Какво да ядем в определени часове от деня? Светъл ден и биоритми

Броят на групите, които възпроизвеждат „магическата таблица“ за стойността на съня в зависимост от времето на деня, се увеличава и продължава да расте дълго време. Сигурен съм, че нашите абонати няма нужда да говорят за това колко луда е тази идея и все пак, виждайки стотици репостове и хиляди харесвания, решихме да разгледаме въпроса по-подробно.

Доктор на медицинските науки В. Гриневич

Всички живи същества на Земята - от растенията до висшите бозайници - се подчиняват на ежедневните ритми. При човека в зависимост от времето на деня те се сменят циклично физиологично състояние, интелектуални способности и дори настроение. Учените са доказали, че колебанията в концентрацията на хормони в кръвта са виновни. AT последните годинив науката за биоритмите, хронобиологията, е направено много за установяване на механизма на възникване на ежедневните хормонални цикли. Учените са открили "циркаден център" в мозъка, а в него - така наречените "часовникови гени" на биологичните здравословни ритми.

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

Наука и живот // Илюстрации

ХРОНОБИОЛОГИЯТА - НАУКА ЗА ДНЕВНИЯ РИТЪМ НА ОРГАНИЗМА

През 1632 г. английският натуралист Джон Рен в своя „Трактат за билките“ („Билков трактат“) за първи път описва ежедневните цикли на тъканните течности в човешкото тяло, които той, следвайки терминологията на Аристотел, нарича „хумори“ ( лат. хумор- течност). Всеки от "приливите" на тъканната течност, според Рен, е продължил шест часа. Хуморалният цикъл започва в девет часа вечерта с освобождаването на първата течност от жлъчката - "шоле" (гръцки. холе- жлъчка) и продължи до три сутринта. След това дойде фазата на черната жлъчка - "меланхолия" (гръцки. melas- черно, холе- жлъчка), последвана от храчки - "флегма" (гръцки. флегма- слуз, храчки), и накрая, четвъртият хумор - кръв.

Разбира се, невъзможно е да се свържат хуморите с известните в момента физиологични течности и тъканни секрети. Модерен медицинска наукане признава никаква връзка между физиологията и мистичния хумор. И все пак, моделите на промени в настроението, интелектуалните способности и физическо състояниеимат много научна основа. Науката, която изучава ежедневните ритми на тялото, се нарича хронобиология (гръцки. хронос- време). Неговите основни концепции са формулирани от изключителните немски и американски учени професори Юрген Ашоф и Колин Питендриг, които дори са номинирани за Нобелова награда в началото на 80-те години. Но, за съжаление, те така и не получиха най-високата научна награда.

Основната концепция на хронобиологията са дневните цикли, чиято продължителност е периодична - около (лат. около) ден (лат. умира). Следователно редуващите се дневни цикли се наричат ​​циркадни ритми. Тези ритми са пряко свързани с цикличната промяна на осветеността, тоест с въртенето на Земята около оста си. Има ги всички живи същества на Земята: растения, микроорганизми, безгръбначни и гръбначни, до висшите бозайници и човека.

Всички сме запознати с циркадния цикъл събуждане-сън. През 1959 г. Ашоф открива модел, който Питендриг предлага да нарече правило на Ашоф. Под това име той влезе в хронобиологията и историята на науката. Правилото гласи: „При нощните животни активният период (будност) е по-дълъг при постоянна светлина, докато при дневните животни бодърстването е по-дълго при постоянна тъмнина.“ И наистина, както впоследствие установи Ашоф, при продължителна изолация на човек или животни на тъмно, цикълът събуждане-сън се удължава поради увеличаване на продължителността на фазата на будност. От правилото на Ашоф следва, че светлината е тази, която определя денонощните флуктуации на тялото.

ХОРМОНИ И БИОРИТМИ

По време на денонощието (будност) нашата физиология е настроена главно към обработката на натрупаните хранителни веществада получите енергия за активен живот. Напротив, през денонощната нощ се натрупват хранителни вещества, настъпва възстановяване и „ремонт“ на тъканите. Както се оказа, тези промени в скоростта на метаболизма се регулират от ендокринната система, тоест от хормоните. Има много прилики с хуморалната теория на Рен в това как работи ендокринният механизъм за контролиране на циркадните цикли.

Вечерта, преди да се свечери, от така наречения горен мозъчен придатък - епифизата, в кръвта се освобождава "нощният хормон" - мелатонинът. Това удивително вещество се произвежда от епифизната жлеза само в тъмно времедни, а времето на присъствието му в кръвта е правопропорционално на продължителността на светлата нощ. В някои случаи безсънието при възрастните хора е свързано с недостатъчна секреция на мелатонин от епифизната жлеза. Препаратите с мелатонин често се използват като сънотворни.

Мелатонинът води до понижаване на телесната температура, освен това регулира продължителността и промяната на фазите на съня. Факт е, че човешкият сън е редуване на бавни и парадоксални фази. Бавновълновият сън се характеризира с нискочестотна активност на кората на главния мозък. Това е „сън без задни крака", времето, когато мозъкът е напълно покой. По време на парадоксалния сън честотата на трептенията на електрическата активност на мозъка се увеличава и ние сънуваме. Тази фаза е близо до будността и служи като "трамплин" за събуждане. Бавно- вълновата и парадоксалната фази се сменят една с друга 4-5 пъти на нощ, във времето с промени в концентрацията на мелатонин.

Настъпването на светлата нощ е придружено от други хормонални промени: увеличава производството на растежен хормон и намалява производството на адренокортикотропен хормон (АКТН) от друг мозъчен придатък - хипофизната жлеза. Хормонът на растежа стимулира анаболните процеси, като възпроизводството на клетките и натрупването на хранителни вещества (гликоген) в черния дроб. Нищо чудно, че казват: "Децата растат в съня си." ACTH причинява освобождаването на адреналин и други "хормони на стреса" (глюкокортикоиди) от надбъбречната кора в кръвта, така че намаляването на нивото ви позволява да премахнете вълнението през деня и да заспите спокойно. По време на заспиване от хипофизната жлеза се отделят опиоидни хормони, които имат наркотичен ефект, ендорфини и енкефалини. Ето защо процесът на заспиване е придружен от приятни усещания.

Преди събуждане здраво тялотрябва да е готов за активно будност, по това време надбъбречната кора започва да произвежда хормони, които възбуждат нервната система - глюкокортикоиди. Най-активният от тях е кортизолът, който води до повишено налягане, учестен пулс, повишен съдов тонус и намалено съсирване на кръвта. Ето защо клиничната статистика показва, че острите инфаркти и интрацеребралните хеморагични инсулти се появяват предимно рано сутрин. Сега се разработват лекарства за понижаване на кръвното налягане, които могат да достигнат пикови нива в кръвта само сутрин, предотвратявайки смъртоносни атаки.

Защо някои хора стават „преди зори“, а други нямат нищо против да спят до обяд? Оказва се, че добре познатият феномен "сови и чучулиги" е доста научно обяснение, който се основава на работата на Джейми Зайцер от Центъра за изследване на съня към Станфордския университет в Калифорния. Тя установява, че минималната концентрация на кортизол в кръвта обикновено настъпва по средата на нощния сън, а пикът му се достига преди събуждането. При "чучулигите" максималното освобождаване на кортизол настъпва по-рано, отколкото при повечето хора - към 4-5 часа сутринта. Затова "чучулигите" са по-активни сутрин, но се уморяват по-бързо вечер. Обикновено започват да заспиват рано, тъй като хормонът на съня - мелатонинът навлиза в кръвта много преди полунощ. При "совите" ситуацията е обратна: мелатонинът се освобождава по-късно, по-близо до полунощ, а пикът на освобождаване на кортизол се измества до 7-8 часа сутринта. Посочените времеви рамки са чисто индивидуални и могат да варират в зависимост от тежестта на сутрешния ("чучулига") или вечерния ("бухал") хронотип.

„ЦИРКАД ЦЕНТЪР“ Е В МОЗЪКА

Кой е този орган, който контролира денонощните колебания в концентрацията на хормоните в кръвта? На този въпрос учените за дълго времене можах да намеря отговор. Но никой от тях не се съмняваше, че "циркадният център" трябва да бъде в мозъка. Съществуването му е предсказано и от основателите на хронобиологията Ашоф и Питендриг. Вниманието на физиолозите беше привлечено от структурата на мозъка, известна на анатомите от дълго време - супрахиазматичното ядро, разположено отгоре (лат. супер) кръстосано (гр. хиазмос) зрителни нерви. Има форма на пура и се състои например при гризачи само от 10 000 неврона, което е много малко. Другото ядро, разположено близо до него, е паравентрикуларно и съдържа стотици хиляди неврони. Дължината на супрахиазматичното ядро ​​също е малка - не повече от половин милиметър, а обемът е 0,3 mm 3.

През 1972 г. две групи американски изследователи успяват да покажат, че супрахиазматичното ядро ​​е контролният център на биологичния часовник на тялото. За да направят това, те унищожиха ядрото в мозъка на мишки чрез микрохирургия. Робърт Мур и Виктор Айхлер установиха, че при животни с нефункциониращо супрахиазматично ядро ​​цикличното освобождаване на хормони на стреса - адреналин и глюкокортикоиди - в кръвта изчезва. Друга научна група, ръководена от Фредерик Щефан и Ъруин Зукър, изследва двигателната активност на гризачи с отдалечен "циркаден център". Обикновено малките гризачи след събуждане винаги са в движение. В лабораторни условия към колелото, в което животното тича на място, се свързва кабел, за да се записва движението. Мишки и хамстери в колело с диаметър 30 ​​см минават по 15-20 км на ден! Въз основа на получените данни се изграждат графики, които се наричат ​​актограми. Оказа се, че разрушаването на супрахиазматичното ядро ​​води до изчезването на циркадния двигателна активностживотни: периодите на сън и бодърстване стават хаотични при тях. Те спират да спят през циркадната нощ, тоест през дневните часове, и остават будни през циркадния ден, тоест след стъмняване.

Супрахиазматичното ядро ​​е уникална структура. Ако се извади от мозъка на гризачи и се постави в " комфортни условия"с топла хранителна среда, наситена с кислород, след това в продължение на няколко месеца в невроните на ядрото честотата и амплитудата на поляризацията на мембраната ще се променят циклично, както и нивото на производство на различни сигнални молекули - невротрансмитери, които предават нервен импулс от една клетка в друга.

Какво помага на супрахиазматичното ядро ​​да поддържа такава стабилна цикличност? Невроните в него са много плътно прилепени един към друг, образувайки голям броймеждуклетъчни контакти (синапси). Поради това промените в електрическата активност на един неврон незабавно се предават на всички клетки на ядрото, т.е. активността на клетъчната популация се синхронизира. Освен това невроните на супрахиазматичното ядро ​​са свързани специален видконтакти, които се наричат ​​шлицови. Те представляват участъци от мембраните на съседни клетки, в които са вградени белтъчни тръбички, така наречените коннексини. Чрез тези тръби потоци от йони се движат от една клетка към друга, което също синхронизира "работата" на невроните на ядрото. Убедителни доказателства за такъв механизъм представи американският професор Бари Конърс на годишния конгрес на невробиолозите "Neuroscience-2004", проведен през октомври 2004 г. в Сан Диего (САЩ).

По всяка вероятност супрахиазматичното ядро ​​играе важна роля в защитата на тялото от образуването злокачествени тумори. Доказателството за това беше демонстрирано през 2002 г. от френски и британски изследователи, ръководени от професорите Франсис Леви и Майкъл Хейстингс. Мишки с унищожено супрахиазматично ядро ​​бяха инокулирани с ракови тумори на костната тъкан (остеосаркома на Глазгоу) и панкреаса (аденокарцином). Оказало се, че при мишки без "циркаден център" скоростта на развитие на тумора е 7 пъти по-висока, отколкото при нормалните им събратя. За връзката между нарушенията на циркадния ритъм и онкологични заболяванияпри лицето посочете и епидемиологични изследвания. Те показват, че случаите на рак на гърдата при жените, които работят дълги нощни смени, според различни източници са до 60% по-високи, отколкото при жените, работещи в през денядни.

ГЛЕДАЙТЕ ГЕНИ

Уникалността на супрахиазматичното ядро ​​също е, че в неговите клетки работят така наречените часовникови гени. Тези гени са открити за първи път в плодовата мушица Drosophila в аналога на мозъка на гръбначните животни - главния ганглий, протоцеребрума. Гените на часовника на бозайниците в тяхната нуклеотидна последователност се оказаха много подобни на гените на Drosophila. Има две семейства часовникови гени - периодични ( Per1, 2, 3) и криптохром ( Cree1 и 2). Продуктите на тези гени, Per- и Cree-протеините, имат интересна характеристика. В цитоплазмата на невроните те образуват молекулярни комплекси помежду си, които проникват в ядрото и потискат активирането на часовниковите гени и, естествено, производството на съответните им протеини. В резултат концентрацията на Per- и Cri-протеини в цитоплазмата на клетката намалява, което отново води до „деблокиране“ и активиране на гени, които започват да произвеждат нови порции протеини. Това осигурява цикличната работа на часовниковите гени. Предполага се, че часовниковите гени, така да се каже, настройват биохимичните процеси, протичащи в клетката, да работят в циркаден режим, но как се случва синхронизацията все още не е ясно.

Интересното е, че при животни, от генома на които изследователите са премахнали един от часовниковите гени чрез методи на генно инженерство пътека 2, спонтанно се развиват кръвни тумори - лимфоми.

СВЕТЪЛ ДЕН И БИОРИТМИ

Циркадните ритми са "изобретени" от природата, за да адаптират тялото към редуването на светли и тъмни часове на деня и следователно не могат да не бъдат свързани с възприятието на светлината. Информацията за светлинния ден постъпва в супрахиазматичното ядро ​​от светлочувствителната мембрана (ретината) на окото. Светлинната информация от фоторецепторите на ретината, пръчките и конусите през окончанията на ганглиозните клетки се предава към супрахиазматичното ядро. Ганглийните клетки не просто предават информация под формата на нервен импулс, те синтезират светлочувствителен ензим - меланопсин. Следователно, дори при условия, когато пръчиците и конусите не функционират (например при вродена слепота), тези клетки са в състояние да възприемат светлина, но не и визуална информация и да я предават на супрахиазматичното ядро.

Човек може да си помисли, че в пълна тъмнина не трябва да има циркадна активност в супрахиазматичното ядро. Но това изобщо не е така: дори при липса на лека информация дневният цикъл остава стабилен - променя се само неговата продължителност. В случай, че информацията за светлината не постъпва в супрахиазматичното ядро, циркадният период при хората се удължава в сравнение с астрономическия ден. За да докаже това, през 1962 г. „бащата на хронобиологията“, професор Юрген Ашоф, който беше обсъден по-горе, постави двама доброволци, неговите синове, в напълно тъмен апартамент за няколко дни. Оказа се, че циклите събуждане-сън след поставяне на хората на тъмно се разтягат за половин час. Сънят в пълна тъмнина става накъсан, повърхностен и доминира бавновълновата фаза. Човек престава да чувства съня като дълбоко изключване, изглежда, че сънува. След 12 години французинът Мишел Сифр повторил тези експерименти върху себе си и стигнал до подобни резултати. Интересното е, че при нощните животни цикълът на тъмно, напротив, е намален и възлиза на 23,4 часа. Значението на подобни промени в циркадните ритми все още не е напълно ясно.

Промяната на продължителността на дневните часове влияе върху активността на супрахиазматичното ядро. Ако животни, които са били настанявани в продължение на няколко седмици на стабилен режим (12 часа светлина и 12 часа тъмнина), след това са били поставени на различни светлинни цикли (напр. 18 часа светлина и 6 часа тъмнина), те са показали нарушение в честотата на активно будно състояние и сън. Подобно нещо се случва с човек, когато светлината се промени.

Цикълът "сън - бодърстване" при дивите животни напълно съвпада с периодите на дневните часове. В съвременното човешко общество "24/7" (24 часа в денонощието, 7 дни в седмицата) несъответствието на биологичните ритми с реалния дневен цикъл води до "циркаден стрес", който от своя страна може да причини развитието на много заболявания , включително депресия, безсъние, патология на сърдечно-съдовата система и рак. Има дори такова нещо като сезонно афективно заболяване - сезонна депресия, свързана с намаляване на продължителността на дневните часове през зимата. Известно е, че в северните страни, например в Скандинавия, където несъответствието между продължителността на дневните часове и активния период е особено забележимо, честотата на депресията и самоубийствата е много висока сред населението.

При сезонна депресияв кръвта на пациента, нивото на основния хормон на надбъбречните жлези - кортизол, което силно потиска имунна система. А намаленият имунитет неминуемо води до повишена чувствителност към инфекциозни заболявания. Така че е възможно късият светъл ден да е една от причините за скока на заболеваемостта. вирусни инфекциипрез зимата.

ДНЕВНИ РИТМИ НА ОРГАНИ И ТЪКАНИ

Към днешна дата е установено, че супрахиазматичното ядро ​​изпраща сигнали до мозъчните центрове, отговорни за цикличното производство на хормони, които регулират ежедневната активност на тялото. Един от тези регулаторни центрове е паравентрикуларното ядро ​​на хипоталамуса, откъдето сигналът за "стартиране" на синтеза на растежен хормон или ACTH се предава на хипофизната жлеза. Така че супрахиазматичното ядро ​​може да се нарече "диригент" на циркадната активност на тялото. Но други клетки следват своите собствени циркадни ритми. Известно е, че часовниковите гени работят в клетките на сърцето, черния дроб, белите дробове, панкреаса, бъбреците, мускулите и съединителната тъкан. Тези периферни системисе подчинява на собствени ежедневни ритми, които като цяло съвпадат с цикличността на супрахиазматичното ядро, но са изместени във времето. Остава въпросът как "диригентът на циркадния оркестър" контролира функционирането на "оркестрите" ключов въпроссъвременна хронобиология.

Циклично функциониращите органи са доста лесни за излизане от контрола на супрахиазматичното ядро. През 2000-2004 г. бяха публикувани поредица от сензационни трудове от швейцарски и американски изследователски групи, ръководени от Джули Шиблер и Майкъл Менакер. В експерименти, проведени от учени, нощните гризачи се хранят само през светлата част на деня. Това е също толкова неестествено за мишките, колкото и за човек, който би могъл да яде само през нощта. В резултат на това циркадната активност на часовниковите гени във вътрешните органи на животните постепенно се пренарежда напълно и престава да съвпада с циркадния ритъм на супрахиазматичното ядро. Връщането към нормалните синхронни биоритми е настъпило веднага след началото на храненето им в обичайното им време на събуждане, тоест през нощта. Механизмите на това явление все още не са известни. Но едно е ясно със сигурност: лесно е да извадите цялото тяло от контрола на супрахиазматичното ядро ​​- просто трябва радикално да промените диетата, като започнете да вечеряте през нощта. Следователно строгата диета не е празна фраза. Особено важно е да го спазвате в детска възраст, защото биологичният часовник се „навива“ в много ранна възраст.

Сърцето, както всички вътрешни органи, също има своя собствена циркадна активност. При изкуствени условия той проявява значителни циркадни флуктуации, които се изразяват в циклична промянаконтрактилната му функция и нивото на консумация на кислород. Биоритмите на сърцето съвпадат с активността на гените на "сърдечния" часовник. При хипертрофирано сърце (при което мускулна масаповишена поради клетъчна пролиферация) флуктуациите в дейността на сърцето и гените на "сърдечния" часовник изчезват. Следователно е възможно и обратното: нарушение на ежедневната дейност на сърдечните клетки може да причини тяхната хипертрофия с последващо развитие на сърдечна недостатъчност. Така че нарушенията на режима на деня и храненето с много вероятноможе да е причина за сърдечно заболяване.

Не само ендокринната система и вътрешните органи са подвластни на ежедневните ритми, жизнената дейност на клетките в периферните тъкани също следва определена циркадна програма. Тази област на изследване едва започва да се развива, но вече са натрупани интересни данни. Да, в клетки. вътрешни органиПри гризачите синтезът на нови ДНК молекули се случва главно в началото на денонощната нощ, т.е. сутрин, а клетъчното делене започва активно в началото на денонощието, т.е. вечерта. Интензивността на растеж на клетките на човешката устна лигавица се променя циклично. Това, което е особено важно, според ежедневните ритми, активността на протеините, отговорни за възпроизвеждането на клетките, например топоизомераза II α, протеин, който често служи като "мишена" за действието на химиотерапевтичните лекарства, също се променя. Този факт е от изключително значение за лечението на злокачествените тумори. Както показват клиничните наблюдения, химиотерапията по време на циркадния период, съответстващ на пика на производството на топоизомераза, е много по-ефективна от еднократното или продължително приложение на химиотерапевтични лекарства в произволно време.

Никой учен не се съмнява в това циркадните ритми- един от основните биологични механизми, благодарение на което в продължение на милиони години еволюция всички жители на Земята са се адаптирали към светлинния дневен цикъл. Въпреки че човекът е силно адаптирано същество, което му позволи да стане най-многобройният вид сред бозайниците, цивилизацията неизбежно разрушава неговия биологичен ритъм. И докато растенията и животните следват естествения циркаден ритъм, на хората им е много по-трудно. Циркадният стрес е неразделна характеристика на нашето време, изключително трудно е да им се устои. В нашите сили обаче е да се грижим за "биологичния часовник" на здравето, като стриктно спазваме режима на сън, бодърстване и хранене.

Илюстрация "Животът на растенията според биологичния часовник."
Не само животните, но и растенията живеят според "биологичния часовник". Дневните цветя затварят и отварят венчелистчета в зависимост от светлината - всеки знае това. Не всеки обаче знае, че образуването на нектар също е подчинено на ежедневните ритми. Освен това пчелите опрашват цветята само в определени часове - в момента на производство повечетонектар. Това наблюдение е направено в зората на хронобиологията - в началото на 20 век - от немските учени Карл фон Фриш и Ингеборг Белинг.

Илюстрация "Схема на "идеалните" циркадни ритми за синтеза на "хормона на бодърстване" - кортизол и "хормона на съня" - мелатонин."
За повечето хора нивата на кортизол в кръвта започват да се покачват в полунощ и достигат пик в 6-8 сутринта. По това време производството на мелатонин на практика е спряно. След около 12 часа концентрацията на кортизол започва да намалява, а след още 2 часа започва синтеза на мелатонин. Но тези времеви рамки са много произволни. При "чучулигите" например кортизолът достига максимално ниво по-рано - към 4-5 часа сутринта, при "совите" по-късно - към 9-11 часа. В зависимост от хронотипа пиковете на освобождаване на мелатонин също се изместват.

Илюстрация "Графика на броя на фаталните инфаркти."
Графиката показва зависимостта на броя на фаталните инфаркти сред пациентите, приети в клиниката медицински колежУниверситет на Кентъки (САЩ) през 1983 г., от времето на деня. Както се вижда от графиката, пикът на броя на инфарктите пада върху периода от 6 до 9 сутринта. Това се дължи на циркадното активиране на сърдечно-съдовата система преди събуждането.

Илюстрация "Супрахиазматично ядро."
Ако супрахиазматичното ядро ​​се постави в "комфортни" физиологични условия (ляво изображение) и електрическата активност на неговите неврони се записва през деня, тогава ще изглежда като периодично увеличаване на амплитудата на разреждане (потенциал на действие) с максимуми на всеки 24 часа ( дясна диаграма).

Илюстрация "Нощни животни - хамстерите в периода на будност са в постоянно движение."
В лабораторни условия, за да се регистрира двигателната активност на гризачите, към колелото, в което животното тича на място, се свързва кабел. Въз основа на получените данни се изграждат графики, които се наричат ​​актограми.

Илюстрация "Основният "проводник" на биологичните ритми - супрахиазматичното ядро ​​(SCN) се намира в хипоталамуса, еволюционно древна част от мозъка."
Хипоталамусът е поставен в кутия в горното изображение, взето от надлъжен разрез на човешкия мозък. Супрахиазматичното ядро ​​лежи над оптичната хиазма, през която получава светлинна информация от ретината. Долната дясна фигура е част от оцветения хипоталамус на мишка Син цвят. В долната лява фигура същото изображение е показано схематично. Сдвоените сферични образувания са натрупване на неврони, които образуват супрахиазматичното ядро.

Илюстрация "Схема на синтез на "хормона на нощта" - мелатонин."
Мелатонинът предизвиква сън, а колебанията му през нощта водят до промяна на фазите на съня. Секрецията на мелатонин се подчинява на денонощния ритъм и зависи от осветеността: тъмнината го стимулира, докато светлината, напротив, го потиска. Информацията за светлината при бозайниците навлиза в епифизната жлеза по сложен начин: от ретината до супрахиазматичното ядро ​​(ретино-хипоталамичен тракт), след това от супрахиазматичното ядро ​​до горната цервикален възели от горния шиен възел до епифизата. При риби, земноводни, влечуги и птици светлината може директно да контролира производството на мелатонин през епифизната жлеза, тъй като светлината лесно преминава през тънкия череп на тези животни. Оттук идва и другото име на епифизната жлеза - "трето око". Все още не е ясно как мелатонинът контролира заспиването и смяната на фазите на съня.

Илюстрация "Супрахиазматичното ядро ​​е контролерът на циркадния ритъм на различни органи и тъкани."
Той изпълнява функциите си чрез регулиране на производството на хормони от хипофизата и надбъбречните жлези, както и чрез директно предаване на сигнала през процесите на невроните. Денонощната активност на периферните органи може да бъде изведена извън контрола на супрахиазматичното ядро ​​чрез нарушаване на диетата - хранене през нощта.

Цикличността е характерна за всички биосистеми и това се обяснява с факта, че никакви процеси не могат да продължават безкрайно, задължително трябва да последва прекъсване, по време на което се извършва почивка, възстановяване и натрупване на сили. За всеки жив организъм редуването на периоди на минимум и максимум е много по-ефективно и икономично от дългосрочното поддържане на функциите на средно ниво на интензивност.

Човешкото тяло е истински симфоничен оркестър.Най-често дори не осъзнаваме напълно невероятната съгласуваност на работата на всички негови органи, тъкани и клетки. Всички процеси, протичащи в нашето тяло, са много сложни и настроени. Една от удивителните характеристики на нашето тяло е набор от промени, които обикновено се наричат ​​биоритъм.

ДНЕВЕН БИОРИТЪМ НА ЧОВЕКА И НЕГОВИЯТ СЪН

И така, биоритъмът е периодични промени в увеличаването и намаляването на активността биологични процеси, които се поддържат независимо и възпроизвеждат независимо при всякакви условия.

Не е тайна, че природата е циклична.Тези цикли имат различна продължителност: дневни, годишни, лунен месеци т.н. Промяната на деня през нощта, сезоните, преминаването на луната около нашата планета - всичко това е първоначалните условия за съществуването на целия живот на нашата земя, следователно, разбира се, биоритмите са присъщи не само на хората, но и към други живи организми. Цветни пъпки, затварящи се през нощта, зимен сън на мечки, мравки, затварящи входовете на мравуняка, са примери за биоритми, свързани с промяната на природните цикли.

Високата жизнена ефективност на човек е пряко свързана с неговия биоритъм. Физическата активност трябва да пада върху периоди, които са най-благоприятни за това. Ако станете напрегнати по време на фазата на спад на активността, нищо добро няма да излезе от това. Както и да се опитва да спи в периода на максимална активност. Всеки биоритъм се характеризира следните критерии: период, честота, фаза и амплитуда.

Периодът на биоритъма е продължителността на един цикъл на промени за единица време (например 24 часа от продължителността на дневния биоритъм)

Честота на биоритъм - честотата на периодичните процеси за единица време.

Фаза на биоритъма - част от периода на биоритъма за единица време (начална фаза, активна фаза и др.)

Амплитуда на биоритъма - диапазонът на колебанията в активността през периода на биоритъма.

Хората се характеризират с огромно разнообразие от биологични ритми:това са клетъчните периоди, и кръвните цикли, и дишането, и дневните промени, и сезонните. И най-изненадващото във всичко това е, че между различните продължителности на биоритмите има най-фина синхронизация, множественост и последователност.

В тази статия ще обърнем най-голямо внимание на дневния биоритъм, който се изразява в смяната на фазите бодърстване – сън.

Среднодневен човешки биоритъм

4-5 сутринта(в реално време на вашето географско местоположение) - подготовка на тялото за събуждане. Постепенно увеличаване на активността.

5 часа сутринта- Намалено производство на мелатонин, постепенно повишаване на телесната температура, увеличаване на производството на хормони на активността, повишаване на нивото на адреналина, хемоглобина и захарта, ускорен пулс, повишено налягане. Всичко това се засилва под въздействието на нарастващия уличен шум, промените в осветеността, промените в температурата. Моля, обърнете внимание, че подготовката на тялото за активност се извършва във време, което повечето считат за дълбок сън.

6 сутринта- производството на кортизол от надбъбречните жлези, който се нарича още "хормон на събуждането". По това време настъпва вашето физиологично пробуждане, оптималното време за започване на нов ден, ако също сте си легнали в съответствие с дневния биоритъм.

7 сутринта до 9 сутринта- времето на зареждане, сутрешна тренировка, физическа активност. И тогава изберете по-привлекателна ценностна система за вас. Православната медицина и диетология казват, че това е периодът от време, през който трябва да закусвате. Съвременната биохимия и биоритмология настояват, че от 4 часа сутринта до 12 часа на обяд тялото преминава през етап на самопречистване, следователно не трябва да се намесва в този въпрос в името на поддържането на здравето и не трябва да ядете до 12 часа на обяд, а само да пиете .

9 сутринта- висока умствена активност, добра работоспособност(но само ако сте се събудили навреме. За тези, които почти не са отворили очи в 8 часа и не са тренирали активно, ще бъде трудно да се открие висока производителност в 9 сутринта), работи добре краткотрайна памет. Време е да научите нова информация, не се натоварвайте физически.

9-10 часа- време за планиране и лека почивка.

9-11 часа- укрепване на имунитета ви, следователно компетентните лекари ще предпишат лекарства по това време, които повишават устойчивостта на организма към болести.

12 часа- намаляване физически упражненияако съществуват. По това време умствената активност също намалява, кръвта бавно тече към храносмилателните органи, т.к. (както споменахме по-горе) 12 часа е оптималното време за хранене.Мускулният тонус, пулсът и кръвното налягане са намалени.

13 часа- обедна почивка за съмишленици ортодоксална медицина. Край на обяда за привържениците на биоритмологията.

13-15 часа- релаксация. Не само в южните страни по това време пада сиестата. В северните страни, където слънцето през деня изобщо не е толкова активно и не пречи на събуждането, въпреки това активността също намалява през този период, тялото е заето да усвоява полученото по време на хранене.

В този период около 14 часа има минимум чувствителност към болкаСледователно ефектът от болкоуспокояващите е най-ефективен. Много е удобно, например, да посетите зъболекар по това време.

15 часа- максимална активност на дългосрочната памет.

16 часа- още едно увеличение на производителността.

16-19 часа- Високо физическа дейност. Идеално време за спорт. Също така висока интелектуална активност. Тези, които закъсняват на работа до този момент, като правило, бързо и успешно завършват делата си.

19 часа- Вечеря (може малко по-рано, но не по-късно). Предпочитан въглехидратна храна. Поддържане на все още висока реакция и активност.

След 20 часа психическо състояниестабилизирана, подобрена памет. След 21:00 белите почти се удвояват. кръвни клетки(имунитетът се повишава), телесната температура спада, обновяването на клетките продължава.

21-22 часа- подготовка на тялото за нощна почивка, понижаване на телесната температура и налягане, забавяне на функциите на тялото.

22 часа- имунитетът е в сила активна фазаза да ви защити максимално, докато спите. Трябва да си легнете в 22:00 часа. Само системното нарушение на биоритъма води до отслабване на тялото, болести и психологически дискомфорт.

22-2 сутринта- обновяване на телесните клетки. Податливост към депресия при тези, които са хронично будни по това време на деня.

3-4 сутринта- най-дълбокият сън, най-ниското ниво на активност хормони през деня, най-много ниска температуратяло. Периодът, през който физическата активност има най-лош ефект върху тялото.

Както виждате, биоритъмът е упорито нещо. Той е безразличен към вашия работен график, вашите хобита и слабости. Както и да обосновете режима си, сънят трябва да пада между 22:00 и 6:00 сутринта. В противен случай вие ежедневно подкопавате собствената си сила.

живот модерен човекпреобърна много неща и често, въпреки възможността, ние все още, поради дългосрочни навици, продължаваме да бъдем будни през периода на спад на физиологичната активност и спим през периода на висока активност на тялото, липсва благоприятни моменти.

Спомнете си с какво започна нашата статия: човешкото тяло е оркестър, най-прецизният механизъм с много синхронизирани функции. И дългосрочната съгласуваност на този механизъм зависи само от вас, от рационално използване собствени сили, от навременен сън и почивка.публикувани

P.S. И не забравяйте, че само променяйки вашето потребление, ние променяме света заедно! © еконет

Сутрините са по-мъдри от вечерите или какво е по-добре да се яде в зависимост от времето на деня

Хей момчета! Днес ще се радваме да ви кажем кои храни е по-добре да ядете сутрин и кои да оставите за вечерта :)

Без значение дали сте чучулига или бухал, всякакви (ядливи J) горски плодове са най-добри за първо хранене: ягоди, боровинки, горски ягоди, малини и други, които само вие харесвате, както и сочни плодове като киви, райска ябълка, праскови, портокали, манго, ябълки и др. Направи ги вкусни салатиили прекрасни смутита. Те постепенно ще повишат нивото на захарта в кръвта, ще "събудят" храносмилателната система след нощен сън, а също така ще ви наситят с полезни микро- и микроелементи, фибри и влага. Приливът на енергия, който получавате от такава закуска, ще ви помогне да се ободрите сутрин и да се почувствате страхотно!

През деня можете спокойно да похапвате семена, ядки, сушени плодове или да се поглезите с гранола.

За обяд различни зеленчуци, независимо дали са моркови, цвекло, различни видовезеле (бяло, броколи, карфиол и др.), чушки, домати или тиква, тиквички, тиквички ще бъдат точно. От това разнообразие от продукти можете да приготвите любимите си салати или обилни крем супи. Можете безопасно да разнообразите тези ястия с билки, мега-полезни кълнове, както семена, така и зърна или бобови растения, както и сосове на базата на ядки, авокадо или домати)). През деня е много важно да наситите тялото колкото е възможно повече. здравословни мазнини, диетични фибрии различни вещества за поддържане високо нивоенергия и здраве в нашето тяло!

Между обяда и вечерята можете да включите ленени крекери или хрупкав хляб в диетата си, да ядете банани или да изпиете чаша ядково мляко с бисквитка.

Има мнение, че е най-добре да вечеряме не по-късно от 2-3 часа преди сън, за да може тялото ни да извлече максимума от храната. Няма да се фокусираме върху това, т.к. всеки има свой собствен ритъм на живот и нека да преминем към самата храна, която трябва да оставим за вечерта. Така че за вечеря (както и за обяд) зеленчуците и зеленчуците са идеални, но за разлика от обяда не трябва да се увличате с „тежки“ храни, като ядки или авокадо. Смята се също, че плодовете също не са най-много подходящи продуктиза вечеря, защото те могат да претоварят нашия панкреас. Предвид тези нюанси, опитайте се да включите във вашия вечерно менюлеки зеленчукови рулца, "зелени" коктейли от магданоз, целина, спанак или някоя друга любима зеленина или дори можете да организирате моновечеря, например от червено цвекло, ще ви засити вечерта без допълнително теглоот сутринта.

Наслаждавай се на храната си! Потърсете вдъхновение в прости нещаи ние, както винаги, ще се радваме да ви помогнем с това!

Времето на деня влияе върху функционирането на мозъка и процеса на възприемане и обработка на информация. Учените са установили, че мозъкът на възрастните хора работи по-добре в дневни часове, докато мозъкът на младите хора е в състояние да усвоява добре получената информация вечер и през нощта.

Преди няколко години учени тестваха когнитивните способности на група студенти и възрастни хора.

На първия етап изследването се провежда през нощта. Резултатът показа, че способността на учениците да възприемат и обработват информация е много по-висока през нощта.

По време на следващата фаза учените тестваха и двете групи в осем сутринта. Резултатите били неочаквани: учениците възприемали информацията много по-лошо през деня, а по-възрастните – вечер и през нощта. Съответно учените предполагат, че различните възрастови групи имат различни показатели за активността на ума и възприемането на информация в зависимост от времето на деня.

Мозъците на чучулигите и совите работят по различен начин.

В същото време учени от австралийския университет в Алберта, Канада, установиха, че мозъците на сутрешните чучулиги и нощните сови са най-активни в различно времедни. Прегледани от невролози мозъчна дейностдве групи хора: тези, които се събуждат рано и се чувстват най-будни сутрин, и тези, които, напротив, обикновено се събуждат през нощта.

Участниците в проучването бяха групирани, след като отговориха на въпроси относно начина на живот и моделите на сън. С помощта на ядрено-магнитен резонанс е изследвана мозъчната стимулация чрез тестване на работата на мускулите и възбудимостта на пътища през гръбначния и главния мозък.

Установено е, че мозъкът на "чучулигите" е най-активен в девет часа сутринта, а през деня мозъчната производителност намалява. За "совите" са получени напълно противоположни данни: пикът на мозъчната активност е регистриран в девет часа вечерта.

Специалистите също с изненада отбелязаха, че "совите" бяха физически по-силни през целия ден, но физическите възможности на тялото на "чучулигите" не се увеличиха през деня. Първоначално се предполагаше, че силно нощен сънповишаване на издръжливостта на тялото. В допълнение, рефлексната възбудимост на мозъчните пътища в гръбначния мозък се увеличава през целия ден както при чучулигите, така и при совите.

Получените констатации показват, че нервна системаизпълнява различни функции с различни модели на будност и играе важна роля за максималната работа не само на мозъка, но и на целия организъм.

1. От 6 до 7 сутринта - „прозорецът“, когато дългосрочната памет работи най-добре, цялата информация, получена през този период, се усвоява лесно.

2. 8 до 9 включва логично мислене, това е най-подходящото време за всяка дейност, свързана – едновременно – със запаметяване и анализиране.

3. От 9 до 10 часа - оптимални часовеза работа с информация и статистика.

4. От 11 до 12 дни ефективността на интелектуалните функции намалява, следователно можете да превключите вниманието си към нещо абстрактно. Например, слушайте музика.

5. От 11 до 14:00 е най-доброто време за обяд. През тези часове има пик, както казват на Изток, на „храносмилателния огън”, когато приетата храна се смила и усвоява. по най-добрия начин.

6. От 12:00 до 18:00 ч. - перфектно времеза активна работа. Трудът в по-късните часове принуждава мозъка да работи за износване. Първите признаци на такова пренапрежение са трудности при заспиване.

7. От 21:00 до 23:00 часа има най-пълноценна почивка на ума и нервната система.

8. От 23:00 до 01:00 часа в съня има активно възстановяване на фината енергия. В китайската медицина се нарича "чи", индийските йоги го наричат ​​"прана", съвременна наукаповишава нервната и мускулната сила.

9. От 1 до 3 часа, насън, човек възстановява емоционалната енергия.

Влиянието на времето от деня върху функционирането на нашето тяло и отделни тела

През нощта човешкото тяло работи в режим на почивка, а през деня - в режим на будност. Органите на тялото ни работят и с почивка. Това е важно да се знае, тъй като някои процедури е най-добре да се извършват по време на будност на органа или системата.

Събуждането на орган или система е също толкова безполезно, колкото внезапното събуждане на дълбоко заспал човек. В противен случай има силен срив в работата на целия организъм.

Ще започнем да описваме часовете на деня и работата на органите от нощта, както е обичайно сред европейците.

1 часа сутринта - ако се събудите до този момент, тогава човекът ще се почувства много весел и уверен; жлъчен мехурособено чувствителни към болка; уж спи, но вече се събужда.

2 часа сутринта - черният дроб работи в режим на почистване и премахва отровите от себе си.

3 сутринта - цялото тяло като цяло изпитва физическо изтощение, замръзва. Всички биоимпулси и биоиндикатори са ниски. Спи по-добре.

4 часа сутринта - това време често се нарича "часът на смъртта": тялото балансира на ръба на края на съня и началото на събуждането. Слухът е силно повишен. По това време, като в 3 часа сутринта, е особено вредно да се събуждат хората.

5 часа сутринта - по това време е добре да станете, събуждането ще бъде лесно и енергично. Всички фази на съня са завършени до този момент, но бъбреците спят. Дебелото черво започва да работи.

6 часа сутринта - тялото се събужда. Дебелото черво продължава да работи.

7 часа сутринта - стомахът все още не е готов за хранене, той е възстановен и почистен; имунната защита се повишава. По това време е добре да се приемат билкови лекарства, още по-добре е хомеопатията. Можете да пиете топъл, силно разреден сок, за предпочитане зеленчуков и мед.

8 часа сутринта – черният дроб приключва прочистващата си работа: в никакъв случай не приемайте лекарства. Ако пушите, не пушете! Стомахът започва нов цикъл.

21:00 - намалена чувствителност към болка; сърцето работи на пълен капацитет. Можете да правите процедури, които не ви се струват много приятни. Стомахът продължава своята подготвителна работа.

10 часа следобед - тялото е в отлично състояние и отлично представяне. Мозъкът е особено активен. По това време се показват интелектуална дейност, концентрация и медитация. Далак на работа.

23:00 - продължава добра работацелият организъм като цяло. Сърцето е свързано с далака при пълен капацитет.

12 часа на обяд - всички сили на тялото са мобилизирани; храната, ако се приема по това време, трябва да е лека, защото тялото е мобилизирано за работа, но не и за почивка или хранене. Сърцето е в оптимално състояние.

13 часа - черният дроб спи; не трябва да се нарушава, не трябва да се почиства от черния дроб, тръбата и т.н. По това време можете да си починете, а за някои почивката става просто необходима. Тънко червона работа.

14 часа - бърз спадвсички реакции на тялото; "нисък пик" на деня; Отдихът е необходимост за всеки.

15 часа – всички чувства и възприятия са изострени до висши проявления. В този момент трябва да наблюдавате поведението си, за да избегнете всякакви негативни ситуации и реакции. По-добре не излизайте с хора, които не харесвате - могат да се раздразнят.

До шестнадесет часа всичко се нормализира. Тънкото черво допълва дейността на пикочния мехур.

16:00 - висока кръвна захар! Особено се грижете за себе си за тези, които имат проблеми с кръвта, кръвоносната система, сърцето. Избягвайте стреса. Върхът на пикочния мехур.

17 часа - много висока работоспособност на организма като цяло и на човека - при работа. В бъбреците започва нов цикъл.

18 часа - намалена реакция на болка; нервната система иска да се успокои; отложете вземането на големи решения. Бъбреците работят отлично.

19 часа - висока психическа нестабилност; реакциите на стимули са много остри и противоречиви. Главоболието е възможно при хора, склонни към спадове на налягането, страдащи от сърдечна недостатъчност, спазми на мозъчните съдове.

Склонност към алергии: не приемайте дразнещи вещества, възможни са алергични реакции. Бъбреците започват да се възстановяват за почивка.

20 часа - цялото тяло работи перфектно; максимална производителност. Свръхреакции на случващото се: точни, коректни, бързи. Раздразнителните хора обаче трябва да се умерени. активност на перикарда.

21 часа - паметта и интелектът работят отлично. Мозъкът е бодър и функционира добре. Върхът на перикарда. Включете три нагревателя.

22 часа - тялото се занимава с унищожаване на отрови, микроби, вируси. Има левкоцитоза. Телесната температура е все по-ниска. Успокояване на перикарда. Пикът на три нагревания и затишие към 23 часа.

23 часа - всички реакции са слаби, намалени, тялото започва напълно да почива. По това време е по-добре да спите. активност на жлъчния мехур.

00 часа - пикът на работа и спокойствието на жлъчния мехур. Организмът се занимава със синтеза на изминалия ден, започвайки от всеки орган поотделно и завършвайки със събитията, случили се през този ден.

Интелектуалното присъствие на собственика на тялото обаче не се очаква, защото интроспекцията и самолечебната (регенеративна) функция, присъщи на човека по природа, работят. Красив сън.

Ако човек си легне в 22 часа и веднага заспи, тогава преди 1 часа сутринта той получава достатъчно сън по най-добрия начин и не можете да прекарате много време в сън. Тези три часа сън са еквивалентни на пет часа дълбока почивка.

Три нагревателя - тяхната основа е перикардът, който в този момент не може да бъде претоварен. Не приемайте никакви наркотични вещества, кафе по време на трите загрявания. "Три нагревателя" - този термин дойде при нас ориенталска медицина, с което се установява нейното медицински методипри работа с енергийни канали и точки, които са разположени почти по цялото тяло (кожа) на човек.

Биоенергийната точка не е проекция на болен орган или част от тялото върху кожата на човек. Биоенергетичната точка е свързана с работата на този или онзи орган чрез определен канал. По този принцип, например, на ушната мида, на дланите, на гърба на ръката, на ходилата, има всички точки, през които се въздейства на почти всички органи на нашето тяло.

Три нагревателя също могат да се считат за канал, преминаващ от върха на безименния пръст през 4-ти и 5-ти метакарпус до китката, след това през задната част на предмишницата до кубиталната ямка, след това до страничната част на ръката, до рамото , към ключицата, в надключичната ямка, след което се разклонява на гръден коши отива частично към перикарда, след това към диафрагмата, към слънчевия сплит. Три нагревателя са "свързващата линия" на цялото тяло.