Какви физически дейности са най-ефективни за отслабване? Защо отслабване физическа активност

Какви физически дейности са подходящи за отслабване?

Второ, използването на силови упражнения, които включват работата на цялото тяло. Това ще оптимизира времето за тренировка, ще засили метаболизма ви и ще насърчи растежа на мускулите, което на фона на нискокалорична диета ще създаде „калориен дефицит“, необходим за загуба на тегло.

Трябва да се отбележи, че компетентната комбинация от горните видове физическа активност ще позволи да се развият повечето двигателни качества. А редовността на тренировките и правилната диета допринасят за промяна на метаболитните параметри, което в крайна сметка ще ви позволи да изразходвате повече калории в покой.

Също така, допълнителен начин за увеличаване на потреблението на енергия през деня е увеличаване на домакинската активност (например повече време за разходка).

Тренировъчен дневник

Няма пряк път!

Хормонални промени

В случай на загуба на тегло за кратък период от време настъпва рязко преструктуриране на тялото на ниво биохимични процеси, което е особено очевидно при приемането на специални хапчета за отслабване. Това може да доведе до сериозни проблеми от страна на вътрешните органи и промени в хормоналния фон на тялото.

Отпусната кожа

Този проблем възниква поради факта, че кожата няма време да се издърпа зад бързо намаляващия слой подкожна мазнина. Но ако отслабвате постепенно, тогава не е нужно да се притеснявате за това. Най-често този проблем възниква при тези, които са направили голям брой операции за липосукция или активно са използвали „химия“ и тук, за съжаление, никакви кремове и добавки няма да помогнат.

Дехидратация

Избягването на приема на течности, премахването на солта от диетата и приемането на диуретични хапчета е много често срещан начин за отслабване, особено сред спортистите, които се стремят да влязат в по-лека категория. Но всичко това може да бъде не само нездравословно, но и смъртоносно! Няма смисъл да отслабвате поради загуба на течности, защото когато се върнете към нормална диета, веднага ще възвърнете загубеното тегло.

Претрениране

Интензивните тренировки, нискокалоричните диети и преследването на резултати могат да ви доведат до състояние на постоянно (хронично) претрениране. Това се случва при хора, които в стремежа си да отслабнат възможно най-бързо, оставят всичките си сили в тренировките, забравяйки за възстановяването и подходящата диета. В резултат на това, вместо да отидете на фитнес, вие се мъчите да станете от леглото. Освен това лошото хранене и хроничната умора ще доведат до намаляване на мускулната маса, което няма да ви позволи да изгаряте достатъчно калории в бъдеще.

Обратен резултат

В случай на бърза загуба на тегло, основният метаболизъм се забавя и тялото се нуждае от по-малко калории (енергия) за поддържане на живота. И често, без да спазват строга диета и се връщат към обичайната си диета, хората наддават повече килограми, отколкото преди, защото не вземат предвид факта, че вече не се нуждаят от толкова калории за поддържане на живота, колкото са им били необходими преди да отслабнат (т.е. "обичайната диета" ще съдържа излишни калории).

По този начин добре разработената тренировъчна програма, правилното хранене, пълното възстановяване и постоянното наблюдение на благосъстоянието ще ви позволят постепенно да се отървете от наднорменото тегло и да избегнете горните последици от загубата на тегло!

Ако имате въпроси относно прочетения материал, можете да зададете нашите специалисти чрез формата за контакт или да се ЗАПИШЕТЕ ЗА БЕЗПЛАТНА КОНСУЛТАЦИЯ. Ще се радваме да отговорим на всички!

Физическата активност за отслабване е също толкова необходима, колкото и добре организираното хранене. Без тях тялото бързо ще загуби формата си, кожата ще стане отпусната и ще виси на гънки. Това е особено забележимо след експресни диети, които рязко ограничават приема на калории. Ето защо, след като сте взели решение да отслабнете, трябва незабавно да помислите какъв вид физическа активност ще ви помогне в този процес.

Модерните клубове предлагат огромен избор от различни фитнес зони. За да улесните навигацията в тях, трябва да разберете, че всяка физическа активност е разделена на аеробна и анаеробна. Най-ефективни за отслабване са именно аеробните упражнения.Това стана причина за високата популярност на различни области на аеробиката. Анаеробните упражнения създават силови тренировки. Без тях растежът на мускулите и придобиването на релефно тяло са невъзможни.

Ако искате не само да отслабнете, но и да получите красива атлетична фигура с добре очертани мускули, ще трябва да комбинирате различни видове натоварвания.

Ето ТОП 10 на най-популярните разновидности на клубни тренировки:

От такова разнообразие е лесно да изберете вида физическа активност, която най-добре отговаря на вашите цели, темперамент и индивидуални възможности. Разговор с инструктор и посещение на пробни тренировки, които в повечето клубове са безплатни, ще ви помогнат да вземете правилното решение.

Домашни упражнения

Когато няма възможност или желание редовно да посещавате групови тренировки, тогава можете да го направите сами у дома. По-долу са някои от най-ефективните и достъпни видове класове:

Но физическата активност не е само активен спорт. Тези, които изобщо не са приятели на физическото възпитание, могат да натоварят тялото си напълно незабелязано от себе си, само като леко променят обичайния си начин на живот. Например, трябва да си направите правило да ходите повече и за предпочитане с бързи темпове. Отказът от асансьора може да доведе до загуба на допълнителни 400 калории на ден.Разбира се, всичко зависи от броя на етажите и колко често трябва да излизате. От домакинската работа най-голямо количество енергия отнема ръчното миене и прах на килима.

Освен това всякакъв вид активност на открито също допринася за ускоряване на метаболизма и бързото изгаряне на калории. Независимо дали става въпрос за игра с дете, каране на колело, ролери, лодка или конна езда - всяка физическа активност е от значение, когато трябва да се отървете от излишните килограми възможно най-скоро. Следователно тихият уикенд пред телевизора или монитора е напълно изключен за вас.

Ние сме внимателни

Въпреки факта, че физическата активност е много полезна, някои видове тренировки имат редица противопоказания. Затова е по-добре да се консултирате с лекар преди да ги започнете, особено ако имате вродени или хронични заболявания.

Не можете да тренирате на пълен или празен стомах. Средно трябва да мине поне един час преди или след тренировка. Но някои видове класове налагат специални условия, така че тази точка е по-добре да се провери с инструктора.

Ако току-що започвате активно да тренирате, не бъдете твърде ревностни. В началото основното е да овладеете правилната техника на дишане и упражнения. По-добре е да правите по-малко повторения, но правилно. Натоварването трябва да се увеличава постепенно, тогава мускулите ще се развиват активно, а не пренапрежение.

Трябва да се помни, че дългото повторение на един и същ комплекс води до пристрастяване и ефективността на обучението намалява. Следователно част от упражненията или целият комплекс от време на време трябва да се заменят с нови.

Какво помага най-добре

Трудно е да се каже какъв вид физическа активност ще ви помогне да отслабнете по-бързо за вас. Обратната връзка за ефективността на различните видове обучение е много различна. Те са съгласни само в едно - ако часовете носят удоволствие, тогава ползите от тях са многократно по-големи, отколкото от професионално провежданите, но към които се принуждавате да отидете.

Не последната роля играе правилно коригираната диета. Въпреки че също до голяма степен зависи от това какъв тип обучение предпочитате. Ако трябва да изгаряте мазнини по-бързо, тогава се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини и строго ограничаване на приема на сол и захар. За интензивни тренировки тялото се нуждае от протеини и въглехидрати, за да осигури енергия и строителен материал за мускулните влакна. Общото съдържание на калории не трябва да пада под физиологичния минимум. Само комбинацията от активен начин на живот и принципите на здравословното хранене ще даде най-бърз резултат.

Необходима ли е физическа активност за отслабване? Вярно ли е, че не всички натоварвания „изгарят мазнини“? Как, кога и къде се изразходват тренировъчните калории? Има ли оптимална програма за отслабване за всеки?

За тези, които тепърва започват да мислят за такъв избор за себе си и за първи път се опитват да намерят отговори на тези въпроси, ще ви кажем най-основните принципи, които са важни при отслабването.

Можете ли да отслабнете, докато лежите на дивана?

Като начало, нека си зададем един въпрос, който винаги възниква сред начинаещите: колко физическа активност е необходима на хората, за да отслабнат? В края на краищата, ако науката е установила, че при отрицателен калориен баланс човек във всеки случай ще отслабне, тогава може би е достатъчно просто да ядете по-малко и това е? Ще ядем наполовина, отколкото харчим, и ще отслабнем. Правилно? Правилно. Но при такава загуба на тегло има няколко неприятни момента:

• тялото, чувствайки силна липса на енергия, намалява собствения си енергиен разход - мускулна дейност, пулс, дишане, процеси на растеж и възстановяване и др. - всички жизнени процеси значително се забавят след няколко дни на значителен енергиен дефицит. В резултат на това, след като създадем голям енергиен дефицит, след максимум седмица ще видим, че скоростта на загуба на тегло ще спадне значително.
• намаляване на разхода на енергия, тялото, на първо място, се отървава от мускулите, защото. именно те имат максимален принос за нашите енергийни разходи и дори когато седим или спим.Следователно резултатът от такава загуба на тегло, особено за мъжете, е изключително непривлекателен: торсът, ръцете и краката са забележимо намалени, докато стомахът продължава да виси надолу, което е на фона на изтощено тяло , понякога изглежда дори по-зле от оригинала, по-пропорционална фигура.

• при същото калорично съдържание, при което е отслабвал, той започва да дебелее (енергийните разходи намаляват със загубата на мускули)
• дори и да е напълнял, той не увеличава консумацията на енергия до предишните стойности (с добавяне на мазнини консумацията на енергия почти не се променя)
• както външният вид, така и физическото представяне забележимо се влошават

Следователно, за да се предотврати човек да яде по-малко и да напълнява още повече, обикновено диетичните препоръки предписват да не се създава калориен дефицит от повече от 10-20% от обичайната диета и да не се преминава калорийната граница, над която тялото престава да му достига дори за ежедневните нужди - енергийно снабдяване на сърцето, мозъка, белите дробове... При лек енергиен дефицит тялото практически "не забелязва", че отслабва - дневните колебания в енергийния баланс са по-значителни отколкото средната дневна загуба на тегло. Но скоростта на такава загуба на тегло рядко може да бъде повече от 2 кг на месец за жените и 3 кг за мъжете. В същото време все още има проблеми, свързани с мускулната загуба, въпреки че при бавна загуба на тегло те не са толкова значителни - формите на тялото обикновено наваксват с малки мускулни загуби, за разлика от режима на гладуване.

Еднократно решение за повечето проблеми

Така че всъщност се оказва, че ако решим да отслабнем, тогава можем да го направим и по-ефективно, и по-красиво, само като увеличим физическата активност. Умерените дейности (първоначално танци или ходене) носят много предимства наведнъж:

• Те ви позволяват практически да спестите мускулна маса и съответно консумацията на енергия в покой (базален метаболизъм).
• Увеличете значително дневната консумация на енергия, което ви позволява да увеличите енергийния дефицит (следователно скоростта на загуба на тегло), без да намалявате количеството храна.
• Те позволяват, със същия или по-голям енергиен дефицит, да се хранят по-задоволително (тук, разбира се, са важни индивидуалните характеристики на диетата и навиците)
• Намаляване на вероятността от почти всички симптоми и заболявания, характерни за пълните хора (понижаване на холестерола, повишаване на инсулиновата чувствителност, трениране на сърцето и др.)
• Вероятно сами знаете много плюсове, тъй като сериозно се интересувате от тази тема :)

Само начинаещите не трябва да се заблуждават, спортът не означава по-малко сериозно отношение към диетата, а само подобрява ефективността, комфорта и лечебния ефект на правилното хранене. Освен това в интернет понякога можете да прочетете цифри като „почистване на апартамент - 350 kcal“ в таблиците за потребление на енергия. Не вярвайте, една нетренирана жена, като правило, няма да изразходва 300 kcal за всичките си гимнастически упражнения! И в същото време един допълнителен шоколад съдържа повече от 500 от тях! Във всеки случай начинаещите и особено жените трябва да помнят, че основните мускули на човек са в краката и никаква работа с ръцете не може да се сравни, в мащаба на тялото, например с ходене по стълбите, клекове, интензивни танци или велоергометър.

Какво да избера? Какво да избягваме?

Така че, ако решим, че ще го направим, тогава кое е по-добре? Тук, за начинаещи, на първо място, въпросът е индивидуалните предпочитания, както и възможностите. Някои видове са добри за простота и евтиност - ходенето в парка или по стълбите е достъпно за всички, някои видове, напротив, са добри за ексклузивност - класовете с личен треньор ще ви помогнат да се „включите“ в обучението без никакви проблеми, и ако им се плащат за шест месеца напред, тогава ще са жалък пропуск:). Ясно е, че всяка физическа активност ще донесе огромен брой от гореизброените предимства и е много по-важно да изберете нещо, което със сигурност може да стане част от начина ви на живот, режим, който ще ви бъде по-лесно да спазвате, отколкото да изчислете разликата между различните видове дейност и след това разберете какво е избрано. Не мога да тренирам редовно..

Въпреки това, както в случая с храненето, много митове са свързани с избора на оптимален вид физическа активност за отслабване. Първо, нека разсеем често срещаните погрешни схващания:

• Упражненията за корем не прибират корема ви. Освен това сериозните упражнения върху наклонените мускули на корема само визуално влошават талията при жените. Като цяло е почти невъзможно сериозно да се премахнат мазнините на определено място, но лесно се постига цялостна загуба на тегло и намаляване на корема.
• „Домакинската работа“ в повечето случаи няма да замени физическите упражнения. Не забравяйте, че изгорените калории са реален енергиен разход и ако не се чувствате топло и/или се потите активно, тогава вашият енергиен разход вероятно ще бъде под 300 kcal на час. (зависи, разбира се, и от температурата в помещението, и от облеклото, и от индивидуалните характеристики). За ориентация знайте, че 300 ккал са достатъчни на човек с наднормено тегло да пробяга около 4-5 км
• Говори се, че за да се изгарят мазнините, продължителността на часовете трябва да бъде поне 30-60 минути. Това не е вярно. Както знаем, мазнините се изгарят изобщо без упражнения (макар и бавно) и всички калории, които не сте получили с храната, в крайна сметка (в месечен мащаб), определено ще бъдат взети от мазнините - е, няма други такива големи енергийни запаси в тялото . Да, част от калориите в класната стая идват от гликоген, но по един или друг начин загубите му ще бъдат попълнени, включително косвено от мазнини. Но този мит очевидно помага на хората да се настроят за по-дълги сесии, което несъмнено носи положителен резултат - колкото повече калории изгаряте, толкова повече мазнини ще изразходвате (при същото хранене).
• Има мит, че „за да изгаряте мазнини, трябва да тренирате на празен стомах“. Вариант: „не яжте два до три часа след тренировка“. Това е доста вреден мит, освен това, опроверган от директна експериментална проверка (). Не мазнините изгарят тялото, а всички калории, които рано или късно ще бъдат взети от мазнините. Но ако „бавните“ натоварвания, като ходене, тялото може да изпълнява до голяма степен поради мазнините, тогава интензивните или силовите упражнения зависят от глюкозата, тоест от текущото хранене. И всъщност такава тренировка, извършена на празен стомах, няма да изгори повече мазнини, а по-малко, поради по-ниското общо натоварване. Освен това дефицитът на глюкоза в края на тренировката може да доведе до разграждане на мускулната тъкан, т.е. "изгаряне на мускули", обезценяване на тренировките, но това се отнася предимно за тренирани хора и високоинтензивни натоварвания.
  Въпреки че не сте спортист, само общото съдържание на калории и общите енергийни разходи имат значение за вашата загуба на тегло. Основното е интензивността и продължителността на самата тренировка, а храната е важна за вас само доколкото ви помага (или не ви пречи) да се движите. Някои тренират по-добре след хранене, други предпочитат да ядат само след тренировка, вие избирате кое ви е по-удобно.
• Често дори в "авторитетни източници" те пишат, че за да отслабнете, е необходимо да провеждате дългосрочни тренировки с ниска интензивност, в така наречената "зона на изгаряне на мазнини" (50-65% от максималната сърдечна честота или максимална консумация на кислород). Това са така наречените кардио тренировки, които, както подсказва името, тренират сърцето и подобряват други физически параметри, свързани предимно с издръжливостта, но не и със силата.
  Това също не е задължително. Всъщност, ако при натоварвания с ниска интензивност процентът на мазнините в мускулното хранене е по-голям, то при по-интензивни тренировки процентът на глюкоза в мускулното хранене е по-висок, но първо, самото изгаряне на мазнини е все още по-интензивно (макар и с по-малка част от мазнините), второ, част от мазнините по-късно се изразходват, включително косвено за възстановяване на гликоген.

Друга страна на проблема със стреса по време на загуба на тегло са здравословните ограничения. За хора с наднормено тегло лекарите често не препоръчват определени видове активност. Тук ви насочваме да се консултирате с вашия лекар, но общоизвестно е, че при големите обикновено се препоръчва избягване на големи ударни натоварвания върху ставите - например ходенето или колоезденето е за предпочитане пред бягането, а плуването често се препоръчва за ИТМ> 40. Все пак това си е твой живот, твой избор и винаги можеш да обсъдиш проблемите си с добър лекар. Не се страхувайте да задавате въпроси на лекаря: какво точно рискувам, като започна да играя такъв и такъв спорт? Как мога да намаля рисковете си в тези класове? Колко сходни могат да бъдат заменени тези упражнения?

По един или друг начин в почти всяка ситуация можете да намерите възможност за активност (разходка, вместо да се качвате с асансьора по стълбите и вместо да карате до работа и магазина, клякане по време на обяд, разходка с дете и т.н. .). Освен това натоварванията (особено ако са силови - тези, които правим „на границата на силата“) изгарят калории не само по време на занятия, но и в рамките на един ден след! Натоварванията също предизвикват хормонални промени в тялото, които стимулират разграждането на мастната тъкан и образуването на мускули. През деня сте тренирали, а през следващите няколко нощи мускулите ви ще растат и мазнините ви ще се топят, благодарение на хормона на растежа, произвеждан при максимално натоварване за вас.

И се опитайте да намерите дейности, които ви харесват. И не става дума само за развиване на приятен навик. Отдавна е известно, че ендорфините стимулират тялото да произвежда хормон на растежа. Добрият сън също има положителен ефект върху мускулния растеж (чрез няколко хормона едновременно), така че се опитайте да спите достатъчно, поне в нощите преди и след тренировка.

Подарете на тялото си възможност да се наслаждава на сила и движение! А тялото ще ви се отблагодари и с усещания, и с гледка, и с цифрите на кантара!

Загубата на излишни килограми е гореща тема, която е неразривно свързана с физическата активност. Има много видове натоварване. Всеки до известна степен засяга мастния слой, но е доста трудно да се определи кой спорт е най-подходящ за отслабване сам. Намирането на физически дейности, които ви помагат да отслабнете възможно най-бързо, ви позволява да имате ясна представа за това какви резултати дават различни спортове, насочени към изгаряне на мазнини.

Задавайки се да се отърват от излишните килограми, мнозина избират да бягат. Това не е случайно. Аеробните упражнения наистина ви позволяват да върнете теглото си към нормалното. Джогингът, разбира се, не е единствената физическа активност, която помага да се постигне желаната хармония.

Следните упражнения се считат за най-ефективни при отслабване:

• Кардио.Това е продължителна физическа активност, чиято характеристика е ниската интензивност, която увеличава сърдечната честота, което е наречено "кардио". Такива тренировки включват: едночасова сесия на бягаща пътека, ходене на елиптичен тренажор за двадесет минути и т.н.
• Интервал.Изпълнява се с промяна на интензитета и скоростта. Това са джогинг, ходене по елипсоид, колоездене. Първо, например, високоскоростно бягане за половин минута, а след това джогинг - минута и половина. И така, променяйки скоростта, те правят около 20-30 минути.
• Мощност.Такова обучение включва класове или с използване на тежести, или с използване на собственото ви тегло. Те обикновено са циклични.

Огромно количество изследвания и експерименти са посветени на загубата на тегло, което направи възможно разграничаването на тези три вида физическа активност. Въпреки това, разчитайки само на спорта, човек, който се бори с наднорменото тегло, рискува да се провали. Липсата на значителни резултати се дължи на пренебрегването на факта, че успехът в отслабването се дължи не само на редовни тренировки, но и на преразглеждане на собствената диета. Трябва да запомните една проста истина, а именно, че излишните мазнини се натрупват както поради малки физически натоварвания, така и поради недохранване.

Правилното хранене определя 80-90 процента от резултатите, които хората, които искат да отслабнат, получават. Можете да посветите до 10 часа седмично на изтощителни тренировки, но намалете постигнатия през това време ефект до нула в оставащите 168 часа. Тези, които преследват целта да отслабнат, трябва да следват строга диета. Това е най-добрият и бърз начин да постигнете целта си. Необходимо е напълно да се откажат от газирани напитки и бързо хранене. Диетата трябва да съдържа само здравословна и естествена храна, тоест плодове със зеленчуци, постно (постно) месо.

Диетата ви позволява да отслабнете определено количество, но можете да постигнете максимален резултат само чрез допълнителни кардио, интензивни или силови тренировки. На кой да дадете предпочитание? Отговорът на този въпрос ще позволи анализ на всяка физическа активност.

Отслабването при повечето хора винаги е свързано с кардио упражнения. Изборът в полза на тренировките за увеличаване на пулса е очевиден. Колкото повече калории изгаряте, толкова по-бързо отслабвате. Това, разбира се, важи в случаите, когато общата енергийна стойност на менюто е намалена, тоест спазва се определен хранителен режим. Бягайки до пет километра на бягаща пътека, се губят около триста калории. Ползите от кардиото са ясни. Няма нужда да правите някакви сложни упражнения, използвайте тежести. Достатъчно е да имате на разположение спортни обувки, тренажор за бягане или елиптичен тренажор. Можете да го правите както у дома, ако имате възможност да закупите оборудване, така и във фитнеса. Лекотата и простотата на кардиото направиха този тип тренировка най-достъпната и проста за начинаещи.

Такава физическа активност има и недостатъци. Кардио тренировките са монотонни и могат бързо да ви омръзнат след кратък период от време. Това важи за симулатори, но не и за бягане на улицата. Кардиото ви позволява да отслабнете, но не и да влезете в наистина добра форма. Увеличаването на сърдечната честота има положителен ефект върху сърдечния мускул, но не повишава устойчивостта на стрес. Последното се дължи на липсата на бързо превключване на натоварването по време на бягане или ходене.

Изгарянето на калории чрез кардио не може да се счита за най-ефективно поради ниската допълнителна консумация на кислород след края на самата тренировка. Това означава, че калориите се изгарят изключително по време на сесията, но не и след това. По-подробна информация по тази тема можете да намерите в различни източници, които обясняват защо физическите упражнения не винаги дават желания резултат.

Не се отказвайте от кардиото. Това наистина ви позволява да отслабнете, но само за тези, които са готови да бягат или ходят всеки ден в продължение на няколко часа, без да се изтощават със сложни упражнения.

Признат за много по-ефективен от кардио тренировките. Те са много по-успешни в изгарянето на излишните калории. Високоинтензивните интервални тренировки изискват висока консумация на кислород не само по време на сесията, но и няколко часа след края. Скоростта на метаболизма по това време продължава да бъде висока и следователно калориите също изчезват. След като приключите тренировката, можете спокойно да се занимавате с бизнеса си и процесът на изгаряне на мазнини ще продължи няколко часа.

Тази основна полза от високоинтензивните интервални тренировки е научно доказана. Промяната в режимите на физическа активност кара сърдечния мускул да се адаптира към различни режими, когато високоскоростното бягане замества джогинга и нагоре - спускане от хълм по цикличен начин в рамките на една сесия. Сърцето започва да се адаптира да работи в различен формат, а тялото се адаптира към такива промени. Това е основната причина скоростта на метаболизма да остава висока в продължение на няколко часа подред, а не само по време на тренировка.

Учени от Университета на Нов Южен Уелс проведоха проучване, по време на което наблюдаваха и записаха промените, настъпили при четиридесет и пет жени, които имат проблеми със затлъстяването в различна степен. Участниците бяха разделени на две групи, всяка от които беше обучена да кара велосипед. Разликата беше, че едната група трябваше да прави редовни тренировки, а другата - интервални. Участниците в първата група караха колело в продължение на 40 минути със средна скорост, докато втората група караше колело само 20 минути, но редувайки осем секунди изтощително и дванадесет секунди леко каране. След пет седмици резултатите показват, че жените, които се занимават с интервално каране, губят три пъти повече наднормено тегло от тези, които карат със средна скорост и два пъти по-дълго. Участниците, които са свалили повече килограми, са отслабнали най-вече в дупето и краката.

Така, правейки заключение от това изследване, се оказва, че многократно повече калории се губят за много по-кратко време на високоинтензивна интервална тренировка. Можете да прочетете за този експеримент с всички подробности в Mark's Daily Apple. Има, разбира се, недостатъци на подобно обучение. Това се крие във факта, че тялото се възстановява много по-дълго. Дори след 20 или 30 минути високоинтензивна интервална тренировка, тялото буквално ще се „разбунтува“.

Изгарянето на калории по време на кардио се случва изключително като част от тренировка, но не спира след края на интервал с висока интензивност. Силовите натоварвания също имат свои собствени характеристики. Този вид физическа активност е описан най-ясно от Алвин Косгроув, който посвети една от статиите си на сравнението на кардио и силови тренировки. В него той дава описание на един от експериментите.

Изследването е проведено върху три групи. Първият се състоеше от хора, които стриктно спазваха диета. Във втория имаше участници, които освен диетични ограничения се занимаваха и с аеробика. Хората от третия трябваше да спазват диета, да ходят на аеробика, да правят силови тренировки. Разликата между загубата на тегло за три месеца в първата (6,5 кг) и втората (7 кг) група беше само половин килограм. Последният трябваше да се посвети на аеробика от половин час до 50 минути три пъти седмично. Участниците, които допълнително се занимаваха със силови упражнения, загубиха 9,6 килограма, което е много повече от първата и втората група.

Следователно аеробиката сама по себе си не ви позволява да постигнете повече дори по време на диета. И това, предвид факта, че за да сваля половин килограм, трябваше да завърша около 36 класа. Силовите тренировки работят много по-ефективно, позволявайки ви да постигнете по-добри резултати.

Въпреки това, анализирайки този експеримент, се оказва, че именно храненето допринася за загубата на повече излишни килограми. Аеробните упражнения ви позволяват да ускорите загубата на тегло, но не много. А за да постигнете максимални резултати, наред с аеробните упражнения и диетата, трябва да включите в програмата си и силови упражнения, за да постигнете хармония.

И не трябва да е изненадващо, че хората, които се занимават с аеробна физическа активност и диета, губят тегло много по-бавно от тези, които също правят силови тренировки. Не е необходимо да избирате между бягане и люлеене, можете да комбинирате тези два вида тренировки, за да получите много по-голям резултат.

Отново, ако се обърнете към Cosgrove за експертно мнение, най-добрите силови упражнения са тези, които включват максимален брой мускули. Те включват: бърпи, напади, клякания, лицеви опори, люлки с гири, набирания. Те трябва да се изпълняват от 8 до 12 пъти без прекъсване. Процесът на изгаряне на мазнини след силова тренировка продължава още два дни, а изграждането на мускулна маса се превръща в бонус към самата тренировка.

Не приемайте силовите упражнения като изключителна и единствена физическа активност за изгаряне на калории. Те са в горната част на списъка за отслабване, точно под това са високоинтензивните интервални тренировки и след това кардиото. Тази йерархия е дадена с еднакво време, прекарано в урока, например половин час. И тук се крие основният недостатък както на интервалните, така и на силовите тренировки. Те могат да се изпълняват само за ограничено време, а след това мускулите просто отказват да се подчиняват. Освен това възстановяването отнема поне два дни. Можете да правите кардио всеки ден, защото не ви натоварва, а самите тренировки могат да продължат с часове.

Ситуацията е следната: както високоинтензивните интервали, така и силовите тренировки ви позволяват да изгорите голям брой калории, но не повече, отколкото тялото „иска“, тъй като мускулната недостатъчност след 30-45 минути тренировка, както и възстановяването процес в продължение на няколко дни, са неизбежни, но кардиото не ограничава отслабването в нищо. Следователно, човек, който е готов да тича всеки ден по няколко часа, ще може да изгори повече калории от някой, който прави само силови или интензивни тренировки три пъти седмично.

Отговорът на този въпрос е индивидуален. Изборът между кардио, интензивни, силови тренировки се основава на нивото на собствената физическа форма, времето, което човек е готов и може да посвети на заниманията, както и какво иска да прави повече - упражнения, промяна на скоростта и интензивността, или бягайте и ходете без никакво напрежение. Можете да изберете всяка от трите физически дейности, но не забравяйте, че успехът на отслабването зависи почти изцяло от диетата, която трябва да съдържа само питателни и пълноценни храни.

Кардио класовете са подходящи за тези, които:

• Обичам да тичам на улицата или на симулатор, да ходя по елипсоид;
• графикът ви позволява да отделяте поне един час за обучение всеки ден;
• нивото на подготовка не позволява започване на силови или високоинтензивни тренировки.

Високоинтензивните интервални тренировки са подходящи за тези, които:

• не обича да прави силови упражнения, но иска бързо да отслабне;
• разполага само с ограничено време за обучение;
• изпитва удоволствие да се избутва до краен предел.

Силовата тренировка е отличен избор за тези, които:

• иска не само да отслабне, но и да изгради мускули;
• не се страхува да използва тежести;
• харесва, че калориите се изгарят след тренировка.

Няма сто процента ефективен вид спортна дейност в процеса на изгаряне на мазнини. Всеки има своите предимства и някои недостатъци, които са свързани с процеса на организиране на тренировка, наличието на свободно време, готовността, както морална, така и физическа, за една или друга степен на натоварване. Трябва да правите това, което ви носи удоволствие. Не трябва да се ограничавате до един път, можете да направите рационална програма, която включва най-любимите упражнения.

Кардиото с ниска интензивност, идеално за начинаещи, може да се разнообрази за един месец с по-високи натоварвания и скорост. Ако вдигането на тежести е било страшно преди, можете да опитате да вдигате дъмбели веднъж или два пъти седмично, приятно изненадани, че тежестта отстъпва. На любителите на силовите тренировки се препоръчва да правят кардио. Добавянето на тази физическа активност ще бъде друга важна стъпка за повече изгаряне на мазнини.

❀ Ако искате ефективно да отслабнете и да се чувствате добре физически, тогава трябва да сте колкото е възможно повече на чист въздух, да правите дихателни упражнения и гимнастически упражнения, да ходите и да бягате на дълги разстояния с бавно темпо, да карате ски през зимата и да правите дълги упражнения. ходи през лятото с колело.

Енергийното растение на човешкото тяло изисква свеж въздух, който ви позволява да получавате енергия от химикалите в храната, без които не е възможен нито един жизнен процес. Въздухът също ви позволява да пречистите тялото от вредни отпадъчни продукти.

Дъхът е живот. Животът ни във физическото тяло започва с първото самостоятелно вдишване и завършва с последното. Нашето здраве и живот зависят от нашето дишане, което е най-важната функция на тялото. По някаква причина пет минути няма въздух за тялото - и няма човек.

Можем да мислим за въздуха като за храна. Такъв продукт е по-полезен, ако е наситен с въздушни йони и прана. Дърветата, езерата и слънцето ни дават качествен въздух. Когато едно дете е принудено да яде, но то не иска, често казват: „Ядеш ли въздух?“ И не са далеч от истината, без сами да подозират. Когато детето ходи много сред природата и постоянно се движи, то консумира въздушна прана чрез вдишване. Тогава апетитът наистина изчезва за известно време, спомнете си детството си. Възрастните ядат по навик. Една от умишлените грешки на възрастните е да излизат на разходка сред природата и да вземат със себе си купища храна за пикник. Разходките за деца и възрастни трябва да са без продукти. Необходимо е само да дишате чист въздух и, ако е възможно, да се печете на слънце. Можете да вземете само колба вода и в краен случай един черен хляб, ако разходката е почти цял ден, както при писателя Пришвин в историята „Лисичи хляб“. Можете, разбира се, да вземете няколко ябълки или нещо друго вместо това. Основното е, че трябва да има много малко храна. Трябва да се храните с въздух.

Ние приемаме кислород от въздуха, който измива всяка клетка на тялото ни с кръв, носейки енергията на живота. В процеса на дишане кислородът също помага за пречистването на тялото ни, тъй като помага за отстраняването на въглеродния диоксид от тялото, който пренася токсините от живота ни.

Ако човек рядко се появява на чист въздух, тогава той има самоотравяне на тялото, особено ако диша неправилно. Стоенето вкъщи е лош навик, който пряко уврежда вашето здраве. Лошият дъх е лошо настроение, летаргия, безжизненост, празна глава, лошо хранене, лошо кръвно, усещане за студ.

Който диша добре, той е в добро здраве и добро настроение. Все още не можете да свършите всички домакински задължения и не можете да си починете пред телевизора. Необходимо е да озелените двора си и да превърнете поне част от него в кътче природа, достъпно за отдих. Прекарването на част от свободното ви време в собствения ви заден двор съвсем наскоро е норма във всеки дом. От деца до млади майки, от хора на средна възраст до пенсионери – всеки е бил в двора си и го е оборудвал за отдих.

Необходимо е да се премахне кислородното гладуване, което възниква, когато човек диша повърхностно или по време на нормално дишане, ако не получава достатъчно количество чист въздух. Тази ситуация може постепенно да доведе до много заболявания.

Йогите, най-здравите хора, практикуват дълбоко бавно дишане, което е много полезно за тялото. Между другото, те провеждат сеанси на дихателни упражнения в чисти естествени кътчета, сред дървета, на брега на реката, където въздухът е изненадващо оживен, в часове, когато съдържанието на прана в него е максимално. Прокарвайки този въздух през тялото си със специални упражнения, те зареждат с прана жизненоважните енергийни центрове – чакри, рязко повишавайки енергията на тялото и подобрявайки състоянието на аурата. Психоемоционалното състояние се подобрява. Главата става ясна, а тялото младо. Правилното дишане регулира контролните процеси в организма.

Спортните упражнения развиват и дълбокото дишане. Полезно е да ходите по хълмист терен, бреговете на реки и езера. В града за спортни дейности трябва да изберете най-зелените зони на микрорайони, паркове, а не да бягате по магистрали.

Добър като допълнителен товаризкачвайте се по стълбите на многоетажна сграда, особено ако прозорците на платформите са отворени.

Асансьорът, ако го използвате постоянно, ви отнема здравето. Игнорирай го. Първо винаги пеша надолу, после нагоре, може би отначало частично, 3-4 етажа. Ще се почувствате напълно различни. Ходенето по стълбите развива добре дишането, тренира мускулите, координира движенията и дишането.

На работа, от един час обедна почивка, би било добре да намерите 30-40 минути, за да излезете от стаята - разходете се и дишайте в най-близкия площад или парк.

Спортните дейности на открито повишават ефективността на дишането и съхраняването на енергия. Средно 20 минути упражнения и бягане са еквивалентни на 1 час ходене с нормално темпо.

Съвременният "цивилизован" човек диша твърде често, като прави около 20 дихателни цикъла в минута. Такова дишане се счита от лекарите за нормално за практически здрави хора. Г. Шаталова обърна внимание на тази особеност на съвременния човек и заключи: всъщност учестеното дишане означава, че такива хора са в състояние на предболест, което всеки момент ще се превърне в очевидно заболяване. Колкото по-висока е дихателната честота, толкова по-близо е заболяването. За болестта е характерно честото плитко дишане. Неправилният ритъм на дишане нарушава ритъма на други процеси в тялото и нарушава връзката му с естествените ритми. Между другото, столетниците дишат рядко, но дълбоко. От това следва, че ако дишате по-бавно, но по-дълбоко, можете да удължите живота си.

Тялото ни постоянно изпитва кислороден глад. Задължително е да проветрите апартамента си, като отворите широко отворените прозорци за естествения въздух през онези часове, когато двигателите на автомобилите не се нагряват под тях. Трябва да спите с отворени прозорци, в противен случай на закрито, особено ако е малка стая, се натрупват отпадъци от въздуха от живота ви и процесът на отравяне се влошава. Опитите да се направи свеж въздух в апартамент или производствено помещение с помощта на климатици не дават добър резултат, тъй като такива домакински уреди разрушават структурата на въздуха, правейки го изкуствен - мъртъв, като водопровод, който дава пречистен, в първо приближение питейна, но не жива вода.

Чистият въздух трябва да се получава в естествени условия. И задачата на човека е драстично да намали вредите върху въздуха, причинени от транспорта и индустрията, и да засади гори в селските райони и значително озеленяване в градовете.

❀ Кислородът във въздуха помага за ефективното изгаряне на мазнините, така че в борбата за нормално тегло е необходимо да се извършва физическа работа и спортни упражнения на чист въздух.

Вдишвайки въздух, човек не само осигурява химически и енергийни процеси за окисляване на органичните хранителни продукти с кислород, но и поддържа удивителна и фина връзка с Космоса чрез земната атмосфера, която е изключително чувствителна към нейните ритми. Вдишвайки потоци животворен въздух, човек получава фина космическа енергия - прана - и положителна информация. В системата на йога са разработени най-подробните дихателни упражнения, от които трябва да се използват най-простите дихателни упражнения.

ПЪЛНОТО РИТМИЧНО ДИШАНЕ се извършва по следния начин:

Максималният дъх се поема в следната последователност.

1. Стомахът изпъква.

2. Диафрагмалната област изпъква.

3. Ребрата се разширяват.

4. Супраклавикуларните области се разширяват.

5. Задържане на дъха.

След това се извършва пълно издишване в обратен ред.

1. Коремът е прибран.

2. Диафрагмалната област се затяга.

3. Ребрата се свиват.

4. Супраклавикуларните области са затегнати.

5. Задържане на дъха. Дишането е разделено на фази:

вдишване - задържане - издишване - задържане, които се редуват ритмично в едно от съотношенията:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Дихателните упражнения трябва да се извършват сред природата в ранните сутрешни часове, когато въздухът е възможно най-чист и е достатъчно да отделите три до пет минути за дихателни упражнения, като се вземат предвид паузите.

Можете да дишате, като фокусирате очите си върху хоризонта или върху върховете на дърветата, върху далечната брегова линия. В същото време се опитайте да усетите как жизнената енергия - прана - навлиза в тялото ви с вдишване.

Можете самостоятелно да правите само най-простите дихателни упражнения, разработването на сложни комплекси трябва да се извършва под ръководството на инструктор.

Дихателният симулатор на Фролов е опит да се научат хората как да дишат правилно с помощта на просто устройство. Упражненията със симулатора на Фролов могат да донесат реални ползи и наистина да помогнат за излекуване на много заболявания, тъй като дишането е жизненоважна функция на тялото и човешкото здраве до голяма степен зависи от качеството му.Правилното ритмично дишане води до възстановяване на нормалните жизнени процеси в тялото.

Ако човек много се грижи за себе си, недотоварва се с физически и умствен труд, тогава се получава обратен ефект – идват болестите. Постоянното физическо ненатоварване се нарича хиподинамия и се отразява най-пагубно на организма.

Ако не искате тялото ви да се разпадне един ден, тогава трябва да го натоварвате всеки ден, за да поддържате определен тонус. Най-добрите средства за хармонично упражнение са гимнастиката и бягането. Те ще ви донесат големи ползи за нормализиране на теглото ви, само че интензивността им трябва да е много по-висока, отколкото просто за тонизиране на тялото.

❀ Бягането е най-съвършената, най-полезната и най-достъпната форма на физическа активност.

Само отначало ви се струва, че бягането е недостъпно, много е трудно, изисква волеви и физически усилия, а след това се разпръсквате, за да не искате да пропуснете отново тренировъчно бягане. Тези, които напълно са занемарили физическото си състояние, трябва да започнат с ходене. И след това преминете към най-лесния джогинг.

И така, какво работи?

Бягането натоварва сърцето, тренира го по такъв начин, че различни сърдечни и съдови заболявания ви заобикалят. Артериалното налягане се нормализира. Теглото ще падне. Мускулите и връзките ще бъдат укрепени. Ставите стават подвижни. Белите дробове ще бъдат укрепени, всички дихателни пътища ще бъдат прочистени. Ще се установи правилен метаболизъм. Имунитетът ще се повиши. Вътрешните органи, включително храносмилателните, ще подобрят работата си. Визията ще се подобри. Укрепва нервната система. Ще се подобри работата на ендокринната система. Ще се появи по-добра стойка.

Бягането ще ви донесе радостта от живота, защото животът е движение. Бягането ще отложи старостта ви и ще удължи живота ви.

Бягането се комбинира с дълбоко дишане и насища тялото с жизненоважна енергия - прана, а ускореното кръвообращение, производството на хормони и ускорената циркулация на нервните импулси спомагат за организирането на правилната циркулация на прана, възстановяват функционирането на прана каналите и по този начин укрепват не само физическото тяло, но и невидимото тяло - аурата. По време на бягане има отлична координирана работа на всички системи на тялото. Когато се извършва такава координация, системата за контрол на тялото, нервната система, се коригира, което прави възможно възстановяването на загубени позиции в контрола. Ритъмът на бягане определя ритъма на дишане, сърдечни удари, контракции на мускулите на краката - и всичко това трябва да се координира от контролни нервни импулси. Включени са резервите на тялото. Активира се работата на черния дроб и далака. Кръвта активно се движи през съдовете. Подобрява храненето на всички органи, включително мозъка.

Ритмичните удари, които се получават са нискочестотни ритмични вибрации, които се предават на всички вътрешни органи и стимулират тяхната работа. Гръбначният стълб и ставите на краката също изпитват удари, които ги укрепват. По време на бягане правилното ритмично дишане се регулира автоматично и можете произволно да промените съотношението "вдишване - пауза - издишване - пауза", упражнявайки пълно ритмично дишане.

Човек, който бяга 20-30 минути всеки ден, може да удвои обема на главните артерии и да укрепи сърцето за една година, така че да не се страхува от инфаркт и други сърдечни заболявания, както и от хипертония и други съдови заболявания.

Ако искате тялото ви да работи като часовник, бягайте, бягайте, бягайте...

През делничните дни за тонус трябва да бягате от два до четири километра с леко, приятно темпо. През уикендите има повече свободно време, а също така е необходимо да отделите повече време за бягане и съответно да бягате на дълги разстояния, за предпочитане в горски парк. Не претоварвайте тялото с твърде дълги разстояния или твърде високо темпо. Бягането трябва да е забавно.

Пълен набор от гимнастически упражнения се прави най-добре след бягане, след като завършите няколко упражнения за загряване преди него.

Бягането е естествена динамична гимнастика на тялото. Всичко, което е казано за ползите от бягането, може да се припише и на гимнастиката, ако наборът от упражнения е достатъчно широк и темпото на упражненията е достатъчно високо.

Минималната продължителност на сутрешните упражнения е 5 минути. Максималната продължителност зависи от режима на деня ви. Но не можете без зареждане.

Практически здрави хора на 40-годишна възраст могат да изпълняват упражнения с темп, при който пулсът се повишава до 150 удара в минута. При 50-годишните пулсът не трябва да надвишава 140 удара в минута, а при 60-годишните - 120.

❀ Комбинация от бягане и гимнастика- идеално средство за поддържане на тялото в здравословно и работоспособно състояние, както и поддържане на нормално тегло. Гимнастиката и бягането са ефективни инструменти за намаляване на теглото.

Ако имате наднормено тегло, тогава първо трябва да отслабнете, като използвате индивидуална диета с разделно хранене, разходки на чист въздух и дихателни упражнения. Докато отслабвате, допълнете активността си с възможна гимнастика и ходене. Трябва да започнете да бягате едва когато почувствате достатъчна лекота в тялото си. Колкото по-близо е теглото ви до нормалното, толкова по-бързо можете да увеличите физическата си активност.

Необходимо е да можете да съставите за себе си различни гимнастически комплекси, както динамични, така и статични, които е най-добре да се изпълняват отделно в различно време. В допълнение към сутрешните упражнения е необходимо да се изпълнява ежедневен комплекс след работен ден. Желателно е да се организират гимнастически загрявания през целия ден, за които е удобно да се използват отделни статични упражнения.

Когато сте избрали гимнастика за намаляване на теглото си, трябва да запомните, че е препоръчително да правите физически упражнения на чист въздух на улицата или на балкона или при отворен прозорец.

Упражненията трябва да бъдат разнообразни, насочени към изработване на всички мускули и стави. Всеки ден е желателно да се използват различни комплекси от упражнения, като се редуват всеки ден и се повтаря комплексът след определен брой дни.

Динамичните упражнения без натоварване трябва да се комбинират със силови упражнения, които се изпълняват с тежести. Можете също да използвате различни симулатори.

Трябва да започнете гимнастиката със загряване и след това да правите упражнения с по-голяма интензивност в продължение на поне двадесет минути.

Всяко отделно упражнение се изпълнява за 1-2 минути, а целият комплекс се повтаря два пъти. След това за отделен комплекс за даден ден трябва да изберете 5-10 различни упражнения.

❀ Ако теглото ви е леко наднормено или нормално, тогава упражненията трябва да ви осигурят жизненост и известно изгаряне на излишните мазнини.

Ако трябва да отслабнете значително, тогава интензивността на упражнението трябва да даде натоварване с увеличаване на нормалния пулс с три четвърти.

Не трябва веднага да се опитвате да отидете на такива натоварвания, няма да ги издържите и като цяло изоставете физическото възпитание. Постепенно увеличавайте интензивността на упражненията. В края на тренировката постепенно намалете темпото.

След това трябва да планирате две двадесетминутни тренировки на ден. През почивните дни времето за обучение се увеличава постепенно. След известно време през делничните дни удвоявате поне една тренировка във времето, а през уикендите довеждайте една тренировка до час, а втората до тридесет до четиридесет минути.

По време на вашите тренировки ще трябва да измервате сърдечната си честота. Как да измерваме правилно сърдечната честота?

За измерване на пулса е необходим хронометър. Добре е да имате спортен хронометър у дома, но често вместо хронометър се използва механичен или електронно-електромеханичен (кварцов) часовник със секундарник или цифров електронен часовник, който има режим на хронометър.

❀ Удобно е да усетите артериалния пулс на китката, в основата на палеца.

Първият път, когато се опитате да усетите пулса, първо изберете подложката на китката си, след това мислено определете как ще поставите пръстите си, за да усетите пулса. Най-удобно е пулсът да се усеща с четири пръста, а петият да се използва като опора.

❀ Спуснете пръстите на китката до избраната област и натиснете китката с пръсти, така че да усетите ударите на пулсовата вълна върху радиалната артерия.

Пребройте пулса си за 1 минута, като използвате ръчния си часовник в режим на хронометър.

В момента се продават цифрови апарати за измерване на кръвно налягане с приставка за измерване на пулса, които се прикрепят към китката, което ви позволява да измервате тези параметри директно по време на спорт.

Когато се занимавате с определен спорт, трябва да започнете с такива натоварвания: ходене - 30 минути, бягане - 20 минути (повечето с бавно темпо, но част от времето с ускорение), гимнастически упражнения - 20 минути, плуване. - 30 минути, колоездене (със средно темпо) - 30 минути.

❀ Колкото по-голямо е теглото ви, толкова по-дълго трябва да се борите с него, толкова по-трудни и по-дълги ще бъдат вашите тренировки.

Укрепването на физическата активност трябва задължително да бъде придружено от правилно хранене според избраната за вас диета. Тогава ще забележите, че теглото ви започва да намалява отначало бавно, а след това по-интензивно.

❀ Чрез коригиране на вашата диета и нива на упражнения можете да управлявате загубата на тегло.

Просто не бързайте и не сваляйте килограмите си твърде бързо, което е нездравословно. Тялото трябва да има време да свикне с новото си тегло, това изисква време и бавна загуба на тегло.

Защо упражненията на открито позволяват на човек да нормализира теглото си и да изгори излишните мазнини?

Интензивните упражнения на открито карат сърцето да изпомпва повече кръв, а белите дробове изпомпват повече кислород в кръвта, което го доставя до всяка клетка в тялото. Мускулите консумират много енергия и мастните клетки започват да се отказват от резервите си, за да осигурят допълнителна енергия за мускулна работа. Освен това упражненията помагат на тялото да произвежда ензими, които разграждат мазнините и ги превръщат в енергия. Физическите упражнения на чист въздух ви позволяват да развиете мускулите и да изгаряте излишните мазнини, укрепване на сърцето и кръвоносните съдове, подобряване на кръвообращението в тялото, нормализиране на кръвното налягане, понижаване на холестерола, облекчаване на болката в различни части на тялото, укрепване на костната система , премахване на токсините от тялото с потта, подобряване на работата на червата, премахване на запека и по-добро отстраняване на токсините от тялото, укрепване на нервната система и психиката, облекчаване на стреса, борба с депресията, подобряване на настроението.