विटामिन सी में कम खाद्य पदार्थ। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है

फरवरी-5-2014

बी विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ - वे हमारे लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं? इन विटामिनों की कमी से क्या खतरा है? कौन से खाद्य पदार्थ इससे बचने में हमारी मदद कर सकते हैं? इन सब के बारे में हम अपने आज के लेख में बात करेंगे।

बी विटामिन हमारे शरीर में कई प्रणालियों के कामकाज को प्रभावित करते हैं। वे तंत्रिका तंत्र, दृष्टि के अंगों, जननांग अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं, और शरीर को ऊर्जा पैदा करने में मदद करते हैं।

इस समूह के प्रत्येक विटामिन का अपना अलग मूल्य होता है और अपने स्वयं के कार्य करता है। इन विटामिनों को शरीर को एक जटिल में आपूर्ति की जानी चाहिए, क्योंकि वे एक दूसरे को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं।

थायमिन, विटामिन बी1, कार्य:

थायमिन (विटामिन बी1) प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और खनिज चयापचय, संचार और पाचन अंगों की गतिविधि और तंत्रिका तंत्र के कार्य को नियंत्रित करता है। स्वस्थ वयस्कों और थायमिन की दैनिक आवश्यकता 1.3-2.6 मिलीग्राम है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी1:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी1, कमी के लक्षणतो, विटामिन बी1 युक्त खाद्य पदार्थ। थायमिन में सबसे समृद्ध ब्रेड और बेकरी उत्पाद हैं जो साबुत आटे (0.21 मिलीग्राम / 100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.53 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दलिया (0.49 मिलीग्राम / 100 ग्राम) और बाजरा (0.62 मिलीग्राम / 100 ग्राम) अनाज से बने होते हैं। सोयाबीन (0.94 मिलीग्राम / 100 आर), मटर (0.81 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सेम (0.5 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दुबला सूअर का मांस (0.52 मिलीग्राम / 100 ग्राम), गोमांस जिगर (0.3 मिलीग्राम / 100 ग्राम)। यीस्ट में थायमिन अधिक मात्रा में पाया जाता है।

विटामिन बी1 की कमी, लक्षण:

मुख्य रूप से मैदे से बनी रोटी का सेवन करने से शरीर में विटामिन बी1 की कमी हो सकती है। आहार में कार्बोहाइड्रेट की अधिकता, शराब का सेवन भी थायमिन की कमी के विकास में योगदान देता है।

हालांकि, हाइपोविटामिनोसिस बी 1 का सबसे आम कारण पाचन तंत्र (एंटराइटिस, कोलाइटिस) के रोग हैं, जो विटामिन के बिगड़ा हुआ अवशोषण से जुड़ा है। हाइपोविटामिनोसिस बी 1 के साथ, सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, स्मृति हानि, भूख न लगना मुख्य रूप से नोट किया जाता है। बाद में, दिल के क्षेत्र में दर्द, धड़कन, मतली, पेट दर्द, कब्ज और कभी-कभी दस्त दिखाई देते हैं।

राइबोफ्लेविन, विटामिन बी2, कार्य:

राइबोफ्लेविन, जिसे विटामिन बी2 भी कहा जाता है, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के चयापचय में शामिल होता है। यह विटामिन दृश्य तीक्ष्णता को प्रभावित करता है, पाचन अंगों, हेमटोपोइजिस के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव डालता है और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज को नियंत्रित करता है। एक वयस्क के लिए, राइबोफ्लेविन को प्रति दिन 1.5-3 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

भोजन में विटामिन बी2:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 2, कमी, लक्षण इस विटामिन के मुख्य स्रोत बीफ लीवर (2.19 मिलीग्राम / 100 ग्राम), दूध (0.13 मिलीग्राम / 100 ग्राम), अंडे (0.44 मिलीग्राम / 100 ग्राम), मांस (0. 14 0.23 मिलीग्राम) हैं। /100 ग्राम), मछली (0.11-0.2 मिलीग्राम/100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.2 मिलीग्राम/100 ग्राम) और दलिया (0.11 मिलीग्राम/100 ग्राम) अनाज, मटर (0.15 मिलीग्राम / 100 ग्राम), सेम (0.18 मिलीग्राम / 100) जी), साबुत रोटी (0.11-0.12 मिलीग्राम / 100 ग्राम)। खमीर में बहुत सारे राइबोफ्लेविन।

विटामिन बी 2 की कमी, लक्षण:

हाइपोविटामिनोसिस बी 2 सबसे अधिक बार आंतों (एंटराइटिस, कोलाइटिस) के रोगों में होता है, साथ ही जब आहार में राइबोफ्लेविन से भरपूर खाद्य पदार्थों की कमी होती है। राइबोफ्लेविन की कमी का सबसे पहला लक्षण होंठों की क्षति है। सबसे पहले वे पीले हो जाते हैं, उनके बंद होने के स्थानों में लाली दिखाई देती है, दरारें बन जाती हैं। उसी समय, मुंह के कोनों (होंठों पर) में बुलबुले, दरारें और क्रस्ट दिखाई देते हैं।

जीभ में दर्द और जलन का अहसास होता है। यह पहले दानेदार हो जाता है, बाद में - चिकना, बैंगनी। चेहरे की त्वचा का छिलना होता है, विशेष रूप से नासोलैबियल सिलवटों, पलकों, औरिकल्स के क्षेत्र में। आंखों में दर्द, जलन, लैक्रिमेशन, फोटोफोबिया, अंधेरे में धुंधली दृष्टि हो सकती है। विटामिन बी 2 की कमी के लक्षणों में सिरदर्द, उदासीनता और पैरों में झुनझुनी सनसनी भी नोट की जाती है।

पाइरिडोक्सिन, विटामिन बी 6, कार्य:

पाइरिडोक्सिन (विटामिन बी 6) प्रोटीन, अमीनो एसिड और वसा के चयापचय में शामिल है, अमीनो एसिड ट्रिप्टोफैन से निकोटिनिक एसिड (विटामिन पीपी) के संश्लेषण में, लिनोलिक फैटी एसिड को एराकिडोनिक में परिवर्तित करता है। एथेरोस्क्लेरोसिस में हेमटोपोइजिस, वसा चयापचय पर विटामिन बी 6 का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। एक वयस्क के लिए इसकी आवश्यकता प्रति दिन 1.5-3 मिलीग्राम है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी6:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी6, कमी, लक्षण पाइरिडोक्सिन खाद्य पदार्थों में व्यापक रूप से वितरित किया जाता है। इसका बहुत सारा भाग लीवर (0.7 mg/100 g), मांस (0.33-0.39 mg/100 g), मछली (0.1-0.5 mg/100 g), बीन्स (0.9 mg/100 g), सोया में पाया जाता है। 0.85 मिलीग्राम/100 ग्राम), साबुत आटा (0.55 मिलीग्राम/100 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (0.4 मिलीग्राम/100 ग्राम), बाजरा (0.52 मिलीग्राम/100 ग्राम), साथ ही साथ आलू (0.3 मिलीग्राम/100 ग्राम)। उत्पादों के गर्मी उपचार के दौरान, लगभग 20-30% पाइरिडोक्सिन खो जाता है, जब उत्पादों को जमे हुए रूप में संग्रहीत किया जाता है, तो विटामिन की हानि नगण्य होती है।

विटामिन बी6 की कमी, लक्षण:

शरीर में पाइरिडोक्सिन की कमी एक दुर्लभ घटना है, क्योंकि इसे आंत के जीवाणु वनस्पतियों द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, सल्फा दवाओं और एंटीबायोटिक दवाओं के लंबे समय तक उपयोग के परिणामस्वरूप, जो आंतों के सूक्ष्मजीवों के विकास को रोकते हैं, साथ ही पाचन तंत्र की पुरानी बीमारियों के कारण, हाइपोविटामिनोसिस बी 6 विकसित हो सकता है। इसके लक्षणों में चिड़चिड़ापन, उनींदापन, भूख न लगना, मतली, चेहरे की त्वचा की सूजन (नासोलैबियल फोल्ड के पास, भौंहों के ऊपर, आंखों के आसपास), कभी-कभी होंठ, जीभ की सूजन, कोनों में दरारें शामिल हैं। मुँह।

Cyanocobalamin (विटामिन B12), कार्य:

Cyanocobalamin (विटामिन B12) हेमटोपोइजिस की प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, एक स्पष्ट लिपोट्रोपिक प्रभाव होता है (वसायुक्त अध: पतन को रोकता है)। सायनोकोबालामिन के लिए एक स्वस्थ वयस्क व्यक्ति की दैनिक आवश्यकता 3 एमसीजी है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12:

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी12, कमी, लक्षण सायनोकोबालामिन का मुख्य स्रोत पशु उत्पाद हैं। सबसे अधिक यह बीफ लीवर (50-130 एमसीजी/100 ग्राम), किडनी (20-30 एमसीजी/100 ग्राम), हृदय (25 एमसीजी/100 ग्राम) में पाया जाता है। यह मांस (2-8 एमसीजी/100 ग्राम), चीज (1.4-3.6 एमसीजी/100 ग्राम), पनीर (1.0 एमसीजी/100 ग्राम), खट्टा क्रीम (0.36 एमसीजी/100 ग्राम), क्रीम (0.45 माइक्रोग्राम) में कम है। /100 ग्राम), केफिर (0.4 माइक्रोग्राम/100 ग्राम)। यह पादप उत्पादों में व्यावहारिक रूप से न के बराबर है।

भोजन के साथ मानव शरीर में प्रवेश करते हुए, पेट में साइनोकोबालामिन प्रोटीन पदार्थ गैस्ट्रोम्यूकोप्रोटीन के संयोजन में प्रवेश करता है। इस तरह के एक परिसर में होने के कारण, विटामिन बी 12 आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा नष्ट नहीं होता है और अवशोषित हो जाता है। यह यकृत में जमा हो जाता है, जहां से अस्थि मज्जा द्वारा आवश्यकतानुसार हेमटोपोइजिस के लिए इसका उपयोग किया जाता है।

विटामिन बी12 की कमी, लक्षण:

आहार में (शाकाहारियों में) पशु उत्पादों की लंबी अनुपस्थिति के साथ साइनोकोबालामिन की कमी विकसित हो सकती है। इसकी द्वितीयक अपर्याप्तता तब संभव है जब पेट में पर्याप्त मात्रा में गैस्ट्रोम्यूकोप्रोटीन संश्लेषित नहीं होता है। नतीजतन, भोजन से प्राप्त विटामिन अवशोषित नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा नष्ट हो जाता है। बी 12 की कमी के साथ, घातक एनीमिया प्रकट होता है, चक्कर आना, सामान्य कमजोरी, सिर में शोर, धड़कन, व्यायाम के दौरान सांस की तकलीफ, और इसी तरह। इस तरह की बीमारी का आज सायनोकोबालामिन के इंट्रामस्क्युलर इंजेक्शन द्वारा सफलतापूर्वक इलाज किया जाता है।

शरीर में विटामिन बी की कमी, लक्षण:

समूह बी के विटामिन की कमी के प्रकटन भिन्न हो सकते हैं। अक्सर, शुरुआती लक्षण काफी अस्पष्ट होते हैं और काफी समय तक किसी का ध्यान नहीं जा सकता है। यह है, उदाहरण के लिए:

- अत्यधिक थकान

- कमज़ोरी

- पुरानी थकान, थकावट

- स्मृति दुर्बलता, प्रदर्शन में कमी

- हृदय संबंधी कार्यों की "विफलताएं" (झुनझुनी, लुप्त होती, बेचैनी)।

इस स्तर पर, कुछ इस प्रकार के लक्षणों पर ध्यान देते हैं। लेकिन इन लक्षणों के पीछे कई तरह के स्नायविक विकार विकसित होते हैं, जिनमें से मुख्य हैं:

- उंगलियों और पैर की उंगलियों में झुनझुनी और सुन्नता

- त्वचा पर "रेंगने वाले हंसबंप" की अनुभूति

- घबराहट, चिड़चिड़ापन

- जुनूनी भय

-अवसादग्रस्त अवस्था

- नींद संबंधी विकार

- यौन कार्यों का उल्लंघन।

गंभीर मामलों में, पोलीन्यूरोपैथी (एकाधिक तंत्रिका क्षति) हो सकती है। अक्सर फुरुनकुलोसिस या मुँहासे के रूप में त्वचा के घाव होते हैं।

खाद्य पदार्थों में बी विटामिन, टेबल:

बी विटामिन वाले उत्पादों में से, यह यकृत और अन्य ऑफल, गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां, साबुत अनाज अनाज, मछली, मुर्गी पालन, शराब बनाने वाला खमीर, अंडे, मटर और बीन्स, डेयरी उत्पादों पर ध्यान दिया जाना चाहिए।

अनाज में अधिकांश बी विटामिन पाए जाते हैं। इसलिए, हमारे आहार में साबुत अनाज, चोकर और राई की रोटी मौजूद होनी चाहिए। मांस के लिए, इसकी सभी किस्मों में, बी विटामिन की सामग्री के मामले में सूअर का मांस अग्रणी है। लेकिन ध्यान रखें - अधिकांश विटामिन पट्टिका में नहीं, बल्कि यकृत (यकृत, गुर्दे, हृदय) में पाए जाते हैं।

विटामिन शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण घटक हैं और विभिन्न एंजाइमों के सक्रिय केंद्रों के हिस्से के रूप में एक उत्प्रेरक कार्य करते हैं, और एक्सोजेनस प्रोहोर्मोन और हार्मोन के रूप में हास्य विनियमन में भी भाग ले सकते हैं।

चयापचय में विटामिन के असाधारण महत्व के बावजूद, वे न तो शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं (उनमें कैलोरी नहीं है), न ही ऊतकों के संरचनात्मक घटक। ऊतकों में विटामिन की सांद्रता और उनके लिए दैनिक आवश्यकता कम होती है, लेकिन शरीर में विटामिन के अपर्याप्त सेवन के साथ, विशेषता और खतरनाक रोग परिवर्तन होते हैं।

बी विटामिन पोषक तत्वों के अवशोषण, ऊर्जा उत्पादन और मानसिक और भावनात्मक स्वास्थ्य में शामिल हैं। शरीर के लिए उनका अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 100 मिलीग्राम से अधिक नहीं है, लेकिन हमारा शरीर पर्याप्त मात्रा में उन्हें स्वयं संश्लेषित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें नियमित रूप से और पर्याप्त मात्रा में भोजन या रूप में शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए। विटामिन-खनिज परिसरों और पोषक तत्वों की खुराक।

विटामिन बी पानी में घुलनशील विटामिन का एक समूह है जो सेलुलर चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। बहुत लंबे समय तक उनका विभाजन नहीं हुआ और वे एक विटामिन के थे। बाद में यह पाया गया कि ये रासायनिक रूप से भिन्न पदार्थ हैं जो एक ही खाद्य पदार्थ में सहअस्तित्व रखते हैं।

सभी बी विटामिन कार्बोहाइड्रेट को "ईंधन" (ग्लूकोज) में बदलने में मदद करते हैं, जो ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है, वे बालों, त्वचा, आंखों और यकृत के स्वास्थ्य के लिए भी आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र को ठीक से काम करने में भी मदद करते हैं और मस्तिष्क के सामान्य कार्य के लिए आवश्यक हैं।

विटामिन बी 8 विभिन्न विटामिनों के समूह का एक समूह है, जिसमें शामिल हैं:

1. बी 1 (थायमिन);
2. बी 2 (राइबोफ्लेविन);
3. बी 3 (नियासिन);
4. बी 5 (पैंटोथेनिक एसिड);
5. बी 6 (पाइरिडोक्सिन);
6. बी 7 (बायोटिन);
7. बी 9 (फोलिक एसिड);
8. बी 12 (कोबालिन)।

आइए अब प्रत्येक को अलग-अलग देखें और पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और नीचे आपको उनमें से प्रत्येक के भोजन में विस्तृत सामग्री के साथ एक तालिका मिलेगी।

1. विटामिन बी1 या थायमिन

• इसे अक्सर एंटी-स्ट्रेस विटामिन के रूप में जाना जाता है।
• यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और तनावपूर्ण स्थितियों का सामना करने की शरीर की क्षमता को बढ़ाता है।
• इसे ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि यह अपने समूह में सबसे पहले खुलने वाला था।
• थायमिन पौधे और पशु मूल के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और कई चयापचय प्रतिक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
• विटामिन बी1 की कमी से कुछ मामलों में अल्जाइमर रोग, बेरीबेरी, मोतियाबिंद और यहां तक ​​कि दिल की विफलता भी हो सकती है।
• थायमिन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.2 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• मछली:

मछली स्वस्थ वसा में उच्च होती है और विटामिन बी 1 का उत्कृष्ट स्रोत है। पोम्पानो मछली की एक सर्विंग में 0.67 मिलीग्राम थायमिन होता है। थायमिन की दूसरी सबसे बड़ी मात्रा टूना है, जहां इसकी सामग्री 0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम है।

• पिसता:

पिस्ता स्नैकिंग के लिए बहुत अच्छा है और थायमिन और अन्य महत्वपूर्ण खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। 100 ग्राम पिस्ता में 0.87 मिलीग्राम थायमिन होता है।

• तिल का पेस्ट:

तिल का तेल या ताहिनी न केवल आयरन और जिंक का एक उत्कृष्ट स्रोत है, बल्कि इसमें थायमिन भी होता है। 100 ग्राम पास्ता में 1.6 मिलीग्राम विटामिन बी1 होता है।

• फलियां:

जलकुंभी बीन्स, किडनी बीन्स और हरिकॉट बीन्स में विटामिन बी1 होता है। इनमें हृदय-स्वस्थ प्रोटीन भी होते हैं, जो ऊर्जा के स्तर और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। फलियों की एक छोटी कटोरी में दैनिक मात्रा में विटामिन बी1 होता है।

2. विटामिन बी2

• राइबोफ्लेविन के रूप में जाना जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण विटामिन है।
• यह उचित ऊर्जा चयापचय और बड़ी संख्या में सेलुलर प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है।
• यह एरोबिक ऊर्जा उत्पादन के माध्यम से हृदय प्रणाली में पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करता है और सेलुलर स्वास्थ्य का समर्थन करता है।
• यह विटामिन आंखों की रोशनी और त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार करता है।
• राइबोफ्लेविन की कमी से त्वचा फटी और लाल हो सकती है, सूजन और मुंह के छाले, गले में खराश और यहां तक ​​कि एनीमिया भी हो सकता है।
• विटामिन बी 12 के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता पुरुषों के लिए 1.3 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए 1 मिलीग्राम है।

• गाजर:

गाजर काफी लोकप्रिय सब्जी है। सिर्फ एक गिलास कद्दूकस की हुई गाजर विटामिन बी2 के दैनिक मूल्य का 5% कवर करती है। पोषक तत्वों को अतिरिक्त बढ़ावा देने के लिए मिनी गाजर को सलाद में शामिल किया जा सकता है या सलाद में जोड़ा जा सकता है।

• पनीर:

विटामिन और मिनरल को और बढ़ाने के लिए अपने सैंडविच में पनीर का एक टुकड़ा डालें। इस तथ्य के बावजूद कि पनीर में कोलेस्ट्रॉल होता है, फिर भी इसमें विटामिन बी 2 होता है। 100 ग्राम वजन वाले पनीर के टुकड़े में 0.57 मिलीग्राम विटामिन बी2 होता है। ब्री चीज़, लिम्बर्गर, पेकोरिनो रोमानो, कैरवे चीज़ विटामिन बी2, कैल्शियम और विटामिन डी के बेहतरीन स्रोत हैं।

• दूध:

बकरी और गाय का दूध विटामिन बी 2 और इस परिसर के अन्य विटामिनों के साथ-साथ कैल्शियम और अन्य खनिजों का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

• बादाम:

बादाम में राइबोफ्लेविन, कैल्शियम, पोटैशियम और कॉपर की मात्रा अधिक होती है। बादाम स्वस्थ हैं क्योंकि 100 ग्राम नट्स में 1.01 मिमी राइबोफ्लेविन या 28 ग्राम में 0.28 मिलीग्राम होता है।

3. विटामिन बी3

• एक अन्य नाम, नियासिन, एक आवश्यक पोषक तत्व है और विभिन्न शारीरिक कार्यों के लिए जिम्मेदार है।
• नियासिन का उपयोग कई स्थितियों जैसे रोधगलन, उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय प्रणाली के अन्य रोगों के उपचार में किया जाता है।
• नियासिन की कमी से जिल्द की सूजन, मनोभ्रंश, भूलने की बीमारी, थकान, अवसाद और चिंता का विकास होता है।
• नियासिन की अधिकता त्वचा पर चकत्ते, शुष्क त्वचा, पाचन समस्याओं और यकृत की क्षति में प्रकट होती है।
• महिलाओं के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता 14 मिलीग्राम और पुरुषों के लिए 16 मिलीग्राम है।

• अंडे:

अंडे न केवल प्रोटीन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, बल्कि उनमें नियासिन का उच्च स्तर भी होता है। 1 बड़े अंडे में विटामिन बी3 की अनुशंसित दैनिक भत्ता का 7% होता है।

• चुकंदर:

चुकंदर एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं, जो एंटीऑक्सिडेंट के शरीर को डिटॉक्सीफाई करने के लिए जाने जाते हैं। यह चुकंदर को लीवर के लिए सबसे अच्छा भोजन बनाता है। इसे नियासिन का सबसे अच्छा पौधा स्रोत भी माना जाता है। 100 ग्राम चुकंदर में 0.3334 मिलीग्राम नियासिन होता है।

• अजवायन:

पित्त पथरी के लिए अजवाइन की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी 3 होता है। सिर्फ एक कप कच्ची अजवाइन शरीर को लगभग 34 माइक्रोग्राम विटामिन बी प्रदान करती है, जो कि अनुशंसित दैनिक भत्ता का 2% है।

4. विटामिन बी5

• ब्रॉकली:

इस हरी सब्जी में भारी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड होता है। अपने अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने के लिए ब्रोकली को भाप दें। यदि आप ब्रोकली को उबलते पानी में पकाते हैं, तो अधिकांश विटामिन और खनिज पानी में रहेंगे।

• मशरूम:

इनमें बहुत सारे उपयोगी सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं, साथ ही साथ विटामिन बी 5 भी। उबले हुए मशरूम में 3.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 प्रति सेवारत वजन 100 ग्राम होता है। अखाद्य मशरूम से बचें, क्योंकि इनमें सभी जहरीले पदार्थ होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकते हैं।

• मट्ठा पाउडर:

रोटी पकाते समय इसे अक्सर जोड़ा जाता है। व्हे प्रोटीन का इस्तेमाल एथलीट्स और बॉडीबिल्डर्स मसल मास हासिल करने के लिए करते हैं। इसका उपयोग अक्सर कन्फेक्शनरी को पकाने और पनीर के निर्माण में किया जाता है। 100 ग्राम व्हे में 5.6 मिलीग्राम विटामिन बी5 होता है, जो अनुशंसित दैनिक भत्ता का लगभग 5% है।

5. विटामिन बी6

• चोकर

चावल और गेहूं की भूसी में विटामिन बी6 की मात्रा सबसे अधिक होती है। आप ब्रेड या कुकीज भी खा सकते हैं, जिसमें चोकर होता है। 100 ग्राम चावल की भूसी में 4.07 मिलीग्राम पाइरिडोक्सिन होता है, जबकि गेहूं की भूसी में 1.3 मिलीग्राम होता है।

• लहसुन

कच्चे लहसुन में बड़ी संख्या में स्वास्थ्य लाभ होते हैं और यह विटामिन बी 6 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लहसुन का उपयोग सलाद ड्रेसिंग, सैंडविच और मसाले के रूप में किया जा सकता है। 100 ग्राम लहसुन में 1.235 मिलीग्राम विटामिन बी6 या 0.04 मिलीग्राम प्रति लौंग होता है।

• गुड़ और ज्वार का शरबत

दोनों सिरप विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और चाशनी के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। गुड़ में बहुत सारा मैग्नीशियम होता है। एक कप शीरे में 0.67 मिलीग्राम विटामिन बी6 होता है, जबकि एक चम्मच में 0.14 मिलीग्राम होता है।

6. विटामिन बी7

• दूसरा नाम बायोटिन है।
• यह शरीर को वसा और शर्करा को संसाधित करने में मदद करता है, और शरीर द्वारा वसा के उत्पादन में भी शामिल होता है।
• चूंकि बायोटिन सेलुलर स्तर पर शरीर में विभिन्न कार्यों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने की प्रक्रिया में शामिल है, इसलिए इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।
• बायोटिन शरीर की कोशिकाओं को उनके द्वारा प्राप्त होने वाले रासायनिक "संदेशों" को समझने में मदद करता है और तदनुसार कार्य करता है।
• गर्भवती महिलाओं के लिए बायोटिन जरूरी है।
• 18 वर्ष से अधिक उम्र के युवा और गर्भवती महिलाओं को प्रति दिन 30 माइक्रोग्राम विटामिन बी7 की सिफारिश की जाती है।
• स्तनपान कराने वाली महिलाओं को प्रति दिन 35 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है।
• विटामिन बी 7 की गंभीर कमी कोशिका विभाजन की प्रक्रिया में बाधा डालती है और कुछ मामलों में कैंसर के विकास का कारण भी बन सकती है।

• यीस्ट:

ब्रेवर के खमीर में उच्च मात्रा में विटामिन बी 7 होता है और इसे बायोटिन का सबसे समृद्ध स्रोत माना जाता है। वे पाउडर और फ्लेक के रूप में बेचे जाते हैं और अनाज, मिल्कशेक और बेक्ड माल में जोड़े जा सकते हैं। बायोटिन के अलावा, खमीर में क्रोमियम होता है, जो मधुमेह के रोगियों के लिए आवश्यक है।

• अंडे की जर्दी:

योलक्स बायोटिन से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची में दूसरे स्थान पर है, और प्रोटीन, बदले में, इसके अवशोषण में हस्तक्षेप करते हैं। कोशिश करें कि पकाते समय अंडे को ज़्यादा न पकाएँ, क्योंकि वे अधिकांश पोषक तत्व खो देते हैं। कच्ची जर्दी न खाना बेहतर है, क्योंकि उनमें साल्मोनेला हो सकता है, जो स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। अंडे में प्रोटीन भी होता है, जो शरीर के लिए जरूरी है। हालांकि, आपको अधिक मात्रा में अंडे नहीं खाने चाहिए।

• चुकंदर का पत्ता:

यह हरा पौधा बायोटिन की मात्रा में अग्रणी है। चुकंदर को किसी भी सलाद में शामिल किया जा सकता है। इसमें एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं जो एक व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और बीमार नहीं होने में मदद करते हैं। इस पौधे के 100 ग्राम में लगभग 0.406 मिलीग्राम होता है।

7. विटामिन बी9

• हरे पत्ते वाली सब्जियां:

फोलिक एसिड का सबसे अच्छा स्रोत हरी पत्तेदार सब्जियां हैं। उनके पास अन्य बी विटामिन भी हैं पर्याप्त फोलिक एसिड प्राप्त करने के लिए पालक, केल, सलाद, मूली का साग खाएं। पत्तेदार सब्जियों के साथ सिर्फ एक कटोरी सलाद शरीर को विटामिन बी9 की दैनिक आवश्यकता प्रदान करेगा।

• एस्परैगस:

यह चमत्कारी सब्जी पोषक तत्वों से भरपूर होती है और इसमें सबसे ज्यादा मात्रा में फोलिक एसिड होता है। 1 कप पके हुए शतावरी में 262 माइक्रोग्राम विटामिन बी9 होता है, जो फोलिक एसिड के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता का 62% पूरा करता है। इसमें विटामिन ए, के, सी और मैंगनीज भी होते हैं।

• एवोकाडो

1 कप मैश किए हुए एवोकैडो में लगभग 90 माइक्रोग्राम फोलेट होता है, जो आपके दैनिक मूल्य का लगभग 22% है। अन्य फलों में विटामिन की इतनी मात्रा बिल्कुल भी नहीं होती है। एवोकैडो में फैटी एसिड, फाइबर और विटामिन के भी होते हैं। एवोकैडो को सलाद में जोड़ा जा सकता है और स्वादिष्ट और स्वस्थ सैंडविच में बनाया जा सकता है।

8. विटामिन बी12

• दूसरा नाम कोबालिन मानव जाति के लिए ज्ञात इसकी तालिका में सबसे बड़ा और सबसे जटिल विटामिन है।
• विटामिन बी 12 का मुख्य कार्य लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और शरीर में सामान्य रक्त परिसंचरण को बनाए रखना है।
• कोबालिन के लिए मानव शरीर की दैनिक आवश्यकता अलग है, लेकिन पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आरडीए 2.4 एमसीजी है।
• धूम्रपान करने वालों, गर्भवती महिलाओं और बुजुर्गों को इसका अधिक सेवन करने की जरूरत है।
• यह मुख्य रूप से पशु मूल के भोजन में पाया जाता है, जिससे शाकाहारियों में कमी होने का खतरा बढ़ जाता है।

• यकृत:

100 ग्राम लीवर में 30 माइक्रोग्राम से ज्यादा विटामिन बी12 होता है। इसमें बड़ी मात्रा में अन्य पोषक तत्व, विटामिन और खनिज भी होते हैं जो कामेच्छा को बढ़ाते हैं, ऊर्जा और शक्ति देते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि और मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बढ़ावा देते हैं।

• टर्की:

तुर्की को एक सुपरफूड माना जाता है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में 1.5 ग्राम विटामिन बी12 होता है। यह वसा में कम है, केवल 1 ग्राम प्रति 28 ग्राम मांस। इसमें पोषक तत्व होते हैं जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करते हैं, कैंसर और हृदय रोग से बचाते हैं।

• मुर्गी:

पोल्ट्री को अक्सर रेड मीट का एक स्वस्थ विकल्प माना जाता है। चिकन में महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज होते हैं, वसा में कम होता है, और इसमें रेड मीट की तुलना में कम कैलोरी होती है। 100 ग्राम उबला हुआ चिकन शरीर को आरडीए से 8% विटामिन बी12 प्रदान करेगा। इसमें प्रोटीन, सेलेनियम और विटामिन बी3 भी होता है।

स्वस्थ और मजबूत रहने के लिए इन खाद्य पदार्थों को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

भोजन हमें न केवल ऊर्जा देता है, बल्कि महत्वपूर्ण विटामिन भी देता है, जिसके बिना शरीर विभिन्न रोगों का विरोध नहीं कर सकता और सामान्य रूप से विकसित नहीं हो सकता। बी विटामिन सभी सेलुलर प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, इसलिए इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए कि वे प्रत्येक व्यक्ति के दैनिक आहार में शामिल हों। ताकि आप जान सकें कि आप उनके भंडार को कैसे भर सकते हैं, मैं आपको बताऊंगा कि बी विटामिन कहां पाए जाते हैं।

*विटामिन बी 1 (थायमिन)। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उनमें समृद्ध हैं: जिगर, नट, रोटी, विशेष रूप से साबुत आटे से, आलू, मटर, सूअर का मांस, सीप। थायमिन की एक बड़ी मात्रा में अंडे की जर्दी, बीन्स, मक्का, शतावरी, चोकर, खमीर, कुछ अनाज (विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज), साथ ही गेहूं और जौ के अंकुरित अनाज होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि धूम्रपान, शराब, आहार में उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री की उपस्थिति, मजबूत चाय और लंबे समय तक गर्मी उपचार इस थायमिन को नष्ट कर देते हैं। लेकिन वह स्मृति के लिए जिम्मेदार है, तंत्रिका तंत्र के कामकाज, संक्रमण के प्रतिरोध को बढ़ाता है!

*विटामिन बी2(राइबोफ्लेविन) दूध और डेयरी उत्पादों, मछली, अंडे, पनीर, ऑफल, पोल्ट्री मांस, खमीर, यकृत में पाया जाता है। गहरे हरे रंग की सब्जियों (ब्रोकोली, पालक), अनाज, नट्स, साबुत अनाज की रोटी में इसका बहुत कुछ। थायमिन के विपरीत, राइबोफ्लेविन उबालने से नष्ट नहीं होता है, लेकिन सूर्य के प्रकाश के प्रति संवेदनशील होता है। यह दृश्य कार्यों के लिए जिम्मेदार है, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, और ऊतक नवीकरण में शामिल है। इसकी कमी से शरीर की टोन और मांसपेशियों की थकान में सामान्य कमी आ सकती है।

*विटामिन बी3(निकोटिनिक एसिड या नियासिन) अंडे, मांस (कुक्कुट), मछली, नट, बीज, फलियां, हरी सब्जियों में पाया जाता है। इसके अलावा, यह शराब बनाने वाले के खमीर, ऑफल (विशेषकर यकृत), अनाज, साबुत अनाज की रोटी में पाया जाता है। नियासिन के "दुश्मन" गर्मी उपचार और मादक पेय हैं। निकोटिनिक एसिड की कमी नींद की गड़बड़ी, चिड़चिड़ापन, खराब मूड में प्रकट होती है।

*विटामिन बी4(कोलीन)। जीवित जीवों में, विशेष रूप से मस्तिष्क, अंडे की जर्दी, यकृत, हृदय की मांसपेशी, गुर्दे में बड़ी मात्रा में कोलीन पाया जाता है। वह स्मृति के लिए जिम्मेदार है, तंत्रिका तंत्र, यकृत में वसा के परिवहन और चयापचय में भाग लेता है।

*विटामिन बी5या पैंटोथेनिक एसिड पौधे और पशु मूल के लगभग सभी उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन यह विशेष रूप से अनाज, नट, हरी सब्जियां, खमीर, ऑफल, यकृत, डेयरी उत्पाद, अंडे की जर्दी, साबुत अनाज की रोटी में प्रचुर मात्रा में होता है। पैंटोथेनिक एसिड चयापचय प्रक्रिया में शामिल है, और ऊतक पुनर्जनन के लिए भी जिम्मेदार है, त्वचा और श्लेष्म झिल्ली में संक्रमण के प्रवेश को रोकता है। यदि आपके हाथ और पैर अक्सर सुन्न हो जाते हैं, घाव ठीक से नहीं भरते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके शरीर में इसकी कमी है।

*विटामिन बी6(पाइरिडोक्सिन)। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ उनमें बहुत समृद्ध हैं: गोमांस, दूध, अंडे, अंग मांस, नट, मुर्गी, यकृत, साथ ही केला, गोभी, हरी मिर्च, साबुत अनाज की रोटी, दाल, मछली, साबुत अनाज की रोटी, अनाज। पाइरिडोक्सिन युक्त उत्पादों का दीर्घकालिक भंडारण, साथ ही मादक पेय पदार्थों का सेवन इसे नष्ट कर देता है। विटामिन बी 6 एक अच्छे मानसिक दृष्टिकोण, अच्छी नींद और उत्कृष्ट भूख के लिए जिम्मेदार है, और इसकी कमी से हृदय रोगों का विकास होता है।

*विटामिन बी7(बायोटिन) लीवर, अंडे, गहरे हरे रंग की सब्जियां, किडनी, ब्राउन राइस, मूंगफली, सोयाबीन में बड़ी मात्रा में पाया जाता है। बायोटिन कैलोरी युक्त यौगिकों से ऊर्जा मुक्त करने के लिए जिम्मेदार है।

*बहुत ज़्यादा विटामिन बी9या फोलिक एसिड निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: जिगर, अंडे, मुर्गी पालन, मछली, मांस, दूध, गेहूं के रोगाणु, गहरे हरे रंग की सब्जियां, संतरे, फलियां। यह गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह भ्रूण के सामान्य विकास में योगदान देता है।

*विटामिन बी10या पैरा-एमिनोबेंजोइक एसिड अंडे, दूध, आलू, शराब बनाने वाले के खमीर, सब्जियों में पाया जाता है। यह त्वचा की सुंदरता के लिए जिम्मेदार है, और आंतों के माइक्रोफ्लोरा का भी समर्थन करता है।

*विटामिन बी11या कार्निटाइन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मछली, मांस, मुर्गी पालन, दूध, पनीर, पनीर। कार्निटाइन शरीर की सुरक्षा को बढ़ाता है, मस्तिष्क, हृदय, गुर्दे और मांसपेशियों को उत्तेजित करता है।

*विटामिन बी 12या सायनोकोबालामिन तंत्रिका तंत्र के लिए जिम्मेदार है और पोल्ट्री मांस, अंडे, समुद्री भोजन, पनीर, ऑफल, साथ ही सोया, गेहूं के रोगाणु, यकृत, मछली, गुर्दे, मांस, डेयरी उत्पाद, खमीर में पाया जाता है।

*विटामिन बी17(एमिग्डालिन, लेट्रिले, लेट्रल) सेब के बीज, खुबानी और आड़ू की गुठली के साथ-साथ खुबानी, चेरी और बीन अनाज में पाया जाता है। इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थों के उपयोग से कैंसर रोगियों की स्थिति में सुधार होता है, क्योंकि यह ट्यूमर कोशिकाओं के विकास को कम करता है और मेटास्टेस के प्रसार को धीमा करता है।

खैर, अब आप बी विटामिन के बारे में अधिक जानते हैं कि किन उत्पादों में उनके घटक होते हैं। अपने आहार में विविधता लाने के लिए उन्हें अपने आहार में शामिल करें!

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, विटामिन का एक पूरा परिसर आवश्यक है। यह हर कोई जानता है, क्योंकि बहुत बार हम किसी विशेष उत्पाद के लाभों के बारे में सुनते हैं, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं। शरीर हमें उनकी कमी के बारे में कई तरह से सूचित करता है - थकान, असफलताओं और बीमारियों में वृद्धि। विटामिन की एक स्पष्ट कमी को बेरीबेरी कहा जाता है। बेरीबेरी को रोकने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं या प्राकृतिक तरीके से जा सकते हैं, यानी अपने आहार को समायोजित करें और संरचना में अधिकतम मात्रा में विटामिन वाले खाद्य पदार्थ चुनें।

अधिक से अधिक बार, आधुनिक वैज्ञानिक विटामिन बी का उल्लेख करते हैं। यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार में शामिल है, और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी सामान्य करता है। इसमें कोई शक नहीं कि विटामिन बी उपयोगी है, इसलिए इसकी कमी से कैसे बचा जाए, यह जानने लायक है। इंजेक्शन और गोलियां तभी उपयुक्त होती हैं जब वे किसी विशेष बीमारी के इलाज के लिए डॉक्टर द्वारा निर्धारित की जाती हैं, जबकि स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए हमें केवल अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है? इस प्रश्न का संक्षेप में उत्तर देना असंभव है, जैसे कि इस विटामिन युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाना असंभव है।

तथ्य यह है कि कोड नाम "विटामिन बी" के तहत विटामिन का एक पूरा समूह छुपाता है। निश्चित रूप से बहुत से लोग बी विटामिन को एक क्रमांकित सूची के रूप में जानते हैं, अर्थात। विटामिन बी 1, बी 2, बी 3 और इसी तरह बी 12 तक, लेकिन कम ही लोग इन विटामिनों के ऐसे नाम जानते हैं जैसे थायमिन, राइबोफ्लेविन, पैंटोथेनिक एसिड, कोलीन, निकोटिनिक एसिड, आदि। इन सभी पदार्थों को सामूहिक नाम "विटामिन बी" क्यों मिला? यह सामान्यीकरण इस तथ्य के कारण है कि भोजन में ये सभी विटामिन, एक नियम के रूप में, एक साथ पाए जाते हैं। बी विटामिन की एक अन्य विशेषता शरीर में उनके संचय की असंभवता है, एकमात्र अपवाद विटामिन बी 12 (सायनोकोबालामिन) है। वे। इस तथ्य के बारे में सभी बात करते हैं कि गर्मियों में आपके पास शरीर में विटामिन के भंडार को फिर से भरने के लिए समय होना चाहिए, जो पूरे एक साल तक चलेगा, इस मामले में इसका कोई मतलब नहीं है। शरीर में बी विटामिन की आपूर्ति रोजाना होनी चाहिए। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शराब, परिष्कृत शर्करा, निकोटीन और कैफीन से विटामिन बी नष्ट हो जाता है, यही कारण है कि ज्यादातर लोगों में इसकी कमी होती है, और इसलिए यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है।

इस तथ्य के बावजूद कि बी विटामिन एक समूह में संयुक्त रूप से व्यर्थ नहीं हैं, प्रत्येक विटामिन जो समूह का हिस्सा है, उसके शरीर में कार्रवाई का अपना स्पेक्ट्रम और अपनी विशेषताएं हैं। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है और इस समूह में प्रत्येक विटामिन क्या कार्य करता है।

विटामिन बी1 या थायमिन

यह विटामिन कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल होता है और आमतौर पर हमारे शरीर में हर कोशिका के कामकाज के लिए आवश्यक होता है, विशेष रूप से तंत्रिका कोशिकाओं को इसकी आवश्यकता होती है। थायमिन के लिए धन्यवाद, संक्रमण और अन्य हानिकारक पर्यावरणीय प्रभावों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। कई विटामिन गर्म करने से नष्ट हो जाते हैं, जैसे कि विटामिन बी 1, उच्च तापमान के लिए इसका प्रतिरोध कम हो जाता है, इसलिए आपको ऐसे उत्पादों को उजागर नहीं करना चाहिए जिनमें थायमिन होता है जो लंबे समय तक गर्म होता है, अर्थात। आपको खाना बनाना, तलना, स्टू करना और पकाना छोड़ना होगा। एक सामान्य आहार के साथ, शायद ही कभी विटामिन बी 1 की कमी होती है, इसकी कमी यह अधिक बार पाया जाता है जब आहार में अत्यधिक परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें उच्चतम ग्रेड के आटे से पेस्ट्री, पॉलिश किए गए चावल और शर्करा शामिल होते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मानव शरीर भविष्य के लिए विटामिन बी 1 का भंडार नहीं कर सकता है, इसलिए जैसे ही भोजन के साथ इसका सेवन बंद हो जाता है, हमें थायमिन की कमी का अनुभव होने लगता है। हालांकि, बी1 की अधिकता से शरीर में कोई गंभीर परिणाम नहीं होते हैं।

विटामिन बी 1 से भरपूर खाद्य पदार्थों में लीवर, पोर्क, सीप, ब्रेड, सूखा खमीर, मटर, पनीर, अखरोट, मूंगफली, अंडे की जर्दी, दूध, चोकर, आलू, अनाज, फलियां, हरी सब्जियां और ब्राउन राइस शामिल हैं। लेकिन खाद्य उत्पादों में ऐसे भी हैं जो बी 1 के अवशोषण को रोकते हैं, उदाहरण के लिए, चाय की पत्तियों और कच्ची मछली में थियामिनेज एंजाइम होता है, जो थायमिन को नष्ट कर देता है।

विटामिन बी2 या राइबोफ्लेविन

राइबोफ्लेविन शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। अगर आप स्वस्थ दिखना चाहते हैं, सुंदर त्वचा और तेज दृष्टि चाहते हैं, तो अपने आहार में विटामिन बी 2 को शामिल करें। हमारी उपस्थिति इस विटामिन के लिए बहुत अधिक है, इसलिए इसकी कमी के साथ, जिम में हमारे सभी प्रयासों से केवल थकान ही होगी, और हम केवल ऊर्जा की वृद्धि और एक सुंदर राहत का सपना देख सकते हैं। हालांकि, सब कुछ इतना बुरा नहीं है, आपको बस यह जानने की जरूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 2 होता है और उनका नियमित रूप से सेवन करें। शरीर में इस विटामिन के भंडार को फिर से भरना इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि राइबोफ्लेविन बाहरी वातावरण में स्थिर है, गर्मी, हवा और एसिड से डरता नहीं है! यह केवल पराबैंगनी किरणों, पानी, क्षार और शराब से डरने लायक है।

विटामिन बी 2 पशु उत्पादों जैसे अंडे, मांस, यकृत, गुर्दे, मछली, दूध और डेयरी उत्पादों और पनीर में पाया जाता है। हरी पत्तेदार सब्जियों, विशेष रूप से ब्रोकली और पालक, साथ ही खमीर, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और नट्स में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2 पाया जाता है।

विटामिन बी3 या निकोटिनिक एसिड

यदि आप खराब मूड, चिड़चिड़ापन या यहां तक ​​कि अवसाद से दूर हैं, तो जान लें कि विटामिन बी 3 की कमी हर चीज के लिए जिम्मेदार है। शरीर में विटामिन बी3 की "आपूर्ति" को समायोजित करके शांत और अच्छे मूड को बहाल किया जा सकता है। साथ ही, यह विटामिन आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को सुनिश्चित करेगा और सनबर्न के प्रति इसकी संवेदनशीलता को कम करेगा, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो समुद्र तट पर गर्मी बिताने जा रहे हैं। इस तथ्य को ध्यान में रखना असंभव नहीं है कि बी 3 की कमी बहुत कम होती है, आमतौर पर यह आहार में कम प्रोटीन और वसा सामग्री के साथ लंबे समय तक कुपोषण के साथ होता है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी3 होता है? आप अपने आहार में लीवर, किडनी, मीट, पोल्ट्री, हार्ट, अंडे, हरी सब्जियां, ब्रेवर यीस्ट, बीज, नट्स, फलियां, मछली और होल ग्रेन ब्रेड को शामिल करके शरीर में इस विटामिन का संतुलन बनाए रख सकते हैं।

विटामिन बी4 या कोलीन

यह विटामिन, एक नियम के रूप में, विटामिन परिसरों में शामिल नहीं है, इस तथ्य के बावजूद कि यह तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, यकृत में वसा के चयापचय को बढ़ावा देता है और हमारी स्मृति में सुधार करता है। तथ्य यह है कि इस पदार्थ को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है। यह बी 4 है जो रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है और अवसाद को रोकता है। इस विटामिन की कमी के साथ, यकृत का कार्य बाधित होता है, चिड़चिड़ापन, थकान दिखाई देती है और तंत्रिका टूटने लगती है। अंडे की जर्दी, मस्तिष्क, यकृत, गुर्दे, हृदय में विटामिन बी4 पाया जाता है और गोभी, पालक और सोया में भी इसकी मात्रा अधिक होती है।

विटामिन बी5 या पैंटोथेनिक एसिड

विटामिन बी5 चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, यह ऊर्जा के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है। इसके अलावा, पैंटोथेनिक एसिड तंत्रिका तंत्र के कार्यों को नियंत्रित करता है और वसा चयापचय की प्रक्रिया में शामिल होता है, इसलिए विटामिन बी 5 की कमी से वजन बढ़ सकता है। आप विभिन्न जलने के उपचार में इस विटामिन के बिना नहीं कर सकते, क्योंकि बी 5 ऊतक पुनर्जनन को बढ़ावा देता है, विशेष रूप से त्वचा और श्लेष्म झिल्ली, और उन्हें संक्रमण से भी बचाता है। कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि चूंकि यह विटामिन लगभग सभी खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए इसकी कमी नहीं हो सकती है, लेकिन अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि बी 5 ठंड, गर्मी उपचार और डिब्बाबंदी के दौरान नष्ट हो जाता है। और चूंकि ताजा खाद्य पदार्थ हमारे आहार का सबसे बड़ा हिस्सा नहीं बनाते हैं, इसलिए यह शरीर में विटामिन बी 5 के सेवन पर विचार करने योग्य है।

प्रश्न का उत्तर "क्या खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 5 होता है" - लगभग सभी में, लेकिन इसके मुख्य स्रोतों को यकृत, साबुत अनाज की रोटी, अनाज, अंडे, नट और हरी सब्जियां कहा जा सकता है।

विटामिन बी6 या पाइरिडोक्सिन

विटामिन बी 6 हमारे तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के लिए जिम्मेदार है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, हीमोग्लोबिन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का संश्लेषण करता है। हमें विशेष रूप से इस विटामिन की आवश्यकता होती है यदि हमारा आहार प्रोटीन उत्पादों से संतृप्त है, और पाइरिडोक्सिन की आवश्यकता भी तंत्रिका तनाव, रेडियोधर्मी पदार्थों और यकृत रोगों के साथ काम करने से बढ़ जाती है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि विटामिन बी 6 की आवश्यकता न केवल भोजन के साथ इसके सेवन से पूरी होती है, यह विटामिन भी हमारे शरीर द्वारा निर्मित होता है।

हालांकि, हमारे शरीर में इस विटामिन की सामग्री धूम्रपान के साथ-साथ एस्ट्रोजन हार्मोन के प्रभाव में भी कम हो जाती है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर में पाइरिडोक्सिन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6 होता है। B6 केले, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, हरी सब्जियां, मछली, लीवर, मीट, पोल्ट्री, नट्स, दाल, अंडे और दूध में पाया जाता है। यह हरी मिर्च, पत्ता गोभी, गाजर और खरबूजे में भी प्रचुर मात्रा में होता है।

विटामिन बी7 या बायोटिन

विटामिन बी7 को ब्यूटी विटामिन भी कहा जाता है क्योंकि यह खूबसूरत त्वचा, स्वस्थ बालों और मजबूत नाखूनों के लिए जिम्मेदार होता है। इसलिए अगर आप खूबसूरत दिखना चाहती हैं तो अपने आहार में विटामिन बी7 वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह हमारे शरीर में संश्लेषित होता है और निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: यकृत, हरी सब्जियां, मूंगफली, ब्राउन राइस और सोया।

विटामिन बी9 या फोलिक एसिड

B9 को सबसे महत्वपूर्ण विटामिन कहा जा सकता है जिसकी हमारे शरीर को जरूरत होती है। यह विटामिन है जो कोशिका विभाजन और न्यूक्लिक एसिड के निर्माण को बढ़ावा देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो बच्चे के जन्म की तैयारी कर रहे हैं, क्योंकि फोलिक एसिड कोशिकाओं के समुचित विकास और शरीर की बहाली में शामिल है। इस विटामिन के बहुत जरूरी होने के बावजूद ज्यादातर लोगों को इसका सेवन करने में दिक्कत होती है, खासकर सर्दियों के मौसम में। तथ्य यह है कि शरीर को फोलिक एसिड के साथ पूरी तरह से प्रदान करने के लिए विटामिन बी 9 युक्त खाद्य पदार्थ पूरी तरह से ताजा होना चाहिए। तो, बी9 जिगर, अंडे की जर्दी, बीन्स, पालक, शतावरी, गेहूं के रोगाणु, संतरा, मछली, मांस, मुर्गी और दूध में पाया जाता है।

विटामिन बी12 या सायनोकोबालामिन

विटामिन बी 12 बी विटामिन का सबसे कपटी प्रतिनिधि है। यह किसी भी पौधे के उत्पाद में नहीं पाया जा सकता है, न ही इसे पशु शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है। यह विटामिन केवल सूक्ष्मजीवों द्वारा निर्मित होता है और जानवरों के जिगर और गुर्दे में जमा हो जाता है। यदि आप अवसाद, स्मृति हानि, बिगड़ा हुआ हेमटोपोइएटिक कार्यों और थकान को अर्जित नहीं करना चाहते हैं, तो शाकाहार के बारे में भूल जाओ, क्योंकि विटामिन बी 12 केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है: यकृत, गुर्दे, हृदय, पनीर, समुद्री भोजन, मांस और मुर्गी पालन में।

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, आप आसानी से अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और साथ ही हर दिन अलग-अलग खा सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से कुछ चुनें जिनमें विटामिन बी हो और उन्हें अपने दैनिक मेनू में शामिल करें ताकि हर दिन थोड़ा और सुंदर, हंसमुख और स्वस्थ बन सकें!

सबसे पहले विटामिन बी1 की खोज की गई थी। चूंकि यह पानी में घुल जाता है, इसलिए शरीर को इसे रोजाना भरने की जरूरत होती है। भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करके, यह आंतों में संश्लेषित होता है।

यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान लगभग 20% विटामिन खो जाता है।. यह गर्मी उपचार (विशेषकर उबालने से), साथ ही धातुओं के संपर्क से आसानी से नष्ट हो जाता है। अनाज उत्पादों (मूसली और तत्काल अनाज) को परिष्कृत करने की प्रक्रिया में थायमिन (विटामिन बी 1) भी टूट जाता है।

इसके अलावा, कार्बोनिक लवण और साइट्रिक एसिड, शराब, तंबाकू, कॉफी के लवण वाले उत्पादों के उपयोग से शरीर द्वारा थायमिन के अवशोषण की प्रक्रिया कम हो जाती है।

विटामिन बी से भरपूर1अनाज, अनाज (विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज, जई और बाजरा), साबुत आटा। थायमिन खुबानी, नट्स (अखरोट, बादाम और हेज़लनट्स), साथ ही सब्जियों में पाया जाता है:

बढ़ी हुई सामग्री- अंकुरित अनाज, चोकर, खमीर में। कुछ थायमिन दूध, लीन पोर्क और अंडे में भी पाया जाता है।

दैनिक दर: वयस्कों के लिए 1-2.5 मिलीग्राम विटामिन बी 1, बच्चों के लिए - 0.5-2 मिलीग्राम। ऊपरी स्वीकार्य सेवन स्तर (तनाव के तहत, आदि) 5 मिलीग्राम है।

विटामिन बी2 कहाँ पाया जाता है?

शरीर के लिए अगली "ऊर्जा" विटामिन बी2 है(राइबोफ्लेविन या एंटी-सेबोरहाइक विटामिन)।

यह एक पीला-नारंगी पदार्थ है, जो पानी में घुलनशील है। यह भोजन के साथ शरीर में भी प्रवेश करता है और आंतों में संश्लेषित होता है। बी 2 तंत्रिका कोशिकाओं के संश्लेषण, मस्तिष्क के कार्य और रक्त निर्माण के लिए आवश्यक है।

यह हार्मोनल स्तर, अधिवृक्क ग्रंथियों के कामकाज और पराबैंगनी विकिरण से रेटिना की सुरक्षा को भी नियंत्रित करता है।

यद्यपि इस विटामिन का 20% से अधिक गर्मी उपचार के दौरान नष्ट नहीं होता है, यह पराबैंगनी विकिरण द्वारा आसानी से नष्ट हो जाता है, जब इसे क्षारीय वातावरण में डीफ़्रॉस्ट या गर्म किया जाता है।

विटामिन बी2 पौधों की उत्पत्ति के कुछ खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, अर्थात्:

• हरी मटर;
• टमाटर;
• पत्ता गोभी;
• गुलाब कूल्हे;
• पत्तीदार शाक भाजी।

बड़ी संख्या में B2गेहूं की रोटी, एक प्रकार का अनाज और दलिया में। हालांकि यह पशु उत्पादों से सबसे अच्छा अवशोषित होता है: मांस, जिगर, गुर्दे, मछली, दूध (गाय), अंडे।

प्रति दिन राइबोफ्लेविन की दर 2 मिलीग्राम है। बच्चों में - 1-3 मिलीग्राम। एक वयस्क के लिए अधिकतम दैनिक खुराक 6 मिलीग्राम है।

खाद्य पदार्थों में विटामिन बी3 (पीपी)

विटामिन बी 3, जिसे विटामिन पीपी, नियासिन, निकोटिनिक एसिड भी कहा जाता है। पानी में घुलनशील सफेद पाउडर। बी विटामिन के पूरे समूह में, यह सबसे अधिक रासायनिक रूप से स्थिर है।. अक्सर भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, लेकिन इसे शरीर में संश्लेषित भी किया जा सकता है।

विटामिन पीपी एंजाइमों के संश्लेषण, कार्बोहाइड्रेट के चयापचय, कोलेस्ट्रॉल चयापचय के सामान्यीकरण और ऊर्जा की रिहाई के लिए आवश्यक है। मस्तिष्क और पूरे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज का समर्थन करता है, रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, शिरापरक दबाव बढ़ाता है।

विटामिन बी3 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है।:

• अंडे;
• मछली;
• दुबला मांस;
• यकृत;
• गुर्दे।

अधिकता पादप उत्पादों में कम मात्रा में विटामिन पीपी पाया जाता है:

यह फलियां, अनाज में भी पाया जाता है - सबसे अधिक एक प्रकार का अनाज, और मशरूम में।

एक वयस्क के लिए औसत दैनिक दर 20 मिलीग्राम और बच्चों के लिए 5-20 मिलीग्राम है। अधिकतम स्वीकार्य खुराक प्रति दिन 60 मिलीग्राम है। आपको यह पता होना चाहिए इस विटामिन की अधिकता से वाहिकाविस्फार हो सकता है, चेहरे पर रक्त की भीड़ हो सकती है और यह लीवर के लिए भी खतरनाक है.

विटामिन बी5 से भरपूर भोजन

विटामिन बी5 (पैन्थेनॉल, पैंटोथेनिक एसिड) कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह पाया जा सकता है अनाज, मांस, अंडे की जर्दी, हरी सब्जियां, डेयरी उत्पादों में.

इसमें विटामिन बी5 की काफी मात्रा होती है:

• फलियां;
• ताजी सब्जियां (शतावरी, बीट्स, फूलगोभी);
• हरी चाय में;
• मशरूम (पोर्सिनी, शैंपेन)।

यह विटामिन प्रतिरक्षा के लिए महत्वपूर्ण है - यह एंटीबॉडी के संश्लेषण और घाव भरने के तंत्र में शामिल है।

प्रति दिन पैन्थेनॉल की दर - 5 मिलीग्राम, अधिकतम - 15 मिलीग्राम. विटामिन बी5 की कमी अत्यंत दुर्लभ है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी6 होता है?

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)। अधिकांश अंगों के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव के अलावा, विटामिन बी 6 त्वचा, बालों और नाखूनों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। अलावा, पाइरिडोक्सिन शरीर की आनुवंशिक सामग्री के निर्माण में शामिल है.

उच्च मात्रा में, विटामिन बी 6 पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है:

• नट्स (अखरोट और हेज़लनट्स);
• गाजर;
• पालक;
• टमाटर;
• पत्ता गोभी।

विटामिन बी6 और कहाँ पाया जाता है?चेरी, स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल (नींबू और संतरे), अनार में इसका बहुत कुछ। इसके अलावा, यह पोर्क, वील, बीफ लीवर और पोल्ट्री में भी पाया जाता है। कम मात्रा में, यह आलू, मिर्च, साबुत रोटी और अनाज (एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा) में पाया जाता है।

प्रति दिन विटामिन बी 6 का मान 2 मिलीग्राम है, 6 मिलीग्राम से अधिक नहीं.

आपको यह जानने की जरूरत है कि बड़ी मात्रा में यह विटामिन विषाक्त है, और बड़ी मात्रा में विटामिन बी 6 का लंबे समय तक सेवन तंत्रिका संबंधी विकारों की अभिव्यक्ति में योगदान कर सकता है।

विटामिन बी7 के साथ भोजन

पाचन एंजाइमों, चयापचय प्रक्रियाओं और ऊर्जा चयापचय को सक्रिय करने के लिए विटामिन बी 7 (बायोटिन) की आवश्यकता होती है। चिकित्सीय खुराक में विटामिन बी7 का सेवन मधुमेह और तंत्रिका संबंधी सहवर्ती रोगों के उपचार में योगदान देता है (और क्या चाहिए?)

विटामिन बी7 में शामिल हैं:

• पागल;
• बादाम;
• मटर;
• केले;
• सेब;
• आलूबुखारा;
• टूना;
• गोमांस जिगर;
• गुर्दे;
• अंडे की जर्दी;
• दूध;
• शराब बनाने वाली सुराभांड।

प्रति दिन विटामिन बी 7 का मान 50 एमसीजी, अधिकतम - 150 एमसीजी है।

बायोटिन और इसकी कमी के बारे में अधिक जानकारी

विटामिन बी9 की तलाश कहाँ करें?

विटामिन बी9 (फोलिक एसिड, फोलेट)। इस पदार्थ की सबसे बड़ी मात्रा सब्जियों और हरी पत्तियों में पाई जाती है।.

यह विटामिन कम मात्रा में पाया जाता है:

• आलू;
• फलियां;
• टमाटर;
• गेहूँ
• फलियां;
• केले;
• एवोकाडो;
• पत्ता गोभी;
• एस्परैगस;
• चुकंदर;
• खमीर, आदि

अंडे की जर्दी में बहुत कम मात्रा में विटामिन बी9 पाया जाता है। विटामिन बी9 सभी कोशिकाओं और अंगों के विकास और प्रजनन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण.

मानव शरीर इसे भविष्य के उपयोग के लिए संग्रहीत करता है (यकृत में छह महीने तक फोलेट का भंडार होता है)। फोलासीन युक्त उत्पादों को संग्रहीत करते समय, यह जल्दी से गिर जाता है। इसलिए, शरीर के भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको ताजी सब्जियों का सेवन करना चाहिए।

इसकी औसत दैनिक दर 400 एमसीजी है, अधिकतम स्वीकार्य 800 है। कई डॉक्टर इसे उच्च खुराक में नहीं लेने की सलाह देते हैं।(यकृत में एक प्राकृतिक रिजर्व की उपस्थिति के कारण)।

इस विटामिन की अधिकता विषाक्त प्रभाव (विशेषकर मिर्गी के साथ) को भड़काती है, और गर्भवती महिलाओं में कमी भ्रूण की विकृति और नवजात शिशुओं में एक मानसिक विकार से प्रकट होती है।

अपने आहार को यथासंभव संतुलित बनाने के लिए विटामिन ए युक्त खाद्य पदार्थों के बारे में जानें। - आपकी मदद के लिए।

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