भोजन तालिका में ओमेगा 3 कहाँ पाया जाता है? वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड रेटिंग

ओमेगा -3 फैटी एसिड को पॉलीअनसेचुरेटेड भी कहा जाता है। इन पदार्थों को किसी और चीज से बदला नहीं जा सकता। उन्हें शरीर द्वारा अपने आप संश्लेषित नहीं किया जा सकता है, इसलिए उन्हें बाहर से फिर से भरने की आवश्यकता होती है। ओमेगा -3 s कई स्वतंत्र पदार्थ हैं जिनकी अपनी संरचना और शरीर पर प्रभाव होता है।

वैज्ञानिक दस फैटी एसिड जानते हैं। इनमें से केवल चार ही विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं:

1. डोकोसेजेसैनोइक एसिड;
2. अल्फा लिनोलेनिक;
3. इकोसापेंटेनोइक;
4. डोकोसापेंटेनोइक।

वे पौधे और पशु मूल के उत्पादों में पाए जाते हैं।

ओमेगा-3 कहाँ पाया जाता है?

इन एसिड युक्त मुख्य उत्पाद मछली है। हालांकि, तलते समय एसिड की संरचना नष्ट हो जाती है, इसलिए शरीर में ओमेगा -3 की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए हल्की नमकीन मछली खाना बेहतर होता है। दिलचस्प बात यह है कि आपको मछली की उत्तम किस्मों को चुनने की ज़रूरत नहीं है, जैसे ट्राउट, कॉड, हलिबूट - साधारण हेरिंग पर्याप्त है।

मैकेरल में अधिकांश ओमेगा -3। इसके बाद हेरिंग, फिर सैल्मन, टूना, कॉड, हलिबूट है। समुद्री भोजन भी इस प्रकार के फैटी एसिड की उपस्थिति का दावा कर सकता है। खासकर झींगा।

प्रति दिन एक सौ ग्राम मछली शरीर को दैनिक भत्ता के साथ भरने के लिए पर्याप्त है। सप्ताह में दो बार मछली खाने से आपकी सेहत में सुधार होगा और आपके शरीर में सुधार होगा।

ओमेगा -3 एसिड थोड़ा कम होता है, लेकिन पशुओं के मांस, अंडे और वनस्पति तेल में पाया जाता है।

ओमेगा -3 के अन्य स्रोत हैं:

1. फलियाँ;
2. साग;
3. सोया;
4. जई और गेहूं के रोगाणु;
5. पत्ता गोभी;
6. तुरई।

खपत की दर

एक व्यक्ति को प्रतिदिन लगभग ढाई ग्राम ओमेगा-3 की आवश्यकता होती है। वे समुद्री मछली से हों तो बेहतर है। उनमें से और भी हैं। खेत में उगाई गई मछली एसिड की एक समृद्ध संरचना का दावा नहीं कर सकती है। मछली को तलने से ओमेगा-3 की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अधिक कोमल खाना पकाने के तरीकों को चुनना बेहतर है।

यदि आप प्रतिदिन 5-10 अखरोट खाते हैं तो आप आपूर्ति की भरपाई भी कर सकते हैं। या फिर एक चम्मच अलसी को अपने खाने में शामिल करें। वनस्पति तेल खाने की आदत डालें - और ओमेगा -3 की समस्या अपने आप दूर हो जाएगी।

शरीर में प्रवेश करने पर एसिड की संरचना का लगभग 25% नष्ट हो जाता है। इस कारण से, निर्माता कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं। वे घुलने लगते हैं, केवल खुद को आंतों में पाते हैं।

महिलाओं के लिए प्रसवोत्तर अवधि में फैटी एसिड आवश्यक हैं। वे आपको अवसाद से निपटने में मदद करेंगे। मानसिक क्षमताओं से वृद्ध लोगों को बल मिलेगा।

शरीर में ओमेगा-3 की कमी के संकेत

1. त्वचा की समस्याएं - सूखापन और खुजली।
2. बालों और नाखूनों की भंगुरता।
3. कमजोरी और थकान।
4. कब्ज।
5. मांसपेशियों में दर्द;
6. प्रतिरक्षा में कमी।
7. अवसादग्रस्त अवस्था।
8. व्याकुलता और भूलने की बीमारी।

शरीर में बहुत अधिक ओमेगा-3

पेट और आंतों के रोग से पीड़ित लोगों को वसायुक्त भोजन करने में सावधानी बरतनी चाहिए। यह शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है, यहां तक ​​कि आंतरिक रक्तस्राव भी हो सकता है।

स्वस्थ लोग इन दिनों इन एसिड की खपत के साथ इसे ज़्यादा नहीं कर सकते हैं। हमारे पास बड़ी मात्रा में मछली, समुद्री भोजन भी नहीं है, और अन्य सभी खाद्य उत्पादों में ओमेगा -3 इतना अधिक नहीं है।

यदि, फिर भी, आप ओमेगा -3 का अधिक मात्रा में सेवन करते हैं, तो इससे आपको रक्त की कमी, रक्तस्राव और निम्न रक्तचाप का खतरा होता है। एक उथला कट एक वास्तविक समस्या हो सकती है।

ओमेगा -3 फैटी एसिड सूरज की रोशनी, ऑक्सीजन और उच्च तापमान से नष्ट हो जाते हैं। इसलिए, उनकी सामग्री वाले उत्पादों को एक बंद कंटेनर में ठंडे स्थान पर संग्रहीत किया जाता है। और उन्हें तलने की बिल्कुल भी सिफारिश नहीं की जाती है।

शरीर के लिए वसा की भूमिका को कम करना मुश्किल है। वे सभी आंतरिक अंगों के लिए सुरक्षा के रूप में कार्य करते हैं और उनके हाइपोथर्मिया को रोकते हैं। त्वचा कोशिकाओं के नवीनीकरण में भाग लें। इन घटकों के महत्व को समझने के लिए पहले से ही यह पर्याप्त है।

वीडियो संकलन

ओमेगा -3 एस खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड होते हैं जो मानव शरीर के लिए अपरिहार्य होते हैं। इन यौगिकों का अंगों और प्रणालियों पर विभिन्न प्रकार के सकारात्मक प्रभाव पड़ते हैं, चयापचय में शामिल होते हैं, और शरीर के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड 3 प्रकार के होते हैं:

• ईकोसापेंटेनोइक एसिड - ईपीए;
• डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड - डीएचए;
• अल्फा लिनोलिक एसिड - एएलए।

ईपीए और डीएचए पशु खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ALA पादप खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है। फैटी एसिड का एक समृद्ध पशु आपूर्तिकर्ता समुद्री मछली है। ओमेगा -3 के अच्छे पौधे स्रोत बीज और पत्तेदार साग हैं।

मानव शरीर पर ओमेगा -3 का प्रभाव

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण यौगिक हैं जो ऊतकों और अंगों में कई कार्य करते हैं। मानव शरीर में, ओमेगा -3 एसिड:

• चयापचय को उत्तेजित करें;
• तंत्रिका तंतुओं, मस्तिष्क के ऊतकों और अंतःस्रावी ग्रंथियों के निर्माण में भाग लें;
• ऊर्जा फिर से भरना;
• भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के विकास को रोकें;
• रक्तचाप का इष्टतम स्तर बनाए रखें;
• कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेना;
• एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव है;
• रक्त वाहिकाओं से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा दें;
• रक्त में शर्करा की एकाग्रता को सामान्य करें;
• हृदय विकृति के विकास की संभावना को कम करना;
• दृश्य तीक्ष्णता बनाए रखना, नेत्र विकृति की संभावना को कम करना;
• कुछ हार्मोन के उत्पादन को प्रोत्साहित करें;
• त्वचा रोगों के विकास को रोकें;
• संयुक्त विकृति के लक्षणों से राहत;
• गंजापन को रोकें, हेयरलाइन की संरचना में सुधार करें;
• पुरानी थकान, अवसाद, तंत्रिका और मानसिक विकारों को खत्म करना;
• शारीरिक सहनशक्ति और बौद्धिक प्रदर्शन में वृद्धि;
• गर्भ में भ्रूण के निर्माण में भाग लें।

ओमेगा -3 का दैनिक सेवन

पदार्थ की इष्टतम दैनिक मात्रा 1 ग्राम है। हालांकि, निम्नलिखित विकृति वाले लोगों के लिए ओमेगा -3 का सेवन प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ जाता है:

• डिप्रेशन
• उच्च रक्तचाप;
• वृद्धावस्था का मनोभ्रंश;
• ट्यूमर;
• हार्मोनल असंतुलन;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• दिल के दौरे की प्रवृत्ति।

इसके अलावा, सर्दियों के महीनों में और यहां तक ​​कि गहन शारीरिक परिश्रम के साथ भी, एक उपयोगी यौगिक की दैनिक खुराक बढ़ जाती है।

ओमेगा-3 की कमी के लक्षण

चिकित्सा विशेषज्ञों का कहना है कि ज्यादातर लोगों के आहार में फैटी एसिड की कमी होती है। महत्वपूर्ण ओमेगा -3 की कमी निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• संयुक्त ऊतकों में दर्द;
• त्वचा का सूखना और जलन;
• बालों और नाखून प्लेटों का पतला होना और नाजुकता;
• लगातार थकान;
• कम एकाग्रता।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की लंबे समय तक कमी के कारण, हृदय और संचार प्रणाली की विकृति, मधुमेह और अवसाद हो सकता है।

ऐसा होता है कि एक व्यक्ति आवश्यक मात्रा में फैटी एसिड का सेवन करता है, लेकिन शरीर में अभी भी ओमेगा -3 की कमी होती है। यह घटना शरीर में कुछ विटामिन और खनिजों की कमी के साथ देखी जाती है। फैटी एसिड को सामान्य रूप से अवशोषित करने के लिए, शरीर में इष्टतम मात्रा में होना चाहिए:

• विटामिन सी;
• विटामिन ई;
• विटामिन बी 3 ;
• विटामिन बी 6 ;
• मैग्नीशियम;
• जस्ता।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड के पूर्ण आत्मसात के लिए विटामिन ई विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जो उपयोगी पदार्थों के ऑक्सीकरण को रोकता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि हाइड्रोजनीकृत वसा के साथ सेवन करने पर ओमेगा -3 एसिड खराब अवशोषित होते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड ऑक्सीजन और प्रकाश किरणों के प्रभाव में नष्ट हो जाते हैं, परिणामस्वरूप, उत्पाद अपने उपयोगी गुणों को खो देते हैं, बासी हो जाते हैं।

ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ

अधिकांश फैटी एसिड में समुद्री भोजन और समुद्री मछली होती है। लेकिन ध्यान रखें कि केवल समुद्र में पकड़ी गई मछलियां ही उपयोगी यौगिकों से संतृप्त होती हैं, न कि खेत के पानी में उगाई जाती हैं। खेत की मछली मिश्रित चारा खाती है, इसलिए उसके शरीर में कुछ उपयोगी पदार्थ जमा हो जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, सन बीज, गेहूं के रोगाणु, नट, जड़ी-बूटियों और फलियों से भरपूर पौधों के उत्पादों पर ध्यान दिया जा सकता है।

नीचे दी गई तालिका खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 की सांद्रता को दर्शाती है।

अलसी का उपयोग मधुमेह, गठिया, मल्टीपल स्केलेरोसिस, स्तन कैंसर, श्वसन तंत्र की विकृति और पाचन तंत्र के लिए एक अतिरिक्त दवा के रूप में किया जाता है। जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, विभिन्न वनस्पति तेलों, मछली के तेल, अखरोट और पत्तेदार साग में बहुत सारे पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। इसलिए इन खाद्य पदार्थों को आहार में अवश्य शामिल करना चाहिए।

उपरोक्त उत्पादों के लिए शरीर को अधिकतम लाभ देने के लिए, उन्हें ताजा, मसालेदार या डिब्बाबंद खाना चाहिए, लेकिन उन्हें गर्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। उबला हुआ, तला हुआ और दम किया हुआ भोजन में व्यावहारिक रूप से कोई उपयोगी पदार्थ नहीं बचा है, और थर्मली प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के पोषण मूल्य में काफी कमी आई है। तेल में डिब्बाबंद मछली खाना बेहतर है, क्योंकि वनस्पति तेल संरक्षण के दौरान फैटी एसिड को टूटने नहीं देते हैं।

ओमेगा-3s . की अधिकता का खतरा

ओमेगा -3 s का अधिक सेवन एक दुर्लभ घटना है, आमतौर पर पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की उच्च सामग्री वाले फार्मास्यूटिकल्स के अत्यधिक सेवन के कारण। शरीर में किसी पदार्थ की अधिकता एक ऐसी स्थिति है जो किसी कमी से कम प्रतिकूल नहीं है। यह स्थिति निम्नलिखित लक्षणों के साथ है:

• पाचन तंत्र में व्यवधान;
• मल का द्रवीकरण, दस्त;
• रक्त के थक्के में कमी, जिससे पाचन तंत्र के किसी भी हिस्से में रक्तस्राव हो सकता है;
• रक्तचाप कम करना।

बच्चों और गर्भवती महिलाओं द्वारा ओमेगा -3 का सेवन

वैज्ञानिक शोध के परिणामस्वरूप, यह स्थापित किया गया है कि गर्भ में विकसित होने वाले बच्चे के शरीर में माँ का शरीर प्रतिदिन लगभग 2.5 ग्राम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड छोड़ता है। इसलिए गर्भवती महिलाओं को हर दिन मेनू में मछली या समुद्री भोजन, वनस्पति तेल शामिल करने की सलाह दी जाती है।

शरीर के समुचित विकास के लिए छोटे बच्चों के लिए मछली के तेल या वनस्पति तेलों पर आधारित पूरक आहार लेना उपयोगी होता है। हालांकि, ओवरडोज को रोकने के लिए बच्चे द्वारा दवाएँ लेना माता-पिता या बाल रोग विशेषज्ञ की देखरेख में किया जाना चाहिए।

ओमेगा -3 भोजन की खुराक

यदि आहार में फैटी एसिड कम है, तो वयस्कों और बच्चों को फार्मेसी खाद्य पूरक लेने की सलाह दी जाती है जिसमें ओमेगा -3 शामिल होता है। ये पूरक आमतौर पर कैप्सूल के रूप में बेचे जाते हैं। फार्मेसी में, आप मछली के तेल, अलसी के तेल, साथ ही विटामिन और औषधीय तैयारी के लिए पूछ सकते हैं, जिसमें ईपीए, डीएचए और एएलए शामिल हैं।

ये दवाएं उन लोगों के लिए ओमेगा -3 के अच्छे स्रोत हैं, जिन्हें उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, दिल का दौरा पड़ने की संभावना है। इसके अलावा, ल्यूपस एरिथेमेटोसस, गठिया, अवसाद, स्क्लेरोडर्मा से पीड़ित रोगियों की स्थिति में सुधार के लिए दवाएं निर्धारित की जाती हैं।

उचित और पौष्टिक पोषण के साथ, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की स्पष्ट कमी का सामना करना असंभव है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि भोजन से ओमेगा -3 एसिड फार्मास्यूटिकल्स से बेहतर अवशोषित होते हैं। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति को फैटी एसिड से संतृप्त पशु और वनस्पति उत्पादों के साथ दैनिक मेनू को समृद्ध करना चाहिए।

स्वस्थ जीवन शैली में रुचि रखने वाले लोग अच्छी तरह से जानते हैं कि ओमेगा -3 क्या है। यह एक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का नाम है, जो मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होता है, इसलिए यह भोजन के साथ इसमें प्रवेश करता है। सामान्य तौर पर, मानव शरीर में वसा की भूमिका बहुआयामी होती है: वे कोशिका नवीकरण में शामिल होते हैं, आंतरिक अंगों को क्षति और हाइपोथर्मिया से बचाते हैं, और ऊर्जा प्रदान करते हैं। भोजन में मौजूद ओमेगा -3 का लगभग सभी शारीरिक कार्यों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, आज ये फैटी एसिड हैं जिनकी हमारे दैनिक आहार में कमी है। लोग लगातार जल्दी में होते हैं, उनके पास प्राकृतिक उत्पादों से खाना पकाने का समय नहीं होता है, वे अर्ध-तैयार उत्पादों और डिब्बाबंद भोजन को प्राथमिकता देते हैं। लेकिन औद्योगिक प्रसंस्करण के बाद, भोजन में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का प्रतिशत काफी कम हो जाता है। कई लोग सभी प्रकार के आहारों के आदी हो गए हैं जो वसा की खपत को पूरी तरह से बाहर कर देते हैं, जो स्वास्थ्य को भी नहीं जोड़ता है। नतीजतन, शरीर में ओमेगा -3 की कमी अक्सर गंभीर बीमारियों के विकास की ओर ले जाती है।

लाभकारी विशेषताएं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड उपयोगी गुणों की एक विस्तृत विविधता द्वारा प्रतिष्ठित हैं, क्योंकि वे सीधे शरीर की कोशिकाओं की संरचना को प्रभावित करते हैं, जिससे उनकी कार्यात्मक गतिविधि बढ़ जाती है। इन फैटी एसिड का मुख्य लाभ: कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की सामग्री को कम करना, यानी रक्त में सामान्यीकरण। ऐसा प्रभाव वाहिकाओं में रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है, किसी व्यक्ति को एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास, स्ट्रोक की घटना, दिल के दौरे और अन्य हृदय रोगों से बचाता है।

प्रसवोत्तर अवधि में युवा माताओं के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड आवश्यक हैं, वे अवसाद को दूर करने में मदद करते हैं, वृद्ध लोगों की मानसिक क्षमताओं को बढ़ाते हैं। ओमेगा -3 की उच्च सामग्री वाले उत्पाद मधुमेह के विकास का विरोध करते हैं, जोड़ों की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।

ओमेगा -3 एस किन खाद्य पदार्थों में होता है?

पशु उत्पादों में ओमेगा -3

शरीर में ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का स्रोत पशु और वनस्पति दोनों मूल के उत्पाद हो सकते हैं। यह आम तौर पर स्वीकृत तथ्य है कि अधिकांश ओमेगा -3 समुद्री मछली में पाए जाते हैं। सबसे पहले, ये सार्डिन, हलिबूट, कैटफ़िश, सामन हैं। इसके अलावा, फैटी एसिड की सबसे बड़ी मात्रा सीधे समुद्र में पकड़ी गई मछलियों में मौजूद होती है, जहां यह प्राकृतिक चारा खाती है। खेत में उगाई गई मछलियों में बहुत कम स्वस्थ फैटी एसिड होते हैं क्योंकि उन्हें कृत्रिम रूप से खिलाया जाता है। जमे हुए उत्पाद में ओमेगा -3 की सामग्री भी काफी कम हो जाती है। इसलिए, ताजी या ठंडी मछली का उपयोग करना बेहतर है, हालांकि जमी हुई समुद्री मछली को भी नहीं छोड़ना चाहिए। इसके अलावा, समुद्री मोलस्क, शैवाल, झींगा, स्क्विड में बहुत सारा ओमेगा -3 पाया जाता है।

नाश्ते के लिए कई लोगों द्वारा खाए गए अंडे भी इस अनोखे पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं। लेकिन यहाँ एक महत्वपूर्ण बारीकियाँ हैं। गाँव के पक्षी प्राकृतिक भोजन खाते हैं, इसलिए उनके अंडों में पोल्ट्री फार्म में पाले गए मुर्गियों के अंडों की तुलना में 20 गुना अधिक ओमेगा -3 एसिड होता है।

पादप खाद्य पदार्थों में ओमेगा-3

पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में, जिसमें ओमेगा -3 शामिल है, सन बीज सबसे उपयोगी हैं और तदनुसार,। बहुत से लोग मानते हैं कि इस फैटी एसिड की सामग्री के मामले में ये उत्पाद मछली से भी आगे हैं। अलसी के बीज का उपयोग औषधि के रूप में श्वसन और जठरांत्र संबंधी मार्ग, गठिया, मधुमेह और स्तन कैंसर के रोगों के लिए किया जाता है। साथ ही सूरजमुखी, मक्का, रेपसीड, जैतून का तेल, अखरोट, बादाम, पालक, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स में ओमेगा-3 फैटी एसिड मौजूद होता है। वैसे आज आप ओमेगा-3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड कैप्सूल में खरीद सकते हैं, लेकिन फिर भी इसका सबसे पूरा स्रोत प्राकृतिक उत्पाद हैं।

इसलिए भोजन में ओमेगा-3 फैटी एसिड को हर व्यक्ति के आहार में शामिल करना चाहिए। समुद्री मछली, अलसी या जैतून के तेल पर बचत करने से स्वास्थ्य बिल्कुल नहीं बढ़ेगा। एक व्यक्ति को स्वस्थ उत्पादों के लिए जो पैसा पछताता है, वह निश्चित रूप से दवाओं पर खर्च करेगा। यह जीवन का नियम है। स्वस्थ रहो!

अब अधिक से अधिक आप फैटी एसिड के लाभों के बारे में सुन सकते हैं। जो लोग स्वस्थ रहना चाहते हैं, वे वनस्पति तेल के पक्ष में चुनाव करते हुए, पशु वसा का सेवन न करने का प्रयास करते हैं। आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, कई लोग यह पता लगाते हैं कि ओमेगा -6 कहाँ पाया जाता है। इसलिए, कभी-कभी यह पता चलता है कि इनमें से बहुत अधिक फैटी एसिड भी शरीर में प्रवेश कर जाता है। और इस तथ्य के बावजूद कि वे स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद हैं, उनकी अधिकता से विभिन्न अंगों के कामकाज में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है।

शरीर में वसा की भूमिका

जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं वे अक्सर वसा को पूरी तरह से काट देती हैं। लेकिन ऐसा नहीं किया जा सकता, क्योंकि ये पदार्थ शरीर के लिए आवश्यक हैं। यह वसा के घटकों से है कि कोशिका झिल्ली बनाने वाले अणु बनते हैं। इसलिए, वसा की कमी के साथ, कोशिकाएं विकसित नहीं हो सकती हैं और सूचनाओं का आदान-प्रदान नहीं कर सकती हैं।

इसके अलावा, वसा का उपयोग ऊर्जा उत्पादन के लिए किया जाता है। उनके बिना शरीर की एक भी प्रक्रिया नहीं चल सकती। इसके अलावा, वनस्पति और पशु वसा दोनों की आवश्यकता होती है। केवल जिन चीजों से बचना चाहिए वे हैं ट्रांस वसा, जैसे मार्जरीन और रिफाइंड तेल। अधिक पका हुआ वसा भी हानिकारक हो सकता है, क्योंकि तापमान में तेज वृद्धि के साथ, उनके घटक कार्सिनोजेन्स के निर्माण के साथ विघटित हो जाते हैं।.

फैटी एसिड की विशेषता

भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले सभी वसा में से असंतृप्त वसा उपयोगी होते हैं। उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन एक व्यक्ति के लिए दो दर्जन से अधिक महत्वपूर्ण नहीं माने जाते हैं। ये सभी समूह में शामिल हैं। ये मोनोअनसैचुरेटेड एसिड ओमेगा -9, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड - ओमेगा -3 और ओमेगा -6 हैं। इसके अलावा, यदि पहले शरीर द्वारा अपने आप उत्पादित किया जा सकता है, यही वजह है कि उनकी कमी कभी नहीं देखी जाती है, बाकी सभी केवल भोजन के साथ आते हैं। और चूंकि वे कोशिकाओं के कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना होगा कि ओमेगा -3 और ओमेगा -6 कहाँ निहित हैं। इन उत्पादों को दैनिक आहार में शामिल करने के लिए यह आवश्यक है।

ओमेगा -3 एस डोकोसाहेक्सैनोइक, ईकोसापेंटेनोइक और अल्फा-लिनोलिक एसिड हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम में शामिल हैं, इसलिए उनकी कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। ओमेगा -6 मुख्य रूप से लिनोलिक एसिड द्वारा दर्शाया जाता है। इसका उपयोग शरीर द्वारा आवश्यक अन्य पदार्थों, जैसे गामा-लिनोलेनिक और एराकिडोनिक एसिड के उत्पादन के लिए किया जाता है।

यदि पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर्याप्त मात्रा में शरीर में प्रवेश करते हैं, तो तंत्रिका कोशिकाओं से आवेगों को प्रसारित करने वाले मध्यस्थ सामान्य रूप से उत्पन्न होते हैं। ये पदार्थ निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• रिसेप्टर्स की संवेदनशीलता के लिए जिम्मेदार;
• संचार, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के काम में भाग लें;
• चिकनी मांसपेशियों के काम की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करें;
• चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लें।

फैटी एसिड की भूमिका

यह बहुत जरूरी है कि शरीर में इन पदार्थों का सही संतुलन बना रहे। यह ओमेगा -3 है जो तंत्रिका आवेगों के संचरण के लिए मध्यस्थों के उत्पादन को उत्तेजित करता है। वे मछली के तेल, अलसी के तेल और अखरोट में सबसे प्रचुर मात्रा में हैं। लेकिन आपको यह भी जानना होगा कि ओमेगा-6 कहां पाया जाता है। आखिरकार, इन पदार्थों में भी बहुत महत्वपूर्ण गुण होते हैं:

• तंत्रिका तंत्र के कामकाज में सुधार;
• महिलाओं में प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम से राहत;
• सूजन कम करें;
• विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करें;
• त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार;
• सेल पुनर्जनन की प्रक्रियाओं में भाग लें;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करें।

इन वसाओं की हानिकारक कमी क्या है

ज्यादातर लोगों में ओमेगा-3 की कमी होती है। इससे मोटापा विकसित होता है, व्यक्ति तेजी से बूढ़ा होता है, अक्सर बीमार हो जाता है। लेकिन यह भी हो सकता है कि अपर्याप्त मात्रा में भोजन के साथ लिनोलिक एसिड भी शरीर में प्रवेश कर जाए। यह असंतुलित नीरस आहार, बार-बार परहेज़ करने या लिपिड चयापचय के उल्लंघन के साथ होता है। ठंड के मौसम में, विभिन्न बीमारियों के साथ और गर्भावस्था के दौरान शरीर को भी इन फैटी एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है।

तब निम्नलिखित लक्षण हो सकते हैं:

• त्वचा की स्थिति खराब हो जाती है, एक्जिमा प्रकट होता है;
• बाल झड़ते हैं, उनकी वृद्धि धीमी हो जाती है;
• बिगड़ा हुआ जिगर समारोह;
• तंत्रिका संबंधी रोग होते हैं;
• हड्डियों और जोड़ों में दर्द होता है;
• प्रतिरक्षा कम हो जाती है;
• प्रजनन कार्य बिगड़ा हुआ है।

ओमेगा-6 कहाँ पाया जाता है?

सबसे आम उत्पादों में फैटी एसिड की मात्रा के अनुपात की एक तालिका उन लोगों द्वारा अध्ययन के लिए पेश की जाती है जो अपने स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं। लिनोलिक एसिड शरीर के लिए अच्छा होता है, लेकिन यह सबसे प्रभावी तभी होता है जब इसे सही अनुपात में ओमेगा-3 के साथ मिलाया जाता है। यदि इन अम्लों का संतुलन बना रहे तो शरीर ठीक से काम करता है। आपको उन उत्पादों को चुनने की कोशिश करनी चाहिए जिनमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 सही अनुपात में हों। उन्हें शरीर में क्रमशः 8-10 और 0.8-1.6 ग्राम प्रतिदिन प्रवेश करना चाहिए।

फैटी एसिड के संतुलन को बनाए रखने के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थ विशेष रूप से उपयोगी होते हैं:

• बिनौले का तेल;
• चिया बीज;
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• कच्ची फलियाँ;
• सलाद पत्ता;
• ताजा पालक;
• कद्दू;
• फूलगोभी;
• आर्गुला।

ओमेगा-6: जहां यह सबसे ज्यादा पाया जाता है

किसी भी पोषक तत्व की कमी का अनुभव न करने के लिए, आपको अपने आहार के संतुलन की निगरानी करने की आवश्यकता है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रतिदिन आहार में वसा मौजूद हो। उन खाद्य पदार्थों पर विशेष रूप से ध्यान देना आवश्यक है जिनमें सबसे अधिक ओमेगा -6 होता है। यह हो सकता है:

• कच्चे तिल, सूरजमुखी और कद्दू के बीज;
• अपरिष्कृत सूरजमुखी, मक्का, सोयाबीन, तिल और अन्य वनस्पति तेल;
• कच्चे पाइन नट, पिस्ता और मूंगफली;
• गेहूं, राई, जई, दाल, छोला;
• अंडे और ऑफल;
• एवोकाडो;
• समुद्री मछली।

इसके अलावा, ऐसे पोषक तत्व हैं जिनसे आप पर्याप्त लिनोलिक एसिड प्राप्त कर सकते हैं। ये अंगूर के बीज, ब्लैककरंट, स्पिरुलिना और अन्य हैं। इस तरह के पूरक अक्सर गठिया और अन्य सूजन संबंधी बीमारियों, हृदय प्रणाली के विकारों के लिए सफलतापूर्वक उपयोग किए जाते हैं।

लेकिन यह जानना काफी नहीं है कि किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -6 होता है, उनका भी सही तरीके से उपयोग किया जाना चाहिए। वसा को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, खाद्य पदार्थों को जितना संभव हो उतना कम पकाया जाना चाहिए। तेल में तला हुआ खाना विशेष रूप से हानिकारक होता है। सभी तेलों को खपत से तुरंत पहले पके हुए भोजन में मिलाने की सलाह दी जाती है। और आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि वे कोल्ड-प्रेस्ड और अपरिष्कृत हैं।.

इन अम्लों की अधिकता क्यों हो सकती है

यह अक्सर खाद्य उद्योग में पिछले कुछ दशकों में हुए परिवर्तनों के कारण होता है। प्राकृतिक चरागाहों पर मवेशियों को चराना लाभहीन हो जाता है, साथ ही समुद्र में मछलियां पकड़ना भी मुहाल हो जाता है। यदि वे स्वाभाविक रूप से बढ़ते और खाते हैं, तो उनका मांस स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है, क्योंकि इसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन अब पशुधन और मछली ओमेगा-6 से भरपूर सस्ते चारे पर उगाए जाते हैं। इसलिए, आधुनिक मांस और दूध इन फैटी एसिड में समृद्ध हैं, लेकिन ओमेगा -3 उनमें नहीं है।

इसके अलावा, सभी जंक फूड में बड़ी मात्रा में वसा होता है। ये हैं चिप्स, फ्रेंच फ्राइज़, सॉस, पिज़्ज़ा, सॉसेज.

क्यों बहुत अधिक ओमेगा -6 हानिकारक है

स्वस्थ भोजन के प्रति आधुनिक आकर्षण और विशेष रूप से वसा पर ध्यान इस तथ्य की ओर ले जाता है कि एक सामान्य व्यक्ति के आहार में आमतौर पर उनमें कमी नहीं होती है। ओमेगा -6 फैटी एसिड अब विशेष रूप से भोजन के साथ ग्रहण किया जाता है। कम लोग जानते हैं कि ये पदार्थ कहाँ निहित हैं, लेकिन खाद्य उद्योग ने उपभोक्ताओं के लिए इसका ध्यान रखा है। वास्तव में, अधिकांश पशुधन और मछली फार्म इन फैटी एसिड से भरपूर विशेष फ़ीड का उपयोग करके उत्पाद विकसित करते हैं। इसलिए, बहुत से लोग उनमें से अधिकता का अनुभव करते हैं।

यह स्थिति रक्त वाहिकाओं के संकुचन, रक्तचाप में वृद्धि, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा और लगातार सूजन संबंधी बीमारियों की ओर ले जाती है। जो लोग अक्सर ओमेगा -6 से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों से पीड़ित होने की संभावना अधिक होती है, उनकी उम्र तेजी से बढ़ती है, वे माइग्रेन, अवसाद, गठिया या अस्थमा से पीड़ित होते हैं। लिनोलिक एसिड की अधिकता से रक्त की चिपचिपाहट बढ़ जाती है, रक्त के थक्के बन सकते हैं। और ऐसा इसलिए होता है क्योंकि फैटी एसिड का संतुलन गड़बड़ा जाता है - पर्याप्त ओमेगा -3 नहीं होता है। उसी समय, शरीर ऊर्जा उत्पादन और कोशिका निर्माण के लिए लिनोलिक एसिड का उपयोग करना शुरू कर देता है।.

वसा का सही संतुलन कैसे बनाए रखें

शरीर को इन पदार्थों की आपूर्ति ऐसे ही नहीं, बल्कि सही अनुपात में करनी चाहिए। ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का संतुलन 2:1 होना चाहिए, चरम मामलों में - 6:1। लेकिन अब ज्यादातर लोगों में यह 10:1 है, लेकिन अधिक बार 30:1 भी है, जो कई अंगों के कामकाज में व्यवधान की ओर जाता है। हाल ही में, एक आधुनिक व्यक्ति में अक्सर ओमेगा -3 फैटी एसिड की कमी देखी गई है। उनमें से कई पत्तेदार साग, ताजी मछली और समुद्री भोजन में हैं, लेकिन न केवल उगाए जाते हैं, बल्कि प्राकृतिक परिस्थितियों में रहते हैं। चूंकि एक आधुनिक व्यक्ति इन उत्पादों का बहुत कम सेवन करता है, इसलिए शरीर ओमेगा -6 फैटी एसिड में बदल जाता है।

जहां ओमेगा-9 निहित है, शायद ही किसी की दिलचस्पी हो। आखिरकार, फैटी एसिड का यह समूह, यहां तक ​​​​कि भोजन में उनकी अनुपस्थिति में, शरीर द्वारा ही संश्लेषित किया जा सकता है। और उनकी कमी मुख्य रूप से शाकाहारियों में देखी जाती है, क्योंकि वे मांस उत्पादों में पाए जाते हैं, और सब्जियों और फलों से - केवल एवोकैडो और जैतून में, बादाम, रेपसीड और सूरजमुखी में थोड़ा सा।

ओमेगा -3 एस महत्वपूर्ण फैटी एसिड होते हैं। वे शरीर के ऊर्जा भंडार का आधार बनाते हैं और विभिन्न अंगों और प्रणालियों के काम में शामिल होते हैं। हालांकि, शरीर अपने आप ओमेगा -3 को संश्लेषित करने में असमर्थ है। इन फैटी एसिड का एकमात्र स्रोत वह भोजन है जो आप खाते हैं। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ओमेगा -3 होता है?

ओमेगा 3 के लाभ

ओमेगा -3 के तीन मुख्य प्रकार हैं: ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), और अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए)। डीएचए और ईपीए को प्राथमिकता माना जाता है। वे समुद्री भोजन जैसे सार्डिन और सामन में पाए जाते हैं। ALA पौधों के खाद्य पदार्थों जैसे बीज और नट्स, और बीफ़ में पाया जाता है।

वैज्ञानिक अध्ययनों ने साबित किया है कि शरीर पर ओमेगा -3 फैटी एसिड का प्रभाव अमूल्य है। वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:

• मस्तिष्क और प्रतिरक्षा प्रणाली के काम को सक्रिय करें;
• रक्त वाहिकाओं को मजबूत करना और उन्हें लोच देना, खराब कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करना, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को रोकना;
• कैंसर के खतरे को कम;
• अतालता की उपस्थिति को रोकें;
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज को सामान्य करना, मूड में तेज बदलाव, मनो-भावनात्मक व्यवधान, अवसाद और न्यूरोसिस में बाधा बनना;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाने और वजन घटाने को बढ़ावा देना;
• दृश्य तीक्ष्णता में वृद्धि और नेत्र रोगों के विकास को रोकना।

ओमेगा -3 फैटी एसिड शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है, सूजन के विकास को धीमा करता है, और विटामिन के अवशोषण को बढ़ावा देता है। यह सब एपिडर्मिस, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करता है। त्वचा लोचदार हो जाती है, उसका रंग एक समान हो जाता है।

पदार्थ क्रोनिक थकान सिंड्रोम से लड़ने में मदद करता है। नियमित उपयोग के साथ, यह समग्र स्वर, सहनशक्ति, शारीरिक तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है।

खपत की दर

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए शरीर को प्रति दिन 1 ग्राम की आवश्यकता होती है। कुछ शर्तों के तहत, संकेतित खुराक प्रति दिन 4 ग्राम तक बढ़ सकती है। यह ठंड के मौसम में और लंबे समय तक अवसाद के साथ होता है। इसके अलावा, इन यौगिकों की आवश्यकता अल्जाइमर रोग, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, हार्मोनल विफलताओं, ट्यूमर नियोप्लाज्म और पूर्व-रोधगलन स्थितियों के साथ बढ़ जाती है।

ओमेगा 3 स्रोत

अंडे, मछली, मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड पाया जाता है। पदार्थ की अधिकतम मात्रा वाले उत्पादों की तालिका नीचे दी गई है। प्रतिशत प्रति दिन 4000 मिलीग्राम ओमेगा -3 के मानदंड पर आधारित है।

नट्स एएलए फैटी एसिड का एक समृद्ध स्रोत हैं। विशेष रूप से, ये काजू, जंगल, अखरोट, कैलिफोर्निया और ब्राजील नट्स, बादाम, पिस्ता, पेकान हैं। इन दोनों का शुद्ध रूप में और तैयार व्यंजनों के हिस्से के रूप में उपयोग करें।

कई हरी पत्तेदार सब्जियां एएलए के अच्छे स्रोत हैं। उनमें से कुछ हैं: ब्रसेल्स स्प्राउट्स, वॉटरक्रेस, केल, बीट ग्रीन्स, केल, पालक, ताज़े सिंहपर्णी पत्ते, शलजम, हरा और लाल लेट्यूस।

समुद्री भोजन भी फैटी एसिड से भरपूर होता है। इनमें मसल्स, स्कैलप्स, स्क्विड, वेकम सीवीड, झींगा, पोलक रो, सीप, केकड़ा मांस शामिल हैं।

मतभेद और दुष्प्रभाव

ओमेगा -3 फैटी एसिड के लाभ निर्विवाद हैं। हालांकि, पदार्थ युक्त कई खाद्य पदार्थ कैलोरी में उच्च होते हैं। ये कॉड लिवर, वनस्पति तेल, काला कैवियार, मछली का तेल हैं। अधिक वजन और मोटे लोगों को इनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने से रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि हो सकती है, एलर्जी हो सकती है।

कुछ खाद्य पदार्थ एलर्जी, मतली और पेट दर्द का कारण बन सकते हैं। मुंह में एक गड़बड़ स्वाद, मछली के डकार और मल (दस्त) की समस्या हो सकती है। सोया दूध में ऐसे घटक होते हैं जो शरीर द्वारा कैल्शियम के अवशोषण को रोकते हैं। यह हड्डियों के रोग वाले लोगों के लिए खतरनाक है।

प्रति दिन 3 मिलीग्राम से अधिक ओमेगा -3 लेने पर अत्यधिक रक्तस्राव का खतरा होता है। रक्त शर्करा की एकाग्रता में परिवर्तन, साथ ही मधुमेह की दवाओं के उपचार में जटिलताओं को बाहर नहीं किया जाता है।

खेत में उगाई गई मछली में कीटनाशकों और एंटीबायोटिक दवाओं की उच्च सांद्रता होती है। हालांकि, यह विटामिन डी, ओमेगा -3 एस और अन्य पोषक तत्वों में कम है। यह उत्पाद बच्चों और गर्भवती महिलाओं को नहीं दिया जाना चाहिए।

ओमेगा -3 खाद्य पदार्थ खाने पर ज्यादातर लोगों को साइड इफेक्ट दिखाई नहीं देते हैं। हालांकि, अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है। विशेषज्ञ उस खुराक का चयन करेगा जो आपके लिए इष्टतम है।

5 5 (1 रेटिंग)