ओमेगा 3 में उच्च खाद्य पदार्थों की सूची। वनस्पति तेल की संरचना। फैटी एसिड रेटिंग

ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। उनमें से: विरोधी भड़काऊ प्रभाव, हृदय रोग, मनोभ्रंश और कैंसर का कम जोखिम, आंख और गुर्दे के स्वास्थ्य लाभ, मांसपेशियों के अपचय से सुरक्षा।

नीचे ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है, साथ ही एक तालिका भी है जिसमें ओमेगा -6 और ओमेगा -3 फैटी एसिड की उनकी सामग्री की तुलना की गई है।

ओमेगा -3 से भरपूर मछली और समुद्री भोजन

मछली और समुद्री भोजन, साथ ही उनसे प्राप्त आहार पूरक, ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोत हैं।

जब मछली की बात आती है, तो विशेष रूप से पारा में विषाक्त पदार्थों से दूषित होने की बहुत अधिक संभावना होती है। वही सामान्य नाम "मछली के तेल" के तहत खाद्य योजक पर लागू होता है, जिसकी रासायनिक शुद्धता कच्चे माल की शुद्धता से निर्धारित होती है, अर्थात। मछली।

किस प्रकार की मछलियाँ ओमेगा -3 एस का सबसे अच्छा स्रोत हैं?

औद्योगिक जीवन के दौरान किसी व्यक्ति द्वारा पानी में छोड़ा गया कोई भी विष, और वसा में घुलनशील है, मछली के मांस या ओमेगा -3 की खुराक में पाए जाने की संभावना है।

ओमेगा -3 के स्रोत के रूप में सबसे अच्छी प्रकार की मछलियाँ वे हैं जो फाइटोप्लांकटन (शैवाल) पर फ़ीड करती हैं और तल के पास नहीं रहती हैं। उदाहरण के लिए, ये सार्डिन, हेरिंग, मैकेरल हैं।

आम तौर पर मांसाहारी मछली के मांस और वसा में पारा, सीसा और अन्य विषाक्त पदार्थों का स्तर बढ़ जाता है।, इसलिये प्रदूषण उन जानवरों के शवों में जमा हो जाता है जो अन्य जानवरों को खिलाने के लिए उपयोग किए जाते हैं (स्कूल जीव विज्ञान पाठ्यपुस्तकों के वर्गीकरण के अनुसार दूसरे और तीसरे क्रम के उपभोक्ता) 22,23।

भी मछली के आवास की गहराई और उसके मांस में पारा के स्तर के बीच एक स्पष्ट संबंध है: जितना गहरा, उतना अधिक विष। मछली की प्रजातियां जो नीचे के पास रहती हैं और खिलाती हैं, वे अक्सर 24,25 सफाईकर्मी होती हैं।

ओमेगा -3 की खुराक मछली के समान विषाक्त पदार्थों से दूषित हो सकती है, लेकिन उत्पादन तकनीक निर्धारण कारक है। ब्रांडेड निवासियों (सार्डिन, कॉड, झींगा, क्लैम) की गैर-शिकारी प्रजातियों से बने एडिटिव्स को हमेशा प्राथमिकता दी जानी चाहिए और निश्चित रूप से शैवाल से।

पारा और अन्य विष प्रदूषण के संदर्भ में, ओमेगा -3 s का सबसे अच्छा स्रोत वे मछलियाँ हैं जो तल के पास नहीं रहती हैं (सतह के करीब, बेहतर), और शैवाल भी खाती हैं (वे शिकारी नहीं हैं)

1 मैकेरल

मैकेरल अपने सापेक्ष सस्तेपन के कारण रूसी लोगों के बीच लोकप्रियता के कारण ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची खोलता है। यह मामला है जब सस्ते का मतलब बुरा नहीं है।

मैकेरल एक छोटी तैलीय मछली है जो स्वस्थ पोषक तत्वों से भरपूर होती है।

2 सामन

सैल्मन ग्रह पर स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, पोटेशियम, सेलेनियम और बी विटामिन 4.5 में समृद्ध है।

सैल्मन की दो किस्में हैं: जंगली सैल्मन, जो प्राकृतिक परिस्थितियों में पकड़ा जाता है, और खेती की गई सैल्मन (तथाकथित "एक्वाकल्चर"), जिसे विशेष खेतों पर उगाया जाता है।

दोनों प्रकारों का पोषण मूल्य थोड़ा अलग है, जिसमें उनकी ओमेगा -3 और ओमेगा -6 सामग्री शामिल है (नीचे तालिका देखें): खेती वाले सामन में काफी अधिक ओमेगा -6 और वसा होता है।

संक्षेप में: जलीय सामन से दूर रहें, केवल जंगली सामन खरीदें। हां, यह काम आसान नहीं है।

3 कॉड लिवर

कॉड लिवर में न केवल बड़ी मात्रा में ओमेगा -3 होता है, बल्कि विटामिन डी और ए 6 भी होता है।

सिर्फ एक चम्मच कॉड लिवर ऑयल इन तीन महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की दैनिक आवश्यकता को कई बार पूरा करता है।

हालाँकि, आपको सावधान रहने की आवश्यकता है: इसके साथ विटामिन ए की अधिक मात्रा लेना आसान है, खासकर यदि आप इसके अन्य स्रोतों को ध्यान में नहीं रखते हैं।

4 हेरिंग

हेरिंग या "हेरिंग" एक मध्यम आकार की तैलीय मछली है जिसे हम में से अधिकांश लोग इसकी नमकीन विविधता में जानते हैं। इसमें ओमेगा-3 के अलावा विटामिन डी, सेलेनियम और विटामिन बी12 29 भरपूर मात्रा में होता है।

5 सीप

मोलस्क का संबंध है मानव स्वास्थ्य के लिए स्वास्थ्यप्रद खाद्य पदार्थों में से एक.

कई देशों में, कस्तूरी को एक स्वादिष्ट व्यंजन के रूप में कच्चा खाया जाता है।

चीन अध्ययन

पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों पर सबसे बड़े अध्ययन के निष्कर्ष

पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों पर सबसे बड़े अध्ययन के निष्कर्ष पशु प्रोटीन और .. कैंसर

"पोषण पर # 1 पुस्तक जो मैं बिल्कुल सभी को, विशेष रूप से एथलीटों को सुझाता हूं। विश्व प्रसिद्ध वैज्ञानिक द्वारा दशकों के शोध से खपत के बीच संबंधों के बारे में चौंकाने वाले तथ्य सामने आते हैं पशु प्रोटीन और .. कैंसर"

एंड्री क्रिस्टोव,
साइट संस्थापक

6 सार्डिन

सार्डिन एक छोटी तैलीय मछली है जिसे हम डिब्बाबंद रूप में जानते हैं। उनमें भारी मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, लगभग पूरा सेट जो एक व्यक्ति को चाहिए।

सार्डिन के 100 ग्राम में विटामिन बी12 के दैनिक मूल्य का 200% और विटामिन डी और सेलेनियम 9 के दैनिक मूल्य का 100%।

यह ओमेगा-3s का अच्छा स्रोत है, लेकिन ओमेगा-6 फैटी एसिड प्रचुर मात्रा में होते हैं(नीचे दी गई तालिका देखें)।

7 एंकोवीज़

Anchovies एक तेज, विशिष्ट स्वाद के साथ छोटी तैलीय मछली हैं। वे कभी-कभी जैतून से भरे होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड के अलावा, वे सेलेनियम और विटामिन बी 3 (नियासिन) से भरपूर होते हैं, कुछ प्रजातियां कैल्शियम 10 से भरपूर होती हैं।

8 मछली रो

मछली कैवियार विटामिन बी4 (कोलाइन) से भरपूर होती है और बहुत कम ओमेगा -6 होता है 11 .

9 शैवाल का तेल

शैवाल तेल शाकाहारी और शाकाहारी लोगों के लिए ओमेगा -3 डीएचए और ईपीए के अत्यधिक प्रभावी रूपों के कुछ स्रोतों में से एक है, मछली के तेल पर आधारित पूरक के लिए इसके लाभकारी गुणों में हीन नहीं हैया सिर्फ तैलीय मछली।

वैज्ञानिक अध्ययन ओमेगा -3 मछली के तेल और शैवाल की खुराक 19 की समान प्रभावकारिता और अवशोषण दिखाते हैं।

ओमेगा -3 एस (डीएचए और ईपीए) के सक्रिय रूपों वाले सबसे अच्छे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मछली और समुद्री भोजन हैं: सार्डिन, कॉड, सैल्मन, फिश रो, सीप, एंकोवी और समुद्री शैवाल

ओमेगा -3 एस से भरपूर खाद्य पदार्थ लगाएं

सभी पादप खाद्य पदार्थ ALA के रूप में ओमेगा-3s का स्रोत हैं, जो है निष्क्रियऔर शरीर के भीतर अन्य दो सक्रिय रूपों ईपीए और डीएचए में परिवर्तित होना चाहिए, जो ओमेगा -3 के लाभकारी गुणों के लिए सीधे जिम्मेदार हैं।

रूपांतरण प्रक्रिया है बहुत कम दक्षता, और इसलिए स्वास्थ्य लाभ: ALA का केवल 5% ही रूपांतरित होता है; शेष 95% ऊर्जा या वसा में परिवर्तित हो जाता है।

यह ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है और ओमेगा -3 के अपने एकमात्र स्रोत के रूप में लोकप्रिय अलसी के तेल पर निर्भर नहीं है।

10 अलसी और तेल

अलसी के बीज और तेल ओमेगा -3 एस के सबसे अमीर स्रोतों में से एकएएलए फॉर्म में। ओमेगा -3 के साथ समृद्ध होने के लिए उन्हें अक्सर भोजन के पूरक के रूप में अनुशंसित किया जाता है।

ओमेगा -3 के अलावा, अलसी के तेल में बहुत सारे विटामिन ई, मैग्नीशियम और अन्य ट्रेस तत्व होते हैं। अन्य हर्बल उत्पादों की तुलना में, वे बहुत अच्छा ओमेगा -6: ओमेगा -3 अनुपात 12,13 .

11 चिया बीज

एएलए के रूप में ओमेगा -3 एस में उच्च होने के अलावा, चिया के बीज मैग्नीशियम, कैल्शियम, फास्फोरस और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।

100 ग्राम चिया सीड्स में लगभग होता है 14 ग्राम प्रोटीन.

अलग-अलग अध्ययन इस बात की पुष्टि करते हैं कि चिया बीजों के नियमित सेवन से पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है। यह काफी हद तक इनमें मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड, फाइबर और प्रोटीन के कारण होता है।

12 अखरोट

अखरोट तांबे, मैग्नीशियम, विटामिन ई से भरपूर होते हैं। उनकी कड़वी-स्वाद वाली त्वचा में बहुत सारे एंटीऑक्सीडेंट होते हैं, जिन्हें अक्सर स्वाद में सुधार के लिए हटा दिया जाता है।

अखरोट अपने वजन का 65% स्वस्थ वसा में बनाते हैं और ALA के रूप में ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरे होते हैं। उनमें भी भरपूर मात्रा में ओमेगा-6, जो ओमेगा -6: ओमेगा -3 के संतुलन को बेहतर के लिए नहीं बदलते (नीचे तालिका देखें)।

13 सोयाबीन

सोयाबीन गुणवत्ता वाले पौधे-आधारित प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों में से एक है।

इसके अलावा, वे विटामिन बी 2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी 9 (फोलेट), विटामिन के, मैग्नीशियम और पोटेशियम 16 ​​से भरपूर होते हैं।

सोया में ओमेगा -3 की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री, साथ ही साथ ओमेगा -6.

याद रखें कि स्वास्थ्य के लिए यह महत्वपूर्ण है कि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 का अनुपात एक के करीब हो (व्यवहार में, आंकड़ों के अनुसार, यह 15: 1 के करीब है)। ओमेगा -6 और -3 के बीच असंतुलन कई बीमारियों के विकास में एक मान्यता प्राप्त कारक है।

सामान्यतया, सोया एक विवादास्पद उत्पाद है. इसके प्रभावशाली लाभकारी गुण समान रूप से वजनदार नकारात्मक द्वारा संतुलित होते हैं।

तो, यह और इससे प्राप्त उत्पादों में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं - एक प्रकार का फाइटोएस्ट्रोजेन, महिला सेक्स हार्मोन एस्ट्रोजन का एक पौधा एनालॉग - जिसे अक्सर अत्यंत स्वस्थ पदार्थों के रूप में विज्ञापित किया जाता है, जबकि।

सोया में फाइटिक एसिड भी होता है, जो एक किसान का पाचन अवरोधक है जो खनिजों और प्रोटीन के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।

14 भांग के बीज

भांग के बीज में लगभग 30% तेल होता है जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड का काफी बड़ा अनुपात होता है। इसके अलावा, वे प्रोटीन, मैग्नीशियम, आयरन और जिंक 20,21 से भरपूर होते हैं।

ओमेगा -3 s में उच्च पौधों के खाद्य पदार्थ अलसी के तेल और बीज, चिया बीज, अखरोट, सोया और भांग के बीज हैं। उनमें ओमेगा -3 एक निष्क्रिय रूप में होता है और इसलिए ALA का बहुत स्वस्थ रूप नहीं होता है।

उत्पादों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 सामग्री की तालिका

निष्कर्ष

ओमेगा -3 फैटी एसिड युक्त प्राकृतिक उत्पादों की सूची काफी व्यापक है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थों में सभी ओमेगा -3 समान नहीं बनाए जाते हैं। सामान्य तौर पर, ओमेगा -3 के पौधों के स्रोतों में ओमेगा -3 एस एएलए का अप्रभावी, निष्क्रिय रूप होता है, जबकि पशु स्रोतों में ओमेगा -3 एस डीएचए और ईपीए के सक्रिय रूप होते हैं, जो स्वास्थ्य लाभ लेते हैं।

शाकाहारी और शाकाहारियों, या जो मछली का स्वाद पसंद नहीं करते हैं, उनके लिए एक अच्छा विकल्प शैवाल-आधारित ओमेगा -3 पूरक हैं जो मछली के तेल और तैलीय मछली के समान फायदेमंद हैं।

पूरे नाम में ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिडया संक्षेप में PUFA, असंतृप्त वसीय अम्लों के परिवार का हिस्सा हैं। सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा -3 एसिड अल्फालिनोलेनिक (एएलए), ईकोसापेंटेनोइक (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक (डीएचए) हैं। मानव शरीर ईपीए और डीएचए के लंबे बंधन उत्पन्न करने में सक्षम है, लेकिन इस प्रक्रिया की दक्षता बहुत कम है। इसके अलावा, अगर ओमेगा -6 एसिड पहले से ही पास में बन चुका है, तो ओमेगा -3 एसिड में से एक के बनने की संभावना शून्य हो जाती है।

पूर्वगामी से, यह देखा जा सकता है कि सभी अंगों के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक ओमेगा -3 एसिड केवल के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

लाभकारी विशेषताएं

PUFA मानव प्रणाली के सामान्य कामकाज का समर्थन करते हैं। समन्वित कार्य प्रदान करें, एक निश्चित समूह के विकास में योगदान दें।

ऐसे क्षणों में ओमेगा -3 एसिड के लाभ ध्यान देने योग्य हैं:

1. ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण को बढ़ावा देता है - कोशिकाओं में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हार्मोन।
2. "गलत" कोलेस्ट्रॉल के खिलाफ लड़ाई में मदद करता है, जो संवहनी की संभावना को काफी कम कर सकता है, और।
3. शुक्राणुओं के निर्माण को बढ़ावा देता है।
4. हार्मोन उत्पादन की प्रक्रिया को ठीक करता है।
5. यह सीधे शरीर के ऊतकों को ऑक्सीजन की डिलीवरी में शामिल होता है।
6. यह चयापचय को स्थिर करता है, मनोवैज्ञानिक तनाव को कम करता है और स्थिति को विकसित नहीं होने देता है।
7. लोच बनाए रखता है और गठिया और आर्थ्रोसिस से जुड़े दर्द से राहत देता है।
8. शरीर को इंसुलिन के प्रति अधिक ग्रहणशील बनाता है।
9. यह भड़काऊ प्रक्रियाओं से लड़ता है, प्रतिरक्षा प्रणाली के उल्लंघन से जुड़ी घटनाओं और बीमारियों की संभावना को कम करता है।
10. एकाग्रता को बढ़ावा देता है, उत्तेजित करता है, जिससे नई जानकारी की धारणा और आत्मसात की गुणवत्ता प्रभावित होती है।
11. सुस्त एक निरंतर भावना, जो एक व्यक्ति को अत्यधिक उपयोग से छुटकारा पाने की अनुमति देती है।
12. विकास को बढ़ावा देता है और एक अनावश्यक परत से छुटकारा दिलाता है।
13. मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार करता है।

ओमेगा -3 की सभी क्षमताओं का विश्लेषण करने के बाद, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि वे किस लिए उपयोगी होंगे। महिलाओं के लिए उचित उपयोग.

1. वे दर्दनाक, तेज मिजाज को भूलने में मदद करेंगे।
2. वे प्रक्रिया को धीमा करने में मदद करेंगे (अर्थात्, लोच और उपस्थिति का नुकसान)।
3. अंतःस्रावी तंत्र के काम का समर्थन करें, खासकर प्रारंभिक रजोनिवृत्ति के दौरान। इस अवधि के दौरान सहवर्ती रोगों के विकास को रोकें।
4. रजोनिवृत्ति के प्रारंभिक पाठ्यक्रम को सुगम बनाना।

एक व्यक्ति का दैनिक मानदंड

ओमेगा -3 एसिड के उपयोग के लिए कोई स्पष्ट रूप से विनियमित मानदंड नहीं हैं। केवल सिफारिशें हैं जिनके अनुसार शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में पदार्थ की आवश्यकता होती है।

वयस्कों के लिए

इसके अलावा, PUFA समय पर दिखने के लिए, सिर के बच्चे के सामान्य विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं। और मां के दूध से हमेशा पर्याप्त मात्रा में एसिड नहीं आता है।

किन खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 एस होता है

ओमेगा -3 फैटी एसिड का मुख्य स्रोत, निश्चित रूप से, अधिक सटीक है। इसमें उच्चतम सांद्रता है। लेकिन कुछ पौधों की उत्पत्ति आवश्यक पदार्थ की सामग्री में नीच नहीं है।
यहां सभी PUFA युक्त उत्पादों की सूची दी गई है।

घाटा और अधिशेष

कोई भी उपयोगी पदार्थ: फैटी एसिड, आदि। शरीर में आदर्श के गलियारों में होना चाहिए। किसी पदार्थ की अधिकता, साथ ही उसकी कमी, मानव अंगों के कामकाज को प्रभावित नहीं कर सकती है।

इन लक्षणों की उपस्थिति का मतलब है कि शरीर में लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड की कमी है। अपने आहार की समीक्षा करें। शायद आपने लंबे समय से समुद्री भोजन नहीं खाया है। यदि आपको इस भोजन के लिए नापसंद है, तो आप ओमेगा -3 तैयारी की मदद से पीयूएफए के भंडार को फिर से भर सकते हैं, जिसमें ईकोसापेंटेनोइक और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड शामिल हैं।
यह पदार्थों की लापता आपूर्ति को फिर से भर देगा, "हानिकारक" वसा से छुटकारा पाने में मदद करेगा जो एक व्यक्ति लगातार उपभोग करता है और जो शरीर की कोशिकाओं पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। प्रति दिन 1-2 कैप्सूल का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। प्रवेश की अवधि - तीन महीने।

महत्वपूर्ण! इससे पहले कि आप दवा लेना शुरू करें, अपने डॉक्टर से सलाह लें। वह शरीर की स्थिति का आकलन करेगा और दवा लेने के लिए एक व्यक्तिगत कार्यक्रम तैयार करेगा।

ओमेगा -3 दवा की कीमत काफी अधिक है, जो कुछ लोगों के लिए सस्ती नहीं हो सकती है। उनके लिए, ओमेगा -3 एसिड का अधिक किफायती स्रोत है - मछली का तेल। यह उत्पाद तरल रूप और कैप्सूल में उपलब्ध है। इसमें एक विशिष्ट गंध और स्वाद होता है, जिससे इसे तरल के रूप में उपयोग करना थोड़ा मुश्किल हो जाता है।

फैटी एसिड की अधिकता

मानव शरीर में फैटी एसिड की अधिकता के साथ, यह है:

• पेट खराब;
• दबाव में गिरावट;
• खट्टी डकार;
• रक्त के थक्के का बिगड़ना, जिससे रक्तस्राव होता है।

इस तरह के लक्षण दिखने पर सबसे पहले आपको डॉक्टर को दिखाना चाहिए। वह स्थिति का आकलन करेगा और आपको बताएगा कि आगे क्या करना है। सबसे अधिक संभावना है कि आपको अपना आहार बदलने की आवश्यकता होगी। आपको ओमेगा -6 और अन्य पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का सेवन कम करना होगा। इसके अलावा, एक आहार का निर्माण इस तरह से करें कि उसमें केवल ओमेगा -3 के प्राकृतिक स्रोत मौजूद हों, और आप उन्हें दैनिक भत्ते से अधिक न प्राप्त करें।

मतभेद

आपको ओमेगा -3 s नहीं लेना चाहिए यदि:

• अतिकैल्शियमरक्तता;
• व्यक्तिगत असहिष्णुता;
• अतिगलग्रंथिता;
• तपेदिक (सक्रिय चरण में)।

ओमेगा-3 फैटी एसिड हमारे शरीर में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। वे सुनिश्चित करते हैं कि सब कुछ घड़ी की कल की तरह चलता है। उनकी कमी, साथ ही अधिकता, प्रतिकूल रूप से प्रभावित कर सकती है।

कई लोगों ने रहस्यमय नाम सुना है - ओमेगा 3, सभी ने इसके लाभों के बारे में सुना है, लेकिन पहले से ही हर दूसरे के लिए यह कहना मुश्किल होगा कि यह क्या है, ओमेगा 3 में क्या शामिल है, और वास्तव में यह किसके लिए उपयोगी है। इसका पता लगाने का समय आ गया है।

ओमेगा 3 - यह क्या है?

ओमेगा 3 घटक किसी भी उम्र के लोगों के पोषण में बहुत महत्वपूर्ण होते हैं। यह पॉलीअनसेचुरेटेड वसा मानसिक विकास और अच्छे शारीरिक स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए मूल्यवान है। थकान में वृद्धि, बिगड़ा हुआ स्मृति, रक्त परिसंचरण, अवसाद, ऊर्जा की कमी ओमेगा -3 की कमी के स्पष्ट संकेत हैं।

इसके अलावा, त्वचा पीड़ित होती है - यह छीलने लगती है, एक दाने और रूसी दिखाई दे सकती है, नाखून टूट जाते हैं; पाचन तंत्र से - कब्ज, पेट फूलना शुरू होता है; संभावित संयुक्त समस्याएं।

मानव शरीर स्वतंत्र रूप से माने जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए, बाहर से उनके सेवन का एक स्रोत भोजन के माध्यम से आवश्यक है।

ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ, PMFA के स्रोत

तो, किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक मात्रा में ओमेगा 3 होता है:

• समुद्री मछली, सबसे अधिक;
• विभिन्न तेल (अलसी, कैमलिना, सोयाबीन, रेपसीड);
• नट (अखरोट), बीज,;
• ब्रोकोली;
• और फल ही।

चूंकि समुद्री मछली को मुख्य स्रोत माना जाता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वे प्राकृतिक परिस्थितियों में उगाई जाएं और समुद्री शैवाल खाएं, न कि कृषि मछली के खेतों में अनाज और मिश्रित चारा।

शरीर के लिए, हल्के नमकीन संस्करण में मछली तली हुई मछली की तुलना में बहुत अधिक उपयोगी होती है।

एथलीटों के लिए ओमेगा 3 लाभ

जो लोग खेल में पेशेवर रूप से शामिल हैं, उनके लिए ओमेगा 3 पीयूएफए के साथ खाद्य पूरक विशेष रूप से विकसित किए गए हैं। वे अलसी के तेल या मछली के तेल के आधार पर बनाए जाते हैं। आप एडिटिव्स के विकल्प देख सकते हैं।

एक एथलीट अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अपने शरीर पर अतिरिक्त तनाव डालता है। ओमेगा 3 फैटी एसिड अध्ययन, शरीर सौष्ठव या अन्य खेलों के लोगों के शरीर के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

ये एसिड दबाव के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, व्यायाम के दौरान हृदय की मांसपेशियों के स्वस्थ कामकाज में मदद करते हैं, Ω -3स्वस्थ हार्मोनल पृष्ठभूमि को बनाए रखते हुए, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बस अपरिहार्य हैं।

वजन घटाने के लिए ओमेगा 3 का उपयोग

वजन घटाने के लिए, इस बात का कोई स्पष्ट प्रमाण नहीं है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड वसा को जलाने में मदद करता है। सही डाइट फॉलो करके ही आप अपना वजन कम कर सकते हैं। ओमेगा 3 वसा भूख को कम करने में मदद करता है और आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।

आहार के दौरान, वसा रक्त के माध्यम से बाहर निकल जाती है और जल जाती है। दिल का काम बाधित हो सकता है। ओमेगा -3 पुफा घटकों का उपयोग दबाव को स्थिर करने में मदद करता है। ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स वजन घटाने का मूल कारण नहीं है, लेकिन यह स्वस्थ वजन घटाने में सक्रिय रूप से शामिल है।

वयस्कों और बच्चों के लिए ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स - यह किसके लिए अच्छा है

ओमेगा 3 वसा हृदय और मस्तिष्क के सामान्य कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। यदि आप उन्हें हर महीने अपने आहार में शामिल करते हैं, तो तंत्रिका तंत्र तनाव, अवसाद, तंत्रिका अधिभार और यहां तक ​​कि मासिक धर्म से पहले के सिंड्रोम से निपटने में बहुत आसान हो जाएगा।

आधुनिक समाज में, बच्चे भी सबसे मजबूत तनाव भार का अनुभव करते हैं। नतीजतन, प्रतिरक्षा कमजोर हो जाती है, ध्यान की एकाग्रता कम हो जाती है, और हृदय का काम बाधित हो जाता है।

ओमेगा 3 कॉम्प्लेक्स का बच्चों के मस्तिष्क, दांतों के विकास, बालों और त्वचा की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बच्चे के शरीर में सबसे महत्वपूर्ण एसिड का सेवन याददाश्त और ध्यान को बेहतर बनाने में मदद करता है। भ्रूण की न्यूरल ट्यूब के सही प्रारंभिक निर्माण के लिए ओमेगा 3 गर्भवती महिलाओं के लिए बहुत उपयोगी है।

इसलिए, महत्वपूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थों को बच्चे के दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए। इसके अतिरिक्त, आप बच्चे की उम्र के अनुसार, खुराक का सख्ती से पालन करते हुए, ओमेगा 3 के साथ विटामिन कॉम्प्लेक्स दे सकते हैं।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि बच्चों को 1.5 साल से विटामिन लेने की अनुमति है।

ओमेगा 3 लेने से बांझपन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, जोड़ों, त्वचा, हृदय प्रणाली, एथेरोस्क्लेरोसिस के रोगों में मदद मिलती है, कॉम्प्लेक्स का उपयोग ऑस्टियोपोरोसिस, दिल के दौरे और स्ट्रोक, ऑन्कोलॉजिकल रोगों, अल्जाइमर रोग के विकास को रोकने के लिए किया जाता है, इसके साथ स्थिति में सुधार होता है। एलर्जी।

जैसा कि हम देख सकते हैं, शरीर पर ओमेगा 3 का प्रभाव बहुत अच्छा है, इसलिए हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए इस आवश्यक पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के निर्बाध आपूर्तिकर्ताओं की देखभाल करना उचित है।

शरीर के लिए ओमेगा-3 के फायदे

उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, ओमेगा 3 के लाभ अमूल्य हैं, हम किसी व्यक्ति के मुख्य अंगों और प्रणालियों पर सबसे महत्वपूर्ण प्रभाव पर प्रकाश डालते हैं:

• हृदय प्रणाली पर - स्ट्रोक की रोकथाम, दिल का दौरा, एथेरोस्क्लेरोसिस और उच्च रक्तचाप का विकास;

• कंकाल प्रणाली पर - जोड़ों और रीढ़ के लचीलेपन और लोच को उचित स्तर पर बनाए रखता है, अपक्षयी प्रक्रियाओं के दौरान दर्द को कम करता है;

• तंत्रिका तंत्र पर - मानस अधिक स्थिर और बाहरी प्रभावों के लिए प्रतिरोधी हो जाता है, अवसाद और विकास को रोका जाता है;

• प्रतिरक्षा प्रणाली पर - भड़काऊ प्रक्रियाओं का दमन, विशेष रूप से एक एलर्जी प्रकृति का।

नुकसान या contraindications ओमेगा -3

• बड़ी मात्रा में, ओमेगा 3 अग्न्याशय के लिए भारी होता है, शरीर की एक गड़बड़ी और पाचन तंत्र की सूजन संबंधी बीमारियों के साथ, यह हो सकता है।

• ओवरडोज के मामले में, रक्त का एक महत्वपूर्ण पतलापन होता है, जो रक्तस्राव, रक्तस्रावी सिंड्रोम की प्रवृत्ति के साथ इतना अच्छा नहीं है।

• एक व्यक्तिगत असहिष्णुता है, मछली से एलर्जी हो सकती है (ओमेगा 3 का मुख्य स्रोत)।

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड शरीर के लिए जीवन शक्ति और लाभकारी पदार्थों का एक अनूठा स्रोत है। यह ओमेगा -3 है जो हृदय प्रणाली और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है। वर्तमान में, पोषण विशेषज्ञों ने मानव आहार में ओमेगा -3 की कमी दर्ज की है, इसलिए, आज, आहार विज्ञान में ओमेगा वर्ग के आवश्यक एसिड पर विशेष ध्यान दिया जाता है: विशेष संतुलित आहार बनाए जाते हैं, उपयुक्त दवाएं और पूरक आहार का उत्पादन किया जाता है।

ओमेगा -3 रिच फूड्स

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

ओमेगा -3 की सामान्य विशेषताएं

ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड को आवश्यक माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें संश्लेषित करने में असमर्थ होता है। इसलिए, ओमेगा युक्त उत्पाद शरीर की सहायता के लिए आते हैं, जो ऐसे पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करते हैं।

आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) के वर्ग ओमेगा -3 में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (एएलए), डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए), ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) जैसे पदार्थ शामिल हैं।

ये एसिड पौधे और पशु मूल के हैं। तो अलसी, भांग, कद्दू के बीज, अखरोट और पत्तेदार सब्जियों में ALA पाया जाता है। EPA और DHA पशु मूल के आवश्यक अम्ल हैं। वे सामन, सार्डिन और टूना सहित तैलीय समुद्री मछली में पाए जाते हैं।

इसके अलावा, शरीर ओमेगा -3 को जैतून के तेल, एवोकाडो, विभिन्न नट्स और बीजों से प्राप्त कर सकता है। लेकिन पोषण में ओमेगा -3 का पहला स्रोत अभी भी मछली और समुद्री भोजन माना जाता है। अपवाद कृत्रिम जलाशयों में उगाई जाने वाली मछली है, और मुख्य रूप से मिश्रित चारे पर खिलाई जाती है।

ओमेगा-3 के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता

एक आधुनिक व्यक्ति में, डॉक्टरों ने निम्नलिखित विशेषता की पहचान की है: शरीर में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 का असंतुलन बड़े पैमाने पर होता जा रहा है। इसके अलावा, अक्सर ओमेगा -6 वर्ग के एसएफए की अधिकता होती है जिसमें ओमेगा -3 की महत्वपूर्ण कमी होती है। आदर्श रूप से, शरीर में ओमेगा 6 और ओमेगा-3 का अनुपात 2:1 होना चाहिए। रेपसीड तेल को ईएफए संतुलन के मामले में सबसे सामंजस्यपूर्ण उत्पादों में से एक के रूप में मान्यता दी गई है।

ओमेगा -3 की दैनिक आवश्यकता प्रति दिन 1 से 2.5 ग्राम है। यह शरीर के स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम, मस्तिष्क विकारों (बार-बार अवसाद, अल्जाइमर रोग) की समस्याओं के लिए, डॉक्टर आमतौर पर आहार में ओमेगा युक्त खाद्य पदार्थों को बढ़ाने की सलाह देते हैं।

भोजन में 1 बड़ा चम्मच मिलाकर ओमेगा-3 की शरीर की दैनिक आवश्यकता की पूर्ति की जा सकती है। एक चम्मच रेपसीड तेल या एक चम्मच अलसी। और आप दिन में 5-10 अखरोट खा सकते हैं, या ताजा पका हुआ सामन या सार्डिन का एक छोटा टुकड़ा (लगभग 100 ग्राम) खा सकते हैं।

ओमेगा -3 की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• दिल का दौरा पड़ने का खतरा;
• उच्च रक्तचाप;
• अवसाद और अल्जाइमर रोग;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• हार्मोन की कमी;
• ठंड के मौसम में।

ओमेगा -3 की आवश्यकता कम हो जाती है:

• गर्म मौसम के दौरान;
• कम दबाव में;
• उपरोक्त रोगों की अनुपस्थिति में।

अवशोषण ओमेगा -3

ओमेगा -3 के पूर्ण आत्मसात के लिए, एंजाइमों की आवश्यकता होती है जो शरीर को भोजन से प्राप्त ईएफए का सबसे कुशल उपयोग करने में मदद करते हैं। मां के दूध के साथ बच्चों को आवश्यक एंजाइम पारित किए जाते हैं, एक वयस्क शरीर में वे स्वतंत्र रूप से उत्पादित होते हैं। ओमेगा -3 अवशोषण ऊपरी आंत में होता है।

जब भोजन के साथ लिया जाता है, तो लगभग 25% ओमेगा -3 खो जाता है, यही वजह है कि कई निर्माता विशेष कैप्सूल में मछली के तेल का उत्पादन करते हैं जो केवल छोटी आंत में घुलने लगते हैं। इस प्रकार, शरीर में प्रवेश कर चुके ओमेगा -3 को 100% आत्मसात कर लिया जाता है।

भोजन से ओमेगा -3 के अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आपको भोजन तैयार करने और संग्रहीत करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना चाहिए।

ओमेगा -3 ऑक्सीजन, प्रकाश और गर्मी से नष्ट हो जाता है। इसलिए, वनस्पति तेलों और अन्य ओमेगा युक्त उत्पादों को अच्छी तरह से बंद कंटेनरों में स्टोर करना आवश्यक है, अधिमानतः रेफ्रिजरेटर में। डीप-फ्राइंग असंतृप्त फैटी एसिड के लाभकारी गुणों को पूरी तरह से नष्ट कर देता है, इसलिए उन्हें युक्त खाद्य पदार्थ तैयार करने के लिए केवल सबसे कोमल खाना पकाने के तरीकों का उपयोग किया जाना चाहिए।

ओमेगा -3 के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

एसिड मस्तिष्क, तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के लिए निर्माण खंड हैं। वे कोशिका झिल्ली के निर्माण में भाग लेते हैं, एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालते हैं, हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करते हैं, और रक्त में शर्करा की एकाग्रता को नियंत्रित करते हैं।

आवश्यक तत्वों के साथ सहभागिता

शरीर में ओमेगा -3 विटामिन डी के साथ परस्पर क्रिया करता है, विटामिन ए के साथ अच्छी तरह से चला जाता है, ओमेगा -6 के संयोजन में शरीर को प्रभावित करता है। यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अच्छी तरह से अवशोषित होता है।

सुंदरता और सेहत के लिए ओमेगा-3

ओमेगा -3 एस त्वचा को अधिक लोचदार और लोचदार बनाता है, यहां तक ​​​​कि इसका रंग भी मॉइस्चराइज़ करता है। वे चकत्ते की उत्कृष्ट रोकथाम हैं। इसके अलावा, ओमेगा -3 शरीर के चयापचय को गति देता है, जिसका अर्थ है कि यह हमें पतला और सुंदर रहने में मदद करता है। ओमेगा -3 युक्त उत्पाद भूमध्य आहार का हिस्सा हैं, जो न केवल आपको अतिरिक्त पाउंड से लड़ने की अनुमति देता है, बल्कि तंत्रिका तंत्र को भी टोन करता है, शरीर की भलाई और जीवन शक्ति में सुधार करता है।

ओमेगा -3 s के लाभ सभी जानते हैं और लंबे समय से संदेह से परे हैं। फैटी एसिड का यह समूह कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है और हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी है। उनका क्या उपयोग है, वे कहाँ पाए जाते हैं और सबसे पहले ओमेगा -3 की आवश्यकता किसे है? लेख इस सब के बारे में बताएगा।

असंतृप्त वसा अम्ल आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं और गर्मी उपचार के लिए अस्थिर होते हैं, इसलिए उनमें युक्त खाद्य पदार्थ कच्चा खाने के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। इसके अलावा, वे ज्यादातर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।

जब ठीक से सेवन किया जाता है, तो असंतृप्त अम्लों में मनुष्यों के लिए कई लाभकारी गुण होते हैं। उदाहरण के लिए, वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को कम करने में मदद करते हैं, और तनाव हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को कम करते हैं, जो अधिक खाने का कारण बनता है।

कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर असंतृप्त वसा अम्लों को दो बड़े समूहों में विभाजित किया जाता है। यदि ऐसा एक बंधन है, तो एसिड मोनोअनसैचुरेटेड है; यदि दो हैं, तो यह पॉलीअनसेचुरेटेड है।

ओमेगा -3 एस पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। मानव शरीर में, वे संश्लेषित नहीं होते हैं और इसलिए उन्हें अपरिहार्य माना जाता है। वे कई संरचनाओं का हिस्सा हैं - उदाहरण के लिए, कोशिका झिल्ली, एपिडर्मिस, माइटोकॉन्ड्रिया; खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करें, एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव है।

ओमेगा 3 के लाभ

गर्भवती महिलाएं और बच्चे

गर्भावस्था के दौरान, महिलाओं को अक्सर ओमेगा -3 निर्धारित किया जाता है। इसके कई अच्छे कारण हैं।

सबसे महत्वपूर्ण बात, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड गर्भावस्था के बाद के चरणों में गर्भपात के जोखिम और विषाक्तता की उपस्थिति को कम करते हैं, और गर्भवती मां में अवसाद के संभावित विकास को भी रोकते हैं। विषाक्तता विशेष रूप से खतरनाक है, जिससे कई अंगों और प्रणालियों को नुकसान होता है। इस बीमारी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गुर्दे, यकृत, तंत्रिका तंत्र पीड़ित होते हैं, रक्तचाप बढ़ जाता है और एडिमा दिखाई देती है।

मछली के तेल को ओमेगा -3 का सबसे सुविधाजनक स्रोत माना जाता है, क्योंकि मछली में सबसे अधिक फैटी एसिड होता है। गर्भवती महिला के शरीर पर इसके कई कार्यों में से निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• दबाव और रक्त प्रवाह का सामान्यीकरण
• रक्त वाहिका कोशिकाओं की सुरक्षा
• न्यूरोसिस या तनाव के विकास की संभावना को कम करना

ओमेगा -3 का न केवल मां पर, बल्कि भ्रूण पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वे बच्चे के स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और उसके उचित विकास में योगदान करते हैं, पाचन तंत्र की समस्याओं को रोकते हैं। और जीवन के पहले महीनों में, बच्चे को अक्सर रिकेट्स की रोकथाम के रूप में मछली का तेल निर्धारित किया जाता है।

एथलीट

ओमेगा -3 को कई कारणों से खेल आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा माना जाता है। वे संयुक्त स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं, धीरज बढ़ाते हैं, हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं और एक टॉनिक प्रभाव डालते हैं। लेकिन सबसे पहले, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा किसी भी एथलीट के लिए आवश्यक ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं।

वजन घटाने के लिए

यह नहीं कहा जा सकता है कि पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड वसा के भंडार को प्रभावी ढंग से जलाने में योगदान करते हैं। लेकिन वे भूख को कम करने में अच्छे हैं, और परिणामस्वरूप, कैलोरी की खपत की संख्या। इसलिए, ओमेगा -3 के सही सेवन, शारीरिक गतिविधि और स्वस्थ आहार से आप वजन कम कर सकते हैं।

त्वचा के लिए

ओमेगा-3 का भी त्वचा पर प्रभाव पड़ता है। वे कई कारणों से महत्वपूर्ण हैं:

• कोलेजन के आवश्यक स्तर को बनाए रखें। उम्र के साथ, इसकी मात्रा धीरे-धीरे कम होती जाती है, त्वचा की लोच कम होती जाती है, शरीर पर झुर्रियाँ पड़ने लगती हैं। ओमेगा -3 एस इस प्रक्रिया को धीमा कर देता है।
• त्वचा एलर्जी के विकास को रोकें।
• मुँहासे या जिल्द की सूजन जैसे त्वचा रोगों से सक्रिय रूप से लड़ें। जिन लोगों के आहार में पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी की समस्या नहीं होती है, उनमें ऐसी बीमारियां बहुत कम होती हैं।
• ओमेगा -3 एस शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और त्वचा को हानिकारक वायुमंडलीय ऑक्सीजन से बचाते हैं।
• शरीर को डिप्रेशन से बचाएं। तनाव और ताकत का नुकसान त्वचा सहित शरीर की सभी प्रणालियों और संरचनाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

दिल और रक्त वाहिकाओं के लिए

ओमेगा -3 हृदय प्रणाली के लिए महत्वपूर्ण हैं क्योंकि वे अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। कोलेस्ट्रॉल प्लेक रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जम जाते हैं, जिससे उनकी लोच कम हो जाती है और सामान्य रक्त प्रवाह को रोका जा सकता है। ओमेगा -3 हृदय की मांसपेशियों और एथेरोस्क्लेरोसिस की सूजन के विकास के जोखिम को कम करता है, मस्तिष्क और अंगों को सामान्य रक्त आपूर्ति प्रदान करता है।

प्रतिरक्षा के लिए

ओमेगा -3 एस प्रतिरक्षा कोशिकाओं की झिल्ली का हिस्सा हैं, और ईकोसैनोइड्स के संश्लेषण में भी शामिल हैं - पदार्थ जो ल्यूकोसाइट्स को सूजन के लिए निर्देशित करते हैं। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बीमारी के दौरान तापमान में वृद्धि के लिए आंशिक रूप से जिम्मेदार हैं, और यह बीमारी के खिलाफ लड़ाई में एक महत्वपूर्ण बिंदु है।

जोड़ों के लिए

ओमेगा -3 का शरीर में उपास्थि और हड्डी के ऊतकों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रचनाओं के सही गठन में शामिल होते हैं, इंट्रा-आर्टिकुलर स्नेहन की मात्रा बढ़ाते हैं और हड्डियों को मजबूत करते हैं। वे बचपन और वयस्कता में फ्रैक्चर के जोखिम को कम करते हैं, संयुक्त गतिशीलता बनाए रखते हैं और उनके साथ संभावित समस्याओं को कम करते हैं।

मांसपेशियों के लिए

ओमेगा -3 एस शरीर में प्रोटीन की वृद्धि को प्रभावित करता है, और मांसपेशियों की वृद्धि सीधे इसके संश्लेषण पर निर्भर करती है। इसके अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड में कुछ मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र को बढ़ाने की क्षमता होती है।

ओमेगा -3 की कमी के लक्षण

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी दुनिया की अधिकांश आबादी में देखी जाती है, खासकर विकसित देशों में। कारण सरल है - प्राकृतिक उत्पाद पर कम और कम ध्यान दिया जाता है, तेज और हमेशा स्वस्थ भोजन आसान और अधिक सुविधाजनक नहीं लगता है। इसकी लागत और गुणवत्ता के कारण कुछ हद तक तैलीय समुद्री मछली की खपत में गिरावट आई है। और चूंकि अधिकांश ओमेगा -3 मछली में पाए जाते हैं, इसलिए यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कमी एक व्यापक घटना बन गई है।

निम्नलिखित लक्षणों से यह मान लेना संभव है कि किसी व्यक्ति में ओमेगा-3 की कमी है:

• त्वचा संबंधी समस्याएं। वसामय ग्रंथियों का काम गड़बड़ा जाता है, त्वचा छिलने लगती है और सूखने लगती है, सिर पर रूसी दिखाई देती है।
• मांसपेशियों में कमजोरी, जोड़ों में दर्द और अकड़न।
• दक्षता का नुकसान। जिस व्यक्ति में ओमेगा -3 की कमी होती है, उसे याददाश्त, जानकारी की धारणा में समस्या हो सकती है। उसके लिए ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होता है, अनुपस्थित-मन और थकान दिखाई देती है।
• कमजोर प्रतिरक्षा। शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, व्यक्ति रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील होता है।
• कम दृष्टि। आंखें सूखने लगती हैं, जिससे दृश्य तीक्ष्णता कम हो जाती है।

स्वास्थ्य समस्याओं के अलावा, ओमेगा -3 की कमी अवसाद, खराब मूड, घबराहट को भड़काती है। कुछ लोगों में इसी वजह से आत्महत्या की प्रवृत्ति भी देखी गई।

दैनिक दर

शरीर में ओमेगा-3 की मात्रा को बनाए रखने के लिए हफ्ते में दो से तीन बार तैलीय मछली खाना काफी है। लेकिन अगर यह संभव नहीं है, तो पूरक दैनिक आवश्यकता को पूरा करने में मदद करेंगे।

दैनिक मानदंड वास्तव में क्या होना चाहिए, इसका कोई निश्चित आंकड़ा नहीं है। प्रत्येक वैज्ञानिक संगठन अलग-अलग डेटा प्रदान करता है, लेकिन वयस्क पुरुषों और महिलाओं के लिए ओमेगा -3 एस की औसत मात्रा प्रति दिन 300-500 मिलीग्राम है। Rospotrebnadzor के अनुसार, दैनिक दर 800-1600 मिलीग्राम होनी चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अतिरिक्त 200 मिलीग्राम की आवश्यकता होगी, और नवजात शिशुओं की औसत आवश्यकता 50-100 मिलीग्राम है।

हालांकि, ऐसी बीमारियां हैं जिनमें ओमेगा -3 का दैनिक सेवन बढ़ाना चाहिए। हृदय रोग के रोगियों को प्रतिदिन 1000 मिलीग्राम और अवसाद से ग्रस्त लोगों को - 200-2000 मिलीग्राम की सिफारिश की जाती है।

ओमेगा 3 बनाम मछली का तेल: क्या अंतर है?

कुछ लोग गलती से मानते हैं कि मछली का तेल और ओमेगा -3 एक ही चीज है। वास्तव में, उनके बीच एक अंतर है, और काफी महत्वपूर्ण है।

मछली के तेल कई वसा में घुलनशील तत्व होते हैं जो मछली के जिगर में जमा होते हैं। इसकी संरचना में ग्लिसराइड, पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा -3 और ओमेगा -6 शामिल हैं। फार्मास्युटिकल मछली के तेल में मुख्य रूप से ओमेगा 3.6 फैटी एसिड और विटामिन ए और डी होते हैं।

दरअसल, सबसे ज्यादा ओमेगा-3 मछली के तेल में पाया जाता है। लेकिन इसमें पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की कुल सामग्री एक तिहाई से भी कम है, बाकी सब कुछ अन्य पदार्थ हैं।

आवेदन पत्र

अक्सर, ओमेगा -3 कैप्सूल के रूप में आते हैं। वे बिना प्रिस्क्रिप्शन के किसी फार्मेसी में जाते हैं, इसलिए कोई भी उन्हें खरीद सकता है। इसके बावजूद, यह सुनिश्चित करने के लिए कि दवा आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, इसे लेने से पहले किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना उचित है।

निवारक उद्देश्यों के लिए, एक वयस्क को भोजन के साथ या इसके तुरंत बाद एक दिन में एक कैप्सूल की आवश्यकता होती है। रिसेप्शन कम से कम तीन महीने तक चलना चाहिए, अन्यथा परिणाम नहीं हो सकता है।

औषधीय प्रयोजनों के लिए, आपके डॉक्टर के परामर्श से खुराक को प्रति दिन दो या तीन कैप्सूल तक बढ़ाया जा सकता है। बारह वर्ष से कम उम्र के बच्चों को भी किसी विशेषज्ञ से सलाह लेना आवश्यक है।

मुंह में मछली के तेल के अप्रिय स्वाद से छुटकारा पाने के लिए, आहार में खट्टे फलों के रस, अचार या सौकरकूट को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

मतभेद

ऐसे मामले हैं जिनमें ओमेगा -3 लेना contraindicated है:

• विटामिन ई की अधिकता के मामले में
• एक ही समय में विटामिन ई युक्त दवाएं लेते समय
• ओमेगा -3 फैटी एसिड के लिए अतिसंवेदनशीलता
• ओमेगा -3 असहिष्णुता के लिए
• मछली या उसके उत्पादों से एलर्जी की प्रतिक्रिया के मामले में।

फैटी एसिड का सही उपयोग कैसे करें?

फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थ कच्चे होने पर सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे, इसलिए यह सलाह दी जाती है कि उन्हें गर्मी उपचार के अधीन न करें या उन्हें कम से कम न करें। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की कमी के कारण होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

• वनस्पति तेलों के साथ ताजा सलाद को फिर से भरें - तलते समय, वे अपने लाभकारी गुणों को खो देते हैं।
• तेल को रोशनी में स्टोर न करें, लेकिन उनके लिए डार्क कंटेनर ढूंढना और भी बेहतर है।
• खरीदते समय, जमे हुए नहीं, बल्कि कच्ची मछली को वरीयता दें।
• अखरोट पर ध्यान दें - कई गुठली में फैटी एसिड की दैनिक दर होती है।

यदि आप आहार की तैयारी को अच्छी तरह से करते हैं, तो भोजन में निहित फैटी एसिड पूरे शरीर को प्रदान करने के लिए पर्याप्त होगा। एक बच्चे को एक वयस्क की तुलना में डेढ़ से दो गुना कम पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड की आवश्यकता होती है, इसके बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

नुकसान और ओवरडोज

ओमेगा -3 s लेने पर दुष्प्रभाव हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, कभी-कभी ऐसे लक्षण होते हैं जो प्रस्थान की याद दिलाते हैं - मतली, दस्त और यहां तक ​​​​कि उल्टी भी। मछली से एलर्जी वाले लोगों को शरीर पर सूजन, चकत्ते का अनुभव हो सकता है। इन मामलों में, सलाह लेना बंद करना और किसी विशेषज्ञ से परामर्श करना आवश्यक है। सबसे अधिक संभावना है, ओमेगा -3 को दूसरी दवा से बदलना होगा।

ओवरडोज, एक नियम के रूप में, नकारात्मक प्रतिक्रिया नहीं करता है। यहां तक ​​​​कि अगर दैनिक मानदंड से अधिक हो जाता है, तो भी यह शरीर को खतरा नहीं देता है।

ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ

ऑयली फिश को सबसे ज्यादा ओमेगा-3 फूड माना जाता है। इस सूची में ट्राउट, सार्डिन, सैल्मन, सैल्मन, हेरिंग, हलिबूट और मैकेरल शामिल हैं। कुछ अन्य पानी के नीचे के निवासियों में कई असंतृप्त वसा हैं - सीप, झींगा मछली, स्कैलप्स।

मछली के अलावा, ओमेगा -3 एस की पर्याप्त मात्रा में तेल-विशेष रूप से कैनोला और जैतून-अलसी, अखरोट, सलाद, काले, ब्रोकोली, और कुछ फलियां पाए जाते हैं।

शीर्ष 5 की खुराक

पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड पर आधारित कई दवाएं हैं। उनमें कोई विशेष अंतर नहीं है, अंतर केवल निर्माता और पदार्थ की खुराक में है। इस तथ्य के बावजूद कि इस तरह के दर्जनों योजक हैं, केवल कुछ ने रूस में विशेष लोकप्रियता हासिल की है:

• ओमाकोर। यह जर्मन दवा अक्सर वयस्कों के लिए मायोकार्डियल इंफार्क्शन के जोखिम में निर्धारित की जाती है। दैनिक भत्ता के रूप में प्रति दिन एक कैप्सूल पर्याप्त है।
• विट्रम कार्डियो ओमेगा-3। संयुक्त राज्य अमेरिका में उत्पादित। हृदय रोगों के विकास को रोकता है, दिन में एक बार लिया जाता है। दवा के एक कैप्सूल में 1 ग्राम ओमेगा -3 होता है।
• Doppelhertz एक और जर्मन निर्मित योज्य है। एक खुराक में लगभग 800 मिलीग्राम सामन तेल होता है।
• ओमेगानॉल फोर्ट ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड दोनों की सामग्री से अलग है। पिछले एडिटिव्स में, यह सबसे कम लागत के लिए खड़ा है।
• न्यूट्रीलाइट यूएसए का पूरक है। प्रति दिन दो कैप्सूल के रूप में लिया।