क्या जिम में वजन कम करना संभव है? क्या जिम में वजन कम करना संभव है। यदि हाँ, तो कैसे

ज्यादातर लोग अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और एक सुंदर फिगर हासिल करने के लिए जिम जाना शुरू करते हैं। लेकिन जब प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाता है, तो निराशा होती है। नवनिर्मित फिटनेस उत्साही, अपनी विफलताओं को सही ठहराने की कोशिश करते हुए, आश्वस्त करते हैं कि जिम में व्यायाम करने से वजन कम करने में मदद नहीं मिलती है, क्योंकि "बड़े पैमाने पर विकास शुरू होता है।" यह और अन्य मिथक शुरुआती लोगों को अपने लक्ष्य तक पहुंचने और उनके टोंड शरीर की प्रशंसा करने से रोकते हैं। वजन कम करने और स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए ठीक से प्रशिक्षण कैसे लें?

कोच नौसिखिए एथलीटों को 10 लाइफ हैक्स देते हैं जो प्रशिक्षण को प्रभावी बनाएंगे और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे।

प्रशिक्षक नौसिखियों की एक सामान्य गलती पर ध्यान देते हैं - वे बहुत बार अभ्यास करते हैं। रोजाना वर्कआउट करने से मांसपेशियां रिकवर नहीं होती हैं। प्रशिक्षकों को पूर्ण आराम के दिन करने की सलाह दी जाती है, अन्यथा जिम जाने से परिणाम न्यूनतम होगा।

वजन कम करने के लिए आपको हफ्ते में 3-4 बार एक्सरसाइज करने की जरूरत है। लेकिन कक्षाओं के दौरान शरीर को सक्रिय रूप से काम करने के लिए मजबूर करना आवश्यक है।

यह दिलचस्प है!

अलबामा विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प प्रयोग किया। उन्होंने उन महिलाओं को दो समूहों में विभाजित किया जो अपना वजन कम करना चाहती थीं। पहले समूह के विषय प्रतिदिन लगे हुए थे, और दूसरे से - सप्ताह में 4 बार। दूसरे समूह की महिलाओं ने अपने प्रतिस्पर्धियों की तुलना में 1.5 गुना तेजी से वजन कम किया।

वसा धीरे-धीरे जलती है

एक विशिष्ट मांसपेशी समूह के लिए पृथक व्यायाम वांछित प्रभाव नहीं देंगे। स्थिर वजन घटाने का निरीक्षण करने के लिए, आपको शरीर को एरोबिक व्यायाम देते हुए कम से कम 40 मिनट तक प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। इस समय, कुल द्रव्यमान की मांसपेशियों का कम से कम 23% भाग शामिल होना चाहिए। यदि प्रशिक्षण के दौरान पूरा शरीर काम करता है, तो वसा बहुत तेजी से जलेगी। भार हल्का होना चाहिए, लेकिन लंबा।

शरीर का सामान्य "ईंधन" कार्बोहाइड्रेट होता है, और केवल जब उनकी कमी होती है तो वह वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है। वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने के लिए, आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें, खासकर अपने कसरत से कुछ घंटे पहले और बाद में।

अनुभवी सलाह:

लगातार ज्यादा खाकर वजन कम करने से काम नहीं चलेगा। दिन में 4-6 बार खाएं, लेकिन हिस्से छोटे होने चाहिए। वह आहार चुनें जो आपके लिए सही हो।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो

प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय का 60%, कार्डियो लोड दें। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद कार्डियो करें। प्रतिरोध व्यायाम के दौरान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जाता है। इसलिए, जब आप कार्डियो की ओर बढ़ते हैं, तो वसा भंडार जल जाएगा।

निरंतर आंदोलन के दौरान भार देखें। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपना सर्वश्रेष्ठ देने की जरूरत है, लेकिन नाड़ी की निगरानी करें - यह वसा जलने वाले क्षेत्र (ऊपरी मूल्य का 50-65%) के भीतर होना चाहिए। गणना सरल है: आपको अपनी आयु को 220 से घटाना होगा - यह सीमा है।

वजन घटाने के लिए, अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है: एक मिनट के लिए गहन मोड में व्यायाम करें, और फिर 1-2 मिनट अधिक आराम की गति से। आप गहन प्रशिक्षण के समय को बढ़ा सकते हैं और वसूली की गति को कम कर सकते हैं।

अनुभवी सलाह:

अगर आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो एक्सप्रेस वर्कआउट करें। कुछ बहु-संयुक्त अभ्यास उठाएं और उन्हें उच्च-तीव्रता मोड में कई बार एक मंडली में "चलाएं"।

सभी मांसपेशी समूहों को लोड करें

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में उन अभ्यासों को शामिल करें जिनमें अधिकतम संख्या में मांसपेशियां शामिल हों। भार जितना अधिक होता है, उतना ही मजबूत रक्त क्रमशः प्रसारित होता है, वसा अधिक सक्रिय रूप से "पिघलता" है।

स्क्वैट्स मैट पर व्यायाम की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करते हैं, क्योंकि वे एक ही समय में नितंबों और जांघों की मांसपेशियों को संलग्न करते हैं। व्यायाम बाइक या पैदल चलने की तुलना में दौड़ना अधिक प्रभावी है - प्रशिक्षण के दौरान, कंधे की कमर काम करती है।

हमेशा सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी हो! एक सुंदर मुद्रा आपको अपने पेट में खींचने और एक अतिरिक्त "खेल के मिनट" खर्च करने के लिए प्रेरित करती है।

क्या स्थिरता हमेशा महारत की निशानी होती है?

यदि आप हमेशा व्यायाम का एक ही सेट करते हैं, तो आप एक अच्छे परिणाम के बारे में भूल सकते हैं। मांसपेशियों को नीरस भार की आदत हो जाती है और वे इसका जवाब देना बंद कर देते हैं। "मांसपेशियों की प्रतिक्रिया" को वापस करने के लिए, आपको तत्काल कार्रवाई करने की आवश्यकता है।

सबसे पहले, लोड को नियमित रूप से बढ़ाना, दृष्टिकोणों की संख्या में वृद्धि करना महत्वपूर्ण है। शरीर को कसरत के तत्वों की आदत नहीं डालनी चाहिए, अन्यथा कैलोरी बहुत धीरे-धीरे बर्न होगी। प्रशिक्षक आपको इष्टतम भार चुनने और एक प्रशिक्षण योजना लिखने में मदद करेगा।

अनुभवी सलाह:

फिटनेस गलतियों की एक श्रृंखला व्यायाम करने की इच्छा को मार सकती है। हार मत मानो, भले ही आपको फिर से शुरुआत करनी पड़े!

क्या मांसपेशियों में दर्द होना चाहिए?

प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को महसूस किया जाना चाहिए, लेकिन दुर्बल दर्द एक खतरनाक लक्षण है। यदि मांसपेशियों में दो दिनों से अधिक समय तक दर्द होता है, तो यह भार को कम करने के लायक है। यह इंगित करता है कि उनके पास ठीक होने का समय नहीं है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, चिड़चिड़ापन और प्रशिक्षण की इच्छा गायब हो जाती है।

प्रगति करने के लिए, आपको शरीर को आराम देने की जरूरत है, और फिर आराम करने वाले व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

यदि आप अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम पाते हैं तो प्रयास सबसे अधिक फलदायी होंगे। अन्यथा, कक्षा में, आप बस समय खो देंगे और एक भी कोटा आपके पोषित लक्ष्य के करीब नहीं पहुंचेगा।

पेशेवर हमेशा अपने फिटनेस लक्ष्यों को ध्यान में रखने की सलाह देते हैं। तब आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने स्लिम और टोंड फिगर पर गर्व करेंगे।

अनुभवी सलाह:

व्यायाम करने की तकनीक पर विशेष ध्यान दें - यह एक अच्छे परिणाम की कुंजी है।

एक सलाहकार आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा

स्व-संगठन, निश्चित रूप से, अच्छा है। लेकिन कभी-कभी किसी लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए बहुत अधिक प्रेरणा की आवश्यकता होती है। आप एक दोस्त के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं और एक शर्त लगा सकते हैं - एक निश्चित समय सीमा के भीतर एक निश्चित परिणाम प्रदर्शित करें।

अपनी मध्यवर्ती सफलताओं को साझा करें, एक दूसरे का समर्थन करें। प्रेरक टिप्पणियाँ सबसे अच्छी प्रेरणा हैं।

अपने कसरत का आनंद लें!

यदि जिम में कक्षाएं लगातार तनाव के साथ होती हैं, तो शरीर बरसात के दिनों में वसा जमा करना शुरू कर देता है। कुछ दिनों की छुट्टी लें और अपने शेड्यूल को संशोधित करने का प्रयास करें।

अपने वर्कआउट को फिर से शेड्यूल करें या अपने प्रोग्राम में विविधता लाएं। हो सकता है कि आप अपने आप को बहुत अधिक जोर दे रहे हों और आपका शरीर अतिरिक्त तनाव का विरोध कर रहा हो। यदि आप व्यायाम करना पसंद करते हैं तो वजन कम करने की प्रक्रिया अधिक सक्रिय होगी।

सौना के बाद, चयापचय उत्पादों को हटा दिया जाता है, मांसपेशियों में दर्द कम हो जाता है, और शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ "वाष्पीकृत" हो जाता है। नतीजतन, सेल्युलाईट कम ध्यान देने योग्य हो जाता है, शरीर की मात्रा कम हो जाती है।

आप दिन में 2-3 बार सौना जा सकते हैं, तापमान 60 डिग्री तक होना चाहिए। ऐसे में हर्बल टी या मिनरल वाटर पीना फायदेमंद होता है।

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जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2-बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

किस लेख के लिए पदक दिए जाते हैं:

जिम में वजन कम करने के लिए, आपको केवल एरोबिक व्यायाम के साथ शक्ति प्रशिक्षण को संयोजित करने की आवश्यकता है!

शक्ति प्रशिक्षण आपको वजन बढ़ाने में मदद करेगा, जबकि एरोबिक प्रशिक्षण आपको इसे कम करने में मदद करेगा। नतीजतन, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके शरीर का वजन ध्यान देने योग्य नहीं है। लेकिन गुणवत्ता बदल जाएगी! या आप इसे बना सकते हैं ताकि आप अपना वजन कम कर सकें, लेकिन साथ ही साथ अपनी मांसपेशियों को बनाए रखें। अंत में, यह न केवल प्रशिक्षण का मामला है, बल्कि आहार (और) का भी है। अब, मुझे आशा है कि आप शक्ति और एरोबिक प्रशिक्षण के संयोजन के मूल सिद्धांत को समझ गए होंगे। यह अंतिम प्रश्न पर विचार करना बाकी है: उन्हें सही तरीके से कैसे संयोजित किया जाए? और यहां दो विकल्प हैं। विकल्प एक. . यानी मान लें कि आप हफ्ते में दो बार स्विंग करते हैं और हफ्ते में दो बार - कोई एरोबिक एक्सरसाइज (जरूरी नहीं कि दौड़ना ही हो)। इस दृष्टिकोण के लिए आपको बहुत समय और प्रयास खर्च करने की आवश्यकता होगी (खुद की चापलूसी न करें, दूसरा दृष्टिकोण भी)। यह पता चला है कि आप जिम आते हैं और अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं, फिर एरोबिक्स करते हैं और इस तरह शरीर को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए मजबूर करते हैं। दूसरा विकल्प. आप सिर्फ जिम में वर्कआउट करते हैं। लेकिन आप इस तरह से प्रशिक्षण लेते हैं कि आप हल्के से मध्यम वजन और सेट के बीच कम आराम के साथ बहुत सारे सेट करते हैं। इस तरीके में प्रशिक्षण करने के दो तरीके शामिल हैं: और। इसके अलावा, एक प्रशिक्षण सत्र में, आप शक्ति अभ्यास और कार्डियो उपकरण (कार्डियो लोड) को जोड़ सकते हैं। इस विधि को कहा जाता है। यह ध्यान देने योग्य है कि सुपरसेट अन्य दो विकल्पों की तुलना में वसा जलाने के लिए कम प्रभावी होते हैं, क्योंकि उनकी तीव्रता कम होती है। लेकिन यह विधि अधिक सरल है। तो दूसरे विकल्प के साथ क्या होता है? आपका शक्ति प्रशिक्षण एरोबिक की ओर बढ़ रहा है। दूसरे शब्दों में, यह पता चला है -

आज मैं थोड़ी बात करूंगा कि महिला शरीर में क्या विशेषताएं हैं, वजन कम करने के लिए लड़कियों को कैसे खाना और व्यायाम करना चाहिए, किन गलतियों से बचना चाहिए, क्या भार और किस क्रम में वरीयता देना है।

महिला शरीर और पुरुष शरीर के बीच महत्वपूर्ण अंतरों में से एक, जो प्रशिक्षण के दृष्टिकोण को प्रभावित करता है, शरीर में वसा की मात्रा अधिक होती है। आदर्श 25% का संकेतक है। लेकिन ज्यादातर महिलाओं के लिए यह अधिक होता है और अक्सर 30-40 या 50% तक पहुंच जाता है।

स्पष्ट रूप से, यहां तक ​​​​कि दुबली-पतली लड़कियां भी अधिक वसायुक्त ऊतक से पीड़ित हो सकती हैं, क्योंकि पुरुषों के विपरीत, जो खुद की देखभाल करते हैं, महिलाओं में एक तथाकथित होता है। "आंतरिक वसा", जिससे छुटकारा पाना बहुत मुश्किल है। तदनुसार, इससे छुटकारा पाने के लिए, महिलाओं को प्रशिक्षण के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, व्यायाम, अन्य बातों के अलावा, इस समस्या को दूर करने के लिए इस तरह से समायोजित किया जाना चाहिए। और यहां, एक योग्य विशेषज्ञ की मदद के बिना, आप कम से कम प्रशिक्षण के पहले चरणों में इसका पता नहीं लगा सकते। आपके लिए एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करेगा जो आपके शरीर की बारीकियों को ध्यान में रखेगा।

बहुत बार मैं इस बारे में कहानियां सुनता हूं कि कैसे लड़कियां जिम जाना शुरू कर देती हैं और वजन कम करने के बजाय और भी ज्यादा हो जाती हैं।

प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, यह आदर्श है।इस तरह से शरीर बढ़े हुए तनाव पर प्रतिक्रिया करता है। अप्रशिक्षित मांसपेशियां, जैसे कि, "विस्फोटित" अवस्था में होती हैं, और जब हम उन्हें भार देना शुरू करते हैं, तो वे "फुलाते हैं" और घने हो जाते हैं। इसलिए, ऐसा लगता है कि शरीर का आयतन बढ़ गया है, लेकिन अभी भी वजन कम नहीं हुआ है। शरीर को भार के अनुकूल होने और चयापचय को समायोजित करने के लिए बस कुछ समय चाहिए।

एक और बात है जब लड़की लंबे समय से अभ्यास कर रही है, लेकिन अभी भी कोई वांछित प्रभाव नहीं है. इस के लिए कई कारण हो सकते है। मैं सबसे आम गलतियों के बारे में बात करूंगा।

अनुचित पोषण

वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए, आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। हानिकारक कार्बोहाइड्रेट - केक, आइसक्रीम, केक आदि का सेवन कम से कम करने का प्रयास करें। इसके अलावा, अर्ध-तैयार उत्पादों के बारे में भूल जाओ - पकौड़ी, पेनकेक्स, गोभी के रोल ... जितनी संभव हो उतनी सब्जियां खाएं, खासकर ताजी। मीट में से लीन वील और पोल्ट्री मीट को प्राथमिकता दी जाएगी। लेकिन सॉसेज, सॉसेज, स्टू को आपके मेनू से बाहर रखा जाना चाहिए। सूखी और नमकीन मछली, डिब्बाबंद मछली के बारे में भी यही कहा जा सकता है। सामान्य तौर पर, नमक का सेवन जितना संभव हो उतना कम करना चाहिए: आपको बस भोजन में थोड़ा सा नमक मिलाना होगा। आहार से कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से बाहर नहीं करने के लिए, मूसली या अनाज (उदाहरण के लिए, दलिया या एक प्रकार का अनाज) खाएं।

खैर, आहार के बारे में मत भूलना - दिन में कई बार खाने की तुलना में अक्सर और छोटे हिस्से में खाना बेहतर होता है, लेकिन बहुत कुछ। सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के पहले दो हफ्तों में सबसे कठिन आहार होना चाहिए। उसके बाद, आहार को थोड़ा और लोकतांत्रिक बनाया जा सकता है, और तीन महीने के बाद आप "2 + 1" योजना पर स्विच कर सकते हैं: हम दो दिनों के लिए आहार का पालन करते हैं, तीसरे दिन हम अपने विवेक से खाते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको क्लास से डेढ़ घंटा पहले और इतनी ही मात्रा बाद में नहीं खाना चाहिए। ताजा निचोड़ा हुआ रस और मूसली बार यहां भोजन के प्रतिस्थापन के रूप में काम कर सकते हैं।

गलत प्रशिक्षण कार्यक्रम

यहां एक सामान्य गलती है, जो स्वतंत्र शुरुआती और अशिक्षित दोनों कोचों द्वारा की जाती है, भार के साथ अत्यधिक उत्साह है (उदाहरण के लिए, वे तुरंत बहुत अधिक वजन लेते हैं और छोटे भार के साथ 20 के बजाय बड़े भार के साथ 5 सेट करते हैं)। पुरुषों के लिए, यह दृष्टिकोण उचित हो सकता है, लेकिन महिलाओं के लिए एक अलग कार्यक्रम में शामिल होना बेहतर है।

वजन कम करने के लिए, मांसपेशियों पर भार एक समान और कोमल होना चाहिए। मांसपेशियों को लोड करने और इसके धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए अधिक दोहराव और दृष्टिकोण करना बेहतर है। यहां एक अच्छा दृश्य उदाहरण छोटी और लंबी दूरी के लिए धावक के रूप में काम कर सकता है। पहले में, पैरों की मांसपेशियां बड़ी और गोलाकार होती हैं, जबकि बाद में, वे मात्रा में सामान्य और आकार में सुंदर होती हैं।

गलत कसरत कार्यक्रम

वजन कम करने के लिए, आपको जिम और कार्डियो पर ध्यान देना होगा, और पूल में जाना होगा, अगर आपके क्लब में एक है।

उदाहरण के लिए, आप 10-15 मिनट के सामान्य वार्म-अप से शुरू कर सकते हैं, फिर एक घंटे के लिए जिम में कसरत कर सकते हैं, फिर 20 मिनट के लिए ट्रेडमिल पर जा सकते हैं या एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं।

साथ ही, कई शुरुआती, जितनी जल्दी हो सके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, लगभग हर दिन जिम जाना शुरू कर देते हैं। आपको तुरंत इस तरह से मांसपेशियों को लोड नहीं करना चाहिए - यह अच्छे से ज्यादा नुकसान कर सकता है। सबसे पहले, सप्ताह में 1-2 बार जिम जाना पर्याप्त है। फिर, निश्चित रूप से, आपको लोड बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन तुरंत नहीं।

इस लेख में, मैंने महिला प्रशिक्षण के सामान्य तरीकों और गलतियों का वर्णन किया है जो शुरुआती अक्सर वजन कम करने की कोशिश करते समय करते हैं।

भविष्य में, मैं महिलाओं के लिए एक विशिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम और व्यायाम करने के लिए एक तर्कसंगत क्रम के बारे में अधिक विस्तार से बात करूंगा।

हर लड़की जो अपना वजन कम करना चाहती है और स्लिम फिगर चाहती है वह कभी न कभी जिम के बारे में सोचती है। आइए इसका सामना करते हैं, यदि आप एक पतला शरीर बनाने के मुद्दे पर गंभीरता से संपर्क करते हैं, तो आप फिटनेस क्लब में कक्षाओं के बिना बस नहीं कर सकते। हालांकि, सब्सक्रिप्शन खरीदकर और कई दिनों तक जिम में गायब रहने से भी, कई लड़कियां वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाती हैं। ये क्यों हो रहा है?

अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक उन विशिष्ट गलतियों पर ध्यान देते हैं जो निष्पक्ष सेक्स जिम में करता है। ऐसी गलतियाँ करके, सुंदर महिलाएं न केवल अपनी उपस्थिति में सुधार करती हैं, बल्कि स्वास्थ्य समस्याओं को प्राप्त करने का जोखिम भी उठाती हैं। नीचे दी गई जानकारी को पढ़ें और सोचें कि क्या आप अपने फिगर पर सही तरीके से काम कर रहे हैं?

8 जिम गलतियाँ जो आपको वजन कम करने से रोकती हैं

1. वजन का डर

अधिकांश लड़कियां, जिम में आने के बाद, डम्बल को पकड़ने और "खींचने" के लिए बिल्कुल भी उत्सुक नहीं हैं, बल्कि इसलिए कि वे "पंप ओवर" करने से डरती हैं। ऐसी लड़कियों के विचारों के अनुसार, वजन उनकी मांसपेशियों को गोल करेगा और उनके कंधों को "बढ़ेगा", जिसका अर्थ है कि एक पुरुष आकृति बनना शुरू हो जाएगी। हालांकि, विशेषज्ञों ने लंबे समय से साबित किया है कि यह असंभव है। वसा द्रव्यमान के प्रसंस्करण के माध्यम से एक लोचदार पुजारियों और एक खेल आकृति की उपस्थिति के लिए शक्ति अभ्यास बस आवश्यक हैं।

वसा को न्यूनतम मात्रा में जमा करने के लिए, एक व्यक्ति के पास अच्छी तरह से विकसित मांसपेशी द्रव्यमान होना चाहिए। इसके अलावा, शक्ति अभ्यास के बाद शरीर को बहाल करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च की जाती है, जिसका अर्थ है कि वसा जल जाती है। इसलिए, शक्ति अभ्यास से बचें और अपनी कक्षाओं में डम्बल के साथ व्यायाम शामिल करना और वजन मशीनों पर काम करना सुनिश्चित करें।

2. कार्डियो के प्रति आकर्षण

वजन कम करने के लिए जिम आने वाले नवागंतुकों की यह गलत राय है कि मुख्य जोर कार्डियो एक्सरसाइज यानी एरोबिक एक्सरसाइज पर होना चाहिए। वास्तव में, धीरज अभ्यास शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त हैं। व्यवस्थित रूप से वजन कम करने के लिए, 70% समय कार्डियो लोड के लिए समर्पित करना महत्वपूर्ण है, और शेष 30% शक्ति अभ्यास पर खर्च करना है। इसके अलावा, वैकल्पिक भार करना महत्वपूर्ण है ताकि मांसपेशियों को समय पर गर्म और गर्म किया जा सके। इस मामले में, आप शक्ति व्यायाम करते समय चोटों को कम कर देंगे, और प्रशिक्षण के बाद आपकी मांसपेशियों में दर्द कम होगा।

शुरुआती लोगों के लिए जो अभी-अभी जिम आए हैं, यह प्रति सप्ताह 3 कार्डियो व्यायाम करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक 30 मिनट तक चलेगा। समय के साथ, इस तरह के भार की अवधि बढ़ानी होगी, क्योंकि ट्रेडमिल पर टहलना या व्यायाम बाइक पर पेडलिंग करते समय, ग्लाइकोजन पहले 15-20 मिनट के लिए जलता है, और इसके भंडार समाप्त होने के बाद ही, चमड़े के नीचे की वसा शुरू होती है। "खराब हुए"। आदर्श रूप से, आपको 45-60 मिनट का कार्डियो और 15 मिनट का गहन शक्ति प्रशिक्षण समाप्त करना चाहिए। यह संयोजन अधिकतम लाभ लाएगा और आपको अपने लक्ष्य के करीब लाएगा।

3. दैनिक नीरस व्यायाम

गैर-पेशेवरों की सलाह का उपयोग करते हुए, या स्वतंत्र रूप से अपने लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते हुए, कई लड़कियां, जिम आकर, एक ही नीरस व्यायाम करती हैं। और फिर उन्हें आश्चर्य होता है कि उन्होंने वजन कम करने का प्रबंधन बिल्कुल नहीं किया! एक ही प्रकार के व्यायाम का एक बड़ा माइनस यह है कि वही मांसपेशियां लगातार तनाव में होती हैं, और इसके अलावा, वे अक्सर घायल हो जाती हैं, और इसलिए उनके पास अगले पाठ तक ठीक होने का समय नहीं होता है। नतीजतन, लड़की प्रशिक्षण के बाद थका हुआ महसूस करती है और प्रगति बिल्कुल नहीं देखती है। और यह वजन कम करने में एक गंभीर बाधा बन जाता है।

वसा ऊतक के स्थान पर मांसपेशियों की वृद्धि और उनका गठन केवल पूर्ण वसूली और अति-क्षतिपूर्ति के साथ होता है, और इसलिए, व्यायाम में शामिल प्रत्येक मांसपेशी समूह को कम से कम 2 दिनों के लिए आराम करने दें, खासकर यदि आप शक्ति व्यायाम कर रहे हैं। जब आप अगली बार जिम आएं, तो अन्य मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करें और इन्हें आराम करने दें। वजन कम करने और वसा को मांसपेशियों में बदलने के लिए ऐसा विकल्प इष्टतम होगा, क्योंकि हर कोई जानता है कि फिटनेस क्लब की यात्राओं के बीच, आराम के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं।

4. माप से परे व्यायाम करना

कुछ निष्पक्ष सेक्स केवल प्रशिक्षण के साथ खुद को थका देते हैं, इस तरह से कम से कम संभव समय में अधिकतम परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद करते हैं। वास्तव में, वजन घटाने के विचार के साथ इस तरह के जुनून से अच्छा नहीं होता है! यदि आप हर दिन जिम जाते हैं और सिमुलेटर पर "सातवें पसीने तक" काम करते हैं, तो शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देगा, और इसके अलावा, यह "तनाव हार्मोन" कोर्टिसोल का गहन उत्पादन करना शुरू कर देगा, जो संचय में योगदान देगा। वसा की। नतीजतन, आप केवल अपने लिए चीजों को और खराब कर देंगे!

इस बारे में सोचें कि आप प्रशिक्षण से वास्तव में क्या प्राप्त करना चाहेंगे? अगर आपका लक्ष्य खूबसूरत एब्स है तो आपको हर दिन क्रंचेज नहीं करना चाहिए। सप्ताह में 2 बार 15-20 बार 3-4 सेट करने के लिए पर्याप्त है और वांछित परिणाम आने में लंबा नहीं होगा। याद रखें, परिणाम के लिए आराम उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि प्रशिक्षण।

5. लंबा आराम

वजन कम करने में एक और बाधा कसरत के बीच अनावश्यक रूप से लंबा आराम हो सकता है। कई लड़कियां भोलेपन से मानती हैं कि वजन कम करने का परिणाम जिम में बिताए गए समय पर निर्भर करता है, और इसलिए, सेट के बीच, वे खुद को हॉल में घूमने, गर्लफ्रेंड के साथ चैट करने या फोन पर बात करने की अनुमति देती हैं। नतीजतन, किसी भी वजन घटाने के बारे में बात करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि परिणाम समय पर नहीं, बल्कि प्रशिक्षण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है।

पेशेवर सेट के बीच लंबे समय तक आराम करने से बचने की सलाह देते हैं, क्योंकि इस दौरान मांसपेशियां ठंडी हो जाती हैं, जिसका अर्थ है कि वसा जलाने के लिए सभी प्रारंभिक कार्य शून्य हो जाते हैं। सेट के बीच का आराम 1-1.5 मिनट का होना चाहिए और इससे अधिक नहीं। और यह या वह व्यायाम करते समय, न केवल वजन उठाना और कम करना महत्वपूर्ण है, बल्कि एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर ध्यान केंद्रित करना है। वैसे, कक्षाओं से पहले, मोबाइल फोन को बंद करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि, एक नियम के रूप में, यह सबसे अनुचित समय पर बजता है और केवल अभ्यास से विचलित होता है।

6. बगल की ओर झुकें

अधिकांश लड़कियों को यकीन है कि कमर को कम करने के लिए, उन्हें प्रेस पर तिरछे मोड़ या किनारे की ओर झुकाव करने की ज़रूरत है। यह वास्तव में एक बहुत बड़ी गलती है और यही कारण है। ओब्लिक क्रंचेज पुरुषों को एक संकीर्ण श्रोणि और चौड़े कंधों के साथ सही अनुपात प्राप्त करने में मदद करते हैं, लेकिन यह व्यायाम प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत और महत्वपूर्ण रूप से विकसित करता है, जो आकार में वृद्धि और कमर का विस्तार करते हैं! इसीलिए, वज़न के साथ तिरछी ढलानों का प्रदर्शन करते हुए, आप कभी भी ततैया की कमर हासिल नहीं करेंगे। अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम से इस तत्व को हटा दें, सीधे मोड़ छोड़ दें, जो एक मजबूत पेट बनाने के लिए उपयोगी होते हैं।

7. प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

बेशक, पूरे पेट पर व्यायाम करना अस्वास्थ्यकर है। इस मामले में, आप उस भोजन से असुविधा का अनुभव करेंगे जो अभी तक शरीर में पचता नहीं है, और बस पेट के माध्यम से "कूदता है"। हालाँकि, आप खाली पेट भी प्रशिक्षण नहीं ले सकते। सबसे पहले, आपको पूर्ण कसरत के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और दूसरी बात, खाली पेट व्यायाम करने से आप बस बेहोश हो सकते हैं। यही कारण है कि कक्षाओं से पहले आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन सही खाएं! इसे एक अंडे से तले हुए अंडे, एक चम्मच उबला हुआ दलिया, या किशमिश और एक कप कॉफी के साथ पनीर के एक जोड़े के साथ दें। इस तरह के भोजन से आपका पेट भरे बिना ऊर्जा को बढ़ावा मिलेगा।

कसरत के दो घंटे बाद खाना नहीं खाना, कथित तौर पर क्योंकि चमड़े के नीचे की चर्बी इस समय सक्रिय रूप से जल जाती है, एक और आम गलत धारणा है। खाने के लिए जरूरी है, क्योंकि शरीर को ताकत बहाल करने की जरूरत है। दूसरी बात यह है कि क्या खाना चाहिए और कितनी मात्रा में। तो, वजन कम करने की प्रक्रिया को बाधित न करने के लिए, कसरत के बाद, आप मुट्ठी भर स्ट्रॉबेरी, एक नाशपाती या एक सेब, कम वसा वाला दही या पनीर खा सकते हैं। और डेढ़ से दो घंटे के बाद, आप कुछ भारी कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं - उबले हुए गोमांस, मछली या चिकन के टुकड़े के साथ दलिया के एक जोड़े। यह सब आपके शरीर को फायदा पहुंचाएगा।

8. व्यायाम के दौरान पानी। पीना चाहिए या नहीं पीना चाहिए?

अंत में, कई निष्पक्ष सेक्स कसरत के दौरान पानी को पूरी तरह से मना करने की गलती करते हैं। आराम के दौरान और प्रशिक्षण की अवधि के दौरान, शरीर के लिए जल संतुलन बहुत महत्वपूर्ण है, और इसलिए व्यायाम के दौरान पानी पीना अनिवार्य है! सभी पेशेवर एथलीट, सिमुलेटर पर काम कर रहे हैं, पानी पीते हैं, वजन को सही करने के लिए प्रतियोगिता से कुछ दिन पहले ही तरल पदार्थ का सेवन बंद कर देते हैं।

एक व्यक्ति जो जिम में व्यायाम करते समय पानी पीता है, उस तरल पदार्थ की भरपाई करता है जो उसका शरीर पसीने से समय पर खो देता है। यदि ऐसा कोई मुआवजा नहीं है, तो शरीर थक जाएगा और उसे सौंपे गए कार्यों को करने में सक्षम नहीं होगा। इसके अलावा, पानी की अस्वीकृति से निर्जलीकरण हो सकता है, यह चयापचय को धीमा करने की धमकी देगा, जिसका अर्थ है कि यह वजन कम करने में बाधा बन जाएगा। और इसके अलावा आपको चक्कर और बेहोशी का अनुभव होगा।

इन टिप्स का ध्यान रखें और जिम में अपने फिगर पर काम करते समय दोबारा गलती न करें। इसके पुरस्कार के रूप में आपको आकर्षक आकृतियों वाला एक सुंदर शरीर प्राप्त होगा। आपको स्वास्थ्य और सुंदरता!

बेख़बर लोग अक्सर एक प्रभावी परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं क्योंकि वे मांसपेशियों और वसा जलने वाले व्यायामों को बढ़ाने के लिए व्यायाम के बीच अंतर नहीं करते हैं। वे वजन कम करने के लिए वजन मशीनों पर झपटते हैं, लेकिन वे वसा की एक परत के नीचे मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं।

कुछ लोगों की इस अजीब धारणा को दूर करना जरूरी है कि शरीर के एक निश्चित हिस्से में वजन कम करना संभव है। साथ ही एक अनपढ़ मान्यता है कि वसा ऊतक को पेशी में बदला जा सकता है। यह किसी भी तरह से असंभव नहीं है, वसा और मांसपेशियों के ऊतकों को इस तरह से नहीं जोड़ा जा सकता है।

यदि आप प्रेस को पंप करना शुरू करते हैं, तो आपकी मांसपेशियां टोन हो जाएंगी और बेहतर दिखेंगी। लेकिन इससे चर्बी की परत कहीं भी वाष्पित नहीं होगी. इसलिए, यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो अपने कसरत को सही ढंग से बनाना आवश्यक है।

जिम में आपकी ताकत की कीमत पर काम करने वाली मशीनें आपके लिए उपयुक्त नहीं हैं। ये सभी व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के लिए सिमुलेटर हैं: हाथ, कंधे, पीठ, एब्डोमिनल, निचले पैर, जांघ और नितंब। आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए काम करने के लिए यहां नहीं आए हैं, इसलिए बाद के लिए उन्मत्त दोहराव को बचाएं।

कौन से व्यायाम उपकरण आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

कार्डियो मशीनों पर ध्यान दें, जो मुख्य रूप से हृदय को लोड करती हैं। इसमें ट्रेडमिल, बाइक, अण्डाकार ट्रेनर शामिल हैं। वे लंबे समय तक कुछ आंदोलनों के नीरस प्रदर्शन का संकेत देते हैं।

कार्डियो उपकरण पर कक्षाएं वसा के सक्रिय जलने में योगदान करती हैं और सभी मांसपेशियों को टोन करती हैं। हालांकि, वे एक महत्वपूर्ण मांसपेशी लाभ को भड़काने में असमर्थ हैं। तो आप एक पतला आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं, न कि हाइपरट्रॉफाइड पेट की मांसपेशियों या पैरों को।

कार्डियो मशीन सत्र शुरू होने के लगभग 20 मिनट बाद फैट बर्निंग मैकेनिज्म शुरू कर देती है। और यह प्रदान किया जाता है कि आपने प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले खाना नहीं खाया। अन्यथा, शरीर भोजन से ऊर्जा का उपयोग करेगा और वसा के भंडार में कभी नहीं पहुंचेगा।

इसलिए, एक आहार स्थापित करना आवश्यक है, इसे प्रशिक्षण के साथ मिलाकर। अन्यथा, वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। साथ ही, कार्डियो मशीन पर वर्कआउट के दौरान साफ ​​पीने के पानी के जरिए शरीर में तरल पदार्थ की मात्रा को फिर से भरना जरूरी है। शरीर में पानी की कमी होने से शरीर में गर्मी और थकान होने लगती है।

अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बाद, आप मांसपेशियों को राहत देने के लिए स्विच कर सकते हैं। मांसपेशियों पर एक छोटा सा नियमित भार उन्हें अच्छे आकार में रखने के लिए पर्याप्त होगा। एक मोटी मोटी परत की अनुपस्थिति आपकी उपलब्धियों को उसकी सारी महिमा में प्रदर्शित करेगी।