पेंशनभोगियों के लिए स्वस्थ भोजन नमूना मेनू। स्वस्थ पोषण की समस्याएं। वजन घटाने के लिए स्टीम कटलेट

आपको हमेशा यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि भोजन स्वस्थ और सही था। सही आहार अच्छे स्वास्थ्य में योगदान देता है, एक व्यक्ति को उच्च स्तर की ऊर्जा प्रदान करता है और उसके जीवन की गुणवत्ता में काफी सुधार करता है। और अपने आहार को स्वस्थ बनाने के लिए, आपको उत्पादों के संयोजन के मूल सिद्धांतों के बारे में पता होना चाहिए। यह पता लगाना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा कि उत्पादों का कौन सा संयोजन सबसे प्रभावी और स्वस्थ है। ऐसा करने के लिए, उत्पादों के मुख्य समूहों के बारे में जानकारी होना पर्याप्त है जो एक दूसरे के साथ संयुक्त हैं, भले ही वे अनुमानित हों।

उचित पोषण संतुलित भोजन खाने के सिद्धांत पर आधारित है, अर्थात विभिन्न उत्पादों का उनके आदर्श संयोजन में उपयोग करना। ऐसा करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अनाज, मांस, सब्जियों और फलों के मूल सेट के आधार पर अपने आहार में विभिन्न व्यंजनों को शामिल करने की सलाह देते हैं। उन्हें मानव आहार में दैनिक आधार पर उपस्थित होना चाहिए, विशेषकर सब्जियों और फलों में।

उचित पोषण: हर दिन के लिए एक नमूना मेनू

उचित पोषण के मेनू में अनिवार्य नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। एक नियम के रूप में, नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। उदाहरण के लिए, आप मांस का एक छोटा टुकड़ा, चावल, एक सलाद और नींबू के साथ एक कप चाय का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते का एक अन्य विकल्प परमेसन के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, 200 ग्राम सलाद और दलिया का एक हिस्सा है। या आप दो अंडे का आमलेट, एक हरा सलाद, एक अनाज की रोटी और चाय का उपयोग कर सकते हैं।

नाश्ते के लिए दो उबले अंडे, सब्जियों का सलाद और बिना चीनी की कॉफी जैसे खाद्य पदार्थों का संयोजन भी उचित पोषण माना जाता है। आप चाय के बजाय एक प्रकार का अनाज या दलिया, और जूस की एक सर्विंग का भी उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा, कम मात्रा में आलू और हरी सलाद के साथ दुबली मछली का एक हिस्सा नाश्ते के लिए अच्छा है।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दोपहर के भोजन में 50% प्रोटीन और 50% कार्बोहाइड्रेट उत्पाद होने चाहिए। सूप का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। दोपहर के भोजन के लिए एक बढ़िया विकल्प सूप और ब्रेड है। यदि इसे शोरबा में पकाया जाता है, तो आलू को इसकी संरचना से बाहर रखा जाना चाहिए।

दोपहर के भोजन के लिए एक अनुकरणीय उचित आहार के प्रकार के लिए ओक्रोशका, काली रोटी और एक पैनकेक को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। आप भरवां मिर्च, ब्रेड और चाय, या फूलगोभी आधारित प्यूरी सूप, चावल और कॉम्पोट के साथ उबला हुआ चिकन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

दोपहर के भोजन का एक अन्य विकल्प दुबला मछली का एक हिस्सा है, जिसे हरी सलाद और ब्रेड के साथ जोड़ा जाता है, और चाय या कॉफी के बजाय, आप नींबू के साथ मिनरल वाटर पी सकते हैं। साथ ही एक अच्छा लंच ब्राउन राइस को उबली हुई सब्जियों और जूस के साथ परोसना है।

रात के खाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण प्रोटीन खाद्य पदार्थ है। केवल अनिवार्य स्थिति का पालन करना आवश्यक है - भोजन सोने से तीन से चार घंटे पहले किया जाता है। उदाहरण के लिए, रात के खाने के लिए, आप वसा रहित पनीर, एक छोटा फल और पानी, या हरी सलाद के साथ उबली हुई मछली का उपयोग कर सकते हैं।

समुद्री भोजन का सलाद और थोड़ी मात्रा में उबली हुई फलियाँ भी अच्छी होती हैं। दम किया हुआ सब्जियों (प्याज, गाजर, गोभी और टमाटर) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा भी रात के खाने के लिए उत्पादों के सही संयोजन के विकल्पों में से एक है।

सब्जियों, फलों और दही के साथ मछली, या उबले अंडे (ज्यादातर बिना जर्दी के), दलिया और पानी रात के खाने के लिए एक अनुकरणीय उचित आहार के लिए एक और विकल्प हैं। उपरोक्त सभी मेनू विकल्प आपको न केवल स्वस्थ आहार के सिद्धांतों का पालन करने की अनुमति देते हैं, बल्कि उन लोगों के दैनिक आहार को भी संतुलित करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

अतिरिक्त वजन को खत्म करने के लिए उचित पोषण की योजना हर 3 घंटे में एक दिन में पांच भोजन के लिए बनाई गई है। इस मामले में, वसायुक्त मछली, 3-4% किण्वित दूध उत्पादों, साथ ही सब्जियों और फलों का उपयोग किया जा सकता है। खाना पकाने की प्रक्रिया में, आपको केवल 1 चम्मच सूरजमुखी तेल का उपयोग करने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण यहां दिया गया है। पहला भोजन सुबह 8 बजे होता है। नाश्ते के लिए, आप एक प्रकार का अनाज, जौ, सूजी, मक्का या अन्य दलिया के साथ-साथ उबले हुए ब्राउन राइस के रूप में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपयोग कर सकते हैं। एक सर्विंग 150 ग्राम होनी चाहिए। इन उत्पादों में आप 1 फल या सब्जी, साथ ही 1 उबला अंडा मिला सकते हैं।

सुबह 9-10 बजे आप पानी, चाय, कॉफी या जूस पी सकते हैं। उनकी कुल मात्रा 500 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। दूसरे भोजन के लिए 11 बजे, नाश्ते के लिए उत्पादों की उसी सूची का उपयोग किया जाता है। और 12-13 बजे आपको पानी, चाय या कॉफी (500 मिली से ज्यादा नहीं) पीनी चाहिए।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के इस उदाहरण में, तीसरा भोजन दोपहर 2:00 बजे होना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से आप ताजे खीरे, टमाटर, सफेद गोभी, ब्रोकोली, कद्दू और मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। भोजन की एक सेवा 200 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। और प्रोटीन उत्पादों से आप 100 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, टर्की, बीफ, वील या मछली (समुद्री भोजन) का उपयोग कर सकते हैं। चाय और पानी (लगभग 500 मिली) भी मौजूद होना चाहिए।

17:00 चौथे भोजन का समय है। इसमें उत्पादों की एक समान सूची शामिल है जिसका उपयोग 14:00 बजे किया गया था। 18:00–19:00 बजे, आपको चाय या पानी पीने की ज़रूरत है। और तरल की कुल मात्रा 500 मिली होनी चाहिए। 20:30 बजे अंतिम भोजन परोसा जाता है। उत्पादों की सूची काफी सरल है - यह 200 ग्राम की मात्रा में केफिर, किण्वित बेक्ड दूध या दूध (कार्बोहाइड्रेट), साथ ही 100 ग्राम पनीर (प्रोटीन) है।

उचित पोषण के मेनू के इस प्रकार में संपूर्ण आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी है। लेकिन यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि भोजन का दैनिक कैलोरी सेवन व्यक्ति की व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप होना चाहिए।

ऊपर दिया गया चित्र भोजन की अनुमानित सूची है। किसी व्यक्ति की वरीयताओं के आधार पर, आहार में विविधता को जोड़ा जा सकता है और जोड़ा जाना चाहिए। पानी के सही सेवन के बारे में याद रखना भी महत्वपूर्ण है, यानी इस बात पर विचार करें कि आप कितना तरल पी सकते हैं और दिन के किस समय, और यह भी याद रखें कि चाय, कॉफी, जूस और मीठा सोडा पानी के रूप में नहीं गिना जाता है।

इसके अलावा, उचित पोषण के लिए उपरोक्त मेनू लगभग एक दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है। पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि 1 किलो अतिरिक्त वजन को जलाने के लिए शरीर को मिलने वाली 9,000 किलो कैलोरी अधिक खर्च करनी पड़ती है। बेशक, यह एक दिन में नहीं किया जा सकता है। लेकिन अगर आप एक सप्ताह (या एक महीने से बेहतर) के लिए उपरोक्त आहार का पालन करते हैं, तो आप वजन में महत्वपूर्ण बदलाव देख सकते हैं।

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सबसे अच्छा आहार उचित पोषण है। यह आपको खुद को भूखा नहीं रखता है। कम कैलोरी वाले अजवाइन और पानी पर सप्ताह बिताने की आवश्यकता नहीं है। यह आपको कुछ स्वस्थ उपहारों में शामिल होने देता है! और साथ ही, यह एक आहार से बेहतर काम करता है - आखिरकार, सही ढंग से गिराए गए किलोग्राम अब बहाल नहीं होते हैं। रहस्य क्या है?

ऐसा आहार चुनना असंभव है जो आपको, आपके कार्यालय के सहयोगी और पड़ोसी कात्या के लिए समान रूप से उपयुक्त हो, और इसके अलावा, सभी पर समान रूप से प्रभावी ढंग से कार्य करे। हर किसी का मेटाबॉलिज्म और स्वास्थ्य अलग-अलग होता है, और इसलिए एक दोस्त ने जो सफलतापूर्वक बनाया है वह आपके लिए बेकार या हानिकारक भी हो सकता है। लेकिन एक स्वस्थ आहार का एक बड़ा प्लस होता है: यह उन लोगों को सख्त आहार में मजबूर नहीं करता है, जो उन्हें अपने मेनू के माध्यम से सोचने की इजाजत देता है। पूरा कार्य यह जानना है कि इस प्रक्रिया को कैसे अपनाया जाए और किन नियमों का पालन किया जाए।

• उचित पोषण के लिए बार-बार भोजन करना लगभग मुख्य शर्त है। समीक्षाएँ कहती हैं: प्रति दिन तीन मुख्य भोजन और एक-दो स्नैक्स पूरी तरह से भूख से राहत देते हैं और शाम को आपकी प्लेट में रेफ्रिजरेटर में मिलने वाली हर चीज को स्वीप नहीं करना संभव बनाते हैं।
• छोटे हिस्से। फिर से, भूख के खिलाफ लड़ाई के सवाल पर! अगर आप दिन में 5-6 बार खाते हैं तो आपको अकेले बोर्स्ट का बर्तन खाने और पैन में मशरूम के साथ आलू खाने की इच्छा नहीं होगी। भूख आपको परेशान नहीं करेगी।
• हल्का खाना। तले, वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों के खतरों के बारे में कई खंड लिखे गए हैं। पहले दो घटकों को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर रखा गया है, अंतिम - मीठा - कड़ाई से पैमाइश करके खाएं। और जैम वाले डोनट्स की जगह हेल्दी मिठाइयों का चुनाव करें।
• सब्जियों और फलों को आहार का सबसे बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। आदर्श रूप से, आपकी प्लेट को हर बार क्वार्टर किया जाना चाहिए। उनमें से दो सब्जियों के लिए आरक्षित हैं, एक साइड डिश (अनाज, पास्ता) के लिए और एक प्रोटीन के लिए।
• संदेह है कि क्या पसंद करना है, मछली या मांस? निश्चित रूप से मछली चुनें।

• सोडा, चिप्स, सॉसेज और सब कुछ जिसमें संरक्षक और स्वाद बढ़ाने वाले बहुतायत में मौजूद हैं, निश्चित रूप से "ओवरबोर्ड" रहते हैं। इस भोजन में बिल्कुल भी कोई लाभ नहीं है, और चयापचय को बाधित करने वाले कैलोरी और हानिकारक घटकों की संख्या सभी उचित मानकों से अधिक है।
• नमक। "सफेद जहर", जो इतना विवाद पैदा करता है, हमारे शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे आहार से बाहर करना किसी भी तरह से असंभव नहीं है। लेकिन दैनिक दर को 5-15 ग्राम तक कम करना बहुत ही वांछनीय है।
• सोने से पहले खाने से मना करना। वैसे, अधिक से अधिक पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि कुख्यात "शाम 6 बजे" जिसके बाद पहले एक चम्मच के साथ एक कांटा अलग रखना था, पूरी तरह से सही नहीं है। इस समय, आपको दिन के आखिरी समय में काफी कसकर खाने की जरूरत है, लेकिन सुबह तक खाने से मना न करें। खासकर अगर आप आधी रात के करीब बिस्तर पर जाते हैं! ऐसे में सोने से 2-3 घंटे पहले हल्का नाश्ता जरूर कर लें।
• पानी। यह आपके आहार में 1.5-2 लीटर की मात्रा में मौजूद होना चाहिए, और कम नहीं।

बस इतना ही। और अपने आप को इस विचार से भयभीत न करें कि एक स्वस्थ जीवन शैली के नियमों का आविष्कार स्टील की इच्छा वाले लोगों के लिए किया गया था, और केवल नश्वर उन्हें कभी नहीं खींचेंगे! उचित पोषण की मुख्य समस्या एक दिन बुरी आदतों की लालसा को तोड़ना और नई, उपयोगी आदतों पर स्विच करना है। पहला कदम उठाना वाकई मुश्किल है। लेकिन जैसे ही आप बदलने का फैसला करते हैं और पहले 3-4 हफ्तों तक बने रहते हैं, नए सिद्धांत आदर्श बन जाएंगे। आप देखेंगे, आप पुराने फास्ट फूड पर वापस नहीं जाना चाहते हैं और आहार के माध्यम से वजन कम करने के शाश्वत प्रयास करते हैं।

उचित पोषण के विकल्पों में से एक: एक सही तालिका।

उचित पोषण: मेनू

हालांकि खाने के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण के नियम सरल हैं, लेकिन शुरुआत के लिए उन्हें मास्टर करना मुश्किल हो सकता है। कभी-कभी सवाल उठते हैं: "क्या खाना चाहिए? दोपहर के भोजन के लिए क्या पकाना है? क्या सभी व्यंजन एक साथ चलते हैं? यदि आप भी वजन घटाने के लिए तुरंत स्वस्थ और सही आहार बनाने की अपनी क्षमता पर संदेह करते हैं, तो इसे आसान बनाएं। नीचे दिए गए विकल्पों के बारे में लेख देखें, उनका अध्ययन करें या उनका उपयोग करें।

उचित पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

नाश्ता (निम्न व्यंजनों में से एक चुनें):

• कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया;
• जड़ी बूटियों के साथ पनीर या फलों के साथ केफिर;
• टमाटर के साथ दो उबले अंडे या तले हुए अंडे;
• चीज़केक ओवन में बेक किया हुआ।

• बिना आलू, टमाटर का सलाद हरी प्याज के पंख और अजमोद के साथ, 200 ग्राम उबला हुआ मांस;
• लहसुन और मसालों के साथ मछली रोल, उबली हुई सब्जियां;
• प्याज का सूप, टमाटर सॉस में दम किया हुआ टर्की का एक टुकड़ा, सलाद पत्ता; मछली मीटबॉल और कोलेस्लो; मांस और पनीर के साथ तोरी नावें, ओवन में पकाया जाता है;
• खट्टा क्रीम में पनीर और जिगर के साथ ठंडा टमाटर का सूप;
• चावल के साथ कद्दू दलिया।

• मसाले के साथ सब्जी स्टू;
• पनीर पुलाव 1 चम्मच के साथ। जाम;
• दो समुद्री भोजन कटार (कई चिंराट, स्कैलप्प्स और मशरूम कैप को पानी में भिगोए हुए कटार पर, सोया सॉस और तेल के साथ छिड़कें, नमक और ओवन में सेंकना);
• कसा हुआ गाजर, सेब और एक चम्मच शहद का मीठा सलाद;
• दो संतरे, अंगूर और क्रैनबेरी का फल मिश्रण।
• फ़ेटा चीज़ के कुछ क्यूब्स के साथ ग्रीक सलाद;
• अनानास-बेरी स्मूदी ताजा अनानास के कुछ स्लाइस के साथ।

स्नैक्स निम्नलिखित विकल्पों में से चुनें:

• सेब (बेक किया जा सकता है), नाशपाती, 5 प्लम, तरबूज या तरबूज का एक बड़ा टुकड़ा, मुट्ठी भर जामुन;
• 30-40 ग्राम नट या सूखे मेवे;
• एक गिलास केफिर, दूध या प्राकृतिक दही।

आवश्यक 2 लीटर तरल में शामिल होना चाहिए: पानी, खनिज पानी, हरी और काली चाय, ताजा निचोड़ा हुआ रस।

यह मत भूलो कि यह हर दिन के लिए उचित पोषण का सिर्फ एक उदाहरण है। कोई भी आपको इसे शब्दशः पालन करने के लिए नहीं कह रहा है। के खिलाफ! जगह-जगह व्यंजनों को व्यवस्थित करना, नए को हटाना और जोड़ना, उन्हें अपने स्वाद और बजट के आधार पर बदलना, आप आसानी से एक महीने, दो या अधिक के लिए उचित पोषण की योजना बना सकते हैं। केवल शर्त मेनू नियोजन कानूनों को याद रखना है, जिन पर हमने इस लेख की शुरुआत में चर्चा की थी। और व्यायाम के साथ आहार में बदलाव को जोड़ना सुनिश्चित करें! केवल इस मामले में प्रभाव आपके लिए ध्यान देने योग्य, त्वरित और बहुत सुखद होगा।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के नुस्खे

सभी स्वस्थ भोजन व्यंजनों में क्या समानता है? अनुमान लगाना कठिन नहीं है। वे कभी भी या बहुत कम ही भूनने की अनुमति देते हैं। वसायुक्त और भारी भोजन शामिल न करें। इसमें अधिकतम विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

और ये बहुत स्वादिष्ट भी होते हैं। इसका एक उदाहरण सरल और स्वादिष्ट कद्दू का सलाद है, जिसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 100 ग्राम कद्दू;
• सेब
• गाजर;
• नींबू का रस।

• सभी फलों और सब्जियों को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, उन्हें एक प्लेट में परतों में रख दें, नींबू का रस डालें और तुरंत खाएं। अगर आपको कच्चा कद्दू खाने में कोई शंका है तो सलाद को ओवन में 20-30 मिनट के लिए रख दें, फिर दालचीनी छिड़कें और अच्छी तरह मिलाएँ। बेकिंग प्रक्रिया के दौरान जो रस निकलता है, वह सलाद को और अधिक कोमल बना देगा।

उचित पोषण का एक बहुत ही रोचक व्यंजन पनीर के साथ टमाटर का सूप है - मूल और थोड़ा मसालेदार। इसके लिए आपको आवश्यकता होगी:

• 0.5 लीटर टमाटर का रस;
• 150 ग्राम पनीर;
• वनस्पति तेल;
• स्वाद के लिए नींबू का रस;
• डिल और अजमोद;
• एक तिहाई चम्मच चीनी;
• काली मिर्च, जीरा;
• नमक।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके, टमाटर के रस को पनीर, चीनी, नमक और मसालों के साथ मिलाएं। कटी हुई जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

आमलेट के साथ चिकन रोल वास्तव में उत्सवपूर्ण लगते हैं और लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। और सबसे महत्वपूर्ण बात, वे पूरी तरह से उचित पोषण की आवश्यकताओं का अनुपालन करते हैं। नुस्खा की आवश्यकता होगी:

• चिकन स्तन पट्टिका - 2-3 टुकड़े;
• 2 अंडे;
• 100 ग्राम ब्रोकोली;
• मसाले और नमक स्वादानुसार।

अंडे को बारीक कटी ब्रोकली और मसालों के साथ फेंटें। एक फ्लैट प्लेट में डालें और नरम होने तक (1-2 मिनट) माइक्रोवेव करें। चिकन स्तनों को मारो। ऑमलेट को भागों में काटें, ब्रेस्ट पर रखें और टाइट रोल में रोल करें। एक धागे से बांधें, रोल को बेकिंग बैग में डालें और वनस्पति तेल के साथ छिड़के। नमक, मसाले और जड़ी-बूटियाँ डालें। 180 डिग्री पर 25 मिनट तक बेक करें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण

प्रकृति ने पुरुषों को असली शिकारी और पाने वाले बनाने का ध्यान रखा। महिलाओं के विपरीत, जिन्हें उन्होंने माताओं और चूल्हा के रखवाले की भूमिका सौंपी, मजबूत सेक्स थोड़ा अलग चयापचय के साथ संपन्न होता है, थोड़ा बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान होता है और सुंदर महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन थोड़ी अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसका मतलब है कि पुरुषों के लिए स्वस्थ खाने के नियम कुछ अलग होंगे।

एक आदमी के लिए उचित आहार कैसे बनाएं?

प्रथम। चूंकि - हम पहले ही इस पर चर्चा कर चुके हैं - आपके मिसस में शुरू में अधिक मांसपेशियां होती हैं, उन्हें अच्छी स्थिति में रखने के लिए उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है। अगर एक महिला आसानी से सलाद, फल और अनाज पर एक या दो या एक सप्ताह बिता सकती है, तो एक आदमी मांस के बिना नहीं कर सकता। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि वह शाकाहारी नहीं हो सकता या, कहो, उपवास! लेकिन इस मामले में, आदमी का मेनू वनस्पति प्रोटीन से भरा होना चाहिए - नट्स, डेयरी उत्पाद, आलू और मशरूम। फलियां या तो हस्तक्षेप नहीं करेंगी, सेम और दाल के अपवाद के साथ, जो महिला हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करती हैं और बड़ी मात्रा में पुरुषों को इसकी आवश्यकता नहीं होती है।

दूसरा। चूंकि हम हार्मोन के बारे में बात कर रहे हैं, उनमें से कौन मजबूत सेक्स का "कॉलिंग कार्ड" है? यह सही है, टेस्टोस्टेरोन। और मनुष्य का उचित पोषण, उसकी सर्वोत्तम क्षमता के अनुसार, उसके विकास में योगदान करना चाहिए। अपने पति को कई वर्षों तक स्वस्थ और मजबूत रहने में मदद मिलेगी:

• मांस;
• अंडे;
• जैविक रूप से सक्रिय खाद्य पूरक के रूप में पराग;
• कड़ाई से परिभाषित खुराक में शराब (भोजन से पहले एक गिलास एपरिटिफ के रूप में, अगर कोई मतभेद नहीं हैं)।

इसके अलावा, पुरुषों की जरूरत है:

• जस्ता (सेब, नींबू, अंजीर, खजूर, रसभरी, जिगर, आदि);
• सेलेनियम (पागल और कद्दू के बीज);
• फास्फोरस (अंडे की जर्दी, मछली, चोकर और कई अन्य उत्पाद);
• लाल फलों में निहित लाइकोपीन - यह तत्व पुरुषों को प्रोस्टेट कैंसर से बचाता है और दिल के दौरे और स्ट्रोक के जोखिम को काफी कम करता है।
• इसके अलावा, मजबूत आधा विटामिन ई के बिना नहीं कर सकता।

लेकिन सोया, इंस्टेंट कॉफी और बीयर जो पुरुषों को बहुत पसंद है, से आपको दूर रहना चाहिए। ये सभी उत्पाद शरीर में महिला हार्मोन के प्रजनन को उत्तेजित करते हैं, जिसका अर्थ है कि इनका सेवन खुराक के रूप में किया जाना चाहिए।

और अंत में, तीसरा। एक आदमी में कैलोरी की दैनिक खुराक, इस बात पर निर्भर करती है कि वह कितना सक्रिय है, 2400 से 3300 कैलोरी है। कठिन शारीरिक श्रम और खेल प्रशिक्षण आपको कंप्यूटर पर अधिकतम, लगातार बैठे रहने की अनुमति देता है और खेल की कमी के लिए आपको निचली सीमा का पालन करना पड़ता है। लेकिन फिर भी, "पुरुष" का मानदंड "महिला" की तुलना में अधिक रहता है। अगर आप अपने पति के साथ वजन कम करने की योजना बना रही हैं तो इन बातों का ध्यान रखें।

पुरुषों के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। उबला हुआ मांस का एक टुकड़ा और एक कप चाय या ताजा पीसा कॉफी के साथ 200 ग्राम दलिया।
• नाश्ता। टोस्ट, पनीर का एक टुकड़ा (लगभग 30 ग्राम), एक गिलास रस।
• रात का खाना। आलू के बिना किसी भी सूप की एक प्लेट, 150 ग्राम बेक्ड या उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद, ड्यूरम गेहूं पास्ता या दम किया हुआ मशरूम।
• दोपहर की चाय। बिना मीठा प्राकृतिक दही या कुछ फल।
• रात का खाना। सौंफ, अजमोद और ताजा ककड़ी के साथ पनीर का 200 ग्राम पैक।

लड़कियों के लिए उचित पोषण

ऐसा लग सकता है कि महिलाएं कम भाग्यशाली हैं। उनके दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री केवल 1700-2000 कैलोरी है, इसके अलावा, केवल एथलीटों को ऊपरी सीमा हासिल करने की अनुमति है! हालांकि, पुरुषों की तुलना में महिलाओं का अल्प लंच और डिनर सुखद और विविध दोनों हो सकता है। और पुरुषों की तरह, लड़कियों के अपने रहस्य और पोषण और विशेष "महिला" उत्पाद होते हैं। उन पर ध्यान दें ताकि आपके शरीर को उन पदार्थों की कमी न हो जो उसे चाहिए।

कैल्शियम। इस तत्व की हमेशा आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष की आयु से यह बस महत्वपूर्ण है। तथ्य यह है कि गर्भावस्था, विभिन्न बीमारियों और उम्र के साथ महिला शरीर से कैल्शियम का उत्सर्जन होता है, और उचित पोषण की मदद से समय पर इसके नुकसान की भरपाई करना बहुत महत्वपूर्ण है। 15 साल की और अनिश्चित काल तक किसी भी महिला के आहार में होना चाहिए:

• छाना;
• दूध;
• हमारे देश टोफू के लिए काफी विदेशी;
• बादाम;
• पत्तेदार साग।

लोहा। हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि मानवता के सुंदर आधे का इस सूक्ष्म तत्व के साथ एक जटिल संबंध है। एक ओर तो इसके बिना स्वस्थ रहना असंभव है। दूसरी ओर, मासिक धर्म प्रवाह के साथ-साथ महिला शरीर हर महीने 100 मिलीग्राम तक आयरन खो देता है। और वह सब कुछ नहीं है! मुख्य महिला हार्मोन एस्ट्रोजन खाद्य पदार्थों से इस आवश्यक तत्व के अवशोषण में सक्रिय रूप से हस्तक्षेप करता है, इसलिए लोहे के भंडार को लगातार भरना आवश्यक है। किसी भी उम्र की लड़कियों को जिगर, सूखे मेवे (विशेष रूप से सूखे खुबानी, prunes, सूखे खुबानी और नाशपाती के साथ सूखे सेब) खाने की जरूरत है, कोको और गुलाब के जलसेक और कद्दू के बीज को अधिक बार पीना चाहिए।

विटामिन सी तंत्रिका और प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि में सुधार करता है, एक प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है और कोलेजन के उत्पादन को उत्तेजित करता है। महिलाएं इसके बिना नहीं कर सकतीं! विटामिन होता है:

• बिना किसी अपवाद के सभी खट्टे फलों में;
• स्ट्रॉबेरीज;
• कीवी;
• समुद्री हिरन का सींग;
• हरी और पीली मिर्च;
• पहले से ही परिचित गुलाब में। इसके सूखे जामुन का काढ़ा आम तौर पर लगभग सभी बीमारियों के लिए रामबाण है और इसमें बहुत कम मतभेद हैं।

फोलिक एसिड। गर्भावस्था के दौरान विशेष रूप से आवश्यक, यह न केवल अजन्मे बच्चे को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करता है, बल्कि माँ की कई चयापचय प्रक्रियाओं में भी भाग लेता है। वर्ष के किसी भी समय, महिलाओं को नियमित रूप से खाने की मेज पर उपस्थित होना चाहिए:

• गहरे रंग के पत्तेदार साग - पालक, लेट्यूस, अजमोद (उपयोगी तत्वों से भरपूर होने के अलावा, वे शरीर से विषाक्त विषाक्त पदार्थों और क्षय उत्पादों को हटाते हैं);
• ब्रोकोली;
• सफेद बन्द गोभी;
• चुकंदर;
• टमाटर;
• एवोकाडो;
• तरबूज;
• आड़ू;
• मसूर की दाल;
• हरी मटर;
• फलियां;
• पागल नट्स, वैसे, कोलेस्ट्रॉल की रक्त वाहिकाओं को राहत देते हैं और हृदय रोगों के जोखिम को कम करते हैं। लेकिन प्रत्येक सर्विंग में कैलोरी की संख्या को ध्यान से गिनें ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े - कम मात्रा में सेवन करने पर लगभग सभी नट्स अतिरिक्त किलो के साथ धमकी देते हैं।

इसके अलावा, लड़कियों को अपने आहार को वास्तव में "मादा" सोया, अंकुरित अनाज और क्रैनबेरी रस से समृद्ध करना चाहिए - एक "लोक" डॉक्टर जो जननांग प्रणाली के रोगों को रोकता है।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक उदाहरण

• नाश्ता। तीन प्रोटीन का आमलेट और एक जर्दी, टमाटर, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ फलों का रस। आप एक कप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन तुरंत नहीं।
• दोपहर की चाय। 30 ग्राम बादाम और एक दो आलूबुखारा।
• रात का खाना। ब्रोकोली के साथ हरा सूप, बीन्स और टर्की के साथ सब्जी का सलाद, चाय।
• नाश्ता। सेब ताजा या सूखे खुबानी, आलूबुखारा और किशमिश के साथ बेक किया हुआ।
• रात का खाना। कटे हुए एवोकैडो, टोफू और मसालों के सलाद के साथ कई उबले हुए झींगे।

वीडियो: लड़कियों के लिए स्वस्थ आहार

बच्चों के लिए उचित पोषण

एक स्वस्थ बनाने के लिए, आपको कई कारकों को ध्यान में रखना होगा। अपने लिए जज।

बच्चा लगातार बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, जिसका अर्थ है कि उसे हर दिन काफी महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है:

• 3 साल तक - 1500;
• 5 - 1800 तक;
• 8 - 2400 तक;
• 16 - 2500 या 3000 तक।

और यह उस वयस्क व्यक्ति के लिए आवश्यक से भी अधिक है जो कठिन शारीरिक श्रम में संलग्न नहीं है!

बच्चे लगातार चल रहे हैं, खेल रहे हैं और दौड़ रहे हैं - जिसका अर्थ है कि उन्हें ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

हड्डियों को सक्रिय रूप से बढ़ाना और मजबूत करना - कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

मांसपेशियां बढ़ती हैं- प्रोटीन की जरूरत होती है।

मस्तिष्क और मानसिक गतिविधि विकसित हो रही है - यह पहले से ही विटामिन और ट्रेस तत्वों का एक पूरा परिसर है।

बच्चों का मेटाबॉलिज्म घड़ी की कल की तरह काम करता है, इसलिए मिठाई एक वयस्क के रूप में स्वास्थ्य को इतना नुकसान नहीं पहुंचाती है। और कोलेस्ट्रॉल, जो माताओं और पिताजी के लिए खतरनाक है, कोशिका झिल्ली के निर्माण में शामिल है!

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि बच्चे जो चाहें और किसी भी मात्रा में खा सकते हैं। अगर हम एक ऐसे बच्चे के बारे में बात कर रहे हैं जो पहले से ही अतिरिक्त किलो बढ़ा चुका है - उदाहरण के लिए, फास्ट फूड या किसी तरह की बीमारी के जुनून के कारण - वजन घटाने के लिए उचित पोषण की व्यवस्था जल्द से जल्द की जानी चाहिए।

• खाने के तरीके की परिभाषाएँ बनाने की कोशिश करें, लेकिन इसे एक पंथ में न बनाएँ। अगर बच्चा इस समय खाना नहीं चाहता है, तो उसे हर तरह से ऐसा करने के लिए मजबूर न करें।
• स्नैक्स की प्रणाली का उपयोग करें - बच्चों के लिए एक प्रकार का "आंशिक पोषण"। एक सेब, बेबी क्रैकर्स, दही का एक छोटा डिब्बा भूख को नहीं मारेगा, लेकिन दोपहर के भोजन तक बच्चे को उसकी ताकत को मजबूत करने में मदद करेगा। आम तौर पर फल लगभग कभी भी और जितना चाहें उतना दिया जा सकता है (एलर्जी और डायथेसिस के मामलों को छोड़कर)।

• दिन में एक बार भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। उपयुक्त उबला हुआ चिकन स्तन, कटलेट (अधिमानतः उबले हुए), पनीर, दलिया या मटर दलिया।
• वैसे, डेयरी उत्पाद बच्चों के मेनू का एक अनिवार्य घटक हैं।
• मिठाई दी जा सकती है और दी जानी चाहिए। लेकिन उन्हें सख्ती से खुराक दें! भोजन के बाद अपने बच्चे को एक या दो कैंडी या एक छोटा केक खाने देना बुद्धिमानी है। और अपने बच्चे को स्वस्थ मिठाई - शहद, सूखे मेवे, मीठे फल और जामुन में स्थानांतरित करने का प्रयास करना और भी समझदारी है।
• लगातार, लेकिन बिना हिंसा के बच्चों को पानी पीना सिखाएं। अपनी संतान को कुछ घूंट पीने की स्वस्थ आदत से लैस करके जब भी प्यास के पहले लक्षण महसूस होंगे, तो आप जीवन के लिए उसकी एक महान सेवा करेंगे।

एक बढ़ता हुआ जीव किसी भी विटामिन या सूक्ष्म तत्व से वंचित नहीं हो सकता है। लेकिन उसे विशेष रूप से फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयरन, सल्फर और जिंक की जरूरत होती है, जिससे बच्चे की सफल मानसिक गतिविधि निर्भर करती है। कई अध्ययन साबित करते हैं कि आयोडीन की कमी से बच्चों की सीखने की क्षमता भी कम हो जाती है और विटामिन बी, सी और ई की कमी से स्थिति और भी खराब हो जाती है।

एक बच्चे के लिए एक साधारण स्वस्थ आहार का एक उदाहरण

• नाश्ता। सेब की चटनी और सेब के रस या कॉम्पोट के साथ पकोड़े।

• दोपहर की चाय। नाशपाती, या बेबी बिस्कुट, या फलों के रस में भिगोए हुए सूखे मेवे।
• रात का खाना। चिकन शोरबा के साथ सूप, ताजा सब्जी सलाद के साथ 2-3 मीटबॉल। कॉम्पोट।
• नाश्ता। ब्रेड और पनीर के टुकड़े से बना सैंडविच।
• रात का खाना। दलिया या चावल का दलिया, एक गिलास दूध, केफिर या जेली।

उचित पोषण और खेल

खेल और स्वस्थ भोजन अविभाज्य हैं। यदि वे आपके जीवन में साथ-साथ नहीं चलते हैं, तो स्वस्थ शरीर और सुंदर आकृति के बारे में बात करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, यह एक आहार का पालन करने या यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त नहीं है कि आज आपने जितनी कैलोरी का सेवन किया है वह प्रशिक्षण के दौरान जल गई है। सब कुछ बहुत अधिक जटिल है!

• खेलों के दौरान, मांसपेशियों का निर्माण और विकास होता है, जिसके लिए विभिन्न स्रोतों से बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि आप अपने आप को पनीर तक सीमित नहीं रख सकते - आपको मांस, अंडे और नट्स की आवश्यकता होगी। एक विशेष भी है जो मांसपेशियों की भर्ती में सबसे अच्छा योगदान देता है।
• इस लेख में, हमने पहले ही उल्लेख किया है कि ऊर्जा के लिए हमारे शरीर को सबसे अच्छा कार्बोहाइड्रेट प्रदान किया जाता है। साधारण (चीनी, शहद, मिठाई) से बचा जाना चाहिए, जटिल वाले (अनाज, फल, सब्जियां, फलियां, साबुत अनाज की रोटी) को आपके मेनू में अधिक बार शामिल किया जाना चाहिए। अपने वर्कआउट से 1-2 घंटे पहले कुछ कार्ब जरूर खाएं!
• सभी शुरुआती लोग इस रहस्य को नहीं जानते हैं, लेकिन कक्षा के आधे घंटे बाद, आपको फिर से ताकत हासिल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट स्नैक खाने की जरूरत है। यह केला, एनर्जी बार या लो-फैट मिल्कशेक हो सकता है। और डेढ़ घंटे के बाद भरपेट भोजन करें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि इस समय आपकी प्लेट में प्रोटीन है, क्योंकि प्रशिक्षण के बाद पहले दो घंटों में इसे यथासंभव अच्छी तरह से अवशोषित किया जाता है। खाया हुआ सब कुछ सीधे मांसपेशियों में जाएगा!

• कोई फर्क नहीं पड़ता कि "वसा" शब्द आपको कैसे डराता है, उचित खेल पोषण में निश्चित रूप से इसे शामिल करना चाहिए। वनस्पति तेल, नट्स, समुद्री भोजन, समुद्री मछली और अलसी के बीज आपको बेहतर होने के डर के बिना आवश्यक पदार्थ प्राप्त करने में मदद करेंगे।
• प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन का एक चौथाई फल और सब्जियां होना चाहिए। जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, ये विटामिन और फाइबर भी हैं।

सही आहार उस खेल पर निर्भर करता है जिसके बारे में आप भावुक हैं। एक पेशेवर बॉडी बिल्डर एक आहार का उपयोग करता है, एक जिमनास्ट दूसरा, एक धावक तीसरा ... लेकिन अगर आप नियमों और विनियमों के जंगल में नहीं जाना चाहते हैं, तो एक एथलीट के लिए एक अनुकरणीय मेनू के आधार पर अपना आहार बनाएं।

• नाश्ता। दलिया, 1-2 अंडे।
• नाश्ता। मिल्कशेक।
• 200 ग्राम मछली या मांस के टुकड़े के साथ विनिगेट।
• दोपहर की चाय। पनीर के 200 ग्राम।
• रात का खाना। मांस के साथ चावल का दलिया, 100 ग्राम पनीर।
• सोने से 1.5 घंटे पहले। केफिर या दूध।

वीडियो: मसल्स मास बढ़ाने के लिए कैसे खाएं?

उचित पोषण तालिका

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तालिका में दिए गए आंकड़ों के आधार पर अपना मेनू बनाएं ताकि एक पतला शरीर, मजबूत मांसपेशियां, स्वस्थ त्वचा और बाल कई वर्षों तक आपके साथ रहें।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, आज मैं आपके साथ एक लेख साझा कर रहा हूं जो मुझे कलिनरी ईडन वेबसाइट पर मिला, मुझे वास्तव में यह पसंद आया, इसमें सब कुछ स्पष्ट और सरल रूप से वर्णित है, बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन दिए गए हैं। मुझे लगता है कि आपको इसमें उपयोगी जानकारी मिलेगी।

और यहाँ वह है।

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू।

सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाना आपके पैसे, समय और फ्रिज की जगह बचाता है। यदि आप किचन स्प्रिंगबोर्ड में किसी न किसी कार्य योजना को ध्यान में रखते हैं, तो आप सभी पदों पर जीत हासिल करेंगे। और अगर आपकी योजनाओं में क्रमिक संक्रमण भी शामिल है, तो आप पूर्व-नियोजित मेनू के बिना नहीं कर सकते।

शुरू करने के लिए, एक कलम और कागज के एक टुकड़े से लैस होकर, हम सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू पेंट करते हैं। उसी समय, हमें याद है कि नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन का 2/3, प्रोटीन का 1/3 और वसा का 1/5 हिस्सा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए, पहले, दूसरे, तीसरे खाने के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन उत्पादों की संगतता के सिद्धांत को देखा जाना चाहिए। और रात का खाना (यदि आप इसे दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) हार्दिक, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन व्हेल के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते को एक आदत बनाने की कोशिश करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे मेवे, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता शामिल है (लगभग 16-00 बजे) ) - पेनकेक्स के साथ कोको या पनीर (या घर का बना मांस) के साथ सैंडविच के साथ चाय।

किण्वित दूध उत्पाद के साथ दिन की समाप्ति की सलाह दी जाती है। सबसे साधारण केफिर को इसमें एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और फल - ताजा, सूखे या जाम से मिलाकर एक विनम्रता में बदल दिया जा सकता है। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं पका सकते हैं। यदि आपके पास खट्टे की तैयारी के साथ खिलवाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक शानदार पेय "नारायण" (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) तैयार कर सकते हैं - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है, इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। और आप मुट्ठी भर केफिर मशरूम प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप भी असली गांव के दूध का उपयोग करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के लिए सही रास्ते पर हैं।

और सलाद मत भूलना! उन्हें कई, बहुत अलग, लेकिन केवल उपयोगी होने दें। वनस्पति तेलों, मसालेदार ताजी सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ सब्जियां और फल आपकी मेज पर होना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना प्रदान करते हैं। सभी सलाद उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जाता है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप पूरे सप्ताह के लिए हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, खुद को कभी नहीं दोहराते।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पका हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ)

डिब्बाबंद या स्मोक्ड टूना या सामन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (बेक्ड),

हल्की तली हुई ब्रोकली

हरी मटर,

डिब्बाबंद बीन्स या दाल।

खस्ता:

शिमला मिर्च,

कद्दूकस की हुई गाजर,

लाल प्याज,

गेहूं या राई पटाखे,

ताजा चिप्स।

खट्टा या मीठा:

आम के टुकड़े,

डिब्बाबंद मक्का,

नारंगी या अंगूर

चैरी टमाटर।

साग:

सलाद पत्ता,

पालक का पत्ता,

ताजा जड़ी बूटी (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),

अल्फाल्फा या ब्रोकली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):

कसा हुआ नीला पनीर,

तिल के बीज,

एवोकैडो स्लाइस,

सरसों के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" ​​​​था। और पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए अंकगणित माध्य पर रुकें और सप्ताह के लिए हमारे मेनू में तीन मछली दिनों की व्यवस्था करें।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

सामग्री:

0.5 ढेर। सहारा

500 ग्राम पनीर

500 ग्राम उबले चावल

0.5 ढेर। आटा

100 ग्राम किशमिश

30 ग्राम मक्खन

1 नारंगी (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)

ढेर। सहारा

खाना बनाना:

चीनी के साथ अंडे मारो। पहले पनीर को मैदा में मिला लें, फिर मैदा। ठंडे चावल और धुले हुए किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) धो लें, पतले स्लाइस में काट लें। पिघले हुए मक्खन के साथ फॉर्म को चिकनाई करें, चीनी के साथ छिड़के, फलों के स्लाइस बिछाएं, फिर दही द्रव्यमान। ओवन में 200-220ºС पर 40-45 मिनट के लिए बेक करें।

रात का खाना - स्क्वीड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

सामग्री:

400 ग्राम स्क्वीड पट्टिका

2/3 ढेर। चावल

1 प्याज और अजमोद जड़

1/2 ढेर। डिब्बाबंद हरी मटर

1 छोटा चम्मच मक्खन

जड़ी बूटी, नमक, मसाले।

खाना बनाना:

चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में भूनें। स्क्वीड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। भुनी हुई सब्जियों को उबलते शोरबा में डालें, 10-15 मिनट के बाद - चावल, स्क्विड, हरी मटर और सूप को नरम होने तक पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

सामग्री:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

शलजम - 200 ग्राम

फूलगोभी - 350 ग्राम

अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद जड़ - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

खाना बनाना:

इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो आप स्वाद और लाभों से समझौता किए बिना इसे किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। हर बार आपका स्टू थोड़ा अलग होगा।

सब्जियां तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काट लें, फूलगोभी को पुष्पक्रम में अलग करें। एक सॉस पैन में सफेद गोभी डालें, खट्टा क्रीम, पतला पानी डालें, 10 मिनट के लिए उबाल लें। फिर बाकी सब्जियां डालें, नरम होने तक पकाएं। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और अजमोद को एक गुच्छा में बांधें (पकाने के बाद, इसे हटा देना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

सामग्री:

1 स्टैक बाजरा

1.5 ढेर। दूध

1.5 ढेर। पानी

1/2 छोटा चम्मच नमक

1 छोटा चम्मच सहारा

100 ग्राम किशमिश

200 ग्राम पनीर

खाना बनाना:

बाजरा को छाँटें, बहते पानी के साफ होने तक कई पानी में कुल्ला करें। एक सॉस पैन में स्थानांतरण करें, खूब पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। गर्मी से निकालें और पानी निकाल दें। बाजरे के ऊपर उबला दूध डालें। नमक, चीनी और तेल डालें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। आग से हटा दें। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पैन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस।

सामग्री:

300-500 ग्राम मांस (वील, दुबला सूअर का मांस)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। बड़ा प्याज

2 बड़ी चम्मच क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

खाना बनाना:

सभी सब्जियों को साफ करके दरदरा काट लें। मांस, काली मिर्च को नमक करें, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण से फैलाएं। सब्जियों के साथ मांस को बेकिंग स्लीव में रखें, ओवन में 260ºС पर 40-50 मिनट के लिए रखें।

रात का खाना - चीनी चिकन स्तन।

खाना बनाना:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक, करी जोड़ें, बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - सेब, उदाहरण के लिए) और यह सब शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल को उबालने के लिए रख दें, इस समय एक फ्राइंग पैन को उच्च पक्षों के साथ गरम करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, और चिकन को उसमें भिगो दें। इन सबको लगातार चलाते हुए 5-7 मिनट के लिए तेज आंच पर रखें। फिर प्लेट में लेटस के दो पत्ते डालें, चावल डालें, चावल के ऊपर चिकन डालें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

½ स्टैक दूध

सब्जियां - ताजा या जमी हुई

खाना बनाना:

यह श्रेणी से एक नुस्खा है "मैंने उसे अंधा कर दिया था।" हम किसी भी सब्जी को एक पैन में आधा पकने के लिए लाते हैं - वनस्पति तेल में स्टू। अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियों के ऊपर डालें और आमलेट को ढक्कन के नीचे तब तक पकाएं जब तक कि प्रोटीन गाढ़ा न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

सामग्री:

किसी भी मछली का 1 किलो पट्टिका

1 स्टैक उबला हुआ एक प्रकार का अनाज

3 प्याज

50 ग्राम हार्ड पनीर

केचप या टमाटर का पेस्ट

खाना बनाना:

प्याज को काट कर तेल में तल लें। तेल को छोड़कर लेट जाएं और इस तेल में तैयार फिश को हल्का सा फ्राई कर लें. फिर परतों में एक गहरे फ्राइंग पैन में डालें:

पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया

2 - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

तीसरा - मछली

चौथा - धनुष

5 वां - मछली

छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

7 वां - कसा हुआ पनीर।

फिर हम इसे ओवन में डालते हैं और सुनहरा भूरा होने तक बेक करते हैं।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

सामग्री:

500 ग्राम मछली पट्टिका

8 स्लाइस गेहूं की रोटी

1 स्टैक दूध

2 पीसी। ल्यूक

2 गाजर

2 बड़ी चम्मच वनस्पति तेल

4 बड़े चम्मच। एल खट्टी मलाई

4 बड़े चम्मच। एल ब्रेडक्रम्ब्स

नमक, पिसी हुई काली मिर्च स्वाद के लिए

खाना बनाना:

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज को काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले ब्रेड को दूध में भिगो दें। एक मांस की चक्की के माध्यम से रोटी और गाजर के साथ प्याज के साथ मछली पट्टिका पास करें। द्रव्यमान में नमक, काली मिर्च, अंडा जोड़ें और अच्छी तरह से गूंध लें। कटलेट बनाएं, ब्रेडक्रंब में ब्रेड करें, पैन में दोनों तरफ से तलें। फिर पानी में पतला खट्टा क्रीम के साथ कटलेट डालें और ओवन में तैयार होने दें। साग और बेक्ड आलू से गार्निश करें।

गुरुवार।

नाश्ता - फल और मेवों के साथ दलिया

सामग्री:

1 स्टैक जई का दलिया

1 स्टैक पानी

1 स्टैक दूध

1 स्टैक बारीक कटा हुआ फल

2 बड़ी चम्मच। एल बारीक कटे मेवा

1 सेंट एक चम्मच मक्खन

नमक और चीनी स्वादानुसार

खाना बनाना:

दलिया को उबलते पानी में डालें, जिसमें नमक और चीनी डालें, और दलिया को 5-7 मिनट तक पकाएं। फिर गरम दूध में डालें और नरम होने तक पकाएँ। दलिया में मक्खन, फल, मेवे डालें।

रात का खाना - सूप "वसंत"

सामग्री:

400 ग्राम चिकन

400 ग्राम फूलगोभी

1 पीसी। प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

160 ग्राम पालक

250 ग्राम हरी मटर

अजमोद

सफेद चटनी के लिए:

20-30 ग्राम आटा

मुर्गा शोर्बा

लेज़ोन के लिए:

140 ग्राम क्रीम

खाना बनाना:

चिकन के ऊपर पानी डालें, नरम होने तक पकाएँ। फिर शोरबा को छान लें, चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्जियों को बारीक काट लें, हरे मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक उबालें। पालक को बारीक काट लें और शोरबा के साथ उबाल लें। मैदा और शोरबा से एक सफेद सॉस तैयार करें। लेज़ोन तैयार करने के लिए, कच्ची जर्दी को क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबले हुए चिकन शोरबा में उबली हुई सब्जियां, व्हाइट सॉस डालें और सब कुछ उबाल लें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, लेज़ोन के साथ सीज़न करें और कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

रात का खाना - तोरी भरवां

सामग्री:

2 युवा तोरी

300 ग्राम कीमा बनाया हुआ मांस (प्याज और जड़ी बूटियों के साथ मिलाएं)

½ स्टैक चावल

1 बल्ब

1 गाजर

1 लहसुन लौंग

1 स्टैक शोरबा या पानी

2 बड़ी चम्मच खट्टी मलाई

1 छोटा चम्मच टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

खाना बनाना:

तोरी को 3 सेंटीमीटर चौड़े टुकड़ों में काट लें, गूदा हटा दें। चावल उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस के साथ चावल मिलाएं। तोरी को मिश्रण से भर दें, एक गहरे बर्तन में रखें और सॉस के ऊपर डालें। सॉस निम्नानुसार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम जोड़ें। उबलने दें। तोरी को सॉस में उबालें, ढककर, 30-45 मिनट।

शुक्रवार

नाश्ता - मसालेदार के साथ चीज़केक

सामग्री:

500 ग्राम पनीर

100 ग्राम चीनी

2 पीसी। केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच आटा के लिए बेकिंग पाउडर

खाना बनाना:

अंडे, चीनी, मैदा और बेकिंग पाउडर के साथ एक छलनी के माध्यम से घिसे हुए पनीर को मिलाएं। केले को छीलकर टुकड़ों में काट लें और दही द्रव्यमान में मिला दें। आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

रात का खाना - मछली का हलवा

सामग्री:

किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

1/4 लीटर दूध

50 ग्राम हार्ड परमेसन चीज़

20 ग्राम कुचले हुए पटाखे

नमक, काली मिर्च, जायफल।

खाना बनाना:

कच्ची मछली काटें, हड्डियों और त्वचा को हटा दें, काट लें ताकि एक सजातीय द्रव्यमान प्राप्त हो (आप इसे मांस की चक्की के माध्यम से पारित कर सकते हैं)। सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध से पतला करें, हर समय हिलाएं ताकि द्रव्यमान चिकना हो। उबलना। गाढ़ा होने पर अलग रख दें, ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जायफल डालें। अच्छी तरह से पीस लें, व्हीप्ड प्रोटीन के साथ मिलाएं। एक पुडिंग डिश में डालें, ग्रीस करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के, लगभग 1 घंटे के लिए भाप लें। आप उबालने के बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं। जब किनारों को हल्का ब्राउन कर लिया जाए, तो हलवे को चाकू से गोल कर लें, एक गोल डिश को फॉर्म के साथ संलग्न करें और इसे डिश पर फॉर्म के साथ टिप दें। भागों में बाँट लें। टोमैटो सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ पिघले हुए मक्खन के साथ परोसें। इस व्यंजन को उबले हुए आलू के साथ परोसा जाता है।

रात के खाने के लिए पकाया जा सकता है स्वादिष्ट सामन स्टेक।

सामग्री:

1 गुलाबी सामन 8 बराबर स्टेक में कटा हुआ

4 बड़े चम्मच आटा

6 बड़े चम्मच वनस्पति तेल

1 चम्मच नमक

1/2 छोटा चम्मच लाल मिर्च

2 बड़ी चम्मच रोजमैरी

50 ग्राम मक्खन।

खाना बनाना:

नमक और काली मिर्च के साथ आटा मिलाएं। गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से बेक किया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें।

अतिरिक्त तेल से छुटकारा पाने के लिए तैयार मछली को एक स्लेटेड चम्मच के साथ एक नैपकिन पर रखें, और फिर बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली को मेंहदी के साथ छिड़के। मसाले के ऊपर मक्खन के पतले स्लाइस रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ व्यंजन को 220ºС पर पहले से गरम ओवन में 5 मिनट के लिए रखें। सुगंध बस अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई एक्सोटिक्स नहीं हैं। साथ ही तला हुआ मांस और पकौड़ी भी नहीं है। ऐसे स्वादिष्ट, लेकिन भारी व्यंजन उत्सव की श्रेणी में आने दें - यानी ऐसे व्यंजन जो मेज पर बहुत दुर्लभ हैं। अधिक सलाद पकाएं, अधिक बार फल खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, लेकिन जब आपको भूख लगे - और सब कुछ क्रम में होगा!

लरिसा शुफ्तायकिना

क्या आप अपनी जवानी और स्वास्थ्य को लम्बा खींचना चाहेंगे? फिर आपको बस यह जानने की जरूरत है कि सही तरीके से कैसे खाना है। हिप्पोक्रेट्स के शब्दों के साथ मूल बातें का अध्ययन शुरू करना उचित है: "भोजन हमारी दवा होनी चाहिए।" साथ ही, उचित पोषण हमें स्वस्थ रहने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ है सुंदर, युवा और अतिरिक्त वजन, सेल्युलाईट या समय से पहले बूढ़ा होने की समस्याओं का सामना नहीं करना।

एक संतुलित आहार शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और शारीरिक श्रम या खेल इसे मजबूत बनाते हैं, वायरल संक्रमण और बीमारी के अन्य स्रोतों का विरोध करने में सक्षम होते हैं।

युवावस्था में स्वास्थ्य की नींव रखी जाती है। यह पत्थर की तरह मजबूत या रेत की तरह नाजुक हो सकता है, फिर वयस्कता में लोग कमजोर और बीमार हो जाते हैं। यदि आप बीमारियों के बिना स्वस्थ जीवन का सपना देखते हैं, तो सही खाना सीखें।

उचित पोषण के 3 नियम

• नियम # 1: एक उचित आहार में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से कई अलग-अलग खाद्य पदार्थ होते हैं। भोजन में एकरसता शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं करती है। हर दिन के मेनू में सभी रंगों के उत्पाद शामिल होने चाहिए (उनमें से अधिक, स्वास्थ्य के लिए बेहतर)।
• दूसरा नियम: प्रत्येक दिन के मेनू में खाद्य पिरामिड के प्रत्येक स्तर से उत्पादों की सही मात्रा शामिल होती है। केवल इस तरह से आप सामान्य वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी कैलोरी और पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं।
• नियम तीन: आप एक तरह का बहुत अधिक भोजन नहीं कर सकते। इससे पाचन संबंधी विकार या अन्य जटिलताएं होती हैं।

संतुलित आहार क्या है

शरीर को उसकी जरूरत की हर चीज प्रदान करने के लिए ठीक से कैसे खाना चाहिए? आइए मुख्य से शुरू करें। फल और सब्जियां हमें विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट, खनिजों के लिए डेयरी उत्पाद, प्रोटीन के लिए मीट, बीन्स और बीन्स, और फाइबर और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के लिए अनाज से समृद्ध करती हैं।

हर दिन के लिए संतुलित आहार में 30% सब्जियां, 20% फल, 20% कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च जैसे गेहूं, चावल और मक्का, आदि), 20% प्रोटीन (मांस, बीन्स, फलियां, आदि में पाया जाता है) शामिल हैं। 10% डेयरी उत्पाद।

खाने की बुरी और अच्छी आदतें

नाश्ता न छोड़ें। सुबह शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। यदि आप सुबह नहीं खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिसका अर्थ है कि आप अतिरिक्त वजन प्राप्त करते हैं (मांसपेशियों के ऊतकों के रूप में नहीं, बल्कि शरीर में वसा के रूप में)।

खूब पानी और एक गिलास पीना सीखें - दो ताजा निचोड़ा हुआ रस, ऐसी आदत से स्वास्थ्य और उपस्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। फिर भी, अन्य पेय हानिकारक हैं, विशेष रूप से स्टोर से खरीदे गए फलों के रस, जिसमें केवल रंग, चीनी और बहुत सारे अन्य रसायन होते हैं।

चिप्स, मार्जरीन, जमे हुए खाद्य पदार्थ, सफेद ब्रेड, कैंडी आदि न खरीदें। ये सभी वजन बढ़ाते हैं और स्वास्थ्य को नष्ट करते हैं।

सही कैसे खाएं - 1 दिन का मेन्यू

एक सफल दिन की शुरुआत एक अच्छे नाश्ते से होती है, जिसमें प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत और भरपूर मात्रा में फाइबर शामिल होना चाहिए। यह संयोजन आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको भरा हुआ महसूस कराएगा। प्रोटीन कम वसा वाले डेयरी उत्पादों, नट्स से आ सकता है। अंडे प्रोटीन का अच्छा स्रोत हैं। फलों, सब्जियों और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में उच्च फाइबर सामग्री पाई जाती है। फाइबर का सबसे अच्छा स्रोत दलिया है।

नाश्ते के लिए मेनू।

• कठिन उबला हुआ अंडा।
• साबुत अनाज टोस्ट।
• फलों के रस का मग।

• स्किम्ड दूध और स्ट्रॉबेरी (केला) के साथ दलिया।
• बड़ा चम्मच या दो कटे हुए मेवे।
• संतरे का रस।

जब नाश्ते का समय न हो, तो घर पर एक गिलास दही पिएं, और एक घंटे बाद, काम पर, एक सेब और मुट्ठी भर नट्स (अखरोट या पेकान) के साथ नाश्ता करें।

दोपहर के भोजन के लिए मेनू।

• टर्की पट्टिका, सलाद, मेयोनेज़, टमाटर सॉस या सरसों के एक छोटे से टुकड़े के साथ भरवां अनाज की रोटी के दो स्लाइस का सैंडविच।
• कद्दूकस की हुई गाजर (200 - 300 जीआर।)
• फलों का रस 1 बड़ा चम्मच।

अगर लंच और डिनर के बीच में खाने का मन हो तो एक सेब और एक गिलास दूध पर नाश्ता करें या पानी (1 से 2 गिलास) पिएं।

रात के खाने के लिए मेनू।

यदि दिन के दौरान आहार खराब था, तो रात के खाने के दौरान अधिक खाने की संभावना अधिक होती है। ऐसा होने से रोकने के लिए मानसिक रूप से एक छोटी प्लेट को चार चौथाई भाग में बांट लें।

1. इसका एक भाग प्रोटीन स्रोत (बेक्ड चिकन ब्रेस्ट) से भरा होना चाहिए;

2. दूसरा भाग: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ एक छोटा बेक्ड आलू;

3. तीसरा और चौथा भाग: हरी और रंगीन सब्जियां या सब्जी का सलाद।

4. मिठाई के लिए फल खाएं।

5. केफिर - बिस्तर पर जाने से पहले।

एक वयस्क के लिए भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे और बच्चों के लिए - 3 (4) घंटे होना चाहिए।

अपने जीवन में उचित पोषण के विचार को लागू करने के लिए, आपको हर दिन के लिए एक मेनू बनाने की आवश्यकता है। जो लोग अभी तक इस मामले में सफल नहीं हुए हैं, उनके लिए हम 5 दिनों के लिए रेडीमेड प्लान पेश करते हैं।

स्वस्थ आहार: 5 दिनों के लिए मेनू।

प्रत्येक दिन के लिए दिए गए मेनू नमूनों के उदाहरण का उपयोग करते हुए एक संतुलित आहार शरीर के स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने, वजन को प्रभावित करने, मूड में सुधार करने और प्रतिरक्षा बढ़ाने में मदद करेगा। आप कैसा महसूस करते हैं और शानदार दिखते हैं, इसमें बड़ा अंतर देखने के लिए बस कुछ दिनों के लिए सही खाने की कोशिश करें।

स्वस्थ रहने और अच्छा महसूस करने के लिए, आपको एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने की आवश्यकता है। यह तथ्य निर्विवाद है। "स्वस्थ जीवन शैली" की अवधारणा में क्या शामिल है? बुरी आदतों की अस्वीकृति? हाँ। नियमित व्यायाम? भी सही। लेकिन इस तार्किक श्रृंखला की एक और महत्वपूर्ण कड़ी उचित पोषण है। यह इस अवधारणा है कि हम इस लेख में चर्चा करेंगे। इससे पाठक यह सीख सकेगा कि परिवार के सभी सदस्यों के लिए संतुलित मेनू और स्वस्थ भोजन व्यंजनों को ठीक से कैसे बनाया जाए। प्रस्तुत जानकारी आपके आहार को न केवल स्वादिष्ट बनाने में मदद करेगी, बल्कि शरीर के लिए सबसे अधिक लाभकारी भी होगी।

स्वस्थ भोजन कहाँ से शुरू करें?

सप्ताह के लिए मेनू (व्यंजनों) स्वस्थ भोजन पर स्विच करने का पहला कदम है। इसे हर हफ्ते करने की जरूरत है। सात दिन के आहार में शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी तत्व शामिल होने चाहिए। सुविधा के लिए, एक नोटबुक प्राप्त करें जहां आप सभी आवश्यक जानकारी लिख सकते हैं: दैनिक आहार, स्वस्थ भोजन व्यंजन, आवश्यक उत्पादों की एक सूची और उनकी कैलोरी सामग्री की एक तालिका।

सही मेनू: यह क्या है?

स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन (व्यंजनों को नीचे प्रस्तुत किया जाएगा) में आमतौर पर एक दिन में पांच भोजन होते हैं। नाश्ते के दौरान, शरीर को संतृप्त किया जाना चाहिए, जो पूरे कार्य दिवस के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह मक्खन, अनाज, शहद के साथ चाय के साथ ग्रे ब्रेड का एक टुकड़ा हो सकता है। दूसरा नाश्ता (नाश्ता) ताजे फल या सब्जी के सलाद का समय है। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए, लेकिन भारी नहीं। दिन के इस समय में, आपको प्रोटीन, साथ ही थोड़ा वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मेनू में शोरबा, या कॉम्पोट कटलेट या बिना चीनी वाली चाय शामिल हो सकती है। दोपहर (दोपहर का नाश्ता) में डेयरी उत्पाद या फल लेने की सलाह दी जाती है। रात का खाना भारी भोजन के साथ पेट पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। दिन के इस समय में, आपको कम मात्रा में वनस्पति वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में उबली हुई मछली, उबला हुआ मांस, फलों की खाद शामिल हो सकती है। हम लेख के अगले भाग में एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार के लिए और अधिक विस्तार से व्यंजनों पर विचार करेंगे।

नाश्ता

सूखे मेवे के साथ दलिया

100 ग्राम ओटमील को दो गिलास पानी में डालकर उबालने के लिए रख दें। वर्कपीस को लगभग 10 मिनट तक उबालें। गर्म पानी में मुट्ठी भर विभिन्न सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, प्रून) पहले से भिगो दें। उनमें से तरल निकालें और खाना पकाने के अंतिम चरण में दलिया में जोड़ें। पकवान को ठंडा करें। उपयोग करने से पहले, विनम्रता में थोड़ा सा शहद मिलाएं।

दूध के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया

आधा गिलास एक प्रकार का अनाज कुल्ला और 200 ग्राम पानी डालें। इसे उबाल लें, और फिर एक बंद ढक्कन के नीचे लगभग 15 मिनट तक उबालें। इसके बाद, खाली जगह में 1 बड़ा गिलास दूध डालें। डिश को और 5 मिनट तक उबालें और बंद कर दें। दलिया को पकने दें। इसमें 1 छोटी चम्मच चीनी और मक्खन का एक टुकड़ा मिलाएं।

सब्जियों के साथ आमलेट

प्याज, मीठी मिर्च, तोरी, टमाटर छीलें
और बीज से मुक्त। सभी सब्जियों को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। उन्हें वनस्पति तेल में भूनें। सबसे पहले प्याज को ब्राउन कर लें, फिर उसमें तोरी और काली मिर्च डालें। सबसे आखिर में टमाटर डालें। लगभग 10 मिनट के लिए वर्कपीस को उबाल लें। अंडे को नमक के साथ फेंटें और सब्जियों के ऊपर डालें। आमलेट को एक तरफ धीमी आंच पर भूनें और फिर दूसरी तरफ पलट दें। तैयार पकवान को ताजा अजमोद और डिल के साथ छिड़के।

टमाटर प्यूरी में पकी हुई मछली

कैटफ़िश, तिलपिया या कॉड के टुकड़ों को नमक और हल्की काली मिर्च। एक कड़ाही में वनस्पति तेल गरम करें और उसमें टमाटर के स्लाइस भूनें। एक ओवन डिश में टमाटर को एक परत में व्यवस्थित करें और नमक के साथ सीजन करें। मछली के टुकड़े ऊपर रखें। उन्हें कटा हुआ अजमोद के साथ छिड़के। बचे हुए टमाटर को मछली के ऊपर रख दें। शीर्ष पर खट्टा क्रीम के साथ इसे चिकना करें, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के। नमक और काली मिर्च पकवान। मोल्ड को ओवन में रखें, 180 डिग्री पर प्रीहीट करें। मछली को 40 मिनट तक बेक करें।

बाजरा के साथ कद्दू दलिया

200 ग्राम बाजरा कुल्ला और सॉस पैन में डालें। कद्दू (300 ग्राम) को छीलकर उसके बीज निकाल दें। सब्जी के गूदे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काटकर बाजरे के ऊपर रख दें। भोजन में 200 ग्राम गर्म पानी, नमक डालकर आग पर रख दें। बर्तन में उबाल आने के बाद उसमें से झाग हटा दें, ढक्कन से ढक दें। कम गर्मी पर पानी को वाष्पित करें। फिर एक बर्तन में गर्म दूध डालें। डिश को और 10 मिनट तक पकाएं और बंद कर दें। सर्व करने से पहले चीनी छिड़कें।

पनीर पुलाव

स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों में आवश्यक रूप से पनीर पर आधारित व्यंजन शामिल होने चाहिए। इससे एक स्वस्थ और स्वादिष्ट पुलाव कैसे बनाया जाता है, हम विवरण से सीखते हैं। एक कटोरी में, ताजा पनीर या दही द्रव्यमान (400 ग्राम) सूजी (2 बड़े चम्मच) और चीनी (3 बड़े चम्मच) के साथ मिलाएं। इन उत्पादों में 1 अंडा मिलाएं। द्रव्यमान को अच्छी तरह मिलाएं। मोल्ड के नीचे मक्खन के साथ ब्रश करें और ब्रेडक्रंब के साथ छिड़के। इसमें भोजन द्रव्यमान डालें और इसे समतल करें। खट्टा क्रीम के साथ शीर्ष। लगभग 40 मिनट के लिए पुलाव को 200 डिग्री के तापमान पर ओवन में बेक करें।

मांस, सब्जियों और पनीर के साथ सैंडविच

टोस्टर में ब्रेड स्लाइस को हल्का सा टोस्ट कर लें। एक कटोरी में (200 ग्राम) समुद्री नमक के साथ मिलाएं। यहां पहले से धुले और उबले हुए कॉर्न और हरे मटर डालें। साग को पीसकर दही-सब्जी के द्रव्यमान में डालें। चिकन, टर्की के उबले हुए मांस को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सभी सामग्री मिलाएं। ब्रेड स्लाइस पर पैटीज़ फैलाएं।

ये सभी व्यंजन "स्वस्थ भोजन" श्रेणी के हैं। नाश्ता, जिसकी रेसिपी आपने देखी है, परिवार के वयस्क सदस्यों और बच्चों दोनों के लिए दिन की एक स्वादिष्ट और स्वस्थ शुरुआत होगी।

दूसरा नाश्ता: विटामिन स्नैक्स

शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए, दोपहर के लगभग 10 बजे स्वस्थ भोजन खाकर अपनी ऊर्जा आपूर्ति को फिर से भरना आवश्यक है। इस समय नाश्ते के रूप में क्या परोसा जा सकता है? संभावित दूसरे नाश्ते के लिए सात विकल्पों पर विचार करें:

पहला कोर्स विकल्प

दाल गोभी का सूप

700 ग्राम सौकरकूट, 2 बड़े चम्मच। एल वनस्पति तेल और 100 ग्राम पानी, कच्चा लोहा मिलाएं। इसे ओवन में रखें और 130 डिग्री पर 2 घंटे के लिए उबाल लें। मशरूम को उबाल कर छान लें। प्याज और गाजर भूनें, और फिर उनमें मशरूम डालें। एक घंटे के एक चौथाई के लिए सब्जियों और मशरूम को स्टू करें और गोभी के लिए एक कच्चा लोहा में वर्कपीस डालें। सभी सामग्रियों को मिलाएं और इन्फ्यूज करने के लिए छोड़ दें। मशरूम शोरबा उबाल लें। इसमें सब्जियां डालें। पकवान स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च। गोभी के सूप को धीमी आंच पर आधे घंटे के लिए और पकाएं। जड़ी बूटियों के साथ पकवान छिड़कें।

मशरूम क्रीम सूप

प्याज और मशरूम के टुकड़ों को सूरजमुखी के तेल में भूनें। चिकन शोरबा में आलू उबालें। सूप में मशरूम और प्याज डालें। डिश को 10-15 मिनट तक उबालें। तरल का हिस्सा निकालें, और उत्पाद द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ काट लें। यदि आवश्यक हो तो शोरबा के साथ टॉप अप करें। सूप को स्वाद के लिए नमक करें, जड़ी बूटियों के साथ छिड़के।

सब्ज़ी का सूप

"बच्चों के लिए स्वस्थ भोजन" विषय पर जानकारी खोज रहे हैं? नीचे प्रस्तुत पहले पाठ्यक्रमों के लिए व्यंजन पूरी तरह से आपके अनुरूप होंगे। उनके अनुसार तैयार किए गए सूप न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि सुंदर भी होते हैं, रंगीन सब्जियों के लिए धन्यवाद जो उनका हिस्सा हैं।

चिकन शोरबा उबाल लें। इसमें कटे हुए आलू डालें। तेल में प्याज, मीठी मिर्च और गाजर भूनें। जब आलू पक जाएं तो सूप में पैन से ताजी हरी मटर और सब्जियां डालें। डिश को उबाल लेकर लाएं और बंद कर दें। सूप को जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें, स्वाद के लिए नमक।

मछली जैसे मूल्यवान उत्पाद के बिना स्वस्थ आहार के लिए कोई भी व्यंजन नहीं चल सकता। हमारा सुझाव है कि आप एक स्वादिष्ट और सेहतमंद फिश सूप बनाएं।

1 किलो (रफ, पर्च, बरबोट) की मात्रा में कम वसा वाली किस्मों की धुली हुई मछली को निविदा तक पकाएं। फिर इसे चाशनी से निकाल लें। तरल तनाव और आग पर लौटें। इसमें आलू, प्याज और गाजर डालें। सब्जियों में उबाल आने पर एक मुट्ठी धुला हुआ बाजरा डालें। सूप को तैयार होने तक उबालें। मछली को हड्डियों से मुक्त करें और शोरबा में डाल दें। सूप उबालें और बंद कर दें। साग के साथ परोसें।

बोर्शो

उबलते शोरबा में, बीट्स डालें, स्ट्रिप्स में काट लें, और आलू - क्यूब्स। प्याज, गाजर और टमाटर की ड्रेसिंग को सूरजमुखी के तेल में भूनें। जब पैन में सब्जियां लगभग तैयार हो जाएं, तो उनके ऊपर कटी हुई पत्ता गोभी डालें। एक और 10 मिनट के लिए बोर्स्ट कुक करें। अंत में, ड्रेसिंग और जड़ी बूटियों को जोड़ें। खट्टा क्रीम के साथ परोसें।

दाल के साथ सूप

धुली और पहले से भीगी हुई दाल को उबलते पानी या शोरबा में डालें। इसे करीब आधे घंटे तक उबालें। फिर बर्तन में आलू डालें। गाजर और प्याज को अलग-अलग भूनें। जब आलू पक जाएं तो सब्जियों को कड़ाही से शोरबा में डालें। सूप उबालें और गर्मी से हटा दें। स्वाद के लिए नमक, काली मिर्च और जड़ी-बूटियाँ डालें।

फूलगोभी का सूप

एक गहरे बर्तन में प्याज को भूनें। इसमें फूलगोभी और आधा गिलास पानी डालें। एक चौथाई घंटे के लिए उबाल लें। इसके बाद हल्दी डालें और आवश्यकतानुसार पानी डालें। एक और 10 मिनट के लिए पकवान को उबाल लें। अगला, पूरे खाद्य द्रव्यमान को एक ब्लेंडर के साथ पीस लें।

मुख्य व्यंजन

एक स्वस्थ आहार के लिए व्यंजनों, अर्थात्, प्रोटीन खाद्य पदार्थ - मांस या मछली से युक्त होना चाहिए। यह उबले हुए उत्पाद और स्टीम्ड दोनों का एक टुकड़ा हो सकता है। आप इससे कटलेट या मीटबॉल के रूप में ब्लैंक बना सकते हैं। मांस कम वसा वाली किस्मों का उपयोग किया जाना चाहिए: चिकन, टर्की, बीफ, खरगोश। मछली में, पाइक पर्च, पेलेंगस, पर्च, रफ को वरीयता दें।

दोपहर की चाय

दोपहर में, जब रात का खाना अभी दूर हो, तो आपको एक छोटा सा नाश्ता बनाने की ज़रूरत है। इसमें निम्नलिखित उत्पाद शामिल हो सकते हैं (उनमें से एक):

1. केफिर, दही।
2. वेजीटेबल सलाद।
3. साइट्रस।
4. फलों का सलाद।
5. सूखे मेवे।
6. रोटी।
7. मिल्कशेक।

स्वस्थ भोजन: रात का खाना (व्यंजनों)

एक आसान लेकिन पौष्टिक रात्रिभोज के सात विकल्प नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।

निष्कर्ष

लेख में प्रस्तुत व्यंजन आपके भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट दोनों बनाने में मदद करेंगे। ये भोजन विकल्प एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू हैं। आप इसे अपनी पसंद के हिसाब से बदल सकते हैं। मुख्य बात केवल खाना पकाने और उपयोग करने की तकनीक का पालन करना है और तभी आप और आपके घर के सभी सदस्य स्वस्थ, ऊर्जावान और हंसमुख होंगे।