तर्कसंगत मोड का क्या अर्थ है. तर्कसंगत पोषण: मेनू और इसकी विविधताएं। शिशु आहार का आयोजन

तर्कसंगत पोषण सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए संतुलित पोषणऔर भोजन की खपत का सही तरीका प्रदान करें। आपको तीन सिद्धांतों को जानने और उनका पालन करने की आवश्यकता है तर्कसंगत पोषण:

• · मॉडरेशन
• विविधता
• · खाने का तरीका।

पोषण में संयम आपको जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा से अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सभी आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन की गारंटी देते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन से आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में मॉडरेशन आवश्यक है।

शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरीकों से की जाती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील क्रिया।

बेसल चयापचय ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो एक व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। यह विनिमय आमतौर पर नींद के दौरान होता है आरामदायक स्थितियां. बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में प्रति यूनिट शरीर के वजन से 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, पर बाहरी स्थितियांकिसी व्यक्ति का निवास और व्यक्तिगत विशेषताएं। यह स्थापित किया गया है कि, मुख्य चयापचय के दौरान औसतन लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति घंटे खर्च किया जाता है। जो लोग लगातार अनुभव करते हैं शारीरिक व्यायाम, बेसल चयापचय, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाता है भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन का पाचन है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30--40% तक बढ़ा देता है। भोजन के साथ वसा के सेवन से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और खपत किए गए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के साथ, बेसल चयापचय औसतन 10--15% बढ़ जाता है।

मानव शरीर में ऊर्जा की खपत पर शारीरिक गतिविधि का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी ही अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों में ऊर्जा की खपत आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है, यदि कम हो, तो वे घट जाती हैं।

भोजन के ऊर्जा मूल्य की अल्पकालिक कमी के साथ, शरीर आंशिक रूप से आरक्षित पदार्थों का उपभोग करता है, मुख्य रूप से वसा (वसा ऊतक से) और कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। ऊर्जावान रूप से मूल्यवान भोजन की दीर्घकालिक कमी के साथ, शरीर न केवल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट और वसा, बल्कि प्रोटीन भी खाता है, जो सबसे पहले, कंकाल की मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी की ओर जाता है, और, परिणामस्वरूप, घटना और डिस्ट्रोफी का विकास वसा और कार्बोहाइड्रेट वसा ऊतक में आरक्षित वसा के रूप में जमा होने लगते हैं। इससे शरीर का वजन बढ़ता है और बाद में मोटापा बढ़ता है।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है।

आहार का ऊर्जा मूल्य उसके घटक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है।

व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1.2:4 के करीब होता है। यह अनुपात मानव शरीर की आवश्यकताओं की अधिकतम संतुष्टि के लिए सर्वाधिक अनुकूल है। ज्यादातर मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30--35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में, और ऊर्जा की जरूरतों में इस वृद्धि के संबंध में, आहार में प्रोटीन सामग्री को इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (अनुपात में वृद्धि के कारण) कैलोरी आपूर्तिकर्ताओं के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।

आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।

किसी व्यक्ति की वसा की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, शरीर को उच्च श्रेणी के वसायुक्त पदार्थों के साथ पूरी तरह से प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: आवश्यक फैटी एसिड। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर घटकों के नवीकरण के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन। हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 50-100 ग्राम (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम, तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम) शारीरिक श्रम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है, इसमें कोई आवश्यक खाद्य घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो मधुमेह की शुरुआत के लिए एक जोखिम कारक है। उसी समय, स्टार्च, धीमी गति से पाचन के कारण पाचन नालऐसा प्रभाव नहीं है। इसलिए, चीनी और कन्फेक्शनरी की खपत को यथासंभव सीमित करने और यदि आवश्यक हो, तो स्टार्च के साथ उन्हें बदलने की सिफारिश की जाती है।

स्वस्थ शरीरएक व्यक्ति को तथाकथित पादप तंतुओं या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और जिनमें मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन होते हैं। इन पदार्थों का इष्टतम सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल हैं। वनस्पति फाइबर मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं जठरांत्र पथ, आंतों में जमाव को खत्म करने में योगदान करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और पेट के कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।

विटामिन लेते हैं विशेष स्थानपोषण में, इसका अनिवार्य कारक होने के नाते। मानव शरीर की जरूरतें सभी खनिजों के लिए, एक नियम के रूप में, सामान्य सेट से पूरी तरह से संतुष्ट हैं खाद्य उत्पादसब्जियों, फलों, ब्रेड और दूध की पर्याप्त मात्रा को शामिल करने के साथ। बड़े पैमाने पर उपभोग वाले उत्पादों में लापता खनिजों को कृत्रिम रूप से जोड़कर, उदाहरण के लिए टेबल सॉल्ट में आयोडीन (थायरॉइड फ़ंक्शन को सामान्य करने के लिए) या फ्लोराइड को पानी में मिलाना (दंत क्षय को रोकने के लिए) , इस तरह की विफलता को खत्म करना संभव है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने का तरीका है।

किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। मानव शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय, प्लास्टिक पदार्थों, विटामिन और खनिजों की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा को वहन करता है। खनिज पदार्थ.

पर रोजमर्रा की जिंदगीअकेले भूख से निर्देशित नहीं होना चाहिए, हालांकि इसे अनदेखा भी नहीं किया जा सकता है।

तथ्य यह है कि भूख न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता का संकेत देती है, बल्कि इसकी गुणवत्ता के लिए भी। एक अपेक्षाकृत सामान्य अनुभूति तब होती है, जब किसी उत्पाद के आहार में लंबे समय तक अनुपस्थिति के बाद, इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा अचानक प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में एक अपूरणीय घटक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। किसी विशेष खाद्य उत्पाद के लिए भूख लगने पर शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। पर ये मामलाभूख बिल्कुल सही संकेत देती है और इसका पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही, यह न भूलें कि यदि आप उपभोग किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकता है। इसलिए, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति होनी चाहिए खतरनाक अपनी भूख को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है।

आहार का आधार चार मूल सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।

पहला सिद्धांत दिन के घंटे के हिसाब से भोजन की निरंतरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि स्रावित होते हैं। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं, जैसे लार और आमाशय रसभोजन की गंध और प्रकार आदि के लिए। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक का बहुत महत्व है, अर्थात, किसी व्यक्ति में भोजन का सेवन करने की विकसित आदत निश्चित समयदिन। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए एक निरंतर आहार स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।

दूसरा सिद्धांत दिन के दौरान पोषण का विखंडन है। दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है एक बड़ी संख्या मेंएक ही समय में खाया गया भोजन। अनुसंधान से पता चला है कि एक दिन में दो भोजनरोधगलन, एक्यूट पैंक्रियाटिटीजएक दिन में तीन और चार भोजन की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और यह ठीक एक दिन में दो भोजन के साथ एक बार के भोजन की प्रचुरता के कारण होता है। एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब स्थितियां अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के खाने के बीच। बेशक, साथ अतिरिक्त तरकीबेंभोजन प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं करना चाहिए।

आहार का तीसरा सिद्धांत प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के संतुलन का अधिकतम पालन करना है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर के लिए एक तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों को वितरित करना चाहिए।

अंत में, आहार का चौथा सिद्धांत दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण है। सबसे उपयोगी तरीका तब होता है जब नाश्ता लगभग एक तिहाई होता है कुलदैनिक राशन, दोपहर के भोजन के लिए - एक तिहाई से थोड़ा अधिक और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से कम।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, निश्चित रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी विस्तृत सीमाओं के भीतर भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे हो। रात के खाने के बाद, सोने से पहले 3-4 घंटे बीतने चाहिए।

सही मोडपोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है बच्चे का शरीर. के लिये शिशुओंभोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे का होना चाहिए।

प्रोटीन में मानव शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए विभिन्न समूहजनसंख्या, पशु प्रोटीन की भूमिका

पशु मूल के प्रोटीन का उच्चतम जैविक मूल्य होता है, उनमें इष्टतम मात्रात्मक अनुपात में आवश्यक अमीनो एसिड का पूरा परिसर होता है। कम मूल्यवान वनस्पति प्रोटीन उत्पाद हैं जिनमें पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स नहीं होता है। अपवाद तिलहन है, विशेषकर सोयाबीन।

प्रोटीन की उपयोगिता तर्कसंगत पोषण का सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। प्रोटीन अपूरणीय पदार्थ हैं, जिनके बिना शरीर का जीवन, वृद्धि और विकास असंभव है।

केवल पर्याप्त . के साथ प्रोटीन पोषणशरीर पदार्थों को संश्लेषित कर सकता है जैसे:

• फॉस्फेटाइड्स, विशेष रूप से लेसिथिन, जो एक बहुत ही महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं महत्वपूर्ण भूमिकावसा और कोलेस्ट्रॉल चयापचय में।
• प्रोटीन प्रकृति की महत्वपूर्ण संरचनाएं जैसे: प्रतिरक्षा शरीर, जे-ग्लोब्युलिन, प्रॉपरडिन; हीमोग्लोबिन, रोडोप्सिन; पेशी संकुचन से जुड़े मायोसिन और एक्टिन।

प्रोटीन एंजाइम और हार्मोन की संरचना और उत्प्रेरक कार्य प्रदान करते हैं, शरीर की कोशिकाओं और ऊतकों की वृद्धि, विकास और पुनर्जनन से जुड़ी प्लास्टिक प्रक्रियाएं।

• प्रोटीन की कमी के मामले में, शरीर के इम्युनोबायोलॉजिकल गुण, संक्रामक रोगों के लिए शरीर की प्रतिरक्षा का उल्लंघन होता है।
• ग्रंथियों में सामान्य प्रक्रियाओं में गड़बड़ी आंतरिक स्रावऔर विशेष रूप से गोनाडों में। प्रोटीन की कमी के साथ, ओवो- और शुक्राणुजनन पूरी तरह से बंद हो सकते हैं, और बाद में इन कार्यों की बहाली बहुत धीमी है।
• · मेथियोनीन युक्त प्रोटीन के अपर्याप्त सेवन से हमारे शरीर में कोलीन का निर्माण बाधित होता है, और इससे लीवर का वसायुक्त अध: पतन होता है।
• प्रोटीन की कमी विकास प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है, शारीरिक विकासजीव। शरीर में प्रोटीन में 3% की कमी से विकास और वजन घटाने की पूर्ण समाप्ति होती है; हड्डियों की लंबाई अधिक धीरे-धीरे बढ़ती है, हड्डी के ऊतकों में सीए सामग्री तेजी से घटती है; उल्लंघन सामान्य अनुपातसा और आर.

उपरोक्त सभी बातों से यह स्पष्ट हो जाता है कि प्रोटीन की कमीबहुत गंभीर परिणाम देता है, जिससे लगभग सभी की ओर से उल्लंघन होता है महत्वपूर्ण प्रणालीजीव।

पर्याप्त उच्च स्तरजनसंख्या के सभी आयु समूहों और विशेष रूप से युवा बढ़ते जीवों के पोषण में प्रोटीन आवश्यक है।

प्रोटीन की आवश्यकता निर्भर करती है

• आयु
• लिंग
• शारीरिक गतिविधि का स्तर
• जलवायु विशेषताएं (तालिका 1)।

गर्भावस्था के दौरान महिलाओं में प्रोटीन की आवश्यकता 30 ग्राम / दिन बढ़ जाती है; खिलाने की अवधि के दौरान - 30-40 ग्राम / दिन।

• 1. मानसिक कार्यकर्ताओं (शारीरिक गतिविधि के समूह I और II) के लिए, प्रोटीन की मात्रा दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 12% होनी चाहिए।
• 2. औसत और उच्च शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्तियों के लिए, यह स्तर दैनिक कैलोरी सेवन का कम से कम 11% होना चाहिए।
• 3. शारीरिक आवश्यकतावयस्क कामकाजी आबादी के लिए प्रोटीन में पुरुषों के लिए 65 से 117 ग्राम / दिन और महिलाओं के लिए 58 से 87 ग्राम / दिन होना चाहिए।

पोषण को तर्कसंगत माना जाता है यदि यह शरीर की ऊर्जा लागतों को भर देता है, प्लास्टिक पदार्थों की आवश्यकता प्रदान करता है, और इसमें जीवन के लिए आवश्यक सभी विटामिन, मैक्रो- और सूक्ष्म तत्व भी शामिल हैं, आहार तंतु, और उत्पादों की मात्रा और सेट के संदर्भ में आहार ही जठरांत्र संबंधी मार्ग की एंजाइमेटिक क्षमताओं से मेल खाता है।

हम किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के अनिवार्य पालन के साथ पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, जहां उसके चयापचय की प्रक्रिया, स्वास्थ्य की स्थिति, काम का प्रकार, उम्र, भूख और कुछ स्वाद की आदतों की उपस्थिति बहुत महत्वपूर्ण है। यह पोषण है जो न केवल पाचन तंत्र में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखता है, बल्कि पाचन के शरीर विज्ञान के सबसे जटिल मुद्दों को भी ध्यान में रखता है।

तर्कसंगत पोषण के आयोजन के लिए बुनियादी नियम

नियम 1. विशिष्ट खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना के लिए लेखांकन।

यह सार्वभौमिक नियम- खाद्य अनुकूलता का नियम, उनकी रासायनिक संरचना के आधार पर, तर्कसंगत पोषण के सभी सिद्धांतों के लिए सामान्य।

ए.एम. उगोलेव या . द्वारा पर्याप्त पोषण के सिद्धांत के अनुसार पर्याप्त-पृथक पोषण सही संयोजनसिद्धांत उत्पाद अलग बिजली की आपूर्तिजी। शेल्टन शरीर की चयापचय आवश्यकताओं और पाचन तंत्र में खाद्य प्रसंस्करण की विशेषताओं पर आधारित हैं। पर बदलती डिग्रियांनिर्भरता, ये सिद्धांत एक साथ प्रोटीन का सेवन करने की सलाह नहीं देते हैं और कार्बोहाइड्रेट भोजन. इन पोषक तत्वों का पाचन होता है विभिन्न विभागकड़ाई से विशिष्ट वातावरण में, कुछ एंजाइमों की कार्रवाई के तहत जठरांत्र संबंधी मार्ग।

नियम 2. शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व और पानी उपलब्ध कराना।

खाद्य पोषक तत्वों की आवश्यक मात्रा निर्धारित करना काफी सरल है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ खाद्य पदार्थों में घटक की दैनिक दर और इसकी सामग्री को जानना होगा। यह सारी जानकारी इस मैनुअल के संबंधित अनुभागों की सारणीबद्ध सामग्री में दी गई है।

छात्रों सहित मुख्य रूप से मानसिक रूप से काम करने वाले लोगों के लिए, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट (मोनो- और ओलिगोसेकेराइड्स) के लगभग 15-20% और स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट के 25% (कार्बोहाइड्रेट की कुल दैनिक मात्रा से) को दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है।<.p>

आहार के वसा वाले हिस्से की संरचना गणना से सबसे अच्छी तरह से निर्धारित होती है: पशु वसा - 25%, वनस्पति तेल - 25%, बाकी - स्वयं खाद्य पदार्थों में निहित वसा, और खाना पकाने की वसा।

विटामिन से विटामिन ए, सी, ई, बी12, बी2, बी6, पीपी पर विशेष ध्यान देना चाहिए। विटामिन ए और सी मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाते हैं, ई और बी 12 में एंटी-स्क्लेरोटिक प्रभाव होता है, बी 2, बी 6 और पीपी ऊतकों में रेडॉक्स प्रतिक्रियाओं को उत्तेजित करते हैं।

गहन मानसिक गतिविधि के लिए बड़ी मात्रा में खनिजों की आवश्यकता होती है। फास्फोरस और फास्फोरस यौगिक मस्तिष्क की कोशिकाओं के पोषण में योगदान करते हैं, उन्हें ऑक्सीजन से संतृप्त करने के लिए सल्फर और लोहे की आवश्यकता होती है। कॉपर, जिंक, कैल्शियम, मैग्नीशियम मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करते हैं।

मानसिक कार्यकर्ताओं के पोषण में विशेष महत्व आलू, अजमोद, सहिजन, मूली, प्याज, टमाटर, पुदीना - खाद्य पदार्थ हैं जो मस्तिष्क को ऑक्सीजन से संतृप्त करने में मदद करते हैं। पनीर, पनीर, चिकन मांस, मछली, फलियां प्रोटीन और अनाज की फसलें.

नियम 3. एक मानव और उसकी ऊर्जा लागत के दैनिक आहार की कैलोरी की समानता।

आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर की जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के परिणामस्वरूप उनसे निकलने वाले खाद्य पदार्थों में निहित ऊर्जा द्वारा प्रदान किया जाता है।

के लिये सामान्य कामकाजशरीर और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, किसी व्यक्ति के दैनिक आहार और उसकी ऊर्जा लागत की कैलोरी सामग्री को बराबर करना आवश्यक है, इसलिए, दैनिक भोजन राशन व्यक्ति की ऊर्जा आवश्यकताओं के अनुसार संकलित किया जाता है।

आप खाद्य उत्पादों की रासायनिक संरचना की विशेष तालिकाओं का उपयोग करके उपभोग किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री का अंदाजा लगा सकते हैं (तालिका 6.7)।

मानव ऊर्जा लागत (Ez) में दो भाग होते हैं। पहले वाले को बेसल चयापचय (О osn) कहा जाता है और "थर्मल आराम" (18-20 डिग्री सेल्सियस) की स्थितियों में, खाली पेट, लापरवाह स्थिति में, जागने की स्थिति में मानव कार्यों की न्यूनतम गतिविधि सुनिश्चित करता है।

प्रति दिन महिलाओं का मुख्य आदान-प्रदान 1200-1400 किलो कैलोरी, पुरुष - 1400-1600 किलो कैलोरी है।

ऊर्जा लागत का दूसरा भाग - "कार्य वृद्धि" (ओडोब) - दिन के दौरान सभी प्रकार के कार्यों के प्रदर्शन से जुड़ा है।

मानव ऊर्जा लागत की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

ईज़ी \u003d ओसन + ऐप।

अग्रणी युवाओं के लिए सक्रिय छविजीवन, मानसिक श्रम के लोगों के लिए, ऊर्जा लागतें हैं:

महिलाओं के लिए - 2200-2400 किलो कैलोरी;

पुरुषों के लिए - 2600-2800 किलो कैलोरी।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, महिलाओं में ऊर्जा की लागत 2550 किलो कैलोरी तक, पुरुषों में - 3000 किलो कैलोरी तक बढ़ जाती है।

यदि आपको अधिक वजन की समस्या है, तो आपको दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को लगभग 10-15% तक कम कर देना चाहिए। यह वसा और प्रोटीन के दैनिक आहार को सीमित करके प्राप्त किया जा सकता है।

आहार में ऊर्जा लागत में वृद्धि के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात में वृद्धि करना बेहतर होता है।

नियम 4. एक आवश्यक शक्ति घटक के रूप में गिट्टी पदार्थों का परिचय।

गिट्टी पदार्थों और अन्य गैर-खाद्य घटकों की भूमिका पर बार-बार चर्चा की गई है। हमें केवल यह याद है कि आहार फाइबर का मुख्य स्रोत साबुत रोटी, सब्जियां और फल हैं। डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों, मछली, में सुरक्षात्मक खाद्य घटक पाए जाते हैं। दुबला मांस, वनस्पति तेल, सब्जियां और फल।

नियम 5. दैनिक आहार की विविधता।

दैनिक पोषण में, कैलोरी सामग्री की गणना और बुनियादी पोषक तत्वों की सामग्री से बचा जा सकता है यदि तर्कसंगत पोषण के नियम का पालन किया जाता है - विभिन्न प्रकार के भोजन। अधिक वजन या इसकी कमी, उच्च शारीरिक परिश्रम, कुछ बीमारियों आदि के मामलों में सावधानीपूर्वक गणना की जानी चाहिए।

पशु और वनस्पति दोनों मूल के उत्पादों सहित एक विविध आहार, शरीर को सभी के साथ प्रदान करेगा आवश्यक घटकउसके सामान्य जीवन के लिए।

नियम 6. आहार का अनुपालन।

नाश्ता दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25%, दोपहर का भोजन - 35% और रात का खाना - 20% होना चाहिए। आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर का नाश्ता शामिल होना चाहिए, जो क्रमशः दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का 10% और 10% है।

कुछ लोगों की परंपराओं और आदतों की विशेषताएं भोजन की संख्या और कैलोरी के वितरण को महत्वपूर्ण रूप से बदल सकती हैं।

निम्नलिखित आहार जैविक रूप से निर्धारित होता है:

नाश्ता - सुबह 6 से 7 बजे तक या सुबह 9 से 10 बजे तक,

दोपहर का भोजन - 14 से 16 घंटे तक,

रात का खाना 18:00 से 20:00 बजे तक।

शेष भोजन शारीरिक आवश्यकता के उद्भव से निर्धारित होते हैं।

प्रगतिशील विदेशी और घरेलू पोषण विशेषज्ञ आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के साथ नाश्ते की सलाह देते हैं जो पाचन तंत्र को अधिभारित किए बिना मानसिक और शारीरिक कार्यों के लिए जल्दी से ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। ये फलों का रस, गुलाब का जलसेक या शहद के साथ चाय, कॉम्पोट, सब्जियां, फल और सूखे मेवे, किण्वित दूध उत्पाद हैं।

दोपहर का भोजन पूर्ण होना चाहिए और इसमें तीन पाठ्यक्रम शामिल होने चाहिए। आपको पहले पाठ्यक्रम की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, जिसका महान शारीरिक महत्व है। अगर बाद में मेहनत करनी है तो वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बढ़ाकर दोपहर के भोजन को कम घना बनाना चाहिए।

दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते में जूस, डेयरी उत्पाद, कच्ची सब्जियां और फल शामिल हो सकते हैं। बेकरी और कन्फेक्शनरी उत्पादों का अलग-अलग उपयोग संभव है।

रात का खाना सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं होना चाहिए। रात का खाना हल्का होना चाहिए और वसा या प्रोटीन से भरपूर नहीं होना चाहिए।

खाने के बाद थोड़ा आराम अधिक कुशल पाचन में योगदान देता है। दोपहर में आराम करना विशेष रूप से उपयोगी है।

अत्याधिक भावनात्मक तनावतंत्रिका उत्तेजना को दूर किए बिना खाना शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

खाने के क्षण का बहुत महत्व है। भोजन करते समय पढ़ना, टीवी देखना, समाचारों पर लापरवाही से चर्चा करना, बहस करना आदि हानिकारक है। चलते-फिरते या परिवहन में भोजन न लें। मेज पर एक अनुकूल भावनात्मक वातावरण बनाना महत्वपूर्ण है, जो कई पाचक एंजाइमों के उत्पादन को उत्तेजित करता है।

अपने भोजन को अच्छी तरह चबाना न भूलें। एक सजातीय द्रव्यमान बनने तक चबाने की सिफारिश की जाती है।

देर रात को भूख लगने से बचने के लिए आप रात के खाने के दौरान अपने भोजन में अधिक स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट शामिल कर सकते हैं।

यदि कार्य दिवस के दौरान सही आहार का पालन करना मुश्किल हो, तो यह उपयोगी हो सकता है निम्नलिखित सिफारिशें(सामान्य नियमों के अधीन!) एक ही समय पर नाश्ता और रात का खाना खाना बेहतर है। पूर्ण भोजन की संभावना के अभाव में, आपको 2-2.5 घंटे के अंतराल पर खाने की जरूरत है, अधिक परिचय दें आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट, सूखे खाद्य पदार्थ खाने से बचें। हमें शरीर के जल शासन के आदर्श के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

घर लौटने के बाद अधिक खाने से बचने के लिए, आपको सामान्य नियम के अनुसार भोजन की मात्रा खाने की कोशिश करनी चाहिए। यदि भूख की भावना गायब नहीं हुई है, तो आपको अतिरिक्त भोजन नहीं करना चाहिए, लेकिन लगभग 30 मिनट प्रतीक्षा करें, संतृप्ति सबसे अधिक दिखाई देगी। फिर अपने दैनिक आहार का विश्लेषण करने और उसमें उचित परिवर्तन करने की सलाह दी जाती है।

पोषण के मुख्य पहलुओं पर विचार और अध्ययन करते समय, यह सवाल उठता है कि एक तर्कसंगत पोषण प्रणाली में परिवर्तन कैसे किया जाए। इस संबंध में, बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं। इस संक्रमण के संभावित रूपों में से एक दिया गया है।

तर्कसंगत पोषण के प्राथमिकता सिद्धांत की परिभाषा के साथ काम शुरू होना चाहिए, जिसके प्रावधान खानपान का आधार बनेंगे। स्वास्थ्य की स्थिति में किसी भी बदलाव की अनुपस्थिति में, आप स्वतंत्र रूप से पोषण की दिशा चुन सकते हैं, विचलन के मामले में, आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का उपयोग करना बेहतर होता है।

अगला कदम व्यक्तिगत आहार की पहचान करना है। रोजगार अनुसूची के आधार पर, कार्य सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए भोजन की संख्या, उनके धारण का समय और स्थान निर्धारित करें।

फिर आप दैनिक आहार का संकलन शुरू कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, उम्र के अनुसार, मानसिक और शारीरिक गतिविधि के प्रकार, चयापचय के व्यक्तिगत ऊर्जा संकेतक निर्धारित करते हैं और भोजन की संख्या के अनुसार आहार की दैनिक कैलोरी सामग्री को वितरित करते हैं।

संदर्भ सामग्री का उपयोग करते हुए प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, गिट्टी पदार्थ और गैर-खाद्य घटकों के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को जानना पोषण का महत्वपोषण, प्रत्येक भोजन के लिए भोजन का एक सेट चुनना आवश्यक है। इस मामले में, प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुमानित अनुपात - 1: 1.2: 4 - को ध्यान में रखना आवश्यक है।

विशेष ध्यानपानी के शासन को बनाए रखते हुए, विटामिन और खनिजों के पूरे स्पेक्ट्रम के शरीर की भरपाई के लिए दिया जाना चाहिए।

वर्तमान में, हमारे देश ने तर्कसंगत संतुलित पोषण के सिद्धांत को अपनाया है, जिसमें सुधार करने के लिए एक लंबा रास्ता तय किया गया है, लेकिन यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की ने इसे और अधिक विस्तृत वैज्ञानिक आधार दिया।
पर हाल के समय मेंप्रेस में बड़ी संख्या में आबादी के लिए वैज्ञानिक रूप से अप्रमाणित आहार सिफारिशें दिखाई दीं, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती हैं।
पोषण से संबंधित मुद्दों की प्रासंगिकता के संबंध में, मास्को शहर के लिए Rospotrebnadzor के कार्यालय के विशेषज्ञ आपको शिक्षाविद ए.ए. पोक्रोव्स्की के कई वर्षों के काम के आधार पर तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों से परिचित कराते हैं।

पोषण के बुनियादी कार्य।

सभी जानते हैं कि जीवन को बनाए रखने के लिए पोषण नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को दृढ़ता से स्थापित किया है।
पहला कार्यशरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम करती है, लेकिन इसके लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का अनुमानित संतुलन प्रदान करता है, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने पर खर्च किया जाता है।
दूसरा कार्यपोषण में प्लास्टिक पदार्थों के साथ शरीर की आपूर्ति होती है, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल होते हैं, कुछ हद तक - खनिज, वसा, और कुछ हद तक - कार्बोहाइड्रेट। मानव शरीर में महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएं और इंट्रासेल्युलर संरचनाएं लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर दिखाई देते हैं। नई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बनाने के लिए निर्माण सामग्री वे रसायन हैं जो खाद्य उत्पाद बनाते हैं। प्लास्टिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता उम्र के आधार पर भिन्न होती है:
आखिरकार, तीसरा कार्यपोषण शरीर को जैविक रूप से आपूर्ति करना है सक्रिय पदार्थजीवन प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक है। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन नियामक हैं रासायनिक प्रक्रियाशरीर में होने वाली चीजें शरीर द्वारा ही संश्लेषित होती हैं। हालांकि, कुछ कोएंजाइम (एंजाइम का एक आवश्यक घटक), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष अग्रदूतों से संश्लेषित कर सकते हैं। ये अग्रदूत खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन हैं। अपेक्षाकृत हाल ही में, दूसरे के अस्तित्व पर डेटा दिखाई दिया - चौथा शक्ति समारोह, जिसमें प्रतिरक्षा का विकास होता है, दोनों गैर-विशिष्ट और विशिष्ट। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, पूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त सामग्री पर निर्भर करता है। अपर्याप्त पोषण के साथ, सामान्य प्रतिरक्षा कम हो जाती है और विभिन्न संक्रमणों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। और इसके विपरीत, अच्छा पोषणप्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी की पर्याप्त सामग्री के साथ प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस मामले में हम बात कर रहे हेगैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा के साथ पोषण के संबंध पर। बाद में यह पाया गया कि खाद्य उत्पादों में निहित रासायनिक यौगिकों का एक निश्चित हिस्सा पाचन तंत्र में नहीं टूटता है या केवल आंशिक रूप से टूटता है। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड के इतने बड़े गैर-विभाजित अणु आंतों की दीवार में रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और शरीर के लिए विदेशी होने के कारण इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बनते हैं। रूसी आयुर्विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान में किए गए अध्ययनों में पाया गया कि भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन का कुछ प्रतिशत (या कुछ प्रतिशत का दसवां हिस्सा) रक्त, यकृत और कुछ अन्य आंतरिक अंगों के रूप में पाया जाता है। बड़े अणु जो मूल खाद्य प्रोटीन के प्रतिजनी गुणों को बनाए रखते हैं। यह भी पता चला कि इन विदेशी खाद्य प्रोटीनों के खिलाफ शरीर में विशिष्ट एंटीबॉडी का उत्पादन होता है। इस प्रकार, पोषण की प्रक्रिया में, पाचन तंत्र से शरीर के आंतरिक वातावरण में एंटीजन का निरंतर प्रवाह होता है, जिससे खाद्य प्रोटीन के लिए विशिष्ट प्रतिरक्षा का विकास और रखरखाव होता है।

पोषण तर्कसंगत, संतुलित होना चाहिए।

कैसे रासायनिक पदार्थजीवन की प्रक्रिया में एक वयस्क के शरीर का उपभोग करता है, उतनी ही मात्रा भोजन के साथ आनी चाहिए। हालांकि, चयापचय की प्रक्रिया में, कुछ पदार्थ दूसरों में जा सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ, जैसे थे, प्रारंभिक: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसलिए, सभी पोषक तत्वों को विनिमेय और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन) शामिल हैं। वसा अम्ल(लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज।
संतुलित पोषण का सिद्धांत, जो हमारे देश में व्यापक रूप से और गहराई से यूएसएसआर एकेडमी ऑफ मेडिकल साइंसेज के शिक्षाविद ए। ए। पोक्रोव्स्की द्वारा विकसित किया गया था, पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना है। इस मामले में, अपूरणीय पोषण कारकों को एक विशेष भूमिका दी जाती है।
तर्कसंगत पोषण संतुलित पोषण के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और भोजन सेवन के सही तरीके के लिए प्रदान करना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना आवश्यक है: संयम, विविधता, खाने का तरीका।पोषण में संयम आपको जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा से अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सभी आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन की गारंटी देते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।
आइए तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन से आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में मॉडरेशन आवश्यक है।
प्रकृति में ऊर्जा के संरक्षण का नियम निरपेक्ष है, यह न केवल निर्जीव पदार्थ के लिए मान्य है, बल्कि मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं सहित एक जीवित जीव में भी कार्य करता है।
शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरीकों से की जाती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील क्रिया।
बीएक्स- यह ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो एक व्यक्ति को जीवन को पूर्ण आराम की स्थिति में बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ऐसा आदान-प्रदान आमतौर पर आरामदायक परिस्थितियों में सोने के दौरान होता है। इसकी गणना अक्सर एक "मानक" पुरुष (उम्र 30, शरीर का वजन 65 किग्रा) या "मानक" महिला (उसी उम्र, शरीर का वजन 55 किग्रा) के संबंध में की जाती है जो प्रकाश में लगी होती है। शारीरिक श्रम. बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में प्रति यूनिट शरीर द्रव्यमान 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, बाहरी रहने की स्थिति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह स्थापित किया गया है कि, मुख्य चयापचय के दौरान औसतन लगभग 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन प्रति घंटे खर्च किया जाता है। लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करने वाले लोगों में, बेसल चयापचय दर, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाती है।
भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन का पाचन है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देता है। भोजन के साथ वसा के सेवन से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि चाय और कॉफी के कारण बेसल मेटाबॉलिक रेट में 8% के भीतर वृद्धि हो जाती है। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और खपत किए गए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के साथ, बेसल चयापचय में औसतन 10-15% की वृद्धि होती है।
मानव शरीर में ऊर्जा की खपत पर शारीरिक गतिविधि का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी ही अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है। यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा की खपत आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है, यदि कम हो, तो वे घट जाती हैं।
किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत उम्र, लिंग, शरीर के वजन, श्रम गतिविधि की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।
भोजन के ऊर्जा मूल्य की अल्पकालिक कमी के साथ, शरीर आंशिक रूप से आरक्षित पदार्थों का उपभोग करता है, मुख्य रूप से वसा (वसा ऊतक से) और कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोजन)। ऊर्जा-मूल्यवान भोजन की लंबे समय तक कमी के साथ, शरीर न केवल आरक्षित कार्बोहाइड्रेट और वसा, बल्कि प्रोटीन भी खाता है, जो सबसे पहले, कंकाल की मांसपेशियों के द्रव्यमान में कमी की ओर जाता है, और, परिणामस्वरूप, घटना के लिए और डिस्ट्रोफी का विकास।
भोजन के ऊर्जा मूल्य की एक अल्पकालिक अतिरिक्त पाचन क्षमता और बुनियादी पोषक तत्वों के उपयोग की प्रक्रियाओं को प्रतिकूल रूप से प्रभावित करती है, जो कि मात्रा में वृद्धि में व्यक्त की जाती है। स्टूलऔर आवंटन बढ़ी हुई राशिमूत्र। लंबे समय तक भोजन के ऊर्जा मूल्य की अधिकता के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा वसा ऊतक में आरक्षित वसा के रूप में जमा होना शुरू हो जाता है। इससे शरीर का वजन बढ़ता है और बाद में मोटापा बढ़ता है।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है।

हमारे ग्रह की जनसंख्या भोजन के लिए हजारों खाद्य पदार्थों का उपयोग करती है और इससे भी अधिक। पाक विशेषता. और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजनों से बनी होती है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न खाद्य उत्पादों में अलग-अलग रासायनिक संरचना होती है।
आहार का ऊर्जा मूल्य उसके घटक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, बल्कि ये भी हैं आवश्यक सामग्रीसेलुलर और उपकोशिकीय संरचनाओं के नवीनीकरण के लिए। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत प्रतिकूल है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, अपूर्ण रूप से ऑक्सीकृत पदार्थ बनते हैं जो कि हैं एक महत्वपूर्ण विषाक्त प्रभाव.
व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में इष्टतम है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1,2:4 के करीब।यह अनुपात प्लास्टिक और दोनों की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है ऊर्जा की जरूरतमानव शरीर। ज्यादातर मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में, और ऊर्जा की जरूरतों में इस वृद्धि के संबंध में, आहार में प्रोटीन सामग्री को इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (अनुपात में वृद्धि के कारण) कैलोरी आपूर्तिकर्ताओं के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट)।
प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में भोजन के ऊर्जा मूल्य में हल्के शारीरिक श्रम में लगे वयस्क की अनुमानित दैनिक आवश्यकता क्या है? आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।
इष्टतम अनुपातजानवर और वनस्पति प्रोटीनमानव आहार में 60:40 से 50:50 (वनस्पति प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) और औसत 55:45 तक होता है।
वसा के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को उच्च श्रेणी के वसायुक्त पदार्थों के साथ पूरी तरह से प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: आवश्यक फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, सेल नवीकरण और इंट्रासेल्युलर घटकों के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही साथ वसा में घुलनशील विटामिन .
हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 50-100 ग्राम (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम, तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम) श्रम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है, इसमें कोई आवश्यक खाद्य घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान करती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो मधुमेह की शुरुआत के लिए एक जोखिम कारक है। वहीं, पाचन तंत्र में धीमी गति से पचने के कारण स्टार्च का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, चीनी और कन्फेक्शनरी की खपत को यथासंभव सीमित करने और यदि आवश्यक हो, तो स्टार्च के साथ उन्हें बदलने की सिफारिश की जाती है।
एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पादप तंतुओं या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पादप कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और जिनमें मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन होते हैं। इन पदार्थों का इष्टतम सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल हैं। वनस्पति फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं, आंतों में भीड़ को खत्म करने में योगदान करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और पेट के कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।
इसके अपूरणीय कारक होने के कारण विटामिन पोषण में एक विशेष स्थान रखते हैं। सुदूर और अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, जनसंख्या के कुछ समूहों ने हाइपो- और बेरीबेरी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलीन्यूराइटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया (बढ़े हुए रक्तस्राव), साथ ही साथ कई अन्य रोगों ने बार-बार लोगों के महत्वपूर्ण दल को प्रभावित किया है। कुछ विटामिनों का उनका भोजन। वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार के लिए धन्यवाद, कई देशों में स्वास्थ्य अधिकारियों और सरकारों की गतिविधियों का उद्देश्य विटामिन के साथ आबादी के पर्याप्त प्रावधान के लिए स्थितियां बनाना है, ये रोग अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं।
सभी खनिजों के लिए मानव शरीर की जरूरतें, एक नियम के रूप में, खाद्य पदार्थों के सामान्य सेट से पूरी तरह से संतुष्ट हैं, जिसमें पर्याप्त मात्रा में सब्जियां, फल, रोटी और दूध शामिल हैं। हमारे देश में और कई अन्य देशों में, ऐसे क्षेत्रों की पहचान की गई है जिनकी मिट्टी में एक या दूसरे खनिज पदार्थ की मात्रा कम होती है, जिसके कारण भोजन के साथ इसका अपर्याप्त सेवन होता है और कुछ रोग संबंधी लक्षणों का विकास होता है। बड़े पैमाने पर खपत वाले उत्पादों में कृत्रिम रूप से लापता खनिजों को जोड़कर, उदाहरण के लिए, टेबल नमक में आयोडीन (थायरॉयड फ़ंक्शन को सामान्य करने के लिए) या फ्लोराइड को पानी में (दंत क्षय को रोकने के लिए) में पेश करके, इस तरह की कमी को खत्म करना संभव है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने का तरीका है।

किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना से परिचित है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को ले जाता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। यहां तक ​​​​कि आईपी पावलोव के कार्यों से पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों (रक्त में ग्लूकोज की सांद्रता में कमी, खाली पेट के संकुचन, आदि) द्वारा भोजन केंद्र की उत्तेजना भूख पैदा करती है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी कुछ समय के लिए भूख बनी रहती है। यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की आवश्यकता के कारण है। और रक्त में उनके प्रवेश की शुरुआत के बाद ही, भोजन केंद्र के उत्तेजना को इसके निषेध द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना शुरू हो जाता है।

भूख की भावना निस्संदेह सभी विकसित जानवरों की विशेषता है, और इसलिए इसमें कोई संदेह नहीं है कि मनुष्य को यह अपने जंगली पूर्वजों से विरासत में मिला है। लेकिन चूंकि बाद वाले हमेशा भोजन खोजने में भाग्य पर भरोसा नहीं कर सकते थे, जिन्होंने भोजन पाकर बड़ी मात्रा में इसका सेवन किया, यानी जिन्हें भूख बढ़ गई, उन्हें अस्तित्व के संघर्ष में कुछ फायदे मिले। इस प्रकार, बढ़ी हुई भूख, जाहिरा तौर पर, जानवरों की दुनिया के विकास की प्रक्रिया में पैदा हुई, संतानों में तय की गई और मनुष्यों को विरासत में मिली। हालाँकि, वर्तमान में, विकसित देशों में, मानव पोषण की समस्या ने अपनी पूर्व गंभीरता खो दी है, और इसके संबंध में, बढ़ी हुई भूख ने भी अपना नुकसान किया है। जैविक भावना. इसके अलावा, वह मनुष्य का एक प्रकार का दुश्मन बन गया, जो लोगों द्वारा अनुमत व्यवस्थित या गैर-व्यवस्थित अतिरक्षण का अपराधी था। इसलिए दैनिक जीवन में केवल भूख से ही निर्देशित नहीं होना चाहिए, यद्यपि इसे अनदेखा भी नहीं किया जा सकता है।
तथ्य यह है कि भूख न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता को इंगित करती है (यह अक्सर इसके बारे में गलत संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता में भी। एक अपेक्षाकृत सामान्य अनुभूति तब होती है, जब किसी उत्पाद के आहार में लंबे समय तक अनुपस्थिति के बाद, इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा अचानक प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में एक अपूरणीय घटक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। किसी विशेष खाद्य उत्पाद के लिए भूख लगने पर शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है और इसका पालन किया जाना चाहिए। इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही, यह मत भूलो कि यदि आप खपत किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकता है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख में उचित सुधार करने की सलाह दी जाती है।
आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबाता है और भूख को कम करता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का उल्लेख नहीं करना) भूख को काफी बढ़ाते हैं।
तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति चिंताजनक होनी चाहिए। अपनी भूख को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है।
आहार का आधार चार मूल सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।
पहला सिद्धांतदिन के घंटे के हिसाब से भोजन की निरंतरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे कि लार और गंध और भोजन के प्रकार आदि के लिए जठर रस। वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक, यानी दिन के एक निश्चित समय पर भोजन का सेवन करने के लिए व्यक्ति की विकसित आदत का बहुत महत्व है। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए एक निरंतर आहार स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।
दूसरा सिद्धांतदिन के दौरान भोजन का अंश है। एक समय में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। अध्ययनों से पता चला है कि दो भोजन के साथ एक रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ दिन में तीन या चार भोजन की तुलना में बहुत अधिक बार होता है, और यह ठीक एक दिन में दो भोजन के साथ एक बार के भोजन की प्रचुरता के कारण होता है। एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब स्थितियां अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन के साथ प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।
तीसरा सिद्धांतआहार प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के संतुलन का अधिकतम पालन है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर के लिए एक तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों को वितरित करना चाहिए।
आखिरकार, चौथा सिद्धांतआहार में दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण होता है। सबसे उपयोगी तरीका तब होता है जब नाश्ता कुल दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई होता है, दोपहर के भोजन के लिए - एक तिहाई से थोड़ा अधिक, और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से कम।
नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, निश्चित रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी विस्तृत सीमाओं के भीतर भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे हो। रात के खाने के बाद, सोने से पहले 3-4 घंटे बीतने चाहिए।
बच्चे के शरीर के लिए उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शिशुओं के लिए, भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे का होना चाहिए।
आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। बदलना रहने की स्थितिउसमें संशोधन कर सकता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण के साथ, आहार में अचानक परिवर्तन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

संतुलित आहार वह पोषण है जो विकास सुनिश्चित करता है, सामान्य विकासऔर किसी व्यक्ति की जीवन गतिविधि, उसके स्वास्थ्य में सुधार और बीमारियों की रोकथाम में योगदान करती है। तर्कसंगत पोषण में शामिल हैं: 1. ऊर्जा संतुलन 2. संतुलित पोषण। 3. आहार का अनुपालन पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलन: एक व्यक्ति को भोजन के साथ उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए जितनी वह एक निश्चित अवधि में खर्च करता है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन। ऊर्जा की लागत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में वे औसतन 10% कम होती हैं), उम्र (वृद्ध लोगों में वे हर दशक में औसतन 7% कम होती हैं), शारीरिक गतिविधि, पेशा। उदाहरण के लिए, मानसिक श्रमिकों के लिए, ऊर्जा की लागत 2000-2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000-5000 किलो कैलोरी तक। दूसरा सिद्धांत: एक संतुलित आहार: प्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के जीवन के लिए मुख्य ईंधन हैं। संतुलित आहार का सिद्धांत शरीर में सख्त अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। तीसरा सिद्धांत: आहार: पोषण भिन्नात्मक, नियमित और समान होना चाहिए। भोजन दिन के दौरान कड़ाई से परिभाषित घंटों में लिया जाना चाहिए। इसे 8.00 से 9.00 तक, 13.00 से 14.00 तक, 17.00 से 18.00 तक खाने की सलाह दी जाती है। यह अनुसूची पाचन ग्रंथियों की गतिविधि के कारण है, जो निर्दिष्ट समय पर पाचन एंजाइमों की अधिकतम मात्रा का उत्पादन करती है, जो शरीर को खाने के लिए बेहतर रूप से तैयार करती है। नाश्ते में दैनिक कैलोरी का 30%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना 20% होना चाहिए। हमें तभी खाना चाहिए जब हमें भूख लगे, इसे संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त हो और केवल जैविक रूप से। पूरा भोजन. आपको इस तरह के ज्यादा खाने की जरूरत नहीं है। इसमें निहित समृद्ध रचना पोषक तत्वशरीर की पूर्ण संतृप्ति की गारंटी देता है। मेज पर बैठकर, ताजी सब्जियों और फलों से शुरुआत करें - उनसे अपनी पहली भूख को संतुष्ट करने के बाद, आप कम उच्च कैलोरी और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएंगे। कितनी बार खाना चाहिए? यह आपकी आदतों, दिनचर्या पर निर्भर करता है। केवल यह याद रखना महत्वपूर्ण है - जितनी बार आप खाते हैं, उतना ही छोटा हिस्सा, भोजन की कैलोरी सामग्री कम होती है। किसी भी स्थिति में आपको नाश्ते की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, अन्यथा आप निश्चित रूप से दोपहर के भोजन से पहले चाय और रोटी, चिप्स, सैंडविच जैसी किसी चीज के साथ नाश्ता करने की इच्छा रखेंगे। यदि आप सुबह के समय भोजन को देखकर घृणा करते हैं, तो आपको अपने जिगर पर ध्यान देना चाहिए। शायद वह अपने काम का सामना नहीं करती है - विषाक्त पदार्थों को निकालना, और रात भर आपके शरीर को साफ करने का समय नहीं है। गैस के बिना थोड़ा गर्म मिनरल वाटर का एक गिलास असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण आज स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने के सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है।

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सही खाना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह आपको सक्षम बनाता है:

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स्वच्छ हवा और स्वच्छ पानी की तरह, गुणवत्ता, संतुलन, विभिन्न प्रकार के भोजन और आहार मानव स्वास्थ्य की कुंजी हैं।

संतुलित आहार- यह पोषण है जो किसी व्यक्ति की वृद्धि, सामान्य विकास और महत्वपूर्ण गतिविधि सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार और बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है।

तर्कसंगत पोषण में शामिल हैं:

1. ऊर्जा संतुलन

2. संतुलित आहार

3. आहार का अनुपालन

पहला सिद्धांत: ऊर्जा संतुलनदैनिक आहार का ऊर्जा मूल्य शरीर की ऊर्जा खपत के अनुरूप होना चाहिए। शरीर की ऊर्जा लागत लिंग पर निर्भर करती है (महिलाओं में वे औसतन 10% कम होती हैं), उम्र (वृद्ध लोगों में वे हर दशक में औसतन 7% कम होती हैं), शारीरिक गतिविधि, पेशा। उदाहरण के लिए, मानसिक श्रमिकों के लिए, ऊर्जा लागत 2000 - 2600 किलो कैलोरी है, और एथलीटों या भारी शारीरिक श्रम में लगे लोगों के लिए, प्रति दिन 4000 - 5000 किलो कैलोरी तक।

दूसरा सिद्धांत: संतुलित आहारप्रत्येक जीव को पोषक तत्वों की एक कड़ाई से परिभाषित मात्रा की आवश्यकता होती है, जिसे निश्चित अनुपात में आपूर्ति की जानी चाहिए। प्रोटीन शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री है, हार्मोन, एंजाइम, विटामिन, एंटीबॉडी के संश्लेषण का स्रोत है। वसा में न केवल ऊर्जा होती है, बल्कि वसा में घुलनशील विटामिन, फैटी एसिड, फॉस्फोलिपिड की सामग्री के कारण प्लास्टिक मूल्य भी होता है। कार्बोहाइड्रेट शरीर के जीवन के लिए मुख्य ईंधन हैं। कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आहार फाइबर (फाइबर) शामिल है, जो भोजन के पाचन और आत्मसात करने की प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। हाल के वर्षों में, कई पुरानी बीमारियों, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस और कैंसर को रोकने के साधन के रूप में आहार फाइबर पर बहुत ध्यान दिया गया है। के लिए महत्व सही विनिमयपदार्थ और शरीर के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए खनिज और विटामिन होते हैं। संतुलित आहार के सिद्धांत के अनुसार, बुनियादी पोषक तत्वों के प्रावधान से तात्पर्य शरीर में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सख्त अनुपात में सेवन करना है। प्रोटीनदैनिक कैलोरी का 10-15% प्रदान किया जाना चाहिए, जबकि पशु और वनस्पति प्रोटीन का अनुपात समान होना चाहिए। प्रोटीन की इष्टतम मात्रा 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन होनी चाहिए। तो 70 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन का दैनिक सेवन 70 ग्राम है। वहीं, आधा प्रोटीन (30 - 40 ग्राम) पौधे की उत्पत्ति का होना चाहिए (स्रोत - मशरूम, नट्स, बीज, अनाज और पास्ता, चावल और आलू)। दैनिक प्रोटीन सेवन का दूसरा भाग (30 - 40 ग्राम) पशु मूल का होना चाहिए (स्रोत - मांस, मछली, पनीर, अंडे, पनीर)। इष्टतम खपत मोटा- 15 - 30% कैलोरी। अनुकूल वनस्पति और पशु वसा का अनुपात है, जो संतृप्त के कारण 7 - 10% कैलोरी, 10 - 15% - मोनोअनसैचुरेटेड और 3 - 7% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड प्रदान करता है। व्यवहार में, इसका अर्थ है समान अनुपात में उपभोग वनस्पति तेलऔर उत्पादों में निहित पशु वसा। इष्टतम मात्रावसा 1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन के बराबर होना चाहिए। यह देखते हुए कि पशु वसा के लिए दैनिक आवश्यकता का आधा पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है, वनस्पति तेलों (30-40 ग्राम) को "शुद्ध" वसा के रूप में उपयोग करना तर्कसंगत है। आपकी जानकारी के लिए, डॉक्टर के सॉसेज के 100 ग्राम में 30 ग्राम पशु वसा होता है - दैनिक मानदंड। सैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से हार्ड मार्जरीन, मक्खन और अन्य पशु उत्पादों में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का मुख्य स्रोत वनस्पति तेल हैं - सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का, साथ ही नरम मार्जरीन और मछली। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड मुख्य रूप से जैतून, रेपसीड और मूंगफली के तेल में पाए जाते हैं। कार्बोहाइड्रेट 55 - 75% दैनिक कैलोरी प्रदान की जानी चाहिए, उनका मुख्य हिस्सा जटिल कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च और गैर-स्टार्च) पर पड़ता है और केवल 5 - 10% - पर पड़ता है सरल कार्बोहाइड्रेट(सहारा)। साधारण कार्बोहाइड्रेट पानी में अच्छी तरह घुल जाते हैं और शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। सरल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत - चीनी, जैम, शहद, मिठाई। जटिल कार्बोहाइड्रेट बहुत कम पचने योग्य होते हैं। फाइबर एक अपचनीय कार्बोहाइड्रेट है। इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर व्यावहारिक रूप से आंतों में अवशोषित नहीं होता है, इसके बिना सामान्य पाचन असंभव है।

फाइबर की क्रिया: - तृप्ति की भावना को बढ़ाता है; - शरीर से कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देता है; - आंतों के माइक्रोफ्लोरा आदि को सामान्य करता है। आहार फाइबर अधिकांश प्रकार की ब्रेड में पाया जाता है, विशेष रूप से साबुत अनाज की रोटी, अनाज, आलू, फलियां, नट्स, सब्जियों और फलों में। पर्याप्त फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने से आंत्र समारोह को सामान्य करने में महत्वपूर्ण भूमिका होती है और यह पुरानी कब्ज, बवासीर के लक्षणों को कम कर सकता है, और कोरोनरी हृदय रोग और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकता है।

इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण का अर्थ है कि प्रोटीन 10-15%, वसा 15-30%, कार्बोहाइड्रेट 55-75% दैनिक कैलोरी प्रदान करते हैं। ग्राम के संदर्भ में, यह औसतन 60 - 80 ग्राम प्रोटीन, 60 - 80 ग्राम वसा और 350 - 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट आहार की विभिन्न कैलोरी सामग्री के साथ होगा (साधारण कार्बोहाइड्रेट 30-40 ग्राम के लिए होना चाहिए, आहार फाइबर - 16 - 24 ग्राम)। प्रोटीन - 10 - 15% वसा - 15 - 30% संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए) - 7 - 10% मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) - 10 - 15% पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) - 3 - 7% कार्बोहाइड्रेट - 55 - 75 % जटिल कार्बोहाइड्रेट - 50 - 70% आहार फाइबर - 16 - 24% चीनी - 5 - 10% तीसरा सिद्धांत: आहारपोषण आंशिक (दिन में 3-4 बार), नियमित (एक ही समय में) और एक समान होना चाहिए, अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण के आधुनिक मॉडल में पिरामिड का रूप है। इसके आधार पर, आप बना सकते हैं संतुलित आहारहर दिन पर।

एक स्वस्थ आहार सुनिश्चित करने के लिए, उन बुनियादी नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो आपको संतुलित आहार बनाने की अनुमति देंगे।

स्वस्थ भोजन के बारह नियम:1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।उत्पादों में विभिन्न प्रकार के खाद्य संयोजन होते हैं, लेकिन ऐसा कोई उत्पाद नहीं है जो सभी पोषक तत्वों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा कर सके। अपवाद 6 महीने से कम उम्र के शिशुओं के लिए मानव दूध है। शरीर के लिए आवश्यक अधिकांश पोषक तत्व पादप खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में पाए जाते हैं। इसी समय, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें कुछ और व्यावहारिक रूप से कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होते हैं, उदाहरण के लिए, आलू में विटामिन सी होता है, लेकिन कोई लोहा नहीं होता है, और रोटी और फलियां में लोहा होता है, लेकिन विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, पोषण जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए। , और अनुपालन विशेष आहार(शाकाहार) डॉक्टर की सलाह के बाद ही संभव है।2. प्रत्येक भोजन में, आपको निम्न में से कोई भी खाद्य पदार्थ खाना चाहिए: रोटी, अनाज और पास्ता, चावल, आलू। ये उत्पाद प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और खनिज (पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम) और विटामिन (सी, बी 6, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड) का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। ब्रेड और आलू सबसे कम ऊर्जा सामग्री वाले खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं (जब तक कि उनमें मक्खन, वनस्पति तेल या अन्य प्रकार के वसा नहीं जोड़े जाते हैं, या सॉस जो स्वादिष्टता में सुधार करते हैं लेकिन ऊर्जा से भरपूर होते हैं)। अधिकांश प्रकार की ब्रेड, विशेष रूप से साबुत रोटी, अनाज और आलू में विभिन्न प्रकार के आहार फाइबर होते हैं - फाइबर।3। आपको दिन में कई बार तरह-तरह की सब्जियां और फल (आलू के अलावा 500 ग्राम प्रतिदिन से अधिक) खाने चाहिए। स्थानीय रूप से उत्पादित उत्पादों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। सब्जियां और फल विटामिन, खनिज, स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट, कार्बनिक अम्ल और आहार फाइबर के स्रोत हैं। सब्जियों का सेवन फलों के सेवन से लगभग 2:1 अधिक होना चाहिए। एक आहार जोखिम कारक माना जाता है कि कोरोनरी हृदय रोग और कैंसर की बढ़ती घटनाओं में योगदान करने के लिए एंटीऑक्सिडेंट की कमी (कैरोटीनॉयड, विटामिन सी और ई) है। इस कमी को फलों और सब्जियों से पूरा किया जा सकता है। एंटीऑक्सिडेंट की कमी कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक ऑक्सीकरण में योगदान करती है, जो कि "अधिक" के संयोजन में होती है। मुक्त कण”, संवहनी दीवारों में कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाता है, और रक्त वाहिकाओं के एथेरोमाटस सजीले टुकड़े के विकास में योगदान देता है। धूम्रपान करने वालों में एंटीऑक्सिडेंट की कमी विशेष रूप से स्पष्ट होती है, क्योंकि धूम्रपान की प्रक्रिया ही बड़ी मात्रा में मुक्त कणों के गठन का कारण बनती है। फलों और सब्जियों से एंटीऑक्सिडेंट का उच्च सेवन शरीर को मुक्त कणों के हानिकारक प्रभावों से बचाने में मदद करता है। फलियां, मूंगफली, हरी सब्जियां जैसे पालक, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और ब्रोकली फोलिक एसिड के अच्छे स्रोत हैं। फोलिक एसिड हृदय रोग, सर्वाइकल कैंसर और एनीमिया के विकास से जुड़े जोखिम कारकों को कम करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है। हाल के अध्ययनों ने पुष्टि की है कि फोलिक एसिड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकता है तंत्रिका प्रणालीभ्रूण. प्राप्त आंकड़ों के अनुसार प्रजनन आयु की महिलाओं को फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है। आयरन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे फलियां और अनाज के साथ विटामिन सी युक्त सब्जियों और फलों का सेवन करने से आयरन के अवशोषण में सुधार होगा। आयरन के स्रोत पत्तागोभी परिवार के पत्तेदार साग हैं - ब्रोकली, पालक। सब्जियों और फलों में बी विटामिन और खनिज जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भी होते हैं, जो उच्च रक्तचाप के जोखिम को कम कर सकते हैं। फलों और सब्जियों के कई स्वास्थ्य लाभों को फाइटोकेमिकल्स, कार्बनिक अम्ल, इंडोल और फ्लेवोनोइड जैसे घटकों के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। ताजे फल और सब्जियों की उपलब्धता मौसम और क्षेत्र के अनुसार भिन्न होती है, लेकिन जमे हुए, सूखे और विशेष रूप से संसाधित सब्जियां और फल पूरे वर्ष उपलब्ध रहते हैं। स्थानीय स्तर पर उगाए जाने वाले मौसमी उत्पादों को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।4. दूध और डेयरी उत्पादों का सेवन रोजाना करना चाहिए कम सामग्रीवसा और नमक (केफिर, खट्टा दूध, पनीर, दही)। दूध और डेयरी उत्पाद शरीर को कई पोषक तत्व प्रदान करते हैं, वे प्रोटीन और कैल्शियम से भरपूर होते हैं। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों को चुनकर आप शरीर को कैल्शियम की पूरी मात्रा प्रदान कर सकते हैं और वसा का सेवन कम रख सकते हैं। स्किम्ड (या स्किम्ड) दूध, दही, चीज, और कम वसा वाले पनीर की सिफारिश की जाती है।5। उच्च वसा वाले मांस और मांस उत्पादों को फलियां, मछली, मुर्गी पालन, अंडे या दुबले मांस से बदलने की सिफारिश की जाती है। फलियां, नट्स, साथ ही मांस, मुर्गी पालन, मछली और अंडे प्रोटीन के महत्वपूर्ण स्रोत हैं। दुबला मांस को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, खाना पकाने से पहले दिखाई देने वाली वसा को हटा दें। सॉसेज जैसे मांस उत्पादों की मात्रा खपत में सीमित होनी चाहिए। मांस, मछली या मुर्गी के हिस्से छोटे होने चाहिए। रेड मीट का अधिक सेवन व्यक्ति के स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। रेड मीट के सेवन, विशेष रूप से कम सब्जियों के सेवन और पेट के कैंसर के विकास के बीच संबंध का प्रमाण है। वर्ल्ड कांग्रेस ऑन कैंसर (1997) की एक रिपोर्ट में प्रति दिन 80 ग्राम से कम रेड मीट खाने की सलाह दी गई है, और बेहतर है कि हर दिन नहीं, बल्कि, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार। मांस, मांस उत्पादों और विशेष रूप से सॉसेज में संतृप्त वसा होता है। इस प्रकार की वसा रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर और कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाती है।6. आपको अनाज और सैंडविच में "दृश्यमान वसा" की खपत को सीमित करना चाहिए, कम वसा वाले मांस और डेयरी उत्पादों का चयन करना चाहिए। कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर और जैसे रोगों के विकास का जोखिम मधुमेहइंसुलिन पर निर्भर प्रकार बड़ी मात्रा में संतृप्त वसा (एसएफ) और ट्रांस-फैटी एसिड की खपत से जुड़ा होता है, जो मुख्य रूप से ठोस वसा और "दृश्यमान" वसा की संरचना में होते हैं। वर्तमान में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर तेलों पर विशेष ध्यान दिया जा रहा है, मुख्य रूप से जैतून का तेल। इस बात के प्रमाण प्राप्त हुए हैं कि जैतून के तेल में निहित पॉलीफेनोल घटकों में एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और यह रक्त कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। जतुन तेलजैतून के पेड़ों के फलों से निकाला जाता है। यह तकनीक आपको तेल के सकारात्मक गुणों को बचाने की अनुमति देती है। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) एथेरोजेनिक कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, लेकिन अगर इनका सेवन किया जाए बड़ी मात्रा, तो वे मुक्त कणों के अत्यधिक गठन को उत्तेजित कर सकते हैं जो कोशिकाओं पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं, जिससे शरीर में रोग प्रक्रियाओं के विकास में योगदान होता है। कुछ PUFA को मानव शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। अब इस बात के प्रमाण हैं कि खपत केवल मछलीठंडे समुद्र रक्त जमावट प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डाल सकते हैं, हल्के कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले प्रभाव हो सकते हैं, आंतों में विटामिन ई और कैरोटीनॉयड और अन्य वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी और के) के अवशोषण को बढ़ावा दे सकते हैं। हाइड्रोजनीकरण प्रक्रिया के दौरान, तरल प्रकार के वनस्पति तेल और मछली के तेल अधिक ठोस स्थिरता प्राप्त करते हैं। यह प्रक्रिया मार्जरीन के गठन को रेखांकित करती है। इस मामले में, पीयूएफए के असामान्य स्थानिक रूप बनाए जाते हैं, जिन्हें एफए के ट्रांस-आइसोमर कहा जाता है। ये ट्रांस आइसोमर्स, असंतृप्त होने के बावजूद, संतृप्त वसा के समान जैविक प्रभाव रखते हैं। हार्ड मार्जरीन और बिस्कुट (केक) में पाए जाने वाले हाइड्रोजनीकृत वसा कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। 7. आपको शर्करा की खपत को सीमित करना चाहिए: मिठाई, कन्फेक्शनरी, मीठा पेय, मिठाई।परिष्कृत शर्करा में उच्च खाद्य पदार्थ ऊर्जा का स्रोत होते हैं लेकिन इसमें पोषक तत्व बहुत कम होते हैं। वे स्वस्थ आहार के आवश्यक घटक नहीं हैं और उन्हें वयस्कों और बच्चों के आहार से बाहर रखा जा सकता है। शर्करा क्षरण के विकास में योगदान करती है। जितनी अधिक बार कोई व्यक्ति मिठाई खाता है या मीठा पेय पीता है, उतनी ही देर तक वह मुंह में रहता है, क्षय होने का खतरा उतना ही अधिक होता है। इस प्रकार, भोजन (नाश्ते) के बीच मिठाई और शर्करा युक्त पेय का शुद्ध सेवन दांतों के लिए अगले भोजन के दौरान ब्रश करने के बाद मिठाई और शक्कर पेय की खपत की तुलना में अधिक प्रतिकूल हो सकता है। फ्लोराइड टूथपेस्ट, डेंटल फ्लॉस और पर्याप्त मात्रा में फ्लोराइड के सेवन से नियमित मौखिक स्वच्छता से कैविटी को रोकने में मदद मिल सकती है। चीनी के सेवन की मात्रा को नियंत्रित करने के लिए पीने के नियंत्रण को एक व्यावहारिक उपाय के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। पानी, जूस और पीने की सलाह दी जाती है शुद्ध पानीऔर बिना मीठा नहीं मादक पेय(उदाहरण के लिए, लगभग 300 मिलीलीटर नींबू पानी की एक बोतल में 6 चम्मच या 30 ग्राम चीनी होती है)। तरल (पानी) की आवश्यकता पेय के सेवन से पूरी होती है, लेकिन भोजन से। उत्पाद शरीर को आधे से अधिक पानी प्रदान करते हैं। तरल पदार्थ का सेवन पर्याप्त मात्रा में किया जाना चाहिए, विशेष रूप से गर्म जलवायु में और शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ। सभी तरल पदार्थों का औसत सेवन प्रति दिन 2 लीटर होना चाहिए।8। ब्रेड, डिब्बाबंद भोजन और अन्य उत्पादों में इसकी सामग्री को ध्यान में रखते हुए टेबल सॉल्ट का कुल सेवन प्रति दिन 1 चम्मच (6 ग्राम) से अधिक नहीं होना चाहिए। आयोडीन युक्त नमक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है। टेबल नमक प्राकृतिक रूप से खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, आमतौर पर कम मात्रा में। नमक का उपयोग अक्सर खाद्य पदार्थों के विशेष प्रसंस्करण और संरक्षण के लिए किया जाता है। इसके अलावा, ज्यादातर लोग टेबल पर खाने में नमक डालते हैं। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए विश्व स्वास्थ्य संगठन की सिफारिशों के अनुसार नमक के सेवन की ऊपरी सीमा प्रति दिन 6 ग्राम है, धमनी उच्च रक्तचाप के साथ - प्रति दिन 5 ग्राम। नमक का सेवन मुख्य रूप से विशेष रूप से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (कुल नमक सेवन का लगभग 80%) के साथ किया जाता है। इसलिए, डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन केवल थोड़ी मात्रा में करने की सलाह दी जाती है, न कि हर दिन। भोजन तैयार करना चाहिए न्यूनतम राशि नमक, और स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, जड़ी-बूटियाँ और मसाले डालें। टेबल से सॉल्ट शेकर को हटाना बेहतर है। नमक का सेवन कम करने के लिए सिफारिशें: बहुत अधिक नमक (डिब्बाबंद, नमकीन, स्मोक्ड) युक्त खाद्य पदार्थों को हटा दें। उन उत्पादों के लेबलिंग पर ध्यान दें, जिनमें नमक की मात्रा को इंगित करने के लिए विशेष प्रसंस्करण किया गया है। कम नमक (सब्जियां, फल) वाले खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं। खाना बनाते समय नमक की मात्रा कम कर दें। खाने में अपने आप नमक डालने से पहले आपको पहले उसका स्वाद लेना चाहिए और बेहतर होगा कि नमक बिल्कुल भी न डालें।9. आदर्श शरीर का वजन अनुशंसित सीमा (बीएमआई - 20 - 25) के अनुरूप होना चाहिए। इसे संरक्षित करने के लिए, तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन करने के अलावा, मध्यम स्तर की शारीरिक गतिविधि को बनाए रखा जाना चाहिए। हमारे देश में लगभग आधी वयस्क आबादी अधिक वजन की है। मोटापा उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक, मधुमेह, विभिन्न प्रकार के कैंसर, गठिया, और अन्य के बढ़ते जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है। वजन बनाए रखने की सुविधा खाने के प्रकार और मात्रा के साथ-साथ शारीरिक स्तर के स्तर से होती है। गतिविधि। कैलोरी में उच्च लेकिन पोषक तत्वों में कम खाद्य पदार्थों का सेवन वजन बढ़ाने में योगदान देता है। इसलिए, आलू, चावल और अन्य अनाज के अलावा सब्जियों और फलों (ताजे, जमे हुए, सूखे) को स्वस्थ आहार के मुख्य घटकों के रूप में अनुशंसित किया जाता है।10. आपको प्रति दिन 2 सर्विंग्स से अधिक शराब नहीं पीनी चाहिए (1 सर्विंग में लगभग 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल होता है)। उच्च खुराक, यहां तक ​​कि एक खुराक के साथ, शरीर के लिए हानिकारक हैं। अल्कोहल कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनता है। उच्च कैलोरी पदार्थ होने के कारण, 1 ग्राम अल्कोहल 7 किलो कैलोरी प्रदान करता है और शरीर को पोषक तत्व प्रदान नहीं करता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, बीयर के 1 कैन (330 ग्राम) में 158 किलो कैलोरी, एक गिलास सफेद शराब (125 ग्राम) - 99 किलो कैलोरी, 20 ग्राम कॉन्यैक - 42 किलो कैलोरी, 40 ग्राम व्हिस्की - 95 किलो कैलोरी होती है। प्रति दिन 2 पारंपरिक इकाइयों (सर्विंग्स) से कम अल्कोहल का सेवन करने पर स्वास्थ्य समस्याओं का जोखिम न्यूनतम होता है (1 सर्विंग 10 ग्राम अल्कोहल है)। शराब पर निर्भरता के विकास के जोखिम को कम करने के लिए, इसके दैनिक सेवन से दूर रहने की सिफारिश की जाती है। मादक रोग (शराब) तीन मुख्य प्रणालियों को प्रभावित करता है: हृदय (कार्डियोमायोपैथी, धमनी उच्च रक्तचाप, अतालता, रक्तस्रावी स्ट्रोक); गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (पेप्टिक अल्सर, यकृत सिरोसिस, रेक्टल कैंसर, अग्नाशय परिगलन, आदि); तंत्रिका तंत्र (न्यूरोपैथी, वनस्पति-संवहनी डाइस्टोनिया, एन्सेफैलोपैथी)। रोग बी विटामिन (निकोटिनिक और फोलिक एसिड) और विटामिन सी, साथ ही साथ जस्ता और मैग्नीशियम जैसे खनिजों की कमी के विकास को जन्म दे सकता है। कमी का विकास इन पोषक तत्वों वाले खाद्य पदार्थों के अपर्याप्त सेवन और आंतों में कम अवशोषण के साथ-साथ शरीर में पोषक तत्वों और शराब की बातचीत के साथ जुड़ा हुआ है।11। खाद्य पदार्थों को भाप में, उबालकर, बेक करके या माइक्रोवेव में पकाने को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। खाना पकाने के दौरान वसा, तेल, नमक, चीनी की मिलावट कम करें। अपने क्षेत्र में मुख्य रूप से उगाए जाने वाले विभिन्न प्रकार के उत्पाद (ताजा, जमे हुए, सूखे) चुनें। अनावश्यक योजकों के बिना विभिन्न प्रकार के ताजा और ठीक से तैयार भोजन, आपको आहार की आवश्यक पूर्णता और संतुलन प्राप्त करने की अनुमति देता है।12. बच्चे के जीवन के पहले छह महीनों के लिए विशेष स्तनपान का पालन किया जाना चाहिए। 6 महीने के बाद पूरक खाद्य पदार्थ पेश किए जाते हैं। स्तनपान 2 साल तक जारी रखा जा सकता है। (सलाह गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं को संबोधित है)। स्तनपान मां और बच्चे को स्वस्थ रखने का सबसे अच्छा तरीका है। एक बच्चे के लिए उसके जीवन के पहले 6 महीनों में केवल स्तनपान ही पर्याप्त है। फिर पूरक खाद्य पदार्थ पेश किए जा सकते हैं।

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स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ जीवन शैली। खाने की विधा। तर्कसंगत पोषण है, जो कि लिए गए भोजन की गुणवत्ता और मात्रा, शरीर द्वारा आत्मसात करने की संभावना और इसके सेवन के तरीके के बारे में वैज्ञानिक डेटा (फिजियोलॉजी, जैव रसायन और स्वच्छता) की उपलब्धियों पर आधारित है। पोषण की प्रकृति से (खाद्य उत्पादों का जैविक मूल्य, लिए गए भोजन की मात्रा और इसके उपभोग का तरीका) काफी हद तकमानव स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा की स्थिति पर निर्भर करता है। स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए तर्कसंगत पोषण एक शक्तिशाली कारक है, कुपोषण- इसे नष्ट करने का एक तरीका। एक स्वस्थ जीवन शैली बनाते समय, तर्कसंगत पोषण के चार सिद्धांतों को ध्यान में रखना आवश्यक है: 1) दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति की ऊर्जा लागत के अनुरूप होनी चाहिए; 2) भोजन की रासायनिक संरचना को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज, विटामिन, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों और "गिट्टी" खाद्य घटकों के लिए शरीर की जरूरतों को पूरा करना चाहिए; 3) विभिन्न प्रकार के खाद्य उत्पादों को उन सभी अवयवों का सेवन सुनिश्चित करना चाहिए जो शरीर में संश्लेषित नहीं होते हैं; 4) दिन के दौरान भोजन का सेवन इष्टतम आहार (ऊर्जा मूल्य और मात्रा दोनों के संदर्भ में) के अधीन होना चाहिए। इन सिद्धांतों का उल्लंघन है नकारात्मक परिणाम अच्छी सेहत के लिए। हाल के वर्षों के अभ्यास में, अक्सर अतिपोषण के परिणामों से निपटना पड़ता है - मोटापा, जो विभिन्न बीमारियों के लिए एक जोखिम कारक है। शरीर के वजन में उसके उचित मूल्य के संबंध में 6-14% की वृद्धि अतिपोषण का सूचक माना जाता है। शरीर के वजन के मानकीकृत मूल्यांकन के लिए, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) का उपयोग किया जाता है, जिसकी गणना सूत्र एम / ऊंचाई 2 (टी - किलोग्राम में वजन, ऊंचाई - मीटर में) द्वारा की जाती है। 25 से अधिक के बीएमआई के साथ, शरीर के वजन को बढ़ा हुआ माना जाता है, जिसमें सुधार की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त वजन की उपस्थिति में, वसा और कार्बोहाइड्रेट (मुख्य रूप से मोनोसेकेराइड) के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के कारण भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को कम करना आवश्यक है। खाने का सही तरीका दैनिक बायोरिदम के चरणों से मेल खाता है और आसानी से दैनिक दिनचर्या में "फिट" हो जाता है। इसके अलावा, यह कारक काफी हद तक जीवन की विधा को निर्धारित करता है: एक व्यक्ति दोपहर के भोजन के लिए एक निश्चित समय पर काम में बाधा डालता है, रात का खाना आराम के समय से जुड़ा होता है, एक शाम का दूध आने वाली नींद से जुड़ा होता है, आदि। यही कारण है कि खाने की आदत काम के दौरान और सामान्य तौर पर "जब आवश्यक हो" सिद्धांत के अनुसार, तथाकथित स्नैक्स भी स्वास्थ्य के लिए बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस मामले में, न केवल न्यूरोसाइकिक गतिविधि के आदेश देने की "योजना" परेशान है, बल्कि पाचन तंत्र के नियमन के तंत्र का सामान्य कामकाज भी है (जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के लिए एक जोखिम कारक है)। आहार को एक वयस्क के लिए एक स्वस्थ, संतुलित आहार प्रदान करना चाहिए। संतुलित एक आहार है जिसमें सभी आवश्यक खाद्य घटकों को इष्टतम मात्रा और अनुपात में शामिल किया जाता है। इस तरह के पोषण को सुनिश्चित करने के लिए, आहार तैयार करने के लिए निम्नलिखित आवश्यकताओं को ध्यान में रखना आवश्यक है। आहार में आवश्यक खाद्य घटक शामिल होने चाहिए। दैनिक आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड लगभग 3-5 ग्राम होना चाहिए; उनकी सामग्री का एक समृद्ध स्रोत सूरजमुखी और मकई के तेल (53-55%) जैसे उत्पाद हैं। पावर ऑफ़ लाइट कंपनी, जिसका आदर्श वाक्य लगता है: "वजन कम करना आसान है! लाइट कंपनी की शक्ति!", आपके लिए सही आहार और आहार चुनने में आपकी सहायता कर सकती है। वहीं, वांछित प्रभाव आपको इंतजार नहीं करवाएगा। स्वास्थ्य को बनाए रखने और मजबूत करने के कारक के रूप में तर्कसंगत पोषण। स्वस्थ जीवन शैली। कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जो ऊर्जा का स्रोत हैं, आहार में जटिल पॉलीसेकेराइड - आहार फाइबर शामिल होना चाहिए; उनके पास पानी को बांधने और प्रफुल्लित करने, आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करने और आंतों की सामग्री के पारगमन में तेजी लाने की क्षमता है, adsorb जहरीला पदार्थ और उन्हें शरीर से हटा दें, पित्त एसिड और स्टेरोल को बांधें, कोलेस्ट्रॉल कम करें और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करें। राई और गेहूं की भूसी, सब्जियों और फलों में आहार फाइबर पाया जाता है। वे गिट्टी नहीं हैं, लेकिन पाचन की प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेते हैं। एक वयस्क के शरीर को प्रतिदिन 30 ग्राम आहार फाइबर की आवश्यकता होती है। कुछ मामलों में संतुलित आहार गंभीर बीमारियों की रोकथाम का उपाय बन जाता है। रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के उद्देश्य से आहार उपाय इस प्रकार हैं: आहार में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करना, जो हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया के गठन के मुख्य कारक हैं, जिसके लिए पशु उत्पादों में निहित संतृप्त वसा के हिस्से को असंतृप्त द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। वनस्पति तेलों में निहित वसा; सब्जियों और फलों में निहित जटिल कार्बोहाइड्रेट के आहार में वृद्धि; आहार की कुल कैलोरी सामग्री में कमी, शरीर का अतिरिक्त वजन; भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को 300 मिलीग्राम प्रति दिन (एक वयस्क के लिए) से नीचे के स्तर तक कम करना। व्यर्थता पर ध्यान देना आवश्यक है, और अक्सर विभिन्न फैशनेबल "सख्त" आहारों की हानिकारकता। ये आहार आमतौर पर असंतुलित होते हैं, इसके अलावा, उन्हें लंबे समय तक बनाए रखना बहुत मुश्किल होता है, जो अंततः इस तरह के आहार के अभ्यस्त होने पर खर्च किए गए भारी न्यूरोसाइकिक प्रयास को नकार देता है। आहार का चयन करते समय यह नहीं भूलना चाहिए कि भोजन आनंददायक होना चाहिए। सामान्य रूप से, पारंपरिक रूप से उपयोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों से, आप हमेशा ऐसा आहार बना सकते हैं जो कैलोरी में कम हो, जिसमें मध्यम मात्रा में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल हो। खाने की पारंपरिक आदतों को ध्यान में रखते हुए, डब्ल्यूएचओ विशेषज्ञों की एक समिति ने आहार संबंधी सिफारिशों को आगे रखा। उनके अनुसार, आहार में पौधों के उत्पाद (फलियां, अनाज, सब्जियां, फल) शामिल होने चाहिए - इनमें प्रोटीन, थोड़ा वसा, कोलेस्ट्रॉल, कैलोरी और बहुत सारे खनिज लवण, विटामिन, फाइबर होते हैं; मछली, मुर्गी और दुबला मांस जो छोटे हिस्से में सबसे अच्छा खाया जाता है - इन खाद्य पदार्थों में पूर्ण प्रोटीन और खनिज लवण होते हैं और संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी में कम होते हैं। खाना पकाने और मसाला करते समय, डब्ल्यूएचओ वनस्पति वसा को वरीयता में कम पशु वसा का उपयोग करने की सलाह देता है। आहार में सीमित करना आवश्यक है: वसायुक्त मांस, जो संतृप्त वसा, कोलेस्ट्रॉल और कैलोरी में उच्च होते हैं; वसायुक्त डेयरी उत्पाद (संपूर्ण दूध, खट्टा क्रीम, पनीर); अंडे, यदि वे प्रोटीन का मुख्य स्रोत नहीं हैं (अंडे की जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है); कन्फेक्शनरी (उनमें बहुत अधिक संतृप्त वसा होती है); मादक पेय, क्योंकि वे कैलोरी में उच्च होते हैं और कुछ पोषक तत्व होते हैं (जब शरीर में 96% अल्कोहल के 1 ग्राम में "जलता है", तो 6.93 किलो कैलोरी निकलता है)। ये सिफारिशें वयस्कों पर लागू होती हैं। बच्चों और किशोरों के विकास के दौरान, गर्भावस्था के दौरान, दूध पिलाने के दौरान पोषक तत्वों की आवश्यकताएं बदल जाती हैं, जिसे आहार बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। मोटापे में, भोजन के ऊर्जा मूल्य को सीमित करने और नकारात्मक ऊर्जा संतुलन बनाने के लिए, आप एक लंबे प्रतिबंधात्मक आहार, उपवास के दिनों और इन दो विधियों के संयोजन का उपयोग कर सकते हैं। आहार चिकित्सा की रणनीति व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करती है। वृद्ध और बुजुर्ग लोगों में आहार चिकित्सा का उपयोग कुछ हद तक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए, और वजन घटाने की दर उतनी अधिक नहीं होनी चाहिए जितनी युवा लोगों में होती है। एक व्यापक राय है कि भोजन से पूर्ण संयम शरीर को हानिकारक पदार्थों से मुक्त करता है, आंतों को अपचित भोजन और बलगम के अवशेषों से साफ किया जाता है। भुखमरी की प्रक्रिया में - इस पद्धति के अनुयायी साबित करते हैं - शरीर जीवन प्रक्रियाओं के लिए कम मूल्यवान प्रोटीन को "बर्न" करता है, सबसे पहले अतिरिक्त वसा और "स्लैग" भंडार से छुटकारा पाता है। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर के तथाकथित अंतर्जात पोषण में संक्रमण के साथ, इसकी अपनी "सामग्री" का उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है, जबकि शरीर को एक निश्चित न्यूनतम प्रोटीन (50 ग्राम / दिन) की आवश्यकता होती है। . पूर्ण भुखमरी के साथ, शरीर को वसा के अलावा, कोशिकाओं और ऊतकों के संरचनात्मक प्रोटीन, मुख्य रूप से मांसपेशियों को खर्च करने के लिए मजबूर किया जाता है। इसके अलावा, पूर्ण भुखमरी के साथ, विटामिन की कमी अपरिहार्य है। अंत में, उपवास एक गंभीर तनाव है, जिससे अधिक वजन वाले व्यक्तियों में पहले से ही परेशान चयापचय की वृद्धि होती है; बहुत से लोग, उपवास के परिणामस्वरूप अपना वजन कम कर लेते हैं, फिर जल्दी से अपने पिछले शरीर के वजन को बहाल कर लेते हैं।

तर्कसंगत (अक्षांश से। अनुपात- दिमाग) स्वस्थ जीवन शैली में पोषण सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

पोषण, लिंग, आयु और व्यवसाय के आधार पर ऊर्जा और पोषक तत्वों की मात्रा के संदर्भ में संतुलित।

वर्तमान में, हमारी अधिकांश आबादी पोषण की इस अवधारणा को पूरा नहीं करती है, न केवल अपर्याप्त भौतिक सुरक्षा के कारण, बल्कि इस मुद्दे पर ज्ञान की कमी या कमी के कारण भी। रोजमर्रा की जिंदगी में पोषण के लिए सिफारिशों पर आगे बढ़ने से पहले, आइए शरीर में पोषक तत्वों की भूमिका पर ध्यान दें।

पोषण जीवन का एक अभिन्न अंग है, क्योंकि यह चयापचय प्रक्रियाओं को अपेक्षाकृत स्थिर स्तर पर बनाए रखता है। शरीर की महत्वपूर्ण गतिविधि को सुनिश्चित करने में सर्वविदित है: ऊर्जा की आपूर्ति, एंजाइम संश्लेषण, प्लास्टिक की भूमिका, आदि। चयापचय संबंधी विकार तंत्रिका और मानसिक रोगों, बेरीबेरी, यकृत के रोगों, रक्त, आदि की घटना को जन्म देते हैं। गलत व्यवस्थित भोजनकार्य क्षमता में कमी, रोग के प्रति संवेदनशीलता में वृद्धि और अंततः, जीवन प्रत्याशा में कमी की ओर जाता है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के ऑक्सीकरण के परिणामस्वरूप शरीर में ऊर्जा निकलती है।

आवश्यक पोषक तत्वों का महत्व, उनका ऊर्जा मूल्य

- महत्वपूर्ण आवश्यक पदार्थशरीर में। उनका उपयोग ऊर्जा स्रोत के रूप में किया जाता है (शरीर में 1 ग्राम प्रोटीन का ऑक्सीकरण 4 किलो कैलोरी ऊर्जा देता है), कोशिका पुनर्जनन (बहाली) के लिए एक निर्माण सामग्री, एंजाइम और हार्मोन का निर्माण। प्रोटीन के लिए शरीर की आवश्यकता लिंग, आयु और ऊर्जा खपत पर निर्भर करती है, जो प्रति दिन 80-100 ग्राम है, जिसमें 50 ग्राम पशु प्रोटीन शामिल हैं। प्रोटीन को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 15% प्रदान करना चाहिए। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिन्हें आवश्यक और गैर-आवश्यक में विभाजित किया जाता है। कैसे अधिक गिलहरीआवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, वे जितने अधिक पूर्ण होते हैं। प्रति तात्विक ऐमिनो अम्लशामिल हैं: ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन, थ्रेओनीन।

वे शरीर में ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं (1 ग्राम वसा का ऑक्सीकरण 9 किलो कैलोरी देता है)। वसा में शरीर के लिए मूल्यवान पदार्थ होते हैं: असंतृप्त वसा अम्ल, फॉस्फेटाइड्स, वसा में घुलनशील विटामिनए, ई, के. दैनिक आवश्यकतावसा में शरीर का औसत 80-100 ग्राम होता है, जिसमें शामिल हैं वनस्पति वसा 20-25 ग्राम वसा दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 35% प्रदान करना चाहिए। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वसा है, यानी वनस्पति मूल के वसा।

वे ऊर्जा के मुख्य स्रोतों में से एक हैं (1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का ऑक्सीकरण 3.75 किलो कैलोरी देता है)। कार्बोहाइड्रेट के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता 400-500 ग्राम तक होती है, जिसमें स्टार्च 400-450 ग्राम, चीनी 50-100 ग्राम, पेक्टिन 25 ग्राम शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट को दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 50% प्रदान करना चाहिए। यदि शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता हो जाती है, तो वे वसा में बदल जाते हैं, अर्थात। अतिरिक्त राशिकार्बोहाइड्रेट मोटापे में योगदान देता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, संतुलित आहार का सबसे महत्वपूर्ण घटक सामान्य जीवन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय कार्बनिक यौगिक हैं। विटामिन की कमी से हाइपोविटामिनोसिस (शरीर में विटामिन की कमी) और बेरीबेरी (शरीर में विटामिन की कमी) हो जाती है। शरीर में विटामिन नहीं बनते हैं, बल्कि भोजन के साथ इसमें आते हैं। अंतर करना पानी-तथा वसा में घुलनशीलविटामिन।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन के अलावा, शरीर को इसकी आवश्यकता होती है , जिनका उपयोग प्लास्टिक सामग्री के रूप में और एंजाइमों के संश्लेषण के लिए किया जाता है। मैक्रोलेमेंट्स (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) और माइक्रोएलेमेंट्स (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si) हैं।

मध्यम आयु वर्ग के लोगों के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात (वजन के अनुसार) 1: 1: 4 (भारी शारीरिक श्रम के साथ 1: 1: 5), युवा लोगों के लिए - 1: 0.9: 3.2 होना चाहिए।

शरीर इन पदार्थों को तभी प्राप्त करता है जब एक विविध आहार का सेवन किया जाता है, जिसमें छह मुख्य खाद्य समूह शामिल हैं: डेयरी; मांस, मुर्गी पालन, मछली; अंडे; बेकरी, अनाज, पास्ता और कन्फेक्शनरी; वसा; सब्जियाँ और फल।

आहार का बहुत महत्व है: भोजन की आवृत्ति, दैनिक कैलोरी सामग्री का वितरण, व्यक्तिगत भोजन के लिए द्रव्यमान और भोजन की संरचना।

एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, दिन में चार बार भोजन करना इष्टतम होता है, क्योंकि अधिक दुर्लभ भोजन से शरीर में वसा का संचय होता है, थायरॉयड ग्रंथि और ऊतक एंजाइमों की गतिविधि में कमी आती है। बार-बार खानाएक ही समय में पित्त के बेहतर बहिर्वाह को बढ़ावा देता है। आहार का उल्लंघन पेट और आंतों के पुराने रोगों के मुख्य कारणों में से एक है। खाने की आवृत्ति उम्र, काम की प्रकृति, दैनिक दिनचर्या, शरीर की कार्यात्मक स्थिति से निर्धारित होती है। भोजन का नियमित सेवन विकास में योगदान देता है सशर्त प्रतिक्रियाभोजन के दौरान और पाचक रसों का लयबद्ध उत्पादन।

एक दिन में चार भोजन के साथ, व्यक्तिगत भोजन के लिए कैलोरी की संख्या का अनुपात 30, 15, 35, 20% होना चाहिए।

पशु प्रोटीन (मांस, मछली) से भरपूर खाद्य पदार्थ सुबह और दोपहर में उपयोग करने के लिए अधिक उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे दक्षता बढ़ाते हैं। दूसरे नाश्ते में खट्टा-दूध उत्पाद, सब्जी व्यंजन, सैंडविच, फल शामिल हो सकते हैं। भोजन की मात्रा के मामले में दोपहर का भोजन सबसे महत्वपूर्ण होना चाहिए। रात का खाना मात्रा में छोटा होना चाहिए और आसानी से पचने योग्य व्यंजन होना चाहिए। अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए।

रोजमर्रा की जिंदगी में तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

देना सही सलाहआहार और आहार के संबंध में, हमें रासायनिक घटकों के बारे में इतना नहीं बोलना चाहिए जितना कि उत्पादों के एक सेट के बारे में। अमेरिकी वैज्ञानिक एक पिरामिड के रूप में एक स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक उत्पादों के अनुपात का प्रतिनिधित्व करते हैं (परिशिष्ट 4 देखें), ऊंचाई में बराबर चार भागों में विभाजित। पिरामिड का निचला, सबसे चौड़ा, हिस्सा अनाज उत्पाद (रोटी, अनाज, आदि) है, अगला सब्जियां और फल हैं, फिर डेयरी उत्पाद, मांस और मछली। पिरामिड का सबसे छोटा भाग चीनी और वसा है। एक आधुनिक व्यक्ति के आहार में अक्सर बहुत अधिक पशु वसा और चीनी, कुछ सब्जियां और फल, और कुछ वनस्पति वसा होते हैं। 1990 में, WHO ने तर्कसंगत पोषण पर अपनी सिफारिशें प्रस्तुत कीं। दैनिक राशन(कैलोरी में) ऊर्जा लागत के आधार पर आमतौर पर विशेष तालिकाओं में प्रस्तुत किया जाता है।

दैनिक जीवन में पोषण को व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

• ज्यादा मत खाओ;
• भोजन विविध होना चाहिए, अर्थात प्रतिदिन मछली, मांस, डेयरी उत्पाद, सब्जियां और फल, साबुत रोटी, आदि खाने की सलाह दी जाती है;
• खाना पकाने के तरीकों में, उबला हुआ वरीयता दी जानी चाहिए;
• भोजन की कैलोरी सामग्री और रासायनिक संरचना को जानें।

मोटापे की रोकथाम के लिए पोषण की विशेषताएं

में से एक नकारात्मक परिणामखराब पोषण अधिक वजन है, जिससे कई बीमारियों का खतरा बढ़ जाता है। मोटापे से ग्रस्त लोगों की तुलना में मोटे लोगों की संभावना 1.5-2 गुना अधिक होती है सामान्य वज़नशरीर, रोग देखे जाते हैं कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केमधुमेह होने की संभावना 3-4 गुना अधिक, कोलेलिथियसिस और यकृत रोग होने की संभावना 2-3 गुना अधिक होती है। मोटापा समय से पहले बुढ़ापा आने के सबसे सामान्य कारणों में से एक है।

इष्टतम शरीर के वजन को निर्धारित करने के कई तरीके हैं। ब्रॉक का सूत्र सबसे आम है: ऊंचाई (सेमी में) - 100। हालांकि, इस गणना के कई नुकसान हैं। एक अधिक सटीक संकेतक क्वेटलेट इंडेक्स (वजन (किलो) / ऊंचाई 2 (एम 2) है, परिशिष्ट 4 देखें)। डब्ल्यूएचओ क्वेटलेट इंडेक्स के निम्नलिखित ग्रेडेशन प्रदान करता है: 18.5-24.9 (सामान्य मान), 25-29.9 (अधिक वजन), 30 या अधिक - मोटापा। इष्टतम स्तर 22-25 किग्रा/मी 2 हैं। यह इन मूल्यों पर है कि प्रत्येक में बीमारी और मृत्यु का जोखिम न्यूनतम है आयु वर्ग. इसलिए, एक व्यक्ति को इतनी कैलोरी की आवश्यकता होती है कि उसका द्रव्यमान संबंधित क्वेटलेट इंडेक्स की सीमा से अधिक न हो। आवेदन करने सहित पोषण और शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक समायोजन करते हुए, द्रव्यमान की लगातार निगरानी की जानी चाहिए उपवास के दिन. मोटापे से बचने के लिए है जरूरी:

• लेबल पर उत्पादों की संरचना और कैलोरी सामग्री के बारे में जानकारी पर ध्यान दें;
• आटा उत्पादों, विशेष रूप से वसा और चीनी युक्त मफिन के साथ दूर न जाएं;
• चीनी और मिठाइयों के अत्यधिक सेवन से बचें, चीनी के विकल्प का उपयोग करें;
• वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों से बचें (सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज, वसायुक्त डेयरी उत्पाद);
• याद रखें कि बीयर सहित मादक पेय, कैलोरी में उच्च होते हैं;
• भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ दें, क्योंकि शरीर को पहले ही पर्याप्त भोजन मिल चुका है, लेकिन इस बारे में संकेत अभी तक मस्तिष्क तक नहीं पहुंचा है; भोजन को अच्छी तरह से चबाएं, क्योंकि यह भूख के विलुप्त होने में योगदान देता है;
• वजन बढ़ने पर शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।

बुजुर्गों के पोषण की विशेषताएं

तीव्रता में कमी चयापचय प्रक्रियाएंवृद्धावस्था में और कम शारीरिक गतिविधि इस आबादी में पोषक तत्वों की कम आवश्यकताओं और कम ऊर्जा की खपत से जुड़ी हैं। एक बुजुर्ग व्यक्ति का आहार विविध होना चाहिए और इसमें शामिल होना चाहिए पर्याप्तसब्जियाँ और फल। भोजन अक्सर छोटे भागों में, दिन में कम से कम 5-6 बार लिया जाना चाहिए। आहार में शामिल होना चाहिए समुद्री मछली, पनीर, लैक्टिक एसिड उत्पाद, दुबला मांस। मछली और मांस को अधिमानतः उबाला जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड युक्त वनस्पति वसा को वरीयता देते हुए, पशु मूल के वसा की मात्रा को सीमित करना आवश्यक है, जो एथेरोस्क्लेरोसिस की रोकथाम है। नमक, चीनी (शहद या चीनी के विकल्प के साथ बदलें), मसाले, स्मोक्ड मीट, का सेवन सीमित करें। कडक चायऔर कॉफी। नियमित आंत्र समारोह के लिए, वृद्ध लोगों को अपने आहार में साबुत रोटी को शामिल करना चाहिए।

गर्भवती महिलाओं के पोषण की विशेषताएं

गर्भवती महिला का तर्कसंगत पोषण न केवल भ्रूण के समुचित विकास और परिपक्वता के लिए महत्वपूर्ण है, बल्कि भविष्य के स्तनपान के संबंध में गर्भवती महिला के शरीर के पुनर्गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, एक गर्भवती महिला के पोषण को सभी आवश्यक पोषक तत्वों में शरीर की बढ़ी हुई जरूरतों को पूरा करना चाहिए। गर्भावस्था के पहले छमाही में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, दूसरी छमाही में - शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम। एक गर्भवती महिला को रोजाना 120-200 ग्राम लीन बीफ या 150-200 ग्राम मछली का सेवन करना चाहिए। वसा का सेवन प्रति दिन 80-100 ग्राम (जिनमें से 30 ग्राम वनस्पति वसा होना चाहिए), कार्बोहाइड्रेट - मुख्य रूप से कच्ची सब्जियों और फलों के रूप में प्रति दिन 400-500 ग्राम तक किया जाना चाहिए। आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि अक्सर गर्भवती महिलाओं में एनीमिया विकसित होता है। लोहे की दैनिक आवश्यकता 15-20 मिलीग्राम है। बीफ में आयरन पाया जाता है गोमांस जिगर, अंडे की जर्दी, फल और हरी सब्जियां (पालक, सलाद पत्ता, सेब)। गर्भवती महिलाओं को नमक, तरल पदार्थ, चॉकलेट, खट्टे फल, मिठाई, मजबूत चाय और कॉफी का सेवन सीमित करना चाहिए। शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के साथ, डॉक्टर की सिफारिश पर तथाकथित उपवास के दिन निर्धारित किए जा सकते हैं।

स्वास्थ्य भोजन

रोगी के उपचार में दवाओं के साथ-साथ रोगी का पोषण भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। पाचन तंत्र, हृदय प्रणाली, गुर्दे, अंतःस्रावी तंत्र के अंगों आदि के रोगों के उपचार में एक निश्चित आहार सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

रूसी चिकित्सा विज्ञान अकादमी के पोषण संस्थान द्वारा विकसित आहार के नामकरण के अनुसार चिकित्सा पोषण का आयोजन किया जाता है। विशेषज्ञ सामाजिक कार्यकिसी विशेष आहार की विशेषताओं के बारे में एक विचार होना चाहिए - उपचार तालिका(ऐसी 15 उपचार तालिकाएं हैं)। उपचार तालिका की प्रत्येक संख्या एक विशिष्ट बीमारी से मेल खाती है जिसमें यह तालिका (आहार) लागू होती है। एक चिकित्सीय आहार न केवल अस्पतालों में, बल्कि घर पर भी निर्धारित किया जा सकता है। उपस्थित चिकित्सक एक आहार निर्धारित करता है। अनुपालन के लिए अस्पताल में चिकित्सा पोषणउपस्थित चिकित्सक के साथ वार्ड देखभाल करना, जो हस्तांतरण की सामग्री की जांच करता है और उत्पादों के भंडारण को नियंत्रित करता है। घर पर, स्थानीय चिकित्सक, स्थानीय नर्स और रोगी के रिश्तेदारों द्वारा आहार के अनुपालन की जाँच की जाती है।

विकिरण और पोषण

चेरनोबिल परमाणु ऊर्जा संयंत्र में दुर्घटना के बाद, बड़े क्षेत्र रेडियोधर्मी संदूषण के संपर्क में थे। इन स्थानों की बाकी आबादी 90% तक रेडियोधर्मी पदार्थों के साथ भोजन प्राप्त करती है पेय जल 10% तक, साँस की हवा के साथ 1% तक। पौधे मिट्टी से सीज़ियम-137 और स्ट्रोंटियम-90 के पानी में घुलनशील समस्थानिकों को अवशोषित करते हैं। पौधों में रेडियोधर्मी पदार्थों की सांद्रता पौधे के प्रकार और मिट्टी की संरचना पर निर्भर करती है। चूंकि पौधे घरेलू जानवरों द्वारा खाए जाते हैं, इसलिए मांस, दूध और मछली में रेडियोधर्मी पदार्थ जमा हो जाते हैं। स्ट्रोंटियम सबसे अधिक गाजर, चुकंदर, अनाज की फसलों में जमा होता है। इस प्रकार, रोटी भी रेडियोन्यूक्लाइड से दूषित हो सकती है (और राई की रोटीसफेद से 10 गुना अधिक प्रदूषित)। सीज़ियम सबसे अधिक सब्जियों और मांस में जमा होता है, खासकर बीफ में। किण्वित दूध उत्पादों में, रेडियोन्यूक्लाइड दूध की तुलना में कम जमा होते हैं। अंडे की जर्दी में रेडियोन्यूक्लाइड की मात्रा सबसे कम और खोल में सबसे अधिक होती है। मीठे पानी की मछलियाँ समुद्री मछलियों की तुलना में अधिक रेडियोन्यूक्लाइड जमा करती हैं। मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए, उत्पादों को विशेष प्रसंस्करण के अधीन करना आवश्यक है, ऐसे पदार्थों वाले आहार उत्पादों में उपयोग करें जो रेडियोन्यूक्लाइड्स (खनिज, विटामिन, आयोडीन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आहार फाइबर) के उत्सर्जन को बढ़ावा देते हैं। . इन उत्पादों में शामिल हैं: समुद्री शैवाल, फलियां, लहसुन, नट, बीज, साबुत रोटी, जई, सेम, कद्दू, गोभी।

रेडियोन्यूक्लाइड के स्तर को कम करने के लिए खाद्य प्रसंस्करण में निम्नलिखित उपाय शामिल हैं:

• भोजन की पूरी तरह से धुलाई;
• जड़ वाली फसलों को छीलना, पत्तागोभी की ऊपरी पत्तियों को हटाना, फलों से बीज निकालना;
• बार-बार बदले हुए पानी (12 घंटे तक) में पकाने से पहले मांस और जड़ वाली फसलों को भिगोना;
• हड्डियों, सिर, जानवरों और मछलियों के आंतरिक अंगों को हटाना;
• दुबली मछली और सब्जी शोरबा के आहार से बहिष्करण (यदि संभव हो);
• प्रयोग किण्वित दूध उत्पाद(बल्कि पूरे दूध);
• उबले अंडे की जगह तले हुए अंडे का इस्तेमाल करें।

मानव शरीर में रेडियोन्यूक्लाइड के सेवन को कम करने के लिए, कमजोर मूत्रवर्धक प्रभाव (कैमोमाइल, सेंट जॉन पौधा, अजमोद) के साथ चाय, जूस, कॉम्पोट्स, जड़ी-बूटियों के काढ़े के रूप में प्रतिदिन 2-2.5 लीटर तरल का सेवन करना चाहिए। , दिल)।