रात के खाने के लिए क्या है? उचित पोषण के साथ रात का खाना शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण दैनिक प्रक्रिया है

शाम के भोजन के नियम, आप रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं, और आपको मना क्यों करना चाहिए, अच्छी नींद के लिए कौन सा भोजन योगदान देता है, बच्चों, गर्भवती महिलाओं, एथलीटों, स्वस्थ भोजन के लिए उचित पोषण पर सुझाव।

लेख की सामग्री:

कई सामंजस्यपूर्ण पोषण के मूल नियम से परिचित हैं - छह के बाद कोई भोजन नहीं। लेकिन लड़कियां, इस अलिखित कानून का पालन करने की कोशिश कर रही हैं, अनिद्रा और न्यूरोसिस से पीड़ित हैं। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि भूख की भावना के साथ सोना उतना ही अस्वस्थ है जितना कि सोने से पहले अपने पेट को वसायुक्त खाद्य पदार्थों से भरना। इसलिए, यह सुनहरा मतलब चुनने और अपने लिए एक आदर्श पोषण योजना विकसित करने के लायक है जो शरीर को पूरे दिन आवश्यक तत्व प्रदान करेगी।

रात के खाने के लिए उचित पोषण

मानव मस्तिष्क में एक विभाग होता है जो शरीर में शरीर क्रिया विज्ञान की सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है - हाइपोथैलेमस। सामान्य कामकाज के लिए हार्मोन का उत्पादन करने वाली पिट्यूटरी ग्रंथि का काम इसी अंग से जुड़ा होता है। वे शरीर के विकास, यौवन और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को भी नियंत्रित करते हैं।

इंसान अपने शरीर की बायोलॉजिकल क्लॉक नहीं बदल सकता, हम सांस या दिल की धड़कन को नियंत्रित नहीं करते। इसी तरह, हम जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम को नियंत्रित नहीं करते हैं। इसलिए, आपको यह सोचना चाहिए कि अपने आहार की सही व्यवस्था कैसे करें, नाश्ते में क्या खाएं और शाम को क्या खाएं।

रात में, हमारी कोशिकाएं और पूरे अंग तंत्र बहाल हो जाते हैं, क्योंकि न तो तनाव और न ही पेट में लगातार प्रवेश करने वाला भोजन उनके साथ हस्तक्षेप करता है। रात में अपने पेट को उच्च कैलोरी भोजन से भरकर, एक व्यक्ति प्रकृति द्वारा निर्धारित सामंजस्यपूर्ण तंत्र को नष्ट कर देता है। इसके अलावा, जो लोग रात में नाश्ता करना पसंद करते हैं, वे कुछ हद तक मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, जिससे उन्हें घबराहट होती है और वे बहुत थके होने पर भी सो नहीं पाते हैं।

भूख शरीर को अपने स्वयं के वसा को संसाधित करने के लिए मजबूर करती है। पेशेवर एथलीटों के साथ प्रयोगों ने साबित कर दिया है कि खाली पेट सोने से वसा के प्रसंस्करण को बढ़ावा मिलता है, साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि भी होती है। यदि आप लगातार रात में नाश्ता करने की आदत डाल लेते हैं, तो आप मोटापे से प्रभावी ढंग से नहीं लड़ पाएंगे। 24 वर्षों के बाद, यह प्रक्रिया केवल खराब हो जाती है, क्योंकि एक परिपक्व शरीर को बच्चे और किशोर की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

वयस्कों के लिए शाम को क्या खाना चाहिए

सबसे पहले, यह विचार करने योग्य है कि विशेष आहार का पालन करने वालों के लिए देर से रात का खाना सबसे अच्छा विकल्प नहीं है। उदाहरण के लिए, मधुमेह या हेपेटाइटिस में, किसी भी उत्पाद का एक सूचकांक होता है, जिसका अर्थ है शर्करा के अवशोषण की दर।

ऐसे भोजन जो पचाने में आसान होते हैं और जिनका सूचकांक कम होता है, रात के नाश्ते के लिए आदर्श होते हैं। हमें इसे अधिकतम लाभ से भरने की जरूरत है, इसलिए हम उत्पाद में फाइबर और विटामिन की उपस्थिति पर ध्यान देते हैं। चीनी और वसा, निश्चित रूप से, न्यूनतम मात्रा में होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस सवाल का जवाब देते हैं कि शाम को क्या खाना चाहिए:

1. विभिन्न डेयरी उत्पाद. ये दूध, दही द्रव्यमान, केफिर हैं। कैल्शियम तनाव से राहत देता है, और प्रोटीन कोशिकाओं और ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री है।
2. सब्ज़ियाँ. वे एक आदर्श उत्पाद हैं, क्योंकि उन्हें किसी भी रूप में खाया जा सकता है। बैंगन, गाजर और शिमला मिर्च पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए जो कि स्टू करने की क्लासिक विधि द्वारा तैयार किया गया है। इनमें बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं। शाम के मेनू में आलू को कभी-कभी शामिल करना चाहिए।
3. सेल्यूलोज. एक बहुमुखी उत्पाद जो पाचन प्रक्रिया में मदद करता है। इसे दिन में दो बार - सुबह और शाम को इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। किसी भी प्रकार के फाइबर का एक बड़ा चम्मच एक बड़े गिलास पानी के साथ लेना चाहिए।
4. समुद्री भोजन. उन्हें न केवल 24 से अधिक लोगों के लिए, बल्कि बच्चों के लिए भी मेनू में शामिल करने की आवश्यकता है। समुद्री मछली, साथ ही विभिन्न व्यंजनों (स्क्विड, झींगा, सीप) में भारी मात्रा में फैटी एसिड होते हैं जो अन्य उत्पादों में नहीं पाए जा सकते हैं। मछली का प्रोटीन शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, रात में पेट पर बोझ नहीं पड़ता है।
5. मुर्गी का मांस. यह पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित है क्योंकि यह वसा में कम है (मेमने या सूअर का मांस के विपरीत)। एक अच्छा विकल्प उबली हुई सब्जियों के साथ उबले हुए ब्रिस्केट का रात का खाना होगा।
6. सूखे मेवे. उन उत्पादों के समूह से भी संबंधित हैं जिन्हें आप छह के बाद खा सकते हैं। इनमें बहुत अधिक मात्रा में प्राकृतिक चीनी होती है, इसलिए इन्हें कम मात्रा में उबले हुए पानी के साथ खाया जा सकता है।
7. अंडे. यह डाइटर्स के लिए एक स्टेपल है। जर्दी के बिना, केवल प्रोटीन खाने लायक है।

बच्चे शाम को क्या खा सकते हैं

बच्चों के खाने में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जो बच्चे ने दिन में नहीं खाए। यदि आपका बच्चा किंडरगार्टन जाता है, तो उसके शाम के भोजन को "जीवित" खाद्य पदार्थों से भरने की सिफारिश की जाती है, जिनका गर्मी-उपचार नहीं किया गया है। यह ताजी सब्जियों, दही द्रव्यमान, योगर्ट, फलों के रस का सलाद हो सकता है।

यह याद रखने योग्य है कि मांस रात के लिए सबसे अच्छा उत्पाद नहीं है। यह एक बच्चे में दर्दनाक उनींदापन, पाचन समस्याओं, अपच का कारण बनता है।

शाम के मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल होने चाहिए: मैश की हुई सब्जियां या फल, पनीर पुलाव, पके हुए फल, केला या सेब के साथ दही। यदि बच्चा अनिद्रा से पीड़ित है, तो उसके भोजन में शहद के साथ गर्म दूध मिलाएं। दूध तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, और शहद शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है।

प्रेग्नेंसी में रात के खाने में क्या खाएं?

एक आदर्श शाम का भोजन दूध के साथ विभिन्न प्रकार के अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया) होगा। गर्भावस्था के दूसरे भाग में, एक महिला को अधिक बार खाने की जरूरत होती है, लेकिन कम। एक दिन में पांच बार भोजन करने के बाद, एक गर्भवती महिला को दो बार रात का भोजन करना चाहिए।

नमूना मेनू हैं, लेकिन विभिन्न महिलाओं में गर्भावस्था के पाठ्यक्रम की ख़ासियत, कुछ खाद्य पदार्थों के असहिष्णुता के बारे में याद रखना भी आवश्यक है।

दूसरी तिमाही में रात का खाना इस प्रकार हो सकता है:

• उबला अंडा, वेजिटेबल सलाद, नॉन एसिडिक जूस।
• बिना अचार के विनैग्रेट, कमजोर चाय।
• उबली हुई मछली, ब्रेड का एक टुकड़ा, चाय।

एथलीटों के लिए रात के खाने में क्या खाएं

रात के खाने के उचित पोषण में निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को शामिल किया जा सकता है:

1. चुक़ंदर. यह एक अनोखी सब्जी है, इसमें बीटािन होता है। यह तत्व वसा जलता है, क्योंकि आहार और खेल पोषण के लिए बीट को अक्सर कॉकटेल, जूस और सूप में शामिल किया जाता है। इसमें करक्यूमिन भी होता है, जो वास्तव में वसा कोशिका को मारता है। यह इसे जहाजों को प्राप्त करने की अनुमति नहीं देता है, इसलिए इसे पोषण नहीं मिलता है और शरीर में विकसित नहीं होता है। चुकंदर को हल्की ड्रेसिंग के साथ, सलाद में, या उबले हुए चिकन या मछली के साइड डिश के रूप में उबाल कर खाया जा सकता है।
2. अजवायन. इसे कोई भी व्यक्ति खा सकता है जो सोचता है कि शाम को क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो। यह एक ऐसी सब्जी है, जिसकी जड़ में न्यूनतम मात्रा में किलोकलरीज (लगभग दस) होती हैं। शाम छह बजे के बाद भी इसका सेवन सुरक्षित रूप से किया जा सकता है। सब्जी में उच्च प्रतिशत फाइबर होता है, जो सामंजस्यपूर्ण पाचन की गारंटी देता है, और बालों को मजबूती और त्वचा की सफाई भी प्रदान करता है। अजवाइन शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करेगी, लेकिन यह शरीर से किसी भी तरल पदार्थ को भी निकालती है, क्योंकि यह सब्जी एक मूत्रवर्धक है। खट्टा क्रीम ड्रेसिंग के साथ अजवाइन का सलाद बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले खाना चाहिए ताकि तरल पदार्थ शरीर छोड़ने का समय हो।
3. केला. अजीब तरह से, इस उच्च कैलोरी फल को पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के रूप में सुझाते हैं। यह सब ट्रिप्टोफैन के बारे में है, जो एक केले में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। यह मानव शरीर में आनंद के हार्मोन का उत्पादन करता है। रात में शांति प्रदान करने वाले एथलीट के तंत्रिका तंत्र पर इसका अच्छा प्रभाव पड़ता है। हरे फलों का पाचन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, इसलिए कोशिश करें कि पके और मीठे केले चुनें।

• सब्जी का सलाद, चिकन स्तन, केफिर;
• फेटा चीज़ के साथ सलाद, दो केले, दूध;
• विनिगेट, उबला हुआ चिकन, फलों का रस;
• खट्टा क्रीम, मछली केक, रस के साथ चुकंदर का सलाद;
• अजवाइन, दम किया हुआ तोरी, रस के साथ ताजा गोभी का सलाद;
• सब्जी स्टू, स्टू, रस;
• टमाटर सॉस, जूस में सब्जियों के साथ मछली।

शाम को क्या खाएं ताकि ठीक न हो जाएं

लगातार कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने का आदी शरीर, उनकी आपूर्ति के अभाव में तनावग्रस्त रहता है। क्योंकि शरीर, जैसे कि हाइबरनेशन में, कैलोरी का भंडार बनाना शुरू कर देता है। वे हमारे शरीर के सबसे "आरामदायक" कोनों में जमा होते हैं: नितंबों, पेट, बाहों पर। दैनिक आहार को चार से पांच भोजन में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो अपना अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले करने की कोशिश करें।

सब्जी और फलों का सलाद अधिक बार खाने की कोशिश करें, उनमें ताजी मौसमी जड़ी-बूटियां शामिल करें। सलाद को कम वसा वाले दही, खट्टा क्रीम या नींबू के रस के साथ तैयार किया जा सकता है। वजन कम करने वालों के लिए एक आदर्श फल अंगूर है। वे नाश्ते और रात के खाने दोनों की जगह ले सकते हैं। इस फल का रस पूरी तरह से आराम देता है और तनाव से राहत देता है, एक आरामदायक नींद प्रदान करता है।

अंगूर पर आधारित एक विशेष शाम का आहार भी विकसित किया गया है। इस डाइट को आप तीन हफ्ते तक फॉलो कर सकते हैं। इसका सिद्धांत इस प्रकार है: नाश्ते और रात के खाने को ताजे निचोड़े हुए अंगूर के रस या छिलके वाले फल से ही बदलना चाहिए। दोपहर का भोजन हार्दिक होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप पकी हुई मछली या उबला हुआ चिकन पका सकते हैं।

अंगूर का रस फ्लेवोनोइड्स वसा कोशिकाओं को नष्ट करते हैं। फल का हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, इसलिए यह शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने के साथ-साथ सुबह की सूजन से निपटने में मदद करेगा। सोने से पहले अंगूर एक लंबे दिन के बाद आपकी ताकत बहाल करेगा।

रात के खाने के लिए आहार पर निर्णय लेने के बाद, यह भोजन योजना विकसित करने के लायक है:

1. शाम के भोजन से पहले, आपको एक गिलास केफिर, उबला हुआ पानी, चीनी मुक्त दही, प्राकृतिक हर्बल चाय पीने की जरूरत है। भोजन से आधे घंटे पहले ऐसा नहीं करने की सलाह दी जाती है। पेट तरल से भर जाएगा, और आप ज़्यादा खाना नहीं चाहेंगे। भोजन से पहले रस को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि वे केवल भूख को उत्तेजित करते हैं।
2. कम मात्रा में विभिन्न प्रकार के व्यंजन तैयार करें।
3. धीरे-धीरे खाने की कोशिश करें और अपने भोजन को अच्छी तरह चबाएं।
4. मुख्य भोजन के बाद, एक मामूली मिठाई की अनुमति है। गौर कीजिए कि किसी विशेष मिठाई में ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या होता है। खाली पेट चॉकलेट या मीठी पेस्ट्री को बहुत ज्यादा हतोत्साहित किया जाता है।
5. एक गिलास पानी में नींबू मिलाकर पीने के बाद आपकी प्यास बुझ जाएगी।

शाम को हल्की नींद के लिए क्या खाएं?

उचित पोषण के मुद्दे में मनोवैज्ञानिक कारक महत्वपूर्ण है। अपने आप में एक प्रतिवर्त विकसित करने का प्रयास करें: शाम के भोजन के बाद अपने दाँत ब्रश करें। यह शरीर के लिए एक संकेत होगा कि भोजन अब पेट में प्रवेश नहीं करेगा।

यदि आप एक बड़े डिनर की आदत को जल्दी से नहीं तोड़ सकते हैं, तो अपने आहार में फ्रूट स्मूदी को शामिल करने का प्रयास करें। इन्हें पकाने में ज्यादा समय नहीं लगेगा। गर्मियों में, ताजे फल (रसभरी, स्ट्रॉबेरी, करंट) का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, सर्दियों में - जमे हुए। कॉकटेल एक ब्लेंडर के साथ तैयार किए जाते हैं, उन्हें मिनरल वाटर या सेब के रस से पतला किया जा सकता है।

त्वरित व्यंजनों जो पाचन को सामान्य करते हैं और आपको आराम करने में मदद करते हैं, उनमें कम कैलोरी कॉकटेल शामिल है। खाना पकाने के लिए, आपको लेने की जरूरत है: 300 ग्राम कम वसा वाले केफिर, आधा बड़ा चम्मच दालचीनी, आधा बड़ा चम्मच अदरक, पिसी हुई काली मिर्च।

तैयार करने के लिए, हमें केफिर को एक गिलास में डालना होगा और उसमें पिसी हुई अदरक और दालचीनी, साथ ही काली मिर्च भी डालनी होगी। सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं। आप स्वाद के लिए नींबू या संतरे का रस मिला सकते हैं। इस कॉकटेल का सेवन हर शाम किया जा सकता है।

छह के बाद आप क्या खा सकते हैं: व्यंजनों

गर्म और तरल भोजन प्राप्त करने वाले लोग लगभग चार घंटे तक भरे रहे। यह साबित करता है कि यह सूप है जो शरीर को पूरी तरह से संतृप्त करने में मदद करता है। फ्रांसीसी शाम को सूप खाते हैं, इससे वे सुबह तक भरे रहते हैं। इसके अलावा, सूप में कैलोरी की मात्रा कम होती है। वे सब्जियों और जड़ी बूटियों की एक विस्तृत विविधता शामिल कर सकते हैं। अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने और अपनी नींद को स्वस्थ रखने के लिए छह के बाद अधिक सूप खाने की कोशिश करें।

शाम को भी पकाने के लिए सुविधाजनक सरल और त्वरित व्यंजनों से सही रात का खाना बनाया जा सकता है:

• स्पेनिश कोड. स्वादिष्ट और स्वस्थ मछली तैयार करने के लिए, हमें चाहिए: 250 ग्राम ताजा कॉड, एक संतरा, 30 ग्राम राई की रोटी, लहसुन, काली मिर्च, नमक, 100-150 ग्राम हरी मटर, 150 ग्राम खीरा, 40 ग्राम खट्टा क्रीम ( वसा सामग्री 30% तक), डिल और हरा प्याज। तैयार फ्राइंग पैन में जैतून का तेल डालें, संतरे का छिलका और लहसुन की कली को भूनें। हम मछली को साफ करते हैं, मसाले, नमक और काली मिर्च के साथ रगड़ते हैं, सभी सामग्री को बेकिंग डिश में डालते हैं। ब्रेड को काट लें और मछली के ऊपर छिड़कें। निचोड़ा हुआ संतरे का रस के साथ पकवान डालो। 200 डिग्री के तापमान पर 25-30 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। सब्जियों और जड़ी बूटियों के ऊपर खट्टा क्रीम डालें और मछली के साथ परोसें।
• . निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता है: चिकन पट्टिका, फूलगोभी 150 ग्राम, ब्रोकोली 100 ग्राम, सोया सॉस, संतरा, खट्टा क्रीम, अंडा, अदरक, मसाले स्वाद के लिए। सबसे पहले, पट्टिका के लिए अचार तैयार करें। ऐसा करने के लिए, एक संतरे के ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ दो बड़े चम्मच सोया सॉस मिलाएं, मसाले और नमक डालें। हम चिकन पट्टिका को हराते हैं, इसे छोटे भागों में काटते हैं और इसे 20 मिनट के लिए अचार में डालते हैं। फिर फूलगोभी और ब्रोकली को 5-7 मिनट तक पकाएं। पानी निकाल दें और गोभी को बेकिंग डिश में रखें, ऊपर से फ़िललेट रखें। तैयार अचार में एक चिकन अंडा और कम वसा वाली खट्टा क्रीम डालें, सॉस को फेंटें और पट्टिका पर डालें। 180 डिग्री के तापमान पर, हम अपने पकवान को बीस मिनट से अधिक नहीं बेक करते हैं।

देर से रात के खाने का मुख्य नियम प्रोटीन और सब्जियों की उपस्थिति है, वसा रहित।

शाम को कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं

1. ऊर्जा पेय और मदिरा। आप एनर्जी ड्रिंक से सो नहीं पाएंगे, और शराब में बड़ी मात्रा में कैलोरी होती है।
2. तला हुआ मांस या आलू।
3. मसालेदार मसालों के साथ व्यंजन। वे न केवल भूख और प्यास को उत्तेजित करते हैं, बल्कि तंत्रिका तंत्र को "उत्तेजित" करते हैं।
4. नमकीन खाद्य पदार्थ। वे शरीर में पानी बनाए रखते हैं, जिससे एडिमा का खतरा होता है।
5. मीठा। तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करें, इसे आराम करने से रोकें।

विभिन्न फलियां बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन शाम या रात में वे पाचन के दुश्मन बन जाएंगे। बीन्स या मटर पेट में गैस बनाते हैं।

बहुत से लोग प्रसंस्कृत पनीर पर नाश्ता करना पसंद करते हैं, इसे एक आसान प्रकार का भोजन मानते हैं। हालांकि, यहां तक ​​​​कि सबसे महंगे प्रसंस्कृत पनीर में एक रासायनिक गाढ़ा होता है। यह पाचन तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, जिससे भोजन को पेट से गुजरने में लगने वाला समय बढ़ जाता है। यदि आप किसी भी तरह से चीज को मना नहीं कर सकते हैं, तो आपको कठिन किस्मों, डच या रूसी पर ध्यान देना चाहिए, उदाहरण के लिए। उनकी वसा की मात्रा 40% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

रात के खाने में क्या खाएं - वीडियो देखें:

क्या फिगर को नुकसान पहुंचाए बिना डिनर करना संभव है? यह पता चला हाँ! आज "हम बिना किसी समस्या के वजन कम करते हैं" पोर्टल पर आप सीखेंगे कि वजन कम करने के लिए शाम को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए। इस लेख में भी: एक स्वस्थ रात के खाने के लिए एक मेनू संकलित करने के नियम, स्वस्थ भोजन तैयार करने के रहस्य और निश्चित रूप से, वजन घटाने के लिए पीपी डिनर के उदाहरण जो सभी अवसरों के लिए उपयुक्त होंगे।

भोजन करें या नहीं

उनके फिगर को देखने वाले बहुत से लोग मानते हैं कि डिनर स्किप करने से वजन कम करने में मदद मिलती है। हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अलार्म बजा रहे हैं: इस समय भोजन की पूरी अस्वीकृति हानिकारक हो सकती है। इससे सुबह के समय चिड़चिड़ापन, अनिद्रा और अनियंत्रित खानपान का खतरा रहता है।

वजन कम करने का पूरा रहस्य उचित पोषण में है! और पीपी में रात का खाना जरूरी है। यह केवल इतना महत्वपूर्ण है कि यह भोजन हल्का हो, पेट पर अधिक भार न हो और सूजन को भड़काने वाला न हो।

PP . पर डिनर नियम

डिनर पीपी आपको रात के समय से बचाएगा, जो अक्सर रेफ्रिजरेटर और अनियंत्रित लोलुपता के लिए एक सॉर्टी के साथ समाप्त होता है।

पीपी के साथ रात का खाना बनाते समय गलतियों से बचने में मदद के लिए नीचे दिए गए नियमों का लाभ उठाएं।

• सर्वविदित राय है कि 18 बजे के बाद रात का खाना प्रतिबंधित है, सही नहीं है! आपको अपने लिए दिन के अंतिम भोजन के समय की गणना करनी चाहिए। यहां आपको दिन के व्यक्तिगत मोड को ध्यान में रखना होगा। आप सोने से तीन घंटे पहले सुरक्षित रूप से रात का खाना खा सकते हैं।
• पीपी डिनर के साथ, मुख्य बात समय पर रुकना और भूख की थोड़ी सी भावना के साथ टेबल छोड़ना है। इससे बचने के लिए पूरे नाश्ते और दोपहर के भोजन का ध्यान रखें।
• सेवारत की गणना करें: इसका वजन 200 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। शाम के भोजन में 500 किलो कैलोरी से अधिक नहीं शामिल होना चाहिए।
• खाना पकाने के दौरान, भोजन को उबालने, स्टू करने और भाप देने की अनुमति है।
• ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो फाइबर और प्रोटीन से भरपूर हों। फाइबर - शरीर में वसा नहीं बनाता है, प्रोटीन - हड्डियों और मांसपेशियों के लिए एक निर्माण सामग्री है।
• यदि आप अपने आप को नियंत्रित नहीं कर सकते हैं और अधिक खा सकते हैं, तो अगले दिन भूखे रहने की कोशिश न करें। आदर्श समाधान जिम में एक अतिरिक्त कसरत होगी।

निषिद्ध खाद्य पदार्थ

इससे पहले कि आप यह पता करें कि आप पीपी के साथ रात के खाने के लिए क्या खा सकते हैं, आइए उन खाद्य पदार्थों को देखें जिनका सेवन किया जाता है क्योंकि वे आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

• हलवाई की दुकान;
• पास्ता;
• आलू;
• सफेद ;
• मेवे;
• सूखे मेवे;
• मीठा दही और दही;
• अंगूर, आड़ू, केला, तरबूज।

गैसीय प्रक्रियाएं फलियां और गोभी का कारण बनती हैं, उन्हें रात के खाने के लिए भी नहीं खाया जा सकता है।

किन उत्पादों की अनुमति है

रात का खाना बनाते समय, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें जो आपके तंत्रिका तंत्र को शांत करके आरामदायक नींद को बढ़ावा दें।

आप पीपी पर क्या खा सकते हैं? सब्जियों के साथ उबला हुआ चिकन आदर्श विकल्प है। रात का भोजन बिना चीनी के खट्टे-दूध उत्पादों या समुद्री भोजन के साथ करना उपयोगी होगा।

क्या चुनना है? सही फिट:

• उबला हुआ दुबला मांस: खरगोश, टर्की, चिकन या बीफ;
• अंडे;
• केफिर, दही दूध, दही, पनीर;
• मछली की कम वसा वाली किस्में: कॉड, फ्लाउंडर, टूना, ट्राउट, गुलाबी सामन, पर्च;
• झींगा, व्यंग्य, मसल्स, स्कैलप्स;
• ताजी सब्जियां और बिना पके फल;
• साग;
• जामुन;
• काशी;
• वनस्पति तेल;
• गर्म दूध, अगर आप इसे अन्य उत्पादों से अलग पीते हैं।

यदि आपके पास कोई मतभेद नहीं है, तो अपने पीपी डिनर को मसालों और मसालों के साथ सीज़न करें। इलायची, सहिजन, लहसुन, सरसों और पाचन में सुधार, चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

खाना बनाने का तरीका भी मायने रखता है। स्टू या भाप लेना सबसे अच्छा है। यहां, डबल बॉयलर या धीमी कुकर रसोई में उत्कृष्ट सहायक होंगे।

पीपी डिनर: प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यंजनों

हम आपके ध्यान में एक स्वस्थ रात्रिभोज तैयार करने के लिए उत्पादों का सर्वोत्तम संयोजन लाते हैं।

अच्छी तरह से मिलान करें:

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन;
• टमाटर के साथ खरगोश का मांस;
• टमाटर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
• गाजर के साथ कद्दू;
• ताजी सब्जियों के साथ मछली;
• समुद्री भोजन के साथ;
• तोरी, गाजर, बेल मिर्च और प्याज - आपको एक उत्कृष्ट स्टू मिलता है;

पीपी डिनर में जाने वाले लोगों के आहार में अंडे एक विशेष स्थान रखते हैं, जिससे एक स्वस्थ और संतोषजनक आमलेट प्राप्त होता है, जो अन्य अवयवों के संयोजन में एक स्वस्थ विनम्रता में बदल जाता है।

आमलेट

आकृति का अनुसरण करने वाले लोगों के लिए सबसे अच्छी खोज को आमलेट माना जाता है।

किसी भी भोजन में दो गुण होने चाहिए: संतोषजनक और स्वस्थ होना। एक बड़ा प्लस यह है कि पकवान जल्दी तैयार किया जा सकता है। सिर्फ एक आमलेट और इसमें उपरोक्त गुण हैं।

हालांकि, इस व्यंजन के अपने रहस्य हैं।बात यह है कि एक अंडे के प्रोटीन में केवल 18 किलो कैलोरी होता है, जबकि पूरे अंडे में 150 किलो कैलोरी होता है।

रात के खाने के लिए प्रोटीन पीपी ऑमलेट कैसे बनाएं? बहुत आसान! कुछ गोरे लें और उन्हें दूध से अच्छी तरह फेंट लें। परिणामी द्रव्यमान को नमक करें और मुट्ठी भर अच्छी तरह से कटी हुई जड़ी-बूटियाँ डालें। वनस्पति तेल के साथ एक गरम फ्राइंग पैन को चिकना करें, जैतून का तेल सबसे अच्छा है। ऑमलेट को ढक्कन से ढककर लगभग 7 मिनट तक धीमी आंच पर पकाया जाता है।

जैतून, शतावरी, टमाटर या पालक को मिलाकर यह नुस्खा विविध हो सकता है। ताकि आमलेट पानी से न निकले, उपरोक्त उत्पादों को जोड़ने से पहले, उन्हें थोड़ा स्टू होना चाहिए।

छाना

पीपी कॉटेज पनीर डिनर किण्वित दूध उत्पादों के प्रेमियों के लिए एक गॉडसेंड है। जैसा कि आप जानते हैं, पनीर की संरचना में कैसिइन, एक प्रोटीन होता है जो मांसपेशियों की रिकवरी के लिए जिम्मेदार होता है। आपके रात के खाने में केवल पनीर शामिल हो सकता है, या आप बिना मिठास के प्राकृतिक दही के साथ इसका स्वाद ले सकते हैं।

एक बदलाव के लिए, अपने पसंदीदा फल को 150 ग्राम पनीर में मिलाएं, यह एक बड़ा नाशपाती या एक सेब हो सकता है।

आपको पनीर और बेरी की मिठाई भी बहुत पसंद आएगी। 150 जीआर मिलाएं। एक चम्मच शहद के साथ पनीर, अपने पसंदीदा जामुन के साथ मिश्रण का मौसम: स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, ब्लूबेरी या ब्लैकबेरी। आप जामुन को खुबानी या कीवी से बदल सकते हैं।

यदि आप नमकीन व्यंजन पसंद करते हैं, तो जड़ी-बूटियों के साथ पनीर का प्रयास करें। अच्छी तरह से अनुकूल: डिल, पालक, तुलसी।

वजन घटाने के लिए रात का खाना: बेहतरीन रेसिपी

आपको पारंपरिक गिलास केफिर या एक सेब के साथ रात का खाना नहीं खाना चाहिए। सब्जी या प्रोटीन व्यंजन को वरीयता दें।

हम आपके ध्यान में टॉप 3 - पीपी डिनर लाते हैं।

पहला स्थान: बेल मिर्च के साथ मछली

आपको आवश्यकता होगी: 1 किलो दुबली मछली, 2 अंडे, मीठी मिर्च, डिल, लीक, एक नींबू का रस।

नमकीन मछली पट्टिका को नींबू के रस के साथ छिड़के। मीठी मिर्च को आधा छल्ले में काटें, और साग को बारीक काट लें। कटे हुए प्याज के साथ अंडे फेंटें। एक बेकिंग शीट को ग्रीस करें और उस पर आधे फेटे हुए अंडे डालें, ऊपर से डिल के साथ छिड़की हुई मछली को अच्छी तरह से डालें। मछली पर काली मिर्च डालें और बचे हुए मिश्रण के साथ सब कुछ डालें।

तैयार मछली को पन्नी से ढक दें और पकने तक बेक करने के लिए ओवन में रख दें। 220 डिग्री के तापमान पर, इसमें लगभग 20 मिनट लगेंगे।

दूसरा स्थान: अजवाइन और गाजर के साथ खरगोश का मांस

आपको आवश्यकता होगी: 500 ग्राम खरगोश का मांस, गाजर और अजवाइन - 1 प्रत्येक, प्याज, लहसुन, तेज पत्ता, टमाटर। टमाटर-खट्टा क्रीम सॉस के लिए: 1 बड़ा चम्मच खट्टा क्रीम और टमाटर का पेस्ट।

बर्तन के तल पर, पहले से कटे हुए टुकड़ों में डालें, लहसुन के साथ भरवां और टमाटर-खट्टा क्रीम सॉस, खरगोश के मांस के साथ लिप्त करें। नमक, काली मिर्च और तेज पत्ता डालें। कटा हुआ टमाटर, प्याज, अजवाइन और गाजर के साथ शीर्ष। पानी के साथ 2/3 बे, ओवन को 45 मिनट के लिए भेजें।

तीसरा स्थान: चिकन मांस और बटेर अंडे के साथ सलाद

आपको आवश्यकता होगी: 100 ग्राम उबला हुआ मांस, 2 अंडे, खीरा, सलाद, छोटा मीठा और खट्टा सेब, नमक, जैतून का तेल।

पहले सभी सामग्री को क्यूब्स और स्ट्रॉ में काटकर, उन्हें सलाद के कटोरे में मिलाएं, तेल और नमक के साथ मिलाएं। डिश को लेटस के पत्तों से सजाएं।

और आखिरी युक्ति: धीरे-धीरे खाना सीखें, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। मौन में भोजन करें, हर काटने का स्वाद चखें। केवल इस तरह से आप पके हुए पकवान से अधिक से अधिक लाभ उठाकर पर्याप्त प्राप्त कर पाएंगे। याद रखें, सही डिनर सद्भाव और स्वास्थ्य की कुंजी है!

आज मैं एक स्वस्थ रात के खाने के बारे में बात करना चाहता हूँ। सभी ने कहावत सुनी है "नाश्ता खुद खाओ, दोस्त के साथ दोपहर का भोजन करो और दुश्मन को रात का खाना दो।" यह कहावत कितनी सच है? नाश्ते के लाभों के बारे में कोई संदेह नहीं है (बेशक, अगर यह सही नाश्ता है - स्वस्थ नाश्ता लेख देखें)। लेकिन क्या रात का खाना छोड़ना वाकई जरूरी है? क्या रात का खाना स्वादिष्ट और स्वस्थ हो सकता है? क्या सभी के लिए स्वस्थ रात्रिभोज के लिए सामान्य मानक हैं, या क्या शाम के भोजन के उत्पादों को व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाना चाहिए? आपके लिए किस तरह का डिनर सही है? और आप रात के खाने के लिए क्या जल्दी बना सकते हैं (कई व्यंजनों) ...

स्वस्थ रात्रिभोज

स्वस्थ रात का खाना - क्या आपको रात का खाना छोड़ना चाहिए?

अपने लेखों में, मुझे कभी-कभी याद आता है कि बहुत समय पहले जब मैंने विभिन्न आहारों की मदद से अपना वजन कम करने की असफल कोशिश की थी (लेख देखें बिना आहार के वजन कम कैसे करें?)। मुझे अधिकतम 10-15 किलोग्राम वजन कम करना था, लेकिन वे हठपूर्वक छोड़ना नहीं चाहते थे। मैंने रात का खाना छोड़ने की भी कोशिश की। कुछ वास्तव में शाम छह बजे के बाद खाने से इनकार करके अपना वजन कम करने का प्रबंधन करते हैं। मैंने छह 2 सप्ताह के बाद नहीं खाया ... और इस दौरान 3 किलोग्राम वजन बढ़ाया! और यह 2 सप्ताह कितना अप्रिय था ... शाम को मैं भूख से नहीं सो सका और केवल भोजन के बारे में सोचा, और सुबह में मैं सिर्फ भोजन पर चढ़ गया (और कोई भी नाश्ता स्वस्थ नहीं है)। अब मैं समझ गया कि यह सब कितना गलत था, लेकिन तब मैं बस उस लोकप्रिय सिफारिश का पालन करने की कोशिश कर रहा था जिसमें शाम को छह बजे के बाद खाना नहीं खाने का आदेश दिया गया था, यानी रात का खाना मना कर दिया गया था।

आमतौर पर 18:00 के बाद खाने पर प्रतिबंध का तर्क इस तथ्य से लगाया जाता है कि एक व्यक्ति, अपने बायोरिदम के अनुसार, एक दिन का प्राणी है, और शाम 6 बजे के बाद, जब सूरज डूबता है, तो शरीर की गतिविधि कम हो जाती है।

इस तरह का तर्क जांच के लिए खड़ा नहीं होता है। कम से कम इस तरह:

1. क्या सूरज 6 बजे के बाद ढल जाता है?यह कब है - सर्दी या गर्मी? और किस क्षेत्र में? यह पता चला है कि उन्होंने कुछ अंकगणितीय माध्य समय लिया। लेकिन, फिर, हम किस तरह के प्राकृतिक बायोरिदम के बारे में बात कर सकते हैं? फिर सूर्यास्त के बाद भोजन न करने की सलाह दी जाती है। लेकिन नहीं, ऐसी सिफारिश बेतुकी लगती है - फिर सफेद रातों के दौरान सेंट पीटर्सबर्ग के निवासी दिन के किसी भी समय खा सकते हैं, और आर्कटिक के निवासियों को वर्ष के अधिकांश समय भूखे रहना चाहिए।
2. क्या मनुष्य एक दिन का प्राणी है?लेकिन "लार्क", "उल्लू" और "कबूतर" में विभाजन के बारे में क्या? "लार्क्स", वास्तव में, शाम 6 बजे के बाद रात के खाने से आसानी से मना कर सकता है - बिना कष्ट के। उनके लिए यह आहार स्वाभाविक है। "कबूतर" थोड़ी देर बाद भी अनुकूलित कर सकते हैं। लेकिन "उल्लू" न केवल शाम को खाने से इनकार करने से पीड़ित होंगे, बल्कि उनके स्वास्थ्य को भी नुकसान पहुंचाएंगे, उनके शरीर को लगातार तनाव और ऐसे समय में खाएंगे जब उनका व्यक्तिगत, और कुछ औसत नहीं, शरीर बिल्कुल नहीं है अवशोषण भोजन के लिए तैयार।

वजन कम करने के लिए रात का खाना छोड़ें?

यदि आप वजन कम करने के लिए रात का खाना छोड़ने का फैसला करते हैं, तो आपको यह ध्यान रखना चाहिए कि रात का खाना छोड़ना बाकी सभी की तरह ही आहार है। इसका मतलब यह है कि, शायद, पहले दिनों में आप 1-2 किलोग्राम खो देंगे (मुख्य रूप से शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को हटाने के कारण), और फिर यदि आप अपने आप को नियंत्रित करने और दिन के दौरान अधिक भोजन नहीं करने का प्रबंधन करते हैं। लेकिन 5-7 दिनों के बाद, आपका शरीर नए आहार के अनुकूल हो जाएगा और ऊर्जा की बचत करना शुरू कर देगा (चयापचय को धीमा कर देगा)। नतीजतन, वजन कम करने की प्रक्रिया पहले धीमी हो जाएगी, और फिर पूरी तरह से रुक जाएगी। जब आप फिर से रात का खाना शुरू करते हैं, तो शरीर तुरंत पुनर्निर्माण नहीं करेगा (रात के खाने की "वापसी" के बाद पहले दिनों में चयापचय धीमा रहेगा) और खोए हुए किलोग्राम वापस आ जाएंगे ... शायद दोगुना।

वजन कम करने के लिए हार मानने का निर्णय लेते हुए, आपको यह करना चाहिए:

• याद रखें कि रात के खाने से इंकार करना स्थायी आहार नहीं है, बल्कि आहार है।
• आहार की अवधि को 3-5 दिनों तक सीमित करें।
• रात के खाने से इंकार करने की अवधि के दौरान, पूरे दिन कुछ खाद्य प्रतिबंधों का भी पालन करें।

केवल इन परिस्थितियों में, रात का खाना छोड़ना आपको कुछ वजन कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन, सभी आहारों की तरह, रात का खाना छोड़ देने से मूल रूप से अतिरिक्त वजन की समस्या का समाधान नहीं होता है।

तो रात का खाना क्यों छोड़ें?

रात के खाने से इनकार करना (वजन कम करने के लिए या सिर्फ स्वास्थ्य के लिए) केवल उन लोगों के लिए उपयोगी है (मुख्य रूप से "लार्क") जिनके लिए ऐसा आहार स्वाभाविक है। आपको कैसे पता चलेगा कि रात का खाना छोड़ना आपके लिए सही है? हाँ, बहुत आसान! अगर रात के खाने से मना करने के बाद भी आपको भूख नहीं लगती है, आसानी से सो जाते हैं और बाकी दिन ज्यादा खाना शुरू नहीं करते हैं, तो यह आपके लिए उपयुक्त है। यदि, रात के खाने से इनकार करते समय, आप निम्न में से एक या अधिक लक्षणों का अनुभव करते हैं, तो आपको इस उद्यम को छोड़ देना चाहिए - यह केवल आपको नुकसान पहुंचाएगा:

• सारी शाम तुम भूख से तड़पते हो,
• भोजन के बारे में सपने में सो जाना,
• क्या आपको अपने सामान्य समय पर सोने में परेशानी हो रही है?
• कभी-कभी टूट जाते हैं और देर रात या आधी रात को रेफ्रिजरेटर में चढ़ जाते हैं,
• दिन के दौरान अधिक भोजन करना
• आपका वजन बढ़ गया है।

रात के खाने से मना करने के मामले में अपने खिलाफ कोई हिंसा नहीं होनी चाहिए। अगर ऐसा आहार आपके लिए स्वाभाविक है, तो आप रात का खाना छोड़ सकते हैं। अन्यथा, अपने स्वास्थ्य के लिए खाएं। दुश्मन को रात का खाना मत दो!

हेल्दी डिनर - मुझे किस समय डिनर करना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि रात का भोजन सोने से 3-4 घंटे पहले नहीं करना चाहिए, क्योंकि अन्यथा रात के खाने में पचने का समय नहीं होता है, यह पेट में किण्वन करना शुरू कर देता है और शरीर को जहर देता है। यह पता चला है कि यदि आप 21 बजे बिस्तर पर जाते हैं, तो आपको 17-18 बजे रात का भोजन करना चाहिए। और, यदि आप आधी रात को बिस्तर पर जाते हैं, तो रात के खाने का इष्टतम समय 20-21 है।

मैं इससे पूरी तरह सहमत नहीं हो सकता, क्योंकि हमें फिर से भोजन के पाचन के कुछ अंकगणितीय माध्य समय पर ध्यान केंद्रित करने की पेशकश की जाती है। लेकिन पाचन का समय इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाते हैं, और यह 20 मिनट से लेकर 5 घंटे या उससे अधिक समय तक भिन्न होता है। तो अगर आपने रात के खाने में कुछ फल खाए तो 30-40 मिनट में आपको फिर से भूख लग जाएगी। और, यदि आपने मांस का एक वसायुक्त टुकड़ा खाया है, और यहां तक ​​कि एक साइड डिश के साथ, सोने से चार घंटे पहले भी आपके लिए इस तरह के रात के खाने को पचाने के लिए पर्याप्त नहीं है।

शाकाहारी लोग रात का खाना सोने से 1-2 घंटे पहले आसानी से खा सकते हैं। खाने के 30-60 मिनट बाद कच्चे खाद्य पदार्थ और फल खाने वाले सुरक्षित रूप से बिस्तर पर जा सकते हैं। डेयरी उत्पाद या अंडे खाने वाले शाकाहारियों के बारे में क्या नहीं कहा जा सकता है। उन्हें सलाह दी जाती है कि रात का खाना सोने से 2-3 घंटे पहले खत्म न करें।

रात के खाने के लिए इष्टतम समय निर्धारित करने के लिए आपके व्यक्तिगत बायोरिदम और बहुत महत्वपूर्ण हैं!शाम को "लार्क" में, चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए उन्हें रात का खाना जल्दी खाना चाहिए। एक सक्रिय जीवन शैली, नियमित व्यायाम, चयापचय में तेजी लाने और रात का खाना तेजी से पच जाएगा।

जैसा कि आप देख सकते हैं, रात के खाने के लिए सबसे फायदेमंद समय हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होता है और यह आहार के प्रकार, व्यक्तिगत बायोरिदम और जीवन शैली पर निर्भर करता है।

स्वस्थ रात का खाना - क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए?

रात के खाने का काम सोने से पहले शरीर को टिश्यू रिपेयर के लिए बिल्डिंग मैटेरियल उपलब्ध कराना होता है।और इसका मतलब है - प्रोटीन, अधिक सटीक रूप से - आवश्यक अमीनो एसिड (बिल्डिंग ब्लॉक्स जिससे प्रोटीन बनाया जाता है)। लेकिन हम एक सपने में बहुत कम ऊर्जा खर्च करते हैं, इसलिए हमें शाम को सरल कार्बोहाइड्रेट ("तेज" आसानी से सुलभ ऊर्जा का स्रोत) की आवश्यकता नहीं होती है (जब तक, निश्चित रूप से, हम सोने जा रहे हैं, और डिस्को में नहीं - में इस मामले में, आप ईंधन भर सकते हैं)।

ऐसा लगता है कि अगर हमें प्रोटीन की जरूरत है, तो हम मांस का एक टुकड़ा, अंडे का एक जोड़ा या पनीर का एक जार खाएंगे। लेकिन रात के खाने के लिए हमारी विशेष आवश्यकताएं हैं - हम चाहते हैं कि यह जल्दी पच जाए। जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर मांस सबसे लंबे समय तक - 3-5 घंटे या उससे अधिक समय तक पचता है। और, अगर कार्बोहाइड्रेट (चावल, आलू, पास्ता या ब्रेड) से भरपूर एक साइड डिश को मांस से जोड़ा जाए, तो मांस का पाचन समय और भी बढ़ जाता है। सौभाग्य से, प्रोटीन के अन्य स्रोत हैं, जिनमें से कुछ रात के खाने के लिए बहुत अच्छे हैं।

रात के खाने में ज्यादा नमकीन चीजें न खाएं। नमक पानी को बरकरार रखता है, सूजन का कारण बनता है और दिन के दौरान जमा हुए हानिकारक पदार्थों को हटाने से रोकता है, जो बदले में, शरीर को उचित आराम और ठीक होने से रोकता है।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके लिए व्यक्तिगत रूप से क्या स्वस्थ है और क्या नहीं, आइए उत्पादों को 5 सूचियों में विभाजित करें:

• "ब्लैक लिस्ट" में सबसे हानिकारक उत्पाद शामिल हैं, जिन्हें पूरी तरह से मना करना उपयोगी होगा, न कि केवल शाम को।
• हम उन उत्पादों को "पीली सूची" में जोड़ देंगे जिन्हें आप रात के खाने के लिए नहीं खा सकते हैं यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।
• "ग्रीन लिस्ट" में हम उन उत्पादों को लिखेंगे जो तनाव को दूर करने और तेजी से सो जाने में मदद करते हैं - ये उत्पाद अनिद्रा में मदद करेंगे।
• "ग्रे लिस्ट" में वे खाद्य पदार्थ होंगे जिन्हें रात के खाने के लिए खाया जा सकता है, लेकिन यह देखते हुए कि रात के खाने और सोने के बीच का समय बढ़ाया जाना चाहिए।
• "श्वेत सूची" में वे उत्पाद शामिल हैं जिन्हें सभी को रात के खाने के लिए खाने की सलाह दी जाती है।

कृपया ध्यान दें कि "पीली सूची" के उत्पाद भी "हरे" में थे। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक ही खाद्य पदार्थ एक स्थिति में हानिकारक हो सकते हैं (अतिरिक्त वजन के संचय को बढ़ावा देना) और दूसरे में फायदेमंद (अनिद्रा में मदद करना)। यदि आप दोनों समस्याओं (अधिक वजन और अनिद्रा) के बारे में चिंतित हैं, तो आप एक समझौता कर सकते हैं: "सफेद सूची" खाद्य पदार्थों पर जल्दी रात का भोजन करें, और एक घंटे के बाद "हरी सूची" खाद्य पदार्थों के एक छोटे से हिस्से पर नाश्ता करें।

"ब्लैक लिस्ट" (वे उत्पाद जिन्हें मैं सबसे हानिकारक मानता हूं):

• बड़ी मात्रा में हानिकारक खाद्य योजक (कार्बोनेटेड पेय, सॉसेज, विभिन्न सॉस, च्यूइंग गम - 10 सबसे हानिकारक लोकप्रिय खाद्य पदार्थ देखें) वाले सभी उत्पाद।
• मैदा से बनी सफेद खमीर वाली ब्रेड - लेख देखें ब्रेड के फायदे और नुकसान।
• दूध और डेयरी उत्पाद। शायद आप डेयरी उत्पादों के लाभों के बारे में आश्वस्त हैं और बिस्तर पर जाने से पहले केफिर पीने के आदी हैं ताकि "पेट काम करे"। दूध के फायदे और नुकसान का विषय बहुत विवाद का कारण बनता है, और आश्चर्यजनक रूप से भावनात्मक है। हर व्यक्ति अपनी खुद की राय रखने का हकदार है। मैंने लेख में दूध के फायदे और नुकसान में अपनी राय व्यक्त की। मैं लेख को पढ़ने की भी सलाह देता हूं दूध के फायदे और नुकसान - पोषण विशेषज्ञ क्या कहते हैं? (यह एक इजरायली नैदानिक ​​पोषण विशेषज्ञ के एक लेख का अनुवाद है)।

"पीली सूची" (यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ने से डरते हैं तो इन खाद्य पदार्थों को रात के खाने में नहीं खाना चाहिए):

• मिठाई (केक, पेस्ट्री, कुकीज़, मीठे पटाखे, जैम, जैम, मीठी चाय, फलों का रस, आदि)।
• फल, सूखे मेवे और फलों के रस (यह फल खाने वालों पर लागू नहीं होता है - उनके पास एक अलग आंतों का माइक्रोफ्लोरा होता है)।
• आलू, चावल, पास्ता।

हरी सूची (यदि आपको अनिद्रा है तो ये खाद्य पदार्थ आपको सो जाने में मदद करेंगे):

• कुछ मीठा (आपको फल, सूखे मेवे, शहद, जैम, कैफीन के बिना मीठी चाय को वरीयता देनी चाहिए, लेकिन अगर आपके पास विशेष रूप से कठिन दिन था और आप वास्तव में एक वसा क्रीम के साथ एक खराब केक या केक चाहते हैं, तो इसे खाएं - अनिद्रा सबसे हानिकारक केक के टुकड़े की तुलना में अधिक हानिकारक है)।
• कुछ कार्बोहाइड्रेट - आलू, चावल, पास्ता, काली खमीर रहित ब्रेड (आप इसे मीठे जैम के साथ भी फैला सकते हैं)।

"ग्रे लिस्ट" (इन उत्पादों को रात के खाने के लिए खाया जा सकता है, लेकिन रात के खाने को पहले के समय में ले जाना चाहिए ताकि भोजन को पचने का समय मिल सके):

• उबली या उबली हुई फलियाँ (हरी मटर, बीन्स, दाल)।
• मछली (केवल नमकीन या स्मोक्ड नहीं - उच्च नमक सामग्री वाले उत्पादों को रात के खाने के लिए अनुशंसित नहीं किया जाता है)।
• मांस (लेकिन, इस मामले में, आपको बहुत जल्दी रात का खाना चाहिए - सोने से कम से कम 4-5 घंटे पहले गुजरना चाहिए)।

• एक प्रकार का अनाज दलिया (पानी पर, दूध और मक्खन के बिना)।
• उबली या उबली सब्जियां (कभी-कभी तली हुई भी)।
• ताजी सब्जियां (सलाद को वसायुक्त सॉस के साथ नहीं पकाया जाना चाहिए, लेकिन आप इसे एक चम्मच अच्छे वनस्पति तेल से भर सकते हैं - स्वास्थ्यप्रद तेल देखें)। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो शाम के मेनू में गोभी (फूलगोभी, सफेद गोभी, पत्तेदार, हरा, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, आदि) को शामिल करना सुनिश्चित करें, क्योंकि गोभी में टैट्रोनिक एसिड होता है, जो कार्बोहाइड्रेट से वसा के गठन को रोकता है। .
• नट और बीज (अमीनो एसिड का अच्छा स्रोत)। प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए सब्जियों के खाने की संरचना में नट्स को शामिल करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, सलाद में मुट्ठी भर पाइन नट्स मिलाएं - इससे यह न केवल स्वास्थ्यवर्धक बनेगा, बल्कि स्वादिष्ट भी बनेगा। या तो सलाद को मसालों के साथ ताहिना (तिल के बीज का पेस्ट) के साथ तैयार करें, या बस तिल के साथ छिड़कें (अधिमानतः, विशेष रूप से स्वस्थ काले तिल)। याद रखें कि नट्स में न केवल प्रोटीन होता है, बल्कि विटामिन, खनिज और स्वस्थ तेल भी होते हैं (स्वस्थ फैटी एसिड की सबसे संतुलित संरचना के साथ)।

मैंने यह उल्लेख नहीं किया कि आपको शाम को कॉफी, कोको या मजबूत चाय (काली और हरी दोनों) नहीं पीनी चाहिए। मुझे लगता है कि यह सभी के लिए स्पष्ट है कि कैफीन अनिद्रा का कारण बन सकता है। इसी कारण से आपको रात के खाने में चॉकलेट नहीं खानी चाहिए। यदि आप रात के खाने के दौरान भी कॉफी पीने के आदी हैं और इसे मना करना मुश्किल लगता है, तो अपने शाम के कप कॉफी को एक कप चिकोरी (आपको इसका स्वाद पसंद आ सकता है, जो कॉफी की तरह है) या डिकैफ़िनेटेड फूल / फलों की चाय के साथ बदलने का प्रयास करें। .

स्वस्थ रात का खाना - त्वरित व्यंजन।

हमने जाना कि रात के खाने में क्या खाना सेहतमंद है और क्या नहीं और क्यों। लेकिन स्वस्थ उत्पादों से ऐसा रात्रिभोज तैयार करना महत्वपूर्ण है जो हमारे शरीर की आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के लिए रात की वसूली और ऊतक नवीकरण के लिए आवश्यक आवश्यकताओं को पूरा करेगा।

स्वादिष्ट और सेहतमंद रात के खाने की कुछ आसान और झटपट रेसिपी इस प्रकार हैं:*

*टिप्पणी:

रात के खाने के सभी व्यंजनों में समुद्र या सबसे उपयोगी - गुलाबी हिमालयन नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। मसाले दुरुपयोग नहीं करते हैं, ताकि प्यास न लगे।

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट रात के खाने के लिए एक त्वरित नुस्खा - तिल के साथ कच्ची फूलगोभी का सलाद।

(4-5 सर्विंग्स)

सामग्री:

• फूलगोभी का आधा सिर
• 1 शिमला मिर्च
• 2 खीरा
• 200 जीआर। जैतून,
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल,
• 1 बड़ा चम्मच सूखा अजवायन
• 1 छोटा चम्मच नमक
• एक मुट्ठी तिल (तला जा सकता है)।

खाना बनाना:

1. खीरा और शिमला मिर्च को बारीक काट लें।
2. प्रत्येक जैतून को आधा काट लें।
3. हम फूलगोभी को इस तरह काटते हैं: हम शाखाओं को डंठल से अलग करते हैं, और फिर प्रत्येक शाखा को काटते हैं, पैर के किनारे से कट शुरू करते हैं, न कि कर्ल। कट को कर्ल में लाने के बाद, हम अपने हाथों से हिस्सों को अलग करते हैं।
4. हम फूलगोभी, खीरा, शिमला मिर्च और जैतून को सलाद के कटोरे में डालते हैं। जैतून का तेल, नमक और अजवायन डालें। तिल के साथ छिड़कें और हिलाएं। रात का खाना तैयार है!

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट रात के खाने के लिए एक त्वरित नुस्खा गर्म तोरी और हरी बीन्स के साथ सलाद है।

(4-5 सर्विंग्स)

सामग्री:

• 400 ग्राम हरी बीन्स (जमे हुए जा सकते हैं, लेकिन ताजा बेहतर है),
• 2 मध्यम तोरी,
• 3 खीरा
• 200 जीआर। जैतून,
• जड़ी बूटियों का 1 गुच्छा (डिल, अजमोद, सीताफल),
• हरे प्याज का 1 गुच्छा
• 1 बड़ा चम्मच पिसी हुई हल्दी,
• ड्रेसिंग के लिए 1 बड़ा चम्मच अलसी का तेल (तिल, जैतून, मूंगफली से बदला जा सकता है)
• बीन्स और तोरी तलने के लिए 2 बड़े चम्मच सूरजमुखी या अन्य वनस्पति तेल,
• बादाम, पतले स्लाइस में काट लें।

खाना बनाना:

1. खीरे को काट लें, साग को बारीक काट लें, हरे प्याज को काट लें और प्रत्येक जैतून को आधा काट लें। सब कुछ सलाद के कटोरे में डालें।
2. तोरी को काट लें (बहुत बारीक नहीं) और एक अलग कटोरे में अलग रख दें।
3. एक फ्राइंग पैन में खाना पकाने का तेल गरम करें। गरम तेल में हल्दी डालें और लगभग 30 सेकेंड तक चलाएं।
4. पैन में हरी बीन्स डालें, मिलाएँ, ढक्कन से ढँक दें और मध्यम आँच पर 5-7 मिनट के लिए गरम करें (एक-दो बार हिलाएँ)।
5. आँच को तेज़ कर दें, तोरी डालें और 3-5 मिनट के लिए भूनें, अक्सर हिलाते रहें।
6. गर्म तोरी और बीन्स को सलाद के कटोरे में, बाकी सामग्री में स्थानांतरित करें।
7. नमक, तेल के साथ मौसम (वैकल्पिक) और मिलाएं। बादाम के साथ छिड़के। रात का खाना तैयार है!

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट रात के खाने के लिए एक त्वरित नुस्खा हरी प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया है।

(4-5 सर्विंग्स)

सामग्री:

• 1 कप एक प्रकार का अनाज,
• 2 गिलास पानी
• 1-2 चम्मच अच्छा वनस्पति तेल (वैकल्पिक)
• आधा छोटा चम्मच नमक
• कुछ हरे प्याज (स्वाद के लिए)
• अजमोद या सीताफल की कुछ टहनी।

खाना बनाना:

1. हरे प्याज को बारीक काट लें।
2. एक कटोरी में एक प्रकार का अनाज डालो और कुल्ला। पानी निथार लें।
3. 2 कप पानी और नमक डालें।
4. अधिकतम गर्मी पर उबाल लेकर आओ।
5. आँच को कम कर दें और बर्तन को ढक्कन से ढक दें। 15 मिनट तक पकाएं।
6. तेल (वैकल्पिक) डालें और मिलाएँ।
7. कटा हुआ हरा प्याज छिड़कें और अजमोद या सीताफल की टहनी से गार्निश करें। रात का खाना तैयार है!

एक स्वस्थ और स्वादिष्ट रात के खाने के लिए एक त्वरित नुस्खा - एवोकैडो पेस्ट और पाइन नट्स के साथ सैंडविच।

सामग्री:

• 2 मध्यम आकार के एवोकाडो, पके हुए
• 1 बड़ा चम्मच अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल,
• 1 चम्मच पिसी हुई काली मिर्च (या कम)
• आधा छोटा चम्मच नमक
• आधा नींबू
• 1 पाव राई की रोटी प्राकृतिक खट्टे के साथ,
• एक मुट्ठी पाइन नट्स।

खाना बनाना:

1. एवोकैडो को त्वचा से छीलें, आधा काट लें और ध्यान से पत्थर को हटा दें (सुनिश्चित करें कि अंदर पत्थर से कोई भूसी नहीं बची है)।
2. एवोकाडो को एक ब्लेंडर में बारीक पीस लें या कांटा के साथ मैश में काट लें - आपको एक घी मिलना चाहिए।
3. परिणामस्वरूप घी में आधा नींबू का रस निचोड़ें, जैतून का तेल, नमक, काली मिर्च डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।
4. तैयार पास्ता को काली ब्रेड पर फैलाएं और ऊपर से कुछ पाइन नट्स डालें। रात का खाना तैयार है!

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन। व्यंजनों। सही खाना सीखना!

हम हर दिन पत्रिकाओं, सामाजिक नेटवर्क और मंचों पर, टीवी शो में "वजन कम करने के लिए सही खाएं" के थके हुए नियम को पूरा करते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि इतना सरल आसन है, लेकिन इसका पालन कैसे किया जा सकता है यदि आज उचित पोषण के एक दर्जन से अधिक सिद्धांत हैं।

कुछ विशेषज्ञों का तर्क है कि मांस एक वास्तविक जहर है, अन्य विशेष रूप से असंसाधित भोजन के उपयोग की सलाह देते हैं, पोषण विशेषज्ञ वसा को कम करने की वकालत करते हैं, और मॉडल, इसके विपरीत, कार्बोहाइड्रेट का प्रदर्शन करते हैं ...

यहां तक ​​​​कि एक महान इच्छा और उचित पोषण पर स्विच करने की पूरी तत्परता के साथ, परस्पर विरोधी सूचनाओं की प्रचुरता के कारण इसे ठीक से करना आसान नहीं है। सच्चाई कहाँ है?

खाद्य प्रणालियाँ, उनकी उत्पत्ति और सिद्ध प्रभावशीलता की परवाह किए बिना, आहार और कई विशिष्ट पहलुओं में भिन्न होती हैं। हालांकि, बुनियादी, निर्विवाद सिद्धांत हैं जिन्हें किसी भी आहार के दौरान सख्ती से देखा जाना चाहिए - स्वस्थ आहार की आज्ञाएं।

भोजन के साथ खपत की गई ऊर्जा दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा से कम होनी चाहिए।

कुल दैनिक ऊर्जा चयापचय में कैलोरी की एक छोटी सी कमी पैदा किए बिना आधा किलो वजन कम करना असंभव है। यहां मुख्य अवधारणा "छोटा घाटा" है। ऊर्जा सेवन और व्यय (जैसा कि "भूखे" आहार के दौरान होता है) के बीच एक बड़ा अंतर बनाने से वसा के बजाय मांसपेशियों का नुकसान होता है, और चयापचय को भी काफी धीमा कर देता है।

एक स्वस्थ आहार एक संतुलित आहार है।

एक और अटूट नियम, जिसकी व्याख्या अक्सर विकृत होती है। संतुलन की कसौटी क्या है? नहीं, यह मेनू में सभी प्रकार के भोजन की उपस्थिति नहीं है, बल्कि एक सक्षम अनुपात - प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा है। इसके अलावा, उनके विभिन्न अनुपातों को संतुलित आहार कहा जा सकता है, यह सब लक्ष्य पर निर्भर करता है।

तो, औसत महिला के लिए जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती है, निम्न अनुपात इष्टतम होगा: 40% प्रोटीन, 35% कार्बोहाइड्रेट और 25% वसा।

उपयोगी ट्रेस तत्वों और विटामिन के साथ सभी शरीर प्रणालियों की पूर्ण आपूर्ति के बिना उचित पोषण अकल्पनीय है।

सामान्य भोजन के माध्यम से पोषक तत्वों की आपूर्ति करना मुश्किल है, कम से कम भोजन की मात्रा के कारण जो शरीर की सभी जरूरतों को पूरा करने के लिए खाया जाना चाहिए। इसलिए, उचित रूप से चयनित विटामिन कॉम्प्लेक्स आहार के अनुकूलन में महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

नाश्ता: वास्तव में स्वस्थ आहार में मुख्य भोजन।

पोषण और आहार विज्ञान के क्षेत्र में कई विशेषज्ञों द्वारा किए गए शोध के परिणामों से जनता अच्छी तरह वाकिफ है: दुबले-पतले लोग, एक नियम के रूप में, सुबह का भोजन कभी नहीं छोड़ते हैं और इसके विपरीत - मोटे लोग अक्सर पहले भोजन की उपेक्षा करते हैं।

नाश्ते का महत्व इस तथ्य से उचित है कि जो कुछ भी खाया जाएगा वह शरीर प्रणालियों के जीवन समर्थन के लिए "जाएगा"। इसका मतलब यह नहीं है कि एक किलोग्राम शहद केक अब एक बार में बिना विवेक के खाया जा सकता है, इसका मतलब है कि सेवन किए गए भोजन के सभी लाभों को शरीर द्वारा अवशोषित किया जाएगा, और वसा भंडार में संसाधित नहीं किया जाएगा।

नाश्ता सभी पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए: जटिल कार्बोहाइड्रेट पूरे दिन ऊर्जा और दक्षता के रूप में काम करेंगे, कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन लंबे समय तक संतृप्ति प्रदान करेगा, और वसा सभी शरीर प्रणालियों को अच्छे आकार में रखने का अपना महत्वपूर्ण कार्य करेगा।

• 150 जीआर। (तैयार) पानी या दूध में अलसी या दलिया दलिया, वसा सामग्री 0.5% -2%;
• 100 जीआर। प्राकृतिक दही के साथ कम वसा वाला पनीर और अपनी पसंद का एक योजक: जामुन, खट्टे स्लाइस या मौसमी फल;
• ताजा पीसा कॉफी या ढीली पत्ती वाली चाय

• स्वस्थ बर्गर: साबुत अनाज की रोटी पर कम वसा वाले पनीर (15% -30%) और टर्की पट्टिका हैम का एक टुकड़ा डालें, ऊपर से पतली कटी हुई मौसमी सब्जियां और जड़ी-बूटियाँ डालें;
• बिना एडिटिव्स के 100 मिली प्राकृतिक दही;
• 1 गिलास खट्टा पेय - खट्टे का रस या फलों का पेय।

• 150 जीआर। अनाज और फ्लेक्स के मिश्रण से चुनने के लिए अनाज: मकई के गुच्छे (चमकता हुआ नहीं), एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, दलिया, चोकर के गुच्छे, आदि। 1 चम्मच के साथ। गुणवत्तापूर्ण शहद और मुट्ठी भर सूखे मेवे।
• 3 प्रोटीन और 1 जर्दी, 1 बड़ा चम्मच से उच्च प्रोटीन आमलेट। खट्टा क्रीम 15% तक वसा सामग्री और मौसमी साग के साथ।
• दालचीनी के साथ 1 कप प्राकृतिक वसा रहित कोको या कॉफी।

हार्दिक दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन व्यंजनों।

दोपहर के भोजन में, प्रोटीन का सेवन, कार्बोहाइड्रेट की एक मध्यम मात्रा और एक मामूली वसा सामग्री पर जोर दिया जाना चाहिए।

• 200-300 जीआर। ग्रिल पैन या स्टीम्ड पर पकी हुई मछली;
• अपने पसंदीदा जड़ी बूटियों और तिल के तेल से ड्रेसिंग के साथ सब्जी मिश्रण;
• 100 जीआर। चना या लाल दाल।

• 300 जीआर। चिकन पट्टिका या पंख, एक ग्रिल पैन या उबले हुए में तला हुआ;
• रैटटौइल - 100 जीआर, अगर पकवान मसालेदार है, तो 200 जीआर। - अगर मसालों का जोड़ मध्यम है;
• 100 जीआर। जौ दलिया या कूसकूस।

• 200 जीआर। वील किसी भी तरह से पकाया जाता है, लेकिन बिना मैरिनेड और सॉस के।
• 200 जीआर। क्रमशः 20/40/40 के अनुपात में साग, फलियां और सब्जियों से युक्त सलाद;
• 100 जीआर। अतिरिक्त चीनी के बिना घर का बना दही द्रव्यमान।

वजन घटाने के लिए सही रात्रिभोज के लिए व्यंजन विधि।

अंतिम भोजन पर्याप्त हल्का होना चाहिए ताकि नए वसा सिलवटों में परिवर्तित न हो, और साथ ही, संतोषजनक - ताकि भूख से अनिद्रा से पीड़ित न हो। रात के खाने का इष्टतम समय बिस्तर पर जाने से 3.5-4 घंटे पहले है।

• 200 जीआर। उबले हुए चिकन पट्टिका;
• 150 जीआर। स्वीटनर या एक गिलास प्राकृतिक दही के साथ कम वसा वाला पनीर।

• 200 जीआर। बड़ी मात्रा में मसालों के उपयोग के बिना पकाई गई सफेद मछली;
• 200 जीआर। सलाद-कॉकटेल सभी प्रकार के पत्ते सलाद, जड़ी-बूटियों और हरी सब्जियों का।

• 150 जीआर। रिकोटा या पनीर पनीर (कार्बोहाइड्रेट और वसा में कम), जड़ी-बूटियों और चेरी टमाटर का सलाद;
• 150 जीआर। टर्की पट्टिका को वसा के उपयोग के बिना एक नॉन-स्टिक फ्राइंग पैन में तला हुआ।

स्वस्थ आहार में स्नैकिंग: पक्ष या विपक्ष में?

स्नैकिंग आमतौर पर उन्हें सौंपे जाने की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। मुट्ठी के आकार के हिस्से, भोजन के बीच खाए जाने से न केवल भूख को कम करने और भूख को नियंत्रित करने में मदद मिलती है, बल्कि पूरे दिन आपकी चयापचय दर लगातार उच्च रहती है।

तथ्य यह है कि यदि भोजन नियमित रूप से शरीर में "फेंक" जाता है, तो चयापचय प्रक्रियाएं उनकी क्षमताओं की सीमा पर काम करेंगी, इसके अलावा, मस्तिष्क को संकेत प्राप्त होंगे कि वसा जमा के रूप में भोजन पर स्टॉक करने की कोई आवश्यकता नहीं है। - भोजन की आपूर्ति लगातार हो रही है, शरीर सुरक्षित है।

यह बिना कहे चला जाता है कि स्नैकिंग को सख्ती से नियंत्रित किया जाना चाहिए - यह उनके कारण है कि अनुशंसित दैनिक कैलोरी सामग्री की सीमा को पार करना सबसे आसान है।

स्नैक विकल्प (प्रत्येक सर्विंग मुट्ठी से बड़ा नहीं होना चाहिए):

1. प्रोटीन बार
2. मिश्रित सूखे मेवे और मेवे (कोई अतिरिक्त कैंडीड फल नहीं)
3. भुनी हुई सब्जियाँ
4. एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस (यह भी भोजन है)
5. 2-3 साबुत अनाज चावल या एक प्रकार का अनाज के आटे की रोटियां

बिना स्वस्थ आहार क्या है?

मुख्य गलती क्या है? तथ्य यह है कि कुख्यात "कम से कम दो लीटर एक दिन", सौभाग्य से, सभी को पहले से ही पता है। हालांकि, कई लोग इस बात का ध्यान नहीं रखते हैं कि ये 2 लीटर सिर्फ साफ पानी के लिए होने चाहिए।

यानी सूप, गर्म पेय और सब्जियों का पानी बेशक शरीर को तरल पदार्थ भी प्रदान करता है। हालांकि, प्रत्येक शरीर प्रणाली के समुचित कार्य के लिए, बड़ी मात्रा में शुद्ध पानी की आवश्यकता होती है, जिसे किसी भी चीज़ से अलग पिया जाता है।

आदर्श पीने के लिए खुद को आदी करना मुश्किल नहीं है: जब आप जागते हैं, तो तुरंत गिलास में पानी डालें, दिन के दौरान आपकी आंखें लगातार उनसे "चिपक" जाएंगी और आप सही मात्रा में उपभोग करना नहीं भूलेंगे।

ऑफिस में भी ऐसा ही करें: काम पर आने पर टेबल पर पानी का गिलास रख दें। वे आपको दृश्य असुविधा का कारण बनेंगे, और आप निश्चित रूप से सारा पानी पी लेंगे।

वजन कम करने के लिए शाम को क्या खाना चाहिए। रात के खाने के उदाहरण

लेकिन यहां आपको एक निश्चित दैनिक दिनचर्या का पालन करने की आवश्यकता है: रात 10 बजे के बाद बिस्तर पर न जाएं और सुबह 7 बजे के बाद नाश्ता न करें। अन्यथा, हमारा शरीर इस तरह के मजबूर भुखमरी को एक खतरे के रूप में देखेगा और खोए हुए किलोग्राम को जल्दी से वापस कर देगा, और यहां तक ​​​​कि अतिरिक्त प्राप्त भी करेगा।

लंबे समय तक उपवास के साथ, 10 घंटे से अधिक समय तक, शरीर लिपोप्रोटीन लाइपेस का उत्पादन करता है। यह इस एंजाइम के कारण है कि भुखमरी के परिणामस्वरूप खोए हुए किलोग्राम अधिक वापस आ जाते हैं।

यह प्रभाव विकास से संबंधित है। बात यह है कि भोजन की मात्रा में कमी के साथ, हमारा स्मार्ट शरीर अस्तित्व के लिए खतरा मानता है। इन शर्तों के तहत, लिपोप्रोटीन लाइपेस सक्रिय होता है और ऊर्जा स्रोत - वसा ऊतक को सक्रिय रूप से संग्रहीत करना शुरू कर देता है। यह तंत्र लाखों वर्ष पुराना है। और केवल अपेक्षाकृत हाल ही में, वैज्ञानिकों ने कम कैलोरी आहार और मोटापे के बीच एक कड़ी की पहचान की है।

देर रात का खाना: पक्ष या विपक्ष में?

अब रात के खाने के समय की आवश्यकताएं इतनी स्पष्ट नहीं हैं। सिफारिश सरल है - आपको रात को सोने से 2 घंटे पहले नहीं खाना चाहिए, और अधिमानतः 4. यह समय आमतौर पर अधिकांश खाद्य पदार्थों को पचाने के लिए पर्याप्त होता है। कैलोरी काउंटिंग मेथड से जुड़े कुछ अध्ययन बताते हैं कि आप दिन में किसी भी समय खा सकते हैं। केवल कैलोरी की कुल संख्या मायने रखती है। महिलाओं के लिए - 1600-1800 किलो कैलोरी, पुरुषों के लिए - 2000-2200 किलो कैलोरी।

रात का खाना शरीर के लिए जरूरी और फायदेमंद माना जाता है। यह स्वस्थ भोजन के क्षेत्र में नवीनतम शोध के कारण है। यह पता चला कि शाम का भोजन शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। लेकिन हर भोजन देर से नाश्ते के लिए उपयुक्त नहीं है, और भाग दिन का सबसे बड़ा नहीं होना चाहिए। बहुत अधिक रात का खाना फिगर को नुकसान पहुंचाएगा और नींद में खलल डालेगा।

रात में भूख को संतुष्ट करने के लिए, अक्सर बहुत स्वस्थ खाद्य पदार्थ नहीं चुने जाते हैं। और यह मुख्य समस्या है। जीवन की आधुनिक लय के साथ, दैनिक दिनचर्या नहीं तो कम से कम स्वस्थ पोषण के नियमों का पालन करना आवश्यक है।

तो, आप शाम को क्या खा सकते हैं ताकि बेहतर न हो, और इससे भी बेहतर - वजन कम करने के लिए।

देर से नाश्ते के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों की सूची

शाम के नाश्ते के लिए, हल्के कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं जो तृप्ति की भावना देते हैं और स्वस्थ नींद में हस्तक्षेप नहीं करते हैं। आप शाम को क्या खा सकते हैं, ताकि न केवल बेहतर हो, बल्कि अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए भी। शाम के आहार का आधार मुख्य रूप से प्रोटीन होना चाहिए, कम से कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा की अनुमति है।

1. छानावसा रहित या वसा सामग्री के एक छोटे प्रतिशत के साथ चुनना बेहतर है। एक उचित रात के नाश्ते के लिए एक अच्छा उत्पाद। यह आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। आपको इसे सोने से कुछ घंटे पहले खाने की जरूरत है, अधिमानतः बिना मिठास के। एक सुधारक के रूप में, आप मुट्ठी भर जामुन जोड़ सकते हैं। पनीर की एक सर्विंग 100 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। पनीर की जगह आप पनीर का एक छोटा (30 ग्राम) टुकड़ा खा सकते हैं।
2. केफिर, प्राकृतिक दही, किण्वित बेक्ड दूध. रात की भूख से लड़ने के लिए डेयरी उत्पाद लगभग आदर्श हैं। केफिर में बड़ी मात्रा में कैल्शियम, प्रोटीन होता है। किण्वित दूध उत्पादों में पाया जाने वाला अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है।
3. सागइसमें बहुत अधिक फाइबर और कुछ कैलोरी होती है, जिसका अर्थ है कि इसे पचाने में अधिक ऊर्जा लगेगी। आप इसे इसके शुद्ध रूप में या केफिर, प्राकृतिक दही या पनीर के अतिरिक्त के रूप में खा सकते हैं।
4. फल और जामुनआप लगभग कुछ भी खा सकते हैं। केले भी, लेकिन सावधानी के साथ और हर दिन नहीं। आदर्श नाश्ता - सेब, साइट्रस, चेरी।
5. सब्ज़ियाँबहुत सारे फाइबर और कुछ कैलोरी होते हैं। केवल आलू को शाम के आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। उन्हें कच्चा या स्टीम्ड, ग्रिल्ड, ओवन में बेक किया जा सकता है, या रात के खाने के लिए हल्के वेजिटेबल सूप में बनाया जा सकता है।
6. मांसप्रोटीन भी बहुत होता है। यहां हम सबसे पहले दुबले कुक्कुट मांस के बारे में बात कर रहे हैं। पोर्क और बीफ लंच और डिनर के लिए उपयुक्त हैं। फिर भी, मांस एक भारी उत्पाद है जिसके लिए लंबे पाचन की आवश्यकता होती है, इसलिए आप इसे सोने से 4 घंटे पहले नहीं खा सकते हैं। भाप, ग्रिल या उबाल लें।
7. मछलीप्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, कई ट्रेस तत्व और अमीनो एसिड। मछली में पाया जाने वाला प्रोटीन मांस से मिलने वाले प्रोटीन की तुलना में पचाना आसान होता है। रात के खाने के लिए, मछली की कम वसा वाली किस्में चुनें - हेक, कॉड, पाइक।
8. पागलकैलोरी में बहुत अधिक हैं, इसलिए आप पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए बहुत छोटा हिस्सा खा सकते हैं।
9. अंडे, या बल्कि अंडे का सफेद भाग, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन का स्रोत। उन्हें उबालकर या आमलेट के रूप में खाएं, उदाहरण के लिए सब्जियों के साथ।
10. अनाज. उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री के कारण पोषण विशेषज्ञ रात के खाने में दलिया खाने की सलाह नहीं देते हैं। संरचना में बड़ी मात्रा में प्रोटीन और फाइबर के कारण एक प्रकार का अनाज अपवाद बन गया है। इसके अलावा, यह जल्दी से पच जाता है, और धीमी गति से कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक तृप्ति की भावना बनाए रखता है।

बचने के लिए खाद्य पदार्थों की सूची

रात की भूख को संतुष्ट करने के लिए उपयुक्त कई स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन रात में खाए जाने वाले अधिक खाद्य पदार्थ बहुत अवांछनीय हैं। बात यह है कि उनमें से कई उचित पोषण के लिए उपयुक्त नहीं हैं, इसलिए उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है। दूसरों को पचने में बहुत अधिक समय लगता है और स्वस्थ नींद में बाधा उत्पन्न होती है, जो सेहत और फिगर दोनों के लिए खराब है।

1. फास्ट फूड- पिज्जा, हॉट डॉग, बर्गर, चिप्स और पटाखे - इसमें बहुत अधिक कैलोरी और कुछ पोषक तत्व होते हैं।
2. अचार और अचारभूख लगती है, इसमें नमक की अधिकता होती है, जो शरीर में पानी को बरकरार रखता है।
3. लाल मांस और वसायुक्त भोजनपचने में बहुत अधिक समय लेते हैं, इसलिए वे देर से रात के खाने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।
4. पास्ता, पेस्ट्री, मिठाईबहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए उन्हें दिन के पहले भाग में खाना बेहतर होता है।
5. सॉसेज और स्मोक्ड उत्पादबहुत सारे नमक और कुछ पोषक तत्व होते हैं।
6. दही और दहीभराव के साथ, वे न केवल मीठे हैं, बल्कि परिरक्षकों और रंगों के एक समूह के साथ भी हैं।
7. शराबरात की नींद पर बुरा प्रभाव, आत्म-नियंत्रण के कमजोर होने के कारण अधिक भोजन करना हो सकता है।
8. मेयोनेज़और इस पर आधारित सॉस एक बहुत ही उच्च कैलोरी और बेकार उत्पाद हैं, हालांकि स्वादिष्ट हैं।

रात के खाने के स्वस्थ विकल्प

• पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, रात के खाने में क्या खाना चाहिए, इसका आदर्श विकल्प उबला हुआ, बेक किया हुआ या दम किया हुआ है। चिकन पट्टिका को टर्की या खरगोश पट्टिका से बदला जा सकता है। "सूखा" चिकन ब्रेस्ट खाने का एक अच्छा तरीका है मीट सूफले, या तो स्टीम्ड या ओवन-बेक्ड।
• इसके अलावा, यह रात के खाने के लिए एकदम सही है - उबला हुआ, बेक किया हुआ - सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ गार्निश के लिए।
• आप किसी भी सब्जी को उबाल सकते हैं। या उन्हें कच्चा खाएं, उदाहरण के लिए, सलाद के रूप में नींबू के रस, दही या सिर्फ नींबू के रस के साथ अपरिष्कृत जैतून के तेल की एक छोटी मात्रा के ड्रेसिंग के साथ।
• रात के खाने का एक उत्कृष्ट विकल्प केफिर या सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज है। संतोषजनक और उपयोगी दोनों।
• यदि आप कुछ और अधिक चाहते हैं - वसा रहित या कम वसा वाला पनीर। आप इसमें केफिर या प्राकृतिक दही, जड़ी-बूटियाँ, जामुन या फल मिला सकते हैं।

यदि आप पहले ही रात का खाना खा चुके हैं, लेकिन भूख भी पीछे नहीं है, तो ज़ोर को बाहर निकालने का सबसे आसान और कम ऊर्जा-गहन तरीका एक गिलास केफिर पीना है। वजन कम करने के लिए देर से नाश्ते के लिए यह एक अच्छा विकल्प है। बदलाव के लिए केफिर या किसी अन्य किण्वित दूध पेय में साग या जामुन मिलाए जा सकते हैं।
नाश्ता करने का एक समान रूप से आसान तरीका एक सेब, संतरा या अंगूर खाना है।

यह रात के खाने या नाश्ते के लिए व्यंजनों की एक बहुत छोटी सूची है।

याद रखना महत्वपूर्णकि रात के खाने के लिए व्यंजनों का चयन मुख्य रूप से स्वयं पर निर्भर करता है। आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान केंद्रित करने और याद रखने की आवश्यकता है कि सब कुछ व्यक्तिगत है। किसी को हल्के नाश्ते से संतुष्टि होगी, लेकिन किसी को पूरे खाने की जरूरत है। मुख्य मानदंड सुबह तक तृप्ति की भावना है।

निष्कर्ष:

1. दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन करना बेहतर होता है, और दूसरे में - प्रोटीन में।
2. भोजन से मिलने वाली ऊर्जा से अधिक खर्च करें।
3. सोने से 2 से 4 घंटे पहले भोजन न करें।
4. वजन कम करने के लिए, आंशिक रूप से (दिन में 4-6 बार) खाएं।
5. यदि आप रात में भूख से जागते हैं, तो आपको दैनिक आहार और आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है।
6. प्यास को भूख से मत जोड़ो। रात को भूखा उठकर एक गिलास पानी पिएं।
7. स्वस्थ प्राकृतिक खाद्य पदार्थ ही खाएं।
8. स्वस्थ खाने का सबसे आसान तरीका वर्जित खाद्य पदार्थ खरीदना नहीं है।

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