Gdje se nalazi omega 3 u tablici hrane. Sastav biljnog ulja. Ocjena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline nazivaju se i višestruko nezasićene. Ove tvari ne mogu se zamijeniti ničim drugim. Tijelo ih ne može samo sintetizirati, pa ih je potrebno nadoknaditi izvana. Omega-3 su nekoliko neovisnih tvari sa svojom strukturom i djelovanjem na tijelo.

Znanstvenici poznaju deset masnih kiselina. Od njih su samo četiri posebno važne:

1. dokozagesenoična kiselina;
2. alfa linolen;
3. eikosapentaenska;
4. dokozapentaenska.

Nalaze se u proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla.

Gdje se nalazi Omega-3?

Glavni proizvod koji sadrži ove kiseline je riba. Međutim, prilikom prženja struktura kiselina se uništava, stoga je za nadopunu zaliha Omega-3 u tijelu bolje jesti lagano slanu ribu. Zanimljivo je da ne morate birati izvrsne sorte ribe, poput pastrve, bakalara, iverka - dovoljna je obična haringa.

Najviše Omega-3 u skušama. Slijedi haringa, zatim losos, tuna, bakalar, iverak. Plodovi mora također se mogu pohvaliti prisutnošću masnih kiselina ove vrste. Pogotovo škampi.

Stotinu grama ribe dnevno dovoljno je za nadoknadu organizma dnevna stopa. Jedenje ribe dva puta tjedno poboljšat će vaše blagostanje i poboljšati vaše tijelo.

Omega-3 kiseline ima nešto manje, ali ih ima u mesu stočarstvo, jaja i biljno ulje.

Ostali izvori Omega-3 su:

1. Grah;
2. Zelje;
3. soja;
4. Klice zobi i pšenice;
5. Kupus;
6. Tikvica.

Stopa potrošnje

Osoba treba oko dva i pol grama Omega-3 dnevno. Bolje je da su od morske ribe. Ima ih više. Ribe uzgojene na farmi ne mogu se pohvaliti bogatim sastavom kiselina. Sadržaj omega-3 u ribi smanjuje se prženjem. Stoga je bolje odabrati nježnije metode kuhanja.

Također možete nadopuniti zalihu ako potrošite 5-10 orasi u danu. Ili dodajte jednu čajnu žličicu lanenog sjemena u hranu. Naviknite se jesti biljno ulje - i problem s Omega-3 nestat će sam od sebe.

Oko 25% sastava kiselina gubi se kada uđe u tijelo. Iz tog razloga proizvođači proizvode riblja mast u kapsulama. Počinju se otapati, nalazeći se samo u crijevima.

Masne kiseline neophodne su ženama u postporođajnom razdoblju. Oni će vam pomoći da se nosite s depresijom. Stariji će se ojačati mentalna sposobnost.

Znakovi nedostatka Omega-3 u tijelu

1. Problemi s kožom - suhoća i svrbež.
2. Lomljivost kose i noktiju.
3. Slabost i umor.
4. Zatvor.
5. Bol u mišićima;
6. Smanjen imunitet.
7. Depresivno stanje.
8. Rasejanost i zaboravljivost.

Previše Omega-3 u tijelu

Osobe s bolestima želuca i crijeva trebaju ga koristiti s oprezom masna hrana. Može naškoditi tijelu, čak izazvati unutarnje krvarenje.

Zdravi ljudi danas jednostavno ne mogu pretjerati s konzumacijom ovih kiselina. Nemamo velike količine ribe, plodova mora također, au svim ostalim prehrambenim proizvodima Omega-3 nema toliko.

Ako ipak pretjerate s unosom Omega-3, to vam prijeti nezgrušavanjem krvi, krvarenjem i niskim krvnim tlakom. Plitak rez može biti pravi problem.

Omega-3 masne kiseline uništavaju sunčeva svjetlost, kisik i visoke temperature. Stoga se proizvodi sa svojim sadržajem čuvaju u zatvorenoj posudi na hladnom mjestu. A prženje ih se uopće ne preporučuje.

Ulogu masti za tijelo teško je precijeniti. Služe kao zaštita za sve unutarnje organe i sprječavaju njihovu hipotermiju. Sudjeluju u obnovi stanica kože. Već je to dovoljno da se shvati važnost ovih komponenti.

Video kompilacija

Omega-3 su višestruko nezasićene kiseline koje se nalaze u namirnicama koje su nezamjenjive za ljudski organizam. Ovi spojevi pružaju različite pozitivan utjecaj na organe i sustave, sudjeluju u metabolizmu, imaju blagotvoran učinak na funkcioniranje tijela.

Postoje 3 vrste omega-3 masnih kiselina:

• eikosapentaenska kiselina - EPA;
• dokozaheksaenska kiselina - DHA;
• alfa linolna kiselina - ALA.

EPA i DHA nalaze se u životinjskoj hrani. ALA je prisutna u biljnoj hrani. Bogat životinjski opskrbljivač masnim kiselinama je morska riba. Dobri biljni izvori omega-3 su sjemenke i lisnato povrće.

Učinak omega-3 na ljudski organizam

Višestruko nezasićene kiseline su najvažniji spojevi za tijelo koji obavljaju mnoge funkcije u tkivima i organima. U ljudskom tijelu omega-3 kiseline:

• stimulirati metabolizam;
• sudjeluju u formiranju živčana vlakna, moždano tkivo i endokrine žlijezde;
• nadoknaditi energiju;
• spriječiti razvoj upalnih reakcija;
• podrška na optimalna razina krvni tlak;
• sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
• imaju antioksidativni učinak;
• ukloniti višak kolesterola iz krvne žile;
• normalizirati koncentraciju šećera u krvi;
• smanjiti vjerojatnost razvoja srčanih patologija;
• održavati vidnu oštrinu, smanjiti vjerojatnost očnih patologija;
• stimulirati proizvodnju određenih hormona;
• spriječiti razvoj kožnih bolesti;
• ublažiti simptome zglobnih patologija;
• spriječiti ćelavost, poboljšati strukturu linije kose;
• eliminirati kronični umor, depresiju, živčane i mentalne poremećaje;
• povećati fizičku izdržljivost i intelektualnu izvedbu;
• sudjeluju u formiranju embrija u maternici.

Dnevni unos omega-3

Optimalna dnevna količina tvari je 1 gram. Međutim, unos omega-3 povećava se na 4 grama dnevno za osobe sa sljedećim patologijama:

• depresija
• hipertenzija;
• senilna demencija;
• tumori;
• hormonska neravnoteža;
• ateroskleroza;
• sklonost srčanim udarima.

Također dnevna doza koristan spoj povećava se tijekom zimskih mjeseci, pa čak i uz intenzivan fizički napor.

Simptomi nedostatka Omega-3

Medicinski stručnjaci kažu da je prehrana većine ljudi siromašna masnim kiselinama. Značajan nedostatak omega-3 masnih kiselina praćen je sljedećim simptomima:

• bol u zglobnim tkivima;
• sušenje i iritacija kože;
• stanjivanje i krhkost ploče za kosu i nokte;
• stalni umor;
• niska koncentracija.

Zbog dugotrajne nestašice višestruko nezasićene kiseline mogu se razviti bolesti srca i Krvožilni sustav, dijabetes, depresija.

Događa se da osoba konzumira masne kiseline u potrebna količina, ali tijelu i dalje nedostaje omega-3. Ovaj fenomen se opaža s nedostatkom određenih vitamina i minerala u tijelu. Da bi se masne kiseline pravilno apsorbirale, tijelo optimalan iznos mora sadržavati:

• vitamin C;
• vitamin E;
• vitamin B3;
• vitamin B6;
• magnezij;
• cinkov.

Vitamin E je posebno važan za punu apsorpciju višestruko nezasićenih kiselina, čime se sprječava oksidacija. korisne tvari.

Treba imati na umu da se omega-3 kiseline slabo apsorbiraju kada se konzumiraju zajedno s hidrogeniziranim mastima. Također, višestruko nezasićene kiseline uništavaju se pod utjecajem kisika i svjetlosnih zraka, kao rezultat toga, proizvodi gube svoja korisna svojstva, postaju užegli.

Hrana bogata omega-3

Najviše masnih kiselina sadrže plodovi mora i morska riba. Ali mora se uzeti u obzir da je zasićen korisnih spojeva samo riba ulovljena u moru, a ne uzgojena u vodama koje se uzgajaju. Ribe iz uzgoja jedu mješovitu hranu, tako da se u tijelu nakuplja malo korisnih tvari.

Od proizvoda biljnog porijekla može se uočiti bogat višestruko nezasićenim kiselinama sjemenke lana, pšenične klice, orasi, začinsko bilje, mahunarke.

Donja tablica prikazuje koncentraciju omega-3 u hrani.

Kao dodatak koriste se sjemenke lana medicinski proizvod s dijabetesom, artritisom, Multipla skleroza, onkologija mliječne žlijezde, patologije dišni sustav i probavni trakt. Kao što se može vidjeti iz tablice, mnogo višestruko nezasićenih kiselina nalazi se u raznim biljnim uljima, ribljim uljima, orasi, lisnato povrće. Stoga ove namirnice moraju biti uključene u prehranu.

Kako bi navedeni proizvodi dali tijelu maksimalnu korist, treba ih konzumirati svježe, ukiseljene ili konzervirane, ali se ne preporuča termički obraditi. U kuhanoj, prženoj i pirjanoj hrani praktički nema korisnih tvari, i hranjiva vrijednost termički obrađenih proizvoda značajno se smanjuje. Bolje je jesti konzerviranu ribu u ulju, jer biljna ulja ne daju masne kiseline kolaps.

Opasnost od preobilja omega-3 masnih kiselina

Previše unosa omega-3 masnih kiselina rijedak događaj obično uzrokovano prekomjernim unosom farmaceutski proizvodi S visok sadržaj višestruko nezasićene kiseline. Višak tvari u tijelu stanje je ništa manje nepovoljno od nedostatka. Ovo stanje prati sljedeći simptomi:

• poremećaj probavnog trakta;
• ukapljivanje stolice, proljev;
• smanjenje zgrušavanja krvi, što može uzrokovati krvarenje u bilo kojem dijelu probavnog sustava;
• snižavanje krvnog tlaka.

Unos Omega-3 kod djece i trudnica

Kao rezultat znanstveno istraživanje odredio da majčinski organizam dnevno izdvaja u tijelo djeteta koje se razvija u maternici oko 2,5 grama višestruko nezasićenih kiselina. Stoga se trudnicama savjetuje da svakodnevno u jelovnik uključe ribu ili plodove mora, biljna ulja.

Za malu djecu pravilan razvoj tijelo je korisno uzeti biološki aktivni dodaci na bazi ribljeg ulja ili biljnih ulja. Međutim, uzimanje lijekova od strane djeteta treba provoditi pod nadzorom roditelja ili pedijatra kako bi se spriječilo predoziranje.

Omega-3 dodaci prehrani

Ako je prehrana siromašna masnim kiselinama, tada se odraslima i djeci savjetuje uzimanje farmaceutskih dodataka prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline. Ovi dodaci se obično prodaju u obliku kapsula. U apoteci možete tražiti riblje ulje, laneno ulje, a također i vitamine i lijekovi, uključujući EPA, DHA i ALA.

Ovi lijekovi su dobar izvor omega-3 za ljude koji su predisponirani za hipertenziju, moždani udar, srčani udar. Također, lijekovi se propisuju za poboljšanje stanja pacijenata koji pate od eritemskog lupusa, artritisa, depresije, sklerodermije.

S pravom i dobra prehrana nemoguće je suočiti se s izraženim nedostatkom višestruko nezasićenih kiselina. Treba imati na umu da se omega-3 kiseline iz hrane apsorbiraju bolje nego iz lijekova. Stoga bi svaka osoba trebala svakodnevno obogatiti jelovnik proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla zasićenim masnim kiselinama.

Zainteresirani ljudi na zdrav načinživota, savršeno dobro znaju što je Omega-3. Ovo je naziv višestruko nezasićene masne kiseline koja ljudsko tijelo se ne proizvodi, pa u njega ulazi hranom. Općenito, uloga masti u ljudskom tijelu je višestruka: uključene su u obnovu stanica, štite unutarnji organi od oštećenja i hipotermije, daju energiju. Omega-3 u hrani ima pozitivan utjecaj gotovo sve funkcije tijela. Međutim, danas upravo te masne kiseline nedostaju u svakodnevnoj prehrani. Ljudi su stalno u žurbi, nemaju vremena kuhati hranu prirodni proizvodi, preferirajući poluproizvode i konzerviranu hranu. No nakon industrijske obrade postotak višestruko nezasićenih masnih kiselina u hrani značajno se smanjuje. Mnogi su postali ovisni o svim vrstama dijeta koje potpuno isključuju konzumaciju masti, što također ne doprinosi zdravlju. Kao rezultat toga, nedostatak Omega-3 u tijelu često dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti.

Korisna svojstva

Omega-3 polinezasićene masne kiseline vrlo su raznolike korisna svojstva, budući da izravno utječu na strukturu stanica tijela, povećavajući njihovu funkcionalna aktivnost. Glavna korist ovih masnih kiselina: smanjenje sadržaja lipoproteina niske gustoće, odnosno normalizacija u krvi. Takav učinak sprječava stvaranje krvnih ugrušaka u krvnim žilama, štiti osobu od razvoja ateroskleroze, pojave moždanog udara, srčanog udara i drugih kardiovaskularnih bolesti.

Omega-3 masne kiseline neophodne su za mlade majke postporođajno razdoblje, pomažu u prevladavanju stanja depresije, poboljšavaju mentalne sposobnosti starijih osoba. Proizvodi s visokim sadržajem Omega-3 odolijevaju razvoju dijabetesa, blagotvorno utječu na stanje zglobova.

Koja hrana sadrži omega-3?

Omega-3 u životinjskim proizvodima

Izvor Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina u tijelu mogu biti proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla. Dobro je poznata činjenica da se većina omega-3 masnih kiselina nalazi u morska riba. Prije svega, to su sardine, iverak, som, losos. I najveći broj masne kiseline prisutne su u ribama izravno ulovljenim u moru, gdje se hrane prirodnom hranom. Ribe uzgojene na farmama imaju puno manje zdravih masnih kiselina jer su hranjene umjetno. Sadržaj Omega-3 u smrznutom proizvodu također je značajno smanjen. Stoga je bolje koristiti svježu ili ohlađenu ribu, ali ne treba odustati ni od smrznute morske ribe. Osim toga, puno Omega-3 nalazi se u morskim mekušcima, algama, škampima, lignjama.

Mnogi ga koriste za doručak kokošja jaja također su bogate ovom jedinstvenom višestruko nezasićenom masnom kiselinom. Ali ovdje postoji jedna značajna nijansa. Selo ptica hrani prirodna hrana Stoga njihova jaja sadrže 20 puta više omega-3 kiseline od jaja kokoši uzgojenih na farmama peradi.

Omega-3 u biljnoj hrani

Od proizvoda biljnog podrijetla, koji uključuju Omega-3, sjemenke lana su najkorisnije i, prema tome,. Mnogi smatraju da su ovi proizvodi čak i ispred ribe po sadržaju ove masne kiseline. Kao lijek sjemenke lana koriste se kod bolesti dišnog sustava i gastrointestinalni trakt, artritis, dijabetes i rak dojke. Omega-3 masne kiseline prisutne su i u suncokretu, kukuruzu, uljanoj repici, maslinovo ulje, orasi, bademi, špinat, cvjetača i prokulice. Inače, Omega-3 višestruko nezasićenu masnu kiselinu danas možete kupiti u kapsulama, ali ipak njen najpotpuniji izvor su prirodni proizvodi.

Stoga bi omega-3 masne kiseline iz hrane trebale biti uključene u prehranu svake osobe. Štednja na morskoj ribi, lanenom ili maslinovom ulju uopće neće dodati zdravlje. Unovčiti da je čovjek požalio na zdrava hrana, on će tada nužno potrošiti na lijekove. Ovo je zakon života. Budi zdrav!

Sada se sve više i više može čuti o prednostima masnih kiselina. Ljudi koji žele biti zdravi pokušavaju ne konzumirati životinjske masti, čineći izbor u korist biljno ulje. Prilikom odabira hrane za dijetu, mnogi saznaju gdje se nalazi Omega-6. Stoga se ponekad pokaže da čak i previše tih masnih kiselina uđe u tijelo. I iako su vrlo korisni za zdravlje, njihov višak može dovesti do ozbiljne povrede u radu raznih organa.

Uloga masti u organizmu

Žene koje žele smršaviti često potpuno izbacuju masnoće. Ali to se ne može učiniti, jer su te tvari neophodne za tijelo. Upravo od komponenti masti izgrađene su molekule koje čine stanične membrane. Stoga, s nedostatkom masti, stanice ne mogu rasti i razmjenjivati ​​informacije.

Osim toga, masti se koriste za proizvodnju energije. Niti jedan proces u tijelu ne može bez njih. Štoviše, potrebne su i biljne i životinjske masti. Jedino što treba izbjegavati su transmasnoće, poput margarina i rafiniranih ulja. Prekuhane masnoće također mogu postati štetne, jer se s jakim porastom temperature njihove komponente razgrađuju uz stvaranje kancerogenih tvari..

Karakterizacija masnih kiselina

Od svih masnoća koje u organizam unose hranom, korisne su nezasićene. Ima ih puno, ali ne više od dva tuceta smatraju se važnima za osobu. Svi su oni uključeni u grupu mononezasićene kiseline Omega-9, polinezasićene - Omega-3 i Omega-6. Štoviše, ako prve tijelo može proizvesti samostalno, zbog čega se njihov nedostatak nikada ne opaža, sve ostale dolaze samo s hranom. A budući da su one vrlo važne za funkcioniranje stanica, svaka osoba mora znati gdje se nalaze Omega-3 i Omega-6. To je neophodno kako bi se ti proizvodi uključili u dnevnu prehranu.

Omega-3 su dokozaheksaenska, eikosapentaenska i alfa-linolna kiselina. Sudjeluju u radu središnjice živčani sustav Stoga njihov nedostatak negativno utječe na zdravlje. Omega-6 zastupljena je uglavnom linolnom kiselinom. Koristi se za proizvodnju dr potrebno za tijelo tvari, na primjer, gama-linolenska i arahidonska kiselina.

Ako višestruko nezasićene masne kiseline dospiju u tijelo u dovoljno, zatim posrednici koji prenose impulse iz nervne ćelije proizvode se normalno. Ove tvari obavljaju sljedeće funkcije:

• odgovoran za osjetljivost receptora;
• sudjeluju u radu cirkulacijskog, dišnog i živčanog sustava;
• stimulirati procese rada glatkih mišića;
• sudjeluju u metaboličkim procesima.

Uloga masnih kiselina

Vrlo je važno da tijelo održava prava ravnoteža ove tvari. Omega-3 masne kiseline potiču proizvodnju medijatora za prijenos živčanih impulsa. Najviše ih ima u ribljem ulju, laneno ulje i u orasima. Ali također morate znati gdje se nalazi Omega-6. Uostalom, ove tvari također imaju vrlo važna svojstva:

• poboljšati funkcioniranje živčanog sustava;
• snimljeni predmenstrualni sindrom među ženama;
• smanjiti upalu;
• očistiti tijelo od toksina;
• poboljšati stanje kože, kose i noktiju;
• sudjeluju u procesima regeneracije stanica;
• normalizirati količinu kolesterola u krvi.

Što je štetan nedostatak ovih masti

Većina ljudi ima manjak omega-3 masnih kiselina. Zbog toga se razvija pretilost, čovjek brže stari, često se razbolijeva. Ali također može biti da linolna kiselina također ulazi u tijelo s hranom u nedovoljnim količinama. To se događa s neuravnoteženom monotonom prehranom, čestim dijetama ili kršenjem metabolizma lipida. Tijelo također ima povećanu potrebu za ovim masnim kiselinama u hladnoj sezoni, sa razne bolesti i tijekom trudnoće.

Tada se mogu pojaviti sljedeći simptomi:

• stanje kože se pogoršava, pojavljuje se ekcem;
• kosa ispada, njihov rast usporava;
• poremećena funkcija jetre;
• javljaju se živčane bolesti;
• kosti i zglobovi pate;
• imunitet se smanjuje;
• reproduktivna funkcija je poremećena.

Gdje se nalazi Omega-6?

Tablica omjera količine masnih kiselina u najčešćim proizvodima nudi se za proučavanje ljudima koji žele brinuti o svom zdravlju. Linoleinska kiselina je dobra za tijelo, ali je najučinkovitija samo u kombinaciji s omega-3 u pravom omjeru. Ako se održava ravnoteža ovih kiselina, tijelo pravilno funkcionira. Trebali biste pokušati odabrati one proizvode koji sadrže Omega-6 i Omega-3 u ispravnom omjeru. Oni bi trebali ući u tijelo, odnosno 8-10 i 0,8-1,6 grama dnevno.

Za održavanje ravnoteže masnih kiselina posebno su korisne sljedeće namirnice:

• laneno ulje;
• Chia sjemenke;
• sjemenke lana;
• orasi;
• sirovi grah;
• zelena salata;
• svježi špinat;
• bundeva;
• karfiol;
• rikula.

Omega-6: gdje ga ima najviše

Da ne bi nedostajalo nijednog hranjivim tvarima Morate održavati svoju prehranu uravnoteženom. Važno je da su masti svakodnevno prisutne u prehrani. Posebno je potrebno obratiti pozornost na one namirnice koje sadrže najviše Omega-6. To može biti:

• sirove sjemenke sezama, suncokreta i bundeve;
• nerafinirano suncokretovo, kukuruzno, sojino, sezamovo i druga biljna ulja;
• sirovo Pinjoli, pistacije i kikiriki;
• pšenica, raž, zob, leća, slanutak;
• jaja i iznutrice;
• avokado;
• morska riba.

Osim toga, tamo dodaci prehrani, iz koje se može dobiti linolna kiselina u dovoljnim količinama. to sjemenke grožđa, crni ribiz, lijek "Spirulina" i drugi. Takvi dodaci se često uspješno koriste za artritis i druge upalne bolesti, poremećaje kardiovaskularnog sustava.

Ali nije dovoljno znati koje namirnice sadrže Omega-6, potrebno ih je i pravilno koristiti. Kako bi se masnoće dobro apsorbirale, hranu treba što manje kuhati. Posebno je štetna hrana pržena u ulju. Sva ulja preporuča se dodavati kuhanoj hrani neposredno prije konzumiranja. I treba paziti da budu hladno prešane i nerafinirane..

Zašto može doći do viška ovih kiselina

To je najčešće zbog promjena u prehrambenoj industriji koje su se dogodile u posljednjih nekoliko desetljeća. Ispaša stoke na prirodnim pašnjacima postaje neisplativa, kao i izlov ribe u moru. Ako rastu i hrane se vivo, onda je njihovo meso dobro za zdravlje jer sadrži sve potrebne hranjive tvari. Ali sada se stoka i riba uzgajaju na jeftinoj hrani bogatoj Omega-6. Dakle, moderno meso i mlijeko bogati su upravo tim masnim kiselinama, ali u njima nema Omega-3.

Osim toga, sva nezdrava hrana sadrži veliku količinu masti. To su čips, pomfrit, umaci, pizza, kobasice.

Zašto je previše Omega-6 štetno

Moderno ludilo zdrava prehrana, a posebno pozornost na masnoće, dovodi do toga da dijeta obična osoba obično ne pati od njihovog nedostatka. Omega-6 masne kiseline danas se posebno unose hranom. Gdje se te tvari nalaze, malo ljudi zna, ali industrija hrane zabrinuti zbog toga za potrošače. Doista, većina farmi stoke i riba uzgaja proizvode koristeći posebnu hranu bogatu tim masnim kiselinama. Stoga mnogi ljudi doživljavaju njihovu preobilje.

Ovo stanje dovodi do vazokonstrikcije, povećane krvni tlak, oslabljen imunitet i česte upalne bolesti. Ljudi koji često konzumiraju hranu bogatu omega-6 imaju veću vjerojatnost da će doživjeti kardiovaskularne i onkološke bolesti, brže stare, pate od migrena, depresije, artritisa ili astme. S viškom linolne kiseline, viskoznost krvi se povećava, mogu se pojaviti krvni ugrušci. A to se događa jer je poremećena ravnoteža masnih kiselina - nema dovoljno Omega-3. U isto vrijeme tijelo počinje koristiti linolnu kiselinu za proizvodnju energije i izgradnju stanica..

Kako održati pravu ravnotežu masti

Ove tvari moraju se unijeti u tijelo ne samo tako, već u ispravnom omjeru. Omjer Omega-6 i Omega-3 treba biti 2:1 zadnje utočište- 6:1. Ali sada je kod većine ljudi 10:1, ali češće čak 30:1, što dovodi do poremećaja u radu mnogih organa. NA novije vrijemečesto se opaža kod suvremenog čovjeka nedostatak omega-3 masnih kiselina. Mnogo ih ima u lisnatom zelenilu, svježoj ribi i morskim plodovima, ali samo ne uzgojenim, već živim u prirodnim uvjetima. Jer modernog čovjeka jede malo tih proizvoda, tijelo se prebacuje na omega-6 masne kiseline.

Gdje se nalazi omega-9, rijetko koga zanima. Uostalom, ovu skupinu masnih kiselina, čak i ako ih nema u hrani, tijelo može samo sintetizirati. A njihov nedostatak primjećuje se uglavnom kod vegetarijanaca, jer ih ima mesnih proizvoda, a od povrća i voća - samo u avokadu i maslinama, malo u bademima, repici i suncokretu.

Omega-3 su vitalne masne kiseline. Oni čine osnovu energetske rezerve tijela i sudjeluju u radu raznih organa i sustava. Međutim, tijelo nije u stanju samo sintetizirati omega-3. Jedini izvor tih masnih kiselina je konzumirana hrana. Koja hrana sadrži najviše omega-3?

Prednosti Omega 3

Postoje tri glavne vrste omega-3: eikosapentaenska kiselina (EPA), dokozaheksanska kiselina (DHA) i alfa-linolenska kiselina (ALA). DHA i EPA smatraju se prioritetima. Nalaze se u plodovima mora kao što su sardine i losos. ALC je dio biljni proizvodi- sjemenke i orašasti plodovi, goveđe meso.

Znanstvena istraživanja su dokazala da je učinak omega-3 masnih kiselina na organizam neprocjenjiv. Oni obavljaju sljedeće funkcije:

• aktivirati rad mozga i imunološkog sustava;
• jačaju krvne žile i daju im elastičnost, smanjuju koncentraciju loš kolesterol, spriječiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti;
• smanjiti rizik od raka;
• spriječiti pojavu aritmija;
• normalizirati funkcioniranje živčanog sustava, postajući prepreka oštrim promjenama raspoloženja, psiho-emocionalnim poremećajima, depresiji i neurozama;
• ubrzati metabolički procesi i potiču mršavljenje
• povećati vidnu oštrinu i spriječiti razvoj oftalmoloških bolesti.

Omega-3 masne kiseline uklanjaju toksine iz tijela, usporavaju razvoj upale i pospješuju apsorpciju vitamina. Sve to poboljšava stanje epiderme, kose i noktiju. Koža postaje elastična, boja joj se ujednačava.

Tvar pomaže u borbi protiv sindroma kronični umor. Redovitom uporabom povećava se ukupni tonus, izdržljivost, otpornost na fizički stres.

Stopa potrošnje

Potreba organizma za omega-3 masnim kiselinama je 1 g dnevno. Na određenim uvjetima navedena se doza može povećati do 4 g dnevno. To se događa u hladnoj sezoni i s dugotrajnim depresijama. Također, potreba za ovim spojevima raste kod Alzheimerove bolesti, ateroskleroze, hipertenzije, hormonalni poremećaji, neoplastične neoplazme i predinfarktna stanja.

Izvori Omega 3

Omega-3 masne kiseline nalaze se u jajima, ribi, ribljem ulju. Ispod je tablica proizvoda s najveći broj tvari. Postotak se temelji na normi od 4000 mg omega-3 dnevno.

Orašasti plodovi su bogat izvor ALA masnih kiselina. Konkretno, to su indijski orah, šuma, orasi, kalifornijski i Brazilski orasi, bademi, pistacije, pekan orasi. Koristite ih kao čisti oblik kao i u pripremljenim jelima.

Poslužuje mnogo zelenog lisnatog povrća dobri izvori ALC. Evo nekih od njih: prokulice, potočarka, kelj, vrhovi repe, kelj, špinat, svježe lišće maslačak, repa, zelena i crvena salata.

Plodovi mora također su bogati masnim kiselinama. Tu spadaju dagnje, jakobove kapice, lignje, alge wakame, škampi, ikra poloka, kamenice, meso rakova.

Kontraindikacije i nuspojave

Dobrobiti omega-3 masnih kiselina su neporecive. Međutim, mnoge namirnice koje sadrže tu tvar bogate su kalorijama. To su jetra bakalara, biljno ulje, crni kavijar, riblje ulje. Ljudi sa pretežak a pretile osobe trebale bi ih konzumirati umjereno.

Koristiti veliki broj proizvodi s omega-3 mogu izazvati povećanje razine šećera u krvi, alergijske reakcije.

Neke namirnice mogu izazvati alergije, mučninu i bolove u trbuhu. Može postojati riblji okus u ustima, riblje podrigivanje i problemi sa stolicom (proljev). Sojino mlijeko sadrži komponente koje sprječavaju apsorpciju kalcija u tijelu. Ovo je opasno za osobe s bolestima kostiju.

Kod uzimanja više od 3 mg omega-3 masnih kiselina dnevno postoji rizik od prekomjernog krvarenja. Nisu isključene promjene u koncentraciji šećera u krvi, kao ni komplikacije u liječenju lijekovima za dijabetes.

Riba uzgojena na farmi sadrži visoka koncentracija pesticida i antibiotika. Međutim, ima malo vitamina D, omega-3 masnih kiselina i drugih hranjivih tvari. Ovaj proizvod se ne smije davati djeci i trudnicama.

Većina ljudi ne primjećuje nuspojave kada jedete hranu s omega-3. Ipak, najbolje je konzultirati se sa svojim liječnikom. Stručnjak će odabrati dozu koja je optimalna za vas.

5 5 (1 ocjena)