Načela pravilne prehrane. Hranjive tvari i njihovi izvori. Osnovni hranjivi sastojci, minerali, mikroelementi i njihov značaj u zdravlju i bolesti

Hranjive tvari - ugljikohidrati, proteini, vitamini, masti, elementi u tragovima, makronutrijenti- Nalazi se u hrani. Sve ove hranjive tvari potrebne su čovjeku kako bi mogao odvijati sve životne procese. Sadržaj hranjivih tvari u prehrani najvažniji je čimbenik za sastavljanje dijetalnog jelovnika.

U tijelu žive osobe procesi oksidacije svih vrsta nikada ne prestaju. hranjivim tvarima. Oksidacijske reakcije odvijaju se stvaranjem i oslobađanjem topline, koja je potrebna čovjeku za održavanje životnih procesa. Toplinska energija omogućuje rad mišićnog sustava, što nas navodi na zaključak da što je teži fizički rad, to je više hrane potrebno za tijelo.

Energetska vrijednost namirnica određena je kalorijama. Sadržaj kalorija u hrani određuje količinu energije koju tijelo prima u procesu asimilacije hrane.

1 gram proteina u procesu oksidacije daje količinu topline od 4 kcal; 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal; 1 gram masti = 9 kcal.

Hranjive tvari su proteini.

Protein kao nutrijent potrebno tijelu za održavanje metabolizma, mišićne kontrakcije, živčane razdražljivosti, sposobnosti rasta, reprodukcije i razmišljanja. Protein se nalazi u svim tkivima i tjelesnim tekućinama i esencijalni je element. Protein se sastoji od aminokiselina koje određuju biološki značaj proteina.

Neesencijalne aminokiseline nastali u ljudskom tijelu. Esencijalne aminokiseline osoba dobiva izvana s hranom, što ukazuje na potrebu kontrole količine aminokiselina u hrani. Nedostatak u prehrani čak i jedne esencijalne aminokiseline dovodi do smanjenja biološke vrijednosti bjelančevina i može uzrokovati nedostatak bjelančevina, unatoč dovoljnoj količini bjelančevina u prehrani. Glavni izvor esencijalnih aminokiselina su riba, meso, mlijeko, svježi sir, jaja.

Osim toga, tijelu su potrebni biljni proteini sadržani u kruhu, žitaricama, povrću - oni osiguravaju esencijalne aminokiseline.

Otprilike 1 g proteina po 1 kilogramu tjelesne težine trebao bi ući u organizam odrasle osobe svaki dan. Odnosno, obična osoba teška 70 kg dnevno treba najmanje 70 g proteina, dok bi 55% svih proteina trebalo biti životinjskog podrijetla. Ako vježbate, tada bi količinu proteina trebalo povećati na 2 grama po kilogramu dnevno.

Proteini su u pravilnoj prehrani nezamjenjivi za sve ostale elemente.

Hranjive tvari su masti.

Masti kao nutrijenti jedan su od glavnih izvora energije za tijelo, sudjeluju u procesima oporavka, jer su strukturni dio stanica i njihovih membranskih sustava, otapaju i pomažu u apsorpciji vitamina A, E, D. Osim toga, masti pomažu u formiranju imuniteta i održavanju topline u tijelu .

Nedovoljna količina masti u tijelu uzrokuje poremećaje u radu središnjeg živčanog sustava, promjene na koži, bubrezima i vidu.

Masti se sastoje od višestruko nezasićenih masnih kiselina, lecitina, vitamina A, E. Običnom čovjeku dnevno je potrebno oko 80-100 grama masti, od čega biljnog podrijetla treba biti najmanje 25-30 grama.

Masti iz hrane daju tijelu 1/3 dnevne energetske vrijednosti prehrane; Na 1000 kcal dolazi 37 g masti.

Potrebna količina masti u: srcu, peradi, ribi, jajima, jetri, maslacu, siru, mesu, masti, mozgu, mlijeku. Za tijelo su važnije biljne masti koje sadrže manje kolesterola.

Hranjive tvari su ugljikohidrati.

Ugljikohidrati,hranjiva tvar, glavni su izvor energije, koji donosi 50-70% kalorija iz cjelokupne prehrane. Potrebna količina ugljikohidrata za osobu određuje se na temelju njegove aktivnosti i potrošnje energije.

Na dan običnoj osobi koja se bavi mentalnim ili lakim fizičkim radom potrebno je oko 300-500 grama ugljikohidrata. Povećanjem tjelesne aktivnosti povećava se i dnevni unos ugljikohidrata i kalorija. Za pune osobe, energetski intenzitet dnevnog jelovnika može se smanjiti zbog količine ugljikohidrata bez ugrožavanja zdravlja.

Puno ugljikohidrata ima u kruhu, žitaricama, tjestenini, krumpiru, šećeru (neto ugljikohidrat). Višak ugljikohidrata u tijelu remeti pravilan omjer glavnih dijelova hrane, a time i metabolizam.

Hranjive tvari su vitamini.

vitamini,kao hranjive tvari, ne daju energiju tijelu, ali su ipak najvažnije hranjive tvari potrebne tijelu. Vitamini su potrebni za održavanje vitalne aktivnosti tijela, reguliranje, usmjeravanje i ubrzavanje metaboličkih procesa. Gotovo sve vitamine tijelo dobiva iz hrane, a samo ih nekoliko tijelo može proizvesti samo.

Zimi i proljeće može doći do hipoavitaminoze u tijelu zbog nedostatka vitamina u hrani - povećava se umor, slabost, apatija, smanjuje se učinkovitost i otpornost tijela.

Svi su vitamini, prema djelovanju na organizam, međusobno povezani – nedostatak jednog od vitamina dovodi do poremećaja metabolizma drugih tvari.

Svi vitamini su podijeljeni u 2 grupe: vitamini topivi u vodi i vitamini topivi u mastima.

Vitamini topivi u mastima - vitamini A, D, E, K.

vitamin A- potreban je za rast organizma, poboljšanje njegove otpornosti na infekcije, održavanje dobrog vida, stanje kože i sluznica. Vitamin A dolazi iz ribljeg ulja, vrhnja, maslaca, žumanjka, jetre, mrkve, zelene salate, špinata, rajčice, zelenog graška, marelica, naranči.

Vitamin D- potreban je za formiranje koštanog tkiva, rast tijela. Nedostatak vitamina D dovodi do pogoršanja apsorpcije Ca i P, što dovodi do rahitisa. Vitamin D se može dobiti iz ribljeg ulja, žumanjka jajeta, jetre, ribljeg kavijara. Vitamina D još uvijek ima u mlijeku i maslacu, ali vrlo malo.

Vitamin K- Potreban za disanje tkiva, normalno zgrušavanje krvi. Vitamin K u tijelu sintetiziraju crijevne bakterije. Nedostatak vitamina K javlja se zbog bolesti probavnog sustava ili uzimanja antibakterijskih lijekova. Vitamin K se može dobiti iz rajčice, zelenih dijelova biljaka, špinata, kupusa, koprive.

Vitamin E (tokoferol) potreban je za rad endokrinih žlijezda, metabolizam bjelančevina, ugljikohidrata i unutarstanični metabolizam. Vitamin E povoljno utječe na tijek trudnoće i razvoj fetusa. Vitamin E se dobiva iz kukuruza, mrkve, kupusa, zelenog graška, jaja, mesa, ribe, maslinovog ulja.

Vitamini topljivi u vodi - vitamin C, vitamini B skupine.

Vitamin C (askorbinska kiselina) - potreban je za redoks procese tijela, metabolizam ugljikohidrata i proteina, povećavajući otpornost organizma na infekcije. Vitaminom C bogati su šipak, crni ribiz, aronija, krkavina, ogrozd, agrumi, kupus, krumpir, lisnato povrće.

Vitamin B skupine uključuje 15 vitamina topljivih u vodi koji sudjeluju u metaboličkim procesima u tijelu, procesu hematopoeze, igraju važnu ulogu u metabolizmu ugljikohidrata, masti, vode. B vitamini potiču rast. Vitamine B možete dobiti iz pivskog kvasca, heljde, zobenih pahuljica, raženog kruha, mlijeka, mesa, jetre, žumanjka, zelenih dijelova biljaka.

Hranjive tvari su mikronutrijenti i makronutrijenti.

Hranjivi minerali dio su stanica i tkiva tijela, sudjeluju u raznim metaboličkim procesima. Makroelementi su potrebni čovjeku u relativno velikim količinama: soli Ca, K, Mg, P, Cl, Na. Elementi u tragovima potrebni su u malim količinama: Fe, Zn, mangan, Cr, I, F.

Jod se može dobiti iz plodova mora; cink iz žitarica, kvasca, mahunarki, jetre; bakar i kobalt dobivaju se iz goveđe jetre, bubrega, žumanjka, meda. Bobice i voće sadrže puno kalija, željeza, bakra, fosfora.

Za puni život i održavanje tjelesne forme potrebno je pridržavati se načela pravilne prehrane, što podrazumijeva dobro sastavljenu prehranu koja u potpunosti zadovoljava potrebe organizma i opskrbljuje ga potrebnim nutrijentima. Nedovoljna količina bilo koje tvari u tijelu brzo dovodi do razvoja raznih vrsta bolesti. Zato je toliko važno da prehrana bude potpuna. Hranom treba svakodnevno unositi masti, bjelančevine i ugljikohidrate, soli, vitamine i minerale. Štoviše, njihov omjer trebao bi biti približno sljedeći: masti - 20%, proteini - 20%, ugljikohidrati - 60%. Prilikom sastavljanja dnevne prehrane morate se voditi načelima na kojima se temelji pravilna prehrana.

Načela pravilne prehrane

Dnevnu prehranu potrebno je podijeliti na 4-5 obroka. Upravo vam ovaj način rada omogućuje održavanje na dovoljnoj razini, što blagotvorno utječe na dobrobit i izgled.
Preporučljivo je jesti u određeno vrijeme. Sukladnost omogućuje tijelu da razvije određeni ritam funkcioniranja, što poboljšava proces probave hrane i sprječava razvoj bolesti probavnog sustava.
Podijelite potrošene kalorije na sljedeći način: doručak - 25-30%, ručak - 40%, večera - 15-20%, ručak / popodnevni čaj - 15-20%. Četvrti obrok može biti između doručka i ručka ili između ručka i večere. Sve ovisi o dnevnoj rutini - ako ustanete rano, tada od doručka do ručka prođe značajan vremenski period, a onda je dodatni doručak (ručak) ono što vam treba. Uzmite dodatni obrok navečer ako ste noćna ptica i idete kasno spavati (ali najkasnije 2-3 sata prije spavanja).
Uzmite si vremena dok jedete, temeljito žvačite - to pomaže boljoj apsorpciji hranjivih tvari sadržanih u hrani.
Pokušajte diverzificirati svoju prehranu, uključite različite namirnice, kombinirajte načine kuhanja. Prilikom pripreme hrane koristite metode kuhanja koje čuvaju hranjive tvari i vitamine. Kuhajte češće u pećnici ili na pari, jedite kuhanu hranu radije nego prženu.

Kako biste pravilno sastavili prehranu, morate znati koje namirnice sadrže koje tvari.

Hranjive tvari i namirnice koje ih sadrže

Vjeverice - " građevinski materijal, neophodan za normalno funkcioniranje tijela. Dobivamo ih iz biljne i životinjske hrane. Izvori podrijetla su mahunarke (grašak, leća, grah) i orašasti plodovi. Životinjske bjelančevine nalaze se u svim vrstama mesa, mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi i jajima.

Različiti proteini sadrže različite aminokiseline, od kojih većinu naše tijelo ne proizvodi, već ih dobivamo samo u procesu probave hrane. Stoga je potrebno diverzificirati izvore unosa proteina u organizam.

masti- najvrjednije hranjive tvari, dobavljači energije za tijelo. Također sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima, a zalihe masti u tijelu služe kao "rezerva" za hitne slučajeve. Izvori masti također se dijele na biljne i životinjske. Životinjske masti dobivaju se iz masnog mesa i ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda. Izvori su suncokret, masline, kukuruz i dr.

Prilikom sastavljanja dijete treba obratiti pozornost na činjenicu da su glavne masti klasificirane kao nezasićene - one su najkorisnije za tijelo.

Ugljikohidrati- glavni dobavljač energije u tijelu, sudjeluju u stvaranju enzima, hormona, izlučevina žlijezda i drugih spojeva potrebnih za život. Ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Izvori - slatka hrana: šećer, med, slatki sirup i slatko voće. sadrže biljke: žitarice (glavni izvor), povrće i mahunarke. Višak ugljikohidrata u prehrani može dovesti do prekomjerne tjelesne težine i pretilosti, no ugljikohidrate je nemoguće isključiti iz prehrane. S njihovim nedostatkom u tijelu, razvija se kršenje metabolizma masti i proteina, akumuliraju se proizvodi nepotpune oksidacije nekih aminokiselina.

Svrha pravilne uravnotežene prehrane je osigurati tijelu hranjive tvari, elemente u tragovima i vitamine u skladu s potrebama.

Hranjive tvari uključuju bjelančevine, masti, ugljikohidrate, vitamine, mineralne soli i vodu.

Vjeverice. One su nezamjenjive tvari. Ne drže se na skladištu. Proteinsko gladovanje, čak i uz dovoljan unos drugih nutrijenata, završava smrću Funkcije proteina:

plastika;

Energija - kod prekomjernog unosa i gladovanja;

Enzimski (npr. probavni enzimi, enzimi zgrušavanja krvi, unutarstanični enzimi itd.);

Transport (na primjer, hemoglobin);

Regulatorni (na primjer, proteinsko-peptidni hormoni: inzulin, hormon rasta itd.);

Mehanizam mišićne kontrakcije;

Zaštitna funkcija (na primjer, antitijela).

Potrebe za bjelančevinama kod djece su veće nego kod odraslih zbog velikih plastičnih potreba. Tako je u novorođenčadi dnevna potreba za proteinima veća od 4 g / kg tjelesne težine, u dobi od 5 godina - oko 4 g / kg, u dobi od 14-17 godina - 1,5-1,6 g / kg, u odraslih - 1,1 - 1,3 g/kg.

masti. Deponiraju se u rezervi, uglavnom u potkožnom masnom tkivu i normalno čine 10-20% tjelesne težine. Vrijednost masti:

plastika;

Energija (oko 50% energije tijelo dobiva oksidacijom masnih kiselina. Pri oksidaciji 1 mola masne kiseline oslobađa se energija dovoljna za sintezu 130 molekula ATP-a, dok pri oksidaciji 1 mola glukoze , može se sintetizirati samo 36 molekula ATP-a);

Izvor endogene vode (na 100 g masti nastaje 107 g vode);

Toplinska izolacija;

Zaštitna (amortizacija udaraca);

Apsorpcija vitamina topivih u mastima;

Regulatorni (sinteza hormona steroidne prirode), itd.

Potrebe za mastima kod djece rastu s godinama, prvenstveno zbog njihove plastične vrijednosti. Dakle, djeca od 1-3 godine trebaju 40-50 g masti dnevno, 4-6 godina - 55-60 g. 7-9 godina - 65-70 g. Višak masti u prehrani uzrokuje metaboličke poremećaje, popraćene pogoršanjem korištenja bjelančevina, pogoršanjem procesa probave i taloženjem masti u rezervi.

Ugljikohidrati. Pohranjuje se kao glikogen u jetri i mišićima. Pretjeranim unosom i prepunjavanjem glikogenskih depoa oni se mogu pretvoriti u masti i također pohraniti u rezervu. Značenje:

energija. Posebno važno za mozak, koji troši 70% glukoze;

Brzo mobilizirana rezerva energije u obliku glikogena;

Plastični.

Dnevne potrebe djece mlađe predškolske dobi su 6 puta veće od potreba za bjelančevinama i mastima, djece starije predškolske dobi 5 puta, a školske djece 4 puta. Višak ugljikohidrata u prehrani popraćen je smanjenjem unosa bjelančevina, zadržavanjem vode i stvaranjem masti koja nije uključena u metaboličke procese.

Vitamini. Nemaju energetsku vrijednost. Nemaju nikakvu plastičnu vrijednost. Međutim, oni su vitalne tvari. U nedostatku (avitaminoza) ili nedostatku (hipovitaminoza) ovih tvari u hrani neizbježni su teški metabolički poremećaji, bolesti (rahitis, skorbut, noćno sljepilo itd.), pa čak i smrt. Hipervitaminoza nije ništa manje opasna. Oni su rijetki i postali su mogući u vezi s proizvodnjom umjetnih vitaminskih pripravaka. Kod hipervitaminoze A opažaju se upale očiju, gubitak kose, glavobolje, nesanica i mučnina; hipervitaminoza D je popraćena smrću zbog kalcifikacije unutarnjih organa, kao što su srce, bubrezi.

Učinak vitamina na metabolizam je zbog činjenice da sudjeluju u sintezi enzima, dio su enzimskih molekula, tj. vitamini neizravno (preko enzima) reguliraju metabolizam. Na primjer, vitamin Bı je neophodan za sintezu 4, a vitamin B6 - 20 enzima sinteze proteina, vitamin K - za sintezu 5 enzima uključenih u zgrušavanje krvi. Međutim, za neke vitamine nisu pronađeni enzimski sustavi te se pretpostavlja da imaju izravnu biokatalitičku funkciju.

Mineralne soli i voda– smisao i potreba samostalnog učenja.

Ljudsko tijelo sastoji se od bjelančevina (19,6%), masti (14,7%), ugljikohidrata (1%), minerala (4,9%), vode (58,8%). On stalno troši te tvari na stvaranje energije potrebne za funkcioniranje unutarnjih organa, održavanje topline i provođenje svih životnih procesa, uključujući fizički i mentalni rad.

To su složeni organski spojevi aminokiselina, koji uključuju ugljik (50-55%), vodik (6-7%), kisik (19-24%), dušik (15-19%), a mogu uključivati i fosfor, sumpor , željezo i drugi elementi.

Proteini su najvažnije biološke tvari živih organizama. Oni služe kao glavni plastični materijal od kojeg su građene stanice, tkiva i organi ljudskog tijela. Proteini čine osnovu hormona, enzima, antitijela i drugih tvorevina koje obavljaju složene funkcije u ljudskom životu (probava, rast, reprodukcija, imunitet itd.), doprinose normalnom metabolizmu vitamina i mineralnih soli u tijelu. Bjelančevine sudjeluju u stvaranju energije, osobito u razdobljima velikih troškova energije ili kada u prehrani nema dovoljno ugljikohidrata i masti, pokrivajući 12% ukupnih energetskih potreba organizma. Energetska vrijednost 1 g proteina je 4 kcal.

S nedostatkom bjelančevina u tijelu nastaju ozbiljni poremećaji: usporavanje rasta i razvoja djece, promjene u jetri odraslih, rad endokrinih žlijezda, sastav krvi, slabljenje mentalne aktivnosti, smanjenje radne snage. sposobnost i otpornost na zarazne bolesti.

Aminokiseline prema biološkoj vrijednosti dijele se na nezamjenjive i neesencijalne.

Postoji osam esencijalnih aminokiselina - lizin, triptofan, metionin, leucin, izoleucin, valin, treonin, fenilalanin; djeca također trebaju histidin. Ove aminokiseline se ne sintetiziraju u tijelu i moraju se unositi hranom u određenom omjeru, tj. uravnotežena. Osobito su vrijedne esencijalne aminokiseline triptofan, lizin, metionin, sadržane uglavnom u proizvodima životinjskog podrijetla, čiji omjer u prehrani treba biti 1:3:3.

Neesencijalne aminokiseline (arginin, cistin, tirozin, alanin, serin itd.) mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu iz drugih aminokiselina.

Biljni proizvodi sadrže manje bjelančevina i uglavnom su inferiorni, osim mahunarki (osobito soje) koje sadrže mnogo cjelovitih bjelančevina.

Dnevni unos bjelančevina za osobe u radnoj dobi iznosi samo 58-117 g, ovisno o spolu, dobi i prirodi posla osobe. Proteini životinjskog podrijetla trebali bi činiti 55% dnevnih potreba. Osim toga, pri sastavljanju dijete treba uzeti u obzir ravnotežu aminokiselinskog sastava hrane. Najpovoljniji sastav aminokiselina predstavljen je u kombinaciji proizvoda kao što su kruh i kaša s mlijekom, mesne pite, okruglice.

To su složeni organski spojevi koji se sastoje od glicerola i masnih kiselina, koji sadrže ugljik, vodik, kisik. Masti su jedna od glavnih hranjivih tvari, bitna su komponenta u uravnoteženoj prehrani.

Masnoća je dio stanica i tkiva kao plastična tvar koju tijelo koristi kao izvor energije (30% ukupnih energetskih potreba organizma). Energetska vrijednost 1 g masti je 9 kcal. Masti opskrbljuju tijelo vitaminima A i D, biološki aktivnim tvarima (fosfolipidi, tokoferoli, steroli), daju hrani sočnost, okus, povećavaju njezinu hranjivu vrijednost, uzrokujući osjećaj sitosti.

Ostatak pristigle masti nakon podmirivanja potreba organizma taloži se u potkožnom tkivu u obliku potkožnog masnog sloja i u vezivnom tkivu koje okružuje unutarnje organe. I potkožno i unutarnje masno tkivo glavna su energetska rezerva (rezervna masnoća) koju tijelo koristi pri napornom fizičkom radu. Potkožni masni sloj štiti tijelo od hlađenja, a unutarnje masno tkivo štiti unutarnje organe od šoka, šoka i pomaka. S nedostatkom masti u prehrani dolazi do niza poremećaja središnjeg živčanog sustava, slabljenja obrambenih snaga organizma, smanjenja sinteze proteina, povećanja propusnosti kapilara, usporavanja rasta itd.

Masne kiseline se dijele na zasićene ili zasićene (tj. zasićene vodikom do granice) i nezasićene ili nezasićene.

Zasićene masne kiseline (stearinska, palmitinska, kaproinska, maslačna itd.) imaju niska biološka svojstva, lako se sintetiziraju u tijelu, nepovoljno utječu na metabolizam masti, rad jetre i pridonose razvoju ateroskleroze jer povećavaju kolesterol u krvi.

Nezasićene masne kiseline (oleinska, linolna, linolenska, arahidonska itd.) su biološki aktivni spojevi sposobni za oksidaciju i adiciju vodika i drugih tvari. Najaktivnije od njih su: linolna, linolenska i arahidonska, koje se nazivaju višestruko nezasićene masne kiseline. Prema svojim biološkim svojstvima svrstavaju se u vitalne tvari i nazivaju se vitamin F.

Biološka vrijednost masti ovisi i o sadržaju raznih vitamina A i D topivih u mastima (riblja mast, maslac), vitamina E (biljna ulja) i tvari sličnih mastima: fosfatida i sterola.

Fosfatidi su biološki najaktivnije tvari. Tu spadaju lecitin, cefalin itd. Utječu na propusnost staničnih membrana, metabolizam, lučenje hormona i zgrušavanje krvi. Fosfatidi se nalaze u mesu, žumanjku, jetri, prehrambenim mastima i kiselom vrhnju.

Steroli su sastavni dio masti. U biljnim mastima prisutni su u obliku beta-sterola, ergosterola, koji utječu na prevenciju ateroskleroze.

U životinjskim mastima steroli se nalaze u obliku kolesterola, koji osigurava normalno stanje stanica, sudjeluje u stvaranju spolnih stanica, žučnih kiselina, vitamina D3 itd.

Kolesterol se također stvara u ljudskom tijelu. U normalnom metabolizmu kolesterola, količina unesenog i sintetiziranog kolesterola u tijelu jednaka je količini kolesterola koja se razgradi i izluči iz tijela.

3. Ugljikohidrati

To su organski spojevi koji se sastoje od ugljika, vodika i kisika, sintetizirani u biljkama iz ugljičnog dioksida i vode pod utjecajem sunčeve energije.

Ugljikohidrati, koji imaju sposobnost oksidacije, služe kao glavni izvor energije koji se koristi u procesu mišićne aktivnosti čovjeka. Energetska vrijednost 1 g ugljikohidrata je 4 kcal. Pokrivaju 58% ukupnih energetskih potreba organizma. Osim toga, ugljikohidrati su dio stanica i tkiva, nalaze se u krvi te u obliku glikogena (životinjskog škroba) u jetri. Ugljikohidrata u tijelu ima malo (do 1% tjelesne težine osobe). Stoga, kako bi pokrili troškove energije, moraju se stalno opskrbljivati hranom.

U slučaju nedostatka ugljikohidrata u prehrani tijekom velikih tjelesnih napora, energija se stvara iz rezervne masti, a zatim iz bjelančevina organizma. S viškom ugljikohidrata u prehrani, rezerva masti se nadopunjuje pretvaranjem ugljikohidrata u mast, što dovodi do povećanja ljudske težine.

Izvor opskrbe tijela ugljikohidratima su biljni proizvodi, u kojima su prisutni u obliku monosaharida, disaharida i polisaharida.

Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati, slatkog okusa, topljivi u vodi. To uključuje glukozu, fruktozu i galaktozu.

Glukoza se nalazi u mnogim vrstama voća i bobica (grožđe), a nastaje u tijelu tijekom razgradnje disaharida i škroba u hrani.

Fruktoza, koja ima ista svojstva kao i glukoza, povoljnija je za ljudski organizam. Tri puta je slađa od glukoze i dva puta slađa od saharoze, što omogućuje manju konzumaciju bez smanjenja razine slatkoće hrane.Fruktoza se nalazi u medu, jabukama, kruškama, lubenici, ribizlu itd.

Galaktoza se u prehrambenim proizvodima ne nalazi u slobodnom obliku, već je sastavni dio mliječnog šećera (laktoze) i blago je izraženog slatkog okusa. Kao i fruktoza, korisna je za tijelo, ne povećava šećer u krvi.

Disaharidi (saharoza, laktoza i maltoza) su ugljikohidrati, slatkog okusa, topljivi u vodi, cijepaju se u ljudskom organizmu na dvije molekule monosaharida uz stvaranje saharoze - glukozu i fruktozu, od laktoze - glukozu i galaktozu, iz maltoze - dvije. molekule glukoze.

Osoba konzumira saharozu (šećer od repe) uglavnom u obliku šećera, u kojem je 99,9%, osim toga, nalazi se u repi, mrkvi, šljivama, marelicama, bananama.

Laktoza (mliječni šećer) ulazi u tijelo s mlijekom i mliječnim proizvodima, ima blagotvoran učinak na vitalnu aktivnost bakterija mliječne kiseline u crijevima, čime se suzbija razvoj truležnih mikroba.

Maltoza (sladni šećer) se ne nalazi u prirodnoj hrani. U ljudskom tijelu tijekom probave nastaje maltoza kao intermedijer u hidrolizi škroba u glukozu.

Polisaharidi su složeni ugljikohidrati, sastoje se od mnogo molekula glukoze, netopljivi u vodi, nezaslađenog su okusa. To uključuje škrob, glikogen, vlakna.

Škrob se u ljudskom tijelu pod djelovanjem enzima probavnog soka razgrađuje do glukoze, čime se postupno zadovoljavaju potrebe organizma za energijom na duži period.

Glikogen ulazi u ljudsko tijelo u malim dozama, budući da se u malim količinama nalazi u hrani životinjskog podrijetla (jetra, meso). Tijekom probave glikogen iz hrane se razgrađuje u glukozu. U ljudskom tijelu glikogen nastaje iz glukoze i nakuplja se u jetri kao rezervni energetski materijal.

Vlakna se u ljudskom tijelu ne probavljaju zbog odsutnosti enzima celulaze u probavnim sokovima, ali prolazeći kroz probavne organe potiču pokretljivost crijeva, uklanjaju kolesterol iz tijela, stvaraju uvjete za razvoj korisnih bakterija, čime pridonose boljoj probavi i asimilaciji hrane.

Inulin se u ljudskom tijelu tijekom probave razgrađuje do fruktoze, koja ne povećava šećer u krvi i brzo se pretvara u glikogen. Sadrži inulin u jeruzalemskoj artičoki, korijenu cikorije, koji se preporučuje pacijentima s dijabetesom.

Pektinske (slične ugljikohidratima) tvari, ulazeći u ljudsko tijelo s povrćem, voćem, potiču proces probave i doprinose uklanjanju štetnih tvari iz tijela. Mnogo je pektinskih tvari u jabukama, šljivama, ogrozdu, brusnici.

Dnevni unos ugljikohidrata za radno sposobno stanovništvo iznosi svega 257-586 g, ovisno o dobi, spolu i prirodi posla. Lako probavljivi ugljikohidrati za osobe umnog rada i starije osobe trebaju biti 15%, a za osobe fizičkog rada 20% dnevnog unosa ugljikohidrata; 75% ove norme su polisaharidi, uglavnom u obliku škroba; 5% pektina i vlakana.

4. Vitamini

To su organske tvari niske molekulske mase različite kemijske prirode, koje djeluju kao biološki regulatori vitalnih procesa u ljudskom tijelu.

Vitamini sudjeluju u normalizaciji metabolizma, u stvaranju enzima, hormona, potiču rast, razvoj, oporavak tijela.

Od velike su važnosti u formiranju koštanog tkiva (vit. D), kože (vit. A), vezivnog tkiva (vit. C), u razvoju fetusa (vit. E), u procesu hematopoeze ( vit. B12, Vd), itd. .d.

Neki se vitamini u organizmu ne sintetiziraju i ne pohranjuju u rezervu, pa se moraju unositi hranom (C, B, P). Dio vitamina može se sintetizirati u tijelu (B2, B6, B9, PP, K).

Nedostatak vitamina u prehrani uzrokuje bolest koja se zove beri-beri. Kod nedovoljnog unosa vitamina hranom dolazi do hipovitaminoze koja se manifestira razdražljivošću, nesanicom, slabošću, smanjenom radnom sposobnošću i otpornošću na zarazne bolesti. Pretjerana konzumacija vitamina A i D dovodi do trovanja organizma, zvanog hipervitaminoza.

Ovisno o topljivosti svi se vitamini dijele na: 1) topive u vodi C, P, B, B2, B6, Vd, PP itd.; 2) topljivi u mastima - A, D, E, K; 3) tvari slične vitaminima - U, F, B4 (kolin), B.5 (pangamska kiselina) itd.

Vitamin C (askorbinska kiselina) igra važnu ulogu u redoks procesima tijela, utječe na metabolizam. Nedostatak ovog vitamina smanjuje otpornost organizma na razne bolesti. Njegov nedostatak dovodi do skorbuta. Dnevni unos vitamina C je 70-100 mg. Ima ga u svim biljnim namirnicama, a posebno u divljoj ruži, crnom ribizlu, crvenoj paprici, peršinu, kopru.

Vitamin P (bioflavonoid) jača kapilare i smanjuje propusnost krvnih žila. Nalazi se u istim namirnicama kao i vitamin C. Dnevni unos je 35-50 mg.

5. Minerali

Mineralne ili anorganske tvari klasificiraju se kao nezamjenjive, uključene su u vitalne procese u ljudskom tijelu: izgradnja kostiju, održavanje acidobazne ravnoteže, sastav krvi, normalizacija metabolizma vode i soli i aktivnost živčanog sustava.

Ovisno o sadržaju u tijelu, minerali se dijele na:

Makronutrijenti koji se nalaze u značajnim količinama (99% od ukupne količine minerala sadržanih u tijelu): kalcij, fosfor, magnezij, željezo, kalij, natrij, klor, sumpor.

Elementi u tragovima koji su dio ljudskog tijela u malim dozama: jod, fluor, bakar, kobalt, mangan;

Ultramikroelementi sadržani u tijelu u neznatnim količinama: zlato, živa, radij i dr.

Kalcij sudjeluje u izgradnji kostiju, zuba, neophodan je za normalno funkcioniranje živčanog sustava, srca, te utječe na rast. Kalcijeve soli bogate su mliječnim proizvodima, jajima, kupusom, repom.

Fosfor je uključen u metabolizam bjelančevina i masti, u formiranju koštanog tkiva i utječe na središnji živčani sustav. Sadržano u mliječnim proizvodima, jajima, mesu, ribi, kruhu, mahunarkama.

Magnezij utječe na živčanu, mišićnu i srčanu aktivnost, ima svojstvo vazodilatacije. Sadržano u kruhu, žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, kakaovom prahu.

Željezo normalizira sastav krvi (uključeno u hemoglobin) i aktivno sudjeluje u oksidativnim procesima u tijelu. Sadržano u jetri, bubrezima, jajima, zobenoj kaši i heljdi, raženom kruhu, jabukama. Dnevne potrebe za željezom su 0,018 g.

Kalij je uključen u metabolizam vode u ljudskom tijelu, povećava izlučivanje tekućine i poboljšava rad srca. Sadržano u suhom voću (suhe marelice, marelice, suhe šljive, grožđice), grašak, grah, krumpir, meso, riba.

Natrij, zajedno s kalijem, regulira metabolizam vode, zadržavanje vlage u tijelu i održava normalan osmotski tlak u tkivima. U hrani ima malo natrija, pa se daje s kuhinjskom soli.

Klor sudjeluje u regulaciji osmotskog tlaka u tkivima i stvaranju klorovodične kiseline (HC1) u želucu. Klor dolazi s kuhinjskom soli.

Sumpor je dio nekih aminokiselina, vitamina Bp hormona inzulina. Sadržano u grašku, zobenoj kaši, siru, jajima, mesu, ribi.

Jod je uključen u izgradnju i funkcioniranje štitnjače. Najviše joda ima u morskoj vodi, morskom kelju i morskoj ribi.

Fluorid je uključen u formiranje zuba i kostiju, a nalazi se u vodi za piće.

Bakar i kobalt sudjeluju u hematopoezi. Sadržan u malim količinama u hrani životinjskog i biljnog podrijetla.

Za održavanje acidobazne ravnoteže u organizmu potrebno je u prehrani pravilno kombinirati namirnice koje sadrže alkalne minerale (Ca, Mg, K, Na), kojima su bogati mlijeko, povrće, voće, krumpir i kiselo djelovanje ( P, S, C1), koji se nalaze u mesu, ribi, jajima, kruhu, žitaricama.

Voda ima važnu ulogu u životu ljudskog tijela. Najznačajniji je sastojak svih stanica (2/3 tjelesne težine čovjeka). Voda je medij u kojem stanice egzistiraju i održava se veza među njima, osnova je svih tekućina u tijelu (krvi, limfe, probavnih sokova). Uz sudjelovanje vode odvijaju se metabolizam, termoregulacija i drugi biološki procesi.

Kvaliteta vode za piće mora ispunjavati zahtjeve važećeg GOST-a "Voda za piće".

Metabolizam vode u tijelu reguliran je središnjim živčanim sustavom i usko je povezan s metabolizmom minerala kalijevih i natrijevih soli. Kod velikog gubitka vode u organizmu znojenjem ili povećanom konzumacijom soli dolazi do promjene osmotskog tlaka krvne plazme, što za posljedicu ima ekscitaciju u moždanoj kori, što rezultira osjećajem istinske žeđi koji regulira potrošnju vode kod čovjeka. Lažna žeđ zbog suhih usta, za razliku od prave žeđi, ne zahtijeva vodu da uđe u tijelo. Da biste uklonili ovaj osjećaj, dovoljno je povećati salivaciju kiselim proizvodom ili navlažiti usta vodom.

Pitanja za samokontrolu

1. Vrijednost hranjivih tvari.

2. Proteini. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

3. Masti. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

4. Ugljikohidrati. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

5. Vitamini. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

6. Vitamini topivi u mastima.

7. Vitamini topivi u vodi.

8. Minerali. Njihova uloga u ljudskom tijelu.

9. Voda. Njegova uloga u ljudskom tijelu.

Hrana je jedan od najvažnijih čimbenika okoliša. O tome ovisi normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Hrana je neophodna čovjeku za izgradnju i obnovu stanica i tkiva od kojih se sastoji tijelo, za podmirenje energetskih troškova povezanih s fizičkim i mentalnim radom te za održavanje stalne temperature ljudskog tijela.

Za normalan ljudski život potrebno je da kao rezultat prehrane prima sve potrebne tvari. Sastav ljudskog tijela uključuje (u prosjeku): 66% vode, 16% bjelančevina, 12,4% masti, 0,6% ugljikohidrata, 5% mineralnih soli, kao i vitamine i druge tvari.

Voda je sastavni dio svih tkiva ljudskog tijela. Služi kao sredina u kojoj se odvijaju metabolički procesi u tijelu, a ima i važnu ulogu u termoregulaciji tijela. Količina vode koju osoba izdvaja i troši (po danu) značajno varira i ovisi o temperaturi okoline, obavljenom poslu i drugim čimbenicima.

Prosječna dnevna potreba čovjeka za vodom je 2-2,5 litara; ta se potreba pokriva hranom (oko 1 l), vlagom (1-2 l), a također i kao rezultat oksidativnih procesa u tijelu, praćenih oslobađanjem vode (oko 0,3 l).

Vjeverice najvažniji su sastavni dio stanica i tkiva tijela i glavni plastični materijal od kojeg je izgrađeno ljudsko tijelo. Za razliku od biljaka koje su sposobne sintetizirati proteinske tvari iz anorganskih tvari tla i zraka, životinjski organizmi trebaju gotove biljne i životinjske proteine koji dolaze s hranom. Stoga su bjelančevine bitan dio ljudske prehrane.

Bjelančevine se sastoje od aminokiselina kojih ima do 20. Proteini sadržani u raznim namirnicama nemaju isti aminokiselinski sastav. Aminokiseline se dijele na neesencijalne i nezamjenjive, odnosno vitalne. Neesencijalne aminokiseline organizam može sam formirati u procesu metabolizma, dok esencijalne aminokiseline ne nastaju u tijelu i moraju se unositi hranom u gotovom obliku. Esencijalne aminokiseline uključuju arginin, valin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin. Nedostatak ovih aminokiselina u hrani dovodi do zastoja u rastu tijela, poremećenog stvaranja krvi i drugih promjena u tijelu.

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline nazivaju se potpuni proteini. Ove bjelančevine uključuju većinu bjelančevina životinjskog podrijetla (mlijeko, meso, jaja i dr.). Mnogi proteini biljnog podrijetla pripadaju inferiornim. Kombinacija životinjskih i biljnih bjelančevina omogućuje dobivanje hrane koja najbolje zadovoljava potrebe tijela u bjelančevinama. Dakle, raznolika prehrana može zadovoljiti čovjekovu potrebu za svim potrebnim aminokiselinama. Smatra se da dnevna ljudska prehrana treba sadržavati približno 60% životinjskih bjelančevina i 40% biljnih bjelančevina.

masti dio su stanica i tkiva tijela, neki od njih, zajedno s proteinima, djeluju kao građevni materijal životinjskog tijela. Drugi dio se odlaže u njega kao rezerva i koristi se kao izvor energije. Masti su potrebne za normalno funkcioniranje živčanog sustava, poboljšavaju okus hrane, potiču apsorpciju vitamina topivih u mastima, a neke od njih (maslac, nerafinirano povrće) sadrže vitamine.

Hranjiva vrijednost i asimilacija raznih masti u tijelu nisu iste. Korištenje masti u tijelu u velikoj mjeri ovisi o količini i kvaliteti masnih kiselina od kojih se one sastoje. Krute masti sastoje se prvenstveno od zasićenih masnih kiselina, dok se tekuće masti sastoje od nezasićenih masnih kiselina. masti. s talištem ispod temperature ljudskog tijela (biljna ulja, kravlji maslac), bolje se apsorbiraju u tijelu od masti s talištem iznad temperature ljudskog tijela (ovčja mast).

Važnu ulogu u tijelu igraju tvari slične mastima - lecitin i kolesterol. Obje tvari imaju važnu ulogu u metaboličkim procesima u tijelu i imaju suprotna biološka djelovanja. Fosfor je dio lecitina. Sudjeluje u apsorpciji masti, dio je živčanog tkiva, staničnih jezgri i osigurava normalnu razmjenu kolesterola u tijelu. Kolesterol se sintetizira u značajnim količinama u tijelu, a samo oko 20% dolazi iz hrane. Uključen je u složene, vitalne metaboličke procese.

Ugljikohidrati su najčešće korištene hranjive tvari. Njihov sadržaj u hrani je u prosjeku do 70%, glavni su izvor energije. Prema strukturi ugljikohidrati se dijele na monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza), disaharide (repin šećer, laktoza), polisaharide (škrob, glikogen, vlakna).

Tijelo najpotpunije apsorbira monosaharide. Šećer i škrob probavljaju se nešto sporije. Tijelo praktički ne apsorbira vlakna, ali igra pozitivnu ulogu u probavi, pridonoseći pokretljivosti crijeva.

Glavni izvor ugljikohidrata su proizvodi biljnog podrijetla - šećer, žitarice, kruh, krumpir.

mineralne soli neophodan ljudskom tijelu za održavanje osmotskog tlaka tekućina, metabolizam, izgradnju kostura i zubi, aktiviranje enzima itd. Kalcij i fosfor glavni su sastojci kostiju. Fosfor je također uključen u stvaranje živčanog tkiva. Oba ova elementa nalaze se u mlijeku i mliječnim proizvodima.

Veliku važnost u metabolizmu organizma i održavanju osmotskog tlaka tkiva imaju kalij, sadržan u povrću, voću, suhom voću i natrij, koji se dobiva kuhinjskom soli. Magnezij aktivira metabolizam fosfora, ulazi u tijelo s kruhom, povrćem, voćem. Željezo je uključeno u opskrbu tkiva kisikom. Ima ga u jetri, mesu, žumanjku, rajčici.

Bakar, nikal, kobalt, klor, jod i mnogi drugi elementi također su neophodni za normalno funkcioniranje tijela.

vitamini- organske tvari različitog kemijskog sastava. Neophodni su za normalan metabolizam u tijelu. Nedostatak jednog ili drugog vitamina u hrani dovodi do bolesti. Bolesti koje nastaju zbog dugotrajnog nedostatka vitamina u hrani nazivaju se beri-beri. Rijetki su. Češće postoje hipovitaminoze povezane s nedostatkom vitamina u hrani.

Vitamini se dijele na topive u mastima i topive u vodi. Vitamini topivi u vodi uključuju vitamine B1, B2. B 6 , B 12 , C, PP, folna, pantotenska i para-aminobenzojeva kiselina, holin itd., do vitamina topivih u mastima - vitamina A, D, E, K itd.

Raznovrsna prehrana s uključivanjem u prehranu prirodnih proizvoda u obliku povrća, voća, bobičastog voća, mlijeka, jaja, biljnog ulja obično osigurava potrebu zdrave osobe za vitaminima.