Меню за правилно хранене за отслабване за всеки ден с рецепти. Правилно хранене за отслабване - меню за седмицата

Лекари, фитнес инструктори, диетолози за всички въпроси относно безопасната за тялото загуба на тегло съветват да се придържате към принципите на правилното хранене за отслабване. Те препоръчват една и съща система за натрупване на маса и за поддържане на фигура, което помага да се разбере, че здравословното хранене е универсално и с него можете да постигнете всякакви цели при изграждането на тялото. Въпреки това, как да персонализирате Общи правилаза конкретна цел и дали си струва да възприемаме правилното хранене като строга диетасъс забрана за всяко отклонение наляво?

Какво е правилното хранене за отслабване

Отслабването без загуба на здраве и стрес поради глад е това, което ви дава здравословната диета. Някои се плашат от необходимостта да броят обема на порциите, да претеглят продуктите, но след няколко седмици на правилно хранене човек се научава да определя на око какво може да яде и колко. Тази система не предполага ясно спазване на грамовете, така че минималната грешка няма да провокира стагнация на теглото.

Правилно съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати

Всяка храна се състои от хранителни вещества, като 3-те най-важни са протеини, мазнини и въглехидрати. Те се обозначават съкратено като BJU. Съотношението на тези елементи в ежедневната диета е толкова важно за качеството на тялото, колкото и общото количество храна на ден. Според диетолозите въпросът за баланса на BJU трябва да бъде поставен на преден план, т.к. ако нарушите тези принципи на изгаряне на мазнини при отслабване, няма да получите.

Правилното храненеза отслабване включва индивидуално изчисляване на количеството на всяко хранително вещество и няколко основни принципа, свързани с това:

• Въглехидрати- ключово хранително вещество, което снабдява тялото с енергия, така че трябва да приема половината дневна чиния или малко повече. При индивидуално изчисление количеството протеин на ден е 4 g за всеки килограм от вашето тегло.
• мазнини- също много полезен елемент, който е източник предимно на витамини и киселини, от които се нуждае нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на организма е необходима консумация на 1,1 g мазнини на всеки килограм тегло.
• катерици- "тухли" от вашите мускули. Някои отворени източници съветват да се съсредоточите върху тях, когато отслабвате, но принципите на правилното хранене за отслабване без вреда за тялото опровергават тази препоръка. Повече от 1 g (на 1 kg нетно тегло) за човек, който няма спортна подготовка, няма нужда от ядене.

Дневен прием на калории

Количеството храна, което човек може и трябва да изяде на ден, се определя от основната му скорост на метаболизма. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид показателите:

• пол;
• тегло;
• растеж;
• възраст.

Полученото число обаче не е окончателно, ако решите да започнете да отслабвате или да качвате. Не взема под внимание физически упражнения- дори пеша от вкъщи до работа, т.е. предполага броя на калориите, необходими на лъжливия човек, за да живее. Според принципите на правилното хранене е необходимо допълнително размножаване този показателдо нивото на активност и след това, ако се планира загуба на тегло, намалете наличния брой с 10-20%.

Принципи на правилното хранене за отслабване

В допълнение към калоричното съдържание и BJU, посочени по-горе, основата Здравословна диетаИма още няколко правила, които трябва да знаете и спазвате:

• Избягвайте гладуването.
• Не пропускайте основните хранения.
• Закуската и обядът са по-задоволителни от вечерята.
• Дайте предпочитание на пресни зеленчуци, не термично обработени.
• Опитайте се да не използвате сол при готвене.

За необходима стъпка във всяка програма за отслабване диетолозите смятат прочистването с модерния сорбент Enterosgel. Той активно абсорбира само вредни токсини и токсини, които навлизат в кръвта в изобилие по време на разграждането на телесните мазнини. Именно тези токсини провокират специфично за диетата гадене, лош вкусв устата, нарушения на изпражненията, тъпа кожа, появата на акне и петна по нея. Този сорбент запълва стомаха добре, като по този начин създава усещане за ситост, абсорбира излишния стомашен сок и ензими, неутрализира ги дразнещ ефектпо стените на стомаха. Да приемем приемането му чрез дълги курсове, за разлика от други сорбенти.

Продукти за отслабване

Сладка битка и елда с маруля - най-добър приятел: как мислят жените ежедневна диетачовек, който се придържа към принципите на здравословното хранене. въпреки това здравословно менюмного по-разнообразни и рецепти здравословни ястиядори може да изглежда не по-лошо от "вредно" и да навакса ресторанта на външен вид. Броят на разрешените продукти е значително по-голям от списъка със забрани и след промяна на хранителните навици (предимно формирани за 3 седмици) вече няма да чувствате лишения.

Какво можете да ядете, за да отслабнете

Списъкът с продукти, които не пречат на намаляването на мастните резерви, е достатъчно дълъг, за да можете да съставите правилното меню за себе си за месец, почти без да го повтаряте. Най-често идеите за ястия са ограничени от асортимента в хранителните магазини или уменията на домакинята. Специалистите наричат ​​абсолютно диетични продукти:

• зърнени храни– източници бавни въглехидратии витамини от група В. Особено се препоръчват: овесени ядки, елда, просо, перлен ечемик.
• Бобови растения- светлина растителен протеин. Нахутът, лещата, бобът са идеални за отслабване, но е по-добре да не залагате на грах.
• Яйца- до 2 на ден, ако е с жълтък, и до 4, ако е само с белтък.
• Зеленчуци- съдържа фибри, т.е. диетични фибри. Позволени са дори картофите, но обемът на консумацията им е намален.
• Плодове и сушени плодове- чудесен заместител на фабричните сладкиши.
• Мляко– минимум за предотвратяване на калциев дефицит, без лактоза.
• Млечни продукти- с повишено внимание, в късния следобед, киселите млека ще бъдат само натурални.
• Извара- за предпочитане нискомаслени, но не е необходимо да търсите нискомаслени.
• Сирене- Предимно твърд.
• Мед, ядки.
• Растително масло- за предпочитане маслини, до 30 мл на ден.

От какво да се откажем при отслабване

Основните врагове на фигурата и факторите, които пречат на отслабването са Наситените мазнинии бързи въглехидрати. В идеалния случай, за времето на отслабване, напълно ги изхвърлете от диетата, но правилното хранене не е диета от маруля и пилешки гърди. Не е забранено да се поглезите със сладолед ( прости въглехидрати, млечна захар), шоколад (прости въглехидрати) или дори пържени картофи (наситени мазнини), но те трябва:

• спазвайте нормата на дневното калорично съдържание;
• да се въвеждат в менюто рядко и не преди лягане.

Правилното хранене за отслабване включва акцент върху здравословната храна, така че е препоръчително да премахнете от диетата колкото е възможно повече:

• колбаси и техните "роднини" - кренвирши, колбаси и др.;
• захар (обърнете внимание на състава на продуктите);
• майонеза;
• сладка;
• сладкиши.

Диетичен план за отслабване

В допълнение към разрешените и забранените храни, има няколко точки, за които също трябва да помислите, когато съставяте диета за деня:

• вид термична обработка;
• размер на порцията;
• честота на хранене;
• режим на пиене.

Как да сготвим правилната храна

Броят на рецептите за здравословни ястия е малко по-малък от стандартните, така че не е нужно да се притеснявате за липсата на кулинарни идеи. Всички методи са достъпни за вас топлинна обработка, включително пържене, само че се произвежда без масло, в специален тиган с незалепващо покритие. Можеш:

• готвач;
• печем;
• гответе в двоен котел;
• гася;
• скара.

Колко пъти на ден да се яде

Постоянното чувство на глад не е това, което насърчава правилното хранене за отслабване, дори ако трябва спешно да отслабнете. При спазване на горните принципи на баланса на BJU няма да гладувате, т.к. въглехидратите ще дадат желаната степен на насищане. Въпреки това, в допълнение към това, важно е стриктно да се придържате към диетата, която ще ви помогне да се отървете от всяка минута желание да дъвчете нещо. Според диетолозите правилната диета е да се яде до 6 пъти на ден. Тази цифра обаче се определя индивидуално:

• Ако сте изяли порция месо, насищането може да продължи до 4 часа, а смилането на продукта също ще отнеме много време.
• Ако сте хапнали със зеленчуци, след 2 часа тялото трябва да получи нова „доза“ храна.
• Според правилата на здравословното хранене е препоръчително да не правите дълги (повече от 4 часа) паузи в менюто, за да не провокирате спад на захарта, което ще доведе до инсулинови скокове и забавяне на метаболизма.

Размер на порцията с правилно хранене за отслабване

Ядете до насита или се чувствате гладни след хранене? Въпросът, който измъчва повечето жени, които вадят кантара преди готвене. За някои загубата на тегло неумолимо води до намаляване на порциите до смешни размери, което провокира сривове, защото. не настъпва насищане. Лекарите не са съгласни с тази политика - дори за отслабване правилното хранене не изисква гладуване: количеството храна в чинията трябва да е такова, че след половин час да не се чувствате празни в стомаха си, но не страдате от преяждане .

• Количеството пилешко или рибено месо на порция е 100-150 г, визуално не трябва да надвишава размера на дланта ви.
• Обемът на зърнени храни, тестени изделия - шепа, набрана в дланта ви, т.е. 50 g или повече.
• Трябва да ядете много зеленчуци, така че порцията им е длани, сгънати на лодка (продуктите се нарязват).
• Желателно е да съгласувате правилния размер на порцията с дневното съдържание на калории: не надвишавайте 400 kcal за основно хранене и 200 kcal за лека закуска.

Спазване на режима на пиене

Някои жени и мъже подценяват значението на водата в диетата, особено при отслабване. Някой заменя понятията „пиене“ и „чай“ или „кафе“, но режимът на пиене е чиста, негазирана вода, която не изгаря активно мазнините, но е необходима за отслабване. несъответствие правилен режимпиенето води до стагнация на лимфата, сгъстяване на кръвта, дехидратация, оток, лош тонус на кожата и влошаване на благосъстоянието.

• Чаша вода преди хранене е задължителна част от менюто ви.
• Всяка чаша кафе трябва да се компенсира с 0,6 литра чиста вода, т.к Тази напитка причинява дехидратация.
• Соковете, компотите и другите напитки са храна, не се зачитат към режима.
• Забравете за правилото за 2 литра: оптимално количествовода се изчислява индивидуално. Нормата за човек е 30 mg / kg.

Правилно балансирано хранене за отслабване - меню

За да се внесе разбиране за метода на компилиране дневна дажбапо-долу има меню за отслабване, не емоционаленглад. Тази схема може да се разшири чрез добавяне на още 1-2 закуски със зеленчуци/плодове, сирене, ядки. Примерна дневна хранителна програма:

• закуска. Овесена каша или друга каша на вода. Шепа бадеми, лъжица мед.
• Лека закуска. Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 г), куп зеленчуци.
• Вечеря. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено птиче месо.
• следобеден чай. консервирана салата от червен боб чушкаи краставици.
• Вечеря. Печена камбала с аспержи и портокал.

Видео: правила за здравословно хранене за отслабване

Нека продължим темата за правилното хранене. Има ефективни и прости рецепти за здравословна диета за отслабване. Можете свободно да избирате продукти за себе си и да избирате (създавате) индивидуално меню за всеки ден у дома.

На въпрос за безопасни възможности за отслабване за тялото, лекари, фитнес инструктори и други диетолози препоръчват да се придържате към определени принципи на правилното хранене за отслабване. Те препоръчват една и съща диета за покачване на мускулна маса, поддържане на фигура, от което става ясно, че здравословното хранене е универсално.

Здрави хранителна дажбадава загуба на тегло без компромис със здравето. Някои хора се плашат от необходимостта да изчислят обема на порциите, претегляйки продуктите. След няколко седмици на правилна диета човек вече може да определи на око какво може да яде и колко. И какво не. Тази системахраненето не предполага ясно спазване на грамовете, минималните грешки не провокират стагнация на теглото.

Протеини, мазнини и въглехидрати: правилното съотношение

Всякакви хранителен продуктсе състои от хранителни вещества, основата са трите най-важни компонента: протеини, мазнини и въглехидрати. BJU е съкратено съкращение. Адекватното съотношение на тези елементи в ежедневната диета е толкова важно, колкото и общото количество храна на ден. Според диетолозите въпросът за баланса на BJU е на преден план, защото ако нарушите принципите на изгаряне на мазнини, няма да получите загуба на тегло.

За да намалите теглото, правилното хранене включва индивидуално изчисляване на количеството на всяко хранително вещество и основните принципи, свързани с това:

1. Въглехидратите - ключово хранително вещество, доставя енергия, трябва да заемат половината дневна чиния или малко повече. При индивидуално изчисление количеството протеин на ден е 4 грама на килограм от вашето тегло.
2. Мазнините са полезен елемент, основно източник на витамини и киселини, необходими на нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на човешкото тяло е необходимо да се консумират 1,1 g мазнини на всеки килограм тегло.
3. Протеините са градивните елементи на мускулите. Някои отворени източници съветват да се съсредоточите върху тях, когато отслабвате, но принципите на правилното хранене за отслабване без вреда за тялото опровергават тази препоръка. Повече от 1 g (на 1 kg нетно тегло) човек, който няма спортна подготовка, не трябва да яде.

Дневен прием на калории

Количеството храна, което човек трябва да изяде за един ден, се определя от основната скорост на метаболизма. Този показател се изчислява индивидуално в зависимост от:

1. пол;
2. тегло;
3. растеж;
4. възраст.

В същото време получената цифра не е абсолютна, когато решите да намалите или качите тегло. Малката физическа активност не се взема предвид - разходка от дома до работа, тоест предполага броя на калориите, необходими за живота на легнал човек.

Според принципите на правилното хранене е необходимо този показател допълнително да се умножи по нивото на телесната активност и ако се планира загуба на тегло, тогава намалете съществуващия брой с 10-20%.

Рецепти и принципи на правилното хранене за отслабване

В допълнение към нормите за калории и BJU, посочени по-горе, здравословната диета се основава на други правила, които трябва да знаете и следвате:

1. Избягвайте гладуването.
2. Не пропускайте основните хранения.
3. Закуската и обядът са по-задоволителни от вечерята.
4. Дайте предпочитание на пресни зеленчуци, не термично обработени.
5. Опитайте се да не използвате сол при готвене.

Продукти за отслабване

Елдата с листа от маруля е приятел, а сладкото е враг! Вероятно така жените представят ежедневната диета на човек според принципите на здравословното хранене. Но здравословното меню всъщност е по-разнообразно, здравословните рецепти могат да изглеждат също толкова добри, колкото и „лошите“. Броят на разрешените продукти е по-голям от списъка на забранените. След като промените хранителните си навици, след три седмици вече няма да чувствате лишения.

Какво можете да ядете, за да отслабнете

Списъкът с продукти, които не пречат на намаляването на мастните резерви, е обширен, така че можете да съставите правилното меню за месец, практически без да се повтаряте. Най-вече идеите за храна са ограничени до това, което можете да купите в магазина за хранителни стоки и способността да готвите.

Абсолютно диетични храни:

1. Бобови растения- лек растителен протеин. Нахутът, лещата, бобът са идеални за отслабване, но е по-добре да не залагате на грах.
2. Млечни продукти- с повишено внимание, в късния следобед, киселите млека ще бъдат само натурални.
3. зърнени храни- източници на бавни въглехидрати и витамини от група В. Особено се препоръчват: овесени ядки, елда, просо, перлен ечемик.
4. Растително масло- за предпочитане маслини, до 30 мл на ден.
5. Пчелен мед, ядки.
6. Мляко– минимум за предотвратяване на калциев дефицит, без лактоза.
7. Зеленчуци- съдържа фибри, т.е. диетични фибри. Позволени са дори картофите, но обемът на консумацията им е намален.
8. Сирене- Предимно твърд.
9. Извара- за предпочитане нискомаслени, но не е необходимо да търсите нискомаслени.
10. Плодовеа сушените плодове са отличен заместител на фабричните сладкиши.
11. Яйца- до 2 на ден, ако е с жълтък, и до 4, ако е само с белтък.

От какво да се откажем при отслабване

Основните врагове на фигурата, които пречат на загубата на тегло, са наситените мазнини и бързите въглехидрати. По време на загуба на тегло е идеално да ги изоставите напълно. Не е забранено от време на време да ядете сладолед (прост въглехидрат), шоколад (подобно), пържени картофи(наситени мазнини). Но в същото време имате нужда от:

1. спазвайте нормата на дневното калорично съдържание;
2. да се въвеждат в менюто рядко и не преди лягане.

Правилното хранене за отслабване включва акцент върху здравословната храна, така че е много необходимо да се премахне от диетата:

1. колбаси и техните "роднини" - колбаси, колбаси;
2. захар (обърнете внимание на състава на продуктите);
3. майонеза;
4. сладка;
5. сладкиши.

Диетичен план за отслабване

В допълнение към разрешените и забранените храни, има моменти, за които също трябва да помислите, когато съставяте диета за деня:

1. вид термична обработка;
2. размер на порцията;
3. честота на хранене;
4. режим на пиене.

Как да сготвим правилната храна

Броят на рецептите за здравословни ястия е малко по-малък от стандартните. Предлагат се всички методи за термична обработка, включително пържене, но без олио, в специален тиган с незалепващо покритие.

Можеш:

1. готвач;
2. печем;
3. гответе в двоен котел;
4. гася;
5. скара.

Колко пъти на ден да се яде

Наличието на постоянно чувство на глад не е основното в правилното хранене за отслабване или когато трябва спешно да отслабнете. При спазване на горните принципи на баланса на BJU, не е необходимо да гладувате, защото въглехидратите ще дадат желаната степен на насищане. Но успоредно с това е важно стриктно да се придържате към режимите на прием на храна, които ще помогнат да се отървете от постоянното желание да дъвчете нещо. Правилна диета - хранене 5-6 пъти на ден.

След изяждане на порция месо, насищането може да продължи до четири часа, а продуктът също ще отнеме много време за смилане.

Когато хапнете зеленчуци, след 2 часа тялото трябва да получи нова "доза" храна.

Според правилата на здравословното хранене не правете дълги (по-дълги от четири часа) почивки в менюто, за да не провокирате намаляване на захарта, което води до инсулинови скокове и забавяне на метаболизма.

Размер на порцията с правилно хранене за отслабване

Какво да направите: да се нахраните или да почувствате глад след хранене? Количеството храна в чинията трябва да е такова, че след 30 минути да не се чувствате празни в стомаха, но и да не страдате от преяждане.

1. Количеството пилешко или рибено месо на порция е 100-150 г, визуално не трябва да надвишава размера на дланта ви.
2. Обемът на зърнени храни, тестени изделия - шепа, набрана в дланта ви, т.е. 50 g или повече.
3. Трябва да ядете много зеленчуци, така че порцията им е длани, сгънати на лодка (продуктите се нарязват).
4. Желателно е да съгласувате правилния размер на порцията с дневното съдържание на калории: не надвишавайте 400 kcal за основно хранене и 200 kcal за лека закуска.

Спазване на режима на пиене

Някои мъже и жени подценяват значението на водата в диетата, особено при отслабване. Имайте предвид, че режимът на пиене е чиста, негазирана вода, която не изгаря активно мазнините, но е необходима за отслабване. Неспазването на правилния режим на пиене води до стагнация на лимфата, сгъстяване на кръвта, дехидратация, подуване, лош тонус на кожата и лошо здраве.

1. Чаша вода преди хранене е задължителна част от менюто ви.
2. Всяка чаша кафе трябва да се компенсира с 0,6 литра чиста вода, т.к Тази напитка причинява дехидратация.
3. Соковете, компотите и другите напитки са храна, не се зачитат към режима.
4. Забравете за правилото за 2 литра: оптималното количество вода се изчислява индивидуално. Нормата за човек е 30 mg / kg.

Правилно балансирано хранене за отслабване - меню

За да се разбере методът за съставяне на ежедневна диета, по-долу е меню за отслабване, което не предизвиква глад. Тази схема може да се разшири чрез добавяне на още 1-2 закуски със зеленчуци/плодове, сирене, ядки. Примерна дневна хранителна програма:

1. закуска. Овесена каша или друга каша на вода. Шепа бадеми, лъжица мед.
2. Лека закуска. Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 г), куп зеленчуци.
3. Вечеря. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено пилешко месо.
4. Следобедна закуска. Салата от консервиран червен боб, чушки и краставици.
5. Вечеря. Печена камбала с аспержи и портокал.

Видео: правила за здравословно хранене за отслабване

Не са необходими скъпи продукти, не е необходима екзотика. Прости принципи, които науката е доказала, че удължават живота и добавят здраве. Авторите на програмата „Храна жива и мъртва“ обиколиха половината свят, записаха десетки интервюта и направиха кратки заключения как да се храним правилно.

1. 1. по-малко калории . Това вече се счита за сто процента научна истина. Изчислено е, че намаляването на калорийния прием с 20-30 процента намалява риска от диабет с 50 процента и рак със 70 процента. Обяснението е следното: сега, като правило, ядем много повече, отколкото тялото ни изисква, което се е развило в условията на изобилие от физическа активност и хронична липса на храна.
2. Твърде много месо е лошо. Основните столетници на света - жителите на италианските планини, японския остров Окинава - рядко ядат месо, максимум веднъж седмично. Основата на диетата им са растения: зеленчуци, плодове, бобови растения, зърнени храни, водорасли. Това може да се счита за доказано - такава диета удължава живота. Рак, диабет, инфаркт и други болести няма да дойдат.

Като начало си струва да разберете това здравословно храненене се основава на строги ограничения и лишаване от жизненоважни продукти. Правилното хранене за отслабване е балансирана диетабогат на всичко основни веществаи минерали. Днес ще ви кажа как да започнете да се храните правилно? От тази статия ще научите на какво трябва да обърнете внимание, когато съставяте диета.

За да успеете да отслабнете, е по-добре да започнете с малки стъпки, но да се придвижите стабилно към желаната цел.

Правилното хранене за отслабване зависи от нагласата, така че се настройте за успех.

Вместо да се притеснявате твърде много за калориите и размера на изядените порции, по-добре обърнете внимание на свежестта на продуктите, тяхното разнообразие и цвят. По този начин ще бъде много по-лесно да се съсредоточите върху здравословната храна и да започнете да се храните правилно, за да отслабнете. Концентрирайте се върху лесни рецепти, които включват зеленчуци, зеленчуци и плодове.

Не е необходимо да правите драстични промени в хранителния си план, защото е твърде трудно веднага да преминете към различен начин на живот. И като постепенно променяте предпочитанията и вкусовете си, можете да формирате здравословни хранителни навици и в същото време да отслабнете. Как работи?

Как да започнете прехода към правилното хранене за отслабване:

• заменете маслото, маргарина и майонезата с зехтин.
• Вместо чай пийте чиста вода, особено ако обичате да пиете много чай.
• когато приготвяте салата, добавете към нея колкото е възможно повече повече зеленчуци. Например, можете да добавите листни зеленчуци към гръцка салата.
• заменете млякото с млечни продукти.
• Заменете белия хляб с пълнозърнест. д.
• създайте си навик да ядете плодове всеки ден.

Съсредоточете се върху това как се чувствате след приема здравословна храна. Здравословна хрананоси чувство на бодрост и положителни емоции и нездравословно гадене, метеоризъм и други неудобства. Фокусирането върху такива точки ще помогне в бъдеще лесно да се откажете от вредните храни и да установите правилното хранене за отслабване.

Не премахвайте веднага и напълно нездравословните храни, които обичате, тъй като нашата цел е да намалим вероятността от развитие на рак и други заболявания. Но както показва практиката резки неуспехиприсъства във всичко висока вероятностсривове, което още повече влошава ситуацията и слага край на загубата на тегло.

Важно: водата и правилното хранене са взаимосвързани, тъй като тя прочиства тялото ни от отпадъци и токсини, липсата й се проявява със симптоми като умора и главоболие. Между другото, често бъркаме баналната жажда с глада. Чаша, изпита 30 минути преди хранене, ще настрои стомаха да работи пълноценно.

Редовната физическа активност може да ни мотивира да се храним правилно и да пием достатъчно чиста вода.

Отслабване = умереност във всичко.

С други думи, трябва да ядете само количеството храна, от което тялото ни се нуждае, в никакъв случай да не преяждате. За да дойде чувството за ситост навреме, трябва да изключите употребата на газирани напитки и да дъвчете храната старателно, без да бързате.

Нашата задача е да започнем да се храним правилно, за да отслабнем, което означава да намалим количеството консумирана захар и трансмазнини и да увеличим приема на пресни плодове и зеленчуци. Ако сте яли пица за обяд, тогава трябва да приготвите диетична салата от пиле и зеленчуци за вечеря. Ако подът е шоколадово блокче, тогава следващ ходважно е да се ограничи храната, но е по-добре да се замени с плодове и т.н.

Опитайте се да не мислите за вредна, но любима храна. Ако наистина искате да ядете парче торта, тогава се ограничете до малка порция. Не забравяйте, че трябва да се поглезите, но много по-рядко, отколкото обикновено. Тази практика ви позволява да намалите теглото си и да намалите лошо влияниепо тялото.

Как да приложим правилното хранене за отслабване? Започнете, като смените чиниите си с по-малки.

Основи на правилното хранене - храната е източникът на пълноценен живот.

Храната трябва да бъде нашето лекарство и източник на сила и здраве. Ето защо трябва да подходим по-отговорно към подготовката му. Както за качественото строителство на една къща са необходими само най-добрите строителни материали, така и тялото ни се нуждае от целия спектър от вещества и елементи за пълноценен живот.

• храненето пред телевизора или компютъра води до безсмислено преяждане.
• намерете време за тихо хранене.
• слушайте тялото си, може би бъркате глада с жаждата, която е достатъчно да утолите само с изпиване на чаша вода.
• направете закуската основното си хранене.
• никога не яжте през нощта.

Яденето на плодове и зеленчуци насърчава загубата на тегло.

Плодовете и зеленчуците са в основата на правилното хранене за отслабване, те са богати на диетични фибри, хранителни вещества, антиоксиданти, като в същото време практически не съдържат калории. В идеалния случай трябва да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден (порциите в този случай се измерват на парчета, например дневната доза: една ябълка, едно киви, един среден морков, връзка маруля, една краставица). Плодовете и зеленчуците могат да се консумират като свежикакто и в салати.

Ако сте решени да се храните правилно и да отслабвате, не е нужно да купувате готови картофени пюрета или салати в магазините, купете необходимите съставки и използвайте блендер, за да направите например плодово смути. Не отнема много време, но ще сте сигурни, че ядете здравословна храна, а не модифицирано нишесте с оцветители и консерванти.

Ярките плодове обикновено съдържат много витамини и антиоксиданти. Добавете пресни горски плодовев кисело мляко или зърнени храни. Похапвайте зеленчуци като моркови, чери домати.

1. Включете в диетата си зеленолистни зеленчуци. Броколи, китайско зеле.
2. Сладки зеленчуци: моркови, цвекло (може под формата на прясно изцеден сок).
3. Плодове: Ябълките осигуряват на тялото необходимите диетични фибри, горските плодове намаляват вероятността от рак, портокалите осигуряват на тялото витамин С.

Имаме нужда от естествени витамини, а не химия от консерва!

Естествените плодове и зеленчуци са стотици пъти по-полезни от всякакви хранителни добавки, защото ползата се основава само на съвкупността от елементи, а не на отделно удължено и термично обработено вещество.

Здравословни въглехидрати за отслабване.

Здравословни или както ги наричат ​​още бавни въглехидрати:това включва цели зърна, варива, както и зеленчуци и някои плодове. Такава храна се усвоява бавно, което означава, че няма рязък скок на инсулина в кръвта.

• пълнозърнеста пшеница;
• кафяв кафяв ориз;
• ечемик;
• елда;
• Херкулес;
• перлен ечемик.

Нездравословни (бързи) въглехидрати:захар (рафинирана или пясък) , бяло брашно и ориз, друга зърнена култура, която е лишена от фибри и хранителни вещества.

Правилното хранене за отслабване включва изключване на хляб, тестени изделия, юфка, зърнени закуски.

Здравословни мазнини за отслабване.

Защо имаме нужда от здравословни мазнини? За подхранване на мозъка, клетките, сърцето, косата, кожата и ноктите.

Включете в ежедневната си диета:

• мононаситени мазнини (рапично, зехтин, фъстъчено масло, негорчиви бадеми, лешници, сусам и тиквени семки).
• полиненаситени мазнини Омега-3,-6 (сьомга, херинга, сардина, нерафинирана ленено маслои орехи).

Какви рафинирани храни и трансмазнини трябва да избягвате?

• наситени мазнини (червено месо и пълномаслено мляко);
• трансмазнини (маргарин, крекери, бонбони, бисквити, пържени храни)

Има ли дневен лимит за наситени мазнини и трансмазнини?

За да организирате правилното хранене за отслабване, експертите препоръчват намаляване на приема на наситени мазнини до 7% от общите дневни калории. По този начин, ако имате нужда от 2000 калории на ден, тогава 140 калории трябва да идват от наситени мазнини (16 грама).

Не повече от 20 (2 грама) калории трябва да идват от храни с трансмазнини. С други думи, когато вземете предвид количеството естествени трансмазнини, няма място за индустриално произведени такива.

Важно: Противно на общоприетото схващане, много мазнини не допринасят за увеличаване на теглото, а напротив, подобряват метаболитни процесии да ви помогне да отслабнете. Основната причина за затлъстяването са въглехидратите.

Калций за здравето на костите.

Ако калцият не е достатъчен по отношение на храненето, тогава тялото, за да се осигури нормално функциониранезапочва да го вади скелетна системакоето от своя страна неизбежно води до остеопороза.

Препоръчителното количество калций на ден е 1000 mg. За да го попълните, трябва да ядете храни, богати на калций. Но кофеинът, сладкишите и алкохолът измиват калция от тялото, така че е препоръчително да се консумират възможно най-малко кафе и захар. Витамин D и K са от съществено значение за усвояването на калций.

• млякото и млечните продукти се усвояват много лесно от организма. Но ние бихме препоръчали най-вече да заложите на киселото мляко.
• Зеленчуците и зеленчуците (колраби, целина, броколи, аспержи и боб, тиквички) са богати на лесноусвоим калций.

Правилно хранене и протеини.

Защо се нуждаем от протеин? Състои се от аминокиселини, които действат като строителен материал и следователно са необходими на тялото ни като въздуха. Месото съдържа най-богатия състав на аминокиселини, следователно, противно на твърденията на веганите, месото трябва да присъства в диетата.

Каква е дневната стойност на необходимия протеин?

• Възрастните трябва да ядат 0,8 грама протеин на 1 килограм собствено тегло.

По-добре е да започнете да се храните правилно, като замените червеното месо с риба, пиле или растителен протеин(ядки, соя, боб), а това от своя страна ще допринесе за отслабване.

Сладките, пицата трябва да бъдат заменени с ядки и семена, пилешко месо, както и нискомаслени млечни и соеви продукти.

Научете се да похапвате правилно между храненията, това може да бъде ябълков чипс, кефир, шепа ядки.

Захар и сол - Довиждане!

захар

Всички знаем, че консумацията на захар причинява резки колебанияинсулин. Но не винаги можем да следим захарта в диетата, така че обърнете внимание на следните съвети:

1. Не пийте газирани и други сладки напитки, по-добре е да използвате прясно изцедени сокове.
2. Гответе сами храната си, така че да се предпазите от излишната захар и сол.
3. Задоволете желанието си за захар сок от моркови, плодове, ядки.

Как да разпознаем захарта на етикетите?

• тръстикова захар, кленов сироп.
• царевичен сироп.
• мед, меласа.
• сироп от кафяв ориз.
• концентрирани плодови сокове.
• декстрин или малтодекстрин.
• фруктоза, глюкоза, захароза или малтоза.

Сол

Дневната доза е 1 чаена лъжичка на ден. Как да избегнем пренасищането със сол?

• избягвайте консервирани и преработени храни.
• бързото хранене е опасно поради изобилието от сосове.
• изберете между пресни или замразени зеленчуци.
• проверете етикетите за количеството сол.
• изключете солени закуски (чипс, ядки, сушени калмари).

Защо се нуждаем от диетични фибри.

Трябва да приемаме 20-40 грама фибри на ден. Как да започнете да се храните правилно или на какви храни да заложите?

• имаме нужда от сурови топлинни продукти.
• ядки, зеленчуци, горски плодове, плодове, зърнени храни, ечемик, овесени ядки, моркови, цитрусови плодове.
• имайте предвид, че бялото брашно, захарта и полираният ориз не съдържат фибри.

Как фибрите помагат при отслабване?

Пълнозърнестите храни и богатите на фибри храни се усвояват дълго време, което означава, че усещането за ситост продължава много по-дълго. В допълнение, такава храна може да даде на тялото много повече енергия, която е необходима за поддържане на силата по време на интензивно физическо натоварване.

Диетите са само временни. За да сте винаги стройни, трябва да се придържате към правилното хранене. Как да започнете и какво да ядете за жени, мъже, тийнейджъри и хора над 40 години.

Неправилното хранене е основната причина за появата на излишни килограми. Защо проблемът с наднорменото тегло е актуален и днес? Има няколко причини. Първо, темпото на живот, което често лишава човек от възможността да се храни балансирано. Второ, качеството на храната. Въпреки факта, че естествените продукти (зърнени храни, риба, месо, зеленчуци и плодове) не са отменени и по-младото поколение се учи от грешките на своите предшественици, като прави избор в полза на здравословна храна. Популярността на полуготовите продукти, различни закуски и сладкарски изделия все още е доста висока. Трето, кетъринг. Липсата на диета води не само до появата на наднормено тегло, но и провокира много други здравословни проблеми: заболявания на стомашно-чревния тракт, хормонален дисбаланс, разстройства хранително поведение(анорексия, булимия).

Всяка диета е предназначена за краткосрочен, след което да запишете постигнат резултатПрепоръчително е да преминете към балансирана здравословна диета. Правилното хранене изобщо не предполага категорично отхвърляне на любима, но не и полезна за тялото храна - например бисквитки с пясъчно тесто или варено кондензирано мляко. Има обаче ограничение и строг контрол върху консумацията на такива продукти. Правилното хранене е нещо, което трябва да се спазва през целия живот, ако искате да сте стройни и да останете млади за дълго време. Така че, ако не просто се интересувате как да отслабнете с правилното хранене, но сте решени, първо направете меню.

Как да съставим меню за седмицата

Персонализираното меню за здравословно хранене ще ви помогне да се научите да се храните навътре определено време. В края на краищата, редовното хранене е ключът към хранителната дисциплина. Когато съставяте менюто, обърнете внимание на ежедневието си. Ако сте "чучулига" (събуждате се в 6:00 и си лягате в 21:00), следвайте този принцип на хранене:

• закуска: 7:00;
• втора закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• следобеден чай: 16:00 ч.;
• вечеря: 19:00ч.

Ако сте нощна сова (събуждате се в 9:00 и заспивате в 00:00), придобийте навика да ядете в тези часове:

• закуска: 10:00 ч.;
• обяд: 13:00 ч.;
• обяд: 15:00;
• следобеден чай: 17:00 ч.;
• вечеря: 20:00ч.

Разпределете времето на хранене в зависимост от режима. Но не забравяйте, че трябва да закусите един час след събуждане (след ставане - изпийте 250 ml негазирана вода стайна температура), интервалът между храненията трябва да бъде 2-3 часа, а вечерята не по-късно от два часа преди лягане.

Запомнете: за отслабване е важно да следите съдържанието на калории в изядената храна. Запишете всичко, което ядете, без да пропускате нищо, дори ако това е глътка плодов сок или мента без захар. Това развива навика да внимавате какво и колко ядете и да можете да спрете навреме.

Когато планирате меню за една седмица за отслабване, следвайте тези препоръки:

1. Грим отделен списъкпродукти, които искате да добавите и ги разпределете по дни. Например, по-добре е да изберете различни дни за пиле и риба.
2. Не забравяйте, че, първо, закуската не може да бъде пропусната, и второ, тя трябва да бъде обилна и балансирана: 50% от общата дневна диета трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
3. За вечеря яжте протеини: извара (5-9% мазнини), печено, варено пиле или риба (мерлуза, минтай, сьомга).
4. Не забравяйте за закуските между основните хранения. Яжте пресни плодове(ако банани - тогава не повече от един на закуска, ако грозде - не повече от 200 г), зеленчуци, сушени плодове и ядки (орехи или несолени фъстъци - не повече от 50 г на закуска). Запишете и закуски.
5. Помислете за вашето ниво физическа дейност. Така че, ако имате трудна умствена (важен доклад, изпит) или физическа работа (например, много движение из града) - не трябва да правите оскъдна диета за този ден. Включете менюто достатъчновъглехидрати, мазнини и протеини, закусвайте обилно.
6. Пийте чиста вода без газ и зелен чай. Водата ускорява метаболизма и прочиства стомашно-чревния тракт, а чайовете съдържат необходимите за организма антиоксиданти и освен това добре намаляват апетита.
7. Ако пиете висококалорични кафе напитки (лате, мока, капучино и др.) - опитайте се да ги пиете сутрин (преди 14:00).
8. Дневното съдържание на калории в напитките (кафе с добавки, сладък чай, сокове) трябва да бъде не повече от 500 kcal.

За да постигнете желания ефект, когато съставяте менюто, избягвайте следните грешки:

• Сладки и нишестени храни: ако не искате напълно да изключите сладкарски изделия и брашно, дайте им минимум в диетата: такива продукти не носят ползи, но могат да попречат на загубата на тегло. Още повече се увличайте и нарушавайте допустима нормамного лесно.
• Готвене на храна: опитайте се да ядете възможно най-малко пържени храни. Не яжте много варено, консумирайте повече зеленчуци, свежи зеленчуции плодове.
• Вечеря: Трябва да е лека, а порцията малка. Ако приготвяте риба или месо за вечеря, по-добре е да ги печете, варите или задушавате. Например, пригответе 200 г печени пилешки гърди или варени скариди + 1 краставица.
• Алкохол: бъдете изключително внимателни с него. Първо, той е висококалоричен, и второ, стимулира апетита.
• Вода по време на хранене: Не пийте вода или друга течност по време на хранене, както и по-рано от 20 минути преди хранене и по-малко от 30 минути след това. разредена течност стомашен сок, в резултат на което може да се наруши процесът на храносмилане.
• Сол, подправки и сосове: Добавяйте ги в умерени количества, тъй като солта задържа течности в тялото, а подправките (особено тези, съдържащи мононатриев глутамат като подобрител на вкуса) възбуждат апетита. Сосовете се приготвят най-добре сами, на базата на нискокалорични съставки.
• Опитайте се да не пропускате хранения. Ако не можете да се храните пълноценно, носете в чантата си пакетче ядки (50 г), вода с мед и лимон (1 чаена лъжичка мед на 0,5 л вода + лимон не е ваш избор). Това няма да позволи на апетита да избухне, което може да провокира преяждане.

Меню за седмицата

Отивайки до магазина за хранителни стоки, вземете със себе си списък и сумата пари, която съответства на планираната покупка. Така че устоявате на изкушението да купувате лоши екстри „сбогом“, преди да преминете към здравословна диета. Не забравяйте, че трябва да започнете не следващия понеделник, а възможно най-скоро. След всичко красива фигураще ви даде лекота и самочувствие, което означава, че пред вас ще се отворят много различни възможности.

Ден 1

Закуска: 200гр оризова кашана вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, кафе без захар.

Втора закуска: 1 препечен хляб (25 г), 1 варено пилешко яйце, 1 прясна краставица.

Обяд: 200 г печен хек, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зелен грах+ зехтин).

Снек: 100 г извара (5% масленост), 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Вечеря: 200 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 1 сандвич (20гр ръжен хляб+ обезмаслена извара + 10 г всяка твърдо сирене), 1 банан, кафе или чай без захар.

Втора закуска: 70 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Обяд: 200 г пилешки бульон, салата (пекинско зеле + краставици + домати + моркови + лимонов сок).

Снек: 1 ябълка, 1 киви, ментов чай.

Вечеря: 250 г варено пилешко филе, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: 150 г овесени ядки на вода + 2 супени лъжици мед, 1 банан, кафе без захар.

Втора закуска: 50гр орехи, 1 ябълка, зелен чай с лимон.

Обяд: 200 г варен кафяв ориз, 150 г всякакви задушени зеленчуци.

Снек: 150 г извара-бананов гювеч (извара + банани + грис + нискомаслено кисело мляко), зелен чай.

Вечеря: 200 г варени скариди, 2 краставици, 1 домат.

Ден 4

Закуска: овесени ядки с мляко (1,5% масленост), 100 г ягоди или малини.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (до 5% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, натурално кафе без захар.

Обяд: 250 печени хека, 150 г кисело зеле.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди с пармезан (30 г), 2 краставици.

Ден 5

Закуска: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 1 варено яйце, 1 краставица.

Втора закуска: 2 кивита, зелен чай.

Обяд: 250 г оризова супа с гъби, 1 препечен хляб (20 г) + 10 г твърдо сирене.

Снек: 150 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печена минтай, 100 г морски водорасли.

Ден 6

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), кафе без захар.

Втора закуска: 1 банан, 1 портокал.

Обяд: 200 г печени картофи, 100 г печени шампиньони, 70 г печено пилешко филе.

Снек: 200 мл кефир, 1 ябълка.

Вечеря: 150 г извара (5-6% масленост) без захар, 2 ябълки, печени с канела.

Ден 7

Закуска: ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 киви.

Обяд: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г варено пилешко филе.

Снек: 150 г варени скариди, 200 мл доматен сок.

Вечеря: 150 г рибни сладкиши на пара, 100 г варен кафяв ориз, 200 мл доматен сок.

За семейството

Седмичното меню за семейството трябва да се основава на следните фактори:

1. Възрастта на всеки член на семейството.
2. Ниво на физическа активност. Например, ако имате заседнала работа- по-добре се откажете от маслото и мастни сортовемесо. И на човек, който се занимава с тежко физическа работа(например, работейки на строителен обект), ще имате нужда от много повече калории от вас.
3. Индивидуални характеристики: ако детето ви страда от гастрит, тогава за закуска е по-добре да готвите овесена каша в мляко (2,5% мазнини) с банан. Комбинацията от овесени ядки и банан има противовъзпалително действие върху стомашната лигавица.
4. Закуската трябва да е пълна за всеки член на семейството.
5. След хранене е важно да се чувствате сити, но не и пренасищане.
6. Уверете се, че вашите ястия са винаги прясно приготвени. Това важи особено за салатите.

Ако вашето семейство се състои от двама, трима, четирима или повече души, тогава количеството храна трябва да се умножи - според нуждите - за всеки член на семейството. Например, ако вашето семейство има двама възрастни на възраст под 40 години, един тийнейджър под 15 години и старецна 70-годишна възраст - когато приготвяте например вечеря, ще ви трябват 800 г пилешко филе или гърди (по 200 г за всяко). Тези изчисления са приблизителни, тъй като необходимостта от количеството храна за всеки член на семейството може да варира значително.

За мъже

В зависимост от нивото на физическа активност, мъжът трябва да приема 3000 - 3500 калории на ден.

Ден 1

Закуска: бъркани яйца (3 кокоши яйца) + 25 г бекон + 2 препечени филийки (по 25 г) + 15 г конфитюр + сладко кафе или чай.

Втора закуска: сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене + 10 г шунка), 2 домата.

Обяд: 300 г супа с кюфтета от телешка кайма, 20 г всякакъв хляб, 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 150 г пилешки котлети.

Снек: 3 печени ябълки, 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 250 г печени картофи, 150 г печено пилешко филе.

Ден 2

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 препечен хляб (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: 150 г салата ( пилешко филе+ домати + краставици + пекинско зеле + заквасена сметана 15% мазнини).

Обяд: 300 г борш, 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено пуешко филе.

Снек: 200 г сладка извара (извара 5-7%) със стафиди и сушени кайсии (по избор), 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 150 г котлети (от мляна риба) за двойка.

Ден 3

Закуска: 250 г каша от елда с мляко (2,5% масленост), 1 сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене или кашкавал), кафе или чай.

Втора закуска: 150 г извара и бананова запеканка.

Обяд: 250 г рибена супа, 25 г ръжен хляб, 200 г печени картофи, 100 г задушено пилешко филе.

Снек: 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин + лимонов сок), 20 г ръжен хляб.

Вечеря: 200 г картофено пюре + 1 чаена лъжичка масло, 150 г варени скариди, 100 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15-20% мазнини).

Ден 4

Закуска: бъркани яйца (3 яйца + 150 мл мляко 3,2% масленост), сандвич (20 г хляб + 10 г масло + 15 г твърдо сирене).

Втора закуска: 2 банана, 1 ябълка, 150 мл кефир (3% масленост).

Обяд: 300гр гъбена супа, 200 гр варен ориз+ 1 чаена лъжичка масло, 50 г задушено телешко месо, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини), киви.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 250 г сладки овесени ядки с мляко (3,2% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, кафе или чай.

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-5% масленост) + 20 г сушени кайсии + 20 г сини сливи.

Обяд: 250 г борш, 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек.

Снек: 200 г салата (домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г задушено пуешко филе.

Ден 6

Закуска: 200 г извара, бананова запеканка, 1 ябълка, кафе или чай с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 200гр плодова салата(банани, ябълки, круши, портокали, киви + натурално кисело мляко+ 1 супена лъжица мед).

Обяд: 300 г супа от фиде, 150 г каша от елда на вода, 150 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г бисквита, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% мазнини).

Вечеря: 250 г зеленчукова запеканка, 150 г яхния от треска, 200 мл доматен сок.

Ден 7

Закуска: 2 препечени филийки (по 30 г всяка) + 15 г конфитюр, 30 г сирене (не повече от 50% масленост), 1 варено яйце, кафе с мляко (2,5% масленост) или чай.

Втора закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 300 г борш, 200 г печена треска, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 3 печени ябълки, 1 хляб + 1 чаена лъжичка конфитюр, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка, 100 г печен хек, 2 краставици, 1 домат.

За жени

За равномерно отслабване и поддържане на форма жените трябва да се хранят по този модел.

Ден 1

Закуска: 200 г овесени ядки във вода с настъргана ябълка + 1 чаена лъжичка мед + 50 г извара (9% масленост), чай или кафе.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост).

Обяд: 250 г сирене супа, салата (домати + краставици + зелен грах + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 1 банан, 50 г бадеми.

Вечеря: 200 г варени скариди, 1 варено яйце, 2 краставици, 2 домата.

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 1 препечен хляб (25 г), 1 домат.

Втора закуска: 1 банан, 1 райска ябълка.

Обяд: 250 г гъбена супа, 100 г пилешки котлети на пара, 100 г сварен кафяв ориз във вода, без масло.

Снек: 200 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + натурално кисело мляко).

Вечеря: 200 г варени миди, 150 г зеленчукова запеканка, зелен чай.

Ден 3

Закуска: 150 г извара и бананова запеканка + 20 г сушени кайсии, 1 банан, кафе с мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 100 г натурално кисело мляко (3-4% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 банан.

Обяд: 250 г супа с кюфтета от пилешка кайма, 150 гр зеленчукова яхния(картофи + зеле + моркови + лук), 50 гр. задушено пилешко филе.

Следобедна закуска: 2 питки + 10 г конфитюр, 1 ябълка, 250 мл кефир (2,5% масленост).

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици + домати + 15% масленост заквасена сметана), 1 оризова торта.

Ден 4

Закуска: 2 печени чийзкейка (по 25 г), 1 банан, 100 г извара (5% масленост), чай.

Втора закуска: 2 ябълки, 2 кивита.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г варени миди, 2 краставици.

Снек: 100 г извара (9% масленост) + 20 г орехи + 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: 200 г печена минтай, 1 хляб, 2 краставици, 2 домата, зелен чай.

Ден 5

Закуска: 200 г оризова каша с мляко (2,5% масленост), 20 г твърдо сирене, 1 ябълка, зелен чай.

Втора закуска: 3 печени ябълки, 250 мл кефир (2,5% мазнини).

Обяд: 250 г борш, 70 г варено пилешко филе, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + зехтин).

Снек: 100 г извара (5-7% мазнини) + 1 банан.

Вечеря: 150 г варени картофи, 100 г варени миди, 2 пресни краставици, 1 домат.

Ден 6

Закуска: 100 г извара (9% масленост) + 1 чаена лъжичка мед, 1 препечен хляб (25 г), кафе.

Втора закуска: 50 г бисквита, 1 ябълка.

Обяд: 250гр супа от елдана пилешки бульон, 150 гр ечемична каша, 50 г задушено телешко.

Снек: 3 печени ябълки, 250 мл ферментирало печено мляко (3-4% масленост).

Вечеря: 100 г варено пилешко филе, 2 домата, 1 краставица.

Ден 7

Закуска: 200 г каша от елда, 1 пилешки котлет на пара (30 г), 1 варено яйце.

Втора закуска: 1 ябълка, 1 портокал.

Обяд: 200 г гъбена супа, 100 г печени пилешки гърди, 2 краставици.

Снек: 2 питки, 50 г извара (9% масленост), 1 краставица, 1 домат.

Вечеря: 200 г печено пуешко филе, 150 г винегрет, 0,5 грейпфрут.

За тийнейджъри

Докато тялото на тийнейджър се развива, строги диетии гладни днитой е противопоказан. Тийнейджърът трябва да се храни балансирано, като консумира всичко основни витаминии микроелементи.

• Ако детето е с наднормено тегло,. висококалорични хранитрябва да бъдат ограничени.
• Тийнейджърът трябва да има пълна закуска (може да бъде зърнени храни с 2,5% маслено мляко, омлети или извара с плодове), тъй като това активира метаболитните процеси и предотвратява заболявания на стомашно-чревния тракт (например гастрит).
• 50% от диетата трябва да принадлежи на въглехидрати, 30% на протеини и 20% на мазнини.
• Не преяждайте. По време на пубертета е възможно както повишаване на апетита, така и неговото намаляване. Идеалното решение би било дробно хранене 5-6 пъти на ден.
• Сладките, бързата храна и нишестените храни е най-добре да се ядат сутрин, но не по-често три пътипрез Седмица.
• сладък зъб, вредни сладкишитрябва да бъдат заменени с полезни. Включете в менюто банани, грозде, бяла ружа, тъмен шоколад, мармалад, marshmallow, плодово желе.
• Калоричното съдържание на менюто зависи от физическата активност на тийнейджъра.
• Момичетата трябва да приемат не повече от 2400 kcal на ден, а момчетата - не повече от 2800 kcal на ден.

Меню

Като закуски между храненията можете да ядете пресни плодове, зеленчуци, ядки (без сол). Пийте кефир, естествено кисело мляко без захар или ферментирало печено мляко (не повече от 3% мазнини).

Ден 1

Закуска: 200 г сладки овесени ядки с мляко (2,5% масленост) + 50 г мармалад, чай.

Втора закуска: 1 банан, 1 ябълка.

Обяд: 250 г супа от елда с пилешки бульон, 150 г печено пилешко филе, 100 г задушени гъби.

Снек: 200 г гювеч от извара (извара + стафиди + заквасена сметана 15% мазнини).

Вечеря: 200 г печен хек, 150 г салата ( пресни краставици+ домати + всякакви зеленчуци + зехтин).

Ден 2

Закуска: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г маршмелоу, чай.

Втора закуска: 1 портокал, 1 банан.

Обяд: 250 г оризова супа с кюфтета в пилешки бульон, 150 г салата (домати + краставици + пилешко филе + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + ябълки + киви + портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 200гр варени скариди, 150 г оризова каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 2 краставици.

Ден 3

Закуска: омлет от две яйца и 150 мл мляко (2,5% масленост), 30 г всяко твърдо сирене, една препечена филийка (25 г) със сладко, чай.

Втора закуска: портокал, натурално кисело мляко.

Обяд: 250 г борш, 50 г задушен пилешки дроб.

Снек: препечен хляб (25 г), 100 г извара (9% масленост) с 1 чаена лъжичка мед.

Вечеря: рибни сладкиши (200 г), 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 4

Закуска: 200 г ечемична каша на вода с 1 чаена лъжичка масло, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 1 банан, 200 г всякакви плодове.

Обяд: 250 г рибена супа, 200 г салата (пекинско зеле + краставици + заквасена сметана 15% масленост).

Снек: 150 г плодово и млечно желе (съдържанието на млечна мазнина трябва да бъде не повече от 3,5%).

Вечеря: 150 печени картофа, 150 г варени миди.

Ден 5

Закуска: 100 г бисквита, 1 банан, чай.

Втора закуска: 2 ябълки, натурално кисело мляко без захар (можете да добавите 1 чаена лъжичка мед).

Обяд: 200 г зеленчукова запеканка, 150 г печени пилешки гърди.

Снек: 100 г извара (9% масленост), 1 портокал, 250 мл натурален плодов сок.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло, 200 г печена минтай.

Ден 6

Закуска: 2 варени яйца, 200 г овесени ядки в мляко (2,5% масленост).

Втора закуска: 70 г блатове, чай или 200 мл плодов сок.

Обяд: 250 г гъбена супа, 150 г печен хек.

Снек: 150 г натурално кисело мляко (не повече от 6% мазнини), 1 банан.

Вечеря: 200 г печени пилешки гърди, 150 г каша от елда на вода с 1 чаена лъжичка масло.

Ден 7

Закуска: 2 тоста (по 25 г) с ядково-шоколадова паста, 1 ябълка, чай.

Втора закуска: 100 г извара (5% масленост) + 20 г стафиди + 20 г сушени кайсии.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 200 г салата (пекинско зеле + домати + краставици + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 200 г плодова салата (банани + портокали + ябълки + ягоди + натурално кисело мляко + 1 чаена лъжичка мед).

Вечеря: 200 г варени скариди, 100 г водорасли.

За деца

• Пилешкото, пуешкото, нетлъстото телешко, говеждото трябва да присъстват в диетата на детето.
• Силно се препоръчва да се изключат колбаси, колбаси и колбаси детско меню.
• Децата трябва да ядат риба нискомаслени сортове(1-3 пъти седмично): щука, хек, минтай, треска. Съдържа йод, който е необходим за умствената дейност.
• Наличието на естествени млечни продукти (мляко, извара, кефир, ферментирало печено мляко, натурално кисело мляко) е задължително, тъй като те съдържат калций, фосфор и витамин В2, необходими за растежа.
• Пресните плодове и зеленчуци са неизменна част от детското меню. По-добре е да добавите естествено растително масло към салатите.
• Децата в предучилищна и училищна (1-2 клас) възраст трябва да приемат 280 g въглехидрати, 70 g протеини, 70 g мазнини дневно.
• Детето трябва да закусва: 25% от дневното съдържание на калории трябва да бъде закуска, 40% обяд, 15% следобеден чай и 20% вечеря.
• Дневният прием на калории за деца на възраст 7-10 години трябва да бъде 2400 kcal. Децата на възраст 11 - 13 години трябва да консумират: момчета - 2300-2600 kcal, момичета - 2100 - 2400 kcal.
• Дете, занимаващо се със спорт, трябва да консумира 300-400 kcal повече от своите връстници.

Меню

Ден 1

Закуска: хляб (20 г) с масло (10 г) + твърдо сирене (15 г), 200 мл мляко (не по-малко от 2,5% масленост), чай.

Обяд: 200 г супа с кюфтета, 150 г картофено пюре, 50 г варен хек.

Снек: 100 г сладко извара (9% мазнини) със стафиди (15 г), 1 банан.

Вечеря: 150 г каша от елда на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г варени пилешки гърди.

Ден 2

Закуска: 150 г овесени ядки с мляко (с всякакво съдържание на мазнини) + 1 банан, 15 г твърдо сирене, чай.

Обяд: 200 г борш, 100 г всякакви задушени зеленчуци, 100 г печено пилешко филе.

Снек: 1 кифла с маково семе (60 г), 200 мл кефир (всякакво съдържание на мазнини).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка (от всякакви зеленчуци), 100 г яхния от треска.

Ден 3

Закуска: 150 г извара (9% масленост) + 2 чаени лъжички мед или 20 г стафиди, 1 банан, чай.

Обяд: 200 г оризова супа с пилешки бульон, 100 г варени пилешки гърди, 100 г салата (домати + краставици + 15% маслена сметана).

Снек: 150 г плодова салата (банани, киви, ябълки, портокали + натурално кисело мляко + 1 супена лъжица мед), чай.

Вечеря: 150 г оризова каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г телешко печено.

Ден 4

Закуска: 170 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г варени пилешки гърди, чай.

Обяд: 200 г супа от фиде, 100 г печен минтай, 1 краставица.

Снек: 150 г извара, бананова гювеч, 200 мл ферментирало печено мляко (4-5% мазнини).

Вечеря: 150 г картофено пюре + 0,5 чаена лъжичка масло, 70 г печени пилешки гърди, 100 г салата (краставици, домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Ден 5

Закуска: бъркани яйца (2 яйца + 100 мл мляко с всякаква масленост), 1 банан, 1 препечен хляб със сладко, чай.

Обяд: 200 г оризова каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 50 г печено говеждо месо.

Снек: 70 г овесени бисквити, 200 мл мляко (3,2% масленост).

Вечеря: 200 г зеленчукова запеканка + 100 г яхния от треска.

Ден 6

Закуска: 150 г сладка оризова каша с мляко (2,5% масленост), 1 банан, чай.

Обяд: 150 г супа от елда с пилешки бульон, 100 г картофено пюре, 100 г пилешки котлети на пара.

Снек: 100 г млечно-плодово желе, чай.

Вечеря: 150 г ечемична каша на вода + 0,5 чаена лъжичка масло, 100 г печено филе от пуйка.

Ден 7

Закуска: 1 кифла със сладко (80 г), 100 г извара (9% масленост), чай.

Обяд: 150 г ечемична каша на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 100 г салата (пекинско зеле + краставици + домати + заквасена сметана 15% мазнини).

Снек: 150 г сладка извара (извара 9% мазнини + 20 г стафиди + 10 г сушени кайсии + 1 супена лъжица мед), 200 мл кефир.

Вечеря: 200 г каша от елда на вода + 1 чаена лъжичка масло, 100 г печен минтай, 1 краставица.

След 40 години

• След четиридесет години тялото става по-уязвимо към въздействието на различни неблагоприятни фактори. Нездравословното хранене има изключително негативен ефект върху сърдечно-съдовата, ендокринната и нервни системи. Така, недохранванепри гастрит или язва може да се превърне в онкологични заболяванияпоради факта, че човешката имунна система отслабва след четиридесет години. В допълнение, метаболитните процеси се забавят донякъде, следователно, за да се поддържа здравето и стройна фигуратрябва внимателно да прецените съдържанието на калории в храната.
• Храненето след четиридесет трябва да бъде разнообразно и балансирано.
• Препоръчително е да се храните на части - 5-6 пъти на ден. Ако сте свикнали с три основни хранения, намалете обичайните си порции (например използвайте по-малки ястия, яжте без добавки), въведете закуски с плодове, салати от пресни зеленчуци (със зехтин).
• Тъй като след четиридесет години способността за усвояване на мазнини намалява и образуването на мазнини от въглехидрати става по-бързо - ограничете консумацията на тлъсто месо и риба, брашно, сладкарски изделия.
• Трябва да приемате най-малко 100 g протеин на ден. Особено ценни са тези протеини, които съдържат метионин, аминокиселина, която образува липотропни вещества в организма (допринася за липиден метаболизъми регулира нивата на холестерола. Метионинът се съдържа в млечните продукти (извара, кефир, сирене). Съдържат също необходими за тялотокалций.
• Месото и рибата са най-добре варени или печени.
• Минимизирайте консумацията на пържени храни.
• По-добре е да изключите тлъстото свинско и агнешко или да ядете много рядко.
• Яжте не повече от десет кокоши яйцапрез Седмица.
• Не забравяйте да използвате ориз, овесена каша, елда - това са отлични адсорбенти, които няма да позволят на токсините и токсините да се задържат.
• Яжте повече зеленчуци, пресни зеленчуци и плодове, както и сини сливи, кисело зеле и морско зеле. Тези продукти имат леко слабително действие и предотвратяват развитието на вредни микроорганизми в червата.
• Пийте най-малко 2 литра чиста вода без газ на ден, билкови чайове. Трябва да се намали консумацията на кафе. Пийте не повече от 2 чаши не много силно кафе на ден.

1. Независимо от възрастта, опитайте се да се отървете от лоши навици(пушене, хранене пред компютър или телевизор). Това намалява ефекта от здравословното хранене.
2. Опитайте се да спите поне седем часа на нощ и проветрете стаята преди лягане.
3. Движете се повече. По възможност не използвайте транспорт, а изминавайте разстоянията пеша. Така наднормено теглотръгни още по-бързо.
4. Отделете повече време за хобита. Освен това е чудесно разсейване от натрапчивото желание за ядене.
5. Купува добър кремза тялото и го използвайте всеки път след душ. Това ще предпази кожата ви от прекомерна загуба на влага и ще й придаде здрав вид.
6. Опитайте различни смеси от чай (напр. черен чай + жасмин + ягода). Възможно е с мед, но само без захар и без сладкиши на хапка. Чайовете също помагат за потискане на неподходящия апетит и ободряване.
7. Когато се храните, не се фокусирайте само върху храната. Това ще ви предпази от преяждане.
8. Не бързайте да отслабнете: колкото по-бавно изчезва теглото, толкова по-надежден е резултатът.
9. Не забравяйте, че правилното хранене не е диета, а норма на живот.

Мнение на диетолог