Koje su tjelesne aktivnosti najučinkovitije za mršavljenje? Zašto mršavljenje tjelesna aktivnost

Koje su tjelesne aktivnosti prikladne za mršavljenje?

Drugo, korištenje vježbi snage koje uključuju rad cijelog tijela. To će optimizirati vrijeme treninga, potaknuti vaš metabolizam i potaknuti rast mišića, što će, u pozadini niskokalorične dijete, stvoriti "kalorijski deficit" neophodan za mršavljenje.

Treba napomenuti da će kompetentna kombinacija gore navedenih vrsta tjelesne aktivnosti omogućiti razvoj većine motoričkih kvaliteta. A redovitost treninga i pravilna prehrana pridonose promjeni metaboličkih parametara, što će vam u konačnici omogućiti da potrošite više kalorija u mirovanju.

Također, dodatni način povećanja potrošnje energije tijekom dana je povećanje aktivnosti u kućanstvu (primjerice, više vremena za šetnju).

Dnevnik treninga

Nema prečaca!

Hormonalne promjene

U slučaju gubitka tjelesne težine u kratkom vremenskom razdoblju, dolazi do oštrog restrukturiranja tijela na razini biokemijskih procesa, što je posebno vidljivo pri uzimanju posebnih tableta za mršavljenje. To može dovesti do ozbiljnih problema s unutarnjim organima i promjenama u hormonalnoj pozadini tijela.

Opuštena koža

Ovaj problem nastaje zbog činjenice da koža nema vremena da se povuče iza sloja potkožnog masnog tkiva koji se brzo smanjuje. Ali ako gubite težinu postupno, onda se ne morate brinuti oko toga. Najčešće se ovaj problem javlja kod onih koji su napravili veliki broj operacija liposukcije ili su aktivno koristili "kemiju", a ovdje, nažalost, nikakve kreme i dodaci neće pomoći.

Dehidracija

Izbjegavanje unosa tekućine, izbacivanje soli iz prehrane i uzimanje diuretika vrlo je čest način mršavljenja, osobito među sportašima koji teže ući u lakšu težinsku kategoriju. Ali sve to može biti ne samo nezdravo, već i smrtonosno! Nema smisla gubiti kilograme zbog gubitka tekućine, jer kada se vratite na normalnu prehranu, odmah ćete vratiti izgubljene kilograme.

Pretreniranost

Intenzivni treninzi, niskokalorične dijete i potraga za rezultatima mogu vas dovesti u stanje stalne (kronične) pretreniranosti. To se događa kod ljudi koji u želji da što prije smršave svu snagu ostavljaju u treningu, zaboravljajući na oporavak i odgovarajuću prehranu. Kao rezultat toga, umjesto da idete u teretanu, borite se da ustanete iz kreveta. Štoviše, loša prehrana i kronični umor dovest će do smanjenja mišićne mase, što vam neće omogućiti sagorijevanje dovoljno kalorija u budućnosti.

Obrnuti rezultat

U slučaju brzog mršavljenja, bazalni metabolizam se usporava i tijelo treba manje kalorija (energije) za održavanje života. I često, ne držeći se stroge dijete i vraćajući se uobičajenoj prehrani, ljudi dobivaju više kilograma nego prije, jer ne uzimaju u obzir činjenicu da im više ne treba onoliko kalorija za održavanje života koliko im je bilo potrebno prije mršavljenja (tj. "uobičajena prehrana" će sadržavati višak kalorija).

Dakle, dobro osmišljen program treninga, pravilna prehrana, potpuni oporavak i stalno praćenje dobrobiti omogućit će vam da se postupno riješite viška kilograma i izbjegnete gore navedene posljedice gubitka težine!

Ako imate bilo kakvih pitanja o materijalu koji ste pročitali, možete postaviti našim stručnjacima putem kontakt obrasca ili se PRIJAVITI ZA BESPLATNO SAVJETOVANJE. Svima ćemo rado odgovoriti!

Tjelesna aktivnost za mršavljenje jednako je neophodna kao i dobro organizirana prehrana. Bez njih će tijelo brzo izgubiti oblik, koža će postati mlohava i visjeti u naborima. To je osobito vidljivo nakon ekspresnih dijeta koje oštro ograničavaju unos kalorija. Stoga, nakon što ste donijeli odluku o mršavljenju, morate odmah razmisliti koja će vam vrsta tjelesne aktivnosti pomoći u tom procesu.

Moderni klubovi nude veliki izbor različitih fitness područja. Da biste ih lakše snalazili, morate razumjeti da se sve tjelesne aktivnosti dijele na aerobne i anaerobne. Najučinkovitije za mršavljenje su upravo aerobne vježbe. To je postalo razlogom velike popularnosti različitih područja aerobika. Anaerobna vježba stvara trening snage. Bez njih je nemoguć rast mišića i stjecanje reljefnog tijela.

Ako želite ne samo izgubiti težinu, već i dobiti lijepu sportsku figuru s dobro definiranim mišićima, morat ćete kombinirati različite vrste opterećenja.

Evo TOP 10 najpopularnijih varijanti klupskih treninga:

Iz takve raznolikosti lako je odabrati vrstu tjelesne aktivnosti koja najbolje odgovara vašim ciljevima, temperamentu i individualnim mogućnostima. Razgovor s instruktorom i odlazak na probne treninge koji su u većini klubova besplatni pomoći će vam da donesete pravu odluku.

Kućna vježba

Kada nema prilike ili želje da redovito pohađate grupni trening, onda to možete učiniti sami kod kuće. Ispod su neke od najučinkovitijih i najpovoljnijih vrsta tečajeva:

Ali tjelesna aktivnost nije samo aktivni sport. Oni koji uopće nisu prijatelji tjelesnog odgoja mogu sami opteretiti svoje tijelo potpuno neprimjetno, samo malo promjenom uobičajenog načina života. Na primjer, trebate uzeti za pravilo da više hodate, i to po mogućnosti brzim tempom. Odbijanje dizala može dovesti do gubitka dodatnih 400 kalorija dnevno. Naravno, sve ovisi o broju katova i o tome koliko često morate izlaziti. Od kućanskih poslova najviše energije uzima ručno pranje i brisanje prašine s tepiha.

Štoviše, svaka vrsta aktivnosti na otvorenom također pridonosi ubrzanju metabolizma i brzom sagorijevanju kalorija. Bilo da se radi o igri s djetetom, vožnji bicikla, rolanju, vožnji čamcem ili jahanju – svaka tjelesna aktivnost je važna kada se višak kilograma treba riješiti što prije. Stoga je miran vikend uz televizor ili monitor potpuno isključen za vas.

Oprezni smo

Unatoč činjenici da je tjelesna aktivnost vrlo korisna, neke vrste treninga imaju niz kontraindikacija. Stoga je bolje posavjetovati se s liječnikom prije nego ih započnete, osobito ako imate urođene ili kronične bolesti.

Ne možete trenirati na pun ili prazan želudac. U prosjeku bi trebalo proći najmanje sat vremena prije ili poslije treninga. Ali neke vrste nastave nameću posebne uvjete, pa je ovu točku bolje provjeriti s instruktorom.

Ako tek počinjete aktivno trenirati, nemojte biti previše revni. U početku je najvažnije svladati pravilnu tehniku ​​disanja i vježbanja. Bolje je raditi manje ponavljanja, ali ispravno. Opterećenje treba postupno povećavati, tada će se mišići aktivno razvijati, a ne prenaprezati.

Mora se imati na umu da dugo ponavljanje istog kompleksa dovodi do ovisnosti, a učinkovitost treninga se smanjuje. Stoga se dio vježbi ili cijeli kompleks s vremena na vrijeme mora zamijeniti novima.

Što najbolje pomaže

Teško je reći koja vrsta tjelesne aktivnosti će vam pomoći da brže smršavite. Povratne informacije o učinkovitosti različitih vrsta treninga vrlo su različite. Slažu se samo u jednom - ako tečajevi donose zadovoljstvo, onda su koristi od njih višestruko veće nego od onih profesionalno provedenih, ali na koje se prisiljavate.

Ne posljednju ulogu igra pravilno prilagođena prehrana. Iako i to uvelike ovisi o tome kakvu vrstu treninga preferirate. Ako želite brže sagorjeti masnoće, preporučuje se dijeta s malo masnoće i strogo ograničenje unosa soli i šećera. Za intenzivne treninge tijelo treba proteine ​​i ugljikohidrate kako bi osiguralo energiju i gradivni materijal za mišićna vlakna. Ukupni sadržaj kalorija ne smije pasti ispod fiziološkog minimuma. Samo kombinacija aktivnog načina života i načela zdrave prehrane dat će najbrži rezultat.

Je li tjelesna aktivnost potrebna za mršavljenje? Je li istina da sva opterećenja ne sagorijevaju masti? Kako, kada i gdje se troše kalorije treninga? Postoji li optimalan program mršavljenja za svakoga?

Za one koji tek počinju razmišljati o takvom izboru za sebe i po prvi put pokušavaju pronaći odgovore na ova pitanja, reći ćemo vam najosnovnija načela koja su važna u mršavljenju.

Možete li smršaviti dok ležite na kauču?

Za početak, postavimo si pitanje koje se uvijek nameće među početnicima: koliko je tjelesne aktivnosti potrebno ljudima da smršave? Uostalom, ako je znanost utvrdila da će s negativnom ravnotežom kalorija osoba u svakom slučaju izgubiti na težini, onda je možda dovoljno samo manje jesti i to je to? Pojest ćemo upola manje nego što potrošimo, a smršavit ćemo. Ispravno? Ispravno. Ali u takvom gubitku težine postoji nekoliko neugodnih trenutaka:

• tijelo, osjećajući snažan nedostatak energije, smanjuje vlastitu potrošnju energije - aktivnost mišića, puls, disanje, procese rasta i oporavka itd. - svi vitalni procesi osjetno se usporavaju nakon nekoliko dana značajnog nedostatka energije. Kao rezultat toga, nakon što smo stvorili veliki energetski deficit, nakon najviše tjedan dana vidjet ćemo da će stopa gubitka težine značajno pasti.
• smanjenje potrošnje energije, tijelo, prije svega, dobiva osloboditi od mišića, jer. upravo oni daju najveći doprinos našim energetskim troškovima, pa čak i kada sjedimo ili spavamo.Stoga je rezultat ovakvog mršavljenja, osobito za muškarce, izrazito neprivlačan: trup, ruke i noge osjetno su smanjeni, dok trbuh i dalje visi, što je na pozadini iscrpljenog tijela, ponekad izgleda čak i gore od izvorne, proporcionalnije figure.

• pri istom kalorijskom sadržaju na kojem je mršavio, počinje se debljati (troškovi energije smanjeni su gubitkom mišića)
• čak i nakon što se udebljao ne povećava potrošnju energije na prethodne vrijednosti (dodatkom masti potrošnja energije se gotovo ne mijenja)
• i izgled i fizička izvedba primjetno se pogoršavaju

Stoga, kako bi se spriječilo da osoba jede manje i još više se deblja, obično dijetetske preporuke propisuju da se ne stvara kalorijski deficit veći od 10-20% uobičajene prehrane, te da se ne prelazi kalorijska granica preko koje tijelo može prestaje imati dovoljno ni za dnevne potrebe – opskrbu energijom srca, mozga, pluća... Uz blagi manjak energije tijelo praktički „ne primjećuje“ da gubi na težini – značajnije su dnevne fluktuacije u energetskoj ravnoteži od prosječnog dnevnog gubitka težine. No stopa takvog mršavljenja rijetko može biti veća od 2 kg mjesečno za žene i 3 kg za muškarce. Istodobno, i dalje postoje problemi povezani s gubitkom mišića, iako kod sporog mršavljenja oni nisu toliko značajni - oblici tijela obično sustižu male gubitke mišića, za razliku od režima posta.

Rješenje na jednom mjestu za većinu problema

Tako da zapravo ispada da ako odlučimo smršaviti, onda to možemo učiniti i učinkovitije i ljepše, samo povećanjem tjelesne aktivnosti. Umjerene aktivnosti (u početku to može biti ples ili šetnja) donose mnoge prednosti odjednom:

• Omogućuju vam praktički uštedu mišićne mase, a time i potrošnju energije u mirovanju (bazalni metabolizam).
• Povećajte dnevnu potrošnju energije za značajan iznos, omogućujući vam povećanje energetskog deficita (dakle, stopu gubitka težine), bez smanjenja količine hrane.
• Omogućuju, s istim ili većim energetskim nedostatkom, da jedu više (ovdje su, naravno, važne individualne karakteristike prehrane i navika)
• Smanjiti vjerojatnost pojave gotovo svih simptoma i bolesti karakterističnih za debele ljude (sniziti kolesterol, povećati osjetljivost na inzulin, trenirati srce itd.)
• Vjerojatno i sami znate puno pluseva, budući da vas ova tema ozbiljno zanima :)

Samo početnici ne smiju se zavaravati, sport ne znači manje ozbiljan stav prema prehrani, već samo poboljšava učinkovitost, udobnost i ljekoviti učinak pravilne prehrane. Štoviše, na internetu ponekad možete pročitati brojke poput "čišćenje stana - 350 kcal" u tablicama potrošnje energije. Ne vjerujte, netrenirana žena u pravilu neće potrošiti 300 kcal za sve svoje gimnastičke vježbe! A u isto vrijeme, jedna čokoladica viška sadrži ih više od 500! U svakom slučaju, početnici, a posebno žene, trebaju imati na umu da su glavni mišići u čovjeku u nogama, i nijedan rad rukama se ne može usporediti, u mjerilu tijela, na primjer, s hodanjem po stepenicama, čučnjevi, intenzivan ples ili sobni bicikl.

Što izabrati? Što izbjegavati?

Dakle, ako smo odlučili da ćemo to učiniti, što je onda bolje? Ovdje, za početnike, prije svega, pitanje je individualnih preferencija, kao i mogućnosti. Neke vrste su dobre zbog jednostavnosti i jeftinosti - šetnja parkom ili stepenicama dostupna je svima, neke vrste, naprotiv, dobre su zbog ekskluzivnosti - satovi s osobnim trenerom pomoći će vam da se bez problema "uključite" u trening, a ako im se plati šest mjeseci unaprijed, onda će biti šteta:). Jasno je da će svaka tjelesna aktivnost donijeti ogroman broj gore navedenih prednosti, a puno je važnije odabrati nešto što sigurno može postati dio vašeg životnog stila, režim kojeg ćete se lakše pridržavati nego izračunajte razliku između različitih vrsta aktivnosti, a zatim shvatite što je odabrano Ne mogu redovito vježbati..

Međutim, kao iu slučaju prehrane, mnogi mitovi povezani su s izborom optimalne vrste tjelesne aktivnosti za mršavljenje. Prvo, odbacimo uobičajene zablude:

• Vježbe za trbušne mišiće ne smanjuju vaš trbuh. Štoviše, ozbiljne vježbe na kosim trbušnim mišićima samo vizualno pogoršavaju struk kod žena. Općenito, gotovo je nemoguće ozbiljno ukloniti masno tkivo na nekom određenom mjestu, ali se lako postiže ukupni gubitak težine i smanjenje trbuha.
• “Kućanski poslovi” u većini slučajeva neće zamijeniti tjelesne vježbe. Imajte na umu da su potrošene kalorije stvarna potrošnja energije, a ako vam nije toplo i/ili se aktivno znojite, tada će vaša potrošnja energije vjerojatno biti manja od 300 kcal po satu. (ovisi, naravno, o temperaturi u prostoriji, io odjeći, io individualnim karakteristikama). Za orijentaciju, znajte da je 300 kcal dovoljno da osoba s prekomjernom težinom pretrči cca 4-5 km
• Priča se da bi za sagorijevanje masti trajanje nastave trebalo biti najmanje 30-60 minuta. Ovo nije istina. Kao što znamo, masnoće se sagorijevaju i bez vježbanja (iako sporo), a sve kalorije koje niste unijeli hranom, u konačnici (na mjesečnoj razini), svakako će biti uzete iz masnoće – pa nema druge tako velike rezerve energije u tijelu . Da, dio kalorija u učionici dolazi iz glikogena, ali, na ovaj ili onaj način, njegovi gubici će se nadoknaditi, uključujući, neizravno, iz masti. Ali ovaj mit očito pomaže ljudima da se pripreme za dulje vježbe, što nedvojbeno donosi pozitivan rezultat - što više kalorija sagorijevate, više će se masti potrošiti (uz istu prehranu).
• Postoji mit da "za sagorijevanje masti morate trenirati na prazan želudac". Opcija: "ne jesti dva do tri sata nakon treninga." Ovo je prilično štetan mit, štoviše, opovrgnut izravnom eksperimentalnom provjerom (). Nije mast ta koja sagorijeva tijelo, već sve kalorije koje će, prije ili kasnije, ipak biti uzete iz masti. No, ako "spora" opterećenja, poput hodanja, tijelo može izvesti u velikoj mjeri zahvaljujući masti, onda intenzivne vježbe ili vježbe snage ovise o glukozi, odnosno o trenutnoj prehrani. I zapravo, takav trening, proveden na prazan želudac, neće sagorjeti više masti, nego manje, zbog manjeg ukupnog opterećenja. Štoviše, nedostatak glukoze na kraju treninga može dovesti do razgradnje mišićnog tkiva, tj. "burn muscle", obezvrjeđujući trening, no to se odnosi uglavnom na utrenirane osobe i opterećenja visokog intenziteta.
  Iako niste sportaš, samo su ukupni kalorijski sadržaj i ukupni troškovi energije važni za vaš gubitak težine. Najvažniji je intenzitet i trajanje samog treninga, a hrana vam je bitna samo onoliko koliko vam pomaže (ili ne sprječava) kretanje. Neki bolje treniraju nakon jela, neki više vole jesti tek nakon treninga, vi birajte kako vam je ugodnije.
• Često čak iu "autoritativnim izvorima" pišu da je za mršavljenje potrebno provoditi dugotrajne vježbe niskog intenziteta, u takozvanoj "zoni sagorijevanja masti" (50-65% maksimalne brzine otkucaja srca odnosno maksimalna potrošnja kisika). Riječ je o takozvanim kardio treninzima koji treniraju, kako im i naziv kaže, srce, te poboljšavaju druge fizičke parametre vezane prvenstveno za izdržljivost, ali ne i snagu.
  Ovo također nije potrebno. Zapravo, ako je kod opterećenja niskog intenziteta postotak masti u prehrani mišića veći, onda je tijekom intenzivnijeg treninga postotak glukoze u prehrani mišića veći, međutim, prvo, samo sagorijevanje masti je ipak intenzivnije (iako s manji udio masti), drugo, dio masti se kasnije troši, uključujući neizravno na obnavljanje glikogena.

Druga strana problema stresa tijekom mršavljenja su zdravstvena ograničenja. Osobi s prekomjernom težinom liječnici često ne preporučuju određene vrste aktivnosti. Ovdje vas upućujemo da se posavjetujete s liječnikom, no opće je poznato da se kod velikih uglavnom preporučuje izbjegavanje velikih udarnih opterećenja zglobova - npr. hodanje ili vožnja bicikla je poželjnije od trčanja, a plivanje se često preporučuje za BMI> 40. No, to je vaš život, vaš izbor, a o svojim problemima uvijek možete razgovarati s dobrim liječnikom. Nemojte se bojati postavljati liječniku pitanja: što točno riskiram time što se počinjem baviti tim i tim sportom? Kako mogu smanjiti svoje rizike u ovim razredima? Koliko se te vježbe mogu zamijeniti sličnim?

Na ovaj ili onaj način, u gotovo svakoj situaciji možete pronaći priliku za aktivnost (hodanje umjesto liftom uz stepenice i umjesto vožnje na posao i trgovinu, čučanje u vrijeme ručka, hodanje po zemlji s djetetom itd. .). Štoviše, opterećenja (pogotovo ako su snažna - ona koja radimo "na granici snage") sagorijevaju kalorije ne samo tijekom nastave, već i dan nakon! Opterećenja uzrokuju i hormonalne promjene u tijelu koje potiču razgradnju masnog tkiva i stvaranje mišića. Tijekom dana ste vježbali, a idućih nekoliko noći mišići će vam rasti i salo će se topiti zahvaljujući hormonu rasta koji se proizvodi pri maksimalnom opterećenju za vas.

I pokušajte pronaći aktivnosti koje volite raditi. I ne radi se samo o razvijanju ugodne navike. Odavno je poznato da endorfini potiču tijelo na proizvodnju hormona rasta. Dobar san također pozitivno utječe na rast mišića (preko nekoliko hormona odjednom), pa pokušajte spavati dovoljno, barem noć prije i poslije treninga.

Dajte svom tijelu priliku da uživa u snazi ​​i pokretu! A tijelo će vam zahvaliti i osjetima, i pogledom, i brojkama na vagi!

Gubitak viška kilograma aktualna je tema koja je neraskidivo povezana s tjelesnom aktivnošću. Postoje mnoge vrste opterećenja. Svaki u određenoj mjeri utječe na masni sloj, ali vrlo je teško sami odrediti koji je sport najbolji za mršavljenje. Pronalaženje tjelesnih aktivnosti koje vam pomažu da izgubite težinu što je brže moguće omogućuje vam da imate jasnu predodžbu o tome kakve rezultate daju razni sportovi usmjereni na sagorijevanje masti.

Nakon što su krenuli riješiti se viška kilograma, mnogi se odlučuju za trčanje. Ovo nije slučajnost. Aerobne vježbe doista vam omogućuju da vratite težinu u normalu. Jogging, naravno, nije jedina tjelesna aktivnost koja pomaže postići željeni sklad.

Sljedeće vježbe smatraju se najučinkovitijima u mršavljenju:

• Kardio. To je dugotrajna tjelesna aktivnost, čija je karakteristika nizak intenzitet, koji ubrzava broj otkucaja srca, što je poslužilo kao naziv "kardio". Takvi treninzi uključuju: jednosatnu sesiju na traci za trčanje, hodanje na eliptičnom trenažeru dvadeset minuta i tako dalje.
• Interval. Izvodi se s promjenom intenziteta i brzine. To su jogging, hodanje po elipsoidu, vožnja bicikla. Prvo, na primjer, trčanje velikom brzinom pola minute, a zatim trčanje - minutu i pol. Dakle, mijenjajući brzinu, rade oko 20-30 minuta.
• Vlast. Takav trening uključuje nastavu ili s utezima ili s korištenjem vlastite težine. Obično su ciklički.

Ogromna količina istraživanja i eksperimenata posvećena je mršavljenju, što je omogućilo razlikovanje ove tri vrste tjelesne aktivnosti. Međutim, oslanjajući se isključivo na sport, osoba koja se bori s prekomjernom težinom riskira neuspjeh. Nedostatak značajnih rezultata je posljedica ignoriranja činjenice da je uspjeh u mršavljenju rezultat ne samo redovitog treninga, već i revizije vlastite prehrane. Treba zapamtiti jednu jednostavnu istinu, a to je da se višak masnog tkiva nakuplja kako zbog malog tjelesnog napora, tako i zbog pothranjenosti.

Pravilna prehrana određuje 80-90 posto rezultata koje postižu ljudi koji žele postati vitki. Možete posvetiti do 10 sati tjedno iscrpljujućim vježbama, ali smanjite učinak postignut tijekom tog vremena na nulu u preostalih 168 sati. Oni koji žele izgubiti težinu trebaju slijediti strogu dijetu. Ovo je najbolji i najbrži način da postignete svoj cilj. Potrebno je potpuno napustiti gazirana pića i brzu hranu. Dijeta treba sadržavati samo zdravu i prirodnu hranu, odnosno voće s povrćem, nemasno (nemasno) meso.

Dijeta omogućuje gubitak određene težine, ali maksimalan rezultat možete postići samo dodatnim kardio, intenzivnim vježbama ili vježbama snage. Kome dati prednost? Odgovor na ovo pitanje omogućit će analizu svake tjelesne aktivnosti.

Gubitak težine kod većine ljudi uvijek je povezan s kardio vježbama. Izbor u korist treninga povećanja broja otkucaja srca je očit. Što više kalorija sagorite, brže mršavite. To, naravno, vrijedi u slučajevima kada se smanjuje ukupna energetska vrijednost jelovnika, odnosno provodi se određena dijeta. Trčeći do pet kilometara na traci gubi se tristotinjak kalorija. Prednosti kardio vježbi su jasne. Nema potrebe raditi nikakve složene vježbe, koristiti utege. Dovoljno je imati na raspolaganju sportsku obuću, trenažer za trčanje ili eliptični trenažer. Možete to raditi i kod kuće, ako imate priliku kupiti opremu, i u teretani. Lakoća i jednostavnost kardio treninga učinila je ovu vrstu treninga najpristupačnijom i najjednostavnijom za početnike.

Takva tjelesna aktivnost ima i nedostatke. Kardio treninzi su monotoni i brzo vam dosade nakon kratkog vremena. Ovo se odnosi na simulatore, ali ne i na trčanje na ulici. Kardio vam omogućuje da smršavite, ali ne i da se dovedete u stvarno dobru formu. Povećanje broja otkucaja srca ima pozitivan učinak na srčani mišić, ali ne povećava otpornost na stres. Potonji je zbog nedostatka brzog prebacivanja opterećenja tijekom trčanja ili hodanja.

Sagorijevanje kalorija putem kardio vježbi ne može se smatrati najučinkovitijim zbog male dodatne potrošnje kisika nakon završetka samog treninga. To znači da se kalorije sagorijevaju isključivo tijekom treninga, ali ne i nakon. Detaljnije informacije o ovoj temi mogu se pronaći u raznim izvorima koji objašnjavaju zašto tjelesne vježbe ne daju uvijek željeni rezultat.

Ne odustajte od kardio vježbi. Doista vam omogućuje da izgubite težinu, ali samo za one koji su spremni trčati ili hodati svaki dan nekoliko sati, a da se ne iscrpljuju složenim vježbama.

Prepoznat kao puno učinkovitiji od kardio treninga. Puno su uspješniji u sagorijevanju viška kalorija. Intervalni trening visokog intenziteta zahtijeva visoku potrošnju kisika ne samo tijekom treninga, već i nekoliko sati nakon završetka. Stopa metabolizma u ovom trenutku je i dalje visoka, a posljedično i kalorije nestaju. Nakon završetka vježbanja možete se sigurno baviti svojim poslom, a proces sagorijevanja masti nastavit će se nekoliko sati.

Ova glavna prednost intervalnog treninga visokog intenziteta znanstveno je dokazana. Promjena načina tjelesne aktivnosti uzrokuje prilagodbu srčanog mišića različitim načinima, kada trčanje velikom brzinom zamjenjuje trčanje, a uzbrdo - spuštanje s brda ciklički u jednoj sesiji. Srce se počinje prilagođavati na rad u drugom formatu, a tijelo se prilagođava takvim promjenama. To je glavni razlog zašto metabolizam ostaje visok nekoliko sati zaredom, a ne samo tijekom nastave.

Znanstvenici sa Sveučilišta New South Wales proveli su istraživanje tijekom kojeg su promatrali i bilježili promjene koje su se dogodile kod četrdeset i pet žena koje imaju problema s pretilošću različitog stupnja. Sudionici su bili podijeljeni u dvije grupe od kojih je svaka imala upute za vožnju bicikla. Razlika je bila u tome što je jedna grupa morala raditi redovite treninge, a druga intervalne treninge. Sudionici prve skupine vozili su bicikl 40 minuta prosječnom brzinom, dok je druga skupina vozila samo 20 minuta, ali naizmjence između osam sekundi iscrpljujuće i dvanaest sekundi lagane vožnje. Nakon pet tjedana rezultati su pokazali da su žene koje su se bavile intervalnim jahanjem izgubile tri puta više viška od onih koje su vozile prosječnom brzinom i dvostruko dulje. Sudionici koji su izgubili više kilograma uglavnom su izgubili na težini u stražnjici i nogama.

Dakle, izvlačeći zaključak iz ove studije, ispada da se višestruko više kalorija gubi u mnogo kraćem vremenu intervalnog treninga visokog intenziteta. Detalje o ovom eksperimentu možete pročitati u Mark's Daily Apple. Postoje, naravno, i nedostaci takvog treninga. Leži u činjenici da se tijelo oporavlja mnogo duže. Već nakon 20 ili 30 minuta intervalnog treninga visokog intenziteta tijelo će se doslovno "pobuniti".

Sagorijevanje kalorija tijekom kardia odvija se isključivo kao dio treninga, ali ne prestaje nakon završetka intervala visokog intenziteta. Opterećenja snage također imaju svoje karakteristike. Ovu vrstu tjelesne aktivnosti najjasnije je opisao Alvin Cosgrove, koji je jedan od svojih članaka posvetio usporedbi kardio treninga i treninga snage. U njemu je dao opis jednog od eksperimenata.

Istraživanje je provedeno na tri skupine. Prvi se sastojao od ljudi koji su strogo slijedili dijetu. U drugom su bili sudionici koji su se, uz ograničenja u prehrani, bavili i aerobikom. Ljudi iz trećeg morali su se držati dijete, ići na aerobik, raditi vježbe snage. Razlika između mršavljenja u tri mjeseca u prvoj (6,5 kg) i drugoj (7 kg) skupini bila je samo pola kilograma. Potonji su morali posvetiti aerobiku od pola sata do 50 minuta tri puta tjedno. Sudionici koji su se dodatno bavili vježbama snage izgubili su 9,6 kilograma, što je puno više i od prve i od druge skupine.

Dakle, aerobik sam po sebi ne omogućuje postizanje više čak ni tijekom dijete. I to, s obzirom na činjenicu da sam, da bih izgubio pola kilograma, morao završiti oko 36 razreda. Vježbe snage djeluju mnogo učinkovitije, omogućujući vam postizanje boljih rezultata.

No, analizirajući ovaj eksperiment, pokazalo se da je prehrana ta koja pridonosi gubitku više viška kilograma. Aerobna vježba vam omogućuje ubrzanje mršavljenja, ali ne puno. A kako biste postigli maksimalne rezultate, uz aerobne vježbe i prehranu, potrebno je u svoj program uključiti i vježbe snage kako biste postigli sklad.

I ne treba čuditi da ljudi koji se bave aerobnom tjelesnom aktivnošću i dijetom gube na težini mnogo sporije od onih koji rade i vježbe snage. Nije potrebno birati između trčanja i ljuljanja, možete kombinirati ove dvije vrste treninga i postići puno bolji rezultat.

Opet, ako se obratite Cosgroveu za stručno mišljenje, najbolje vježbe snage su one koje uključuju najveći broj mišića. Tu spadaju: burpees, iskoraci, čučnjevi, sklekovi, kettlebell swingovi, zgibovi. Treba ih izvoditi od 8 do 12 puta bez prekida. Proces sagorijevanja masti nakon treninga snage traje još dva dana, a izgradnja mišićne mase postaje bonus samom treningu.

Ne uzimajte vježbe snage kao isključivu i jedinu tjelesnu aktivnost za sagorijevanje kalorija. Oni su na vrhu ljestvice za mršavljenje, odmah ispod njih su intervalni treninzi visokog intenziteta pa kardio. Ova hijerarhija je dana s jednakim vremenom provedenim na lekciji, na primjer, pola sata. I tu leži glavni nedostatak i intervalnog treninga i treninga snage. Mogu se izvoditi samo ograničeno vrijeme, a zatim mišići jednostavno odbijaju poslušnost. Osim toga, oporavak traje najmanje dva dana. Kardio možete raditi svaki dan, jer ne izaziva stres, a sami treninzi mogu trajati satima.

Situacija je sljedeća: i intervali visokog intenziteta i trening snage omogućuju vam da sagorite veliki broj kalorija, ali ne više nego što tijelo "želi", budući da otkazivanje mišića nakon 30-45 minuta treninga, kao i oporavak proces koji traje nekoliko dana, neizbježni su, ali kardio ni u čemu ne ograničava mršavljenje. Dakle, osoba koja je spremna trčati svaki dan po nekoliko sati moći će sagorjeti više kalorija od nekoga tko radi samo snagu ili intenzivan trening tri puta tjedno.

Odgovor na ovo pitanje je individualan. Izbor između kardio, intenzivnih vježbi, vježbi snage temelji se na razini vlastite kondicije, vremenu koje je osoba spremna i sposobna posvetiti nastavi, kao i onome što želi više raditi - vježbati, mijenjati brzinu i intenzitet, ili trčati i hodati bez ikakve napetosti . Možete odabrati bilo koju od tri tjelesne aktivnosti, ali imajte na umu da uspjeh mršavljenja gotovo u potpunosti ovisi o prehrani koja treba sadržavati samo hranjive i vrijedne namirnice.

Kardio tečajevi prikladni su za one koji:

• Volim trčati po ulici ili na simulatoru, hodati po elipsoidu;
• raspored vam omogućuje da svaki dan posvetite najmanje sat vremena treningu;
• razina treniranosti ne dopušta početak treninga snage ili visokog intenziteta.

Intervalni trening visokog intenziteta prikladan je za one koji:

• ne voli raditi vježbe snage, ali želi brzo smršaviti;
• ima samo ograničeno vrijeme za obuku;
• uživa u guranju sebe do krajnjih granica.

Trening snage odličan je izbor za one koji:

• želi ne samo izgubiti težinu, već i izgraditi mišiće;
• ne boji se koristiti utege;
• voli da se kalorije sagorijevaju nakon treninga.

Ne postoji sto posto učinkovita vrsta sportske aktivnosti u procesu sagorijevanja masti. Svaki ima svoje prednosti i neke nedostatke koji se odnose na proces organiziranja treninga, dostupnost slobodnog vremena, spremnost, moralnu i fizičku, za jedan ili drugi stupanj opterećenja. Morate raditi ono što vam donosi zadovoljstvo. Ne biste trebali biti ograničeni na jedan put, možete napraviti racionalan program koji uključuje najomiljenije vježbe.

Kardio niskog intenziteta, idealan za početnike, može se diverzificirati u mjesec dana s većim opterećenjem i brzinom. Ako je dizanje utega prije bilo zastrašujuće, možete pokušati dizati bučice jednom ili dva puta tjedno, ugodno iznenađeni da težina popušta. Ljubiteljima vježbi snage preporučuje se kardio vježbanje. Dodavanje ove tjelesne aktivnosti bit će još jedan važan korak za više sagorijevanja masti.

❀ Ako želite učinkovito smršaviti i fizički se osjećati dobro, tada morate biti što više na svježem zraku, raditi vježbe disanja i gimnastičke vježbe, lagano hodati i trčati na duge staze, zimi skijati i dugo vježbati. šeta ljeti na biciklu.

Energetska biljka ljudskog tijela zahtijeva svježi zrak, koji vam omogućuje dobivanje energije iz kemikalija u hrani, bez kojih nije moguć nijedan životni proces. Zrak također omogućuje čišćenje tijela od štetnih otpadnih tvari.

Dah je život. Naš život u fizičkom tijelu počinje prvim samostalnim udahom, a završava posljednjim. Naše zdravlje i život ovise o našem disanju, koje je najvažnija funkcija organizma. Iz nekog razloga pet minuta nema zraka za tijelo – a nema ni osobe.

Zrak možemo zamisliti kao hranu. Takav proizvod je korisniji ako je zasićen zračnim ionima i pranom. Drveće, bare i sunce daju nam kvalitetan zrak. Kada dijete tjeraju da jede, a ono ne želi, često kažu: "Jedeš li ti zrak?" I nisu daleko od istine, a da ni sami ne slute. Kada dijete puno šeta prirodom i stalno se kreće, udisanjem troši zračnu pranu. Tada apetit stvarno nestane na neko vrijeme, sjetite se djetinjstva. Odrasli jedu iz navike. Jedna od namjernih pogrešaka odraslih je odlazak u šetnju prirodom i ponošenje hrpe hrane za piknik sa sobom. Šetnje za djecu i odrasle trebaju biti bez proizvoda. Potrebno je samo udisati svjež zrak i po mogućnosti sunčati se. Možete uzeti samo čuturicu vode i, u krajnjem slučaju, štrucu crnog kruha, ako je šetnja skoro cjelodnevna, kao kod pisca Prišvina u priči “Lisičji kruh”. Možete, naravno, umjesto toga uzeti par jabuka ili nešto drugo. Glavna stvar je da treba biti vrlo malo hrane. Morate se hraniti zrakom.

Kisik uzimamo iz zraka koji krvlju ispire svaku stanicu našeg tijela noseći energiju života. U procesu disanja, kisik također pomaže u čišćenju našeg tijela, jer pomaže u uklanjanju ugljičnog dioksida iz tijela, koji nosi toksine iz našeg života.

Ako se osoba rijetko pojavljuje na svježem zraku, tada dolazi do samootrovanja tijela, pogotovo ako nepravilno diše. Ostanak kod kuće loša je navika koja izravno šteti vašem zdravlju. Loš zadah je loše raspoloženje, letargija, beživotnost, besposlena glava, loša prehrana, loša krv, osjećaj hladnoće.

Tko dobro diše, dobrog je zdravlja i dobrog je raspoloženja. Još uvijek ne možete obaviti sve kućanske poslove, a ne možete se odmoriti uz TV. Svoje dvorište potrebno je ozeleniti i barem dio učiniti kutkom prirode pristupačnim za rekreaciju. Provođenje dijela slobodnog vremena u vlastitom dvorištu od nedavno je norma svakog doma. Od djece do mladih majki, od sredovječnih do umirovljenika - svatko je bio u svom dvorištu i opremio ga za rekreaciju.

Potrebno je otkloniti izgladnjivanje kisikom koje nastaje pri plitkom disanju ili pri normalnom disanju ako ne dobiva dovoljnu količinu svježeg zraka. Ova situacija može postupno dovesti do mnogih bolesti.

Yogiji, najzdraviji ljudi, prakticiraju duboko sporo disanje, što je vrlo korisno za tijelo. Inače, vježbe disanja provode u čistim prirodnim kutovima, među drvećem, na obalama rijeke, gdje je zrak iznenađujuće živahan, u satima kada je sadržaj prane u njemu maksimalan. Provodeći taj zrak kroz svoje tijelo posebnim vježbama, oni pune pranom vitalne energetske centre - čakre, naglo povećavajući energiju tijela i poboljšavajući stanje aure. Psihoemocionalno stanje se poboljšava. Glava postaje bistra, a tijelo mlado. Pravilnim disanjem podešavaju se kontrolni procesi u tijelu.

Sportske vježbe također razvijaju duboko disanje. Korisno je hodati po brdovitom terenu, obalama rijeka i jezera. U gradu za sportske aktivnosti treba birati što zelenije površine mikročetvrta, parkova, a ne trčati po autocestama.

Dobar kao dodatni teret hodati stepenicama višekatnice, pogotovo ako su prozori na platformama otvoreni.

Lift, ako ga stalno koristite, oduzima vam zdravlje. Ignoriraj ga. Prvo, uvijek pješke dolje, zatim gore, možda prvo djelomično, 3-4 kata. Osjećat ćete se potpuno drugačije. Hodanje uz stepenice dobro razvija disanje, trenira mišiće, koordinira pokrete i disanje.

Na poslu, od sat vremena pauze za ručak, bilo bi dobro pronaći 30-40 minuta za izlazak iz sobe – prošećite i udahnite na najbližem trgu ili parku.

Sportske aktivnosti na otvorenom povećavaju učinkovitost disanja i skladištenje energije. U prosjeku je 20 minuta vježbanja i trčanja jednako 1 satu hodanja normalnim tempom.

Moderna "civilizirana" osoba diše prečesto, čineći oko 20 respiratornih ciklusa u minuti. Takvo disanje liječnici smatraju normalnim za praktički zdrave ljude. G. Shatalova je skrenula pozornost na ovu značajku suvremenog čovjeka i zaključila: zapravo, ubrzano disanje znači da su takvi ljudi u stanju predbolesti, koja će se svakog trenutka pretvoriti u očitu bolest. Što je veća respiratorna stopa, to je bolest bliža. Za bolest je karakteristično često plitko disanje. Nepravilan ritam disanja remeti ritmove drugih procesa u tijelu i remeti njegovu povezanost s prirodnim ritmovima. Inače, stogodišnjaci dišu rijetko, ali duboko. Iz ovoga slijedi da ako dišete sporije, ali dublje, možete produžiti život.

Naše tijelo stalno doživljava nedostatak kisika. Neophodno je prozračiti stan tako što ćete širom otvoriti prozore prirodnom zraku u one sate kada se motori automobila ispod njih ne zagrijavaju. Morate spavati s otvorenim prozorima, inače se u zatvorenom prostoru, pogotovo ako je riječ o maloj prostoriji, nakuplja otpadni zrak vašeg života, a proces trovanja se pogoršava. Pokušaji da se uz pomoć klima uređaja napravi svježi zrak u stanu ili proizvodnom pogonu ne daju dobar rezultat, jer takvi kućanski uređaji uništavaju strukturu zraka, čineći ga umjetnim - mrtvim, poput vodovoda koji daje pročišćeni, u prvom redu pitku, ali ne i živu vodu.

Čisti zrak treba dobiti u prirodnim uvjetima. A zadaća čovjeka je drastično smanjiti štetu zraku koju uzrokuju promet i industrija te pošumiti ruralna područja i značajnije ozeleniti gradove.

❀ Kisik u zraku pomaže u učinkovitom sagorijevanju masti, stoga je u borbi za normalnu težinu potrebno fizički rad i sportske vježbe obavljati na svježem zraku.

Udišući zrak, čovjek ne samo da osigurava kemijske i energetske procese za oksidaciju organskih prehrambenih proizvoda kisikom, već i održava nevjerojatnu i suptilnu vezu sa kozmosom kroz Zemljinu atmosferu, koja je izuzetno osjetljiva na njegove ritmove. Udišući struju životvornog zraka, osoba prima suptilnu kozmičku energiju - pranu - i pozitivne informacije. U sustavu joge razrađene su najdetaljnije vježbe disanja, od kojih se moraju koristiti najjednostavnije vježbe disanja.

POTPUNO RITMIČNO DISANJE izvodi se na sljedeći način:

Maksimalni dah se uzima u sljedećem nizu.

1. Trbuh strši.

2. Dijafragmalna regija protrudira.

3. Rebra se šire.

4. Supraklavikularna područja se šire.

5. Zadržavanje daha.

Zatim se izvodi puni izdah obrnutim redoslijedom.

1. Trbuh je uvučen.

2. Dijafragmalno područje je zategnuto.

3. Rebra se smanjuju.

4. Supraklavikularna područja su zategnuta.

5. Zadržavanje daha. Disanje je podijeljeno u faze:

udah - zadržavanje - izdah - zadržavanje, koji se ritmički izmjenjuju u jednoj od opcija omjera:

4-2-4 -2, 3-3-3-3, 4-4-4-4, 6-3-6-3.

Vježbe disanja treba provoditi u prirodi u ranim jutarnjim satima, kada je zrak što čistiji, a dovoljno je odvojiti tri do pet minuta za vježbe disanja, uzimajući u obzir pauze.

Možete disati fokusirajući pogled na horizont ili na krošnje drveća, na udaljenu obalu. Istovremeno pokušajte osjetiti kako vitalna energija - prana - udahom ulazi u vaše tijelo.

Možete samostalno raditi samo najjednostavnije vježbe vježbi disanja, razvoj složenih kompleksa mora se provoditi pod vodstvom instruktora.

Frolovljev simulator disanja pokušaj je naučiti ljude kako pravilno disati pomoću jednostavnog uređaja. Vježbe s Frolov simulatorom mogu donijeti stvarnu korist i stvarno pomoći u liječenju mnogih bolesti, budući da je disanje vitalna funkcija tijela i ljudsko zdravlje uvelike ovisi o njegovoj kvaliteti.Pravilno ritmično disanje dovodi do obnove normalnih vitalnih procesa u tijelu.

Ako se čovjek previše brine za sebe, premalo se opterećuje fizičkim i mentalnim radom, tada dobiva suprotan učinak - dolaze bolesti. Stalno tjelesno preopterećenje naziva se hipodinamija i na organizam djeluje najštetnije.

Ako ne želite da vam se tijelo jednog dana raspadne, onda ga trebate opteretiti svaki dan kako biste održali određeni tonus. Najbolja sredstva za harmonično vježbanje su gimnastika i trčanje. Oni će vam donijeti veliku korist u normalizaciji težine, samo njihov intenzitet treba biti puno veći nego samo za toniranje tijela.

❀ Trčanje je najsavršeniji, najkorisniji i najdostupniji oblik tjelesne aktivnosti.

Samo vam se u prvi mah učini da trčanje nije dostupno, jako je teško, iziskuje jake volje i fizičke napore, a onda se razbježite da ni sami ne želite propustiti još jedan trening. Oni koji su potpuno zanemarili svoju tjelesnu kondiciju trebali bi početi s hodanjem. A onda prijeđite na najlakše trčanje.

Dakle, što je trčanje?

Trčanje opterećuje srce, trenira ga tako da vas razne bolesti srca i krvožilnog sustava zaobilaze. Arterijski tlak se normalizira. Težina će pasti. Mišići i ligamenti će se ojačati. Zglobovi postaju mobilni. Pluća će ojačati, svi dišni putovi će se pročistiti. Uspostavit će se pravilan metabolizam. Imunitet će se povećati. Unutarnji organi, uključujući i probavne, poboljšat će svoj rad. Vid će se poboljšati. Jača živčani sustav. Poboljšat će se rad endokrinog sustava. Pojavit će se bolje držanje.

Trčanje će vam donijeti radost života, jer život je kretanje. Trčanje će vam odgoditi starost i produžiti život.

Trčanje se kombinira s dubokim disanjem i zasićuje tijelo vitalnom energijom - pranom, a ubrzana cirkulacija krvi, proizvodnja hormona i ubrzana cirkulacija živčanih impulsa pomažu organizirati pravilnu cirkulaciju prane, obnavljaju funkcioniranje prana kanala i time jačaju ne samo fizičko tijelo, ali i nevidljivo tijelo - aura. . Tijekom trčanja postoji odličan usklađen rad svih tjelesnih sustava. Kada se takva koordinacija provodi, sustav kontrole tijela, živčani sustav, se prilagođava, što omogućuje vraćanje izgubljenih pozicija u kontroli. Ritam trčanja određuje ritam disanja, otkucaja srca, kontrakcija mišića nogu - a sve to mora biti usklađeno kontrolnim živčanim impulsima. Uključene su rezerve tijela. Aktivira se rad jetre i slezene. Krv se aktivno kreće kroz krvne žile. Poboljšava prehranu svih organa, uključujući i mozak.

Ritmički udarci koji se javljaju su niskofrekventne ritmičke vibracije koje se prenose na sve unutarnje organe i potiču njihov rad. Zglobovi kralježnice i nogu također doživljavaju otkucaje koji ih jačaju. Tijekom trčanja automatski se podešava pravilno ritmičko disanje, a možete proizvoljno mijenjati omjer "udah - pauza - izdah - pauza", ostvarujući potpuno ritmičko disanje.

Osoba koja dnevno trči 20-30 minuta može u godinu dana udvostručiti volumen glavnih arterija i ojačati srce tako da se neće bojati srčanog udara i drugih srčanih bolesti, kao ni hipertenzije i drugih krvožilnih bolesti.

Ako želite da vam tijelo radi kao sat, trčite, trčite, trčite...

Radnim danom, za tonus, trebate trčati od dva do četiri kilometra laganim, ugodnim tempom. Vikendom ima više slobodnog vremena, a također je potrebno izdvojiti više vremena za trčanje i, sukladno tome, trčati na velike udaljenosti, po mogućnosti u park šumi. Ne opterećujte tijelo predugim udaljenostima ili previsokim tempom. Trčanje bi trebalo biti zabavno.

Kompletan set gimnastičkih vježbi najbolje je raditi nakon trčanja, nakon nekoliko vježbi zagrijavanja prije njega.

Trčanje je prirodna dinamička gimnastika tijela. Sve što je rečeno o blagodatima trčanja može se pripisati i gimnastici, ako je skup vježbi dovoljno širok i tempo vježbi dovoljno visok.

Minimalno trajanje jutarnjih vježbi je 5 minuta. Maksimalno trajanje ovisi o načinu vašeg dana. Ali ne možete bez punjenja.

Praktički zdravi ljudi u dobi od 40 godina mogu izvoditi vježbe tempom pri kojem puls raste do 150 otkucaja u minuti. Za 50-godišnjake broj otkucaja srca ne smije biti veći od 140 otkucaja u minuti, a za 60-godišnjake - 120.

❀ Kombinacija trčanja i gimnastike- idealno sredstvo za održavanje organizma u zdravom i učinkovitom stanju, kao i održavanje normalne težine. Gimnastika i trčanje učinkoviti su alati za smanjenje težine.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, prvo morate malo smršaviti individualnom prehranom s odvojenim obrocima, šetnjama na svježem zraku i vježbama disanja. Dok gubite na težini, nadopunite svoju aktivnost izvedivom gimnastikom i hodanjem. S trčanjem biste trebali početi tek kada osjetite dovoljnu lakoću u tijelu. Što je vaša težina bliža normalnoj, to brže možete povećati tjelesnu aktivnost.

Potrebno je biti u mogućnosti sastaviti za sebe različite gimnastičke komplekse, dinamičke i statičke, koje je najbolje izvoditi odvojeno u različito vrijeme. Osim jutarnjih vježbi, potrebno je izvesti dnevni kompleks nakon radnog dana. Poželjno je organizirati gimnastičko zagrijavanje tijekom dana, za što je prikladno koristiti zasebne statičke vježbe.

Kada ste odabrali gimnastiku za smanjenje težine, morate zapamtiti da je preporučljivo izvoditi fizičke vježbe na svježem zraku na ulici ili na balkonu ili s otvorenim prozorom.

Vježbe bi trebale biti raznolike, usmjerene na vježbanje svih mišića i zglobova. Svaki dan poželjno je koristiti različite skupove vježbi, izmjenjujući se svaki dan i ponavljajući kompleks nakon određenog broja dana.

Dinamičke vježbe bez opterećenja treba kombinirati s vježbama snage koje se izvode s utezima. Također možete koristiti razne simulatore.

Gimnastiku treba započeti zagrijavanjem, a zatim raditi vježbe većeg intenziteta najmanje dvadesetak minuta.

Svaka pojedinačna vježba izvodi se 1-2 minute, a cijeli kompleks se ponavlja dva puta. Zatim za zaseban kompleks za određeni dan trebali biste odabrati 5-10 različitih vježbi.

❀ Ako je vaša težina blago prekomjerna ili normalna, vježbanje bi vam trebalo pružiti vitalnost i malo sagorijevanja viška masnoće.

Ako trebate znatno izgubiti težinu, tada bi intenzitet vježbe trebao dati opterećenje s povećanjem normalne brzine otkucaja srca za tri četvrtine.

Ne biste trebali odmah pokušati ići na takva opterećenja, nećete ih izdržati i općenito napustiti tjelesni odgoj. Postupno povećavajte intenzitet vježbanja. Na kraju treninga postupno usporite.

Zatim morate planirati dva treninga od po dvadeset minuta dnevno. Vikendom se vrijeme treninga postupno povećava. Nakon nekog vremena radnim danima udvostručite barem jedan trening u vremenu, a vikendom dovedite jedan trening na sat vremena, a drugi na trideset do četrdeset minuta.

Tijekom treninga morat ćete mjeriti broj otkucaja srca. Kako pravilno izmjeriti broj otkucaja srca?

Za mjerenje otkucaja srca potrebna je štoperica. Dobro je kod kuće imati sportsku štopericu, no često se umjesto štoperice koristi mehanički ili elektroničko-elektromehanički (kvarcni) sat sa sekundarnom kazaljkom ili digitalni elektronički sat koji ima način rada štoperice.

❀ Zgodno je opipati arterijski puls na zapešću, na dnu palca.

Kad prvi put pokušate opipati puls, prvo odaberite jastučić na zapešću, a zatim mentalno odredite kako ćete postaviti prste da biste opipali puls. Puls je najprikladnije opipati s četiri prsta, dok bi peti prst trebao poslužiti kao oslonac.

❀ Spustite prste na zapešću na odabrano područje i pritisnite zapešće prstima tako da osjetite otkucaje pulsnog vala na radijalnoj arteriji.

Brojite otkucaje srca 1 minutu koristeći svoj ručni sat u načinu rada štoperice.

Trenutno se prodaju digitalni tlakomjeri s dodatkom za mjerenje otkucaja srca, koji se pričvršćuju na zapešće, što vam omogućuje izravno mjerenje tih parametara tijekom bavljenja sportom.

Kad se bavite bilo kojim određenim sportom, trebali biste početi s takvim opterećenjima: hodanje - 30 minuta, trčanje - 20 minuta (većinom sporim tempom, ali dio vremena s ubrzanjem), gimnastičke vježbe - 20 minuta, plivanje - 30 minuta, vožnja biciklom (prosječnim tempom) - 30 minuta.

❀ Što je veća vaša težina, što se duže morate boriti s njom, to će vam treninzi biti teži i duži.

Jačanje tjelesne aktivnosti nužno mora biti popraćeno pravilnom prehranom prema dijeti odabranoj za vas. Tada ćete primijetiti da vam se težina počinje polako smanjivati, a zatim sve intenzivnije.

❀ Prilagodbom prehrane i razine tjelovježbe možete upravljati gubitkom težine.

Samo nemojte žuriti i prebrzo gubiti kilograme, što je nezdravo. Tijelo mora imati vremena da se navikne na svoju novu težinu, to zahtijeva vrijeme i sporo mršavljenje.

Zašto vježbanje na otvorenom omogućuje osobi da normalizira svoju težinu i sagori višak masnoće?

Intenzivna tjelovježba na otvorenom uzrokuje da srce pumpa više krvi, a pluća pumpaju više kisika u krv, što ga dovodi do svake stanice u tijelu. Mišići troše puno energije, a masne stanice počinju se odricati svojih rezervi kako bi osigurale dodatnu energiju za rad mišića. Štoviše, tjelovježba pomaže tijelu u proizvodnji enzima koji razgrađuju masnoću i pretvaraju je u energiju. Tjelesne vježbe na svježem zraku omogućuju vam razvoj mišića i sagorijevanje viška masnog tkiva, jačanje srca i krvnih žila, poboljšanje cirkulacije krvi u cijelom tijelu, normalizaciju krvnog tlaka, snižavanje kolesterola, ublažavanje bolova u različitim dijelovima tijela, jačanje koštanog sustava , uklanjaju toksine iz tijela znojem, poboljšavaju rad crijeva, uklanjaju zatvor i bolje uklanjaju toksine iz tijela, jačaju živčani sustav i psihu, ublažavaju stres, bore se protiv depresije, poboljšavaju raspoloženje.