Полезни мастни киселини. Функции на мастните киселини. Взаимодействие с други елементи

Мазните храни отдавна се смятат за вредни, както за тялото като цяло, така и за фигурата. Не всички мазнини обаче имат негативен ефект върху тялото ни. Мастните киселини се делят на и ненаситени. Първите имат проста структура и солидна форма. Попадайки в кръвта, те образуват специални съединения, които се утаяват под формата на мастен слой. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на животински мазнини води до затлъстяване и сърдечно-съдови патологии.

Не всички мазнини са вредни и опасни за човешкия организъм. Ненаситените (растителни) мастни киселини са „правилните“ мазнини. Те имат положителен ефект върху благосъстоянието и въпреки сложната молекулна формула не запушват кръвоносните съдове, а се движат свободно през артериите, повишавайки тяхната еластичност, премахвайки холестерола. Много здравословни мазнини в семена, ядки от ядки, морски дарове, зеленчуци.

Мононенаситени мастни киселини и тяхното значение

Този вид вещества се делят на мононенаситени и полиненаситени. Всеки тип има своите предимства и характеристики. И двата варианта остават в течно състояние при всяка температура. Когато решавате да включите мононенаситени мазнини в диета за мъже или жени, трябва да разберете какви храни съдържат тези вещества. Този вид полезни елементи влизат в тялото заедно с активните компоненти на рапичното и слънчогледовото масло, те също се намират във фъстъците и маслините.

Група учени са провели многократни проучвания, благодарение на които са успели да докажат, че храни, съдържащи ненаситени мастни киселини, в правилните пропорции, са ефективни за отслабване и покачване на мускулна маса по време на тренировка. В допълнение, MUFA:

• помага в борбата с ниския хемоглобин и рака на гърдата;
• подобрява състоянието на пациенти със ставни заболявания като ревматизъм и артрит;
• насърчава прочистването на кръвоносните съдове и артериите.

За човек, който води активен начин на живот, дневният прием на ненаситени мастни киселини е 20% от общата енергийна стойност на менюто. Когато купувате продукти в супермаркетите, не забравяйте внимателно да проучите опаковката. На етикетите винаги се посочва съдържанието на мазнини, протеини и въглехидрати.

Този вид полезни вещества не се синтезират от нашия организъм. Те достигат до човек от храната, която консумираме. Храните, богати на мазнини, са необходими за подобряване на работата на мозъка, нервната система, работата на сърдечния мускул и кръвоносните съдове.

Полиненаситени мастни киселини и тяхното приложение

Полиненаситените мастни киселини се делят на два вида - омега-3 и омега-6. Важно е да разберете какви са тези вещества и какво съдържат, защото можете да попълните резервите им в тялото само с помощта на храна.

Омега-3 предотвратява патологии на сърдечния мускул и инсулт, понижава кръвното налягане, подобрява сърдечния ритъм и нормализира състава на кръвта. Също така учените стигнаха до извода, че употребата на това вещество помага да се предотврати развитието на придобита деменция. PUFA са незаменими по време на бременност и кърмене, тъй като всичко, което попадне в тялото на майката, получава развиващия се плод.

Можете да наситете тялото с омега-3 чрез допълване на менюто с определени продукти. Коя е храна, богата на PUFA? Обърнете внимание на този списък:

• мазни риби;
• ленено семе;
• соя и бобови растения;
• орехови ядки;
• скариди.

Омега-6 се съдържа в малки количества в авокадото, яйцата, пълнозърнестия хляб, конопеното и царевичното масло. Това вещество е необходимо за нормалното функциониране на храносмилателния тракт, подобряване на функцията на хемопоезата, също така участва в образуването на клетъчните мембрани, развитието на зрението и нервните окончания.

Ако въведете в диетата храни с ниско съдържание на твърди (наситени) мазнини и в същото време увеличите консумацията на растителни аналози, това ще подобри общия тонус на кожата и мускулите, ще ви позволи да отслабнете и да подобрите метаболитните процеси.

Нуждата от PUFA се увеличава при интензивно физическо натоварване, в период на активен растеж, бременност, при диабет, сърдечни заболявания. Трябва да се намали консумацията на мазнини с алергични прояви, болки в стомаха, липса на физическа активност, хора в напреднала възраст.

Какво да включите в менюто

Ненаситените мазнини принадлежат към групата на лесноусвоимите вещества. Но не можете да злоупотребявате с храна, богата на тези уникални по своя състав вещества.

За да ускорите процеса на усвояване, яжте храни, които не са термично обработени. Точката на топене влияе върху разграждането на тези вещества и скоростта на абсорбция в кръвта. Колкото по-високо е, толкова по-лошо се абсорбира елементът.

Ненаситените мастни киселини участват във формирането на човешката имунна система, работата на мозъка и сърцето. Подобряват паметта, вниманието и помагат в борбата с депресията. Без мазнини тялото не усвоява витамини A, D, K, E. Яжте здравословни мазнини ежедневно, списъкът с продукти, представен в таблицата по-долу, ще ви позволи да разработите пълноценно и балансирано меню за всеки ден.

Ненаситените мастни киселини са киселини, съдържащи двойни връзки във въглеродния скелет.

В зависимост от степента на ненаситеност (броя на двойните връзки) те се разделят на:

1. Мононенаситени (моноетеноидна, моноенова) киселини – съдържат една двойна връзка.

2. Полиненаситени (политеноидна, полиенова) киселини – съдържат повече от две двойни връзки. Някои автори наричат ​​полиенови киселини ненаситени мастни киселини, съдържащи три или повече множествени (двойни) връзки.

Ненаситените мастни киселини проявяват геометричен изомеризъм поради разликата в ориентацията на атомите или групите спрямо двойната връзка. Ако ацилните вериги са разположени от едната страна на двойната връзка, цис-конфигурация, характерна за, например, олеинова киселина; ако са разположени от противоположните страни на двойната връзка, тогава молекулата е вътре транс-конфигурация.

Таблица 6.3

ненаситени мастни киселини

Продължение на таблицата. 6.3

Ненаситените мастни киселини са хидрокси киселини, например рицинолова киселина, която има хидроксилна група при С12 атома:

C 21 H 41 COOH

CH 3 - (CH 2) 7 - CH \u003d CH - (CH 2) 11 COOH

Циклични ненаситени мастни киселини

Молекулите на цикличните ненаситени киселини съдържат малко реактивни въглеродни цикли. Типични примери са хидрокарпиновата и хаулмугровата киселини.

Хидрокарпинова киселина CH=CH

> CH–(CH 2) 10 –COOH

СН 2 -СН 2

Чаулминова киселина CH=CH

> CH - (CH 2) 12 - COOH

СН 2 -СН 2

Тези киселини се намират в маслата от тропически растения, използвани за лечение на проказа и туберкулоза.

Основни ( съществено значение)мастна киселина

През 1928 г. Еванс и Бър установяват, че плъхове, хранени с диета с ниско съдържание на мазнини, но съдържаща витамини А и D, са имали забавяне на растежа и намалена плодовитост, люспест дерматит, некроза на опашката и увреждане на пикочната система. В своята работа те показаха, че този синдром може да се лекува чрез добавяне на незаменими мастни киселини към храната.

Есенциалните (есенциалните) мастни киселини са киселини, които не се синтезират от човешкия организъм, а постъпват в него с храната. Есенциалните киселини са:

Линолова C 17 H 31 COOH (две двойни връзки), C 2 18;

Линолен C 17 H 29 COOH (три двойни връзки), C 3 18;

Арахидон C 19 H 31 COOH (четири двойни връзки), C 4 20.

Линоловата и линоленовата киселина не се синтезират в човешкото тяло, арахидоновата киселина се синтезира от линолова киселина с помощта на витамин В6.

Тези киселини са витамин F (от англ. дебел- мазнини), са част от растителните масла.

При хора, в чиято диета липсват незаменими мастни киселини, се развива люспест дерматит, нарушение на липидния транспорт. За да се избегнат тези нарушения, така че делът на есенциалните мастни киселини да възлиза на до 2% от общото съдържание на калории. Есенциалните мастни киселини се използват от организма като прекурсори за биосинтеза на простагландини и левкотриени, участват в изграждането на клетъчните мембрани, регулират клетъчния метаболизъм, кръвното налягане, агрегацията на тромбоцитите, премахват излишния холестерол от тялото, като по този начин намаляват вероятността от развитие на атеросклероза , повишават еластичността на стените на кръвоносните съдове . Арахидоновата киселина има най-висока активност, линоловата киселина има междинна активност, активността на линоленовата киселина е 8-10 пъти по-ниска от линоловата киселина.

Линоловата и арахидоновата киселина са w-6 киселини,
a-линоленова - w-3-киселина, g-линоленова - w-6-киселина. Линоловата, арахидоновата и g-линоленовата киселина са членове на семейството на омега-6.

Линоловата киселина е включена в g-линоленовия състав на много растителни масла, намира се в пшеница, фъстъци, семена от памук, соя. Арахидоновата киселина се среща заедно с линоловата киселина, особено във фъстъченото масло, и е важен елемент от животинските фосфолипиди. a-линоленовата киселина също се намира заедно с линоловата киселина, особено в лененото масло,
g-линоленова – характерна за розовото масло.

Дневната нужда от линолова киселина е 6-10 g, общото й съдържание в хранителните мазнини трябва да бъде най-малко 4% от общото съдържание на калории. За здраво тяло съотношението на мастните киселини трябва да бъде балансирано: 10-20% полиненаситени, 50-60% мононенаситени и 30% наситени. За възрастни хора и пациенти със сърдечно-съдови заболявания съдържанието на линолова киселина трябва да бъде 40% от общото съдържание на мастни киселини. Съотношението на полиненаситените и наситените киселини е 2:1, съотношението на линоловата и линоленовата киселина е 10:1.

За да се оцени способността на мастните киселини да осигурят синтеза на структурни компоненти на клетъчните мембрани, се използва коефициентът на ефективност на метаболизма на есенциалните мастни киселини (EFA), който показва съотношението на количеството арахидонова киселина (основният представител на ненаситените мастни киселини в мембранните липиди) до сумата от полиненаситени мастни киселини с 20 и 22 въглеродни атома:

Прости липиди(многокомпонентен)

Простите липиди са естери на алкохоли и висши мастни киселини. Те включват триацилглицериди (мазнини), восъци, стероли и стероиди.

Восъци

Восъците са естери на висши едноосновни мастни киселини () и първични едновалентни алкохоли с високо молекулно тегло (). Химически неактивен, устойчив на бактерии. Ензимите не ги разграждат.

Обща формула на восък:

R 1 -O - CO - R 2,

където R1O - е остатъкът от едновалентен първичен алкохол с високо молекулно тегло; R2CO е остатък от мастна киселина, главно с четен брой С атоми.

Восъците са широко разпространени в природата. Восъците образуват защитно покритие върху листата, стъблата, плодовете, предпазвайки ги от намокряне с вода, изсушаване и действието на микроорганизми. Восъците образуват защитна смазка върху кожата, вълната, перата и се съдържат във външния скелет на насекомите. Те са важна съставна част от восъчната обвивка на гроздовото зърно – пруин. В обвивките на соевите семена съдържанието на восък е 0,01% от теглото на обвивката, в обвивките на слънчогледовите семена - 0,2%, в обвивките на ориза - 0,05%.

Типичен пример за восък е пчелният восък, съдържащ алкохоли с 24–30 С атома (мирицилов алкохол C 30 H 61 OH), киселини CH 3 (CH 2) н COOH, къде н= 22–32 и палмитинова киселина (C 30 H 61 - O–CO–C 15 H 31).

спермацет

Пример за животински восък е спермацетовият восък. Суровият (технически) спермацет се получава от спермацетовата възглавница на главата на кашалота (или други зъбати китове). Суровият спермацет се състои от бели, люспести кристали от спермацет и спермацетово масло (спермол).

Чистият спермацет е естер на цетилов алкохол (C 16 H 33 OH) и палмитинова киселина (C 15 H 31 CO 2 H). Формулата на чист спермацет C 15 H 31 CO 2 C 16 H 33.

Спермацетът се използва в медицината като компонент на мехлеми с лечебен ефект.

Spermol е течен восък, светложълта маслена течност, смес от течни естери, съдържащи олеинова киселина C 17 H 33 COOH и олеинов алкохол C 18 H 35. Формула на спермола C 17 H 33 CO–O–C 18 H 35 . Точката на топене на течния спермацет е 42…47 0 С, спермацетовото масло – 5…6 0 С. Спермацетовото масло съдържа повече ненаситени мастни киселини (йодно число 50–92), отколкото спермацетът (йодно число 3–10).

Стероли и стероиди

стероли(стероли) са полициклични алкохоли с високо молекулно тегло, неосапуняемата фракция на липидите. Представители са: холестерол или холестерол, оксихолестерол или оксихолестерол, дехидрохолестерол или дехидрохолестерол, 7-дехидрохолестерол или 7-дехидрохолестерол, ергостерол или ергостерол.

В основата на сградата стеролилежи пръстен от циклопентанперхидрофенантрен, съдържащ напълно хидрогениран фенантрен (три циклохексанови пръстена) и циклопентан.

Стериди- естери на стеролите - са осапуняемата фракция.

Стероиди- Това са биологично активни вещества, основата на структурата на които са стероли.

През 17 век холестеролът е изолиран за първи път от камъни в жлъчката (от гръцки. дупка- жлъчка).

CH 3 CH - CH 2 - CH 2 - CH 2 - CH

Намира се в нервната тъкан, мозъка, черния дроб, предшественик е на биологично активни съединения на стероиди (например: жлъчни киселини, стероидни хормони, витамини от група D) и биоизолатор, който предпазва структурите на нервните клетки от електрически заряд. на нервните импулси. Холестеролът в тялото е в свободна (90%) форма и под формата на естери. Има ендо- и екзогенен характер. Ендогенният холестерол се синтезира в човешкото тяло (70-80% от холестерола се синтезира в черния дроб и други тъкани). Екзогенният холестерол е холестерол, който идва от храната.

Излишният холестерол причинява образуването на атеросклеротични плаки по стените на артериите (атеросклероза). Нормално ниво
200 mg холестерол на 100 ml кръв. При повишаване на нивото на холестерола в кръвта съществува риск от атеросклероза.

Дневният прием на холестерол от храната не трябва да надвишава 0,5 g.

Повече холестерол има в яйцата, маслото, карантиите. В рибата високо съдържание на холестерол се открива в хайвера (290–2200 mg/100 g) и млякото (250–320 mg/100 g).

мазнини(TAG, триацилглицериди)

Мазнините са естери на глицерол и висши мастни киселини и са осапуняемата фракция.

Обща TAG формула:

CH 2 - O - CO - R 1

CH - O - CO - R 2

CH 2 - O - CO - R 3,

където R1, R2, R3 са остатъците от наситени и ненаситени мастни киселини.

В зависимост от състава на мастните киселини, ТАГ могат да бъдат прости (имат еднакви остатъци от мастни киселини) и смесени (имат различни остатъци от мастни киселини). Естествените мазнини и масла съдържат предимно смесени TAG.

Мазнините се делят на твърди и течни. Твърдите мазнини съдържат наситени карбоксилни киселини, те включват животински мазнини. Течните мазнини съдържат ненаситени киселини, включително растителни масла, рибено масло.

Рибените масла се характеризират с полиенови мастни киселини с линейна верига и съдържащи 4-6 двойни връзки.

Високата биологична стойност на рибеното масло се определя от факта, че рибеното масло съдържа:

Биологично активни полиенови мастни киселини (докозахексаенова, ейкозапентаенова). Полиенови киселини намаляват риска от тромбоза, атеросклероза;

витамин А;

витамин D;

витамин Е;

Микроелементът селен.

Рибните мазнини се делят на нисковитаминни и високовитаминни. В нисковитаминните рибени масла съдържанието на витамин А е по-малко от 2000 IU на 1 g, във високовитаминовите надвишава 2000 IU на 1 g. Освен това промишлено се произвеждат концентрати на витамин А - мазнини, в които съдържанието на витамин А > 10 4 IU
след 1 година

Показатели за качество на мазнините

Следните физикохимични константи се използват за оценка на качеството на мазнините.

1. Киселинно число.

Характерно свойство на мазнините е способността им да се хидролизират. Продуктите на хидролизата са свободни мастни киселини, глицерол, моноацилглицериди и диацилглицериди.

Ензимната хидролиза на мазнините протича с участието на липаза. Това е обратим процес. За да се оцени степента на хидролиза и количеството свободни мастни киселини, се определя киселинното число.

Киселинното число е броят милиграми KOH, използвани за неутрализиране на всички свободни мастни киселини, които се съдържат в 1 g мазнина. Колкото по-високо е киселинното число, толкова по-високо е съдържанието на свободни мастни киселини, толкова по-интензивен е процесът на хидролиза. Киселинното число се увеличава по време на съхранението на мазнините, т.е. това е индикатор за хидролитично разваляне.

Киселинното число на медицинската мазнина трябва да бъде не повече от 2,2, обогатената мазнина, предназначена за ветеринарни цели - не повече от 3, хранителната мазнина - 2,5.

2. Пероксидно число

Пероксидното число характеризира процеса на окислително разрушаване на мазнините, в резултат на което се образуват пероксиди.

Пероксидното число се определя от броя на грамовете йод, изолиран от калиев йодид в присъствието на ледена оцетна киселина, отделяйки I 2 от него; образуването на свободен йод се фиксира с помощта на нишестена паста:

ROOH + 2KI + H 2 O = 2KOH + I 2 + ROH.

За да се увеличи чувствителността на изследването, определянето на пероксидното число се извършва в кисела среда, действайки върху пероксиди не с калиев йодид, а с йодоводородна киселина, която се образува от калиев йодид при излагане на киселина:

KI + CH 3 COOH = HI + CH 3 COOK

ROOH + 2HI \u003d I 2 + H 2 O + ROH

Освободеният йод веднага се титрува с разтвор на натриев тиосулфат.

3. Водородно число

Водородното число, подобно на йодното число, е показател за степента на ненаситеност на мастните киселини.

Водородно число - броят милиграми водород, необходими за насищане на 100 g от изследваната мазнина.

4. Число на осапуняване

Числото на осапуняване е броят милиграми KOH, необходими за неутрализиране на всички свободни и свързани киселини, съдържащи се в 1 g мазнина:

CH 2 OCOR 1 CH 2 - OH

CHOCOR 2 + 3KOH CH - OH + R 1 COOK +

CH 2 OCOR 3 CH 2 - OH

свързани мастни киселини

R 2 ГОТВЕНЕ + R 3 ГОТВЕНЕ

RCOOH + KOH –––® RCOOK + H 2 O

Безплатно

мастна киселина

Числото на осапунване характеризира естеството на мазнината: колкото по-ниска е моларната маса на TAG, толкова по-голямо е числото на осапуняване. Числото на осапунване характеризира средното молекулно тегло на глицеридите и зависи от молекулното тегло на мастните киселини.

Числото на осапуняване и киселинното число характеризират степента на хидролитично разваляне на мазнините. Стойността на числото на осапуняване се влияе от съдържанието на неосапуняеми липиди.

5. Алдехидно число

Алдехидното число характеризира окислителното влошаване на мазнините, съдържанието на алдехиди в мазнините. Алдехидното число се определя чрез фотоколориметричен метод, основан на взаимодействието на карбонилни съединения с бензидин; определянето на оптичната плътност се извършва при дължина на вълната 360 nm. Цинамалдехид (b-фенилакролеин C 6 H 5 CH=CHCHO) се използва за конструиране на калибровъчна крива. Алдехидното число се изразява в милиграми канелен алдехид на 100 g мазнина. Алдехидното число е индикатор за качеството на сушената риба, както и за втория етап на окислително разграждане на мазнините.

6. Основно число

Естерното число е броят милиграми KOH, необходими за неутрализиране на естерните връзки на мастни киселини (свързани мастни киселини), освободени по време на осапунването в 1 g мазнина. Естерното число се определя от разликата между числото на осапуняване и киселинното число. Основното число характеризира природата на мазнините.

Всички говорят за храни с високо и ниско съдържание на мазнини, „лоши“ мазнини и „добри“ мазнини. Това може да бъде объркващо за всеки. Докато повечето хора са чували за наситени и ненаситени мазнини и знаят, че някои са здравословни, а други не, малцина разбират какво всъщност означава това.

Ненаситените мастни киселини често се описват като "добри" мазнини. Те помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, понижават холестерола в кръвта и имат множество други ползи за здравето. Когато човек частично ги замени с наситени мастни киселини в диетата, това има положителен ефект върху състоянието на целия организъм.

Мононенаситени и полиненаситени мазнини

„Добрите“ или ненаситени мазнини обикновено се намират в зеленчуците, ядките, рибата и семената. За разлика от наситените мастни киселини, те остават течни при стайна температура. Те се делят на и полиненаситени. Въпреки че структурата им е по-сложна от тази на наситените мастни киселини, те се усвояват много по-лесно от човешкото тяло.

Мононенаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Този вид мазнина се намира в различни храни и масла: маслиново, фъстъчено, рапично, шафраново и слънчогледово. Според резултатите от многобройни проучвания диета, богата на мононенаситени мастни киселини, намалява вероятността от развитие на заболявания на сърдечно-съдовата система. Освен това може да помогне за нормализиране на нивата на инсулин в кръвта и да подобри здравето на пациенти с диабет тип 2. Също така, мононенаситените мазнини намаляват количеството на вредните липопротеини с ниска плътност (LDL), без да засягат защитните липопротеини с висока плътност (HDL).

Това обаче не са всички ползи за здравето от този вид ненаситени мазнини. И това се доказва от редица изследвания, проведени от учени от цял ​​свят. И така, ненаситените мастни киселини допринасят за:

1. Намаляване на риска от развитие на рак на гърдата. Швейцарски учени са доказали, че при жени, чиято диета включва повече мононенаситени мазнини (за разлика от полиненаситените), рискът от развитие на рак на гърдата е значително намален.
2. Отслабване. Многобройни проучвания показват, че когато хората преминат от диета, богата на трансмазнини и наситени мазнини, към диета, богата на храни, съдържащи ненаситени мазнини, хората изпитват загуба на тегло.
3. Подобрение при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Тази диета помага за облекчаване на симптомите на това заболяване.
4. Намалете мазнините по корема. Според проучване, публикувано от Американската диабетна асоциация, диета, богата на мононенаситени мазнини, може да намали мазнините по корема повече от много други видове диети.

Полиненаситените мазнини и тяхното влияние върху здравето

Редица полиненаситени мастни киселини са незаменими, тоест не се синтезират от човешкото тяло и трябва да се доставят отвън с храната. Тези ненаситени мазнини допринасят за нормалното функциониране на целия организъм, изграждането на клетъчните мембрани, правилното развитие на нервите и очите. Те са от съществено значение за съсирването на кръвта, мускулната функция и работоспособността. Яденето им вместо наситени мастни киселини и въглехидрати също намалява лошия холестерол и триглицеридите в кръвта.

Полиненаситените мазнини имат 2 или повече въглеродни връзки. Има два основни вида от тези мастни киселини: омега-3 и омега-6.

Омега-3 мастни киселини се намират в следните храни:

• мазна риба (сьомга, скумрия, сардини);
• ленено семе;
• орехи;
• рапично олио;
• нехидрогенирано соево масло;
• ленено семе;
• соеви зърна и масло;
• тофу;
• орехи;
• скариди;
• боб;
• карфиол.

Омега-3 мастните киселини могат да помогнат за предотвратяване и дори лечение на заболявания като сърдечни заболявания и инсулт. В допълнение към понижаването на кръвното налягане, липопротеините с висока плътност и триглицеридите, полиненаситените мазнини подобряват вискозитета на кръвта и сърдечната честота.

Някои изследвания показват, че омега-3 мастните киселини могат да помогнат за намаляване на нуждата от кортикостероидни лекарства при пациенти, страдащи от ревматоиден артрит. Има и предположение, че те помагат за намаляване на риска от развитие на деменция - придобита деменция. Освен това те трябва да се консумират по време на бременност и кърмене, за да се осигури нормален растеж, развитие и формиране на когнитивната функция на детето.

Омега-6 мастните киселини насърчават здравето на сърцето, когато се консумират вместо наситени и трансмазнини и могат да се използват за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. Те се намират в:

• авокадо;
• масло от папсово, конопено, ленено, памучно и царевично масло;
• пекани;
• спирулина;
• пълнозърнест хляб;
• яйца;
• домашни птици.

Ненаситени мазнини - списък с храни

Въпреки че има много добавки, съдържащи тези вещества, получаването на полиненаситени и мононенаситени мастни киселини от храната се счита за по-полезно за тялото. Около 25-35% от дневния ви прием на калории трябва да идва от мазнини. В допълнение, това вещество помага за усвояването на витамини A, D, E, K.

Някои от най-достъпните и здравословни храни, които съдържат ненаситени мазнини са:

• Зехтин. Само 1 супена лъжица масло съдържа около 12 грама "добри" мазнини. Освен това доставя на тялото омега-3 и омега-6 мастни киселини, необходими за здравето на сърцето.
• Сьомга. Той е много полезен за здравето на сърдечно-съдовата система и също така е отличен източник на протеини.
• авокадо. Този продукт съдържа голямо количество ненаситени мастни киселини и минимум наситени, както и хранителни компоненти като:

Витамин К (26% от дневната нужда);

Фолиева киселина (20% от дневната нужда);

Витамин C (17% d.s.);

Калий (14% d.s.);

Витамин Е (10% d.s.);

Витамин B5 (14% d.s.);

Витамин B 6 (13% от d.s.).

• Бадемово. Отличен източник на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, той също така осигурява на човешкото тяло витамин Е, който е от съществено значение за здрава кожа, коса и нокти.

Следващата таблица предоставя списък на храни с ненаситени мазнини и оценка на тяхното съдържание на мазнини.

Съвети за замяна на наситени мазнини с ненаситени мазнини:

1. Използвайте масла като зехтин, рапица, фъстъци и сусам вместо кокосово и палмово.
2. Яжте храни с високо съдържание на ненаситени мазнини (тлъста риба) вместо меса с по-високо съдържание на наситени мазнини.
3. Заменете маслото, свинската мас и растителната мазнина с течни масла.
4. Не забравяйте да ядете ядки и да добавяте зехтин към салатите, вместо да използвате храни с високо съдържание на лоши мазнини (като дресинги като майонеза)

Не забравяйте, че когато включите в диетата си храни от списъка с ненаситени мазнини, трябва да спрете да ядете същото количество храни с високо съдържание на наситени мазнини, тоест да ги замените. В противен случай лесно можете да напълнеете и да повишите нивото на липидите в тялото.

Въз основа на материали

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Наситените мастни киселини (SFA), най-разпространени в храната, се разделят на късоверижни (4 ... 10 въглеродни атома - маслена, капронова, каприлова, капринова), средноверижни (12 ... 16 въглеродни атома - лауринова, миристинова). , палмитинова) и с дълга верига (18 атома въглерод и повече - стеарин, арахидин).

Наситените мастни киселини с къса въглеродна верига практически не се свързват с албумина в кръвта, не се отлагат в тъканите и не се включват в липопротеините - бързо се окисляват, за да образуват кетонови тела и енергия.

Те също така изпълняват редица важни биологични функции, например, маслената киселина участва в генетичната регулация, възпалението и имунния отговор на нивото на чревната лигавица, а също така осигурява клетъчна диференциация и апоптоза.

Каприновата киселина е прекурсор на монокаприн, съединение с антивирусна активност. Прекомерният прием на късоверижни мастни киселини може да доведе до развитие на метаболитна ацидоза.

Наситените мастни киселини с дълга и средна въглеродна верига, напротив, са включени в липопротеините, циркулират в кръвта, съхраняват се в мастни депа и се използват за синтезиране на други липоидни съединения в тялото, като холестерол.В допълнение, лауринът е доказано, че киселината може да инактивира редица микроорганизми, включително по-специално Helicobacter pylori, както и гъбички и вируси поради разкъсване на липидния слой на техните биомембрани.

Миристиновата и лауриновата мастни киселини силно повишават нивата на серумния холестерол и следователно са свързани с най-висок риск от атеросклероза.

Палмитиновата киселина също води до повишен синтез на липопротеини. Тя е основната мастна киселина, която свързва калция (в състава на мастните млечни продукти) в несмилаем комплекс, осапунявайки го.

Стеариновата киселина, както и късоверижните наситени мастни киселини, практически не влияят на нивото на холестерола в кръвта, освен това е в състояние да намали смилаемостта на холестерола в червата чрез намаляване на неговата разтворимост.

ненаситени мастни киселини

Ненаситените мастни киселини се разделят според степента на ненаситеност на мононенаситени мастни киселини (MUFA) и полиненаситени мастни киселини (PUFA).

Мононенаситените мастни киселини имат една двойна връзка. Основният им представител в диетата е олеиновата киселина. Основните му хранителни източници са зехтин и фъстъчено масло, свинска мазнина. MUFA също включват ерукова киселина, която съставлява 1/3 от състава на мастните киселини в рапичното масло, и палмитолеинова киселина, която присъства в рибеното масло.

ПНМК включват мастни киселини, които имат няколко двойни връзки: линолова, линоленова, арахидонова, ейкозапентаенова, докозахексаенова. В храненето основните им източници са растителни масла, рибено масло, ядки, семена, бобови растения. Слънчогледовото, соевото, царевичното и памучното масло са основните хранителни източници на линолова киселина. Маслата от рапица, соя, синап, сусам съдържат значителни количества линолова и линоленова киселина, като съотношението им е различно – от 2:1 при рапицата до 5:1 при соята.

В човешкото тяло PUFA изпълняват биологично важни функции, свързани с организацията и функционирането на биомембраните и синтеза на тъканни регулатори. В клетките протича сложен процес на синтез и взаимно превръщане на PUFAs: линоловата киселина може да се трансформира в арахидонова киселина с последващо включване в биомембрани или синтез на левкотриени, тромбоксани, простагландини. Линоленовата киселина играе важна роля за нормалното развитие и функциониране на миелиновите влакна на нервната система и ретината, като е част от структурните фосфолипиди, а също така се намира в значителни количества в сперматозоидите.

Полиненаситените мастни киселини се състоят от две основни групи: производни на линолова киселина, които са омега-6 мастни киселини, и производни на линоленова киселина, които са омега-3 мастни киселини. Именно съотношението на тези семейства, подчинено на общия баланс на приема на мазнини, става доминиращо от гледна точка на оптимизиране на липидния метаболизъм в организма чрез модифициране на мастнокиселинния състав на храната.

Линоленовата киселина в човешкото тяло се превръща в дълговерижни n-3 PUFAs - ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Ейкозапентаеновата киселина се определя заедно с арахидоновата киселина в структурата на биомембраните в количество, пряко пропорционално на съдържанието й в храната. При високо ниво на хранителен прием на линолова киселина спрямо линоленовата (или EPA), общото количество на арахидоновата киселина, включено в биомембраните, се увеличава, което променя техните функционални свойства.

В резултат на използването на EPA от тялото за синтеза на биологично активни съединения се образуват ейкозаноиди, чиито физиологични ефекти (например намаляване на скоростта на образуване на тромби) могат да бъдат директно противоположни на действието на ейкозаноидите. синтезиран от арахидонова киселина. Доказано е също, че в отговор на възпаление, EPA се трансформира в ейкозаноиди, осигурявайки по-фина регулация на фазата на възпалението и съдовия тонус в сравнение с ейкозаноидите, производни на арахидоновата киселина.

Докозахексаеновата киселина се намира във високи концентрации в клетъчните мембрани на ретината, които се поддържат на това ниво независимо от хранителния прием на омега-3 ПНМК. Играе важна роля в регенерацията на зрителния пигмент родопсин. Високи концентрации на DHA се откриват и в мозъка и нервната система. Тази киселина се използва от невроните за модифициране на физическите характеристики на собствените им биомембрани (като течливост) в зависимост от функционалните нужди.

Последните постижения в областта на нутриогеномиката потвърждават участието на омега-3 PUFAs в регулирането на експресията на гени, участващи в метаболизма на мазнините и фазите на възпаление, дължащи се на активирането на транскрипционните фактори.

През последните години бяха направени опити да се определят адекватни нива на хранителен прием на омега-3 ПНМК. По-специално, доказано е, че за възрастен здрав човек консумацията на 1,1 ... 1,6 g / ден линоленова киселина в храната напълно покрива физиологичните нужди на това семейство мастни киселини.

Основните хранителни източници на омега-3 ПНМК са лененото масло, орехите и маслото от морски риби.

Понастоящем се счита за оптимално съотношение в диетата на PUFA от различни семейства: омега-6: омега-3 = 6…10:1.

Основни хранителни източници на линоленова киселина

Основни хранителни източници на омега-3 ПНМК

основни характеристики

В днешния свят животът се движи с бързи темпове. Често не достига време дори за сън. Бързата храна, богата на мазнини, която обикновено се нарича бърза храна, почти напълно си извоюва място в кухнята.

Но благодарение на изобилието от информация за здравословния начин на живот, все повече и повече хора са привлечени от здравословния начин на живот. Мнозина обаче смятат наситените мазнини за основния източник на всички проблеми.

Нека да разберем колко оправдано е широко разпространеното мнение за опасностите от наситените мазнини. С други думи, трябва ли изобщо да ядете храни, богати на наситени мазнини?

От химическа гледна точка наситените мастни киселини (SFA) са вещества с единични връзки на въглеродни атоми. Това са най-концентрираните мазнини.

EFA могат да бъдат от естествен или изкуствен произход. Изкуствените мазнини включват маргарин, естествените мазнини включват масло, мас и др.

EFA се намират в месото, млечните продукти и някои растителни храни.

Специално свойство на такива мазнини е, че те не губят твърдата си форма при стайна температура. Наситените мазнини изпълват човешкото тяло с енергия и участват активно в процеса на изграждане на клетките.

Наситените мастни киселини са маслена, каприлова, капронова и оцетна киселина. Както и стеаринова, палмитинова, капринова киселина и някои други.

EFA са склонни да се отлагат в тялото „в резерв“ под формата на телесни мазнини. Под действието на хормони (епинефрин и норепинефрин, глюкагон и др.) EFAs се освобождават в кръвния поток, освобождавайки енергия за тялото.

Полезни свойства на наситените мастни киселини, тяхното въздействие върху организма

За най-вредни се смятат наситените мастни киселини. Но като се има предвид, че кърмата е наситена с тези киселини в големи количества (по-специално лауринова киселина), това означава, че употребата на мастни киселини е присъща на природата. А това е от голямо значение за човешкия живот. Просто трябва да знаете какви храни да ядете.

И можете да получите много такива ползи от мазнините! Животинските мазнини са най-богатият източник на енергия за човека. В допълнение, той е незаменим компонент в структурата на клетъчните мембрани, както и участник във важен процес на синтез на хормони. Само благодарение на наличието на наситени мастни киселини се осъществява успешното усвояване на витамини A, D, E, K и много микроелементи.

Правилното използване на наситени мастни киселини подобрява потентността, регулира и нормализира менструалния цикъл. Оптималната консумация на мазни храни удължава и подобрява функционирането на вътрешните органи.

Продукти с максимално съдържание на SFA

В храните тези вещества се намират в състава на мазнини от животински и растителен произход.

Съдържанието на наситени мастни киселини в животинските мазнини обикновено е по-високо, отколкото в растителните. В това отношение трябва да се отбележи ясна закономерност: колкото повече мазнина съдържа наситени мастни киселини, толкова по-висока е нейната точка на топене. Тоест, ако сравним слънчогледа и маслото, веднага става ясно, че твърдото масло има много по-високо съдържание на наситени мастни киселини.

Пример за растителна наситена мазнина е палмовото масло, чиито ползи и вреди се обсъждат активно в съвременното общество.

Пример за ненаситена животинска мазнина е рибеното масло. Има и изкуствени наситени мазнини, получени чрез хидрогениране на ненаситени мазнини. Хидрогенираната мазнина е в основата на маргарина.

Най-значимите представители на наситените мастни киселини са стеаринова (например в овнешката мазнина съдържанието й достига 30%, а в растителните масла - до 10%) и палмитинова (съдържанието й в палмовото масло е 39-47%, в кравето - около 25%, соево - 6,5%, а в сланина - 30%) киселина. Други представители на наситените мастни киселини са лауринова, миристинова, маргаринова, капринова и други киселини.

Алфа-линоленова киселина се съдържа в големи количества в ленено масло, тиквени семки, соя, орехи и тъмнозелени листни зеленчуци, херинга, сардини, сьомга, камбала, костур, шаран.

Повечето омега 6 мастни киселини се намират в животински мазнини и растителни масла: соево, тиквено, ленено, царевично, слънчогледово, но най-големият източник е шафрановото масло. Както и ядки, яйца, масло, масло от авокадо, птиче месо.

Малко за изкуствените продукти

Групата на наситените мастни киселини включва и такова „постижение“ на съвременната хранителна индустрия като трансмазнините. Получават се чрез хидрогениране на растителни масла. Същността на процеса е, че течното растително масло под налягане и при температури до 200 градуса се подлага на активното въздействие на водородния газ. В резултат на това се получава нов продукт - хидрогениран, имащ изкривен тип молекулна структура. В естествената среда няма такива съединения. Целта на тази трансформация изобщо не е в полза на човешкото здраве, а е породена от желанието да се получи „удобен“ твърд продукт, който подобрява вкуса, с добра текстура и дълъг срок на годност.

Дневна нужда от наситени мастни киселини

Нуждата от наситени мастни киселини е 5% от общата дневна диета на човека. Препоръчително е да се консумират 1-1,3 g мазнини на 1 kg телесно тегло. Нуждата от наситени мастни киселини е 25% от общите мазнини. Достатъчно е да изядете 250 г нискомаслена извара (0,5% масленост), 2 яйца, 2 ч.л. зехтин.

Нуждата от наситени мастни киселини нараства:

• с различни белодробни заболявания: туберкулоза, тежки и напреднали форми на пневмония, бронхит, ранен стадий на рак на белия дроб;
• при лечение на стомашни язви, дуоденални язви, гастрит. При камъни в черния дроб, жлъчката или пикочния мехур;
• с общо изчерпване на човешкото тяло;
• когато настъпи студеният сезон и се изразходва допълнителна енергия за отопление на тялото;
• по време на бременност и кърмене;
• жителите на Далечния север.

Нуждата от наситени мазнини е намалена:

• със значително наднормено телесно тегло (трябва да намалите употребата на EFA, но не и да ги премахнете напълно!);
• с високо ниво на холестерол в кръвта;
• сърдечно-съдови заболявания;
• диабет
• с намаляване на енергийната консумация на тялото (почивка, заседнала работа, горещ сезон).

Смилаемост на SFA

Наситените мастни киселини се усвояват слабо от организма. Употребата на такива мазнини включва дългосрочно преработване в енергия. Най-добре е да използвате онези продукти, които имат малко количество мазнини.

Изберете постно пилешко, пуешко и риба за консумация. Млечните продукти се усвояват по-добре, ако са с нисък процент мазнини.

Взаимодействие с други елементи

За наситените мастни киселини е много важно да имат взаимодействие с основните елементи. Това са витамини, които принадлежат към класа на мастноразтворимите.

Първият и най-важен в този списък е витамин А. Намира се в моркови, райска ябълка, чушки, черен дроб, морски зърнастец, яйчни жълтъци. Благодарение на него - здрава кожа, луксозна коса, здрави нокти.

Важен елемент е и витамин D, който осигурява профилактиката на рахит.

Признаци за липса на EFA в организма:

• нарушение на нервната система;
• недостатъчно телесно тегло;
• влошаване на състоянието на ноктите, косата, кожата;
• хормонален дисбаланс;
• безплодие.

Признаци на излишък на наситени мастни киселини в организма:

• значително наднормено телесно тегло;
• атеросклероза;
• развитие на диабет;
• повишено кръвно налягане, смущения в работата на сърцето;
• образуването на камъни в бъбреците и жлъчния мехур.

Фактори, влияещи върху съдържанието на SFA в организма

Избягването на EFA увеличава тежестта върху тялото, тъй като то трябва да търси заместители от други хранителни източници, за да синтезира мазнини. Следователно употребата на EFA е важен фактор за наличието на наситени мазнини в тялото.

Подбор, съхранение и приготвяне на храни, съдържащи наситени мастни киселини

Следването на няколко прости правила по време на избора, съхранението и приготвянето на храните ще ви помогне да запазите наситените мастни киселини здрави.

1. Ако нямате повишен енергиен разход, при избора на храни е по-добре да дадете предпочитание на тези, в които капацитетът на наситени мазнини е нисък. Това ще позволи на тялото да ги усвои по-добре. Ако имате храни с високо съдържание на наситени мастни киселини, тогава трябва просто да ги ограничите до малко количество.

2. Съхранението на мазнините ще бъде дълго, ако в тях не проникне влага, висока температура и светлина. В противен случай наситените мастни киселини променят структурата си, което води до влошаване на качеството на продукта.

3. Как се приготвят продукти с EFA? Готвенето на храни, богати на наситени мазнини, включва печене на скара, скара, задушаване и варене. По-добре е да не използвате пържене. Това води до увеличаване на калоричното съдържание на храната и намалява нейните полезни свойства.

Ако няма да се занимавате с тежък физически труд и нямате специални показания за увеличаване на количеството EFA, по-добре е леко да ограничите приема на животински мазнини в диетата си. Диетолозите препоръчват да отрежете излишната мазнина от месото, преди да го сготвите.

Наситени мастни киселини за красота и здраве

Правилното използване на наситени мастни киселини ще направи външния ви вид здрав и привлекателен. Красива коса, здрави нокти, добро зрение, здрава кожа - всичко това са неразделни показатели за достатъчно количество мазнини в тялото.

Важно е да запомните, че EFA е енергия, която си струва да се изразходва, за да се избегне образуването на прекомерни "резерви". Наситените мастни киселини са незаменим компонент на здраво и красиво тяло!

Ползи или вреди от наситените мазнини

Въпросът за тяхната вреда остава открит, тъй като не е установена пряка връзка с появата на заболявания. Съществува обаче предположение, че прекомерната консумация увеличава риска от редица опасни заболявания.

По какви начини могат да навредят?

Ако дневният прием на въглехидрати е повече от 4 грама на килограм телесно тегло, тогава можете да наблюдавате как отрицателно наситените мастни киселини влияят на здравето. Примери, потвърждаващи този факт: палмитинът, който се съдържа в месото, провокира намаляване на инсулиновата активност, стеаринът, присъстващ в млечните продукти, активно допринася за образуването на подкожни мастни натрупвания и влияе негативно на сърдечно-съдовата система.

Тук можем да заключим, че увеличаването на приема на въглехидрати може да превърне "наситените" храни в категорията на нездравословните.