Hrana koja sadrži omega 3 masti. Sastav biljnog ulja. Ocjena masnih kiselina

Omega-3 masne kiseline neophodne su tijelu za pravilan rad središnjeg i perifernog živčanog sustava, za normalan rad srca. Osim toga, uključeni su u strukturu staničnih membrana.

Znanstvenici su primijetili da stanovnici krajnjeg sjevera rijetko pate od ateroskleroze, bolesti srca. Kako se pokazalo - zbog činjenice da su njihove razine kolesterola rijetko iznad normale. Istraživači su zaključili da je to zbog velike količine ribljeg ulja koje Eskimi jedu. Ispostavilo se da omega-3 masne kiseline sadržane u njemu imaju sposobnost snižavanja razine triglicerida i kolesterola. Polinezasićene masne kiseline (PFA), koje pripadaju skupini omega-3, nemaju svojstvo da ih tijelo proizvodi, stoga ulaze u njega samo izvana.

Čemu služe omega-3 masne kiseline?

Omega-3 masne kiseline osiguravaju bioregulacijski djelovanjem na tijelo, doprinose proizvodnji biološki aktivnih eikosanoida (tkivnih hormona) uključenih u sve biokemijske procese u stanicama.

Omega-3 masne kiseline su strukturne jedinice staničnih membrana (mozak, organi vida, genitalije).

Bilješka:po potrebi se masne kiseline mogu razgraditi uz oslobađanje energije. Zato se odlažu u rezervu, one su energetski depo tijela.

Ove kiseline reguliraju zgrušavanja krvi, smanjuju razinu, posebice lipoproteina niske gustoće, frakcije koja je važna u razvoju aterosklerotičnih plakova na stijenkama krvnih žila.

Djelujući na kardiovaskularni sustav, omega-3 uzrokuju širenje lumena krvnih žila, ulazeći u stanice srca, poboljšavaju kontraktilnu funkciju miokarda. Tako se smanjuje rizik od infarkta miokarda, moždanog udara i ateroskleroze krvnih žila.

NA živčani sustav omega-3 pomaže u normalizaciji prijenosa impulsa, a također regulira metabolizam hormona - serotonina, koji igra važnu ulogu u stabilnom stanju psihe, smanjujući mogućnost razvoja.

Zelene biljke. Među ovom skupinom izvora omega-3 su - kovrčavi peršin, mirisni kopar (vrt), .

Iz lisnato ističe na prvom mjestu vrtni portulak- popularan u kuhinjama mediteranskog podneblja. Ova biljka se dodaje salatama. Kod nas raste na jugu kao korovska biljka. U vrtovima ne zahtijeva posebnu njegu, vrlo je nepretenciozan. Služi kao izvrsna prirodna hrana za perad, koja ga rado jede.

  • sjemenke lana - 23 g po 1 kg;
  • orasi - do 7 g po 1 kg;
  • grah, grah, soja, zobene klice - do 1,5 g na 1 kg;
  • klice pšenice - do 0,7 g po 1 kg.

Humus – vrsta pirea od slanutka (ovčji grašak) i tahinija (tijesto od sezama). U ovo jelo dodaju se češnjak, limun i maslinovo ulje.

Dostupno u trgovinama zdrave hrane sjemenke(španjolska kadulja). Žitarice ove kulture poznate su dugo vremena. Uz omega-3 kiseline sadrže lignane, specifične antioksidanse koji imaju antikancerogeno djelovanje i svojstva hormona estrogena. Mogu se dodavati različitim proizvodima, kao i koristiti u prehrambenom ulju.

Omega-3 dodaci prehrani

U nedostatku pristupa prirodnim izvorima omega-3 ili iz nekog drugog razloga, mogu se koristiti dodaci prehrani omega-3 dostupni u obliku kapsula.

Riblje ulje i laneno ulje također su dostupni u kapsulama. Također su stvoreni zasebni pripravci EPA i DHA kiselina.

Posebno je pogodno uzimati ove oblike doziranja za bolesnike s umjerenim i teškim stadijima bolesti (infarkt miokarda, moždani udar, teški stadiji hipertenzije).

Uzimanje kapsula može pojednostaviti zadatak liječenja u slučajevima bolesti vezivnog tkiva autoimune prirode - sistemski eritematozni lupus, reumatoidni artritis, sklerodermija itd.

Današnji članak u potpunosti ćemo posvetiti mastima, odnosno Omega-3 polinezasićenim masnim kiselinama. Prednosti omega 3 masnih kiselina je više puta dokazano, napisano je mnogo članaka na ovu temu, ali želim Vama, dragi čitatelji, još jednom dočarati važnost konzumiranja ovih kiselina u pravoj količini SVAKI DAN! Danas ću vam reći Zašto je dobro uzimati Omega-3?, kako odabrati prave omega-3 masne kiseline u kapsulama, zašto ih morate uzimati svaki dan i još mnogo toga, zato se udobno smjestite i počnimo!

Što je Omega-3?

Polinezasićene masne kiseline OMEGA-3 (PUFA Omega-3) su tri masne kiseline: dekosaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA) i alfa-linolenska kiselina (ALA) biljnog porijekla. Ove tri kiseline su nezamjenjive za ljudski organizam, posebno ALA, jer se teoretski EPA i DHA mogu sintetizirati iz ALA, ali za to čovjek mora biti APSOLUTNO zdrav, te ne smije imati manjak drugih korisnih tvari u tijelu, koje u naše vrijeme praktički nemoguće. Ako dođe do ove sinteze, tada se samo 0,1-5% ALA pretvara u EPA i DHA, a to je vrlo, vrlo malo. Upravo iz tog razloga se vjeruje da su sve 3 Omega-3 masne kiseline nezamjenjive i vitalne za ljude! No, danas ću ipak više pažnje posvetiti dvjema od tri masne kiseline - dekosaheksaenskoj i eikosapentaenskoj kiselini, koje su odgovorne za mnoge procese u ljudskom tijelu.

Izvori omega-3 masnih kiselina

  1. Biljne omega-3 (ALA): sjemenke lana , laneno ulje , kamelinovo ulje, orasi, zobene klice, soja, tofu, špinat.

  1. Životinjske omega-3 (DHA i EPA): masna riba (losos, skuša, sardina, skuša) , konzervirana tuna, žumanjci domaćih kokoši (u jajima kokoši uzgojenih na farmama peradi, sadržaj Omega-3 je zanemariv).

  1. Omega-3 kapsule

 VAŽNO!

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina sadrže više alfa-linoleinske kiseline i ne sadrže DHA i EPA, zbog čega je jako važno unositi omega-3 iz biljnih izvora i iz životinjskih izvora, jer omega-3 koje se nalaze u sjemenkama lana ulje, ne može zamijeniti Omega-3 iz ribljeg ulja.

Veličine dnevnih porcija za nadoknadu potrebne količine Omega-3

Evo popisa namirnica koje biste trebali jesti SVAKODNEVNO. Izuzetak je masna riba, treba je konzumirati 4-5 puta tjedno.

  • Orašasti plodovi (orasi, bademi) - 30-35 g
  • Laneno ulje / kamelina ulje - 1 žlica. ili 1 žličica sjemenke lana.

Možete ili samo popiti ulje, ili ga popiti i odmah popiti s vodom, ili pojesti krišku crnog kruha.

Sjemenke lana mogu se konzumirati na sljedeće načine:

  1. Žvakati u ustima radije nego cijelu progutati! Sama sjemenka ima tvrdu ljusku i sadrži vlakna netopiva u vodi, koja u tranzitu prolaze kroz cijeli gastrointestinalni trakt, čisteći stijenke želuca od raznih ostataka i nusproizvoda probave, te neprobavljena napušta tijelo. Put ovih sjemenki ostaje u želucu prilično je kratak, tako da tijelo jednostavno nema vremena asimilirati korisne Omega-3 masne kiseline sadržane u njima.
  2. Samljeti u mlincu za kavu, otopiti u vodi i popiti. U mljevenom stanju tijelo u potpunosti apsorbira sve Omega-3.
  • Masne vrste ribe - 100-120 g (4-5 puta tjedno)
  • Omega-3 kapsule - 1-1,5 g dnevno.

Ako ne konzumirate barem jedan od gore navedenih proizvoda, svoju dnevnu dozu Omega-3 kapsula treba povećati 1,5-2 puta.

Dnevna vrijednost omega-3 masnih kiselina

Dnevne potrebe za Omega-3 ovise o spolu, zdravstvenom stanju, prehrani i načinu života.

  • Za prevenciju raznih bolesti i jačanje imunološkog sustava dovoljno je uzimati 1-1,5 g Omega-3 dnevno, podijeljeno u 2-3 doze.
  • Za sportaše i one koji se aktivno bave fitnesom (3-5 puta tjedno), doza se povećava na 2 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Ako je cilj izgraditi mišićnu masu, tada je dnevna norma 2-3 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Za one koji gube na težini, dnevna norma je 3-3,5 g, podijeljena u 2-3 doze.
  • Za osobe koje pate od bolesti kardiovaskularnog sustava, dnevna norma Omega-3 je 1,5-2 g, podijeljena u 2-3 doze.

Ako uzimate Omega-3 kapsule kao dodatak prehrani u omjeru 700:1000 mg na dan (DHA:EPA respektivno), tada vaša prehrana treba sadržavati 4-5 ribljih jela tjedno po 100-120 g (ovo je otprilike 8-10 g Omega-3 masnih kiselina). Ispada da ako jedete ribu i uzimate Omega-3 kapsule (mi uzimamo 2 kapsule Solgara u dozi od 950), tada ćete u tjedan dana dobiti prosječno 20 g Omega-3 esencijalnih masnih kiselina.

Ako s hranom ne unosite izvore Omega-3 (ne pijte ulje lana/kameline, ne jedite masnu ribu, orahe i sl.), dnevna doza Omega-3 u kapsulama trebala bi biti jednaka vašoj ritam života (od 1,5 do 3,5 g).

Sada pogledajmo pobliže ovo pitanje, Za što su dobre omega-3 masne kiseline? za ljudsko tijelo?

Prednosti Omega-3

Mozak

Siva tvar mozga sastoji se od 60% masti, a našem mozgu su u većoj mjeri potrebne Omega-3 masne kiseline, jer su one dio staničnih membrana i pomažu u prijenosu živčanih impulsa iz jedne stanice u drugu, što čini proces pamćenja, pohranjivanje i pamćenje pravih informacija puno bolje i brže. Prednosti Omega-3 jer ljudski mozak je jednostavno kolosalan, i s tim se ne možete raspravljati.

Ako u tijelu postoji manjak Omega-3 masnih kiselina, tada se mijenja sastav staničnih membrana: mozak umjesto EPA i DHA koristi manje preferirane izvore masti (Omega-6 ili trans masti iz nezdrave hrane). Te masti ne mogu obavljati iste funkcije i moždane stanice obdariti korisnim svojstvima, pa iz tog razloga "lažne" stanice postaju beskorisne. Kada tijelo identificira nepotrebne i beskorisne stanice, počinje proces njihovog uništavanja i zbrinjavanja. S vremenom se taj gubitak osjeća u obliku smanjenja intelektualnih i kognitivnih sposobnosti osobe, kao i njegove sposobnosti da brzo riješi zadatke koji su im dodijeljeni.

Odavno je dokazano da ako buduća majka tijekom trudnoće ne dobije dovoljno ovih masnih kiselina, tada se dijete često rodi ili mentalno zaostalo, ili njegov intelektualni razvoj daleko zaostaje za drugom djecom njegove dobi. Zato sve trudnice, kao i dojilje OBAVEZNO Za normalan razvoj fetusa i djeteta potrebno je uzimati Omega-3 masne kiseline.

Vizija

Kardiovaskularni sustav

Prednosti Omega-3 za kardiovaskularni sustav:

  • Omega-3 smanjuju razinu lošeg kolesterola i triglicerida, čineći krv manje viskoznom, čime se smanjuje vjerojatnost krvnih ugrušaka, srčanog udara, moždanog udara;
  • ojačati zidove krvnih žila i povećati njihovu elastičnost, poboljšavajući njihovu prohodnost;
  • smanjiti krvni tlak.

Živčani sustav

EPA utječe na proizvodnju serotonina, što pomaže osobi da se riješi depresije i pretjeranog uzbuđenja.

Metabolizam i mršavljenje

  • Dnevni unos Omega-3 smanjuje tjelesnu masnoću i povećava sagorijevanje masti za 15%.
  • promatranom.
  • Osjetljivost na inzulin se povećava usporavanjem prolaska bolusa hrane kroz gastrointestinalni trakt, a to zauzvrat čini apsorpciju ugljikohidrata sporijom bez naglog porasta šećera u krvi.
  • Poboljšava transport lipida kroz krvotok do mjesta njihovog sagorijevanja.
  • Omega-3 mogu blokirati sintezu loših prostaglandina E2, koji nastaju iz Omega-6 masnih kiselina. Ovi prostaglandini inhibiraju proces lipolize i pojačavaju oksidativne procese u tijelu. Uz to, omega-3 masne kiseline sintetiziraju dobre prostaglandine E3, koji djeluju upravo suprotno: smanjuju bolove u mišićima nakon vježbanja, čuvaju mišićnu masu, a također ubrzavaju proces iskorištavanja masti.

Skup mišićne mase

Riblje ulje, posebice EPA i DHA, utječu na sintezu proteina u mišićnom tkivu, kao i na rast samih stanica.

EPA i DHA dio su staničnih membrana, a kada se osoba aktivno bavi teretanom kako bi izgradila mišićnu masu, potrebni su mu elementi od kojih će se graditi mišići, pa su Omega-3 masne kiseline upravo te cigle, od kojih ćete moći izgraditi više mišića na svom tijelu.

Imunitet

Vjerojatno jedan od najvećih razloga zašto i za što je korisno uzimati omega-3 masne kiseline Dakle, jača vaš imunološki sustav! Omega-3 je jedinstvena tvar koja vam omogućuje ne samo da normalizirate krvni tlak, budete zdravi, smršavite ili izgradite mišićnu masu, već i da budete apsolutno zdravi 7 dana u tjednu i 365 dana u godini! Ne pretjerujem! Jedinstvena antioksidativna svojstva omega-3 masnih kiselina pomažu osobama koje često pate od prehlada, alergija, astme, kožnih bolesti i sl. da se puno brže nose sa svojim tegobama, a u većini slučajeva čak i sprječavaju pojavu znakova ovih bolesti.

Korištenje omega-3 PUFA je dobra prevencija onkoloških bolesti kao što su rak prostate, dojke, gastrointestinalnog karcinoma itd.

Redovitim vježbačima omega-3 su nezaobilazne, jer ove masne kiseline neutraliziraju rad slobodnih radikala koji se najviše stvaraju tijekom aerobnih vježbi i kardio vježbi (vožnja bicikla, trčanje, plivanje, step aerobik, ples, princip HIIT-a itd.) ).

 Za referencu

Slobodni radikali su nepotpune molekule kisika koje imaju jedan nespareni elektron, te stanice nastoje uzeti taj elektron koji nedostaje od drugih zdravih molekula. Kada taj proces dobije na masi, većina stanica u tijelu postaje nestabilna i neispravna, zbog čega stanice prestaju obavljati svoje funkcije i gube međusobnu povezanost, što dovodi do poremećaja normalnih biokemijskih procesa u cijelom tijelu i ubrzava proces starenja.

Prednosti omega-3 masnih kiselina je zaštititi tijelo od štetnog djelovanja slobodnih radikala. Dakle, ako provodite puno vremena na kardio spravama, volite plesati nekoliko sati dnevno, onda bi Omega-3 masne kiseline trebale biti vaš suplement broj 1.

A PUFA Omega-3 povećava izdržljivost, podiže ukupni tonus tijela i poboljšava apsorpciju kalcija i magnezija, čiji se nedostatak često nalazi kod sportaša.

Hormoni

  • Iz Omega-3 masnih kiselina sintetiziraju se eikozanoidni hormoni koji su odgovorni za suzbijanje upalnih reakcija i za obavljanje svojih funkcija od strane svih stanica u tijelu.
  • Omega-3 kontroliraju proizvodnju dovoljnih količina muških i ženskih spolnih hormona, koji su odgovorni za reproduktivnu funkciju žena i muškaraca.
  • Oni suzbijaju proizvodnju hormona stresa kortizola koji je odgovoran ne samo za loše raspoloženje, već i za razgradnju mišićnog tkiva.

zglobova

  • Omega-3 smanjuje upalu u zglobovima.
  • Suprotstavlja se uništavanju i trošenju hrskavice.
  • Poboljšava pokretljivost zglobova.

Pa, shvatili smo korisna svojstva Omega-3, a sada nema sumnje, nadamo se da ne trebate uzimati Omega-3 kao dodatni izvor snage i energije za vas i vaše tijelo.

Nažalost, nije uvijek moguće dobiti i asimilirati pravu količinu Omega-3 samo iz hrane, a da budemo iskreni, gotovo je nemoguće to učiniti. Zato prijem Omega-3 kapsule- ovo je dobra prilika da pomognemo našem tijelu da ipak dnevno dobije pravu količinu ovih masnih kiselina i to bez dodatne glavobolje vezane uz potragu za organskim lososom ili lososom koji ne bi sadržavao antibiotike, lijekove koji sadrže hormone, pesticide i sl. Dakle, sada glatko prelazimo na najvažnije pitanje: kako odabrati omega-3 u kapsulama, kako ne biste naletjeli na lažne ili nekvalitetne proizvode?

Kako odabrati Omega-3?

Do odaberite prave omega-3 masnih kiselina u kapsulama, prvo morate PAŽLJIVO pregledati prednju i stražnju stranu pakiranja, gdje je obično ispisan sastav i sadržaj masnih kiselina u jednoj kapsuli. Ali prije toga treba obratiti pažnju na još jedan vrlo važan korak - ovo je MJESTO KUPNJE ovog prekrasnog suplementa.

Mjesto nabavke

Kada sam pisao članak o bavljenju sportom, rekao sam da nije preporučljivo kupovati sve vitamine i vitaminsko-mineralne komplekse u gradskim ljekarnama. Ne promoviram tradicionalnu medicinu ili homeopatiju, već jednostavno slijedim svoja osobna zapažanja, iskustva i analize sastava ljekarničkih vitamina.

Već sam govorio o Doppelgerzovim Omega-3 u prethodno spomenutom članku, ali to su bile samo cvjetiće, bobice sam vidio prije samo nekoliko tjedana, kada smo na jednom od predavanja o prehrani proveli eksperiment s farmaceutskim Omega-3. Nažalost, ne sjećam se tvrtke, nije toliko važno, jer nakon ovoga što sam vidio, više nikada neću kupiti nikakve vitamine u ljekarni i pokušat ću vas odgovoriti od toga na sve moguće načine.

Suština eksperimenta:

Uzeli smo dvije tvrtke Omega-3 masnih kiselina: jedna je bila proizvedena u Ukrajini (uzorak br. 1), a druga je bila američka tvrtka Amway Nutrilite Omega-3(uzorak br. 2). I također uzeo dva komada obične pjene. Zatim su te dvije kapsule probušili iglom, izlili sadržaj na komadiće pjene i počeli promatrati. Ono što se počelo događati s pjenom, na koju je izliven uzorak br. 1, jednostavno me bacilo u ŠOK! Da bude jasnije prilažem fotografiju:

Kao što možete vidjeti na fotografiji, ljekarna Omega-3 JE POTPUNO OTOPILA pjenu u roku od jedne minute, uzorak br. 2 (Omega-3 od Amwaya) je ostao da se cijedi preko komada pjene, ne izazivajući nikakve reakcije s njegove strane.

Razmislite samo što bi trebalo sadržavati kapsula (na trenutak - vitamini za poboljšanje zdravlja !!!) tako da može potpuno otopiti komad pjene??? Sada zamislite što će se dogoditi sa stijenkama našeg želuca kada ove Omega-3 masne kiseline uđu u naše tijelo...? Mislim da nije dobro. Koje su onda prednosti ovih dodataka?

Ovaj, na prvi pogled, bezopasni eksperiment još jednom mi je dokazao da apotekarski vitamini ničemu ne služe, štoviše mogu i ŠKODITI! Stoga vam savjetujem da omega-3 masne kiseline kupujete u trgovinama sportske prehrane i samo u provjerenim tvrtkama ili naručite na službenim stranicama tvrtki kao što su NSP, Amway i Solgar.

Kada se odredi mjesto kupnje, sljedeća faza počinje odabir kvalitetnih Omega-3.

Od čega se dobiva?

Vjerojatno ste čuli da dodaci omega-3, poput ribljeg ulja, potječu od ribe. To je razlog zašto je tako visoko cijenjen, jer se pokazalo da životinjski izvori omega-3 imaju bolju apsorpciju i kardioprotektivno djelovanje u usporedbi s biljnim omega-3 u australskim studijama.

Sadržaj omega-3 u ribi i plodovima mora

Ali dobivanje Omega-3 iz ribe ne znači dobiti visokokvalitetan i zdrav dodatak prehrani kao rezultat. Postoji nekoliko važnih pravila na koja biste trebali obratiti pozornost pri odabiru Omega-3:

1. Omega-3 mora proizveden SAMO iz mišićnog tkiva visokokvalitetnih vrsta riba kao što su: atlantski losos, pastrva, losos, haringa itd. Upravo u ovim vrstama ribe ima najviše omega-3 masnih kiselina koje su tako potrebne ljudskom tijelu. Ako na dodatku omega-3 koji namjeravate kupiti piše "ulje jetre bakalara", nipošto ga nemojte kupovati.

Činjenica je da je jetra organ za filtriranje, kako kod ljudi tako i kod riba, koji štiti tijelo od bilo kakve infekcije. Kroz jetru prolaze i zadržavaju se svi toksini, otrovi, antibiotici i druge strane opasne tvari koje su potencijalno ugrozile cijeli organizam. Upravo iz tog razloga ne preporučam kupnju jetre u supermarketima i pripremu za sebe i svoje najmilije, a kamoli kupnju dodatka Omega-3 dobivenog iz ovog organa. Dakle, uz korisne Omega-3 PUFA, kojih je malo ostalo, dobivate i cijeli spektar hormona i lijekova kojima se hrani ova riba.

2. Drugi važan uvjet je uzgajališta ovih riba . Ako se riba uzgaja na zatvorenim uzgajalištima gdje nema pristupa tekućoj vodi, gdje se riba svakodnevno hrani sintetskom hranom s antibioticima i hormonima, onda takva riba a priori ne može biti koristan izvor Omega-3 masnih kiselina! Svaka stanica njezina tijela prezasićena je tim štetnim tvarima, koje će zajedno s Omega-3 PUFA također ući u ljudsko tijelo. Stoga, da biste odabrali kvalitetan Omega-3 suplement, morate paziti da na pakiranju stoji: "rafinirano", "pročišćeno" ili, ako je tekst napisan na engleskom, "pročišćeno". To znači da su sve višestruko nezasićene masne kiseline sadržane u ovom dodatku potpuno pročišćene od nečistoća, žive i drugih štetnih toksičnih tvari koje riba apsorbira tijekom svog normalnog života, čak iu divljini.

3. I treći važan uvjet na koji morate obratiti pozornost pri odabiru Omega-3 je Sadržaj EPA i DHA u dodatku. Ovdje je sve vrlo jednostavno - trebate odabrati one dodatke koji sadrže maksimalnu količinu ovih masnih kiselina. Premalo EPA i DHA znači da će sadržaj pakiranja vrlo brzo ponestati ako se pridržavate optimalnog dnevnog unosa DHA i EPA te ćete nakon 2 tjedna morati ponovno kupiti ovaj dodatak. A ako napravite jednostavnu aritmetiku i izračunate koliko ćete novca potrošiti na kupnju omega-3 masnih kiselina s niskim udjelom EPA i DHA, pijući 6-10 kapsula dnevno, shvatit ćete da kupnja jednog pakiranja s maksimalnim sadržajem ove kiseline, barem koštaš 3 puta manje.

Optimalne dnevne doze DHA i EPA:

DHA - za prevenciju 700 mg dnevno; s raznim bolestima, gubitkom težine, slabim imunitetom, doza se povećava za 2 puta.

  1. Now Foods Omega-3

Ovo je možda sve što sam vam htio reći o tako super korisnom dodatku kao što je Omega-3. Sada svi znate o prednosti omega-3 masne kiseline za svaku osobu, a za one koji se aktivno bave sportom - čak i više. Sada ste svjesni kako odabrati omega-3 i nemojte naletjeti na krivotvorinu, samo ću vas podsjetiti na glavne točke koje biste trebali imati na umu pri odabiru kvalitetnog suplementa 1) klonite se ljekarni 2) birajte Omega-3 s maksimalnom količinom DHA i EPA 3) odaberite pročišćenu/rafiniranu verziju Omega-3 4) ne kupujte omega-3 masne kiseline ekstrahirane iz jetre bakalara ili druge ribe. Poštivanje ovih pravila pomoći će vam u odabiru najbolji dodatak omega 3 i izvući maksimum iz toga.

Omega-3 masne kiseline esencijalni su spojevi za ljude. No budući da ih tijelo ne proizvodi samo, morate znati gdje se nalazi omega-3 masna kiselina. Ukupno postoje 2 načina za dobivanje ovih spojeva:

  • neki proizvodi;
  • dodaci prehrani.

Omega-3 masne kiseline izvrsna su sredstva za liječenje i prevenciju kardiovaskularnih bolesti, a također poboljšavaju stanje kose i kože. Osim toga, omega-3 masne kiseline izvrsni su antioksidansi. Njihov nedostatak može izazvati ozbiljne zdravstvene probleme, na primjer, depresiju, psihozu itd.

Gdje ima najviše Omega-3?

Hranjive tvari i potrebne spojeve najbolje je dobiti iz hrane. Svi znaju za sadržaj omega-3 u ribi. Po količini ovog korisnog spoja prvo mjesto zauzimaju losos, haringa i drugi predstavnici morske ribe. Omega-3 se čuva u konzerviranoj hrani. Osim toga, popis životinjskih proizvoda koji sadrže omega-3 uključuje: jaja i govedinu.

Biljni izvori omega-3 masnih kiselina

Među ovim proizvodima potrebno je istaknuti sjemenke sezama, samo imajte na umu da je bolje birati sjemenke zlatne boje. Preporuča se samljeti ih u prah i dodati kao začin raznim jelima. Osim toga, omega-3 masne kiseline nalaze se u maslinovom ulju i orašastim plodovima, poput badema, oraha itd. Male količine ovih spojeva nalaze se u kupusu, grahu, dinji i špinatu. Usput, upravo se omega-3 masne kiseline biljnog podrijetla puno brže i bolje apsorbiraju u tijelu.

Morske alge jedan su od najpopularnijih omega-3 dodataka prehrani. Osim toga, u ljekarni možete kupiti posebne dodatke prehrani koji sadrže omega-3 masne kiseline.

Moda za zdrav način života je vrlo dobra, ali ne biste trebali biti previše revni. Recimo, jurnjava po ljekarnama za svim mogućim vitaminima. Osobito se često u posljednjih nekoliko godina spominju tzv. Omega-3, -6, -9. Jesu li sve one potrebne našem tijelu kao Omega-3? Zašto je korisno uzimanje masnih kiselina i kome?

Što su nezasićene masne kiseline?

Svi znamo da hrana sadrži tri glavne kategorije hranjivih tvari: proteine, masti i ugljikohidrate. Ali ne znaju svi koliko su korisni ili štetni. Proteini i ugljikohidrati građevni su blokovi većine stanica u našem tijelu, što ih čini vitalnima. Ali masti doživljavamo kao nešto potpuno nepotrebno, pa čak i štetno (prekomjerna težina, ateroskleroza, itd.) za ljepotu i zdravlje. Ali zašto nam onda liječnici preporučuju lijekove kao što su Omega-3? Cijena im je niska, a često ih zanemarujemo.

Prije svega zato što su masti rezerva energije našeg tijela. Njihov broj u prehrani zdrave osobe trebao bi biti najmanje 40%. Osim toga, oni su hranjivi medij za stanice, na njihovoj osnovi se sintetiziraju mnogi spojevi koji su potrebni za normalno funkcioniranje svih organa i sustava.

Ali u svom djelovanju na tijelo, masti su vrlo različite. Višak namirnica životinjskog podrijetla u hrani dovodi do pojave bolesti kardiovaskularnog sustava i pretilosti, a njihov nedostatak dovodi do suhe kose i kože, letargije i opće razdražljivosti te depresije.

Polinezasićene masne kiseline kao što su Omega-3, Omega-6 i -9 neophodne su za naše zdravlje. Uključeni su u većinu kemijskih procesa u tijelu. No, najvrjednije, a ujedno i one koje najviše nedostaju, smatraju se omega-3 kiselinama. zašto ih je korisno koristiti - najbolje znaju trudnice i mlade majke.

Koje su dobrobiti Omega-3?

Omega-3 polinezasićene masne kiseline najviše utječu na rad takvih funkcija i sustava našeg tijela:

  • Kardiovaskularni sustav. Dovoljna količina ove tvari osigurava normalnu razinu kolesterola u krvi, odnosno snižava razinu "lošeg" koji se taloži na stijenkama krvnih žila. Također, korištenje Omega-3 u liječenju srčanih problema smanjuje rizik od krvnih ugrušaka, čini krvne žile jačima i elastičnijima.
  • Mišićno-koštani sustav. Omega-3, Omega-6 doprinose boljoj apsorpciji kalcija, čime jačaju koštano tkivo, štite od osteoporoze. Omega-3 također štiti zglobove, čini ih pokretljivijima, odnosno sprječava artritis i njegove vrste.
  • Živčani sustav. S dugotrajnim nedostatkom Omega-3 u ljudskoj prehrani, komunikacija između živčanih stanica mozga je poremećena, što izaziva razvoj bolesti kao što su kronični umor, depresija, shizofrenija, bipolarni poremećaj i neke druge.
  • Koža, kosa, nokti prvi pokazuju nedostatak Omega-3. Koja je korist od uzimanja ove vitaminske kapsule? Tako možete najbrže postići vanjski učinak: kosa se prestaje ljuštiti, postaje glatka i sjajna, akne nestaju s lica, a nokti postaju snažni i glatki.
  • Mnogi onkolozi tvrde da nedostatak omega-3 može uzrokovati rak dojke, prostate i debelog crijeva.

Omega-3 za trudnice i djecu

Najpotrebnije polinezasićene masne kiseline za žene tijekom razdoblja nošenja i hranjenja djeteta. Tijekom trudnoće aktivno sudjeluju u formiranju mozga i perifernog živčanog sustava djeteta, tako da žensko tijelo dnevno daje djetetu oko 2 grama Omega-3. Kapsule s prirodnim ribljim uljem ili sintetiziranom kiselinom u ovom će slučaju biti vrlo učinkovite, jer može biti problematično osigurati potrebnu količinu vitamina s hranom, osobito s toksikozom.

Ako trudnici ne osigurate potrebnu normu Omega-3, tada može postojati opasnost od kasne toksikoze, preranog poroda i depresije.

Znakovi nedostatka omega-3 masnih kiselina

Najočitiji znak nedostatka omega-3 polinezasićenih masnih kiselina je propadanje kože, kose i noktiju. Kosa postaje bez sjaja i suha, s ispucalim vrhovima i peruti. Akne na licu, osip i ljuštenje kože također mogu ukazivati ​​na nedostatak ove kiseline u organizmu. Nokti se počinju ljuštiti i lomiti, postaju bez sjaja i grubi.

Ostali znakovi uključuju depresiju, zatvor, bolove u zglobovima, hipertenziju.

Dnevna stopa

Pri određivanju dnevnog unosa Omega-3 će biti ili konzumacija s hranom - nije važno) morate zapamtiti da ove kiseline tijelo ne sintetizira, odnosno moramo stalno primati cjelokupnu opskrbu izvana. Svakog dana zdrava osoba treba primiti od 1 do 2,5 grama Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina i od 4 do 8 grama Omega-6.

Tijekom trudnoće i dojenja, potreba žene za Omega-3 povećava se na 4-5 grama dnevno. Osim toga, preporučena doza pripravaka na bazi Omega-3 (upute za uporabu moraju se proučiti bez greške) povećava se u sljedećim slučajevima:

  • tijekom hladne sezone;
  • s kardiovaskularnim bolestima (hipertenzija, ateroskleroza);
  • s psihološkom depresijom, depresijom;
  • u liječenju onkoloških bolesti.

Ljeti i s niskim krvnim tlakom preporuča se ograničiti na proizvode koji sadrže Omega-3.

Hrana s visokim udjelom Omega-3

Postoje tri glavne kategorije namirnica koje sadrže najveću količinu višestruko nezasićenih masnih kiselina. To su biljna ulja, riba i orasi. Naravno, Omega-3 se nalazi iu drugim namirnicama, ali u puno manjim količinama. Tablica će vam reći više o sadržaju Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina u 100 grama proizvoda koji su nam dostupni.

Sadržaj korisnih i hranjivih tvari u pojedinim proizvodima uvelike ovisi o načinu njihova uzgoja, pripreme i konzumiranja. Na primjer, kod soljenja ili dimljenja ribe gubi se cjelokupna zaliha Omega-3, ali konzerviranjem u ulju zadržavaju se masne kiseline.

Stoga je vrlo važno pratiti ne samo prehranu, već i pravilnu pripremu jela.

Omega-3: upute za uporabu

Ukoliko se ipak odlučite nadomjestiti nedostatak masnih kiselina u organizmu uz pomoć farmaceutskih pripravaka, najbolje je da potražite savjet svog liječnika i pročitate upute za preporučeni lijek.

Standardni način korištenja svih pripravaka koji sadrže Omega-3 (njihova cijena ovisi o kvaliteti sirovina i počinje od 120 rubalja po pakiranju) sugerira dvije mogućnosti - liječenje i prevenciju.

Ako u organizmu postoji manjak ovih masnih kiselina, lijek treba uzimati 2-3 kapsule dnevno nakon jela mjesec dana. Preporuka liječnika može se razlikovati od doza propisanih u uputama, ovisno o stanju bolesnika.

U svrhu prevencije, cijela obitelj može uzimati lijek s Omega-3 tijekom sezone prehlade, za što je korisno da djeca starija od 12 godina i odrasli uzimaju 1 kapsulu dnevno tijekom tri mjeseca. Dozu za malo dijete treba propisati pedijatar.

Kontraindikacije

S oprezom i pod nadzorom liječnika pripravke Omega-3 trebaju uzimati osobe s bolestima bubrega, jetre i želuca, kao i u starijoj dobi.

  • s alergijama na riblje ulje;
  • s zatajenjem bubrega i kamenjem u žuči ili mjehuru;
  • tijekom aktivnog oblika tuberkuloze;
  • kod bolesti štitne žlijezde.

Kako pravilno koristiti masne kiseline?

Naravno, najviše korisnih tvari i vitamina nalazi se u svježoj ili minimalno prerađenoj hrani. Isto vrijedi i za hranu s visokim udjelom Omega-3, za koju je korisno pridržavati se sljedećih pravila:

  • Koristite biljna ulja u salatama, jer će se prilikom prženja većina masnih kiselina uništiti. Usput, ulje morate čuvati daleko od sunca - u bocama od tamnog stakla.
  • Sjemenke lana najbolje je dodati sirove u salate ili kao začin gotovim jelima.
  • Riba treba biti sirova, a ne smrznuta.
  • Jedenjem jezgri od 5-10 oraha osigurat ćete sebi dnevnu potrebu za Omega-3.

Ne zaboravite da nas kvalitetna i zdrava hrana može u potpunosti opskrbiti višestruko nezasićenim masnim kiselinama. Uz pravilno osmišljenu dijetu nećete trebati nikakve dodatne lijekove.

Slični postovi