मानव शरीर में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट की भूमिका। कार्बोहाइड्रेट - शरीर के लिए कार्य और महत्व

कार्बोहाइड्रेट, जो पॉलीहाइड्रिक अल्कोहल के वर्ग से संबंधित हैं, मानव पोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। उन्हें सभी के आहार में मौजूद होना चाहिए, क्योंकि ये ऐसे पदार्थ हैं जो ऊर्जा की आवश्यकता को 50 - 60% तक भर देते हैं।

शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का मूल्य अत्यंत महत्वपूर्ण है, लेकिन यह मत भूलो कि वे सरल और जटिल हैं। और अगर पहले वाले ज्यादातर उपयोगी होते हैं, तो दूसरे के साथ आपको बेहद सावधान रहना चाहिए।

मानव जीवन में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य कई कार्यों में निहित है जो पुरुषों और महिलाओं को सामान्य जीवन जीने में मदद करते हैं। इन कार्यों में से मुख्य हैं:

1. ऊर्जा। घटकों के ऑक्सीकरण के कारण, ऊर्जा निकलती है, जिसे शरीर तब अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए उपयोग करता है। आहार में कार्बोहाइड्रेट का महत्व अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि वे पूरे दिन के लिए ताकत देते हैं।
2. हाइड्रोस्मोटिक। पोषण में कार्बोहाइड्रेट का मूल्य बहुत अधिक है, क्योंकि यह उनके लिए धन्यवाद है कि मैग्नीशियम, कैल्शियम आयन, साथ ही पानी के अणु किसी व्यक्ति के अंतरकोशिकीय पदार्थ में बने रहते हैं।
3. संरचनात्मक। इनमें से कुछ पदार्थ संयोजी ऊतकों का हिस्सा हैं। और इसके अलावा, वे प्रोटीन के साथ मिलकर शरीर में एंजाइम, हार्मोन और अन्य यौगिक बनाने में सक्षम होते हैं।
4. सुरक्षात्मक। शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का मूल्य बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि। उनमें से कुछ रक्त वाहिकाओं की दीवारों की ताकत प्रदान करते हैं, अन्य स्नेहक का हिस्सा होते हैं जो मानव जोड़ों को एक दूसरे के खिलाफ रगड़ते हैं, और अन्य श्लेष्म झिल्ली की संरचना में मौजूद होते हैं।
5. सहकारक। प्रश्न में कुछ प्रकार के पदार्थ रक्त के थक्के के लिए जिम्मेदार एंजाइमों के निर्माण में शामिल होते हैं, और इसके प्लाज्मा का भी हिस्सा होते हैं।

इस प्रकार, मानव जीवन में कार्बोहाइड्रेट के महत्व को कम करना बहुत मुश्किल है - पुरुष और महिलाएं उनके बिना बस नहीं कर सकते। हालांकि, पदार्थों को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, उन्हें अच्छी तरह से परिभाषित मात्रा में लिया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की दर की गणना

मानव जीवन में कार्बोहाइड्रेट का मूल्य इतना अधिक है कि उनके बिना रहना लगभग असंभव है, इसलिए आपको अपनी खपत दर जानने की जरूरत है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इस श्रेणी के पदार्थ सरल और जटिल हो सकते हैं। दूसरे समूह में मुख्य रूप से विभिन्न शर्करा शामिल हैं। वे उपयोगी नहीं हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में हैं और मनुष्यों के लिए हानिकारक हैं।

इसलिए, यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि आपके आहार में चीनी की मात्रा इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 10% से अधिक न हो। भारी शारीरिक श्रम में लगे लोग ही अपने लिए अपवाद बना सकते हैं।

हालांकि, साधारण कार्बोहाइड्रेट की खपत को भी विनियमित किया जाना चाहिए। याद रखें कि कुछ मानदंड हैं जिनका पालन प्रत्येक व्यक्ति को करना चाहिए, भले ही वह खेल खेलता हो या नहीं।

विशेष रूप से ऐसा माना जाता है कि युवाओं को अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन के हिसाब से 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट रोजाना खाना चाहिए। और अगर कोई पुरुष या महिला खेल या कठिन शारीरिक श्रम में शामिल है, तो इस मूल्य को बढ़ाकर 8 ग्राम किया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से अधिक होना अवांछनीय है, लेकिन इसे कम भी नहीं किया जाना चाहिए। दरअसल, अन्यथा, शरीर वसा और प्रोटीन का टूटना शुरू कर देता है, जो अंत में नशा का कारण बन सकता है। इसलिए, अगर किसी कारण से आप कम कार्ब आहार पर स्विच करना चाहते हैं, तो पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

मनुष्यों के लिए कार्बोहाइड्रेट का जैविक महत्व बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन कम मात्रा में। अपने आहार में चीनी और फाइबर की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें ताकि आपके शरीर को नुकसान न पहुंचे और इसे नए चयापचय की आदत डालने में मदद मिले।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट मानव ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। प्रोटीन अंगों के निर्माण के लिए जिम्मेदार होते हैं, वसा कोशिकाओं के निर्माण और आंतरिक अंगों की सुरक्षा के लिए जिम्मेदार होते हैं, लेकिन किसी कारण से, कार्बोहाइड्रेट के साथ हमेशा कई सवाल उठते हैं। और हर व्यक्ति मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की मुख्य भूमिका नहीं जानता है। क्या वे आवश्यक हैं, और क्या वे बिल्कुल आवश्यक हैं! आइए इसका पता लगाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

कार्बोहाइड्रेट तथाकथित सूक्ष्म पोषक तत्व हैं - स्वस्थ कामकाज के लिए और हमारे शरीर की कोशिकाओं की महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत। यदि हम एक औसत व्यक्ति के दैनिक आहार पर विचार करें, तो उसमें से अधिकांश पर कार्बोहाइड्रेट का कब्जा होगा। तो यह क्या है?

कार्बोहाइड्रेट रासायनिक यौगिकों का एक अलग वर्ग है जो कार्बनिक हैं और एक सामान्य संरचनात्मक सूत्र है। यह वैज्ञानिक दृष्टिकोण से है।

दूसरे शब्दों में, कार्बोहाइड्रेट को आमतौर पर अणु, कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन परमाणुओं से युक्त यौगिक कहा जाता है।

रासायनिक यौगिकों के इस वर्ग में स्टार्च युक्त और शर्करा वाले पदार्थ शामिल हैं। संरचना के आधार पर, इन महत्वपूर्ण तत्वों का मूल संरचनात्मक सूत्र बदल जाता है, और तदनुसार, उनकी कार्यक्षमता भी बदल जाती है।

सैद्धांतिक रूप से, कार्बोहाइड्रेट में विभाजित हैं:

• सरल - मोनो- और डायसेकेराइड;
• जटिल, जिसमें पॉलीसेकेराइड शामिल हैं।

सरल समूह में शामिल हैं:

• ग्लूकोज;
• फ्रुक्टोज;
• गैलेक्टोज;
• लैक्टोज;
• सुक्रोज;
• माल्टोस

आमतौर पर, इन पदार्थों का मीठा स्वाद खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की संरचना में काफी सरलता से निर्धारित होता है। ये पानी में बहुत जल्दी घुल जाते हैं। मानव शरीर में आसानी से पच जाता है और जल्दी से इसे ऊर्जा से समृद्ध करता है।

दूसरा समूह स्टार्च, पेक्टिन, ग्लाइकोजन और फाइबर जैसे कार्बोहाइड्रेट हैं।

मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का कार्य

जब ये तत्व पौधों के खाद्य पदार्थों के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, तो वे ऊर्जा की रिहाई की अनुमति देते हैं, लेकिन यह इन पदार्थों की एकमात्र भूमिका से बहुत दूर है। वास्तव में, मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट का महत्व बहुत अधिक है।

सबसे महत्वपूर्ण कार्य जो कार्बोहाइड्रेट करते हैं:

1. जठरांत्र संबंधी मार्ग की सफाई। सभी पदार्थ जो कई खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का हिस्सा हैं, उपयोगी नहीं हैं। फाइबर सहित इन तत्वों के लिए धन्यवाद, स्व-सफाई होती है। नहीं तो नशा हो सकता है।
2. अंग पोषण। ग्लूकोज, जो एक साधारण कार्बोहाइड्रेट है, मस्तिष्क, हृदय की मांसपेशियों के ऊतकों को पोषण देता है, और ग्लाइकोजन के निर्माण में भी सीधे शामिल होता है - यकृत के स्थिर कामकाज के लिए मुख्य घटक।
3. इम्युनिटी बूस्ट। हेपरिन के लिए धन्यवाद, अत्यधिक रक्त के थक्के को रोका जाता है, और पॉलीसेकेराइड की मदद से, आंतों को सभी आवश्यक सक्रिय पदार्थों से भर दिया जाता है जो संक्रमण से लड़ने के लिए भेजे जाते हैं।
4. निर्माण सामग्री। तथ्य यह है कि इन पदार्थों के बिना मानव शरीर में कुछ प्रकार की कोशिकाओं का निर्माण असंभव है। एक उदाहरण के रूप में, न्यूक्लिक एसिड और कोशिका झिल्ली के संश्लेषण पर विचार करें।
5. चयापचय प्रक्रियाओं का विनियमन। दिए गए वजन के आधार पर ऑक्सीकरण प्रक्रिया को तेज या, इसके विपरीत, धीमा किया जा सकता है।
6. भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करने वाले प्रोटीन और वसा के विभाजन और आत्मसात करने की प्रक्रिया में मदद करें।

कार्बोहाइड्रेट की मदद करने के लिए, और हमारे शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाने के लिए, इस पदार्थ की अधिकता को रोकने के लिए इनका सेवन कम मात्रा में किया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की अधिकता - रोग और परिणाम

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के मामले में एक व्यक्ति को मुख्य समस्या का सामना करना पड़ सकता है, वह है अशांत चयापचय। और इस उल्लंघन के साथ, अन्य प्रक्रियाएं शुरू की जाती हैं जो सामान्य रूप से स्वास्थ्य की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालती हैं। उनमें से:

• पोषक तत्वों और पदार्थों को विभाजित करने की प्रक्रिया को धीमा करना;
• हार्मोनल विकार;
• वसा जमाव का एक बढ़ा हुआ स्तर, जिसे कार्बोहाइड्रेट के वसा अणुओं में संक्रमण द्वारा समझाया जा सकता है;
• मधुमेह मेलिटस का विकास या वृद्धि, जो थायरॉइड कोशिकाओं की कमी के कारण होता है जो इंसुलिन के उत्पादन का जवाब देते हैं।

रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि के कारण, मानव शरीर में कई नकारात्मक प्रक्रियाएं और परिवर्तन सक्रिय होते हैं। उनमें से, कोई प्लेटलेट्स के आपस में चिपके रहने की संभावना में वृद्धि को नोट कर सकता है, जो अक्सर घनास्त्रता का मुख्य मूल कारण बन जाता है।

वाहिकाएं अधिक नाजुक हो जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली के अंगों, विशेष रूप से हृदय की मांसपेशियों के विकृति का खतरा बढ़ जाता है। इन पदार्थों की अधिकता वाले लोगों को स्ट्रोक और दिल के दौरे की समस्या का सामना करने की अधिक संभावना होती है।

कम खतरनाक परिणामों के बीच, एक अम्लीय वातावरण के साथ ग्लूकोज और फ्रुक्टोज के संयोजन के प्रभाव में मौखिक गुहा में रोगजनक माइक्रोफ्लोरा के विकास को बाहर कर सकता है। यह दांतों के इनेमल के विनाश, क्षरण के विकास को भड़काता है, जबकि दांतों का रंग और उनकी स्थिति पूरी तरह से बिगड़ जाती है।

कितने कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए?

आहार को अधिक संतुलित बनाने के लिए, और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आदर्श से अधिक नहीं है, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों को शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 13 ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिया जाना चाहिए;
• 30 वर्ष से कम उम्र के वयस्क, गंभीर शारीरिक परिश्रम की अनुपस्थिति में, प्रति दिन 300-500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त हैं;
• महिलाओं के लिए, ये सभी मानदंड लगभग 30-50 ग्राम कम होने चाहिए;
• खेल और सक्रिय जीवन शैली के मामले में, इस पदार्थ के प्रति दिन 40-50 ग्राम से अधिक की अनुमति है।

आंतों की सफाई के कार्य को बाधित न करने के लिए, यह आवश्यक है कि फाइबर और आहार फाइबर कम से कम 20 ग्राम के दैनिक आहार में मौजूद हों।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से एलर्जी की प्रतिक्रिया विकसित होने का जोखिम हाल ही में बढ़ गया है। छोटे बच्चों के आहार में ऐसे उत्पादों को शामिल करते समय यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

शाम को सोने से कुछ समय पहले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए। आखिरकार, यह इस समय है कि शरीर में चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट की मदद से जारी ऊर्जा लावारिस हो जाएगी।

यह दिलचस्प है

कुछ व्यक्तिगत मीठे उत्पादों के मामले में, इस उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में न केवल शर्करा की मात्रा एक बड़ी भूमिका निभाती है, बल्कि नमी की मात्रा भी होती है।

तथ्य यह है कि मानव शरीर से पानी आसानी से निकल जाता है, जबकि तथाकथित मोनोसेकेराइड काम में रहते हैं। यदि उत्पाद में इसकी पर्याप्त मात्रा है, तो व्यक्ति को आवश्यकता से अधिक ग्लूकोज और अन्य शर्करा प्राप्त हो सकती है।

एक सिद्धांत यह भी है कि एक व्यक्ति को एक दिन के लिए पर्याप्त फाइबर प्राप्त करने के लिए केवल एक सेब खाने की आवश्यकता होती है। दरअसल यह एक मिथक है। एक सामान्य दैनिक सेवन प्राप्त करने के लिए एक व्यक्ति को प्रति दिन पांच बिना पके फलों की आवश्यकता होती है।

एक और दिलचस्प बात यह है कि आप केवल स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट या मोनोसेकेराइड को वरीयता नहीं दे सकते। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के पक्ष में लगभग 1:1.5 का संतुलन सुनिश्चित करना आवश्यक है। इसलिए आहार में अनाज, ब्रेड और इसी तरह के अन्य उत्पाद पर्याप्त मात्रा में मौजूद होने चाहिए।

यदि आप ऐसे तत्वों वाले भोजन को पानी या किसी अन्य तरल के साथ नहीं पीते हैं, तो यदि मानदंड पार हो जाता है, तो उन्हें वसा में बदलने का जोखिम काफी कम हो जाता है। इसलिए पोषण विशेषज्ञ खाने के एक घंटे बाद ही पीने की सलाह देते हैं।

बहुत कम लोग इस तथ्य को भी जानते हैं कि ताजा निचोड़ा हुआ रस पतला ही पीना चाहिए। इस मामले में, आंतरिक प्रणालियों पर भार कम हो जाता है, और उपभोग किए गए उत्पाद की कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

संक्षेप में, यदि आप कार्बोहाइड्रेट का सही उपयोग करते हैं, तो वे आपके शरीर को लाभ पहुंचा सकते हैं। हालांकि, किसी को ऐसे उत्पादों से ईर्ष्या नहीं करनी चाहिए, और विशेषज्ञों की उपरोक्त सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

वीडियो "मानव पोषण में विभिन्न कार्बोहाइड्रेट की भूमिका"

एक जानकारीपूर्ण वीडियो जिसमें एक विशेषज्ञ मानव पोषण में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करेगा कि वे शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं, और उनकी आवश्यकता क्यों है।

हमारे शरीर के लिए स्पष्ट है (मैंने इस बारे में पहले बात की थी)। कार्बोहाइड्रेट के बारे में क्या? आइए उनके बारे में बात करते हैं, शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के अर्थ और कार्यों के बारे में, कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं, और क्या कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर का निरीक्षण करना आवश्यक है।

आखिरकार, अधिक वजन होने के लिए अक्सर कार्बोहाइड्रेट को दोषी ठहराया जाता है, और कभी-कभी हम सुनते हैं कि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत हैं। मुझे लगता है कि इस पर गौर करने का एक कारण है।

शरीर में कार्बोहाइड्रेट के कार्य

कार्बोहाइड्रेट के इतने सारे मुख्य कार्य नहीं हैं - केवल तीन, लेकिन वे एक व्यक्ति के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, अपने लिए न्याय करें:

1. कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य है ऊर्जा का एक स्रोत, जो हमारे शरीर के सभी अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, कंकाल की मांसपेशियों को व्यायाम के दौरान चीनी की आवश्यकता होती है, कोशिका वृद्धि और विभाजन के लिए ऊर्जा आवश्यक होती है। कार्बन खाद्य पदार्थों को पचाने में ज्यादा समय नहीं लगता है, इसलिए खाने के बाद उनींदापन और सुस्ती नहीं दिखाई देती है, बल्कि इसके विपरीत ऊर्जा निकलती है। वैसे, शारीरिक गतिविधि के दौरान, शरीर मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, और पहले से ही उनकी कमी के साथ, वसा जुड़े हुए हैं। और कार्बन की खपत के दौरान ही शरीर शारीरिक गतिविधियों से कम पीड़ित होता है, यानी वह इतना थकता नहीं है और अपनी महत्वपूर्ण ऊर्जा का आर्थिक रूप से अधिक उपयोग करता है।
2. कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण कार्य हमारे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की मदद करना है, जो कार्बोहाइड्रेट की कमी से ग्रस्त है। हमारा दिमाग शुगर को सोखने में काफी सक्रिय होता है। आखिरकार, यह व्यर्थ नहीं है कि परीक्षा से पहले चॉकलेट की सिफारिश की जाती है।
3. कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य कार्य प्रोटीन और वसा के चयापचय में उनकी भागीदारी है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, मानव शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का बहुत महत्व है। अब आइए मुख्य प्रकार और कार्बोहाइड्रेट के समूहों को देखें।

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

• मोनोसेकेराइड ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज हैं;
• डिसाकार्इड्स लैक्टोज, सुक्रोज, माल्टोस हैं;
• पॉलीसेकेराइड स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर हैं।

कार्बोहाइड्रेट समूह

• सरल (आसानी से पचने योग्य) मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड हैं, और यदि यह सरल है, तो यह चीनी, शहद, जैम, कन्फेक्शनरी, मफिन है।
• कॉम्प्लेक्स (जटिल) - ये पॉलीसेकेराइड हैं, और अगर यह सरल है, तो ये प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट हैं जो अनाज उत्पादों, जड़ फसलों, ताजी सब्जियों और फलों, मटर, बीन्स में पाए जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत

• हर्बल उत्पाद;
• आटा उत्पाद;
• मीठा;
• दूध और कुछ डेयरी उत्पाद

स्टार्च और चीनी मांसपेशियों के काम के लिए "ईंधन" और शारीरिक गतिविधि के स्रोत हैं, जो कि खाद्य ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

लेकिन उनकी अधिकता, ऊर्जा के रूप में उपयोग नहीं की जाती है, शरीर द्वारा वसा में परिवर्तित हो जाती है और शरीर के कम से कम मोबाइल भागों में जमा हो जाती है, जिसे उन लोगों द्वारा ध्यान में रखा जाना चाहिए जो पूर्णता के लिए प्रवण हैं, जिनके पास न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है। मिठाइयों, आटे के उत्पादों और अन्य आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट सांद्रों के दुरुपयोग से बचना चाहिए।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित उत्पादों का एक अन्य लाभ यह है कि उनमें फाइबर होता है। मानव पाचन तंत्र में फाइबर को तोड़ने में सक्षम कोई एंजाइम नहीं है, यह पचता और अवशोषित नहीं होता है, इसलिए इसका कोई प्रत्यक्ष पोषण मूल्य नहीं है। हालांकि, यह पाचन की प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन की आवाजाही और उसके सामान्य खाली होने की सुविधा प्रदान करता है। आहार में इसकी अनुपस्थिति या कमी में, आंतों का प्रायश्चित विकसित होता है और, परिणामस्वरूप, कब्ज होता है।

फाइबर के लिए धन्यवाद, यहां तक ​​​​कि मीठे फल भी रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि नहीं करते हैं, उदाहरण के लिए, एक ही फल से तैयार रस, क्योंकि रस में कोई फाइबर नहीं होता है। यही कारण है कि मधुमेह के रोगियों को, निश्चित रूप से, मध्यम मात्रा में ताजे फल और सब्जियों का सेवन करने की अनुमति है।

इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह के उत्पादों में पेक्टिन होता है, जिसके कारण शरीर से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटा दिया जाता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है, और सामान्य तौर पर पेक्टिन को प्राकृतिक "बॉडी क्लीनर" कहा जाता है।

यहाँ प्रसिद्ध शरीर विज्ञानी शेल्टन लिखते हैं:

"फल आंखों, नाक और जीभ के लिए सिर्फ एक इलाज से कहीं अधिक है - इसमें शुद्ध, पौष्टिक, वास्तविक खाद्य तत्वों का मिश्रण होता है। नट्स के साथ हरी सब्जियां, फल इंसानों के लिए आदर्श भोजन हैं।"

प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट की खपत की दर

हालांकि मानव शरीर में कार्बोहाइड्रेट की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन उनकी खपत को नियंत्रित किया जाना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन प्रोटीन और वसा के मानक से 4-5 गुना अधिक होना चाहिए। सामान्य खपत 300 जीआर है। एक दिन में। 500 जीआर तक बढ़ाया जा सकता है। केवल तीव्र शारीरिक और मानसिक तनाव के साथ। इसी समय, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट कुल मात्रा का 20% से अधिक नहीं होना चाहिए।

मानदंडों से अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन मोटापे में योगदान करने वाले कारकों में से एक है। कार्बोहाइड्रेट भोजन के साथ जठरांत्र संबंधी मार्ग का अत्यधिक अधिभार भारीपन की भावना का कारण बनता है, जिससे भोजन को गैस्ट्रिक रस और एंजाइमों द्वारा अवशोषित करना मुश्किल हो जाता है, और पाचनशक्ति खराब हो जाती है। हालांकि, सामान्य कमजोरी, उनींदापन, स्मृति हानि और सिरदर्द के साथ, हाइपोग्लाइसीमिया से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट के स्थापित मानदंडों में महत्वपूर्ण कमी की अनुमति देना असंभव है।

अनु. दुर्भाग्य से, हमारे निर्माता लगभग सभी उत्पादों में चीनी मिलाते हैं। चूंकि परिरक्षकों जो खाद्य पदार्थों में स्वाद नहीं जोड़ते हैं, शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए जोड़े जाते हैं, स्वाद में सुधार के लिए चीनी को जोड़ा जाता है। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के साथ भी ऐसा ही होता है।

मैं इस बात की वकालत नहीं कर रहा हूं कि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ काट लें, बस इसे ध्यान में रखें जब आपको लगता है कि आप आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट नहीं खा रहे हैं, इसलिए शक्कर वाली चाय, कॉफी आदि न पिएं।

मैंने आपको शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट के कार्यों के बारे में बताया, शरीर में कार्बोहाइड्रेट की क्या भूमिका है, कौन से खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत हैं और क्या कार्बोहाइड्रेट सेवन की दर का निरीक्षण करना आवश्यक है।

अधिक के लिए वीडियो देखें।

मुझे लगता है कि यह जानना अच्छा है!

ऐलेना कसातोवा। चिमनी से मिलते हैं।

कार्बोहाइड्रेटआहार का बड़ा हिस्सा बनाते हैं और इसके ऊर्जा मूल्य का 50-60% प्रदान करते हैं। जब पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट का 1 ग्राम ऑक्सीकरण होता है, तो शरीर में 4 किलो कैलोरी निकलता है।

कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित शारीरिक कार्य करते हैं:

ऊर्जा- सभी प्रकार के शारीरिक श्रम के साथ कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता बढ़ जाती है। केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के लिए कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

प्लास्टिक- वे कई कोशिकाओं और ऊतकों की संरचनाओं का हिस्सा हैं, न्यूक्लिक एसिड के संश्लेषण में भाग लेते हैं। ग्लूकोज लगातार रक्त में होता है, ग्लाइकोजन - यकृत और मांसपेशियों में, गैलेक्टोज मस्तिष्क के लिपिड का हिस्सा होता है, लैक्टोज - महिलाओं के दूध में, आदि। प्रोटीन और लिपिड के संयोजन में कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन, ग्रंथियों के श्लेष्म स्राव, इम्युनोग्लोबुलिन और अन्य जैविक रूप से महत्वपूर्ण यौगिक बनाते हैं।

विशेष महत्व के हैं सेल्यूलोज, पेक्टिन, हेमिकेलुलोज, जो आंतों में लगभग पचते नहीं हैं और ऊर्जा के नगण्य स्रोत हैं। हालांकि, वे मुख्य घटक हैं फाइबर आहारऔर पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

शरीर में, प्रोटीन और वसा से कार्बोहाइड्रेट का निर्माण किया जा सकता है। वे एक सीमित सीमा तक जमा होते हैं और मनुष्यों में उनके भंडार छोटे होते हैं। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

खाद्य पदार्थों में, कार्बोहाइड्रेट को रूप में प्रस्तुत किया जाता है सरलतथा कठिनकार्बोहाइड्रेट।

प्रति सरलकार्बोहाइड्रेट शामिल हैं मोनोसेकेराइड (हेक्सोस - ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज; पेंटोस - जाइलोज, राइबोज, अरबी), डिसाकार्इड्स (लैक्टोज, सुक्रोज, माल्टोज),प्रति कठिन - पॉलीसेकेराइड (स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर, पेक्टिन)।

सरल कार्बोहाइड्रेट में अच्छी घुलनशीलता होती है, आसानी से पच जाती है और ग्लाइकोजन बनाने के लिए उपयोग की जाती है।

पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। उनके पास एक स्पष्ट मीठा स्वाद है। उनकी सापेक्ष मिठास भिन्न होती है। शरीर के वजन के नियमन के साथ-साथ मधुमेह के रोगियों के लिए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की प्रवृत्ति के संबंध में, वर्तमान में खाद्य योजक मिठास का उपयोग किया जाता है। तालिका 4 कार्बोहाइड्रेट और चीनी के विकल्प की मिठास दिखाती है (सुक्रोज को 100% के रूप में लिया जाता है)।

मोनोसैक्राइड

शर्करा - सबसे आम मोनोसेकेराइड है, जो भोजन में डिसाकार्इड्स और स्टार्च के टूटने के परिणामस्वरूप शरीर में बनता है। यह 5-10 मिनट के बाद रक्त में अवशोषित हो जाता है। पेट में प्रवेश करने के बाद।

ग्लूकोज मस्तिष्क के न्यूरॉन्स, मांसपेशियों की कोशिकाओं (हृदय की मांसपेशियों सहित) और लाल रक्त कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा आपूर्तिकर्ता है, जो ग्लूकोज की कमी से सबसे अधिक पीड़ित हैं। दिन के दौरान, मानव मस्तिष्क लगभग 100 ग्राम ग्लूकोज, धारीदार मांसपेशियों - 35 ग्राम, एरिथ्रोसाइट्स - 30 ग्राम की खपत करता है। शेष ऊतक उपवास की स्थिति में मुक्त फैटी एसिड या कीटोन बॉडी का उपयोग कर सकते हैं।

मानव रक्त सीरम में ग्लूकोज का एक निरंतर स्तर बनाए रखता है (ग्लाइसेमिया),खाली पेट पर, जो 3.3-5.5 mmol / l है, जो लगातार चल रही प्रक्रियाओं द्वारा सुनिश्चित किया जाता है: ग्लाइकोजेनोलिसिस(रक्त में ग्लूकोज के प्रवेश के साथ ग्लाइकोजन का टूटना) और ग्लुकोनियोजेनेसिस(गैर-कार्बोहाइड्रेट घटकों से ग्लूकोज का संश्लेषण)। इन प्रक्रियाओं को अग्नाशयी हार्मोन द्वारा नियंत्रित किया जाता है ( इंसुलिनतथा ग्लूकागन) और अधिवृक्क प्रांतस्था (ग्लूकोकोर्टिकोइड्स).

हाइपोग्लाइसीमिया- निम्न रक्त शर्करा का स्तर।

hyperglycemia- ऊंचा सीरम ग्लूकोज का स्तर।

ये स्थितियां विभिन्न चयापचय रोगों और एक स्वस्थ व्यक्ति दोनों में विकसित हो सकती हैं (खाने के बाद प्रतिक्रियाशील हाइपरग्लाइसेमिया मनाया जाता है, हाइपोग्लाइसीमिया - भूख के दौरान)। इंसुलिन स्राव या क्रिया में दोष के कारण हाइपरग्लेसेमिया मधुमेह मेलेटस की विशेषता है।

एक स्वस्थ व्यक्ति में हाइपोग्लाइसीमिया खाने के व्यवहार की सक्रियता की ओर जाता है, अर्थात। ग्लूकोज भूख के नियमन में शामिल है, जिसे वजन घटाने के उद्देश्य से आहार विकसित करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए।

बीसवीं शताब्दी के अंत में आहार विज्ञान के अभ्यास में, अवधारणा ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई)रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों और भोजन की क्षमता का निर्धारण करने के लिए उपयोग किया जाता है। 100 के बराबर ग्लूकोज का जीआई प्रारंभिक बिंदु के रूप में लिया जाता है। खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का जीआई जितना अधिक होता है, उनके उपयोग के बाद ग्लाइसेमिया का स्तर उतनी ही तेजी से बढ़ता है। खाद्य पदार्थों और व्यंजनों के कम जीआई मूल्यों पर, ग्लूकोज धीरे-धीरे और समान रूप से रक्त में प्रवेश करता है। जीआई मान न केवल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार से प्रभावित होता है, बल्कि भोजन की मात्रा, इसमें अन्य घटकों की सामग्री और अनुपात - वसा, आहार फाइबर से भी प्रभावित होता है। विभिन्न उत्पादों के जीआई की जानकारी तालिका 5 में दी गई है।

अधिकांश ग्लूकोज शहद में पाया जाता है - लगभग 35%, अंगूर में बहुत - 7.8%, चेरी, चेरी, आंवले में - तरबूज, रसभरी, काले करंट - लगभग 4.5-5.5%, नाशपाती और सेब में - लगभग 2%।

फ्रुक्टोज सभी ज्ञात प्राकृतिक शर्करा में, इसकी सबसे बड़ी मिठास होती है; स्वाद प्रभाव प्राप्त करने के लिए, इसे ग्लूकोज और सुक्रोज की तुलना में लगभग 2 गुना कम की आवश्यकता होती है। फ्रुक्टोज ग्लूकोज की तुलना में आंत में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है।

इसका अधिकांश भाग इंसुलिन के बिना ऊतकों द्वारा उपयोग किया जाता है, जबकि दूसरा, छोटा हिस्सा ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाता है, इसलिए मधुमेह में, बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज का सेवन सीमित करना आवश्यक है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फ्रुक्टोज में उच्च खाद्य पदार्थ ग्लूकोज युक्त खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से वजन बढ़ाने में योगदान कर सकते हैं। खाद्य उत्पादों में फ्रुक्टोज की सामग्री तालिका 6 में प्रस्तुत की गई है।

गैलेक्टोज - पशु मूल का एक मोनोसेकेराइड, लैक्टोज का हिस्सा है। ग्लाइकोलिपिड्स (सेरेब्रोसाइड्स), प्रोटीयोग्लाइकेन्स के निर्माण में भाग लेता है। उत्तरार्द्ध संयोजी ऊतक के अंतरकोशिकीय पदार्थ का हिस्सा हैं।

पेंटोसेस प्रकृति में मुख्य रूप से जटिल गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड (हेमीसेल्यूलोज, पेक्टिन), न्यूक्लिक एसिड और अन्य प्राकृतिक पॉलिमर के संरचनात्मक घटकों के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं।

कार्बनिक पदार्थ मुख्य रूप से कार्बन, ऑक्सीजन और हाइड्रोजन अणुओं से बने होते हैं। इन पदार्थों का आधार कार्बन श्रृंखला है। कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज, स्टार्च, ग्लाइकोजन आदि हैं।

कार्बोहाइड्रेट: शरीर में उनकी भूमिका और कार्य

एक स्वस्थ आहार की कल्पना करना असंभव है, जिसमें कार्बोहाइड्रेट शामिल न हो। आखिरकार, वे मानव शरीर के लिए महत्वपूर्ण पदार्थों में से एक हैं, जिसके बिना पूर्ण अस्तित्व असंभव है। हालांकि, यह कार्बोहाइड्रेट और उनकी उचित खपत है जो अक्सर विशेषज्ञों द्वारा विस्तार से चर्चा की जाती है - एंडोक्रिनोलॉजिस्ट, हृदय रोग विशेषज्ञ, पोषण विशेषज्ञ और अन्य। आहार की ठीक से रचना कैसे करें, और कार्बोहाइड्रेट कब अच्छे हैं, और कब खतरनाक हैं, MedAboutMe बताएगा।

वयस्क शरीर में कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के बिना पूर्ण मानव पोषण असंभव है, क्योंकि वे ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। एक बच्चे के विपरीत, जिसके शरीर में अभी तक आवश्यक भंडार नहीं बने हैं और चयापचय प्रक्रियाएं स्थापित नहीं हुई हैं, गंभीर परिस्थितियों में एक वयस्क कुछ समय के लिए कार्बोहाइड्रेट के बिना रह सकता है। हालांकि, लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति से शरीर में गंभीर गड़बड़ी हो सकती है, जिससे असाध्य विकृति हो सकती है।

पुरुषों में कार्बोहाइड्रेट

एक आदमी के शरीर में, मांसपेशी द्रव्यमान एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, सामान्य रूप से, यह ऊतकों की कुल मात्रा के 50% तक पहुंच सकता है। और चूंकि यह मांसपेशियां हैं जिन्हें सबसे अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, शरीर में सबसे अधिक चयापचय रूप से सक्रिय ऊतक होते हैं, एक पुरुष के आहार में एक महिला की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट हो सकते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1 किलो मांसपेशी 110 किलो कैलोरी तक जल सकती है, जबकि वसा ऊतक प्रदान करने के लिए दो से तीन गुना कम की आवश्यकता होती है।

इसी समय, आकार बनाए रखने के लिए, पुरुषों को उत्पाद के प्रकार पर ध्यान देने की जरूरत है, सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करें - अनाज, मिठाई, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ, आदि।

महिलाओं में कार्बोहाइड्रेट

• भारी शारीरिक परिश्रम के साथ, दैनिक मानदंड में औसतन 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उत्पादों को जोड़ा जा सकता है। आंशिक रूप से, आहार को सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरक किया जा सकता है।
• एक गतिहीन जीवन शैली, कार्यालय के काम, और इसी तरह, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, कुछ फल और फलियां (लेख के अंत में कार्बोहाइड्रेट तालिका देखें) पर आधारित आहार बनाने की सलाह दी जाती है।
• उम्र के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं, इसलिए वृद्ध महिलाओं को कम कैलोरी मेनू की आवश्यकता होती है, साथ ही आहार में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में कमी होती है।

गर्भावस्था के दौरान, विशेष रूप से स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के संदर्भ में, तर्कसंगत आहार खाना बहुत महत्वपूर्ण है। एक बच्चे को ले जाने के लिए, एक महिला को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे सही खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जाना चाहिए।

चीनी, पके हुए माल और पास्ता जैसे कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा में स्पाइक्स के कारण स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं। ये उतार-चढ़ाव हृदय प्रणाली के काम को प्रभावित करते हैं, और कुछ मामलों में कार्बोहाइड्रेट चयापचय में अस्थायी व्यवधान पैदा कर सकते हैं। इस स्थिति के खतरनाक परिणामों में से एक गर्भावधि मधुमेह है - हार्मोन इंसुलिन के अवशोषण के उल्लंघन से जुड़ी एक अंतःस्रावी बीमारी। गर्भकालीन मधुमेह का निदान सभी गर्भवती महिलाओं में से 3-10% में होता है।

एक नियम के रूप में, यह स्थिति अस्थायी होती है और बच्चे के जन्म के कुछ दिनों के भीतर गायब हो जाती है। हालांकि, बच्चे के जन्म के दौरान, यह ऐसी जटिलताओं को जन्म दे सकता है:

• बड़े भ्रूण और, परिणामस्वरूप, कठिन प्रसव।
• भ्रूण की विकृतियाँ।
• एक बच्चे का हाइपोक्सिया (ऑक्सीजन भुखमरी)।
• माँ के हृदय प्रणाली पर प्रभाव।

फास्ट कार्बोहाइड्रेट भी अवांछनीय हैं क्योंकि वे वसा ऊतक के निर्माण में योगदान करते हैं। एक बच्चे की उम्मीद कर रही महिला के शरीर के चयापचय में परिवर्तन भी इस प्रक्रिया में योगदान देता है। नतीजतन, बहुत तेजी से वजन बढ़ना देखा जा सकता है। आम तौर पर, पूरी गर्भावस्था के लिए, वृद्धि 14 किलो से अधिक नहीं होनी चाहिए, जुड़वा बच्चों के साथ - 21 किलो से अधिक नहीं। यदि वजन अधिक हो जाता है, तो यह जटिलताओं से भरा होता है - विषाक्तता, भ्रूण हाइपोक्सिया, पॉलीहाइड्रमनिओस, आदि।

साथ ही, गर्भावस्था के दौरान कार्बोहाइड्रेट के स्तर को कम करने के लायक नहीं है, जटिल कार्बोहाइड्रेट - सब्जियां, जड़ी-बूटियों, फलों के आधार पर अपना आहार बनाने के लिए यह अधिक उपयोगी है। ऐसे उत्पाद विटामिन का एक प्राकृतिक स्रोत हैं, विशेष रूप से, फोलिक एसिड (बी 9), जो गर्भावस्था के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए आवश्यक है। विटामिन युक्त मुख्य खाद्य पदार्थ:

• पालक,
• एस्परैगस,
• सलाद,
• ब्रोकोली,
• ब्रसल स्प्राउट,
• साइट्रस

बच्चे के शरीर में कार्बोहाइड्रेट

बच्चे के शरीर में चयापचय तेज होता है, इसलिए उसे ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट को बच्चों के आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। हालांकि, वयस्क आहार के विपरीत, एक स्वस्थ आहार में पर्याप्त मात्रा में सरल कार्बोहाइड्रेट शामिल हो सकते हैं। उनमें से:

• बेकरी उत्पाद,
• आटे के व्यंजन,
• चावल दलिया, पास्ता,
• अतिरिक्त चीनी के साथ चाय और रस।

मेनू को जटिल कार्बोहाइड्रेट - ताजी सब्जियां, फल और जामुन के साथ पूरक करना भी आवश्यक है। बच्चे का पोषण भिन्नात्मक होना चाहिए - दिन में 5-6 बार। साथ ही, साधारण कार्बोहाइड्रेट (उदाहरण के लिए, चाय के साथ रोटी) एक पूर्ण नाश्ता बन सकता है। इस तरह के खाद्य पदार्थ और आहार बच्चे के शरीर को रक्त में ग्लूकोज के आवश्यक स्तर को पर्याप्त रूप से बनाए रखने में मदद करेंगे।

आम तौर पर, 7-10 साल के बच्चे के दैनिक भोजन में लगभग 2400 कैलोरी होनी चाहिए। यदि कार्बोहाइड्रेट के साथ पर्याप्त ऊर्जा नहीं है, तो शरीर इसे प्रोटीन और वसा से निकालना शुरू कर देगा। पैथोलॉजिकल प्रक्रिया में, क्षय उत्पाद, कीटोन बॉडी (एसीटोन और अन्य घटक), शरीर से पूरी तरह से उत्सर्जित नहीं हो सकते हैं और एसीटोनीमिया का कारण बनते हैं। यह स्थिति बच्चे के स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है, क्योंकि इससे कोशिकाओं और ऊतकों को विषाक्त क्षति, निर्जलीकरण, हृदय प्रणाली में व्यवधान, कोमा और यहां तक ​​कि मृत्यु भी हो सकती है। ऐसी स्थिति पैदा करने वाले मुख्य कारक हैं:

• दैनिक मेनू में अपर्याप्त कार्बोहाइड्रेट सामग्री।
• भुखमरी, छूटा हुआ भोजन।
• आहार में वसा और प्रोटीन की अधिकता, जो इस तथ्य की ओर ले जाती है कि उनकी अधिकता अवशोषित नहीं होती है और शरीर द्वारा उत्सर्जित की जानी चाहिए। यह अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार से जुड़ा होता है।
• तीव्र शारीरिक गतिविधि, तनाव।

एसीटोनीमिया मूत्र में एसीटोन के स्तर को भी बढ़ाता है, इसलिए विशेष परीक्षण स्ट्रिप्स के आधार पर इसका निदान करना सबसे आसान है। यदि विश्लेषण ने उच्च स्तर के कीटोन निकायों को दिखाया, तो बच्चे के आहार को संशोधित करना आवश्यक है, इसमें कार्बोहाइड्रेट की सामग्री को बढ़ाने के लिए।

इसके अलावा, एसीटोनिमिया टाइप 1 डायबिटीज मेलिटस का संकेत हो सकता है - इस बीमारी में, ग्लूकोज का स्तर सामान्य रह सकता है या बढ़ भी सकता है, लेकिन इंसुलिन की कमी के कारण शरीर द्वारा चीनी को अवशोषित नहीं किया जाता है। टाइप 1 मधुमेह अग्न्याशय की विकृति है और अक्सर बचपन में ही प्रकट होती है।

कार्बोहाइड्रेट कार्बनिक पदार्थ हैं, जीवित जीवों के लिए शक्ति का मुख्य स्रोत, उनसे ग्लूकोज का संश्लेषण होता है, जो रक्त में घूमता है और कोशिकाओं को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। उनके बिना, पूर्ण कामकाज और चयापचय प्रक्रियाएं बस असंभव हैं। इसलिए, हर दिन आहार में कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए और पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, इसका आधार बनाना चाहिए।

मनुष्यों के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट

पौष्टिक पोषण में आहार में पर्याप्त मात्रा में विभिन्न प्रकार के उत्पादों को शामिल करना शामिल है। आधुनिक आहार मानकों के अनुसार, आहार का मुख्य भाग, लगभग 50-70%, कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। और इसका मतलब है कि अधिकांश मानक आहार उत्पादों की इन श्रेणियों से तैयार व्यंजन हो सकते हैं:

• सब्जियां,
• फल,
• जामुन,
• अनाज।

वहीं, ऐसे खाद्य पदार्थों में भी कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं जो स्वस्थ आहार की श्रेणी में नहीं आते हैं। आहार से बाहर करना बेहतर है:

• मीठा,
• मफिन,
• पास्ता, रोटी।

यह इन श्रेणियों के व्यंजन हैं जो साधारण कार्बोहाइड्रेट से संबंधित हैं। वे शरीर के वजन में वृद्धि के साथ-साथ टाइप 2 मधुमेह सहित कई बीमारियों के विकास में योगदान करते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के कार्य

कार्बोहाइड्रेट का पहला और मुख्य कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। एटीपी अणु, जो शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं, ग्लाइकोलाइसिस के परिणामस्वरूप उत्पन्न होते हैं - ग्लूकोज का टूटना। एटीपी, विशेष रूप से, मांसपेशियों को अनुबंधित करने और शरीर को स्थानांतरित करने की अनुमति देता है। इस घटना में कि कार्बोहाइड्रेट का स्तर अपर्याप्त है, एटीपी अणु वसा और अमीनो एसिड से संश्लेषित होने लगते हैं।

इसके अलावा, शरीर में कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित प्रक्रियाएं प्रदान करते हैं:

• विटामिन बी1, बी2, बी3, बी9 (फोलिक एसिड), साथ ही खनिजों (लौह, जस्ता, क्रोमियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम) की आपूर्ति।
• एंटीऑक्सिडेंट का सेवन जो कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाते हैं और उम्र बढ़ने से रोकते हैं।
• रक्त में आसमाटिक दबाव के नियमन में भागीदारी, जो इसके घटकों के सामान्य संचालन और जीवन को सुनिश्चित करता है, विशेष रूप से, एरिथ्रोसाइट्स।
• ऊर्जा भंडारण। भोजन के सेवन के बाद, रक्त में ग्लूकोज का स्तर बढ़ जाता है, और इसकी अधिकता शरीर द्वारा एक जटिल कार्बोहाइड्रेट, ग्लाइकोजन में संसाधित होती है, जो मांसपेशियों और यकृत में जमा हो जाती है। जब ग्लूकोज का स्तर फिर से गिर जाता है, तो यह रिजर्व सक्रिय हो जाता है।
• सेल पहचान। बाहरी झिल्ली पर स्थित कई सेल रिसेप्टर्स में कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं। इनके कारण कोशिकाएं एक दूसरे को पहचान सकती हैं।

कार्बोहाइड्रेट को आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए। एक वयस्क के लिए प्रति दिन औसत कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता शरीर की व्यक्तिगत जरूरतों पर ही निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करता है, तो उसके लिए 50-150 ग्राम पर्याप्त है (हम कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादों के बारे में नहीं, बल्कि पदार्थ के बारे में बात कर रहे हैं)। एक एथलीट के लिए मानदंड अधिक होगा - यह प्रति दिन 370 ग्राम तक पहुंच सकता है।

यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि पूरे दिन कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि उन्हें शरीर में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करने की क्षमता सीमित है - यकृत एक बार में 100-120 ग्राम तक जमा हो सकता है। इसलिए, यदि भोजन के दौरान अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो वे होंगे वसा संचय के रूप में जमा होता है। साथ ही, अगर अगले भोजन से पहले ग्लाइकोजन का उपयोग नहीं किया जाता है, तो इसे यकृत में संग्रहीत करने की क्षमता कम हो जाती है। इसीलिए स्वस्थ जीवन शैली और सामान्य वजन बनाए रखने के नियमों में हमेशा नियमित रूप से और छोटे हिस्से में खाने की सलाह दी जाती है।

• बच्चे।
• प्रेग्नेंट औरत।
• एथलीट।
• निदान चयापचय रोगों वाले लोग (त्वरित चयापचय)।
• बिस्तर पर आराम की समाप्ति के बाद, वसूली अवधि में लोग।

• अधिक वजन, मोटापे से पीड़ित।
• एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करना।
• बुजुर्ग लोग।
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग, विशेष रूप से रक्त शर्करा के नियमन के विकार - मधुमेह मेलेटस।

इसी समय, आहार से कार्बोहाइड्रेट का पूर्ण बहिष्कार किसी के लिए भी अनुशंसित नहीं है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट: एक संतुलित आहार

आवश्यक पोषक तत्वों को बनाए रखने और प्राप्त करने के लिए, आहार संतुलित होना चाहिए। आम तौर पर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट निम्नलिखित अनुपात में मौजूद होने चाहिए:

• 15-20% - प्रोटीन।
• 30% - वसा (मुख्य रूप से सब्जी)।
• 50-60% - कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बदल सकता है यदि कोई व्यक्ति वजन बढ़ाता है या इसके विपरीत वजन कम करता है।

• वजन घटाने - प्रोटीन 50% तक बढ़ जाते हैं, और कार्बोहाइड्रेट 20% तक कम हो जाते हैं (केवल एक अस्थायी उपाय और केवल एक डॉक्टर की देखरेख में)।
• वजन बढ़ना - कार्बोहाइड्रेट 40-60% की सीमा में रहता है, और प्रोटीन 35% तक बढ़ जाता है।

उत्पादों की कैलोरी सामग्री पर विचार करना महत्वपूर्ण है। तो, एक सरलीकृत योजना में, यह माना जाता है कि 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 कैलोरी होती है, और वसा - 9 कैलोरी। हालांकि, प्रोटीन के विपरीत, कुछ कार्बोहाइड्रेट नाटकीय रूप से रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकते हैं और पहले यकृत में ग्लाइकोजन अणुओं के संचय में योगदान कर सकते हैं, और फिर वसा द्रव्यमान में वृद्धि कर सकते हैं। इसलिए, आहार की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय, उत्पादों के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नियंत्रित करना आवश्यक है, जो उत्पाद के ग्लूकोज में रूपांतरण की दर को दर्शाता है।

कुल मिलाकर, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रति दिन निम्नलिखित कैलोरी प्रदान करनी चाहिए:

• 6 वर्ष से कम उम्र के बच्चे - 1900 किलो कैलोरी से अधिक नहीं।
• 6 से 10 साल तक - 2300 किलो कैलोरी।
• किशोर (11-17 वर्ष) - 2700 किलो कैलोरी (लड़कियों के लिए), 3100 किलो कैलोरी (लड़कों के लिए)।
• 18-40 वर्ष के पुरुष - औसतन 3500 किलो कैलोरी।
• 18-40 वर्ष की महिलाएं - औसतन 2800 किलो कैलोरी।
• 40 साल बाद पुरुष - 3500 किलो कैलोरी से ज्यादा नहीं, औसतन 2700 किलो कैलोरी।
• 40 साल बाद महिलाएं - औसतन 2500 किलो कैलोरी।
• गर्भवती और स्तनपान - 3500 किलो कैलोरी तक।
• एथलीट - 3500-5000 किलो कैलोरी।

प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की संख्या शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है और पूरे वर्ष या सप्ताह में भी भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति खेलों के लिए जाता है, तो कैलोरी की मात्रा अधिकतम हो सकती है, लेकिन बीमारी के दौरान बिस्तर पर आराम के दौरान इसे कम करना बेहतर होता है। इसके अलावा, वजन घटाने के कार्यक्रम के साथ कैलोरी सामग्री कम हो जाती है और प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी जितनी कम हो सकती है।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के इस संयोजन का लाभ अस्वास्थ्यकर वसा की कम सांद्रता और अद्वितीय विटामिन की उपस्थिति है। इसके अलावा, यह उन लोगों के लिए शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन प्राप्त करने का एक अवसर है जो शाकाहार पसंद करते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं:

• शतावरी (प्रति 100 ग्राम में 3.2 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• फूलगोभी (प्रति 100 ग्राम में 2.3 ग्राम प्रोटीन होता है)।
• पालक (प्रति 100 ग्राम में 4.5 ग्राम प्रोटीन)।
• ब्रोकोली (5.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।
• बीन्स (3.1 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। जिन लोगों को पाचन तंत्र की समस्या है, उन्हें सावधानी के साथ फलियों का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि ये उत्पाद सूजन, पेट फूलना और बहुत कुछ पैदा कर सकते हैं।
• ओट्स (6 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। दलिया आंत्र समारोह में सुधार करता है और अन्य अनाज की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला उत्पाद है।
• अजवाइन का डंठल (1.5 ग्राम प्रति 100 ग्राम)।
• मूंगफली (26 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम), बादाम (20 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। एलर्जी से ग्रस्त लोगों को सावधानी के साथ उत्पाद का सेवन करना चाहिए। यह भी ध्यान रखना आवश्यक है कि संरचना में, कार्बोहाइड्रेट के साथ, वनस्पति वसा बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। वे पशु वसा की तुलना में वजन कम करते समय कम नुकसान करते हैं, लेकिन फिर भी कुल कैलोरी सामग्री में काफी वृद्धि करते हैं।
• सूखे मेवे (औसतन लगभग 3 ग्राम प्रति 100 ग्राम)। Prunes, सूखे खुबानी, और यहां तक ​​कि सूखे केले भी प्रोटीन के स्रोत हो सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट तेज होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे रक्त शर्करा में वृद्धि कर सकते हैं।

जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें प्रोटीन का उच्च प्रतिशत होता है, वैसे ही ऐसे भी होते हैं जो वसा और कार्बोहाइड्रेट को मिलाते हैं। वनस्पति वसा (असंतृप्त वसा अम्ल) शरीर के लिए अच्छे होते हैं, वे "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने और "अच्छे" के स्तर को बढ़ाने में मदद करते हैं। इस प्रकार हृदय रोगों को रोकता है। साथ ही, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संयोजन त्वचा की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे अधिक लोचदार बनाता है, लेकिन तैलीय चमक का कारण नहीं बनता है। असंतृप्त फैटी एसिड में एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं और रक्तचाप को कम कर सकते हैं।

वसा और कार्बोहाइड्रेट युक्त सबसे लोकप्रिय खाद्य पदार्थों में से हैं:

• अखरोट,
• बादाम,
• मूंगफली,
• काजू,
• एवोकाडो,
• तिल और सूरजमुखी के बीज।

ऐसे उत्पादों को आहार में पेश किया जाना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। इसके अलावा, उनमें मौजूद वसा स्वस्थ रहने के लिए, उन्हें कच्चा सेवन करना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट की संरचना

सभी कार्बोहाइड्रेट सरल संरचनात्मक इकाइयों से बने होते हैं जिन्हें सैकराइड्स कहा जाता है। वे ग्लूकोज में परिवर्तित हो जाते हैं - शरीर को काम करने के लिए आवश्यक ऊर्जा। एक कार्बोहाइड्रेट में ऐसी कितनी संरचनात्मक इकाइयाँ होती हैं, इसके आधार पर कई समूहों को अलग करने की प्रथा है:

• सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट (मोनोसेकेराइड) वे होते हैं जिनमें केवल एक सैकराइड होता है। दरअसल, मानव रक्त में परिसंचारी ग्लूकोज भी एकल-घटक कार्बोहाइड्रेट है।
• सरल कार्बोहाइड्रेट (डिसाकार्इड्स) में दो इकाइयाँ होती हैं और शरीर में उन तत्वों में अपघटन की न्यूनतम प्रक्रिया से गुजरना पड़ता है जिन्हें कोशिकाएँ अवशोषित कर सकती हैं। इनमें सुक्रोज, लैक्टोज, माल्टोज शामिल हैं।
• जटिल कार्बोहाइड्रेट (ऑलिगोसेकेराइड, पॉलीसेकेराइड) में 3 या अधिक इकाइयाँ होती हैं। उन्हें आत्मसात करने के लिए, शरीर को पहले उन्हें अपने घटक भागों में विघटित करना चाहिए, जिसमें समय लग सकता है और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में विभाजन (सबसे सरल कार्बोहाइड्रेट शायद ही कभी अपने शुद्ध रूप में आहार में प्रवेश करते हैं) यह समझने का आधार है कि इस समूह के कौन से खाद्य पदार्थ शरीर के लिए फायदेमंद या हानिकारक हैं। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में, यह बाद वाला है जो सबसे व्यापक और विषम श्रेणी है। और आहार में उनका समावेश आवश्यक रूप से इस बात को ध्यान में रखना चाहिए कि वे किस समूह से संबंधित हैं - वे जटिल या सरल कार्बोहाइड्रेट हैं।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक पारंपरिक इकाई है जो कार्बोहाइड्रेट की संरचना को दर्शाता है, या यों कहें कि वे कितनी जल्दी घटक कणों में टूट जाते हैं और तदनुसार, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाते हैं। सभी खाद्य पदार्थ 100 से 0 के पैमाने पर हैं, जहां 100 सरलतम कार्बोहाइड्रेट, ग्लूकोज है। प्रणाली को 1981 में पेश किया गया था, इससे पहले सभी सैकराइड्स को सरल और जटिल में विभाजित करने की प्रथा थी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य मूल्य के प्रमुख मूल्यों में से एक है। यह उन लोगों के लिए महत्वपूर्ण है जो अपना वजन देख रहे हैं, जो वजन कम कर रहे हैं, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट चयापचय के विभिन्न रोगों के रोगियों के लिए भी।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

• कम जीआई - 10 से 40 तक।
• मध्यम - 40 से 70 तक।
• उच्च - 70 से 100 तक।

वजन घटाने के लिए आहार के दौरान, 50 से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों का चयन करना आवश्यक है। सामान्य आहार के साथ, निम्न और मध्यम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ आहार का आधार बनना चाहिए।

मधुमेह वाले लोगों को अपने जीआई मूल्यों के बारे में विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि उच्च कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को नाटकीय रूप से बढ़ाते हैं। और इससे स्थिति में गिरावट हो सकती है, हाइपरग्लेसेमिया। इसलिए, मधुमेह रोगियों को 70 से ऊपर के मूल्य वाले कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से समाप्त करने और औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले भोजन को कम करने की आवश्यकता है।

डिसाकार्इड्स को आमतौर पर सरल कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है - दो संरचनात्मक इकाइयों से युक्त पदार्थ। इनमें फ्रुक्टोज, लैक्टोज, सुक्रोज शामिल हैं। इस समूह से संबंधित उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स 70 से ऊपर होता है। पोषण विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और एंडोक्रिनोलॉजिस्ट ऐसे उत्पादों की खपत को कम करने की सलाह देते हैं। सिफारिशें संबंधित हैं कि ये कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं।

एक बार पाचन तंत्र में, उन्हें सरल इकाइयों - मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज) में टूटने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। इसलिए, शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट से चीनी में तेज उछाल आता है। ग्लूकोज में तेज वृद्धि के जवाब में, अग्न्याशय प्रतिक्रिया करता है, जो हार्मोन इंसुलिन का उत्पादन करता है, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है और कोशिकाओं को ग्लूकोज वितरित करता है। इंसुलिन का एक उच्च स्तर जल्दी से ग्लूकोज की मात्रा की भरपाई कर सकता है और यहां तक ​​कि इसके निचले स्तर तक ले जा सकता है। एक व्यक्ति इस तरह के कूद को बहुत अच्छी तरह से महसूस करता है - साधारण कार्बोहाइड्रेट की प्रबलता के साथ भोजन करने के थोड़े समय बाद, थकान (कम ऊर्जा स्तर) महसूस किया जा सकता है, साथ ही भूख (रक्त शर्करा के स्तर को फिर से बढ़ाने की आवश्यकता होती है)।

ऐसे उत्पादों की प्रबलता के साथ एक निरंतर आहार इस तथ्य को जन्म दे सकता है कि शरीर में कार्बोहाइड्रेट गंभीर स्वास्थ्य और चयापचय संबंधी विकारों को जन्म देगा।

• देर-सबेर इंसुलिन का स्तर लगातार बढ़ने से इस हार्मोन के लिए कोशिका प्रतिरोध (प्रतिरक्षा) का विकास होता है। इस तरह की विफलता टाइप 2 मधुमेह का पहला चरण है।
• रक्त शर्करा में वृद्धि हृदय प्रणाली के स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। विशेष रूप से, यह इस श्रेणी में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट है जो एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है।
• अत्यधिक मात्रा में इंसुलिन के निरंतर उत्पादन से अग्न्याशय टूट जाता है, अंग के विभिन्न रोगों का विकास संभव है।
• रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि और बाद में कमी भूख की भावना का कारण बनती है - एक व्यक्ति अधिक भोजन करना शुरू कर देता है। और इससे मोटापा बढ़ता है।

कार्बोहाइड्रेट उत्पादों की तालिकाएँ नीचे पाई जा सकती हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना में 2 से 10 संरचनात्मक इकाइयां (ऑलिगोसेकेराइड) और यहां तक ​​​​कि हजारों मोनोसेकेराइड (पॉलीसेकेराइड) तक शामिल हो सकते हैं। ऐसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण स्टार्च और सेल्युलोज हैं। ऊपर वर्णित सरल पदार्थों के विपरीत, पॉलीसेकेराइड स्वस्थ होते हैं और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पोषण के आधार के रूप में अनुशंसित होते हैं।

यह उन्हें ग्लूकोज में परिवर्तित करने के समान तंत्र के कारण है। ऐसे उत्पादों से ऊर्जा के लिए आवश्यक चीनी निकालने के लिए, मानव शरीर को पहले उन्हें घटकों में विघटित करना चाहिए। इसमें एक निश्चित समय लगता है। इसलिए, ऐसे पदार्थों को कभी-कभी धीमा कार्बोहाइड्रेट कहा जाता है। इस प्रकार के कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन के बाद, रक्त शर्करा धीरे-धीरे बढ़ता है क्योंकि यह जटिल श्रृंखलाओं से मुक्त होता है। इस प्रकार के ऊर्जा उत्पादन के कई फायदे हैं:

• अग्न्याशय पर कोई अत्यधिक भार नहीं होता है, इंसुलिन धीरे-धीरे उत्पन्न होता है, अधिक मात्रा में रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है। यह, बदले में, शरीर को टूट-फूट से बचाता है, और इंसुलिन प्रतिरोध के विकास को भी रोकता है।
• चूंकि ऊर्जा धीरे-धीरे जारी होती है, इसलिए एक व्यक्ति के पास अत्यधिक गतिविधि की छोटी अवधि नहीं होती है, उसके बाद एक उदास अवस्था होती है। खाने के बाद आप लंबे समय तक सतर्क रह सकते हैं।
• लंबे समय तक ग्लूकोज का पर्याप्त स्तर बनाए रखने से पेट भरा हुआ महसूस होता है, जो कई घंटों तक बना रह सकता है। यह बदले में अधिक खाने से रोकता है।
• शरीर में ऐसे कार्बोहाइड्रेट के टूटने पर हमेशा एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च होती है। नतीजतन, प्रति दिन खपत कैलोरी की मात्रा बढ़ जाती है। 15 से कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कुछ कार्बोहाइड्रेट को स्वयं की आपूर्ति से अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। वजन घटाने वाले आहार के दौरान ऐसे उत्पाद बहुत उपयोगी होते हैं। हालांकि, वे संपूर्ण आहार के लिए पर्याप्त नहीं हैं।

फाइबर भी जटिल कार्बोहाइड्रेट से संबंधित है, जबकि इसकी संरचना में यह एक ऐसा जटिल पॉलीसेकेराइड है कि इसे केवल मानव शरीर द्वारा आंशिक रूप से पचाया जा सकता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट के अन्य रूपों के साथ, यह कई मध्यम और निम्न ग्लाइसेमिक खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। फाइबर का मूल्य ऊर्जा प्राप्त करने में उतना नहीं है जितना कि अन्य कार्यों में होता है। उदाहरण के लिए, यह पाचन में सुधार करता है, उचित खपत के साथ यह आंतों को साफ करने, क्रमाकुंचन को सामान्य करने में मदद करता है।

एक व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट ठीक पॉलीसेकेराइड हैं, लेकिन डिसाकार्इड्स को कम से कम या आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं का आधार है, क्योंकि इसके बिना वसा और प्रोटीन के चयापचय को ठीक से सुनिश्चित करना असंभव है। उचित चयापचय प्रक्रियाएं कई कारकों से जुड़ी होती हैं। विशेष रूप से, एंजाइम कार्बोहाइड्रेट के टूटने को प्रभावित करते हैं, और यदि वे अपर्याप्त हैं, तो रोग विकसित हो सकते हैं। ग्लूकोज के लिए कोशिकाओं की संवेदनशीलता भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि यदि कोशिकाएं इसे अवशोषित नहीं कर पाती हैं, तो इससे शरीर में गंभीर व्यवधान भी होता है।

कार्बोहाइड्रेट चयापचय के जन्मजात रोग या ऐसे विकार हैं जो विकृति के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं। हालांकि, कई चयापचय समस्याएं और उनके परिणाम एक अस्वास्थ्यकर जीवनशैली से जुड़े होते हैं, जिसमें आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बहुत अधिक होती है।

कार्बोहाइड्रेट की कमी और अधिकता के लक्षण

शरीर में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता और कमी विभिन्न लक्षणों से प्रकट होती है, जो इस बात पर निर्भर करती है कि कार्बोहाइड्रेट का चयापचय पर्याप्त रूप से कैसे काम करता है। तो, कोशिकाओं द्वारा ग्लूकोज के सामान्य अवशोषण के साथ, इसकी अधिकता ऐसे संकेतों से प्रकट होगी:

• खाने के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि। इसका स्तर डेढ़ घंटे में गिर जाता है।
• उच्च इंसुलिन का स्तर।
• शरीर के वजन में वृद्धि। वसा डिपो सबसे पहले प्रतिक्रिया करते हैं - कमर, पेट, कूल्हों पर।

इस घटना में कि ग्लूकोज उल्लंघन के साथ अवशोषित होता है, कार्बोहाइड्रेट की अधिकता खुद को अलग तरह से प्रकट करेगी:

• भूख की लगातार भावना।
• सामान्य आहार से वजन कम हो सकता है।
• प्यास।
• थकान।
• उच्च रक्त शर्करा (खाली पेट 5.5 mmol/l से ऊपर)।

जब कोई व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को सीमित करता है, तो शरीर निम्नलिखित लक्षणों के साथ प्रतिक्रिया कर सकता है:

• थकान, सुस्ती।
• चक्कर।
• तीव्र वजन घटाने।
• चिड़चिड़ापन, घबराहट।
• भूख और प्यास का अहसास।
• लीवर में दर्द हो सकता है।

ऐसे संकेत तब प्रकट हो सकते हैं जब लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कुल दैनिक आहार से 50% कैलोरी से कम हो।

दैनिक आहार में कार्बोहाइड्रेट के सचेत प्रतिबंध से गंभीर चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। सबसे पहले हम बात कर रहे हैं ऐसी ही बीमारियों के बारे में:

• जिगर के रोग।

जिगर में ग्लाइकोजन भंडार में पुरानी कमी अंग के ऊतकों के अध: पतन और इसके कार्यों में व्यवधान को भड़का सकती है।

• अम्लीय संकट।

इस घटना में कि शरीर को वसा भंडार से लगातार ऊर्जा निकालने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि भोजन के साथ आपूर्ति किए गए कार्बोहाइड्रेट से, लिपिड टूटने वाले उत्पादों के साथ नशा विकसित हो सकता है। स्थिति खतरनाक है क्योंकि यह कोमा में समाप्त हो सकती है।

• गुर्दे के रोग।

वसा के टूटने वाले उत्पादों को हटाते समय, गुर्दे सबसे अधिक पीड़ित होते हैं। गुर्दे की विफलता, पुरानी पाइलोनफ्राइटिस हो सकती है।

• हाइपोग्लाइसेमिक कोमा।

कार्बोहाइड्रेट की कमी से जुड़े चयापचय संबंधी विकार के साथ, एक व्यक्ति हाइपोग्लाइसीमिया की स्थिति विकसित कर सकता है - निम्न रक्त शर्करा। कुछ मामलों में, यह स्वस्थ व्यक्ति में भी कोमा की ओर ले जाता है।

• एविटामिनोसिस।

कार्बोहाइड्रेट (उत्पादों) की संरचना में न केवल शर्करा, बल्कि विभिन्न आवश्यक विटामिन भी शामिल हैं। विशेष रूप से बी विटामिन।

• पाचन तंत्र की समस्याएं, विशेष रूप से, पेप्टिक अल्सर।

किसी व्यक्ति की सामान्य स्थिति भी महत्वपूर्ण रूप से बदल जाती है। उदाहरण के लिए, डॉक्टरों ने बिगड़ती भावनात्मक पृष्ठभूमि और निम्न रक्त शर्करा के बीच संबंध को सिद्ध किया है। मधुमेह मेलेटस वाले रोगियों में चिड़चिड़ापन, अशांति और यहां तक ​​कि आक्रामकता हाइपोग्लाइसीमिया के लक्षण हैं। प्रति दिन कार्बोहाइड्रेट सेवन में सचेत कमी के साथ, ऐसे मानसिक विकार भी अक्सर देखे जाते हैं।

आहार में कार्बोहाइड्रेट के लंबे समय तक प्रतिबंध से चयापचय में अपरिवर्तनीय परिवर्तन हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, खराब ग्लूकोज तेज के विभिन्न तंत्रों को ट्रिगर करें - इंसुलिन प्रतिरोध, एमाइलोलिटिक एंजाइमों का गायब होना। भविष्य में, भले ही कोई व्यक्ति सामान्य आहार पर लौट आए, स्वास्थ्य बहाल नहीं हो सकता है। और चयापचय संबंधी विकारों के लिए गंभीर उपचार की आवश्यकता होगी।

ग्लूकोज तेज होने के जन्मजात विकृति भी हैं - इस मामले में, पर्याप्त पोषण के साथ भी, कार्बोहाइड्रेट की कमी के लक्षण देखे जाएंगे। सबसे पहले, यह फेरमेंटोपैथी (एंजाइमों की कमी) हो सकता है, जिसके परिणामस्वरूप पॉलीसेकेराइड को सरल कार्बोहाइड्रेट में तोड़ने में असमर्थता होगी जो कोशिकाओं द्वारा उपयोग किए जा सकते हैं।

अग्न्याशय में विकृति के परिणामस्वरूप टाइप 1 मधुमेह मेलिटस विकसित होता है। शरीर इंसुलिन का उत्पादन बंद कर देता है, जिसका अर्थ है कि रक्त में प्रवेश करने वाला ग्लूकोज केवल कोशिकाओं में प्रवेश नहीं कर सकता है। इस मामले में, किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शरीर द्वारा नहीं किया जाता है। अग्न्याशय के कार्य को बहाल नहीं किया जाता है, रोगी को जीवन के लिए इंसुलिन इंजेक्शन निर्धारित किया जाता है। अक्सर मधुमेह बचपन में ही प्रकट हो जाता है। विशेषता लक्षण हैं:

• तेज वजन घटाने;
• भूख की लगातार भावना जो खाने के बाद दूर नहीं होती है;
• प्यास;
• जल्दी पेशाब आना;
• थकान, उनींदापन, अवसाद।

ग्लाइकोजनोसिस, अंगों में ग्लाइकोजन का असामान्य संचय, बचपन में भी प्रकट हो सकता है। यह रोग चयापचय प्रक्रियाओं के उल्लंघन और विशेष एंजाइमों की कमी से जुड़ा है जो इस पॉलीसेकेराइड को मुक्त करने में मदद करते हैं। चूंकि रक्त ग्लूकोज में कमी के मामले में ग्लाइकोजन ऊर्जा का भंडार है, इसलिए शरीर बीमारी के दौरान कार्बोहाइड्रेट भुखमरी का अनुभव करता है। रोग घातक है। मृत्यु हाइपोग्लाइसीमिया या गुर्दे और यकृत की विफलता के कारण होती है।

अधिक कार्बोहाइड्रेट से होने वाले रोग

यदि कार्बोहाइड्रेट प्रति दिन कुल आहार का 70% से अधिक बनाते हैं, और इसके अलावा, ये मुख्य रूप से डिसाकार्इड्स हैं, तो एक व्यक्ति को कई बीमारियों का खतरा होता है। सबसे पहले, यह मोटापा है। तेजी से कार्बोहाइड्रेट के उपयोग से अधिक भोजन करना, इंसुलिन का उत्पादन बढ़ना, ग्लाइकोजन का अत्यधिक संचय होना। और ये सभी वसा द्रव्यमान के निर्माण के प्रमुख कारक हैं। यह साबित हो चुका है कि यह कार्बोहाइड्रेट है जो वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन की तुलना में तेजी से मोटापा बढ़ाता है।

मोटापे का निदान बॉडी मास इंडेक्स के मूल्य के अनुसार किया जाता है। एक सरलीकृत सूत्र के अनुसार, इसके मूल्य की गणना निम्नानुसार की जाती है: बीएमआई \u003d शरीर का वजन / (मीटर में ऊंचाई) 2. आम तौर पर, संकेतक 18.5-25 होना चाहिए।

• 25-30 - अधिक वजन।
• 30-35 - मोटापे का पहला चरण।
• 35-40 - मोटापे का दूसरा चरण।
• 40 से अधिक - तीसरा चरण (रुग्ण मोटापा)।

मोटापा जीवन प्रत्याशा को कम करता है, आंतरिक अंगों, हड्डियों, जोड़ों के विभिन्न रोगों की ओर जाता है। हार्मोनल पृष्ठभूमि परेशान है, जिसके परिणामस्वरूप बांझपन विकसित होता है, समय से पहले उम्र बढ़ने के लक्षण दिखाई देते हैं। मोटापे के सबसे आम परिणाम:

• हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
• जिगर और गुर्दे के रोग, कोलेलिथियसिस।
• आंतरिक अंगों में सूजन - जठरशोथ, अग्नाशयशोथ।
• गठिया।
• श्वसन प्रणाली के रोग।
• भड़काऊ प्रक्रियाओं, फंगल संक्रमण के विकास का खतरा बढ़ जाता है।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की बढ़ी हुई मात्रा के सबसे खतरनाक परिणामों में से एक टाइप 2 मधुमेह है। पहले प्रकार की बीमारी के विपरीत, यह उम्र के साथ विकसित होता है और एक वंशानुगत कारक के साथ इतना नहीं जुड़ा होता है जितना कि एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली के साथ होता है। टाइप 2 मधुमेह का निदान इंसुलिन प्रतिरोध वाले लोगों में किया जाता है - इंसुलिन का प्रतिरोध। इंसुलिन ग्लूकोज को कोशिकाओं तक ले जाने के लिए जिम्मेदार है, और अगर यह अपना काम नहीं करता है, तो चीनी रक्त में रहती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के प्रभाव में एक रोग संबंधी स्थिति ठीक विकसित होती है, जिससे ग्लूकोज में उछाल आता है और रक्त में बड़ी मात्रा में इंसुलिन निकलता है।

प्रारंभिक अवस्था में टाइप 2 मधुमेह की भरपाई केवल आहार से ही की जा सकती है, लेकिन अगर समय पर बीमारी का पता नहीं लगाया गया और आहार में बदलाव नहीं किया गया, तो स्थिति और खराब हो सकती है। रोगी को विशेष दवाओं की आवश्यकता होगी, और चरम चरणों में, टाइप 1 मधुमेह रोगियों की तरह, इंसुलिन इंजेक्शन।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अधिक या कम मात्रा में निहित हो सकते हैं। ये कार्बनिक पदार्थ हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में देखा जाना चाहिए। कुछ मामलों में, वसा और कार्बोहाइड्रेट पौधों में लगभग समान भागों में मौजूद होते हैं - ये सबसे पहले, नट्स हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को भी जोड़ा जा सकता है - फलियां, साग और बहुत कुछ। ताजी सब्जियां और फल हमेशा अतिरिक्त पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, लेकिन प्रसंस्कृत (उदाहरण के लिए, चीनी) शुद्ध सैकराइड हो सकते हैं।

किसी विशेष पके हुए व्यंजन में कितने कार्बोहाइड्रेट होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि इसमें पौधे और पशु मूल के घटक कैसे मिलते हैं।

हालांकि, उचित पोषण के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स है। इसलिए, हमारे कार्बोहाइड्रेट टेबल आपको इस पैरामीटर को ठीक से समझने में मदद करेंगे।

सब्जियां धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत हैं, उनमें से ज्यादातर में कम जीआई होता है। हालांकि, यह केवल ताजा उत्पादों और साग पर लागू होता है। पकाए जाने पर कई सब्जियां फास्ट कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी में आ जाती हैं।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• तले हुए आलू, बेक किए हुए - 95.
• अजवाइन की जड़ (पकी हुई) - 85.
• उबली हुई गाजर - 85.
• मसले हुए आलू - 80.
• कद्दू - 75.

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली सब्जियों की सूची:

• जैकेट आलू - 65.
• बीट - 65.

निम्न जीआई आहार और स्वस्थ आहार के आधार के लिए सबसे उपयुक्त है। किन खाद्य पदार्थों में ये कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• कच्ची अजवाइन (जड़) - 35.
• टमाटर - 30.
• गाजर - 30.
• लहसुन - 30.
• बैंगन - 20.
• शतावरी - 15.
• ब्रोकोली - 15.
• अजवाइन (डंठल) - 15.
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स - 15.
• पालक - 15.
• अदरक - 15.
• फूल गोभी - 15.
• खीरा - 15.
• बल्गेरियाई काली मिर्च - 15.
• रूबर्ब - 15.
• एवोकैडो - 10.
• सलाद - 10.
• अजमोद, तुलसी, अजवायन - 5.

अधिकांश ताजी सब्जियां दैनिक आहार के आधार के लिए आदर्श होती हैं, स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के अलावा, इनमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। ये फाइबर से भी भरपूर होते हैं, जो आंतों को बेहतर तरीके से काम करने में मदद करते हैं।

कुछ आहारों में आहार से फलों का बहिष्कार शामिल होता है। यह इस तथ्य के कारण है कि अधिकांश ताजी सब्जियों के विपरीत, इन उत्पादों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स अधिक होता है। हालांकि, यह अभी भी मौसमी फलों को छोड़ने के लायक नहीं है, क्योंकि वे विटामिन की आपूर्ति करते हैं, जिसकी भरपाई अन्य व्यंजनों से करना मुश्किल है।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई फल सूची:

• तरबूज - 75.
• किशमिश (नीला और सफेद) - 70.
• तिथियां - 70.

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले फलों में कार्बोहाइड्रेट की तालिका:

• तरबूज - 60.
• केला और बेबी केला - 60.
• आम - 50.
• ख़ुरमा - 50.
• कीवी - 50।
• नारियल - 45.
• अनानास - 45.
• अंगूर - 45.
• सूखे अंजीर - 40.
• प्रून - 40.

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है:

• संतरा - 35.
• कुआं - 35.
• अनार - 35.
• अमृत ​​- 35.
• सेब - 35.
• बेर - 35.
• सूखे खुबानी - 35.
• अंगूर - 30.
• नाशपाती - 30.
• लाल करंट - 25।
• चेरी - 25.
• रास्पबेरी - 25.
• ब्लूबेरी - 25.
• नींबू - 20.
• काला करंट - 15.

फल स्वस्थ नाश्ते के लिए अच्छे होते हैं। हालांकि, आपको ऐसे कार्बोहाइड्रेट को उनके कच्चे रूप में, बिना एडिटिव्स के खाने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, चीनी की एक छोटी सी चुटकी भी किसी डिश के ग्लाइसेमिक इंडेक्स को नाटकीय रूप से बदल सकती है। यही बात व्हीप्ड क्रीम, चॉकलेट और अन्य फिलिंग के साथ फलों के सलाद पर भी लागू होती है। इस मामले में, एक व्यक्ति के लिए उपयोगी कार्बोहाइड्रेट खराब हो जाएंगे।

दलिया खुद को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। हालांकि, अनाज विटामिन, फाइबर और आवश्यक पौधों के प्रोटीन का एक स्रोत हैं। इसके अलावा, उनमें से ज्यादातर शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। और इसका मतलब है कि उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं किया जाना चाहिए, खासकर जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए।

कार्बोहाइड्रेट - उच्च जीआई अनाज की एक सूची:

• चावल का आटा - 95.
• प्रसंस्कृत चिपचिपा चावल - 90।
• पॉपकॉर्न - 85.
• बाजरा, बाजरा - 70.
• मकई के दाने - 70.
• सफेद चावल - 70.

औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स:

• जौ - 60.
• मूसली (बिना चीनी मिलाए) - 50.
• ब्राउन राइस - 50.
• बासमती - 45.
• दलिया - 40.
• एक प्रकार का अनाज - 40.

बिना चीनी के, पानी में पकाए गए अनाज के लिए सूचकांक निर्धारित है। मीठा दूध दलिया तैयार होने पर इसका जीआई 100 तक पहुंच सकता है।

अन्य खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट सामग्री

फलियां, मशरूम, नट्स में भी कार्बोहाइड्रेट की एक उच्च सामग्री नोट की जाती है। इन सभी खाद्य पदार्थों को अक्सर वसा या प्रोटीन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है, लेकिन उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर भी विचार किया जाना चाहिए। इनमें से अधिकतर उत्पाद निम्न जीआई श्रेणी में आते हैं, इसलिए इन्हें आहार के हिस्से के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग होने पर ही ऐसे व्यंजनों का सावधानी से उपयोग किया जाता है।

यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• हरी मटर - 35.
• डिब्बाबंद बीन्स - 40.
• हरी बीन्स - 30.
• दाल - 30.
• शैंपेन - 15.
• मूंगफली - 15.
• बादाम - 15.

स्वास्थ्य के लिए और सामान्य वजन बनाए रखने के लिए सबसे खतरनाक हैं पका हुआ भोजन, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ जो थर्मल या अन्य प्रसंस्करण, पेस्ट्री, और इसी तरह से गुजरे हैं। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट की तालिका मुख्य रूप से उच्च जीआई खाद्य पदार्थ हैं:

• चीनी - 100।
• पहली कक्षा की सफेद रोटी - 85।
• डोनट्स - 75।
• चिप्स - 75.
• मिल्क चॉकलेट - 70.
• नूडल्स (ड्यूरम व्हीट पास्ता को छोड़कर) - 70.
• ब्राउन शुगर - 70.
• कोला और अन्य मीठे कार्बोनेटेड पेय - 70।

कार्बोहाइड्रेट - औसत ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों की सूची:

• चावल नूडल्स - 65.
• राई की रोटी - 65.
• मुरब्बा - 65.
• शहद - 60.
• मलाईदार आइसक्रीम - 60।
• केचप - 55.
• सुशी - 55.
• नारियल का दूध - 40.

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली एकमात्र कन्फेक्शनरी मिठाई डार्क चॉकलेट है - 25। हालांकि, यह कम से कम 70% होनी चाहिए और ताड़ के तेल के बिना कोकोआ मक्खन और कोको बीन्स से बना होना चाहिए।

खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वजन का मुख्य स्रोत हो सकता है, और वजन कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि किसी भी स्वस्थ आहार में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं - सब्जियां, फल, जामुन, और इसी तरह। लेकिन कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है, चयापचय को बाधित कर सकता है। इसलिए, वजन कम करने की प्रक्रिया में या गहन खेलों के दौरान किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट को आहार से नहीं हटाया जा सकता है।

कार्बोहाइड्रेट और आहार

आहार में आपको कितने कार्ब्स खाने चाहिए? कुछ मामलों में, जब परहेज़ किया जाता है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को प्रति दिन भोजन की कुल मात्रा के 20% तक कम करने की सिफारिश की जा सकती है। हालांकि, ऐसे परिवर्तनों को डॉक्टर द्वारा अधिकृत किया जाना चाहिए और केवल पोषण विशेषज्ञ की देखरेख में होना चाहिए। स्व-निर्धारित कम कार्बोहाइड्रेट आहार से गंभीर स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं:

• वसा के टूटने वाले उत्पादों द्वारा जहर।

यदि शरीर को पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं मिलते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाएं बदल जाती हैं - ऊर्जा के लिए वसा ऊतक का उपयोग किया जाता है। लिपिड के गहन उपयोग के साथ, उनके क्षय उत्पादों को शरीर से बाहर निकलने का समय नहीं मिल सकता है। नतीजतन, गुर्दे और यकृत गंभीर रूप से प्रभावित होंगे।

• चयापचय की मंदी।

कार्बोहाइड्रेट से ग्लूकोज का सेवन बंद करने से शरीर का पुनर्निर्माण होता है - यह मौजूदा भंडार से ऊर्जा निकालना शुरू कर देता है। हालांकि, एक ही समय में, ऐसे परिवर्तनों को मजबूर किया जाता है और विभिन्न प्रणालियों द्वारा खतरे के संकेत के रूप में माना जाता है। नतीजतन, शरीर उत्तरजीविता मोड में जा सकता है - चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर देता है, भंडार के संचय के लिए समायोजित करता है। यह इसके साथ है कि सख्त आहार के बाद तेजी से वजन बढ़ना जुड़ा हुआ है। चूंकि सामान्य आहार में वापसी तब होती है जब शरीर पहले से ही प्रति दिन कम कैलोरी का उपयोग करने का आदी हो जाता है। नतीजतन, सभी अतिरिक्त जल्दी से वसा कोशिकाओं में चले जाते हैं।

• एविटामिनोसिस।

यहां तक ​​​​कि अगर आप अतिरिक्त द्रव्यमान से छुटकारा पाने का प्रबंधन करते हैं, तो कम कार्ब आहार बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति को प्रभावित करेगा। प्रतिरक्षा भी कम हो सकती है, तीव्र श्वसन रोग अधिक बार हो जाएंगे, और पुरानी बीमारियां बढ़ जाएंगी।

इसलिए वजन घटाने के लिए डाइटिंग करते समय आप डॉक्टर की सलाह पर ही कार्बोहाइड्रेट कम कर सकते हैं। यदि वजन नियंत्रण स्वतंत्र रूप से किया जाता है, तो आहार में परिवर्तन भिन्न होना चाहिए:

• धीमी कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें, तेज वाले को छोड़कर।

यह ग्लूकोज के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करेगा, तर्कसंगत रूप से ग्लाइकोजन स्टोर्स का उपयोग करेगा और धीरे-धीरे वसा के उपयोग को जोड़ देगा। इसके अलावा, यह प्रति दिन जला कैलोरी की संख्या में वृद्धि करने में मदद करेगा, क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट के टूटने के लिए स्वयं ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

• बार-बार छोटे भोजन भी एक निरंतर रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेंगे और एक बार में खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा से अधिक नहीं होंगे।

यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यकृत में ग्लाइकोजन के रूप में संचित ऊर्जा की मात्रा सीमित होती है। यदि कोई व्यक्ति एक बड़ा हिस्सा खाता है, तो ग्लूकोज की मात्रा को पार किया जा सकता है - यह न केवल ग्लाइकोजन के रूप में जमा होगा, बल्कि वसा ऊतक के विकास को भी भड़काएगा। आंशिक पोषण ऐसे खतरे से बचा जाता है।

एक व्यक्ति को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और एथलीटों के लिए, उनकी आवश्यकता भी बढ़ सकती है। चूंकि प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा के बढ़े हुए स्तर की आवश्यकता होती है, इसलिए शीघ्र ही प्राप्त ग्लूकोज जल्दी नष्ट हो जाता है। यही कारण है कि एथलीटों के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री वजन से समझौता किए बिना 4000-5000 किलो कैलोरी तक पहुंच सकती है। साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि कुछ अंगों, विशेष रूप से हृदय के काम को प्रभावित कर सकती है। और इस घटना में कि आहार में तेज कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो चीनी में वृद्धि का कारण बनते हैं, हृदय प्रणाली के रोगों की संभावना बढ़ जाती है। इसी समय, एक व्यक्ति सरल कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त ऊर्जा का गहन उपभोग कर सकता है, और उनके उपयोग से वजन प्रभावित नहीं होगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि ऐसे उत्पादों का खतरा न केवल मोटापे के जोखिम में है - वे एथेरोस्क्लेरोसिस, टाइप 2 मधुमेह को भड़काते हैं, और हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित कर सकते हैं।

यदि कोई व्यक्ति गैर-पेशेवर खेल में जाता है, और आकार बनाए रखने या शरीर के वजन को कम करने के लिए, निम्नलिखित पहलुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• पाठ की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

प्रशिक्षण के दौरान, शरीर यकृत में जमा ग्लाइकोजन का सक्रिय रूप से उपयोग करना शुरू कर देता है, और केवल जब इसका भंडार खर्च होता है, तो यह शरीर में वसा में बदल जाता है। यह व्यायाम शुरू होने के लगभग 25-30 मिनट बाद होता है। यदि कसरत पहले समाप्त हो जाती है, तो वसा द्रव्यमान में कमी नहीं हो सकती है।

• प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों की वसूली के लिए प्रोटीन भोजन की सिफारिश की जाती है।

• प्रशिक्षण से पहले, खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट का स्तर पर्याप्त होना चाहिए।

कितने कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए? सामान्य पोषण के समान ही - कुल आहार का 70% तक। शारीरिक गतिविधि के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का संयोजन contraindicated है, क्योंकि शरीर न केवल वसा ऊतक, बल्कि मांसपेशियों के ऊतकों का भी उपयोग करना शुरू कर सकता है। हृदय की मांसपेशियों को कमजोर करना भी शामिल है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट (स्वीकार्य व्यंजनों की सूची)

स्वास्थ्य और इष्टतम वजन बनाए रखने के लिए, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट को दैनिक आहार में प्रमुख होना चाहिए। उनकी खपत असीमित हो सकती है, खासकर 20 से कम जीआई वाले खाद्य पदार्थों के लिए। इनमें ताजी सब्जियां, कुछ फल और जामुन शामिल हैं।

पूरे दिन धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जा सकता है।

• थोड़े से वनस्पति तेल के साथ ताजा सलाद मांस और मछली के व्यंजन या चीज के लिए एक अच्छा अतिरिक्त होगा।

शाम के भोजन में उन्हें साइड डिश से बदलना विशेष रूप से अच्छा है। फिर सब्जियों को पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है।

• फल और जामुन स्नैकिंग के लिए उपयुक्त हैं।

अतिरिक्त चीनी के बिना रस का सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।

• वजन कम करते समय, अनाज के साइड डिश को स्टू बीन्स या मशरूम से बदल दिया जाता है।

इसके अलावा, इन उत्पादों में वनस्पति प्रोटीन की उच्च सामग्री के कारण, उन्हें ताजी सब्जियों के साथ पूरक करना काफी संभव है, न कि मांस या मछली के साथ।

• सूखे मेवे भी आहार में शामिल किए जा सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

वे विटामिन और खनिजों में उपयोगी उच्च हैं।

यदि कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों को आहार से पूरी तरह समाप्त कर देना चाहिए। वे कार्बोहाइड्रेट चयापचय विकार वाले लोगों में पूरी तरह से contraindicated हैं - टाइप 1 और टाइप 2 मधुमेह।

एक स्वस्थ आहार के साथ, आप कई तेज़ कार्बोहाइड्रेट को भी बाहर कर सकते हैं, क्योंकि उनमें पोषण मूल्य या आवश्यक पदार्थ नहीं होते हैं:

• रोटी और बेकरी उत्पाद।
• नरम गेहूं नूडल्स।
• हलवाई की दुकान।
• चीनी (भूरा सहित)

हालांकि, कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को अभी भी आहार में शामिल करने की आवश्यकता है क्योंकि उनका उच्च पोषण मूल्य है:

• कद्दू।
• चुकंदर।
• सूखे मेवे (खजूर, किशमिश)।
• कुछ फल तरबूज, केला, खरबूजे हैं।
• काशी - चावल, मक्का बाजरा, आदि।

ऐसे कार्बोहाइड्रेट को वजन के सामान्यीकरण के दौरान ही आहार से बाहर रखा जा सकता है, और बाद में मेनू में वापस आ सकता है।