Което включва и правилното хранене. Каква е същността на правилното хранене за отслабване и как да се придържаме към него. Мястото на течността в правилното хранене

Добър ден, скъпи посетители на сайта. Вероятно всеки от нас разбира, че правилното хранене е важна основа за придобиване на здраво тяло, но за съжаление не всеки обръща нужното внимание на това.

И в тази статия искам да ви предам подробно, че всъщност балансираното хранене е не само здравословно, както си мислят повечето хора - това е единственият плюс, но и вкусно.

Правилно подбраните рецепти и хранителни комбинации ще ви позволят да изберете вкусно и здравословно меню за себе си за седмица или месец. От тази статия ще разберете какви храни и ястия трябва да изключите от диетата си, за да подобрите тялото си.

Ще получите и практически съвети от специалисти относно правилното хранене за отслабване или мускулен растеж.

През последните години се популяризира активно в обществото. И това не е изненадващо, защото, за съжаление, все повече и повече хора трябва да коригират теглото си, да подобрят и прочистят тялото. Какви са принципите на правилното хранене, какво трябва да се следва, какво трябва да се ограничи, какво трябва да се изостави напълно, тази статия ще разкаже.

1. Какво е правилното хранене и как да се храним правилно

Да се ​​придържаме към правилното хранене, следвайте всички препоръки и можете да разработите меню за себе си, вземете решение за списък с продукти, първо трябва да определите какво е правилното хранене.

- това е един от основните компоненти на здравословния начин на живот, който осигурява нормалното развитие, растеж и жизнена активност на човек, помага за укрепване на тялото и предотвратява различни заболявания.

Веднага трябва да се отбележи, че това не е някаква инвалидизираща диета, строго ограничение или временна мярка. По правило хората, тръгващи по този път, не го напускат, а се придържат към препоръките за правилно балансирано хранене в бъдеще.

И това е съвсем разбираемо, защото е насочено към дългосрочна корекция на диетата, човек просто има време да свикне с новопридобитите си навици и вече не ги отказва. Освен това, ако тази система бъде изоставена, всички приятни „бонуси“ от нейното използване също ще изчезнат: загуба на тегло, добро настроение, лекота, бодрост в тялото и подобряване на състоянието на тялото.

Здравословната диета включва следното:

• Правилното хранене не позволява гладуване, винаги предполага възможността да имате пълноценна и вкусна закуска, като изберете това, което ви харесва повече.
• Рационалната система за хранене винаги и навсякъде ви позволява да намерите нещо за ядене, предотвратявайки неудобни ситуации (например на парти).
• Основите на правилното хранене предполагат свобода на избор и липса на строги категорични забрани.

2. Принципите на правилното хранене - 7 начина за подобряване на здравето

Да овладеят режим на здравословно хранененяма нужда да използвате сложни формули за изчисляване на калориите, а просто следвайте някои препоръки и се придържайте към установения план.

За да разберете как да се храните правилно, струва си да вземете предвид следните принципи:

Заслужава да се отбележи, че няма нужда да променяте драстично диетата си, това обикновено се връща към предишния режим след известно време. Рационално храненето ще стане нормално, ако всички промени се въвеждат постепеннобез да изпита вътрешна опозиция срещу новите правила.

3. Списък на продуктите за правилно хранене

Този списък ще ви помогне да разберете как да се храните правилно:

Всички горепосочени продукти принадлежат към групата на лесно смилаемите. Но има и категория трудносмилаеми храни, които също трябва да бъдат включени, но умерено в менюто. Това са: шоколад, силно кафе и чай, подправки/подправки, сол и захар.

4. Правилна диета + седмично меню

Като спазвате диетата правилното хранене, трябва да разработите меню, като се придържате към следните принципи:

1. Плодовете не вървят добре с нищо., но са отделно хранене. Поради бързата смилаемост, такава закуска е разрешена дори 1 час преди обяд / вечеря.
2. Различните протеини не се смесват(например риба и мляко).
3. Протеиновите храни не вървят добре с въглехидрати(картофи или зърнени култури не са подходящи за месо, яйца, сирене, ядки). Но това не означава, че трябва напълно да изоставите комбинацията, например месо и картофи (сигурен съм, че за мнозина това ще бъде почти невъзможно). Можете просто да ядете месо с варени или печени картофи вместо пържени картофи.
4. Зелето е чудесна добавка към мазнините.(инхибира действието на мазнините, което води до забавяне на секрецията на стомашен сок).
5. храни с високо съдържание на въглехидрати(боб, картофи, хляб) не е съвместим с киселинни храни.
6. Протеините и мазнините са несъвместими(като масло и сирене, яйца и сметана).
7. Приемът на нишесте на едно хранене трябва да бъде умерен(така че не трябва да хапвате картофи или каша с хляб).
8. Приемът на пълномаслено мляко трябва да се сведе до минимум.
9. Зелените зеленчуци стимулират тялото, така че е чудесна основа за всяко ястие.
10. Голямо количество масло или киселина потиска усвояването на протеина.

Как да се храним правилно ще каже следното меню за седмицата:

Правилно хранене за бременни и кърмещи майки

Диетата на правилното хранене на бъдещата и кърмещата майка трябва да се различава не в количествено увеличение, а в качествени продукти и безвредни методи на готвене. Тя трябва да бъде разнообразна, така че детето да получава всички необходими елементи в утробата, а тялото на майката да не се изчерпва от факта, че всички ценни вещества напускат с млякото.

По-долу предлагам да се запознаете по-подробно с видеоклипа: Как да се храним правилно по време на бременност.

За жените, които вече са родили, може да бъде малко по-трудно да балансират храненето поради появата на колики в корема и алергии при бебето, както и желанието да се върне към предишната форма на жената.

Правилното хранене на децата

Поради постоянния растеж на детето диетата трябва да включва достатъчно количество протеини. Високата подвижност на бебетата прави метаболизма в тялото много бърз, поради което децата не могат да издържат дълго време без храна. Следователно закуските са съществена част от диетата им.

От много ранна възраст си струва да свикнете детето с малък прием на сол и да предпочитате естествените сладкиши пред сладкарските сладкиши - това е сладко, вкусно и също така невероятно здравословно. Също така си струва да внушите на детето правилния режим на пиене.

Правилно хранене за отслабване

Рационалното хранене, разбира се, е помощник, но процесът на отслабване може да бъде осигурен само чрез намаляване на броя на консумираните калории спрямо изразходваните. Отказ от алкохол и прости въглехидрати (торта - сладолед), разпокъсаност в храненето, намаляване на порциите, физическа активност също трябва да има.

За мускулен растеж менюто трябва директно да се състои от половината протеини, въглехидрати и мазнини съответно 30% и 20%. Въглехидратите се консумират най-добре след силова тренировка (за разлика от изграждането на мускули изисква укрепване след физическо натоварване) и сутрин.

Водата трябва да се пие повече от обикновено – около 3-4 литра. Чувството на глад изобщо не трябва да се изпитва, така че дори през нощта трябва да ядете 200 г извара.

6. Какви храни трябва да се избягват

За да знаете как да се храните правилно, определено трябва да се откажете от храни от забранения списък. Такава храна не носи никаква полза, но причинява значителна вреда: влошаване на физическото състояние (и морално след такава храна няма какво да се прави, а просто искате да легнете да спите), развитието на сериозни заболявания (диабет, стомашни язви , инфаркт и др.) , наддаване на тегло, загуба на привлекателност на кожата, косата, ноктите.

С една дума, такива продукти са врагове на тялото, с които без колебание трябва да се разделите.

Вредните храни включват:

• закупени сосове (кетчупи, майонеза и др.);
• рафинирана захар, масло, кафе, какао;
• соленост, пушени меса, пържени храни, консерванти;
• продукти за бързо хранене, месни продукти (колбаси и др.);
• продукти от бяло брашно;
• алкохол.

Заключение

На пръв поглед правилното хранене изглежда непонятна наука, но с правилна нагласа и постепенно преминаване към здравословно хранене всички правила се научават и бързо се превръщат в навик. Затова бъдете търпеливи, разберете науката за здравословния начин на живот, бъдете здрави и красиви!

И в заключение искам да ви предоставя видео "Рецепти за правилно хранене" за гледане. Приятно гледане!

Отдавна е доказано, че правилното хранене е ключът към доброто здраве и цялостното здраве. Ако човек не се придържа към правилната диета, той изпитва слабост, постоянна преумора, не е в състояние да устои на болестта и има бавно мислене.

Нека разгледаме по-подробно основните принципи на правилното хранене.

• На първо място, трябва да следвате диетата. Тоест трябва да се храните на равни интервали.

1. закуска - 7:30-8:00;
2. обяд - 13:00-13:30;
3. следобеден чай - 16:00-16:30;
4. вечеря - 19:00 - 19:30ч.

• Важно е да изберете правилно общото количество консумирана храна.
• Яжте бавно, като дъвчете храната старателно. Това улеснява процеса на храносмилане и усвояване на хранителните вещества в стомашно-чревния тракт. Очевидно е, че бързото поглъщане на големи парчета няма да доведе до нищо добро.
• Важно е правилно да разпределите калоричното съдържание на храната през целия ден. Така че по-голямата част от енергията трябва да се получава сутрин и следобед. От около шест часа вечерта активността на хората намалява. По този начин засиленото хранене след определеното време е неоправдано, причинява натрупване на различни видове токсини в тялото, отлагане на мазнини и др.
• Храненето трябва да е здравословно и с превантивна насоченост. Това е особено важно за деца и тийнейджъри. Например, в диетата на деца, които са склонни към затлъстяване, не трябва да има голямо количество хлебни, тестени и сладкарски изделия. В същото време не се препоръчва да се включват в храната много люти подправки, които повишават секрецията на стомаха, дразнейки стените му.

Основите на правилното хранене

• Правилното хранене включва използването на оптимално съотношение на протеини, мазнини, въглехидрати. Изглежда така:

1. протеини - 20-30%;
2. въглехидрати - 50-60%;
3. мазнини - 20-30%.

• Що се отнася до мазнините, те трябва да бъдат както от животински, така и от растителен произход (препоръчителното съотношение е 3:1).
• Важно е обаче храната да е възможно най-разнообразна. В крайна сметка никой продукт не съдържа всички компоненти, необходими за осигуряване на нормалното функциониране на тялото. Всеки човек трябва да яде достатъчно млечни продукти, месо и риба, зеленчуци и плодове, зеленчуци.
• Ако говорим за месо, тогава най-полезно е младото говеждо със средна мазнина, постно свинско и агнешко, заешко, патешко. Също така е полезно да се използват различни вътрешности, по-специално черния дроб.
• При избора на риба е по-добре да се даде предпочитание на варианти с големи кости, а именно треска, хек, лаврак, сом. Припомняме, че съдържа голямо количество пълноценни протеини, както и минерални соли.
• Млякото и млечните продукти (включително кефир, изварено мляко, извара, заквасена сметана) са източник на лесно смилаеми протеини, витамини и калциеви соли. Един възрастен трябва да консумира най-малко 500 ml от тези продукти на ден.
• Правилната диета също предполага използването на яйца, които съдържат незаменими аминокиселини, фосфор и витамини.
• Очевидно асортиментът от зеленчуци трябва да бъде възможно най-разнообразен (трябва да включва най-малко зеле, моркови, тикви, тиквички, краставици, домати, лук). В края на краищата, само заедно те могат да осигурят на тялото полезни вещества.
• Що се отнася до плодовете и плодовете, те се препоръчват за предпочитане пресни. В крайна сметка те съдържат витамини, минерални соли, въглехидрати, ензими, органични киселини, диетични фибри. Всички горепосочени вещества имат благоприятен ефект върху храносмилането и асимилацията на храната.
• Правилното хранене включва използването на зърнени и бобови растения. Ценни протеини се съдържат в елдата, овесените ядки, ориза, боба, граха, лещата.
• В достатъчно количество храната ви трябва да съдържа зеленчуци и масло.
• Само от време на време са разрешени алкохолни напитки, включително бира. Също така е необходимо да се ограничи силното кафе (по-добре е да го замените със зелен чай).

Правилно хранене за жени

Помислете за примерно балансирано седмично меню, което ще ви позволи напълно да „снабдите“ женското тяло с всички полезни елементи и вещества.

понеделник

• За закуска можете да приготвите овесена каша (200 г) в нискомаслено мляко (1,5%), като я подправите с няколко супени лъжици мед, както и печена ябълка с канела. Освен това е позволено да се ядат натрошени ядки (около 20 g), да се пие слабо кафе или чай.
• Второто меню за закуска включва: 250 ml всякаква ферментирала млечна напитка, среден банан.
• За обяд пригответе месна супа от нетлъсто месо и прясно зеле, картофено пюре с едно или две пилешки или рибни котлети. Освен това можете да си сварите чай и да го пиете с 20 г черен шоколад.
• Вечерята включва порция риба, салата от пресни плодове, подправена със сметана или кисело мляко.

вторник

• Закуска: елда (200 г), сварена във вода, към която можете да добавите ситно нарязано пиле (по-добре е да използвате гърди). Ястието се залива по желание с доматен или друг зеленчуков сос. В същото време пийте кафе или чай с лъжица мед.
• Втора закуска: няколко кръгчета ананас или няколко парчета мармалад, нискомаслено кисело мляко (за предпочитане със зърнени храни).
• Обяд: супа на основата на зеленчуци, задушено свинско със зеле, филия хляб (по-добре е да се даде предпочитание на Бородино или зърно), компот от сушени плодове или чай.
• Следобедна закуска: няколко бисквити с овесени ядки с чай.
• Вечеря: извара с малко плодове (по ваш избор).

сряда

• Закуска: бъркани яйца от едно яйце и два белтъка, кисело зеле, чай с тръстикова захар, хляб с трици.
• Втора закуска: порция извара с масленост до 5%, която може да бъде подправена със сироп от шипка или малко количество заквасена сметана, добавяне на стафиди или други сушени плодове.
• Обяд: рибена супа, оризово ризото, салата от пресни зеленчуци със зехтин или винегрет.
• Снек: Можете да изядете половин блат или плодово смути.
• Вечеря: броколи на пара, паста от твърда пшеница, малко парче пиле.

четвъртък

• Закуска: мюсли с нискомаслено мляко или кисело мляко, плодове.
• Втора закуска: сандвич със зърнена питка, домат и сирене (може да го направите горещ).
• Обяд: пилешки бульон, елда с телешки гулаш, салата със сезонни зеленчуци.
• Следобедна закуска: порция плодова салата.
• Вечеря: риба на пара, пресни зеленчуци, малка порция пълнозърнеста паста, зелен чай.

петък

• Закуска: оризова млечна каша, чай, кафе.
• Втора закуска: цитрусов сок с крекер.
• Обяд: борш с ниско съдържание на мазнини, картофи, задушени с месо, зеленчукова салата със зехтин.
• Следобедна закуска: какао, чийзкейк.
• Вечеря: телешка пържола.

Събота

• Закуска: чийзкейк със заквасена сметана или сироп.
• Втора закуска: горски плодове (200 гр.) със сметана или кисело мляко.
• Обяд: супа от морски дарове или риба, суши е разрешено.
• Следобедна закуска: бисквита със сок.
• Вечеря: месо на скара, зеленчуци.

неделя

• Закуска: гювеч от нискомаслено извара, плодове, прясно изцеден сок.
• Втора закуска: чай със сушени плодове.
• Обяд: пържено месо с гарнитура (може да бъде всяка каша или картофи), салата.
• Следобедна закуска: доматен сок.
• Вечеря: кисело зеле, картофи с месо или кафяв ориз.

Оля Лихачева

Красотата е като скъпоценен камък: колкото по-прост е, толкова по-ценен :)

Желанието да отслабнете ви кара да опитате различни диети, които се различават по менюта и ефекти върху тялото, но основите на правилното хранене за отслабване, според диетолозите, все още са по-ефективни. Можете да ги запазите толкова дълго, колкото искате. Правилното хранене е по-скоро начин на живот, отколкото диета. Това ще ви помогне не само да се отървете от излишните килограми, но и да промените отношението си към храната. Как да отслабнете, принципи, схеми, примерни менюта и рецепти вижте по-долу.

Какво е правилното хранене за отслабване

Храната е необходимост, но днес е превърната в култ, поради което много хора имат проблеми с наднорменото тегло. Правилното хранене не е друг вид диета, а правилно подбрано, балансирано меню, състоящо се от здравословни, но вкусни храни. Такава диета осигурява на тялото всички витамини, необходими за здравето, помага за попълване на енергийните разходи и регулира всички системи на органите.

Принципи на правилното хранене за отслабване

Всеки организъм, независимо дали е мъж или жена, е индивидуален, но принципите на правилното хранене имат редица основи, които трябва да се спазват. Този списък включва:

1. Порции. За да отслабнете, трябва да намалите количеството храна, която ядете наведнъж. Не трябва да надвишава 200-250 g.
2. вода. Течността също е част от диетата, тя насърчава загубата на тегло чрез премахване на токсините и токсините. Оптималният режим на пиене за деня е 2-2,5 литра.
3. Последно хранене. Последното хранене трябва да е 3-4 часа преди лягане, но това е лека закуска, а не пълна вечеря.

Как да започнете да се храните правилно, за да отслабнете

Всякакви промени често се дават трудно - това важи и за храната. Основното условие в инструкциите как да преминете към правилното хранене за отслабване е постепенността. Чрез постепенно въвеждане на ново меню и принципи ще понесете по-лесно промените и няма да губите мотивация. За да улесните, трябва дори да започнете дневник, в който можете да вписвате разрешени и забранени храни, хранителен план и основни препоръки.

Диета за отслабване

Продуктите в основите на правилното хранене за отслабване са разделени на няколко групи. Класификацията зависи от тяхното съдържание и ефект върху тялото. Като цяло, частична диета за отслабване трябва да включва:

1. катерици. Това е основата на диетата. Поради липсата им състоянието на кожата се влошава, а метаболизмът се забавя. Има много протеини в риба, месо, извара, яйца. Нормата е 1,5-2 g протеин на килограм телесно тегло.
2. мазнини. Използването им трябва да се намали, но не трябва да се елиминира напълно. Основата е 0,5 g на килограм телесно тегло. Мазнините трябва да са здравословни - омега 3,6 и 9. Има ги в рибата, зехтина, морските дарове.
3. Въглехидрати. Основният враг на отслабването са бързите въглехидрати. Те са в основата на сладкиши, сладкиши, бял хляб, картофи, сладкиши, сладкиши. Бавните, напротив, са полезни. Това са ориз, елда, овесени ядки и други зърнени култури. Дневната норма е 3 г на килограм телесно тегло за мъжете и 2,5 г за жените.

Какво не е позволено

Първото нещо, което се препоръчва да се откажете от основите на правилното хранене за отслабване, е шоколадът и други сладкиши. След като ги изядете, след 1-2 часа ви се иска да ядете отново. Други забранени храни за ПП:

• алкохол;
• пържени в олио;
• пушени меса;
• солено;
• тлъсто месо;
• майонеза;
• кетчуп и сосове;
• сушена риба;
• крекери;
• чипс;
• колбаси, наденица, шунка;
• кубчета бульон;
• млечни продукти със захар - кисело мляко, сладки извара;
• сода, сладки напитки;
• захар;
• паста;
• консервирани храни;
• полуготови продукти;
• сокове в кутии;
• кафе.

Одобрени продукти

Не забравяйте да включите плодове и зеленчуци в диетата си. Последното ще ви помогне да замените обичайните сладкиши. По-добре е да изключите бананите и гроздето от диетата - те са твърде калорични. Ябълките, цитрусовите плодове, крушите, напротив, имат ниска енергийна стойност и перфектно задоволяват глада. В допълнение към плодовете и зеленчуците има и други разрешени храни при правилно хранене:

• нискомаслено сирене;
• яйца, за предпочитане протеин;
• паста от твърда пшеница;
• елда;
• овесена каша;
• пълнозърнест хляб;
• горски плодове, пресни или замразени;
• постно месо и риба;
• мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини - кефир, натурални кисели млека, извара;
• масла - масло, зехтин, рапица;

Схемата на правилното хранене за отслабване

Вкусната закуска е основният принцип. Отказвайки го, вие се обричате на преяждане вечер. Диетата за отслабване напълно премахва глада, така че храненията трябва да са от 4 до 6. За да сте сити, трябва да ядете често, но малко по малко. Най-добрият вариант е след 3-4 часа. Според хранителната програма следният брой калории на хранене е:

• закуска - 30%;
• обяд - 30%;
• вечеря - 20%;
• закуски между основните хранения - 25%.

pp меню за една седмица за отслабване

От базата на разрешените продукти могат да се направят много различни комбинации, така че вашата диета няма да бъде еднообразна. За удобство е по-добре да обмислите диетата седмица предварително и след това да се придържате към нея. Като основа можете да вземете PP менюто за отслабване, представено в таблицата:

Рецепти за правилно хранене за отслабване

В допълнение към използването на разрешени продукти е важно да се спазват основите на тяхната обработка у дома. Всички рецепти за правилно хранене за отслабване използват три варианта за приготвяне на ястия - варене, задушаване, печене или на пара. Така храната запазва повечето хранителни вещества, които съдържа. В допълнение, без масло не се образуват канцерогени, вредни за храненето. Ако използвате него, тогава зехтинът е по-добър.

Какво ядат за закуска

• Време за приготвяне: 50 минути.
• Поръчки: 5 души.
• Калорично съдържание на ястието: 168 kcal.
• Кухня: руска.

Според основите на правилното хранене за отслабване сутрин можете да си позволите нещо по-сладко, защото ще имате време да изразходвате калориите, които сте изяли през деня. В допълнение, дори десертите на правилното хранене могат да бъдат полезни, ако се приготвят по специален начин. Например гювеч от извара. Тази рецепта за здравословна закуска е много проста и евтина, но ястието е вкусно и питателно.

съставки:

• извара - 250 г;
• грис - 2 супени лъжици;
• подсладител - 1 супена лъжица;
• мляко - 100 ml;
• яйце - 2 бр.;
• сол - 0,5 ч.л

Метод на готвене:

1. Изсипете грис с мляко, оставете за 15 минути.
2. Посолете яйцата, добавете към тях подсладител, разбийте.
3. Комбинирайте яйчната маса с млечната маса, добавете натрошеното извара.
4. Прехвърлете получената маса в намазнена форма, изпратете за 35 минути във фурната, загрята до 180 градуса.
5. Време за готвене: 30 минути.
6. Дози: 4 души.
7. Калорично съдържание на ястието: 117 kcal.
8. Предназначение: за чай / за десерт / за закуска.
9. Кухня: руска.
10. Трудност на приготвянето: лесно.

Един от здравословните десерти в правилното хранене е печена ябълка. Ако ви е омръзнало да ядете този плод в чист вид, тогава не забравяйте да се научите как да го готвите във фурната. Печената ябълка е по-мека. За да придаде сладък вкус, той се допълва с ванилия, пудра захар, канела или мед. В малки количества те няма да повлияят на калоричното съдържание на десертната основа.

съставки:

• ябълка - 4 бр.;
• канела - на вкус;
• мед - 4 ч.л

Метод на готвене:

1. Изплакнете обилно ябълките, изрежете сърцевината на всяка, така че дъното на плода да остане непокътнато.
2. Във всеки плод сложете по лъжица мед, след което отгоре поръсете с канела.
3. Изпратете за 20 минути във фурната. Оптималната температура е 180 градуса.

Какво можете да обядвате

• Време за приготвяне: 45 минути.
• Поръчки: 5 души.
• Калорично съдържание на ястието: 30 kcal.
• Кухня: руска.
• Трудност на приготвянето: лесно.

Рецептите за обяд са по-задоволителни. Супата се счита за най-добрият вариант, например специален Бон за изгаряне на мазнини. Инструкциите как да го приготвите включват само зеленчуци. Ако искате по-задоволително ястие, тогава просто използвайте не много мазен месен бульон вместо вода. Свойствата за изгаряне на мазнини на супата се дължат на нейните съставки, които имат отрицателно съдържание на калории.

съставки:

• зеле - 1 вилица;
• лук - 6 бр.;
• вода - 2,5 л;
• Български пипер - 3 бр.;
• целина - 1 бр.;
• домат - 4 бр.

Метод на готвене:

1. Изплакнете обилно всички зеленчуци и нарежете по удобен начин.
2. Поставете вода в тенджера на огъня.
3. След като заври, първо добавете зелето с лука, гответе 10 минути, след това добавете останалите зеленчуци.
4. Задушете ястието до омекване на съставките.

• Време за приготвяне: 2 часа.
• Брой порции: 6 души.
• Калорично съдържание на ястието: 107 kcal.
• Предназначение: за обяд/диетичен обяд.
• Кухня: руска.
• Трудност на приготвянето: лесно.

Друг вариант за обяд е месо с някаква гарнитура. Много вкусно телешко с броколи. По-добре е да вземете месо под формата на филе или кайма - те се готвят по-лесно и по-бързо. Освен броколи ще ви трябват моркови с лук и чушка. Оказва се не просто месо със зеленчуци, а много вкусен гулаш със сос, така че това ястие може да се сервира с всякакви зърнени храни.

съставки:

• лук - 2 бр.;
• моркови - 2 бр.;
• брашно - 50 г;
• смлян черен пипер, сол - на вкус;
• зехтин - 3 супени лъжици;
• говеждо месо - 500 г;
• броколи - 300 г;
• сладък пипер - 2 бр.

Метод на готвене:

1. Изплакнете говеждото, нарязано на малки филийки, изпратете в тиган с масло, запържете за няколко минути.
2. По това време обелете лука и морковите, нарежете ги на ситно, сложете ги върху месото, гответе, докато зеленчуците омекнат.
3. Поръсете с брашно, долейте вода, колкото да покрие съставките.
4. Оставете да къкри на тих огън около 1,5 часа.
5. 15 минути преди края добавете нарязани броколи и чушки.

Какво да ядем за вечеря

• Време за приготвяне: 15 минути.
• Порции: 1 човек.
• Калорично съдържание на ястието: 143 kcal.
• Предназначение: за вечеря / диетична вечеря.
• Кухня: руска.
• Трудност на приготвянето: лесно.

Идеалната диетична вечеря за отслабване е салата. Има много опции за такова ястие, така че можете да използвате нова рецепта всеки ден. Салатата с гъби се приготвя много лесно и бързо. Освен тях ви трябват само малко лимонов сок и олио за дресинга. Можете да използвате всякакви гъби. По-често се вземат пресни шампиньони.

съставки:

• черен пипер - на вкус;
• пресни гъби - 143 г;
• растително масло - 10 g;
• лимонов сок - на вкус.

Метод на готвене:

1. Измийте гъбите, обелете ги и ги сварете в леко подсолена вода за 5-7 минути.
2. След това ги оставете да изстинат и ги нарежете на ситно.
3. Подправете с черен пипер, налейте олио и лимонов сок, разбъркайте.

Следващата рецепта за салата е необичайна с това, че се основава на зеленчуци с отрицателна калоричност. Това означава, че тялото изразходва повече енергия за храносмилането им, отколкото получава. В резултат на това се образува калориен дефицит, поради което се получава загуба на тегло. Самата салата е бюджетна и лека, засища глада за дълго време. Състои се само от пресни и сочни зеленчуци.

съставки:

• магданоз - на вкус;
• зеле - 500 г;
• целина - 4 стръка;
• лук - 2 глави;
• зехтин - малко за дресинга;
• лимонов сок - на вкус;
• краставица - 3 бр.

Метод на готвене:

1. Изплакнете зеленчуците, след това произволно нарежете и разбъркайте.
2. Подправете с масло и лимонов сок, добавете билки, разбъркайте.

Видео: Основи за отслабване за жени

15.02.2018 09.03.2019

Първият въпрос, който трябва да решат тези, които искат да отслабнат, е: как да изградите диетата си? Както знаете, за да се отървете от наднорменото тегло, не е достатъчно да спортувате редовно, определено трябва да преразгледате хранителните си навици. Ние ви предлагаме меню за здравословна диета за отслабване, което ще ви помогне да се ориентирате при планирането на вашата диета.

10 важни правила за правилното хранене за отслабване

Преди да преминем към подробно описание на менюто за правилно хранене за отслабване, ще ви напомним основните правила за отслабване. Това трябва да знае всеки отслабващ.!

1. Отслабнете от калориен дефицита не правилното хранене само по себе си. Когато ядем по-малко от необходимото на тялото за енергия, то започва да използва резервния фонд под формата на мазнини. Така започва процесът на отслабване. Какво, кога и в какви комбинации ядете – всичко това не е определящо. Ако ядете в калориен дефицит, ще отслабнете.

2. Всички диети, както и да се наричат, са насочени към това човек да яде по-малко и да създаде необходимия калориен дефицит. Постига се и отслабване с правилно хранене поради хранителни ограничения:ядете по-малко калорични храни и се отървете от "хранителния боклук". Това обикновено е достатъчно, за да поддържате калориен дефицит, дори и да не броите директно калориите. (въпреки че с правилните храни можете да ядете в излишък и да се подобрите) .

3. Ето защо, ако искате да отслабнете, не е необходимо да ядете само правилните храни: пилешки гърди, каша от елда, ястия от карфиол, нискомаслено извара и салати от пресни зеленчуци. Не самите храни допринасят за наддаването на тегло, а общият калориен излишък.

4. Мазните, брашните и сладките много лесно създават излишък от калории, така че такива храни трябва да бъдат ограничени. Но ако успеете да вместите тези продукти в калорийния си прием, тогава можете да ги използвате без вреда за загубата на тегло.

5. Въпреки това е по-добре да се придържате към менюто за правилно хранене: не за отслабване на първо място, а за собственото си здраве. Не забравяйте, че бързото хранене и сладкишите нямат никаква хранителна стойност и освен това, когато се консумират в големи количества, те имат отрицателен ефект върху тялото.

6. Директно за отслабване, времето на хранене не играе специална роля, така че не е необходимо напълно да променяте диетата и рутината си. Само не забравяйте, че съставянето на компетентно, правилно меню за деня ще ви помогне да се храните балансирано, което означава минимизиране на чувството на глад, развитие на здравословни хранителни навици, подобряване на функционирането на храносмилателния тракт.

7. Протеините, мазнините и въглехидратите не оказват съществено влияние върху отслабването, за отслабването най-важна е общата калоричност на диетата. Но тези показатели са важни за запазване на мускулите ( катерици), достатъчно енергия ( въглехидрати), нормалното функциониране на хормоналната система ( мазнини ).

8. Продуктите могат да се комбинират на чиния под всякаква форма, това също не влияе на процеса на отслабване. Ако искате да се придържате към разделно хранене или да комбинирате продуктите само по начина, по който сте свикнали, моля.

9. Препоръките по-долу са само една от най-често срещаните опции за меню за правилно хранене за всеки ден. Можете да изградите меню според вашите способности, не е необходимо да се съсредоточавате върху "диетичните канони". Ако броите калории, протеини, въглехидрати и мазнини, тогава ръцете ви са развързани: за отслабване достатъчно е просто да се храните в рамките на KBJU.

10. Разпределението на протеини и въглехидрати през целия ден, правилните закуски и вечери, определени храни преди и след тренировка - това са само допълнителни градивни елементи в изграждането на тялото, но далеч не ключ. Те са по-актуални в последния етап на полиране на тялото и привеждането му в идеална форма.

Обобщете. Проблем със загуба на тегло винаги се свежда до диетични ограничения, независимо от диетата и менюто за всеки ден. Ето защо броенето на калории е най-добрият начин да отслабнете, тъй като винаги можете да планирате храненията, както желаете, в рамките на вашата норма на KBJU.

Правилното хранене е допълнителен инструмент за отслабване, което ще ви помогне да промените хранителното си поведение и да започнете да се храните балансирано и здравословно.

Какво важно е да запомнитепри съставяне на правилно хранително меню за всеки ден:

• Закуската трябва да е богата на сложни въглехидрати за енергия през целия ден.
• Бързите въглехидрати (сладкиши, десерти, сушени плодове) се консумират най-добре сутрин.
• Вечерята е желателно да е предимно белтъчна.
• Всяко хранене трябва да включва фибри (пресни зеленчуци, трици, пълнозърнести храни, плодове).
• Забравете за правилото „не яжте след 18.00 часа“, но е по-добре да вечеряте не по-късно от 2-3 часа преди лягане.
• Разпределете калориите на ден приблизително в следните пропорции: 25-30% закуска, 30-35% обяд, 20-25% вечеря, 15-20% леки закуски.
• 1-2 часа преди тренировка е по-добре да ядете въглехидрати, в рамките на 30 минути след тренировка - въглехидрати + протеин.

Още веднъж подчертаваме, че най-важното за отслабването е поддържайте общ калориен дефицит за деня . Но от гледна точка на балансираното хранене, поддържането на здравето, енергията, нормалното функциониране на тялото и намаляването на риска от сривове е по-добре да следвате горните правила.

Примерно меню за правилно хранене за деня:

• закуска: Сложни въглехидрати
• Обяд: Прости въглехидрати
• Вечеря: Протеини + Въглехидрати + Мазнини. Определено фибри.
• следобеден чай: Въглехидрати, може би малко мазнини
• Вечеря: Протеин + за предпочитане фибри

Ето няколко варианта за меню за правилно хранене за отслабване. Това са само примери за повечето популярни и успешни варианти за закуска, обяд и вечеря, които най често се срещат при отслабване. Можете да имате свое собствено меню за правилно хранене за всеки ден, като вземете предвид индивидуалните нужди.

Закуска:

• Каша с плодове / сушени плодове / ядки / мед и мляко (най-често срещаният вариант е овесена каша)
• Бъркани яйца с пълнозърнест хляб
• Сандвичи с пълнозърнест хляб или хрупкав хляб
• Палачинка с овесени ядки (смесват се яйцата и овесените ядки и се запържват в тиган)
• Смути от извара, мляко и банан (препоръчително е да добавите сложни въглехидрати - трици или овесени ядки)
• Пълнозърнеста каша с мляко

Прочетете повече за здравословните закуски в статията: Закуска за отслабване: всички варианти за здравословна закуска.

Вечеря:

• Зърнени храни / тестени изделия / картофи + месо / риба
• Задушени зеленчуци + месо/риба
• Салата + месо/риба
• Зеленчуци/гарнитура + варива

Обядът е най-"демократичното" хранене, тук можете да изберете почти всяка комбинация от продукти по ваш вкус.

Вечеря:

• Зеленчуци + постно месо/риба
• Зеленчуци + сирене + яйца
• Извара
• Кефир с плодове

Прочетете повече за правилната вечеря в статията: Какво можете да ядете за вечеря за отслабване: 7 най-добри варианта.

Лека закуска:

• PP печене
• ядки
• Плодове
• Сушени плодове
• Извара или бяло кисело мляко
• Пълнозърнест хляб/хрупкав хляб

От предложените варианти за закуска, обяд и вечеря оформете своя собствено меню за правилно хранене за всеки ден. Изчислете сами съдържанието на калории в ястията въз основа на вашите порции и конкретни продукти. Между другото, с модерните джаджи това е доста лесно да се направи.

Проблемът с правилното хранене е един от най-належащите за всеки човек. Не е тайна, че качеството на храната, която ядем, влияе върху нашето здраве, външен вид и цялостно благосъстояние. В зависимост от това каква цел преследва човек (иска да отслабне, да се подобри, да изгради мускули или просто най-накрая да започне да се храни правилно) - ежедневната му диета ще има свои собствени характеристики.

Как да започнете да се храните правилно?

Който и да сте - мъж или жена, дебел мъж или слаб - основните принципи на правилното хранене са еднакви за всички. Ако решите да подходите отговорно към въпроса за здравословната и полезна храна, тогава трябва да запомните следните непоклатими правила:

Трябва да ядете 4-5 пъти на ден, за предпочитане винаги по едно и също време;
- обърнете специално внимание на закуската, вечерята трябва да е лека и не много късно;
- мастни, пикантни, солени, мариновани, пушени храни трябва да бъдат изключени или сведени до минимум от менюто;
- зърнените храни, плодовете и зеленчуците трябва да станат незаменим атрибут на ежедневната диета;
- месото също се препоръчва да се яде ежедневно, но трябва да е постно (говеждо, пилешко, заешко, постна риба) и да се яде в ограничени количества (не повече от 80 g на ден);
- поне 3 пъти седмично трябва да консумирате ферментирали млечни продукти: извара, кефир, ферментирало печено мляко, сирене;
- не забравяйте за ядки, бобови растения, морски дарове - 2-3 пъти седмично си струва да ги включите в диетата си;
- течност под формата на обикновена или минерална вода, сокове, компоти, желе трябва да се консумират в достатъчни количества - най-малко един и половина литра на ден;
- газираните и алкохолните напитки трябва да бъдат намалени до възможния минимум, в идеалния случай - напълно да се премахнат от диетата;
- Различни полуготови продукти, бързо хранене, остаряла храна, продукти, съдържащи вредни хранителни добавки (оцветители, подобрители на вкуса, подсладители) трябва да се превърнат във вечно табу, което не търпи никакви отстъпки.

Как да се храним правилно, за да отслабнем?

Тези, които искат да отслабнат, разбира се, трябва преди всичко да се съсредоточат върху принципите на правилното хранене, които изброихме. Тогава не е нужно да прибягвате до „услугите“ на диети, вредни за тялото, теглото се връща към нормалното и ще останете в правилната форма в продължение на много години.

За да отслабнете, трябва да обърнете специално внимание и на калоричното съдържание на храните, които ядете. За да направите това, абсолютно всеки, който отслабва, трябва да закупи таблица с калорично съдържание на продуктите и да състави дневното си меню въз основа на неговите данни. Като правило, за отслабваща жена е достатъчно да приема 1500-2000 калории, за отслабващ мъж - 2500-3000 на ден. В никакъв случай не трябва да гладувате - такъв стрес няма да е от полза за тялото ви.

Яжте поне 5 малки хранения на ден. Ако желаете, можете също да хапвате здравословни нискокалорични храни: ябълки, моркови, нискомаслено сирене, мандарини, домати. Избягвайте сладки и нишестени храни от вашата диета.

Пийте повече минерална негазирана вода - първо, това ще помогне за нормализиране на метаболизма, и второ, ще създаде усещане за пълнота в стомаха. Ето защо половин час преди хранене трябва да изпиете чаша вода.

Как да се храним правилно, за да се подобрим?

Тези, които искат да се подобрят, също трябва да се съсредоточат върху общите правила на здравословното хранене. Но слабите хора трябва да имат и други приоритети в менюто, различни от диетата на хората с наднормено тегло.

Много хора, страдащи от слабост, погрешно смятат, че неконтролираното ядене на кифли и торти, тлъсти меса и различни сладкиши ще ги спаси. Във всеки случай тази храна се счита за вредна - тя не само не може да доведе до пълнота, но и да причини различни заболявания, като диабет.

И така, как да се храним правилно, за да се подобрим? Заредете се с протеинови храни: постно месо и риба, яйца, бобови растения, ядки, кафяв ориз. Въглехидратите също ще дойдат на помощ, но не тежки кифли с пържени картофи, а зърнени храни, грозде, цвекло, праскови, пъпеши, банани, млечни продукти. Използвайте растителни мазнини - добавете зехтин или слънчогледово масло към салатите.

Не се опитвайте да ядете много, яжте сандвичи, масло, заквасена сметана. Ще преяждате, като по този начин отравяте тялото, допринасяйки за образуването на токсини и изгарянето на мазнини, които вече ви липсват. Освен това с помощта на такава „диета“ ще придобиете цял букет от заболявания на стомашно-чревния тракт и ендокринната система. И когато остареете, може да затлъстеете.

Не е тайна, че основата на храненето за културисти е протеинът. Можете да го получите с месо и яйца. Колко протеин трябва да се консумира за бърз мускулен растеж? За всеки килограм от вашето тегло трябва да имате 2 грама протеин. Разделете получената цифра на 30 (това е колко грама месо се усвояват от тялото наведнъж) - в резултат ще излезе число, равно на броя на приеманите протеини на ден.

Пример. Вашето тегло е 60 кг. Дневният прием на протеини за вас е 120 гр. При разделянето получаваме числото 4 - точно за толкова приеми трябва да консумирате тези 120 гр. протеин.

Преди тренировка трябва да ядете обилно, като предпочитате сложните въглехидрати: картофи, ориз, овесени ядки, тестени изделия. Именно тези продукти допринасят най-много за натрупване на маса и добро снабдяване с енергия, която е необходима и за мускулния растеж. Сложните въглехидрати се разграждат дълго време - ефектът им е достатъчен за цялата тренировка.

Но след тренировка трябва да ядете прости въглехидрати: ябълки и банани, стафиди, мед, сладкарски изделия. Тези продукти ще помогнат за бързо възстановяване на силата след тренировка, освен това те блокират освобождаването на хормони в кръвта, които допринасят за разграждането на мускулите.

Също така нискомаслените млечни продукти със сигурност трябва да присъстват в менюто ви: директно мляко, извара, кисело мляко, кефир, сирене.

Що се отнася до специалното спортно хранене, то може да бъде само добавка, но не и заместител на естествените протеини и въглехидрати. Просто е невъзможно да се изградят мускули само с прахове и таблетки.

Как да се храним правилно по време на бременност?

Храненето на бъдещата майка трябва да бъде пълноценно и балансирано. Отново и отново ви изпращаме да прочетете отново основните правила на здравословното хранене - те ще бъдат полезни и за бременна жена. Има обаче някои нюанси как да се храните правилно по време на бременност.

Менюто на бременната жена трябва да съдържа достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати, витамини А, В, С, Е, фолиева киселина, калций, желязо. Всичко това допринася както за нормалното функциониране на тялото на бременна жена, така и за пълното формиране на ембриона, а след това и на плода.

Много бъдещи майки наивно вярват, че с настъпването на бременността трябва да започнете да ядете за двама. Това не е вярно! Дневният прием на калории трябва да бъде приблизително 3000-3200 kcal, което е приблизително 30% повече от средната норма за небременна жена.

Друго погрешно схващане по въпроса как да се храните правилно по време на бременност е да ядете каквото ви душа иска. Казват, че бременното тяло не се нуждае от допълнителен стрес - по-добре е незабавно да задоволи нуждите си. Гастрономическите навици на бъдещите майки понякога са невероятни. Но едно е да ядете няколко кисели краставички или буркан консерви наведнъж, а съвсем друго е редовно да ядете готови храни или бързо хранене. Помислете за себе си и детето си - наистина ли то не заслужава да ядете здравословна храна през тези месеци?

Ако сте измъчвани от подуване - проблемът на много жени в положение - изключете от менюто си продукти, които задържат течност в тялото. Намалете приема на сол и избягвайте пикантни, пушени храни.

Може да се наложи да приемате пренатална витаминна и минерална добавка в допълнение към обичайната си диета, но трябва да говорите с Вашия лекар за това.

Как да се храним правилно за децата?

Всичко най-добро за децата! И това правило важи почти основно за тяхното хранене.

Разбира се, бебешката храна трябва да бъде възможно най-балансирана, да включва всички групи храни. Особено внимание трябва да се обърне на липсата на така наречената „нездравословна храна“ в диетата на детето: пържени, пушени, пикантни, консервирани продукти и полуфабрикати, бързо хранене. Такава храна също влияе неблагоприятно на тялото на възрастен и какво можем да кажем за дете, чието тяло току-що се формира. Такова хранене, дори на малки порции за възрастен, ще доведе до детско затлъстяване и заболявания на стомашно-чревния тракт в ранна възраст.

Изобщо не е необходимо да купувате специална храна за деца в магазина - можете сами да приготвите здравословна и здравословна храна за вашето дете. Изберете само най-пресните продукти за приготвянето му, следвайте основните принципи на здравословното хранене, не угаждайте на детето си с близалки, дъвки и сода - това е тайната как да се храните правилно за децата. В идеалния случай правилното хранене трябва да стане основата на живота на цялото семейство - това ще бъде по-лесно и по-полезно за вас и вашите деца.

И още едно важно правило при бебешката храна - никога не насилвайте детето да яде! Има малки деца, които трябва да ядат само половината от предписаната норма - и това няма да повлияе по никакъв начин на тяхното благосъстояние. Също така често се случва детето просто да не е имало време да огладнее за следващото хранене - оставете го да го пропусне и следващия път майката ще знае, че порциите трябва да бъдат направени по-малки и да не позволява на детето да хапне между " основно ястие.

Как да се храним правилно през лятото?

Лятната храна е отделен въпрос. Първо, лятото е богато на пресни плодове, зеленчуци и горски плодове - и е грях да не се възползвате от тези дарове на природата, като направите някои корекции в ежедневното си меню. Второ, летните горещини са причина за обостряне на различни инфекциозни заболявания, които ни очакват, включително с некачествена, развалена храна.

Ето защо през лятото трябва да направите специални корекции в менюто си. Заредете се с пресни продукти, за да компенсирате пролетния недостиг на витамини и се запасете с тях за зимата. А сами по себе си пресните плодове, салати, прясно изцедени сокове и смутита, различни плодови и горски десерти са здравословен и вкусен деликатес, към който малко хора ще останат безразлични. Но не забравяйте, че в никакъв случай не трябва да купувате такива продукти на спонтанни места, в противен случай вместо полза можете да получите напълно противоположен резултат.

Лятото не е време за "тежка" храна. Как да се храним правилно през лятото? Минимизирайте консумацията на месо, ястия с гъби, сложни гарнитури. Купувайте само прясна риба в сертифицирани магазини. Не яжте продукти от улични сергии в летните горещини, различни заведения за бързо хранене – тази нетрайна храна става в пъти по-опасна за организма през лятото. Заменете кетчупа с домати, майонезата със слънчогледово масло. Когато купувате млечни и кисело-млечни продукти, обърнете внимание на срока на годност - за предпочитане е млякото, киселото мляко, кефирът да е с днешна дата.

Надяваме се, че след като прочетете нашата статия, няма да имате въпроси как да започнете да се храните правилно. Яжте вкусно и здравословно!