पादों और हानिरहित खाना पकाने के तरीकों में भिन्न होना चाहिए। यह विविध होना चाहिए ताकि बच्चे को गर्भ में सभी आवश्यक तत्व प्राप्त हों, और माँ का शरीर इस तथ्य से समाप्त न हो कि सभी मूल्यवान पदार्थ दूध के साथ निकल जाते हैं।

नीचे मेरा सुझाव है कि आप वीडियो से खुद को और अधिक विस्तार से परिचित कराएं: गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं।

यह उन महिलाओं के लिए थोड़ा अधिक कठिन हो सकता है जिन्होंने पहले ही पेट में शूल की घटना और बच्चे में एलर्जी के साथ-साथ एक महिला के पिछले रूप में लौटने की इच्छा के कारण संतुलित पोषण के लिए जन्म दिया है।

बच्चों के लिए उचित पोषण

बच्चे के लगातार विकास के कारण आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। शिशुओं की उच्च गतिशीलता शरीर में चयापचय को बहुत तेज कर देती है, यही कारण है कि बच्चे भोजन के बिना लंबे समय तक खड़े नहीं रह सकते हैं। इसलिए, स्नैक्स उनके आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं।

बहुत कम उम्र से, यह एक बच्चे को नमक के एक छोटे से सेवन के आदी होने के लायक है, और कन्फेक्शनरी मिठाई के लिए प्राकृतिक मिठाई पसंद करते हैं - यह मीठा, स्वादिष्ट और अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी है। यह बच्चे को पीने के लिए सही आहार देने के लायक भी है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण

तर्कसंगत पोषण, निश्चित रूप से एक सहायक है, लेकिन वजन घटाने की प्रक्रिया केवल खर्च की गई कैलोरी की संख्या को कम करके ही सुनिश्चित की जा सकती है। शराब और साधारण कार्बोहाइड्रेट (केक - आइसक्रीम) से इनकार, पोषण में विखंडन, भागों में कमी, शारीरिक गतिविधि भी होनी चाहिए।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, मेनू में सीधे आधा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा क्रमशः 30% और 20% होना चाहिए। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट सबसे अच्छा खाया जाता है (मांसपेशियों के निर्माण के विपरीत शारीरिक परिश्रम के बाद सुदृढीकरण की आवश्यकता होती है) और सुबह।

पानी सामान्य से अधिक पीना चाहिए - लगभग 3-4 लीटर। भूख की भावना बिल्कुल भी महसूस नहीं होनी चाहिए, इसलिए रात में भी आपको 200 ग्राम पनीर खाने की जरूरत है।

6. किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

सही खाने का तरीका जानने के लिए, आपको निश्चित रूप से निषिद्ध सूची से खाद्य पदार्थों को छोड़ना होगा। इस तरह के भोजन से कोई लाभ नहीं होता है, लेकिन महत्वपूर्ण नुकसान होता है: शारीरिक गिरावट (और नैतिक रूप से इस तरह के भोजन के बाद कुछ भी नहीं करना है, लेकिन आप बस सोना चाहते हैं), गंभीर बीमारियों का विकास (मधुमेह, पेट के अल्सर, हृदय हमला, आदि), वजन बढ़ना, त्वचा, बाल, नाखून के आकर्षण में कमी।

एक शब्द में, ऐसे उत्पाद शरीर के दुश्मन हैं, जिनके साथ, बिना किसी हिचकिचाहट के, आपको भाग लेने की आवश्यकता है।

हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• खरीदे गए सॉस (केचप, मेयोनेज़, आदि);
• परिष्कृत चीनी, मक्खन, कॉफी, कोको;
• लवणता, स्मोक्ड मीट, तले हुए खाद्य पदार्थ, संरक्षक;
• फास्ट फूड उत्पाद, मांस उत्पाद (सॉसेज, आदि);
• सफेद आटा उत्पाद;
• शराब।

निष्कर्ष

पहली नज़र में, उचित पोषण एक समझ से बाहर विज्ञान लगता है, लेकिन सही दृष्टिकोण और एक स्वस्थ आहार के लिए एक क्रमिक संक्रमण के साथ, सभी नियम सीखे जाते हैं और जल्दी से एक आदत बन जाते हैं। इसलिए धैर्य रखें, स्वस्थ जीवन शैली के विज्ञान को समझें, स्वस्थ और सुंदर रहें!

और अंत में, मैं आपको देखने के लिए एक वीडियो "उचित पोषण के लिए व्यंजनों" प्रदान करना चाहता हूं। देखने में खुशी!

यह लंबे समय से सिद्ध हो चुका है कि उचित पोषण अच्छे स्वास्थ्य और समग्र स्वास्थ्य की कुंजी है। यदि कोई व्यक्ति सही आहार का पालन नहीं करता है, तो वह कमजोरी का अनुभव करता है, लगातार अधिक काम करता है, बीमारी का विरोध करने में सक्षम नहीं है, और धीमी सोच रखता है।

आइए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों पर करीब से नज़र डालें।

• सबसे पहले, आपको आहार का पालन करने की आवश्यकता है। यानी आपको नियमित अंतराल पर खाना चाहिए।

1. नाश्ता - 7:30-8:00;
2. दोपहर का भोजन - 13:00-13:30;
3. दोपहर की चाय - 16: 00-16: 30;
4. रात का खाना - 19:00 - 19:30।

• खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा का सही ढंग से चयन करना महत्वपूर्ण है।
• धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में पोषक तत्वों के पाचन और आत्मसात की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाता है। जाहिर सी बात है कि बड़े टुकड़ों को जल्दी से निगल लेने से कुछ भी अच्छा नहीं होगा।
• पूरे दिन भोजन की कैलोरी सामग्री को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। इसलिए, अधिकांश ऊर्जा सुबह और दोपहर में प्राप्त करनी चाहिए। शाम करीब छह बजे से लोगों की गतिविधि कम हो जाती है। इस प्रकार, निर्दिष्ट समय के बाद बढ़ा हुआ पोषण अनुचित है, यह शरीर में विभिन्न प्रकार के विषाक्त पदार्थों के संचय, वसा के जमाव आदि का कारण बनता है।
• पोषण स्वस्थ होना चाहिए और एक निवारक फोकस होना चाहिए। यह बच्चों और किशोरों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, मोटापे से ग्रस्त बच्चों के आहार में बेकरी, पास्ता और कन्फेक्शनरी उत्पादों की अधिक मात्रा नहीं होनी चाहिए। साथ ही खाने में ढेर सारे गर्म मसाले शामिल करने की सलाह नहीं दी जाती है, जो पेट के स्राव को बढ़ाते हैं, उसकी दीवारों में जलन पैदा करते हैं।

उचित पोषण की मूल बातें

• उचित पोषण में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के इष्टतम अनुपात का उपयोग शामिल है। यह इस तरह दिख रहा है:

1. प्रोटीन - 20-30%;
2. कार्बोहाइड्रेट - 50-60%;
3. वसा - 20-30%।

• वसा के लिए, वे पशु और वनस्पति दोनों मूल के होने चाहिए (अनुशंसित अनुपात 3: 1 है)।
• हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि भोजन यथासंभव विविध हो। आखिरकार, किसी भी उत्पाद में शरीर के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आवश्यक सभी घटक नहीं होते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को पर्याप्त डेयरी उत्पाद, मांस और मछली, सब्जियां और फल, साग खाना चाहिए।
• अगर हम मांस के बारे में बात करते हैं, तो सबसे उपयोगी मध्यम वसा वाले युवा गोमांस, दुबला सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा, खरगोश, बत्तख है। यह विभिन्न ऑफल, विशेष रूप से यकृत का उपयोग करने के लिए भी उपयोगी है।
• मछली चुनते समय, कॉड, हेक, समुद्री बास, कैटफ़िश जैसे बड़े-बंधे हुए विकल्पों को वरीयता देना बेहतर होता है। याद रखें कि इसमें बड़ी मात्रा में पूर्ण प्रोटीन के साथ-साथ खनिज लवण भी होते हैं।
• दूध और डेयरी उत्पाद (केफिर, दही दूध, पनीर, खट्टा क्रीम सहित) आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम लवण का एक स्रोत हैं। एक वयस्क को प्रतिदिन कम से कम 500 मिली ऐसे उत्पादों का सेवन करना चाहिए।
• एक उचित आहार का तात्पर्य अंडे के उपयोग से भी है, जिसमें आवश्यक अमीनो एसिड, फास्फोरस और विटामिन होते हैं।
• जाहिर है, सब्जियों का वर्गीकरण यथासंभव विविध होना चाहिए (इसमें कम से कम गोभी, गाजर, कद्दू, तोरी, खीरे, टमाटर, प्याज शामिल होना चाहिए)। आखिरकार, केवल एक साथ वे शरीर को उपयोगी पदार्थ प्रदान कर सकते हैं।
• फलों और जामुनों के लिए, अर्थात्, उन्हें अधिमानतः ताजा करने की सलाह दी जाती है। आखिरकार, उनमें विटामिन, खनिज लवण, कार्बोहाइड्रेट, एंजाइम, कार्बनिक अम्ल, आहार फाइबर होते हैं। उपरोक्त सभी पदार्थ भोजन के पाचन और आत्मसात करने पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• उचित पोषण में अनाज और फलियां का उपयोग शामिल है। एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, सेम, मटर, दाल में मूल्यवान प्रोटीन पाए जाते हैं।
• पर्याप्त मात्रा में आपके भोजन में सब्जी और मक्खन होना चाहिए।
• केवल कभी-कभी बीयर सहित मादक पेय पदार्थों की अनुमति है। मजबूत कॉफी को सीमित करना भी आवश्यक है (इसे ग्रीन टी से बदलना बेहतर है)।

महिलाओं के लिए उचित पोषण

एक अनुकरणीय संतुलित साप्ताहिक मेनू पर विचार करें, जो आपको सभी उपयोगी तत्वों और पदार्थों के साथ महिला शरीर को पूरी तरह से "आपूर्ति" करने की अनुमति देगा।

सोमवार

• नाश्ते के लिए, आप कम वसा वाले दूध (1.5%) में दलिया (200 ग्राम) पका सकते हैं, इसे कुछ चम्मच शहद के साथ, साथ ही दालचीनी के साथ पके हुए सेब के साथ मिला सकते हैं। इसके अलावा, इसे कुचल नट्स (लगभग 20 ग्राम) खाने, कमजोर कॉफी या चाय पीने की अनुमति है।
• दूसरे नाश्ते के मेनू में शामिल हैं: किसी भी किण्वित दूध पेय के 250 मिलीलीटर, एक मध्यम केला।
• दोपहर के भोजन के लिए, दुबला मांस और ताजा गोभी, मैश किए हुए आलू को एक या दो चिकन या मछली कटलेट से मांस का सूप बनाएं। इसके अलावा, आप चाय बना सकते हैं और इसे 20 ग्राम डार्क चॉकलेट के साथ पी सकते हैं।
• रात के खाने में मछली का एक हिस्सा, ताजे फलों का सलाद शामिल होता है, जिसे क्रीम या दही के साथ पकाया जा सकता है।

मंगलवार

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), पानी में उबला हुआ, जिसमें आप बारीक कटा हुआ चिकन जोड़ सकते हैं (यह स्तन का उपयोग करना बेहतर है)। पकवान को टमाटर या अन्य सब्जी सॉस के साथ वसीयत में तैयार किया जाता है। वहीं, एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय पिएं।
• दूसरा नाश्ता: अनानास के कुछ छल्ले या मुरब्बा के कुछ टुकड़े, कम वसा वाला दही (अधिमानतः अनाज के साथ)।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों पर आधारित सूप, गोभी के साथ सूअर का मांस, रोटी का एक टुकड़ा (बोरोडिनो या अनाज को वरीयता देना बेहतर है), सूखे मेवे या चाय।
• दोपहर का नाश्ता: चाय के साथ दलिया कुकीज़ की एक जोड़ी।
• रात का खाना: कुछ फलों के साथ पनीर (आपकी पसंद)।

बुधवार

• नाश्ता: एक अंडे और दो प्रोटीन से बने तले हुए अंडे, सौकरकूट, गन्ने की चीनी वाली चाय, चोकर की रोटी।
• दूसरा नाश्ता: 5% तक की वसा सामग्री के साथ पनीर की एक सर्विंग, जिसे गुलाब की चाशनी या थोड़ी मात्रा में खट्टा क्रीम, किशमिश या अन्य सूखे मेवे के साथ मिलाया जा सकता है।
• दोपहर का भोजन: मछली आधारित सूप, चावल रिसोट्टो, जैतून का तेल या विनिगेट के साथ ताजा सब्जी का सलाद।
• स्नैक: आप आधा मार्शमैलो या फ्रूट स्मूदी खा सकते हैं।
• रात का खाना: उबली हुई ब्रोकली, ड्यूरम व्हीट पास्ता, चिकन का एक छोटा टुकड़ा।

गुरुवार

• नाश्ता: कम वसा वाले दूध या दही, फल के साथ मूसली।
• दूसरा नाश्ता: अनाज की रोटी, टमाटर और पनीर के साथ सैंडविच (आप इसे गर्म बना सकते हैं)।
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, गोमांस के साथ एक प्रकार का अनाज, मौसमी सब्जियों के साथ सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद परोसना।
• रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जियां, साबुत अनाज पास्ता का एक छोटा सा हिस्सा, ग्रीन टी।

शुक्रवार

• नाश्ता: चावल का दूध दलिया, चाय, कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: पटाखा के साथ खट्टे का रस।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाले बोर्स्ट, मांस के साथ आलू, जैतून के तेल के साथ सब्जी का सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: कोको, चीज़केक।
• रात का खाना: गोमांस स्टेक।

शनिवार

• नाश्ता: खट्टा क्रीम या सिरप के साथ चीज़केक।
• दूसरा नाश्ता: जामुन (200 ग्राम) क्रीम या दही के साथ।
• दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन या मछली का सूप, सुशी की अनुमति है।
• दोपहर का नाश्ता: जूस के साथ बिस्किट।
• रात का खाना: ग्रील्ड मांस, सब्जियां।

रविवार

• नाश्ता: कम वसा वाला पनीर पुलाव, फल, ताजा निचोड़ा हुआ रस।
• दूसरा नाश्ता: सूखे मेवे वाली चाय।
• दोपहर का भोजन: एक साइड डिश के साथ तला हुआ मांस (कोई भी दलिया या आलू हो सकता है), सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: टमाटर का रस।
• रात का खाना: सौकरकूट, मांस या ब्राउन राइस के साथ आलू।

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

वजन कम करने की इच्छा आपको विभिन्न प्रकार के आहारों की कोशिश करने के लिए मजबूर करती है जो शरीर पर मेनू और प्रभावों में भिन्न होते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञों के अनुसार वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें अभी भी अधिक प्रभावी हैं। आप जब तक चाहें इन्हें रख सकते हैं। उचित पोषण आहार से अधिक जीवन शैली है। यह आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा, बल्कि भोजन के प्रति आपके दृष्टिकोण को भी बदलेगा। वजन कम कैसे करें, सिद्धांत, योजनाएं, नमूना मेनू और व्यंजनों को नीचे पाया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण क्या है

भोजन एक आवश्यकता है, लेकिन आज इसे एक पंथ में बदल दिया गया है, यही वजह है कि बहुत से लोगों को अधिक वजन होने की समस्या है। उचित पोषण एक अन्य प्रकार का आहार नहीं है, बल्कि एक उचित रूप से चयनित, संतुलित मेनू है, जिसमें स्वस्थ, लेकिन स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ शामिल हैं। ऐसा आहार शरीर को स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी विटामिन प्रदान करता है, ऊर्जा लागत को फिर से भरने में मदद करता है और सभी अंग प्रणालियों को नियंत्रित करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सिद्धांत

कोई भी जीव, चाहे महिला हो या पुरुष, व्यक्तिगत है, लेकिन उचित पोषण के सिद्धांतों के कई आधार हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। इस सूची में शामिल हैं:

1. भाग। वजन कम करने के लिए, आपको एक बार में खाने की मात्रा को कम करना होगा। यह 200-250 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।
2. पानी। तरल भी आहार का हिस्सा है, यह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को हटाकर वजन घटाने को बढ़ावा देता है। दिन के लिए इष्टतम पीने का शासन 2-2.5 लीटर है।
3. अंतिम भोजन। आखिरी भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले होना चाहिए, लेकिन यह एक हल्का नाश्ता है, पूरा रात का खाना नहीं।

वजन कम करने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें

कोई भी परिवर्तन अक्सर कठिनाई से दिया जाता है - यह भोजन पर भी लागू होता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के निर्देशों में मुख्य शर्त क्रमिकता है। धीरे-धीरे एक नया मेनू और सिद्धांतों को पेश करके, आप परिवर्तनों को आसानी से सहन करेंगे और प्रेरणा नहीं खोएंगे। इसे आसान बनाने के लिए, आपको एक डायरी भी शुरू करनी चाहिए जहां आप अनुमत और निषिद्ध खाद्य पदार्थ, एक पोषण योजना और बुनियादी सिफारिशें दर्ज कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उत्पादों को कई समूहों में विभाजित किया गया है। वर्गीकरण उनकी सामग्री और शरीर पर प्रभाव पर निर्भर करता है। सामान्य तौर पर, वजन घटाने के लिए एक आंशिक आहार में शामिल होना चाहिए:

1. गिलहरी। यह आहार का आधार है। इनकी कमी से त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है और मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। मछली, मांस, पनीर, अंडे में बहुत सारा प्रोटीन होता है। आदर्श शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन है।
2. वसा। उनका उपयोग कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। आधार शरीर के वजन का 0.5 ग्राम प्रति किलोग्राम है। वसा स्वस्थ होना चाहिए - ओमेगा 3,6 और 9। वे मछली, जैतून का तेल, समुद्री भोजन में पाए जाते हैं।
3. कार्बोहाइड्रेट। वजन घटाने का मुख्य दुश्मन तेज कार्बोहाइड्रेट है। वे मिठाई, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, आलू, केक, पेस्ट्री का आधार हैं। धीमे, इसके विपरीत, उपयोगी होते हैं। ये चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य अनाज हैं। पुरुषों के लिए दैनिक मानदंड 3 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन और महिलाओं के लिए 2.5 ग्राम है।

क्या अनुमति नहीं है

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें छोड़ने की सलाह दी जाने वाली पहली चीज चॉकलेट और अन्य मिठाई है। इन्हें खाने के बाद 1-2 घंटे के बाद आप दोबारा खाना चाहते हैं। पीपी के लिए अन्य निषिद्ध खाद्य पदार्थ:

• शराब;
• तेल में तला हुआ;
• स्मोक्ड मीट;
• नमकीन;
• मोटा मांस;
• मेयोनेज़;
• केचप और सॉस;
• सूखी मछली;
• पटाखे;
• कुरकुरा;
• सॉसेज, सॉसेज, हैम;
• शोरबा क्यूब्स;
• चीनी के साथ डेयरी उत्पाद - दही, मीठा दही;
• सोडा, मीठा पेय;
• चीनी;
• पास्ता;
• डिब्बा बंद भोजन;
• अर्ध - पूर्ण उत्पाद;
• बक्से में रस;
• कॉफ़ी।

स्वीकृत उत्पाद

अपने आहार में फलों और सब्जियों को अवश्य शामिल करें। उत्तरार्द्ध आपको सामान्य मिठाइयों को बदलने में मदद करेगा। केले और अंगूर को आहार से बाहर करना बेहतर है - वे कैलोरी में बहुत अधिक हैं। सेब, खट्टे फल, नाशपाती, इसके विपरीत, कम ऊर्जा मूल्य रखते हैं और भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं। फलों और सब्जियों के अलावा, उचित पोषण वाले अन्य अनुमत खाद्य पदार्थ हैं:

• कम वसा वाला पनीर;
• अंडे, अधिमानतः प्रोटीन;
• ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• एक प्रकार का अनाज;
• जई का दलिया;
• संपूर्णचक्की आटा;
• जामुन, ताजा या जमे हुए;
• दुबला मांस और मछली;
• कम वसा वाले आधार के साथ दूध और डेयरी उत्पाद - केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर;
• तेल - मक्खन, जैतून, रेपसीड;

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की योजना

स्वादिष्ट नाश्ता मुख्य सिद्धांत है। इसे नकारते हुए, आप शाम को अधिक खाने के लिए स्वयं की निंदा करते हैं। वजन घटाने के लिए डाइट प्लान भूख को पूरी तरह से खत्म कर देता है, इसलिए प्रति दिन 4 से 6 बार भोजन करना चाहिए। पेट भरने के लिए, आपको बार-बार खाने की जरूरत है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके। सबसे अच्छा विकल्प 3-4 घंटे के बाद है। पोषण कार्यक्रम के अनुसार प्रति भोजन कैलोरी की निम्नलिखित संख्या है:

• नाश्ता - 30%;
• दोपहर का भोजन - 30%;
• रात का खाना - 20%;
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता - 25%।

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू

अनुमत उत्पादों के आधार से कई अलग-अलग संयोजन बनाए जा सकते हैं, इसलिए आपका आहार नीरस नहीं होगा। सुविधा के लिए, एक सप्ताह पहले आहार पर विचार करना बेहतर है, और फिर उस पर टिके रहें। आधार के रूप में, आप वजन घटाने के लिए पीपी मेनू ले सकते हैं, जिसे तालिका में प्रस्तुत किया गया है:

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

अनुमत उत्पादों का उपयोग करने के अलावा, घर पर उनके प्रसंस्करण की मूल बातों का पालन करना महत्वपूर्ण है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण वाले सभी व्यंजनों में व्यंजन पकाने के लिए तीन विकल्पों का उपयोग किया जाता है - उबालना, स्टू करना, पकाना या भाप देना। इसलिए भोजन में मौजूद अधिकांश पोषक तत्वों को बरकरार रखता है। इसके अलावा, तेल के बिना, पोषण के लिए हानिकारक कार्सिनोजेन्स नहीं बनते हैं। अगर आप इसका इस्तेमाल करते हैं तो जैतून का तेल बेहतर है।

वे नाश्ते में क्या खाते हैं

• खाना पकाने का समय: 50 मिनट।
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 168 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी।

सुबह वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें के अनुसार, आप अपने आप को कुछ मीठा खाने की अनुमति दे सकते हैं, क्योंकि आपके पास दिन में खाने वाली कैलोरी खर्च करने का समय होगा। इसके अलावा, उचित पोषण पर डेसर्ट भी उपयोगी हो सकते हैं यदि वे एक विशेष तरीके से तैयार किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, पनीर पनीर पुलाव। यह हेल्दी ब्रेकफास्ट रेसिपी बहुत ही सरल और सस्ती है, लेकिन यह डिश स्वादिष्ट और पौष्टिक है।

सामग्री:

• पनीर - 250 ग्राम;
• सूजी - 2 बड़े चम्मच;
• स्वीटनर - 1 बड़ा चम्मच;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडा - 2 पीसी ।;
• नमक - 0.5 चम्मच

खाना पकाने की विधि:

1. सूजी को दूध के साथ डालें, 15 मिनट के लिए छोड़ दें।
2. अंडे को नमक करें, उनमें स्वीटनर डालें, फेंटें।
3. अंडे के द्रव्यमान को दूध द्रव्यमान के साथ मिलाएं, मसला हुआ पनीर डालें।
4. परिणामी द्रव्यमान को एक greased रूप में स्थानांतरित करें, ओवन में 35 मिनट के लिए भेजें, 180 डिग्री तक गरम करें।
5. खाना पकाने का समय: 30 मिनट।
6. सर्विंग्स: 4 व्यक्ति।
7. पकवान की कैलोरी सामग्री: 117 किलो कैलोरी।
8. उद्देश्य: चाय के लिए / मिठाई के लिए / नाश्ते के लिए।
9. भोजन: रूसी।
10. तैयारी की कठिनाई: आसान।

उचित पोषण में स्वस्थ डेसर्ट में से एक बेक्ड सेब है। अगर आप इस फल को इसके शुद्ध रूप में खाकर थक चुके हैं, तो इसे ओवन में बनाना सीखना सुनिश्चित करें। पके हुए सेब नरम होते हैं। एक मीठा स्वाद देने के लिए, इसे वेनिला, पाउडर चीनी, दालचीनी या शहद के साथ पूरक किया जाता है। कम मात्रा में, वे मिठाई आधार की कैलोरी सामग्री को प्रभावित नहीं करेंगे।

सामग्री:

• सेब - 4 पीसी ।;
• दालचीनी - स्वाद के लिए;
• शहद - 4 चम्मच

खाना पकाने की विधि:

1. सेबों को अच्छी तरह से धो लें, प्रत्येक का कोर काट लें ताकि फल का निचला भाग बरकरार रहे।
2. प्रत्येक फल में एक चम्मच शहद डालें, फिर ऊपर से दालचीनी छिड़कें।
3. 20 मिनट के लिए ओवन में भेजें। इष्टतम तापमान 180 डिग्री है।

आप दोपहर के भोजन के लिए क्या ले सकते हैं

• खाना पकाने का समय: 45 मिनट।
• सर्विंग्स: 5 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 30 किलो कैलोरी।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

दोपहर के भोजन के लिए व्यंजन विधि अधिक संतोषजनक है। सूप को सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है, उदाहरण के लिए, वसा जलाने के लिए एक विशेष बॉन। इसे पकाने के निर्देशों में केवल सब्जियां शामिल हैं। यदि आप अधिक संतोषजनक व्यंजन चाहते हैं, तो पानी के बजाय बहुत वसायुक्त मांस शोरबा का उपयोग न करें। सूप के वसा जलने वाले गुण इसके अवयवों के कारण होते हैं, जिनमें एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री होती है।

सामग्री:

• गोभी - 1 कांटा;
• प्याज - 6 पीसी ।;
• पानी - 2.5 एल;
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 3 पीसी ।;
• अजवाइन - 1 पीसी ।;
• टमाटर - 4 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सभी सब्जियों को अच्छी तरह से धो लें और सुविधाजनक तरीके से काट लें।
2. एक बर्तन में पानी डालकर आग पर रख दें।
3. उबालने के बाद सबसे पहले प्याज के साथ पत्ता गोभी डालें, 10 मिनट तक पकाएं, फिर बाकी सब्जियां डालें।
4. पकवान को तब तक उबालें जब तक कि सामग्री नरम न हो जाए।

• खाना पकाने का समय: 2 घंटे।
• सर्विंग्स की संख्या: 6 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 107 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: दोपहर के भोजन / आहार दोपहर के भोजन के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

दोपहर के भोजन के लिए एक अन्य विकल्प किसी प्रकार के साइड डिश के साथ मांस है। ब्रोकोली के साथ बहुत स्वादिष्ट बीफ। मांस को पट्टिका या कीमा बनाया हुआ मांस के रूप में लेना बेहतर होता है - वे पकाने में आसान और तेज होते हैं। ब्रोकोली के अलावा, आपको प्याज और मिर्च के साथ गाजर की आवश्यकता होगी। यह न केवल सब्जियों के साथ मांस, बल्कि ग्रेवी के साथ बहुत स्वादिष्ट गोलश निकलता है, इसलिए इस व्यंजन को किसी भी अनाज के साथ परोसा जा सकता है।

सामग्री:

• प्याज - 2 पीसी ।;
• गाजर - 2 पीसी ।;
• आटा - 50 ग्राम;
• जमीन काली मिर्च, नमक - स्वाद के लिए;
• जैतून का तेल - 3 बड़े चम्मच;
• गोमांस - 500 ग्राम;
• ब्रोकोली - 300 ग्राम;
• मीठी मिर्च - 2 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. गोमांस को धो लें, छोटे स्लाइस में काट लें, तेल के साथ एक फ्राइंग पैन में भेजें, कुछ मिनट के लिए भूनें।
2. इस समय, प्याज और गाजर छीलें, बारीक काट लें, मांस पर डाल दें, सब्जियां नरम होने तक पकाएं।
3. आटे के साथ छिड़कें, सामग्री को ढकने के लिए पानी डालें।
4. लगभग 1.5 घंटे के लिए कम गर्मी पर उबाल लें।
5. अंत से 15 मिनट पहले, कटी हुई ब्रोकली और मिर्च डालें।

रात के खाने में क्या खाएं

• खाना पकाने का समय: 15 मिनट।
• सर्विंग्स: 1 व्यक्ति।
• पकवान की कैलोरी सामग्री: 143 किलो कैलोरी।
• उद्देश्य: रात के खाने / आहार रात्रिभोज के लिए।
• भोजन: रूसी।
• तैयारी की कठिनाई: आसान।

वजन घटाने के लिए आदर्श आहार रात्रिभोज एक सलाद है। इस तरह के व्यंजन के लिए बहुत सारे विकल्प हैं, इसलिए आप हर दिन एक नई रेसिपी का उपयोग कर सकते हैं। मशरूम का सलाद बहुत ही आसान और झटपट तैयार हो जाता है। उनके अलावा, ड्रेसिंग के लिए आपको केवल थोड़ा सा नींबू का रस और वनस्पति तेल चाहिए। आप किसी भी मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। अधिक बार, ताजा शैंपेन लिया जाता है।

सामग्री:

• काली मिर्च - स्वाद के लिए;
• ताजा मशरूम - 143 ग्राम;
• वनस्पति तेल - 10 ग्राम;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए।

खाना पकाने की विधि:

1. मशरूम को धोकर छील लें, फिर थोड़े नमकीन पानी में 5-7 मिनट तक उबालें।
2. फिर इन्हें ठंडा होने दें और बारीक काट लें।
3. काली मिर्च के साथ सीजन, तेल और नींबू का रस डालें, मिलाएँ।

निम्नलिखित सलाद नुस्खा इस मायने में असामान्य है कि यह नकारात्मक कैलोरी वाली सब्जियों पर आधारित है। इसका मतलब यह है कि शरीर जितना ऊर्जा प्राप्त करता है उससे अधिक अपने पाचन पर खर्च करता है। नतीजतन, एक कैलोरी घाटा बनता है, जिसके कारण वजन कम होता है। सलाद अपने आप में बजट और हल्का है, लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करता है। इसमें केवल ताजी और रसदार सब्जियां होती हैं।

सामग्री:

• अजमोद - स्वाद के लिए;
• गोभी - 500 ग्राम;
• अजवाइन - 4 डंठल;
• प्याज - 2 सिर;
• जैतून का तेल - ड्रेसिंग के लिए थोड़ा सा;
• नींबू का रस - स्वाद के लिए;
• ककड़ी - 3 पीसी।

खाना पकाने की विधि:

1. सब्जियों को धो लें, फिर बेतरतीब ढंग से काट कर मिला लें।
2. तेल और नींबू का रस डालें, जड़ी-बूटियाँ डालें, मिलाएँ।

वीडियो: महिलाओं के लिए वजन घटाने की मूल बातें

15.02.2018 09.03.2019

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहला सवाल यह हल करना होगा: अपना आहार कैसे बनाएं? जैसा कि आप जानते हैं, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करना पर्याप्त नहीं है, आपको निश्चित रूप से अपने खाने की आदतों पर पुनर्विचार करना चाहिए। हम आपको दे रहे हैं वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार मेनू, जो आपके आहार की योजना बनाते समय नेविगेट करने में आपकी सहायता करेगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बारे में 10 महत्वपूर्ण नियम

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के विस्तृत विवरण पर आगे बढ़ने से पहले, हम आपको वजन कम करने के बुनियादी नियमों की याद दिलाएंगे। वजन घटाने वाले प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है।!

1. वजन कम करें कैलोरी की कमी सेप्रति से उचित पोषण के बजाय। जब हम शरीर को ऊर्जा की जरूरत से कम खाते हैं, तो यह रिजर्व फंड को वसा के रूप में उपयोग करना शुरू कर देता है। इस तरह वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। आप क्या, कब और किन संयोजनों में खाते हैं - यह सब निर्णायक नहीं है। यदि आप कैलोरी की कमी में खाते हैं, तो आपका वजन कम होगा।

2. सभी आहार, जो कुछ भी उन्हें कहा जाता है, का उद्देश्य एक व्यक्ति को कम खाना और आवश्यक कैलोरी की कमी पैदा करना है। उचित पोषण के साथ वजन कम भी होता है खाद्य प्रतिबंधों के कारण:आप कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाते हैं और "खाद्य कचरा" से छुटकारा पाते हैं। यह आमतौर पर कैलोरी की कमी को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है, भले ही आप सीधे कैलोरी की गणना न करें। (हालांकि सही खाद्य पदार्थों के साथ आप अधिशेष में खा सकते हैं और बेहतर हो सकते हैं) .

3. इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो केवल सही खाद्य पदार्थ खाने की आवश्यकता नहीं है: चिकन ब्रेस्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, फूलगोभी व्यंजन, कम वसा वाला पनीर और ताजी सब्जी का सलाद। यह स्वयं खाद्य पदार्थ नहीं है जो वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, बल्कि समग्र कैलोरी अधिशेष है।

4. वसायुक्त, मैदा और मीठे खाद्य पदार्थ अतिरिक्त कैलोरी बहुत आसानी से पैदा करते हैं, इसलिए ऐसे खाद्य पदार्थों को सीमित करना होगा। लेकिन अगर आप इन उत्पादों को अपने कैलोरी सेवन में फिट करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप वजन घटाने के नुकसान के बिना इनका उपयोग कर सकते हैं।

5. हालांकि, उचित पोषण के मेनू से चिपके रहना बेहतर है: पहली जगह में वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि अपने स्वयं के स्वास्थ्य के लिए. याद रखें कि फास्ट फूड और मिठाइयों का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इसके अलावा, जब बड़ी मात्रा में सेवन किया जाता है, तो शरीर पर उनका नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

6. सीधे तौर पर वजन घटाने के लिए खाने का समय कोई खास भूमिका नहीं निभाता है, इसलिए आपको अपनी डाइट और रूटीन को पूरी तरह से बदलने की जरूरत नहीं है। बस याद रखें कि दिन के लिए एक सक्षम, सही मेनू एक साथ रखने से आपको संतुलित खाने में मदद मिलेगी, जिसका अर्थ है भूख की भावना को कम करें, स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करें, पाचन तंत्र के कामकाज में सुधार करें।

7. वजन घटाने पर प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का महत्वपूर्ण प्रभाव नहीं पड़ता है, वजन घटाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज आहार की कुल कैलोरी सामग्री है। लेकिन मांसपेशियों के संरक्षण के लिए इन संकेतकों पर विचार करना महत्वपूर्ण है ( गिलहरी), पर्याप्त ऊर्जा ( कार्बोहाइड्रेट), हार्मोनल प्रणाली का सामान्य कामकाज ( वसा ).

8. उत्पादों को किसी भी रूप में प्लेट पर जोड़ा जा सकता है, इससे वजन कम करने की प्रक्रिया भी प्रभावित नहीं होती है। यदि आप एक अलग आहार से चिपके रहना चाहते हैं या उत्पादों को केवल उसी तरह से मिलाना चाहते हैं जिस तरह से आप अभ्यस्त हैं, तो कृपया।

9. नीचे दी गई सिफारिशें हर दिन के लिए उचित पोषण के लिए सबसे आम मेनू विकल्पों में से एक हैं। आप अपनी क्षमताओं के अनुसार एक मेनू बना सकते हैं, "आहार सिद्धांतों" पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है। यदि आप कैलोरी, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की गिनती करते हैं, तो आपके हाथ खुले हैं: वजन घटाने के लिए यह केवल KBJU के ढांचे के भीतर खाने के लिए पर्याप्त है.

10. पूरे दिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का वितरण, उचित नाश्ता और रात का खाना, प्रशिक्षण से पहले और बाद में कुछ खाद्य पदार्थ - ये शरीर के निर्माण में अतिरिक्त बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं, लेकिन बहुत दूर हैं कुंजी नहीं. वे शरीर को चमकाने और उसे आदर्श आकार में लाने के अंतिम चरण में अधिक प्रासंगिक हैं।

संक्षेप। वजन घटाने की समस्या हमेशा आहार प्रतिबंधों के लिए नीचे आता है, हर दिन के लिए आहार और मेनू की परवाह किए बिना। इसीलिए वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनना सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि आप हमेशा अपने केबीजेयू मानदंड के अनुसार अपनी इच्छानुसार भोजन की योजना बना सकते हैं।

उचित पोषण है अतिरिक्त उपकरण वजन घटाने के लिए, जो आपके खाने के व्यवहार को बदलने में मदद करेगा और संतुलित और स्वस्थ खाना शुरू करेगा।

क्या याद रखना महत्वपूर्णहर दिन के लिए उचित पोषण मेनू तैयार करते समय:

• पूरे दिन ऊर्जा के लिए नाश्ता जटिल कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए।
• फास्ट कार्बोहाइड्रेट (मिठाई, मिठाई, सूखे मेवे) का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है।
• मुख्य रूप से प्रोटीन बनाने के लिए रात का खाना वांछनीय है।
• प्रत्येक भोजन में फाइबर (ताजी सब्जियां, चोकर, साबुत अनाज, फल) शामिल होना चाहिए।
• नियम "18.00 के बाद न खाएं" के बारे में भूल जाओ, लेकिन रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं करना बेहतर है।
• प्रतिदिन लगभग निम्नलिखित अनुपात में कैलोरी वितरित करें: 25-30% नाश्ता, 30-35% दोपहर का भोजन, 20-25% रात का खाना, 15-20% नाश्ता।
• प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है, प्रशिक्षण के 30 मिनट के भीतर - कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन।

हम एक बार फिर इस बात पर जोर देते हैं कि वजन कम करने के लिए सबसे जरूरी चीज है दिन के लिए कुल कैलोरी की कमी बनाए रखें . लेकिन संतुलित पोषण, स्वास्थ्य, ऊर्जा, शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने और टूटने के जोखिम को कम करने की दृष्टि से उपरोक्त नियमों का पालन करना बेहतर है।

दिन के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू:

• नाश्ता: काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स
• दिन का खाना: सरल कार्बोहाइड्रेट
• रात का खाना: प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट + वसा। निश्चित रूप से फाइबर।
• दोपहर की चाय: कार्बोहाइड्रेट, शायद थोड़ा मोटा
• रात का खाना: प्रोटीन + अधिमानतः फाइबर

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के मेनू के लिए यहां कुछ विकल्प दिए गए हैं। ये सबसे अधिक के उदाहरण हैं नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए लोकप्रिय और सफल विकल्प, जो अक्सर वजन कम करने में पाए जाते हैं। व्यक्तिगत जरूरतों को ध्यान में रखते हुए आपके पास हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू हो सकता है।

नाश्ता:

• फल/सूखे मेवे/नट्स/शहद और दूध के साथ दलिया (सबसे आम विकल्प दलिया है)
• साबुत अनाज की ब्रेड के साथ तले हुए अंडे
• साबुत अनाज वाली ब्रेड या क्रिस्पब्रेड के साथ सैंडविच
• दलिया पैनकेक (अंडे और दलिया मिलाएं और एक पैन में भूनें)
• पनीर की स्मूदी, दूध और केला (जटिल कार्बोहाइड्रेट - चोकर या दलिया जोड़ने की सलाह दी जाती है)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज

लेख में स्वस्थ नाश्ते के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए नाश्ता: स्वस्थ नाश्ते के लिए सभी विकल्प।

रात का खाना:

• अनाज / पास्ता / आलू + मांस / मछली
• उबली हुई सब्जियां + मांस/मछली
• सलाद + मांस/मछली
• सब्जियां/गार्निश + फलियां

दोपहर का भोजन सबसे "लोकतांत्रिक" भोजन है, यहां आप अपने स्वाद के लिए उत्पादों के लगभग किसी भी संयोजन को चुन सकते हैं।

रात का खाना:

• सब्जियां + दुबला मांस/मछली
• सब्जियां + पनीर + अंडे
• छाना
• फलों के साथ केफिर

लेख में सही रात के खाने के बारे में और पढ़ें: वजन घटाने के लिए आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं: 7 बेहतरीन विकल्प।

नाश्ता:

• पीपी बेकिंग
• पागल
• फल
• सूखे मेवे
• पनीर या सफेद दही
• साबुत अनाज की ब्रेड / क्रिस्पब्रेड

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए प्रस्तावित विकल्पों में से अपना खुद का बनाएं हर दिन के लिए उचित पोषण का अपना मेनू. अपने हिस्से और विशिष्ट उत्पादों के आधार पर व्यंजनों की कैलोरी सामग्री की गणना स्वयं करें। वैसे आधुनिक गैजेट्स के साथ ऐसा करना काफी आसान है।

उचित पोषण की समस्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए सबसे अधिक दबाव वाली समस्याओं में से एक है। यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे द्वारा खाए जाने वाले भोजन की गुणवत्ता हमारे स्वास्थ्य, रूप-रंग और सामान्य स्वास्थ्य को प्रभावित करती है। एक व्यक्ति किस लक्ष्य का पीछा करता है (वजन कम करना, बेहतर होना, मांसपेशियों का निर्माण करना, या अंत में सही खाना शुरू करना चाहता है) के आधार पर - उसके दैनिक आहार की अपनी विशेषताएं होंगी।

सही खाना कैसे शुरू करें?

आप कोई भी हों - पुरुष या महिला, मोटा आदमी या पतला - उचित पोषण के मूल सिद्धांत सभी के लिए समान हैं। यदि आप स्वस्थ और पौष्टिक भोजन के मुद्दे पर जिम्मेदारी से संपर्क करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको निम्नलिखित अटल नियमों को याद रखना चाहिए:

आपको दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है, अधिमानतः हमेशा एक ही समय पर;
- नाश्ते पर विशेष ध्यान दें, रात का खाना हल्का हो और ज्यादा देर न हो;
- वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए या कम से कम किया जाना चाहिए;
- अनाज, फल और सब्जियां दैनिक आहार का एक अनिवार्य गुण होना चाहिए;
- मांस को भी रोजाना खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह दुबला (बीफ, चिकन, खरगोश, दुबली मछली) होना चाहिए और सीमित मात्रा में खाना चाहिए (प्रति दिन 80 ग्राम से अधिक नहीं);
- सप्ताह में कम से कम 3 बार आपको किण्वित दूध उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता होती है: पनीर, केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, पनीर;
- नट्स, फलियां, समुद्री भोजन के बारे में मत भूलना - सप्ताह में 2-3 बार उन्हें अपने आहार में शामिल करना उचित है;
- साधारण या खनिज पानी के रूप में तरल, जूस, कॉम्पोट्स, जेली का पर्याप्त मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए - प्रति दिन कम से कम डेढ़ लीटर;
- कार्बोनेटेड और मादक पेय को संभव न्यूनतम तक कम किया जाना चाहिए, आदर्श रूप से - उन्हें आहार से पूरी तरह से समाप्त कर दें;
- विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड, बासी भोजन, हानिकारक खाद्य योजक वाले उत्पाद (रंग, स्वाद बढ़ाने वाले, मिठास) एक शाश्वत निषेध बन जाना चाहिए जो किसी भी रियायत को बर्दाश्त नहीं करता है।

वजन कम करने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं?

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें सबसे पहले उचित पोषण के सिद्धांतों पर ध्यान देना चाहिए जिन्हें हमने सूचीबद्ध किया है। तब आपको शरीर के लिए हानिकारक आहारों की "सेवाओं" का सहारा नहीं लेना पड़ेगा, वजन सामान्य हो जाएगा और आप कई वर्षों तक सही आकार में रहेंगे।

वजन कम करने के लिए, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री पर भी विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, वजन कम करने वाले हर किसी को उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका खरीदने और उसके डेटा के आधार पर अपना दैनिक मेनू तैयार करने की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, वजन कम करने वाली महिला के लिए, वजन कम करने वाले पुरुष के लिए 1500-2000 कैलोरी का उपभोग करना पर्याप्त है - प्रति दिन 2500-3000। किसी भी स्थिति में आपको भूखा नहीं रहना चाहिए - इस तरह के तनाव से आपके शरीर को कोई फायदा नहीं होगा।

दिन में कम से कम 5 छोटे भोजन करें। यदि वांछित है, तो आप स्वस्थ कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर भी नाश्ता कर सकते हैं: सेब, गाजर, कम वसा वाले पनीर, कीनू, टमाटर। अपने आहार से शर्करा और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से बचें।

अधिक खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी पिएं - सबसे पहले, यह चयापचय को सामान्य करने में मदद करेगा, और दूसरी बात, यह पेट में परिपूर्णता की भावना पैदा करेगा। इसलिए खाना खाने से आधे घंटे पहले आपको एक गिलास पानी जरूर पीना चाहिए।

बेहतर होने के लिए सही कैसे खाएं?

जो लोग बेहतर होना चाहते हैं उन्हें स्वस्थ आहार के सामान्य नियमों पर भी ध्यान देना चाहिए। लेकिन पतले लोगों की मेनू में अन्य प्राथमिकताएं भी होनी चाहिए, जो अधिक वजन वाले लोगों के आहार से अलग हों।

दुबलेपन से पीड़ित बहुत से लोग गलत सोचते हैं कि बन और केक, वसायुक्त मांस और विभिन्न मिठाइयों का अनियंत्रित सेवन उन्हें बचा लेगा। किसी भी मामले में, इस भोजन को हानिकारक माना जाता है - यह न केवल तृप्ति का कारण बन सकता है, बल्कि मधुमेह जैसी विभिन्न बीमारियों का कारण भी बन सकता है।

तो बेहतर होने के लिए सही कैसे खाएं? प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर लोड करें: लीन मीट और मछली, अंडे, फलियां, नट्स, ब्राउन राइस। कार्बोहाइड्रेट भी बचाव में आएंगे, लेकिन तले हुए आलू के साथ भारी बन्स नहीं, बल्कि अनाज, अंगूर, बीट्स, आड़ू, खरबूजे, केले, डेयरी उत्पाद। वनस्पति वसा का प्रयोग करें - सलाद में जैतून या सूरजमुखी का तेल मिलाएं।

ज्यादा खाने की कोशिश न करें, सैंडविच, मक्खन, खट्टा क्रीम खाएं। आप अधिक खाएंगे, जिससे शरीर में जहर होगा, विषाक्त पदार्थों के निर्माण और वसा के जलने में योगदान होगा, जिसकी आपके पास पहले से ही कमी है। इसके अलावा, इस तरह के "आहार" की मदद से आप जठरांत्र संबंधी मार्ग और अंतःस्रावी तंत्र के रोगों का एक गुलदस्ता प्राप्त करेंगे। और जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप मोटे हो सकते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि तगड़े के लिए पोषण का आधार प्रोटीन है। आप इसे मांस और अंडे के साथ प्राप्त कर सकते हैं। तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कितना प्रोटीन का सेवन करना चाहिए? आपके वजन के हर किलोग्राम के लिए आपके पास 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। परिणामी आंकड़े को 30 से विभाजित करें (अर्थात एक समय में शरीर द्वारा कितने ग्राम मांस को अवशोषित किया जाता है) - नतीजतन, प्रति दिन प्रोटीन सेवन की संख्या के बराबर संख्या निकल जाएगी।

उदाहरण। आपका वजन 60 किलो है। आपके लिए दैनिक प्रोटीन का सेवन 120 ग्राम है। विभाजित करते समय, हमें 4 नंबर मिलता है - यह इतने सारे रिसेप्शन के लिए है कि आपको इन 120 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है।

प्रशिक्षण से पहले, आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देते हुए, हार्दिक भोजन खाने की ज़रूरत है: आलू, चावल, दलिया, पास्ता। यह ऐसे उत्पाद हैं जो बड़े पैमाने पर लाभ और ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति में योगदान करते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए भी आवश्यक है। जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक टूट जाते हैं - उनका प्रभाव पूरे कसरत के लिए पर्याप्त होता है।

लेकिन कसरत के बाद, आपको साधारण कार्बोहाइड्रेट खाना चाहिए: सेब और केला, किशमिश, शहद, कन्फेक्शनरी। ये उत्पाद व्यायाम के बाद जल्दी से ताकत बहाल करने में मदद करेंगे, इसके अलावा, वे रक्तप्रवाह में हार्मोन की रिहाई को रोकते हैं जो मांसपेशियों के टूटने में योगदान करते हैं।

इसके अलावा, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद निश्चित रूप से आपके मेनू में मौजूद होने चाहिए: सीधे दूध, पनीर, दही, केफिर, पनीर।

विशेष खेल पोषण के लिए, यह केवल एक पूरक हो सकता है, लेकिन प्राकृतिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के प्रतिस्थापन नहीं। अकेले पाउडर और टैबलेट पर मांसपेशियों का निर्माण करना असंभव है।

गर्भावस्था के दौरान सही तरीके से कैसे खाएं?

गर्भवती माँ का पोषण पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। हम आपको बार-बार स्वस्थ आहार के बुनियादी नियमों को फिर से पढ़ने के लिए भेजते हैं - वे गर्भवती महिला के लिए भी उपयोगी होंगे। हालांकि, गर्भावस्था के दौरान ठीक से खाने की कुछ बारीकियां हैं।

गर्भवती महिला के मेनू में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, विटामिन ए, बी, सी, ई, फोलिक एसिड, कैल्शियम, आयरन होना चाहिए। यह सब एक गर्भवती महिला के शरीर के सामान्य कामकाज और भ्रूण के पूर्ण गठन और फिर भ्रूण दोनों में योगदान देता है।

कई भावी माताएँ भोलेपन से मानती हैं कि गर्भावस्था की शुरुआत के साथ, आपको दो के लिए खाना शुरू करने की आवश्यकता है। यह सच नहीं है! दैनिक कैलोरी का सेवन लगभग 3000-3200 किलो कैलोरी होना चाहिए, जो एक गैर-गर्भवती महिला के लिए औसत मानदंड से लगभग 30% अधिक है।

गर्भावस्था के दौरान ठीक से कैसे खाना है, इस सवाल में एक और गलत धारणा है कि आपका दिल जो चाहे खा सकता है। वे कहते हैं कि गर्भवती शरीर को अतिरिक्त तनाव की आवश्यकता नहीं होती है - बेहतर है कि इसकी जरूरतों को तुरंत पूरा किया जाए। गर्भवती माताओं की गैस्ट्रोनॉमिक आदतें कभी-कभी अद्भुत होती हैं। लेकिन एक समय में एक दो अचार या डिब्बाबंद भोजन का एक जार खाना एक बात है, और यह नियमित रूप से सुविधा वाले खाद्य पदार्थ या फास्ट फूड खाने के लिए बिल्कुल अलग है। अपने और अपने बच्चे के बारे में सोचें - क्या वह वास्तव में इस योग्य नहीं है कि आप इन महीनों में स्वस्थ भोजन करें?

यदि आप सूजन से परेशान हैं - स्थिति में कई महिलाओं की समस्या - अपने मेनू उत्पादों से बाहर करें जो शरीर में तरल पदार्थ बनाए रखते हैं। अपने नमक का सेवन कम करें और मसालेदार, स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से बचें।

आपको अपने नियमित आहार के अलावा प्रसव पूर्व विटामिन और खनिज पूरक लेने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन आपको इस बारे में अपने डॉक्टर से बात करनी चाहिए।

बच्चों के लिए सही कैसे खाएं?

बच्चों के लिए ऑल द बेस्ट! और यह नियम लगभग मुख्य रूप से उनके पोषण पर लागू होता है।

बेशक, शिशु आहार यथासंभव संतुलित होना चाहिए, जिसमें सभी खाद्य समूह शामिल हों। बच्चे के आहार में तथाकथित "जंक फूड" की अनुपस्थिति पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए: तला हुआ, स्मोक्ड, मसालेदार, डिब्बाबंद और अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड। ऐसा भोजन वयस्क शरीर पर भी प्रतिकूल प्रभाव डालता है, और हम उस बच्चे के बारे में क्या कह सकते हैं जिसका शरीर अभी बन रहा है। इस तरह के पोषण, यहां तक ​​\u200b\u200bकि एक वयस्क के लिए छोटे हिस्से में, बचपन में मोटापा और कम उम्र में जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों को जन्म देगा।

स्टोर में बच्चों के लिए विशेष भोजन खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - आप अपने बच्चे के लिए स्वस्थ और स्वस्थ भोजन स्वयं तैयार कर सकते हैं। इसकी तैयारी के लिए केवल सबसे ताज़ी उत्पाद चुनें, स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांतों का पालन करें, अपने बच्चे को लॉलीपॉप, च्युइंग गम और सोडा न खिलाएं - यही बच्चों के लिए सही खाने का रहस्य है। आदर्श रूप से, उचित पोषण पूरे परिवार के जीवन का आधार होना चाहिए - यह आपके और आपके बच्चों के लिए आसान और अधिक फायदेमंद होगा।

और शिशु आहार का एक और महत्वपूर्ण नियम - बच्चे को कभी भी खाने के लिए मजबूर न करें! ऐसे छोटे बच्चे हैं जिन्हें केवल निर्धारित मानदंड का आधा खाना चाहिए - और यह किसी भी तरह से उनकी भलाई को प्रभावित नहीं करेगा। अक्सर ऐसा भी होता है कि बच्चे के पास अगले भोजन के लिए भूखा होने का समय नहीं था - उसे छोड़ दें, और अगली बार माँ को पता चलेगा कि भागों को छोटा किया जाना चाहिए और बच्चे को बीच में नाश्ता नहीं करने देना चाहिए। मुख्य भोजन।

गर्मियों में कैसे खाएं सही?

ग्रीष्मकालीन भोजन एक अलग मुद्दा है। सबसे पहले, गर्मियों में ताजे फल, सब्जियां और जामुन प्रचुर मात्रा में होते हैं - और अपने दैनिक मेनू में कुछ समायोजन करके प्रकृति के इन उपहारों का लाभ न उठाना पाप है। दूसरे, गर्मी की गर्मी विभिन्न संक्रामक रोगों के बढ़ने का कारण है, जो खराब गुणवत्ता वाले, खराब भोजन सहित हमारी प्रतीक्षा कर रहे हैं।

इसलिए गर्मियों में आपको अपने मेन्यू में खास बदलाव करने चाहिए। वसंत विटामिन की कमी को पूरा करने के लिए ताजा उपज पर लोड करें और सर्दियों के लिए उन पर स्टॉक करें। और अपने आप में, ताजे फल, सलाद, ताजा निचोड़ा हुआ रस और स्मूदी, विभिन्न फल और बेरी डेसर्ट एक स्वस्थ और स्वादिष्ट विनम्रता है जिसके प्रति कुछ लोग उदासीन रहेंगे। लेकिन यह मत भूलो कि किसी भी मामले में आपको ऐसे उत्पादों को सहज बिंदुओं पर नहीं खरीदना चाहिए, अन्यथा, लाभ के बजाय, आप पूरी तरह से विपरीत परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

गर्मी "भारी" भोजन का समय नहीं है। गर्मियों में कैसे खाएं सही? मांस, मशरूम व्यंजन, जटिल साइड डिश का सेवन कम से कम करें। प्रमाणित दुकानों में केवल ताजा मछली खरीदें। गर्मी की गर्मी में स्ट्रीट स्टॉल के उत्पाद न खाएं तरह-तरह के फास्ट फूड- यह खराब होने वाला खाना गर्मियों में शरीर के लिए कई गुना ज्यादा खतरनाक हो जाता है। केचप को टमाटर से बदलें, मेयोनेज़ को सूरजमुखी के तेल से बदलें। डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद खरीदते समय, समाप्ति तिथि पर ध्यान दें - दूध, दही, केफिर खरीदना बेहतर है, जो आज की तारीख है।

हमें उम्मीद है कि हमारे लेख को पढ़ने के बाद आपके पास सही खाना शुरू करने के बारे में कोई सवाल नहीं बचा होगा। स्वादिष्ट और स्वस्थ खाओ!