किस भोजन में प्रोटीन होता है। प्रोटीन भोजन: मांसपेशियों के ऊतकों को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाना। प्रोटीन मिश्रण

मतलब क्या है " प्रोटीन उत्पाद"? हम जो भी भोजन करते हैं वह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट से बना होता है। "प्रोटीन खाद्य पदार्थ" उन खाद्य पदार्थों को संदर्भित करता है जो प्रोटीन में उच्च होते हैं। चिकन ब्रेस्ट या पनीर की एक सर्विंग खाने से आपको भरपूर प्रोटीन मिलेगा। और एक ही वजन की रोटी या चावल का टुकड़ा खाना काफी नहीं है।

वजन कम करने की शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका है कि आप कम और ज्यादा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं। भले ही आप भोजन की संरचना का विश्लेषण न करें, लेकिन केवल कैलोरी गिनें, आपको प्रोटीन की आवश्यकता है। प्रोटीन के पर्याप्त सेवन के बिना वसा के विभाजन की प्रक्रिया असंभव है। इसलिए, जिन शाकाहारियों में प्रोटीन की कमी होती है, वे अक्सर इसका सामना नहीं कर पाते हैं अधिक वजनहालांकि वसायुक्त मांस नहीं खा रहे हैं।

प्रोटीन भोजन ये मांस, मुर्गी पालन, मछली और डेयरी उत्पाद हैं। पर हर्बल उत्पादइसमें प्रोटीन भी होते हैं, फलियां और नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध होते हैं।

वैसे, सॉसेज और सॉसेज। हालांकि उन्हें मांस माना जाता है, वे प्रोटीन उत्पादों से बहुत कम संबंधित हैं। सब्जियों और फलों में बहुत कम प्रोटीन होता है। मशरूम में कुछ प्रोटीन होते हैं, और वे खराब पचते हैं। इसलिए, यह कहानियों पर विश्वास करने योग्य नहीं है कि मशरूम मांस की जगह ले सकता है।

सुनिश्चित करें कि आप इन खाद्य पदार्थों का पर्याप्त सेवन करें। सामान्य दरमें गिलहरी रोज का आहारएक वयस्क 100-120 ग्राम है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अधिकता, विशेष रूप से पशु मूल के, उपयोगी नहीं है। उदाहरण के लिए, ट्रेन में अपने साथ पूरे चिकन को ले जाने और रात में खाने की पुरानी सोवियत आदत बस हानिकारक है। पूरे चिकन में पाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा को शरीर अवशोषित नहीं कर सकता है। केवल वही पचता है जिसकी आवश्यकता होती है, और अपचा आंतों में सड़ने के लिए रहता है।

उचित पोषण - जानवरों और . दोनों का संयोजन वनस्पति प्रोटीन. यदि आप मांस के प्रति असहिष्णु हैं और पर्याप्त फलियां और नट्स नहीं खा सकते हैं, तो प्रोटीन को आपके आहार में स्पोर्ट्स प्रोटीन शेक या प्लांट-आधारित प्रोटीन पाउडर के साथ पेश किया जा सकता है जो अब पश्चिम में फैशनेबल है। वे एक ही फलियां और अन्य पौधों से प्राप्त होते हैं, केवल एक केंद्रित रूप में। इस तरह के पाउडर को पानी से पतला किया जा सकता है और कॉकटेल के रूप में पिया जा सकता है, आप इसे सलाद पर छिड़क सकते हैं, या आप इसे स्मूदी में मिला सकते हैं, जैसा कि पश्चिमी स्वास्थ्य खाद्य रेस्तरां में होता है। आपको न केवल जीवित एंजाइमों से भरपूर एक गाढ़ा पेय मिलेगा, बल्कि वनस्पति प्रोटीन की एक खुराक भी मिलेगी।

मेरे सभी पाठकों को नमस्कार। आपने अटकिन्स, डुकन, हेले पोमेरॉय के अनुसार उच्च प्रोटीन पोषण के बारे में सुना होगा? मुझे हाल ही में इस विषय में दिलचस्पी हो गई है। यह पता चला है कि पेनेलोप क्रूज़, केट मिडलटन, जेनिफर लोपेज लंबे समय से डुकन के अनुसार खा रहे हैं। टीना कंदेलकी ने एटकिन्स डाइट पर अच्छा वजन कम किया। आइए देखें कि प्रोटीन खाद्य पदार्थ इतने उपयोगी क्यों हैं, वे किस प्रकार के उत्पाद हैं।

प्रोटीन हमारे शरीर का निर्माण खंड है। यह कार्बोहाइड्रेट के विपरीत धीरे-धीरे पचता है। इसलिए, प्रोटीन के साथ शरीर की तीव्र संतृप्ति नहीं होती है। वे वसा में परिवर्तित नहीं होते हैं (बशर्ते कि आप उनका दुरुपयोग न करें)। प्रोटीन खाद्य पदार्थ मुख्य रूप से प्राकृतिक मांस उत्पाद हैं। और सभी प्रकार के स्मोक्ड सॉसेज, सॉसेज, कोई भी अर्ध-तैयार उत्पाद, "मांस" जैसा ला - यह प्रोटीन नहीं है। इन उत्पादों में, एक वैगन और कार्बोहाइड्रेट की एक गाड़ी, जबकि उपवास। वजन घटाने में हानिकारक माना जाता है।

फायदा और नुकसान

प्रोटीन हमारे शरीर के लिए कई उपयोगी कार्य करते हैं। यह निर्माण, सुरक्षात्मक और हार्मोनल है। प्रोटीन के बिना हमारा शरीर सामान्य रूप से विकसित और कार्य नहीं कर सकता है। यह मांसपेशियों, बालों और नाखूनों के विकास आदि के लिए आवश्यक है।

और साथ ही, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों के प्रति पूर्वाग्रह स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। एटकिंस और डुकन इस बात से इनकार नहीं करते हैं कि प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ गुर्दे पर कठोर होते हैं। यही कारण है कि यह गुर्दे की कमी वाले लोगों में contraindicated है।

एक ओर, प्रोटीन खाद्य पदार्थ प्रभावी रूप से छुटकारा पा सकते हैं अधिक वजन. इसलिए, इसे आहार के लिए आहार में शामिल किया जाता है। ऐसे आहार पर आपको भूख नहीं लगेगी, क्योंकि प्रोटीन धीरे-धीरे पचता है। और भूख का एहसास परेशान नहीं करता लंबे समय के लिए. दूसरी ओर, कार्बोहाइड्रेट में प्रतिबंध से रक्त शर्करा में कमी आती है। यह मधुमेह रोगियों, हृदय रोगियों के लिए खतरनाक है।

डुकन के अनुसार, प्रोटीन आहार की शर्तें अलग-अलग हैं - कई महीनों तक। अटकिन्स 4-5 सप्ताह। कार्बोहाइड्रेट के स्थायी प्रतिबंध की ओर ले जाएगा अत्यंत थकावट, शुष्क त्वचा, सिरदर्द। यदि आप वजन कम करने के लिए इतनी कीमत से संतुष्ट हैं - आगे बढ़ें। मेरी राय है कि एक अस्थायी उपाय के रूप में प्रोटीन आहार अच्छा है। वजन कम करें, अपने आप को क्रम में रखें - अपने आहार को संतुलित करें और परिणाम का आनंद लें।

इस तालिका का क्या अर्थ है। मांस और मछली को आलू के साथ नहीं परोसना चाहिए और रस से धोना चाहिए। लेकिन आप सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ परोस सकते हैं। आप अतिरिक्त चीनी के साथ सॉस भी नहीं बना सकते। बेशक, आपको जहर नहीं मिलेगा, लेकिन प्रोटीन खराब तरीके से अवशोषित होंगे। यदि उन्हें पेट में निषिद्ध खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ा जाता है, तो किण्वन संभव है। यह सूजन, परेशान आदि से भरा है।

प्रोटीन से भरपूर रेसिपी

हमें पता चला कि हमारे पास कौन से उत्पाद हैं और उन्हें किसके साथ जोड़ना बेहतर है। अब मैं आपको कुछ देता हूँ सरल व्यंजन, जो किसी भी प्रोटीन आहार के लिए उपयुक्त हैं।

चिकन सूप प्यूरी

मध्यम चिकन स्तन को निविदा, नमकीन और स्वाद के लिए काली मिर्च तक पकाया जाता है। स्तन से कार्टिलेज और हड्डियां निकल जाती हैं, अगर त्वचा हो तो उसे काट दिया जाता है। पके हुए चिकन को टुकड़ों में काट लें और ब्लेंडर में डाल दें।

थोड़ा सा शोरबा डालें और प्यूरी होने तक फेंटें। अपने वांछित स्थिरता के लिए बाकी शोरबा के साथ पतला। साग और आधा उबला अंडा डालें।

समुद्री भोजन और केकड़ा सलाद

इस सलाद के लिए हमें 500 ग्राम झींगा और स्क्विड चाहिए। 200 ग्राम केकड़े की छड़ें, आइसबर्ग लेट्यूस लीफ, 6 पीसी। बटेर के अंडे। मेयोनीज की जगह थोड़ा हरा प्याज और बिना चीनी का दही। नमक और डिल स्वाद के लिए। नमकीन पानी में झींगा और स्क्विड मांस उबाला जाता है। बटेर के अंडे भी उबाले जाते हैं।

लेट्यूस क्यूब्स में कटे हुए छल्ले में कटे हुए हरा प्याज. मिक्स करें, फिर उबला हुआ स्क्वीड डालें, छल्ले में काट लें। उनके लिए साबुत झींगा और बारीक कटे हुए केकड़े की छड़ें। सब कुछ मिश्रित, नमकीन और डिल के साथ छिड़का हुआ है। अंडे आधे में काटे जाते हैं और सजावट के रूप में भागों में रखे जाते हैं। प्रत्येक सर्विंग में दही डाला जाता है।

पन्नी में बेक किया हुआ सामन

सामन का एक टुकड़ा (300-500 ग्राम) स्वाद के लिए काली मिर्च और नमकीन होता है। थोड़ा जोड़ा जतुन तेल. सामन को पन्नी पर रखा गया है। फिर एक प्याज को छल्ले में काट दिया जाता है। नींबू को स्लाइस में काटा जाता है।

सामन पर प्याज और नींबू डालें। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के। हम पन्नी के मुक्त किनारों को बंद कर देते हैं। ओवन को 200˚C पर प्रीहीट करें। हम मछली डालते हैं और 30-40 मिनट के लिए सेंकना करते हैं। आशा है तुम्हें यह पसंद आएगा।

सामान्य प्रोटीन आहार

डुकन का वजन घटाने वाला आहार

शायद डुकन आहार सबसे प्रसिद्ध (या "प्रचारित") प्रोटीन आहार है। यह आपको अपने आहार में 100 उत्पादों तक का उपयोग करने की अनुमति देता है। ज्यादातर प्रोटीन और सब्जियां। फलों के बारे में आप क्या पूछते हैं? दुर्भाग्य से, फल नहीं खाए जा सकते, लेकिन आहार के सभी चरणों में नहीं। अंतिम चरण में कुछ को अनुमति दी जाएगी। डुकन आहार को 4 चरणों में बांटा गया है। पहले दो आपको सक्रिय रूप से अपना वजन कम करने की अनुमति देते हैं। ये सबसे कठिन कदम हैं। अन्य दो का लक्ष्य प्राप्त परिणाम को मजबूत करना है। आप "" लेख में इस बिजली प्रणाली के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं।

पहला चरण "हमला", 5 से 10 दिनों तक रहता है। इसका उद्देश्य सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाना है। इस अवधि के दौरान, केवल प्रोटीन खाद्य पदार्थों की अनुमति है। दिन में कम से कम 2 लीटर पानी पिएं। आपको 1.5 बड़े चम्मच खाने की भी जरूरत है। चोकर। दिन में 20 मिनट टहलना सुनिश्चित करें। इस अवधि के दौरान, वे 5 से 10 किलो वजन कम करते हैं। मांस, मछली, अंडे, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की अनुमति है।

"क्रूज़" अवस्था में, बेक किया हुआ, उबला हुआ, कच्ची सब्जियां. इस स्तर पर, उपस्थित और स्वच्छ होना चाहिए प्रोटीन दिवसऔर प्रोटीन और सब्जियां। आप जैसे चाहें वैकल्पिक कर सकते हैं, लेकिन डुकन 1/1 योजना सुझाता है। वे। अगर एक दिन आपके पास प्रोटीन है, तो अगले दिन प्रोटीन-सब्जियां हैं। तो दिन बीत जाते हैं। इस स्तर पर, वजन अधिक धीरे-धीरे उतरता है। चरण तब तक चलता है जब तक आप तराजू पर वांछित निशान तक नहीं पहुंच जाते। यह कई महीने हो सकता है।

तीसरा चरण "समेकन" है, इसका उद्देश्य क्रमिक परिचय है परिचित उत्पाद. जैसे ब्रेड, आलू, पास्ता, वनस्पति तेल। कुछ फल डाले जा सकते हैं। मंच लंबा है, क्योंकि इसका उद्देश्य परिणाम को मजबूत करना है। समय सबके लिए अलग होता है। वजन कम रखना जरूरी है।

डाइट हेली पोमेरॉय - बिना भूखे वजन कम करें

मैं तुरंत कहना चाहता हूं - हेले पोमेरॉय का आहार प्राप्त हुआ विवादास्पद समीक्षापोषण विशेषज्ञ। सार वही है - उत्पादों का विकल्प। सच है, पिछले आहार के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट होंगे।

प्रत्येक सप्ताह को 3 चरणों में बांटा गया है:

1. पहला चरण 2 दिनों तक चलता है। पहले दो दिनों में आप अनाज और फल खाते हैं, यानी। कार्बोहाइड्रेट।
2. दूसरा चरण 2 दिनों तक चलता है। वह प्रोटीन भोजन + सब्जियां। तीन मुख्य भोजन: चिकन मांस, मछली, वील, आदि। स्नैकिंग सब्जियां।
3. तीसरा चरण तीन दिनों तक चलता है, यहां वसा जुड़े हुए हैं। 3 मुख्य भोजन: समुद्री भोजन, अनाज, सलाद के साथ वनस्पति तेल. बीज, नट्स, सब्जियां, फलियां के साथ दो स्नैक्स।

दूसरा सप्ताह पहले के मेनू को दोहराता है। ध्यान देना जरूरी है आध्यात्मिक अवस्था. तनाव दूर करें, भय और अपराधबोध की भावनाओं से छुटकारा पाएं। तीसरे और चौथे सप्ताह में पैटर्न वही रहता है। भोजन हर 4 घंटे में लिया जाता है। वे बहुत सारा पानी पीते हैं। सुबह उठने के 30 मिनट बाद नाश्ता शुरू हो जाता है। आहार और व्यायाम को संयोजित करना सुनिश्चित करें। आहार से चीनी, शराब, सोया, मक्का और कॉफी को पूरी तरह से बाहर कर दें।

प्रसिद्ध अटकिन्स आहार

इस डाइट को पूरी तरह से प्रोटीन नहीं कहा जा सकता, बल्कि यह लो-कार्बोहाइड्रेट है। कार्बोहाइड्रेट को प्रोटीन और कुछ वसा द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। और फिर भी, पहले चरण में, मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है। अतः यहाँ उसका उल्लेख करना तर्कसंगत है।

पहला चरण दो सप्ताह तक चलता है। यह सक्रिय वजन घटाने है। शरीर में कार्बोहाइड्रेट की बहुत कमी हो जाती है। वह वसा को तोड़कर ऊर्जा छोड़ने के लिए मजबूर होता है। कोई कैलोरी प्रतिबंध नहीं हैं। भाग छोटे होने चाहिए, यह महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। नहीं तो वजन कम नहीं होगा।

निषिद्ध उत्पाद:

• कोई आटा उत्पादऔर रोटी;
• मिठाई, चॉकलेट, चीनी, मिठाई डेसर्ट;
• स्टार्च (बीट्स, आलू) की उच्च सामग्री वाली सब्जियां;
• कोई फल;
• नकली मक्खन;
• कोई शराब।

इस अवधि के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और कुछ वसा पर जोर दिया जाता है। आप पोल्ट्री, वील, मछली, समुद्री भोजन पका सकते हैं। आप अंडे, मशरूम भी खा सकते हैं, मक्खन, मूली, मिर्च, चीज (प्रसंस्कृत को छोड़कर)। पहले चरण में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। जैसा कि आप देख सकते हैं, एटकिंस आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से छोड़ने के लिए बाध्य नहीं करता है।

अगले तीन चरणों में, प्रत्येक एक सप्ताह तक चलने वाला, मेनू समान रहता है। केवल एक चीज यह है कि हर अगले हफ्ते इसे 5 ग्राम अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की अनुमति है। वे। चौथे चरण के अंत तक, आप प्रति दिन 35 ग्राम कार्बोहाइड्रेट तक पहुंच जाएंगे। मध्यम निष्क्रिय जीवन शैली वाले पुरुषों और महिलाओं के लिए, मानदंड 90-110 ग्राम है। तो किसी भी मामले में, प्रोटीन के पक्ष में अटकिन्स आहार का स्थायी लाभ होगा।

मैंने आपको सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन आहार के बारे में बताया। उन पर बैठने वालों की समीक्षाओं के अनुसार, कई ने नफरत वाले किलोग्राम गिरा दिए। उनका सबसे महत्वपूर्ण रहस्य नियमों का पालन और अतिरिक्त शारीरिक गतिविधि था।

और प्रोटीन व्यंजन के लिए बहुत सारे व्यंजन हैं। यदि आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हैं, तो इस लेख के लिए समीक्षाओं में साझा करें। इस जानकारी को दोस्तों के साथ साझा करें और। जल्द ही ब्लॉग पर बहुत सी रोचक बातें होंगी। लेकिन आप इसके बारे में थोड़ी देर बाद जानेंगे। जबकि रहस्य

कोई भी लड़की जो खेलकूद करते हुए अपने फिगर को अच्छे आकार में बनाए रखती है, वह समानांतर में रुचि रखती है और पौष्टिक भोजन. बेशक, यह सही है, क्योंकि न केवल बाहरी सुंदरता, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वास्थ्य इस बात पर निर्भर करता है कि क्या खाया जाता है और किस जीवन शैली का नेतृत्व किया जाता है। प्रोटीन मानव शरीर में सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री में से एक है, जिसे भोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि प्रोटीन पृथ्वी पर जीवन का आधार है. सभी जीवित जीवों की कोशिकाओं में यह होता है - यह मनुष्यों पर भी लागू होता है। प्रोटीन सभी ऊतकों और अंगों में पाया जाता है: हड्डियों, मांसपेशियों, त्वचा, बाल आदि।

वह भाग लेता है निम्नलिखित प्रक्रियाएं:

• त्वचा पुनर्जनन;
• विभिन्न एंजाइमों का संश्लेषण;
• हीमोग्लोबिन का निर्माण;
• लिपिड परिवहन, खनिज लवण, विटामिन, दवाएं;
• वसा का पाचन, आदि।

इसकी बारी में, प्रोटीन 20 अमीनो एसिड से बना होता है, एक निश्चित क्रम में गठित और विभिन्न कार्यों को करने वाले रासायनिक बंधों द्वारा क्रमिक रूप से एक साथ बांधा गया। प्रत्येक अपनी इच्छित भूमिका निभाता है, उनमें से केवल दो हैं:

1. अणुओं के अम्लीय गुणों का निर्माण।
2. यौगिकों के मौलिक गुणों को मजबूत करना, स्थानांतरित करना।

विशेषज्ञ बी विटामिन के स्तर की निगरानी के लिए प्रोटीन के उपयोग के समानांतर सलाह देते हैं।यदि, उदाहरण के लिए, के साथ एक आहार बढ़ी हुई राशिप्रोटीन उत्पादों, तो शरीर की विटामिन बी की आवश्यकता भी बढ़ रही है, क्योंकि इसकी भूमिका प्रोटीन चयापचय में शरीर की मदद करना है।

हालांकि, फायदे के अलावा प्रोटीन हानिकारक भी हो सकता है। कई अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि के साथ उत्पाद उच्च सामग्रीपदार्थ विकास को प्रभावित करते हैं पुराने रोगों, खाद्य प्रत्युर्जता . यह रेड मीट पर लागू होता है, खासकर सॉसेज, सॉसेज, स्मोक्ड मीट के रूप में।

अधिक मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। आहार प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - मछली, मुर्गी और फलियां, इसके विपरीत, हृदय के लिए अच्छे हैं।

धीमी और तेज प्रोटीन: क्या अंतर है

उत्पत्ति (पशु और सब्जी) द्वारा प्रोटीन के वर्गीकरण के अलावा, उन्हें आत्मसात करने की दर के अनुसार 2 प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है:

• धीमा - जो लंबे समय तक शरीर द्वारा टूट जाता है, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को रोकने में मदद करता है, वजन कम करता है, मदद करता है लंबे समय तकभूख नहीं लगती है, ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने से आपको थोड़ी मात्रा में ही मिलता है।
• तेज - वे तदनुसार पच जाते हैं, शक्ति, ऊर्जा में वृद्धि करते हैं, जीवंतता के प्रभार की तेजी से प्राप्ति में योगदान करते हैं, धीमी गति में योगदान करते हैं मांसपेशियों.

प्रोटीन उत्पादों के आत्मसात करने की दर के पदनाम में निर्धारण सूचक है महत्वपूर्ण भूमिकाशरीर में एक ही नाम की प्रक्रिया का गुणांक, जिसकी गणना आने वाले अमीनो एसिड की संरचना और प्रोटीन यौगिकों के पाचन की पूर्णता को ध्यान में रखकर की जाती है।

1.0 या उससे कम अंक वाले खाद्य पदार्थ इंगित करते हैं कि भोजन प्रोटीन का सबसे समृद्ध स्रोत है। और जानना व्यक्तिगत संकेतकधीमी गति से प्रोटीन, आप उन उत्पादों की एक सूची बना सकते हैं जो आसानी से वजन बढ़ाने और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे, क्योंकि यह एक ऐसा प्रोटीन है जो इसमें योगदान देता है।

फास्ट प्रोटीन और उनसे मेल खाने वाले खाद्य पदार्थों की सूची वर्कआउट से उबरने का एक त्वरित तरीका है और उनकी प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए एक तेज ऊर्जा वृद्धि है।

धीमी और तेज प्रोटीन कब तक पचती है

विशेषज्ञों ने साबित किया है कि धीमी प्रोटीन 6-8 घंटों के भीतर अमीनो एसिड में टूट जाती है, चूँकि उनमें कैलोरी की मात्रा कम होती है, और अधिक ऊर्जा खर्च होती है, इसलिए आत्मसात करने में अधिक समय लगता है।

धीमी प्रोटीन के संदर्भ प्रतिनिधि - स्किम चीज़जो तृप्ति काल की दृष्टि से इस सूची में प्रथम स्थान पर है।

फास्ट प्रोटीन को 60-80 मिनट की आवश्यकता होती है।उत्पादों की उपलब्ध सूची से, आप चुन सकते हैं, उदाहरण के लिए, केफिर, व्यायाम के बाद एक उत्कृष्ट रिकवरी प्रोटीन के रूप में, और अंडे सा सफेद हिस्सापहले एनर्जी ड्रिंक की तरह शक्ति व्यायाम.

"धीमी" प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची

धीमे प्रोटीन को इस तथ्य की विशेषता है कि वे लंबे समय तक शरीर द्वारा अवशोषित होते हैं, बड़ी मात्रा में ऊर्जा की खपत की आवश्यकता होती है, और उनमें तेज की तुलना में कम कैलोरी होती है।

इस तरह के प्रोटीन खाने की एक विशेषता देर से रात का खाना है, अर्थात् सोने से 2-3 घंटे पहले, क्योंकि शरीर रात भर भोजन को पचाने का प्रबंधन करता है, जबकि मांसपेशियां पूरी तरह से अमीनो एसिड से समृद्ध होती हैं। इस प्रकार के प्रोटीन का उपयोग पीरियड्स के दौरान करना भी अच्छा होता है जब लंबे समय तक भोजन करना संभव नहीं होता है, भूख की भावना यथासंभव अशांत होगी।

यह मत भूलो कि वनस्पति प्रोटीन को धीमी गति से माना जाता है, विशेष रूप से, अनाज, जिनमें से अनाज एक खोल में तैयार किए जाते हैं। उपयोग करने से पहले, उन्हें भिगोने की सिफारिश की जाती है, फिर उनकी पाचनशक्ति काफी बढ़ जाती है।

धीमी प्रोटीन का आधार कैसिइन है, जो पनीर में प्रचुर मात्रा में होता है, लेकिन यह वसा रहित होना चाहिए।

जानना ज़रूरी है! दही के साथ उच्च वसा सामग्रीफास्ट प्रोटीन युक्त उत्पादों को संदर्भित करता है। और धीमी प्रोटीन के स्रोत हैं अनाज, सोया और लगभग सभी उत्पाद पौधे की उत्पत्ति.

फास्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

एक प्रोटीन के लाभ जो जल्दी पच जाते हैं, एथलीटों और उन लोगों के लिए निर्विवाद हैं जो लगातार शारीरिक तनाव के संपर्क में रहते हैं। यदि आप कम समय में ऊर्जा का उछाल महसूस करना चाहते हैं, तो पशु-आधारित भोजन करें।

स्वाभाविक रूप से, मांस, मछली और डेयरी उत्पाद बहुत अधिक वसायुक्त नहीं होने चाहिए। फिर से, मध्यम उष्मा उपचारऔर पीस लें, इसलिए एक ब्लेंडर में प्रोटीन शेक तैयार करना चाहिए।

उत्पादों की प्रस्तुत सूची बुनियादी है, यदि वांछित है, तो यह बहुत सारे व्यंजन बनाने की अनुमति देता है, जिसमें "उच्च गति" प्रोटीन शामिल है।

टिप्पणी! सबसे अच्छा प्रोटीन उत्पाद हमेशा उच्च प्रोटीन सामग्री और कम वसा सामग्री के साथ उच्च पाचनशक्ति कारक होने की आवश्यकता को पूरा करता है।

भोजन की तैयारी प्रोटीन की पाचनशक्ति को कैसे प्रभावित करती है?

प्रोटीन की पाचनशक्ति सीधे खाना पकाने की विधि पर निर्भर करती है:

• खाना पकाने के दौरान थर्मल प्रभाव - यहां यह महत्वपूर्ण है कि इसे तापमान और समय के साथ ज़्यादा न करें, क्योंकि उत्पादों में व्यावहारिक रूप से कोई विटामिन नहीं बचा है, लेकिन भोजन अभी भी स्वस्थ होना चाहिए।

ऐसे मामलों में, धीमी प्रोटीन के लिए, विशेष रूप से अनाज में, पानी में पूर्व-भिगोना उपयुक्त होता है, यह अनाज की सुरक्षात्मक फिल्म को अधिक लचीला बना देगा और इस तरह विटामिन को संरक्षित करने के लिए थर्मल प्रभाव को कम करेगा।

यह वह जगह है जहां एक डबल बॉयलर बचाव के लिए आ सकता है, जो एक कोमल खाना पकाने का तरीका प्रदान करता है।

• पीसने से प्रोटीन के अवशोषण में तेजी आएगी और इसकी पूर्णता, ब्लेंडर और मांस की चक्की रसोई में उपयोगी होगी, कम फाइबर, तेज शरीरप्रोटीन को पचाता और तोड़ता है।

एक भोजन में विभिन्न प्रोटीन स्रोतों को मिलाना बेहतर क्यों है?

भोजन में सुनहरा मतलब विभिन्न मूल के प्रोटीन का एक संयोजन है।यह आपको अपने वजन और स्वास्थ्य की निगरानी करने की अनुमति देगा।

रोचक तथ्य! शाकाहारियों को कुछ अमीनो एसिड नहीं मिलते हैं, क्योंकि अधिकांश धीमी (तेज़ नहीं) पादप प्रोटीन (उत्पादों की सूची ऊपर दी गई है) में उत्तरार्द्ध के संतुलन की कमी होती है और विभिन्न गोले, विशेष रूप से फाइबर, विभाजन को रोकते हैं।

अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो कैसे और किस प्रोटीन का उपयोग करें

बुनियाद मानव शरीर- पानी और प्रोटीन। उत्तरार्द्ध, "बिल्डिंग" फ़ंक्शन के अलावा, उम्र बढ़ने को रोकने के लिए काम करता है, और वे उन मांसपेशियों को "फ़ीड" भी करते हैं जो कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए कम वसा वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती हैक्योंकि उनमें जितनी कम वसा होती है, अधिक प्रोटीन. विशेष रूप से मध्यम मात्रा में प्रोटीन भोजन के साथ, मिठाई के लिए तरस, जिससे वजन बढ़ता है, सुस्त हो जाता है।

साथ ही वजन कम करते समय प्रोटीन जरूरी होता है ताकि त्वचा को कम नुकसान हो।

फास्ट प्रोटीन (भोजन सूची संलग्न) इस उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं:

• कम वसा वाले डेयरी - केफिर 1%, क्लासिक बिना पका हुआ दही;
• मछली - हेक, लिमोनेला, पोलक;
• अंडे (उबला हुआ);
• पक्षी मुर्गी है।

अन्य प्रकार के मांस का सेवन सप्ताह में 2 बार से अधिक नहीं करना चाहिए। हालांकि, "सुपरसैचुरेटेड" आहार के अनुयायी हैं, जो मानते हैं कि शरीर में प्रोटीन की अतिरिक्त मात्रा भी फायदेमंद हो सकती है।

सावधानी से! यदि आप शरीर की प्रवृत्ति और प्रवृत्ति को ध्यान में नहीं रखते हैं, तो उच्च प्रोटीन आहार इस तरह के रोगों को भड़का सकते हैं: गाउट, कोलाइटिस, गुर्दे की पथरी और मूत्राशय, एथेरोस्क्लेरोसिस।

इसके अलावा, इस तरह के आहार के दौरान मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन कम होता है।

नकारात्मक परिणामों को रोकने के लिए, यह पीने लायक है पर्याप्तपानी और अधिक फाइबर खाएं - धीमी प्रोटीन, उत्पादों की एक सूची:

• सब्जियां - बीट्स, कद्दू;
• फल - सेब, नाशपाती;
• अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, मक्का।

पोषण पर निर्णय लेने के बाद, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनके लिए इसकी सिफारिश की जाती है मध्यम उपयोगप्रोटीन, लगभग 1-1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन, जो एक व्यक्ति के लिए आदर्श माना जाता है दैनिक दर. इसलिए, उपभोग करना आवश्यक है - प्रति दिन 60-70 ग्राम प्रोटीन। लेकिन एक भोजन के लिए, उदाहरण के लिए, नाश्ता, 35 ग्राम अवशोषित होता है, और नहीं।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन का उपयोग कैसे और क्या करें

प्रोटीन बनते हैं पेशीय ढांचा. इसीलिए प्रोटीन भोजनपेशेवर एथलीटों या उन लोगों के लिए बहुत आवश्यक है जो लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं जो संरचना के तेजी से टूटने में योगदान देता है मांसपेशियों का ऊतक.

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन का उपयोग करते समय, 2 बिंदुओं पर विचार किया जाना चाहिए:

• सबसे पहले, खेल के क्षेत्र में पेशेवर और उचित पोषणयह सलाह दी जाती है कि भोजन को छोटे भागों में तोड़ें और अधिक बार खाएं, दिन में लगभग 6 बार, पेट को अधिक संतृप्त किए बिना।

और यदि भारीपन का आभास हो और प्रोटीन के अधूरे आत्मसात होने का संदेह हो, तो भोजन के साथ-साथ आप इसका विशेष सेवन कर सकते हैं। पोषक तत्वों की खुराकएंजाइमों के साथ जो अनुमति देते हैं सहज रूप मेंडाइजेस्ट प्रोटीन।

• दूसरे, मुख्य भोजन वनस्पति प्रोटीन होना चाहिए: मशरूम, फलियां, जानवरों के साथ नट - यह किसी भी प्रकार का मांस, मछली और सभी प्रकार के डेयरी उत्पाद हैं।

इसके अतिरिक्त, कृत्रिम प्रोटीन का उपयोग करने की अनुमति है, जिसे खेल पोषण स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

प्रोटीन सेवन के लक्ष्यों के बावजूद, किसी को यह कभी नहीं भूलना चाहिए कि केवल पौधे और पशु खाद्य पदार्थों के संयोजन के साथ-साथ कैलोरी सेवन का अनुपालन ही व्यक्ति को स्वस्थ रहने और प्राप्त करने की अनुमति देगा। वांछित परिणाम: वजन कम करना या मांसपेशियों को बढ़ाना।

अपना ख्याल रखें और स्वस्थ रहें!

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प्रोटीन क्या है, क्यों और कब इसकी आवश्यकता होती है, कितने धीमे और तेज़ प्रोटीन भिन्न होते हैं, उन उत्पादों की सूची जिनमें वे निहित हैं - इस सब के बारे में नीचे दिए गए वीडियो में:

कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं - निम्न वीडियो देखें:

हैलो मित्रों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में बात कर रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ जानेंगे, सही प्रोटीन उत्पादों का चयन करना सीखेंगे, और इससे परिचित भी होंगे ... मैं कुछ साज़िशों को बचाने के लिए सभी कार्डों को प्रकट नहीं करूंगा।

तो, सभी ने अपने कान उठाए और मेगाबाइट को अवशोषित करने के लिए तैयार हो गए उपयोगी जानकारी.

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक नींव

यह सिर्फ इतना हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल ग्रंथियों का एक कुंद खिंचाव है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालांकि, जिम जाने वाले अधिकांश लोग पोषण संबंधी मुद्दों और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन के संबंध में लापरवाह (कपड़े नहीं :)) हैं। इसके लिए उन्हें (आप को) दोष न दें। सामान्य घटना, और यह इस तथ्य से जुड़ा है कि शुरू में मानव आहार में इस पोषक तत्व की कमी होती है। और एक नई आदत की शुरूआत - प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के लिए, बल्कि एक अप्रिय और अनहोनी प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि हम आंकड़े बढ़ाते हैं, तो बहुमत (लगभग .) 80% ) "सिम्युलेटर" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के संदर्भ में), इसलिये उनके आहार में गुणवत्ता की कमी है (साथ उच्च सामग्रीप्रोटीन और कम वसा)प्रोटीन उत्पाद। इन और कई अन्य सवालों के जवाब हमारे आज के नोट का विषय हैं।

टिप्पणी:

सिद्धांत में शक्तिशाली रूप से गोता लगाने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहूंगा कि हमारे पैन्थियन में पहले से ही निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित एक प्रविष्टि है, और यह ऐसा लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले खुद को इस रचना से परिचित कराएं, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता के लिए आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में एक संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

बॉडी बिल्डर की दृष्टि से प्रोटीन (प्रोटीन/प्रोटीन) नई मांसपेशियों की संरचना के निर्माण के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। यह एक एथलीट (और न केवल) के पोषण में एक मौलिक पोषक तत्व है, जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो अम्ल के रूप में होता है। (प्रोटीन बनाने के लिए कच्चा माल), जो विनिमेय, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से आवश्यक।

दृष्टि से, वर्गीकरण इस प्रकार है।

साहित्य में बहुत आम है (विशेषकर विदेशी)आप निम्न चित्र देख सकते हैं तात्विक ऐमिनो अम्ल.

वे लोग जो "अच्छा" वजन (वसा नहीं) हासिल करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करते हैं या सिर्फ सीसा स्वस्थ जीवन शैलीजीवन में, अपने आहार में प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक है। उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त आहार (सहित) एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार है।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, इससे पहले कि आप इस बारे में सोचें: "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?", आपको पहले अपने आहार के बारे में सोचना चाहिए, विभिन्न की जगह लेना चाहिए सरल कार्बोहाइड्रेट(रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए।

अधिकांश अपने प्रशिक्षण साहसिक कार्य बुलडोजर से शुरू करते हैं (मैं अधीर था और चला गया)और अंत में (व्यस्त होने के बाद 2-3 महीने और अनुपस्थिति दृश्यमान परिणाम) लोहे से भरी कक्षाओं में। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक अच्छी तरह से संचालित कसरत के बाद भी, यह निर्माण सामग्री नहीं है जिसे शरीर की भट्टी में फेंक दिया जाता है, बल्कि सामान्य आहार होता है। (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुणवत्ता है (प्रोटीन का प्रतिशत)और खपत की गई प्रोटीन की मात्रा विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही का चुनाव कैसे करें

आइए अब देखें कि सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ कैसे चुनें। बहुत से लोग नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में किराने का सामान कैसे खरीदना है। अगली युक्तियाँआपको ठीक से तृप्त रहने में मदद करें।

परिषद संख्या 1। प्रोटीन मिश्रण

निर्माण पोषक तत्व चुनते समय, हमेशा पशु और वनस्पति प्रोटीन के संयोजन का लक्ष्य रखें। यदि आप अपने शरीर के निर्माण में सक्रिय रूप से लगे हुए हैं, तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम (पुरुष)। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक पूर्ण प्रोटीन होते हैं। इनमें आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचना बनाने के लिए सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: मुर्गी पालन, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, रियाज़ेंका, वेरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियों, अनाज, फलों और नट्स से प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उनका उपयोग करता है। बाद वाले को फिर अन्य अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाता है (अन्य उत्पादों से)नए बिल्डिंग ब्लॉक बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य) दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति "प्रोटीन की मात्रा" 100 जीआर" - मूल्य जितना बड़ा होगा, उतना ही बेहतर (कम वसा सामग्री पर).

दो उत्पादों की तुलना करें जो एक ही मछली स्टोर शेल्फ पर थे।

परिषद संख्या 2. सोया

सोया प्रोटीन का पूर्ण रूप है, रेड मीट से प्राप्त पशु प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है। अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे आपके प्रोटीन का स्तर काफी बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3. खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट, सेम, साबुत अनाज) शामिल आहार तंतु(फाइबर)। यह भोजन को बेहतर ढंग से पचाने में मदद करता है और तृप्ति की लंबी भावना देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (वसायुक्त दूध, गौमांस)शामिल होना संतृप्त वसाजिससे धमनियों में ब्लॉकेज हो जाता है। स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें जैसे लीन मीट (पोल्ट्री) और स्किम मिल्क।

परिषद संख्या 4. उपमार्ग

हर संभव तरीके से विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों को डिब्बे में या वैक्यूम पैकेजिंग में रोल करने से बचें। अक्सर, उनके सेवा जीवन का विस्तार करने के लिए, विभिन्न रसायनों को वहां जोड़ा जाता है। (संरक्षक, वर्ग ई एडिटिव्स, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, निर्माता द्वारा बताए गए की तुलना में उनमें बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

परिषद संख्या 5. संतुलन

खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले का हिसाब होना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . भोजन, प्रोटीन से भरपूर, आपको भूख की भावना को पीछे धकेलते हुए, वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

परिषद संख्या 6. परिवर्तन

एक बार में इतने सालों तक सामान्य आहार लेना और बदलना बहुत समस्याग्रस्त है। इसलिए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे खाने की नई आदतों का परिचय दें। उदाहरण के लिए, बदलें ग्राउंड बीफ़टर्की या सॉसेज के लिए चिकन ब्रेस्ट. खाना पकाने के तरीके बदलें - तलने के बजाय, पानी पर उबाल लें या ग्रिल पर पकाएं, माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे। आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर करते हुए, पूरे अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का प्रयोग करें।

टिप्पणी:

वास्तव में, से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता मुर्गी के अंडेअत्यधिक अतिरंजित। आप शांति से, बिना किसी दूसरे विचार के, तक का उपयोग कर सकते हैं 3-4 हर दिन अंडे।

परिषद संख्या 7. भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ होंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक भोजन डायरी रखने की आवश्यकता है जिसमें यह निर्धारित किया जाए कि आपको किस समय और किस व्यंजन को हम्सटर करना है। ऐसी प्रणाली विभिन्न स्नैक्स को बाहर कर देगी और लंबा ब्रेकखाने के बीच में।

टिप # 8। सरलता

आप जो भी मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना बंद करना चाहते हैं और खाते हैं पूरा करने के लिए:)। इस तरह के टूटने से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए खाद्य पदार्थ (संयोजन), नए व्यंजनों और ड्रेसिंग का प्रयास करें।

तो, सब कुछ यहाँ प्रतीत होता है, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण के बारे में बहुत संवेदनशील हूं, और हमेशा सबसे ज्यादा एक बड़ी संख्या कीमैं प्रोटीन, उत्पादों सहित सही चुनने के लिए समय समर्पित करता हूं। वास्तव में, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि। मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन अतीत में मैंने पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री को पढ़ने पर ध्यान दिया।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

अब आइए प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1। माँस और मुर्गी पालन

कई लोग मांस को, इसकी वसा सामग्री के कारण, प्रोटीन का खराब स्रोत मानते हैं, एक ओर तो यह है। लेकिन दूसरी तरफ, आपको इसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है। अपने आहार में निम्न प्रकार के मांस को शामिल करें:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ स्ट्रैगनॉफ);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (पट्टिका);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम अपनाया गया है: एक अंश के माध्यम से, में प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री 100 जीआर उत्पाद।

नंबर 2. मछली और समुद्री भोजन

मछली है शायद सबसे अच्छा स्रोतमांसपेशियों के ऊतकों की बहाली और विकास के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड। इसमें डेयरी की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। इसे ध्यान में रखें और अपने आहार में निम्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• विद्रूप;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

संख्या 3। फल और सबजीया

फल और सब्जियां प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पोषक तत्व. इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिन्हें शरीर को ठीक से काम करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कई सब्जियां (आलू की तरह)बड़ी मात्रा में होते हैं। इसलिए, ऐसे उत्पादों की पसंद के लिए सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्न प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियां;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

संख्या 4. दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक होने के अलावा, नट और बीज वसा में भी समृद्ध होते हैं जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छे होते हैं। और तबसे इससे पहले 60% मानव मस्तिष्कअच्छे वसा होते हैं, तो अपने आहार में निम्न प्रकार के बीज और नट्स शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे प्रोटीन (अंडे का सफेद भाग) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर, डेयरी उत्पाद कसरत के बाद का सही नाश्ता हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (चिकन, बटेर);
• छाना (कम वसा या अप करने के लिए 5% ) ;
• केफिर (वसा रहित);
• दूध (गाय वसा रहित);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ऑल्टरमनी 9% एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। हालांकि मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपने भोजन की टोकरी को संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए, न कि केवल प्रोटीन से। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा करें - और आपको हमेशा ठीक से और उपयोगी रूप से खिलाया जाएगा।

खैर, निष्कर्ष में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

पर 2012 पेनिंगटन रिसर्च सेंटर (यूएसए) में वर्ष एक वैज्ञानिक अनुसंधानप्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने के संबंध में। इसके दौरान, असामान्य परिणाम प्राप्त हुए, जिसमें कहा गया कि वजन बढ़ना कैलोरी की खपत पर निर्भर करता है, न कि खपत प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव आहार में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वजन बढ़ाने के लिए भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या से अधिक महत्वपूर्ण हैं। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इसके दौरान 25 प्रायोगिक चूहे बहादूर लोगएक अवधि के लिए चयापचय वार्ड में कैद 12 सप्ताह। स्वयंसेवकों को लगभग खाना था 1000 प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी जो उन्हें अपना वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक थी। उनके आहार में शामिल हैं 5% , 15% तथा 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों ने वजन बढ़ाया (जो आश्चर्य की बात नहीं है), हालांकि समूह के साथ कम सामग्रीगिलहरी ( 5% ) थोड़ा कम बरामद। के सबसेअतिरिक्त द्रव्यमान - वसा। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों ने मांसपेशियों को भी प्राप्त किया। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

गतिविधियों और गर्म रखने के लिए अलग-अलग ऊर्जा व्यय के कारण लोगों के बीच वजन में सभी अंतर सबसे अधिक संभावना है। (प्रोटीन उच्च गर्मी हानि का कारण बनता है).

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन वाले आहार के कारण मांसपेशियों का नुकसान होता है (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अलावा, युक्त आहार के बीच बहुत अंतर नहीं है 15% प्रोटीन और ऊपर 25% ) . अध्ययन से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे अपने कैलोरी सेवन में कटौती नहीं करते। कैलोरी है उच्चतम मूल्यवजन बढ़ाने में, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: यदि कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाता है तो कैलोरी की खपत को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक और नोट लिखा, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों से निपटना जारी रखा और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में बात की। पढ़ने के बाद, आपको केवल एक ही काम करना है - किराने की दुकान पर हिट करें और पूरा स्टॉक करें सही उत्पाद. खैर, इसके साथ आप मेरे बिना पहले से ही ठीक हो जाएंगे, बोन एपीटिट!

पुनश्च.जो कोई टिप्पणी लिखता है वह इतिहास में खुद को कायम रखेगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक जाल- एक से अधिक 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

अधिक वजन वाली हर महिला का सपना होता है कि वह बिना ज्यादा कठिनाई के वजन कम करे और शरीर को नुकसान पहुंचाए और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को खाने से इनकार करने के कारण मानसिक तनाव हो।

मेनू की संरचना और भोजन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए, और इसमें क्या शामिल किया जाना चाहिए, जैसे प्रश्न कम कठिन नहीं हैं।

महिलाओं की एक से अधिक पीढ़ी ने वजन घटाने के लिए उचित संतुलित प्रोटीन उत्पादों का उपयोग करने की प्रभावशीलता साबित की है, और विशेषज्ञों द्वारा उनके उपयोग के लिए विकसित सूची और तालिका साबित होगी वफादार मददगारलक्ष्य को प्राप्त करने में, अर्थात्, एक पतला आंकड़ा प्राप्त करना।

सार आहार खाद्यमें ये मामलाउन खाद्य पदार्थों का सेवन है जिनमें प्रोटीन की मात्रा सबसे अधिक होती है। इसका मूल्य इस तथ्य में निहित है कि यह धीरे-धीरे विभाजित होता है, जिसके संबंध में एक व्यक्ति को लंबे समय तक तृप्ति की भावना होती है, जो उसे अतिरिक्त कैलोरी के अनावश्यक सेवन से बचाता है।

प्रोटीन मूल्यवान है क्योंकि यह धीरे-धीरे टूटता है, जबकि व्यक्ति लंबे समय तक भरा रहता है।

और प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी मांसपेशियों को बहाल करने के लिए बहुत अच्छे हैं, न कि वसा के निर्माण के लिए। वजन घटाने के लिए सूची और तालिका, सही ढंग से संकलित और सख्ती से देखी गई, आहार पोषण में अनिवार्य सहायक साबित होगी।

सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित आहार के मूल सिद्धांत

1. 1 भोजन में खाए गए खाद्य पदार्थों में प्रोटीन और अन्य होना चाहिए उपयोगी विटामिनऔर सूक्ष्म तत्व;

2. खाने की मात्रा ऐसी होनी चाहिए कि खाने के बाद ज्यादा खाने, भारीपन का अहसास न हो। एक में सब कुछ खाने की तुलना में भोजन को कई भोजन में विभाजित करना बेहतर है;

3. आपको सोने के 1 घंटे से पहले खाना खाना शुरू नहीं करना चाहिए, लेकिन पिछली बार- इससे कम से कम 3 घंटे पहले;

4. खट्टे उत्पादों का सेवन कम करें। उन्हें 1-2 और केवल दिन के पहले भाग में उपयोग करने की सलाह दी जाती है;

5. सभी शर्करा और कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से हटा दें, क्योंकि उनमें न केवल शामिल हैं बड़ी राशिकार्बोहाइड्रेट, लेकिन भूख की भावना की उपस्थिति को भी भड़काते हैं;

6. पशु वसा का सेवन प्रति दिन 30-40 ग्राम तक सीमित करना आवश्यक है;

7. प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर तरल पदार्थ पिएं;

8. मेनू से सभी आटे, मीठे खाद्य पदार्थ, साथ ही डिब्बाबंद सामान, अर्ध-तैयार उत्पाद, फास्ट फूड को बाहर करें।

प्रोटीन आहार के सिद्धांतों को देखते हुए, प्रत्येक महिला स्वयं वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत आहार मेनू बना सकती है। हालांकि इसके लिए डायरी रखना जरूरी हैताकि कुछ भी न भूलें।

एक सूची (या तालिका) आपको वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों को याद रखने में मदद करेगी, जिन्हें आपको प्रभाव प्राप्त करने के लिए हर दिन रखने की आवश्यकता होती है।

इसमें, आप न केवल उन उत्पादों को रिकॉर्ड करने में सक्षम होंगे जो आपने उन्हें वैकल्पिक करने के लिए उपयोग किए थे, बल्कि इसके साथ खपत की मात्रा, साथ ही प्राप्ति की प्रक्रिया को विनियमित करना अधिक सुविधाजनक है। आवश्यक विटामिनऔर शरीर में तत्वों का पता लगाता है।

प्रोटीन आहार का उपयोग किसे करना चाहिए, और किसके लिए यह contraindicated है

शौकीनों के लिए इस तरह की डाइट पर बैठना बहुत आसान होगा मांस उत्पादों, जिसे आपको स्वयं पकाने की आवश्यकता है, न कि अर्ध-तैयार उत्पादों से, और मीठे, आटे, कार्बोनेटेड उत्पादों के प्रति उदासीन।

आहार भोजन, जिसमें उत्पाद शामिल हैं बढ़ा हुआ स्तरप्रोटीन, अग्रणी लोगों का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है सक्रिय छविजिंदगी।

यह इस तथ्य के कारण है कि शरीर में इस पदार्थ की अधिकता के दौरान गतिहीन ढंगजीवन अक्सर मूत्र के ऑक्सीकरण, गुर्दे की सूजन, केशिकाओं के चारों ओर झिल्ली की वृद्धि की ओर जाता है, यह सब बाद में यूरोलिथियासिस को भड़काता है।

यदि आप अभी भी इस आहार को आजमाने का निर्णय लेते हैं, तो आप खेल के दैनिक कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिएशरीर से तेजी से उन्मूलन के लिए हानिकारक पदार्थपसीने के माध्यम से।

प्रोटीन आहार केवल अधिकतम 2 सप्ताह के लिए लागू होता है, आवश्यक कार्बोहाइड्रेट और ट्रेस तत्वों के साथ शरीर को फिर से भरने के लिए बिना किसी रुकावट के इसका आगे का आचरण बिल्कुल सभी के लिए contraindicated है।

हालांकि, यह जानना महत्वपूर्ण है कि उनकी व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर लोगों की एक श्रेणी है, जिनके लिए प्रोटीन उत्पाद न केवल वजन घटाने के लिए उपयोग किए जाते हैं, बल्कि सामान्य रूप से अत्यधिक खपत में भी हानिकारक होते हैं और कोई भी सही ढंग से संकलित सूची और तालिका नहीं बचाएगी नकारात्मक परिणामों से।

व्यक्तियों के लिए इस आहार का उपयोग करना मना है:

• हृदय रोग, यकृत रोग के साथ;
• गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान महिलाएं;
• गुर्दे, जठरांत्र संबंधी मार्ग और कोलेलिथियसिस के रोगों के साथ;
• ऑन्कोलॉजिकल रोगों के साथ;
• बुढ़ापे में।

टिप्पणी, जो के संबंध में है बड़ी मात्रामतभेद, इस तरह के आहार को शुरू करने से पहले, किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है, और अपने शरीर के साथ प्रयोग न करें।

वजन घटाने के लिए सबसे अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ

के लिये सही संकलनआहार, आपको यह जानने की जरूरत है कि वजन घटाने के लिए कौन से प्रोटीन उत्पाद, उनकी सूची (तालिका), सबसे अधिक बार और अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग किए जाते हैं।

ऐसे उत्पादों में शामिल हैं(प्रति 100 ग्राम में लगभग प्रोटीन सामग्री):

• चिकन - 18.7 ग्राम;
• टर्की - 25.40 ग्राम;
• मछली: ट्राउट - 17.50 ग्राम, गुलाबी सामन - 20.90 ग्राम, टूना - 23.50 ग्राम, पोलक - 15.9 ग्राम;
• स्टर्जन कैवियार - 28.90 ग्राम;
• अंडे - 13 ग्राम;

• कम वसा वाला पनीर - 16.50 ग्राम;
• वसा रहित केफिर - 3 ग्राम;
• हरक्यूलिस - 13.6 ग्राम, एक प्रकार का अनाज - 12.6 ग्राम, चावल - 7 ग्राम;
• 20 ग्राम और अधिक से पनीर, विविधता के आधार पर;
• 14 ग्राम और ऊपर से पागल;
• फलियां (मटर, बीन्स, आदि) 6.70 ग्राम तक और कई अन्य उत्पाद।

रोचक तथ्य!एक राय है कि उत्पाद में प्रोटीन की मात्रा तैयारी की विधि पर निर्भर करती है, उदाहरण के लिए, यह माना जाता है कि तली हुई चिकन में यह 25.2 ग्राम है, और उबले हुए चिकन में 26. किसी भी मामले में, में इस पलप्रत्येक खाद्य लेबल में इसमें निहित प्रोटीन की संरचना और मात्रा होती है। इसलिए, उन्हें अपने मेनू में गिनना मुश्किल नहीं है।

इसके अलावा, 1 भोजन में एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन अवशोषित होता है, और भले ही आपने बहुत अधिक खाया हो, बाकी बस अवशोषित नहीं होगा। एक पुरुष के लिए, अधिकतम 2 ग्राम प्रति 1 किलो वजन और महिलाओं के लिए 1 ग्राम तक अवशोषित होता है।

पता करें कि कितना आसान है तरबूज आहार पर एक सप्ताह में 10 किलो वजन कम करें!

आहार के लिए कौन से प्रोटीन खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं

मेनू को संकलित करते समय, इसे सूची (तालिका) में शामिल करना सुनिश्चित करें, अधिक से अधिक प्रभावी वजन घटानेप्रोटीन खाद्य पदार्थ, किसी भी दुबले मांस की तरह। सबसे लोकप्रिय चिकन में शामिल हैं सबसे बड़ी संख्यागिलहरी।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको पूरे दो हफ्ते चिकन खाने की जरूरत है। चिकन मांस को मछली के साथ बदलना चाहिए, जिसमें न केवल इस आहार के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा होती है, बल्कि इसके लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड भी होता है सामान्य कामकाजजीव।

विभिन्न समुद्री भोजन, कम वसा वाला दूध, अंडे का सफेद भाग, पनीर, कम वसा वाला पनीर खाना अच्छा है।अनाज की सूची से, एक प्रकार का अनाज कार्बोहाइड्रेट सामग्री के बावजूद सबसे उपयुक्त है, लेकिन इसमें पर्याप्त प्रोटीन भी है।

अपने आहार में नट्स को शामिल करने की आवश्यकता है, वे पूरी तरह से विभिन्न मिठाइयों की जगह लेते हैं और होते हैं सही मात्रागिलहरी। आहार के दौरान, विभिन्न प्रकार के आहार के लिए, साथ ही तृप्ति की भावना सुनिश्चित करने के लिए, आप मशरूम खा सकते हैं।

इस डाइट के दौरान न सिर्फ प्रोटीन की जरूरत होती है। यह के लिए एक महत्वपूर्ण तत्व है सामान्य गतिविधियाँशरीर और इसकी अपर्याप्त मात्रा भोजन के खराब अवशोषण की ओर ले जाती है, जिससे सूजन और परिपूर्णता होती है।

कितना अविश्वसनीय रूप से तेज़ और आसान ओल्गा कार्तुनकोवा ने अपना वजन कम किया। उसका आहार नुस्खा!

मेवे और अनाज खाने का महत्व

यदि आप पोषण विशेषज्ञों की राय सुनते हैं, तो अनाज की फसलेंवजन घटाने और स्वास्थ्य की ओर पहला कदम।

सभी अनाजों में कई अलग-अलग और समान उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं, जिसके बिना शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में असमर्थ होता है। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज में रुटिन होता है, जो रक्त परिसंचरण में मदद करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्वीकार्य स्तर से ऊपर बढ़ने के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

मकई में एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। ओट्स रक्त वाहिकाओं का एक अच्छा रक्षक है। चावल पचने में आसान होता है, जो अपने प्रोटीन और आहार फाइबर के लिए प्रसिद्ध है। लेकिन इसकी कठोर किस्मों में बड़ी मात्रा में ग्लूटेन होता है।

अनाज के सभी लाभों के साथ, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि उनमें कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और प्रोटीन आहार के साथ, उन्हें वैकल्पिक रूप से और खपत की मात्रा को सावधानीपूर्वक नियंत्रित किया जाना चाहिए। डाइट के दौरान आपको रिफाइंड के बजाय साबुत अनाज खाने की जरूरत होती है।

इस तथ्य के बावजूद कि नट्स कैलोरी में बहुत अधिक हैं, विशेषज्ञों ने इस तथ्य पर ध्यान दिया है कि वे अतिरिक्त वजन को जलाने, स्वास्थ्य और सुंदरता को बनाए रखने में मदद करते हैं।

मेवे में आसानी से पचने योग्य होते हैं वनस्पति प्रोटीन, अल्फ़ा लिपोइक अम्ल, फाइबर, विटामिन ई, बी, साथ ही पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, लोहा और तांबा।

प्रोटीन आहार में कैलोरी की मात्रा के बावजूद, नट्स को आहार में शामिल करना चाहिए, क्योंकि वे मदद करते हैं:

• कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें
• सामान्य चयापचय को बहाल करें,
• रक्त वाहिकाओं का विस्तार और मजबूत करना,
• रक्तचाप और हृदय रोग के जोखिम को कम करें,
• रात की नींद को सामान्य करें,
• लिपिड स्तर बनाए रखें
• बालों और त्वचा की संरचना में सुधार।

यह देखते हुए कि वजन घटाने के लिए प्रोटीन उत्पादों को सूची (या तालिका) में शामिल किया गया है, मूल रूप से व्यावहारिक विचार के बिना केवल कम कैलोरी वाले हैं उपयोगी गुण, इस समय नट्स का उपयोग मानव शरीर को सामान्य जीवन के लिए आवश्यक विटामिन और ट्रेस तत्व प्रदान करके स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करेगा।

फाइबर के स्रोत

फाइबर (आहार फाइबर) मानव पोषण में आवश्यक मुख्य तत्वों में से एक है।

यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा के अवशोषण को धीमा कर देता है।, जो वजन घटाने के लिए आहार का पालन करते समय उपयोगी होता है, और अतिरिक्त वजन नहीं बढ़ाने में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह लड़ता है हानिकारक बैक्टीरियाआंतों में, भोजन को अवशोषित करने में मदद करता है और शरीर को तेजी से छोड़ देता है।

सबसे ज्यादा फाइबर पत्ता गोभी के पत्तों, फलों के छिलके, फलियां और सब्जियों में पाया जाता है।, साथ ही बीज में, ब्राउन राइस, साबुत अनाज अनाज, सूखे मेवे (किशमिश, prunes और अन्य) में। सब्जियों से, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और सफेद गोभी, आलू, टमाटर, बीट्स, गाजर इससे समृद्ध होते हैं।

वजन घटाने के लिए सूची (टेबल) में शामिल करते हुए ऐसे प्रोटीन खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल करना न भूलें जैसे कि नट्स, मशरूम, जामुन।

क्या आप जल्दी से अपना वजन कम करना चाहते हैं? प्रविष्टि पढ़ें: सबसे सरल उत्पादों से कम कैलोरी वाला भोजन करके वजन कम कैसे करें।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी प्रोटीन नाश्ता

प्रोटीन आहार का अधिकतम प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब आप अनुमत उत्पादों की सूची का सावधानीपूर्वक पालन करेंगे, जबकि उन्हें जोड़ा जा सकता है।

दिन की शुरुआत सही नाश्ते से करना बहुत जरूरी है, जो खोने की कुंजी है अधिक वज़न .

आदर्श रूप से, यदि आप आहार के दौरान कैलोरी की गणना करते हैं, तो नाश्ते के लिए उनका प्रतिशत उनके दैनिक सेवन का 30-40% होना चाहिए।

पहले दिन नाश्ताआप सूखे मेवे के साथ पनीर पुलाव बना सकते हैं, जो तैयार करने में आसान और त्वरित है। इसके अलावा, यह स्वादिष्ट होता है और इसमें केवल अनुमत सामग्री होती है, जैसे अंडे, कम वसा वाला पनीर, दूध।

दूसरे दिन में, उदाहरण के लिए, आप सब्जियों (प्याज, मिर्च, टमाटर) के साथ एक आमलेट बेक कर सकते हैं।

तीसरा दिन:अपने आप को एक सैंडविच के साथ व्यवहार करें ताजा सब्जियाँतथा उबला हुआ पट्टिकामुर्गी।

याद रखना महत्वपूर्ण है!अगर आप डाइट पर हैं तो केवल सेवन करें चोकर की रोटीया साबुत रोटी।

चौथे दिन तैयारी करें चावल का दलियाजामुन के साथ।

पांचवें दिन, आप खीरे, मिर्च, टमाटर का सलाद बना सकते हैं और एक-दो अंडे उबाल सकते हैं (यह मत भूलो कि केवल प्रोटीन की सिफारिश की जाती है)। मेनू को पनीर के एक टुकड़े के साथ पूरक किया जा सकता है।

छठे दिन, आप लगभग 150 ग्राम कम वसा वाले पनीर और केफिर का नाश्ता कर सकते हैं।

सातवें दिन आप ओटमील और स्टीम्ड चिकन कटलेट बना सकते हैं।

उसके बाद, यदि आप अभी भी एक सप्ताह के लिए प्रोटीन आहार पर बैठने का निर्णय लेते हैं, तो आप मेनू को दोहरा सकते हैं, या आप अनुमत उत्पादों का उपयोग करके इसे स्वयं बना सकते हैं।

इस प्रकार, यह स्पष्ट है कि प्रोटीन आहार पर मेनू काफी विविध है और स्वादिष्ट हो सकता है।

पेय के बारे में मत भूलना - आप कम वसा वाला दूध, गैर-कार्बोनेटेड पानी, बिना चीनी वाली चाय पी सकते हैं. स्टोर-खरीदे गए रस सख्त वर्जित हैं, वे कार्बोहाइड्रेट से अधिक संतृप्त होते हैं, जिनकी आपके शरीर को आहार के दौरान बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।

contraindications की अनुपस्थिति में, आहार प्रभावी है और ठीक से खपत प्रोटीन उत्पाद वजन कम करने के लिए अनिवार्य हैं, जो सूची और तालिका को भोजन और इसके उपयोग के समय को नियंत्रित करने में भी मदद करेगा। जितनी जल्दी हो सके स्लिम होने के लिए शारीरिक गतिविधि के बारे में मत भूलना!

हमेशा स्वस्थ और सुंदर रहो, प्रिय महिलाओं!

के बारे में एक वीडियो देखें प्रोटीन आहारवजन घटाने के लिए:

और इस वीडियो में आप सीखेंगे साप्ताहिक मेनूप्रोटीन आहार के साथ:

वजन घटाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ सर्वोत्तम हैं: