Състав на тялото. Как да определим съотношението на мазнини към мускулна маса? Процентът телесни мазнини: как да разберете и за какво е? Здравословен процент телесни мазнини за мъже

Думата "дебел" при хората, които следят фигурата си, винаги е получавала негативна конотация. Повече се знае за опасностите от затлъстяването, отколкото за проблема с липсата на телесни мазнини. Но има и друга страна на монетата: мнозина искат да се отърват от, според тях, ненужен баласт. Хората изсушават тялото с диета и упражнения, освобождавайки го от всяка видима мазнина, заменяйки мазнините с мускули. Правилно ли е минималният процент телесни мазнини да се контролира толкова строго?

Функции на мазнините

Преди няколко десетилетия лекарите смятаха, че всички мазнини в тялото са само резерв от енергия. Разбира се, това е основната функция на мазнините, но има още няколко, които поддържат тялото ни в добро състояние. Те бяха открити не толкова отдавна.

топлоизолационна функция. Всеки знае, че мазнините спасяват от студа, поддържайки телесната температура при условия, които са неблагоприятни за човека.

Поддържаща функция. Всички кости и органи в човешкото тяло са заобиколени от мазнини. Това е необходимо, за да се гарантира, че всички органи остават на място, както и за да се предпазят от повреда при падания и удари. Мазнините около органите се наричат висцерални мазнини.

ендокринна функция. Благодарение на мастната тъкан женското тяло произвежда хормона естроген и лептин - те са необходими за нормалния пубертет и за поддържане на репродуктивната функция. Когато процентът на телесните мазнини в тялото на жената рязко спадне или, напротив, расте, нейната репродуктивна способност е нарушена.

Коефициент на мазнини. Числа

Приблизителното количество мазнини, което трябва да има в тялото на здрав човек, зависи най-вече от пола и възрастта.

За момиче под 30 години нормата на съдържание на телесни мазнини е 18-24%. От 30 години нормални показатели: 22-28,5%. След 50: 25-30%.

Мъжете под 30 години в идеалния случай трябва да имат процент на мастна тъкан от 7 до 15%. От 30 до 50: 12-22%. За мъжко тяло на възраст над 50 години идеалният процент мазнини ще бъде 17-25%.

Тези стойности са показател за идеалното телесно тегло. Малките отклонения от тях не се считат за затлъстяване или прекомерна слабост. Стойностите се събират с помощта на статистика и могат да се тълкуват по различен начин от различни лица и групи.

Как да идентифицираме къщите?

Ако искате сами да определите процента на телесните си мазнини, изберете метода, който ви подхожда най-добре. Може би най-простото, но и не много точно, е измерването на мастната гънка с дебеломер, дебеломер или линийка. Ще бъде още по-лесно да погледнете тялото си в огледалото и след това да го сравните с визуални таблици, където всеки процент мазнини съответства на снимка или фигура.

Как се работи с шублер?

Caliper е устройство, специално предназначено за измерване на процента подкожни мазнини. Външният вид на шублера може да се сравни с шублер. Caliper може да се купи в аптеки или специализирани фитнес магазини. За да измерите процента телесни мазнини, трябва да намерите място на около 10 см от пъпа на неговата височина и да защипете кожна гънка. Ако няма дебеломер, можете просто да направите това с пръсти и след това да измерите ширината на гънката с линийка. Ако дебелината на мастната гънка е не повече от 2,5 см, е малко вероятно да имате излишни мазнини. За да разберете по-точно, трябва да сравните резултата с таблицата с размера на мастните гънки, като вземете предвид пола и възрастта.

Ако решите да вземете дебеломер, ето няколко съвета, които ще ви помогнат да избегнете грешки при измерване на гънките:

Винаги измервайте гънката на корема от дясната страна.

За да хванете правилно гънката, направете го върху суха кожа, без вода и кремове.

Много пълните хора няма да се поберат на този метод за измерване на количеството мазнини. Те са по-добре да използват метода на измерване на обиколката и лентата.

След физическа активност, баня, гореща вана е по-добре да не правите измервания. Те могат да покажат неправилни резултати поради натрупването на излишна течност в тялото.

Жените не трябва да измерват телесните мазнини преди и по време на цикъла си поради същата причина – задържане на вода.

По-точни начини за измерване на телесните мазнини

Има няколко други начина за измерване на телесните мазнини. Тези методи не могат да се използват у дома. Те се извършват с помощта на специални устройства от знаещи хора. Често е трудно да се намери клиника или фирма, където можете да изчислите процента на телесните си мазнини на разумна цена.

С ток

Биоимпедансният метод се състои в преминаване на слаб заряд от електричество през тялото. Мастната тъкан силно забавя сигнала – от тук устройството открива точно колко мазнини има в тялото. В продажба има везни за баня, които също пропускат ток през тялото, за да определят състава на тялото. Методът на биоимпеданс също е добър, защото показва местоположението на мастните натрупвания. Благодарение на тази функция можете да определите процента на вредните висцерални мазнини. Но техните стойности често са много неточни, тъй като много фактори затрудняват точното измерване на процента мазнини. Ето защо, ако решите да измерите процента телесни мазнини с помощта на ток, не го правете у дома. Вярно е, че ако все пак искате да си купите кантар за измерване на състава на тялото, тогава вземете кантар за поне 15 хиляди рубли с рога - дръжки. Те се оказаха по-точни.

С помощта на вода

Най-точният и отнемащ време метод се счита за претегляне на тялото във вода. За да се определи процентът на мазнините в тялото, обектът се поставя в специален стол и се спуска стремглаво във водата. Тъй като мазнините, за разлика от други тъкани на тялото, не потъват, след потапяне масата им се изчислява по формулата. Този метод за измерване на количеството мазнини се използва при спортисти. За обикновения човек е трудно да намери такава услуга, а и вероятно струва много.

Въпреки че жените се нуждаят от повече мастна тъкан, за да поддържат много функции, процентът на телесните мазнини в тялото също е много важен за мъжете. Средно за мъжете е 14%. Минималното съдържание на мазнини на мъж не трябва да бъде по-малко от 5%. За щастие в наше време проблемът на повечето мъже не е липсата на мазнини, а излишъкът им. Но максималният нормален процент мазнини не трябва да надвишава 24% от общото телесно тегло. В тялото на мъжа мазнините подпомагат работата на репродуктивната и храносмилателната система. При силния пол мазнините трябва да се разпределят равномерно по цялото тяло. Ако се отложи в корема, струва си да проверите стомашно-чревния си тракт. Ако на първо място ръцете, гърдите, бедрата и страните се напълнят, тогава мазнините се отлагат според женския тип - трябва да се справите с излишъка от женски хормони.

При жените с мастни резерви всичко е много по-сложно. В сравнение с мъжките мазнини, мастните резерви при жените са по-свободни. Ето защо жените често страдат от целулит. Жените напълняват предимно в бедрата и гърдите. Ако в женското тяло възникнат хормонални нарушения, мазнините могат да започнат да се отлагат на нехарактерни места. Например на корема. Този вид затлъстяване се счита за най-опасният: може да причини инфаркти, инсулти, диабет, атеросклероза, злокачествени тумори и др. Колко мазнини трябва да има в тялото на жената, за да не застрашава здравето й от тези опасни заболявания? Средно за жена на всяка възраст средното съдържание на мазнини е 22%.

Как се променя съставът на тялото с възрастта?

С напредването на възрастта метаболизмът на жените се забавя. Ензимите, отговорни за обработката на храната, се секретират както и преди, но всяка година се консумират все по-малко. Така че ензимите не изчезват напразно и участват в хранителните процеси, тялото повишава апетита. Жените може да не забележат, че са започнали да консумират повече калории, но телесните мазнини постепенно се увеличават като снежна топка.

Освен това жените, които са се възстановили значително през последните няколко години, трябва да помнят, че имат висок риск от висцерално затлъстяване. Висцералното затлъстяване е вид затлъстяване, при което мазнините са разположени около вътрешните органи. Максималният процент на висцералната мазнина не трябва да надвишава 15% от общия обем на мастната тъкан. По-големият процент от този вид мазнини застрашава здравето.

Съотношение телесни мазнини към мускули

Преди това индустрията за отслабване беше фокусирана само върху борбата с мазнините. Сега имаме култ към мускулите и фитнес залите. Времето на гладните диети отмина - сега отслабването трябва да е правилно и безопасно. Постепенно свикваме да не вярваме на кантара. Ако по-рано хората виждаха отвес от 800 грама на кантара, те бяха сигурни, че мазнините са изчезнали. Сега, след като разбраха тяхната биохимия, те научиха, че тази фигура може да се появи поради загуба на вода или мускули. Както знаете, мазнините тежат по-малко от мускулите, така че например фигурите на две или повече момичета с еднакъв ръст и тегло могат да изглеждат напълно различни. Техните обеми могат да варират значително. Много хора, когато започнат да ходят на фитнес и видят първите забележими резултати, отбелязват, че числото на кантара се е увеличило и обемите са изчезнали. Това е чудесен пример за ползите от упражненията и балансираната диета.

Защо ниските телесни мазнини са опасни?

Процентът на телесните мазнини под 5-7% при мъжете и 10-13% при жените се счита за опасен за живота и здравето. При ниско ниво на мазнини метаболизмът се влошава, тялото на мъжете спира да произвежда полови хормони, а жените спират менструацията. Културисти и модели, чиито тела се продават и канонизират, преди представления и фотосесии, достигат 2-5% мазнини от общото телесно тегло (мъже) и 10-13% (жени). Такъв малък процент е почти невъзможно да се поддържа постоянно. Дори спортисти, които са в добро здраве и мускулна маса, трябва да поддържат нормален процент телесни мазнини през повечето време.

Каква е опасността от високия процент мазнини?

Проблемът с наднорменото тегло в нашето общество е повсеместен. Хората подценяват въздействието на наднорменото тегло върху тяхното здраве. Наличието на наднормено тегло се превърна в нормална практика за съвременния човек. Ако процентът на мазнини при момичетата надхвърля 25%, при мъжете - над 20%, има причина да мислите за наднормено тегло. Само по себе си малко наднормено тегло не крие опасности. Ако се чувствате добре с това тегло, значи всичко е наред. Докато процентът на мазнините започне да се доближава до 30% - първата степен на затлъстяване. Подобно на липсата на мазнини, излишъкът им влияе върху репродуктивната способност на мъжете и жените. При жени с наднормено тегло менструацията може да изчезне. При затлъстяване мазнините в сто процента от случаите се натрупват във висцералната област. Какво е опасно, беше написано по-горе.

В старите времена човекът имаше цел - да има силно напомпани мускули. Сега основното е сухото тегло на тялото. С други думи, мастната маса трябва да бъде сведена до минимум и мускулите трябва да са ясно видими. Стандартите за красота на мъжкото тяло могат да се нарекат Кристиано Роналдо или Брад Пит. На преден план са мускулите, а не торбата с мазнини.

Какво трябва да знае човек преди да започне да отслабва

Излишните килограми не само не са красиви, но и опасни за здравето, например могат да се развият сърдечни и съдови заболявания.

Основни правила за отслабване за мъже

Ето списък с грешки, които много мъже правят, когато следват хранителните си навици:

Те ядат много. Момчетата са научени да ядат много от детството, за да растат големи и силни. Ето защо, ако е настъпило насищане и все още има останала храна в чинията, трябва да използвате силата на волята си, за да откажете да продължите храненето.
Имате нужда от много калории. Този мит насърчава мъжа да яде кнедли, мас, тлъсто месо, бял хляб с майонеза, като пренебрегва задушената риба и зеленчуците, тъй като последните не засищат толкова бързо, колкото ястията, изброени в началото.
Закуски пред телевизора или компютъра. Количеството храна, изядено на едно хранене, може да бъде дори повече от пълен обяд или вечеря. В този случай няма чувство за пропорция, тъй като екранът поглъща цялото внимание.
Алкохол. Много мъже, които са израснали бирен корем, дори не мислят, че бутилка бира след работа е голям минус за тялото, защото алкохолът повишава апетита, намалявайки чувството за ситост. Следователно, заедно с алкохолните напитки, можете да усвоите много храна, а с нея и калории. Освен това никой не е отменил съдържанието на калории в алкохола, който пиете.
Спортните упражнения ще ви помогнат да се отървете от наднорменото тегло. Ако в същото време ядете, като се придържате към четирите точки по-горе, тогава спортът няма да помогне в борбата със стомаха. Необходимо е да се комбинират спортни дейности и правилно хранене.

важно!Само комбинацията от диетично хранене и спортни упражнения ще помогне да се отървете от излишните килограми.

Процент телесни мазнини: норма за мъже

Процентът мазнини в тялото на мъжа зависи от това какви цели си поставя човекът.

важно!Минималното количество мазнини не трябва да бъде по-малко от 2%.

Състезателните културисти имат 3-4% телесни мазнини. В същото време почти всички мускули са покрити с изпъкнали вени, което показва много тънък слой мастни клетки. Но под 2% не можете да сваляте летвата, защото в противен случай органите в коремната кухина няма да могат да функционират нормално.

Ако мъжът има ясно видими мускули на корема, така наречените кубчета, мускулите имат ярки граници по тялото, това показва, че количеството мазнини е 6-7%. В този случай лицето ще бъде много слабо, а вените ще изпъкнат по крайниците.

Най-добре е количеството мазнини да е 10-12%. В случая мускулите не са толкова нарисувани, но си личи, че са. Например кубчетата на пресата са ясно видими, има канали на раменете и ръцете.

важно!Мъжете с масленост 10-12% са най-харесвани от жените. Именно тези модели се считат за идеални за повечето момчета.

Ако телесните мазнини са 15%, тогава мъжът има стегната и стройна фигура. Контурът на мускулите се вижда, но няма разделение на отделни мускулни групи. Въпреки че браздите не са толкова видими, защото са покрити с малко количество мазнина, тялото все още изглежда красиво.
С височина 180 см и тегло 81 кг телесните мазнини са около 20%. В този случай не се наблюдава ясно разпределение на мускулите и кръвоносните съдове. Дори има коремче.
Когато количеството мазнини достигне 25%, човек се доближава до опасна линия, отвъд която идва затлъстяването. В тази ситуация талията достига 91 см с височина 180 см. Шията се увеличава леко, появяват се мастни гънки. Недостатъците все още могат да бъдат скрити от дрехите.
Ако мазнините са 30%, това означава, че те вече са започнали да се разпространяват в тялото. Особено забележимо е на нивото на талията, бедрата, прасците, гърба. Коремът започва да увисва и излиза извън бедрата.
Количеството мазнини 35% показва наличието на бирено коремче. Изобщо няма талия.
При 40% телесни мазнини обиколката на талията надвишава 145 см. Човек трудно се изкачва по стълбите, не може да се наведе, тъй като движението причинява неудобство. Това са признаци на очевидно затлъстяване.

Правилно хранене за мъже за отслабване

Когато мъжете видят корема

С нормата на телесните мазнини при мъж можете да видите 6 заветни кубчета корема.

важно!Пресата не може да се види, ако просто я изпомпвате, трябва да създадете калориен дефицит.

С възрастта мъжът напълнява по-лесно от младото момче. Ако тренирате и се храните правилно, създавайки калориен дефицит, можете да постигнете минимална оценка по отношение на процента мазнини, който не трябва да бъде по-нисък от 3%. Но е по-добре да се придържате към нивото от 7-8%.

Обикновено пресата се вижда, ако съдържанието на мазнини достигне 6-8%. В краен случай тя не трябва да надвишава 11%.

важно!Всеки организъм е индивидуален. Това означава, че процентът мазнини, за да се виждат коремните мускули, ще бъде различен за всеки мъж.

И така, каква трябва да бъде пропорцията на мазнините? Количеството му варира между 7 и 10%. Всичко зависи от възрастта на мъжа и неговата физика.

Ефективни упражнения за нормализиране на процента мазнини при мъжете

Колко телесни мазнини трябва да има един мъж, за да изглежда красив? Отговорът е строго индивидуален, но като цяло трябва да се ориентирате към процента, който се оценява като „стегнат“.

По-долу е седмичното натоварване на тялото на мъжа, за да може да се постигне облекчаване на мускулите.

Забележка!Заедно с тренировките трябва да се храните правилно.

През първия ден натоварването отива към гърдите и раменете. Обучението се провежда на орбитална писта. Нуждаете се от 2 мин. движете се със средно темпо, след това за 30 секунди. ускори. Така 6 пъти. Общо време 15 мин.

След това се изпълнява лежанка в 4 серии. Пейката трябва да е наклонена. Повторенията намаляват с всяка серия (12, 10, 8, 6). Дъмбелите се отглеждат в легнало положение в 3 серии (10, 12, 15 пъти).
Суперсет. Извършва се издърпване към лицето (3 серии по 15 пъти). Развъждане на ръце в обратна посока (три пъти по 15 пъти).
Обучението на орбиталната писта завършва с един подход за 15 минути. Темпото трябва да е средно, но 30 секунди. възможно най-бързо.

Как да намалим процента на телесните мазнини

Вторият ден се основава на краката. Трябва да се боксирате върху чантата за 30 секунди. всеки вид (удари, удари, бокс) в 6 серии. Между рундовете 1,5 мин. отдих. Не можеш да седнеш.

След това клякане с щанга (4 пъти по 20, 15, 12, 10 повторения). Бокал кляка три пъти 10, 12, 15 пъти. Лег преса три пъти 15 пъти. Напади при ходене с щанга на всеки крак 15 пъти. Сгъване на краката в легнало положение три пъти 15, 12, 10 пъти. Тяга между краката три пъти 15 пъти.
Суперсет. Качете се на пръсти три пъти по 20 пъти. Натиснете чорапи три пъти 20 пъти.
Завършете урока с ритници по крушата. Общо време 18 мин. като в началото.

Третият ден трябва да бъде придружен от активна разходка.

На четвъртия ден гърбът и коремът се люлеят. Преди упражнения трябва да извършвате вълнообразни движения на въжето в продължение на 12 минути.

Издърпайте в 4 серии колкото е възможно повече. Греба с дъмбели с всяка ръка три пъти 12, 10, 8 пъти. Издърпайте врата три пъти 8, 10, 12 пъти. Разгъване на гърба три пъти 15 пъти. Повдигнете краката си в легнало положение на хоризонтална пейка (4 серии по 15).
Суперсет. Усукване с тежест три пъти за 30 секунди. Дъска три пъти едно и също.
В края на урока на въжето 12 минути, почивка между сериите за 30 секунди.

Физически упражнения за отслабване

На петия ден бицепсите и трицепсите се люлеят. Преди тренировка трябва да бягате, като правите периодични ускорения за 20 секунди. Така 10 пъти.

Размахване на бицепс с дъмбели 3 комплекта по 12, 10, 8 пъти.
Ръката се сгъва на пейката 3 пъти за 8, 10, 12 повторения.
Горният блок е упражнение, което трябва да се направи в 3 серии по 15 пъти.
За трицепс три пъти 12, 10, 8 пъти.
Разгънете ръцете си зад главата в изправено положение три пъти 8, 10, 12 пъти.
Лицеви опори 3 серии колкото е възможно повече.
В края на 10 ускорения за 30 сек. с почивка от 1,5 мин.

Шестият и седмият ден почивка, единият от които лежи на дивана, другият е активен.

За нормално тегло предпоставка е подходящ процент телесни мазнини. И на първо място, трябва да си поставите за цел не просто да отслабнете, но и да промените начина си на живот.

Правилно хранене за отслабване

Шест стъпки как да го направите:

Започнете да тренирате с леки тежести. Оставете мускулите да свикнат с натоварването.
Във фитнес залата първо трябва да загреете и да се разтегнете, след което да преминете към натоварванията.
През първите 3 седмици трябва да тренирате 3 пъти в рамките на 7 дни, като натоварвате всички мускули на тялото.
Месец по-късно всяка тренировка трябва да се работи отделно с ръце и гърди, гръб и крака, торс. И така всеки ден!
След това можете да тренирате колкото ви е необходимо, но не можете да натоварвате едни и същи мускули по-често от 1 път на 1,5 дни.
Трябва да се храните правилно. Тогава след няколко месеца резултатът ще бъде видим. Дрехите ще станат твърде големи и биреното коремче ще изчезне.

За да забележите, че човек е отслабнал, той трябва да носи плътно прилепнала тениска преди час. Месец по-късно ще е както трябва, а след още 30 дни ще е страхотно. Ето ви истински стимул за отслабване! Важно е само да запомните, че пресата ще бъде видима само в случай на пълно преразглеждане на начина на живот.

Таблицата по-долу е от ACE (Американски съвет за упражнения) и е една от най-често използваните таблици за телесните мазнини. Както можете да видите, при жените процентът на мазнини е по-висок от относителния мъж на същото ниво. Той е по-висок при жените поради разлики като хормони, гърди и гениталии. Освен това жените се нуждаят от по-висок процент мазнини, за да овулират.

„Основните мазнини“ са минималното количество мазнини, необходимо за основно физическо и психическо здраве. Има много спорове относно оптималния процент телесни мазнини. Проучване на Gallagher et al заключава, че твърде ниските нива на мазнини се считат за „липса на мазнини“, което е „нездравословно“. Според това проучване мъжете на 20-те и 40-те години с по-малко от 8% телесни мазнини се считат за „не достатъчно дебели“, докато „здравословният“ диапазон на телесните мазнини за тях е 8-19%. За жените в същата възрастова група нива под 21% се считат за „липса на мазнини“, 21-33% се считат за „здравословни“.

Според мен процентът на телесните мазнини е важен здравен показател, но твърдението, че определено ниво на телесни мазнини е „нездравословно“, е само една част от монетата. Всъщност някои трениращи с наднормено тегло може да са по-здрави от по-слабите си колеги, които не тренират. Напротив, да се каже, че всеки с коремни мускули с 6 пакета (под 8% телесни мазнини за мъжете) е атлетичен и добре нахранен – „нездравословен“ с „липса на мазнини“ – би било преувеличено. Всички имаме различни форми на тялото, размери на тялото и разпределение на телесните мазнини, но мисля, че таблицата по-горе е добра отправна точка.

Ограничение на диаграмата ACE е, че въпреки че отчита различията между половете, тя не отчита възрастта, което точно правят следващите две графики.

Идеалната диаграма на процента на телесните мазнини: Джаксън и Полок

AccuFitness е производител на популярните калипери - уреди за измерване на процента телесни мазнини по мастни гънки. С техните продукти те включват диаграма, базирана на проучването на Джаксън и Полок (което се превърна в индустриален стандарт), което според мен е най-точното по отношение на естетиката и здравето.

В тази графика колоната „възраст“ е отляво, процентът на телесните мазнини е в клетките на таблицата, а цветовете съответстват на слабите, идеалните, средните и над средните диапазони на процента на телесните мазнини. Така че, ако сте 30-годишен мъж, процент телесни мазнини между 10 и 16 се счита за „Идеален“, а между 18 и 22 се счита за „Среден“ и т.н. Харесвам и цветовете в тази графика - червено за твърде високо и зелено за идеално. По-долу има две диаграми. Първият за мъжете, вторият за жените.

Може би сте забелязали, че с напредването на възрастта приемливият процент телесни мазнини също се увеличава. Ще попитате защо? Накратко, тези графики се основават на статистически допускания. Възрастните хора имат по-ниска телесна плътност при измерване на кожни гънки. Това показва по-висок процент телесни мазнини. Това обаче не важи за тренираните възрастни хора, тъй като тяхната телесна плътност не бива да се подценява.

Ако погледнем по-задълбочено, в тялото има три вида мазнини:

подкожно
висцерален (около органите)
интрамускулно (слой вътре в мускулите, като в мраморна пържола).

Количеството на подкожната мазнина, което имате, може да остане същото, но количеството на висцералната и интрамускулната мазнина може да се увеличи с възрастта. За визуално представяне на % мазнини използвайте снимките:

Какво правят повечето жени, когато искат да оценят фигурата си? Точно така, качвай се на кантара! Така? Текущото тегло се сравнява с това, което е било преди година, пет, десет. Подобно сравнение наистина може да каже нещо, но в много случаи е като гадаене на утайка от кафе. Факт е, че с възрастта съставът на тялото се променя, мускулната тъкан постепенно се заменя с мазнини.

За справка, телесното тегло на жената се състои от теглото на скелета (12%), мускулите (35%), мазнините (24%) и масата на други компоненти на тялото, при мъжете масовите съотношения са леко различен - скелетът представлява 15% от общата маса, мускулите - 45% и мазнините приблизително 12%.

Да кажем, че мускулите намаляват и мазнините се добавят точно толкова - какво е хубавото на това? С други думи, простото претегляне не може да бъде вашият компас в света на красотата. Необходим е много по-прецизен инструмент. Но какво ще стане, ако използваме калкулатори, за да изчислим идеалното тегло? В едната колона напишете височината си, а в другата съответно намерете оптималното си тегло. Тогава остава само да застанете на кантара и картината на собственото състояние става сякаш ясна.

Междувременно не всичко е толкова просто (просто не се взема предвид напълно). И американските застрахователни компании първи откриха това. По едно време те активно използваха индекса на телесна маса (ИТМ), за да определят степента на риска си, когато застраховаха живота на клиент. В крайна сметка, колкото по-голямо е наднорменото тегло, толкова по-голям е рискът от сърдечно-съдови и други заболявания. Въпреки това, дори чиновници, далеч от медицината, след няколко години опит, стана ясно: няма пряка връзка между височината и теглото.

Как да разберете процента на телесните си мазнини?

Един от най-точните методи е анализ на състава на тялото, оценка на съотношението талия/ханш и измерване на кожни гънки.

Анализът на състава на тялото показва разпределението на вашето тегло: колко мазнини има в него и колко е всичко останало. Такъв анализ може да се направи в много спортни и здравни центрове и фитнес клубове. Някои от начините за провеждане на този тест са доста прости, други са много по-трудни. Ще се върнем към това по-късно.

Измерване на кожна гънка .

За да изчислите процента мазнини в тялото, на първо място ще ви е необходим дебеломер - уред, който е показан на снимките. Може да се закупи във всеки спортен магазин. Можете обаче да използвате и обикновена линийка, за това трябва да я прикрепите към гънката, като преместите няколко сантиметра към основата (както е показано на фигурата по-долу).

Правила за измерване
Направете всички измервания, докато стоите.
Направете измервания от дясната страна на тялото.
Съберете гънката с палеца и показалеца (както е показано). Хванете кожата достатъчно широко, така че мастният слой да се сгъне на две между пръстите ви. Стиснете гънката достатъчно силно (лека болка), за да изхвърлите водата от мастната тъкан.
Поставете линийка или уред за измерване на дебелината на 2 см от пръстите си (между върха и основата на гънката).
За да подобрите точността на процента на телесните си мазнини, направете 2-3 измервания, но не правете 3 последователни измервания на едно и също място по едно и също време. Трябва да редувате следните места последователно: трицепс - корем - бедро - трицепс и така нататък.
За да увеличите максимално точността на процента на телесните си мазнини, помолете любим човек да направи измервания и да ги сравни с вашите. Въведете средните резултати в системата.
Трябва да се помни, че след известно време трябва да се направят повторни измервания от същите хора, които са го направили предишния път.

За по-нагледно прилагане на правилата за измерване по-долу е показана снимка.

Ултразвук

Този метод на изследване се извършва на специално оборудване, подобно на това, което стои в ултразвуковите кабинети. Ултразвуковите вълни проникват дълбоко под кожата и показват дебелината на мастния слой на измервателната скала. По правило ултразвуковото сканиране се извършва на няколко места. Получените по този начин данни се използват за изчисляване на общия процент мазнини в тялото ви.
Колкото и да е странно, мненията за този метод парадоксално се различават. Някои експерти го смятат за много точен, други твърдят, че устройството по принцип не е в състояние да даде правилния резултат.

Метод за измерване на биоелектрическо съпротивление (BES)

С метода BES през тялото ви преминава малък електрически ток. Не повече от малка джобна батерия. Токът се прилага чрез електроди, прикрепени към ръцете и краката. Мастната тъкан, за разлика от мускулната, не провежда електричество. Оказва се, че колкото по-бързо преминава токът през тялото, толкова по-малко мазнини съдържа. Получените данни се заместват във формули, които отчитат височината, пола и възрастта. Така се изчислява процентното съдържание на мазнини в общото телесно тегло.

Претегляне във вода

Изследването изглежда така: сядате на стол, окачен на везните, издишвате и се потапяте в резервоар с вода. За около 10 секунди, докато тече подводното претегляне, естествено не можете да дишате. Цялата процедура се повтаря няколко пъти. Трите най-високи резултата са осреднени. Въз основа на него, използвайки няколко сложни формули, се изчислява процентът на мазнините в телесното тегло.
Този трудоемък и неудобен метод се използва изключително за изследователски цели. Освен това при претеглянето на жените не е особено точно поради факта, че формулите, които работят добре при мъжете, дават значителни грешки тук. Причината е, че между жените има големи разлики в плътността на костната и мускулната тъкан – при едни те са плътни, а при други рехави.

Формули за изчисления

Процентът на телесните мазнини се изчислява с помощта на формулите за метода на телесната обиколка, разработен от Ходждън и Бекет. Мъжете и жените изискват различни методи за измерване, тъй като мъжете са склонни да натрупват мазнини по корема си (форми на ябълка), а жените са склонни да натрупват мазнини по корема и бедрата (форми на круши).
Формула за мъже:
Процент телесна мазнина=495/(1.0324-0.19077(log(талия-врат))+0.15456(log(височина)))-450
Формула за жени:
Процент телесна мазнина=495/(1.29579-0.35004(log(талия+ханш-врат))+0.22100(log(височина)))-450

За да се определи нормата, данните от формулите са представени в таблицата по-долу

Време е да се съберете и да се подготвите за...

Благодаря за статията - харесайте я. Едно просто кликване и авторът е много доволен.

ЧЗВ

Колко вода трябва да пиете на ден?
Първа тренировъчна програма
Типове тяло. Ектоморф, мезоморф и ендоморф Как да разпознаете своя
Как да изградим рамене

Кое изгаря мазнините по-бързо: бягане или повдигане? Много хора смятат, че вдигането на тежести работи много по-ефективно от аеробиката. Вярно ли е? Нека разберем малко по-надолу.

Идвайки във фитнеса, новодошлите, поради своята неопитност, правят много грешки. Разбира се, във фитнеса има фитнес инструктор, който ще покаже поредица от упражнения и ще коригира появилите се грешки. Въпреки това, ние ще ви кажем в тази статия какви упражнения трябва да правите, колко подхода.

Спазвайки правилно всички диети и режими на правилно хранене, все още няма да можете да постигнете увеличаване на мускулната маса. За да постигнете определен резултат, има само две възможности: отидете на спортен клуб или тренирайте у дома. Разбира се, фитнес инструкторът ще избере необходимия набор от упражнения и ще ви разкаже за диетата. В тази статия обаче ще ви предложим начин за изграждане на маса, базиран на няколко упражнения.

Помислете в тази статия как можете да изградите мускули у дома. Основната пречка за ученето у дома е нашият мързел. Ако обаче го преодолеете и започнете да спортувате поне по час на ден, след няколко седмици ще забележите резултати. И задължително си осигурете поне един ден почивка.

По дефиниция от справочници по физиология има три основни типа тяло. З знаейки характеристиките на всеки от тях, можете да промените тялото си, като същевременно бързо избирате само правилните набори от упражнения или диети. В интернет обаче има известно разпръскване на понятия и термини за определяне на типа физика - ние ще се опитаме да премахнем това.

Статията ще разгледа упражнения, които ви позволяват да изпомпвате важни мускули - долната преса. Тези упражнения могат да се изпълняват както у дома, така и във фитнеса. Тази инструкция е предназначена за тези хора, които искат бързо да изпомпват красива преса, като отделят само около десет минути на ден.

Тази статия ще говори за красива мъжка фигура, а именно по отношение на широките рамене. Помислете за упражнения, за да поддържате мускулите си в добра форма. Те могат да се правят у дома или във фитнеса.

Процентът на телесните мазнини е съотношението на телесните мазнини към общото телесно тегло. Изчисляването на тази цифра е просто - ако общото тегло е 70 кг, а мастната маса е 10 кг, тогава процентът на мазнини се изчислява като 10/70 = 14,3%. Освен това, ако за мъжете тази цифра е средна и означава наличието на малко количество мазнини по корема, то за жените тя характеризира изключително стегната и релефна фигура.

Въпреки това, когато се изчислява процентът на телесните мазнини, основната трудност се състои в определянето на масата на телесните мазнини - тя не може да бъде известна с помощта на конвенционални методи за измерване или онлайн калкулатор. За измерване на количеството мазнини могат да се използват или специални електронни устройства (например „умни“ везни), или специално устройство за измерване на дебелината на мастната гънка на корема, шублер.

След измерване на мастната гънка с дебеломер, резултатът се сравнява със средните таблици, които показват приблизителния процент телесни мазнини. Въпреки факта, че методът за определяне на процента мазнини има грешки, е удобно да се използва за оценка на напредъка на диета за отслабване. Също така може да се определи приблизителна цифра, като се сравните със снимки - те са дадени в материала.

Идеално ниво на мазнини

Като такъв, няма стандартен процент телесни мазнини, тъй като всеки човек е индивидуален. За мъжете 6-13% мазнини означава тонизирана атлетична физика и доста изваяна преса, 14-17% означава добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони, 18-25% означава средно ниво на форма, над 25% - затлъстяване.

При момичетата цифрите за нивото на мазнините в тялото са малко по-високи - атлетичната физика се характеризира с 14-20%, добрата физическа форма - 21-24%, средното ниво на мазнини - 25-31%. Трябва също да се отбележи, че нивото на мазнини под 10% е доста опасно за женското тяло и води до спиране на менструалния цикъл.

Процент телесни мазнини при жените

под 10% - изтощение,
14-20% - атлетична физика,
21-24% - добра физическа форма,
25-30% - средно ниво на мазнини,
30-45% - наличие на наднормено тегло,
повече от 45% - .

Процент телесни мазнини при мъжете

6-13% - тонизирана атлетична физика и релефен корем,
14-17% - добра физическа форма с малко количество мазнини в проблемните зони,
18-25% - средното ниво на физическа годност,
25-40% - наличие на наднормено тегло,
повече от 40% - затлъстяване.

Още веднъж отбелязваме, че за точното определяне на процента мазнини в тялото е необходимо пълноценно медицинско оборудване. Например, класическият метод е потапяне на тялото в специална вана - това ви позволява да определите обема. Познавайки обема и теглото на тялото, в бъдеще можете да разберете плътността на тъканите и да изчислите количеството мастна маса. Подобен метод се използва и в професионалния спорт.

Други методи за измерване на процента телесни мазнини са индиректни и статистически. Нивото на тяхната грешка зависи от тялото на конкретен човек и разпределението на мастните резерви в тялото - по-специално от наличието на ретроперитонеална мазнина. Въпреки това измерванията с шублер често се използват на практика не само от хора, които губят тегло, но и от много диетолози.

Метод за измерване на мазнини с калипер

Техниката за определяне на нивото на телесните мазнини с помощта на шублер е проста - първо се определя дебелината на мастната гънка, след което се сравнява с таблицата. Също така е необходимо да се вземе предвид полът и възрастта на лицето - статистиката за жените и мъжете е различна.

Измерванията се правят в изправено положение
Определете точка на 10 см вдясно от пъпа на височина 3-4 см от ръба на изпъкналата бедрена кост
Внимателно притиснете кожата и мазнината на място с пръсти.
Измерете дебелината на тази скоба с дебеломер.
Сравнете резултата от измерването с таблиците по-долу

Таблица за определяне на нивото на мазнини при жените

Таблица за определяне на нивото на мазнини при мъжете

Електронни системи за анализ на състава на тялото

Действието на електронните системи за анализ на телесния състав („умни” везни) за определяне на процента телесни мазнини се базира на пропускане на изключително слаби и безопасни електрически токове през тъканите. Всъщност се анализира скоростта на сигнала и процентът на неговата загуба - мастната тъкан забавя сигнала, докато водата и мускулите го провеждат почти изцяло.

В същото време е важно да запомните, че този метод също не определя процента мазнини в тялото ви, а само сравнява показателите със средните числа, съхранени в паметта на устройството, и показва приблизителен резултат. Крайната грешка зависи както от броя на измервателните електроди, така и от телесната температура, наличието на храна в стомаха и редица фактори на трети страни.

"Умни" везни

Едни от най-малко точниметоди за измерване на телесните мазнини. Изпращайки слаб ток през единия крак, балансът го "изчаква" на другия и определя процента на загубите. За съжаление, произтичащата от това загуба на сигнал може да бъде причинена от много причини, а не от действителния състав на тялото.

Тъй като първите модели на такива везни често показваха различни числа при многократно измерване, производителите ги оборудваха с функция за памет. Везните са се научили да запомнят данните от последното измерване и показват същото количество мазнини - което вдъхновява потребителя с увереност, че процентът на мазнини е определен правилно. Но, за съжаление, при сравняване на тази цифра с други методи за измерване са възможни големи разлики.

Прецизни електронни везни

Както споменахме по-горе, повечето електронни везни за определяне на нивото на телесните мазнини показват неточна цифра - резултатът може да се различава значително от реалния. Единственият надежден начин за използване на електронни везни ще бъде следването на тенденцията - въпреки че цифрата не е най-точната, но нейното увеличаване или намаляване с времето ще играе роля.

Наличието на допълнителни дръжки значително намалява грешката и ви позволява да определите по-точно съдържанието на мазнини в тялото - обаче такива везни са много по-скъпи от обикновените. Цената на професионалните везни на марката Tanita може да достигне до 200 хиляди рубли, а домашните модели от тази марка не могат да струват по-малко от 15-20 хиляди рубли.

***

За да изчислите процента на телесните мазнини, първо трябва да определите физическата маса на мастните резерви в тялото. Единственият директен метод за определяне на тази цифра е претеглянето в специална баня (този метод се използва в спорта). Други методи (включително интелигентни везни и дебеломер) са индиректни и могат да доведат до грешки при измерването.