Kako nedostatak sunca utječe na emocionalno stanje čovjeka. Aktivan način života. Dnevni unos vitamina B i C

VKontakte Facebook Odnoklassniki

“Februar” je odavno poznata i vrlo neugodna dijagnoza.

Njega dobro poznaju pjesnici i umjetnici, psihoanalitičari i psihijatri - melankolija prekriva ljude s osjetljivim živčanim sustavom prije svega. Ali ni ona ne zaobilazi sve ostale. Što uzrokuje zimsku depresiju i kako ublažiti njezine simptome?

Vrijeme je... za zimski san

Zdravo tijelo mudro prati biološki sat, znajući da za sve postoji vrijeme - ljudska aktivnost u skladu s duljinom dnevnih sati raste u proljeće i rano ljeto, ostaje stabilan do rane jeseni i polako usporava prema zimi. Naš mozak, takoreći, "pamti" da se puno energije troši na hladnoći i često nema dovoljno hrane - zalihe se moraju rastegnuti do proljeća. Stoga tijelo treba više spavati, manje se kretati, štedjeti toplinu i resurse. "Hibernacija", slom i pad raspoloženja - obrambena reakcija na nepovoljni faktori vanjsko okruženje.

Raspoloženje osobe uvelike ovisi o duljini dnevnog svjetla. U mraku tijelo proizvodi hormon melatonin koji regulira Biološki sat, pomaže čovjeku da se smiri i zaspi, usporava starenje, poboljšava rad imunološkog sustava – zato je toliko važno dovoljno spavati. Ali postoji jedno upozorenje - melatonin se sintetizira iz drugog hormona, serotonina, a ova tvar "upravlja" vitalnom aktivnošću, raspoloženjem, procesima uzbuđenja i inhibicije u živčanom sustavu. Prema tome, što se više melatonina proizvodi, to je manje serotonina. U isto vrijeme, beskorisno je umjetno podizati razinu "hormona raspoloženja" tabletama ili injekcijama - što je više serotonina, to će se više melatonina proizvoditi čim padne mrak.

Ovako se formira začarani krug: što je vani mračnije i hladnije, to manje ljudi kreće se i posluje, što više želi spavati, a što više spava, to brže tone u melankoliju i malodušnost. Od listopada do veljače, rizik od hvatanja "veljača" je posebno visok. Krajem zime tome se pridodaje i sezonski beri-beri, koji je posebno izražen kod djece, trudnica i starijih osoba. Sezonska depresija, za razliku od kliničke depresije, obično se javlja bez teške komplikacije zahtijeva hospitalizaciju, a prolazi zajedno s godišnjim dobom - dovoljno je jače zagrijati sunce, kako bi čovjeku postalo lakše. Ali ipak, ovo neugodno stanje ne treba podcjenjivati.

Rekonvalescenti i oslabljene osobe koje boluju od neuroza, duševnih poremećaja, kardiovaskularnih bolesti, meteorološke ovisnosti, poremećaja hormonska ravnoteža, žene s teškim PMS-om, trudnice i dojilje. Ta je depresija, paradoksalno, zarazna - u velikoj obitelji ili uskom kolektivu, jedna osoba koja je ozbiljno pala u blues može je prenijeti verbalno - kroz turobne razgovore i stalna prigovaranja.

Simptomi "febralitisa": nerazuman gubitak snage, stalno depresivno raspoloženje, pospanost do padanja u san u podzemnoj željeznici ili na radnom mjestu, značajan porast apetita ili odbijanje obična hrana, smanjiti spolna aktivnost, subjektivno pogoršanje zdravlja, glavobolje.

Narančasto raspoloženje

Kao i svaku drugu bolest, februaritis je puno lakše spriječiti nego izliječiti. Najviše vrijedan lijek od zimske depresije - dnevno svjetlo i svjež zrak. Stoga osobe koje su sklone sezonskom pogoršanju raspoloženja jednostavno moraju zimi biti što više na otvorenom tijekom dana, osobito po lijepom vremenu. A vikendom će svaki liječnik propisati skijanje, spust na skijama, snowboardanje, grudanje ili zadnje utočište jašući rusku trojku.

Ako prozori u stanu gledaju na osunčanu stranu, danju je potrebno razmaknuti zavjese i izložiti kožu sunčevim zrakama. Sretnici s ostakljenim balkonima mogu se čak i sunčati, ali ne predugo - zimsko sunce može pržiti kao i ljetno.

Za normalizaciju proizvodnje melatonina vrlo je važno izjednačiti stvarni radni dan s dnevnim satima - to se posebno odnosi na one koji se moraju probuditi nekoliko sati prije zore i voziti, krenuti u školu ili raditi koji zahtijeva ozbiljan napor. Pokušajte nabaviti snažne fluorescentne svjetiljke i uključite ih 5-10 minuta nakon što se probudite kako bi tijelo odlučilo: "već je jutro". A ako ste prisiljeni ostati budni do kasno - nemojte gasiti gornje svjetlo kako mozak ne bi dao signal: "vrijeme je za spavanje."

Morate se kretati što je više moguće psihička vježba povećati proizvodnju endorfina, razveseliti. Ako vam se ne luta hladnom ulicom, možete je posjetiti teretana, klizajte, bavite se pilatesom ili borilačkim vještinama, idite u diskoteke ili na koncerte s plesnim podijem. Samo da ne sjedi za plavim ekranom tupog pogleda.

Dijeta, osobito dijeta s ograničenim unosom masti, može izazvati depresiju zbog manjka hranjivih tvari potrebnih za zaštitu od hladnoće i nepovoljnih vremenskih uvjeta. Jao, zima najbolje vrijeme izgubiti težinu - strpite se do ožujka. Međutim, nitko ne poziva na novačenje pretežak, aktivno jesti mast i vrhnje - samo uzmi riblja mast i začinite svoje salate biljno ulje. Pokušajte stvoriti "narančasto raspoloženje" na stolu - jedite naranče, mandarine, persimmons, svijetle jabuke, mrkvu, rajčicu. Oni nisu samo korisni kao izvor vitamina, posebno A i C, već su i ugodni za oko. Usput, zimski stolnjaci, tanjuri i šalice su svijetli i tople boje također koristan u borbi protiv "febrilnih".

Crteži koji prikazuju sunca, osmijehe i smiješne male životinje, fotografije proljetnih i ljetnih krajolika prekrasno podižu raspoloženje. Takve ljekovite slike mogu se staviti kao pozadina na ekran monitora, tableta, mobitel Ili ga jednostavno objesite na zidove.

Ali ljude koji oko sebe šire malodušnost i melankoliju, skloni su se žaliti i prevaljuju svoje probleme na druge, bolje je izbjegavati. Ako su prijatelji ili bliski rođaci tužni i nemoguće je odbiti komunikaciju, minimizirajte je tako što ćete sami odrediti koliko ste vremena i truda spremni potrošiti na melankolične ljude koji ne razmišljaju o vašoj duhovnoj udobnosti.

Upali sunce!

Ako a preventivne mjere nisu pomogli, a "veljača" vas je ipak sustigla, to je tužno, ali ne i fatalno. Morat ćete se liječiti, a lijekovi za ovu bolest su vrlo ugodni.

1. Solarij. Posjetite solarij barem jednom tjedno, sunčajte se i normalizirajte ravnotežu melatonina.

2. Svjetlo. Osim dnevnog svjetla, zapalite svijeće, sjednite uz peć ili kamin, gledajte u "živi" plamen.

3. Toplo. Pazite da vam se ne smrznu ruke, noge, uši itd. Kupite tople čarape, rukavice, kapu i šal, spavajte pod mekanim pokrivačem, stavite grijalicu u spavaću sobu.

4. Vrući čaj. Svaki dan svakako jedite i pijte više toplih juha, kompota, čajeva.

5. Ukusna hrana. U prehranu uvrstite više čokolade, banana, zobenih pahuljica, smokava, orašastih plodova, meda. U potpunosti izbjegavajte alkohol jaka kava, ograničiti jak čaj.

6. Kupka. Najmanje dva ili tri puta tjedno napravite tople kupke s tonikom aromatična ulja odnosno soli.

7. Način mirovanja. Budući da dugotrajno spavanje proizvodi višak melatonina, najbolje je spavati ne više od 8 sati dnevno. Ali u isto vrijeme, budite sigurni da se puno odmarate i ne radite previše.

8. Punjenje. Jao, ako vas je zadesila depresija, potrebno je barem 10-15 minuta tjelesne aktivnosti dnevno. Tradicionalne vježbe možete zamijeniti plesom ili radom na simulatorima.

9. Smanjenje stresa. U vrijeme zimske depresije bolje je izbjegavati rokove, prekovremene sate, nepravilno radno vrijeme.

10. Terapija smijehom. Korisno je gledati komedije, slušati humorističke programe, čitati zbirke viceva i priča satiričara.

Zimi je posebno važno paziti na sebe, paziti na svoje zdravlje, redovito uzimati tečajeve multivitamina, s neodoljivom pospanošću - prirodne tonike (ginseng, eleutherococcus). I čekaj – najviše hladna zima sunčano proljeće će sigurno doći, a "veljača" će se otopiti kao snijeg pod suncem!

01.10.2017

S početkom jeseni mnogi počinju patiti od depresije. Ne brkajte depresiju s uobičajenim bluesom. Jesenska depresija je sezonski poremećaj psihoemocionalnog stanja, uglavnom kod osoba s nestabilnim mentalitetom. Manifestira se u obliku pogoršanja raspoloženja, suzljivosti, apatije i slabosti. Mana sunčeva svjetlost, loše vrijeme, beri-beri, sve to utječe i na fizički i psihičko stanje osoba. Kako se nositi s jesenskom depresijom?

1. Više sunčeve svjetlosti

Mnogi podcjenjuju učinak sunčeve svjetlosti na ljudski organizam. Glavni razlog za nastanak jesenska depresija je nedostatak sunca. Pod utjecajem sunčeve svjetlosti aktivira se proizvodnja hormona poput serotonina i melatonina koji su odgovorni za dobro raspoloženje i dobro raspoloženje. Nedostatak sunčeve energije dovodi do apatije i slabosti.

Unatoč oblačnim jesenskim danima, preporuča se, što češće, uzimati dan planinarenje u gradu. Posebno u jesen treba cijeniti svaku zraku sunca. S početkom jutra potrebno je širom otvoriti zavjese kako bi više svjetla ušlo u sobu. Sve će to svesti nedostajuću sunčevu energiju na minimum.

2. Zdrav san

Dobar san je ključ zdravlja. NA jesensko razdoblje liječnici savjetuju odlazak na spavanje prije ponoći i rano ustajanje. Važno je pridržavati se režima i spavati najmanje 8 sati dnevno. Ako nije moguće spavati toliko vremena za redom, preporučljivo je napuniti se sredinom dana ili spavati dovoljno vikendom.

Nedostatak sna ne pridonosi samo gubitku vitalnost i energije, ali također pogoršava raspoloženje, pogoršavajući depresivno stanje.

3. Pravilna prehrana

Jedan od uzroka jesenske depresije je beri-beri. Stoga je u tom razdoblju izuzetno važno da prehrana bude što uravnoteženija i bogata vitaminima skupina B. Dijeta, naravno, mora uključivati svježe povrće i voće.

Osim toga, potrebno je konzumirati namirnice bogate aminokiselinom triptofanom. To je zbog činjenice da se iz triptofana stvara serotonin, koji toliko nedostaje u tijelu u jesen. Sljedeći proizvodi moraju biti uključeni u jesenski jelovnik:

• svježi sir,
• kokošja jaja,
• govedina,
• piletina,
• haringa,
• gljive,
• datumi,
• mahunarke,
• kaša od žitarica.

Velika količina triptofana nalazi se u čokoladi. Osobama koje pate od jesenske depresije preporučuje se 30-50 g čokolade dnevno.

4. Aktivan stil života

U jesen ne zaboravite na sport. jutarnje vježbe, jogging, odlasci u teretanu doprinose ne samo pojavi vitalnosti i energije, već i proizvodnji hormona radosti - endorfina. Da biste pobijedili jesensku depresiju, morate voditi aktivan način života. A ovaj koncept uključuje ne samo sport, već i planinarenje u šumi, izlete svježi zrak. Idite na koncerte svojih omiljenih izvođača, posjetite kazalište, jesenske filmske premijere i muzeje!

U jesen bi više nego ikad trebalo više vremena provoditi s prijateljima i obitelji.

5. Radite ono što volite

Jesen je vrijeme da se prisjetite svog omiljenog posla. Ako je osoba stalno zaposlena, nema vremena za depresiju. To može biti bilo koji hobi koji vam je nekada pružao zadovoljstvo i pozitivne emocije. Na primjer, možete ići plesati, kupovati, šivati, fotografirati jesenske pejzaže.

Zasebnu nišu u borbi protiv depresije zauzima umjetnička terapija. Psiholozi su to dugo tvrdili umjetnost pozitivno djeluje na psiho emocionalno stanje osoba. Likovna terapija ne uključuje samo crtanje i divljenje slikama, već i slušanje pozitivne glazbe, čitanje knjiga i posjećivanje kazališta.

6. Uzimanje antidepresiva

U slučaju izražene jesenske depresije liječnik propisuje lijekove antidepresive. Lijekovi koji stimuliraju proizvodnju serotonina i norepinefrina pomažu normalizirati raspoloženje i povećati vitalnost. Međutim, nemojte se baviti samoliječenjem terapija lijekovima mora biti pod nadzorom psihijatra ili psihoterapeuta.

Da biste se riješili jesenske depresije, morate više hodati na svježem zraku, pravilno se hraniti, baviti se sportom i onim što volite, komunicirati s prijateljima i razmišljati pozitivno. Preporučljivo je nadopuniti svoj ormar nekom svijetlom haljinom ili dodatkom. Kako bi nadoknadili nedostatak svjetla i topline u jesenskom razdoblju, osobama sklonim depresiji, s financijskim mogućnostima, preporučuje se putovanje u zemlje s vrućom klimom. Ako se jesenska depresija ponavlja nekoliko godina zaredom, liječnik pacijentu unaprijed propisuje antidepresive, počevši od sredine ljeta.

Svatko je vjerojatno primijetio da se ovisno o vremenu mijenja i njegovo raspoloženje. Na primjer, po kišovitom vremenu misli dolaze melankoličnije, ali vrlo je teško biti tužan na jarkom suncu. Utjecaj sunca na ljudsko raspoloženje uočen je prije više stotina godina, ali u naše se vrijeme objašnjava s znanstvena točka vizija.

Vrijedno je napomenuti da je snažan utjecaj sunčeve svjetlosti na emocionalno stanje tipičan samo za umjerenu (i dalje do polova) klimu. U isto vrijeme, stanovnici zemalja "vječnog sunca", t.j. tropi i ekvator ne doživljavaju takav utjecaj. To je zbog činjenice da ekvatorijalna zona našeg planeta i teritorije uz njega dobivaju približno istu količinu sunčeve svjetlosti tijekom cijele godine. Ali kako se približavate polovima, količina primljene svjetlosti (zbog nagiba zemljine osi) jako varira ovisno o dobu godine.

Zašto je čovjeku potrebna sunčeva svjetlost?

Sunčeva energija obavlja dvije glavne zadaće na našem planetu: osigurava toplinu i potiče biosintezu. Iz školski plan i program svatko zna takav proces kao što je fotosinteza, tijekom svjetlosne faze (tj. pod djelovanjem sunčeve svjetlosti) koju apsorbiraju biljke ugljični dioksid i oslobađanje kisika.

No, osim takvog globalnog utjecaja na cijeli planet, Sunce također utječe na sve individualni organizam. Dakle, nedostatak sunčeve svjetlosti uzrokuje mnoge poremećaje u čovjeku: smanjuje se apsorpcija kalcija, pogoršava se stanje kože, kose i noktiju, totalni pad imunitet, neraspoloženje, pa čak i depresija.

Veza između sunčeve svjetlosti i vitamina D

Mnogi podcjenjuju važnost vitamina D, ali upravo on doprinosi sintezi enzima tirozin hidroksilaze, koji je pak neophodan za proizvodnju "hormona sreće" dopamina, adrenalina i norepinefrina. Uz nedostatak ovih hormona, ukupni Vitalna energija organizma, a kod ljudi, odnosno, raspoloženje pada. Posebno su pogođene žene, čija vitalna aktivnost mnogo više ovisi o hormonskoj ravnoteži.

Također je poznato da je samo 15-20 minuta pod jarko sunce dovoljno je da tijelo pod djelovanjem ultraljubičastog zračenja proizvede dnevnu količinu vitamina D. Međutim, od rujna do ožujka u našim geografskim širinama nedostaje sunčeve svjetlosti, pa stoga koncept “ jesenski blues a "sezonska depresija" postala je uobičajena.

nedostatak sunca i depresija

To ne znači da je depresija upravo uzrokovana nedostatkom sunčeve svjetlosti. depresivno stanje razvija se u pozadini dugotrajne psihotraumatske situacije, međutim, zbog nedostatka sunca, otporne funkcije osobe se smanjuju (i imunološki i živčani sustav), zašto čovjek teže se nositi s emocionalnim stresom.

Depresivna osoba postaje letargična, apatična, njegovo raspoloženje je stalno sniženo, bivši hobiji više nisu ohrabrujući. Često je ovo stanje praćeno poremećajima spavanja i apetita, a može se dalje somatizirati, odnosno razviti u punopravno somatsko oboljenje. Stoga, ako mjesec dana ili više primijetite stalno sniženo raspoloženje i apatično stanje kod sebe ili voljene osobe, trebate potražiti savjet neurologa.

Naravno, dovoljno sunčeve svjetlosti neće izliječiti depresiju, no helioterapija će ipak imati nekog učinka. Međutim, kako bi se potpuno riješili bolesti, potrebno je proći liječenje kod neurologa i / ili psihoterapeuta.

Liječenje depresije u neurološkoj klinici Aksimed

Liječenje depresije provode sljedeći stručnjaci: neurolog, psihoterapeut, psihijatar, psiholog. Naravno, gotovo je nemoguće (a ponekad i vrlo štetno) samodijagnosticirati se, dakle, kod bilo kakvih manje ili više dugotrajnih promjena raspoloženja, osjeta, poremećaja spavanja i budnosti bez vidljivi razlozi itd., trebate kontaktirati stručnjaka.

Klinika "Aksimed" specijalizirana je za liječenje širokog spektra neurološke bolesti i traume živčanog sustava. Nakon detaljne i sveobuhvatne dijagnoze, kvalificirani neurolozi će moći isporučiti točna dijagnoza i propisati liječenje.

Liječenje depresije temelji se na integrirani pristupšto uključuje - psihoterapiju, liječenje lijekovima, fizioterapiju i fizioterapijske vježbe. Iskusni psihoterapeut u klinici Aksimed pomoći će pacijentu da utvrdi uzrok dato stanje i pronaći načine kako se nositi sa situacijom.

Ako su simptomi depresije jako izraženi i ometaju normalan život, neurolog može propisati medikamentoznu potporu (antidepresive, sedativi, vitaminska terapija), kao i elementi fizioterapije (masaža, akupunktura). I naravno, Zdrav stil životaživot i pravilna prehrana, šetnje na otvorenom i sunčanje promovirati prevenciju i još mnogo toga brzo otpuštanje od depresije.

Novogodišnji praznici, koje smo tako dugo i s takvim nestrpljenjem čekali, već su prošli. Sada su se mnogi ljudi uključili u isto nestrpljivo i drhtavo iščekivanje toplih dana. Ipak, pred nama su još dva mjeseca hladnoće, što znači da je prerano reći zbogom zimi. Štoviše: moramo proći kroz najteže, najhladnije i dosadnije razdoblje sezone.

Nedostatak vitamina i sunčeve svjetlosti se osjeti i to je to. više ljudi pate od sezonskog afektivni poremećaj(TUŽNO, sezonska depresija, zimska depresija). Ova država nije na najbolji način utječe na naše raspoloženje, dobrobit i san. Ovo kršenje i bit će tema ovog posta. Dakle: kako prevladati simptome SAD-a?

Drevni dokumenti koji datiraju iz 6. stoljeća nove ere pokazuju da su stanovnici Skandinavije patili od određene bolesti čiji su simptomi nalikovali sezonskoj depresiji. Međutim, službeno se pojavio u medicinski dokumenti nedavno, opisana je 1984. Kod žena je sezonski afektivni poremećaj češći.

Kao što naziv implicira, zimska depresija javlja se tijekom hladne sezone. glavni razlog njegov izgled je nedostatak sunčeve svjetlosti povezan sa skraćivanjem dnevnog svjetla.

Mehanizam razvoja sezonske depresije je sljedeći. Kada osoba najviše provede dan u uvjetima slabog osvjetljenja, u njegovom se tijelu iz aminokiseline triptofana proizvodi hormon sna melatonin. Djeluje umirujuće, priprema tijelo za odmor, potiče uspavljivanje i podupire san. Zbog činjenice da od jeseni do proljeća proizvodnja melatonina raste ne samo noću, već i danju, mnogi se ljudi stalno žale da tijekom cijele hladne sezone, a posebno zimi, žele spavati u bilo koje doba dana.

Osim toga, kada postoji puno melatonina u tijelu, proizvodnja drugog biološki djelatna tvar, serotonin, također nastao na temelju molekula triptofana. Serotonin se još naziva i hormonom sreće. Da bi se mogao sintetizirati dovoljno, potrebno je da čovjek bude više na svjetlu jer se pri osvjetljenju blokira proizvodnja hormona sna koji "ometa" sintezu hormona sreće.

U jesen i zimi dani su kratki, a prirodno svjetlo zamijenjeno je umjetnim. Kao rezultat toga, uz nedostatak sunčeve svjetlosti, mnogi ljudi osjećaju opipljiv nedostatak radosti. Razvija se zimska depresija.

Sezonski afektivni poremećaj može se izraziti kao različitim stupnjevima. U većini slučajeva govore o subSAR-u, odnosno subdepresiji - slučajevima kada su znakovi poremećaja prilično slabi. Međutim, postoje slučajevi kada se zbog sezonskih promjena raspoloženja pacijenti čak moraju smjestiti u bolnicu.

U nastavku su navedeni znakovi jesensko-zimske depresije. Ne javljaju se nužno sve zajedno, mogu se promatrati zasebno ili proizvoljno međusobno kombinirati. Njihov izgled, u pravilu, pada na kraj jeseni - početak zime.

Simptomi zimske depresije su izraženiji ako osoba ne izlazi iz kuće, kao i danima kada je oblačno, pada snijeg ili kiša. Nasuprot tome, ako je sunčano i bolesnik dio dana provede na otvorenom, ozdravi mu. Zanimljivo, nakon novogodišnji praznici stanje bolesnika također se ponekad poboljšava. I nije poanta toliko u općoj božićno-poklon-opuštenosti, koliko u činjenici da su ljudi češće vani i, sukladno tome, više su izloženi sunčevoj svjetlosti. Uz to, dnevno svjetlo od 21. prosinca do 10. siječnja produžava se za 25 minuta.

Shvatili smo suštinu fenomena zvanog zimska depresija. Prijeđimo na to kako ga se riješiti. Slijede načini za pomoć u borbi protiv ovog stanja.

1. Svjetlosna terapija. Bio je i ostao glavni i najveći na učinkovit način terapija za sezonsku depresiju. Niz studija pokazalo je da je po učinkovitosti usporediv s uzimanjem jakih antidepresiva. Osim toga, ona je potpuno lišena nuspojave i kontraindikacije, a uređaj za svjetlosnu terapiju možete kupiti bilo gdje.

Svjetlosna terapija se provodi kod kuće. Obične žarulje sa žarnom niti nisu prikladne za to - trebate koristiti posebne svjetiljke za svjetlosnu terapiju ili svjetlosne kutije koje emitiraju jarko svjetlo koje je po svojim karakteristikama blisko prirodnom (5 - 10 tisuća luksa, plavi spektar).

Korištenje uređaja za svjetlosnu terapiju treba ponavljati svaki dan i trajati oko sat vremena dnevno. Optimalno je ako se održava ujutro. Tretman ne odvaja pacijenta od posla: uz lampu za svjetlosnu terapiju ili svjetlosnu kutiju možete čitati, sjediti za računalom, raditi. Istina, vrijedi poštivati ​​neke obvezne uvjete.

Svjetlost ne bi trebala svijetliti na tjemenu ili potiljku, već na mrežnici, jer upravo njezin učinak na organe vida izaziva reakciju suzbijanja sinteze melatonina. Dakle, svjetiljka treba biti postavljena na udaljenosti ne većoj od jednog metra od osobe i ne više od 30 stupnjeva od osi vida.

Učinak takvog tretmana postaje vidljiv od prvih dana: dnevna pospanost se smanjuje, kvaliteta noćnog sna se poboljšava, raspoloženje se poboljšava.

NA novije vrijeme počeo proizvoditi LED svjetiljke, čija uporaba može prepoloviti trajanje sesija svjetlosne terapije kod kuće.

1. Simulacija zore. Može se koristiti kao varijanta svjetlosne terapije, a bolje - zajedno s "običnom" svjetlosnom terapijom. Postoje posebni svjetlosni alarmi. Do određenog vremena, za koje je predviđeno buđenje, oni se rasplamsaju punom snagom i svojom svjetlošću probude čovjeka.

Korištenje takvih budilica vrlo je korisno. U jesen i zimi budimo se u mraku, tako da trenutak buđenja nije popraćen inhibicijom lučenja melatonina. Zbog toga se tijekom dana smanjuje proizvodnja hormona radosti, a brine nas letargija, apatija i dnevna pospanost. Lagane budilice od prvih sekundi budnosti obnavljaju rad hormonalni sustav tako da prestaje lučenje hormona sna.

“Lišće pada, lišće pada.

Vjetar ječi, dugo i gluho.

Tko će moje srce razveseliti?

Tko će ga utješiti, prijatelju?

Jeste li znali da mnoge pjesme Sergeja Jesenjina ukazuju na njegovu sklonost sezonskom afektivnom poremećaju? Štoviše, turobna raspoloženja posebno se jasno vide u pjesmama napisanim u jesen. Prema jednoj verziji, teška depresija uzrokovala je i njegovo samoubojstvo u zimu 1925.

Sezonski afektivni poremećaj obično nije dovoljno ozbiljan da izazove suicidalne misli kod bolesnika. Međutim, monotono postojanje u močvari apatije i beznađa nije baš ugodno.

Ako patite od zimske depresije, slijedite gore navedene savjete. Nekoliko tjedana i vratit ćete se puni život, osjetit ćete interes za to i osjetiti proljeće u svojoj duši!

6 853

Osjećate li se umornije u jesen? Imate li (još više) poteškoća s ustajanjem ujutro? Jeste li depresivni, često ste prehlađeni? Kada se mijenjaju godišnja doba, mnogi od nas žale se na loše zdravlje. Često se ovo stanje objašnjava ... nedostatkom sunčeve svjetlosti. Ne samo da patimo od viška sunčeve svjetlosti, već i od nedostatka. Zašto?

Sunce regulira biokemijske procese u tijelu. Sunce nije dovoljno aktivno u jesen, i bez ultraljubičasto zračenje nemoguća je reakcija koja dovodi do sinteze vitamina D. Ovaj vitamin utječe imunološki sustav i raspoloženje. Osim toga, vitamin D poboljšava osjetljivost organizma na magnezij, čiji nedostatak dovodi do pogoršanja fizičko stanje, nesanica i povećana tjeskoba. Ljudi koji se žale na umor i jesensku depresiju najčešće zapravo pate od nedostatka vitamina D.

Što učiniti? Razina vitamina D može se djelomično nadoknaditi proizvodima životinjskog podrijetla. “Vitamin D odnosi se na vitamine koji se mogu sintetizirati u našem tijelu i pohraniti izvana. U svakom slučaju, čak i ako smo ljeto aktivno proveli na suncu, rezerve će možda potrajati samo do sredine zime. Dakle, vitamin D mora dolaziti iz hrane, objašnjava Sergey Sergeev, nutricionist, član Ruskog društva medicinske elementologije. - Njegov glavni izvor je masne sorte riba, točnije, riblje ulje, jetra bakalara. Također izvori ovog vitamina su meso, žumanjak, mlijeko. Natalya Fadeeva, endokrinolog-nutricionist, liječnik u Centru za obiteljsku dijetetiku MEDEP, također savjetuje uključiti dnevna prehrana jela iz morska riba s povrćem, kao i proizvodi koji sadrže veliki broj kalcij: sezam, sir, svježi sir, mliječni proizvodi.

Pročitajte također

Vitamin D se može uzimati i u želatinskim kapsulama, ali tu treba biti oprezan. “Nikad nemojte sami sebi propisivati ​​lijek. Nedavno su slučajevi hipervitaminoze postali češći zbog neracionalne uporabe koncentrirane otopine vitamin A. Zapamtite da takve lijekove možete uzimati samo po preporuci liječnika “, upozorava Natalia Fadeeva.

Sunce određuje ritam našeg života. Sunčeva svjetlost utječe na kemijsku ravnotežu u tijelu, što utječe na naše ponašanje. Psihijatar David Servan-Schreiber napisao je: “Svjetlost određuje većinu vitalnih instinkata, kao što su glad i seksualni apetit, pa čak i želja za istraživanjem svega novog i nepoznatog”*. Osim toga, svjetlost smanjuje razinu hormona melatonina, koji regulira ritam spavanja/buđenja. “U razdoblju kada mrak i sumrak prevladavaju nad sunčanim danima, sinteza melatonina može biti poremećena, a ljudi se često žale na pospanost, apatiju, čak i depresiju”, kaže Natalia Kruglova, nutricionistica, članica Nacionalne udruge dijetetičara i nutricionista. “Činjenica je da se bez dovoljnog osvjetljenja melatonin ne može pretvoriti u neurotransmiter – serotonin, koji je odgovoran za mnoge funkcije u tijelu, uključujući naše raspoloženje i aktivnost.”

Što učiniti? Kako biste nadoknadili nedostatak serotonina, u prehranu uvrstite namirnice bogate triptofanom (aminokiselinom iz koje nastaje serotonin) – datulje, banane, smokve, mliječne proizvode, tamnu čokoladu.

Sunce je izvor životne snage. Prema stručnjacima, u jesen oko 3-8% stanovništva sjevernih zemalja boluje od tzv. sezonska depresija. Žene su mu posebno osjetljive. Među znakovima jesenske depresije - kronični umor i pospanost, problemi s koncentracijom, smanjeni libido, hipersomnija.

Što učiniti? Potrebna razina sunčeve svjetlosti može se postići uz pomoć umjetne rasvjete. Postoje, na primjer, žarulje s punim spektrom - krivulja raspodjele zračenja u njima je što je moguće bliža sunčevoj svjetlosti, kao i indeks reprodukcije boja. Za ugodnije buđenje stvoreni su i posebni simulatori zore, često ugrađeni u budilice. Oni postupno, tijekom jednog sata, povećavaju svjetlinu, oponašajući sunčevu svjetlost i pomažući da se probudite. Ove uređaje možete kupiti u mnogim internetskim trgovinama (na primjer, wellness-shop.by, nikkenrus.com itd.) Istina, trebali biste se unaprijed pripremiti na činjenicu da će njihova cijena biti relativno visoka.

Još jedan način borbe protiv jesenske depresije je luminoterapija. Izlaganjem umjetnom svjetlu širok raspon sa snagom od 10.000 lux**, koja oponaša prirodnu sunčevu svjetlost, možete se boriti protiv psiho-emocionalnih poremećaja uzrokovanih nedostatkom sunca u jesen i zimi. Trajanje sesije ovisi o snazi ​​toka zraka, ali u prosjeku je 20 minuta. “Nažalost, ova vrsta terapije još uvijek nije dovoljno raširena u Rusiji. Postoji više vrsta lampi koje se koriste za razne zahvate - recimo, liječenje sezonskog afektivnog poremećaja, kozmetički zahvati. Međutim, trajanje tečaja i vrstu svjetiljke treba odrediti stručnjak, također treba pažljivo pratiti dinamiku terapije, reakciju pacijenta “, kaže Ekaterina Markova, psiholog, specijalist za socio-psihološka pitanja Međunarodna klinika MEDSI.

Usprkos loše vrijeme ne odustaj od hodanja! Tjelesna aktivnost pomaže u borbi protiv simptoma jesenske depresije. Redovite šetnje na svježem zraku u trajanju od najmanje jedan sat dnevno pomoći će vam da se brzo oporavite dobroj formi. "NA Sunčani dani morate biti na svježem zraku što je više moguće, tako da sunčeva svjetlost udari vaše lice. To posebno vrijedi za one koji su imali malo sunčeve svjetlosti ljetno razdoblje, biti cijeli dan u zatvorenom prostoru na poslu ili kod kuće, savjetuje Natalya Fadeeva. - Za one koji su ljeti malo sunca, a zimi nemaju priliku putovati na jug, bit će dovoljno jednom mjesečno posjetiti solarij u trajanju od 5 minuta. Prije posjeta solariju preporuča se konzultirati liječnika, jer su ovdje moguće pojedinačne kontraindikacije.

* David Servan-Schreiber, "Guerir le stress, l "anxiete et la derpession sans medicaments ni psychanalyse", P., 2003.

** Lux je jedinica za osvjetljenje