अनुमानित आहार योजना। उचित पोषण: हर दिन के लिए एक मेनू कैसे चुनें। शारीरिक गतिविधि का स्तर हो सकता है

यह ज्ञात है कि न केवल किसी व्यक्ति का स्वास्थ्य और शारीरिक रूप, बल्कि उसका मूड भी आहार पर निर्भर करता है। पूरे सप्ताह एक अच्छे मूड में रहने और इष्टतम प्रदर्शन बनाए रखने के लिए, आपको सप्ताह के लिए मेनू पर पहले से विचार करने की आवश्यकता है।

सप्ताह के लिए उचित आहार

ज्यादातर लोगों ने कभी न कभी डाइटिंग करने की कोशिश की है। लेकिन प्रभाव या तो पूरी तरह से अनुपस्थित था, या अस्थायी था, क्योंकि आहार अपने नियमों का आजीवन पालन नहीं करता है। असंतुलित और अनियमित आहार के कारण अतिरिक्त पाउंड दिखाई देते हैं, त्वचा रूखी हो जाती है और अपनी स्वस्थ छाया खो देती है, बाहरी दोष (मुँहासे) और शरीर के आंतरिक रोग प्रकट होते हैं।

उचित पोषण का अर्थ है:

• संतुलित आहार;
• भोजन की नियमितता;
• उपभोग किए गए उत्पादों की उच्च गुणवत्ता।

जीवन की तेज गति, काम के बोझ और अध्ययन, फास्ट फूड की प्रचुरता और सुपरमार्केट की अलमारियों पर "जंक" भोजन के कारण, लोग उचित पोषण के सिद्धांतों से और दूर जा रहे हैं। खराब व्यवस्थित पोषण के कारण, शरीर की सभी प्रणालियाँ पीड़ित होती हैं, हार्मोनल संतुलन गड़बड़ा जाता है, आंत्र पथ के रोग दिखाई देते हैं, दांतों, बालों और त्वचा की समस्याएं शुरू हो जाती हैं। कभी-कभी, यह बुलिमिया और एनोरेक्सिया, या, इसके विपरीत, अत्यधिक मोटापे की बात आती है।

वर्णित विकारों और बीमारियों को प्रकट होने से रोकने के लिए, आपको उचित पोषण के सिद्धांतों को समझने की जरूरत है, उन्हें रोजमर्रा की जिंदगी में पेश करें और फिर कभी उनसे विचलित न हों। इस दिशा में पहला कदम सप्ताह के लिए एक मेनू का विकास माना जा सकता है।

किस प्रकार का भोजन सही माना जा सकता है?

सप्ताह के लिए मेनू और खरीदारी सूची संकलित करते समय, आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि यह सही होना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति को अपने शारीरिक रूप, दैनिक शारीरिक गतिविधि, साथ ही लक्ष्यों से आगे बढ़ना चाहिए - उदाहरण के लिए, कुछ की जरूरत है, दूसरों को वजन या मांसपेशियों को बढ़ाने की जरूरत है, दूसरों ने खुद को एक आरामदायक वजन बनाए रखने का कार्य निर्धारित किया है।

सकारात्मक प्रभाव को लंबे समय तक बनाए रखने के लिए, आपको चाहिए:

• जीवन भर चुने हुए आहार का पालन करें;
• आहार में विविधता लाएं ताकि शरीर को इससे सभी उपयोगी पदार्थ प्राप्त हों;
• भोजन की कैलोरी सामग्री को नियंत्रित करें।

जैसा कि डायटेटिक्स कहता है, उचित पोषण के मानदंड हैं:

1. इसकी विविधता - इसके बिना शरीर को आवश्यक सभी खनिज, विटामिन और पोषक तत्व प्राप्त करना असंभव है;
2. लगातार भोजन के साथ छोटे हिस्से;
3. कैलोरी गिनना;
4. हार्मोनल उत्पादों और हानिकारक मिठाइयों के आहार से बहिष्करण;
5. नमक की मात्रा कम करना;
6. आहार में पशु वसा के अनुपात को कम करना;
7. शराब या कैफीन युक्त पेय पदार्थों के सेवन से बचना या सीमित करना;
8. बड़ी मात्रा में पानी की दैनिक खपत।

मेनू में फल जोड़ते समय, आपको यह जानना होगा कि वे सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं, खासकर उन लोगों के लिए जो प्रक्रिया में हैं। केले, अंगूर और नाशपाती की विभिन्न किस्मों को एक सप्ताह के लिए आहार में शामिल नहीं करना सबसे अच्छा है।

एक दिन में तीन भोजन, जो कि अधिकांश लोगों के लिए जाना जाता है, पोषण विशेषज्ञों द्वारा सही नहीं माना जाता है। उनकी राय में, सर्विंग्स की मात्रा को कम करते हुए भोजन की संख्या बढ़ाकर पांच या छह करना बेहतर है। नाश्ता दिन का सबसे भारी भोजन होना चाहिए। जो लोग छोटे हिस्से के अभ्यस्त नहीं हैं, उनके लिए आप छोटी प्लेटों में से खाकर अपने दिमाग और पेट को चकमा देने की कोशिश कर सकते हैं।

कैलोरी का सेवन महत्वपूर्ण है। भले ही दिन में केवल स्वस्थ आहार ही क्यों न हों, लेकिन अत्यधिक मात्रा में ऐसे आहार को सही नहीं कहा जा सकता। इसलिए, नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: खपत की गई कैलोरी प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा के अनुरूप होनी चाहिए। काटने के लिए नहीं और कुछ हानिकारक खाने के लिए ललचाने के लिए, आपको पूर्व-व्यवस्थित भोजन कार्यक्रम से चिपके रहने की आवश्यकता है। यदि काटने की आदत को दूर करना इतना आसान नहीं है, तो आप हमेशा अपने साथ सूखे या ताजे फल, कुछ मेवे या कैंडीड फल, एक गिलास कम वसा वाला दही रख सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए उचित पोषण का एक नमूना मेनू

मेनू योजना तैयार करते समय, भोजन के समय सहित विचार करने की सिफारिश की जाती है। यह घर में सभी को समय पर खाने की अनुमति देगा और समय के साथ, भूख की अचानक भावनाओं के प्रकोप को पूरी तरह से हटा देगा। ऐसा करने के लिए, आपको दैनिक दिनचर्या से आगे बढ़ने की जरूरत है, परिवार के सभी सदस्यों से परिचित, उनके काम, अध्ययन और सोने के समय को ध्यान में रखते हुए। तब आहार न केवल उपयोगी होगा, बल्कि तर्कसंगत भी होगा।

"लार्क्स" के लिए जो जल्दी सो जाते हैं और जल्दी उठते हैं, निम्नलिखित भोजन कार्यक्रम आदर्श होगा:

• नाश्ता: 7:00;
• दूसरा नाश्ता: 10:00;
• दोपहर का भोजन: 13:00;
• दोपहर की चाय: 16:00;
• रात का खाना: 18:00।

"उल्लू" इस तरह खाने में ज्यादा सहज होंगे:

• नाश्ता: 10:00;
• दूसरा नाश्ता: 13:00;
• दोपहर का भोजन: 15:00;
• दोपहर की चाय: 17:00;
• रात का खाना: 19:00।

उसी समय, समय को बाद के समय में स्थानांतरित किया जा सकता है - मुख्य बात यह है कि अंतिम भोजन हल्का होता है और बिस्तर पर जाने से तीन घंटे पहले नहीं होता है।

एक सप्ताह के लिए एक मोटा पोषण मेनू संकलित करते समय, आपको उन उत्पादों की एक बड़ी सूची बनाने की आवश्यकता होती है जिन्हें आप सप्ताह के दौरान खरीद और खा सकते हैं। फिर, उत्पादों को सप्ताह के दिनों में समान रूप से वितरित किया जाता है, ताकि, उदाहरण के लिए, लगातार दो "चिकन" या "मछली" दिन न हों।

निम्नलिखित अनुपात में सही, स्वस्थ खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए:

• आहार का आधा कार्बोहाइड्रेट है;
• आहार का 30% - प्रोटीन;
• आहार का 20% वसा है।

रात के खाने में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए और इसमें वसा की मात्रा 9% से अधिक नहीं होनी चाहिए। मछली, मांस को सेंकना नहीं, बल्कि उबालना या स्टू करना बेहतर है।

भूख की संतुष्टि के क्षण को बेहतर ढंग से महसूस करने के लिए, भोजन के दौरान आप पढ़ने या बात करने से विचलित नहीं हो सकते। आपको आराम के माहौल में, हर काटने का स्वाद लेते हुए, धीरे-धीरे भोजन करना चाहिए।

मेनू बनाते समय, आपको परिवार के प्रत्येक सदस्य की शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना होगा। जो लोग खेल खेलते हैं, अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं या तनाव में हैं, उन्हें अधिक पौष्टिक भोजन खाना चाहिए।

खाने के अलावा हर व्यक्ति को तरल पदार्थ पीना चाहिए। फ़िल्टर किए गए गैर-कार्बोनेटेड पानी पर चुनाव हो तो बेहतर है। आप ग्रीन टी भी पी सकते हैं, जो इसकी संरचना में एंटीऑक्सिडेंट के कारण विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर से छुटकारा पाने में मदद करेगी।

समय-समय पर, आप "दावत", या "धोखा खाने" की व्यवस्था कर सकते हैं, जैसा कि वे इसे कहते हैं। ऐसे दिनों में, आप अपने आप को मीठा, नमकीन, शराब या अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकते हैं जिन्हें अक्सर खाने की अनुशंसा नहीं की जाती है या जो आपके फिगर या स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

सोमवार

सप्ताह का पहला दिन सोमवार है। जिस तरह से एक व्यक्ति सप्ताह की शुरुआत करता है, वह इस बात से बहुत प्रभावित होता है कि वे कितने सफल हैं। सोमवार के लिए एक विशिष्ट आहार इस तरह दिख सकता है:

सोने से पहले आप कुछ पनीर खा सकते हैं या दही पी सकते हैं।

मंगलवार

मंगलवार को मेनू पिछले दिन के मेनू से अलग होना चाहिए ताकि यह उबाऊ न हो। नीचे सूचीबद्ध व्यंजनों की रेसिपी हर गृहिणी को पता है।

बुधवार

बुधवार के लिए एक संतुलित मेनू कार्य सप्ताह के मध्य में आपको ऊर्जावान बनाएगा।

गुरुवार

मेन्यू में नए फलों को शामिल कर गुरुवार के दिन आप खुद को खुश कर सकते हैं।

शुक्रवार

सप्ताह के अंतिम दिन हमारे शरीर को विशेष रूप से ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वह भोजन से प्राप्त कर सकता है। वहीं, नाश्ता सस्ता हो जाएगा, जिससे पैसे की बचत होगी।

शनिवार

छुट्टी के पहले दिन, आप अपने और परिवार के सदस्यों को विशेष व्यंजन खिलाना चाहते हैं, क्योंकि खाना पकाने के लिए अधिक समय होता है।

रविवार

कार्य सप्ताह की शुरुआत से पहले, आपको नई उपलब्धियों के लिए अपने अच्छे मूड और ताकत को रिचार्ज करना चाहिए। एक सुविचारित मेनू इसमें मदद करेगा। प्रस्तावित व्यंजन पकाना सरल है, इसलिए कार्य सप्ताह से पहले आराम करने के लिए बहुत समय होगा।

प्रत्येक परिवार अपने पसंदीदा व्यंजन प्रस्तावित मेनू में जोड़ सकता है। मुख्य बात यह है कि प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के संकेतित अनुपात को बनाए रखना और वर्णित पोषण नियमों का पालन करना है। एक सप्ताह पहले उत्पादों की सूची लिखना भी बेहतर है ताकि आपको जो कुछ भी चाहिए वह हमेशा हाथ में हो - रेफ्रिजरेटर में।

स्वस्थ रहने के लिए परिवार के सदस्यों को व्यायाम करने और पर्याप्त नींद लेने की आवश्यकता होती है। वसूली के लिए, वयस्कों को रोजाना कम से कम 7 घंटे सोना चाहिए, बच्चों को - 9 घंटे तक। दिन में कम से कम एक घंटा सक्रिय खेलों के लिए समर्पित होना चाहिए, लेकिन जिमनास्टिक या पैदल चलना भी उपयुक्त है, जो काम या अध्ययन के लिए सार्वजनिक परिवहन पर एक यात्रा की जगह ले सकता है।

यदि सामान्य आहार से सही आहार में पुनर्निर्माण करना मुश्किल है, तो आपको अपने दिमाग को किसी ऐसी चीज़ पर लगाना होगा जो उसे भोजन के बारे में विचारों से विचलित कर दे। उदाहरण के लिए, जिम जाएं, शैक्षिक पाठ्यक्रमों में जाएं, जॉगिंग करें या पढ़ने में खुद को विसर्जित करें। भूख के क्षणों में आप ग्रीन टी या पानी पी सकते हैं। मीठे को स्वस्थ लोगों से बदला जा सकता है - सूखे मेवे या कम कैलोरी वाले टोस्ट। धीरे-धीरे भोजन पर से एकाग्रता समाप्त होगी।

सप्ताह के लिए सही मेनू विकसित करते समय, आपको परिवार के सभी सदस्यों की इच्छाओं को सुनने की जरूरत है, साथ ही उनके काम के कार्यक्रम को भी ध्यान में रखना चाहिए। तब पारिवारिक भोजन न केवल उपयोगी होगा, बल्कि सभी के लिए सुखद भी होगा!

मैंने स्वस्थ खाने को अपनी जीवन शैली बना लिया है। मैं सप्ताह के लिए एक मेनू संकलित करने जैसी तकनीक का उपयोग करके अपने आहार को नियंत्रित करता हूं।

मैं खुद को साबित करने में कामयाब रहा कि स्वस्थ भोजन स्वादिष्ट और सस्ता है। सीमित वित्तीय अवसरों की स्थितियों में, मैंने जाने-माने लोगों के आधार पर अपने स्वस्थ खाने के नियम विकसित किए।

ताकि एक स्वस्थ आहार में संक्रमण एक पीड़ा न बन जाए, पहले मैंने उन व्यंजनों की एक सूची बनाई जो मैं आमतौर पर पकाती हूं। इससे ऐसे व्यंजन हटा दिए जाते हैं जो स्वस्थ खाने के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं होते हैं। दुकानों में कैलोरी टेबल और कीमतों का अध्ययन करने के बाद, मैंने उपयोगी सस्ते उत्पादों की एक सूची बनाई। नई रेसिपी मिलीं। मैं अपने कुछ पसंदीदा व्यंजनों को छोड़ना नहीं चाहता था, मैंने उन्हें खाना बनाना शुरू किया ताकि वे स्वस्थ आहार की परिभाषा में फिट हों।

स्वस्थ खाने के नियम

• विविधता।एक स्वस्थ आहार संतुलित होना चाहिए।
• दैनिक आहार का कम से कम एक तिहाई सब्जियां होना चाहिए. मैं प्रत्येक में सलाद, सब्जी सूप, स्टॉज लाता हूं।
• स्वस्थ आहार का पालन करें।सप्ताह के लिए मेरे मेनू में एक दिन में तीन भोजन शामिल हैं।
• अपने आहार में पशु वसा की मात्रा कम करें. संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए केवल मछली के तेल की आवश्यकता होती है। मैंने मक्खन और मक्खन को पूरी तरह से त्याग दिया। सच है, मैं चरम पर नहीं जाता और चिकन से त्वचा नहीं हटाता। मैं शायद ही कभी फैटी पोर्क पकाती हूं। मैं सभी ब्राउनी को वनस्पति तेल में भूनता हूं।
• कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें. मेरे मेनू में कोई पास्ता, पेस्ट्री, कन्फेक्शनरी नहीं है। अगर शरीर को लगातार मिठाई की जरूरत होती है, तो मैं थोड़ा मुरब्बा या मार्शमॉलो खा सकता हूं। चूंकि सप्ताह के मेनू में मीठे नाश्ते शामिल हैं, ऐसा कम ही होता है।
• प्रोटीन महत्वपूर्ण हैं!आहार का एक तिहाई हिस्सा मछली, मांस, मुर्गी पालन करना चाहिए। मैं उन्हें मेनू में शामिल करने का प्रयास करता हूं। वनस्पति प्रोटीन के स्रोत मशरूम, मेवा, फलियां हैं।
• हानिकारक उत्पादों का निषेध. मीठा सोडा, केक, मफिन, सॉसेज, मैंने आहार से बाहर रखा।

यह याद रखने योग्य है कि कैलोरी की आवश्यकता परिवेश के तापमान पर निर्भर करती है। मैं मौसम के हिसाब से मेन्यू बनाती हूं। गर्म मौसम में, मैं व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को कम करता हूं।

गिरावट में, मेरा मेनू था:

समय की कमी के कारण ऐसा होता है कि मैं एक सूप पूरे दिन या सिर्फ दूसरा ही पकाती हूं। सप्ताह के लिए इस मेनू में ऐसे व्यंजन शामिल नहीं थे जिन्हें सस्ता नहीं कहा जा सकता, साथ ही वे जिन्हें तैयार करने में लंबा समय लगता है। मेरे हॉलिडे मेन्यू में स्टफ्ड फिश, बेक्ड मीट पॉकेट्स, लिवर पैनकेक जैसे व्यंजन दिखाई देते हैं।

सुबह आपको मीठा नाश्ता करने की आवश्यकता होती है - तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, दलिया को नाश्ता माना जाता है। हालांकि, उच्च कैलोरी सामग्री के कारण मुझे लगभग सभी अनाज को पनीर के साथ बदलना पड़ा। वजन के हिसाब से बेचा जाने वाला प्राकृतिक पनीर सस्ता है, इसकी शेल्फ लाइफ कम है, जो परिरक्षकों की अनुपस्थिति को इंगित करता है। इसके अलावा, नाश्ते में मीठे आमलेट, पुलाव, चीज़केक, पनीर के टुकड़े शामिल हैं।

सुबह और दोपहर के भोजन के लिए, मैं निश्चित रूप से सप्ताह के लिए मेनू में शोरबा और सूप जोड़ता हूं - यह सस्ता, संतोषजनक, स्वस्थ है। अगर हड्डी पर पकाया जाता है, तो उन्हें कम कैलोरी बनाया जा सकता है, जो मेरे स्वस्थ खाने के विकल्प के लिए उपयुक्त है। लीन बोर्स्ट, मांस के बिना पकाया जाता है - वनस्पति तेल का उपयोग वसा के रूप में किया जाता है, जिस पर तली हुई तली हुई होती है।

मैं दूसरे व्यंजन को बिना तले पकाने की कोशिश करता हूं। मैं कम करता हूं, यानी थोड़ी मात्रा में पानी में उबालता हूं, भाप लेता हूं, ओवन में सेंकना करता हूं।

डेसर्ट, नाश्ते को छोड़कर, मैं योजना नहीं बनाता और उन्हें सप्ताह के लिए मेनू में शामिल नहीं करता। लेकिन घर पर हमेशा ताजे फल होते हैं। सर्दियों में मैं सूखे खुबानी, आलूबुखारा, किशमिश, नींबू, कीनू, सर्दियों की किस्मों के सेब खरीदता हूं।

स्वस्थ खाने की समस्या

अक्सर स्वस्थ आहार में संक्रमण मुश्किल होता है। आपको ऐसा करने से क्या रोक रहा है?

1. आदतें।तुरंत स्वस्थ आहार पर स्विच करना मुश्किल है - शरीर को सामान्य अधिकता की आवश्यकता होती है: तले हुए आलू, केक, सॉसेज। मानव शरीर आदतों से जीता है, इसलिए एक बुरी आदत को छोड़ने और एक अच्छी आदत को प्राप्त करने के लिए मन से नियंत्रण की आवश्यकता होती है। स्वस्थ आहार पर सुचारू रूप से स्विच करने के लिए, शरीर को धोखा देना होगा: यदि आप पर्याप्त खाना चाहते हैं - आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन - सलाद या उबली हुई मछली के साथ।
2. काम।कार्य शेड्यूल के कारण स्वस्थ आहार बनाए रखना हमेशा संभव नहीं होता है। लेकिन सप्ताह के लिए मेनू में यह सभी नियोजित भोजन बनाने के लायक है। आपको स्वस्थ भोजन के मुद्दे को हल करने का प्रयास करने की आवश्यकता है: कार्यस्थल के पास एक सस्ता कैफे ढूंढें, दोपहर का भोजन अपने साथ करें। एक विकल्प के रूप में: आप नजदीकी स्टोर पर सस्ते उत्पाद खरीद सकते हैं। फिर आपको मेनू में नाश्ते को मुख्य भोजन बनाना होगा, और दोपहर के भोजन के लिए नाश्ता करना होगा। एक स्वस्थ आहार के नियमों के अनुसार, सप्ताहांत पर इस तरह के आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। शरीर यह समझाने में सक्षम नहीं होगा कि उसे लगातार पांच दिनों के लिए केफिर और दिन में एक सेब क्यों मिलता है, और अगले दो दिनों के लिए - हार्दिक दोपहर का भोजन। दिनचर्या में यह व्यवधान स्वस्थ आहार के अधिकांश लाभों को नकार सकता है। लेकिन, एक निश्चित नियम के अभ्यस्त होने पर, शरीर घड़ी की कल की तरह काम करना शुरू कर देता है।

वे कहते हैं कि शाम 6 बजे के बाद खाना न खाएं। प्रकृति ने अलग तरह से कल्पना की - खाने के बाद, शरीर आराम करना चाहता है, मस्तिष्क में निषेध प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, रक्त जठरांत्र संबंधी मार्ग में जाता है। सोने से 2 घंटे पहले भोजन करना स्वस्थ आहार के नियमों द्वारा पूरी तरह से अनुमत है।

• वित्त।बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन बहुत महंगा और बेस्वाद है। यहाँ स्वादिष्ट, स्वस्थ और सस्ते व्यंजनों और उत्पादों की एक छोटी सूची है जो हमेशा मेरे मेनू में सप्ताह के लिए होते हैं:
  • सॉसेज के बजाय: घर का बना सूअर का मांस और उबला हुआ सूअर का मांस या बीफ़ दिल। ये अपेक्षाकृत सस्ते ठंडे नाश्ते स्वस्थ आहार की आवश्यकताओं को तैयार करने और पूरा करने में बहुत आसान हैं।
  • पनीर के बजाय। सस्ती वसा रहित पनीर, सस्ती कम वसा वाली खट्टा क्रीम, केफिर।
  • सस्ती मछली और समुद्री भोजन. फैटी समुद्री मछली, सस्ती किस्मों, हेरिंग, हेरिंग, नीली कैटफ़िश से है। मैकेरल, पोलक, लिमोनेला सस्ती और कम वसा वाली किस्में हैं। समुद्री भोजन में सबसे सस्ता स्क्विड है।
  • सब्ज़ियाँ। स्वस्थ भोजन के नियमों के अनुसार सब्जियों का हिस्सा एक तिहाई है। गर्मियों के दौरान, मैं दैनिक खाना पकाने और डिब्बाबंदी के लिए सस्ती मौसमी सब्जियाँ खरीदता हूँ। शरद ऋतु में मैं सस्ते आलू, गाजर, बीट्स खरीदता हूं। सर्दियों में, मेन्यू में सूखे बीन्स, सस्ती सौकरकूट और घर का बना डिब्बाबंद भोजन दिखाई देता है। दुकानों में बेची जाने वाली सस्ती फ्रोजन सब्जियों से एक स्वादिष्ट साइड डिश प्राप्त की जाती है, यदि आप स्टू करने की प्रक्रिया के दौरान ताजी गोभी, हरी मटर, बीन्स और सस्ती टमाटर सॉस मिलाते हैं।
  • मेयोनेज़. स्टोर से खरीदे हुए मेयोनेज़ के बजाय, मैं कभी-कभी घर का बना मेयोनेज़ बनाता हूँ। इसका नुस्खा सरल है, और यह पता चला है कि यह सस्ता है।

प्रत्येक व्यक्ति को अपने उचित पोषण के मुद्दे से पूरी तरह और गंभीरता से निपटने की जरूरत है। हमारे शरीर में कई बीमारियों को ठीक से विकसित करने की क्षमता होती है क्योंकि हम ठीक से नहीं खाते हैं। हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और हमारे शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाने में मदद करने के लिए, आपको सही खाने की जरूरत है।

जो लोग खेलकूद में जाते हैं और अपना फिगर देखते हैं, उन्हें सबसे पहले उचित और स्वस्थ पोषण पर स्विच करने की जरूरत है। शारीरिक गतिविधि के अधीन व्यक्ति के शरीर को अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, अन्यथा उसके पास व्यायाम करने और व्यायाम करने की ताकत नहीं होगी। पहले से तैयार करना और सप्ताह के लिए एक मेनू तैयार करना सबसे अच्छा है, और उसके बाद ही विविधता के लिए छोटे बदलाव करें।

उचित पोषण एक ऐसी चीज है जिसके लिए हर कोई जो खुद से प्यार करता है और अपने स्वास्थ्य को महत्व देता है, उसे प्रयास करना चाहिए। लेकिन कई लोग कहेंगे कि केक का एक बड़ा टुकड़ा खाना बहुत अच्छा है, एक तला हुआ स्टेक जिसमें से तेल बहता है। ठीक है, शायद यह पहले क्षणों के लिए सुखद है जब तक कि भोजन पेट में प्रवेश नहीं कर लेता है और पचने लगता है। उसके बाद सुख का थोडा ही शेष रह जाता है, अपने लिए याद रखना। क्या इस तरह के खाने के बाद अंदर थोड़ा सा एहसास होता है, क्या आप कुछ करना चाहते हैं (लेटने की इच्छा गिनती नहीं है), क्या ताकत और भावना है कि आप पहाड़ों को हिला सकते हैं, मुझे नहीं लगता। तो इसका कारण आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों में है।

ठीक से स्वस्थ भोजन खाने से, जिसमें उपयोगी पदार्थ और सूक्ष्म पोषक तत्व शामिल हैं, आपको आवश्यक विटामिन समय पर और सही मात्रा में प्राप्त होंगे, और इसलिए अधिक ताकत और ऊर्जा होगी। दिन के दौरान, आप और भी बहुत कुछ कर सकते हैं और फिर भी शाम को निचोड़ा हुआ नींबू जैसा महसूस नहीं होता।

स्वस्थ भोजन, इसके अन्य सभी लाभों के अलावा, स्वादिष्ट भी होता है। तथ्य यह है कि स्वस्थ भोजन अनिवार्य रूप से अखाद्य और बेस्वाद है, लंबे समय से खारिज कर दिया गया है। बस देखें कि कौन से उत्पाद संतुलित आहार मेनू बनाते हैं, वे स्वादिष्ट हैं, आप डेसर्ट सहित, उनसे बड़ी संख्या में पूरी तरह से अलग व्यंजन बना सकते हैं।

दिन के दौरान, मानव शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और अन्य ट्रेस तत्व प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। एक खिलाड़ी के इन पदार्थों की आवश्यकता बहुत अधिक होती है, इसलिए, भार के आधार पर, आपको एक व्यक्तिगत मेनू बनाने की आवश्यकता होती है ताकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर आपको निराश न करे।

उपरोक्त सभी पदार्थ उन उत्पादों में निहित हैं जो लंबे समय से हमारे लिए परिचित हैं, लेकिन अलग-अलग मात्रा में। विचार करें कि कौन से उत्पाद हमारे लिए आवश्यक तत्वों में सबसे अमीर हैं और सामग्री की मुख्य सूची लिखें, धन्यवाद जिससे सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना आसान हो जाएगा।

प्रोटीन भोजन

प्रोटीन सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन प्रोटीन खाद्य पदार्थ ऐसे खाद्य पदार्थ कहलाते हैं जिनमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। प्रोटीन ऊर्जा के स्रोतों में से एक है, यह वसा के टूटने को बढ़ावा देता है, इसलिए जो महत्वपूर्ण हैं, उनके लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।

सबसे कम प्रोटीन फलों और सब्जियों में पाया जाता है। मांस, मुर्गी पालन, मछली की संरचना में बहुत अधिक प्रोटीन शामिल है, लेकिन बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन के उपयोग की अनुशंसा नहीं की जाती है, यह बेहतर है कि प्रोटीन अपने अन्य उत्पादों के समान ही करें। उदाहरण के लिए, छोले, बीन्स, दाल भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत होंगे और मांसपेशियों को पोषण देंगे और व्यर्थ शक्ति को बहाल करेंगे।

प्रोटीन युक्त अन्य खाद्य पदार्थ डेयरी उत्पाद, अंडे, पनीर, बीज, नट्स आदि हैं।

कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, क्योंकि वे शरीर को अन्य तत्वों की तुलना में अधिक ऊर्जा से समृद्ध करते हैं, वे कई अंगों और ऊतकों की संरचना का आधार हैं, कार्बोहाइड्रेट संतृप्ति के लिए धन्यवाद। कार्बोहाइड्रेट ऊतकों में जमा हो जाते हैं, इसलिए इन्हें खाने के बाद लंबे समय तक भूख का अहसास नहीं होता है। केवल यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि धीमी कार्बोहाइड्रेट, जो पचने में अधिक समय लेती है, का लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

भोजन में वसा

वसा ऊर्जा की वसूली, अंग सुरक्षा और सामान्य चयापचय के लिए आवश्यक हैं। यदि वसा की कमी है, तो हार्मोनल विफलता हो सकती है। वसा मानव शरीर के लिए अपरिहार्य हैं, उन्हें आपके आहार से बाहर नहीं किया जा सकता है।

मछली, नट्स, जैतून, जैतून और सूरजमुखी के तेल, पोल्ट्री मांस से स्वस्थ वसा प्राप्त की जा सकती है।

सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू

एक सप्ताह के लिए आहार बनाने के लिए, आपको स्वीकार्य सामग्री की सूची से व्यंजन और उत्पादों का चयन करना होगा, और बाद में उन्हें हर दिन नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए वितरित करना होगा। मेनू को संकलित करने से पहले मैं आपको एक बारीकियां बताऊंगा, ताकि मेनू को स्वयं संकलित करना आसान हो जाए। कार्बोहाइड्रेट हमारे अंदर मौजूद ईंधन हैं, इसलिए इसे सुबह में "भरना" बेहतर है, अर्थात कार्य दिवस की शुरुआत से पहले। ध्यान रखने वाली मुख्य बात यह है कि अधिकांश कार्बोहाइड्रेट का सेवन सुबह के समय करना चाहिए। प्रोटीन प्रत्येक भोजन के पूरक होंगे, लेकिन उन्हें दोपहर में रखा जा सकता है। वसा का दैनिक सेवन अधिक नहीं होता है, इसलिए उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए और प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ अंतर्ग्रहण किया जाना चाहिए।

पहला दिन

• नाश्ता: दलिया या मकई का दलिया, सेब, नाशपाती या कीवी।
• स्नैक नंबर 1: सूखे मेवे या एक गिलास केफिर
• दोपहर का भोजन: हल्का सब्जी का सूप, चिकन ब्रेस्ट (उबला हुआ), सब्जियां (अधिक साग का उपयोग करें), जूस या कॉम्पोट।
• स्नैक # 2: फल (कम वसा वाले दही के साथ सलाद में बनाया जा सकता है)
• रात का खाना: उबले अंडे या तले हुए अंडे, कच्ची सब्जियां।

दूसरा दिन

• नाश्ता: बाजरे का दलिया किशमिश के साथ बनाएं
• स्नैक # 1: एक सेब या नाशपाती
• दोपहर का भोजन: डार्क ब्रेड के स्लाइस के साथ एक प्रकार का अनाज का सूप।
• स्नैक # 2: दही
• रात का खाना: चावल दलिया के साथ कोई भी मछली। इस डिश में सब्जियां डालें (कच्ची या दम की हुई)

तीसरा दिन

• नाश्ता: मूसली
• स्नैक # 1: किशमिश और नट्स के साथ कॉटेज पनीर
• दोपहर का भोजन: उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ वील, जूस
• रात का खाना: विनिगेट, उबला हुआ पोल्ट्री मांस

चौथा दिन

• नाश्ता: आमलेट, सब्जी या फलों का सलाद
• स्नैक नंबर 1: केला और एक गिलास केफिर
• दोपहर का भोजन: चिकन शोरबा, मछली का एक टुकड़ा, सब्जियां (किसी भी रूप में)
• स्नैक # 2: पनीर या दही
• रात का खाना: सब्जी स्टू, चिकन पट्टिका (उबला हुआ)

5वां दिन

• नाश्ता: सूखे मेवे के साथ चावल (एक चम्मच शहद मिलाएं)
• स्नैक # 1: कोई भी फल या एक गिलास जूस
• दोपहर का भोजन: कोई भी सूप, पकी हुई मछली, सब्जियां
• स्नैक नंबर 2: खट्टा क्रीम, सूखे मेवे, नट्स के साथ पनीर
• रात का खाना: ओवन में पके हुए चिकन, एक प्रकार का अनाज दलिया

छठा दिन

• नाश्ता: जौ या गेहूं का दलिया, फल या सूखे मेवे डालें
• स्नैक # 1: कुछ नट्स
• दोपहर का भोजन: बोर्स्च या गोभी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, कॉम्पोट, जूस
• रात का खाना: उबला हुआ वील और सब्जियां (सलाद या स्टू)

7वां दिन

• नाश्ता: पनीर पुलाव
• स्नैक नंबर 1: नाशपाती, केफिर, जूस
• दोपहर का भोजन: सूप, चिकन कटलेट (उबला हुआ), vinaigrette
• स्नैक नंबर 2: एक चम्मच खट्टा क्रीम (कम वसा) के साथ पनीर
• रात का खाना: ओवन में पके हुए मछली, सब्जी स्टू

हम परिवार के लिए एक तैयार स्वस्थ मेनू प्रस्तुत करते हैं, जो आपको हर दिन के लिए आसानी से व्यंजन चुनने में मदद करेगा। अब आपको इस बात की चिंता करने की ज़रूरत नहीं है कि अपने परिवार या मेहमानों को कैसे खिलाएँ!

सप्ताह के लिए नमूना परिवार मेनू

आपके परिवार के लिए दो सप्ताह का मेनू

नाश्ता

चावल का दूध दलिया

हैम सैंडविच

नींबू के साथ चाय

नरम उबले चिकन अंडे

रात का खाना

सॉरेल सूप

एक बर्तन में आलू के साथ सॉसेज

सोने से पहले

किशमिश के साथ मीठे बन्स

नींबू के साथ चाय

नाश्ता

बेकन और पनीर के साथ आमलेट

दूध के साथ कॉफी

कचौड़ी कुकीज़

रात का खाना

सॉरेल सूप

खट्टा क्रीम में पके हुए गुलाबी सामन

उबले आलू

सोने से पहले

कचौड़ी कुकीज़

खूबानी खाद

नाश्ता

हरक्यूलियन दलिया

हैम सैंडविच

नरम उबले चिकन अंडे

स्फूर्तिदायक सुबह की कॉफी

रात का खाना

सब्जियों के साथ स्टीम्ड चिकन

चिकन नूडल सूप

सोने से पहले

काली चाय

केले की मिठाई

नाश्ता

मूसली 200 ग्राम

दूध 3.2% वसा 150 जीआर

केले 1 पीसी

रात का खाना

चिकन नूडल सूप

ओलिवियर सलाद (महानगरीय)

सोने से पहले

ओलिवियर सलाद (महानगरीय)

बेकन पफ्स

सूखे मेवे की खाद

नाश्ता

पनीर 9% वसा 150 ग्राम

दही प्राकृतिक 70 ग्राम

सफेद ब्रेड 100 ग्राम

मक्खन 10 ग्राम

रात का खाना

ताजा गोभी से शची

सब्जियों के साथ पास्ता

बैटर में तली हुई मछली

नाश्ता

कुकीज़ 200 ग्राम

मक्खन 40 ग्राम

हरक्यूलियन दलिया

रात का खाना

ताजा गोभी से शची

सब्जियों के साथ पास्ता

बैटर में तली हुई मछली

उबला हुआ चिकन

नाश्ता

किशमिश के साथ मकई दलिया

रात का खाना

सोल्यंका सूप

Prunes के साथ सूअर का मांस

आलू की पकौड़ी

टकसाल के साथ चाय

नाश्ता

दूध के साथ बाजरा दलिया

रात का खाना

ओक्रोशका साधारण

सब्जी सलाद क्लासिक

भरा हुआ जोश

सोने से पहले

मछली और पनीर के साथ सैंडविच

नींबू के साथ चाय

नाश्ता

किशमिश के साथ दलिया दलिया

रात का खाना

मांस के साथ यूक्रेनी बोर्स्ट

भरा हुआ जोश

पास्ता

सोने से पहले

गोभी के साथ हरी ककड़ी का सलाद

नाश्ता

खट्टा क्रीम 100 ग्राम

रात का खाना

मांस के साथ यूक्रेनी बोर्स्ट

चिकन के साथ पिलाफ

सोने से पहले

सेब के साथ शेर्लोट

अंग्रेजी काली चाय

नाश्ता

ओट फ्लेक्स 150 ग्राम

केले 1 पीसी

रात का खाना

मीटबॉल के साथ सूप

चिकन ब्रेस्ट रैगआउट

सोने से पहले

सलाद "लाइट" (दूसरा विकल्प)

दलिया कुकीज़ "हरक्यूलिस" या "अतिरिक्त"

नींबू के साथ चाय

नाश्ता

किशमिश के साथ मक्के का दलिया 1 भाग

रात का खाना

मीटबॉल के साथ सूप

बैटर में तली हुई मछली

सोने से पहले

vinaigrette

सूखे मेवे की खाद

नाश्ता

बेकन और पनीर के साथ आमलेट

सफेद ब्रेड 50 ग्राम

मक्खन 30 ग्राम

रात का खाना

नदी मछली से कान

मसले हुए आलू

दम किया हुआ जिगर

सोने से पहले

स्वादिष्ट सलाद

नींबू के साथ चाय

कुकीज़ "केले"

नाश्ता

पके हुए सेब 2 पीसी

रोटी 1 पीसी

रात का खाना

नदी मछली से कान

पास्ता

बैटर में मछली

सोने से पहले

सलाद "सुनहरी मछली"

नींबू के साथ चाय

कुकीज़ "केले"

सप्ताह के लिए परिवार मेनू की योजना बनाना

हर दिन एक बड़े परिवार के लिए भोजन

एक व्यक्ति के सामान्य विकास के लिए, इष्टतम जीवन को बनाए रखने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और सामान्य रूप से स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए, शरीर में आवश्यक पदार्थों की संतुलित सामग्री के लिए, चयापचय और चयापचय के सामान्यीकरण के लिए, सभी अंगों की सामान्य कार्यक्षमता के लिए। - इन सबके लिए व्यक्ति के लिए उचित संतुलित आहार के साथ-साथ खाने की आदतों का पालन करना अत्यंत आवश्यक है।

अब दुनिया में लगभग हर दूसरा व्यक्ति कुपोषण के परिणामों से पीड़ित है। यदि आप पीछे मुड़कर देखें और देखें कि लोग अब कैसे खाते हैं, तो आप देख सकते हैं:

• चलते-फिरते नियमित नाश्ता
• सूखा खाना
• फास्ट फूड
• एक्सप्रेस खाना
• हानिकारक योजक
• और भी बहुत सी बुरी बातें

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूरी आबादी का 45% उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर से पीड़ित है, और लगभग 30% अधिक वजन वाले हैं। और ये केवल सबसे आम बीमारियां हैं, तो हम क्या कह सकते हैं, अगर हम आधुनिक शासन और आहार के सभी "पीड़ितों" को गिनें। जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं, हार्मोनल विकार, बेरीबेरी, हृदय रोग, यकृत और गुर्दे में व्यवधान, और कई अन्य विकृति।

स्वस्थ आहार के लिए क्या आवश्यक है?

इसके मूल में, भोजन की संरचना 3 ऊर्जा संसाधनों पर आधारित है जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:

1. गिलहरी
2. कार्बोहाइड्रेट

ये सभी किसी न किसी रूप में महत्वपूर्ण हैं। उनमें से किसी के बिना, हमारा शरीर बस नहीं कर सकता। लेकिन मॉडरेशन में सब कुछ अच्छा है। इनमें से किसी भी घटक के अत्यधिक सेवन से मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, साथ ही उनकी अनुपस्थिति भी हो सकती है।

गिलहरी

ये अमीनो एसिड कार्बनिक यौगिक हमारे शरीर के सभी ऊतकों के लिए मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री हैं, आंत्र समारोह को सामान्य करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। एक व्यक्ति को 24 घंटे में मानव शरीर के वजन के 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम की मात्रा में पशु भोजन और वनस्पति भोजन दोनों से प्रति दिन प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। चूंकि पौधे और पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड अलग-अलग होते हैं, इसलिए उनके अलग-अलग गुण होते हैं।

यदि मानव प्रोटीन के अमीनो एसिड उपभोग किए गए उत्पाद के प्रोटीन के अमीनो एसिड से बिल्कुल मेल खाते हैं, तो उपभोक्ता के शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन सक्रिय रूप से संसाधित होता है और जैविक रूप से मूल्यवान होता है। और यह हमेशा पशु प्रोटीन नहीं होता है। एक जर्मन संस्थान में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि दो उत्पादों के संयोजन में एक उच्च जैविक मूल्य हो सकता है जो अपने शुद्ध रूप में पशु प्रोटीन के जैव मूल्य से भी अधिक है। इसलिए, उदाहरण के लिए, एक मुर्गी के अंडे और एक आलू के संयोजन के साथ, जैविक मूल्य का स्तर बाकी को पार कर गया और पहला स्थान प्राप्त किया। दूसरा स्थान गेहूं और एक मुर्गी के अंडे ने लिया। तीसरा दूध के साथ रोटी है, लेकिन आम मांस और आलू केवल चौथे स्थान पर थे।

लेकिन वैज्ञानिकों के अनुसार, प्रोटीन - डेयरी उत्पादों के सामान्य "आपूर्तिकर्ताओं" के उपयोग को नियंत्रण में रखा जाना चाहिए, क्योंकि दूध में फैटी एसिड की एक उच्च सामग्री होती है, जो उचित आहार पोषण को प्रभावित करती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने का लक्ष्य रखें।

वसा

शरीर और मानव जीवन में इन प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है:

• वसा ऊर्जा का दूसरा स्रोत है। 1 ग्राम वसा को संसाधित करते समय, 37.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है।
• वसा मानव शरीर के लिए आवश्यक फैटी एसिड का मुख्य आपूर्तिकर्ता है।
• वसा पूरे शरीर में विटामिन ए, डी, ई, के के वितरण के लिए ट्रांसपोर्टर हैं।
• वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अधिक उत्पादक अवशोषण में योगदान करते हैं
• वसा हर कोशिका के लिए एक अनिवार्य घटक है
• वसा मानव शरीर में ऊर्जा का "बैंक" है

वसा दो प्रकार की होती है:

1. तर-बतर, ये पशु वसा हैं, जहां उनके अणु हाइड्रोजन की उच्च सामग्री से संतृप्त होते हैं। इस प्रकार के वसा मानव शरीर के साथ-साथ 20 - 30 डिग्री सेल्सियस पर भी ठोस रहते हैं, जिससे उन्हें संसाधित करना मुश्किल हो जाता है। इससे आंतरिक अंगों पर, रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर और उपचर्म वसा में वसा का जमाव हो जाता है।
2. असंतृप्त, ये वनस्पति वसा हैं, जिनके अणु हाइड्रोजन से पूरी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं। इस तरह के वसा मुख्य रूप से तरल रूप में होते हैं, जो शरीर को आसानी से उनका सामना करने की अनुमति देता है, और शरीर के लाभ के लिए उनके डेरिवेटिव शुरू करता है।

औसतन, प्रति दिन वसा का सेवन मानव वजन का 0.6 - 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बनिक घटकों का यह वर्ग शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक आवश्यक तत्व है:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, 17.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है।
• लीवर के सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं
• कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा वसा और प्रोटीन के अवशोषण में योगदान करते हैं
• प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट कुछ हार्मोन, एंजाइम, स्राव और अन्य महत्वपूर्ण जैविक पदार्थों के निर्माण में शामिल होते हैं।
• कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए सक्रिय भोजन हैं

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकारों में विभाजित हैं:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट क्रमशः शरीर में बहुत धीरे-धीरे विघटित और संसाधित होते हैं, रक्त में शर्करा का स्तर समान रूप से बढ़ता है, बिना तेज उछाल के।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी घुल जाते हैं और शरीर को जल्दी प्रभावित भी करते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, और इसी तरह।

आम तौर पर, व्यक्ति के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन 2-4 ग्राम होता है।

उचित पोषण मेनू

एक व्यक्ति को स्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकार बनाए रखने के लिए, आपको लगातार स्वस्थ आहार का पालन करने की आवश्यकता होती है। यहां तक ​​कि अगर आप अपना वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हैं, तो भी आपके जीवन में आहार और सही मेनू मौजूद होना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर खाने का प्रयास करें, यानी आहार के अनुसार। आइए विचार करें कि उचित पोषण क्या होना चाहिए: सप्ताह के लिए मेनू:

पहला दिन

• पहला नाश्ता: पनीर पैनकेक 3 टुकड़े, खट्टा क्रीम 2 चम्मच + 1 चम्मच सिरप
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, केला
• दोपहर का भोजन: बीफ़ शोरबा में बोर्श, मसले हुए आलू के एक हिस्से के साथ दम किया हुआ मछली
• स्नैक: ब्लैक बिटर चॉकलेट 50 ग्राम और ब्रूड कॉफी 1 कप
• रात का खाना: 3 स्टीम्ड फिश केक, फ्रूट सलाद। लो-फैट दही के साथ टॉप किया गया

दूसरा दिन

• पहला नाश्ता: स्किम्ड दूध के साथ एक कटोरी दलिया, शहद के साथ 1 पके हुए सेब, नट्स और दालचीनी, कस्टर्ड कॉफी या चाय
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर प्राकृतिक कम वसा वाला दही और अनानास - 200 ग्राम
• दोपहर का भोजन: दुबला सब्जी का सूप, बीफ हॉजपॉज, राई की रोटी का एक टुकड़ा, चाय
• स्नैक: 2 ओटमील कुकीज + चाय
• रात का खाना: वसा रहित पनीर, अंगूर या संतरे का पैकेज

तीसरा दिन

• पहला नाश्ता: उबलते पानी, उबले हुए चिकन ब्रेस्ट, केचप या सोया सॉस के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, खट्टा क्रीम के साथ 20% से अधिक वसा, दूध के साथ चाय या कोको से बदला जा सकता है
• दूसरा नाश्ता: वसा रहित पनीर 200 ग्राम, 1 चम्मच फ्रूट सिरप, 2 चम्मच खट्टा क्रीम, किशमिश
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले हुए चावल, सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा, टमाटर और खीरे का विनिगेट या सलाद, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता: एक ब्लेंडर में केला और दूध का कॉकटेल मिलाएं
• रात का खाना: दम किया हुआ फूलगोभी, उबला हुआ चिकन, सोया सॉस या पनीर सॉस के साथ मौसम

दिन 4

• पहला नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस, ताजा या सौकरकूट सलाद, चाय
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ ओटमील बन, टमाटर का एक टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: नूडल्स या चावल के साथ चिकन सूप, बीफ़ ग्रेवी के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज दलिया का कटोरा, टमाटर का सब्जी सलाद, खीरे, लहसुन के साथ तले हुए बैंगन, सूरजमुखी के तेल के साथ मौसम और कुछ अखरोट जोड़ें
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और बिना चीनी की चाय
• रात का खाना: मैरीनेट की हुई मछली, उबला हुआ ड्यूरम गेहूं का पास्ता,

दिन 5

• पहला नाश्ता: मलाई रहित दूध या दही, सेब, चाय के साथ दलिया
• दूसरा नाश्ता: पटाखे और जूस
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ आलू, ताजा सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: वसा रहित दही पनीर के साथ कोको
• रात का खाना: वील स्टू, फलों का रस

दिन 6

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया, सूखे मेवे, पीसा हुआ कॉफी
• दूसरा नाश्ता: केफिर के साथ जामुन
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले चावल, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा
• दोपहर का नाश्ता: बिस्किट बन, खट्टे का रस
• रात का खाना: बीफ या चिकन कबाब, पकी हुई सब्जियां, जूस

दिन 7

• पहला नाश्ता: पनीर पुलाव, 2 बड़े चम्मच गाढ़ा दूध, कॉफी
• दूसरा नाश्ता: फल और बेरी सलाद
• दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस या मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता या उबले हुए चावल, ताजा सब्जी सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नब्रेड, टमाटर का रस
• रात का खाना: पिलाफ और सब्जी का सलाद, हरी चाय

नतीजा

स्वस्थ पोषण आपकी लंबी उम्र, मजबूत प्रतिरक्षा और आपके पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है। उचित पोषण के नियमों का पालन करके, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं और ऊर्जावान और हल्का महसूस कर सकते हैं:

1. आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य पर नज़र रखें। महिलाओं के लिए, प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का औसत ऊर्जा मूल्य 2500 किलोकैलोरी है, पुरुषों के लिए 3400 किलोकैलोरी। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए, साथ ही उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियाँ बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि से जुड़ी हैं, महिलाओं के लिए कैलोरी की संख्या बढ़कर 3500 किलोकैलोरी और पुरुषों के लिए 4500 किलोकैलोरी हो जाती है।
2. अपने वसा सेवन पर नज़र रखें। अपने आहार में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा शामिल करने का लक्ष्य रखें। उपयोगी असंतृप्त वसा तरल होते हैं, इसलिए, वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होते हैं, बिना चमड़े के नीचे की परत में, अंगों पर या वाहिकाओं में जमा किए बिना, रक्त के थक्के बनाते हैं। प्रति दिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना में वसा का उपयोग 15% होना चाहिए, और नहीं। इनमें से केवल 1/3 पशु वसा हो सकता है, यानी संतृप्त, जबकि शेष 2/3 वनस्पति होना चाहिए: सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जैतून, नट और अन्य।
3. ऊर्जा प्राप्त करने में, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: अनाज, सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां, मशरूम, और इसी तरह। इस तरह के कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा टूटने और संसाधित करने में आसान और तेज़ होते हैं।
4. अपने नमक का सेवन सीमित करें, इसे आयोडीनयुक्त नमक से बदलें
5. विटामिन के बारे में मत भूलना। यदि विटामिन सेवन के मामले में आपका आहार पूर्ण नहीं है, तो मल्टीविटामिन और खनिज परिसरों का सेवन करें
6. शेड्यूल के अनुसार खाने की कोशिश करें