Uzorak jelovnika za tjedan dana s uravnoteženom prehranom. Uravnotežena prehrana: gotov jelovnik za tjedan dana za žene

Večera bi trebala biti 3 sata prije spavanja. Jelovnik bi se trebao sastojati od velike količine proteina, tako da u prehranu treba uključiti jela od mesa ili ribe. Kuhana hrana ne smije biti teška, treba izbjegavati prejedanje. Ukrasite krumpirom, rižom, tjesteninom. Kao dodatak možete koristiti salate i začiniti bilo kojim biljnim uljima.

Kalorični sadržaj dnevne prehrane trebao bi biti: doručak - 40%, popodnevni snack -10%, ručak i večera po 25%.
Način kuhanja može biti bilo koji, ali preporučljivo je koristiti alternativne: pirjanje, kuhanje i pečenje. Jesti prženu i dimljenu hranu dopušteno je samo u malim količinama i u rijetkim slučajevima.

Kao osnovu možete uzeti približni jelovnik za cijelu obitelj za 7 dana. Ovisno o kulinarskim preferencijama i navikama, jelovnik se može dopuniti i promijeniti.

Ponedjeljak:

Doručak: Heljdina kaša, čaj
Ručak: Voćna salata s jogurtom
Ručak: juha od gljiva ili juha od sira s kobasicama, palačinke od povrća
Večera: Pire krumpir s piletinom ili zrazy krumpira s jetrom
Utorak:
Doručak: rižina kaša s grožđicama i suhim šljivama
Popodnevni međuobrok: smoothie od bobičastog voća ili krutoni od jaja
Ručak: Šči sa šampinjonima i mesom ili ukrajinski boršč
Večera: Tjestenina s umakom od rajčice, pečeni file lososa, salata od svježeg kupusa

Srijeda:

Doručak: kolači od sira ili palačinke od tikve s kiselim vrhnjem
Popodnevni međuobrok: Jabuke s jogurtom
Ručak: juha od graha, složenac od cvjetače
Večera: pareni riblji kotleti s heljdom

Četvrtak:

Doručak: Prosena kaša s mlijekom i maslacem
Popodnevni snack: Palačinke s voćem ili muffini od svježeg sira
Ručak: Juha s mesnim okruglicama ili mesnim okruglicama
Večera: Varivo od povrća od tikvica

Petak:

Doručak: griz kaša s grožđicama
Popodnevni snack: žele od jagoda ili smoothie od povrća
Ručak: Rassolnik ili pileća kharcho juha
Večera: Pileći kotleti s rižom, salata od povrća

Subota:

Doručak: Lonac od svježeg sira, voćni smoothie
Popodnevni snack: Ratatouille od jabuka
Ručak: Pileća vermicelli juha ili riblja juha
Večera: Punjene sarme ili teleće pečenje

Nedjelja:

Doručak: Omlet sa sirom ili kajgana s kobasicama
Ručak: Palačinke u tijestu
Ručak: Juha od graška
Večera: Pirjani krumpir s mesom, salata od povrća

Ogledni jelovnik je dizajniran za jednu osobu i četiri obroka dnevno. Ovisno o tome koliko je članova obitelji, jela iz dijete treba pomnožiti s potrebnim brojem.

Prije odlaska u krevet, kao drugi popodnevni međuobrok, svim članovima obitelji može se ponuditi da popiju čašu kefira ili fermentiranog pečenog mlijeka. Mliječni proizvodi trebali bi biti u prehrani svaki dan. Sadrže, koji se lako apsorbiraju u tijelu, i vitamin D, koji poboljšava probavu. Prije kupnje svakako obratite pozornost na rok trajanja.

Lijepa prezentacija jela na stolu igra sporednu ulogu u procesu kuhanja. Lijepa i ukusna jela utječu na povećanje apetita, a to potiče lučenje želučanog soka. Zahvaljujući tome, hrana se bolje apsorbira. Ni ovo ne treba zaboraviti.

Ako se pridržavate pravila uravnotežene prehrane, to će pomoći u očuvanju zdravlja svih članova obitelji i poboljšati kvalitetu života.

Samo rijetki koji mršave uz pomoć dijeta postižu svoj cilj. Pritom, polovica njih nakon prelaska na normalnu prehranu ponovno dobije zlosretne kilograme, pa čak i više. Za neke gubitak težine rezultira lošim zdravljem i zdravstvenim problemima. Međutim, sve ove komplikacije mogu se izbjeći ako se ne pridržavate dijeta, već uravnotežene prehrane. A razumjeti to nije tako teško kao što se na prvi pogled čini.

Što je

Uravnotežena prehrana je prehrana koja se temelji na optimalnoj ravnoteži tvari potrebnih za normalan rast, razvoj i funkcioniranje organizma. Istodobno, dnevna potreba za energijom je u potpunosti zadovoljena, promatraju se ispravni omjeri BJU, dolazi do zasićenja vitaminima i mikroelementima. To vam omogućuje održavanje normalne težine u bilo kojoj dobi.

Uz povećani BMI (što je to i kako odrediti normu i odstupanja na temelju dobi, pročitajte), nutricionisti i liječnici savjetuju da ne idete na dijetu, već da koristite uravnoteženu prehranu koja će vam omogućiti da izgubite težinu bez štete po zdravlje i bez vraćanja izgubljenih kilograma u budućnosti.

Proces mršavljenja pokreće se značajnim smanjenjem masnoća u prehrani, smanjenjem jednostavnih ugljikohidrata, pravilnom preraspodjelom BJU i pridržavanjem rasporeda obroka. Kao rezultat, metabolizam se normalizira i ubrzava, tijelo prestaje skladištiti rezerve, a probava se poboljšava. Potrebno je ne više od 1 kg tjedno, ali upravo se ti pokazatelji smatraju optimalnim za mršavljenje bez štete po zdravlje.

Teorija uravnotežene prehrane

Formuliran je krajem 19. stoljeća. Veliki doprinos njegovom razvoju dao je I. P. Pavlov, koji je detaljno opisao fiziologiju probavnog sustava. Prema njezinim riječima, prehrana je način održavanja jedinstvene i stalne molekularne ravnoteže u tijelu. Svi troškovi moraju biti nadoknađeni novim računima za hranu.

Utvrđena je dnevna norma potrošnje vitalnih tvari, izražena u kvantitativnim pokazateljima. Na njih utječu fiziološke karakteristike (dob i spol), tjelesna aktivnost, klimatski uvjeti i drugi čimbenici. Tijekom više od 100 godina postojanja teorije, ti su podaci više puta revidirani.

Trenutno je aktualna izjava akademika Ruske akademije medicinskih znanosti A. A. Pokrovskog koji je pravilnu uravnoteženu prehranu definirao kao optimalnu ravnotežu svih sastojaka hrane koji najbolje zadovoljavaju fiziološke potrebe organizma. I to se ne odnosi samo na korisne hranjive tvari, već i na one otpadne tvari koje filtriraju i izlučuju jetra i bubrezi.

Dnevne potrebe odrasle osobe za tvarima i energijom, prema teoriji uravnotežene prehrane, prikazane su u donjoj tablici.

Većina dijeta ne može osigurati ovu dnevnu dozu za one koji mršave. Posljedica su zdravstveni problemi i brzo debljanje na kraju istih.

Vrste

1. Racionalna uravnotežena prehrana

Uzima u obzir karakteristike prehrane različitih populacija ljudi u skladu s njihovim geografskim položajem. Na primjer, za sjeverne narode to uključuje naglasak na mesu i ribi, a za afrička plemena na voću i povrću. Za prve se automatski povećava količina konzumirane masti, za druge je karakterističan minimum proteina. Stoga, biljna prehrana za Nanai (na primjer) neće biti samo beskorisna, već i štetna. Ovaj čimbenik treba uzeti u obzir pri sastavljanju dijete kako bi se smanjila težina.

2. Funkcionalna uravnotežena prehrana

Ovo je hrana s ljekovitim učinkom, nešto poput dodataka prehrani, ali s drugačijim statusom. U pravilu prolazi dugotrajna klinička ispitivanja i potvrđuje se relevantnom dokumentacijom. Stvoren je na bazi prirodnih sastojaka i što je moguće bliži proizvodima koje nudi priroda. Može zamijeniti svaki obrok. Konkretno, najistaknutiji predstavnik u ovoj niši je brend koji nudi "pametnu" hranu za mršavljenje.

Formula

Najvažniji pojam u teoriji uravnotežene prehrane je BJU omjer, odnosno u kojem omjeru proteini, masti i ugljikohidrati trebaju biti prisutni u dnevnoj prehrani osobe. Klasični koncept postavlja normu na 1/1,2/4, iako se druga znamenka nedavno sve više zaokružuje na jedan. Predlažu se i druge formule:

4/2/4 - eksperimentalni omjer, još nije znanstveno potvrđen;
2/1/2 - za radnike znanja;
2/2/5 - s intenzivnim fizičkim naporom;
5/1/2 - univerzalna formula za mršavljenje;
2,2/2/4,5 - za žene;
3/2/5 - za muškarce.

Koristeći formule za izračunavanje dnevnog omjera BJU za vaše parametre, možete napraviti dijetu za mršavljenje bez ikakve štete po zdravlje.

Primjer. Ako koristite formulu Mifflin-San Geor, za 30-godišnjeg muškarca visine 180 cm, težine 90 kg i umjerene aktivnosti, optimalni omjer BJU je 120/35,6/200 (u gramima). Možete vidjeti detaljnije izračune kako su se te brojke pokazale, kao i saznati kako uravnotežiti prehranu kako biste smršavili.

Jedinstvenost takve prehrane je u tome što je mogu prakticirati apsolutno svi - i djeca i starije osobe. Dijete su u većini slučajeva kontraindicirane prije 18 i nakon 55 godina. Na primjer, tinejdžer koji ima prekomjernu težinu morat će se napuniti proteinima i malo ograničiti ugljikohidrate. A za ženu nakon 60 godina, kada problem prekomjerne tjelesne težine više ne bi trebao biti problem, a samo očuvanje zdravlja i produljenje života treba biti prioritet, potrebno je pridržavati se klasičnog omjera (uzimajući u obzir postojeće bolesti i liječnika). preporuke).

Raznolikost proporcija ukazuje na pokretljivost ove teorije. Ima i još jedno vrijedno svojstvo. Kao izvori energije, BJU su kratkotrajno zamjenjivi.

Primjer. Normalno, ugljikohidrati bi trebali biti oko 60 g na svakih 100 g hrane, a proteini i masti trebali bi biti oko 20 g. organizam, s obzirom na zamjenjivost ovih tvari. S dnevnim sadržajem kalorija od 1500 kcal, omjer se može preraspodijeliti na sljedeći način:

Proteini bi trebali činiti većinu prehrane za održavanje mišićne mase i održavanje metabolizma ugljikohidrata. Međutim, sa stajališta pravilne prehrane, takva se ravnoteža smatra ozbiljno poremećenom i ne može trajati predugo, inače u jednom trenutku ni bjelančevine ni masti neće moći pokriti manjak ugljikohidrata, pojavit će se manjak energije, što će negativno utjecati ne samo na proces mršavljenja, već i na zdravlje.

Iz tog razloga zdrava uravnotežena prehrana isključuje dijete kao način mršavljenja. Prema ovoj teoriji, dovoljno je smanjiti dnevni sadržaj kalorija i smanjiti količinu konzumirane hrane, ali ne kršiti omjer BJU.

Osnovni principi

Da biste stvorili uravnoteženu prehranu za mršavljenje, morate slijediti određena pravila.

BJU omjer

20% dnevnih kalorija;
60% ih je životinjskog podrijetla, 40% biljnog podrijetla.

20% dnevnih kalorija;
60% ih je biljnog podrijetla, 40% je životinjskog (bolje - lako probavljivo, sadržano u ribi i plodovima mora).

Ugljikohidrati:

60% dnevnih kalorija;
95% ih je složenih, 5% jednostavnih (koje su razlike može se pročitati u).

Obroci

Doručak (40% dnevnih kalorija): proteini, jednostavni i složeni ugljikohidrati.
Ručak (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Ručak (30%): juha, proteini s povrćem, voćni napici.
Međuobrok (5%): proteini ili složeni ugljikohidrati.
Večera (20%): lako probavljive bjelančevine i ugljikohidrati.

Pravila

Uravnotežena prehrana uključuje 5-6 obroka u malim obrocima.
U normalnim uvjetima popijte najmanje 2 litre vode. S aktivnim sportom i na vrućini - do 3 litre.
Dan započinje čašom tople vode. Treba ga piti prije svakog obroka (oko pola sata prije).
Napitke ne treba uzimati s čvrstom hranom. Dopušteno ih je koristiti ne prije pola sata.
Ograničite dnevni unos soli na 7 g.
Nemojte jesti prije spavanja. Večerajte otprilike 3 sata prije.
Ograničite u prehrani, a s vremenom potpuno izbacite takve štetne proizvode kao što su slatkiši, peciva, brza hrana, čips, umaci, poluproizvodi, mesni nusproizvodi.
Uklonite prženje iz načina kuhanja.
Za mršavljenje dovoljno je smanjiti dnevni udio kalorija, ali ne izbaciti niti jednu komponentu BJU iz prehrane.

Ako planirate smršavjeti bez štete po zdravlje i želite postići trajne rezultate, morat ćete se pridržavati ovih osnova uravnotežene prehrane.

Prvu prehrambenu piramidu razvili su američki nutricionisti na Harvardskoj školi 1992. godine. 2007. godine je unaprijeđen, dobio je status državnog programa i nazvan je MyPyramid.

Piramida uravnotežene prehrane

I faza(baze piramide)

Za sve:

složeni ugljikohidrati: kruh, tjestenina, žitarice, riža;
biljne masti: ulje uljane repice, kukuruza i suncokreta;
naranče, lubenica, cikla.

Za one koji se bave sportom i mršave:

integralni kruh, nepolirana riža, durum pšenična tjestenina, heljda, biserni ječam;
biljne masti: maslinovo, laneno ulje;
rajčice, banane, jabuke.

Konzumira se uz svaki obrok.

Faza II:

biljni proteini: mahunarke, orasi, sjemenke;
životinjske bjelančevine: meso, jaja, riba, plodovi mora.

Koristi se dva puta dnevno.

Faza III:

mliječni proizvodi.

Koristi se jednom dnevno.

IV stadij(vrh piramide):

životinjske masti: crveno meso, maslac, margarin;
slatkiši: šećer, kreme, gazirana voda;
pekarski proizvodi;
alkohol.

Njihovu upotrebu treba ograničiti na minimum.

Proizvodi za uravnoteženu prehranu

Ugljikohidrati

mahunarke;
gljive;
gorka čokolada;
zelje;
zob, proso;
jogurt;
kupus, tikvice, paprika, rajčica;
kivi, jabuke, mandarine, šljive;
orasi;
kruh;
brusnica, trešnja.

voće;
orasi;
mliječni proizvodi.

Vjeverice

Životinje:

riba;
plodovi mora;
govedina, kunić;
piletina, puretina;
jaja;
mlijeko.

Povrće:

orasi;
žitarice;
mahunarke;
voće;
gljive.

masti

Povrće:

žitarice;
orasi;
masno povrće i voće;
hladno prešana ulja: maslinovo, laneno.

Životinje:

riba;
riblja mast;
plodovi mora;
jaja;
meso.

Ogledni jelovnik za tjedan

Recepti

Doručak: pečeni kolači od sira

200 g 3% svježeg sira;
1 jaje;
20 g meda;
4 datulje;
100 g krupice;
50 g oljuštenog brašna.

Svježi sir izvadite vilicom, pomiješajte s grizom. Razbiti jaje. Zamijesite dobiveno tijesto. Datulje operite, izvadite koštice i sitno nasjeckajte. Uliti u rinfuzu. Dodajte rastopljeni med. Sve dobro izmiješati, oblikovati zgusnute pogačice, uvaljati u brašno. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, na njega slažite sirnice. Pecite na 180°C pola sata.

Prvo za ručak: zelena krem juha

200 g brokule;
100 g stabljika celera;
100 g špinata;
50 g mrkve;
1 litra vode;
2 prerađeni sir;
zelje.

Ogulite i narežite povrće na male komadiće. Kuhajte dok ne budete spremni. Ocijediti vodu u kojoj su se kuhale. Ulijte novu vodu, prokuhajte. Dodajte sireve. Držite na umjerenoj vatri još 5 minuta. Ohladite i umutite u blenderu. Pospite bilo kojim nasjeckanim začinskim biljem.

Možete pronaći recepte za najniskokalorične i ukusne juhe za brzo i učinkovito mršavljenje.

Drugo za ručak: varivo od povrća s ribom

200 g bakalara (možete uzeti bilo koju ribu po želji);
150 g tikvica;
100 g ljute paprike;
50 g mrkve;
150 g cvjetače;
50 ml paste od rajčice;
voda ("na oko" da pokrije povrće).

Stavite mrkvu na grubo ribež, tikvice i papriku - na kockice, kupus - na male ploške. Sve povrće stavite u lonac debelih stijenki, dodajte vodu, kuhajte oko 15 minuta.File bakalara narežite na proizvoljne komade, pošaljite u gulaš. Držite poklopljeno na umjerenoj vatri 40 minuta.Neposredno prije gašenja dodajte tjesteninu.

Večera: omlet s povrćem

3 jaja;
1 rajčica;
1 paprika babura;
1 luk;
50 ml 3% mlijeka.

Rajčicu narežite na kriške, papriku na trakice, luk na pola kolutića. Stavite na nauljeni lim za pečenje. Umutiti jaja sa mlijekom. Napunite ih povrćem. Pirjajte u zagrijanoj pećnici 5-7 minuta.

Prije odabira pokušajte organizirati uravnoteženu prehranu i procijenite prednosti. Zdravstvene dobrobiti, održivi gubitak težine i raznolika prehrana – sve će vam to omogućiti da se osjećate izvrsno i izgledate najbolje.

Pokazatelj osobnog uspjeha svake osobe je zdravlje. Beskonačno se priča o njegovoj važnosti, ali ja bih posebno istaknuo jake živce i ujednačen rad organa, što se postiže pravilnom prehranom i tjelesnim vježbanjem. Uravnotežena prehrana podrazumijeva stvaranje jasnog rasporeda obroka, koji bi trebao sadržavati samo one hranjive tvari koje tijelo treba.

Racionalna i zdrava prehrana za mršavljenje

Uravnotežena prehrana ključ je zdravlja. Ako je jelovnik racionalan, višak kilograma će nestati, metabolizam će se normalizirati, a tijelo će biti zasićeno neophodnim vitaminima i mineralima. Ako želite smršavjeti u mjesec dana uz uravnoteženu prehranu, morate naučiti nekoliko pravila koja će omogućiti vašem tijelu da uvijek bude u dobroj formi:

Balansiranje energije. Hrana se pretvara u energiju, a ako postane više nego što je potrebno, tijelo sprema hranu u rezervu u obliku masti. Ako je malo, tada će se nakupljena energija izvući iz tijela. A ako tijelu dajete tjelesnu aktivnost, tada morate jesti više kako biste uravnotežili energiju.
Balansiranje hranjivih tvari. Zdrav organizam neće biti ako svaki dan ne dobije dovoljne količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Prava količina je 55% ugljikohidrata, 30% masti i 15% proteina. Ostale prehrambene norme smatraju se neprihvatljivim, a za uravnoteženi režim smatrat će se kršenjem.
Raznolikost proizvoda. Za očuvanje zdravlja, posebno kada je potrebno smršavjeti, čovjeku je potrebno 60 različitih vrsta mikroelemenata svaki dan, stoga hranu treba diverzificirati. To je glavna razlika između uravnotežene prehrane i raznih dijeta koje zahtijevaju napuštanje mnogih namirnica.

Osnovni principi

Postoji klasična teorija o principima uravnotežene prehrane koju su usvojili svi nutricionisti svijeta, a koja kaže:

Količinu hrane treba izračunati pojedinačno, jer intuitivno jedenje ovdje nije prikladno. Uz pomoć posebnih programa, lako je samostalno izračunati kalorijski sadržaj i ravnotežu vaše prehrane.
Kvaliteta hrane je savršena. Hrana mora biti svježa, pripremljena od strane kuhara od povjerenja ili proizvedena u vlastitoj proizvodnji, skladištena u pravim uvjetima i bez pojačivača okusa. Idealna hrana - žitarice na vodi, riba ili meso kuhano na pari, sušeno voće, med, povrće, voće.
Smanjiti unos kalorija uz uravnoteženu prehranu potrebno je samo kada je prijeko potrebno.
Frakcijska prehrana. Nutricionisti kažu da trebate jesti do 6 puta dnevno kako ne biste preopteretili želudac velikom porcijom odjednom.
Ograničite unos soli i šećera. Šećer izaziva apetit, a sol hipertenziju.

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana svake pojedine osobe osmišljena je tako da regulira prehranu u kvalitativnom, kvantitativnom smislu, s naglaskom na spol, klimatske uvjete, dob i specifičnosti rada. Različiti proizvodi imaju svoj omjer vitamina i aminokiselina, tako da različito utječu na ljudski organizam. Na primjer, gotova kaša od heljdinog mlijeka sadrži cijeli niz aminokiselina, dok je kaša od pšeničnog mlijeka neuravnotežena aminokiselinama.

Primjer cjelovitog jelovnika za svaki dan i tjedan

Uz uravnoteženu prehranu svakako jedite sljedeće namirnice:

juhe od mesa, gljiva ili graha;
žitarice;
nemasne sorte kuhane ili parene ribe;
mliječni proizvodi u bilo kojoj količini (osim sireva);
kruh, kruh s mekinjama;
sve povrće osim šparoga, rotkvice, graha, graška;
sve voće, ali grožđe i banane u ograničenim količinama;
gazirana pića, alkohol, kava potpuno su isključeni.

Iskoristite uzorno uravnotežen jelovnik. U intervalima između glavnih obroka dopušteni su međuobroci: orasi, grejp, šipak, suhe šljive, svježi sir, jogurt i 1,5 l vode dnevno. Za doručak tijekom tjedna jedite sljedeće:

čaša nemasnog kefira s krekerima;
čašu nemasnog mlijeka s medom;
čaša jogurta i 2 krekera;
kaša na vodi 100 grama i čaj.

Drugi doručak može uključivati bilo koje dvije voćke ili svježi sok. Za ručak birajte između sljedećih opcija:

pšenična tortilja, salata od povrća s maslinovim uljem, 100 g kuhanog mesa;
juha od pileće juhe, mala riba kuhana na pari, crni kruh;
juha od gljiva, špageti sa zelenilom i rajčicom;
pileća juha, pirjani krumpir s mrkvom, kruh bez kvasca.

Uravnotežena večera može biti ovakva (jedna od 4 opcije):

100 g kuhanog pilećeg mesa, grčka salata;
pečena morska riba, salata od svježeg povrća;
salata od plodova mora, kruh od mekinja;
lonac od mrkve, svježe iscijeđeni sok.

Pravilna kombinacija vitamina, proteina, masti i ugljikohidrata

Racionalna prehrana treba biti uravnotežena, stoga je obavezan dnevni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata. O redovitom unosu sve tri komponente u organizam ovisi opće zdravlje i stanje pojedinih organa, izgled čovjeka i njegovo psihoemocionalno stanje. Proteini su građevni blokovi tijela i glavna komponenta tjelesnih bioloških reakcija. Stoga, svakodnevno s uravnoteženom prehranom na stolu trebaju biti prisutni (naizmjenično): gljive, orasi, jaja, plodovi mora, mliječni proizvodi.

S masnoćama naše tijelo dobiva vitamine i masne kiseline koje su neizostavan lubrikant za cijeli mišićno-koštani sustav, stoga uravnotežena prehrana treba sadržavati: avokado, kikiriki ili maslinovo ulje, indijske oraščiće, masline, kikiriki, bademe, orahe, perad, morsku ribu . Ugljikohidrati su glavno gorivo tijela koje pokreće sve važne funkcije. Glavni ugljikohidratni proizvodi uravnotežene prehrane uključuju: tjesteninu od cjelovitog zrna, zobene pahuljice, heljdinu kašu, rižu, povrće, voće, raženi kruh.

Pravila i režim uravnotežene prehrane - temeljna teorija, koncept

Teorija uravnotežene prehrane nastala je prije otprilike 200 godina, a akademik A. Pokrovsky dao je veliki doprinos razvoju ovog koncepta. Bit teorije racionalne prehrane svodi se na sljedeće odredbe:

Uravnotežena prehrana smatra se idealnom kada dotok hranjivih tvari jasno odgovara njihovoj potrošnji.
Metabolizam je određen razinom koncentracije masnih kiselina, aminokiselina, minerala, monosaharida, vitamina.
Hrana u uravnoteženoj prehrani sastoji se od komponenti različite važnosti.
Hrana sadrži esencijalne tvari koje su neophodne za život organizma, ali se u njemu ne mogu formirati.
Korištenje hrane događa se uz pomoć samog tijela.

Za žene i muškarce

Različitim načinom života muškarci i žene određuju svoje potrebe za uravnoteženom prehranom. Za starije osobe potrebna je prehrana koja će uz smanjenje apetita i tjelesnu aktivnost osigurati tijelu sve potrebne tvari bez dodatnih kalorija. Mlađi, tjelesno aktivni ljudi trebaju uravnoteženu prehranu s dodatnim kalorijama kako bi nadomjestili one unesene tijekom vježbanja.

Za djecu

Uravnotežena prehrana ima važnu ulogu za puni razvoj djece i jačanje djetetovog organizma. Već u dobi od 5 godina, moderna djeca počinju pokazivati bolesti gastrointestinalnog trakta, a vrhunac problema pada na adolescenciju. Da biste to izbjegli, morate odmalena paziti da djetetova prehrana ima uravnotežen omjer masti, bjelančevina, ugljikohidrata i vitamina. U organizmu u razvoju procesi metabolizma energije se intenziviraju, stoga djeca trebaju više hranjivih tvari nego odrasli.

U jelovniku djeteta trebaju dominirati žitarice, riba, meso, povrće, a konzumaciju mlijeka svesti na minimum. Apsolutno je nemoguće da organizam u razvoju jede kobasice, čips, pomfrit, čokolade, slatka gazirana pića, brzu hranu. Ovo je izravan put do bolesti štitnjače, gastritisa i oštećenja vida. Što dr. Komarovsky misli o uravnoteženoj prehrani djeteta, pogledajte video u nastavku:

Za vegetarijance

Kod vegetarijanske prehrane važna je i uravnotežena prehrana jer ne sadrži životinjske bjelančevine. No, priroda je stvorila idealne uvjete za vegetarijanstvo, pa se priprema uravnotežene prehrane za njih neće mnogo razlikovati od uobičajene racionalne prehrane. Obično vegetarijanstvo isključuje životinjsko meso, a strogo - sve životinjske proizvode: med, jaja i mlijeko. Da biste dobili pravu količinu proteina, morate jesti više cjelovitih žitarica i mahunarki, koje u kompleksu potpuno zamjenjuju životinjske proteine.

Dijeta za sportaše

Uravnotežena prehrana vrlo je važna za sportaše, jer je to glavni uvjet za potpuni oporavak tijela nakon iscrpljujućih treninga. Bez uravnotežene prehrane rast mišića je nemoguć, inače će tijelo početi uzimati energiju iz bjelančevina namijenjenih izgradnji tijela. Prehrana sportaša treba biti raznolika, a približan omjer proizvoda izračunava se prema sljedećoj formuli:

svježe voće, povrće - 6-10 dijelova ukupnog unosa hrane;
žitarice, žitarice, žitarice - 6 - 10 dijelova;
jaja, perad, meso - 2-3 dijela;
mliječni proizvodi - 2-3 dijela;
proteini bi trebali činiti najmanje 12% svih kalorija;
voda je temelj svega, a njezin nedostatak slabi tjelesnu aktivnost, stoga je potrebno piti najmanje 2 litre vode dnevno.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumne osobe. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na kompetentnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku prihvatljivost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Svrha pravilne prehrane je:

opskrbiti ljudsko tijelo s dovoljno hranjivih tvari tako da svi vitalni sustavi rade normalno, osoba ostaje budna i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i gladovanje) dovode do stresa. Jednom tjedno možete organizirati dan posta, ali se ni u kojem slučaju ne iscrpljujte glađu.

dnevni jelovnik donio je gastronomsku radost i osjećaj sitosti;
održavana je energetska ravnoteža (potreban je točan omjer potrošenih i potrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
usporiti proces starenja na staničnoj razini (zdrava prehrana razlikuje se od "uobičajene" po tome što benigni i prirodni proizvodi postaju prioritet - uz potpuno odbacivanje raznih sintetskih zamjena);
ispraviti neke bolesti (kao primjer, isključivanje šećera protiv dijabetesa, odbacivanje marinada i dimljenog mesa protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

Postoje opći principi koji su temelj pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan dana na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava štedljivom načinu rada - organi rade bez napetosti, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se svi artikli na vašem jelovniku prodaju po satu - svaki dan otprilike u isto vrijeme. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac za pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravoj količini.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati za "velike ciljeve". Planirajte svoju prehranu tako da nikada ne osjećate glad. Dobro je poznata činjenica da se ljudi koji poste često brzo počnu debljati nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo koje gladuje za hranom je u stanju stresa, stoga se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Planirajte tjedni unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli. Ne pokušavajte "ispuniti plan" za količinu hrane. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima bjelančevina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek zapamtite kalorije. Izvana se ne vidi, ali svaki je proizvod, kada uđe u prehranu, dobavljač određene količine kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak - do iscrpljivanja tijela.

Pažnja! Osobe koje se aktivno bave sportom ili imaju tešku tjelesnu aktivnost ne smiju podcjenjivati količinu dnevnog unosa kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe za kalorijama:

Samo najkorisnije

Dijeta pravilne prehrane trebala bi uključivati samo benigne proizvode. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Napišite sebi na vidno mjesto skup elementarnih pravila:

smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to ako je moguće u sirovom obliku. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Prednosti biljnih vlakana su bez presedana kao prirodni čistač debelog crijeva. Tijelo se oslobađa toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjoj ekologiji ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan unaprijed. Vjerojatno imate omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od 1 puta u 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih obroka za jedan dan, izbrojite kalorije. Nakon toga, idite dalje, zapišite dijetu za cijeli tjedan (onda - za mjesec dana). Evo okvirnih obroka koji će vam pomoći da započnete planiranje.

Doručci

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

heljda, proso, riža, zobene pahuljice, pšenica, ječmena kaša - kuhajte jelo s mlijekom s niskim udjelom masti ili vodom, začinite biljnim uljima;
šaka orašastih plodova (različitih sorti, pojedinačno i u obliku mješavina);
sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjele odjednom);
kiselo mlijeko, kefir, sirutka sa sokom od bobica - 1 šalica;
kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
nemasni sir 3-4 kriške;
kriška slane ribe;
salata od povrća sa svježim biljem;
voćna salata;
svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
jogurt;
omlet od 3 pileća ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati stavke koje odgovaraju tablici kalorija i omjeru BJU.

Zdrava hrana za doručak

svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
tamna čokolada - ne više od 25 g;
kefir ili jogurt - 1 šalica;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Večere na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

tjestenina od durum pšenice;
nemasni sir za preljev tjestenine;
vegetarijanska pizza;
krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprika, luk, celer, repa);
gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
riba kuhana ili pečena u pećnici;
nemasne lazanje (kao primjer - gljive, povrće ili miješane);
juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
mahunarke pirjane na vodi (leća, grah, grašak);
salate od svježeg povrća;
kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Popodnevni čaj

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
šaka sušenog voća kuhanog na pari;
svježi sir s džemom;
slatki jogurt;
kruh od heljde, raži ili riže 2-3 komada;
nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
orasi se ne prekuhaju.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

složenci od svježeg sira, kolači od sira;
složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
salate od povrća, moguće je s dodatkom plodova mora;
malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe na pari;
lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
nasjeckano svježe bilje;
masline, masline;
smeđa riža kuhana ili kuhana na pari;
palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
kefir, jogurt - 1 staklo;
par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

A evo i dobrog primjera uravnotežene tjedne prehrane za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na stanje izgleda.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više nije stalo, a muškarcima uopće). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog kršenja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. S tim u vezi, pijte 1,8-2,5 litara čiste vode dnevno.

ponedjeljak

kakao sa šećerom i mlijekom - 1 šalica;
nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
šlag 100 g;
crni čaj s medom - 1 šalica.

juha od plodova mora s povrćem;
kuhana smeđa riža;
komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
možete popiti ½ čaše suhog vina.

zobeni kolačići ili lagani keks od mekinja;
voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

povrtna salata;
komad dijetalnog mesa kuhanog na roštilju ili u pećnici (kunić, puretina, piletina);
čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

mliječna kaša - proso ili riža;
Šalica kave;
kruh od mekinja;
2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

sok od citrusa;
krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
slatka skuta ili jogurt.

gusti borsch u mesnoj juhi;
kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili sv. žlica;
krumpir pirjan s mesom;
mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
Raženi kruh;
čašu bilo kojeg čaja.

sušeno voće s orasima;
kakao s mlijekom s niskim udjelom masti (može bez šećera, jer će suho voće dati dovoljno slatkoće).

lagana mesna salata (povrće, malo kuhanog bijelog pilećeg mesa, nasjeckano zelje);
zeleni čaj s medom.

srijeda

kava ili čaj - 1 čaša;
složenac od voća i skute;
heljdin kruh s džemom.

Ručak:

sušeno voće;
slatka skuta.

konzervirano pirjano meso;
ukras od povrća ili mahunarki;
zelena salata;
Raženi kruh;
čaj ili voćni sok.

sok od rajčice;
1-2 hrskave kriške;
3-4 kriške sira.

komad parne ribe;
pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
smeđa ili crvena riža;
čaj od melise s origanom.

četvrtak

kuhana heljda s gljivama;
sir 3-4 kriške;
čaj s mlijekom;
krekeri.

Ručak:

jogurt s udjelom masti ne više od 6-11%;
svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
zeleni čaj.

Raženi kruh;
varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
komad puretine pečen u foliji;
kakao s nemasnim mlijekom i medom.

kompot od bobica;
svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
čaša kakaa ili čaja;
šaka sušenog voća.

petak

zobene pahuljice s mlijekom;
voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
Šalica kave;
šaka oraha.

Ručak:

20 g tamne čokolade;
zeleni čaj;
jogurt.

juha od graška s pilećim iznutricama;
pire krompir;
pileći ili zečji kotlet;
zelje, bilo koja salata od povrća;
sok od rajčice.

sir 2-3 kriške;
kompot od sušenog voća;
hrskavi krekeri 2-3 kom.

Riba kuhana na pari;
varivo od povrća;
kefir ili jogurt;
crni kruh.

subota

omlet s gljivama;
mekinje ili crni kruh;
narezano svježe povrće (rajčica, paprika);
kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

slatki svježi sir;
svježe bobice;
kefir ili jogurt.

Riblja juha;
kuhana smeđa ili crvena riža;
salata od svježeg povrća;

biskvit ili marshmallow (1 kom.);
svježi voćni sok;
zobeni keksi 2-3 kom.

povrće kuhati na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah, itd.);
kuhana tjestenina od durum brašna;
komad nemasnog mesa ili lagane ribe za par;
zeleni čaj.

nedjelja

zobene pahuljice, proso ili ječmena krupica, kuhana u nemasnom mlijeku;
svježe bobice;
kefir ili jogurt;
Šalica kave.

Ručak:

tamna čokolada 20-25 g;
hrskave kriške 2 kom.;
sirovo grubo pecivo;
voćni sok.

pileća juha;
povrće pirjano s češnjakom;
tvrdi sir 2-3 kriške;
sok od rajčice.

šaka oraha;
voćna salata;
šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

pirjana riba;
svježe povrće u obliku salate ili narezano;
smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
biljni čaj (menta, origano, majčina dušica).

Koliko god vaš jelovnik bio pažljivo isplaniran, ne zaboravite na dodatne mjere za promicanje zdravlja: dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati težinu i druge vitalne znakove. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Tko ne bi želio imati vitku liniju, čvrstu kožu i izgledati mlađe od svojih godina? Velika većina sanja o uspjehu i dobrom zdravlju. Zdravlje ovisi o pravilnoj prehrani i zdravom načinu života.

Pridržavajući se jednostavnih pravila i poznavajući svojstva proizvoda, možete zaboraviti na iscrpljujuće i ponekad neučinkovite dijete. Rezultat će sigurno doći ako se porcije ne samo smanje, nego i u pravom omjeru.

Što je uravnotežena prehrana za žene? Postoji nekoliko važnih koncepata koji su u osnovi pravilne prehrane:

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata treba biti optimalan. Koji je optimalan omjer? Proteini igraju glavnu ulogu u mršavljenju, pa bi njihova količina trebala biti približno 50% u dnevnoj prehrani. Masti su neophodne za probavu bjelančevina, pa sadržaj ovih tvari treba biti niži od 20%. Ne možete bez ugljikohidrata, tijelu su potrebni škrob, saharoza i laktoza, ali njihova količina ne smije prelaziti 30% dnevno;
omjer konzumiranih porcija trebao bi izgledati ovako - 30%X50%X20%. Ovaj omjer uključuje doručak, ručak i večeru. Doručak koji se sastoji od 30% neće dati veliko opterećenje tijelu koje se još nije potpuno probudilo, a ovaj broj kalorija bit će dovoljan za održavanje energije u tijelu do ručka. Ručak bi trebao biti najgušći, jer u to vrijeme tijelo troši najviše kalorija. Ali večera treba biti lagana i probavljiva, posebno za one koji idu u krevet gotovo odmah nakon jela. Noću se tijelo odmara, što znači da mu nije potrebno dodatno opterećenje;
pijenje potrebne količine vode dnevno. Da biste znali koliko vode dnevno popiti, postoji jednostavna formula: težina se množi s 0,3 ml. Višak vode u tijelu je isti minus kao i nedostatak vode;
brojanje kalorija u hrani. Da biste to učinili, morate se zapitati koliko kalorija ima određeni proizvod ili jelo. Ponekad oznake prikazuju ove podatke. Budući da se metabolizam usporava u srednjoj životnoj dobi, broj kalorija ne bi smio biti veći od 2500 dnevno, a ako je cilj mršavljenje, onda se isplati smanjiti unos na 1500 dnevno;
Najvažniji dio pravilne prehrane je kombinacija dijete i tjelovježbe. Čak i ako nije moguće redovito posjećivati teretanu, svakodnevno vježbanje od najmanje 30 minuta dnevno imat će važnu ulogu u mršavljenju i jačanju cijelog tijela.

Pravilna prehrana žena koje se odluče smršaviti trebala bi sadržavati što više namirnica koje su niskokalorične, a bogate vlaknima i vlaknima. Ove namirnice uključuju: nerafinirane žitarice i mekinje, plodove mora, sirovo povrće i voće (osobito korisno s neoguljenim i sjemenkama), nemasnu govedinu, perad i ribu.

Dopušteni su mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, a od pića najbolje je piti samo negaziranu pročišćenu vodu, svježe cijeđene sokove, ponekad zeleni čaj bez šećera. Umjesto šećera možete dodati med.

Uravnoteženi dijetni jelovnik za tjedan izgleda otprilike ovako:

Ponedjeljak:

a) za doručak 150 grama zobenih pahuljica kuhanih u obranom mlijeku i kava ili cappuccino s 30 grama bilo kojih orašastih plodova;

b) drugi doručak: kefir ili jogurt;

c) za ručak: juha od graška, pire krumpir s kuhanom ribom i kompot;

d) popodnevni snack: 50 grama tamne čokolade s čajem bez šećera;

e) za večeru: 150 grama piletine kuhane na pari i voćna salata.

Utorak:

a) doručak: 150 grama heljde na vodi sa sitno nasjeckanim pilećim prsima (100 grama), može se začiniti suosu od rajčice;

b) drugi doručak: par ne baš slatkih jabuka;

c) ručak: juha od povrća, nemasna govedina s pirjanim kupusom, kriška crnog kruha i čaj;

d) popodnevni snack: voćni žele sa zobenim kolačićima;

e) večera: 200 grama nemasnog svježeg sira.

Srijeda:

a) za doručak: rižina kaša na mlijeku s grožđicama i čaj;

b) sljedeći doručak: kava i kolač od sira;

c) ručak: riblja juha, kuhana riža s pirjanom ribom i sokom od ananasa;

d) za popodnevni snack: mliječni žele s nekoliko slatkih krekera;

e) večera: pirjana cvjetača s tjesteninom od cjelovitog zrna (100 grama), piletina s umakom s malo masnoće.

Četvrtak:

a) proteinski omlet s rajčicom, kriška kruha s mekinjama i čaj;

b) drugi doručak: nemasni svježi sir sa žlicom kiselog vrhnja i džemom;

c) za ručak: pileća juha sa staklenim rezancima, nekoliko kriški kuhane svinjetine sa salatom od povrća;

d) popodnevna užina treba se sastojati od bilo kojeg voćnog smoothieja;

e) večera: porcija pirjane ribe s povrćem kuhanim na pari i kompot od suhog voća.

Petak:

a) doručak: žitarice s jogurtom i narančom;

b) drugi doručak: pecivo od žitarica sa sirom i rajčicama;

c) ručak: dio boršča i mala količina vinaigrette;

d) popodnevni snack: topla čokolada sa šakom oraha;

e) večera: biftek i čaša crnog vina.

Subota:

a) doručak: palačinke od svježeg sira i par žlica kiselog vrhnja;

b) drugi doručak: bilo koje svježe bobice (150-200 grama) sa šlagom;

c) ručak: juha s plodovima mora, sushi i čaša suhog bijelog vina;

d) popodnevni snack: čaša soka od citrusa s keksom;

e) za večeru: roštilj plus salata od povrća u biljnom ulju i čaša suhog crnog vina.

Nedjelja:

a) doručak: lonac od svježeg sira i svježe cijeđeni sok;

b) za drugi doručak: čaj sa suhim voćem;

c) ručak: juha od rajčice, pirjano povrće i riblji kolač;

d) popodnevni snack: čaj ili cappuccino s kolačićima;

e) za večeru: pirjani krumpir s mesom i kiselim kupusom.

Vrlo je korisno postiti jednom tjedno. Tako će tijelo dobiti privremeni predah i malo se očistiti od toksina. Izraz "gladovanje" ne treba shvatiti u doslovnom smislu riječi, naravno, to ne znači da se hrana treba potpuno napustiti.

Ovaj dan možete posvetiti obaveznom pijenju vode i prehrani sirovom hranom (svježe povrće i voće bez toplinske obrade). Međutim, hrana konzumirana na ovaj dan ne bi trebala premašiti 600 kalorija.

Izbornik za tjedan ima niz ograničenja i iznimaka bez kojih ne možete:

jaja (osobito pržena) trebaju biti prisutna u prehrani ne više od tri puta tjedno;
isključiti ili vrlo ograničiti prženu hranu;
zabranjena je konzervirana hrana i konzerve;
mesni proizvodi kao što su kobasice, kobasice i sve vrste kobasica;
masni dijelovi svinjetine, janjetine i govedine;
svi mliječni proizvodi s visokim udjelom masti (vrhnje, fermentirano pečeno mlijeko, kiselo vrhnje, punomasno mlijeko i sladoled);
gusti umaci, osobito majoneza i kečap (s visokim udjelom transmasti);
šećer, bogate svježe peciva, slatka desertna jela i slatkiši;
bez gaziranih i energetskih pića;
alkoholna pića, posebno ona s visokim udjelom šećera.

Dakle, pravilna prehrana podrazumijeva:

pravilan omjer hrane (najmanje 60% sirovog povrća i voća, kao i orasi, med i bobičasto voće). Ostatak hrane treba kuhati ili kuhati na pari, kamenu sol zamijeniti morskom i po mogućnosti jodiranom, svježe sokove i voće piti što češće odvojeno od glavnih jela.
sporo i potpuno žvakanje hrane u malim obrocima;
ograničenje svih proteina životinjskog podrijetla, a umjesto njih, zamjena biljnim proteinima (grašak, grah, soja, patlidžan, zelje);
zamjena kruha s kvascem za pečenje od beskvasnog tijesta, mekinja i pšeničnih klica;
zamjena konzerviranog povrća i voća suhim voćem, prethodno natopljenim prije upotrebe;
piti više vode u prvoj polovici dana nego u drugoj (20 minuta prije jela i 1 sat nakon);
formiranje pozitivnih misli tijekom jela i o hrani;
isključivanje iz prehrane modificirane hrane, alkohola, lijekova i kave u rijetkim slučajevima;
primjena homeopatskih lijekova umjesto kemijskih kod kroničnih bolesti;
isključivanje hrane kontraindicirane u liječenju gastrointestinalnog trakta i zamjena s drugim prikladnijim proizvodima;
periodično čišćenje tijela od toksina, toksina, otrova, pješčanih kamenaca itd.

I na kraju, 3 tajne koje proizvode mogu učiniti korisnijima:

bolje je odabrati crvene jabuke umjesto zelenih jer sadrže više beta-karotena;
kuhano mlijeko je puno korisnije, osim što su sve patogene bakterije ubijene tijekom toplinske obrade, takvo mlijeko sadrži više vitamina B, kalcija i manje masti;
mineralna voda treba biti isključivo negazirana, sadržaj natrija štetnog za srce je nekoliko puta manji nego u gaziranoj vodi;