Koja su načela racionalne i pravilne prehrane. Prehrana mora biti uravnotežena. Osnovna načela racionalne, uravnotežene prehrane

Prehrana je za nas jedan od najprirodnijih životnih procesa. Toliko prirodno da se čini kao da o tome ne treba razmišljati: svatko sigurno zna jesti, a za to vam ne treba ni fakultet ni školsko obrazovanje. No, upravo takav odnos prema ovom, na prvi pogled jednostavnom, ali tako važnom procesu, dovodi do tužne posljedice: fizička bolest, pretilost, depresija. "Jedemo da bismo živjeli, a ne živimo da bismo jeli" - ovo je glavno pravilo racionalna ishrana ljudski .

Uravnotežena prehrana, kako definicija kaže, to je fiziološki cjelovita i uravnotežena prehrana zdravi ljudi prema spolu, dobi, prirodi posla, klimatskim uvjetima stanište. Racionalna prehrana doprinosi očuvanju zdravlja, otpornosti štetnih faktora okoliš, visoka tjelesna i mentalna sposobnost, osobito u djece, te aktivna dugovječnost. Postoje osnove racionalne prehrane koje moramo poznavati kako bismo se hranili uravnoteženo.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Prvi i jedan od najvažnijih je energetska ravnoteža prehrane.

Vrlo često se prejedamo, zaboravljajući da zapravo čovjek ne treba određenu količinu hrane, već ono što je pojeo. Tako često velikom količinom hrane ne unosimo dovoljno kalorija, ili obrnuto, nakon što smo probali nekoliko komada kolača, odjednom “dobijamo”. dnevni džeparac, dok uopće ne jede. Prema tradiciji ruske kuhinje, svakodnevno konzumiramo puno kruha, krumpira, šećera, životinjskih masti, čime dovodimo tijelo do neravnoteže: trošimo više energije nego što možemo potrošiti. Takva prehrana dovodi do pretilosti, koja nam, pak, daje ne samo malodušnost zbog naše bezoblične figure, već i niz bolesti koje se razvijaju na toj osnovi - od gastrointestinalnih do dijabetes a na kraju sve to vodi u depresiju. Stoga, ako želimo ostati zdravi, moramo početi brojati kalorije u hrani koju jedemo.

Energetska vrijednost prehrane ovisi o mnogim čimbenicima: spolu (žene trebaju manje kalorija nego muškarci), dob (djeca posebno trebaju veliki broj kalorija) i zanimanje (tjelesno aktivni ljudi trebaju više energije).

Drugi princip je raznolikost i ravnoteža u prehrani. .

Svaki dan, da bismo bili zdravi, iz hrane moramo dobiti do 70 različite tvari. Među njima su dobro poznati proteini, masti i ugljikohidrati. I svi oni moraju biti prisutni u ježu dnevna prehrana. Naravno, te tvari su nam potrebne drugačiji iznos- na primjer, trebalo bi biti više ugljikohidrata, iz kojih naše tijelo proizvodi energiju, nego bjelančevina ili masti, ali je neprihvatljivo isključiti bilo koju od ovih tvari. Također je nemoguće, suprotno mišljenju vegetarijanaca, bjelančevine životinjskog podrijetla u potpunosti zamijeniti bjelančevinama biljnog podrijetla, tako da bez mesa ljudska prehrana neće biti potpuna, a osobito prehrana djece.

Osim masti, bjelančevina i ugljikohidrata, našem su tijelu potrebni vitamini i minerali. Zato svi stalno slušamo o prednostima povrća i voća. Ostaje samo dodati ovoj istini da se svi vitamini ne apsorbiraju dobro izvan kombinacije s drugim proizvodima. Zato je mrkva korisna za vid upravo kada se jede s kiselim vrhnjem.

Treće načelo racionalne prehrane je pridržavanje režima.

Prije svega, kako tijelo ne bi bilo pod stresom zbog neredovite prehrane, najbolje je za sebe napraviti jasan raspored obroka. Najbolje je jesti 3-4 puta dnevno. Upravo se taj broj obroka smatra optimalnim. Naravno, svatko za sebe smišlja svoju prehranu, ovisno o radnom rasporedu, nastavi i drugim okolnostima, no stručnjaci preporučuju sljedeći put za hranu od 8:00 do 9:00, od 13:00 do 14:00 i od 17:00 do 18:00 sati. U to vrijeme ljudske probavne žlijezde obično proizvode najveći broj prehrambeni enzimi. Međutim, svaki organizam je individualan, pa je najbolje poslušati njegove želje (ako se ne tiču nekoliko sendviča za nadolazeću noć, jesti prije spavanja je stvarno štetno). Još važna točka je količina hrane u svakom "sit". Sjećate se izreke - "ne treba nam večera"? Tako je, za večeru morate jesti manje hrane, ali na početku Praznik rada- ovo je vrijeme da se obilnije jede, čak i obilnije nego za ručkom.

Malo vježbe

Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

Voće treba jesti odvojeno od ostalih jela, a po mogućnosti 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orašastim plodovima.
Žitarice i mahunarke ne smiju se međusobno miješati. Iznimka su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.
Povrće se ne konzumira s voćem, osim kada se "spoji" u istom soku.
Jela u kojima se tijesto kombinira s mesom loša su za želudac - peciva, tjestenina na mornarski način, pite, palačinke s mesom i okruglice.
Punomasno mlijeko općenito, ne biste ga trebali kombinirati s drugom hranom i zapamtite da odrasli organizam to možda neće percipirati.
Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovo povrće, ovo će očistiti želudac od viška tvari.
Nemojte jesti hranu s kruhom.

Racionalna prehrana osobe nije dijeta i nije posebna strogost prema vašem tijelu. Ovo je norma, svladavši koju, osjećat ćete se bolje. I vaše tijelo će vam biti zahvalno na tome!

Hrana za bilo koju osobu nije samo određena količina komponente hrane potrebnih za funkcioniranje organizma. Za svakoga od nas ovo je, bez sumnje, nešto više. Naši preci s poštovanjem su se odnosili prema hrani. Nije ni čudo što se ruska kuhinja smatra jednom od najljepših, a njena su jela oduševila sve koji su ih probali. Gdje drugdje možete vidjeti takvu raznolikost žitarica, palačinki i pita? Što se tiče ruske juhe od kupusa, kiselih krastavaca, okroške i hodgepodgea, među drugim narodima jednostavno nema analoga ovim jelima.

Uzrok bolesti

Većina nas ne može se požaliti na nedostatak apetita. Navikli smo obilno doručkovati, obilno ručati i razmaziti se ukusnom večerom. Boravak za stolom često uzrokuje stanje umora. Toliko marljivo jedemo jela koja su na njemu da je ponekad teško čak i ustati sa stolice. To se posebno često događa u Praznici kada u naše tijelo uđe previše hrane. Probavni sustav jednostavno ne može podnijeti ovaj protok, ostavljajući stotine kalorija neobrađene. Što ćemo na kraju dobiti? Rezultat je tužan. Počinjemo patiti od brojnih bolesti čiji je uzrok pothranjenost. Najčešća patologija je pretežak tijelo.

Pravilna prehrana

Što učiniti kako biste izbjegli pojavu razne tegobe? Da biste to učinili, morate se pridržavati uravnotežene prehrane. Što to znači ovaj koncept? Racionalna prehrana, prema znanstvenicima, je unos u tijelo onih tvari koje su mu potrebne za normalan fiziološki život.

Za svakoga od nas ovaj se koncept može razlikovati, jer je važno uzeti u obzir dob osobe, prirodu njegova posla, zdravstveno stanje i mnoge druge čimbenike.
Racionalna prehrana, bez sumnje, pridonosi normalnom funkcioniranju organizma, njegovoj dugovječnosti i otpornosti. štetan utjecaj okoliš. Istovremeno čuva ljudsko zdravlje.

Funkcije

Svaka osoba treba hranu za opskrbu tijela energijom. Racionalna prehrana je neophodna svakome od nas. Omogućuje vam održavanje određene ravnoteže unosa i potrošnje energije u tijelu. Ovo pak pruža normalan tijek sve životne procese. U koje svrhe tijelo koristi energiju? Potreban je za provedbu mišićne aktivnosti i za probavu hrane.

Koja je sljedeća funkcija prehrane? Ovaj proces omogućuje opskrbu tijela plastičnim tvarima - proteinima i ugljikohidratima. Treba imati na umu da je ljudska potreba za takvim tvarima posebno visoka djetinjstvo. Tijekom tog razdoblja proteini i ugljikohidrati nisu samo elementi koji nadomještaju potrošene unutarstanične strukture. Oni su aktivno uključeni u proces rasta.

Prehrana ima još jednu funkciju. Ona je najznačajnija i sastoji se u opskrbi svih tjelesnih sustava biološki potrebnim aktivni sastojci. Bez ovih elemenata, vitalni procesi su jednostavno nemogući. Naravno, većina hormona i neki enzimi koji imaju ulogu regulatora kemijski procesi sintetizira samo tijelo. Međutim, za normalan život potrebne su i druge tvari. To su koenzimi koji aktiviraju enzime. Ali oni se sintetiziraju samo iz onih tvari koje se nalaze u hrani, na primjer, iz vitamina.

Umjerenost

Koje su osnove racionalne prehrane? Prije svega, potrebno je pridržavati se načela umjerenosti u hrani. Broj kalorija koje u tijelo unose hranom ne smije premašiti energetske troškove osobe. Nažalost, danas postoje takve kulinarske tradicije koje nam nude jela od lako probavljivih jednostavnih ugljikohidrata. Radije jedemo bijeli kruh, krumpir i tjesteninu. Naša je prehrana prebogata životinjskim mastima i slatkišima. Čemu to vodi? Svaki dan trošimo mnogo više energije nego što je koristimo. Što se tada događa? Narušavaju se temelji racionalne prehrane. Kao rezultat toga, energija koju nismo uzalud potrošili taloži se u obliku masti, što s vremenom dovodi do ozbiljne povrede zdravlje.

Pravilna, racionalna prehrana treba uključivati zamjenu bijelog kruha cjelovitim žitaricama, raži ili mekinjama. Kaša, posebno heljdina, treba što češće poslužiti kao prilog. Racionalna ljudska prehrana podrazumijeva korištenje mesa ne masne sorte. Umjesto bijela riža poželjno je koristiti smeđu boju.

Koliko kalorija uključuje zdrava prehrana? Izbornik za tjedan sastavlja se uzimajući u obzir dob osobe, njegov spol, kao i način života. Muškarci će, primjerice, dnevno trebati od dvije i pol do tri tisuće kilokalorija. Za žene je ovaj standard nešto niži. U rasponu je od 1800-2500 kcal. U slučaju da je osoba tjelesno aktivna, njeni energetski troškovi značajno rastu. U tom smislu, potrebno je revidirati norme koje će vam omogućiti održavanje uravnotežene prehrane. Izbornik za tjedan je sastavljen s uključivanjem više visokokalorične hrane.

Ravnoteža glavnih komponenti

Postojeći principi racionalne prehrane osmišljeni su za optimalno očuvanje ljudskog zdravlja. Važno je osigurati ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti koje ulaze u tijelo. U tom slučaju treba poštovati sljedeći omjer ovih tvari: 1:4:1. Bit će optimalno za nekoga tko vodi prosjek aktivna slikaživot. Ako se osoba malo kreće, tada će ovaj omjer izgledati ovako: 1: 3,2: 0,8. Omjer osnovnih tvari mijenja se i aktivnim sportom, fitnessom ili fizički rad. U ovom slučaju, racionalna prehrana trebala bi se temeljiti na hrani u kojoj je omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti u omjeru 1,2:8:1. To treba uzeti u obzir pri sastavljanju jelovnika.

Organiziranje uravnotežene prehrane iznimno je važno za naše zdravlje. Kako bi tijelo potrebna količina potrebne tvari za njega, morate jesti više voća i povrća bogatog vitaminima i vlaknima.
Nutricionisti savjetuju unos jednog grama proteina po kilogramu ljudske težine tijekom dana. U isto vrijeme, 50% ovog iznosa bi trebalo biti biljnog porijekla. Takvi se proteini nalaze u orašastim plodovima i mahunarkama, sjemenkama i žitaricama.

Koja se druga načela temelje na racionalnoj prehrani? Jelovnik osobe koja brine o svom zdravlju uključuje takvu količinu proizvoda koja će mu omogućiti da dnevno unese jedan gram masti po kilogramu tjelesne težine. pri čemu većina ova komponenta mora biti životinjskog podrijetla. Ostatak će u tijelo unijeti biljna ulja.

Većina u dnevna prehrana trebaju biti ugljikohidrati. Njihov sadržaj u konzumiranim proizvodima preporučuje se održavati na razini od 55-75%. A u osnovi bi ugljikohidrati trebali biti "složeni". Ovim tvarima bogato je voće, žitarice i povrće. Jednostavnim ugljikohidratima i šećerima u dnevnoj prehrani ne smije se izdvajati više od deset posto. Postoji još jedna važna točka. Proizvode treba odabrati tako da se dobro probavljaju i poboljšavaju korisna svojstva jedni druge. Racionalna prehrana podrazumijeva odbacivanje čipsa i brze hrane, gaziranih slatkih pića i drugih proizvoda koji štete našem zdravlju.

Način rada

Postojeći principi racionalne prehrane tiču se ne samo umjerenosti u hrani i njezine ravnoteže. Jedan od temeljnih čimbenika je način prehrane. Nutricionisti savjetuju jesti 4-5 puta dnevno. Ovo je najbolja opcija za tijelo. Što se tiče intervala između obroka, on bi trebao biti od tri do pet sati.

Racionalna prehrana za tjedan dana trebala bi biti dizajnirana na takav način da doručak čini približno trideset posto dnevna potrošnja kalorija. Za ručak je važno da tijelo primi nešto više energije. Dnevni obroci trebaju sadržavati 35-40% dnevnih kalorija. Ostatak je za večeru. Ovo je 20-25 posto. Organizacija uravnotežene prehrane trebala bi uključivati večernji obrok najkasnije tri sata prije spavanja. Iznimno je važno jesti redovito, i to u isto vrijeme.

Glavna pravila

Prilikom sastavljanja jelovnika važno je znati koji će proizvodi donijeti maksimalnu korist svome tijelu. Prije svega, moraju biti raznoliki. To će vam omogućiti da se pridržavate načela uravnotežene prehrane. Konzumirani proizvodi trebaju sadržavati veliku količinu elemenata u tragovima i vitamina. Samo u ovom slučaju tijelo će dobiti sve što je potrebno za normalno funkcioniranje.

Još jedno pravilo racionalne prehrane je uključivanje u jelovnik žitarica, kruha, krumpira ili tjestenina. Ove su namirnice bogate ugljikohidratima i bjelančevinama te vlaknima, vitaminima i mineralima.

Obavezne komponente dnevni meni trebaju biti mahunarke, voće i povrće. oni unutra dnevni meni uključiti u količini od pet stotina grama. Povrće tijelu daje prijeko potrebna dijetalna vlakna, vitamine, antioksidanse i organske kiseline. Posebno će biti korisne brokula i zelena salata, krastavci i začinsko bilje, prokulice i špinat.

Racionalna prehrana osigurava dnevni unos mliječnih proizvoda koji su vrijedan izvor prijeko potrebnog kalcija za tijelo. Masno meso poželjno je zamijeniti nemasnim mesom, kao i mesom peradi, ribom, mahunarkama ili jajima. Istodobno će se poštivati norme racionalne prehrane. Protein ulazi u tijelo pravi iznos, ali nećete jesti nepotrebne životinjske masti.

Pridržavajte se načela racionalne prehrane! Odaberite hranu s niskim udjelom masti. Izbjegavajte prženu hranu i zamijenite je kuhanom. Umjesto suncokreta i maslaca koristite maslinovo ulje, ono je bogato korisnim tvarima.

Uz uravnoteženu prehranu, količine bi trebale biti ograničene brzi šećeri i ugljikohidrata. Njihov udio u dnevnom sadržaju kalorija trebao bi biti od 150 do 200 kcal.

Pravila racionalne prehrane predviđaju korištenje čiste vode. Neophodan je za normalan protok u organizmu. kemijske reakcije. Dnevna potrošnja čiste vode za odraslu osobu je dvije litre.

Norme racionalne prehrane su sljedeće: dopušteno je ne više od dvadeset grama čistog alkohola dnevno. Čak i mali višak ove doze šteti zdravlju.

Treba imati na umu da je osnova uravnotežene prehrane samo prirodna hrana. Zato se držite jelovnika koji će sadržavati samo zdravi obroci, najbolje kod kuće. Uostalom, ugostiteljske organizacije koriste razne dodaci prehrani, konzervansi, a često i jednostavno proizvodi niske kvalitete. Takva hrana može utažiti glad, ali od nje neće biti nikakve koristi.

Skidanje viška kilograma

Mnogi su ljudi uvjereni da je za mršavljenje potrebno posebna dijeta. Racionalna prehrana je ono što je potrebno da biste se riješili višak kilograma! Normalizirat će se metabolički procesi u tijelu i napuniti stanice svim esencijalni vitamini i minerala. Jedući racionalno, ne samo da možete održavati i održavati svoje zdravlje, već i dobiti naplatu. dobro raspoloženje i vedrina.

Što je ovaj sustav? Racionalna prehrana za mršavljenje predviđa redovitih pet do šest obroka dnevno. U isto vrijeme, dijelovi jela pripremljeni uz minimalnu toplinsku obradu trebaju biti mali. Preporučuje se piti negaziranu mineralnu vodu, prirodni sokovi i čaj bez dodanog šećera.

Prilikom sastavljanja jelovnika za uravnoteženu prehranu za mršavljenje treba uključiti sljedeće proizvode:

Bilo koje žitarice;
- juhe pripremljene na bazi juha od gljiva, graha ili mesa;
- nemasna riba, osim dimljenih i konzerviranih;
- voće (grožđe i banane u ograničenim količinama);
- povrće, osim rotkvica i graška, graha i šparoga;
- mliječni proizvodi (osim sira).

U prehrani ne smije biti kave i gaziranih pića, alkohola i šećera. Iz proizvodi od brašna u ograničena količina dopušteno je jesti kruh ili kruh s mekinjama.

Organizacija dječje prehrane

Mala djeca i tinejdžeri posebno su svjesni potrebe za proteinima. Ova komponenta je izuzetno važna za razvoj i rast tijela. U tom smislu, racionalna prehrana djece trebala bi uključivati uključivanje u jelovnik proizvoda kao što su mlijeko i jaja. Osim toga, važno je redovito jesti meso i ribu.

Najvrjedniji izvor životinjskih bjelančevina za bebe je mlijeko. djeca mališan treba ga konzumirati dnevno u količini od 600-700 mililitara. Za školarce je norma ovog proizvoda nešto niža. To je 400-500 mililitara.

Racionalna prehrana podrazumijeva uključivanje u jelovnik proizvoda koji sadrže biljne bjelančevine. Mnogo ih ima u mahunarkama i žitaricama, voću i povrću, bobičastom voću itd.

Masti imaju veliki značaj u pravilnoj ishrani djece. Ove tvari služe kao koncentrirani izvor energije. Osim toga, sadrže vitamine A i D, fosfolipide i druge elemente potrebne za bebe.

Najvrjedniji izvor masti je maslac, mlijeko, vrhnje i jaja. Racionalno dječja hrana treba uključiti one proizvode koji sadrže puno vitamina E, ulja i polinezasićene masne kiseline. To su kikiriki i suncokret, masline i pistacije, lješnjaci i pinjoli.

Prekrasan izvor ugljikohidrata za djecu bit će voće i bobice, povrće i svježi sokovi, kao i mlijeko (sadrži laktozu). Samo unutar fiziološke potrebe prehrana beba treba sadržavati marshmallows i kekse, džem, slatkiše i druge slastice. Oni ne bi trebali biti više od 20-25 grama dnevno.

Prilikom sastavljanja jelovnika za dijete treba uzeti u obzir činjenicu da su bebe vrlo osjetljive na nedostatak vitamina u tijelu. Štoviše, potreba za ovim korisne tvari ah se stalno povećava. Posebno su važni vitamini poput A i D. Njihov nedostatak dovodi do zastoja u rastu, slabljenja vida, karijesa, rahitisa i dr. štetni učinci. Vitamin C također je važan za djecu.

Za organizaciju racionalne prehrane djece potrebni su proizvodi koji sadrže minerale. Oni (zajedno s proteinima) služe kao građevni materijal za zube i kostur, a također sudjeluju u normalizaciji acidobazna ravnoteža i druge važne biološki procesi. Stoga bi u svakodnevnoj prehrani trebalo biti voće i povrće, mlijeko.

Jelovnik za razne bolesti

Racionalna i terapeutska prehrana imaju mnogo toga zajedničkog. U oba slučaja, osmišljen je za vraćanje i očuvanje ljudskog zdravlja. Zdrava hrana može biti izvrsna alternativa lijekovi, koji u većini slučajeva samo pogoršavaju patološke procese.

Kako skladati pravilna prehrana prehrana za postojeće bolesti? Da biste to učinili, morate istaknuti one proizvode koji se najčešće koriste. Nakon toga treba proučiti njihov sastav i odrediti energetsku vrijednost. Osim toga, važno je identificirati proizvode koji uzrokuju alergijska reakcija. Treba ih napustiti.

Terapeutska prehrana je zbirka određena pravila, pridržavajući se kojih, možete uživati u hrani, a istovremeno ostati lijepi i zdravi. Primjerice, hrana koja sadrži željezo ojačat će imunološki sustav i ublažiti anemiju. Kalcij i kalij će omogućiti da kostur postane jači. Magnezij će djelovati normalizirajuće na kritični procesi endokrilni sustav.

Naziva se racionalna prehrana koja osigurava normalno funkcioniranje čovjeka, poboljšava njegovo zdravlje i sprječava bolesti. Načela racionalne prehrane su energetska ravnoteža, pridržavanje dijete i uravnotežena prehrana.

Prvo načelo racionalne ishrane - energetska ravnoteža- pretpostavlja sukladnost energetska vrijednost dnevni obrok potrošnja energije tijela, ni više ni manje.

Drugi princip racionalne ishrane - Uravnotežena prehrana. To znači da tijelo mora primati one tvari koje su mu potrebne, i to u količini ili omjeru u kojem je potrebno. Proteini su građevni materijal za stanice, izvor sinteze hormona i enzima, kao i antitijela na viruse. Masti su zaliha energije hranjivim tvarima i vodu. Ugljikohidrati i vlakna su gorivo. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u dnevnoj prehrani treba biti strogo definiran.

Ukratko, norme racionalne prehrane mogu se prikazati na sljedeći način:

životinjske masti - 10%;
biljne masti - 12%;
životinjske bjelančevine - 6%;
biljni proteini - 7%;
složeni ugljikohidrati - 60%;
šećer - 5%.

Treći princip racionalne ishrane – dijeta. Uravnotežena prehrana karakterizira kako slijedi: frakcijski obroci 3-4 puta dnevno;

redoviti obroci - uvijek u isto vrijeme;
ujednačena prehrana;
posljednji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja.

Koje proizvode odabrati

Pokušajte jesti što više voća i povrća. Za uravnoteženu prehranu posebno se preporučuje povrće i voće koje raste u kraju u kojem čovjek živi. Meso i perad je bolje odabrati nemasne sorte, ali nauljena riba Naprotiv, vrlo je koristan za tijelo. Masna riba sadrži veliku količinu 3-omega kiselina. Konzumiranje masne ribe smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, artritisa i skleroze.

Hrana je najbolje kuhana, kuhana na pari, pečena, možete koristiti roštilj. Ne preporučuje se prženje hrane. Tijekom prženja ne samo da se zasiti viškom masti, već proizvodi i kancerogene tvari. Ako odlučite prakticirati uravnoteženu prehranu i vaše zdravlje nije ravnodušno prema vama, bolje je odbiti prženu hranu.

Također biste trebali ograničiti upotrebu konzervirana hrana, slano, začinjeno, dimljeno. Ne biste trebali zlorabiti razne poluproizvode i smrznutu hranu.

Za piće koristite čistu negaziranu vodu, biljni čajevi, prirodni sokovi, voćni napici, kompoti. Korištenje kave, čaja, kakaa treba ograničiti.

Važne prehrambene točke

☀ Postoji još nekoliko pravila koja mogu pomoći u racionalizaciji prehrane:

☀ Voće treba jesti odvojeno od ostalih obroka, a najbolje 20 minuta prije jela i 1-2 sata nakon jela, može se kombinirati s orašastim plodovima.

☀ Žitarice i mahunarke ne smiju se međusobno miješati. Iznimka su jela bogato začinjena začinskim biljem i povrćem bez škroba.

☀ Povrće se ne konzumira s voćem, osim kada se "spoji" u istom soku.

☀ Jela u kojima se tijesto kombinira s mesom štetna su za želudac - peciva, mornarska tjestenina, pite, palačinke s mesom i okruglice.

☀ Punomasno mlijeko uopće ne treba kombinirati s drugom hranom i zapamtite da ga tijelo odrasle osobe možda neće percipirati.

☀ Tekućinu treba piti prije jela. Također je bolje početi jesti sa sirovim povrćem, to će očistiti želudac od viška tvari.

☀ Nemojte jesti jela s kruhom.

Važno je shvatiti da racionalna prehrana nije samo jesti ukusno i zdrava hrana, ali i načinu prehrane, kao i uvjetima prehrane. Osim toga, mora se shvatiti da višak određenih hranjivih tvari može biti štetan u nekim slučajevima čak i više nego njihov nedostatak.

Zdrava prehrana posebno je važna za osobe s razne bolesti ili poremećaja, budući da je prehrana glavni izvor hranjivih tvari za dobro uspostavljenu aktivnost cijelog organizma.

Da biste se hranili racionalno, morate razumjeti zašto to trebate činiti. Prije svega, ovo je potrebno samo za vas i vaše tijelo, neuredna prehrana neće donijeti dobro. Drugo, potrebno je cijeloj vašoj obitelji, kako biste svi bili zdravi, lijepi i sretni. Odluka je na vama. Zapamtite, samo vi odlučujete kako ćete se ponašati u određenom području svog života, ponašanje u prehrani također ovisi samo o vama.

Što mislite o racionalnoj prehrani? Kako ocjenjujete svoju prehranu i svoje zdravlje? Vrlo je zanimljivo znati vaše mišljenje, podijelite ga u komentarima ispod.

Da biste bili vitki, zdravi i lijepi, morate ne samo udisati čist zrak, već i piti čista voda ali i pravilno jesti. Stoga je svatko od nas jednostavno dužan poznavati osnovna načela racionalne prehrane.Racionalna prehrana doprinosi pravilan razvoj, normalna životna aktivnost, jačanje ljudskog zdravlja i prevencija bolesti.

Tri temeljna načela racionalne prehrane

Sastoje se od tri komponente:

Energetska ravnoteža;
Nutritivna ravnoteža;
Pravilna prehrana.

jedan). Suština principa energetske ravnoteže

Kaže da se energetska vrijednost svakog proizvoda može mjeriti u kalorijama, baš kao i potrošnja energije čovjeka. Troškovi energije nisu isti razliciti ljudi, budući da ovise o spolu, profesiji, dobi i tjelesna aktivnost pojedinac. Žene u prosjeku troše oko 10% manje energije od muškaraca. Kod starijih osoba sa svakim desetljećem života troškovi energije se smanjuju za 7%. Predstavnici mentalnog rada troše energiju na 2000-26000 kcal dnevno, a radnici koji se bave teškim radom ili sportaši - 4000-5000 kcal.

Smisao načela energetske ravnoteže je da broj kalorija koje osoba unese za određeno razdoblje(na primjer, dan) ne smije premašiti iznos potrošen tijekom istog vremena.

2). Načelo ravnoteže

Još jedan od osnovnih principa uravnotežene prehrane je njezina uravnoteženost. Glavni građevinski materijal za naše organe je protein. Bez njega se ne proizvode hormoni, enzimi, vitamini, antitijela. Masti su posebno vrijedne u energije. Ugljikohidrati su gorivo i izvor vlakana potrebnih za probavu. Načelo ravnoteže sugerira da se tijelo za normalan život nadopunjuje proteinima, mastima, ugljikohidratima u određenom omjeru.

Na temelju toga osigurava se racionalna uravnotežena prehrana s potrebnim dnevni sadržaj kalorija na prijemu:

proteini - u količini od 60-80 g;
ugljikohidrati - 350-400 g, od čega treba doći 30-40 g jednostavnih ugljikohidrata, i dijetalna vlakna- 16-24 g;
masti 60-80 g.

Tijelo treba primiti 1 g proteina dnevno na 1 kg težine. Na primjer, ako težite 70 kg, trebali biste dobiti 70 g proteina dnevno. Ovaj protein trebao bi biti pola biljnog porijekla, dobiven iz žitarica, sjemenki, krumpira, tjestenine, orašastih plodova, gljiva. Protein životinjskog podrijetla trebao bi činiti drugu polovicu - mora se dobiti iz mesa, riblja jela, kao i od svježeg sira, sira, jaja.

Tolika je i dnevna potreba našeg tijela za mastima - 1 g masti na 1 kg težine. Masti također trebaju biti biljnog i životinjskog podrijetla, treba ih unositi u omjeru 50 prema 50. Na primjer, kobasica, na primjer, liječnička, izvor je životinjske masti; dnevne potrebe u njemu - 30 g.

Što se tiče ugljikohidrata, potrebno ih je 55-57% dnevno, većina je potreba za složenim ugljikohidratima, jednostavnih (tj. šećera) tijelo treba manje. Dobro je poznato da jednostavni ugljikohidrati bolje se apsorbiraju. Sadrže med, džem, razne slatkiše, šećer. Vlakna, bez kojih je probava nemoguća, jesu složeni ugljikohidrat. Vrlo je važno jesti izvore vlakana: kruh, žitarice, krumpir, mahunarke, povrće, voće.

3). Prehrana prema režimu

Racionalna prehrana može se provoditi poštujući neka jednostavna, ali vrlo važna pravila:

frakcionalnost (od 3 do 4 doze dnevno);
redovitost (uvijek u isto vrijeme);
uniformnost;
provedba posljednjeg obroka - najkasnije 2-3 sata prije odlaska u krevet.

Racionalna prehrana može se prikazati kao piramida. Uz njegovu pomoć možete ograničiti unos masti (silaznim redoslijedom) i stvoriti uravnoteženu prehranu.

Pravila zdrave prehrane

Jedite više hrane bogata vlaknima- regulira probavu, smanjuje apsorpciju masti, snižava kolesterol.
Ne zaboravite na proteine, oni tvore mišiće, hormone i enzime.
Ujutro treba jesti više, navečer manje, jer je metabolizam aktivniji u izlasku sunca, a u zalasku je tromiji.
Hranu treba uzimati malo po malo i često;
Korisno odbijanje konzervirane i rafinirane hrane;
Preskočite čitanje ili gledanje televizije dok jedete. Pozornost treba usmjeriti na unos hrane koju treba temeljito žvakati.
Tjelesni odgoj treba provoditi redovito kako bi se osigurala intenzivna prerada masti i ne bi došlo do gubitka mišićne mase.

Ako su osnovni principi racionalnog uravnotežena prehrana moguća je pojava nedostatka određenih tvari u tijelu, jer često signalizira gastronomskim hirovima. Usklađenost s pravilima racionalne prehrane pomoći će vam da izgubite (ili održite) težinu bez štete po zdravlje, dovedite tijelo i duh u ravnotežu.

Racionalna ljudska ishrana

2. Osnovna načela racionalne, uravnotežene prehrane

Tijekom života ljudsko tijelo kontinuirano prolazi kroz metabolizam i razmjenu energije. izvor potrebno za tijelo građevni materijali i energija su hranjive tvari koje dolaze iz vanjskog okoliša uglavnom s hranom. Ako hrana ne ulazi u tijelo, osoba osjeća glad. No, glad vam, nažalost, neće reći koje su hranjive tvari i u kojoj količini čovjeku potrebne. Često jedemo ono što je ukusno, što se može brzo pripremiti, a zapravo ne razmišljamo o korisnosti i kvaliteti proizvoda koji se koriste.

Racionalna prehrana je prehrana koja je količinski dostatna i kvalitetno cjelovita, zadovoljava energetske, plastične i druge potrebe organizma te osigurava potrebnu razinu metabolizma. Racionalna prehrana izgrađena je uzimajući u obzir spol, dob, karakter radna aktivnost, klimatski uvjeti, nacionalne i individualne karakteristike.

Principi racionalne ishrane su:

1) usklađenost energetske vrijednosti hrane koja ulazi u ljudsko tijelo s njegovom energetskom potrošnjom;

2) unošenje određene količine u organizam hranjivim tvarima u optimalnim omjerima;

3) ispravan način rada prehrana;

4) raznolikost prehrambenih proizvoda koji se konzumiraju;

5) umjerenost u hrani.

Štetni učinci prekomjerne prehrane na pozadini malih tjelesna aktivnost dopuštaju nam da smatramo da bi jedno od osnovnih načela racionalne prehrane u intelektualnom radu trebalo biti smanjenje energetske vrijednosti hrane na razinu proizvedenih energetskih troškova ili povećanje tjelesne aktivnosti na razinu kalorijskog sadržaja konzumirane hrane.

Biološka vrijednost hrane određena je sadržajem u njoj esencijalnih hranjivih tvari potrebnih organizmu - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, mineralne soli. Za normalan život čovjeka potrebno je ne samo opskrbiti ga odgovarajućom (prema potrebama organizma) količinom energije i hranjivih tvari, već i poštovati određene odnose između brojni faktori prehrana, od kojih svaka ima posebnu ulogu u metabolizmu. Prehranu karakterizira optimalan omjer hranjivim tvarima naziva se uravnotežena.

Uravnotežena prehrana osigurava optimalni omjer za ljudski organizam u dnevnoj prehrani bjelančevina, aminokiselina, masti, masnih kiselina, ugljikohidrata, vitamina.

Prema formuli uravnotežene prehrane omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata trebao bi biti 1:1,2:4,6. U isto vrijeme, količina proteina u prehrani je 11 - 13% dnevne energetske vrijednosti, masti - u prosjeku 33% (za južne regije - 27 - 28%, za sjeverne - 38 - 40% ), ugljikohidrati - oko 55%.

Izvori hranjivih tvari su namirnice životinjskog i biljnog podrijetla, koje se konvencionalno dijele u nekoliko glavnih skupina.

U prvu skupinu spadaju mlijeko i mliječni proizvodi (svježi sir, sirevi, kefir, kiselo mlijeko, acidofil, vrhnje i dr.); drugo je meso, perad, riba, jaja i proizvodi od njih; treći - pekarski proizvodi, tjestenina i slastice, žitarice, šećer, krumpir; četvrti su masti; peto - povrće, voće, bobice, bilje; šesti su začini, čaj, kava i kakao.

Svaka grupa proizvoda, jedinstvena po svom sastavu, uključena je u preferencijalnu opskrbu tijela određenim tvarima. Stoga je jedno od osnovnih pravila racionalne prehrane raznovrsnost. Čak i za vrijeme posta, koristeći širok izbor biljni proizvodi, tijelu možete pružiti gotovo sve što vam je potrebno.

Ne u prirodi idealni proizvodi prehrana koja bi sadržavala kompleks svih nutrijenata, potrebno za osobu(izuzetak je majčino mlijeko). Raznovrsnom prehranom, odnosno mješovitom hranom, koja se sastoji od proizvoda životinjskog i biljnog podrijetla, ljudski organizam obično dobiva sasvim dovoljno hranjivih tvari. Raznolikost namirnica u prehrani pozitivno utječe na hranjiva vrijednost, jer razne proizvode nadopunjuju komponente koje nedostaju. Osim, raznolika prehrana promiče bolju asimilaciju hrana.

Koncept dijete uključuje višestrukost i vrijeme obroka tijekom dana, njegovu raspodjelu po energetskoj vrijednosti i volumenu. Prehrana ovisi o dnevnoj rutini, prirodi posla i klimatskim uvjetima. Za normalna probava veliki značaj ima redovite obroke. Ako osoba uvijek uzima hranu u isto vrijeme, tada razvija refleks za izlučivanje u to vrijeme želučana kiselina te se stvaraju uvjeti za bolju probavu iste.

Neophodno je da razmaci između obroka ne budu veći od 4-5 sati.

Najpovoljnija četiri obroka dnevno. U isto vrijeme, doručak čini 25% energetske vrijednosti dnevne prehrane, za ručak - 35%, za popodnevni međuobrok (ili drugi doručak) - 15%, za večeru - 25%.

Povreda dijete igra negativna uloga u zdravlju. Manifestira se u smanjenju broja obroka dnevno s četiri na pet do dva, nepravilnoj raspodjeli dnevnog obroka u zasebne obroke, povećanju večere na 35-65% umjesto 25%, povećanju intervala između obroka od 4-5 do 7-8 sati. Zapovijedi su zaboravljene narodna mudrost o prehrani: “Skrati večeru, produži život”; "Jedi pametno - živi dugo".

Razvile su se godine prakse slijedeći pravila racionalna ishrana.

1. Svježa prehrana. Najkorisniji svježe biljke. Ustajalo i osušeno je manje vrijedno. Ne ostavljajte kuhanu hranu čak ni nekoliko sati. U njemu se počinju odvijati procesi fermentacije i truljenja. Stoga se mora odmah pojesti.

2. Sirova hrana. Dugo se vjerovalo da sirove biljke sadrže najveću životvornu snagu.

3. Raznolikost hrane: što više različite proizvode uključeni u prehranu, tim više fiziološki djelatne tvari ulazi u tijelo. Ovo je posebno važno u vezi s činjenicom da mentalno opterećenje potreba za njima se povećava, a apetit često smanjuje.

4. Određena izmjena proizvoda. Slijedi iz prethodnog i ukazuje da se isto jelo ili proizvod ne može koristiti dulje vrijeme.

5. Sezonalnost hrane. U proljeće i ljeto morate povećati količinu biljne hrane. Za hladnog vremena u prehranu dodajte hranu bogatu bjelančevinama i mastima.

6. Ograničenje u hrani. Studije pokazuju da su oni koji puno jedu manje učinkoviti, skloniji umoru.

7. Maksimalno zadovoljstvo u hrani. Da biste to učinili, prije svega morate napustiti žurbu, iako 6s u vrijeme jela. Osim toga, treba zauvijek napustiti naviku razvrstavanja oko hrane, kao i čitanja.

8. Određene kombinacije hrane. Postoje nekompatibilna jela i to se mora uzeti u obzir. S nepovoljnim kombinacije hrane u crijevima se razvija pojačana fermentacija i truljenje hrane te dolazi do trovanja nastalim štetnim tvarima.

9. Izbjegavajte prehrambeni stres ( nagle promjene dijeta, što uzrokuje značajan stres na adaptivnim mehanizmima), tj. ne možete jedan dan jesti polugladni, a drugi dan jesti do sitosti.

Dojenje

Trebali biste povećati sadržaj kalorija u hrani za 700-1000 kcal dnevno. Ukupni sadržaj kalorija u prehrani trebao bi biti 3200-3500 kcal. Dijeta mora uključivati: 1 litru mlijeka (u bilo kojem obliku); 150 g mesa ili ribe; 20-30 g sira, 100-150 g svježeg sira...

Prirodno univerzalna sredstva prevencija bolesti i poboljšanje zdravlja

Od davnina su ljudi shvaćali veliku važnost prehrane za zdravlje. Mislioci antike - Hipokrat, Galen i drugi posvetili su čitave rasprave ljekovita svojstva razne vrste hrana i njezina pametna konzumacija...

Catering za školarce

Pri oblikovanju prehrane djece i adolescenata i pripremanju hrane namijenjene djeci i adolescentima moraju se poštovati osnovna načela racionalne, uravnotežene, primjerene prehrane...

Prehrana i zdravlje

Dijetalna hrana organiziran u skladu s generalni principi uravnotežena (racionalna) prehrana, uzimajući u obzir kršenja metabolički procesi. Moderne taktike medicinska prehrana na temelju sljedećih osnovnih načela. jedan...

Prehrana i zdravlje

Racionalnu prehranu treba smatrati jednim od glavnih sastavni dijelovi Zdrav stil životaživot kao jedan od faktora produljenja aktivno razdoblje vitalna aktivnost. Ljudsko tijelo se pokorava zakonima termodinamike...

Prehrana i javno zdravlje sadašnja faza. Procjena higijene. Načini rješavanja problema

Moderni pogledi o kvantitativnim i kvalitativnim dijelovima dijeta temelje se na konceptu uravnotežene prehrane koji je razvio A.A. Pokrovski...

Hrana, prehrana – čimbenici zdravlja

Racionalnu prehranu treba smatrati jednom od glavnih komponenti zdravog načina života, kao jednim od čimbenika produljenja aktivnog životnog doba. Ljudsko tijelo se pokorava zakonima termodinamike...

Racionalna prehrana (od latinska riječ rationalis - razumno) - ovo je fiziološki dobra prehrana zdravi ljudi, uzimajući u obzir njihov spol, dob, prirodu posla i druge čimbenike. Svrha uravnotežene prehrane je očuvanje zdravlja...

Uravnotežena prehrana: teorijska osnova te ulogu u očuvanju zdravlja i osiguravanju aktivne dugovječnosti

U definiranju života kao oblika metabolizma sa okoliš, tijekom kojeg tijelo otvoreni sustav prima izvana tvari koje služe kao građevni materijal koji osigurava njegov rast i razvoj ...

Uloga prehrane u prevenciji bolesti kardio-vaskularnog sustava

srčana bolest hipertenzija srčani udar 1. Ravnoteža energetskog unosa i energetske potrošnje organizma u skladu sa spolom, dobi, prirodom posla. 2...

Uravnotežena prehrana

Proteini se mogu nazvati građevinskim materijalom tijela. Uzimajući iz hrane, pretvaraju se u aminokiseline tijekom probave. Njihovo tijelo se može razdvojiti i "pustiti" u razne svrhe...

Suština proučavanja osnovnih načela racionalne prehrane

Osnovna načela racionalne prehrane su: 1) potpuno zadovoljenje energetskih, plastičnih i drugih potreba organizma; 2) osiguravanje odgovarajuće razine metabolizma; 3) prijem u dovoljno vitamini...