Защо малките хранения са полезни? Защо дробното хранене може да ви изиграе лоша шега и дори да навреди на хормоналното ви здраве. Създаване на калориен дефицит без прекъсване

Храната, която ядете, може да повлияе на вашето здраве и да увеличи риска от развитие на заболявания. За да се храните правилно, трябва да промените някои навици. Може да се наложи да направите промени в околен свят, а именно да промените обстановката у дома и на работното място. Не е нужно да променяте всичко драстично, за да започнете да ядете храни, които са полезни за вашето здраве. Освен това не трябва да променяте всички навици наведнъж. Най-добре е да си поставите цели и да работите към тях постепенно. След известно време тези незначителни промени ще се възпроизведат важна роляда подобрите здравето си.

Тази информация ще ви помогне да промените установените навици и да преминете към здравословно хранене.

Основни моменти

Промяната на вашата диета и среда ще ви помогне да започнете да се храните правилно.

Здравословното хранене е много полезно за организма като цяло. Допринася и за нормализиране на теглото и неговото поддържане.

За да подобрите хранителните си навици, опитайте да направите малки промени в начина си на живот.

Какво трябва да се направи, за да се избегне нездравословното хранене?

Всеки ден сте изправени пред избора какво да ядете и колко. Помислете как вашето ежедневие и среда влияят върху този фактор. Можете ли да пропускате хранения, когато сте много заети? Или може би ядете много?

Такива навици са склонни да провокират нездравословно хранене. Но заедно с това има и начини да помогнете за установяването на правилно и здравословно хранене.

Планирайте храненията си. Сгънете менюто за няколко дни и след това направете списък с това, което трябва да купите в магазина. Закачете го на видно място, например, прикрепете го към хладилника.

Ако имате възможност, удвоете количеството здравословни храни и съхранявайте определена част от тях фризер. Те ще ви потрябват във време, когато ще сте много заети.

Много внимавайте с полуфабрикатите. Купете нарязани зеленчуци за салати, обелени малки моркови или замразени зеленчуци, които лесно се приготвят в микровълновата.

Винаги дръжте много под ръка здравословна храназа закуски, като пресни плодове, нарязани зеленчуци или крекери от пълнозърнест.

Когато се храните навън, опитайте се да ядете здравословни храни. Отидете в ресторанти, които предлагат здравословна храна. Ако трябва да ядете бързо хранене, поръчвайте най-малките порции, а не двойни и тройни. Намерете кафене, което вместо това предлага плодове, салати и мляко пържени картофии газирани напитки.

В ресторант се опитайте да не ядете всичко, винаги можете да вземете останалото вкъщи.

Ако поръчате бърза храна, като пица, опитайте се да я ядете у дома със салата, мляко или плодове.

Придържайте се към диета и се опитайте да ядете здравословни храни, както по време на обяд, така и по време на междинни хранения. Не чакайте, докато ужасното чувство на глад ще ви преодолее и ще трябва да изтичате до най-близкото кафене.

Не похапвайте, докато гледате телевизия, работите на компютъра, шофирате или готвите. В крайна сметка ще ядете, когато изобщо не сте гладни. Определяне на точно времеястия и се придържайте към него.

Как да променим режима и хранителните навици?

За да се придържате към здравословна диета, трябва да направите някои корекции в живота си. Не забравяйте, че не можете да промените всичко наведнъж. Малките промени са лесни за изпълнение и обикновено са по-ефективни. Използвайте следните съвети:

Винаги дръжте под ръка у дома и на работа много плодове, нискомаслени млечни продукти ( обезмаслено млякоили кисело мляко), зеленчуци или пълнозърнести храни и т.н. Вашата цел е постепенно да въведете здравословни храни в диетата си, а не просто да премахнете нездравословните.

Опитайте се да ядете заедно с цялото семейство поне веднъж на ден. Това допринася за ангажираността Здравословна диетахранене.

Купете книга с рецепти за здравословна храна и започнете да готвите. Дъвчете дъвка, докато готвите, за да не искате да вкусите всичко.

готвач здравословни закускида работиш. Това ще ви позволи да контролирате какво ядете по време на обедната почивка.

Поставете съдържанието на опаковката в чиния, за да можете ясно да видите колко ядете.

Не пропускайте и не отлагайте храненията, придържайте се към стриктния график за леки закуски. Ако пренебрегнете приема на храна, по-късно ще ядете твърде много или ще ядете нездравословни храни. Ако често се претоварвате силно чувствоглад, той провокира повишено вниманиекъм храната от ваша страна.

Ако е възможно, хапнете в компания. Отпуснете се, отделете време, дъвчете старателно и се насладете на обяда си. Превърнете храненето в удоволствие, а не в задължение.

Пийте вода вместо сладки напитки.

Защо е важно да избираме здравословна храна?

Правилното и здравословно хранене е много полезно за цялото тяло. Заедно с здравословни хранитялото ви получава хранителни веществанеобходими за укрепване имунна системаи нормално функциониране. Освен това понижава нивата на холестерола кръвно наляганенамалява риска от развитие на сърдечни заболявания, диабет тип 2, онкологични заболявания, инфаркт и др. Здравословното хранене е полезно за всички. Подобрете здравето си, като ядете здравословни и полезни храни!

Дробно хранене - не само Основен камъкбалансиран и Здравословна диета, но също прекрасен начинотслабнете бързо.

Многобройни проучвания многократно доказват, че този тип диета помага за понижаване на нивата на глюкозата и лош холестеролв кръвта и не претоварва храносмилателната системакато в същото време постоянно ни поддържа в добра форма.

Днес ще ви кажем как точно дробно храненевлияе върху здравето ни и какви промени ще настъпят в тялото ви, когато започнете да ядете по-малко, но по-често.

няма глад

Опитайте се да преброите колко пъти на ден изпитваме остър глад, като ядем два или три пъти на ден. Сега си спомнете колко често сте си позволявали да ядете твърде много за вечеря, само защото сте се прибирали гладни, а последното хранене е било преди поне 5 часа.

защо сме ние Всеки, който се придържа към дробно хранене и не го мързи да яде 4-6 пъти на ден на малки порции, чувството на глад е непознато. Веднага след като преминете към диета „по-добре по-малко, по-често“, ще разберете, че тялото ви изобщо не се нуждае от много храна. Просто за него е важно да се „презарежда“ от време на време, за да не изпитва стрес.

Добро настроение и енергия през целия ден

Тази точка следва пряко от предишната. В крайна сметка какво е гладът? За тялото - преход към енергоспестяващ режим, забавяне на метаболизма и скокове на кръвната захар, но за нас - неизбежно мрачно настроение и ужасен срив.

Включително във вашия ежедневна диетаняколко дори най-малките, но здравословни закуски(например няколко любими сладки плода следобед и протеинова салата в късния следобед), винаги ще сте пълни с енергия и добро настроение.

Ускоряване на метаболизма и обща полза за тялото

Гладувайки, тялото се опитва да остави настрана „в резерв“. И справяне с преяждане, губи ефективност и скорост на всички метаболитни процеси(познато е да се чувствате мудни и сънливи след това пищни приемихрана?).

Дробното хранене ще помогне да не се претоварва тялото с храна, поддържайки нормален метаболизъм и ефективно използване на получените калории. малко, но чести порции здравословна хранаи достатъчновода е една от основните препоръки на гастроентеролозите за тези, които страдат от язва, гастрит и други стомашни проблеми. В допълнение, частичната диета има положителен ефект върху нивата на кръвната захар.

Създаване на калориен дефицит без прекъсване

Всеки, който някога е сядал на твърди диети, знае със сигурност, че основният успех в загубата наднормено тегло- създаване на така наречения калориен дефицит, тоест изразходване на повече, отколкото консумирате. Стандартните три хранения на ден всъщност не се справят с тази задача: ние не контролираме размера на порциите, а освен това рискуваме да „огладнеем“ и във всеки момент да се счупим с нещо много вредно и висококалорично.

Ние вярваме, че най-лесният начин да създадете калориен дефицит е на дробна диета. Тялото няма да забележи нищо ужасно, защото просто няма време да гладува, да получи всичко необходимо и ще се насладите на стабилна и постепенна загуба на тегло, без да се вкарвате в неразумната рамка на строги диети.

Една от основните заповеди е честото (5-6 пъти на ден) хранене на малки порции. Почти по същото време попаднах на публикация, в която дробното хранене е подложено на яростна критика. Реших внимателно да проверя всичко и да разбера за себе си каква е правилната, здравословна диета. Резултатът от моето изследователска работа- пред теб. Тази публикация ми отне общо 26 часа, но ми се струва, че успя да постави точката на i. Надявам се да ви е интересно и полезно!

На никого не може да се вярва. Аз мога. "Седемнадесет мига от пролетта"

Обичам статии, в които лекарите развенчават опасни погрешни схващания за здравето. Хубаво е да следвате мисълта на един интелигентен практикуващ и да си помислите: добре, светът стана малко по-добър. Разумът триумфира, местните експерти пляскат озадачено с мигли.

Наскоро попаднах на интересна публикация. Тя ме заинтересува от неочаквана тема.

В търсене на идеалния режим

Дробно хранене - ядене на храна малки порции 5-6 пъти на ден. Смята се, че влияе благоприятно на работата на храносмилателния тракт.

Това мнение, подчертавам, стигна до хората не от бележките на „жълтите“ журналисти, а от приложната медицинска литература.

Потърсете пример в описанието на доброто старо таблици по Певзнер. Храненето малко и често е необходимо при езофагит, стомашни и чревни язви, рефлуксна болест, холецистит...

Лично аз, Марина Беляева, за първи път чух за дробното хранене, когато преди няколко години дойдох при един от (отличен специалист, д-р) със съмнение за гастрит.

Дробна система на хранене - опасна ли е?

Да преведем? „Висококалоричните диети с повишена честота на хранене, но без увеличаване на приема на храна, повишават нивата на интрахепаталните триглицериди: рандомизиран контролиран експеримент.“ Обърнете внимание на първата дума. Това се отнася за висококалорични (!) чести хранения.

Участниците в експеримента получиха мазна и сладка храна (състоящ се от мазнина и захар или само захар) в допълнение към основните ястия. Учените, провели това изследване, доказаха доста очевидно нещо - че постоянното похапване на сладкиши е вредно.

Беловешкин подсилва тезите си и с цитат от материали на Международното дружество по ендокринология: „Дробното хранене, обикновено препоръчвано при затлъстяване, не само не води до повишена метаболитни процесии загуба на тегло, но дори опасни за здравето.

Намерих информация за това проучване. Оказа се следното:

1. "цитатът" е взет не от доклада на учени, а от журналистическа бележка за него;
2. затлъстяването се споменава не просто с думата, а защото тревожните резултати от експеримента се отнасят конкретно за хора със значителни наднормено тегло(нивото на ендотоксините на фона на частичното хранене скочи самотези хора)
3. не беше възможно да се открие ефектът от честотата на хранене върху броя на изгорените калории на ден - както тези, които ядат малко и често, така и тези, които рядко ядат много, консумират приблизително еднакво количество енергийни ресурси.

Данните от последната точка са наистина важни. Те са развенчайте истински митче преходът към дробно хранене без промяна на калоричното съдържание на диетата ви позволява да отслабнете. Ето екранна снимка на Google, погледнете многото дискусии за разделното хранене като независим методотслабване:

Като цяло очевидното беше потвърдено: пребройте калориите и следете енергийна стойностдиетата е важна. Между другото, моят онлайн калкулатор може да ви помогне с това: (изчислява ориентири за необходимо количествокалории в 3 формули, а също така дава препоръки за консумация на протеини, мазнини и въглехидрати).

Връщайки се към темата: експериментите на Международното общество по ендокринология по никакъв начин не доказват опасността от честото хранене. Продължа напред.

Храната е частична, инсулинът е нормален. Тестван върху плъхове

Статията на Беловешкин гласи:

Не забравяйте, че всяко хранене води до повишаване на инсулина. НО повишено нивоинсулин в кръвта предотвратява разграждането на мазнините в подкожната мазнина. трябва да разберете, че когато нивата на инсулин се покачат, изгарянето на мазнини ще спре.

Фактът, че нивата на инсулин се увеличават след всяко хранене е неоспорим - това е точно толкова естествен процес, като например отделянето на слюнка при дъвчене. Но: това „повишаване на инсулина“ обикновено е краткотрайно.

Става ли дългосрочно с дробно хранене? Не.

Честота на хранене почти няма ефект върху нивото на производство на инсулин.Нека да разгледаме The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat, by M. Shahraki, J. Majidi et al.

Учените провели експеримент върху 30 здрави възрастни женски плъха. Плъховете бяха разделени на групи. В продължение на 60 дни животните от едната група редовно получаваха храна в режим на хапане, другата - в режим две хранения на ден(режим на преяждане).
В крайна сметка:

въпреки че при двата режима нивото на серумния инсулин е незначително намалено, но процентът на намаление при режима на хапане е повече от този при преяждане (-5,3% срещу -2,3%) леконамалява, докато процентът на намаление в режим на хапане е по-голям, отколкото при поглъщане. (-5,3% срещу -2,3%).

Бъдете особено внимателни да вярвате на статии, в които едно явление се счита за недвусмислено „лошо“ (или, обратно, 100% „добро“). Дори в заблудите обикновено има зрънце здрав разум.

Истинските недостатъци на честото хранене

Дълго време защитавах дробното хранене. Време е да го признаем реални минуси. Андрей Беловешкин не пише за тях.

Четири или шест хранения на ден е проблемна работа. Изисква внимание: трябва да мислите не само за закуска и обяд, но и за закуски.

Освен това храненето на малки порции отнема много време. Много готвене. Планини от мръсни чинии. Уви, това е суровата житейска истина - за да изхраниш качествено едно семейство, трябва или да работиш вкъщи, или да не работиш изобщо.

Режимът на хапане също има такъв минус: отклоненията от него са много неприятни. Когато отида, да речем, на конференция, която продължава три часа, плюс час, за да стигна до там и обратно, до края на събитието, не мога да не си мечтая за храна. Ако бях ял в резерв преди да изляза, нямаше да усетя този глад, но не работи. Изгубих навика на героичните порции.

Що се отнася до теглото - за няколко години на дробно хранене то остана стабилно нормално за мен. Не се превърнах нито в колобок, нито в безсмъртния Кашчей.

Надявам се, че успях да ви предложа един трезвен и безпристрастен поглед върху понятието дробно хранене. Всички здраве!

плюс

Балансирана диета - актуална тема. AT модерен святмодерно да си здрав и успешен. Д-р Стенли Бас е посветил почти целия си живот на темата за здравословното хранене.

Ученият започва да експериментира с продукти от 19-годишна възраст, като твърди, че „Човек е това, което яде“. Това е може би най-дългото изследване на американски натуропат, което продължава вече 80 години.

Според самия Стенли и неговите сътрудници основната трудност при прехода към здравословно хранене е междинният физиологично състояниечовек.

Как да станем здрави чрез хранене?

На пръв поглед всичко е ясно: покълналите зърнени култури са по-полезни от кифлите и свежи зеленчуцище даде на тялото повече витаминиотколкото термично обработени. Говеждото месо не е толкова тлъсто, колкото свинското и следователно е по-лесно смилаемо и по-малко натоварва черния дроб. Още повече хранителни вещества ще влязат в тялото с ядки и бобови растения.

Докато се изкачваме в скалата за приоритет на храните, ние включваме храни с високо съдържание на протеини, но не изискващи топлина. Полезни: сирене от сурово мляко без сол, слънчогледови и тиквени семки, сурови ядки.

Приемайки прясна храна, ние зареждаме тялото жизнена сила. Отсъствие топлинна обработка
гарантира приема на ензими, аминокиселини, минерали, витамини и въглехидрати в организма в максимално количество. По този начин се активира процесът на възстановяване на тъканите.

В опит да излекувате тялото с помощта на качествено увеличаване на храната, трябва да кажете сбогом на такива не много полезни добавки като сол, захар и черен пипер, както и да кажете „сбогом“ лоши навици: алкохол и тютюн. Кафето, какаото и шоколадът по своята същност са токсини и възпрепятстват трансформацията на вашето здраве.

За да стартирате функцията на процесите на възстановяване, е много важно да спазвате следните правила:

• балансирано хранене (компетентна комбинация от пропорции и избор на правилните продукти);
• спазване на реда на приемане на продукти (на първо място има лесно смилаеми продукти, сложни - във второто, а концентрираните се оставят накрая);
• оптималният обем продукти от всеки тип в един прием;
• график на хранене (въз основа на чувството за глад).

Екзацербации по време на прехода към здравословна диета

След като почисти хладилника от хранителни продукти със съмнителна полза и отиде на диета, човек очаква прилив на сила, отърваване от заболявания, формиране на тънък силует, чиста кожа, гъста и лъскава коса.

Но на практика се случват удивителни метаморфози. Човек преминаване към хранене полезно и качествени продукти, започва да чувства слабост и апатия, тялото е измъчвано от гадене и диария, а обривът покрива кожата. Искам да забравя храненето кошмар, изсипете добра порция кафе в стомаха и хапнете с блокче шоколад.

Не се отказвай толкова бързо. Тайната на предполагаемото влошаване на здравето се крие в естествената мъдрост на тялото. Еволюционният процес е, че всяка клетка предпочита доброто пред лошото и най-доброто пред доброто. Природният инстинкт изтласква натрупаните отвътре боклуци: токсини, шлаки, остатъчни елементи от безброй. лекарства. В крайна сметка самите тъкани се превръщат в "морално остарели компоненти", които трябва да бъдат заменени с качествено нови вещества, идващи от полезни продукти. Тухла по тухла, атом по атом, тялото се преструктурира. Това е като по време на ремонт: късат тапетите, изкопават стените и визуалното впечатление заявява пълно поражение. Но сега ремонтът приключи, боклукът е изхвърлен, подовете и прозорците са измити ... стаята става уютна, чиста и красива. Същите процеси протичат и в тялото.

Както се образува пяна на гребена на вълната, така всички скрити болести се отмиват от нов начин на живот. Излизат навън и отменят. Температурата може внезапно да скочи. Но по-късно кратко времеВсичко ще мине. Така излиза „мръсотия“, „заковани“ с лекарства болести. Те просто напускат тялото. Те нямат място в новото тяло.

Колко време отнема преструктурирането на тялото с промяна в храненето?

От ранна детска възраст на всеки член на обществото се налага набор от правила: трябва да ядете в определени часове, трябва да пиете кафе сутрин, най-добрата закуска- бекон и яйца. Манталитетът, формиран през годините и десетилетията, изисква придържане към традициите, а процесът на обновяване на тялото е придружен от неприятни симптоми.

Пиеш ли вече чиста водаи пресни сокове, Яжте сурови зеленчуции ядки. Полезен материализместват натрупаните токсини, а клетките се обновяват и заздравяват.

Отпадъчните материали се отделят от тялото чрез пот, повръщане, диария и неприятни миризми. Не е факт, че цялата гама от "прелести" ще падне върху всеки привърженик на натуропатията, но е напълно възможно.

Трябва да проявите мъдрост и да почивате повече, ако усетите слабост. Когато тялото е възпрепятствано да се излекува, то винаги се стреми да "приспи" съзнанието, за да не пречи на борбата за оцеляване. Почивайте си много и тялото ви ще се адаптира по-бързо.

От десетилетия тялото се стимулира от чай, кафе, какао, шоколад, алкохол и тютюн. И изведнъж всички тези продукти изчезнаха някъде от диетата. По време на периода на преструктуриране и адаптация този списък от продукти няма да е достатъчен. Без допинг повечето хора се чувстват депресирани и раздразнени. Основната тайна е, че дискомфортскоро ще премине, радостта от живота ще се върне. НО физическо състояниеще достигне качествено ново ниво.

Промените настъпват не само във всяка клетка на тялото, но и в мозъка.

Ако знаеш основна тайна- всички трудности са преодолими. Необходими са 40 дни, за да се създаде навик. Мозъкът, подобно на празен пазач с огромна счетоводна книга, провежда ежедневна инвентаризация: навикът да се пие кафе е налице ... Навикът е там, но кафето не е. Има чувство на дискомфорт в тялото. 40 дни тялото ще изисква допинг. Но след изтичане на посочения период ще стане по-лесно и, напротив, случайна чаша кафе ще предизвика замайване и кардиопалмус. Защо? Защото сега в списъка с навици има елемент: здравословно хранене.

Трябва да сте готови да се влошите общо състояниев рамките на 40 дни. Но ако възстановяването отнеме само седмица,
толкова по-добре, можете да го считате за приятен бонус от тялото.

В някои случаи преобразуването върви скокообразно. Тенденцията към подобрение се заменя с периоди на неразположение. Това е добре. С търпение ще бъдете възнаградени с: добро здравеи дълголетие, качество на живот и висока производителност.

Обновяването на тялото е съпроводено с висока емоционална наслада. Започвате да изпитвате благодарност към Бога и единство с Природата. Наречи го както искаш. Почувствайте се като част от Космоса, част от Вселената. Щастието и удоволствието от живота ще изпълнят цялото ви същество до самия ръб.

Почти всеки „фитнес гуру“ рекламира тези напълно нелепи хранителни модели...

... "Правете шест малки хранения на ден и ще ускорите метаболизма си" ...

... "Яжте няколко пъти на ден, за да останете в анаболно състояние и да запазите мускулите"...

... „Никога не пропускайте закуската! Това е най-здравословното хранене за деня!“

Е, позволете ми да ви кажа едно нещо, което е научно доказано и не лишено от истински здрав разум:

Частичното хранене няма да повлияе по никакъв начин на метаболизма и растежа ви. мускулна маса, ефектът от подобна схема не се различава от няколко големи хранения.

Всички тези съвети за "няколко малки хранения на ден"нищо повече от обикновена шега и причината, поради която цялата фитнес индустрия проповядва това, е много проста. Те просто правят пари от това, защото когато хората осъзнаят, че за тях е голям проблем да ядат няколко малки хранения на ден, те стигат до извода, че „трябва“ да купуват протеинови прахове и различни шейкове за заместители на хранене, за да компенсират тези „пропуснати хранения“. ".

Ето истинската истина за размера на порциите и броя на храненията:

Няколко малки хранения на ден няма да навредят на метаболизма ви.

Именно това е „майсторското оръжие” или основната причина, поради която фитнес индустрията твърди, че трябва да ядете няколко пъти на ден, за да отслабнете.

Единственият недостатък на този модел е, че няма научна основа...

И ако търсите здрав разум в това, тогава все пак ще ви помогнат чести срещихрана за отслабване?

Ето какво има да каже науката за честотата на хранене и метаболизма:

1. Изследователите заключават, че през 24-часовия период по-честите, но по-малки хранения не оказват влияние върху енергийния баланс.

2. В 179 различни проучвания е установено, че честото хранене не влияе върху загубата на тегло или скоростта на метаболизма.

3. Едно проучване установи, че по-малките хранения не помагат за контролиране на апетита. Това означава, че твърдения като "вие сте гладни и затова сте преяли вечерта"нямат основание.

4. Друго проучване сравнява 3 различни схемиХранене: хранения без закуска, 2 големи хранения на ден и 6 малки хранения на ден. Всички ястия са с еднакво калорично съдържание. В резултат на това изследователите установиха, че моделът на хранене, състоящ се от 6 малки хранения на ден, има най-лош ефект, а скоростта на метаболизма е много по-бърза при другите два модела.

5. Проучването показа, че през 24-часовия период, когато съдържанието на калории намалява, скоростта на метаболизма също намалява, но също така беше показано, че честотата на хранене няма нищо общо с това.

6. Проучването установи, че за 36-часов период, сред диетите с еднакви калории, планът за хранене с 3 хранения превъзхожда модела с 14 хранения (под по-добър имам предвид, че скоростта на метаболизма е по-висока в групата с 3 хранения).

7. Едно любопитно проучване показа, че ако гладувате 72 часа, метаболизмът ви не се забавя. Всъщност изследователите установиха, че скоростта на метаболизма се увеличава по време на гладуване. Само след 72 часа пълно гладуванескоростта на метаболизма спадна само с 8%. Това означава, че режимът на гладуване съществува, но той започва само след 72 часа без калории и в крайна сметка това е много малко намаление...

8. В друго подобно проучване на гладуване те установиха, че пациентите, които са направили алтернативен ден на гладуване (ядат неограничено през деня и гладуват на следващия ден), не са имали намаляване на скоростта на метаболизма по време на експеримента, който е продължил 22 дни (което означава, че те яли 12 дни и гладували 12 дни).

Има много други изследвания с подобни заключения, но мисля, че сега мога да докажа тезата си ...

Както можете да видите, няколко малки хранения на ден нямат нищо общо с метаболизма или загубата на тегло и изглежда, че по-рядкото хранене и гладуването увеличават метаболизма. Противно на това, което някой ти е казал.

Честота на хранене и изграждане на мускули

И ето още една мода, измислена от фитнес индустрията, която работи за нея, тъй като хората сега си мислят, че ако не ядат на всеки 3 часа, мускулите им ще се стопят. Протеиновите прахове помагат!

Не, сериозно, обратно в утвърждението "яж на всеки 3 часа, за да запазиш мускулите"няма научно доказателство.

Имам чувството, че фитнес индустрията ни е лъгала през цялото време (не е тайна, че фитнес индустрията ни дава предимно празни обещания).

Ето какво казва науката за честотата на хранене и изграждането на мускули:

1. един добро изследванеясно показа това периодично гладуване(гладуване за 16-24 часа и след това прием обща сумадневни калории за кратък период от време) не увеличава разграждането на мускулната тъкан.

2. Друго проучване установи, че честотата на хранене наистина няма нищо общо с натрупването на мускули, всичко зависи от това колко ядете, а не колко често ядете.

За съжаление, няма много изследвания относно загубата на мускулна маса и честотата на хранене, но изследването по-горе трябва да изясни нещата: мускулната маса е пряко свързана с това колко ядете, а не колко често ядете.

Факт е, че милиони хора (включително и аз) сега прилагат ежедневно периодично гладуване и все още натрупват големи количества мускули, така че митът за честотата на хранене и загубата на мускулна маса вече е разсеян.

Накратко:наистина няма значение колко често ядете. Най-важното нещо за изграждането на мускулна маса е колко ядете. (вместо да мислите за дневния си прием на калории, помислете за седмичния си прием на калории). Така че, за да станете големи, трябва да ядете повече, но не е нужно да ядете по-често.

Храненето по-често, но на малки порции е вредно за хормоналния фон

то истинска причиназащо гладувам периодично всеки ден и защо постя 24 часа няколко пъти всеки месец.

Факт е, че нивата на тестостерон намаляват всеки път, когато ядем нещо.

Едно проучване всъщност установи, че няма разлика дали са само мазнини, само въглехидрати, само протеини или смес от двете. Въпреки това, всеки път, когато ядете, нивата на тестостерон падат.

Друг важен факте, че всеки път, когато нивата на инсулина ви се покачат, нивата на тестостерона и растежния хормон ще спаднат. И ако ядете малки хранения няколко пъти на ден, тогава нивата на инсулина ви ще се повишат няколко пъти на ден. По този начин получавате двоен удар върху мъжките си хормони.

И сега какво? Трябва ли да спра да ям, за да повиша нивата на тестостерон?

Не, това не е опция, защото когато има липса на енергия в тялото, нивото на тестостерона също намалява.

И не можем да забравим, че все още трябва да ядем тон храна, за да получим всички жизненоважни градивни елементи, необходими за изграждането на мускулите и производството на хормони.

Какво от това? най-добрия начинминимизиране на хормоналния спад, като същевременно ядете достатъчно и получавате всички жизненоважни хранителни вещества за изграждане на мускули и хормонално здраве?

Отговор:Периодично гладуване (без калории за 16-24 часа, след което всички дневни калории се изяждат в рамките на 4-8 часа) или алтернативен ден на гладуване (не се яде нищо за един ден, но за следващия денядете два пъти дневното количество храна).

Примерите по-горе изглеждат екстремни, но всъщност са много гъвкави и лесни за следване, много по-лесно от яденето на малки порции няколко пъти на ден.

И така, ето какво ще помогне за поддържане на хормоналното здраве:яжте по-рядко, но не яжте по-малко храна. Ето защо периодичното гладуване и подобни модели на хранене са изключително полезни за вашите хормони. Едно проучване установи, че периодичното гладуване повишава нивата на тестостерон със 180% при здрави мъже без затлъстяване.

Закуската наистина не е от най-добрите. важен трикхрана на ден

"Закуската е най-важното хранене за деня"- така казват всички майки на света (и моята не е изключение), но в действителност не е така ..

И ето защо:

Когато се събудите, вече сте в състояние на глад (ако приемем, че не ядете, докато спите).

И така, вие сте пълни с енергия, протича автофагия - тялото ви се изчиства от отпадъците и хормоните ви работят на върха си (нивата на тестостерон са най-високи сутрин).

Какво се случва, когато изядете купа зърнени храни или мюсли сутрин? Искам да кажа, че е правилно и страхотно, нали?

а)автофагията (прочистването на черния дроб на тялото ви) спира или се забавя драматично.

б)когато събудите своя SNS (симпатичен нервна система) се потиска, което означава, че нивата на кортизол също са потиснати. Но веднага щом хапнете нещо, вашата PSNS (парасимпатикова нервна система) се активира, ставате сънливи, бавни и по-устойчиви на умора и стрес. Активирането на PSNS също намалява нивата на тестостерон поради повишаване на нивата на кортизол.

в)тялото ви вече не изгаря собствените си мазнини за гориво, а използва глюкозата от това хранене.

G)вашите вътрешни биоритми са прекъснати (това е така, защото PSNS трябва да е активен само по време на сън).

Въпреки че това може да звучи много сложно, накратко това означава просто това човешкото тялоникога не е бил адаптиран за закуска. И ако подадете примитивен човекМислите ли, че е ял закуска и няколко малки хранения на ден? Силно се съмнявам.

Нашето тяло все още функционира по същия начин като това на първобитните хора, така че защо да усложняваме всичко със закуска, която е напълно неестествена за човешкото тяло?

ЗАБЕЛЕЖКА: Kellogg и други големи компании за зърнени храни и мюсли плащат стотици милиони долари всяка година, за да популяризират идеята " здравословна закуска“ в медиите. Това е истинската причина всички да смятат, че закуската е най- здравословен приемхрана.

Заключение

Ето някои от причините, поради които практикувам периодично гладуване и защо никога не съм бил положителен към идеята за няколко малки хранения на ден.

Няма абсолютно никакви ползи от такъв режим и наистина е доста нездравословен, ако го разглеждаме от хормонална гледна точка.