В тези храни се съдържат въглехидрати. Сложни и прости въглехидрати - списък. Кои от бързите въглехидрати са най полезни

(8 оценки, средни: 5,00 от 5)

Какви храни съдържат въглехидрати? Органичните вещества се наричат ​​още захари и се съдържат в почти всички видове храни. Те се класифицират според молекулярната сложност и степента на асимилация. Това е основният източник на енергия за клетките на тялото.

Те са необходими за физическото, нервното, човешкото. Действайки с протеини, мазнини по време на хранене, допринасят за нормално функциониранехрана, метаболитни процеси. В края на статията има пълен списък на продуктите.

Какви храни съдържат въглехидрати

Въглехидратите обикновено се разделят на сложни, прости, както и бавни, бързи и несмилаеми в червата (фибри, фибри). Собствен запас в мускулите - не надвишава 1%, необходимо е постоянно ежедневното му обновяване, като се използва подходяща храна.

Прости изгледи: монозахариди (фруктоза, глюкоза), дизахариди (мляко [лактоза], храна [захароза], малц [малтоза]). Да се труденвключват полизахариди: животински нишестета (гликоген) и растителен произход, принадлежат към трудносмилаем тип – бавни. Използвайте преди продължителна умствена работа или силово натоварване.

Например периодът на изпити (сесия) или спортни изяви. Монозахаридите най-бързо попълват запасите. Дизахаридите се наричат ​​средна скорост на асимилация. И двете са полезни при краткосрочни или интензивни мускулни натоварвания: тренировки, работа и други подобни.

Продукти и тяхното съотношение на веществото

Под текста ще бъде посочено количеството въглехидрати в грамове на 100 g продукт.

За възрастни със активноживот, бременни или кърмещи жени, нормата на консумация е 125 g / ден, всеки грам от които се превръща в 4 килокалории (500 kcal). Включени са в почти всички видове храни, друг е въпросът кои и колко? Знайте, че такава информация трябва да бъде хората, които искат да се отърват от наднормено тегло, спортисти от всяка дисциплина, диабетици, ядра.

Трудно е да се изчисли съотношението в котлети, чийзкейкове, конфитюри, палачинки, палачинки, пайове, кнедли и кнедли. Процентът в такива ястия зависи от начина им на приготвяне, рецептурните компоненти. Чистата захар включва гранулирана захар или рафинирана захар (99,9), мед (80,3). Следват сладкарските изделия: меденки, карамел, блатове и блатове (77,1-77,7), мармалад (79,4), сладки пръчици (69,3), вафли, халва и шоколад (53-55), най-малко в сладоледите (19). .

Хлебни и тестени изделия

Продукти от брашно: бял (48.2) и черен (33.2) хляб, лаваш (48), кифличка (54.7), крекери (66), хляб (55.8), крекери (68.1). Брашно: пшеница (70,8-75), ръж (50). Фиде: (24.9), домашна юфка (53.6), паста, черупки, твърди рога (25.2), спагети (34.4).

Каши

Елда (31,1), царевица (31,1), ориз (26,2), грис (18,8), просо (25,7), овесени ядки (28,5), пшеница (34,5), ечемик (26,6), ечемик (28). Масова частпоказан за зърнени храни, варени във вода или мляко по диетични рецепти.

Зеленчуци след топлинна обработка

Картофи: варени - 16,3, пържени - 22, печени - 16,5. Патладжан (7,5), тиквички (6,0), зелен грах (9.7), консервирана царевица(14,5), цвекло (10,5), боб (4,5), боб (8,1).

гъби

Най-много въглехидрати има в сушените гъби: бели (30,1), лисички (25,4), манатарки (33), манатарки (14,4). Във всичко останало свежи видоветеглото им варира от 1,4 до 6,2.

Сурови зеленчуци

Целина (6,4), магданоз (листа - 8, корен - 11), лук (луковица - 9,3, праз - 7,1), чесън (21), зеле (карфиол - 5,2, бяло - 5,7, червено - 6,3), краставици (1,6 -3,1), сладки пиперки (4,8-5,5), моркови (6,3), репички (4), домати (2,6-4,1), маруля (2), хрян (16), спанак (2,5), аспержи (3,2).

Горски плодове, плодове

Кайсия (10), череша (7,7), диня (5,7), портокал (8,7), банан (22), грозде (17,7), череша (11), череша (13), круша (10,5), грейпфрут (7,5) , нар (12), боровинка (7,5), пъпеш (7,2), къпина (5), смокиня (13,7), киви и цариградско грозде (9,7), ягода (7), дрян (9,4), малина (9,1), мандарини ( 8,9), праскова (10,2), касис (черно - 8, червено - 8,8, бяло - 8,5), арония (11), слива (9,6), райска ябълка (15,6), боровинка (8,7), ябълка (11,5), черница ( 13).

Забележка към читателя: Готвенето без добавяне на подсладители намалява количеството на веществото в плода.

Сушени плодове, ядки

Орехи (10,5), лешници (9,7), фъстъци (10), кашу (13,2), бадеми (13,4). Стафиди (71), фурми (70), сини сливи (65,2). Сушени кайсии (65,2), сушени ябълки (68,3), дива роза (60).

Млечни продукти

Мляко: пълномаслено сухо (40), краве (пастьоризирано - 4,6, сурово - 4,7), козе (4,7). Кондензирано мляко (9,8), сметана (4), заквасена сметана (2,9). Кефир с ниско съдържание на мазнини, ферментирало печено мляко (4), кисело мляко (8,3-9). Извара (1,9), руско твърдо сирене (0,5), извара (28). Маргарин (0,9), масло (масло, гхи - 1).

Други продукти

В зависимост от марката на колбасните изделия делът им е в суджуците (0,4-4,5), суджуците (1,6), саламите (1), кървавите (15). Морските и речните риби по принцип не съдържат захари, само бичетата са отлични - 5 гр. Те също са в варени раци- 1 g, птици (пуйки - 0,6, пилета - 0,6-0,8), яйца (0,2-0,8).

Таблица с бързи въглехидрати:

Бавни въглехидрати в таблицата със списък:

Роля в силовите спортове

Изчерпването на гликогена в тялото на спортиста причинява умора, намалява силата. За да се избегне това, е необходимо поне 2 часа преди това да се храни, богата на бавни захари, с гликемичен индексне по-висока от 40.

Списък с полезни продукти:

• бобови растения (боб, грах, соя и други);
• зърнени храни (например леща);
• зърнена каша с изключение на грис;
• паста от твърда пшеница;
• млечни продукти;
• сушени плодове;
• ядки;
• пита;
• хлебни изделия с грубо смилане;
• череша;
• праскова;
• слива;
• киви, диня, касис, цариградско грозде и други плодове, в които цифрата е под 8 g.

Тяхната роля в тялото на служител по сигурността е постепенно да доставят енергия на клетките физическа дейност. Индивидуалното изчисление на потреблението се извършва чрез умножаване дневна ставка 125 g на 1 kg тегло. Ако спортистът например е 100 кг, тогава получаваме резултата дневна дозав размер на 700гр.

При този показател над границата, силовият офицер трябва да увеличи физическата активност и интензивността на тренировките, така че да не навредят.

Предимства и недостатъци

Въглехидратите не трябва да се приемат прекомерно или намаляват дневна дозаконсумация - и двете ситуации имат отрицателно въздействие върху човешкото здраве. Липсата на захар може да причини разстройство, депресия или апатия за цял живот, в тежки случаи- кетоза (разграждане на протеини във всички тъкани).

Поради излишъка им възниква затлъстяване, нарушаване на панкреаса, централна нервна система(хиперактивност, нарушено внимание, тремор и др.), намалява устойчивостта на имунитета към инфекции, повишава свръхчувствителността към алергени. Прекомерната постоянна консумация на бързи монозахариди увеличава риска от атеросклероза, хипертония, тромбоза, диабет и други заболявания.

Въглехидратите са гориво, източник на енергия за работата на мускулите, органите и системите на тялото. Запасите от въглехидрати под формата на гликоген се натрупват в черния дроб, мускулите и се изгарят активно по време на физическо натоварване. Приблизително 70% калории дневна дажбачовек е зависим от въглехидратите. Средно за възрастен мъж, ангажиран с лек физически или умствен труд, дневна ставкавъглехидрати е 300-500 грама. За спортисти и работници физически трудтя е много по-висока. Хората, които искат да намалят приема на калории, могат да го направят, като намалят значително дела на въглехидратите в диетата си, без да застрашат здравето си. Трябва да знаете кои храни са с високо съдържание на въглехидрати и да ги използвате правилно, за да получите желания резултат.
Има два вида въглехидрати: прости и сложни. Простите или монозахариди се усвояват лесно от тялото и осигуряват бърза енергия. Те включват плодове, които включват глюкоза и фруктоза, сладкиши със захароза и млечни продукти с млечна захар - лактоза. Попадането им в организма причинява рязко покачваненивата на кръвната захар и незабавна реакция от страна на панкреаса - освобождаване на голяма доза инсулин за понижаване на това ниво. Инсулин улавя прости въглехидратии ги поставя мастни клетки. Сложните въглехидрати - полизахаридите се считат за добри, защото се усвояват бавно и осигуряват на тялото енергия равномерно. Това са различни зърнени храни, зеленчуци, макаронени изделия и хляб, които почти не влияят на нивата на кръвната захар и не нарушават панкреаса.
Ако по-голямата част от вашата диета се състои от сладкиши, торти, хляб, ориз, цвекло, картофи, мюсли и сладкиши, съдържащи лоши въглехидрати, това може да доведе до наднормено тегло.
Трябва да замените тези храни с източници на добри въглехидрати, ТОП 12 от които включват:
1. Свежи зеленчуции плодове
2. ръжен хлябс трици
3. Грах
4. Кафяв ориз
5. Овесена каша от елда
6. Овесени ядки
7. Пълнозърнеста паста
8. Червен боб и леща
9. Гъби
10. Млечни продукти
11. Черен шоколад
12. Соя.
Струва си да добавим, че не е достатъчно да знаете, трябва да знаете най-доброто времеда ги получи. Тялото изгаря енергията по-добре през първата половина на деня, така че богатите на въглехидрати храни трябва да се приемат преди 16-00, а вечерта да се консумират въглехидрати под формата на зеленчукови салати. Спортистите е по-добре да приемат въглехидрати след изтощителна тренировка за един час, когато те се усвояват интензивно от тялото, за да заменят изгорения гликоген. Всяко количество въглехидрати, получено в този момент, не попада в мазнини, а в мускулни клетки.

За живота на тялото е необходима енергия от храната. около половината енергийни нуждиосигурете храни, съдържащи въглехидрати. За да отслабнете, трябва да поддържате балансиран прием и разход на калории.

Защо тялото се нуждае от въглехидрати

Въглехидратите изгарят по-бързо от протеините и особено мазнините, те са необходими за поддържане, влизат в състава на клетките, участват в регулацията, синтеза нуклеинова киселинакоито носят наследствена информация.

За да отслабнете, не трябва да ядете храни, съдържащи въглехидрати следобед.

Кръвта на възрастен съдържа приблизително 6 g глюкоза. Тези резерви са достатъчни, за да осигурят на тялото енергия за 15 минути. За да се поддържа в кръвта, тялото произвежда хормоните инсулин и глюкагон:

• Инсулинът намалява нивото на глюкозата в кръвта, превръща я в гликоген или в мазнини, което е особено необходимо след хранене.
• Глюкагонът повишава нивата на кръвната захар.

Тялото изразходва запасите от гликоген от мускулите и черния дроб. Тези резерви са достатъчни, за да снабдят тялото с енергия за 10-15 часа. Когато нивото на захарта спадне значително, има чувство на глад.

Въглехидратите се различават по степента на сложност на молекулата. По нарастване на сложността те могат да бъдат подредени както следва: монозахариди, дизахариди, полизахариди.

Някои храни съдържат несмилаеми въглехидрати, които включват ( хранителни фибри, пектин), необходими за чревната подвижност, отстраняване от тялото вредни вещества, обвързваща , стимулираща дейност полезна микрофлора.

Глюкозата се усвоява най-бързо, фруктозата й отстъпва по скорост на усвояване. Под въздействието на киселина стомашен сок, ензимите се абсорбират бързо лактоза и малтоза.

При достатъчно използванехрани, богати на въглехидрати, тялото складира гликоген (животинско нишесте) в черния дроб и мускулите. С приема на излишни захари и достатъчно запаси от гликоген, въглехидратите започват да се превръщат в мазнини.

Продукти за отслабване, съдържащи въглехидрати

Значителна част от въглехидратите идва от зърнени и бобови растения. Тази диета е богата на зеленчуци, витамини и минерали.

Максимум полезни веществасъдържат зародиша и черупката на зърнените култури, така че колкото по-голяма е степента на обработка на продукта, толкова по-малко полезен е той.

Бобовите растения имат много протеини, но те са само 70% усвоими. В допълнение, бобовите растения могат да блокират действието на определени храносмилателни ензими, което в някои случаи нарушава храносмилането, може да увреди стените на тънките черва.

Най-голямата хранителната стойноств пълнозърнести продукти, съдържащи трици, както и в различни зърнени култури.

Оризът е лесен за смилане, но е с ниско съдържание на витамини, минерали и фибри. в пшеница и перлен ечемикмного повече фибри. В елда. Овесена кашависоко калорични, богати на калий.

Оказва се, че е трудно да се постигне преяждане на храни, съдържащи въглехидрати, в нормални условияте не увеличават количеството на мастните резерви.

Увеличаването на телесното тегло погрешно се свързва с консумацията на значително количество въглехидрати. Всъщност те се усвояват по-бързо от протеините и мазнините, поради което тялото значително намалява нуждата от окисляване на хранителните мазнини и те образуват отлагания.

Освен това някои храни, съдържащи въглехидрати, са с високо съдържание на мазнини. Например в шоколада е до 45%, в сметаната до 55%. За да може тялото да се справи с окисляването на мазнините, достатъчно е да намалите консумацията Вредни храни. В резултат на това ще можете да отслабнете или да запазите теглото си на същото ниво.

Таблица (списък) на продукти за отслабване

За да отслабнете, трябва да консумирате не повече от 50-60 g храни, съдържащи въглехидрати на ден. За да се поддържа теглото на стабилно ниво, е позволено да се увеличи техният брой до 200 g на ден. Когато ядете повече от 300 g въглехидрати, теглото ще започне да се увеличава.

Вреди от яденето на много храни, съдържащи въглехидрати

Използвайте в големи количества въглехидратна хранаизчерпва инсулиновата машина, което води до недостиг минерални соли, витамини, нарушава обработката и асимилацията на храната, неизправности на вътрешните органи.

Продуктите от разграждането на въглехидратите могат да възпрепятстват развитието полезни микроорганизми. Например, маята, използвана за приготвяне на бял хляб, се конкурира с чревната микрофлора.

Вреда от продукти от тесто с маявидяно от дълго време. Следователно в някои нации хлябът се пече изключително от безквасно тесто, понякога това правило е заложено в догмите на вярванията.

За нормалното функциониране на тялото е необходима енергия, която човек получава чрез въглехидрати и мазнини. Колкото по-активен е човек, толкова повече енергия изразходва.

Например, един спортист, поради интензивно физическо натоварване, изисква повече от тях, отколкото обикновения човек.

Къде се намират въглехидратите и от какво са направени?

Малко по-малко в ръжен и пшеничен хляб, боб, шоколад, сладкиши.

При най-малко термична обработка, като готвене на слабо сварена каша или печене на хляб от пълнозърнести храни, въглехидратите запазват своите полезни свойства.

Въглехидратите включват въглерод, кислород и водород. Използването на голямо количество от тях, от които се образува глюкоза, води до образуване на мазнини.

Изгарянето на гориво от тялото води до обратен процес: Мазнините се превръщат в глюкоза.

Видове въглехидрати

Делят се на прости (монозахариди, дизахариди) и сложни (полизахариди).

прости въглехидрати

Монозахариди (глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не се разграждат във вода: Монозахаридите са източник на енергия за всички процеси в клетката. Глюкозата и фруктозата се съдържат в сладките зеленчуци, плодовете и меда.

• ГлюкозаБързо се абсорбира от тялото и навлиза в клетките чрез кръвта, превръщайки се в гликоген. Лесно се усвоява с помощта на инсулин и е основният източник на окисление.

• Фруктозасреща се по-малко, но също така бързо се окислява и се абсорбира по-бавно. Фруктозата се превръща в глюкоза без помощта на инсулин. Показва се на болни диабет, тъй като натоварва панкреаса по-щадящо от захарта.

• Галактозанамерени в лактозата. В организма част от него преминава в глюкоза, другата част участва в процеса на изграждане на хемицелулоза.

дизахариди- съединения на молекули на няколко монозахариди: захароза, лактоза, малтоза.

• захарозае основният източник на захар. В тялото се разлага на много монозахариди. Това се отнася за захарозата, открита в сока от цвекло и тръстика. Захарта, която консумираме, има по-сложен процес на храносмилане.

• лактозаили млечната захар се съдържа в млякото и млечните продукти. Тя е важна за детствокогато основното е млякото хранителен продукт. Непоносимостта към мляко възниква, когато ензимът лактоза, който го разгражда до глюкоза и галактоза, е намален или намален до нула.

• Малтозаили малцовата захар се образува от разграждането на нишестето и гликогена. Малтозата се съдържа в малца, меда, бирата, покълналите зърна и меласата.

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати са полезни елементиза здраве и фигура. Това се дължи на бавното им разграждане в организма, поради което нивото на инсулин остава нормално. Част сложни въглехидративключва:

полизахариди - полимери, състоящи се от много монозахариди (нишесте, гликоген, целулоза); слабо разтворим във вода.

нишесте е основният полизахарид, който се усвоява от тялото. 80% от всички консумирани въглехидрати са нишесте. Той идва билкови продукти: зърнени храни, брашно, хляб.

Елдата е особено богата на нишесте (60%), най-малко от което се съдържа в овесените ядки (овесени ядки, зърнени храни). Нишестето се съдържа в тестените изделия – 68%, в бобовите растения – 40%.

Бобовите продукти са тези, които съдържат нишесте: грах, леща, боб. Соята съдържа само 3,5% нишесте.

Но има много от него в картофите (до 18%), поради което диетолозите не приписват картофите на зеленчуци, а ги приравняват със зърнени и бобови растения.

Гликоген или животинско нишесте се намира в животински продукти: в черния дроб, в месото. Състои се от молекули глюкоза.

Целулоза- вид влакно; се състои от няколко молекули глюкоза. AT човешкото тялоне се усвоява.

Функции на въглехидратите

Несъмнено тялото ни се нуждае от прием както на сложни, така и на прости въглехидрати.

Когато въглехидратите постъпват в човешкото тяло с храната, част от аминокиселините се използват като енергиен материал, останалата част отива главно за пластмасови нужди.

Неизразходвани повечето отсе отлага в черния дроб под формата на гликоген, а много малка част се съхранява в мускулните тъкани.

Ние дължим на въглехидратите способността да се противопоставят на инфекцията и да елиминират „непознатия“ от тялото, например, лигавицата на носа и ларинкса има способността да задържа прах.
Стойността на въглехидратите за човек е изключително важна - тя е:

• Източник на енергия
• Изпълнение на пластични функции
• Регулация на нервната система
• Единственият източник на енергия за мозъка
• Конфронтация вредни бактериии микроби
• Обмен между клетките
• Предаване на сигнали от клетка на клетка.

Недостиг на въглехидрати в организма

При катастрофална липса на въглехидрати настъпва изчерпване на запасите от гликоген в черния дроб, което води до отлагане на мазнини в чернодробните клетки и той не функционира добре.

Органите с недостиг на въглехидрати компенсират разхода на протеини и мазнини. Мазнините започват да се разграждат в засилен режим, което води до нарушаване на метаболитните процеси и следователно до интензивно образуване на кетони.

Излишното количество кетони води до подкисляване на вътрешната микрофлора и отравяне на мозъчната тъкан с възможна кома.

Излишните въглехидрати в тялото

Излишните въглехидрати причиняват повишено нивоинсулин в кръвта, и води до образуване на мазнини и нарушаване на протеиновия метаболизъм.

Когато човек реши да обядва и вечеря наведнъж, тялото реагира с рязък скок в производството на глюкоза.

Той преминава от кръвта към тъканите чрез инсулин, който подпомага синтеза на мазнини. Има бързо превръщане на въглехидратите в мазнини.

Регулира въглехидратния метаболизъминсулин и други хормони: глюкокортикоиди, които повишават синтеза на глюкоза от аминокиселини в черния дроб.

Благодарение на този синтез панкреасът произвежда хормона глюкагон. Тези хормони действат противоположно на инсулина.

Дневен прием на въглехидрати

Идеалното количество въглехидрати се счита за почти 60% от калориите на дневната диета. 1 грам съдържа 4 калории. Смята се, че дневна нуждачовешки въглехидрати - 50 g.

Необходими ли са въглехидратите за отслабване?

Ако искате да отслабнете, тогава трябва ясно да разберете какви въглехидрати трябва да включите в диетата си.

Човешката храносмилателна система е предназначена да усвоява не само въглехидрати, но и диетични фибри, и хранителни вещества. Тези храни включват: плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, кафяв ориз и пълнозърнесткоито образуват сложни въглехидрати.

Храните, които са преработени (захар, печива от бяло брашно, зърнени храни и др.) са прости въглехидрати и имат нисък интересхранителни вещества.

В резултат на консумацията им организмът получава голям бройненужни калории, които не могат да бъдат обработени всички. Техният излишък се превръща в мазнини. Освен това тялото изпитва недостиг на витамини, минерали и фибри.

Изводът от горното се налага сам. Опитайте се да включите храна повече продуктисъс сложни въглехидрати.

Например, за закуска е по-добре да замените сладкото кафе с кифли с пълнозърнеста каша, която е в състояние да поддържа енергия през целия ден, като е от полза за тялото.

Повечето от предлаганите диети отворени източници, изискват само протеини за отслабване, но това е неразумно по отношение на здравето. Много по-важно е да знаете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате, какви храни ги съдържат и колко бавно и бързо се различават. Въз основа на тази информация е лесно да създадете за себе си индивидуален планхранене, което няма да ви позволи да гладувате, но ще допринесе за корекция на фигурата.

Какво представляват въглехидратите

Ако протеините са тухли за мускулна тъкан, а мазнините са необходими за кръвоносните съдове и сърцето, тогава въглехидратите са източник на енергия, без която жизнената дейност на тялото е невъзможна. Пълното им изключване, както можете да се досетите, води до факта, че човек става летаргичен, чувства се слаб, не може да се концентрира върху основните задачи и се чувства гладен. Лекарите казват, че дефицитът на този макронутриент в диетата (както се случва при активна загуба на тегло) е основната причина за желанието за "вредни" (шоколад, бисквити), тъй като там присъства глюкозата - алтернативен източникенергия.

Разберете какви въглехидрати можете да ядете, когато отслабвате - основната задачавсеки човек, който се грижи за здравето си. Помага с това проста класификация, според което се делят на:

• сложен или бавен;
• просто или бързо.

Сложни въглехидрати

Тази група се характеризира Голям бройструктурни единици - сред които са гликоген, фибри и нишесте. В този случай последният елемент е набор от прости захариди, а първият е отговорен за производството на енергия. Фибрите или целулозата са необходими за насищане и са бавно смилаеми елементи и не се усвояват напълно. Сложните въглехидрати могат да се консумират често, тъй като не стимулират резки колебанияинсулин, а техните съставни единици допълнително допринасят за намаляването общо нивоСахара. Това е най-полезният вид.

бързи въглехидрати

Алтернативно име за тази група е лесно смилаеми или прости въглехидрати. Те се отличават с минималния брой структурни единици: не повече от 2 молекули. Те се обработват за секунди, така че навлизат в кръвния поток почти мигновено и предизвикват скок на захарта с висок гликемичен индекс. Това води до моментално покачване на енергията, но тя намалява със същата скорост. Бързите въглехидрати могат да се консумират с разбивка, когато трябва спешно да възстановите работоспособността краткосрочен, но засищат за кратко, така се получава порочен кръг.

Какви храни съдържат въглехидрати

Почти всички храни имат определено количество от този макроелемент, с изключение на месото (дори черупчестите), което е източник на протеини. Въпреки че след топлинна обработкаполучава известно количество въглехидрати, ако се допълва с подправки, сосове и др. Същото важи и за сало. растителни масла, но тук преобладават мазнините. Лишени от този макронутриент и твърди сирена(пармезан, грюер и др.).

Най-вече въглехидратите в храната се намират в:

• житни култури;
• растителни храни (зеленчуци / плодове);
• хлебни изделия;
• млечни продукти;
• яйца.

Храни с високо съдържание на въглехидрати

Дори когато отслабвате, можете безопасно да използвате въглехидратни храни в диетата си, но трябва да вземете предвид неговия състав и да разберете дневния си прием. Продукти с страхотно съдържаниевъглехидратите не са врагове на фигурата и дори могат да бъдат един от основните елементи на менюто, ако са несмилаеми съединения, а не прости захари. Основните продукти, съдържащи въглехидрати, са:

• хляб и свързани продукти (хляб, бисквитки, кифли, пайове и др.);
• сладкарски изделия;
• сладки напитки;
• паста;
• зърнени храни (има се предвид както зърнени култури, така и зърнени култури);
• картофи;
• майонеза;
• мед, захар;
• плодове;
• ядки, семена;
• млечни продукти.

Храни с ниско съдържание на въглехидрати

Намирането на храна, в която почти няма този макроелемент, е лесно, ако си спомняте, че калорийното съдържание на 1 грам въглехидрати е около 4,1 kcal. Едно просто логично заключение би било следното: храните с минимално съдържание на въглехидрати са храни с минимално енергийна стойност. Между тях:

• зеленина;
• зеленчуци (с изключение на споменатите по-горе картофи, варени морковии цвекло);
• яйца;
• гъби;
• сирене фета и др меки сирена.

Храни с бавни въглехидрати

база Здравословна диетатрябва да бъдат комплексни макронутриенти, тъй като те засищат за дълго време и не предизвикват инсулинови скокове. Всички продукти с бавни въглехидратиимат високо съдържание на калории, но това е случаят, когато при отслабване тези цифри са за добро. Списъкът с такива продукти е както следва:

• зърнени храни (на вода, тъй като млякото е източник на лактоза или захар, което води до повишаване на инсулина) от зърнени храни, а не от люспи, които не са били активно почистени;
• пълнозърнест хляб;
• група бобови растения - нахут, боб, леща, грах - допълнително е източник растителен протеин, и затова се цени за отслабване и сред вегетарианците;
• зеленчуци, сред които според степента на полза (поради количеството фибри) водещи са всички видове зеле, тиквички, домати, чушки.

Храни с бързи въглехидрати

Можете да определите източниците на прости въглехидрати, като се позовавате на техните химичен състав- ако продуктът съдържа голямо количество захари, той ще бъде класифициран като лесно смилаем. Всички сладкиши (торти, бонбони и т.н.) автоматично се причисляват към тази група, дори медът, който се счита за безопасен за отслабване. Горчивият шоколад също е тук, въпреки че те могат да бъдат заменени с млечен шоколад поради добър състав. Почти всички фабрични продукти са с бързи въглехидрати, тъй като захарите често са сред овкусителите, дори в сосове и майонези.

Още няколко нюанса:

• Грисът е единствената зърнена култура, която се класифицира като "празни" въглехидрати.
• Тръстиковата захар не е с малко калории, но е същата като бялата рафинирана захар.
• Закуските и зърнените закуски, дори и да са на зърнена основа, са вторичен продукт, който представлява набор от „празни“ макронутриенти.
• Консерви, конфитюри и конфитюри, дори домашно приготвени, също провокират скокове на захар поради GI.

Нормата на въглехидратите на ден

Дневното количество на този елемент никога не се нулира, дори ако се стремите към бърза загуба на тегло. Изключете напълно въглехидратите - започнете активно изгаряне на гликоген, но в същото време дайте тласък на нарушения във функционирането на нервната система, черния дроб, бъбреците, сърцето и други системи. В допълнение към излишъка от протеини, който е характерен за този тип методи за отслабване, води до кетоацидоза - отравяне на тялото с елементи на неговото разпадане. Ако изчислите индивидуалната норма на въглехидрати на ден, можете да отслабнете без такива тежки последствияи без чувство постоянен глад.

При диета

Съществува класическо правило, подходящо дори за тези, които искат бързо да отслабнат - делът на въглехидратите в диетата не трябва да бъде по-малко от половината от дневната чиния. Идеалното съотношение е 7:3, като по-малкото число се отнася за сумата от мазнини и протеини. Недостигът е изпълнен с постоянно усещане за годината, в резултат на което ще бъде трудно да се поддържа диета. В същото време просто въглехидратни продуктипо време на загуба на тегло те са напълно изключени и посочената цифра ще трябва да се събира само от тези, които тялото ще абсорбира дълго време.

При отслабване

Дори ако трябва бързо да отслабнете, можете само да намалите дневния прием на въглехидрати в диетата до 50 г. По-разумно е индивидуалното изчисление, според което най-малко 2,5 грама от този макронутриент се приемат за всеки килограм телесно тегло . Така че за жена с тегло 55 кг дневният прием на въглехидрати за отслабване ще бъде 137,5-140 г. Ако има физическа активност, консумацията на този микроелемент на ден се повишава до 5 г / кг.

Какви въглехидрати да изключите, за да отслабнете

От горната информация може да се извлече ключов момент- опасността за фигурата са простите захари. В резултат на това вие сами можете лесно да кажете кои въглехидрати не можете да ядете, когато отслабвате - бързо, т.е. източници на висок ГИ. Основният им проблем е синтезът на инсулин в отговор на поглъщането на такъв макроелемент в кръвта. Ако тялото не започне веднага да използва получените захари, те се превръщат в телесни мазнини. Експертите съветват да ядете такива продукти само преди физическа дейност.

Правилните въглехидрати за отслабване

Добра храназа отслабване - богати на фибри, който има нисък ГИ: разцепва се дълго време. Подходящи въглехидратиза отслабване, лесно се разпознава по липсата на естествена сладост, т.е. фруктоза, захароза и др. елементи ги няма. „Добрите“ макронутриенти ще бъдат намерени в:

• зеленчуци (особено кръстоцветни);
• зеленина;
• зърнени храни;
• варива.

Имайте предвид, че при отслабване не е достатъчно да приемате само сложни въглехидрати - те трябва да бъдат включени само на закуска и обяд, а вечер и през нощта трябва да се ядат само протеини. Ако наистина искате лека храна, съдържаща въглехидрати (млякото и неговите „роднини“ тук), трябва да я ядете сутрин. В закуските сладките могат да бъдат заменени с ядки с високо съдържание на въглехидрати - те са тежки, защото съдържат много мазнини, но подхранват добре и малка порция (10 броя) няма да навреди.

Списък на сложни въглехидрати за отслабване

Според диетолозите всички храни с високо съдържание на въглехидрати, които съдържат повече от 2 молекули, няма да повлияят неблагоприятно на фигурата. Въпреки това, за повече увереност в положителен резултатот диета или проста корекция на менюто, трябва да знаете списъка със сложни въглехидрати за отслабване. Храната с фокус върху отслабването трябва да съдържа:

• фибри;
• пектини;
• гликоген;
• нишесте (в по-малка степен).

Можете да наблюдавате този списък с въглехидрати в продукти за отслабване - зърнени храни, ядки, семена, които съдържат фибри, ябълки и кайсии, зеле, краставици, боровинки - източници на пектин, елда, ориз, тестени изделия, където има нишесте. Трудно е да се получи гликоген от храната, тъй като тя го съдържа в минимално количество(основно в рибите), но е в излишък и не е необходим.

Видео: здравословни въглехидрати за отслабване