बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? क्या सोया पुरुषों के लिए हानिकारक है?

हम अक्सर सुनते हैं कि प्रोटीन कितना महत्वपूर्ण है, विभिन्न के बारे में प्रोटीन आहार, लेकिन हम में से कुछ लोग वास्तव में इस तत्व के बारे में सब कुछ जानते हैं। इस लेख में, हम प्रदान करेंगे पूरी जानकारीकिसी भी जीवित जीव के इस सबसे महत्वपूर्ण घटक के बारे में, जिसमें यह सबसे अधिक खाद्य पदार्थ है और अधिकतम लाभ के साथ ऐसे भोजन का सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

हम सभी जानते हैं और लगातार सुनते हैं कि प्रोटीन कितना उपयोगी है (दूसरे शब्दों में, प्रोटीन)। लेकिन असल में इसका फायदा क्या है? टीवी पर और पत्रिका में समय-समय पर वे अमीनो एसिड के बारे में बात करते हैं, जो वास्तव में विभाजित प्रोटीन होते हैं।

लेकिन यह शायद ही कभी ध्यान दिया जाता है कि प्रोटीन खाने से हमें वही अमीनो एसिड की दैनिक दर मिलती है जो इसके लिए जिम्मेदार हैं त्वरित उत्थानसेल, बिल्डिंग मांसपेशियोंनाखून, बाल और चेहरे की त्वचा की ताकत और उपस्थिति।

यह पता चला है कि यह न केवल के लिए महत्वपूर्ण है आंतरिक अंग, और के लिए दिखावटव्यक्ति।

यदि आप पर्याप्त प्रोटीन नहीं खाते हैं तो क्या होगा? सबसे पहले, वे सभी जो सब्जी और फलों के आहार पर हैं, परिणामों से परिचित हैं। जी हां, उनका वजन तेजी से कम होता है। लेकिन कुछ दिनों के बाद परिणाम आने में ज्यादा समय नहीं है। स्नायु द्रव्यमान अपना स्वर खो देता है, "रूप" शिथिल और खोया किलोआंख को इतना भाता नहीं।

ये क्यों हो रहा है?बिना मिले शरीर सामान्य राशिप्रोटीन, अपने "आंत्र" की कमी को पूरा करना शुरू कर देता है। विशेष रूप से, शरीर को लगातार अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है, जो सभी लोचदार ऊतकों की बाध्यकारी सामग्री है। जब नए अमीनो एसिड की आपूर्ति नहीं होती है, और शरीर कुछ ऊतकों की कमी को नोटिस करता है, तो वह इसे अन्य मांसपेशियों से लेना शुरू कर देता है। इसलिए, वे सबसे पहले हिट होने वाले हैं।

लेकिन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है।.

कैसे समझें कि प्रति दिन कितनी प्रोटीन का सेवन करना चाहिए?

प्रोटीन की आवश्यक मात्रा की अनुशंसित गणना है आधा ग्राम "शुद्ध" पदार्थ प्रति किलोग्राम वजन. यदि आप खेलकूद या कोई अन्य शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो आवश्यक प्रोटीन की मात्रा दो से तीन गुना बढ़ जाती है।

प्रोटीन क्या हैं?

उन्हें सही और . के संदर्भ में देखते हुए खेल पोषण, शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन को शरीर द्वारा स्रोत, संरचना और आत्मसात करने की दर से अलग किया जाता है।

पशु और पौधे की उत्पत्ति

• पशु प्रोटीन में भोजन होता है जो हमें सीधे जानवरों से मिलता है: मांस, मुर्गी पालन, अंडे, मछली, समुद्री भोजन, चीज, डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद, शहद।
• पादप प्रोटीन में सोया, नट, अनाज और शामिल हैं फलियांअनाज, सब्जियां, फल और सूखे मेवे।

मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, उत्कृष्ट स्वास्थ्य, सुंदर बालऔर प्रोटीन के नाखून वाले हिस्से में पहले और दूसरे समूह के 50/50 उत्पाद होने चाहिए। जो लोग मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं उन्हें इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि उन्हें अपने आहार में 80% पशु और 20% वनस्पति प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इन दो प्रकारों के संयोजन के उदाहरण: अंडे और आलू (या गेहूं, सेम, मक्का), दूध और राई, बाजरा और सोयाबीन।

पूर्ण, अपूर्ण और पूरक

प्रोटीन की रासायनिक संरचना भिन्न होती है। एक पूर्ण जीवन के लिए, मानव शरीर को सभी 24 मूल अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है जो प्रोटीन संरचना का हिस्सा होते हैं। उनमें से नौ हमारे पास खुद उत्पादन करने की क्षमता नहीं है और उन्हें भोजन से प्राप्त करने की आवश्यकता है।

• पूर्ण (पूर्ण) प्रोटीन में, सभी नौ मौजूद होते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल. इस समूह का निर्विवाद नेता प्रोटीन है मुर्गी का अंडा: इसमें वे पर्याप्त मात्रा में और आवश्यक अनुपात में होते हैं। सभी पशु उत्पाद और सब्जी इकाइयाँ उत्तम प्रोटीन (अनाज के कीटाणु, बादाम, सोयाबीन, एक प्रकार का अनाज) से भरपूर होती हैं।
• अधूरे प्रोटीन या तो अमीनो एसिड से रहित होते हैं, या इसकी मात्रा नगण्य होती है। ये वनस्पति प्रोटीन हैं जो अमीनो एसिड के लिए हमारे शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करने में सक्षम नहीं हैं।
• पूरक तब बनते हैं जब सही संयोजनप्रोटीन भोजन। अधूरे प्रोटीन वाले उत्पादों को इस तरह से मिलाया जाता है कि उनकी संयुक्त अमीनो एसिड संरचना आदर्श के करीब हो।

ऐसे पारस्परिक रूप से लाभकारी जोड़ के उदाहरण हैं, उदाहरण के लिए, मूंगफली के मक्खन के साथ एक पूरी गेहूं की ब्रेड सैंडविच; चावल सी हरी मटर; हरी सलाद के साथ दाल और तिल के बीज; मूंगफली और पिस्ता, आदि। पूरक प्रोटीन को एक आम पकवान या एक भोजन में मिश्रित करने की आवश्यकता नहीं होती है: यदि वे एक दिन के भीतर शरीर में प्रवेश करते हैं तो यह इष्टतम है।

तेज और धीमा

• फास्ट प्रोटीन का नाम इसलिए रखा गया है क्योंकि उनके पास उच्च टूटने की दर है: वे शरीर द्वारा डेढ़ घंटे में अवशोषित हो जाते हैं। यह सुविधा खेल (पेशेवर या शौकिया) में शामिल सक्रिय लोगों या अक्सर शारीरिक श्रम में शामिल लोगों के लिए अमूल्य है। तेज प्रोटीन का उपयोग आपको नई ताकत का अनुभव करने और मांसपेशियों को बढ़ाने की अनुमति देता है।
• धीमी गति से पचने वाले लंबे समय तक पचते हैं (6-8 घंटे उनके टूटने के लिए आवश्यक होते हैं, लेकिन वे लंबे समय तक शरीर को पोषण भी देते हैं। तगड़े लोग सोने से पहले इस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग करते हैं। कम कैलोरी सामग्री के साथ, यहां तक ​​​​कि थोड़ी मात्रा में भी) भोजन की लंबी अवधि की संतृप्ति देता है, जो आपको लंबे समय तक भूख महसूस नहीं करने देता है। तृप्ति के देशांतर में चैंपियन - स्किम चीज़(70% कैसिइन)।

उदाहरण के लिए, मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए अंडे सा सफेद हिस्सा 1 घंटे पहले डोपिंग के रूप में कार्य कर सकता है शारीरिक गतिविधि, और इसके 20 मिनट बाद, दही खर्च की गई ताकत को बहाल करने में मदद करेगा। एक सुंदर आकृति प्राप्त करने के लिए (मांसपेशियों के निर्माण के लक्ष्य के बिना) प्रोटीन भोजनप्रशिक्षण से 5 घंटे पहले अनुमति नहीं दी गई, और केवल कुछ घंटों के बाद ही अनुमति दी गई। प्राप्त होना अधिकतम लाभ, प्रोटीन व्यंजनों के लिए, कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का चयन किया जाना चाहिए, मध्यम गर्मी उपचार के अधीन होना चाहिए और एक ब्लेंडर के साथ पीसना सुनिश्चित करें।

शाम के भोजन (सोने से दो से तीन घंटे पहले) के साथ भी धीमा प्रोटीन अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में मदद करता है। सुबह तक, शरीर अपने विभाजन में महारत हासिल करेगा, और मांसपेशियों को आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होंगे, लेकिन साथ ही वे नहीं बढ़ेंगे।

पाचन क्षमता सूचकांक को इंगित करने वाले तेज प्रोटीन की तालिका:

पाचन क्षमता सूचकांक को इंगित करने वाले धीमे प्रोटीन की तालिका:

तंतुमय

प्रोटीन का यह समूह मांसपेशियों (मायोसिन), कार्टिलेज (कोलेजन), रक्त वाहिकाओं, टेंडन और लिगामेंट्स (इलास्टिन), त्वचा, नाखून और बाल (केराटिन) आदि का आधार बनाता है, जिससे उन्हें लोच और मजबूती मिलती है। फाइब्रिलर प्रोटीन पशु प्रोटीन, विशेष रूप से उपास्थि में पाए जाते हैं।

प्रोटीन का प्रत्येक समूह शरीर को बेहतर बनाने में अपनी भूमिका निभाता है। एक उचित रूप से बना आहार एक त्रुटिहीन आकृति बनाने, चोटों से बचने और दृश्य अपील को बनाए रखने में मदद करता है।

सबसे मूल्यवान उत्पाद

प्रोटीन युक्त सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। मुख्य समस्या यह है कि लगभग सभी उत्पादों में पर्याप्त एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन में वसा होता है, जो बहुत उपयोगी नहीं है और स्वयं प्रोटीन के सामान्य अवशोषण को रोकता है।

अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन हमारे शरीर के लिए अंडे के प्रोटीन को समझने और अवशोषित करने का सबसे आसान तरीका है।सबसे पहले, यह के कारण है कम सामग्रीउत्पाद में वसा, और दूसरी बात, प्रोटीन हल्का होता है, शरीर को इसे विभाजित करने में कोई समस्या नहीं होती है।

लेकिन एक समस्या भी है। यह इस तथ्य में निहित है कि जर्दी में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए अभी भी प्रति दिन 1-2 अंडे से अधिक खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन, अगर आप खेल खेलते हैं, तो खपत किए गए अंडों की संख्या दोगुनी हो सकती है। इस मामले में, जर्दी की संख्या में वृद्धि नहीं की जानी चाहिए। बस प्रोटीन को अलग कर लें और उन्हें ही खाएं।

उपयोगिता की दृष्टि से दूसरे स्थान पर अधिकार का कब्जा है मांस. लीन बीफ या चिकन, स्टीम्ड या ग्रिल्ड, सबसे अच्छा है। एक सौ ग्राम पट्टिका में 28-30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन होता है। इसके अलावा, ऐसा भोजन जल्दी से तृप्ति की भावना पैदा करता है। यह केवल ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इसे हल्के साइड डिश और हमेशा फाइबर युक्त सलाद के साथ जोड़ना बेहतर होता है।

अनाज- "धीमी" प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक। हम सभी बचपन से जानते हैं कि दलिया बहुत उपयोगी होता है। यह वसा, कैलोरी में कम है, लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में उच्च है।

खाद्य पदार्थों की प्रोटीन रैंकिंग

100 ग्राम भोजन / ग्राम प्रोटीन के आधार पर, हम निम्नलिखित तालिका प्रस्तुत करते हैं:

अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन कैसे खाएं?

क्यों प्रोटीन आहारइतने लोकप्रिय हैं?जैसा कि हमने पहले उल्लेख किया है, प्रोटीन ताकत और परिपूर्णता की भावना देता है, जो आपको कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने की अनुमति देता है। उनकी कमी के साथ, शरीर प्रोटीन और वसा के रूप में शरीर के भंडार से ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है।

इसके अलावा, शरीर प्रोटीन के अवशोषण पर बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करता है, जिससे वह सब जल जाता है जो ज़रूरत से ज़्यादा है।

यदि आप एक समान आहार का प्रयास करने का निर्णय लेते हैं, तो मुख्य बात निम्नलिखित नियमों का पालन करना है:

• भोजन पूरे दिन छोटे भागों में किया जाना चाहिए (5-6 बार);
• आप केवल प्रोटीन नहीं प्राप्त कर सकते हैं, प्रत्येक व्यंजन को अन्य उत्पादों के साथ मिलाएं, सलाद और सभी सब्जियां परिपूर्ण हैं;
• दोपहर के भोजन से पहले सेवन करें काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स, 15-16 घंटों के बाद हल्का भोजन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, उबली हुई मछलीया पट्टिका;
• आपके आहार में मुख्य "मुख्य" व्यंजन 100-200 ग्राम चिकन स्तन, मछली, उबला हुआ बीफ़ या समुद्री भोजन हैं। उन्हें सलाद और हरी सब्जियों के साथ मिलाएं;
• सभी उत्पादों को उबला या स्टीम्ड या ग्रिल किया जाना चाहिए;
• सोया और नींबू को छोड़कर किसी भी सॉस का उपयोग करना मना है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस तरह के आहार में कुछ भी विशेष रूप से भयानक नहीं है। लेकिन समय-समय पर (हर दो सप्ताह में एक बार) आप अपने पसंदीदा पकवान या मिठाई के रूप में थोड़ा उल्लंघन कर सकते हैं।

शरीर में बहुत अधिक प्रोटीन

आहार में प्रोटीन की थोड़ी अधिकता के साथ, इसकी अधिकता ऊर्जा, शरीर की गतिविधि का संचायक है। इसके लंबे समय तक अत्यधिक सेवन से, यकृत का कार्य सबसे पहले गड़बड़ा जाता है (इसमें अमीनो एसिड का एक गहन आदान-प्रदान होता है) और गुर्दे (गुर्दे की पथरी का निर्माण और) मूत्राशय) कारण बढ़ा हुआ भारउन पर।

प्रोटीन के टूटने और अवशोषण के लिए पर्याप्त मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, इसलिए हाइपोविटामिनोसिस विकसित होने का खतरा होता है। 1 ग्राम प्रोटीन को तोड़ने में 1 मिलीग्राम लगता है एस्कॉर्बिक अम्लइसकी कमी से केवल उतनी ही मात्रा में प्रोटीन अवशोषित होगा जिसके लिए विटामिन सी पर्याप्त है।

शेष अविभाजित प्रोटीन शरीर को अम्लीकृत करता है: यह हड्डियों से कैल्शियम को धोता है और उन्हें भंगुर बनाता है, रक्त सूत्र को बदलता है और इसका कारण बनता है एलर्जी, वाहिकाओं में जमा हो जाता है और एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बनता है, प्रतिकूल रूप से प्रभावित करता है जल विनिमय, एडिमा द्वारा प्रकट। यदि कोई गड़बड़ी है, तो गाउट विकसित हो सकता है, जिसमें जोड़ों (आवर्तक गठिया) और गुर्दे पीड़ित होते हैं।

पर्सनल ट्रेनर, स्पोर्ट्स डॉक्टर, एक्सरसाइज डॉक्टर

संकलन और संचालन व्यक्तिगत कार्यक्रमकक्षाएं, काया के सुधार के लिए। स्पोर्ट्स ट्रॉमेटोलॉजी, फिजियोथेरेपी में माहिर हैं। शास्त्रीय चिकित्सा और खेल मालिश के सत्रों में व्यस्त। बायोमेडिकल मॉनिटरिंग करता है।

प्रोटीन, जिसे प्रोटीन के रूप में भी जाना जाता है, मानव शरीर में मुख्य निर्माण सामग्री है, और संयोजन में भी मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से एक है। प्रोटीन पशु और सब्जी में विभाजित हैं।

शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता क्यों है?

यह ऊतकों के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है, और ऊर्जा भंडार की भरपाई करता है।

प्रोटीन "बाद के लिए" जमा करने में सक्षम नहीं है, इसके भंडार को लगातार भरने की जरूरत है। प्रोटीन की कमी के कारण अपने स्वयं के प्रोटीन ऊतक का नुकसान होता है। प्रोटीन का आम तौर पर स्वीकृत दैनिक मान 0.8 से 1.5 ग्राम प्रोटीन प्रति 1 किग्रा . है खुद का वजन. लेकिन यह आंकड़ा केवल के लिए प्रासंगिक है आम लोगएथलीटों और फिटनेस से जुड़े लोगों को अपने भार को देखते हुए बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?

पशु प्रोटीन के स्रोत

मांस

चिकन स्तन, शायद, प्रोटीन और वसा के अनुपात के मामले में चैंपियन हैं - 170 ग्राम मांस के लिए केवल 3 ग्राम वसा और लगभग 40 ग्राम प्रोटीन होता है। सहज रूप में, हम बात कर रहे हेके बारे में मुर्गी का मांसउबला हुआ या उबला हुआ। चिकन और टर्की दोनों के 100 ग्राम स्तनों में 22-25 ग्राम प्रोटीन होता है।

खरगोश का मांस भी प्रोटीन से भरपूर होता है। 100 ग्राम में 22-23 ग्राम प्रोटीन और बहुत कम वसा होता है - आमतौर पर 10 ग्राम से अधिक नहीं। खरगोश का मांस स्वस्थ होता है और इसका स्वाद अच्छा होता है। खरगोश के मांस का एकमात्र दोष इसकी तैयारी में कठिनाई है।

ऑफल। चिकन, टर्की और खरगोश का जिगर, गुर्दे, हृदय, पेट व्यावहारिक रूप से मांस से भिन्न नहीं होते हैं क्योंकि उनमें प्रोटीन की मात्रा होती है - 100 ग्राम ऑफल में लगभग 15-20 ग्राम प्रोटीन होता है। केवल एक "लेकिन" है - उनमें लगभग 12% वसा होता है। यह उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जो अपना पैसा बचा रहे हैं।

लाल मांस

लीन बीफ में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, विटामिन बी3 और बी12, आयरन, जिंक होता है। सच है, एक चेतावनी है, ऐसे मांस में बहुत अधिक आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा होता है। 200 ग्राम में 33 ग्राम प्रोटीन और 300 कैलोरी होती है। "मार्बल बीफ" का नकारात्मक पक्ष इसकी कीमत है, वर्तमान वास्तविकताओं में चिकन या टर्की खरीदना अधिक लाभदायक है।

अंडे

बटेर अंडे, अपने आकार के कारण, प्रोटीन का एक खराब स्रोत हैं। हंस और बत्तख के अंडे में बड़ी मात्रा में वसा होती है। इसलिए, खेल के माहौल में मुर्गी के अंडे के अंडे का सफेद भाग सबसे अधिक मांग में है, इसमें निर्माण के लिए आवश्यक आवश्यक और अपरिहार्य अमीनो एसिड होते हैं। मांसपेशियों का ऊतक.

प्रोटीन का बड़ा हिस्सा मुर्गी के अंडे के "प्रोटीन" में पाया जाता है। एक औसत आकार के अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन होता है, जिसमें से केवल दो जर्दी में पाए जाते हैं।

पनीर और डेयरी उत्पाद

यदि आप उच्च प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखते हैं और दूध को पचाने में किसी प्रकार की कठिनाई होती है, तो निराश न हों। अन्य आसानी से पचने योग्य डेयरी उत्पादों का एक समृद्ध चयन है जिसमें शामिल हैं पर्याप्तप्रोटीन।

कम वसा वाले पनीर को प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत माना जाता है - केवल 100 ग्राम में 17-18 ग्राम प्रोटीन होता है। चूंकि यह प्रोटीन काफी धीमी गति से पचता है, इसलिए पनीर को रात में खाया जाता है, जिससे शरीर को आवश्यक मात्रा में अमीनो एसिड मिलता है। एक महत्वपूर्ण बारीकियां है, पनीर का उपयोग बड़ी मात्राचयापचय को धीमा कर देता है और यदि चयापचय पहले से ही धीमा है, तो इसे 100-120 ग्राम से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है डेयरी उत्पादहर दिन।

दही और केफिर में बहुत अधिक प्रोटीन नहीं होता है - केवल 3-3.5 ग्राम प्रति सौ, हालांकि, ये उत्पाद पूरी तरह से कार्य कर सकते हैं अतिरिक्त स्रोतमैक्रोन्यूट्रिएंट।

मछली

सफेद मछली

सफेद मछली (पोलक, ब्लू व्हाइटिंग, कॉड या हेक) प्रोटीन का एक मूल्यवान स्रोत है। ऐसी मछली की सबसे दुबली किस्म में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 20 ग्राम तक प्रोटीन होता है, इस तथ्य के बावजूद कि इसकी कैलोरी सामग्री 80 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

सफेद मछली उन लोगों के लिए एकदम सही है जो कैलोरी गिनते हैं या डाइट पर हैं। इस मछली को ताजा खरीदने की सलाह दी जाती है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो सूखी जमी हुई मछली को वरीयता दें।

लाल मछली

प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत और स्वस्थ वसाजो प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं और सकारात्मक प्रभाव डालते हैं हृदय प्रणाली. उदाहरण के लिए, केवल 100g अटलांटिक साल्मनइसमें 30 ग्राम प्रोटीन, 9 ग्राम वसा (जिनमें से 3-4 ग्राम मोनोसैचुरेटेड वसा होते हैं) होते हैं।

सफेद मछली के विपरीत, लाल कैलोरी में अधिक होता है - 210 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम उत्पाद। लाल मछली में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 12 होता है, जो चयापचय में शामिल होता है।

सर्वश्रेष्ठ पशु प्रोटीन स्रोत:

वनस्पति प्रोटीन के स्रोत

फलियां

पौधों के खाद्य पदार्थों में, प्रोटीन सामग्री के मामले में फलियां पूर्ण चैंपियन हैं - लाल मसूर, सफेद और लाल बीन्स में 22 से 25 ग्राम प्रोटीन होता है। फलियां मैग्नीशियम, आयरन का बहुत अच्छा स्रोत हैं, फोलिक एसिडऔर पोटेशियम।

पागल

मेवे न केवल हमारे शरीर के लिए आवश्यक विटामिन और वसा से भरपूर होते हैं, बल्कि भिन्न भी होते हैं उच्च स्तरप्रोटीन सामग्री। काजू प्रोटीन से भरपूर - इसमें 26 ग्राम तक प्रोटीन पाया जा सकता है। इसके बाद हेज़लनट्स, बादाम और अखरोट(हमारी वेबसाइट पर लेख देखें) - 100 ग्राम उत्पाद से 15 से 18 ग्राम प्रोटीन प्राप्त होता है।

प्रेमियों पाइन नट्सआपको पता होना चाहिए कि उनकी पसंदीदा विनम्रता प्रोटीन से वंचित नहीं है - 100 ग्राम पाइन नट्स में 11 ग्राम प्रोटीन होता है

मशरूम

मशरूम को अक्सर वन मांस कहा जाता है और, जैसा कि यह निकला, काफी उचित है। वे होते हैं मनुष्य के लिए आवश्यकसूक्ष्म और स्थूल तत्वों का समूह। संरचना के संदर्भ में, मशरूम सब्जियों के समान होते हैं, केवल उनमें कई गुना अधिक प्रोटीन होता है।

पर ताजा मशरूमप्रोटीन सामग्री 2-5% . तक पहुँचती है कुल द्रव्यमानमशरूम, और सूखे में - 16-25%। सबसे अधिक प्रोटीन युक्त शैंपेन, बोलेटस और पोर्सिनी मशरूम। मशरूम में प्रोटीन के प्रमुख स्रोत हैं नीचे के भागटोपी

अनाज और अनाज

अनाज प्रोटीन का सस्ता स्रोत है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज और दलिया में लगभग समान मात्रा में प्रोटीन होता है - लगभग 12 ग्राम। बुलगुर और कूसकूस जैसे 100 ग्राम विदेशी अनाज में एक प्रकार का अनाज जितना प्रोटीन होता है।

सबसे अच्छे पौधे आधारित प्रोटीन स्रोत हैं:

शैली परिणाम

अपना आहार बनाते समय, उत्पादों की एकरसता से बचने की कोशिश करें, वैकल्पिक पशु प्रोटीन और पौधे की उत्पत्ति. अतिरिक्त प्रोटीन हानिकारक है, जैसा कि एक आहार है जिसमें अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है। सफलता की कुंजी संतुलित आहार में निहित है।

आज हमारा ध्यान प्रोटीन उत्पादों पर है। एक सूची, एक तालिका सामग्री को समझने में मदद करती है, इसलिए हम इसे यथासंभव संरचित करने का प्रयास करेंगे। वास्तव में, आपको केवल उन्हें प्रिंट करना है और उन्हें अपने रेफ्रिजरेटर के दरवाजे पर रखना है। अब आपको ठीक-ठीक पता चल जाएगा कि सुबह, शाम, छुट्टियों और उपवास के दिनों में इनमें से कौन आपके लिए आवश्यक और महत्वपूर्ण है। अब सीधे अपने विषय पर आते हैं।

सूची का व्यावहारिक उपयोग

इसकी जरूरत उन सभी को होती है जो चाहते हैं और ताकत से भरे हुए हैं, जो भारी शारीरिक या में व्यस्त हैं मानसिक श्रम, साथ ही जो लोग छुटकारा पाना चाहते हैं अधिक वज़न. इस तरह के आहार का प्रत्येक व्यक्ति के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, और विशेष रूप से एक एथलीट की आधी सफलता, एक गर्भवती महिला की सामान्य भलाई को निर्धारित करता है, और यह भी बनाता है अनुकूल परिस्थितियांवजन घटाने के लिए। यहां मैं एक आरक्षण करना चाहता हूं कि बिना किसी अपवाद के सभी खाद्य पदार्थों में प्रोटीन मौजूद है। हालाँकि, हम केवल उन्हीं में रुचि रखते हैं जहाँ ये संख्याएँ महत्वपूर्ण हैं। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और पनीर प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। सूची (तालिका) हमेशा उन्हें पहले स्थान पर प्रदर्शित करती है। जबकि ब्रेड का वही वजन वाला हिस्सा आपको बहुत कम प्रोटीन देगा। यानी, आप हमेशा ऐसे कई उत्पाद चुन सकते हैं जो आकार में समान होने के कारण अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा देते हैं और उपयोगी पदार्थ.

प्रोटीन आहार

यह स्पष्ट है कि सभी लोग अपने आहार की परवाह नहीं करते हैं और विशेष रूप से अपने लिए प्रोटीन उत्पाद आवंटित करते हैं। सूची, तालिका जो आप अपने लिए बनाते हैं, कुछ उद्देश्यों की पूर्ति करते हैं, और अक्सर यह या तो मांसपेशियों का एक सेट होता है या शरीर में वसा में कमी होती है। प्रोटीन आहार इतना लोकप्रिय क्यों है? सबसे पहले, क्योंकि उसके आहार में बड़ी संख्या में उत्पाद होते हैं और इसमें सख्त प्रतिबंध नहीं होते हैं। यदि आप सहन नहीं कर सकते उतराई के दिनसब्जी सलाद पर और लगातार खाना चाहते हैं, तो यह आपके लिए सही विकल्प है। मांस, अंडे और दूध बहुत तृप्त करने वाले होते हैं, जिसका अर्थ है कि भूख आपको परेशान नहीं करेगी। इसी समय, यह प्रोटीन है जो "शुष्क" मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक है, यह ऊर्जा का एक स्रोत भी है। क्या बहुत महत्वपूर्ण है, प्रोटीन लंबे समय तक पचता है, जो टूटने में योगदान देता है त्वचा के नीचे की वसा. बेशक, यह नियम काम करता है यदि प्रोटीन खाद्य पदार्थ (सूची, तालिका नीचे प्रस्तुत की जाएगी) का सेवन महत्वपूर्ण वसा सामग्री के बिना किया जाता है। एक उदाहरण फ्रेंच फ्राइज़ के साथ पनीर और मेयोनेज़ के साथ वसायुक्त मांस है।

प्रोटीन मिश्रण

आइए खाद्य सूची (तालिका) पर करीब से नज़र डालें, जिससे हमें यह पता चलता है कि शरीर के प्रत्येक किलोग्राम वजन के लिए प्रति दिन 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने के लिए क्या आवश्यक है। यह याद रखना चाहिए कि प्रोटीन केवल मांस नहीं है। हमारे शरीर के लिए सबसे पूर्ण पशु मूल के प्रोटीन हैं।

सब्जियों और अनाज से, फल और मेवा हीन हैं। उनमें एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है जो नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक होते हैं। यही है, शरीर उन्हें "ईंटों" में अलग करता है, जिसे एक नया प्रोटीन बनाने के लिए अन्य उत्पादों से अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

सुपरमार्केट में उत्पाद चुनते समय, इस पर दी गई जानकारी को अवश्य पढ़ें विपरीत पक्षपैकेजिंग। यह वांछनीय है कि उत्पाद के 100 ग्राम में प्रोटीन सामग्री अधिकतम हो, लेकिन वसा, इसके विपरीत, न्यूनतम।

नीचे हम इस तथ्य से निपटेंगे कि हम अलग से प्रोटीन उत्पादों पर विचार करेंगे। वजन घटाने के लिए एक सूची, एक तालिका एक ऐसी चीज है जो एक एथलीट और एक गृहिणी दोनों के लिए बहुत उपयोगी है। हालांकि, मैं कुछ पर थोड़ा और समय बिताना चाहूंगा प्रायोगिक उपकरण. यदि आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पौधों पर आधारित विकल्पों की तलाश कर रहे हैं, तो सोया से आगे नहीं देखें। यह एक संपूर्ण प्रोटीन है जो रेड मीट का विकल्प है। सोयाबीन या टोफू आहार में प्रोटीन के स्तर को बढ़ाने में बहुत अच्छे होते हैं। ये बहुत संतोषजनक खाद्य पदार्थ हैं, टोफू का एक टुकड़ा दिन के दौरान एक उत्कृष्ट नाश्ता हो सकता है।

न केवल प्रोटीन सामग्री के दृष्टिकोण से आहार पर विचार करना आवश्यक है। मेवे, बीन्स और साबुत अनाज फाइबर से भरपूर होते हैं। आहार तंतुउत्पादों को बेहतर अवशोषित होने दें, और भूख की भावना को भी कम करें। आपको इस तथ्य के बारे में सोचने की जरूरत है कि बीफ और वसायुक्त दूधबहुत अधिक संतृप्त वसा होता है, इसलिए चिकन मांस और स्किम दूध चुनना बेहतर होता है। लेकिन अर्ध-तैयार उत्पादों, सॉसेज और सॉसेज से सबसे अच्छा बचा जाता है। इनमें प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन नमक और प्रिजर्वेटिव्स से ज्यादा होते हैं।

दूसरा महत्वपूर्ण नियमखपत कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के बीच संतुलन है। कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा आहार का लगभग 55% और प्रोटीन का हिस्सा - 30% होना चाहिए। अंत में, भोजन कार्यक्रम बनाना बहुत महत्वपूर्ण है। यह प्रोटीन आहार का आधार है। उत्पादों (तालिका) की सूची का अध्ययन किया जाना चाहिए, इससे एक मेनू संकलित किया जाता है, जिसे घंटों तक तोड़ दिया जाता है। इस तरह आप निजी स्नैकिंग से बचते हैं और लंबा ब्रेकखाने के बीच में।

देखने के लिए उत्पाद

बेशक, प्रोटीन भोजन. उत्पादों की एक सूची (तालिका) सभी के रेफ्रिजरेटर पर लटकी होनी चाहिए, और इसे संकलित करने के लिए, आपको इस मुद्दे को अच्छी तरह से समझने की आवश्यकता है। यह प्रोटीन के कई स्रोतों, विशेष रूप से मांस और मछली, फल और सब्जियां, नट और बीज, अंडे और डेयरी उत्पादों को अलग करने के लिए प्रथागत है। उन्हें अवरोही क्रम में प्रस्तुत किया जाता है। पोषण का महत्व. हम आपके लिए सही मायने में संतुलित आहार बनाना आसान बनाने के लिए इन खाद्य पदार्थों के प्रत्येक समूह का अध्ययन करेंगे।

माँस और मुर्गी पालन

एक ओर, मांस में वसा की मात्रा अधिक होने के कारण कई लोग इसे प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं। दूसरी ओर, आपको चुनने से कौन रोक रहा है दुबली किस्में? यानी सबसे पहले अपने आहार में लीन बीफ और चिकन को शामिल करने की सलाह दी जाती है। ये स्टेक हैं, साथ ही चिकन ब्रेस्ट भी हैं। आपके लिए एक बढ़िया विकल्प टर्की पट्टिका और खरगोश का मांस होगा। हिरण के मांस को भी आहार माना जाता है, हालांकि शहरी परिस्थितियों में यह रोजमर्रा के आहार के उत्पाद की तुलना में अधिक विलासिता है। आइए इन प्रोटीन उत्पादों (सूची) की तुलना करें। कैलोरी तालिका निम्नानुसार वितरित करती है। बीफ स्टेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 28 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। बीफ स्ट्रैगनॉफ के लिए, यह अनुपात 18/6 है, टर्की पट्टिका के लिए - 19/3, चिकन स्तन के लिए - 23/2, चिकन पट्टिका के लिए - 23/1, खरगोश का मांस - 21/11, हिरन का मांस - 19/8। यानी, थान अधिक प्रोटीनऔर कम वसा, यह उत्पाद उतना ही आकर्षक होगा।

मछली और समुद्री भोजन

प्रोटीन सामग्री के मामले में मछली मांस से पीछे नहीं है। यह शायद सबसे सर्वोत्तम उत्पादपोषण। तालिका कहती है कि सबसे अच्छा स्रोतअमीनो एसिड, जो मांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और विकास के लिए आवश्यक हैं। साथ ही, मांसपेशियों की वृद्धि का मतलब यह नहीं है कि आपको एथलीट की तरह विशाल ट्यूबरकल की आवश्यकता है। एक सामान्य रूप से विकसित मांसपेशी कोर्सेट चयापचय को गति देना संभव बनाता है और इस तरह आपके फिगर की स्थिति में सुधार करता है। अपने आप से, कसी हुई मांसपेशियां आंकड़े को और अधिक सामंजस्यपूर्ण बना देंगी।

तो मछली। इसमें डेयरी उत्पादों की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है। यह इसे हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका के लिए निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। सबसे पहले, आप प्राकृतिक टूना डाल सकते हैं: उत्पाद के 100 ग्राम में 23 ग्राम प्रोटीन और केवल 1 ग्राम वसा होता है। अगला आता हैसामन पट्टिका: प्रोटीन और वसा का अनुपात - 20/6। फिर सार्डिन - 19/10, मैकेरल - 18/3, एंकोवी - 20/6, मुलेट - 17/2, तिलापिया - 20/2, झींगा - 17/2, स्क्विड - 18/7, झींगा मछली - 19/1।

फाइबर और विटामिन के आवश्यक स्रोत

ये ऐसे फल और सब्जियां हैं जिन्हें हम अक्सर भूल जाते हैं। कटलेट और पास्ता अक्सर मूल आहार बन जाते हैं, और मिठाई सबसे लोकप्रिय मिठाई है। लहजे को बदलना, साइड डिश के लिए अधिक सब्जियां और मिठाई के बजाय फल खाना आवश्यक है। इसके अलावा, इन उत्पादों में प्रोटीन और अन्य होते हैं पोषक तत्व. सबसे पहले आपको प्रोटीन और वसा का अनुपात - 45/20 डालना होगा। दूसरे स्थान पर टोफू - 8/4, फिर सोयाबीन - 13/7, छोले - 19/6, बीन्स - 21/2, ब्राउन राइस - 6/4, पालक - 3/0.5, शतावरी - 2/0.1, सूखे खुबानी हैं। - 5/0.3, केला - 1.5/0.1।

स्वादिष्ट और सेहतमंद मेवे

उनकी ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि यह 5 नट्स खाने के लिए पर्याप्त है - और इसे रोकना बहुत मुश्किल है, और मुट्ठी भर नट्स पहले से ही हैं दैनिक राशिकैलोरी। तथ्य यह है कि उनमें न केवल बहुत अधिक प्रोटीन होता है, बल्कि बड़ी मात्रा में वसा भी होता है, जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छा होता है। मस्तिष्क का लगभग 60% भाग इन्हीं वसाओं से बना होता है। इसलिए इन्हें लगातार, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए। पहले स्थान पर होना चाहिए कद्दू के बीज: प्रोटीन और वसा का अनुपात - 42/46। फिर सूरजमुखी के बीज - 21/53, मूंगफली का मक्खन - 25/50, बादाम - 21/49, हेज़लनट्स - 16/67, अखरोट - 15/65, ब्राजीलियाई अखरोट - 14/66.

डेयरी उत्पाद और अंडे

एक और विशाल समूह जो प्रोटीन का उत्कृष्ट स्रोत है। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है, और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी में उच्च होते हैं। इसलिए, अंडे में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 13 ग्राम प्रोटीन और 11 ग्राम वसा होता है। पनीर - 5% तक, अनुपात 16/5, वसा रहित केफिर- 3/0.5, y स्किम्ड मिल्क- 33/1, अंत में, पनीर को सबसे मोटा माना जाता है। यहां तक ​​​​कि सबसे अधिक आहार 9% विकल्प में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 31 ग्राम प्रोटीन और 9 ग्राम वसा होता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों का महत्व

बिना किसी अपवाद के सभी लोगों को उनकी आवश्यकता होती है, हालांकि, बच्चे के जन्म के दौरान, यह समस्या विशेष रूप से तीव्र हो जाती है। इसलिए, हम अलग से विचार करेंगे कि गर्भवती महिलाओं के लिए एक आदर्श प्रोटीन भोजन क्या है। उत्पाद सूची, तालिका आपकी होगी अच्छे सहायकसुपरमार्केट में जाते समय। आपको जिन मुख्य खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है वे हैं चावल और बीन्स, मांस और मछली। आपको प्रति दिन लगभग 100 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, आप यह राशि खाकर आसानी से प्राप्त कर सकते हैं बड़े अंडे, 70-90 ग्राम मांस या मछली, 70 ग्राम हार्ड पनीर, एक गिलास उबली हुई बीन्स या दाल और 1/2 कप पनीर।

आज का सबसे लोकप्रिय डुकन आहार

आइए देखें कि इसमें किस तरह के प्रोटीन उत्पाद शामिल हैं। सूची, डुकन तालिका कई नियमों को नियंत्रित करती है, लेकिन मुख्य एक प्रोटीन उत्पादों को वरीयता देना है और उनकी तैयारी में वसा का उपयोग नहीं करना है। पहले चरण में, चयापचय में बदलाव को प्रोत्साहित करने के लिए शरीर को प्रोटीन के साथ लोड करना आवश्यक है। यह मुख्य रूप से चिकन पट्टिका, दुबला वील और सूअर का मांस, यकृत और जीभ है। इसके अलावा, आहार में अंडे और समुद्री भोजन, पनीर और पनीर शामिल हैं। उसी समय, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है कि भोजन पर कोई प्रतिबंध नहीं है, सबसे महत्वपूर्ण बात अनुमत आहार का पालन करना है।

दूसरे चरण में, सूचीबद्ध प्रोटीन उत्पाद भी आहार में मौजूद होते हैं, हालांकि, इसमें ताजी और उबली हुई सब्जियों को शामिल करने की अनुमति होती है। आलू और मक्का, बीन्स और सोयाबीन, गाजर और चुकंदर निषिद्ध हैं। तीसरे चरण में, मेनू अधिक विविध हो जाता है, क्योंकि इसे स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों की एक सर्विंग को पेश करने की अनुमति है और तला हुआ घोस्त. सप्ताह में एक बार आप अपने लिए छुट्टी की व्यवस्था कर सकते हैं, इस दिन आप अपने लिए किसी भी उत्पाद की अनुमति दे सकते हैं। इस आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ हैं। ऊपर दी गई तालिका आपको उत्पादों का इष्टतम सेट चुनने की अनुमति देगी।

प्रोटीन मुख्य तत्व हैं जैविक जीवनहमारे ग्रह पर। संरचना और प्रजातियों की विशिष्टता में बहुत विविध, यह यौगिक कार्बन, नाइट्रोजन, हाइड्रोजन, ऑक्सीजन और अन्य तत्वों पर आधारित बहुलक है। उत्पादों की पूर्णता - प्रोटीन के स्रोत (प्रोटीन) ऐसे आवश्यक अमीनो एसिड की उपस्थिति और उनके आत्मसात करने की संभावना से निर्धारित होते हैं। इसके अलावा, प्रोटीन के अलावा, उत्पादों में अतिरिक्त कार्बनिक और अकार्बनिक यौगिक होते हैं जो उनकी उपयोगिता और पाचनशक्ति को प्रभावित करते हैं, साथ ही शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को पचाने के बाद उन्हें विनियमित करने की क्षमता भी होती है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जैसा कि इसे भी कहा जाता है) मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना में शामिल होता है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही और बच्चों के लिए उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ।

समर्थकों स्वस्थ जीवन शैलीजीवन और गुणवत्ता पोषण को पता होना चाहिए कि उनका दैनिक आवश्यकताप्रोटीन में वजन के आधार पर गणना की जाती है। प्रति दिन मानव वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलोग्राम है तो उसे एक दिन में लगभग 140 ग्राम प्रोटीन को अपने भोजन में शामिल करना चाहिए। बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हुए, आप देख सकते हैं कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन सेवन का 40% होना चाहिए। यह अच्छे पोषण की कुंजी में से एक है।

शारीरिक रूप से खाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है सक्रिय लोग, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में प्रोटीन की अधिकता हो जाती है, तो यह वसा में परिवर्तित नहीं होता है और यह किसकी उपस्थिति का कारण नहीं बनता है? अतिरिक्त पाउंड, विपरीत कार्बोहाइड्रेट भोजन. उत्पादों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, यह ध्यान देने योग्य है नकारात्मक गुणप्रोटीन भोजन।

प्रोटीन का ऊर्जा मूल्य

ऊर्जा की खपत के साथ मानव शरीरप्रोटीन करता है महत्वपूर्ण विशेषताएंऊर्जा का स्रोत। पाचन की प्रक्रिया में उत्पादों से ऊर्जा निकलती है, जो शरीर के जीवन के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है - यह है ऊर्जा मूल्यया कैलोरी, जिसे किलोजूल (kJ) या किलोकैलोरी (kcal) में मापा जाता है।

प्रोटीन का औसत ऊर्जा मान 3.8 kcal/g या 16 kJ/g है। यह उत्पाद की संरचना के आधार पर भिन्न हो सकता है।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह कैल्शियम में उच्च है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकता है। पनीर की वसा सामग्री और इसमें प्रोटीन सामग्री के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में वसा रहित पनीर को शामिल करने की सिफारिश की जाती है। एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है।

पनीर से हार्ड चीज बनाई जाती है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने लायक है सख्त पनीरकैलोरी में बहुत अधिक है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में यह जानकारी है कि दूध में उनमें से केवल 5% होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

मांस उत्पादों में प्रोटीन सामग्री

यह शरीर और पशु के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और वनस्पति प्रोटीन. इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। पशु प्रोटीन को पूर्ण प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें एक पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है। प्रोटीन उत्पादों की सूची।

पशु प्रोटीन की उच्च मात्रा वाले खाद्य पदार्थ हैं मांस उत्पादों. उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। हर 100 ग्राम चिकन या टर्की के मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से, यह आसानी से पचने योग्य है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ़ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम बीफ मांस में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन यह बहुत अवशोषित हो जाता है। कठोर शरीर. इसलिए इसे उबाल कर ही खाना बेहतर होता है।

बीफ, पोर्क या लैंब लीवर में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 18 ग्राम। इसे स्टू में इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होते हैं। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्वों का भंडार है। कोई भी मछली शरीर द्वारा आसानी से पच जाती है, जो सभी पोषक तत्वों को अवशोषित कर लेती है। समर्थकों पौष्टिक भोजनइस प्रकार के प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना सुनिश्चित करें।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो यह सवाल स्वाभाविक माना जाता है कि एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है। वनस्पति प्रोटीन खाद्य सूची।

चिकन अंडे हो सकते हैं विभिन्न आकारऔर वजन, लेकिन औसतन दो अंडे 100 ग्राम के होते हैं कुल वजन. तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसमें कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। चिकन अंडे में कई होते हैं फायदेमंद एसिड, जो मानव शरीर की महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल हैं।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। में प्रोटीन खाद्य उत्पाद, यानी अनाज में ये मामला, में निहित है अलग राशि. लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित होता है। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं।

एक प्रकार का अनाज के दाने में 12% वनस्पति प्रोटीन होते हैं। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। जई का दलियाकम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। इसमें प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूं के दाने दलिया के समान स्थिति में हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाज की सूची को पूरा करने वाले चावल और मकई हैं। उनमें 7-8% प्रोटीन सामग्री होती है। दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन जब उन्हें आहार में शामिल किया जाता है, तो यह याद रखने योग्य होता है कि उनमें से अधिकांश कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के मामले में अन्य पसंदीदा हैं। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ अधिक हैं? सबसे पहले यह सोया, दाल और ब्रसल स्प्राउट.

ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसे उत्पाद में वजन के हिसाब से केवल 9% प्रोटीन होता है। लेकिन इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, और इसे शरीर द्वारा अवशोषित करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, ऐसे उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 9 ग्राम प्रोटीन काफी माना जाता है। होने के कारण यह उत्पादके साथ सूची में शामिल हैं उच्च सामग्रीप्रोटीन। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन।

सोया में वनस्पति प्रोटीन होता है। प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची उसे सूची में सबसे ऊपर रखती है। इसमें प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। उत्पादों में प्रोटीन संरचना के मामले में इसे पहला कहा जा सकता है। सब्जी प्रकृति. इसे एक ऐसे उत्पाद के रूप में जाना जाता है जिसका उपयोग अक्सर मांस के स्थान पर किया जाता है खाद्य उद्योग. लेकीन मे रोज का आहारबेहतर होगा कि वह साइड डिश की जगह ले लें। वह दलिया की जगह ले सकती है।

प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की अंतिम तालिका (प्रति 100 जीआर।)

मांस और मछली:

अंडे:

डेरी:

मेवे:

प्रोटीन के साथ वजन कम कैसे करें

बहुत सारे प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की मदद से वजन घटाने के बारे में सवाल करना असामान्य नहीं है। यह संभव है। प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रबलता वाले आहार काफी सफल माने जाते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन वसा में परिवर्तित नहीं होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसी पोषण प्रणाली के साथ कार्बोहाइड्रेट को मना करना सख्त मना है। उन्हें प्रति दिन कम से कम 100 ग्राम होना चाहिए। वजन घटाने के लिए आपको केवल उन उत्पादों की सूची का उपयोग करना चाहिए, जहां काफी मात्रा में प्रोटीन हों और जो आसानी से पचने योग्य हों और कम कैलोरी वाले माने जाते हों। सबसे पहले, यह चिकन, टर्की, पनीर, अंडे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, सोयाबीन है।

प्रोटीन पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

प्रोटीन पोषण अक्सर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो आंकड़े का पालन करते हैं, फिटनेस, शरीर सौष्ठव या पेशेवर खेलों के लिए जाते हैं। वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहार ने बहुत लोकप्रियता हासिल की है। इस तरह के आहार का सिद्धांत यह है कि कार्बोहाइड्रेट की कमी पैदा होती है, जो ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। नतीजतन, एक पुनर्गठन होता है चयापचय प्रक्रियाएंऔर चर्बी जमा होने लगती है।

वजन घटाने के लिए, बड़ी संख्या में विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए गए हैं। कुछ आहारों में शामिल हैं पूर्ण असफलताकार्बोहाइड्रेट और वसा से, कुछ उनमें से थोड़ी मात्रा की अनुमति देते हैं। सभी आहारों के फायदे और नुकसान दोनों होते हैं, साथ ही एक सामान्य माइनस - नहीं संतुलित आहार. पोषण विशेषज्ञ सावधानी के साथ और केवल वजन घटाने की अवधि के लिए प्रोटीन आहार का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

व्यंजक सूची में प्रोटीन पोषणकम वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं। उत्पादों को उबला हुआ, दम किया हुआ, बेक किया हुआ या स्टीम्ड करने की सलाह दी जाती है।
चीनी को पूरी तरह से बाहर रखा गया है तेज कार्बोहाइड्रेटऔर उच्च कैलोरी सॉस। आपको दिन में कम से कम 4 बार खाना चाहिए।

पहला दिन

• नाश्ता - कम वसा वाला पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही और एक अंगूर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन स्तनों, ब्रोकली, एक कप दही वाला दूध।
• रात का खाना - एक कप पनीर, 1 मध्यम कद्दूकस की हुई गाजर।

दूसरा दिन

• नाश्ता - दही, सेब।
• दोपहर का भोजन - कोई भी दुबला मांस, पनीर, टमाटर, बेल मिर्च।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम मछली, गाजर का सलाद, 0.5 सेब और अजवाइन।
• रात का खाना - वेजीटेबल सलाद, दो अंडे।

तीसरे दिन

• नाश्ता - दही और एक गिलास स्ट्रॉबेरी।
• दोपहर का भोजन - अजमोद के साथ एक कप दानेदार पनीर।
• दोपहर का भोजन - दो चिकन ब्रेस्ट, पालक, 0.5 कप किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - 200 ग्राम मांस, तोरी और टमाटर का सलाद, हैम के 2 स्लाइस।

चौथा दिन

• नाश्ता - एक कप पनीर।
• दोपहर का भोजन - दही वाला दूध, 0.5 कप रसभरी।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम किसी भी दुबला मांस, गाजर, दूध।
• रात का खाना - जड़ी बूटियों के साथ सब्जी, 2 अंडे।

पाँचवा दिवस

• नाश्ता - दही, दो कीनू।
• दोपहर का भोजन एक कप दानेदार पनीर है।
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम कोई भी समुद्री मछली, अजमोद और लाल मिर्च, दही के साथ टमाटर का सलाद।
• रात का खाना - 200 ग्राम पनीर, एक सेब और एक गाजर।

छठा दिन

• नाश्ता - पनीर, दूध।
• दोपहर का भोजन खट्टा दूध है।
• दोपहर का भोजन - सेम, दही के साथ दो चिकन स्तन।
• रात का खाना - मकई और ब्रोकोली के साथ हैम के दो स्लाइस, एक अंडा।

सातवां दिन

• नाश्ता - केफिर, किसी भी जामुन का आधा कप।
• दोपहर का भोजन - एक कप दानेदार पनीर, हैम का एक टुकड़ा।
• दोपहर का भोजन - से भुना चिकन लिवर, पत्ता सलादएक सेब के साथ।
• रात का खाना - फलों के साथ दही।

उपरोक्त आहार के लिए एक पूर्वापेक्षा है प्रति दिन 2 लीटर पानी पीना और विटामिन कॉम्प्लेक्स लेना ताकि शरीर में पोषक तत्वों की कमी न हो। मेनू अनुमानित है और उत्पाद परिवर्तन के अधीन हैं।

इस बात से कोई इंकार नहीं करेगा कि प्रोटीन शरीर के जीवन के लिए महत्वपूर्ण है। वास्तव में, संतुलित आहार में 30% प्रोटीन, 30% वसा और 40% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

इसलिए, सबसे अधिक प्रोटीन कहां है, किन उत्पादों में सबसे अधिक है, यह सवाल काफी प्रासंगिक है। विचार करें कि प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है, जहां यह सबसे अधिक पाया जाता है।

आवश्यक मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से, शरीर को मांसपेशियों के निर्माण, त्वरित कोशिका मरम्मत के साथ-साथ त्वचा की उपस्थिति और नाखूनों और बालों की मजबूती के लिए जिम्मेदार अमीनो एसिड की दैनिक दर प्राप्त होती है। इस प्रकार, न केवल आंतरिक अंगों के कामकाज के लिए, बल्कि एक व्यक्ति की उपस्थिति के लिए भी प्रोटीन का महत्व अमूल्य है।

प्रोटीन की संरचना में मुख्य भूमिका विभिन्न अनुक्रमों और संयोजनों में जुड़े अमीनो एसिड द्वारा निभाई जाती है। प्रोटीन बनाने के लिए कच्चे माल की आवश्यकता होती है और अधिकांश प्रकार के प्रोटीन के संश्लेषण के लिए 20 आवश्यक अमीनो एसिड की आवश्यकता होती है।

अगर शरीर में पर्याप्त प्रोटीन न हो तो क्या होगा?

सब्जियों के लिए धन्यवाद और फल आहारआप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं, क्योंकि शरीर खोए हुए वजन की भरपाई के लिए अपने संसाधनों का उपयोग करना शुरू कर देता है। जब अमीनो एसिड का प्रवाह बंद हो जाता है और कुछ ऊतकों में उनकी कमी का पता चलता है, तो शरीर उन्हें मुख्य रूप से मांसपेशियों से लेता है। होकर थोडा समयमांसपेशियां अपना स्वर खो देती हैं, और आकृति "ढीठ" रूप ले लेती है।

भोजन में प्रोटीन कहाँ पाया जाता है, इस पर विचार करते समय यह याद रखना चाहिए कि यह दैनिक दरके लिये भिन्न लोगअलग होगा। प्रोटीन की दर किसके द्वारा निर्धारित की जाती है व्यक्तिगत संकेतकजैसे किसी व्यक्ति का वजन, ऊंचाई, संख्या शारीरिक गतिविधिऔर समग्र रूप से जीव की स्थिति।

क्या आप जानते हैं कि:

• पुरुषों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है,
• में शामिल पुरुष जिम- 1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन,
• खेल में सक्रिय रूप से शामिल महिलाएं 1.2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन,
• महिलाएं - शरीर के वजन के 1 किलोग्राम प्रति 1 ग्राम प्रोटीन।

औसतन, यह पता चला है कि आवश्यक राशिप्रति दिन प्रोटीन 50-100 ग्राम है।

सामान्य तौर पर, तथाकथित पशु प्रोटीन का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि उनमें सबसे शुद्ध प्रोटीन होता है और शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होता है। लेकिन आपको उसी उत्पाद से दूर नहीं जाना चाहिए, जहां सबसे अधिक प्रोटीन स्थित है, प्रोटीन उत्पादों को वैकल्पिक करना बेहतर है।

यद्यपि हम यह पता लगाना चाहते हैं कि खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ है, यह ध्यान देने योग्य है कि प्रोटीन "तेज़" और "धीमे" होते हैं। "धीमा" प्रोटीन लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होता है और इसमें होता है कम कैलोरी, इसलिए यह वजन कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में आपकी मदद करने में अधिक प्रभावी है।

प्रोटीन पशु और वनस्पति उत्पादों के साथ-साथ कई अन्य ट्रेस तत्वों और विटामिनों में पाया जाता है। कहाँ पे बढ़िया सामग्रीगिलहरी? संपूर्ण प्रोटीन पशु उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करता है, और खराब होता है हर्बल उत्पाद.

यह ध्यान देने योग्य है कि उच्चतम मात्रा में प्रोटीन वाले सभी खाद्य पदार्थ स्वस्थ नहीं होते हैं। आखिरकार, उनमें बड़ी मात्रा में वसा हो सकती है, जो उपयोगी नहीं है और स्वयं प्रोटीन के अच्छे अवशोषण को रोकता है।

उत्पादों की तालिका, जहां 100 ग्राम भोजन की दर से सबसे अधिक प्रोटीन दिया जाता है - प्रोटीन का ग्राम।

मांस और ऑफल:

मछली और समुद्री भोजन:

दूध और डेयरी उत्पाद:

साधारण पनीर तथाकथित "धीमी" प्रोटीन वाला एक विशिष्ट उत्पाद है। "धीमी" प्रोटीन का स्रोत भी माना जाता है अनाज, जिसमें थोड़ी मात्रा में वसा और कैलोरी होती है, लेकिन अधिकांश प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। सबसे आसानी से पचने वाला प्रोटीन अंडे का सफेद भाग होता है।

उपयोगिता के मामले में अगला स्थान, जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, ताजे मांस का कब्जा है - वसायुक्त गोमांस या चिकन नहीं, ग्रील्ड या स्टीम्ड। 250 जीआर में मांस का एक टुकड़ा। प्रदान करना दैनिक भत्ताप्रोटीन की जरूरत है। इन्हें हल्के साइड डिश के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है।

कुक्कुट और खरगोश का मांस आसानी से पचने योग्य होता है और इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है।

पनीर में 30 ग्राम प्रोटीन होता है, लेकिन यह वसा में भी उच्च और कैलोरी में उच्च होता है। कसरत से पहले या सुबह में इसका सेवन करना सबसे अच्छा है ताकि कैलोरी का उपयोग करने का समय हो।

हर्बल उत्पादों के बीचसोया में सबसे अधिक प्रोटीन 14 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद है। दाल में फाइबर और प्रोटीन अधिक और वसा कम होती है। एक कप दाल में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, 1 ग्राम वसा और 230 कैलोरी होती है।

इस प्रकार, यह जानकर कि सबसे अधिक प्रोटीन कहाँ है, आप एक उपयुक्त आहार बना सकते हैं और विभिन्न स्रोतों से आवश्यक दैनिक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं। स्वस्थ रहो!