उचित पोषण: स्वस्थ जीवन शैली, आहार, अलग और खेल पोषण। स्वस्थ खाने के नियम। पौष्टिक भोजन

जब उचित पोषण की बात आती है, तो बहुत से लोग तुरंत दुखी हो जाते हैं। वास्तव में, कोई भी उपक्रम बहुआयामी हो सकता है। स्वस्थ भोजन उत्पादों का एक मामूली सेट नहीं है, बल्कि एक संपूर्ण, स्वादिष्ट आहार है। एक स्वस्थ जीवन शैली एक आधुनिक दृष्टिकोण है, कई लोग सुंदरता, गतिविधि, दीर्घायु बनाए रखने के लिए ऐसे कार्यक्रम का चयन करते हैं। गैस्ट्रोनॉमिक पर्यावरण की संस्कृति स्वस्थ खाने के नियम हैं, जो उन लोगों के लिए सीखने लायक हैं जो खुद की देखभाल करते हैं।

स्वस्थ भोजन के नियम और सिद्धांत

अच्छा महसूस करने के लिए, अच्छे मूड में रहें, उचित पोषण के लिए धन्यवाद, आपको स्वस्थ आहार बनाने की बारीकियों को जानना होगा। उन मुख्य बिंदुओं को याद रखें जिन पर एक स्वस्थ आहार आधारित है: विविधता, माप, आहार। इन नियमों के आधार पर, सबसे महत्वपूर्ण मानदंड चुने गए हैं जो आपके दैनिक आहार के सही संतुलन की कुंजी होंगे:

1. जब आप वास्तव में भूखे हों तो आपको खाना चाहिए। एक स्वस्थ भूख अपने आप दिखाई देगी, इसे उत्तेजित करने की आवश्यकता नहीं है।
2. अपने आहार में मिठाई की खुराक कम करें, यह स्वस्थ नहीं है।
3. किसी व्यंजन के लिए मसाले चुनते समय, जड़ी-बूटियों, काली मिर्च को वरीयता देना बेहतर होता है, लेकिन नमक को नहीं।
4. उबला हुआ या तला हुआ भोजन की तुलना में कच्चा भोजन स्वास्थ्यवर्धक, अधिक पौष्टिक, स्वास्थ्यवर्धक होता है।
5. अलग-अलग रंगों की सब्जियां और फल चुनें, क्योंकि फल के रंग का मतलब है कि इसमें कुछ फ्लेवोनोइड्स होते हैं।
6. यह बेहतर है यदि आप टर्की, चिकन, भेड़ का बच्चा पसंद करते हैं, न कि सूअर का मांस, मांस के प्रकार से बीफ।
7. कोई अर्ध-तैयार उत्पाद नहीं: सॉसेज, सॉसेज, खरीदे गए पकौड़ी, फास्ट फूड में रंजक और खाद्य योजक शायद ही प्राकृतिक होते हैं।
8. अपने तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाएं। कॉफी, शराब, खरीदे गए जूस की सिफारिश नहीं की जाती है।

आहार में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए

एक स्वस्थ आहार के अनुस्मारक में उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की एक अनुमानित सूची शामिल होती है जो एक व्यक्ति को ताकत, ऊर्जा और उत्साह की वृद्धि प्रदान करेगी। इस सूची में शामिल सामान्य उत्पाद हैं:

• रोटी;
• मांस (लगभग 150 ग्राम) - टर्की, चिकन स्तन, भेड़ का बच्चा;
• अंडे (7 दिनों में 5 टुकड़ों की अनुमति है) - तले हुए की तुलना में बेहतर उबला हुआ;
• समुद्री भोजन - दैनिक आहार के लिए अनुमत, वे बहुत स्वस्थ, कम कैलोरी वाले होते हैं;
• फलियां एक स्वस्थ और उचित आहार में सिर्फ एक प्रोटीन बम हैं, जो मजबूत मांसपेशियों के लिए उपयोगी है;
• डेयरी और खट्टा-दूध खाद्य पदार्थ - दूध, पनीर, केफिर, दही, लेकिन अधिमानतः घर का बना;
• ठंडा दबाया वनस्पति तेल;
• किसी भी रूप में पोषण के लिए फल और सब्जियां: शुद्ध फल, जूस, सलाद (अंगूर, केले को छोड़कर)।

वजन घटाने के लिए सही तरीके से कैसे खाएं

एक स्वस्थ और पौष्टिक आहार के मेनू में पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों का प्रभुत्व होना चाहिए। वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से बाहर करना असंभव है - इस तरह चयापचय और शरीर द्वारा उपयोगी विटामिनों को आत्मसात करने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। भोजन को यथासंभव स्वस्थ बनाने के लिए वसा की मात्रा को कम करना आवश्यक है: स्टू और खाद्य पदार्थ (मांस, सब्जियां, मछली) को एक दूसरे से अलग से बेक करें। आखिरी भोजन सोने से 5 घंटे पहले होता है, और आहार बनाना और भी बेहतर है ताकि आप शाम को छह बजे के बाद न खाएं।

सप्ताह के लिए मेनू

स्वस्थ और पौष्टिक आहार के लिए आहार के दिन के दौरान आपको जिन खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए, उनकी कोई सख्त परिभाषा नहीं है। 7 दिनों के लिए अपने लाभ के लिए वजन कम करने वाले स्वस्थ व्यक्ति का अनुमानित आहार इस तरह दिखता है:

• सोमवार

नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ कम वसा वाला पनीर।

दोपहर का भोजन: चिकन सूप, सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - जैतून का तेल)।

स्नैक: बिना क्रीम, दही, फल के बिस्किट।

रात का खाना: उबले हुए कटलेट, स्पेगेटी, कुछ कसा हुआ पनीर।

• मंगलवार

नाश्ता: केला, सेब के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मैश किए हुए आलू, पकी हुई मछली का एक टुकड़ा।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जी पुलाव।

• बुधवार

नाश्ता: चाशनी के साथ चावल (अधिमानतः चेरी)।

दोपहर का भोजन: सॉरेल, उज़्वर के साथ दुबला बोर्स्ट।

स्नैक: 2 सेब, हर्बल चाय (आप थोड़ा शहद मिला सकते हैं)

रात का खाना: चिकन स्तन जड़ी बूटियों, एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ पकाया जाता है।

• गुरुवार

नाश्ता: दूध में सूखे मेवे के साथ दलिया।

दोपहर का भोजन: मैश किए हुए आलू, भुना हुआ दुबला मांस।

स्नैक: केले के साथ 3 कीवी या संतरा।

रात का खाना: पकी हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

• शुक्रवार

नाश्ता: भाप या बेक्ड आमलेट (2 अंडे), घर का बना सॉसेज का एक टुकड़ा।

दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ चिकन सूप।

स्नैक: दूध दलिया (एक प्रकार का अनाज), संतरे का रस।

रात का खाना: उबला या स्टीम्ड चिकन, चावल।

• शनिवार

नाश्ता: ग्रीन टी, चीज़ सैंडविच।

दोपहर का भोजन: मीटबॉल (चिकन) के साथ सूप।

दोपहर का नाश्ता: फलों का रस।

रात का खाना: पिलाफ, जैतून के तेल से सजे सलाद।

• रविवार

नाश्ता: चावल एक दो चम्मच जैम (रास्पबेरी, चेरी प्लम, खुबानी) के साथ।

दोपहर का भोजन: सेंवई, दुबला मांस का एक टुकड़ा, चाय।

दोपहर का नाश्ता: केफिर, बिस्किट (कुकीज़)।

रात का खाना: स्पेगेटी, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर का रस।

स्कूल और पूर्वस्कूली बच्चों के लिए स्वस्थ आहार

यदि आपको स्वस्थ जीवन शैली के मानदंडों का पालन करते हुए स्कूली बच्चों या बच्चों को खिलाना है, तो नियम इस प्रकार हैं:

1. दोपहर का भोजन आवश्यक है। गर्म सूप, बोर्स्ट पाचन संबंधी समस्याओं से बचने में मदद करेगा।
2. बच्चों के लिए फल, सब्जियां, पेय और उन पर आधारित व्यंजन जरूरी हैं।
3. स्वस्थ बच्चों के आहार के लिए मजबूत चाय, कॉफी, सोडा निषिद्ध है।
4. बच्चे का रात का खाना स्वादिष्ट, लेकिन हल्का होना चाहिए।

यहाँ एक स्कूली बच्चे या किंडरगार्टन में एक दिन के लिए बच्चों के लिए लगभग स्वस्थ और पौष्टिक मेनू दिया गया है:

• नाश्ता - दलिया, पनीर, अंडे, चीज़केक, पेनकेक्स, मांस, मछली, मक्खन के साथ रोटी। पेय - कोको, दूध, चाय।
• दोपहर का भोजन - पहला गर्म व्यंजन, ताजी सब्जियों का सलाद, मांस, मछली, फलों के संयोजन में एक साइड डिश। पेय: कॉम्पोट, जेली, स्मूदी।
• स्नैक - बिस्किट, कुकीज, बन या चीज़ केक, फल। पेय: कॉम्पोट, जूस, केफिर, दूध, किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना - दलिया, पकी हुई सब्जियां, मछली, मांस। पेय: कैमोमाइल चाय, गर्म दूध।

हर दिन के लिए व्यंजन विधि

यहां आपके लिए कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन हैं। अनाज के साथ सभी व्यंजनों में, धीमी कुकर में पकाए गए कद्दू के साथ जौ का दलिया दिलचस्प लगता है। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• मोती जौ - 150 ग्राम;
• कद्दू का गूदा - 350 ग्राम;
• पानी - 350 मिली;
• वनस्पति तेल;
• जड़ी बूटी, मसाले स्वाद के लिए।

आइए खाना बनाना शुरू करें:

1. जौ को अच्छी तरह से धो लें, एक मल्टी-कुकर बाउल में रात भर पानी डालें।
2. जौ में कटा हुआ कद्दू, जड़ी बूटी, मसाले डालें।
3. 40 - 60 मिनट के लिए "पिलाफ" ("एक प्रकार का अनाज", "दलिया") मोड सेट करें।
4. खाना पकाने के अंत में, तेल डालें और अच्छी तरह मिलाएँ।

चिकन सॉल्टिसन एक अन्य आहार, स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक व्यंजन है। इसे पकाने के लिए, पहले से तैयार करें:

• चिकन पट्टिका - 2 पीसी ।;
• जिलेटिन - 15 ग्राम;
• लहसुन - 2 लौंग;
• मसाले: लाल मिर्च, काली मिर्च, प्रोवेंस जड़ी बूटी, नमक।

प्रक्रिया इस तरह दिखती है:

1. चिकन को बारीक काट लें, सूखा जिलेटिन, कुचल लहसुन, मसाले डालें, सब कुछ गूंध लें, इसे एक आस्तीन में डालें, किनारों को बांधें।
2. हम परिणामस्वरूप बंडल को एक सॉस पैन में उबलते पानी में कम करते हैं।
3. हम एक घंटा पकाते हैं। हम बाहर निकालते हैं, ठंडा करते हैं और नमकीन परोसते हैं, हलकों में काटते हैं।

स्वस्थ सब्जी व्यंजनों के पारखी लोगों के लिए पारंपरिक, गोभी पेनकेक्स को एक सस्ता और संतोषजनक रात का खाना माना जाता है। उत्पाद:

• गोभी - गोभी का एक छोटा सिर;
• आटा;
• 3 अंडे;
• सोडा - 1 चम्मच;
• मसाला;
• तलने के लिए वनस्पति तेल।

स्वस्थ आहार से खाना बनाना:

1. गोभी के सिर को टुकड़ों में काट लें, इसे सॉस पैन में डालें, पानी से भरें, मसाले डालें।
2. गोभी के नरम होने तक पकाएं, लगभग सारा पानी निकाल दें और पूरी तरह से ठंडा होने के लिए छोड़ दें।
3. अन्य सभी सामग्री डालें, मिलाएँ।
4. परिणामस्वरूप मिश्रण को एक फ्राइंग पैन में चम्मच से डालें और दोनों तरफ वनस्पति तेल में भूनें।

धीमी कुकर में मिठाई कद्दू बच्चों और वयस्कों को पसंद आएगा, इसे एक स्वादिष्ट स्वस्थ मिठाई के रूप में तैयार करने के लिए, आपको चाहिए:

• कद्दू - 0.5 किलो;
• शहद - 3 बड़े चम्मच। एल.;
• दालचीनी - एक चुटकी;
• मक्खन - एक चम्मच।

एक नौसिखिए परिचारिका के लिए भी भोजन को स्वस्थ और स्वादिष्ट बनाना और पसंदीदा व्यंजन को सही ढंग से बनाना मुश्किल नहीं होगा:

1. हम कद्दू को साफ करते हैं, इसे छोटे टुकड़ों में काटते हैं, शहद, दालचीनी और मिलाते हैं।
2. मल्टी-कुकर के कटोरे में तेल लगाकर चिकना कर लें और मिश्रण को बेकिंग के लिए उसमें डाल दें।
3. हम "बेकिंग" मोड सेट करते हैं, समय 30 मिनट है।

लेकिन क्या पीना है? तरबूज़ का रस! आपको चाहिये होगा:

• छोटा तरबूज;
• चीनी - 1-2 बड़े चम्मच।
• आधा संतरे का रस।

हम कार्य करते हैं:

1. हम तरबूज को क्रस्ट और बीजों से मुक्त करते हैं, टुकड़ों में काटते हैं।
2. एक ब्लेंडर के साथ प्यूरी, मिश्रण में संतरे का रस निचोड़ें।
3. यदि पेय खट्टा है, तो स्वाद के लिए चीनी डालें।

स्वस्थ भोजन पिरामिड

एक स्वस्थ और सामान्य आहार का आहार निर्धारित करने में, कुछ खाद्य पदार्थ शरीर के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ को कम करना होगा ताकि स्वास्थ्य और आकृति को नुकसान न पहुंचे।

1. महत्व और उपयोगिता की दृष्टि से पोषण का आधार रोटी, अनाज, पास्ता है।
2. स्वास्थ्य और खाद्य संस्कृति के पिरामिड का दूसरा स्तर विटामिन कॉम्प्लेक्स है - सब्जियां, फल, जहां पूर्व थोड़ा प्रबल होता है। चीनी की मात्रा न्यूनतम है, विटामिन - अधिकतम, जो स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण प्लस है।
3. एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए आवश्यक खाद्य उत्पादों के तीसरे स्तर में समान अनुपात में 2 ब्लॉक होते हैं: पहला - डेयरी, खट्टा-दूध उत्पाद, दूसरा - मांस, मछली, बीन्स और अंडे। ये प्राकृतिक मूल के उत्पाद हैं जो वसा से संतृप्त होते हैं, वे स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं, लेकिन आहार बनाते समय आपको इनसे अधिक सावधान रहने की आवश्यकता होती है।
4. स्वस्थ भोजन पिरामिड की सबसे ऊपरी परत मिठाई, चीनी, नमक, वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं। खराब स्वास्थ्य और कई बीमारियों से बचने के लिए उन्हें आहार से काटने की जरूरत है: मधुमेह, मोटापा, माइग्रेन, त्वचा पर चकत्ते।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें

राष्ट्र का स्वास्थ्य न केवल धूम्रपान, शराब और नशीली दवाओं की समाप्ति है, बल्कि किसी के स्वास्थ्य और पोषण की नियमित देखभाल भी है। अपनी गैस्ट्रोनॉमिक प्राथमिकताओं की समीक्षा करने के बाद, यह पहचानने योग्य है कि एक स्वस्थ और उचित आहार एक निश्चित प्लस है, न कि शरीर के स्वास्थ्य के लिए माइनस। अच्छा पोषण आपको कई वर्षों की गतिविधि देगा, आपके मूड में सुधार करेगा, आपको ऊर्जा से भर देगा। वीडियो में जानें कि स्वस्थ आहार को सही तरीके से कैसे अपनाया जाए और किन बातों का ध्यान रखा जाए।

अगर आप सही खाना सीखना चाहते हैं, तो हेल्दी डेली मेन्यू आपको कहीं से शुरू कर देगा। लेकिन हमें अभी भी नियमों को समझने की जरूरत है।

उचित पोषण उन उत्पादों पर आधारित पोषण है जो स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं और जीवन को लम्बा खींचते हैं। एक व्यक्ति अपने सही दिमाग में चुनता है कि उसके लिए क्या उपयोगी है, लेकिन अब यह समझना मुश्किल है कि क्या उपयोगी है और क्या नहीं: रसायन विज्ञान के साथ सुंदर और उज्ज्वल पैकेजिंग की पृष्ठभूमि के खिलाफ वर्तमान फीका और फीका दिखता है।

आराम से खाओ . खाना पकाने की कला हमें लुभावनी कृतियों की पेशकश करती है, लेकिन दैनिक आहार का एक प्रभावशाली हिस्सा साधारण व्यंजन होना चाहिए जिसमें आप आंख से रचना का निर्धारण कर सकें।

एक सेब, सब्जी का सलाद, पानी पर हल्का दलिया और मांस का एक छोटा टुकड़ा। यहाँ सरल पोषण का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है।

चीनी निकाल ले . जठरशोथ, पेट के अल्सर, गुर्दे की पथरी, रक्ताल्पता, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटापा आनुवंशिक रोग नहीं हैं, वे खरोंच से उत्पन्न नहीं होते हैं और खराब पारिस्थितिकी के कारण नहीं होते हैं। ये रोग हानिकारक का व्यवस्थित आहार बनाते हैं। चीनी खाद्य उद्योग द्वारा अनुमत एक वास्तविक बुराई है। इससे दांत बाहर गिरते हैं, हड्डियाँ उखड़ जाती हैं, वसा ऊतक जमा हो जाता है।

हां, चीनी छोड़ना मुश्किल है, और यह देखते हुए कि डिब्बाबंद मटर के डिब्बे में भी चीनी (!) है, स्वस्थ चीनी मुक्त आहार पर स्विच करना बहुत मुश्किल है। लेकिन ये इसके लायक है। यदि आप एक मीठे दांत हैं, तो चिंता न करें, आपको अपने पूरे जीवन के लिए डेसर्ट को मना करने की आवश्यकता नहीं है। इसके विपरीत, आपके पास उनमें से बहुत कुछ होगा। मनुष्य का सबसे पहला भोजन मीठा होता है। मां का दूध मीठा होता है, फल मीठे होते हैं। यह प्रकृति का तंत्र है, जिसका उद्देश्य यह सुनिश्चित करना है कि हम सहज रूप से पके, रसीले, स्वादिष्ट महक का चयन करें।

चीनी केंद्रित मिठास है। एक सेब में फ्रुक्टोज होता है, और जब तक आप एक ताजा, मजबूत सेब पर कुतरते हैं, आपको डरने की कोई बात नहीं है, क्योंकि फ्रुक्टोज आपके शरीर को फाइबर के साथ आपूर्ति की जाती है। लेकिन फ्रुक्टोज को फाइबर से अलग करें और आपका ब्लड शुगर एक मिनट में आसमान छू जाएगा, जिससे आप एक मिनट में फिर से खाना चाहेंगे। यहाँ हमारी समस्या है - हम केंद्रित चीनी खाते हैं और यह इस रूप में है कि यह खतरनाक है।

जब आपका शरीर स्वस्थ रचनात्मक पोषण के लिए अभ्यस्त हो जाता है, तो फल, शहद, सूखे मेवे दुनिया की सभी कन्फेक्शनरी मिठाइयों की जगह ले लेंगे। दूध, खजूर, अंजीर, मेवा के आधार पर आप घर की बनी बेहतरीन मिठाइयां बना सकते हैं। आपके सामने एक पूरी दुनिया खुल जाएगी और आपके पास निश्चित रूप से मिठाई की कमी नहीं होगी, लेकिन आप इससे बेहतर नहीं होंगे, और आप बीमार नहीं होंगे।

अपरिष्कृत चुनें . जो कुछ भी शुद्ध किया जाता है वह पोषण मूल्य से रहित एक प्राथमिकता है। परिष्कृत सूरजमुखी तेल विटामिन से रहित है, सफेद चावल अनिवार्य रूप से लस है, और उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे में कोई पोषक तत्व नहीं बचा है। यहां तक ​​​​कि एक छिले हुए सेब को भी पहले से ही परिष्कृत किया जाता है, क्योंकि पौष्टिक और आवश्यक सभी चीजें छिलके में जमा हो जाती थीं - जहां इसे प्राप्त करना आसान था। मैंने एक काट लिया और आराम किया।

प्राकृतिक मसालों का प्रयोग करें . ताज़ी काली मिर्च, सुगंधित अजमोद, ताज़ी चुनी हुई सीताफल, प्याज और कई तरह की सुगंधित जड़ी-बूटियों से बेहतर कुछ नहीं है। यह टमाटर के पेस्ट के साथ किसी भी मेयोनेज़ से बेहतर और जीवंत है। स्टोर में खरीदते समय सीज़निंग पर ध्यान दें। सभी नहीं, लेकिन कुछ में मोनोसोडियम ग्लूटामेट और सभी समान चीनी होती है।

नमक कम . जहां आप नमक नहीं कर सकते, नमक नहीं। आप हल्के से एक प्रकार का अनाज दलिया कर सकते हैं, लेकिन बिना नमक के ताजी सब्जियों का सलाद तैयार करें। उसके साथ वैसा ही जैसा पेय के साथ। अगर आप चीनी वाली चाय पीते हैं तो आपको बिना चीनी वाली चाय जरूर पसंद नहीं आएगी। लेकिन नई आदतों को विकसित करने के लिए खुद को समय दें, और अगर कोई आपको मीठा पेय देता है, तो आप इसे नहीं पीएंगे। तो यह नमक के साथ है - कुछ हफ़्ते और जैसे कि आप जीवन भर बिना नमक के सलाद खाते रहे हैं। ये जीभ के रिसेप्टर्स हैं जो नए स्वाद के अभ्यस्त हो रहे हैं।

किसानों से मांस और दूध खरीदें . एक समय था जब हम सभी मामलों में राज्य पर भरोसा करते थे, लेकिन अब निगम जानवरों को अपनी तरह के प्रसंस्कृत मांस, जीएमओ मकई और एंटीबायोटिक्स के साथ भर रहे हैं, हार्मोन का उल्लेख नहीं करने के लिए। यह कोई मिथक नहीं है। कोशिश न करना बेहतर है। यदि आपके पास अवसर है, तो अंडे, दूध, पनीर, मुर्गी पालन, मछली, मांस छोटे व्यवसायों या निर्वाह किसानों से लें।

मेन्यू

स्वस्थ खाने की आदतें विकसित करने के लिए इस चार्ट का उपयोग करें। यह मुश्किल नहीं है और इस आदेश की आदत डालना आसान है।

1. खासकर सुबह के समय और भोजन से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी जरूर पिएं। इस तरह आप बिना भूले खुद को पर्याप्त मात्रा में पीने के लिए प्रशिक्षित करते हैं।
2. 15 मिनट बाद फल खाएं। खरबूजे का एक टुकड़ा, अंगूर का 100 ग्राम, एक छोटा नाशपाती, आदि। मुख्य भोजन से पहले कुछ मीठा खाना थोड़ा असामान्य है, लेकिन यह इस तरह से बेहतर है। फल 15 मिनट में और मांस 40 मिनट में पच जाता है। यदि आप पहले प्रोटीन खाते हैं और फिर फल खाते हैं, तो बाद वाला पेट में किण्वन करेगा। इसलिए, बहुत से लोगों को फलों के प्रति ऐसी नापसंदगी होती है, क्योंकि इस मामले में, एक फल मिठाई कब्ज और सूजन की ओर ले जाती है। आपको रात के खाने के लिए फल खाने की आवश्यकता नहीं है; ऊर्जा आपूर्तिकर्ता के रूप में फ्रुक्टोज की आवश्यकता केवल सुबह होती है।
3. फल खाने के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाला प्रोटीन युक्त भोजन करें। एक उत्कृष्ट उदाहरण: ताजा ककड़ी के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका और जड़ी बूटियों के साथ टमाटर का सलाद। सादा, सस्ता और समझने योग्य भोजन। रात के खाने के लिए सब्जियों के हल्के साइड डिश के साथ उबली या पकी हुई मछली सबसे अच्छा भोजन माना जाता है।
4. खाने के साथ चाय न पिएं। 20 मिनट प्रतीक्षा करें। यहां हमारे सामने एक छोटी सी दुविधा है: मिठाई का क्या करें? उदाहरण के लिए, आपने सूखे खुबानी और दालचीनी (चीनी मुक्त) के साथ पनीर मफिन तैयार किया है। मुख्य भोजन के तुरंत बाद बिना पिए इनका सेवन करें। इसके अलावा थोड़ा असामान्य, लेकिन चाय के साथ पतला होने से बेहतर। पारंपरिक मिठाइयों के साथ, चाय वही लगती है जिसकी हमें आवश्यकता होती है ताकि यह इतनी स्वादिष्ट न हो, लेकिन प्राकृतिक घर की मिठाइयों के साथ इसकी आवश्यकता नहीं है। हो सके तो चाय कमजोर पीनी चाहिए।

ताकि आपके पास ध्यान केंद्रित करने के लिए कुछ है, मैं एक सप्ताह के लिए एक साधारण मेनू का उदाहरण दूंगा। तीसरा आइटम आमतौर पर दोपहर का नाश्ता होता है। आपकी प्राथमिकताओं के आधार पर, यह या तो एक हल्का प्रोटीन उत्पाद या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाला फल होना चाहिए।

सोमवार

1. अंगूर, हरी सब्जियों के साथ सलाद + पनीर।
2. आड़ू, सब्जी का सूप + टमाटर के साथ बेक्ड बीन्स।
3. सेब
4. जड़ी बूटियों के साथ टमाटर का सलाद + पकी हुई मछली।

मंगलवार

1. तरबूज का एक टुकड़ा (मौसमी), ककड़ी का सलाद + ओवन से चिकन पट्टिका।
2. टमाटर + स्टीम्ड फिश केक के साथ नेक्टेरिन, बेल मिर्च का सलाद।
3. कॉटेज चीज़।
4. ककड़ी + तले हुए अंडे के साथ गोभी का सलाद।

बुधवार

1. केला। कच्चे चुकंदर का सलाद + गाजर और प्याज के साथ स्टू।
2. खुबानी। ओवन से गाजर और गोभी + सूअर का मांस का सलाद।
3. चकोतरा।
4. गोभी और मूली का सलाद + झींगा।

गुरुवार

1. नाशपाती। गाजर और नट्स का सलाद + पनीर।
2. क्विंस। फूलगोभी सलाद + चिकन मीटबॉल सूप।
3. केफिर का एक गिलास।
4. ताजा मटर और गाजर का सलाद + बेक्ड टर्की।

शुक्रवार

1. कीवी। मूली और सफेद प्याज का सलाद + साबुत अनाज की रोटी + सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर।
2. आम। पनीर + ग्रिल्ड फिश के साथ गाजर का सलाद।
3. सेब।
4. ब्रोकोली सलाद + टूना।

शनिवार

1. सेब, गोभी और अजवाइन का सलाद + कठोर उबले अंडे।
2. मशरूम + दम किया हुआ सेम के साथ चावडर।
3. मुट्ठी भर नट्स के साथ सेब।
4. गाजर और किशमिश का सलाद + सामन।

रविवार

1. सेब, पत्तागोभी और नट्स + नरम उबले अंडे का सलाद।
2. पत्तागोभी, अनानास और नट्स + मटर का सूप पसलियों के साथ सलाद।
3. रियाज़ेंका का एक गिलास।
4. सलाद सलाद + मशरूम के साथ सब्जी स्टू।

उचित पोषण के बारे में आपको यह जानने की आवश्यकता है कि यह बुनियादी बात है। एक नमूने के रूप में स्वस्थ जीवन शैली के लिए हर दिन के लिए मेनू का उपयोग करें और अपनी पसंद के अनुसार समायोजित करें। और यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो मैं हमेशा टिप्पणियों में आपका इंतजार कर रहा हूं। मैं

आप कैसे एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व कर सकते हैं और साथ ही वजन कम कर सकते हैं, इसका विस्तृत विवरण डॉ। जीन-मिशेल कोहेन की पुस्तक "द पेरिसियन डाइट" में है। यह चिकित्सा ज्ञान पर आधारित और आधुनिक जीवन शैली के अनुकूल संतुलित पोषण का एक काफी सरल तरीका है। उत्पादों और व्यंजनों को आपकी पसंद के हिसाब से बदला जा सकता है। डॉक्टर द्वारा पहचाने गए तीन चरणों को वैकल्पिक किया जा सकता है, और यह आपको ऊबने और वांछित लक्ष्य की ओर बढ़ने से रोकने की अनुमति नहीं देता है - आदर्श वजन।

फ्रांसीसी आहार तीन चरणों की पेशकश करता है: कैफे, बिस्ट्रो और गोरमेट। प्रत्येक चरण की युक्तियों और व्यंजनों की अपनी सूची होती है।

बिस्टरो

दूसरा चरण "बिस्ट्रो" आपको 3 सप्ताह में 3.5-5 किलो वजन कम करने की अनुमति देता है। यह बहुत तेज़ है क्योंकि आहार बहुत सख्त है। यह भूख को कम करता है, लेकिन लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल है, इसलिए यह अधिकतम 3 सप्ताह के लिए अभिप्रेत है, जिसके बाद आपको 1 महीने के लिए पेटू अवस्था में जाने की आवश्यकता है। यदि आप इस महीने के बाद भी अपने सही वजन पर नहीं हैं, तो बिस्टरो और गोरमेट योजनाओं पर वैकल्पिक सप्ताहों को तब तक जारी रखें जब तक आप अपने वांछित वजन तक नहीं पहुंच जाते।

"बिस्त्रो" मेनू का भी उपयोग करें:

• 7 दिनों के भीतर यदि आपका वजन पेटू अवस्था के दौरान कम होना बंद हो गया है;
• 2 सप्ताह के भीतर यदि आपको कैफे योजना से चिपके रहना मुश्किल लगता है;

• यदि आप सही वजन तक पहुंचने के बाद कुछ किलो वजन बढ़ाते हैं तो 2-3 दिनों के भीतर। बिस्ट्रो चरण के दौरान, आपको थकान और ऐंठन से बचने के लिए मल्टीविटामिन और मैग्नीशियम लेना चाहिए, और दिन भर में बहुत सारे तरल पदार्थ पीना चाहिए।

अपनी पसंद के अनुसार समकक्षों की सूची (लेख के अंत में) से एक को दूसरे के लिए प्रतिस्थापित करके व्यंजनों को अनुकूलित करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। बिस्ट्रो स्टेज थकान से बचने के लिए पर्याप्त भोजन करते हुए जल्दी वजन कम करने में आपकी मदद करेगा।

नाश्ते में आप कम वसा वाले दही को बिना एडिटिव्स और चीनी के खा सकते हैं, लेकिन आप चाहें तो दही की जगह स्वीटनर मिला सकते हैं या समकक्ष उत्पाद ले सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक गिलास दूध या अन्य कम वसा वाले डेयरी उत्पाद।

इसके अलावा, असीमित मात्रा में पानी, साथ ही ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय (चीनी के बजाय स्वीटनर के साथ) या कम वसा वाले सब्जी शोरबा पीने की सलाह दी जाती है, जो खनिजों और विटामिनों से भरपूर होता है और भूख को दबाता है।

सब्जियों और अन्य कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्वाद को बढ़ाने के लिए आप अपने भोजन में किसी भी तरह के सीज़निंग, जड़ी-बूटियाँ, नींबू का रस और वसा रहित बूइलन क्यूब्स शामिल कर सकते हैं। लेकिन सब्जियां, मांस और मछली पकाते समय वसा और तेल न डालें। पनीर और सब्जियों की पसंद में विविधता लाने की भी सिफारिश की जाती है: आप आहार में नवीनता और विविधता लाएंगे ताकि आहार बहुत नीरस न हो और आपकी स्वाद कलिकाएं अधिक आसानी से अनुकूल हो जाएं।

इस स्तर पर एक अनुमानित दैनिक आहार इस तरह दिखता है

नाश्ता

• एक स्वीटनर और 2 बड़े चम्मच के साथ असीमित मात्रा में ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय। बड़े चम्मच (30 मिली) स्किम्ड दूध, वैकल्पिक
• स्वीटनर के साथ 170 ग्राम सादा बिना वसा वाला दही या 1 कप (240 मिली) स्किम्ड दूध या प्रोटीन के बराबर।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच

रात का खाना

• 170 ग्राम गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, बिना वसा के उबली हुई या स्टीम्ड
• 1 फल (140 ग्राम)।

दोपहर की चाय

असीमित ब्लैक कॉफी, चाय या हर्बल चाय स्वीटनर और 2 बड़े चम्मच के साथ। बड़े चम्मच (30 मिली) स्किम्ड दूध, वैकल्पिक

रात का खाना

• कच्ची सब्जियां या सलाद असीमित मात्रा में नींबू के रस (बिना चीनी), सिरका, सरसों, प्याज, लहसुन, जड़ी-बूटियों और मसालों के साथ, यदि वांछित हो,
• 85 ग्राम दुबला मांस या मछली, या 2 मध्यम अंडे या प्रोटीन समकक्ष, बिना वसा के पकाया जाता है
• बिना स्टार्च वाली सब्जियां, बिना अतिरिक्त वसा के उबली या उबली हुई, असीमित मात्रा में,
• अपनी पसंद के स्वीटनर के साथ 170 ग्राम सादा बिना वसा वाला दही, या 1 कप (240 मिली) मलाई रहित दूध या प्रोटीन के बराबर
• 1 फल (140 ग्राम)।

समकक्ष उत्पादों की सूची

प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, पनीर)

• 100 ग्राम पका हुआ चिकन या टर्की (सफेद मांस, कोई छिलका नहीं)
• 2 मध्यम आकार के अंडे,
• 100 ग्राम पकी हुई मछली पट्टिका (कॉड, फ्लाउंडर, हलिबूट, सामन, ट्राउट, टूना - ताजा, जमे हुए या डिब्बाबंद),
• 100 ग्राम छिलके वाला समुद्री भोजन (क्लैम, केकड़े, झींगा मछली, स्कैलप्प्स, झींगा),
• वसा के बिना 80 ग्राम दुबला हैम,
• 100 ग्राम पका हुआ दुबला मांस: दुबला दुबला मांस (दुम, टेंडरलॉइन, बैरल); गोमांस लंबी कमर; भुना बीफ़ (मोटी धार, सिरोलिन); स्टेक (हड्डी, पट्टिका, क्यूब्स पर); कीमा; दुबला पोर्क; सुअर की जाँघ का मांस; मध्य भाग से कटलेट; दुबला भेड़ का बच्चा, वील,
• 100 ग्राम हार्ड टोफू
• 50 ग्राम हार्ड चीज़ (चेडर, मोज़ेरेला, स्विस चीज़, परमेसन),
• बिना योजक के 300 ग्राम वसा रहित दही,
• 200 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 2%,
• 150 ग्राम पनीर, वसा की मात्रा 4%।

सब्ज़ियाँ

• 200 ग्राम कटा हुआ खीरा
• 250 ग्राम कच्ची पत्तेदार सब्जियां (सलाद, सौकरकूट, पालक),
• 150 ग्राम पकी हुई हरी और पत्तेदार सब्जियां (ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, अजवाइन, लीक, shallots)
• 150 ग्राम पकी हुई सब्जियां (आटिचोक, शतावरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, बैंगन, मशरूम, मिर्च, कद्दू, मूली, टमाटर)
• 80 ग्राम पकी हुई स्टार्च वाली सब्जियां (याम, आलू, शकरकंद, हरी मटर, सब्जी केला),
• 80 ग्राम पकी हुई बीन्स, दाल, मटर (छोला, लोबिया, बीन्स)।

कार्बोहाइड्रेट

• 20 ग्राम कच्चे चावल,
• 50 ग्राम उबले चावल
• 35 ग्राम कच्चा पास्ता,
• 100 ग्राम पका हुआ पास्ता
• 1/2 बैगेल
• ब्रेड के 2 स्लाइस (50 ग्राम),
• 1/2 पीटा (व्यास 15 सेमी),
• 25 ग्राम सूखा दलिया
• 80 ग्राम उबला हुआ साबुत दलिया।

दूध और डेयरी उत्पाद

• 100 ग्राम दूध, वसा की मात्रा 1% या 2%,
• 200 ग्राम स्किम्ड दूध,
• 2 बड़ी चम्मच। एक स्लाइड के बिना बड़े चम्मच (15 ग्राम) दूध पाउडर,
• बिना योजक के 150 ग्राम कम वसा वाला दही,
• बिना योजक के 200 ग्राम वसा रहित दही,
• 25 ग्राम हार्ड पनीर (स्विस, चेडर, मोज़ेरेला, परमेसन),
• 50 ग्राम पूरा दूध रिकोटा,
• 80 ग्राम स्किम्ड दूध रिकोटा
• 80 ग्राम पनीर (वसा सामग्री 4%) / 100 ग्राम (2%) / 125 ग्राम (1%)।

वसा

• बेकन की 1 पट्टी
• 1 सेंट बड़ा चम्मच (15 ग्राम) लो-फैट क्रीम चीज़, सैंडविच स्प्रेड या खट्टा क्रीम
• 1 चम्मच (7 ग्राम) मक्खन, मार्जरीन या वनस्पति तेल
• 2 चम्मच (10 ग्राम) मेयोनेज़ या पीनट बटर
• 6 मेवा (बादाम, काजू)
• 10 नट्स (मूंगफली),
• 10 जैतून।

फल

• 1 छोटा फल / 1 टुकड़ा / 140 ग्राम (कटा हुआ) कोई भी फल, 15 ग्राम) किशमिश,
• सूखे खुबानी के 8 टुकड़े,
• 1.5 अंजीर,
• 3 पूरी तिथियां, खड़ा
• 3 prunes, खड़ा हुआ
• 100% फलों का रस:
• 1/2 कप (120 ग्राम) सेब का रस
• 1/3 कप (80 ग्राम) अंगूर का रस
• 1/2 कप (120 ग्राम) अंगूर का रस
• 1/2 कप (120 ग्राम) संतरे का रस
• 1/2 कप (120 ग्राम) अनानास का रस
• 1/3 कप (80 ग्राम) बेर का रस

शराब

एक छोटा 125 मिली का गिलास एक सर्विंग फल की जगह ले सकता है।

बहुत से लोग अपने स्वयं के प्रयासों से रोग मुक्त रहते हैं। आप कई वर्षों तक एक दिलचस्प समृद्ध जीवन जी सकते हैं, और यह आपके लिए सुखद हो जाएगा। जीवनशैली आपकी व्यक्तिगत शैली है। इसे बेहतर बनाये।

अच्छे भोजन के विकल्प से अच्छे परिणाम प्राप्त होते हैं

स्वास्थ्य खाद्य सिद्धांत एक वैश्विक समस्या को हल करना चाहता है। मैं अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहता था, अपने शरीर को स्थिर बनाना, सभी मूल्यवान तत्वों को पूरी तरह से आत्मसात करना, ताकि चयापचय प्रक्रिया समय पर बहाल हो सके - अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी और गारंटी। उसने व्यंजनों के सेट और उनकी मात्रा को ध्यान में रखते हुए निर्धारित समय पर खाना शुरू किया। स्वास्थ्य में विचलन के बिना एक सामान्य व्यक्ति के लिए, डॉक्टर दिन में 4 बार तक खाने की सलाह देते हैं। उस समय, मुझे बीमारियों का एक पूरा गुच्छा था, जिसके आधार पर मैंने अपने शरीर को बेहतर बनाने के लिए एक कार्यक्रम विकसित किया। मुझे दिल की समस्या थी, मुझे अपना वजन फिर से हासिल करने, गठिया से छुटकारा पाने की जरूरत थी, मेरे सभी जोड़ों में दर्द हुआ, सिरदर्द ने मुझे परेशान किया, दबाव ने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया। मैंने दिल थामने और स्वस्थ बनने का फैसला किया। मैं आपको पहले ही बता दूंगा कि मैं सफल हुआ।

मैंने एक टेबल के साथ स्वस्थ आहार की शुरुआत की

इसमें विटामिन के साथ मेरे लिए आवश्यक चयन शामिल थे। आपको उत्पादों की इस सूची को जानना चाहिए और उनकी खपत को दैनिक, वैकल्पिक, यहां तक ​​कि कम मात्रा में भी बदलना चाहिए।

1. सूप के लिए मटर, पालक, मटर के दाने, एक प्रकार का अनाज, हरा प्याज, वनस्पति तेल (अधिमानतः मकई)।

2. मक्खन प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक नहीं, सात दिनों में 3 बार मांस, यकृत, लैक्टिक एसिड उत्पाद, मछली तीन बार, अंडे, सेम।

3. आटा, अनाज, चोकर की रोटी, दलिया, बीफ लीवर, कद्दू के बीज, सब्जियां, जामुन, फल, अगर आपको दूध चाहिए, तो पानी से पतला पिएं।

4. सेब, अजवाइन, कोहलबी, मक्का, बिछुआ, सोया, केला, नाशपाती, तरबूज, बैंगन, स्क्वैश, मीठी लाल और पीली मिर्च।

5. गर्म मिर्च, टमाटर, खीरा, कद्दू, शलजम, गाजर, मूली, पार्सनिप, अजमोद, मूली, पुदीना, संतरा, इन उत्पादों में विटामिन ई, ए, सी होता है, संयोजन में वे प्रभाव को बढ़ाते हैं।

तुर्की में ओमेगा 3 होता है, रचना मछली के करीब है

मेरा नाश्ता पूरे दैनिक हिस्से का 1/3 है, दोपहर और रात के खाने के लिए मैं पूरे आहार का 1/4 छोड़ देता हूं। दिन में चार बार भोजन करना सबसे अच्छा विकल्प माना जाता है। इस पोषण प्रणाली के साथ, हमारा शरीर भोजन के साथ आने वाले सभी विटामिनों को बेहतर ढंग से अवशोषित करता है। उचित पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली से अविभाज्य है, मुझे उनके गुणों और ऊर्जा सामग्री को ध्यान में रखते हुए, सेवन के समय के अनुसार भोजन वितरित करना था। प्रोटीन के उच्च प्रतिशत वाले खाद्य पदार्थ, जिनमें मछली, मांस के साथ बीन्स शामिल हैं, को सुबह या दोपहर में खाना चाहिए। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करते हैं। सोने से दो घंटे पहले, खट्टा-दूध उत्पाद, फल और सब्जियां खाएं, रोटी के टुकड़े के साथ एक टर्की (आवश्यक) और पनीर, वे मेलाटोनिन का उत्पादन करते हैं, जिससे नींद में सुधार होता है।

ये उत्पाद पाचन क्रिया को उतार देते हैं। सोने से पहले चाय के साथ कॉफी न पिएं, नर्वस सिस्टम सक्रिय होता है, नींद में खलल पड़ता है। भोजन गर्म या ठंडा नहीं होना चाहिए। भोजन को पूरी तरह से आत्मसात करने के लिए, इसे दांतों से बहुत सावधानी से रगड़ना चाहिए ताकि यह पूरी तरह से लार में आ जाए। यह पेट पर भार को कम करने में मदद करता है, इसमें दांत नहीं होते हैं। रात के खाने में बात न करें, बिना टीवी के करें।

समय पर लिया गया भोजन पेट और आंतों को रोकने में मदद करता है। आपको अनुमेय सीमा के भीतर थोड़ा सा खाने की ज़रूरत है, जो पेट के काम पर भार को कम करता है, ज़्यादा मत खाओ, इससे शरीर में वसा का संचय होगा, रोग दिखाई देंगे, प्रतिरक्षा प्रणाली कम हो जाएगी। उचित पोषण के साथ, रोग के दर्द सिंड्रोम काफ़ी गायब हो जाएंगे। एक स्वस्थ जीवन शैली खेल पर निर्भर करती है, मैं जिमनास्टिक करना जारी रखता हूं, मैंने धूम्रपान छोड़ दिया है। अपने मेनू से गर्म मिर्च को हटा दें और आप नाराज़गी या जठरशोथ के साथ स्थितियों को कम कर देंगे, गाउट कम हो जाएगा।

सबसे अच्छा एक मेनू माना जाता है जिसमें प्रति सेवारत 250 ग्राम से अधिक मांस नहीं होता है, प्रति व्यक्ति एक हथेली के आकार की मछली, लैक्टिक एसिड उत्पाद, सब्जियां और फल। कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करता है, लेकिन अधिक लाभ नहीं लाएगा। आटा और चीनी से उत्पाद मैंने कम से कम कर दिए। मिठाइयों की जगह शहद ने ले ली। पकवान हमेशा खाने से पहले तैयार करना चाहिए, ताजा बना खाना चाहिए या आज का होना चाहिए। अन्यथा यह बेकार है। मैं अपने आहार में विविधता लाने और संतुलित भोजन खाने की कोशिश करता हूं।

दोपहर के भोजन के लिए मैं घर का बना खाना लेता हूं और 8 पीसी का नाश्ता करता हूं। नट्स, बादाम, सूखे मेवे, हरी विटामिन सलाद या किण्वित दूध उत्पाद, मैं कच्ची सब्जियों और फलों को कुतरता हूं, क्योंकि उनमें बड़ी संख्या में ट्रेस तत्वों के साथ विटामिन होते हैं। इस भोजन से शरीर में मेटाबॉलिक रेट बढ़ता है। शरीर के बढ़े हुए वजन वाले लोगों और अवसाद से ग्रस्त लोगों को केवल कच्चे फल और सब्जियां खाने की सलाह दी जाती है। वसंत और गर्मियों में, मैं पौधों के खाद्य पदार्थों के मेनू में वृद्धि करता हूं। सर्दियों में, मैंने भोजन में प्रोटीन और वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया।

ऊर्जा असंतुलन विफल होने पर वजन बढ़ना शुरू हो जाता है। अपने आहार के मूल्य की गणना पहले से करने का प्रयास करें। पहले तो यह मुश्किल लगेगा, फिर आप अलग तरह से सोचेंगे। इसकी आदत डालें और अपने बच्चों को भोजन से 20 मिनट पहले सुबह खाली पेट शहद के साथ काली रोटी का एक टुकड़ा खाना सिखाएं। शहद, आयोडीन की तरह, पेट की कोमल सफाई करता है।

अतिरिक्त स्वास्थ्य प्रयास

खाद्य उत्पाद खरीदते समय, हम प्रत्येक उत्पाद की उत्पत्ति, शुद्धता और गुणवत्ता का ठीक-ठीक पता लगाने की कोशिश करते हैं, लेकिन हमें नियमित रूप से उपयोग किए जाने वाले पानी को हमेशा याद नहीं रहता है। पके हुए व्यंजनों की गुणवत्ता और स्वाद इस पर निर्भर करता है। मैं लगभग प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट वितरित करता हूं। औसतन, घटकों के अनुपात के संदर्भ में, पोषण 1: 1: 4 है; हल्के काम में लगे लोगों के लिए - 1: 0.8: 3; और बड़ी शारीरिक गतिविधि - 1:1:5। दिल का इलाज करते समय मैं लाल टमाटर का खूब इस्तेमाल करता हूं। इनमें लाइकोपीन होते हैं, जो मुक्त कणों को नष्ट करते हैं और एक शक्तिशाली ऑक्सीडेंट प्रभाव रखते हैं, कोशिकाओं को अतिवृद्धि से बचाते हैं। मैं टमाटर का जूस पीता हूं। यह साबित हो चुका है कि थर्मली प्रोसेस्ड टमाटर ज्यादा सेहतमंद होता है।

मैं भोजन में वजन कम करने वाले मसाले मिलाता हूं: दालचीनी कोलेस्ट्रॉल कम करती है, वसा जलती है, और काली मिर्च के साथ इलायची उन्हें शरीर से निकाल देती है। मैं पत्ता गोभी खाता हूं, इसमें ऐसे गुण होते हैं जो रोगग्रस्त कोशिकाओं को नष्ट करते हैं, रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करते हैं। प्रति दिन 10 गिलास तक पानी पीने से निम्न और उच्च दबाव बहाल हो जाता है। अजवाइन, खीरा, साग-सब्जियां पानी सोखती हैं, झाडू की तरह फूल कर आंतों को साफ करती हैं, कब्ज कभी नहीं होगी। जब नाराज़गी और डकार दिखाई दी, तो मैंने केफिर को लहसुन की 4 कलियों के साथ पिया, जो अन्नप्रणाली के श्लेष्म के विनाश को समाप्त करता है। आप इस समय पुदीना नहीं पी सकते, यह अन्नप्रणाली, कार्बोनेटेड पानी, किसी भी वसायुक्त भोजन को खोलता है। चॉकलेट एसिडिटी को बढ़ाती है और अन्नप्रणाली को खोलती है।

जिगर, विभिन्न किस्मों का मांस लोहे की सामग्री में चैंपियन है, जो शरीर में ऑक्सीजन विनिमय प्रदान करता है। महिलाओं में मासिक धर्म के दौरान आयरन की कमी हो जाती है, जिससे तेज दर्द होता है। विशेषज्ञ इन उत्पादों को महत्वपूर्ण दिनों में खाने की सलाह देते हैं, वे लोहे की खपत को बहाल करते हैं, दर्द कम हो जाता है। अदरक, नींबू के रस से जोड़ों को मदद मिलती है। लिंगोनबेरी, इसकी पत्तियां और क्रैनबेरी शरीर में प्रवेश करती हैं। मांस से रक्त विशेष रूप से अम्लीकृत होता है।

सभी हरे खाद्य पदार्थ विटामिन K . से भरपूर होते हैं

वनस्पति तेल के साथ उपयोग करना आवश्यक है, यह काफी पर्याप्त है। जहाजों पर प्लाक जमा न होने के लिए, शरीर को विटामिन K की आवश्यकता होती है, जिससे कैल्शियम सख्त नहीं होता है। 1 जुलाई से पहले एकत्र किए गए सॉरेल के पर्याप्त 10 युवा पत्ते (अब और नहीं) देर से संग्रह से गुर्दे की पथरी दिखाई देगी। तोड़ी हुई सब्जियों को धोकर पानी में डाल कर 3 दिन तक रख सकते हैं। मैं इसे डिल और अजमोद के साथ करता हूं। मैं सूप में विटामिन बचाता हूं: मैं पानी में आग लगाता हूं, 5 मिनट उबालता हूं, नमक डालता हूं, यह पानी से शेष ऑक्सीजन को हटा देगा, और उसके बाद ही मैं उबलते पानी में खाना डालता हूं। सूप में डाली गई सभी सामग्री बरकरार रहेगी। रक्त के थक्के के लिए विटामिन K की सामग्री में अग्रणी पालक है। ब्रोकली, वॉटरक्रेस में इसकी भरपूर मात्रा। इसके बिना हड्डियां आसानी से टूट जाएंगी।

दोपहर 2 बजे तक आलू खाएं, फिर अवशोषण कम हो जाता है, सब कुछ फैट में चला जाता है। शाम को कभी भी वही खाना न खाएं जो आप दिन में खा चुके हैं। स्वस्थ रहो।

लिडिया पेत्रोव्ना स्मिरनोवा, येलेट्स, रूस।

यही है, सिद्धांत रूप में, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि एक स्वस्थ जीवन शैली का उद्देश्य पूरी तरह से शरीर के स्वास्थ्य को बनाए रखना और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना है। एक नियम के रूप में, इस स्थिति का सुखद दुष्प्रभाव है: एक मजबूत और युवा शरीर, सकारात्मक भावनाएं, सुंदरता।

एक स्वस्थ जीवन शैली का निर्माण हमारे सिर में होता है।

पहली चीज जो हम करते हैं वह एक विचार है। यदि, उदाहरण के लिए, आप प्रत्येक सोमवार को धूम्रपान छोड़ देते हैं, वजन कम करना शुरू कर देते हैं, या संपूर्ण प्राकृतिक स्वस्थ आहार पर स्विच करने का निर्णय लेते हैं, तो आपकी इच्छा एक भिखारी की अमीर बनने की इच्छा के बराबर है।

लेकिन, सपनों के सच होने के लिए एक "चाहना" काफी नहीं है। हमें अभिनय करने की ज़रूरत है! और फिर, सबसे गरीब व्यक्ति भी अरबपति बन सकता है! सिद्धांत रूप में सारी शक्ति लक्ष्य और उसकी उपलब्धि है!

यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं (आपको कम उम्र से ही इस अवधारणा के साथ जोड़ा गया था, आपने स्वतंत्र रूप से अपने जीवन "जहाज" को बदल दिया और एक सफल यात्रा के लिए नेतृत्व किया), तो मैं आपको नमन करता हूं। आप एक मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं! आप इन शब्दों से आश्वस्त नहीं होंगे: "चलो एक सिगरेट पीते हैं" या "चलो फास्ट फूड का सेवन करते हैं।" आप अपने विश्वासों पर अडिग हैं और प्रलोभनों के आगे नहीं झुकते।

यदि आप केवल स्वस्थ जीवन शैली की राह पर चलना चाहते हैं तो क्या करें?

हम में से प्रत्येक के पास जीवन में दो विकल्प होते हैं - सर्वश्रेष्ठ के लिए प्रयास करें या नीचे की ओर जाएं। आप क्या चुनेंगे? क्या आप खुद से प्यार करते हैं? यह अजीब है जब लोग कहते हैं: "मैं खुद से प्यार करता हूं", लेकिन साथ ही वे अपने शरीर को बुरी आदतों से नष्ट करना जारी रखते हैं। असल में इंसान खुद से प्यार करने लगता है। परंतु! जो खुद से प्यार करता है वह स्वस्थ, सुंदर और खुश रहने के साथ-साथ आत्मनिर्भर होने के लिए भी सब कुछ करता है।

"स्वस्थ शरीर में स्वस्थ मन" एक ऐसी अभिव्यक्ति है जो लंबे समय से हमारे दिमाग में बसी हुई है। उसे केवल, शायद, किसी एलियन ने नहीं सुना था।

ऐसा है हमारा जीवन! यह आंदोलन से बना है। जीने की प्यास के साथ एक कोमल अंकुर भी मोटी और पथरीली मिट्टी से टूट कर धूप और हवा में टूट जाता है।

स्वस्थ जीवन शैली और इसके घटक

• स्वस्थ पूर्ण।
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• मानव शरीर को नुकसान पहुंचाने वाली हर चीज की अस्वीकृति।
• मानव शरीर को स्वस्थ और सुंदर बनाने वाली हर चीज की स्वीकृति।

ये एक स्वस्थ जीवन शैली की नींव हैं। इन कारकों के बिना, आप 100% स्वस्थ नहीं होंगे। बेशक, पर्यावरण, रहने की स्थिति का भी प्रभाव पड़ता है। लेकिन हमेशा एक रास्ता होता है। उदाहरण के लिए, आप एक स्वस्थ जीवन शैली के स्पष्ट समर्थक हैं।

आप केवल प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग करते हैं, आप अपने शरीर को उचित देखभाल देते हैं, सुबह व्यायाम करते हैं या किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाते हैं, पूल में जाते हैं, या शायद आप जीवन में एक सक्रिय कार्यकर्ता हैं, आप चरम खेलों के शौकीन हैं। परंतु! आप उच्च स्तर के विकिरण, प्रदूषित हवा और आम तौर पर भयानक जलवायु वाले क्षेत्र में रहते हैं। हाँ! निस्संदेह, पर्यावरण प्रदूषण से शरीर में रोग विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन, आप बस अपना निवास स्थान बदल सकते हैं।

या यहाँ एक और उदाहरण है। आप बिल्कुल भी अमीर नहीं हैं और यहां तक ​​कि गरीबी रेखा के नीचे भी नहीं हैं। आप हर दिन फल और सब्जियां खाने का जोखिम नहीं उठा सकते हैं, जिनकी कीमतें सुपरमार्केट में आपके लिए अधिक हैं। परंतु! अपना घर और बगीचा होने से आप सब्जियां उगा सकते हैं, फलों के पेड़ लगा सकते हैं। आप स्वस्थ खाना क्यों नहीं खाते? और आपके पास सभी प्रकार के फिटनेस क्लबों के लिए पैसे नहीं हैं। परंतु! आपको इसे स्वयं करने से क्या रोक रहा है? एक, दो, तीन, चार, हाथ ऊंचे, पैर चौड़े। प्रेस को पंप किया, स्क्वाट किया, फैलाया, फैलाया। अब आप स्वास्थ्य के रास्ते पर हैं।

यह एक मिथक है कि स्वस्थ भोजन महंगा है। किसी भी तरह से नहीं! क्या आप अनाज नहीं खरीद सकते? और आप अपने बगीचे में सब्जियां और फल उगा सकते हैं!

स्वस्थ जीवन शैली के नियम

• दिन के निश्चित समय पर पौष्टिक भोजन (उदाहरण के लिए, सुबह 8:00 बजे नाश्ता, दोपहर 12:00 बजे और रात का खाना 6:00 बजे)।
• बुरी आदतों से इनकार (शराब, ड्रग्स (भगवान न करे))।
• एक सक्रिय जीवन व्यतीत करें (रोलर स्केटिंग, साइकिल चलाना, स्केटिंग करना, अधिक बार चलना, कोई भी खेल करना, सुबह दौड़ना, शरीर को सख्त करना, लंबी पैदल यात्रा और यात्रा करना आदि)।
• अपनी मानसिक और रचनात्मक क्षमताओं का विकास करें।
• ज़्यादा मुस्कुराएं। याद रखें कि नकारात्मक विचार हमें स्वस्थ नहीं बनाते, बल्कि क्रोध और घृणा शरीर को नष्ट कर देते हैं। उन लोगों के प्रति भी दयालु रहें जो आपके प्रति नकारात्मक हैं। उनकी नकारात्मकता उनकी व्यक्तिगत समस्याएं हैं, शायद एक व्यक्ति के जीवन में सब कुछ पूरी तरह से खराब है। उसके प्रति केवल सहानुभूति ही व्यक्त की जा सकती है। यह हमें चिंतित नहीं करता है। हम लोग ठीक से है!
• अन्य लोगों का समर्थन करें और उन्हें जीवन में स्वस्थ पथ पर लाने में मदद करें। दूसरों की मदद करने और उन्हें प्रेरित करने की इच्छा आपके गुल्लक में एक मोटा प्लस है। बस अपने आप को मजबूर मत करो! एक मक्खी की कल्पना करो। यहाँ यह आपके कान में गूंज रहा है, भिनभिना रहा है। और आप उसे ड्राइव करते हैं, ड्राइव करते हैं और विस्फोट करते हैं। एक पटाखा लें और मक्खी को अच्छे से चूमने की कोशिश करें। मक्खी की तरह मत बनो। अगर किसी व्यक्ति को कोई दिलचस्पी नहीं है, तो उसे अकेला छोड़ दें।

हम सबसे महत्वपूर्ण विषय पर आते हैं, जिसे हमने लापरवाही से आवाज दी थी, लेकिन अभी तक इसका खुलासा नहीं किया है। और हास्य के लिए खेद है।

सही कैसे खाएं?

"हम वही हैं जो हम खाते हैं," हिप्पोक्रेट्स, "चिकित्सा के पिता," ने एक बार कहा था।

सक्षम पोषण के लिए एक निश्चित सूत्र है:

• शरीर की ऊर्जा खपत को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी की गणना।
• सक्षम रूप से संयुक्त उत्पादों का चयन, दिन के कड़ाई से परिभाषित समय पर सीमित मात्रा में व्यंजनों का उपयोग।
• शरीर में कमी को रोकने के लिए खाद्य संरचना और रासायनिक तत्वों का नियंत्रण।

भ्रमित न करें और। आहार का उद्देश्य वजन कम करना या बीमारों के लिए निर्धारित है, और स्वस्थ आहार शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक व्यक्तिगत पसंद है।

आपको क्या पसंद करना चाहिए? यह, निश्चित रूप से, फल और सब्जियां, दुबला मांस, साबुत अनाज, मछली, फलियां, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, नट्स, सूखे मेवे (सर्दियों में प्रासंगिक)। आपके भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुमानित अनुपात 1: 1.2: 4.6 होना चाहिए।

तले हुए, स्मोक्ड, स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को नियंत्रित करें। ऐसे व्यंजनों का सावधानी से और बहुत सीमित रूप से इलाज करें।

सिद्धांत का पालन करने का प्रयास करें: "नाश्ता स्वयं खाओ, दोपहर का भोजन किसी मित्र के साथ साझा करो, रात का भोजन शत्रु को दो।"

यह महत्वपूर्ण है कि आपका आहार संपूर्ण और स्वादिष्ट हो। नीचे हमने आपके लिए लगभग दैनिक आहार प्रदान किया है।

• नाश्ता

खाने से 30 मिनट पहले एक गिलास क्रिस्टल क्लियर ठंडा पानी पिएं। आपके पाचन तंत्र को शुरू करने की जरूरत है। आप फल के साथ दलिया खा सकते हैं, शहद के साथ चाय पी सकते हैं (चीनी नहीं)।

• रात का खाना

उखा, बोर्श, सब्जी का सूप, हॉजपॉज - यह वही है जो आपको दोपहर के भोजन के लिए चाहिए। सब्जियों के साथ उबली या उबली हुई मछली, मांस सही रहेगा। आप इस स्वादिष्ट दोपहर के भोजन को एक गिलास सुगंधित और ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ पी सकते हैं।

• दोपहर की चाय

आप सूखे मेवे, बिस्कुट के साथ केफिर, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं। यह भूख की भावना को संतुष्ट करेगा।

• रात का खाना

आप किताबों में स्वस्थ भोजन के मेनू पा सकते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक मल्टीक्यूकर खरीद लें। इसमें मौजूद भोजन पोषक तत्वों की हानि के बिना, वसायुक्त नहीं, संपूर्ण और स्वस्थ निकलता है।