प्रोटीन में उच्च और कार्बोहाइड्रेट में कम खाद्य पदार्थ। शरीर में प्रोटीन की भूमिका दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है, हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं से मिलकर बनता है, और इसलिए यह हमारे लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। इसमें 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 11 शरीर खुद का उत्पादन करने में सक्षम होते हैं, जबकि शेष 9 हमारे लिए अपरिहार्य हैं। केवल एक अमीनो एसिड की कमी के साथ, प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है और मस्तिष्क और हृदय के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए शरीर इसे अपने स्वयं के ऊतकों से निकालना शुरू कर देता है। साथ ही अन्य अंगों को भी तकलीफ होने लगती है। इस तरह की कमी का पहला लक्षण हाथों और उंगलियों का कांपना, मांसपेशियों में कमजोरी और कांपना होगा।

प्रोटीन डीएनए और एंजाइम का हिस्सा है, और इसलिए उम्र या लिंग की परवाह किए बिना इसे हर दिन हमारे आहार में होना चाहिए। इसी समय, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का आहार विविध होना चाहिए और इसमें पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों शामिल हों। से उत्पादों के लिए धन्यवाद कम सामग्रीवसा आसानी से अतिरिक्त पाउंड खो सकता है। यदि मांसपेशियों को प्राप्त करने की आवश्यकता है, तो प्रोटीन के साथ होना चाहिए उच्च सामग्रीअमीनो अम्ल। बहुत से लोग मानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए केवल एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन पूरे शरीर के कामकाज के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह पेट, लीवर, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र के काम में शामिल होता है।

के लिये उचित वृद्धिऔर हमारे शरीर के विकास के लिए भोजन की आवश्यकता होती है। हमारे सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्वों और पानी की आवश्यकता होती है, जो हमें भोजन से मिलता है। महत्वपूर्ण घटककार्बोहाइड्रेट, वसा और निश्चित रूप से प्रोटीन हैं। यह वे हैं जो हमें शक्ति और धीरज देंगे, ऊर्जा देंगे, थर्मोरेग्यूलेशन प्रदान करेंगे, नई कोशिकाओं का निर्माण करेंगे, समर्थन करेंगे सामान्य स्तरखून में शक्कर। तो क्या है प्रोटीन भोजनऔर ये उत्पाद क्या हैं? वजन घटाने या बढ़ाने के लिए कितना खाना चाहिए मांसपेशियों?

यदि उत्पादों में थोड़ा प्रोटीन होता है, तो उन्हें प्रोटीन नहीं कहा जा सकता है। अधिकांश प्रोटीन पशु उत्पादों में पाए जाते हैं: मांस, मछली और पनीर। लेकिन कुछ उत्पाद पौधे की उत्पत्ति, जैसे फलियां या नट्स, में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। उसी समय, हालांकि मशरूम में बड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, आपको उनके साथ दूर जाने की आवश्यकता नहीं है - उनका प्रोटीन मानव शरीर द्वारा खराब अवशोषित होता है।

प्रोटीन स्वस्थ कामकाज के लिए शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले महत्वपूर्ण 3 घटकों में से एक है, अन्य दो कार्बोहाइड्रेट और वसा हैं। वह सभी में शामिल है महत्वपूर्ण प्रक्रियाएंगतिविधि और विभिन्न अंगों पर अलग-अलग प्रभाव पड़ता है। प्रोटीन को दैनिक आहार का 40% बनाना चाहिए और पौधे और पशु खाद्य पदार्थों से आना चाहिए।

• कोशिकाएं और मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं, जो बच्चों, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। यह क्षतिग्रस्त कोशिकाओं को पुनर्स्थापित करता है, उनके पुनर्जनन के लिए जिम्मेदार है।
• चयापचय - प्रोटीन चयापचय को प्रभावित करता है, विभिन्न घटकों को आत्मसात करने में मदद करता है।
• हार्मोनल पृष्ठभूमि - प्रोटीन सामान्य करता है हार्मोनल प्रणालीहाइपोफिसिस के लिए धन्यवाद।
• प्रतिरक्षा - प्रोटीन एक व्यक्तिगत संरचना के साथ ऊतकों को प्रदान करता है, एक सुरक्षात्मक प्रणाली और संक्रमण के प्रतिरोध का निर्माण करता है।
• रक्त - प्रोटीन रक्त के माध्यम से अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, खनिज, कार्बोहाइड्रेट और अन्य रासायनिक तत्वों की आपूर्ति करने में मदद करता है।

दैनिक प्रोटीन सेवन - टेबल

हर किसी के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता अलग-अलग होती है। प्रति 1 किलो वजन में प्रोटीन की दर पर आधारित एक तालिका यहां दी गई है:

• एक वयस्क के लिए औसत मानदंड 1-1.5 ग्राम (प्रति दिन लगभग 85 ग्राम) है;
• पर सामान्य वज़न, शारीरिक गतिविधि, शारीरिक प्रशिक्षण- 1.8 से 3.3 ग्राम तक;
• सामान्य वजन के साथ, लेकिन कम शारीरिक गतिविधि - 1.2 ग्राम से 1.8 ग्राम तक;
• अधिक वजन और मोटापे के साथ - 1.2 ग्राम से 1.5 ग्राम तक;
• गर्भावस्था के दौरान - 1.7 ग्राम से 1.8 ग्राम तक।

उत्पादों का चयन करते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि 1 ग्राम प्रोटीन शरीर को 4 किलो कैलोरी, 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4.2 किलो कैलोरी देता है। एक वयस्क के दैनिक आहार में प्रोटीन को 12 से 25% कैलोरी प्रदान करनी चाहिए।

प्रोटीन की कमी के लक्षण

• मुश्किल से ध्यान दे;
• संक्रमण के लिए संवेदनशीलता;
• बाल झड़ना;
• नींद संबंधी विकार;
• नाखूनों का स्तरीकरण;
• शुष्क त्वचा।

प्रोटीन की कमी के साथ हाइपो- और बेरीबेरी, आयरन की कमी से एनीमिया, शरीर में जिंक की कमी होती है। आंत्र रोग हैं और थाइरॉयड ग्रंथि, हार्मोनल असंतुलन, मांसपेशी शोष विकसित करता है।

पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों में सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन, साथ ही डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक वसा होती है, जो वजन घटाने के लिए हमेशा अच्छा नहीं होता है। इसीलिए, प्रोटीन आहार के दौरान चिकन, टर्की और खरगोश की अनुमति है, जबकि सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा निषिद्ध है। दूध वसा रहित या साथ चुनना बेहतर है न्यूनतम प्रतिशतमोटा। यहाँ पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची है:

ये सभी प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं, इसके अलावा, वे संरचना में मानव शरीर में निहित प्रोटीन के करीब होते हैं। डेयरी उत्पादों में तेजी से प्रोटीन होते हैं - 9 अमीनो एसिड जो हमारा शरीर अपने आप पैदा करने में सक्षम नहीं है। और मांस, प्रोटीन के अलावा, विटामिन बी 12 होता है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, लेकिन यह उचित कार्य के लिए आवश्यक है। तंत्रिका प्रणाली. इसके अलावा, रेड मीट और अंडे की जर्दीइसमें जिंक और आयरन, डेयरी उत्पाद - कैल्शियम और ल्यूसीन होते हैं, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन पशु प्रोटीन में भी अधिक कोलेस्ट्रॉल और वसा होता है, जो विकास के लिए जिम्मेदार होता है हृदवाहिनी रोगऔर मोटापा। इसी कारण से, चुनना बेहतर है दुबली किस्मेंमांस।

सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन भोजन- यह मांस है, या बल्कि जानवरों, मछली या मुर्गी का मांसपेशी ऊतक है, जिसमें परस्पर जुड़े हुए फाइबर होते हैं। मांस की कठोरता इस तरह के कनेक्शन की ताकत पर निर्भर करती है। तो मछली सबसे कोमल मांस से संबंधित है, जानवर कठोर मांस के लिए। मानव शरीर विभिन्न प्रकार के मांस को अलग-अलग तरीकों से चयापचय करता है। तो विभिन्न प्रकार के जानवरों से कीमा बनाया हुआ मांस पूरे टुकड़े की तुलना में अधिक उपयोगी और मूल्यवान होगा। मांस चुनने के लिए सिफारिशें:

• दुबला मांस चुनें।
• रेड मीट पर मछली या चिकन चुनें।
• मांस को कड़ाही में न भूनें, बल्कि भाप लें, ग्रिल करें या ओवन में रखें।
• दुर्व्यवहार न करें मांस शोरबाइनमें प्रोटीन कम होता है, लेकिन बहुत अधिक वसा और हानिकारक पदार्थ होते हैं।

दूध चुनते समय, आपको इसकी वसा सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। यह जितना अधिक होगा, उतना ही कम प्रोटीन आपके शरीर में प्रवेश करेगा। अंडा चिकन प्रोटीनआसानी से और गुणात्मक रूप से शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है, इसमें मेथियोनीन और फेनिलएलनिन होता है। लेकिन जर्दी में कई उपयोगी लिपिड, विटामिन (सी को छोड़कर) और ट्रेस तत्व होते हैं, लेकिन उन्हें प्रति दिन 1-2 तक सीमित किया जाना चाहिए। एक मुर्गी के अंडे में औसत प्रोटीन सामग्री प्रति 100 ग्राम के लिए लगभग 12 ग्राम होती है। अंडे की कैलोरी सामग्री कम होती है, लेकिन वे शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

पशु प्रोटीन का नुकसान

ऐसे उत्पादों के अत्यधिक सेवन से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं, कमजोर हो सकते हैं प्रतिरक्षा तंत्रऔर मानव हृदय। इसके अलावा, रेड मीट का दुरुपयोग कैंसर के विकास को भड़काता है और कैंसर का कारण बनता है। हृदय रोगों के उपचार के दौरान और पाचन तंत्र, डॉक्टर पशु प्रोटीन को छोड़ने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, कब्ज और बुरा गंधमुंह से।

पादप प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

वजन घटाने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों के विपरीत, उनमें वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन वे बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। फिर भी, दोनों प्रकार के प्रोटीन की उपेक्षा नहीं की जा सकती है। इसलिए शाकाहारियों को मांस उत्पादों में निहित आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलता है। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम गोमांस में वसा की आवश्यक दर का 20% और आवश्यक कोलेस्ट्रॉल का 30% होता है, जबकि सोयाबीन इसका दावा नहीं कर सकता - इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, और केवल 1% वसा है। हालांकि, सोया में शामिल हैं बेहतरीन रचनाअमीनो एसिड, साथ ही ग्लूटामाइन और आर्जिनिन, जो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाते हैं।

पादप प्रोटीन उत्पादों की सूची:

• स्ट्रिंग और लाल बीन्स
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• एक प्रकार का अनाज अनाज
• सूजी
• सूरजमुखी, सन और कद्दू के बीज
• बाजरा
• बादाम
• मटर, चना
• पिसता
• हेज़लनट
• अखरोट और ब्राजील नट्स
• रोटी और बेकरी
• मशरूम
• सेब और नाशपाती
• जामुन
• बाजरा
• लहसुन
• हरी मटर और हरी सब्जियां
• आलू, प्याज, तोरी, गाजर, ब्रसल स्प्राउट, टमाटर और खीरा
• शैवाल और समुद्री शैवाल
• संतरा और अन्य खट्टे फल
• अनानास
• एक पत्थर वाले फल - खुबानी, आड़ू, चेरी, एवोकाडो
• टोफू (बीन दही)
• एडामे (युवा हरी बीन्स)
• तिल
• सीतान (ग्लूटेन)
• स्पाइरुलिना (सूक्ष्म शैवाल)
• सूखे खुबानी और आलूबुखारा, खजूर
• पपीता और कीवी
• सोय दूध

मेवे विटामिन, फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड मेथियोनीन की कमी होती है। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन केवल 60%, और पशु मूल - 80% द्वारा अवशोषित किए जा सकते हैं। अनाज, फलियां, मसूर, मशरूम और सोयाबीन पौधों की श्रेणी में प्रोटीन लीडर हैं। यदि आप फाइबर के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो आप न केवल प्रोटीन की पाचनशक्ति को बढ़ा सकते हैं, बल्कि शरीर में खाद्य अवशेषों के क्षय की प्रक्रिया से भी बच सकते हैं। अनाज को दूध में पकाएं, क्योंकि वे पच जाते हैं वनस्पति प्रोटीनपकाए जाने पर बहुत बेहतर।

वनस्पति प्रोटीन का नुकसान

किसी भी उत्पाद के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, और यह खपत की मात्रा और पोषण के संतुलन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन बी और पर्याप्त आयरन नहीं होता है। पशु प्रोटीन खाने के बिना, आप रक्त में संतृप्त लिपिड, कार्बोहेमोग्लोबिन के स्तर को कम कर देंगे। आप जल्दी थक जाएंगे और यूरोलिथियासिस हो सकता है। अगर लंबा और बड़ी मात्रासोया का सेवन करें, महिलाओं में हार्मोनल व्यवधान शुरू हो सकता है। लेकिन बीन आहारसूजन की ओर ले जाएगा।

तेज गिलहरी

एथलीटों के लिए फास्ट प्रोटीन बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे जल्दी से ताकत और ऊर्जा बहाल करते हैं, आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों को प्राप्त करने में आपकी सहायता करते हैं। तेजी से प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को केवल 60-80 मिनट की जरूरत होती है। इस समय के बाद, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और सीधे कोशिकाओं में चले जाते हैं।

तालिका में फास्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची:

धीमी गिलहरी

धीमी गति से प्रोटीन लंबे समय तक शरीर द्वारा टूट जाता है, वजन कम करने में मदद करता है और भूख नहीं लगती है। वे 6-8 घंटों में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, उनमें कुछ कैलोरी होती है, और उनके टूटने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, उन्हें अक्सर रात के खाने के लिए सोने से 2-3 घंटे पहले सेवन किया जाता है, फिर शरीर के पास भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त रात का समय होगा, और अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को पूरी तरह से समृद्ध करेगा।

तालिका में भोजन में धीमी प्रोटीन की सूची:

प्रोटीन भोजन - भोजन सूची

ऊपर, हमने कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक और तालिका यहां दी गई है:

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. ब्रायंजा - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पाट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, काट - 20.0;
8. सोया प्रोटीन पृथक - 90.0;
9. हाम - 22.6;
10. मेमने शीश कबाब - 22.9;
11. सर्वलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सैल्मन - 25.4;
13. मैकरोनी - 10.0–11.3;
14. बीफस्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. दही - 14.0–18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मसल्स मास हासिल करने के लिए प्रोटीन न्यूट्रिशन का इस्तेमाल किया जाता है। यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि मांसपेशियों में वृद्धि तभी शुरू होती है जब भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई मात्रा से अधिक हो जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यदि आप बहुत अधिक प्रोटीन युक्त भोजन करते हैं और सोफे पर लेट जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां अपने आप बढ़ने लगेंगी। अपने आहार में प्रोटीन का सेवन उचित पोषण के लिए जरूरी है, लेकिन आपको वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए कैलोरी गिनने के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। उसी समय, दैनिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है।

भोजन से प्रोटीन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, बहुत अधिक मात्रा में सेवन करना सुनिश्चित करें स्वच्छ जल. मीठे पेय, कोको, कॉफी, जूस निषिद्ध हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा कुल आहार का 30% होना चाहिए। 70% प्रोटीन उत्पादों के बीच वितरित किए जाते हैं:

• कच्चे अंडे;
• उबले अंडे का सफेद भाग;
• वसा रहित पनीर;
• उबला हुआ चिकन मांस (त्वचा के बिना स्तन);
• उबला हुआ व्यंग्य;
• कम वसा वाली समुद्री मछली;
• नट, बीन्स।

कार्बोहाइड्रेट और वसा प्राप्त करने के लिए बेहतर हैं:

• प्राकृतिक दही;
• केफिर;
• दलिया, एक प्रकार का अनाज पानी में उबला हुआ (बिना चीनी, तेल और नमक के);
• सब्जियां, कम कैलोरी वाले फल (अंगूर, केला, आलू और नाशपाती की अनुमति नहीं है)।

एथलीटों के लिए प्रोटीन सेवन का मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2 ग्राम है।

• एथलीटों के लिए न्यूनतम दैनिक दर से प्रोटीन का सेवन शुरू करें - शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.5 ग्राम।
• यदि कोई प्रभाव नहीं देखा जाता है, तो दर को 2-2.5 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ा दें।

प्रोटीन उत्पादों के आवश्यक आहार को ऊपर दी गई तालिका के अनुसार स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, में रोज का आहार 85 किलो वजन वाले एथलीट में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलो मुर्गी का मांस, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर वसा वाला दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी सामग्री को लगभग 2 गुना बढ़ाया जाना चाहिए। केवल थकाऊ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में संभव है स्पीड डायलमांसपेशियों। अधिक विस्तृत जानकारीके बारे में प्रोटीन पोषणएथलीटों के लिए आप वीडियो से प्राप्त कर सकते हैं:

प्रोटीन पाचनशक्ति तालिका

प्रोटीन स्रोत पाचन क्षमता अनुपात

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

गर्भवती माँ का आहार संतुलित होना चाहिए, इसमें विटामिन और खनिज शामिल हों। एक स्वस्थ गर्भावस्था सुनिश्चित करने के लिए और उचित विकासभ्रूण में दैनिक मेनूगर्भवती महिलाओं को प्रोटीन जरूर लेना चाहिए:

• बटेर और चिकन अंडे। कच्चे अंडे खाने से बचें।
• डेयरी उत्पाद - दूध, केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, कम वसा वाली खट्टा क्रीम।
• अनाज उत्पाद, अनाज, साबुत रोटी।
• समुद्री मछली - सामन, सार्डिन, एंकोवी, हेक, स्कैलप्स। डिब्बाबंद भोजन को त्याग देना चाहिए।
• दुबला चिकन या टर्की मांस, मछली, बीफ।

गर्भवती महिला के शरीर पर प्रोटीन का प्रभाव:

• प्रदान करता है सामान्य विकासभ्रूण;
• संचरण में एक परिवहन भूमिका करता है पोषक तत्व, कैल्शियम और लोहा;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है (प्रोटीन उत्पाद वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ मुख्य एंटीबॉडी हैं);
• जमावट और थक्कारोधी प्रणालियों के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करना,
• मां के शरीर को स्तनपान के लिए तैयार करता है
• दुद्ध निकालना की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार,
• स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है,
• हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान, मां के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है,
• भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।

यदि एक भविष्य की माँदो के लिए खाने से, यह वसा द्रव्यमान के एक सेट में योगदान देता है, जो बच्चे के जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और यहां तक ​​कि बच्चे के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकता है।

शाकाहारियों के लिए पशु प्रोटीन को कैसे बदलें?

शाकाहारियों को अपने आहार में दाल, सोयाबीन, ब्रोकोली, प्याज, शतावरी, लाल मिर्च, कूसकूस और गेहूं के रोगाणु शामिल करने की सलाह दी जाती है। पालक, एवोकाडो और केला महान फल और सब्जियां हैं (लेकिन वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं हैं)। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के साथ-साथ ब्राज़ील नट्स बहुत पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। मूंगफली का मक्खन भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन यह वजन घटाने के लिए भी उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काफी उपयुक्त है।

शाकाहारियों के बीच, सीतान एक लोकप्रिय उत्पाद है, जो गेहूं के ग्लूटेन से बनाया जाता है, जो आस-पास पके हुए व्यंजनों के स्वाद को अवशोषित करता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है और यह बतख या चिकन मांस के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है। सोया टोफू शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसे तला जा सकता है, सूप में मिलाया जा सकता है, मैश किया जा सकता है, आदि।

हरी सोयाबीन की फली शाकाहारियों के बीच भी लोकप्रिय है। यह सेहतमंद और पौष्टिक नाश्ता है, लेकिन इसमें प्रोटीन लगभग 7 ग्राम/100 ग्राम होता है।

हम यह भी सलाह देते हैं कि शाकाहारी लोग क्विनोआ, तोरी, हम्मस, ब्लैक बीन्स का सेवन करें। हरी मटर. उनसे आप कल्पना दिखाते हुए कई व्यंजन बना सकते हैं। इन सभी उत्पादों में कम से कम वसा होता है और वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

अन्य उत्पादों के साथ प्रोटीन का सही संयोजन

यदि आप प्रोटीन आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो यह न सोचें कि अकेले प्रोटीन खाने से आपकी अधिक वजन की समस्या हल हो जाएगी। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जिन्हें प्रोटीन के साथ मिलाने पर, आपके लिए अतिरिक्त पाउंड जोड़ सकते हैं। इसलिए, इन संयोजनों का पालन करें:

• अंडे प्लस बीन्स;
• अंडे प्लस आलू;
• अंडे प्लस मकई;
• अंडे प्लस गेहूं;
• सोया प्लस बाजरा;
• दूध प्लस राई।

वहाँ है सरल नियम, जिसके पालन से आप उपयोगी आहार में बचत कर सकेंगे पशु प्रोटीनस्वास्थ्य और फिगर के प्रति पूर्वाग्रह के बिना:

• यदि आहार में मांस मौजूद है, तो इसकी मात्रा 1/3 . से अधिक नहीं होनी चाहिए कुलसब्जियां - चीनी व्यंजनों का सुनहरा नियम।
• कच्ची (गर्मी से उपचारित नहीं) सब्जियां प्रोटीन के बेहतर अवशोषण में योगदान करती हैं।
• पशु प्रोटीन में उच्च दो या दो से अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थों को न मिलाएं।
• प्रोटीन को चीनी के साथ न मिलाएं।
• आलू और मक्खन के साथ मांस के बारे में भूल जाओ, विशेष रूप से तला हुआ।

फास्ट और स्लो प्रोटीन दोनों की जरूरत उन लोगों को होती है जो वजन कम कर रहे हैं, और जो मसल्स मास बढ़ा रहे हैं, या सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हैं। याद रखें - पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ संयोजन और कैलोरी रखने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा!

पशु प्रोटीन की जगह क्या ले सकता है?

यदि आप शाकाहारी नहीं बनने जा रहे हैं, या केवल अनुसरण करना चाहते हैं महान पद, तो प्रोटीन को पूरी तरह से मना करना असंभव है। बीन्स, मटर, सोयाबीन और दाल पशु प्रोटीन के उत्कृष्ट विकल्प माने जाते हैं। इसी समय, सोया पहले स्थान पर है - प्रोटीन सामग्री की मात्रा के मामले में मांस का मुख्य प्रतियोगी। ओमेगा -3 और विटामिन बी 2 से भरपूर मछली की जगह समुद्री शैवाल और अनाज के बीज ले लेंगे। कैल्शियम की कमी को पूरा करेगा तिल - इसमें उतनी ही मात्रा होती है जितनी पशु आहार में। प्राकृतिक दूधइसके विटामिन डी और बी12 के साथ सोया या चावल के दूध की जगह लेगा। ग्रेट लेंट की अवधि के लिए विटामिन को शामिल करना या पशु प्रोटीन के अस्थायी रद्दीकरण को शामिल करना और इसकी भरपाई के लिए भागों के आकार में वृद्धि करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। शरीर के लिए जरूरी दैनिक भत्तागिलहरी।

कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - सूची

कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ शरीर पर लाभकारी प्रभाव नहीं डालते हैं, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

तो, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में कम हैं:

• मुरब्बा - 0 ग्राम;
• चीनी - 0.3 ग्राम;
• सेब - 0.4 ग्राम;
• रास्पबेरी - 0.8 ग्राम;
• कच्चा रसूला - 1.7 ग्राम;
• प्रून - 2.3 ग्राम।

प्रोटीन - रासायनिक यौगिक, जिसके बिना मानव जीवन असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का उत्पादन करते हैं, परिवहन, विनिमय और मानव शरीर में होने वाली कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है, व्यक्ति को कितनी आवश्यकता होती है और क्यों, हम इस लेख में विस्तार से विश्लेषण करेंगे।

प्रोटीन के बुनियादी कार्य

• प्लास्टिक, शरीर की आपूर्ति करता है प्लास्टिक मटीरियल, इसलिए, सभी कोशिकाओं, कार्बनिक ऊतकों, एंजाइमों और कई हार्मोनों को प्रोटीन की संरचना की विशेषता है;
• हार्मोनल फ़ंक्शन मानव शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं की प्रणाली को नियंत्रित करता है;
• उत्प्रेरक कार्य कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करता है, क्योंकि इस पदार्थ से युक्त एंजाइम भोजन के सरल घटकों में टूटने में शामिल होते हैं;
• परिवहन कार्य फेफड़ों से शरीर के अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार है;
• सुरक्षात्मक कार्य में प्रतिरक्षा प्रणाली के प्रोटीन का काम होता है, जिसे एंटीबॉडी कहा जाता है और शरीर के स्वास्थ्य की रक्षा करता है, जिससे इसे बैक्टीरिया, वायरस और अन्य हानिकारक पदार्थों से लड़ने की ताकत मिलती है;
• सिकुड़ा हुआ कार्य विशेष प्रोटीन मायोसिन और एक्टिन की उपस्थिति में होता है, जो प्रदान करते हैं कठोर परिश्रमऔर समन्वित मांसपेशी संकुचन;
• नियामक कार्य तंत्रिकाओं को मजबूत करता है और वातानुकूलित सजगता के उत्पादन को गति देता है।

भोजन में इस पदार्थ की कमी से कई प्रकार की उत्तेजना हो सकती है रोग संबंधी परिवर्तनजैसे रुका हुआ विकास और विकास, कम होना रक्षात्मक बलजीव, पाचन एंजाइमों की अपर्याप्तता। इसलिए व्यक्ति को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

बदले में, स्वस्थ भोजन स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है, उपस्थिति को आकर्षक बना सकता है और वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। पोषण कार्यक्रम में प्रोटीन उन लोगों के लिए प्रासंगिक है जो शारीरिक रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को जल्दी से भर देता है।

प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं: टेबल और विवरण

प्रोटीन पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, और स्वाभाविक रूप से, दूसरा समूह इसकी सामग्री में अग्रणी है।

पशु उत्पाद

मांस

मांस शरीर द्वारा अच्छी तरह से अवशोषित होता है क्योंकि इसमें प्रोटीन होता है और पूर्ण परिसरअमीनो अम्ल। अन्य उत्पादों पर एक बड़ा लाभ खाना पकाने के तरीकों का एक बड़ा चयन और बड़ी मात्रा में उपयोग में आसानी है। यह महत्वपूर्ण है यदि आपको शरीर में प्रोटीन संसाधनों को जल्दी से भरने की आवश्यकता है।

कुक्कुट मांसइसमें प्रोटीन होता है, जिसमें कैलोरी मान कम होता है और अन्य प्रकार के मांस की तुलना में आसानी से पच जाता है।

गौमांससबसे पूर्ण प्रोटीन की विशेषता है, क्योंकि मांस अमीनो एसिड, विटामिन, आयरन से भरपूर होता है। अधिक जानकारी के लिए उपयोगी क्रियाउत्पाद को स्टू या उबालने की सलाह दी जाती है।

सूअर का मांस मेंस्थित एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन। दुबले सूअर के सूखे द्रव्यमान में एक पोषक तत्व होता है, यही वजह है कि इसे मुख्य में से एक माना जाता है खाद्य स्रोतगिलहरी।

मेज मांस उत्पादोंजो प्रोटीन में उच्च हैं

मछली और समुद्री भोजन से प्रोटीन उत्पादों की सूची

मछली के व्यंजनों को आहार, स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों के साथ प्रस्तुत किया जाता है। प्रोटीन की उपस्थिति से मछली मांस के समान होती है। इसकी सबसे बड़ी मात्रा झींगा मछली, मुलेट, एंकोवी, टूना, सैल्मन में होती है। इसके अलावा मछली में कई अलग-अलग अमीनो एसिड और खनिज होते हैं जैसे: आयोडीन, पोटेशियम, फास्फोरस, विटामिन ए, बी, ई, डी।

इसका मुख्य लाभ कोलेजन द्वारा दर्शाए गए संरचनात्मक फाइबर की न्यूनतम संरचना है। मांस उबली हुई मछलीकोमल और मुलायम, और प्रोटीन शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है। केवल आपको स्मोक्ड मीट, मछली और मांस दोनों खाने से बचना चाहिए।

अंडे

पक्षी के अंडे हैं आहार उत्पादजो प्रोटीन से भरपूर होते हैं। जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन होता है, वसा में घुलनशील विटामिन, खनिज, और, ज़ाहिर है, पेप्सिन। अंडे के प्रोटीन में मांसपेशियों, तंत्रिका और कंकाल के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं।

किन डेयरी उत्पादों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है

डेयरी उत्पादों के हिस्से के रूप में, सिवाय खनिज पदार्थ, आसानी से पचने वाला प्रोटीन है।

कैसिइन

गाय का दूध, केफिर, पनीर - कैसिइन जैसे प्रोटीन के आपूर्तिकर्ता। यह रक्त में अमीनो एसिड को समान रूप से वितरित करता है, यही कारण है कि तृप्ति की भावना लंबे समय तक बनी रहती है। उत्पादों के इस समूह का सेवन उन लोगों को करना चाहिए जो वजन कम करने के लिए लंबे समय तक खुद को पोषण में सीमित रखते हैं।

एल्बुमिन और ग्लोब्युलिन

सीरम, विशेष रूप से इसका ध्यान, इस तरह से समृद्ध है फायदेमंद प्रोटीनएल्ब्यूमिन और ग्लोब्युलिन की तरह। वे रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करेंगे, चयापचय दर में वृद्धि करेंगे, जो वसा के तेजी से टूटने में योगदान देगा। वे मानव मांसपेशी ऊतक के प्रोटीन के लिए अमीनो एसिड की संरचना में बहुत समान हैं। उन्हें आवश्यक अमीनो एसिड का स्रोत भी माना जाता है। मट्ठा प्रोटीन का तंत्रिका तंत्र पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे शरीर में दर को कम करते हैं तनाव हार्मोनकोर्टिसोल

पनीर- यह एक प्रोटीन युक्त उत्पाद है, यदि केवल इसे सभी नियमों के अनुसार प्राकृतिक अवयवों से तैयार किया जाता है (पनीर उत्पाद नहीं!) वजन घटाने के लिए, पनीर चुनते समय, कम उच्च-कैलोरी किस्मों को वरीयता देना आवश्यक है, उदाहरण के लिए, पनीर। यदि शरीर के वजन को बढ़ाने के लिए संवर्धित पोषण की आवश्यकता होती है, तो वसायुक्त उच्च कैलोरी पनीर को आहार में शामिल किया जाता है।

किन डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: टेबल

पादप खाद्य पदार्थों में प्रोटीन

वनस्पति प्रोटीन प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, रोकता है जुकाम, फाइबर के साथ शरीर की संतृप्ति, प्राकृतिक माइक्रोफ्लोरा की बहाली, चयापचय में सुधार, पाचन को सामान्य करने में मदद करता है, मोटापे से बचाता है, ऊर्जा देता है, ताकत जोड़ता है और त्वचा, बालों और नाखूनों में सुधार करता है।

वनस्पति प्रोटीन फलियां, मेवा, बीज, सूखे मेवे, में पाया जाता है। कच्ची सब्जियांऔर फल। जिसमें हर्बल उत्पादबहुत सारा प्रोटीन - विस्तार से।

फलियों में प्रोटीन

खपत के लिए आधुनिक दिशाएं संपूर्ण खाद्य पदार्थफलीदार पौधों के एक विशाल समूह से मिलकर बनता है। वे विविध हैं और इसमें महत्वपूर्ण मात्रा में प्रोटीन, प्लांट फाइबर, बी विटामिन और खनिज शामिल हैं।

फलियां एक किफायती मूल्य की विशेषता होती हैं, आप उनमें से बहुत कुछ पका सकते हैं स्वादिष्ट भोजनजो इस फल को शाकाहारियों के बीच लोकप्रिय बनाता है। फलियां उपवास के दौरान या शरीर को शुद्ध करने के लिए पौधों पर आधारित आहार का पालन करते समय लोगों के लिए भी उपयोगी होती हैं, क्योंकि वे भूख को संतुष्ट कर सकती हैं और शरीर को प्रोटीन की जरूरतें प्रदान कर सकती हैं।

नट पौधों के खाद्य पदार्थों में असली नेता हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

मूंगफलीलंबे समय तक भूख से छुटकारा। यह अखरोट उन लोगों के लिए आहार से बाहर रखा गया है जिन्हें पेट और आंतों, गुर्दे की बीमारी की समस्या है, और एलर्जी की प्रतिक्रिया भी होती है।

काजू, प्रोटीन के अलावा, इसमें बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, इसलिए आपको इससे दूर नहीं होना चाहिए। ज्यादातर तला हुआ खाया जाता है।

पिसताइसमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट होते हैं, जो त्वचा के लिए पहले सहायक होते हैं, उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, जिससे यौवन लंबा हो जाता है और शरीर लंबी उम्र के लिए स्थापित हो जाता है। पिस्ता उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो महत्वपूर्ण के संपर्क में हैं शारीरिक गतिविधिऔर लोग पतलेपन के शिकार होते हैं।

बादामइसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होता है, लेकिन इसमें लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है, इसलिए यह शरीर से "खराब" कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है, रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करता है। उच्च कैलोरी सामग्री के कारण भूख को महत्वपूर्ण रूप से संतुष्ट करता है।

फ़ायदा अखरोटप्रोटीन और विटामिन ई का एक संयोजन है, जिसका सकारात्मक प्रभाव पड़ता है मांसपेशी ऊतक. हेज़लनट्स चुनते समय, आपको इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि छिलके वाले मेवे भंडारण के दौरान अपने मूल्यवान गुणों को खो देते हैं, इसलिए बिना छिलके वाले फलों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

अखरोटनट्स बहुत लोकप्रिय और मांग वाले फल हैं। वहां कई हैं विभिन्न व्यंजनइस अखरोट का उपयोग करना। कम हो धमनी दाब, शांत करता है और मस्तिष्क गतिविधि को बढ़ावा देता है।

फल और सबजीया

फलों और सब्जियों में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें प्रोटीन का स्रोत मानना ​​उचित नहीं है। फाइबर, विटामिन और कार्बोहाइड्रेट से मिलकर बनता है जो शरीर को सामान्य कामकाज के लिए चाहिए।

वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पाद

जब प्रोटीन का सेवन किया जाता है, तो शरीर प्रोटीन से समृद्ध होता है और कार्बोहाइड्रेट जैसे ऊर्जा स्रोत की कमी हो जाती है। वजन कम करते समय, शरीर को जो अधिक उपलब्ध होता है उसे जलाना पड़ता है, अर्थात् वसा भंडार। इस मामले में, चयापचय में परिवर्तन होता है। इसके अलावा, भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को विभाजित करने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के पोषण कार्यक्रम में जिन उत्पादों को शामिल करने की सलाह दी जाती है उनमें शामिल हैं:

• दूध
• कम वसा वाला पनीर
• सोया पनीर
• दुबला मांस
• अनाज
• बीन्स और नट्स।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ हैं आवश्यक घटक स्वस्थ आहारपोषण। मेनू बनाते समय, सभी समूहों की उपस्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। खाद्य उत्पाद, जिसमें सभी प्रकार के अमीनो एसिड की आपूर्ति सुनिश्चित करने के लिए प्रोटीन स्थित है। प्रोटीन सामग्री को नियंत्रित करना भी आवश्यक है - इसकी कमी, साथ ही अधिकता, किसी व्यक्ति के लिए नकारात्मक परिणाम भड़का सकती है।

हैलो मित्रों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ जानेंगे, सही प्रोटीन उत्पादों का चयन करना सीखेंगे, और इससे परिचित भी होंगे ... मैं कुछ साज़िशों को बचाने के लिए सभी कार्डों को प्रकट नहीं करूंगा।

तो, सभी ने अपने कान उठाए और मेगाबाइट को अवशोषित करने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक नींव

यह सिर्फ इतना हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल ग्रंथियों का एक कुंद खिंचाव है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालांकि, आने वाले अधिकांश लोग जिम, लापरवाही से (कपड़े नहीं :)) पोषण संबंधी मुद्दों से संबंधित हैं, और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन से संबंधित हैं। इसके लिए उन्हें (आप को) दोष न दें। सामान्य घटना, और यह इस तथ्य से जुड़ा है कि शुरू में मानव आहार में इस पोषक तत्व की कमी होती है। और एक नई आदत की शुरूआत - प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए, बल्कि एक अप्रिय और अनहोनी प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि हम आंकड़े बढ़ाते हैं, तो बहुमत (लगभग .) 80% ) "सिम्युलेटर" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के संदर्भ में), इसलिये उनके आहार में गुणवत्ता की कमी है (उच्च प्रोटीन और कम वसा)प्रोटीन उत्पाद। इन और कई अन्य सवालों के जवाब हमारे आज के नोट का विषय हैं।

टिप्पणी:

सिद्धांत में शक्तिशाली रूप से गोता लगाने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पैन्थियन में पहले से ही निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह ऐसा लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले खुद को इस रचना से परिचित कराएं, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता के लिए आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

बॉडीबिल्डर के दृष्टिकोण से प्रोटीन (प्रोटीन/प्रोटीन) नई मांसपेशियों की संरचना बनाने के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। यह एक एथलीट (और न केवल) के पोषण में एक मौलिक पोषक तत्व है, जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो अम्ल के रूप में होता है। (प्रोटीन निर्माण के लिए कच्चा माल), जो विनिमेय, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से आवश्यक।

दृष्टि से, वर्गीकरण इस प्रकार है।

साहित्य में बहुत आम है (विशेषकर विदेशी)आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्न छवि पा सकते हैं।

जो लोग "अच्छा" वजन (वसा नहीं) हासिल करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। एक आहार जिसमें शामिल है (सहित) उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ- एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए, इससे पहले कि आप इस बारे में सोचें: "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?", आपको पहले अपने आहार पर विचार करना चाहिए, विभिन्न सरल कार्बोहाइड्रेट की जगह (रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए।

अधिकांश अपने प्रशिक्षण रोमांच बुलडोजर से शुरू करते हैं (मैं अधीर था और चला गया)और अंत में (व्यस्त होने के बाद 2-3 महीने और कोई दृश्यमान परिणाम नहीं)लोहे से भरी कक्षाओं में। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक अच्छी तरह से संचालित कसरत के बाद भी, यह निर्माण सामग्री नहीं है जिसे शरीर की भट्टी में फेंक दिया जाता है, बल्कि सामान्य आहार होता है। (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुणवत्ता है (प्रोटीन का प्रतिशत)और खपत की गई प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही का चुनाव कैसे करें

आइए अब देखें कि सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। बहुत से लोग नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में किराने का सामान कैसे खरीदना है। अगली युक्तियाँआपको ठीक से तृप्त रहने में मदद करें।

परिषद संख्या 1। प्रोटीन मिश्रण

भवन पोषक तत्व चुनते समय, हमेशा पशु और . के संयोजन का लक्ष्य रखें वनस्पति प्रोटीन. यदि आप अपने शरीर के निर्माण में सक्रिय रूप से लगे हुए हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम (पुरुष)। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक पूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचना बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: मुर्गी पालन, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, रियाज़ेंका, वेरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाज, फलों और नट्स से प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उनका उपयोग करता है। बाद वाले को फिर अन्य अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाता है (अन्य उत्पादों से)नए बिल्डिंग ब्लॉक बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य)दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति "प्रोटीन की मात्रा" 100 जीआर" - मूल्य जितना बड़ा होगा, उतना ही बेहतर (कम वसा सामग्री पर).

दो उत्पादों की तुलना करें जो एक ही मछली स्टोर शेल्फ पर थे।

परिषद संख्या 2. सोया

सोया एक संपूर्ण प्रोटीन है अच्छा विकल्पलाल मांस से पशु प्रोटीन। अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे आपके प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3. खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट, सेम, साबुत अनाज) शामिल आहार तंतु(फाइबर)। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और तृप्ति की लंबी भावना देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (वसायुक्त दूध, गौमांस)शामिल होना संतृप्त वसाजिससे धमनियों में ब्लॉकेज हो जाता है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें जैसे लीन मीट (पोल्ट्री) और स्किम मिल्क।

परिषद संख्या 4. उपमार्ग

हर संभव तरीके से विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों को डिब्बे में या वैक्यूम पैकेजिंग में रोल करने से बचें। अक्सर, उनके सेवा जीवन का विस्तार करने के लिए, विभिन्न रसायनों को वहां जोड़ा जाता है। (संरक्षक, वर्ग ई एडिटिव्स, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, निर्माता द्वारा बताए गए की तुलना में उनमें बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

परिषद संख्या 5. संतुलन

खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले का हिसाब होना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . भोजन, प्रोटीन से भरपूर, आपको भूख की भावना को पीछे धकेलते हुए, वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

परिषद संख्या 6. परिवर्तन

एक बार में इतने सालों तक सामान्य आहार लेना और बदलना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे खाने की नई आदतों का परिचय दें। उदाहरण के लिए, बदलें ग्राउंड बीफ़टर्की या सॉसेज के लिए चिकन ब्रेस्ट. खाना पकाने के तरीके बदलें - तलने के बजाय, पानी पर उबाल लें या ग्रिल पर पकाएं, माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर करते हुए, पूरे अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का प्रयोग करें।

टिप्पणी:

वास्तव में, से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंताएं मुर्गी के अंडेअत्यधिक अतिरंजित। आप शांति से, बिना किसी दूसरे विचार के, तक का उपयोग कर सकते हैं 3-4 हर दिन अंडे।

परिषद संख्या 7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक भोजन डायरी रखने की आवश्यकता है जिसमें यह निर्धारित किया जाए कि आपको किस समय और किस व्यंजन को हम्सटर करना है। ऐसी प्रणाली विभिन्न स्नैक्स को बाहर कर देगी और लंबा ब्रेकखाने के बीच में।

टिप # 8। सरलता

आप जो भी मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना छोड़ना चाहते हैं और पूरी तरह से खाना चाहते हैं :)। इस तरह के टूटने से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए खाद्य पदार्थ (संयोजन), नए व्यंजनों और ड्रेसिंग का प्रयास करें।

तो, सब कुछ यहाँ प्रतीत होता है, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण के बारे में बहुत सतर्क हूं, और मैं हमेशा प्रोटीन सहित सही खाद्य पदार्थों को चुनने के लिए सबसे अधिक समय देता हूं। वास्तव में, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि। मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन अतीत में मैंने पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री को पढ़ने पर ध्यान दिया।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

अब आइए प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1। माँस और मुर्गी पालन

कई लोग मांस को, इसकी वसा सामग्री के कारण, प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं, एक ओर तो यह है। लेकिन दूसरी तरफ, आपको इसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है। अपने आहार में निम्न प्रकार के मांस को शामिल करें:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ स्ट्रैगनॉफ);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (पट्टिका);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम अपनाया गया है: एक अंश के माध्यम से, में प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री 100 जीआर उत्पाद।

नंबर 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली शायद मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें छह बार अधिक प्रोटीनडेयरी उत्पादों की तुलना में, यह निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। इसे ध्यान में रखें और अपने आहार में निम्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• विद्रूप;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

संख्या 3। फल और सबजीया

फल और सब्जियां प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कई सब्जियां (आलू की तरह)बड़ी मात्रा में होते हैं। इसलिए, ऐसे उत्पादों की पसंद के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियां;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

संख्या 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक होने के अलावा, नट और बीज वसा में भी समृद्ध होते हैं जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छे होते हैं। और तबसे इससे पहले 60% मानव मस्तिष्कअच्छे वसा होते हैं, तो अपने आहार में निम्न प्रकार के बीज और नट्स शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे प्रोटीन (अंडे का सफेद भाग) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर, डेयरी उत्पाद कसरत के बाद का सही नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (चिकन, बटेर);
• छाना (कम वसा या अप करने के लिए 5% ) ;
• केफिर (वसा रहित);
• दूध (गाय वसा रहित);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ऑल्टरमनी 9% एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। हालांकि मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपने भोजन की टोकरी को संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन से। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा करें - और आपको हमेशा ठीक से और उपयोगी रूप से खिलाया जाएगा।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

पर 2012 पेनिंगटन रिसर्च सेंटर (यूएसए) में वर्ष एक वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके दौरान, असामान्य परिणाम प्राप्त हुए, जिसमें कहा गया कि वजन बढ़ना कैलोरी की खपत पर निर्भर करता है, न कि खपत प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव आहार में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने के लिए भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या से अधिक महत्वपूर्ण हैं। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इसके दौरान 25 प्रायोगिक चूहे बहादूर लोगएक अवधि के लिए चयापचय वार्ड में कैद 12 सप्ताह। स्वयंसेवकों को लगभग खाना था 1000 प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी जो उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक थी। उनके आहार में शामिल हैं 5% , 15% तथा 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों ने वजन बढ़ाया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि निम्न प्रोटीन समूह ( 5% ) थोड़ा कम बरामद। के सबसेअतिरिक्त द्रव्यमान - वसा। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों ने मांसपेशियों को भी प्राप्त किया। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

गतिविधियों और गर्म रखने के लिए अलग-अलग ऊर्जा व्यय के कारण लोगों के बीच वजन में सभी अंतर सबसे अधिक संभावना है। (प्रोटीन उच्च गर्मी हानि का कारण बनता है).

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन वाले आहार के कारण मांसपेशियों का नुकसान होता है (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अलावा, युक्त आहार के बीच बहुत अंतर नहीं है 15% प्रोटीन और ऊपर 25% ) . अध्ययन से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे अपने कैलोरी सेवन में कटौती नहीं करते। कैलोरी है उच्चतम मूल्यवजन बढ़ाने में, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाता है तो कैलोरी की खपत को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक और नोट लिखा, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों से निपटना जारी रखा और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में बात की। पढ़ने के बाद, आपको केवल एक ही काम करना है - किराने की दुकान पर हिट करें और पूरा स्टॉक करें सही उत्पाद. खैर, इसके साथ आप मेरे बिना पहले से ही ठीक हो जाएंगे, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई टिप्पणी लिखता है वह इतिहास में खुद को कायम रखेगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक जाल- एक से अधिक 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.

हम सबने सुना। वास्तव में इसकी भूमिका क्या है, स्वस्थ जीवन शैली और आहार के लिए कौन से प्रोटीन युक्त उत्पाद उपयुक्त हैं, आहार में क्या और कैसे संयोजन करना है - यह सब तुरंत समझना वास्तव में मुश्किल है। एक इष्टतम आहार बनाने के लिए, यह समझना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है।

रोज के इस्तेमाल केप्रोटीन की आवश्यक मात्रा इस बात की गारंटी है कि आपके बाल, त्वचा, नाखून सही दिखेंगे। मांसपेशियों की वृद्धि, कोशिका पुनर्जनन, चयापचय प्रक्रियाएंसीधे शरीर में प्रोटीन संश्लेषण से संबंधित हैं।

विकिपीडिया पर, आप सभी बारीकियों के बारे में बहुत कुछ पढ़ सकते हैं, लेकिन इसके लिए आम आदमी, जिन्होंने पीपी के सिद्धांतों का अध्ययन करने और उन्हें स्वीकार करने का फैसला किया, यह याद रखने के लिए पर्याप्त है कि एक प्रोटीन (प्रोटीन, पॉलीपेप्टाइड) एक ऐसा पदार्थ है जिसके बिना हमारे शरीर में कोई भी अंग और कोई प्रणाली काम नहीं कर सकती है।

प्रोटीन भोजन: यह क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है

कोई भी प्रोटीन विभिन्न रूपों में अमीनो एसिड का एक समूह है। उनमें से कुल 22 हैं, और हमारा शरीर उनमें से केवल 13 का उत्पादन कर सकता है - हम शेष 9 भोजन से प्राप्त करते हैं।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन को पूर्ण रूप से प्राप्त करना संभव बनाते हैं। यदि आपके आहार में ऐसा भोजन बहुत कम या बस पर्याप्त नहीं है, तो उदासीनता, शक्ति की हानि, उनींदापन - यह वही है जो आप निश्चित रूप से बहुत बार सामना करेंगे।

प्रोटीन की कमी या अधिकता के लक्षण

इसके अलावा, आहार में प्रोटीन की कमी अन्य नकारात्मक स्थितियों से प्रकट हो सकती है:

• प्रतिरक्षा बिगड़ती है, सुरक्षात्मक कार्य कम हो जाते हैं:
• मस्तिष्क बदतर काम करता है;
• आप कम लचीला हो जाते हैं;
• चिड़चिड़ापन, अशांति दिखाई देती है।

हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि यह पता लगाना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, और केवल उन पर निर्भर रहें।

भोजन की अधिकता उच्च सामग्रीप्रोटीन की कमी के समान ही अवांछनीय है।

प्रोटीन के साथ लगातार हलचल के साथ, आप महसूस कर सकते हैं स्पष्ट संकेतनशा:

• जी मिचलाना;
• हाइपोकॉन्ड्रिअम में दाईं ओर दर्द;
• लगातार प्यास;
• कब्ज़ की शिकायत।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों के लंबे समय तक दुरुपयोग के परिणामस्वरूप हड्डियों की मजबूती में समस्या हो सकती है।यह इस तथ्य के कारण है कि कैल्शियम प्रोटीन के संश्लेषण में शामिल है।

शरीर को कितने प्रोटीन की जरूरत होती है

यदि हम एथलीटों और पेशेवर बॉडी बिल्डरों को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो एक वयस्क के लिए शुद्ध प्रोटीन की दर 90 ग्राम से 120 ग्राम तक होती है। न्यूनतम राशि- कम से कम 40!

सबसे अधिक आवश्यक राशि की गणना के लिए एक सरल सूत्र 0.5 ग्राम प्रति 1 किग्रा हैआपका वजन, बशर्ते कि आपके पास विशेष शारीरिक गतिविधि न हो। यदि आप नियमित रूप से खेलकूद करते हैं, तो परिणाम को 1.5-2 से गुणा करें।

साथ ही, राशि व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है - युवावस्था में, विकास और चयापचय प्रक्रियाएं बुढ़ापे की तुलना में बहुत तेज होती हैं।

ठंड के मौसम में, गहन मानसिक कार्य की अवधि के दौरान, बड़ी मात्रा में प्रोटीन (नीचे तालिका) वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

हालांकि, न केवल प्रोटीन की मात्रा एक भूमिका निभाती है - इसकी गुणवत्ता भी उतनी ही महत्वपूर्ण है।

कौन सा प्रोटीन चुनना है?

एक गुणवत्ता वाला प्रोटीन वह होता है जिसकी पाचनशक्ति 100% होती है। उदाहरण के लिए, अंडे और मशरूम ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन से भरपूर होते हैं, लेकिन पहले मामले में, प्रोटीन 90% और दूसरे में 50% तक अवशोषित होता है।

प्रोटीन की उत्पत्ति भी महत्वपूर्ण है। मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद मानव शरीरसेलुलर स्तर पर "करीब और प्रिय"। लेकिन मटर और अन्य फलियां अमीनो एसिड सामग्री के मामले में कम पूर्ण होती हैं। अत्यधिक सब कुछ सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है संभावित प्रकारप्रोटीन युक्त उत्पाद- इससे हमें अधिकतम आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करना संभव हो जाएगा।

"धीमी" और "तेज" जैसी कोई चीज भी होती है, यानी वे जो शरीर द्वारा लंबे समय तक और कम समय में अवशोषित होती हैं।

"धीमा" प्रोटीन(पनीर, चिकन मांस), जिसके संश्लेषण का पूरा चक्र 6 से 8 घंटे तक का होता है, - सही विकल्परात के खाने के लिए, अंतिम भोजनतथा।

परंतु "झटपट"(केफिर, दूध, कम वसा) - कठिन शारीरिक या मानसिक कार्य से पहले खाने के लिए।

यह धीमा प्रोटीन है जो वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है - ऐसे उत्पादों की कैलोरी सामग्री कम होती है, और शरीर उनके संश्लेषण पर अधिक ऊर्जा खर्च करता है।

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करना है, तो प्रशिक्षण से पहले और बाद में, तेज़ प्रोटीन खाएं, और रात के खाने के लिए - धीमी गति से।

मांस, मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद

पशु मूल का भोजन सबसे अच्छा स्रोतप्रोटीन। लाल और सफेद मांस, पनीर, पनीर और अंडे में रिकॉर्ड मात्रा में प्रोटीन होता है। इसके अलावा इसमें कैल्शियम, आयरन और स्वस्थ वसा. इसलिए, सभी पोषण विशेषज्ञ एथलीटों, गर्भवती महिलाओं, वजन कम करने और निश्चित रूप से बच्चों के आहार में इस तरह के भोजन को शामिल करने की सलाह देते हैं।

• पीपी-व्यंजनों के लिए मांस, खासकर यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर है - वील, चिकन, खरगोश का मांस।
• मछली, सिद्धांत रूप में, कोई भी करेगा। यदि दुबला है, तो यह हेक, पोलक, टूना, कॉड है। लेकिन फैटी - मैकेरल, किसी भी लाल - से भी इंकार नहीं किया जा सकता है, इसमें बहुत सारा ओमेगा -3 होता है - एक पदार्थ जो वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
• अंडे, विशेष रूप से प्रोटीन, प्रोटीन की मात्रा और उनकी गुणवत्ता (पाचन क्षमता) दोनों के लिहाज से आदर्श हैं। और सोने से पहले 2-3 उबले हुए प्रोटीन वजन घटाने में तेजी लाएंगे, इसके अलावा, केवल वसा जलने के कारण।
• पनीर और अन्य डेयरी उत्पाद प्रोटीन में उच्च होते हैं और लगभग कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं। और अगर आप कम वसा वाली किस्में चुनते हैं, तो वसा भी न्यूनतम होती है।

वनस्पति प्रोटीन उत्पाद

के आधार पर विभिन्न कारणों सेकभी-कभी मांस और अन्य पशु उत्पादों को पीपी-शनिक के आहार में शामिल नहीं किया जाता है। किसी ने मना कर दिया क्योंकि धार्मिक विश्वासकिसी का मानना ​​है कि मारे गए जीव की ऊर्जा हानिकारक होती है, लेकिन ऐसा भी है कि शरीर मांस को स्वीकार नहीं करता (अक्सर गर्भवती महिलाओं, बच्चों में ऐसा होता है)। ऐसे में आपको एक मेन्यू बनाने की जरूरत है ताकि आपको पादप खाद्य पदार्थों से सही मात्रा में प्रोटीन मिल सके।

सब्जियां, अनाज, मेवा और फलियां प्राकृतिक प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं, लेकिन सभी में पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है। आमतौर पर सब्जियों, फलों में यह पर्याप्त नहीं होता है।

यहाँ एक अच्छा है प्रोटीन, वनस्पति मूल वाले प्रमुख उत्पादों की तालिका:

*अमीनो एसिड संतुलन लगभग सही है

हालांकि, पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बहुत सारे फायदे हैं:

• फाइबर की उपस्थिति, जो वजन घटाने और सफाई में योगदान करती है;
• खनिजों और विटामिनों का संतुलित परिसर;
• पोषक तत्वों की आसान पाचनशक्ति;
• कम से कम वसा (वनस्पति तेल, बीज और नट्स के अपवाद के साथ)।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?

यदि हम प्रोटीन की पाचन क्षमता और उत्पत्ति दोनों को ध्यान में रखते हैं, तो हम भेद कर सकते हैं शीर्ष 10 रिकॉर्ड धारक. लेकिन चूंकि हमारे लिए यह महत्वपूर्ण है कि हम सद्भाव बनाए रखने के बारे में न भूलें, हम कमर के लिए उनकी सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए उत्पादों को रखेंगे।

जैसा कि हम देखते हैं, डेयरी उत्पाद लेड. केफिर और पनीर दोनों लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करते हैं, अच्छी तरह से संतृप्त होते हैं, और पूरी तरह से अवशोषित होते हैं। अगर आपको किसी डेयरी उत्पाद से एलर्जी है तो सावधान हो जाएं।

चिकन, विशेष रूप से सफेद मांस- आम तौर पर उचित पोषण में अपरिहार्य - शुद्ध प्रोटीन, न्यूनतम कैलोरी, बहुत सारे स्वादिष्ट व्यंजन।

बीफ और वील- थोड़ा बुरा, क्योंकि हर कोई इसे पसंद नहीं करेगा, और इस मांस को पकाना चिकन जितना आसान नहीं है।

समुद्री मछली- पीपी आहार की नींव में से एक। इसमें प्रोटीन के अलावा और भी कई उपयोगी चीजें होती हैं!

अंडे, विशेष रूप से चिकन के साथ, यह महत्वपूर्ण है कि इसे ज़्यादा न करें।अगर आपको एलर्जी है। लेकिन अगर आपको प्रोटीन की कमी (उदाहरण के लिए, कसरत के बाद) को तत्काल और जल्दी से भरने की ज़रूरत है, तो अंडे से बेहतर कुछ नहीं है। गोरों को योलक्स से अलग करना और भी बेहतर है - बाद वाले में बहुत अधिक वसा होती है! सिर्फ़ योलक्स को पूरी तरह से बाहर न करें - उनकी रचना इस तरह से समृद्ध है उपयोगी पदार्थजो कहीं और नहीं हैं.

हर्बल उत्पादों में,जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, प्रोटीन को पचाना इतना आसान नहीं है, लेकिन विटामिन के कारण, मटर और अन्य फलियां आहार में अपरिहार्य हैं।

नट्स में बहुत अधिक कैलोरी होती है।किसी भी नट और बीज में बहुत अधिक वसा होता है। लेकिन आखिरकार, उन्हें किलोग्राम में खाना बेकार है - एक छोटा मुट्ठी भर पर्याप्त है। वैसे, मूंगफली चुनें - इसमें बाकी की तुलना में अधिक प्रोटीन और कम कैलोरी होती है।

उच्च गुणवत्ता, ऑर्डर करने के लिए बनाया गया सख्त पनीर- प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत, लेकिन इसकी कैलोरी सामग्री इसे शीर्ष 10 के अंत में "स्थानांतरित" करती है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

बेशक, आप हमारे शीर्ष 10 रिकॉर्ड धारकों और उनके आधार पर योजना मेनू सीख सकते हैं, लेकिन उचित पोषण का अर्थ विविधता है, इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन में अन्य खाद्य पदार्थ क्या हैं।

प्रोटीन उत्पादों की पूरी तालिका

यह तालिका दिखाती है कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है और इसमें कितना होता है।

पीपी अनुयायियों के बीच लोकप्रिय केले, शहद, शिमला मिर्च, टमाटर और उनसे रस, विभिन्न जामुन। उनके लाभ निस्संदेह हैं, लेकिन वे प्रोटीन सामग्री का दावा नहीं कर सकते - 1.5 ग्राम से कम।

आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन अपने आप में वजन घटाने में योगदान देता है, क्योंकि शरीर प्रोटीन के पाचन और आत्मसात पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है। इसीलिए प्रोटीन आहारइतना लोकप्रिय। उचित पोषण, जैसा कि हम जानते हैं, किसी भी प्रतिबंध को स्वीकार नहीं करता है, लेकिन यदि आप अभी भी प्रोटीन के साथ अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो पोषण विशेषज्ञों की बुनियादी सिफारिशों का पालन करें:

• किसी भी प्रोटीन आहार की अवधि 7 दिनों से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• प्रोटीन के अलावा, वसा और कार्बोहाइड्रेट को भी दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए;
• अनलोडिंग की व्यवस्था करने के लिए महीने में सिर्फ एक दो बार और भी बेहतर प्रोटीन दिवस- यह शरीर के लिए सुरक्षित है;
• प्रोटीन स्रोत विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ होने चाहिए - मांस, मछली, सब्जी और डेयरी;
• खाना उबालें, भाप लें, सेंकें। विशेष रूप से वसा के साथ तलना असंभव है, खासकर ऐसे दिनों में - प्रोटीन की मात्रा में वृद्धि के कारण यकृत पहले से ही एक बड़े भार में है। इसके अलावा, वसा पूर्ण प्रोटीन संश्लेषण को रोकता है;
• भिन्नात्मक पोषण के बारे में याद रखें - दिन में 5-6 बार, 2-3 घंटे के अंतराल को देखते हुए। ऐसे भोजन से निपटने के लिए शरीर को समय चाहिए।

उपयोगी वीडियो

व्यवहार में यह समझने के लिए कि आपको कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और यह वास्तव में कैसा दिखता है, नीचे दिया गया वीडियो देखें - सब कुछ बहुत ही सुलभ और स्पष्ट रूप से समझाया गया है।

प्रोटीन भोजन एक स्वस्थ आहार का मुख्य घटक है, अमीनो एसिड और प्रोटीन का स्रोत है। ऐसे उत्पादों की कमी से हार्मोनल विफलता, हृदय की समस्याएं, कम प्रतिरक्षा और अन्य अप्रिय परिणाम होते हैं। प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करता है और मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होता है, इसलिए इसे एथलीटों और मोटापे से डरने वालों के आहार में एक अनिवार्य तत्व माना जाता है।

जिन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है: एक स्वस्थ आहार का आधार

पादप प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक होते हैं?

परंपरागत रूप से, भोजन को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: सब्जी और पशु मूल। उसी सिद्धांत से, व्यंजन भी प्रतिष्ठित हैं जिनमें प्रोटीन मौजूद है।

सबसे अधिक प्रोटीन युक्त पादप उत्पादों में अग्रणी हैं:

· फलियां;

· मसूर की दाल;

बीन दही टोफू;

· सफेद मशरूम;

इनमें संपूर्ण प्रोटीन होता है और ये मानव की आवश्यकता को पूरा करने में सक्षम होते हैं आवश्यक पदार्थ. इसलिए शाकाहारियों के आहार में उनके साथ व्यंजन आवश्यक रूप से मौजूद होते हैं। हालांकि, कुछ उत्पाद अकेले शरीर द्वारा प्रोटीन का पर्याप्त अवशोषण प्रदान करने में सक्षम नहीं हैं, इसलिए उन्हें अन्य खाद्य पदार्थों - अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज), सब्जियों और फलों के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

पादप खाद्य पदार्थों में शुद्ध प्रोटीन सोया, नट्स और बीन्स में पाया जाता है।

पशु गिलहरी

डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, पशु उत्पादों में अधिक संपूर्ण प्रोटीन होता है, जो मनुष्यों द्वारा बेहतर ढंग से पचता और अवशोषित होता है। यह का हिस्सा है निम्नलिखित उत्पाद:

· मछली और समुद्री भोजन;

उप-उत्पाद;

डेयरी उत्पाद (केफिर, खट्टा क्रीम, पनीर, पनीर);

पर उष्मा उपचारप्रोटीन शरीर के लिए हल्का हो जाता है और अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है, लेकिन कुछ अमीनो एसिड नष्ट हो जाते हैं उच्च तापमान. सर्वोत्तम मार्गऐसा खाना पकाना - भाप लेना या उबालना।

सूचीबद्ध खाद्य स्रोत वसा की सामग्री में एक दूसरे से भिन्न होते हैं, जिसके अत्यधिक सेवन से वजन बढ़ता है और विभिन्न रोग. इसलिए, डॉक्टर मेनू में केवल कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं (इसके अलावा, उनमें अधिक प्रोटीन होता है)।

दूध, मांस और मछली ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें पशु प्रोटीन होता है।

क्या सभी प्रोटीन खाद्य पदार्थ स्वस्थ हैं?

आप जीवन शैली से यह निर्धारित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए किस प्रकार का भोजन आदर्श है। उन लोगों के लिए जो वजन का पालन करते हैं, लेकिन कम चलते हैं, भारी प्रोटीन उपयुक्त हैं। वे धीरे-धीरे पचते हैं (7 घंटे तक), ऊर्जा खर्च करते हैं और कैलोरी जलाते हैं, और साथ ही लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करते हैं। रात के खाने के लिए ऐसे उत्पादों का उपयोग करना बेहतर है।

फास्ट प्रोटीन आसानी से पच जाते हैं, इसलिए उन्हें एथलीटों द्वारा महत्व दिया जाता है। वे प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहाल करते हैं और मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री की आपूर्ति करते हैं।

सभी प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ समान नहीं होते हैं। उनमें से कुछ उच्च वसा सामग्री से भी भरपूर होते हैं, जिससे होने वाले नुकसान लाभों पर हावी होते हैं, खासकर जब इसका अत्यधिक सेवन किया जाता है। इसलिए, आहार चुनते समय, यह संरचना में सभी तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) के प्रतिशत पर ध्यान देने योग्य है।

प्रोटीन भोजन रेटिंग

नीचे विचार करें कि मानव शरीर के लिए फायदेमंद उत्पादों में कितना शुद्ध प्रोटीन होता है।

1. कम वसा वाला पनीर - 15%, भारी प्रोटीन होता है जो पचने में लंबा समय लेता है और 3-4 घंटे तक तृप्ति का एहसास देता है।

2. पनीर - 30%, अमीनो एसिड से भरपूर, लेकिन इसमें बहुत अधिक वसा होती है। इसलिए, उत्पाद आहार पोषण के लिए उपयुक्त नहीं है।

3. अंडा - 17%, प्रोटीन 90% तक शरीर द्वारा अवशोषित किया जाता है (अधिकतम .) उच्च प्रदर्शनअन्य भोजन के बीच)।

4. सोया - 14%, शाकाहारी व्यंजन तैयार करने का आधार। आसानी से पचने योग्य, लेकिन व्यक्ति को आपूर्ति नहीं करता पर्याप्तअमीनो अम्ल।

5. मछली - 20%, संपूर्ण प्रोटीन के साथ हल्का और कम कैलोरी वाला उत्पाद। निम्नलिखित किस्में अमीनो एसिड से भरपूर हैं: मैकेरल, सैल्मन, टूना, पोलक।

6. मांस - 25%, पशु प्रोटीन का मुख्य स्रोत। कम वसा वाली किस्में (गोमांस, टर्की, खरगोश का मांस) विशेष रूप से उपयोगी होती हैं।

7. लीवर - 25%, सस्ता, लेकिन साथ ही उपयोगी उत्पाद, जो डेयरी और मांस व्यंजनों के पोषण मूल्य में कम नहीं है।

नीचे प्रोटीन उत्पादों की एक तालिका है, जो तैयार पकवान के प्रति 100 ग्राम घटक की सामग्री को इंगित करती है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन नहीं होता है?

प्रोटीन शरीर के सभी परिवर्तनों में शामिल होते हैं - वे चयापचय, वृद्धि और विकास (बौद्धिक विकास सहित) के अंतर्गत आते हैं। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि यह महत्वपूर्ण तत्वलगभग सभी प्राकृतिक उत्पादों में पाया जाता है। किन खाद्य स्रोतों में सबसे कम मात्रा होती है?

1. सब्जियां - खीरा, हरा प्याज, तोरी, टमाटर।

2. जामुन - आंवले, करंट, क्रैनबेरी, क्लाउडबेरी।

3. फल - ख़ुरमा, खुबानी, संतरा, नाशपाती।

प्रोटीन के बिना खाद्य पदार्थ:

· वनस्पति तेल;

· पशु चर्बी;

मुरब्बा;

कारमेल।

इन खाद्य स्रोतों में वसा और तेज कार्बोहाइड्रेटजिसका अधिक मात्रा में सेवन करने पर शरीर में वसा के रूप में जमा हो जाता है।

प्रोटीन उत्पादों में अंतर

सभी प्रोटीन - वनस्पति और पशु, उपयोगी और बहुत नहीं - अमीनो एसिड की सामग्री और संयोजन में एक दूसरे से भिन्न होते हैं, जिनमें से 150 प्रकार तक होते हैं। इनमें से, एक व्यक्ति को 20 की जरूरत होती है, और उनमें से केवल 9 को भोजन से आना चाहिए (बाकी शरीर खुद को फिर से बनाता है)।

उत्पादों की विविधता से, उनमें से किसी को भी बाहर करना असंभव है जो किसी व्यक्ति की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सके। कुछ में अपर्याप्त मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं, लेकिन आसानी से पच जाते हैं (जैसे अंडे का सफेद भाग)। दूसरों को वह सब कुछ मिलता है जिसकी आवश्यकता होती है, लेकिन वे शरीर की जरूरतों की भरपाई नहीं करते हैं।

आहार में कौन से खाद्य पदार्थ होने चाहिए?

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि सबसे मूल्यवान उत्पाद, जिनमें प्रोटीन शामिल है, पशु मूल के हैं। उनमें एक व्यक्ति के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का स्वीकार्य अनुपात होता है। इसके अलावा, उनके बिना, वनस्पति प्रोटीन और आवश्यक ट्रेस तत्व(विटामिन, खनिज) बदतर अवशोषित होते हैं।

इसलिये उत्तम उत्पादनहीं, सबसे बढ़िया विकल्प- उनका संयोजन। इसी समय, आहार का आधार दूध, अंडे और मांस से व्यंजन होना चाहिए। और अन्य खाद्य स्रोत उनमें पहले से ही जोड़े जाते हैं - अनाज, रोटी, फल और सब्जियां।