Защо човек се нуждае от въглехидрати. Какво представляват въглехидратите и защо са необходими? Разликата между прости и сложни въглехидрати

Всеки от нас иска да бъде в добра физическа форма и да поддържа здравето си. Изграждайки правилните навици, ние се опитваме да ги възпитаме и у децата. Съвременните условия на живот и строгите изисквания за външен вид обаче налагат да се правят жертви и да се изоставят някои компоненти, които са важни за тялото, например от.

Сега не само възрастните са склонни да ядат възможно най-малко храни, богати на въглехидрати, но също така съставят детско меню, като напълно изключват хляб, тестени изделия и дори сладкиши от него. Оправдан ли е този подход към храненето и най-важното - трябва ли да се страхуваме от въглехидратите? Нека проучим въпроса.

Основни митове за въглехидратите

Тези, които търсят бързи резултати, ще ви кажат, че няма нищо по-ефективно от протеиновите диети, които буквално премахват излишните килограми пред очите ни, докато въглехидратите в диетата допринасят за наддаване на тегло. Ако не се страхувате от здравословни проблеми, можете да опитате тази опция, но не забравяйте, че въглехидратите са най-важното хранително вещество, от което тялото се нуждае, за да функционира правилно, както и основният източник на енергия.

Най-често това се случва не поради конкретен елемент, а поради банално преяждане и небалансирано хранене. И тук важна роля играят така наречените прости въглехидрати, които не само повишават нивата на кръвната захар, но и бързо предизвикват чувство на глад. За да контролирате този процес, не трябва да се отказвате от въглехидратите, а да ядете правилните храни, съдържащи фибри и сложни въглехидрати.

Грешка е да се смята, че бързите въглехидрати са нездравословни и допринасят за наддаване на тегло, тъй като тук фибрите излизат на преден план, което пречи на храната да се смила незабавно и да се увеличи в кръвта. Ако разгледаме конкретен пример, тогава избирайки между кок и круша, дайте предпочитание на втория вариант. Въпреки факта, че и двата продукта съдържат бързи въглехидрати, крушата също съдържа фибри, което означава, че няма да навреди на талията ви.

Защо се нуждаем от въглехидрати

Вече казахме, че въглехидратите са основният източник на енергия, който няма пълноценен заместител. За нас е важно да осигурим на организма това ценно хранително вещество, тъй като енергията е необходима за всички биохимични процеси, протичащи в тялото ни. Така че не забравяйте да помислите за това, преди да ограничите себе си или децата си до храни, съдържащи въглехидрати.

Вместо строги ограничения ви съветваме да ядете правилните въглехидратни храни, чието усвояване ще се контролира от инсулина, без да причинява скокове на кръвната захар. И не разчитайте на протеинови диети, защото протеините съдържат толкова калории, колкото и въглехидратите, което означава, че всички излишни калории както от парче месо, така и от купичка каша ще се отложат под формата на подкожна мазнина. Затова е по-добре да изчислите дневния прием на калории и да увеличите физическата активност, за да не натрупате наднормено тегло.

От какви въглехидрати да се откажем

Въпреки че не ви съветваме да елиминирате въглехидратите от диетата си, има редица храни, които е най-добре да избягвате. На първо място, говорим за "течни калории", тоест за онези прости въглехидрати или по-просто захар, които се съдържат в газирани напитки и плодови сокове, дори прясно изцедени. Ако със сладките газирани напитки всичко е ясно, тогава защо прясно изцеденият сок е лош?

Факт е, че изцеждайки сок от плодове, ние изхвърляме фибрите, оставяйки само фруктозата, което означава, че механизмът за контрол на нивата на кръвната захар се обърква. Освен това е малко вероятно да изядете 5-6 ябълки наведнъж, но под формата на сок ще се окаже само една чаша, така че сте снабдени с допълнителни калории, които са склонни да се отлагат в подкожната мазнина.

Друга категория са сладкишите. Моля, имайте предвид, че не говорим за сладки продукти, а за сладкиши, тоест бонбони и шоколадови блокчета от промишлено производство. Ако сте истински любители на сладкото, пригответе си здравословни десерти с мед или сироп от агаве и използвайте пълнозърнесто брашно вместо рафинирано за печене. Тези прости съвети ще ви позволят да ядете сладки храни, без да навредите на фигурата си.

Въглехидратите в храната са основният източник на енергия, така че те са много важен елемент в диетата на човека и съставляват голяма част от последната.

Въглехидратите са многофункционални, а самите те имат сложна структура. Делят се на прости и сложни. Към простите, тоест монозахаридите и дизахаридите включват такива прости въглехидрати като глюкоза и фруктоза. Монозахаридите имат сладък вкус и лесно се разтварят във вода. Сладостта се счита за основно вкусово свойство на въглехидратите.

Захарта е един от източниците на енергия, от която човек се нуждае. Ето защо не трябва да изключвате прости въглехидрати от диетата си - просто не трябва да злоупотребявате с тях. Така че въглехидратите са необходими за активна интелектуална работа. Но в този случай е по-добре да ядете черен, тъмен шоколад, въпреки че млечният е много по-вкусен. Необходимо е да се консумират около сто грама захар на ден.

Дизахаридите също са важни. Те включват захароза, лактоза и малтоза. Тези въглехидрати са по-сложни по структура, но все още се класифицират като прости видове. Захарозата включва както фруктоза, така и глюкоза - това е обичайната захар. Лактозата се намира в млякото и включва галактоза и фруктоза. Малтозата е малцова захар, намираща се в покълнали зърнени култури като ечемик, ориз, пшеница и други.

Дизахаридите се абсорбират малко по-дълго от монозахаридите.

Повече внимание и уважение от диетолозите заемат сложните въглехидрати - полизахаридите. Те могат да се усвояват и да не се усвояват от човешкия организъм, но и двата вида са полезни и необходими за жизнения процес.

Сложните въглехидрати включват нишесте и гликоген. И към тези, които не се усвояват от човешкия организъм – пектин, фибри и др.

Повечето въглехидрати се съдържат в храни от растителен произход. Например, плодовете, плодовете и зеленчуците съдържат голяма част от простите въглехидрати. Но зърнените, бобовите растения и картофите съдържат сложни въглехидрати.

Пектините, тоест диетичните фибри, се намират в зърнените култури, както и в плодовете и зеленчуците.

Много хора задават въпроса: защо тялото се нуждае от въглехидрати? Освен това постоянно се чуват рецепти и препоръки за безвъглехидратни диети. Това може да доведе до погрешното схващане, че въглехидратите не са необходими. Чувство на умора, раздразнителност, пасивност и загуба на интерес са последствията от липсата на въглехидрати в организма. В крайна сметка те допринасят за активната умствена и физическа дейност на човек.

Въглехидратите като основен източник на енергия се изгарят напълно от тялото, без да оставят отпадъци.

Участвайки в храносмилателния процес, въглехидратите се окисляват. След това те се разграждат до глюкоза, която се изпраща в черния дроб. В черния дроб малка част от глюкозата се съхранява, правейки един вид "резерв", превръщайки се в гликоген, но останалата част влиза в кръвния поток.

По-нататъшното превръщане на въглехидратите зависи от телесното тегло на човек или по-скоро от количеството мастни резерви.

Ако човек не страда от наднормено тегло, тогава въглехидратите действат като основен източник на енергия. Когато запасът им се изчерпи, тялото преминава към консумация на мазнини. Процесът на преход най-често се извършва през нощта, тъй като през деня човек се храни редовно. След като глюкозата навлезе в тялото, инсулинът я превръща в енергия. Ако има излишък от въглехидрати в тялото, с помощта на инсулина те се превръщат в мазнини.

При хората с наднормено тегло се нарушава въглехидратната обмяна - забавя се. Причината за този процес е наличието на мастни киселини в тялото на пълните хора, независимо от времето на деня. Поради високото съдържание на мазнини, глюкозата не се изгаря бързо, а се превръща в мазнини. Когато запасите от мазнини се изчерпят, протича обратният процес и мазнините се превръщат в глюкоза.

Нормата на въглехидратите на ден за всеки човек е различна. Образува се в зависимост от разхода на енергия. Ако човек се занимава с физически или умствен труд, нормата на въглехидратите може да бъде до 700 грама на ден. Обичайната средна норма на въглехидрати е 300 - 500 грама на ден.

Не можете да спрете приема на въглехидрати. Това може да доведе до смущения в метаболитния процес, така че дори в диетите въглехидратите трябва да присъстват, но в минимални количества.

Липсата на глюкоза в организма е също толкова вредна, колкото и излишното й присъствие. Въглехидратите, които не се превръщат в глюкоза или гликоген, водят до затлъстяване. Наднорменото тегло също нарушава метаболитния процес и може да доведе до по-сериозни заболявания.

По този начин въглехидратите не са просто необходими, а необходими, но тяхното използване трябва да бъде балансирано, въз основа на енергийните нужди на човек.

Най-често срещаният вид органични съединения, които осигуряват жизнената дейност на всички организми, са въглехидратите. Тези хранителни вещества участват активно в процесите на метаболизма на хранителните вещества. Въглехидратите изглеждат като органични съединения, съставени от въглерод, кислород и водород.

Наред с мазнините и протеините, въглехидратите са една от основните групи храни. Те са лесно достъпни вещества и се усвояват бързо, считат се за основни енергийни източници на нашето тяло.

И все пак, защо се нуждаем от въглехидрати в тялото, кои от тях са най-важни и къде да ги напълним?

Въглехидратите са чиста енергия, тяхната най-важна функция в тялото е енергия. Без въглехидрати човешкият живот на нашата планета би бил невъзможен, те осигуряват повечето от енергийните нужди на човешкото тяло. Без тяхното активно участие нито един мускул няма да може да се движи, дихателната система, мозъкът няма да работят, сърдечната дейност е невъзможна.

Участвайки във всички жизненоважни процеси на човешкото тяло, въглехидратите са част от клетъчните мембрани, съответно под тяхно влияние се образуват тухли, които изграждат човек. Тъй като въглехидратите са част от всички човешки лигавици и компоненти на имунната система, те изпълняват защитна функция на тялото срещу бактерии, гъбички, различни вируси и дори механични въздействия.

Нашите черва трябва не само да изпълняват функцията на абсорбиране на хранителни вещества от храната, но и да премахват токсините. Пречистването е една от важните функции на въглехидратите в организма.

Въглехидратите, като един от важните източници на енергия, се консумират напълно от тялото, без да оставят отпадъци. Те са част от ДНК, РНК и АТФ, като активно изпълняват в организма и градивна функция.

Видове въглехидрати и техните функции

Според химическата структура въглехидратите условно се разделят на сложни (полизахариди) и прости (дизахариди и монозахариди).

полизахаридиса сложни въглехидрати, които се състоят от много монозахариди. Сред тях са такива важни като фибри, нишесте, гликоген.

Монозахариди- най-простите въглехидрати, които не се разграждат под въздействието на храносмилателни ензими. Те включват фруктоза и глюкоза.

дизахариди, състоящ се от два монозахаридни остатъка, те включват лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар) и захароза (обикновена захар).

Малка част от въглехидратите се синтезира от тялото. Те се натрупват под формата на гликоген в чернодробните клетки, мускулите и други тъкани, образувайки мощен енергиен резерв на тялото. Въпреки това, по-голямата част от него влиза в човешкото тяло с храната.

Нашето здраве зависи от качеството на хранителните вещества, постъпващи в тялото. Важната роля на въглехидратите в човешкото тяло е доказана от множество изследвания, проведени в продължение на няколко десетилетия. На битово ниво те се разделят на два вида: вредни и полезни.

И така, къде са полезните и къде са вредните?

лоши въглехидрати. Те влизат в организма от сладкиши: торти, сладкиши, рула, сладолед, рафинирана захар, рафинирани и бързо смилаеми храни. Тъй като те се усвояват бързо, те също се наричат ​​​​бързи, ако се злоупотребяват, те се установяват на талията и бедрата.

Полезни въглехидрати.Техните доставчици на тялото са тестени изделия от твърда пшеница, горски плодове, плодове, сушени плодове, мед, зеленчуци, мляко, покълнали зърна, хляб с трици, зърнени храни.

Защо са необходими бързи въглехидрати?

Бързите въглехидрати в ограничени дози могат да бъдат само от полза за тялото. Например 20 г черен шоколад ще подреди нервната система, ще помогне за облекчаване на стреса и ще достави удоволствие. И в големи дози те се отлагат в мазнини и могат да станат основната причина за затлъстяването и свързаните с него последствия.

Гликемичен индекс

За да се определи скоростта на разграждане и усвояване на въглехидратите, е предложен индикатор, наречен гликемичен индекс. Глюкозата се приема като референтна точка. Когато продукт с висок гликемичен индекс попадне в тялото, нивото на захарта в кръвта бързо се покачва, панкреасът отделя инсулин, той понижава нивото на захарта в кръвта и излишната захар се превръща в мазнини. Това води до наднормено тегло, има риск от диабет и хипертония.

Когато ядем храни с нисък гликемичен индекс, те се усвояват бавно и се разграждат до глюкоза също бавно, без да предизвикват повишаване на нивата на кръвната захар. Панкреасът редовно произвежда инсулин, тъй като не преработва излишната захар и чувството за ситост е по-дълго.

От това можем да заключим: правилната въглехидратна диета трябва да се състои предимно от въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

хипогликемия

Вече разбрахме какво дават на тялото въглехидратите, но какво се случва, ако намалим количеството им в диетата до минимум?

Липсата на въглехидрати (хипогликемия) може да навреди на тялото. При недостатъчно количество въглехидрати в тялото умствената и физическата активност на човек намалява, може да се наблюдава слабост, треперене в ръцете и краката, периодично главоболие и количеството захар в кръвта намалява. В този случай е достатъчно да изядете малко парче шоколад и всичко бързо се възстановява.

При продължителна протеинова диета липсата на въглехидрати става изразена хронична, настъпва постепенно изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб и вместо това в клетките му се отлагат мазнини. Често това причинява дегенерация на черния дроб. По този начин тялото не просто се нуждае от въглехидрати, но е необходимо, но тяхното използване трябва да бъде балансирано, въз основа на нуждата на човек от енергия.

Ролята на въглехидратите в човешкото тяло е голяма, тези важни хранителни вещества осигуряват на тялото ни 60 процента от необходимата енергия, а протеините и мазнините компенсират останалото.

За да осигурите на тялото си необходимото количество въглехидрати, трябва да се погрижите за балансирана, пълноценна диета.

Човешкото тяло и неговите вътрешни органи и системи могат да бъдат сравнени с най-сложния механизъм, чиято работа протича ясно и гладко, когато сме здрави. Но за да функционира нашето тяло и за да живеем вие и аз, цялата тази система се нуждае от енергия. Както никой двигател не може да работи без гориво, така и човешкото тяло не може да съществува без необходимата му енергия. Но откъде човек черпи енергия? Оказва се, че въглехидратите, които влизат в тялото ни заедно с храната и храната, отговарят за функцията на енергийното снабдяване в тялото ни. Именно за въглехидратите, техните функции и методи за класификация ще говорим с вас днес ...

Учените са успели да докажат това

Въглехидратите са отговорни за осигуряването на енергия за цялото ни тяло. В допълнение, тези вещества участват активно във всички процеси на метаболизма на хранителните вещества. Въглехидратите изглеждат като органични съединения, които се състоят от въглерод, кислород и водород. Предвид факта, че въглехидратите се усвояват бързо и са лесно достъпни вещества, именно те се считат за енергийни източници на нашето тяло.

Храните са източници на въглехидрати

От своя страна тези вещества са условно разделени на следните групи:

• прости въглехидрати- тази група включва глюкоза(основният доставчик на енергия за нашия мозък, лидерите в съдържанието на глюкоза са горски плодове и плодове), фруктоза(за да се усвои от човешкия организъм - не се нуждае от хормона инсулин, подходящ за хора с диабет), галактоза(не се намира в чиста форма в продуктите, получава се в резултат на разграждането на лактозата), захароза(това вещество се намира в излишък в сладкишите, попадайки в човешкото тяло, захарозата се разгражда на фруктоза и глюкоза), малтоза(продукт от процесите на разграждане на нишесте от ензими на храносмилателния тракт, в свободна форма може да се намери в състава на мед, малц и ... бира) и лактоза(съдържа се в млечни продукти, при наличие на алергия към млечни продукти се наблюдава феноменът на нарушения на процесите на разграждане на лактозата в червата).
• сложни въглехидрати– тази категория включва въглехидрати, които се усвояват от човешкото тяло – гликоген и нишесте, както и пектин, хемицелулоза.
  • Гликоген- известен като "животинско нишесте - полизахарид, в който могат да се открият разклонени вериги от глюкозни молекули. Може да се намери в малки количества в животински продукти.
  • нишесте- именно той в нашата диета ни осигурява осемдесет процента от всички въглехидрати, от които се нуждаем. Съдържа се в хляба, хлебните изделия, зърнените храни, бобовите култури, ориза, картофите. Различава се в дълъг процес на храносмилане и пълно разграждане до глюкоза.
  • Целулоза- Друг от сложните въглехидрати, който е част от обвивката на растителните клетки. Фибрите не се усвояват от човешкото тяло, само незначителните му компоненти под въздействието на чревни микроорганизми могат да се разпаднат. Общоприето е, че заедно с такива вещества като пектини, лигнини, хемицелулоза, фибрите са баластни вещества, които не само подобряват функционирането на храносмилателната система като цяло, но и предотвратяват различни заболявания на стомашно-чревния тракт.

Що се отнася до пектините и хемицелулозата, тези вещества имат хигроскопични свойства и са естествени сорбенти, които ни помагат да се отървем от холестерола, токсините и вредните вещества в тялото ни. Безспорното предимство на горните диетични фибри е, че те са отлична профилактика срещу затлъстяването. Голямото количество диетични фибри, което се съдържа в зеленчуците и плодовете, ни гарантира бързо усещане за ситост. Също така, в излишък от такива диетични фибри се намират в пълнозърнестия хляб и триците.

Е, с какво са въглехидратите и за какво са те, разбрахме. Сега ще разгледаме друга концепция, която е много тясно свързана с темата на нашата дискусия днес.

Ефективността и ефикасността на обучението зависи пряко от баланса на диетата. На фона на липсата на сложни въглехидрати, тонусът на тялото и показателите за сила рязко намаляват. Това е особено негативно при тренировки с тежести, тъй като спортистът изпитва постоянна липса на енергия.

Органичните съединения, свързани по своята химична структура с полизахаридите, се наричат ​​сложни и бавни въглехидрати. Тяхната молекула съдържа различни монозахариди, много глюкоза и фруктоза.

Много жизненоважни процеси в организма протичат с участието на монозахариди. Те насърчават преработката на мазнини и протеини, имат положителен ефект върху черния дроб. Храната, съдържаща голяма концентрация на бавни въглехидрати, е най-добре да се консумира преди обяд, когато въглехидратният метаболизъм все още не се е забавил.

Тялото метаболизира захаридите под формата на глюкоза. Скоростта, с която захаридите се превръщат в глюкоза, разделя въглехидратите на прости, тоест бързи, и сложни, тоест бавни. Индикаторът му се отразява в гликемичния индекс на продукта. При бавните хора тя е доста ниска и следователно насищането с кръвна захар не се случва на скокове, а бавно.

Храните с нисък гликемичен индекс се усвояват от тялото още по време на дъвчене. Процесът се задейства от действието на съдържащ се в слюнката ензим върху храната.

Бавните въглехидрати показват най-голяма стойност през зимния период. Благодарение на захаридите се стимулира производството на такъв специален хормон като серотонин. Има положителен ефект върху настроението на човек, а също така помага да се запази топлината на тялото.

Ниският гликемичен индекс означава, че сложните въглехидрати се усвояват по-дълго. Ниската скорост на храносмилане елиминира инсулиновите скокове, които провокират преработката на излишните въглехидрати в мастната тъкан и следователно водят до затлъстяване.

След тренировка тялото се нуждае от бързо попълване на изразходваната енергия. Сложните въглехидрати се усвояват дълго време. Това е основната причина да не се препоръчва прием на бавни полизахариди след тренировка.

Храните, богати на бавни въглехидрати, се консумират най-добре сутрин. След като се събуди, тялото активно произвежда гликоген.

Видове бавни въглехидрати

Структурата на сложния въглехидрат включва няколко молекулни вериги, които съдържат много монозахариди. Подобен състав е характерен за нишесте, глюкоманан, декстрин, гликоген, целулоза, хитин. Всеки от тези бавни въглехидрати съдържа хиляди и хиляди монозахариди, което осигурява дълъг процес на храносмилане, по време на който енергията се освобождава бавно.

Въглехидратите трябва да представляват поне 50% от общия дневен прием на калории. Трудно се препоръчва да се използва преди силова тренировка. Една доза включва минимум 40гр. Бавно усвояван, той постепенно и равномерно осигурява необходимото за спортиста ниво на глюкоза в кръвта.

Благодарение на сложните въглехидрати, според медицински изследвания, показателите за издръжливост се увеличават и процесът на изгаряне на мазнини се ускорява. Те поддържат енергията на постоянно стабилно ниво. Ядейки порция въглехидрати, човек не изпитва глад за дълго време, което е основният ключ към успеха при намаляване на дневния прием на калории.

Има много източници за получаване на това съединение. Най-често срещаното е нишестето. Бавното му разграждане в стомашно-чревния тракт, придружено от превръщане в глюкоза, не позволява на монозахаридите в кръвта да паднат под марката. Голямо количество нишесте се намира в бобовите и зърнените култури.

Разграждането на гликогена до глюкоза става в черния дроб. В този процес не участват допълнителни ензими. Най-голямото количество гликоген съдържа свински и говежди черен дроб, малко по-малко - клетки от дрожди, морски дарове, раци.

Фибрите не се усвояват напълно, но играят важна роля. Той, преминавайки през храносмилателния тракт, помага за прочистването на тялото и премахването на холестерола, токсините и металните соли от червата, а също така предотвратява развитието на гнилостни процеси. Стимулирайки повишената секреция на жлъчка, повишава чувството за ситост.

В резултат на разграждането на фруктозата се образува страничен полизахарид, наречен инулин. Използва се като заместител на захарта при диабетици, намира се в артишока и цикорията.

Всички бавни въглехидрати са богати на фибри, което прави тези съединения полезни за храносмилането. Постепенно се разграждат, те се превръщат в глюкоза, която равномерно навлиза в кръвта, дава дълготрайно усещане за ситост и поддържа енергийния баланс в организма.

Бавни въглехидрати за отслабване (кашена диета)

Ключът към отслабването е използването на храни, които не предизвикват резки скокове в кръвната захар, насищат за дълго време. Структурно сложните въглехидрати отговарят на двете условия и присъстват в много диети, включително отслабване на зърнени храни. Те се приготвят от различни зърнени храни, но не и от грис, могат да съдържат естествен мед, сирене, плодове и плодове, ядки.

Кашите са полезни за отслабване както поради съдържанието на сложни въглехидрати, така и заради фибрите, които помагат за прочистване на червата. Въз основа на това ястие са разработени два вида диети, които се различават не само по продължителност, но и по някои други характеристики:

Шест каши

Изчислено за седмица. Седемдневната диета включва ядене на каша от определени зърнени култури от понеделник до петък в следния ред: пшеница, овесена каша, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз.

И ако всеки ден отговаря на определен вид каша, изброена по-горе, тогава неделя е свободен ден. На седмия ден можете да готвите някоя от изброените зърнени храни или всички наведнъж. Кашата се приготвя без сол и само на вода.

За да има желания ефект от диетата, няколко дни преди началото на диетата те отказват алкохолни напитки, бързо хранене, пържени и пикантни храни. Количеството изядена каша в този случай няма ограничения.

Десетдневен

Тя включва пълен отказ от картофи, масло, бяло и червено месо, риба, млечни продукти, захар, хляб. Можете да ядете абсолютно всякакви зърнени храни, с изключение на грис. Кашите се варят без сол, масло, захар, а не с мляко. Не забравяйте да изпиете чаша вода преди хранене.

Позволено е да добавите малко количество ядки, мед или плодове към кашата. Зърната изберете по свое усмотрение. Седмица и половина е доста впечатляващ период, за който тялото може да започне да изпитва недостиг на витамини. Това може да се избегне чрез прием на витаминни комплекси.

Всяка диета, включително овесена каша, базирана на ядене на храна, богата на бавни въглехидрати, може да се спазва максимум веднъж на всеки шест месеца. По-честата честота на задържане може да подкопае здравето. Трябва да напуснете диетата възможно най-деликатно, като постепенно обогатявате диетата с допълнителни продукти.

Най-висока концентрация на бавно усвоими органични съединения с химическа структура на полизахариди има в хляба и тестените изделия, зърнените култури и различни зърнени култури. Тези храни са с високо съдържание на нишесте. Разграждането му на монозахариди, включително глюкоза, става в резултат на хидролиза. Нишестето се усвоява дълго време, тъй като има специална молекулярна структура.

Хлебните продукти трябва да се използват с повишено внимание. Не всички те са безвредни за фигурата. Белият хляб съдържа съединения с висок гликемичен индекс, поради което продуктът се усвоява бързо и провокира натрупването на телесни мазнини. Само тези тестени изделия и хляб се считат за полезни, чието тесто е направено от груби зърна, с други думи, които са претърпели минимална обработка.

Царевицата и картофите също съдържат голямо количество нишесте, но са храни с висок гликемичен индекс. Тяхната употреба се препоръчва да се ограничи, особено за тези, които губят тегло. Сред естествените източници на нишесте трябва да се даде предпочитание на зърнени храни и зърнени храни. Особено ценни са ечемикът, овесените ядки и елдата.

Тези зърнени култури имат най-нисък ГИ. Една порция каша от елда, овесени ядки или ечемик позволява на човек да се чувства сит за дълго време, както и пълен с енергия и сила, което е пряко следствие от действието на бавните въглехидрати.

Ядките и бобовите растения съдържат много по-малко нишесте, но са богати на фибри. Последният е необходим за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система и прочистване на тялото от вредни токсини и шлаки.

Те представляват доста голяма група, която съдържа основно нишесте. Характерна особеност на такива продукти е неподсладен и неутрален вкус, който е много различен от характерния за храни с бързи въглехидрати.

За да попълните енергийните си запаси, трябва да ядете следните храни, богати на сложни въглехидрати:

• Паста от едра пшеница.
• Пълнозърнест хляб.
• Бисквитки без захар.
• Каши (елда, ориз, царевица, овесени ядки и др.).
• Бобови растения.
• кафяв ориз
• Бял и червен боб.
• Леща за готвене.
• Турски грах.
• Олющен ечемик.
• Перлен ечемик.
• Сушени кайсии.
• Ябълки.
• грейпфрути.
• Праскови.
• портокали.
• Череша.
• Круши.
• авокадо.
• спанак.
• Тиквички.
• Зелен фасул.
• Лук.
• Пипер.
• Брюкселско зеле, бяло зеле, карфиол.
• Броколи.
• гъби.
• Зелените.
• домати.

Сложните въглехидрати са практически единственият начин за попълване на изразходваната енергия без образуване на мастна тъкан. Могат да се консумират през целия ден, но оптималното време е през първата половина или 60 минути преди силова тренировка. След тренировка се препоръчва да ядете вече бързи (прости) въглехидрати.