Неправилно хранене: как да се установи здравословна диета ежедневни ритми на хранене. Как да организираме правилното хранене за всеки ден

Правилното хранене за всеки ден не предполага строги диетични ограничения. Не е нужно да намалявате калориите или да се лишавате от храните, които обичате. По-скоро в това отношение си струва да говорим за отлично здраве, голям запас от енергия и стабилен живот добро настроение. Ако се чувствате съкрушени от несъответствията на съвременните диети, тогава ви предлагаме да прочетете нашата статия. Тук сме събрали надеждни и потвърдени научни институцииинформация за правилното планиране на диетата.

Имайте предвид, че в наши дни има голямо разнообразие от диети. Различни лекари и диетолози предлагат свои собствени хранителни схеми. Ще бъде ли обаче храната, която ви предлага? Затова ви препоръчваме просто да се храните правилно всеки ден. Започнете с простите съвети в нашата статия и ще можете да се отървете от бъркотията с храна и да научите как да създадете вкусна, разнообразна и здравословна диета.

Програмирайте себе си за успех

Не мислете, че здравословната диета е безвкусна или трудна за придържане. За да успеете в този бизнес, трябва да планирате всяко хранене, диетата за деня и списъка с продукти за седмицата. Въведете постепенно принципите на здравословното хранене в живота си. Не се поддавайте на желанието да промените бързо хранителния си навик. Ако въвеждането на нови правила е постепенно, тогава културата на здравословно хранене ще се появи у вас дори по-рано, отколкото можете да си представите.

Опростете храненията си

Уморени ли сте от непрекъснато броене на калории или метаморфоза с размера на порциите, тогава помислете за диетата си от гледна точка на цветове, разнообразие и свежест на храната. Това ще ви помогне да направите здравословен избор бързо и лесно.

Купете любимите си продукти и използвайте само лесни рецептикоито включват няколко пресни съставки. Постепенно вашата диета ще стане по-здравословна и по-вкусна. Започнете постепенно да правите промени в хранителните си навици. И след определено време ще забележите резултата. Опитите да направите диетата си здравословна наведнъж няма да доведе до нищо добро, просто бързо ще се откажете от идеята си.

Какви стъпки могат да бъдат предприети?Този въпрос интересува всеки човек, който е решил да премине към правилното хранене. Например, можете да започнете с добавяне на салата към всяко хранене, като се откажете от наситените мазнини в полза на ненаситените. След като вашите малки промени се превърнат в навик, можете да продължите да добавяте нови и нови корекции към вашата диета.

Всяка промяна се прави за подобряване на вашето здраве, благополучие, тегло. Това . Дългосрочната цел също ще бъде повече енергия, намален риск от рак и болести. Като се има предвид това, не е нужно напълно да се откажете от храните, с които сте свикнали, за да имате здравословна диета. Не позволявайте на мързела да провали идеята ви.

вода

Правилното хранене за всеки ден включва пиене около 2-3 литра чиста вода . Можете да използвате пречистени и минерални. Направете си специална програма на телефона и таблета си и записвайте там количеството течности, които пиете. Обърнете внимание, че се взема предвид само водата, а соковете, чайовете, кафето и плодовите напитки се считат за храна, а не за напитки. Водата помага за пречистването на тялото от отпадъци и токсини.

Ако пиете само чай или кафе цял ден, тогава с течение на времето настъпва дехидратация. Изпитвате постоянна умора, ниска работоспособност и главоболие. Хората са склонни да бъркат жаждата с глада, така че пиенето на достатъчно вода също ще ви помогне да направите добър избор на храна.

Дейност

На хората, които не седят на едно място, се препоръчва правилно хранене за всеки ден. Редовните упражнения помагат добро храносмиланеи липсата на метеоризъм. За да имате сили за тренировки и след тях фигурата ви става само по-добра, тогава добавете повече зеленчуци, боровинки или сьомга към вашата диета. Те ще наситят тялото ви с мазнини, витамини, микроелементи и въглехидрати.

Умереност

Дори правилното хранене за всеки ден трябва да бъде умерено. В противен случай дневният ви прием на калории ще надхвърли допустимата норма и неизменно ще натрупате излишни килограми. Хората често мислят за здравословното хранене, че основната точка са оскъдните порции.

Но какъв размер е нормален за вас? По същество такива, че можете да ядете точно толкова храна, колкото тялото ви се нуждае. Трябва да се чувствате доволни след хранене, но не и тежест в стомаха. Необходимо е да се поддържа баланс на хранителните вещества и енергийната стойност на продуктите.

Целта на правилното хранене не е да използвате сляпо „наименуваната“ диета, която след няколко седмици или месеци ще ви доведе до идеално тегло. Правилното хранене за всеки ден може да се поддържа през целия живот. Трябва да сведете до минимум бързите въглехидрати и ненаситените мазнини (напр. рафинирана захар, бонбони, сладкиши, бързо хранене, кнедли) и да ги замените със здравословни храни на растителна основа.

1. Разбира се, това не означава пълно премахване на храните, които обичате от менюто си. Например, можете да ядете любимия си бекон за закуска, но само веднъж седмично, или да ядете такова месо за обяд и вечеря, но само с ориз или варени картофи, а не с кутия понички, колбаси и пица.
2. Ако ядете 100 калории шоколад наведнъж, тогава балансирайте дневния си прием на калории, като намалите калоричното съдържание на едно от храненията (най-добре това да е последното). Ако гладът продължава, тогава трябва да си позволите допълнителна порция пресни / печени / варени / задушени зеленчуци.
3. Не е нужно да мислите за определени храни като за табута, които никога повече не можете да си позволите. Когато нещо ви е забранено, например храна от определена категория, тогава, естествено, искате повече от нея. Когато се поддадете на изкушението и ядете любимата си, но забранена храна, се чувствате като неудачник.

Не можете да си представите живота си без сладка, пикантна, мазна или вредна храна? След това започнете, като намалите размера на порциите си и не яжте много нездравословна храна. Ако останалата част от диетата ви е здравословна, тогава един хамбургер и пържени картофи веднъж седмично няма да имат лошо въздействие върху здравето ви. Ако ядете нездравословна храна само веднъж месечно, тогава въздействието ще бъде още по-малко. За да намалите приема на нездравословна храна, трябва да мислите по-малко за нея като за специално удоволствие.

Малки порции

Израснахме в страна на големите порции, но сега тенденцията е към по-големи порции, особено в ресторантите. Но можете да изберете най-малката порция в столовите или да я споделите с приятел. Не е нужно да изяждате всичко сами. Така че не рискувате да получите излишни калории. Вкъщи можете да използвате малки чинии. Ако не се чувствате доволни в края на храненето, опитайте да добавите повече постни зелени зеленчуци или да добавите пресни цитрусови плодове към вашата храна.

Как да определите размера на порцията на око?Трябва да следвате следните принципи. Например, порции месо, риба или пиле трябва да са с размерите на тесте карти, въглехидрати (картофи, полиран и задушен ориз или пълнозърнести храни паста) трябва да пасва на стандартна лампа с нажежаема жичка. Размерът Вредни хранитрябва да отговаря на размера на възглавничката на палеца ви.

Правила за консумация на храни

Правилното хранене за всеки ден се фокусира както върху това, което ядете, така и върху културата на консумация. Това не означава само храната в чинията ви. Освен това вашето хранене трябва да бъде придружено от положителни мисли. Помислете какво има в чинията ви. Храненето трябва да става бавно и с мисли за храна. Храненето не е просто „поглъщане на нещо бързо“ между паузите на работа или на път от детската градина с децата.

Яжте с приятели винаги, когато е възможно, тъй като тази дейност има различни емоционални и социални ползи, особено за децата. Като споделяте обеди и вечери с приятели, например, можете да моделирате здравословни хранителни навици у детето си. Безсмисленото преяждане заплашва тези, които гледат телевизия или седят пред компютъра, докато се хранят.

Отделете време да дъвчете храната си и се наслаждавайте на всяка хапка. Дъвчете храната дълго време, наслаждавайки се на играта на вкуса. Склонни сме да бързаме, въпреки че често забравяме да се насладим на текстурата на нашата храна, нейния вид, аромат и вкус.

Слушайте тялото си и ще разберете колко сте гладни. Преди да поръчате в кафене или да отворите хладилника, не забравяйте да изпиете чаша вода, за да видите дали наистина сте гладни или жадни. По време на хранене спрете да ядете, докато не се почувствате сити. Анализът на ситостта отнема няколко минути, за да може мозъкът да съобщи на тялото, че вече е изядена достатъчно храна и е време да спрете.

Равномерно разпределение на храната

Трябва да обмислите какви храни ще използвате за всяко хранене в даден ден. Никога не се оставяйте без балансирана протеиново-въглехидратна закуска. Задейства метаболизма и храносмилателната система. Похапвайте закуски и хляб през целия ден. Само честите малки хранения могат да спестят енергията и метаболизма ви. Никога не пълнейте през нощта, особено когато планирате да заемете хоризонтална позиция веднага след вечеря.

Между вечерята и сутрешното хранене трябва да минат около 14-16 часа. Различни проучвания показват, че този прост метод ви позволява да поддържате добра активност и да дадете почивка на храносмилателната система. Частичното хранене може да помогне за контролиране на теглото. Избягвайте закуски с високо съдържание на калории и нездравословни съставки.

Плодове и зеленчуци

Плодовете и зеленчуците са основен компонент в пирамидата на храненето. Характеризират се с ниска енергийна стойност и богатство на хранителни вещества. Така при редовната им консумация организмът ще се насити с витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. За съжаление повечето хора не ядат дневния минимум от пет порции. Повечето от нас трябва поне да удвоят приема на плодове и зеленчуци.

Опитайте се да ядете разнообразна растителна храна всеки ден и ще започнете да се чувствате много по-добре, а проблемите със стомашно-чревния тракт ще изчезнат. Цветните плодове и зеленчуци съдържат високи концентрации на витамини, минерали и антиоксиданти. Количеството микроелементи в него ще зависи от цвета на плода. Добавете към вашите Здравословна диетасухи горски плодове или закуски с тях (мюсли), здравословни плодови десерти. За лека закуска използвайте моркови, грах или чери домати.

Какви са ползите от растителните храни?

• Зелени зеленчуци. Марули, броколи, горчица, праз, копър, магданоз, китайско зеле, краставици ще донесат на тялото ви магнезий, калций, калий, желязо, цинк и витамини А, С, Е и К.
• Сладки зеленчуци. черен пипер, царевица, сладък картоф, моркови, цвекло, ямс, лилав лук ще намалят апетита за вредни сладкишии добавете здравословна сладост към готовите ястия.
• Плодове. Плодовете са много вкусни и сладко-кисели. Редовната им консумация ще помогне за задоволяване на нуждите на тялото ви от фибри, витамини и антиоксиданти. Горските плодове ще помогнат в борбата с рака, ябълките ще помогнат на червата, портокалите и мангото предлагат солидни количества витамин С.

  Зеленчуците и плодовете са богати на антиоксиданти, които заедно с други хранителни вещества помагат за защитата на тялото от някои видове рак и други заболявания.

Здравословни въглехидрати и пълнозърнести храни

Яжте сложни въглехидрати, които са чудесен източник на фибри. Нерафинираното зърно е източник на допълнителни енергийни ресурси. Сложните въглехидрати се усвояват бавно, което ви помага да се чувствате сити за по-дълго време. При консумация на нерафинирани зърнени храни няма пикове на инсулина. Бързите въглехидрати причиняват прилив на енергия, сънливост и бърза промяна в кръвната захар.

Здравейте скъпи читатели! Днес говорим за правилното хранене у дома.

Правилната диета е от съществено значение за всеки. В същото време е необходимо да се има предвид, че тялото на всеки човек е индивидуално и подчинено на определени биоритми.

В тази статия ще намерите съвети как да ги приложите диетична хранапри отслабване: меню за седмицата, съвети за съставяне дневна дажбаза всички членове на семейството и дори за няколко интересни рецепти, които ще ви помогнат да отслабнете вкусно, без да ограничавате тялото в полезни и необходими вещества.

В наше време проблемът с борбата с наднорменото телесно тегло е един от най-актуалните. Нека се опитаме да разберем какви усилия трябва да положим, за да загубим излишните килограми. Първо, нека да определим какво е абсолютно невъзможно да се направи.

За какво да не губим време

Първото нещо, което идва на ум на мнозина, е да минат на диета. За щастие, интернет е буквално пълен с най-примамливите предложения и обещания. Японски, шведски, "спектакъл", ориз и дори шоколад - всичко това изглежда необичайно съблазнително и привлекателно.

Да не говорим за диетите, които бяха "възползвани" известни хора(всъщност те дори не знаят за нещо подобно. Следвайки друга модерна диета, вие сте само на кратко времедръжте тялото "в юздите".

След това, след като получи дългоочакваната свобода, той наваксва. Резултат: омразните килограми се връщат с отмъщение. Струва ли си да се измъчвате и да излагате тялото на ненужен стрес?

Друг мит е опит за решаване на проблема само с помощта на упражнение. Всъщност, правилна загуба на тегловъзможно само с интегриран подход.

Без установена диета и редовни упражнения ще отделите значително повече време и пари и ще постигнете повече от скромни резултати.

И така, ето списък със забрани за тези, които искат да намерят безупречни форми, без да застрашават собственото си здраве:

• Желанието да отслабнете моментално. Нека не увъртаме: не сте наддали твърде много за ден или месец, нали? Следователно опитът да отслабнете възможно най-бързо е не само вреден, но и опасен.
• Строги диети, самолечебно гладуване. Това лишава тялото от необходимите източници на енергия. В този случай сривът е неизбежен.
• Прекалено интензивно физически упражнения. Може да се отървете от наднорменото телесно тегло, но в замяна ще придобиете „букет“ от нелечими болести. трябва ли ти
• Прием на хапчета за отслабване. Неконтролираният прием на лекарства (особено от съмнителни "лечители") не може да донесе нищо друго освен вреда.
• Популярни техники. Медените масажи, обвиванията на тялото могат да се разглеждат само като помощно средство, използвано в комбинация с други. Включително и правилното хранене.

И най-важното: няма "магически" средства за отслабване. Нищо не може да се направи: трябва да работите усилено върху себе си.

Първото правило, което трябва да запомните е: правилен режимхранене - трябва желязна дисциплина. Водете си дневник, в който ще записвате вашата диета и резултатите, които сте постигнали. Това улеснява анализирането на грешките (и те ще го направят!) и научаването как да ги коригирате навреме.

Събуждайки се сутрин, не бягайте в кухнята! Опитайте се да увеличите времето между събуждането и закуската. Започнете да правите упражнения, отделете време за сутрешна разходка или бягане. Направи лек масажлица и тела.

Друго "златно правило": опитайте се да ядете по-често, но на малки, "частични" порции. На рационално храненетрябва да ядете четири до пет пъти на ден. Оптималният интервал от време между храненията е три до четири часа.

Ето основните "заповеди" на правилното хранене.

• Хранете се по определен график, по едно и също време.
• Добавете към диетата млечни продукти, плодове (с изключение на грозде и банани), житни културии зеленчуци с високо съдържание на фибри.
• След обяд въведете в менюто храна, богата на протеини - пилешко, извара, варени яйца, нискомаслено сирене.
• Пийте повече течност! Полезни са зеленият чай и минералната негазирана вода - от литър и половина.
• Не можете да се откажете от сладкото? Заменете захарта с фруктоза или мед (без фанатизъм, умерено).

Основите на правилната диета

Тези прости правилаще ви позволи да коригирате диетата. Няма толкова много ограничения и трудности по пътя към хармонията. Не го приемайте като наказание или скучно задължение. По-добре помислете колко невероятен ще бъде резултатът!

Важно е да се яде по едно и също време.Количеството храна от ден на ден също трябва да бъде приблизително еднакво. Труден? Отначало, да, но постепенно тази рутина ще навлезе в корито.

Закуската е задължителна!Дори да сте проспали или по някаква друга причина не можете да приготвите здравословна храна, хапнете кисело мляко или малко нискомаслена извара. Опитайте се да се убедите да не пропускате хранения.

Във всеки случай никога не трябва да гладувате до вечеря. В края на краищата през нощта тялото не получава никаква храна, то трябва да се освежи. Но сладкият чай, шоколадът или сладкишите не са подходящи за закуска.

Вечерята трябва да е в съответствие с графика.При правилно хранене организмът получава основни витаминии минерали от минималната сумакалории.

„Да се ​​даде вечеря на врага“ е грешно! Подходящ за себе си. Много по-правилно е да вечеряте не по-късно от 20 часа. Ако все още не сте успели да ядете навреме, не се опитвайте да гладувате до сутринта. Чувството на глад ще бъде толкова силно и със сигурност ще искате да ядете. Не е фактът, че това ще бъдат здравословни ястия.

Използвайте закуски.Времето за закуски също трябва да бъде определено, може да бъде втора закуска и следобедна закуска. И нека не е пай или парче торта, а портокал или ябълка. Не се страхувайте да убиете апетита си: това няма да се случи.

Когато съставяте списък с ястия, не забравяйте, че най-големият брой килокалории на ден, който е напълно достатъчен за комфортна загуба на тегло, е 2000. Диетологът ще изчисли точната цифра.

Чести малки храненияс намалена консумация на брашно, мазни, пържени храни ще ви позволи да кажете сбогом на излишните килограми.

Нискокалорично меню за цялото семейство

За възрастните членове на семейството с наднормено тегло е много важно да разработят общо меню: вкусно, нискокалорично, помагащо за постигане на хармония. Също толкова важно е правилното разпределение на храната през целия ден.

Ако успеете да направите това, тогава наднорменото тегло ще изчезне, а постигнатият резултат ще бъде дълготраен. Разпределението на калориите през деня е приблизително както следва: 30% от общите калории се „поемат“ от закуската; обяд и вечеря вземат по 25%. Останалото е за закуски.

Съставът на диетата зависи от няколко фактора: телесно тегло на човек, възраст, физическа активност и нейната интензивност, теглото, което пациентът иска да загуби, наличието на хронични заболявания.

Ето примерна диета за седмицата. Осигурява пет хранения на ден.

понеделник

• Закуска - неподсладено мюсли обезмаслено мляко, портокал, чаша минерална вода.
• Снек - чаша натурално кисело мляко.
• Вечеря - зеленчукова салата, сирене, твърдо сварено яйце, ябълка, вода.
• Снек - малко количество ядки и сушени кайсии.
• Вечеря - пилешки гърди, варени със зеленчуци, чаша нискомаслен кефир.

вторник.

• Закуска - овесена кашана вода с добавяне на стафиди и ядки, чаша обезмаслено мляко.
• Снек: парче круша или пъпеш с парче нискомаслено сирене.
• Обяд: варени пилешки гърди със задушени зеленчуци, домат, вода.
• Снек: ябълка или киви.
• Вечеря: варена риба, пюре от боб, салата от пресни краставици.

сряда.

• Закуска - рохко сварено яйце, зърнена кифла, чаша зелен чай с половин чаена лъжичка мед.
• Снек: малко бадеми със стафиди.
• Обяд: варен боб (зелен), малко парче варено говеждо месо, вода, оризова салата.
• Следобедна закуска: салата от червен пипер с черни маслини.
• Вечеря: три печени картофа, зеленчукова салата, малко парче печени пуешки гърди.

четвъртък.

• Закуска - малко парче нискомаслено твърдо сирене, тост с тънък слойконфитюри, вода.
• Снек: кисело мляко с пресни плодове.
• Обяд: пуешки гърди, задушени с авокадо, портокал, вода.
• Снек: киви или ябълка.
• Вечеря: печена скумрия със задушен ориз, салата от пресни зеленчуци, минерална вода.

петък.

• Закуска - неподсладени зърнени култури с нискомаслено мляко.
• Снек – шепа ядки.
• Обяд - паста с морски дарове, домат, вода.
• Снек - натурално кисело мляко с добавка на пресни плодове.
• Вечеря - тиквена каша със сушени плодове.

Събота.

• Закуска - неподсладено мюсли с нискомаслено мляко, един банан, зелен чай.
• Снек - нискомаслено сирене с малко количество грозде.
• Обяд - печени пилешки гърди с гарнитура от броколи, зеленчукова салата.
• Снек - малка пълнозърнеста кифличка със сладко, мляко.
• Вечеря - печена риба със зеленчуци, вода.

неделя.

• Закуска - омлет с добавка на сладък черен пипер, чаша нискомаслено мляко.
• Снек: ябълка, печена с нискомаслено извара.
• Обяд - пилешка салата с картофи, ядки, кисело мляко, прясна краставица.
• Снек - една ябълка и една мандарина.
• Вечеря - малко парче говеждо варено с печени картофи, зелен грах, минерална вода.

Намалена седмично менювзема предвид съвместимостта на продуктите и тяхното калорично съдържание. Придържайки се към тази диета, можете да отслабнете, без да се лишавате от вкусни ястия.

Как да постигнете балансирана диета

За да избегнете грешки, ето списък с най-диетичните продукти за отслабване. Правилна диетатрябва задължително да включва протеини, мазнини и въглехидрати в разумно съотношение.

Полезни и вредни продукти

Източници на протеин включват: млечни продукти, риба, месо. Ако говорим за месо, желателно е в диетата да се включи постно птиче месо (пуешко, пилешко).

Въглехидратите са бързи и бавни. Разликата зависи от скоростта на тяхното усвояване. Консумацията на "бързи" въглехидрати трябва да бъде намалена до възможно най-малко.

Източници на "бързи" въглехидрати: бял хляб, сладкиши, сладкиши, подсладени напитки, грозде, банани. Тяхната "вредност" е, че се отлагат в "мастните депа" на тялото.

Храните, богати на "бавни" въглехидрати, съдържат много полезни минерали и доставят на човека необходимата енергия.

Сред тях са зеленчуци, зеленчуци, зърнени сортове хляб (включително хляб), плодове (мандарини, ябълки, грейпфрути, киви). Източниците на такива въглехидрати са зърнени храни, както и тестени изделия от твърда пшеница.

Сега - за мазнините. Най-честата грешка е пълен провалот мазнини. Всъщност мазнините участват активно в метаболитни процесинеобходими за нормалното функциониране на органите и системите на тялото.

В крайна сметка стройната фигура в никакъв случай не е самоцел. Красива коса, здрави нокти, зъби без признаци на кариес – всичко това е немислимо без разумна консумация на мазнини.

Източникът на здравословни мазнини за тялото са: ядки, растителни масла (слънчогледово, маслиново, ленено, царевично), млечни продукти ( постни сортовеизвара, заквасена сметана, кефир, кисело мляко без примеси), мазни морска риба(риба тон, сьомга).

Когато изграждате диета, не забравяйте за фибрите. Подобрява работата на червата, насърчава бързото отстраняване на токсините от тялото. Фибрите се намират в изобилие в зеленчуците, пълнозърнест хляб, зърнени храни.

Постепенно от дневно менютрябва да премахнете "вредните" продукти. Изключете сладки газирани напитки, улична (и не само!) бърза храна, колбаси, колбаси, крекери, чипс, консерви, замразени готови ястия.

Те съдържат минимум витамини, фибри, микроелементи с огромен броймазнини. Солените ядки, чипс, крекери задържат вода в тялото, което води до отоци. След това цифрите на кантара няма да ви радват.

Основните видове диети

Въпреки голямото разнообразие от системи за диетично хранене, всички те са разделени на 4 големи групи:

1. Протеинова диета - състои се в почти пълното изключване на мазнини и въглехидрати. Основата на диетата са протеини. Поради високата им хранителна стойност рядко има чувство на глад. Но в същото време се увеличава натоварването на храносмилателната система, повишава се нивото на холестерола, може да има нарушения в работата на сърдечно-съдовата система, заболявания на ставите.
2. Монодиета - основава се на използването на един от продуктите, разрешени от диетолог като основна съставка. Въпреки това, няма ограничения за използването му. Трябва да се помни, че продължителното монотонно хранене води до метаболитни нарушения.
3. Пиене – основната цел на диетата е прочистване на организма. Основата на храненето е използването само на течни ястия. Продължителността на диетата е 30 дни. Максималната загуба на тегло е 15 кг. Възможни странични ефекти са храносмилателни нарушения.
4. Екстремно - основава се на рязко намаляване на калоричното съдържание на храната. Без вреда за здравето, можете да се придържате към такава хранителна система за не повече от 3 дни. Тази диета силно ограничава допустими продуктии обем на течността. В този случай често има силно чувство на глад.

С какви проблеми можете да се сблъскате

Този раздел е посветен на тези, които са преживели разочарованието, свързано с нарушаване на хранителните навици. И в същото време тази информация ще помогне да се избегнат ненужни трудности за тези, които просто правят първите стъпки към стройна фигура, жизненост и благополучие.

Неконтролирано похапване

Типично оплакване на хора, които безуспешно се опитват да се отърват наднормено тегло: „Не ям много, но килограмите просто не искат да изчезнат.“ Освен ако няма връзка с някакво заболяване, вие броите неправилно калориите или не броите закуските.

В допълнение, закуската най-вероятно включва далеч от най-здравословните ястия. Когато съставяте менюто за деня, не забравяйте, че това е всичко, което можете да ядете само през деня, не повече! Опитите за "закуски" в повече от диетата ще доведат до обратния ефект.

Искате ли да смените съдовете? ОК е!

И така, вие сте съставили меню и се опитайте стриктно да го спазвате. Ами ако съставките, от които се нуждаете, не са налични?

Или приятел ви покани на кафене (вкусни палачинки, барбекю, лобио или суши не са в ежедневната диета)?

Всъщност, ако съдържанието на калории в „забранения“ продукт не надвишава енергийната стойност на вашата храна, тогава няма да се навреди на процеса на отслабване.

Друго нещо е, че "правилният" обяд е по-задоволителен, така че не трябва да правите "нарушения" систематично. Разбивката няма да ви накара да чакате.

Нарушения на установената диета

Дори ако сте успели да се държите под контрол доста дълго време и да ядете правилно, „чичо Жора“ пак ще дойде рано или късно. При целия баланс на диетата тялото, лишено от обичайните калории, ще се бунтува и със сигурност ще иска да навакса.

Ще кажа бунтовно нещо: искам да ям " забраненият плод"- Яжте! Но, разбира се, не циклопска част. Веднъж. По-добре не у дома, а в кафене с приятели. Ще имате по-малко изкушения да извършвате подвизи, достойни за Гаргантюа и Пантагрюел.

Не допускайте едно-двуседмични „заяди на лакомия“, последвани от угризения на съвестта, обещания „никога и никога“.

Ако това се случи, кажете си „стоп“. Звучи банално, но не се обвинявайте за това, което вече се е случило. Важно е да разберете грешката си. Започнете да го поправяте веднага!

Няколко интересни рецепти за отслабване

Диетичната храна трябва да бъде не само здравословна, но и вкусна. Сред продуктите има естествени мазнини горелки. Например целина, ябълки, джинджифил, смокини, грейпфрути, всички видове зеле, ананаси, ядки, зелен чай, канела, червено вино. Помислете за няколко рецепти за диетични ястия.

Винегрет "Класически"

съставки:

• 300 грама кисело зеле;
• 2 цвекло;
• 4 моркови;
• 4 картофа;
• 2 глави лук със среден размер;
• 5 кисели краставици (по желание може да ги замените с кисели, но със солени е по-вкусно!);
• 4 супени лъжици девет процента оцет (може да се замени с ябълков оцет);
• рафинирано слънчогледово масло - 3 супени лъжици;
• сол на вкус.

Калоричното съдържание на ястието е 34,38 kcal / 100 грама. Винегрет може да се яде от тези, които спазват постите. Салата е страхотна като празнично ястие. За съжаление не всяка здравословна храна е вкусна, но това е изключение от правилото.

Ред за готвене.

Морковите, цвеклото, краставиците и картофите се нарязват на малки кубчета, лукът се нарязва на ситно. Добавете зелето. Сол, сезон с оцет, сезон растително масло. Консервиран зелен грах може да се използва във винегрет, но съдържанието на калории в ястието ще се увеличи.

Маринована печена скумрия

съставки:

• една риба (скумрия);
• половин лимон;
• една чаена лъжичка подправки за готвене на рибни ястия;
• половин чаена лъжичка захар;
• една щипка сол и черен пипер.

Ред за готвене.

Пригответе марината от лимонов сок, подправки, сол, захар, черен пипер. Измийте рибата, мариновайте в получения сос за половин час. Печете рибата във фурната във фолио, докато омекне.

Същата риба може да се готви в микровълнова фурна в режим "грил".

Перфектен като гарнитура варен ориз. Вкусна и здравословна риба за вечеря - страхотно? А калоричното съдържание на сто грама от тази вкусотия е само 157 kcal.

Тиквена каша без зърнени храни

Звучи малко странно. Може, но за отслабване това ястиепросто прекрасно. В крайна сметка калоричното съдържание на сто грама каша е 88 kcal. Да не говорим за факта, че тиквата е истински склад за витамини, макро- и микроелементи.

За съжаление, не всеки предпочита този прекрасен зеленчук, което е напълно напразно! Така че да започваме!

съставки:

• 150 грама тиква.
• Мед или захар - половин чаена лъжичка. Те могат да бъдат заменени със сушени плодове.

Ред за готвене.

Измийте тиквата, обелете я, нарежете на парчета около 6-7 см. Сложете тиквата в тенджера, добавете вода, варете, докато омекне. Трудно е да се назове времето за готвене, тъй като то ще бъде различно за различните сортове тиква.

След като тиквата се свари, отцедете водата и намачкайте зеленчука с дървена (за предпочитане!) трошачка. Добавете захар или мед, както и предварително измити сушени плодове. Ястието е готово. Приятен апетит.

Приятно е, ако вие, скъпи читателю, сте научили нещо полезно за себе си от тази статия и споделите полезна информация с приятелите си. Разбира се, има трудности при установяването на правилното хранене. Но ще успеете. "Пътят ще бъде овладян от вървещия." Пожелавам ти успех!

AT модерен святхората постоянно бързат: на работа, в банка, да вземат детето от детската градина. Поради крайната липса на време, прибързаните закуски често се случват на грешните. Съвременният човек практически е лишен от закуска, обяд - ако има достатъчно време (най-вероятно ще бъде сандвич или бизнес обяд), но вечеря - от сърце. Обилна и висококалорична.

Има фирми, които организират здравословно хранене до ключ. Вие правите поръчка и съобщавате вашите желания за диетата (или желанията на вашия треньор), а професионалистите приготвят за вас закуски, обеди, вечери и закуски, съобразени с правилата за здравословно хранене и ги доставят до вашия дом или офис . Всичко, което се изисква от вас, е да ядете всичко навреме и да не хапвате. вредни продуктикато бонбони от магазина, особено ако целта ви е да отслабнете. Прочетете повече на https://servicediet.com/. Този подход е много добър, защото не е необходимо да учите таблици гликемични индексии съставки в магазина, помислете как да направите мъфини от пълно брашно, а салата - вкусна и без майонеза. В допълнение, правилното хранене най-често включва отказ от полуготови продукти, което означава прекарване на време за готвене.

закуска

Обяд

Вечеря

Протеинът с гарнитура трябва да служи като второ ястие. Можете да изберете всяко постно месо. Ориз, елда, пресни зеленчуци - всичко необходимо. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че имате нужда от малко зърнени храни, но зеленчуците - няколко пъти повече от месото.

Лека закуска

Вечеря

Отново протеин. Ако имаше месо за обяд, можете да ядете морски дарове за вечеря. И отново, зеленчукова гарнитура би била отличен вариант. От напитките можете да изберете билкови отвари.

Последно хранене

И накрая, няколко полезни съвета:

• Всеки път, когато ви се яде нещо, трябва да си зададете въпроса: "Какво полезно има тук?"
• Не можете да пиете храна с вода, това увеличава обема на стомаха.
• Винаги имайте лека закуска под ръка. Например банан или мюсли бар.

Храна. Отслабване чрез храна

Ако имате проблем с теглото, не е нужно да броите калории. Достатъчно е да пренаредите диетата по такъв начин, че метаболизмът и теглото да се нормализират.

За да осигури на милиарди клетки енергия и строителен материал, тялото се нуждае от 45 различни хранителни вещества. Той не може без нито един от тях, защото всеки изпълнява своя специална задача и само заедно те могат да имат пълен ефект. Тези вещества включват въглехидрати, мазнини и протеини, баластни вещества и голяма група витамини и минерални съединения също се добавят тук.

Въглехидратите бързо и оптимално доставят енергия не само на мускулите, но и на нервната система и някои органи, като мозъка, кръвни клеткии бъбреците, не можете без тях. Който от страх от наднормено тегло се опитва да ги избягва, не носи нищо добро на тялото. Учените са открили, че серотонинът, пратеното вещество на мозъка, се произвежда повече, когато консумираме повече въглехидрати. И подобрява настроението и подобрява тонуса!

Добрата половина от всички калории, в съответствие с днешните представи, трябва да идват при нас от въглехидрати - обаче много зависи от вида на въглехидратите.

Доставчици на енергия рано сутрин: плодове, мляко, кисело мляко и пълнозърнест хляб. Между другото: балансираното хранене е най-сигурното средство за поддържане на хармония и жизненост.

Захарта, нишестето и целулозата принадлежат към тази група хранителни вещества. Трябва да се предпочитат последните две. Те се намират в зърнени храни, зеленчуци, бобови растения, картофи и плодове. Тези продукти в тяхната "естествена форма" имат и други предимства: пълен набор от витамини и минерали. Ето защо експертите говорят в този случай за висока "хранителна плътност" - тоест благоприятно съотношение между съдържанието на калории и хранителни вещества - витамини и минерални съединения. Съвсем различно е положението с продуктите от цялостна обработка на зърно и захарно цвекло - тоест тези, които съдържат много захар или нишесте. Торти, сладкиши, шоколад, напитки като лимонада дават малко, с изключение на празни калории, които се отлагат в тялото под формата на телесни мазнини.

Баластните вещества, повечето от които принадлежат към групата на въглехидратите, въпреки че не се използват от тялото, те изпълняват важни функции. Те набъбват в червата, предизвикват перисталтиката му и осигуряват редовността на изпразването му. Това има положителен ефект върху силуета. Баластните вещества също имат положителен ефект върху регулирането на чувството за ситост и глад. Затова: яжте пълнозърнести храни, варива, пресни зеленчуци и плодове. Те са богати на баластни вещества.

Протеинът (протеинът) е важен строителен материал за клетките. Той също участва в живота необходими процесиметаболизма като неразделна част от ензимите и хормоните. Протеинът се намира в животински продукти като месо, риба, яйца, мляко и млечни продукти, но също така и в растителни продукти като бобови растения и пълнозърнести храни. Най-хубавото е, че тялото абсорбира онези протеини, които са най-близки до него по структура. От тази гледна точка е за предпочитане да се яде не една храна, а комбинация от тях: картофи с мляко или яйца, зърнени храни с бобови храни или мляко със зърнени храни.

Мазнините осигуряват най-много енергия, около 9 килокалории на грам. Така че се опитайте да избегнете Вредни храни. Но известно количество мазнини е жизненоважно за тялото, мазнините са строителен материал за клетъчните мембрани, за хормоните, също така са носители на витамини A, D и E. Растителните мазнини (олиа, маргарини) доставят жизненоважни комплексни ненаситени мастни киселини . Но все пак тези 40% мазнини калории, които средно попадат в чинията ни, са твърде много. По-добре е да откажете около една трета от тях. Това невинаги е лесно, защото мазнините са преди всичко носители на вкуса, те отдавна ни черпят и глезят, а освен това се съдържат в такива незаменими продуктикато сирене, колбаси, сосове, сладкиши, сладкиши и меса. В чист вид мазнините се съдържат само в свинската мас, маслото, маргарина и растителните масла. Като намалите приема на мазнини, вие ще намалите приема на калории в тялото много по-значително, отколкото недостатъчната консумация на въглехидрати или протеини. Между другото, има още една причина да не се занимавате с мазнини. Богатите на мазнини животински продукти също съдържат холестерол, а това се отразява негативно на артериите. И накрая, алкохолът не е жизненоважно хранително вещество. Доставя само празни калории.

Необходими са в най-малки количества, но са от голямо значение за растежа и живота. Защото участват във всички ключови метаболитни процеси, например в кръвообразуването, в производството на хормони, за имунната система; някои от тях защитават здравето, други са важни за кожата, косата и лигавиците. Така витамините поддържат не само здравето, но и красотата.

С храната в тялото трябва да се доставят 13 различни витамина. Тъй като никой продукт не съдържа всички витамини наведнъж, балансираната диета е много важна. разнообразна диетав които свежестта на продуктите е от съществено значение. Който често прибягва до похапване в движение или постоянно затопля храна, лесно изпада в недостиг на витамини. Това важи особено за тези, които поради страх от напълняване намаляват приема на калории за дълго време. Защото ако "ядете малко и не това, от което се нуждаете, тогава имате малък шанс ||. да получите витамини и минерали в достатъчни количества. Освен това ще ви липсват и тези витамини, които имат козметично действие, но не отвън, но отвътре, което ви кара да блестите и излъчвате.Бременните и кърмещите жени изискват повече витамини, пушачите се нуждаят особено от витамин С и каротеноиди, а жените, приемащи противозачатъчни хапчета, често нямат витамини от група В, фолиева киселина, витамин С и Е. Стресът и хроничният алкохолизъм увеличават нуждата от витамини.

Най-новите изследвания показват, че витамините са отговорни не само за непрекъснатия метаболизъм, но и за защита на здравето. На първо място, това се отнася за витамините Е, С и бета-каротина, прекурсор на витамин А. Тези така наречени антиоксиданти блокират действието на особено отрицателните кислородни радикали, които разрушават клетките. Тъй като радикалите отслабват кожата и косата, е много важно да приемате достатъчно антиоксиданти. Те се намират в жълто-червени и зелени зеленчуци, плодове и растително масло. Въпреки всички предимства на витамините, все пак не трябва безразсъдно да се нахвърляте на витаминни препарати, опитвайки се да компенсирате това недохранване. На първо място трябва да бъде здравословна храна. Тъй като храната, за разлика от лекарствата, дава на тялото най-важните хранителни вещества (витамини, баласт, минерални съединения, така наречените вторични растителни вещества) в тяхната цялост. Така например шипката съдържа, наред с витамин С, и биофлавоноиди, които допринасят за усвояването на витамин С. И освен това също минерални и баластни вещества. чист прахвитамин С е лишен от тези предимства. AT изключителни случаиприемането на витаминни препарати има смисъл, но трябва да попитате Вашия лекар за това. Точно както витамините са полезни в малки количества, те могат да бъдат вредни в големи дози. Чрез храната такова предозиране е изключено. (Но например е по-добре бременните жени да не ядат черния дроб: витамин А се съдържа в него в такива количества, че може да повлияе неблагоприятно на детето).

Витамините не понасят без увреждане нито дълъг транспорт, дълго съхранение или висока температура. Те дори не издържат дълго в хладилника. Ето защо:

Минералите са строителен материал. Например желязото - за кръвта, калций и фосфор - за костите, флуор - за зъбите. Те обаче участват и в много метаболитни процеси – като магнезия в мускулната контракция, калия и натрия в регулацията на водния метаболизъм. Те са интегрална частхормони – като йод в секрета на щитовидната жлеза.

Най-важните доставчици на минерали са млякото и млечните продукти, месото, пълнозърнестите храни, зеленчуците и плодовете, бобовите растения и рибата. Купете йодирана сол. По отношение на минералите също е вярно правилото: по-добре е да си ги набавяте чрез здравословна и разнообразна диета, отколкото индивидуално под формата на лекарства.

Повечето от калориите, от които тялото ви се нуждае, трябва да идват от въглехидрати (50 до 55 процента), 10 до 15 процента от протеини, а останалите (25 до 30 процента) от мазнини. В същото време се уверете, че на масата ви има достатъчно количество витамини, минерали и баластни вещества. Винаги, когато ядете, трябва да комбинирате две от следните групи храни:

Картофи, пълнозърнест ориз, пълнозърнести печени продукти, бобови растения или пълнозърнести тестени изделия.

Пресни зеленчуци и плодове.

Нискомаслено мляко или млечни продукти, постно месо, постна риба.

Ядки, кълнове или семена.

салати, сурова храна.

Освен това избягвайте твърди мазнини и маргарин, предпочитайте растителните масла. И повече пиене, по възможност безкалорично - като минерална вода.

Храни в естествен вид - тези, които отиват в храната без допълнителна обработка. Но химически веществав почвата, дърветата и грудките, както и вредни веществаот въздуха и дъждовната вода, оставят своите следи върху природните продукти. Въпреки това, зеленчуците и плодовете, отглеждани под контрол, месото със специално отглеждане на животни са гарантирани от употребата минерални торове, както и инжекции хормонални лекарстваи анаболи. Естественият растеж на растенията и животните е добър не само за безопасността им за околната среда, тези продукти имат по-добър вкус. При покупка следете качеството на продуктите на етикетите! От 1993 г. етикетът "Био" означава екологично чисто производство на продукта.

Сол и захар: това се отразява на фигурата и настроението

Солта е необходима на тялото за правилния воден обмен. За това биха били достатъчни 5 грама сол на ден, но реално всеки от нас приема поне два пъти повече. Солта се намира в много храни, особено готови ястия, консерви, замразени храни, колбаси, сирене и хляб и кисели краставички. Излишната сол може да доведе до опасно повишаване на кръвното налягане. И тъй като солта свързва водата, тя ви прави по-дебели. Захарта се появява не само под това име, но и под формата на всякакви "...ози": захароза, фруктоза, малтоза, декстроза, глюкоза. Намира се в храни, където не трябва да го очаквате: в кубчета бульон, в лекарства, в зърнени закуски и в кетчуп. Изкуственият мед също не е нищо друго освен захар. Това, което прави захарта опасна, е фактът, че тя бързо повишава нивата на инсулин (инсулинът е хормон, който регулира кръвната захар). Но след това пада също толкова бързо. Увеличаването на нивото бързо предизвиква усещане за ситост, а намаляването предизвиква глад и необуздан апетит. Следствие: трябва да ядете по-често и по възможност нещо сладко. Със сложните въглехидрати - като нишесте или храни, богати на диетични фибри - всичко е различно. Те повишават нивата на инсулин по-бавно.

Не броят на калориите определя здравословното хранене, а стойността на хранителните вещества, които се съдържат в продуктите.

Сега леките продукти станаха популярни - и това стана забележимо в нарастващия им оборот - леки продукти. Често се смятат за здравословни, нискокалорични и полезни за фигурата. Но това е грешка, колбасът без мазнини, въпреки намаляването на нивата на мазнини, продължава да бъде това, което е: продукт с високо съдържание на животински мазнини. И леките напитки не трябва автоматично да се класифицират като здравословни хранисамо защото използват заместител на захарта. Въпреки намаленото съдържание на калории, те си остават това, което са: напитки, съдържащи празни калории. Натуралните леки храни – като зеленчуци, плодове и нискомаслени млечни продукти – за разлика от тях са богати на витамини и минерали.

Много е трудно да се определи точната нужда от калории, защото зависи не само от размера и теглото, но и от натоварванията, от пола и от много други фактори. Дори теорията за смилането на храната изглежда признава, че енергийните нужди варират значително сред хората. Можете да се съсредоточите върху контролните цифри на Германското дружество по хранене. За жени на възраст от 19 до 25 години тази цифра е 2200 kcal на ден. С напредване на възрастта тя намалява и от 25 до 50 години е 2000 kcal. Бременните и кърмещите жени се нуждаят от повече. Най-лесният начин да разберете дали приемате излишни калории е да се претегляте веднъж седмично.

Ако години наред се храните неправилно и наддавате, това може да се отрази зле на метаболизма и да доведе до неправилно функциониране на мозъчния център за ситост и глад.

Единственият изход от този порочен кръг е да се възстанови храненето по такъв начин, че да се възстанови правилен обменвещества. По-конкретно това означава следното: повече сложни въглехидратипод формата на пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове, нискомаслено мляко и млечни продукти, риба, по-малко месо и мазнини.

Храненето от този вид има регулиращ ефект върху центъра за ситост и глад и върху нивата на кръвната захар. Пристъпите на глад и нуждата от сладко отслабват.

Вместо да заменяте радикално нездравословните храни със здравословни, редувайте например белите кифлички с пълнозърнест хляб, а картофите печете на фурна, вместо да ги пържите в олио.

Важно: никога не яжте „забраненото“ с лоша съвест, това поражда саморазочарование и подкопава „морала на храненето“. Ако се храните разумно и си позволявате нещо вкусно от време на време, това няма да навреди на здравето ви.

Ето утешителното: вкусовите нерви се тренират. Някой ден ще забравите да мечтаете за онези храни, които са ви направили мудни и дебели, ще свикнете да искате всичко, което ви прави здрави и красиви.

Понятието „идеално тегло“ е остаряло в наши дни. Експертите настояват за "тежест" най-доброто от здравето". Това ви позволява да сте едновременно по-здрави и по-красиви.

Предишните предписания за размери и тегла бяха зачеркнати през последните години. Това, което преди се смяташе за наднормено тегло, сега е не само нормално, но понякога и желателно. Лекарите и диетолозите са стигнали до такава ревизия на своите възгледи в резултат на дългогодишно наблюдение. Противно на собствените си очаквания, те откриха, че само хората с малко наднормено тегло имат по-добри жизнени показатели. Оттогава те донякъде отпуснаха колана и се сбогуваха с концепцията за „идеално тегло“. Преди това тя беше с 15 процента под "нормата" за жените и 10 процента за мъжете. Сега, поглеждайки назад, можем да кажем, че изискването за „идеално тегло“ през шейсетте години зарази света с мания за хармония, която едва сега постепенно отшумява. Но дори и сега някои - особено жените - продължават да се измъчват с диети и да страдат във фитнес студиата, докато отпаднат, за да се доближат до идеалната си фигура и идеално тегло с точност до грам и милиметър. Резултатът е добре известен: мнозина се разболяха, а не отслабнаха.

Броят на излишните килограми говори малко. В този случай ръстът, възрастта и телесната конституция са от решаващо значение. Разумното съотношение дава "индекс на телесно тегло"

Концепцията за " нормално тегло» днес, както и преди, може да бъде отправна точка. Изчислява се (по метода на френския лекар Пиер Пол Брок) по формулата: височина минус 100. Жените с височина седемдесет метра могат да тежат 70 кг. Но тази формула има и уловка. Тя дава разумни цифри само за среден ръст. Много високи или много дребни жени по тази формула или тежат твърде много, или недостатъчно.

Най-достоверните цифри са дадени от "индекса на телесното тегло". Изчислява се, както следва: те вземат височина (в метри) на квадрат, за жени с височина от седемдесет метра това ще бъде 1,7x1,7 \u003d 2,89. Сега разделете наличното тегло (да кажем 70 кг) на емпиричното число (2,89). Това дава приблизително 24. Всяко число между 19 и 26 ще показва нормално тегло. Числата от 26 до 30 показват наднормено тегло, над 30 показват затлъстяване, това вече е медицинска индикация да започнете да отслабвате. Числата под 19 са предупреждение за поднормено тегло с рискове за здравето.

Третият начин да оцените теглото си е да измерите тялото си в сантиметри. Обиколката на гръдния кош се измерва на нивото на зърната след дълбоко вдишване и отново след издишване. Средната стойност се умножава по височината, продуктът се дели на 240. Пример: средната гръдна обиколка е 100 см, умножена по височина 170 см = 17 000, разделена на 240 = 70,8 кг. Така 71 кг - теглото е съвсем нормално. Но, както вече беше споменато, тези цифри са получени от груби контролни числа. Можете да ги намалите или увеличите с 20 процента. Но все пак от време на време трябва да провеждате медицински преглед. Ако имате други рискови фактори за здравето, като висока кръвна захар, високо кръвно налягане или нарушения на метаболизма на мазнините, ще трябва да намалите теглото си.

Междувременно отдавна е доказано, че умереното, стабилно наднормено тегло е много по-поносимо за тялото и душата, отколкото редица дори най-разумни опити да се отървете от излишъка. Тъй като постоянните скокове в теглото нагоре и надолу ("Jojo ефект") пренапрежение сърдечносъдова системаи метаболизъм. Мастният слой по бедрата и отстрани все още е по-малко опасен от гледна точка на здравето от мазнините - както се случва при мъжете - концентрирани върху стомаха.

Затова много лекари настояват за концепцията за „усещане за добро тегло“ вместо обичайното „нормално“ тегло. За тази нова словесна формация няма точни измервания, но това се отнася до теглото, при което човек се чувства добре, което му гарантира висока работоспособност и най-голяма вероятност да остане здрав. И - което е важно - теглото, което може да се поддържа дълго време без скокове и без специални усилия.

Въпросът защо някои хора остават стройни през целия си живот без затруднения, докато други трябва постоянно да се борят с излишните килограми, все още не е окончателно изяснен. Това, което днес е неоспоримо, е, че гените играят ключова роля в това. Те са отговорни за факта, че някои хора усвояват и използват повече храна, други имат по-малко, те също влияят на биологичното " тегловна категория”, т. нар. Set point – теглото, което тялото лесно поема. Влиянието на гените може да е по-голямо, отколкото се смяташе досега. Но недохранването, лакомията и липсата на движение също играят голяма роля. Възможно е при жените небалансираните хормонални нива да са отговорни за наднорменото тегло, тъй като хормонът естроген свързва водата в тъканите. Това прави жената по-дебела и по-тежка.

Фактът, че две жени с еднакъв ръст и тегло имат различни фигури, се дължи на много различното разпределение на мазнините и мускулната маса. За жените делът на мазнините в теглото се счита за нормален при 20-25 процента, за мъжете - при 15-18 процента (той се увеличава с възрастта). Тази мастна фракция може да се измери на ханша или на раменете със специално устройство с цанга или с помощта на инфрачервена светлина. Повечето фитнес студия разполагат с такива уреди, както и спортните лекари. Колкото по-голям е делът на мускулите, толкова по-нисък е делът на мазнините и обратно. Вярно е, че везните не различават разликата, защото и мазнините, и мускулните влакна тежат приблизително еднакво. Но мускулите оптически правят фигурата по-стройна и стегната. Поради това си струва да намалите дела на мазнините и да укрепите мускулите чрез движение и спорт.

Три пречистващи дни в месеца ще поддържат вашето здраве и фигура, защото тялото ще губи половин килограм на ден. Много лекари препоръчват (все още) редовна детоксикация на организма като идеално средство за така наречените болести на цивилизацията. Аргументите им са следните: недохранването, прекомерният стрес, излишните отрови - в околната среда и в средствата за удоволствие - и липсата на движение претоварват метаболизма толкова много, че той вече не може да се справи с почистването. Последица: неотстранените от организма междинни и крайни метаболитни продукти се отлагат в междуклетъчните пространства на органите, в съединителната тъкан и по стените на кръвоносните съдове, което застрашава здравето. Тази теория за шлаката е оспорвана сред експертите, особено след неуспешни опитиоткриват следи от тези шлаки с помощта на съвременни инструменти. Тъй като понятието "шлаки" е само образно и е предназначено по-скоро за аматьори, специалистите предпочитат да говорят за "прекомерно подкиселяване" на организма ("Ацидоза"). Повечето хора, според тези специалисти от областта народна медицина, отровен. Това означава, че имат здравословен баланс между основа и киселини.

Една от основните причини за това заболяване е недохранването. Излишните киселини, произведени в този случай, не могат да бъдат напълно изхвърлени от тялото и се отлагат в съединителни тъкани. Киселинно образуващи храни - като правило, богати на протеини животински продукти - месо, риба, яйца. По същия начин действат само по-слаби, твърди мазнини. Тук се добавят и изолирани въглехидрати под формата на бяло брашно и захар и производни продукти от тях. Продуктите, които образуват така наречената основа, която може да неутрализира киселините, са способни да предпазват от пероксидация. По правило това са продукти, съдържащи много минерали. Те включват зеленчуци, салати, картофи, билки, плодове и сурово мляко. Който яде достатъчно от тези храни, може да се предпази от подкисляване. С възрастта и под въздействието на стреса рискът от подкиселяване се увеличава. В резултат на това се появяват заболявания като мигрена, ревматизъм, лошо храносмилане и дори рак.

Просто яжте няколко ябълки през целия ден. Или един морков. Или един ориз. Това не е диета, а един вид кратък пост, изключително благоприятен за тялото и душата.

Както и да оценявате тази теория, тя дава се съвет за хранене хубави резултати. Много зеленчуци, пълнозърнести храни, плодове и нискомаслено мляко и малки количества постно като допълнение. месни продуктибогати на протеини – от всяка гледна точка повече правилният начинхранене, отколкото луксозни ястия с празни калории. Но не само храната причинява подкисляване. Някои специалисти по народна медицина обвиняват т.нар свободни радикали. По-точно техният излишък. Тези силно корозивни частици разрушават клетъчни мембрани. Те възникват под въздействието на ултравиолетова радиация, някои вещества от изгорелите газове и от други отрови. околен святи евентуално някои лекарства. Това води до метаболитни нарушения. В същото време жизнените функции на милиарди клетки са блокирани, които вече не могат да получават достатъчно храна и редовно да се освобождават от отпадъци.

Класическите лекари оспорват тези теории. Някои експерти въведоха понятието "вътрешно замърсяване", което е много близко до "шлака". Тези "замърсявания" отслабват имунна системаи правят тялото предразположено към сериозни заболявания - като атеросклероза, подагра, ревматизъм - и до инфаркт. В по-леките случаи те просто се чувстват уморени, летаргични, раздразнителни, безрадостни, разсеяни, появяват се главоболия и наддаване на тегло. Но не само лекарите, които препоръчват гладуване, забелязват връзката между подкисляването и наднормено теглозащото излишната киселина задържа вода в тялото. „Замърсеното“ тяло често изпитва пристъпи на глад.

Редовен гладни дни- например със сокове, кисело зеле, моркови, плодове, картофи или ориз - ще помогне да се избегне подкисляването или поне да го ограничи. Би било идеално да организирате един гладен ден седмично или веднъж месечно за три дни. Една разтоварваща седмица в годината според специалистите е необходима минимум. Но трябва да се извършва под наблюдението на специалист.

Как да го направя

Цял ден (или два-три) яжте само плодове или само моркови или кисело зеле.

Можете да откажете твърда храна. Вместо това пийте до два литра плодов или зеленчуков сок, плюс повече вода или билков чай. Плодовите сокове се разреждат най-добре в съотношение 1:1 минерална вода. При чувствителен стомах разбъркайте една или две супени лъжици смляно ленено семе в течността.

В оризовите дни се допуска до 150 грама цял ориз (суров претеглен). Накиснете ориза в двойно количество вода. Не сол и захар. Ако желаете, можете да озарите храната с малко количество плодове (ябълки) или зеленчуци (домати).

Най-важното в такива гладни дни е пиенето: трябва да пиете поне два или три литра течност (вода или билков чай), в противен случай няма да има какво да премахне освободените „шлаки“ от тялото и това ще направи не сте здрави и свежи, а летаргични и уморени.

Постенето няма нищо общо с диетите и изобщо не е в името на хармонията. Постът е общо очистване на тялото и душата

Много е важно да пиете много вода по време на гладуване. Най-малко два литра течност на ден. Минерална вода, билкова или плодови чайове, разредени сокове от плодове и зеленчуци (без сол и захар)

Който гладува, отказва твърда храна за определено време и пие поне два литра течност на ден. Или слаби чайове - билкови, цветни, плодови, лечебни - или минерална вода, несолен зеленчуков сок, зеленчуков бульон или разреден плодов сок без захар. Чувството на глад изчезва, като правило, на третия ден, защото тялото започва да изразходва резервите си.

„Болестта изчезва, здравето се увеличава“, казва „бащата“ на медицината публикации д-рОто Бухингер. Той също така е убеден, че гладуването в много случаи е много по-ефективно от медицинските средства, особено при хронични заболявания (мигрена, ревматизъм) или при алергични и кожни заболявания ( люспест лишей, невродерматит), също с високо кръвно налягане или висок холестерол. Постенето ще ви помогне да се отървете от излишните килограми и в същото време има чудесен ефект върху кожата – за мнозина това би било много приятен „страничен“ ефект.

Въпреки всички тези очевидни резултати, лечението с гладуване все още е много съмнително за някои. Причина: по време на гладуване мускулният протеин се разгражда. За да предотвратят това гниене, много лекари включват две до три супени лъжици в своя план за лечение на гладно. извара без мазнинив един ден.

Гладуването е голямо бреме за организма. Много органи работят на предела на силите си, особено пречистващите - черният дроб, бъбреците и кожата. За прочистване на червата се пие глауберова или горчива сол, разтворена във вода (пълна супена лъжица на четвърт литър топла вода). Към това трябва да добавите едно или две измивания седмично с клизма (литър топла вода). Много "пости" изпитват - поне в първите дни от преструктурирането на тялото - умора, сънливост, летаргия. И десет дни по-късно настъпва криза: главата боли, тялото се разбива, настроението пада до дъното. Това са класическите симптоми, които показват, че лечението работи. След ден-два физическото и психическото състояние забележимо се повишава.

Повечето "бързащи" мечтаят интензивно и често решават проблемите си благодарение на това. Решенията се намират сами. Духът и умът са по-отворени към всичко ново и по-лесно се разделят със старото. Постенето често води до различен начин на живот – по-здравословен и осъзнат. Отказването на алкохола или пушенето по време на гладуване е по-лесно от всякога и мнозина са успели да се отърват от тях лоши навицизавинаги.

Най-продуктивният период е три седмици. Но такъв курс на лечение трябва да се проведе в специална клиника, дори ако вече имате собствен опит с гладуване. Начинаещите, дори и да постят за кратко време, трябва да си вземат отпуск от работа за тези дни, а курсовете на лечение с продължителност една седмица трябва да бъдат под медицинско наблюдение(амбулаторно или в клиниката). Преди публикуване е необходимо да бъдете прегледани и консултирани. Невъзможно е да се пости мимоходом, не дълго и от време на време. Постенето изисква сериозно навлизане, с подготвителен ден, в който се ядат само плодове или зеленчуци. Още по-важен е изходът от поста: една ябълка. Следват поне три възстановителни дни, в които се яде само сурова храна, плодове, зеленчуци, салата, извара, картофено яке, варенец и малки количествапълнозърнест хляб. Месото може да се яде не по-рано от петия ден. И сол още десет дни само в оскъдни количества, както и захар.

Ако обичате картофи и се страхувате, че не можете да направите истински пост, можете да организирате едноседмично картофено гладуване. Картофите са богати на витамини, минерали, протеини и въглехидрати. Изобилието от калий ще осигури интензивно отнемане на вода, ниското съдържание на калории (около 70 kcal на 100 g) ще ви гарантира загуба на тегло с около два килограма на седмица.

Яжте само картофи, отгледани без използване на химикали. Изплакнете го добре и гответе в униформа. Добавете малко кимион към водата.

На обяд и вечеря намачкайте три-четири необелени картофа и леко овкусете с растително масло. Не солете! На вкус могат да се добавят сушени билки.

За закуска изпийте чаша изварено мляко или нискомаслено кисело мляко без плодови добавки, като към него добавите супена лъжица несмляно ленено семе. По време на картофените пости също трябва да пиете много: поне два литра на ден. Билковият чай е най-добрият.

Най-добрата диета е тази, която ви учи да се храните правилно за дълго време, за да сте стройни и здрави.

Обратната страна на курсовете за отслабване е известна: в повечето случаи изхвърлените трудно килограми се връщат и почти по-бързо, отколкото са си тръгнали. Причината е следната: метаболизмът бързо се адаптира към нискокалорична програма и знае как да мине с малко. Когато диетата приключи, той все още се нуждае от време за възстановяване - ако изобщо успее да се възстанови. Така с всеки следващата диетавероятността никога да не се върне към първоначалното състояние се увеличава. Последствие: нормалните до този момент порции храна с нов икономичен метаболизъм стават излишни и излишните калории отиват направо в телесни мазнини. Вторият фатален недостатък на радикалните диети: кога бърза загуба на тегломускулният протеин се разгражда и при ново наддаване на тегло се заменя с чиста мазнина. Но мускулна масасъщо влияе върху консумацията на енергия: ако тя намалее, тогава енергийният обмен също намалява.

Ако искате да отслабнете, трябва да разберете следното: единствената диета, която наистина може да ви помогне, е диета, която ще промени отношението ви към храната - и то за цял живот. Но това отнема време. За съжаление, този ефект на "способността за учене" на тялото не винаги се проявява дори при дългосрочни диети. По-долу предлагаме селекция от популярни диети за сравнение.

Принцип: Яжте каквото искате, но бройте калориите. След като преброите до хиляда, не яжте повече този ден. В същото време няма забрани или препоръки и за една седмица ще свалите два килограма.

Недостатъци: има опасност да не получите жизненоважни вещества, ако ядете нещо „неправилно“. Дори за професионалните експерти е трудно да направят план за 1000 kcal, за да не пропуснат нещо важно. Затова те препоръчват повишаване на дневния енергиен прием до 1200-1500 kcal, за да не е толкова голяма опасността от недохранване.

Учебен ефект: лош, може да бъде добър само ако се храните по план, проверен от експерти.

Холивудска диета

Принцип: Богатите на ензими плодове като ананас и папая трябва да стимулират червата и да ускорят разграждането на мазнините. През първата седмица трябва да ядете изключително тропически плодове, през втората седмица се добавят въглехидратни и протеинови храни. Но всички тези три групи храни се ядат строго отделно, иначе

Според теорията чревните ензими, активирани от всяка от тези групи, взаимно се неутрализират. През първата седмица можете да свалите до три килограма, след това от половин до един килограм. Твърди се, че тази диета е помогнала на десетки филмови звезди да се отърват от излишните омразни килограми. Съмнително е обаче, че ензимите наистина ускоряват дейността на червата и изгарят мазнините. Досега проучванията не са дали никакви резултати. Какво е единственото положително тук: обилно снабдяване на организма с витамини и минерали (поне през първата седмица) от храни с достатъчно количество протеини, мазнини и въглехидрати.

Методът на формата за живот

Принцип: основното тук не е броят на калориите, а отделната консумация на въглехидрати и протеини. Според теорията човешкото тялоне може да абсорбира и двете едновременно. Последствие: "несмляното" се отлага в мастния слой. Калифорнийските експерти по хранене Харви и Мерилин Даймънд разработиха своя хранителен план. Те разделят деня на три части. В началото на деня можете да ядете само плодове и да пиете плодови сокове, на обяд трябва да ядете храна, богата на протеини, заедно със салата и зеленчуци, а вечер - само въглехидрати под формата на варива, ориз, картофи , паста - отново със зеленчуци.

Методът "форма за цял живот" се оспорва от експертите, тъй като не е получил научно доказателство. Смята се, че не възникват явления на дефицит, тъй като тялото получава всички необходими продукти. Тези, които са успели да се отърват от наднорменото тегло по този метод, обясняват това с факта, че всички продукти поотделно са много по-малко вкусни, отколкото в комбинации, и не предизвикват апетит. Кнедли без месо, сирене без хляб, спагети без сос Болоня могат да се ядат само насила.

Принцип: Всички храни се приемат под формата на прахове, разредени във вода или мляко. В зависимост от продукта, можете да ядете от три до пет порции на ден. Няма съмнение, че в този случай всички необходими вещества влизат в тялото, тъй като праховете са формулирани според предписанията на диетата и отговарят на стандартите за нужда. Въпреки това експертите по хранене са загрижени за този метод: тази диета не развива нова реакция на храната в тялото и нова връзка с нея, освен това е скъпа и много бързо се отегчава.

Обучаващ ефект: няма.

Принцип: можете да ядете всичко, но само половината. Този метод има големи предимства: мигновеният глад може да бъде заситен по всяко време, не е нужно да се лишавате от нищо и не е нужно радикално да пренареждате навиците си и съдържанието на кошницата си. Този метод може да се практикува навсякъде. Теоретично може да бъде добра дългосрочна терапия. Но това е теоретично. На практика ситуацията е следната: хората с наднормено тегло не само ядат твърде много - те често ядат неправилно. И може да се окаже, че най-необходимите вещества, които са им липсвали преди, сега ще получават наполовина по-малко. В този случай би било по-добре да ядете не наполовина, а два пъти повече – поне откъм витамини и минерали (вж. стр. 94-95). Но това ще изисква задълбочени познания за здравословното хранене.

Обучаващ ефект: няма.

Принцип: яжте не само по-малко, но и това, от което се нуждаете. Това програма за обучениеорганизира групи за взаимопомощ, които съществуват във всеки голям град. Членовете на тези групи се срещат редовно за споделяне на опит, претегляния и индивидуални консултации. При постъпване в такава група се заплаща встъпителна вноска и в последствие - членски внос.

Такава строга самодисциплина помага да се организира правилното хранене, методът е сравнително прост и може да се прилага в най-ежедневните условия. В същото време не се препоръчва да губите повече от един килограм на седмица и има смисъл да се присъедините към такова общество с наднормено тегло от поне пет килограма.

Ефект от обучението: добър.

Как и колко храна трябва или може да се консумира през деня? Този въпрос е много важен за човешкото здраве. Много жени не знаят как да изградят правилно ежедневната си диета.

В Аюрведа, древното хиндуистко учение за здравословен живот- храната през целия ден е съобразена с ритъма на природата. Древните мъдреци са забелязали, че през деня последователно се сменят три периода по 4 часа.

Първият период е почивка (на хиндуистки „Kapha“, което означава „Plime“), вторият е енергийна активност („Pitta“, което означава „жлъчка“) и третият период е физическа активност („Vata“, което означава „ Вятър"). Тези периоди са свързани предимно със слънчевата активност.

Периодът на "Slime" (започва с изгрев слънце) - от 6 до 10 часа. По правило сутринта е спокойна. На физиологично ниво на тялото това се отразява на почивката и тежестта на тялото. "Жлъчният" период продължава от 10 до 14 часа и се характеризира с високото положение на слънцето. По това време човек изпитва най-голямо чувство на глад и "огънят на храносмилането" е най-силен в тялото (по аналогия със слънцето). Периодът "Вятър" продължава от 14:00 до 18:00 часа. Слънцето нагря земята, стопли въздуха. От това започва движението на въздушните маси, вятърът се издига и всичко започва да се движи - дървета, трева, вода и т. н. На физиологично ниво това е период на двигателна активност, най-висока ефективност. След това идва повторението: от 18 до 22 часа - "Слуз", от 22 до 2 часа - "Жлъч", от 2 до 6 сутринта - "Вятър". В този ритъм живее целият животински и растителен свят. Освен това такава активност се наблюдава както при дневни, така и при нощни животни.

Въз основа на тези предпоставки мъдреците на Аюрведа дават следните препоръки относно храненето през деня.

1. Станете по време на периода на "Вятър" (двигателна активност) малко по-рано от 6 сутринта (местно време) - ще бъдете активни през целия ден. Ако станете в периода на "Слайм" (почивка) - ще бъдете инертни цял ден.

След ставане изпийте чаша топла протиева или изворна вода. „Вятърът“ засилва работата на нашите черва и спомага за евакуацията на съдържанието на дебелото черво. Тази препоръка съвпада с активното време на дебелото черво от 5 до 7 сутринта. (Ще бъде дадена допълнителна информация за ежедневната дейност на органите.)

2. Обикновено от 7 до 9 часа сутринта има лек глад – яжте.

3. През периода на „Жлъчката“ (особено от 12 до 14 часа), когато храносмилателният „огън“ е най-силен, яжте най-голямото количество храна. В рамките на 2 часа след хранене бъдете в изправено положение (седнали или ходещи).

4. В края на "Вятъра" - началото на "Слизи", преди залез слънце (17-20 часа), - лека вечеря под формата на плодове, зеленчуково ястие, чаша кисело мляко или топла отвара от билки. След това е препоръчително да не ядете нищо друго.

5. Лягайте си между 21:00 и 22:00 часа. Това е периодът на "Slime", сънят създава тежест и сънливост в тялото.

Такъв биоритмичен начин на живот е най-благоприятен за функционирането на храносмилателната система на човека. Заспивайки, няма да се чувствате зле от препълнения стомах през нощта. Нощен сън ще ви донесе почивка и спокойствие. Когато се събудите, ще се почувствате отпочинали, отидете до тоалетната, а около 9 часа сутринта ще се появи здравословно чувство на глад.

Но ако сте яли дори умерено през нощта, тогава процесите на храносмилане няма да позволят на тялото да си почине. Той ще работи чрез смилане и асимилиране на храната при неблагоприятни условия (телесната температура пада през нощта, което се отразява негативно на храносмилателните ензими). Такова храносмилане е дефектно, образуват се много токсини. Събудете се неотпочинали и за ободряване вземете някакъв стимулант - чай ​​или кафе. Ще искате да ядете само на обяд, а след това и вечерта. Така че недохранването отслабва и шлакира човешкото тяло.

За да промените начина на живот, хранителните навици, е необходимо, първо, да разберете процеса на хранене, храносмилане и, второ, да промените стереотипа хранително поведениев ума си, развийте и консолидирайте необходимите черти на характера.

Така че, коригирайте правилната диета.

Първото хранене - сутрин от 7 до 9 часа - трябва да бъде, когато почувствате глад, за предпочитане след физически упражнения - зареждане, бягане, бързо ходене, домакинска работа и др. Физическата работа загрява тялото, активира ензимите и доставя енергия . Помня популярен изразПол Брег: "Закуската трябва да се заслужи." Яжте естествена, лесно смилаема храна според сезона на годината до леко засищане.

Второто хранене - на обяд от 12-13 до 13-14 часа - трябва да бъде при силен глад и да се състои от зеленчуци (салата или яхния) или първи ястия (особено в сухия и студен сезон). След това - цяла каша, ядки, супа или хляб от покълнали зърна, картофи и др. (можете да ядете месна хранано не повече от 2-3 пъти седмично).

Третото хранене - не по-късно от 17-18 часа - трябва да се състои само от едно ястие. Това могат да бъдат: сезонни плодове (накиснати сушени плодове), някои зеленчукови ястия (за предпочитане пресни или правилно сготвени), развалено мляко. Можете да се ограничите до пиенето на прясно изцеден сок от зеленчуци или инфузия на билки с мед.

Дневното количество храна не трябва да надвишава 1-1,5 кг. не забравяйте, че приета хранатрябва да стане вашата вътрешна среда и храносмилателната системае ограничен в това отношение. Излишната храна "гаси храносмилателния огън", потиска енергията, разстройва киселинно-алкален баланси детоксикира тялото.

За това какво консумирате нормално количествохрана на ден, потвърждава леко чувство на глад, което продължава през целия ден. Това е вид живот на ръба на глада, лекотата и енергичността на тялото.

Храненето трябва да е разделно: яжте протеинова хранав една стъпка, а нишестената - в друга.

Разбира се, може да има и други варианти, в зависимост от традициите и навиците, но този е най-добрият и ще се убедите сами.

ХРАНЕНЕ СПОРЕД МЕСЕЧНИЯ ЦИКЪЛ НА ЖЕНАТА

Правилното хранене, като се вземат предвид месечните биологични ритми, ви позволява да нормализирате процесите, протичащи в тялото на жената.

Диетата, която искам да ви предложа, е подходяща за всички жени, независимо от продължителността на менструалния цикъл и дори за тези, които имат нередовен цикъл.

Месечният цикъл, който продължава средно 28 дни, може да бъде разделен на три периода. Първият - фоликуларен - започва от първия ден на менструацията и продължава около 14 дни; вторият настъпва веднага след овулацията, продължава до 10 дни и след това плавно преминава в третия - предменструален - период, който обикновено започва на 21-24-ия ден след първия ден от предишната менструация. Продължителността на този период е 4-7 дни.

Първият период се удължава, ако месечният цикъл е повече от 28 дни, и се съкращава, ако месечният цикъл е по-малък.

С разбивка на 28-дневния цикъл по седмици и трите периода се разпределят, както следва: 1-ва седмица - началото на менструацията и първият период на цикъла;

2-ра седмица - продължение на първия период от цикъла; 3-та седмица - началото на втория период от цикъла; 4-та седмица - началото на третия период от цикъла.

Забелязва се, че от втория период на цикъла жените често губят настроение, появява се нервност и значително се повишава апетитът, ядат особено много сладки и солени храни. Следното ще ви помогне да избегнете преяждането, да поддържате теглото си и да поддържате добро цялостно здраве.

Диетата се състои от три етапа, съвпадащи с периодите на менструалния цикъл и се основава на баланса на хранителните вещества, постъпващи в тялото, в съответствие с процесите, протичащи в тялото по време на менструалния цикъл.

Първият етап започва едновременно с първия период на цикъла, продължава около две седмици. Същността му е максималното намаляване на съдържанието на калории. Трябва да намалите мазните, сладките, нишестените храни (картофи, ориз, хляб и др.) и плодовете.

Вторият етап започва 10-14 дни преди началото на менструацията. Сега можете леко да увеличите приема на хранителни вещества в тялото, като включите в диетата сладки и нишестени храни.

Третият етап започва около 7 дни преди началото на менструацията, когато жените изпитват особено силно нервно напрежение и желание за солени, мазни и сладки храни. По това време трябва да увеличите консумацията на нишестени храни (пълнозърнести храни, хляб с покълнали зърна, ориз, картофи, сезонни плодове, зеленчуци и различни ястия, приготвени от тях) и да намалите консумацията на храни с висока концентрацияпротеини (месо, риба, птици, яйца, колбаси и др.).

При постоянни цикли с продължителност около 28 дни, разбити по седмици, ще изглежда така:

1-ва седмица от цикъла - началото на първия етап; 2-ра седмица от цикъла - продължение на първия етап

3-та седмица от цикъла - началото на втория етап; 4-та седмица от цикъла - началото на третия етап.

Следвайки диетата, спазвайте основните правила:

Сменяйте храненията всеки ден;

Месото се пече, а не се пържи;

Ако пържите храна, използвайте само растително масло.