तर्कसंगत और उचित पोषण के सिद्धांत क्या हैं। पोषण संतुलित होना चाहिए। तर्कसंगत, संतुलित पोषण के मूल सिद्धांत

हमारे लिए पोषण सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रियाओं में से एक है। इतना स्वाभाविक है कि ऐसा लगता है कि आपको इसके बारे में सोचने की ज़रूरत नहीं है: हर कोई निश्चित रूप से जानता है कि कैसे खाना है, और इसके लिए आपको न तो विश्वविद्यालय की आवश्यकता है और न ही विद्यालय शिक्षा. हालाँकि, यह ठीक यही रवैया है, पहली नज़र में, एक सरल, लेकिन इतनी महत्वपूर्ण प्रक्रिया, जो इस ओर ले जाती है दुखद परिणाम: शारीरिक बीमारी, मोटापा, अवसाद। "हम जीने के लिए खाते हैं, खाने के लिए नहीं जीते" - यह मुख्य नियम है तर्कसंगत पोषणमानव .

संतुलित आहार, जैसा कि परिभाषा कहती है, यह शारीरिक रूप से पूर्ण और संतुलित आहार है स्वस्थ लोगउनके लिंग, आयु, कार्य की प्रकृति के अनुसार, वातावरण की परिस्थितियाँएक वास। तर्कसंगत पोषण स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान देता है, लचीलापन हानिकारक कारकपर्यावरण, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, विशेष रूप से बच्चों में, और सक्रिय दीर्घायु। संतुलित तरीके से खाने के लिए तर्कसंगत पोषण की मूल बातें हैं जिन्हें हमें जानना आवश्यक है।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला और सबसे महत्वपूर्ण पोषण का ऊर्जा संतुलन है।

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन क्या खाया जाता है। इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों को चखने के बाद, एक बार में "लाभ" होता है। दैनिक भत्ता, जबकि बिल्कुल नहीं खाना। रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम हर दिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर असंतुलित हो जाता है: हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इस तरह के आहार से मोटापा बढ़ता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन आकृति के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियों - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से लेकर मधुमेहऔर अंत में यह सब अवसाद की ओर ले जाता है। इस प्रकार, यदि हम स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो हमें अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन में कैलोरी गिनना शुरू करना होगा।

पोषण का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं की आवश्यकता .) कम कैलोरीपुरुषों की तुलना में), उम्र (बच्चों को विशेष रूप से जरूरत है एक बड़ी संख्या कीकैलोरी) और व्यवसाय (शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है। .

स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन हमें 70 . तक के भोजन से अवश्य ही प्राप्त करना चाहिए विभिन्न पदार्थ. इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और उन सभी को हाथी में उपस्थित होना चाहिए रोज का आहार. स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की आवश्यकता है अलग राशि- उदाहरण के लिए, प्रोटीन या वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिससे हमारा शरीर ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से पूरी तरह से बदलना असंभव है, ताकि मांस के बिना मानव आहार पूरा न हो, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन की आवश्यकता होती है और खनिज पदार्थ. इसलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। यह केवल इस सच्चाई को जोड़ने के लिए बनी हुई है कि सभी विटामिन अन्य उत्पादों के साथ संयोजन के बाहर अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए जब खट्टा क्रीम के साथ खाया जाता है तो गाजर दृष्टि के लिए उपयोगी होते हैं।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित खाने से शरीर को तनाव न देने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। दिन में 3-4 बार खाएं तो बेहतर है। यह भोजन की यह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है। बेशक, काम के कार्यक्रम, कक्षाओं और अन्य परिस्थितियों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ सलाह देते हैं अगली बारभोजन के लिए 8:00 से 9:00 बजे तक, 13:00 से 14:00 बजे तक और 17:00 से 18:00 बजे तक। यह इस समय है कि मानव आहार ग्रंथियां आमतौर पर उत्पादन करती हैं सबसे बड़ी संख्याखाद्य एंजाइम। हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे आने वाली रात के लिए एक-दो सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं, तो सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)। दूसरा महत्वपूर्ण बिंदुप्रत्येक "बैठो" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद रखें - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, रात के खाने में आपको कम खाना चाहिए, लेकिन शुरुआत में श्रम दिवस- यह दोपहर के भोजन की तुलना में दिल से, यहां तक ​​​​कि दिल से खाने का समय है।

थोड़ा अभ्यास

कुछ और नियम हैं जो पोषण को युक्तिसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

• फलों को अन्य भोजन से अलग खाया जाना चाहिए, और भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद, नट्स के साथ जोड़ा जा सकता है।
• अनाज और फलियां आपस में नहीं मिलानी चाहिए। अपवाद जड़ी-बूटियों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।
• सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय इसके कि जब वे एक ही रस में "मिले" हों।
• जिन व्यंजनों में मांस के साथ आटा मिलाया जाता है, वे पेट के लिए खराब होते हैं - पेस्ट्री, एक नौसेना शैली में पास्ता, मांस और पकौड़ी के साथ पाई, पेनकेक्स।
• वसायुक्त दूधसामान्य तौर पर, आपको इसे अन्य भोजन के साथ नहीं जोड़ना चाहिए, और याद रखना चाहिए कि एक वयस्क जीव इसे नहीं देख सकता है।
• भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। इसके साथ खाना शुरू करना भी बेहतर है कच्ची सब्जियां, इससे अतिरिक्त पदार्थों का पेट साफ हो जाएगा।
• रोटी के साथ भोजन न करें।

किसी व्यक्ति का तर्कसंगत पोषण आहार नहीं है और न ही आपके शरीर के लिए विशेष सख्ती है। यह आदर्श है, जिसमें महारत हासिल करने के बाद, आप बेहतर महसूस करेंगे। और आपका शरीर इसके लिए आपको धन्यवाद देगा!

किसी भी व्यक्ति के लिए भोजन केवल एक निश्चित राशि नहीं है खाद्य घटकशरीर के कामकाज के लिए आवश्यक। हम में से प्रत्येक के लिए, यह निस्संदेह कुछ और है। हमारे पूर्वजों ने भोजन को सम्मान के साथ माना। कोई आश्चर्य नहीं कि रूसी व्यंजनों को सबसे सुंदर में से एक माना जाता है, और इसके व्यंजनों ने उन्हें आज़माने वाले सभी को प्रसन्न किया। आप इस तरह के विभिन्न प्रकार के अनाज, पेनकेक्स और पाई कहां देख सकते हैं? रूसी गोभी के सूप, अचार, ओक्रोशका और हॉजपॉज के लिए, अन्य लोगों के बीच इन व्यंजनों का कोई एनालॉग नहीं है।

रोग का कारण

हममें से ज्यादातर लोग भूख न लगने की शिकायत नहीं कर सकते। हम एक हार्दिक नाश्ता, एक हार्दिक दोपहर का भोजन और एक स्वादिष्ट रात के खाने के साथ खुद को लाड़ प्यार करने के आदी हैं। मेज पर रहने से अक्सर थकान की स्थिति पैदा हो जाती है। हम उस पर लगे व्यंजन इतनी लगन से खाते हैं कि कभी-कभी तो कुर्सी से उठना भी मुश्किल हो जाता है। यह विशेष रूप से अक्सर होता है छुट्टियांजब बहुत अधिक भोजन हमारे शरीर में प्रवेश कर जाता है। पाचन तंत्र बस इस प्रवाह को संभाल नहीं सकता है, जिससे सैकड़ों कैलोरी असंसाधित हो जाती हैं। हम क्या खत्म करते हैं? परिणाम दुखद है। हम अनेक रोगों से ग्रसित होने लगते हैं, जिसका कारण है कुपोषण. सबसे आम विकृति है अधिक वजनतन।

उचित पोषण

घटना से बचने के लिए क्या करें विभिन्न रोग? ऐसा करने के लिए, आपको संतुलित आहार का पालन करना होगा। क्या करता है यह अवधारणा? तर्कसंगत पोषण, वैज्ञानिकों के अनुसार, शरीर में उन पदार्थों का प्रवेश है जिनकी उसे एक सामान्य शारीरिक अस्तित्व के लिए आवश्यकता होती है।

हम में से प्रत्येक के लिए, यह अवधारणा भिन्न हो सकती है, क्योंकि किसी व्यक्ति की उम्र, उसके काम की प्रकृति, स्वास्थ्य की स्थिति और कई अन्य कारकों को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
तर्कसंगत पोषण, निस्संदेह, शरीर के सामान्य कामकाज, इसकी लंबी उम्र और प्रतिरोध में योगदान देता है। हानिकारक प्रभाववातावरण। साथ ही यह मानव स्वास्थ्य की रक्षा करता है।

कार्यों

शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए प्रत्येक व्यक्ति को भोजन की आवश्यकता होती है। हम में से प्रत्येक के लिए तर्कसंगत पोषण आवश्यक है। यह आपको शरीर में ऊर्जा सेवन और व्यय का एक निश्चित संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। यह, बदले में, प्रदान करता है सामान्य पाठ्यक्रमसभी जीवन प्रक्रियाएं। शरीर किस उद्देश्य के लिए ऊर्जा का उपयोग करता है? यह मांसपेशियों की गतिविधि के कार्यान्वयन और भोजन के पाचन के लिए आवश्यक है।

पोषण का अगला कार्य क्या है? यह प्रक्रिया आपको शरीर को प्लास्टिक पदार्थ - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करने की अनुमति देती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि ऐसे पदार्थों की मानव आवश्यकता विशेष रूप से अधिक होती है बचपन. इस अवधि के दौरान, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट न केवल खर्च किए गए इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने के लिए तत्व हैं। वे विकास प्रक्रिया में सक्रिय रूप से शामिल हैं।

पोषण का एक और कार्य है। यह सबसे महत्वपूर्ण है और इसमें जैविक रूप से आवश्यक सभी शरीर प्रणालियों की आपूर्ति शामिल है सक्रिय सामग्री. इन तत्वों के बिना, महत्वपूर्ण प्रक्रियाएं बस असंभव हैं। बेशक, अधिकांश हार्मोन और कुछ एंजाइम जो नियामकों की भूमिका निभाते हैं रासायनिक प्रक्रियाशरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालांकि, सामान्य जीवन के लिए अन्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। ये कोएंजाइम हैं जो एंजाइम को सक्रिय करते हैं। लेकिन वे केवल उन पदार्थों से संश्लेषित होते हैं जो भोजन में पाए जाते हैं, उदाहरण के लिए, विटामिन से।

संयम

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें क्या हैं? सबसे पहले, भोजन में संयम के सिद्धांत का पालन करना आवश्यक है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की संख्या किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत से अधिक नहीं होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, आज ऐसी पाक परंपराएं हैं जो हमें आसानी से पचने योग्य सरल कार्बोहाइड्रेट से व्यंजन पेश करती हैं। हम सफेद ब्रेड, आलू और पास्ता खाना पसंद करते हैं। हमारा आहार पशु वसा और मिठाइयों में बहुत अधिक है। इससे क्या होता है? हर दिन हम जितनी ऊर्जा का उपयोग करते हैं उससे कहीं अधिक ऊर्जा की खपत करते हैं। तब क्या होता है? तर्कसंगत पोषण की नींव का उल्लंघन किया जा रहा है। इसके परिणामस्वरूप, जो ऊर्जा हमने बर्बाद नहीं की है, वह वसा के रूप में जमा हो जाती है, जो समय के साथ होती है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य।

उचित, तर्कसंगत पोषण में सफेद ब्रेड को साबुत अनाज, राई या चोकर से बदलना शामिल होना चाहिए। दलिया, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, जितनी बार संभव हो एक साइड डिश के रूप में काम करना चाहिए। तर्कसंगत मानव पोषण में मांस का उपयोग शामिल है नहीं वसायुक्त किस्में. के बजाय सफ़ेद चावलभूरे रंग का उपयोग करना वांछनीय है।

एक स्वस्थ आहार में कितनी कैलोरी शामिल होती है? सप्ताह के मेनू को व्यक्ति की उम्र, उसके लिंग और जीवन शैली को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाता है। उदाहरण के लिए, पुरुषों को प्रतिदिन ढाई से तीन हजार किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी। महिलाओं के लिए, यह मानक कुछ कम है। यह 1800-2500 किलो कैलोरी की सीमा में है। इस घटना में कि कोई व्यक्ति शारीरिक रूप से सक्रिय है, उसकी ऊर्जा लागत में काफी वृद्धि होती है। इस संबंध में, उन मानदंडों को संशोधित करने की आवश्यकता है जो आपको संतुलित आहार बनाए रखने की अनुमति देंगे। सप्ताह के लिए मेनू अधिक उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों को शामिल करने के साथ संकलित किया गया है।

मुख्य घटकों का संतुलन

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांतों को मानव स्वास्थ्य को बेहतर ढंग से बनाए रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संतुलन को सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, इन पदार्थों का निम्नलिखित अनुपात देखा जाना चाहिए: 1:4:1। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए इष्टतम होगा जो औसत का नेतृत्व करता है सक्रिय छविजिंदगी। अगर कोई व्यक्ति थोड़ा हिलता है तो यह अनुपात कुछ इस तरह दिखेगा: 1:3.2:0.8. सक्रिय खेलों, फिटनेस या के साथ मूल पदार्थों का अनुपात भी बदल जाता है शारीरिक श्रम. इस मामले में, तर्कसंगत पोषण भोजन, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात पर आधारित होना चाहिए जिसमें 1.2: 8: 1 के अनुपात में हो। मेनू संकलित करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

संतुलित आहार का आयोजन हमारे स्वास्थ्य के लिए अत्यंत आवश्यक है। शरीर के लिए आवश्यक राशिउसके लिए आवश्यक पदार्थ, आपको विटामिन और फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां खाने की जरूरत है।
पोषण विशेषज्ञ दिन के दौरान मानव वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। वहीं, इस राशि का 50% होना चाहिए पौधे की उत्पत्ति. ऐसे प्रोटीन नट और फलियां, बीज और अनाज में पाए जाते हैं।

तर्कसंगत पोषण पर आधारित अन्य कौन से सिद्धांत हैं? अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले व्यक्ति के मेनू में इतनी मात्रा में उत्पाद शामिल हैं जो उसे प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम वसा का उपभोग करने की अनुमति देगा। जिसमें के सबसेयह घटक पशु मूल का होना चाहिए। बाकी को वनस्पति तेलों द्वारा शरीर में पहुंचाया जाएगा।

अधिकांश इन रोज का आहारकार्ब्स होना चाहिए। उपभोग किए गए उत्पादों में उनकी सामग्री को 55-75% के स्तर पर बनाए रखने की सिफारिश की जाती है। और मूल रूप से कार्बोहाइड्रेट "जटिल" होना चाहिए। ये पदार्थ फल, अनाज और सब्जियों से भरपूर होते हैं। दैनिक आहार में सरल कार्बोहाइड्रेट और शर्करा के लिए दस प्रतिशत से अधिक आवंटित नहीं किया जाना चाहिए। एक और महत्वपूर्ण बिंदु है। उत्पादों को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि वे अच्छी तरह से पच सकें और बेहतर हों लाभकारी विशेषताएंएक दूसरे। तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य चिप्स और फास्ट फूड, कार्बोनेटेड शर्करा पेय और अन्य उत्पादों की अस्वीकृति है जो हमारे स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

तरीका

तर्कसंगत पोषण के मौजूदा सिद्धांत न केवल भोजन और उसके संतुलन में संयम रखते हैं। मूलभूत कारकों में से एक खाने का तरीका है। पोषण विशेषज्ञ दिन में 4-5 बार खाने की सलाह देते हैं। यह शरीर के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। भोजन के बीच के अंतराल के लिए, यह तीन से पांच घंटे तक होना चाहिए।

सप्ताह के लिए तर्कसंगत पोषण इस तरह से डिज़ाइन किया जाना चाहिए कि नाश्ता लगभग तीस प्रतिशत हो दैनिक खपतकैलोरी। दोपहर के भोजन में शरीर को थोड़ी अधिक ऊर्जा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। दैनिक भोजन में दैनिक कैलोरी का 35-40% होना चाहिए। बाकी रात के खाने के लिए है। यह 20-25 प्रतिशत है। संतुलित आहार के संगठन में सोने से तीन घंटे पहले शाम का भोजन शामिल नहीं होना चाहिए। नियमित रूप से और एक ही समय पर खाना बेहद जरूरी है।

मुख्य नियम

मेनू संकलित करते समय, यह जानना महत्वपूर्ण है कि कौन से उत्पाद लाएंगे अधिकतम लाभआपके शरीर को। सबसे पहले, उन्हें विविध होना चाहिए। यह आपको संतुलित पोषण के सिद्धांत का पालन करने की अनुमति देगा। उपभोग किए गए उत्पादों में बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्व और विटामिन होने चाहिए। केवल इस मामले में, शरीर को सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक सभी चीजें प्राप्त होंगी।

तर्कसंगत पोषण का एक अन्य नियम अनाज, रोटी, आलू या के मेनू में शामिल करना है पास्ता. ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के साथ-साथ फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं।

अनिवार्य घटक दैनिक मेनूफलियां, फल और सब्जियां होनी चाहिए। उन में दैनिक मेनूपांच सौ ग्राम की मात्रा में शामिल करें। सब्जियां शरीर को बहुत जरूरी आहार फाइबर, विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट और प्रदान करती हैं कार्बनिक अम्ल. विशेष रूप से उपयोगी ब्रोकोली और सलाद, खीरे और जड़ी-बूटियां होंगी, ब्रसल स्प्राउटऔर पालक।

तर्कसंगत पोषण डेयरी उत्पादों का दैनिक सेवन प्रदान करता है, जो शरीर के लिए बहुत आवश्यक कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत हैं। वसायुक्त मांस को दुबले मांस, साथ ही मुर्गी, मछली, फलियां या अंडे से बदलने की सलाह दी जाती है। इसी समय, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों का पालन किया जाएगा। प्रोटीन शरीर में प्रवेश करता है सही मात्रा, लेकिन आप अनावश्यक पशु वसा नहीं खाएंगे।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करें! खाने के लिए कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें। तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें और उन्हें उबले हुए खाद्य पदार्थों से बदलें। सूरजमुखी और मक्खन की जगह जैतून के तेल का प्रयोग करें, यह उपयोगी पदार्थों से भरपूर होता है।

संतुलित आहार के साथ, मात्रा सीमित होनी चाहिए तेज शर्कराऔर कार्बोहाइड्रेट। दैनिक कैलोरी सामग्री में उनका हिस्सा 150 से 200 किलो कैलोरी होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण के नियम स्वच्छ पानी के उपयोग के लिए प्रदान करते हैं। यह शरीर में सामान्य प्रवाह के लिए आवश्यक है। रसायनिक प्रतिक्रिया. एक वयस्क के लिए शुद्ध पानी की दैनिक खपत दो लीटर है।

तर्कसंगत पोषण के मानदंड इस प्रकार हैं: प्रति दिन बीस ग्राम से अधिक शुद्ध शराब की अनुमति नहीं है। इस खुराक की थोड़ी सी भी अधिकता स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि संतुलित आहार का आधार ही है प्राकृतिक खाना. इसलिए मेनू से चिपके रहें, जिसमें केवल शामिल होंगे स्वस्थ भोजन, घर पर सबसे अच्छा। आखिरकार, खानपान संगठन विभिन्न का उपयोग करते हैं पोषक तत्वों की खुराक, संरक्षक, और अक्सर केवल निम्न-गुणवत्ता वाले उत्पाद। ऐसा भोजन भूख को संतुष्ट कर सकता है, लेकिन इससे कोई लाभ नहीं होगा।

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा

बहुत से लोग मानते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको चाहिए विशेष आहार. तर्कसंगत पोषण से छुटकारा पाने के लिए क्या आवश्यक है अतिरिक्त पाउंड! यह सामान्य हो जाएगा चयापचय प्रक्रियाएंशरीर में और सभी के साथ कोशिकाओं को फिर से भरना आवश्यक विटामिनऔर खनिज। तर्कसंगत रूप से भोजन करके, आप न केवल अपने स्वास्थ्य को बनाए रख सकते हैं और बनाए रख सकते हैं, बल्कि एक शुल्क भी प्राप्त कर सकते हैं। अच्छा मूडऔर प्रफुल्लता।

यह प्रणाली क्या है? वजन घटाने के लिए तर्कसंगत पोषण एक दिन में नियमित रूप से पांच से छह भोजन प्रदान करता है। उसी समय, न्यूनतम गर्मी उपचार के साथ तैयार किए गए व्यंजनों के हिस्से छोटे होने चाहिए। गैर-कार्बोनेटेड मिनरल वाटर पीने की सलाह दी जाती है, प्राकृतिक रसऔर बिना चीनी की चाय।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार के लिए मेनू तैयार करते समय, निम्नलिखित उत्पादों को शामिल किया जाना चाहिए:

कोई अनाज;
- मशरूम, बीन्स या मांस से शोरबा के आधार पर तैयार सूप;
- दुबली मछली, स्मोक्ड और डिब्बाबंद भोजन को छोड़कर;
- फल (अंगूर और केले सीमित मात्रा में);
- मूली और मटर, सेम और शतावरी को छोड़कर सब्जियां;
- डेयरी उत्पाद (पनीर के अलावा)।

आहार में कॉफी और कार्बोनेटेड पेय, शराब और चीनी नहीं होनी चाहिए। से आटा उत्पादमें सीमित मात्रा मेंइसे चोकर के साथ रोटी या रोटी खाने की अनुमति है।

शिशु आहार का आयोजन

टॉडलर्स और किशोर विशेष रूप से प्रोटीन की आवश्यकता के बारे में गहराई से जानते हैं। यह घटक शरीर के विकास और वृद्धि के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इस संबंध में, बच्चों के तर्कसंगत पोषण में दूध और अंडे जैसे उत्पादों के मेनू में शामिल करना शामिल होना चाहिए। इसके अलावा, नियमित रूप से मांस और मछली खाना महत्वपूर्ण है।

शिशुओं के लिए पशु प्रोटीन का सबसे मूल्यवान स्रोत दूध है। बच्चे बच्चा उम्रइसका सेवन रोजाना 600-700 मिलीलीटर की मात्रा में करना चाहिए। स्कूली बच्चों के लिए, इस उत्पाद का मान कुछ कम है। यह 400-500 मिलीलीटर है।

तर्कसंगत पोषण का तात्पर्य उत्पादों के मेनू में शामिल करना है वनस्पति प्रोटीन. फलियां और अनाज, फल और सब्जियां, जामुन आदि में उनमें से कई हैं।

बच्चों के उचित पोषण में वसा का बहुत महत्व है। ये पदार्थ ऊर्जा के एक केंद्रित स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, उनमें विटामिन ए और डी, फॉस्फोलिपिड और शिशुओं के लिए आवश्यक अन्य तत्व होते हैं।

वसा का सबसे मूल्यवान स्रोत है मक्खन, दूध, क्रीम, और अंडे। तर्कसंगत बच्चों का खानाउन उत्पादों को शामिल करना चाहिए जिनमें बहुत सारे विटामिन ई, तेल और पॉलीअनसेचुरेटेड होते हैं वसायुक्त अम्ल. ये मूंगफली और सूरजमुखी, जैतून और पिस्ता, हेज़लनट्स और पाइन नट्स हैं।

बच्चों के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक अद्भुत स्रोत फल और जामुन, सब्जियां और होंगे ताजा रस, साथ ही दूध (इसमें लैक्टोज होता है)। केवल भीतर क्रियात्मक जरूरतशिशुओं के आहार में मार्शमॉलो और कुकीज़, जैम, मिठाई और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। उन्हें प्रतिदिन 20-25 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए।

बच्चे के लिए मेनू बनाते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखना चाहिए कि बच्चे शरीर में विटामिन की कमी के प्रति बहुत संवेदनशील होते हैं। इसके अलावा, इनकी आवश्यकता उपयोगी पदार्थआह लगातार बढ़ रहा है। ए और डी जैसे विटामिन विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं। उनकी कमी से विकास मंदता, दृश्य हानि, क्षय, रिकेट्स और अन्य होते हैं। प्रतिकूल प्रभाव. बच्चों के लिए भी विटामिन सी महत्वपूर्ण है।

बच्चों के तर्कसंगत पोषण के संगठन के लिए खनिज युक्त उत्पादों की आवश्यकता होती है। वे (प्रोटीन के साथ) दांतों और कंकाल के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में काम करते हैं, और सामान्यीकरण में भी भाग लेते हैं एसिड बेस संतुलनऔर अन्य महत्वपूर्ण जैविक प्रक्रियाएं. इसलिए, दैनिक आहार में फल और सब्जियां, दूध होना चाहिए।

विभिन्न बीमारियों के लिए मेनू

तर्कसंगत और चिकित्सीय पोषण में बहुत कुछ समान है। दोनों ही मामलों में, इसे मानव स्वास्थ्य को बहाल करने और संरक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। स्वास्थ्यवर्धक भोजन हो सकता है एक बेहतरीन विकल्प दवाई, जो ज्यादातर मामलों में केवल रोग प्रक्रियाओं को बढ़ाता है।

कैसे लिखें सही भोजनमौजूदा बीमारियों के लिए पोषण? ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों को उजागर करने की आवश्यकता है जो सबसे अधिक बार उपयोग किए जाते हैं। उसके बाद, आपको उनकी संरचना का अध्ययन करना चाहिए और ऊर्जा मूल्य निर्धारित करना चाहिए। इसके अलावा, उन उत्पादों की पहचान करना महत्वपूर्ण है जो इसका कारण बनते हैं एलर्जी की प्रतिक्रिया. उन्हें छोड़ देना चाहिए।

चिकित्सीय पोषण का एक संग्रह है निश्चित नियमजिसका पालन करके आप भोजन का आनंद ले सकते हैं और साथ ही सुंदर और स्वस्थ भी रह सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरन युक्त खाद्य पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करेंगे और एनीमिया से राहत दिलाएंगे। कैल्शियम और पोटेशियम कंकाल को मजबूत बनाने की अनुमति देंगे। मैग्नीशियम का सामान्य प्रभाव पड़ेगा महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंअंतःस्त्रावी प्रणाली।

तर्कसंगत पोषण कहलाता है, जो व्यक्ति के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, आहार का पालन और संतुलित आहार हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन- अनुरूपता मानता है ऊर्जा मूल्य दैनिक राशनशरीर की ऊर्जा खपत, न अधिक और न कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत - संतुलित आहार. इसका मतलब यह है कि शरीर को उन पदार्थों को प्राप्त करना चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता होती है, और जिस मात्रा या अनुपात में इसकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री है, हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण का स्रोत है, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा एक ऊर्जा भंडार है पोषक तत्वऔर पानी। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कड़ाई से परिभाषित किया जाना चाहिए।

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

• पशु वसा - 10%;
• वनस्पति वसा - 12%;
• पशु प्रोटीन - 6%;
• वनस्पति प्रोटीन - 7%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत - आहार. एक संतुलित आहार की विशेषता इस प्रकार है: भिन्नात्मक भोजन दिन में 3-4 बार;

• नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
• समान पोषण;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

कौन से उत्पाद चुनें

ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। जिस क्षेत्र में व्यक्ति रहता है, वहां उगने वाली सब्जियों और फलों को संतुलित आहार के लिए विशेष रूप से अनुशंसित किया जाता है। मांस और मुर्गी कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर है, लेकिन केवल मछलीइसके विपरीत, यह शरीर के लिए बहुत उपयोगी है। वसायुक्त मछली में बड़ी मात्रा में 3-ओमेगा एसिड होता है। वसायुक्त मछली खाने से हृदय रोग, गठिया और स्केलेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

खाना सबसे अच्छा पकाया जाता है, भाप में पकाया जाता है, बेक किया जाता है, आप ग्रिल का उपयोग कर सकते हैं। भोजन तलने की सिफारिश नहीं की जाती है। तलने के दौरान, यह न केवल अतिरिक्त वसा से संतृप्त होता है, बल्कि कार्सिनोजेन्स भी पैदा करता है। यदि आप संतुलित आहार का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं और आपका स्वास्थ्य आपके प्रति उदासीन नहीं है, तो तले हुए खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

आपको अपना उपयोग भी सीमित करना चाहिए डिब्बा बंद भोजन, नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड। आपको विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों और जमे हुए खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

पीने के लिए शुद्ध गैर कार्बोनेटेड पानी का उपयोग करें, हर्बल चाय, प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स। कॉफी, चाय, कोको का प्रयोग सीमित करना चाहिए।

महत्वपूर्ण पोषण बिंदु

कुछ और नियम हैं जो पोषण को युक्तिसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

फलों को अन्य भोजन से अलग खाया जाना चाहिए, और भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद, नट्स के साथ जोड़ा जा सकता है।

अनाज और फलियां आपस में नहीं मिलानी चाहिए। अपवाद जड़ी-बूटियों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।

सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय इसके कि जब वे एक ही रस में "मिले" हों।

जिन व्यंजनों में आटा को मांस के साथ मिलाया जाता है, वे पेट के लिए खराब होते हैं - पेस्टी, नेवल पास्ता, पाई, मांस के साथ पेनकेक्स और पकौड़ी।

पूरे दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल भी नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर इसे नहीं देख सकता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कच्ची सब्जियों के साथ खाना शुरू करना भी बेहतर है, इससे अतिरिक्त पदार्थों का पेट साफ हो जाएगा।

रोटी के साथ व्यंजन न खाएं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि तर्कसंगत पोषण केवल स्वादिष्ट खाना नहीं है और संपूर्ण खाद्य पदार्थ, लेकिन यह भी आहार, साथ ही पोषण की शर्तें। इसके अलावा, यह समझा जाना चाहिए कि कुछ पोषक तत्वों की अधिकता कुछ मामलों में उनकी कमी से भी अधिक हानिकारक हो सकती है।

स्वस्थ आहार उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो विभिन्न रोगया विकार, क्योंकि पोषण पूरे जीव की सुस्थापित गतिविधि के लिए पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत है।

तर्कसंगत रूप से खाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको इसे करने की आवश्यकता क्यों है। सबसे पहले, यह केवल आपके और आपके शरीर के लिए जरूरी है, गन्दा खाने से अच्छा नहीं होगा। दूसरे, यह आपके पूरे परिवार के लिए जरूरी है, ताकि आप सभी स्वस्थ, सुंदर और खुश रहें। निर्णय आप पर है। याद रखें, केवल आप ही तय करते हैं कि अपने जीवन के किसी विशेष क्षेत्र में कैसे व्यवहार करना है, पोषण में व्यवहार भी केवल आप पर निर्भर करता है।

तर्कसंगत पोषण के बारे में आप क्या सोचते हैं? आप अपने पोषण और अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन कैसे करते हैं? आपकी राय जानना बहुत दिलचस्प है, इसे नीचे टिप्पणी में साझा करें।

पतला, स्वस्थ और सुंदर होने के लिए, आपको न केवल स्वच्छ हवा में सांस लेने, पीने की जरूरत है स्वच्छ जललेकिन सही भी खाओ। इसलिए, हम में से प्रत्येक बस तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांतों को जानने के लिए बाध्य है।यह तर्कसंगत पोषण है जो योगदान देता है उचित विकास, सामान्य जीवन गतिविधि, मानव स्वास्थ्य को मजबूत करना और बीमारियों को रोकना।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

वे तीन घटकों से बने होते हैं:

• ऊर्जा संतुलन;
• पोषण संतुलन;
• सही भोजन।

एक)। ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का सार

यह कहता है कि प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य कैलोरी में मापा जा सकता है, ठीक उसी तरह जैसे किसी व्यक्ति का ऊर्जा व्यय। ऊर्जा की लागत समान नहीं है भिन्न लोग, क्योंकि वे लिंग, पेशे, उम्र और पर निर्भर करते हैं शारीरिक गतिविधिव्यक्तिगत। महिलाएं पुरुषों की तुलना में औसतन लगभग 10% कम ऊर्जा खर्च करती हैं। बुजुर्गों में, जीवन के हर दशक के साथ, ऊर्जा लागत में 7% की कमी आती है। मानसिक श्रम के प्रतिनिधि प्रति दिन 2000-26000 किलो कैलोरी पर ऊर्जा खर्च करते हैं, और कड़ी मेहनत में लगे श्रमिक, या एथलीट - 4000-5000 किलो कैलोरी।

ऊर्जा संतुलन के सिद्धांत का अर्थ यह है कि एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या निश्चित अवधि(उदाहरण के लिए, एक दिन) एक ही समय में खर्च की गई राशि से अधिक नहीं होनी चाहिए।

2))। संतुलन का सिद्धांत

संतुलित आहार के मूल सिद्धांतों में से एक इसका संतुलन है। हमारे अंगों के लिए मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है। इसके बिना हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी का उत्पादन नहीं होता है। वसा विशेष रूप से मूल्यवान हैं ऊर्जा. कार्बोहाइड्रेट एक ईंधन है और पाचन के लिए आवश्यक फाइबर का स्रोत है। संतुलन का सिद्धांत बताता है कि सामान्य जीवन के लिए शरीर एक निश्चित अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से भर जाता है।

इसके आधार पर, आवश्यक के साथ एक तर्कसंगत संतुलित आहार प्रदान किया जाता है दैनिक कैलोरी सामग्रीप्रवेश पर:

• प्रोटीन - 60-80 ग्राम की मात्रा में;
• कार्बोहाइड्रेट - 350-400 ग्राम, जिसमें से 30-40 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट आना चाहिए, और फाइबर आहार- 16-24 ग्राम;
• वसा 60-80 ग्राम।

शरीर को प्रति 1 किलो वजन प्रति दिन 1 ग्राम प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 70 किलो वजन, आपको प्रति दिन 70 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए। यह प्रोटीन अनाज, बीज, आलू, पास्ता, नट, मशरूम से प्राप्त आधे पौधे की उत्पत्ति से आना चाहिए। पशु मूल के प्रोटीन को दूसरी छमाही बनाना चाहिए - इसे मांस से प्राप्त किया जाना चाहिए, मछली के व्यंजन, साथ ही पनीर, पनीर, अंडे से।

वसा के लिए हमारे शरीर की दैनिक आवश्यकता भी यही है - 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलो वजन। वसा भी वनस्पति और पशु मूल दोनों के होने चाहिए, उन्हें 50 से 50 के अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। उदाहरण के लिए, सॉसेज, उदाहरण के लिए, डॉक्टर, पशु वसा का एक स्रोत है; दैनिक आवश्यकताइसमें - 30 ग्राम।

कार्बोहाइड्रेट के लिए, उनमें से 55-57% प्रति दिन आवश्यक हैं, उनमें से अधिकांश जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है, सरल (यानी चीनी) शरीर को कम चाहिए। यह अच्छी तरह से पता हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेटबेहतर अवशोषित होते हैं। इनमें शहद, जैम, विभिन्न मिठाइयाँ, चीनी होती है। फाइबर, जिसके बिना पाचन असंभव है, है जटिल कार्बोहाइड्रेट. फाइबर के स्रोतों को खाना बहुत महत्वपूर्ण है: रोटी, अनाज, आलू, फलियां, सब्जियां, फल।

3))। व्यवस्था के अनुसार भोजन

कुछ सरल, लेकिन बहुत महत्वपूर्ण नियमों का पालन करके तर्कसंगत पोषण किया जा सकता है:

• भिन्नात्मकता (प्रति दिन 3 से 4 खुराक से);
• नियमितता (हमेशा एक ही समय में);
• एकरूपता;
• अंतिम भोजन का कार्यान्वयन - बिस्तर पर जाने से 2-3 घंटे पहले नहीं।

तर्कसंगत पोषण को पिरामिड के रूप में दर्शाया जा सकता है। इसकी मदद से आप अपने वसा का सेवन (अवरोही क्रम में) सीमित कर सकते हैं और संतुलित आहार बना सकते हैं।

स्वस्थ खाने के नियम

• अधिक खाना खाओ फाइबर से भरपूर- यह पाचन को नियंत्रित करता है, वसा के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
• प्रोटीन के बारे में मत भूलना, वे मांसपेशियों, हार्मोन और एंजाइम बनाते हैं।
• सुबह आपको अधिक, शाम को कम खाने की आवश्यकता होती है, क्योंकि सूर्योदय के समय चयापचय अधिक सक्रिय होता है, और सूर्यास्त के समय यह अधिक सुस्त होता है।
• भोजन थोड़ा-थोड़ा करके और बार-बार लेना चाहिए;
• डिब्बाबंद और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की उपयोगी अस्वीकृति;
• खाना खाते समय पढ़ना या टीवी देखना छोड़ दें। भोजन के सेवन पर ध्यान देना चाहिए, जिसे अच्छी तरह से चबाकर खाना चाहिए।
• वसा की गहन प्रसंस्करण सुनिश्चित करने और मांसपेशियों को खोने के लिए नियमित रूप से शारीरिक शिक्षा की जानी चाहिए।

यदि तर्कसंगत के मूल सिद्धांत संतुलित पोषणशरीर में कुछ पदार्थों की कमी की उपस्थिति संभव है, क्योंकि यह अक्सर गैस्ट्रोनॉमिक सनक के साथ संकेत करता है। तर्कसंगत पोषण के नियमों का अनुपालन आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने (या बनाए रखने) में मदद करेगा, आपके शरीर और आत्मा को संतुलन में लाएगा।

तर्कसंगत मानव पोषण

2. तर्कसंगत, संतुलित पोषण के मूल सिद्धांत

जीवन भर, मानव शरीर लगातार चयापचय और ऊर्जा विनिमय से गुजरता है। स्रोत शरीर के लिए जरूरीनिर्माण सामग्री और ऊर्जा बाहरी वातावरण से मुख्य रूप से भोजन के साथ आने वाले पोषक तत्व हैं। यदि भोजन शरीर में प्रवेश नहीं करता है, तो व्यक्ति को भूख लगती है। लेकिन भूख, दुर्भाग्य से, आपको यह नहीं बताएगी कि किसी व्यक्ति को कौन से पोषक तत्व और कितनी मात्रा में चाहिए। हम अक्सर वही खाते हैं जो स्वादिष्ट होता है, क्या जल्दी तैयार किया जा सकता है, और वास्तव में उपयोग किए गए उत्पादों की उपयोगिता और अच्छी गुणवत्ता के बारे में नहीं सोचते हैं।

तर्कसंगत पोषण वह पोषण है जो मात्रा में पर्याप्त और गुणवत्ता में पूर्ण हो, शरीर की ऊर्जा, प्लास्टिक और अन्य जरूरतों को पूरा करता हो और चयापचय का आवश्यक स्तर प्रदान करता हो। तर्कसंगत पोषण लिंग, आयु, चरित्र को ध्यान में रखकर बनाया गया है श्रम गतिविधि, जलवायु परिस्थितियों, राष्ट्रीय और व्यक्तिगत विशेषताओं।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत हैं:

1) ऊर्जा की खपत के साथ मानव शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन के ऊर्जा मूल्य का अनुपालन;

2) शरीर में एक निश्चित मात्रा का सेवन पोषक तत्वइष्टतम अनुपात में;

3) सही मोडपोषण;

4) खपत किए गए खाद्य उत्पादों की विविधता;

5) भोजन में संयम।

छोटे बच्चों की पृष्ठभूमि में अतिपोषण के दुष्परिणाम शारीरिक गतिविधिहमें इस बात पर विचार करने की अनुमति दें कि बौद्धिक कार्य में तर्कसंगत पोषण के मूल सिद्धांतों में से एक भोजन के ऊर्जा मूल्य को उत्पादित ऊर्जा लागत के स्तर तक कम करना या शारीरिक गतिविधि को उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री के स्तर तक बढ़ाना होना चाहिए।

भोजन का जैविक मूल्य शरीर के लिए आवश्यक आवश्यक पोषक तत्वों की सामग्री से निर्धारित होता है - प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण. किसी व्यक्ति के सामान्य जीवन के लिए, उसे न केवल पर्याप्त मात्रा में (शरीर की आवश्यकताओं के अनुसार) ऊर्जा और पोषक तत्वों की आपूर्ति करना आवश्यक है, बल्कि उसके बीच कुछ संबंधों का पालन करना भी आवश्यक है। कई कारकपोषण, जिनमें से प्रत्येक की चयापचय में एक विशिष्ट भूमिका होती है। द्वारा विशेषता पोषण इष्टतम अनुपातपोषक तत्व संतुलित कहलाते हैं।

एक संतुलित आहार प्रोटीन, अमीनो एसिड, वसा, फैटी एसिड, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन के दैनिक आहार में मानव शरीर के लिए इष्टतम अनुपात प्रदान करता है।

संतुलित आहार के सूत्र के अनुसार प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1.2:4.6 होना चाहिए। इसी समय, आहार में प्रोटीन की मात्रा दैनिक ऊर्जा मूल्य का 11 - 13% है, वसा - औसतन 33% (दक्षिणी क्षेत्रों के लिए - 27 - 28%, उत्तरी के लिए - 38 - 40%) ), कार्बोहाइड्रेट - लगभग 55%।

पोषक तत्वों के स्रोत पशु और वनस्पति मूल के भोजन हैं, जिन्हें पारंपरिक रूप से कई मुख्य समूहों में विभाजित किया जाता है।

पहले समूह में दूध और डेयरी उत्पाद (पनीर, पनीर, केफिर, दही दूध, एसिडोफिलस, क्रीम, आदि) शामिल हैं; दूसरा है मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे और उनसे बने उत्पाद; तीसरा - बेकरी, पास्ता और कन्फेक्शनरी, अनाज, चीनी, आलू; चौथा वसा है; पांचवां - सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी बूटी; छठा मसाला, चाय, कॉफी और कोको है।

उत्पादों का प्रत्येक समूह, इसकी संरचना में अद्वितीय होने के कारण, कुछ पदार्थों के साथ शरीर की तरजीही आपूर्ति में शामिल होता है। इसलिए, तर्कसंगत पोषण के बुनियादी नियमों में से एक विविधता है। उपवास के दौरान भी, प्रयोग की एक विस्तृत श्रृंखला हर्बल उत्पाद, आप शरीर को अपनी जरूरत की लगभग हर चीज प्रदान कर सकते हैं।

प्रकृति में नहीं आदर्श उत्पादपोषण जिसमें सभी पोषक तत्वों का एक परिसर होगा, एक व्यक्ति के लिए आवश्यक(अपवाद है मां का दूध) विविध आहार के साथ, अर्थात् मिश्रित भोजन, जिसमें पशु और वनस्पति मूल के उत्पाद शामिल हैं, मानव शरीर को आमतौर पर पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है पोषण का महत्व, इसलिये विभिन्न उत्पादलापता घटकों के साथ एक दूसरे के पूरक। अलावा, विविध आहारको बढ़ावा देता है बेहतर आत्मसातभोजन।

आहार की अवधारणा में दिन के दौरान खाने की बहुलता और समय, ऊर्जा मूल्य और मात्रा द्वारा इसका वितरण शामिल है। आहार दैनिक दिनचर्या, काम की प्रकृति और जलवायु परिस्थितियों पर निर्भर करता है। के लिये सामान्य पाचन बहुत महत्वनियमित भोजन करता है। यदि कोई व्यक्ति हमेशा एक ही समय पर भोजन करता है, तो वह इस समय उत्सर्जित करने के लिए एक प्रतिवर्त विकसित करता है आमाशय रसऔर इसके बेहतर पाचन के लिए स्थितियां बनती हैं।

यह आवश्यक है कि भोजन के बीच का अंतराल 4-5 घंटे से अधिक न हो।

सबसे अनुकूल चार भोजन एक दिन। इसी समय, नाश्ते में दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का 25%, दोपहर के भोजन के लिए - 35%, दोपहर के नाश्ते (या दूसरे नाश्ते) के लिए - 15%, रात के खाने के लिए - 25% होता है।

आहार नाटकों का उल्लंघन नकारात्मक भूमिकास्वास्थ्य में। यह प्रति दिन भोजन की संख्या में चार से पांच से दो तक की कमी, अलग-अलग भोजन में दैनिक राशन का गलत वितरण, रात के खाने में 25% के बजाय 35-65% की वृद्धि, अंतराल में वृद्धि में प्रकट होता है। भोजन के बीच 4-5 से 7-8 घंटे तक। आज्ञाओं को भुला दिया जाता है लोक ज्ञानपोषण के बारे में: "रात का खाना छोटा करें, जीवन लंबा करें"; "स्मार्ट खाओ - लंबे समय तक जियो"।

वर्षों का अभ्यास विकसित हुआ है निम्नलिखित नियमतर्कसंगत पोषण।

1. ताजा खाना। सबसे उपयोगी ताजे पौधे. बासी और सूखे हुए कम मूल्यवान हैं। पके हुए भोजन को कई घंटों के लिए भी न छोड़ें। इसमें किण्वन और क्षय की प्रक्रिया चलने लगती है। इसलिए इसे तुरंत खाना चाहिए।

2. कच्चा भोजन। यह लंबे समय से माना जाता रहा है कि कच्चे पौधों में सबसे बड़ी जीवन शक्ति होती है।

3. भोजन की विविधता: अधिक विभिन्न उत्पादआहार में शामिल, अधिक शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थशरीर में प्रवेश करता है। यह इस तथ्य के कारण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि मानसिक भारउनकी आवश्यकता बढ़ जाती है, और भूख अक्सर कम हो जाती है।

4. उत्पादों का एक निश्चित विकल्प। यह पिछले एक से अनुसरण करता है और इंगित करता है कि एक ही व्यंजन या उत्पाद का लंबे समय तक उपयोग नहीं किया जा सकता है।

5. भोजन की मौसमी। वसंत और गर्मियों में, आपको पौधों के खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होती है। ठंड के मौसम में आहार में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

6. भोजन में प्रतिबंध। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग बहुत अधिक खाते हैं वे कम कुशल होते हैं, अधिक थकान होने की संभावना होती है।

7. भोजन से अधिकतम आनंद। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, आपको भीड़ को त्यागने की जरूरत है, हालांकि खाने के समय 6s। इसके अलावा, खाने के साथ-साथ पढ़ने के लिए चीजों को छांटने की आदत को हमेशा के लिए छोड़ देना चाहिए।

8. कुछ खाद्य संयोजन। असंगत व्यंजन हैं, और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। प्रतिकूल के साथ खाद्य संयोजनआंतों में, भोजन के किण्वन और सड़न में वृद्धि होती है और परिणामी हानिकारक पदार्थों के साथ विषाक्तता होती है।

9. आहार संबंधी तनाव से बचें ( अचानक परिवर्तनआहार, जिससे अनुकूली तंत्र पर एक महत्वपूर्ण तनाव पैदा होता है), अर्थात। आप एक दिन आधा भूखा नहीं खा सकते हैं, और अगले दिन तृप्ति के लिए खा सकते हैं।

स्तन पिलानेवाली

आपको भोजन की कैलोरी सामग्री प्रति दिन 700-1000 किलो कैलोरी बढ़ानी चाहिए। आहार की कुल कैलोरी सामग्री 3200-3500 किलो कैलोरी होनी चाहिए। आहार में शामिल होना चाहिए: 1 लीटर दूध (किसी भी रूप में); 150 ग्राम मांस या मछली; 20-30 ग्राम पनीर, 100-150 ग्राम पनीर...

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