Принципите на правилното хранене. Хранителни вещества и техните източници. Основни хранителни вещества, минерали, микроелементи и тяхното значение за здравето и болестите
хранителни вещества - въглехидрати, протеини, витамини, мазнини, микроелементи, макронутриенти- Намира се в храната. Всички тези хранителни вещества са необходими на човек, за да може да извършва всички жизнени процеси. Съдържанието на хранителни вещества в диетата е най-важният фактор за съставяне на диетично меню.
В тялото на жив човек процесите на окисляване от всякакъв вид никога не спират. хранителни вещества. Окислителните реакции протичат с образуването и отделянето на топлина, от която човек се нуждае за поддържане на жизнените процеси. Топлинната енергия позволява на мускулната система да работи, което ни води до извода, че колкото по-тежък е физическият труд, толкова повече храна е необходима на тялото.
Енергийната стойност на храните се определя от калориите. Калоричното съдържание на храната определя количеството енергия, получено от тялото в процеса на усвояване на храната.
1 грам протеин в процеса на окисляване дава количество топлина от 4 kcal; 1 грам въглехидрати = 4 kcal; 1 грам мазнини = 9 kcal.
Хранителните вещества са протеини.
Протеинът като хранително веществонеобходими на тялото за поддържане на метаболизма, мускулната контракция, нервната възбудимост, способността за растеж, възпроизвеждане и мислене. Протеинът се намира във всички тъкани и телесни течности и е основен елемент. Протеинът се състои от аминокиселини, които определят биологичното значение на протеина.
Неесенциални аминокиселиниобразувани в човешкото тяло. Есенциални аминокиселиничовек получава отвън с храната, което показва необходимостта от контрол на количеството аминокиселини в храната. Диетичният дефицит дори на една есенциална аминокиселина води до намаляване на биологичната стойност на протеините и може да причини протеинов дефицит, въпреки достатъчното количество протеини в диетата. Основен източник на незаменими аминокиселини са рибата, месото, млякото, изварата, яйцата.
В допълнение, тялото се нуждае от растителни протеини, съдържащи се в хляба, зърнените храни, зеленчуците - те осигуряват незаменими аминокиселини.
Всеки ден в тялото на възрастен човек трябва да постъпва приблизително 1 g протеин на 1 килограм телесно тегло. Тоест обикновен човек с тегло 70 кг на ден се нуждае от поне 70 г протеин, докато 55% от всички протеини трябва да са от животински произход. Ако тренирате, тогава количеството протеин трябва да се увеличи до 2 грама на килограм на ден.
Протеините в правилната диета са незаменими за всички други елементи.
Хранителните вещества са мазнини.
Мазнините като хранителни веществаса един от основните източници на енергия за организма, участват във възстановителните процеси, тъй като са структурна част от клетките и техните мембранни системи, разтварят и спомагат за усвояването на витамините А, Е, D. Освен това мазнините помагат при формирането на имунитета и поддържането на топлина в тялото .
Недостатъчното количество мазнини в организма причинява смущения в дейността на централната нервна система, промени в кожата, бъбреците и зрението.
Мазнините се състоят от полиненаситени мастни киселини, лецитин, витамини А, Е. Обикновеният човек се нуждае от около 80-100 грама мазнини на ден, от които растителният произход трябва да бъде най-малко 25-30 грама.
Мазнините от храната дават на тялото 1/3 от дневната енергийна стойност на диетата; На 1000 kcal има 37 g мазнини.
Необходимото количество мазнини в: сърце, птици, риба, яйца, черен дроб, масло, сирене, месо, сланина, мозък, мляко. По-важни за организма са растителните мазнини, които съдържат по-малко холестерол.
Хранителните вещества са въглехидрати.
Въглехидрати,хранително вещество, са основният източник на енергия, който носи 50-70% от калориите от цялата диета. Необходимото количество въглехидрати за човек се определя въз основа на неговата активност и консумация на енергия.
В деня на обикновен човек, който се занимава с умствен или лек физически труд, са необходими около 300-500 грама въглехидрати. С увеличаване на физическата активност се увеличава и дневният прием на въглехидрати и калории. За пълните хора енергийната интензивност на дневното меню може да бъде намалена поради количеството въглехидрати, без да се нарушава здравето.
Много въглехидрати има в хляба, зърнените храни, тестените изделия, картофите, захарта (нетен въглехидрат). Излишъкът от въглехидрати в тялото нарушава правилното съотношение на основните части на храната, като по този начин нарушава метаболизма.
Хранителните вещества са витамини.
витамини,като хранителни вещества, не осигуряват енергия на тялото, но все пак са най-важните хранителни вещества, необходими на тялото. Витамините са необходими за поддържане на жизнената активност на тялото, регулиране, насочване и ускоряване на метаболитните процеси. Почти всички витамини тялото получава от храната и само няколко могат да бъдат произведени от самото тяло.
През зимата и пролетта в организма може да възникне хипоавитаминоза поради липса на витамини в храната - умора, слабост, нарастване на апатията, намаляване на ефективността и устойчивостта на тялото.
Всички витамини според действието си върху организма са взаимосвързани - липсата на един от витамините води до нарушение на метаболизма на други вещества.
Всички витамини са разделени на 2 групи: водоразтворими витаминии мастноразтворими витамини.
Мастноразтворими витамини - витамини A, D, E, K.
Витамин А- необходим е за растежа на организма, подобряване на устойчивостта му към инфекции, поддържане на доброто зрение, състоянието на кожата и лигавиците. Витамин А идва от рибено масло, сметана, масло, яйчен жълтък, черен дроб, моркови, маруля, спанак, домати, зелен грах, кайсии, портокали.
Витамин D- необходим е за образуването на костна тъкан, растежа на тялото. Липсата на витамин D води до влошаване на усвояването на Ca и P, което води до рахит. Витамин D може да се получи от рибено масло, яйчен жълтък, черен дроб, рибен хайвер. Витамин D все още се намира в млякото и маслото, но съвсем малко.
Витамин К- Необходим за тъканното дишане, нормалното съсирване на кръвта. Витамин К се синтезира в организма от чревни бактерии. Липсата на витамин К се проявява поради заболявания на храносмилателната система или употребата на антибактериални лекарства. Витамин К може да се набави от домати, зелени части от растения, спанак, зеле, коприва.
Витамин Е (токоферол) е необходим за дейността на ендокринните жлези, метаболизма на протеини, въглехидрати и вътреклетъчния метаболизъм. Витамин Е влияе благоприятно върху протичането на бременността и развитието на плода. Витамин Е се получава от царевица, моркови, зеле, зелен грах, яйца, месо, риба, зехтин.
Водоразтворими витамини - витамин С, витамини от група В.
Витамин Ц (аскорбинова киселина) - необходим е за окислително-възстановителните процеси на организма, въглехидратната и протеиновата обмяна, повишавайки устойчивостта на организма към инфекции. Витамин С е богат на шипка, касис, арония, морски зърнастец, цариградско грозде, цитрусови плодове, зеле, картофи, листни зеленчуци.
Витамин В групавключва 15 водоразтворими витамина, които участват в метаболитните процеси в организма, процеса на хематопоезата, играят важна роля в метаболизма на въглехидратите, мазнините, водата. Витамините от група В стимулират растежа. Можете да получите витамини от група В от бирена мая, елда, овесени ядки, ръжен хляб, мляко, месо, черен дроб, яйчен жълтък, зелени части на растения.
Хранителните вещества са микроелементи и макроелементи.
Хранителни минераливлизат в състава на клетките и тъканите на тялото, участват в различни метаболитни процеси. Макроелементите са необходими на човек в относително големи количества: соли Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Необходими са микроелементи в малки количества: Fe, Zn, манган, Cr, I, F.
Йодът може да бъде получен от морски дарове; цинк от зърнени култури, дрожди, бобови растения, черен дроб; медта и кобалта се получават от говежди черен дроб, бъбреци, яйчен жълтък, мед. Плодовете и плодовете съдържат много калий, желязо, мед, фосфор.
За пълноценен живот и поддържане на физическа форма е необходимо да се спазват принципите на правилното хранене, което предполага правилно съставен хранителен режим, който напълно задоволява нуждите на организма и доставя необходимите хранителни вещества. Недостатъчното количество на каквито и да било вещества в организма бързо води до развитие на различни видове заболявания. Ето защо е толкова важно храненето да бъде пълноценно. С храната ежедневно трябва да се доставят мазнини, протеини и въглехидрати, соли, витамини и минерали. Освен това тяхното съотношение трябва да бъде приблизително както следва: мазнини - 20%, протеини - 20%, въглехидрати - 60%. Когато съставяте ежедневна диета, трябва да се ръководите от принципите, на които се основава правилното хранене.
Принципите на правилното хранене
- Необходимо е дневната диета да се раздели на 4-5 хранения. Именно този режим ви позволява да поддържате на достатъчно ниво, което има благоприятен ефект върху благосъстоянието и външния вид.
- Препоръчително е да се яде в определено време. Съответствието позволява на тялото да развие определен ритъм на функциониране, което подобрява процеса на смилане на храната и предотвратява развитието на заболявания на храносмилателната система.
- Разпределете приетите калории, както следва: закуска - 25-30%, обяд - 40%, вечеря - 15-20%, обяд / следобеден чай - 15-20%. Четвъртото хранене може да бъде както между закуската и обяда, така и между обяда и вечерята. Всичко зависи от ежедневието - ако ставате рано, тогава от закуската до обяда минава значителен период от време и тогава допълнителна закуска (обяд) е това, от което се нуждаете. Хранете се допълнително вечер, ако сте нощна птица и си лягате късно (но не по-късно от 2-3 часа преди лягане).
- Не бързайте, докато ядете, дъвчете старателно - това помага за по-доброто усвояване на хранителните вещества, съдържащи се в храната.
- Опитайте се да разнообразите диетата си, включете различни храни, комбинирайте начините на готвене. Когато приготвяте храна, използвайте методи на готвене, които запазват хранителните вещества и витамините. Гответе по-често на фурна или на пара, яжте варени храни, а не пържени.
За да съставите правилно диета, трябва да знаете кои храни какви вещества съдържат.
Хранителни вещества и храни, които ги съдържат
катерици - "строителен материал, необходим за нормалното функциониране на организма. Получаваме ги от растителна и животинска храна. Източници на произход са бобовите растения (грах, леща, боб) и ядките. Животински протеини се съдържат във всички видове месо, мляко и млечни продукти, риба и яйца.
Различните протеини съдържат различни аминокиселини, повечето от които не се произвеждат от тялото ни, а се набавят само в процеса на смилане на храната. Ето защо е необходимо да се разнообразят източниците на протеинов прием в организма.
мазнини- най-ценните хранителни вещества, доставчици на енергия за тялото. Те също участват в много метаболитни процеси, а запасите от мазнини в тялото служат като "резерв" за спешни случаи. Източниците на мазнини също се делят на растителни и животински. Животинските мазнини се набавят от тлъсти меса и риба, мляко и млечни продукти. Източници са слънчоглед, маслини, царевица и др.
Когато съставяте диета, трябва да обърнете внимание на факта, че основните мазнини са класифицирани като ненаситени - те са най-полезни за тялото.
Въглехидрати- основният доставчик на енергия за тялото, те участват в образуването на ензими, хормони, секрети на жлезите и други съединения, необходими за живота. Въглехидратите се делят на прости и сложни. Източници - сладки храни: захар, мед, сироп и сладки плодове. съдържат растения: зърнени култури (основен източник), зеленчуци и бобови растения. Излишните въглехидрати в диетата могат да доведат до наднормено тегло и затлъстяване, но е невъзможно да се изключат въглехидратите от диетата. При техния дефицит в организма се развива нарушение на метаболизма на мазнините и протеините, натрупват се продукти от непълно окисление на някои аминокиселини.
Целта на правилното балансирано хранене е да осигури на организма хранителни вещества, микроелементи и витамини в съответствие с нуждите.
Хранителните вещества включват протеини, мазнини, въглехидрати, витамини, минерални соли и вода.
катерици. Те са незаменими вещества. Не се поддържат на склад. Протеиновият глад, дори при достатъчен прием на други хранителни вещества, завършва със смърт.
Пластмаса;
Енергия - при прекомерен прием и гладуване;
Ензимни (напр. храносмилателни ензими, ензими за кръвосъсирване, вътреклетъчни ензими и др.);
Транспорт (например хемоглобин);
Регулаторни (например протеиново-пептидни хормони: инсулин, растежен хормон и др.);
Механизмът на мускулна контракция;
Защитна функция (например антитела).
Нуждата от протеини при децата е по-висока, отколкото при възрастните поради високите пластмасови нужди. Така че при новородени дневната нужда от протеини е повече от 4 g / kg телесно тегло, на 5 години - около 4 g / kg, на 14-17 години - 1,5-1,6 g / kg, при възрастни - 1,1 - 1,3 g/kg.
мазнини.Те се отлагат в резерв, предимно в подкожната мастна тъкан и нормално съставляват 10-20% от телесното тегло. Стойността на мазнините:
Пластмаса;
Енергия (около 50% от енергията, която тялото получава от окисляването на мастни киселини. При окисляване на 1 мол мастна киселина се освобождава енергия, достатъчна за синтеза на 130 молекули АТФ, докато при окисляване на 1 мол глюкоза , могат да се синтезират само 36 ATP молекули);
Източник на ендогенна вода (107 g вода се образува на 100 g мазнини);
Топлоизолация;
Защитни (ударопоглъщащи);
Усвояване на мастноразтворими витамини;
Регулаторни (синтез на хормони със стероидна природа) и др.
Нуждата от мазнини при децата се увеличава с възрастта, главно поради тяхната пластична стойност. Така че, деца на възраст 1-3 години се нуждаят от 40-50 г мазнини на ден, 4-6 години - 55-60 г. 7-9 години - 65-70 г. Излишните мазнини в диетата причиняват метаболитни нарушения, придружени чрез влошаване на използването на протеини, влошаване на храносмилателните процеси и отлагането на мазнини в резерва.
Въглехидрати.Съхранява се като гликоген в черния дроб и мускулите. При прекомерен прием и препълване на гликогенните депа, те могат да се превърнат в мазнини и също да се съхраняват в резерв. Значение:
Енергия. Особено важен за мозъка, който консумира 70% от глюкозата;
Бързо мобилизиран енергиен резерв под формата на гликоген;
Пластмаса.
Дневната нужда за деца от по-млада предучилищна възраст е 6 пъти по-висока от нуждата от протеини и мазнини, за деца от по-стара предучилищна възраст - 5 пъти, а за ученици - 4 пъти. Излишъкът от въглехидрати в диетата е придружен от намаляване на приема на протеини, задържане на вода и образуване на мазнини, които не участват в метаболитните процеси.
витамини.Те нямат енергийна стойност. Нямат пластична стойност. Те обаче са жизненоважни вещества. При липса (авитаминоза) или недостиг (хиповитаминоза) на тези вещества в храната са неизбежни тежки метаболитни нарушения, заболявания (рахит, скорбут, нощна слепота и др.) и дори смърт. Хипервитаминозата е не по-малко опасна. Те са редки и са станали възможни във връзка с производството на изкуствени витаминни препарати. При хипервитаминоза А се наблюдават възпаление на очите, косопад, главоболие, безсъние и гадене; хипервитаминоза D е придружена от смърт поради калцификация на вътрешните органи, като сърцето, бъбреците.
Ефектът на витамините върху метаболизма се дължи на факта, че те участват в синтеза на ензими, влизат в състава на ензимните молекули, т.е. витамините индиректно (чрез ензими) регулират метаболизма. Например, витамин Bı е необходим за синтеза на 4, а витамин B6 - 20 ензима на протеиновия синтез, витамин K - за синтеза на 5 ензима, участващи в съсирването на кръвта. Въпреки това, не са открити ензимни системи за някои витамини и се предполага, че имат пряка биокаталитична функция.
Минерални соли и вода– смисъл и необходимост да учиш сам.
Човешкото тяло се състои от протеини (19,6%), мазнини (14,7%), въглехидрати (1%), минерални вещества (4,9%), вода (58,8%). Той непрекъснато изразходва тези вещества за образуването на енергия, необходима за функционирането на вътрешните органи, поддържане на топлина и извършване на всички жизнени процеси, включително физическа и умствена работа.
Това са сложни органични съединения на аминокиселини, които включват въглерод (50-55%), водород (6-7%), кислород (19-24%), азот (15-19%) и могат да включват също фосфор, сяра , желязо и други елементи.
Протеините са най-важните биологични вещества на живите организми. Те служат като основен пластичен материал, от който са изградени клетките, тъканите и органите на човешкото тяло. Протеините са в основата на хормони, ензими, антитела и други образувания, които изпълняват сложни функции в човешкия живот (храносмилане, растеж, възпроизводство, имунитет и др.), допринасят за нормалния метаболизъм на витамини и минерални соли в организма. Протеините участват в образуването на енергия, особено в период на високи енергийни разходи или при недостатъчно количество въглехидрати и мазнини в храната, като покриват 12% от общите енергийни нужди на организма. Енергийната стойност на 1 g протеин е 4 kcal.
При недостиг на протеини в организма възникват сериозни нарушения: забавяне на растежа и развитието на децата, промени в черния дроб на възрастните, дейността на ендокринните жлези, състава на кръвта, отслабване на умствената дейност, намаляване на работоспособността. капацитет и устойчивост на инфекциозни заболявания.
Аминокиселините според тяхната биологична стойност се делят на незаменими и неесенциални.
Има осем незаменими аминокиселини - лизин, триптофан, метионин, левцин, изолевцин, валин, треонин, фенилаланин; децата също се нуждаят от хистидин. Тези аминокиселини не се синтезират в организма и трябва да се набавят с храната в определено съотношение, т.е. балансиран. Особено ценни са незаменимите аминокиселини триптофан, лизин, метионин, съдържащи се предимно в животинските продукти, чието съотношение в храната трябва да бъде 1:3:3.
Неесенциалните аминокиселини (аргинин, цистин, тирозин, аланин, серин и др.) могат да се синтезират в човешкото тяло от други аминокиселини.
Растителните продукти съдържат по-малко протеини и те са предимно по-нискоценни, с изключение на бобовите растения (особено соята), които съдържат много пълноценни протеини.
Дневният прием на белтъчини за хора в трудоспособна възраст е само 58-117 g в зависимост от пола, възрастта и естеството на работата на човека. Протеините от животински произход трябва да бъдат 55% от дневната нужда. Освен това при съставянето на диета трябва да се вземе предвид балансът на аминокиселинния състав на храната. Най-благоприятният аминокиселинен състав е представен в комбинация от продукти като хляб и овесена каша с мляко, пайове с месо, кнедли.
Това са сложни органични съединения, състоящи се от глицерол и мастни киселини, които съдържат въглерод, водород, кислород. Мазнините са едно от основните хранителни вещества, те са основен компонент в балансираната диета.
Мазнините са част от клетките и тъканите като пластичен материал, използван от тялото като източник на енергия (30% от общите енергийни нужди на тялото). Енергийната стойност на 1 g мазнини е 9 kcal. Мазнините доставят на тялото витамини А и D, биологично активни вещества (фосфолипиди, токофероли, стероли), придават на храната сочност, вкус, повишават нейната хранителна стойност, карайки човек да се чувства сит.
Останалите постъпващи мазнини след покриване на нуждите на тялото се отлагат в подкожната тъкан под формата на подкожен мастен слой и в съединителната тъкан, обграждаща вътрешните органи. Както подкожната, така и вътрешната мазнина са основният резерв на енергия (резервна мазнина) и се използват от тялото при тежка физическа работа. Подкожният мастен слой предпазва тялото от охлаждане, а вътрешната мазнина предпазва вътрешните органи от удар, удар и разместване. При липса на мазнини в храната се наблюдават редица нарушения на централната нервна система, отслабват защитните сили на организма, намалява синтеза на протеини, увеличава се капилярната пропускливост, забавя се растежът и др.
Мастните киселини се разделят на наситени или наситени (т.е. наситени с водород до границата) и ненаситени или ненаситени.
Наситените мастни киселини (стеаринова, палмитинова, капронова, маслена и др.) имат ниски биологични свойства, лесно се синтезират в организма, влияят неблагоприятно върху метаболизма на мазнините, чернодробната функция и допринасят за развитието на атеросклероза, тъй като повишават холестерола в кръвта.
Ненаситените мастни киселини (олеинова, линолова, линоленова, арахидонова и др.) са биологично активни съединения, способни на окисление и присъединяване на водород и други вещества. Най-активните от тях са: линолова, линоленова и арахидонова, наречени полиненаситени мастни киселини. Според техните биологични свойства те се класифицират като жизненоважни вещества и се наричат витамин F.
Биологичната стойност на мазнините също зависи от съдържанието на различни мастноразтворими витамини А и D (рибена мазнина, масло), витамин Е (растителни масла) и подобни на мазнини вещества: фосфатиди и стероли.
Фосфатидите са най-биологично активните вещества. Те включват лецитин, цефалин и др. Те влияят върху пропускливостта на клетъчните мембрани, метаболизма, секрецията на хормони и коагулацията на кръвта. Фосфатидите се намират в месото, яйчния жълтък, черния дроб, диетичните мазнини и заквасената сметана.
Стеролите са съставна част на мазнините. В растителните мазнини те са представени под формата на бета-стерол, ергостерол, които влияят върху предотвратяването на атеросклероза.
В животинските мазнини стеролите се съдържат под формата на холестерол, който осигурява нормалното състояние на клетките, участва в образуването на зародишни клетки, жлъчни киселини, витамин D3 и др.
Холестеролът се образува и в човешкото тяло. При нормалния метаболизъм на холестерола количеството погълнат и синтезиран в тялото холестерол е равно на количеството холестерол, което се разгражда и се отделя от тялото.
3. Въглехидрати
Това са органични съединения, състоящи се от въглерод, водород и кислород, синтезирани в растенията от въглероден диоксид и вода под въздействието на слънчевата енергия.
Въглехидратите, които имат способността да се окисляват, служат като основен източник на енергия, използвана в процеса на човешката мускулна дейност. Енергийната стойност на 1 g въглехидрати е 4 kcal. Те покриват 58% от общите енергийни нужди на организма. Освен това въглехидратите са част от клетките и тъканите, намират се в кръвта и под формата на гликоген (животинска скорбяла) в черния дроб. Въглехидратите в тялото са малко (до 1% от телесното тегло на човек). Следователно, за да покрият разходите за енергия, те трябва да бъдат снабдявани с храна постоянно.
В случай на липса на въглехидрати в диетата по време на тежки физически натоварвания, енергията се генерира от натрупаните мазнини и след това от протеините на тялото. При излишък от въглехидрати в диетата, резервът от мазнини се попълва чрез превръщане на въглехидратите в мазнини, което води до увеличаване на човешкото тегло.
Източникът на снабдяване на организма с въглехидрати са растителните продукти, в които те са представени под формата на монозахариди, дизахариди и полизахариди.
Монозахаридите са най-простите въглехидрати, сладки на вкус, разтворими във вода. Те включват глюкоза, фруктоза и галактоза.
Глюкозата се намира в много плодове и горски плодове (грозде) и се образува в тялото по време на разграждането на дизахаридите и нишестето в храната.
Фруктозата, имайки същите свойства като глюкозата, е по-благоприятна за човешкото тяло. Той е три пъти по-сладък от глюкозата и два пъти по-сладък от захарозата, което ви позволява да консумирате по-малко, без да намалявате нивото на сладост на храната.Фруктозата се намира в мед, ябълки, круши, диня, касис и др.
Галактозата не се намира в свободна форма в хранителните продукти, тя е неразделна част от млечната захар (лактоза) и има леко изразен сладък вкус. Подобно на фруктозата, той е полезен за организма, не повишава кръвната захар.
Дизахаридите (захароза, лактоза и малтоза) са въглехидрати, сладки на вкус, разтворими във вода, разделени в човешкото тяло на две молекули монозахариди с образуването на захароза - глюкоза и фруктоза, от лактоза - глюкоза и галактоза, от малтоза - две молекули глюкоза.
Човек консумира захароза (захар от цвекло) главно под формата на захар, в която е 99,9%, освен това се намира в цвекло, моркови, сливи, кайсии, банани.
Лактозата (млечна захар), влизаща в тялото с мляко и млечни продукти, влияе благоприятно на жизнената активност на млечнокисели бактерии в червата, като по този начин потиска развитието на гнилостни микроби.
Малтозата (малцова захар) не се намира в естествените храни. В човешкото тяло по време на храносмилането се образува малтоза като междинен продукт при хидролизата на нишестето до глюкоза.
Полизахаридите са сложни въглехидрати, състоящи се от много молекули глюкоза, неразтворими във вода, имат неподсладен вкус. Те включват нишесте, гликоген, фибри.
Нишестето в човешкото тяло под действието на ензимите на храносмилателния сок се разгражда до глюкоза, като постепенно задоволява нуждата на тялото от енергия за дълъг период от време.
Гликогенът навлиза в човешкото тяло в малки дози, тъй като се съдържа в малки количества в храни от животински произход (черен дроб, месо). По време на храносмилането хранителният гликоген се разгражда до глюкоза. В човешкото тяло гликогенът се образува от глюкоза и се натрупва в черния дроб като резервен енергиен материал.
Фибрите в човешкото тяло не се усвояват поради липсата на ензима целулаза в храносмилателните сокове, но, преминавайки през храносмилателните органи, стимулират чревната подвижност, премахват холестерола от тялото, създават условия за развитие на полезни бактерии, като по този начин допринася за по-добро храносмилане и усвояване на храната.
Инулинът в човешкото тяло по време на храносмилането се разгражда до фруктоза, която не повишава кръвната захар и бързо се превръща в гликоген. Съдържа инулин в ерусалимски артишок, корен от цикория, който се препоръчва на пациенти с диабет.
Пектиновите (подобни на въглехидрати) вещества, влизайки в човешкото тяло със зеленчуци, плодове, стимулират процеса на храносмилане и допринасят за отстраняването на вредните вещества от тялото. Много пектинови вещества има в ябълки, сливи, цариградско грозде, боровинки.
Дневният прием на въглехидрати за населението в трудоспособна възраст е само 257-586 g в зависимост от възрастта, пола и естеството на работата. Лесно смилаемите въглехидрати за хора с умствен труд и възрастни хора трябва да бъдат 15%, а за хора с физически труд 20% от дневния прием на въглехидрати; 75% от тази норма са полизахариди, главно под формата на нишесте; 5% пектин и фибри.
4. Витамини
Това са нискомолекулни органични вещества с различно химично естество, които действат като биологични регулатори на жизнените процеси в човешкото тяло.
Витамините участват в нормализирането на метаболизма, в образуването на ензими, хормони, стимулират растежа, развитието, възстановяването на тялото.
Те са от голямо значение за образуването на костната тъкан (вит. D), кожата (вит. А), съединителната тъкан (вит. С), в развитието на плода (вит. Е), в процеса на хемопоезата ( вит. B12, Vd) и др.
Някои витамини в организма не се синтезират и не се съхраняват в резерв, така че трябва да се въвеждат с храната (C, B, P). Част от витамините могат да се синтезират в организма (В2, В6, В9, РР, К).
Липсата на витамини в диетата причинява заболяване, наречено бери-бери. При недостатъчен прием на витамини с храната възниква хиповитаминоза, която се проявява под формата на раздразнителност, безсъние, слабост, намалена работоспособност и устойчивост на инфекциозни заболявания. Прекомерната консумация на витамини А и D води до отравяне на организма, наречено хипервитаминоза.
В зависимост от разтворимостта всички витамини се делят на: 1) водоразтворими С, Р, В, В2, В6, Vd, РР и др.; 2) мастноразтворими - A, D, E, K; 3) витаминоподобни вещества - U, F, B4 (холин), B.5 (пангамова киселина) и др.
Витамин С (аскорбинова киселина) играе важна роля в окислително-възстановителните процеси на организма, влияе върху метаболизма. Липсата на този витамин намалява устойчивостта на организма към различни заболявания. Липсата му води до скорбут. Дневният прием на витамин С е 70-100 mg. Съдържа се във всички растителни храни, особено в дивата роза, касиса, червения пипер, магданоза, копъра.
Витамин Р (биофлавоноид) укрепва капилярите и намалява пропускливостта на кръвоносните съдове. Съдържа се в същите храни като витамин С. Дневният прием е 35-50 мг.
5. Минерали
Минералните или неорганични вещества се класифицират като незаменими, те участват в жизненоважни процеси в човешкото тяло: изграждане на кости, поддържане на киселинно-алкалния баланс, състав на кръвта, нормализиране на водно-солевия метаболизъм и дейността на нервната система.
В зависимост от съдържанието в организма минералите се делят на:
Макронутриенти, които са в значителни количества (99% от общото количество минерали, съдържащи се в тялото): калций, фосфор, магнезий, желязо, калий, натрий, хлор, сяра.
Микроелементи, които са част от човешкото тяло в малки дози: йод, флуор, мед, кобалт, манган;
Ултрамикроелементи, съдържащи се в тялото в незначителни количества: злато, живак, радий и др.
Калцият участва в изграждането на костите, зъбите, необходим е за нормалното функциониране на нервната система, сърцето, влияе върху растежа. Калциевите соли са богати на млечни продукти, яйца, зеле, цвекло.
Фосфорът участва в метаболизма на протеини и мазнини, в образуването на костна тъкан, влияе върху централната нервна система. Съдържа се в млечните продукти, яйцата, месото, рибата, хляба, бобовите растения.
Магнезият влияе върху нервната, мускулната и сърдечната дейност, има съдоразширяващо свойство. Съдържа се в хляб, зърнени храни, бобови растения, ядки, какао на прах.
Желязото нормализира състава на кръвта (включено в хемоглобина) и е активен участник в окислителните процеси в организма. Съдържа се в черния дроб, бъбреците, яйцата, овесените ядки и елдата, ръжения хляб, ябълките. Дневната нужда от желязо е 0,018 g.
Калият участва във водния метаболизъм на човешкото тяло, увеличава отделянето на течности и подобрява сърдечната функция. Съдържа се в сушени плодове (сушени кайсии, кайсии, сини сливи, стафиди), грах, боб, картофи, месо, риба.
Натрият, заедно с калия, регулира водния метаболизъм, задържа влагата в тялото и поддържа нормалното осмотично налягане в тъканите. В храните има малко натрий, така че се прилага с готварска сол.
Хлорът участва в регулирането на осмотичното налягане в тъканите и в образуването на солна киселина (HC1) в стомаха. Хлорът идва с готварска сол.
Сярата е част от някои аминокиселини, витамин Bp хормон инсулин. Съдържа се в грах, овесени ядки, сирене, яйца, месо, риба.
Йодът участва в изграждането и функционирането на щитовидната жлеза. Най-много йод е концентриран в морската вода, морското зеле и морската риба.
Флуоридът участва във формирането на зъбите и костите и се намира в питейната вода.
Медта и кобалтът участват в хемопоезата. Съдържа се в малки количества в храни от животински и растителен произход.
За поддържане на киселинно-алкалния баланс в организма е необходимо правилно да се комбинират в диетата храни, съдържащи алкални минерали (Ca, Mg, K, Na), които са богати на мляко, зеленчуци, плодове, картофи и киселинно действие ( P, S, C1), които се съдържат в месото, рибата, яйцата, хляба, зърнените храни.
Водата играе важна роля в живота на човешкото тяло. Той е най-важният компонент на всички клетки (2/3 от човешкото телесно тегло). Водата е средата, в която съществуват клетките и се поддържа връзката между тях, тя е в основата на всички течности в тялото (кръв, лимфа, храносмилателни сокове). С участието на водата протичат метаболизъм, терморегулация и други биологични процеси.
Качеството на питейната вода трябва да отговаря на изискванията на действащия GOST "Питейна вода".
Метаболизмът на водата в организма се регулира от централната нервна система и е тясно свързан с минералния метаболизъм на калиеви и натриеви соли. При голяма загуба на вода от тялото чрез пот или повишена консумация на сол, осмотичното налягане на кръвната плазма се променя, което води до възбуждане в мозъчната кора, което води до чувство на истинска жажда, което регулира консумацията на вода от човека. Фалшивата жажда поради сухота в устата, за разлика от истинската, не изисква вода, за да влезе в тялото. За да премахнете това усещане, достатъчно е да увеличите слюноотделянето с киселинен продукт или да навлажнете устата си с вода.
Въпроси за самоконтрол
1. Стойността на хранителните вещества.
2. Протеини. Тяхната роля в човешкото тяло.
3. Мазнини. Тяхната роля в човешкото тяло.
4. Въглехидрати. Тяхната роля в човешкото тяло.
5. Витамини. Тяхната роля в човешкото тяло.
6. Мастноразтворими витамини.
7. Водоразтворими витамини.
8. Минерали. Тяхната роля в човешкото тяло.
9. Вода. Ролята му в човешкото тяло.
Храната е един от най-важните фактори на околната среда. От това зависи нормалното функциониране на човешкото тяло. Храната е необходима на човек за изграждане и възстановяване на клетките и тъканите, които изграждат тялото, за покриване на енергийните разходи, свързани с физическия и умствения труд, и за поддържане на постоянна телесна температура на човека.
За нормален живот на човека е необходимо в резултат на храненето той да получава всички необходими вещества. Съставът на човешкото тяло включва (средно): 66% вода, 16% протеини, 12,4% мазнини, 0,6% въглехидрати, 5% минерални соли, както и витамини и други вещества.
водае неразделна част от всички тъкани на човешкото тяло. Той служи като среда, в която протичат метаболитните процеси в организма, а също така играе важна роля в терморегулацията на тялото. Количеството вода, разпределено и консумирано от човек (на ден), варира значително и зависи от температурата на околната среда, извършената работа и други фактори.
Среднодневната нужда на човека от вода е 2-2,5 литра; тази нужда се покрива с храна (около 1 л), влага (1-2 л), а също и в резултат на окислителни процеси в организма, съпроводени с отделяне на вода (около 0,3 л).
катерициса най-важният компонент на клетките и тъканите на тялото и основният пластичен материал, от който е изградено човешкото тяло. За разлика от растенията, способни да синтезират протеинови вещества от неорганични вещества на почвата и въздуха, животинските организми се нуждаят от готови растителни и животински протеини, които идват с храната. Следователно протеините са съществена част от човешкото хранене.
Протеините са изградени от аминокиселини, които са до 20. Протеините, съдържащи се в различните храни, нямат еднакъв аминокиселинен състав. Аминокиселините се делят на незаменими и незаменими или жизненоважни. Неесенциалните аминокиселини могат да се образуват от организма в процеса на метаболизма, докато незаменимите аминокиселини не се образуват в тялото и трябва да се доставят с храната в готов вид. Есенциалните аминокиселини включват аргинин, валин, хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Липсата на тези аминокиселини в храната води до забавяне на растежа на тялото, нарушено кръвообразуване и други промени в тялото.
Протеините, които съдържат всички основни аминокиселини, се наричат пълни протеини. Тези протеини включват повечето протеини от животински произход (мляко, месо, яйца и др.). Много протеини от растителен произход принадлежат към низшите. Комбинацията от животински и растителни протеини ви позволява да получите храна, която най-добре отговаря на нуждите на тялото от протеини. Следователно разнообразното хранене може да задоволи нуждата на човек от всички нужни му аминокиселини. Смята се, че дневната диета на човека трябва да включва около 60% животински протеини и 40% растителни протеини.
мазниниса част от клетките и тъканите на тялото, някои от тях, заедно с протеините, действат като строителен материал на животинското тяло. Другата част се отлага в него като резерв и се използва като източник на енергия. Мазнините са необходими за нормалното функциониране на нервната система, подобряват вкуса на храната, насърчават усвояването на мастноразтворимите витамини, някои от тях (масло, нерафинирани зеленчуци) съдържат витамини.
Хранителната стойност и асимилацията от тялото на различните мазнини не са еднакви. До голяма степен използването на мазнини от тялото зависи от количеството и качеството на мастните киселини, от които те се състоят. Твърдите мазнини са съставени предимно от наситени мастни киселини, докато течните мазнини са съставени от ненаситени мастни киселини. мазнини. имащи точка на топене под температурата на човешкото тяло (растителни масла, краве масло), се усвояват от тялото по-добре от мазнините с точка на топене над температурата на човешкото тяло (овча мазнина).
Важна роля в организма играят мастноподобните вещества - лецитин и холестерол. И двете вещества играят важна роля в метаболитните процеси в организма и имат противоположни биологични ефекти. Фосфорът е част от лецитина. Той участва в усвояването на мазнините, влиза в състава на нервната тъкан, клетъчните ядра и осигурява нормалния обмен на холестерол в организма. Холестеролът се синтезира в значителни количества в тялото и само около 20% от него идва от храната. Той участва в сложни, жизненоважни метаболитни процеси.
Въглехидратиса най-широко използваните хранителни вещества. Съдържанието им в храната е средно до 70%, те са основният източник на енергия. Според структурата си въглехидратите се делят на монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза), дизахариди (захар от цвекло, лактоза), полизахариди (скорбяла, гликоген, фибри).
Монозахаридите се усвояват най-пълно от организма. Захарта и нишестето се усвояват малко по-бавно. Фибрите практически не се абсорбират от тялото, но играят положителна роля в храносмилането, като допринасят за чревната подвижност.
Основен източник на въглехидрати са продуктите от растителен произход - захар, зърнени храни, хляб, картофи.
минерални солинеобходими на човешкото тяло за поддържане на осмотичното налягане на течностите, метаболизма, изграждането на скелета и зъбите, активирането на ензимите и др. Калцият и фосфорът са основните компоненти на костите. Фосфорът също участва в образуването на нервната тъкан. И двата елемента се намират в млякото и млечните продукти.
Голямо значение за метаболизма на организма и за поддържане на осмотичното налягане на тъканите имат калият, съдържащ се в зеленчуците, плодовете, сушените плодове и натрият, доставян с готварската сол. Магнезият активира метаболизма на фосфора, той влиза в тялото с хляб, зеленчуци, плодове. Желязото участва в снабдяването на тъканите с кислород. Има го в черния дроб, месото, яйчния жълтък, доматите.
Мед, никел, кобалт, хлор, йод и много други елементи също са необходими за нормалното функциониране на тялото.
витамини- органични вещества с различен химичен състав. Те са от съществено значение за нормалния метаболизъм в организма. Липсата на един или друг витамин в храната води до заболявания. Болестите, произтичащи от продължителна липса на витамини в храната, се наричат бери-бери. Те са редки. По-често има хиповитаминоза, свързана с липсата на витамини в храната.
Витамините се делят на мастноразтворими и водоразтворими. Водоразтворимите витамини включват витамини B1, B2. B 6 , B 12 , C, PP, фолиева, пантотенова и парааминобензоена киселини, холин и др., до мастноразтворимите витамини - витамини A, D, E, K и др.
Разнообразната диета с включването в диетата на естествени продукти под формата на зеленчуци, плодове, плодове, мляко, яйца, растително масло обикновено осигурява нуждата на здравия човек от витамини.
