Približan plan prehrane. Pravilna prehrana: kako odabrati jelovnik za svaki dan. Razina tjelesne aktivnosti može biti

Poznato je da o prehrani ne ovisi samo zdravlje i tjelesna forma čovjeka, već i njegovo raspoloženje. Da biste bili dobro raspoloženi cijeli tjedan i održali optimalnu izvedbu, trebate razmisliti o jelovniku za tjedan unaprijed.

Pravilna prehrana za tjedan dana

Većina ljudi je u nekom trenutku pokušala s dijetom. Ali učinak je ili uopće izostao ili je bio privremen, jer dijeta ne podrazumijeva cjeloživotno pridržavanje njezinih pravila. Zbog neuravnotežene i neredovite prehrane pojavljuju se višak kilograma, koža postaje mlitava i gubi zdravu nijansu, pojavljuju se vanjski nedostaci (prištići) i unutarnje bolesti tijela.

Pravilna prehrana podrazumijeva:

• Uravnotežena prehrana;
• redovitost obroka;
• visoka kvaliteta konzumiranih proizvoda.

Zbog ubrzanog tempa života, opterećenja poslom i učenjem, obilja brze hrane i “junk” hrane na policama supermarketa, ljudi se sve više udaljavaju od načela pravilne prehrane. Zbog loše organizirane prehrane svi tjelesni sustavi pate, poremećena je hormonska ravnoteža, javljaju se bolesti probavnog trakta, počinju problemi sa zubima, kosom i kožom. Ponekad dolazi do bulimije i anoreksije ili, obrnuto, ekstremne pretilosti.

Kako do opisanih smetnji i bolesti ne bi došlo, potrebno je razumjeti načela pravilne prehrane, uvesti ih u svakodnevni život i od njih nikada više ne odstupiti. Prvi korak ka tome može se smatrati razvojem jelovnika za tjedan dana.

Kakva se hrana može smatrati ispravnom?

Prilikom sastavljanja jelovnika i popisa za kupovinu za tjedan ne smijete zaboraviti da mora biti točan. Svaka osoba treba polaziti od svoje tjelesne forme, svakodnevne tjelesne aktivnosti, kao i ciljeva - na primjer, neki moraju, drugi moraju dobiti na težini ili mišićnoj masi, treći sebi postavljaju zadatak održavanja ugodne težine.

Da bi pozitivan učinak trajao dugo, potrebno je:

• pridržavati se odabrane prehrane tijekom života;
• diverzificirati prehranu tako da tijelo primi sve korisne tvari iz nje;
• kontrolirati sadržaj kalorija u hrani.

Kriteriji pravilne prehrane, kako kaže dijetetika, su:

1. njegova raznolikost - bez toga je nemoguće dobiti sve minerale, vitamine i hranjive tvari koje tijelo treba;
2. male porcije s čestim obrocima;
3. brojanje kalorija;
4. isključenje iz prehrane hormonskih proizvoda i štetnih slatkiša;
5. smanjenje količine soli;
6. smanjenje udjela životinjskih masti u prehrani;
7. izbjegavanje ili ograničavanje konzumacije pića koja sadrže alkohol ili kofein;
8. dnevna konzumacija velikih količina vode.

Kada dodajete voće na jelovnik, morate znati da nije svako jednako korisno, pogotovo za osobe koje su u procesu. Banane, razne sorte grožđa i kruške najbolje je ne uključiti u prehranu tjedan dana.

Tri obroka dnevno, poznata većini ljudi, nutricionisti ne smatraju ispravnim. Po njihovom mišljenju, bolje je povećati broj obroka na pet ili šest, a smanjiti količinu porcija. Doručak bi trebao biti najteži obrok u danu. Za one koji nisu navikli na male porcije, možete pokušati prevariti svoj mozak i želudac jedući iz malih tanjura.

Važan je unos kalorija. Čak i ako tijekom dana postoji samo zdrava hrana, ali u pretjerano velikim količinama, takva se prehrana ne može nazvati ispravnom. Stoga je važno slijediti pravilo: unesene kalorije moraju odgovarati utrošenoj energiji dnevno. Kako ne biste zagrizli i ne došli u iskušenje da pojedete nešto štetno, morate se pridržavati unaprijed planiranog rasporeda obroka. Ako naviku grickanja nije tako lako prevladati, uvijek sa sobom možete imati paketić suhog ili svježeg voća, malo orašastih plodova ili kandiranog voća, čašu nemasnog jogurta.

Uzorak jelovnika pravilne prehrane za tjedan dana za cijelu obitelj

Prilikom sastavljanja plana jelovnika preporuča se uzeti u obzir, uključujući vrijeme obroka. To će omogućiti svima u kućanstvu da jedu prema rasporedu i s vremenom će potpuno ukloniti napade iznenadnog osjećaja gladi. Da biste to učinili, morate krenuti od dnevne rutine, poznate svim članovima obitelji, uzimajući u obzir njihov rad, učenje i vrijeme spavanja. Tada će prehrana biti ne samo korisna, već i racionalna.

Za "ševe" koje rano liježu i rano ustaju idealan bi bio sljedeći raspored obroka:

• doručak: 7:00;
• drugi doručak: 10:00;
• ručak: 13:00;
• popodnevni čaj: 16:00;
• večera: 18:00.

"Sovama" će biti ugodnije jesti ovako:

• doručak: 10:00;
• drugi doručak: 13:00;
• ručak: 15:00;
• popodnevni čaj: 17:00;
• večera: 19:00.

Istodobno, vrijeme se može pomaknuti na kasnije - glavno je da posljednji obrok bude lagan i najkasnije tri sata prije odlaska na spavanje.

Kada sastavljate grubi jelovnik prehrane za tjedan dana, morate napraviti veliki popis proizvoda koje možete kupiti i jesti tijekom tjedna. Zatim se proizvodi ravnomjerno raspoređuju po danima u tjednu, tako da, primjerice, ne postoje dva dana zaredom “piletina” ili “riblja”.

Ispravnu, zdravu hranu treba konzumirati u sljedećem omjeru:

• polovica prehrane su ugljikohidrati;
• 30% prehrane - proteini;
• 20% prehrane su masti.

Večera bi se trebala sastojati od proteinske hrane, a sadržaj masti ne smije prelaziti 9%. Ribu, meso je bolje ne peći, već kuhati ili dinstati.

Da biste bolje osjetili trenutak zadovoljenja gladi, tijekom obroka ne smijete biti ometeni čitanjem ili razgovorom. Hranu morate uzimati polako, u opuštenoj atmosferi, uživajući u svakom zalogaju.

Prilikom sastavljanja jelovnika morate uzeti u obzir fizičku aktivnost svakog člana obitelji. Oni koji se bave sportom, provode puno vremena na nogama ili su pod povećanim stresom trebali bi jesti hranjiviju hranu.

Osim hrane, svaka osoba treba piti i tekućinu. Bolje je ako izbor padne na filtriranu negaziranu vodu. Također možete piti zeleni čaj koji će pomoći u oslobađanju tijela od toksina i toksina zbog antioksidansa u svom sastavu.

Povremeno možete organizirati "gozbu" ili "cheat meal", kako ga zovu. U takve dane možete se počastiti slatkim, slanim, alkoholnim ili drugim jelima koja se ne preporučuju često jesti ili mogu naštetiti vašoj figuri ili zdravlju.

ponedjeljak

Prvi dan u tjednu je ponedjeljak. Način na koji osoba započinje tjedan uvelike ovisi o tome koliko je uspješna. Tipična dijeta za ponedjeljak mogla bi izgledati ovako:

Prije spavanja možete pojesti malo svježeg sira ili popiti jogurt.

utorak

Utorkom bi jelovnik trebao biti drugačiji od jelovnika prethodnog dana kako ne bi dosadio. Recepti za dolje navedena jela poznati su svakoj domaćici.

srijeda

Uravnotežen jelovnik za srijedu dat će vam energiju usred radnog tjedna.

četvrtak

Dodavanjem novog voća na jelovnik možete se razveseliti u četvrtak.

petak

Posljednjeg dana u tjednu naše tijelo posebno treba energiju, koju može dobiti iz hrane. U isto vrijeme, doručak će se pokazati jeftinim, što će uštedjeti novac.

subota

Prvog slobodnog dana želite počastiti sebe i ukućane posebnim jelima jer ostaje više vremena za kuhanje.

nedjelja

Prije početka radnog tjedna trebali biste napuniti svoje dobro raspoloženje i snagu za nova postignuća. U tome će vam pomoći dobro osmišljen jelovnik. Kuhanje predloženih jela je jednostavno, tako da će biti dovoljno vremena za opuštanje prije radnog tjedna.

Svaka obitelj može dodati svoja omiljena jela predloženom jelovniku. Glavno je održavati navedene udjele bjelančevina, ugljikohidrata i masti i pridržavati se opisanih pravila prehrane. Također je bolje popis proizvoda zapisati tjedan dana unaprijed kako bi vam sve potrebno uvijek bilo pri ruci – u hladnjaku.

Kako bi bili zdravi, članovi obitelji trebaju vježbati i dovoljno spavati. Za oporavak, odrasli bi trebali spavati najmanje 7 sati dnevno, djeca - do 9 sati. Najmanje sat vremena dnevno treba posvetiti aktivnom sportu, ali prikladna je i gimnastika ili hodanje, što može zamijeniti putovanje javnim prijevozom na posao ili učenje.

Ako je teško vratiti se s uobičajene prehrane na ispravnu, trebate zaokupiti svoj um nečim što će ga odvratiti od misli o hrani. Na primjer, idite u teretanu, idite na obrazovne tečajeve, idite na trčanje ili se uronite u čitanje. U trenucima gladi možete piti zeleni čaj ili vodu. Slatko se može zamijeniti zdravim - suhim voćem ili niskokaloričnim tostom. Postupno će koncentracija na hranu proći.

Prilikom izrade pravog jelovnika za tjedan, morate poslušati želje svih članova obitelji, a također uzeti u obzir njihov radni raspored. Tada će obiteljski obroci postati ne samo korisni, već i ugodni za sve!

Zdrava prehrana postala je moj način života. Svoju prehranu kontroliram tehnikom kao što je sastavljanje jelovnika za tjedan.

Uspio sam sebi dokazati da je zdrava hrana ukusna i jeftina. U uvjetima ograničenih financijskih mogućnosti razvio sam vlastita pravila zdrave prehrane na temelju dobro poznatih.

Kako prelazak na zdravu prehranu ne bi postao muka, prvo sam napravila popis jela koja inače kuham. Izbrisana su jela koja ne odgovaraju načelima zdrave prehrane. Nakon proučavanja tablica kalorija i cijena u trgovinama, napravio sam popis korisnih jeftinih proizvoda. Pronašli nove recepte. Nisam se htjela odreći nekih svojih omiljenih jela, počela sam ih kuhati tako da odgovaraju definiciji zdrave prehrane.

Pravila zdrave prehrane

• Raznolikost. Zdrava prehrana treba biti uravnotežena.
• Najmanje trećina dnevne prehrane treba biti povrće. U svaku unosim salate, juhe od povrća, variva.
• Pridržavajte se zdrave prehrane. Moj tjedni jelovnik uključuje tri obroka dnevno.
• Smanjite količinu životinjske masti u svojoj prehrani. Za potpuno zdravu prehranu potrebno je samo riblje ulje. Potpuno sam se odrekla maslaca i maslaca. Istina, ne idem u krajnost i ne skidam kožicu s piletine. Rijetko kuham masnu svinjetinu. Sve kolačiće pržim u biljnom ulju.
• Smanjite unos ugljikohidrata. U mom jelovniku nema tjestenine, peciva, slastica. Ako tijelo uporno traži slatko, mogu pojesti malo marmelade ili marshmallowa. Budući da jelovnik za tjedan uključuje slatke doručke, to se rijetko događa.
• Proteini su važni! Riba, meso, perad trebaju činiti trećinu prehrane. Nastojim ih uvrstiti u jelovnik. Izvori biljnih proteina su gljive, orasi, mahunarke.
• Zabrana štetnih proizvoda. Slatki sok, kolači, muffini, kobasice, isključio sam iz prehrane.

Vrijedno je zapamtiti da potreba za kalorijama ovisi o temperaturi okoline. Jelovnik radim prema sezoni. Po vrućem vremenu smanjujem sadržaj kalorija u jelima.

U jesen je moj jelovnik bio:

U nedostatku vremena zna se dogoditi da skuham jednu juhu za cijeli dan ili samo drugu. Na ovom tjednom jelovniku nisu bila jela koja se ne mogu nazvati jeftinima, kao ni ona koja se dugo pripremaju. Na mom blagdanskom jelovniku pojavljuju se jela poput punjene ribe, pečenih mesnih džepića, jetrenih palačinki.

Ujutro morate imati slatki doručak - glukoza je potrebna za normalno funkcioniranje živčanog sustava. Prema pravilima zdrave prehrane, kaša bi trebala biti doručak. Međutim, gotovo sve žitarice morao sam zamijeniti svježim sirom zbog visokog udjela kalorija. Prirodni svježi sir koji se prodaje po težini je jeftin, ima kratak rok trajanja, što ukazuje na odsutnost konzervansa. Osim toga, doručak uključuje slatke omlete, složence, kolače od sira, pite od svježeg sira.

Za jutarnje i popodnevne obroke uvijek dodajem juhe i juhe na jelovnik za tjedan - to je jeftino, zadovoljavajuće, zdravo. Mogu se učiniti niskokaloričnima, prikladnima za moju opciju zdrave prehrane, ako se kuhaju na kostima. Posni boršč, kuhan bez mesa - kao masnoća koristi se biljno ulje na kojem se prži pirjanje.

Druga jela pokušavam kuhati bez prženja. Spuštam, odnosno kuham u malo vode, kuham na pari, pečem u pećnici.

Slastice, osim doručka, ne planiram i ne uključujem ih u tjedni jelovnik. Ali kod kuće uvijek ima svježeg voća. Zimi kupujem suhe marelice, suhe šljive, grožđice, limun, mandarine, zimske sorte jabuka.

Problemi zdrave prehrane

Često je prijelaz na zdravu prehranu težak. Što vas sprječava da to učinite?

1. Navike. Teško je odmah prijeći na zdravu prehranu - tijelo zahtijeva uobičajene viškove: prženi krumpir, kolač, kobasice.Ljudsko tijelo živi od navika, pa odricanje od loše i stjecanje dobre navike zahtijeva kontrolu iz uma. Da biste glatko prešli na zdravu prehranu, tijelo će morati prevariti: ako želite jesti dovoljno - morate jesti, ali - sa salatom ili kuhanom ribom.
2. Posao. Nije uvijek moguće održavati zdravu prehranu zbog radnog vremena. Ali u jelovniku za tjedan vrijedi napraviti sva planirana jela. Morate pokušati riješiti pitanje zdrave prehrane: pronaći jeftin kafić u blizini radnog mjesta, ponijeti ručak sa sobom. Kao opcija: možete kupiti jeftine proizvode u najbližoj trgovini. Tada ćete doručak morati učiniti glavnim obrokom na jelovniku, a za ručak imati međuobroke. Prema pravilima zdrave prehrane, poželjno je pridržavati se takvog režima vikendom. Tijelo neće moći objasniti zašto pet dana zaredom dobiva kefir i jabuku tijekom dana, a sljedeća dva dana - obilan ručak. Ovaj poremećaj rutine može poništiti velik dio dobrobiti zdrave prehrane. Ali, navikavajući se na određeni režim, tijelo počinje raditi kao sat.

Kažu da se ne jede poslije 18 sati. Priroda je zamislila drugačije - nakon jela tijelo se želi odmoriti, u mozgu se aktiviraju procesi inhibicije, krv juri u gastrointestinalni trakt. Jesti 2 sata prije spavanja potpuno je dopušteno pravilima zdrave prehrane.

• Financije. Mnogi ljudi misle da je zdrava hrana preskupa i neukusna. Evo malog popisa ukusnih, zdravih i jeftinih jela i proizvoda koji su uvijek na mom jelovniku za tjedan dana:
  • Umjesto kobasice: domaća svinjska i kuhana svinjska ili goveđa srca. Ovi relativno jeftini hladni zalogaji vrlo su jednostavni za pripremu i zadovoljavaju zahtjeve zdrave prehrane.
  • Umjesto sira. Jeftin svježi sir bez masnoće, jeftino kiselo vrhnje s niskim udjelom masti, kefir.
  • Jeftina riba i plodovi mora. Masna morska riba je, od jeftinih sorti, haringa, haringa, plavi som. Skuša, pollock, limonella su jeftine i nemasne sorte. Među plodovima mora najjeftinije su lignje.
  • Povrće. Prema pravilima zdrave prehrane, udio povrća je jedna trećina. Tijekom ljeta kupujem jeftino sezonsko povrće za svakodnevno kuhanje i konzerviranje. U jesen kupujem jeftin krumpir, mrkvu i ciklu. Zimi se na jelovniku pojavljuju suhi grah, jeftini kiseli kupus i domaće konzerve. Ukusan prilog dobiva se od jeftinog smrznutog povrća koje se prodaje u trgovinama, ako se tijekom procesa dinstanja doda svježi kupus, zeleni grašak, grah i jeftini umak od rajčice.
  • Majoneza. Umjesto kupovne majoneze, povremeno napravim domaću majonezu. Recept je jednostavan, a pokazalo se i jeftin.

Svaka osoba mora se temeljito i ozbiljno pozabaviti pitanjem svoje pravilne prehrane. Mnoge bolesti imaju sposobnost razvoja u našem tijelu upravo zato što se ne hranimo pravilno. Kako bismo ojačali naš imunološki sustav i pomogli našem tijelu da bude zdravo i snažno, morate se pravilno hraniti.

Ljudi koji se bave sportom i paze na svoju figuru prije svega trebaju prijeći na pravilnu i zdravu prehranu. Tijelo osobe podložne tjelesnoj aktivnosti treba više hranjivih tvari, inače jednostavno neće imati snage baviti se i izvoditi vježbe. Najbolje je pripremiti se unaprijed i sastaviti jelovnik za tjedan dana, a zatim napraviti samo male izmjene radi raznolikosti.

Pravilna prehrana nešto je čemu treba težiti svatko tko voli sebe i cijeni svoje zdravlje. Ali mnogi će reći da je super pojesti veliki komad kolača, pečeni odrezak iz kojeg curi ulje. Pa, možda je ugodno u prvim trenucima dok hrana ne uđe u želudac i ne počne se probavljati. Nakon toga malo je toga ostalo od zadovoljstva, sjetite se sami. Postoji li blagi osjećaj iznutra nakon takve večere, želite li nešto učiniti (želja za ležanjem se ne računa), postoji li nalet snage i osjećaj da možete pomicati planine, mislim da ne. Dakle, razlog je u proizvodima koje koristite.

Jedući pravilnu zdravu hranu, koja uključuje korisne tvari i mikroelemente, dobit ćete potrebne vitamine na vrijeme iu pravoj količini, a time će biti više snage i energije. Tijekom dana možete učiniti puno više stvari, a navečer se ipak ne osjećate kao ocijeđeni limun.

Zdrava hrana uz sve ostale prednosti je i ukusna. Činjenica da je zdrava hrana nužno nejestiva i bezukusna odavno je opovrgnuta. Samo pogledajte koji proizvodi čine jelovnik uravnotežene prehrane, ukusni su, od njih možete kuhati veliki broj potpuno različitih jela, uključujući deserte.

Tijekom dana ljudsko tijelo treba primiti proteine, masti, ugljikohidrate, vitamine i druge elemente u tragovima. Potreba za ovim tvarima sportske osobe je mnogo veća, stoga, na temelju opterećenja, morate napraviti individualni jelovnik kako vas tijelo ne bi iznevjerilo tijekom treninga.

Sve gore navedene tvari sadržane su u proizvodima koji su nam odavno poznati, ali u različitim količinama. Razmotrite koji su proizvodi najbogatiji elementima koji su nam potrebni i napišite glavni popis sastojaka, zahvaljujući kojem će biti lako napraviti jelovnik za tjedan.

Proteinska hrana

Protein se nalazi u svim namirnicama, ali se proteinskom hranom naziva hrana koja ima veći udio proteina. Protein je jedan od izvora energije, pospješuje razgradnju masti, pa za one koji su važni, konzumirajte proteinsku hranu.

Najmanje proteina ima u voću i povrću. Puno proteina je uključeno u sastav mesa, peradi, ribe, ali se ne preporučuje korištenje životinjskih proteina u velikim količinama, bolje je ako proteini rade isto kao i njihovi drugi proizvodi. Primjerice, slanutak, grah, leća također će biti izvrstan izvor proteina te će nahraniti mišiće i vratiti izgubljenu snagu.

Ostale namirnice koje sadrže proteine ​​su mliječni proizvodi, jaja, sir, sjemenke, orašasti plodovi itd.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su potrebni tijelu, jer obogaćuju tijelo energijom više od drugih elemenata, oni su osnova strukture mnogih organa i tkiva, zahvaljujući ugljikohidratima dolazi do zasićenja. Ugljikohidrati imaju tendenciju nakupljanja u tkivima, stoga nakon što ih pojedete, osjećaj gladi se ne pojavljuje dugo vremena. Treba samo napomenuti da spori ugljikohidrati, koji se dulje probavljaju, imaju blagotvoran učinak.

Masti u hrani

Masti su neophodne za obnovu energije, zaštitu organa i normalan metabolizam. Ako postoji nedostatak masti, tada može doći do hormonskog zatajenja. Masti su nezamjenjive za ljudsko tijelo, ne mogu se isključiti iz prehrane.

Zdrave masti mogu se dobiti iz ribe, orašastih plodova, maslina, maslinovog i suncokretovog ulja, mesa peradi.

Izbornik pravilne prehrane za tjedan

Da biste kreirali dijetu za tjedan dana, morate odabrati jela i proizvode s popisa prihvatljivih sastojaka, a kasnije ih svakodnevno distribuirati za doručak, ručak i večeru. Reći ću vam jednu nijansu prije sastavljanja jelovnika, kako bi samostalno sastavljanje jelovnika bilo lakše. Ugljikohidrati su gorivo koje imamo u sebi, stoga ih je bolje "napuniti" ujutro, odnosno prije početka radnog dana. Glavna stvar koju treba imati na umu je da većinu ugljikohidrata treba konzumirati ujutro. Proteini će nadopuniti svaki obrok, no mogu se staviti i poslijepodne. Dnevni unos masti nije visok pa ih treba ravnomjerno rasporediti između obroka i unositi zajedno s bjelančevinama i ugljikohidratima.

1. dan

• Doručak: Zobena ili kukuruzna kaša, jabuka, kruška ili kivi.
• Međuobrok broj 1: sušeno voće ili čaša kefira
• Ručak: lagana juha od povrća, pileća prsa (kuhana), povrće (koristite više zelenila), sok ili kompot.
• Međuobrok #2: Voće (može se napraviti salata s nemasnim jogurtom)
• Večera: kuhana jaja ili kajgana, sirovo povrće.

2. dan

• Doručak: Napravite prosenu kašu s grožđicama
• Međuobrok #1: Jedna jabuka ili kruška
• Ručak: Juha od heljde s kriškom crnog kruha.
• Međuobrok #2: Jogurt
• Večera: Bilo koja riba s rižinom kašom. U ovo jelo dodajte povrće (sirovo ili pirjano)

3. dan

• Doručak: musli
• Međuobrok #1: Svježi sir s grožđicama i orašastim plodovima
• Ručak: Kuhani komad teletine s pirjanim povrćem, sok
• Večera: Vinaigrette, kuhano meso peradi

4. dan

• Doručak: Omlet, salata od povrća ili voća
• Međuobrok broj 1: Banana i čaša kefira
• Ručak: Pileća juha, narezak ribe, povrće (bilo koje)
• Međuobrok #2: Svježi sir ili jogurt
• Večera: Varivo od povrća, pileći file (kuhani)

5. dan

• Doručak: Riža sa suhim voćem (dodati žlicu meda)
• Međuobrok #1: Bilo koje voće ili čaša soka
• Ručak: Bilo koja juha, pečena riba, povrće
• Međuobrok broj 2: Svježi sir s kiselim vrhnjem, sušeno voće, orasi
• Večera: piletina pečena u pećnici, heljdina kaša

6. dan

• Doručak: ječmena ili pšenična kaša, dodajte voće ili sušeno voće
• Međuobrok #1: Malo orašastih plodova
• Ručak: Borsch ili juha od kupusa, heljdina kaša, kompot, sok
• Večera: Kuvana teletina i povrće (salata ili gulaš)

7. dan

• Doručak: Lonac od svježeg sira
• Međuobrok broj 1: Kruška, kefir, sok
• Ručak: juha, pileći kotlet (na pari), vinaigrette
• Međuobrok broj 2: Svježi sir sa žlicom kisele pavlake (malomasne)
• Večera: riba pečena u pećnici, varivo od povrća

Predstavljamo gotov zdravi jelovnik za obitelj, koji će vam pomoći da lako odaberete jela za svaki dan. Više ne morate brinuti kako prehraniti obitelj ili goste!

Ogledni obiteljski jelovnik za tjedan

Jelovnik za dva tjedna za vašu obitelj

Doručak

Kaša od rižinog mlijeka

sendvič od šunke

Čaj s limunom

Meko kuhana kokošja jaja

Večera

Juha od kiselice

Kobasice s krumpirom u loncu

Prije spavanja

Slatke kiflice sa grožđicama

Čaj s limunom

Doručak

Omlet sa slaninom i sirom

Kava s mlijekom

kolačići od prhkog tijesta

Večera

Juha od kiselice

Ružičasti losos pečen u kiselom vrhnju

kuhani krumpiri

Prije spavanja

kolačići od prhkog tijesta

Kompot od marelica

Doručak

Herkulova kaša

sendvič od šunke

Meko kuhana kokošja jaja

Osnažujuća jutarnja kava

Večera

Piletina kuhana na pari s povrćem

Pileća juha s rezancima

Prije spavanja

Crni čaj

desert od banane

Doručak

Musli 200 gr

Mlijeko 3,2% masti 150 gr

Banane 1 kom

Večera

Pileća juha s rezancima

Olivier salata (metropolitanska)

Prije spavanja

Olivier salata (metropolitanska)

Pufni slanine

Kompot od sušenog voća

Doručak

Svježi sir 9% masti 150 gr

Prirodni jogurt 70 gr

Bijeli kruh 100 gr

Maslac 10 gr

Večera

Shchi od svježeg kupusa

Tjestenina s povrćem

Riba pržena u tijestu

Doručak

Kolačići 200 gr

Maslac 40 gr

Herkulova kaša

Večera

Shchi od svježeg kupusa

Tjestenina s povrćem

Riba pržena u tijestu

kuhana piletina

Doručak

Kukuruzna kaša s grožđicama

Večera

Solyanka juha

Svinjetina sa suhim šljivama

Okruglice od krumpira

Čaj s mentom

Doručak

Prosena kaša s mlijekom

Večera

Okroshka obična

Klasična salata od povrća

punjene paprike

Prije spavanja

Sendvič sa ribom i sirom

Čaj s limunom

Doručak

Zobena kaša s grožđicama

Večera

Ukrajinski boršč s mesom

punjene paprike

Tjestenina

Prije spavanja

Zelena salata od krastavaca sa kupusom

Doručak

Kiselo vrhnje 100 gr

Večera

Ukrajinski boršč s mesom

Pilav sa piletinom

Prije spavanja

Charlotte s jabukama

Crni čaj na engleskom

Doručak

Zobene pahuljice 150 gr

Banane 1 kom

Večera

Juha s mesnim okruglicama

Ragu od pilećih prsa

Prije spavanja

Salata "Light" (druga opcija)

Zobeni kolačići "Hercules" ili "Extra"

Čaj s limunom

Doručak

Kukuruzna kaša s grožđicama 1 porcija

Večera

Juha s mesnim okruglicama

Riba pržena u tijestu

Prije spavanja

Vinaigrette

Kompot od sušenog voća

Doručak

Omlet sa slaninom i sirom

Bijeli kruh 50 gr

Maslac 30 gr

Večera

Uho od riječne ribe

Pire krompir

Pirjana jetrica

Prije spavanja

ukusna salata

Čaj s limunom

Kolačići "Banane"

Doručak

Pečene jabuke 2 kom

Lepinja 1 kom

Večera

Uho od riječne ribe

Tjestenina

Riba u tijestu

Prije spavanja

Salata "Zlatna ribica"

Čaj s limunom

Kolačići "Banane"

Planiranje obiteljskog jelovnika za tjedan

Hrana za veliku obitelj za svaki dan

Za normalan razvoj čovjeka, za održavanje optimalnog života, za jačanje imunološkog sustava i osiguranje zdravlja općenito, za uravnotežen sadržaj esencijalnih tvari u tijelu, za normalizaciju metabolizma i metabolizma, za normalnu funkcionalnost svih organa. - za sve to iznimno je potrebno da se čovjek pridržava pravilne uravnotežene prehrane kao i prehrambenih navika.

Danas u svijetu gotovo svaka druga osoba pati od posljedica pothranjenosti. Ako pogledate unatrag i vidite kako ljudi sada jedu, možete vidjeti:

• Redoviti zalogaji u pokretu
• Suha hrana
• Brza hrana
• Express hrana
• Štetni dodaci
• I mnoge druge loše stvari

I ne čudi da 45% cjelokupne populacije pati od visoke razine kolesterola, a oko 30% ima prekomjernu težinu. I to su samo najčešće bolesti, što onda reći, ako ubrojimo sve "žrtve" suvremenog režima i prehrane. Problemi s gastrointestinalnim traktom, hormonalni poremećaji, beri-beri, kardiovaskularne bolesti, poremećaji jetre i bubrega i niz drugih patologija.

Što je potrebno za zdravu prehranu?

U svojoj srži, struktura hrane temelji se na 3 energetska izvora koja su značajna za tijelo:

1. Vjeverice
2. Ugljikohidrati

Svi su oni važni na ovaj ili onaj način. Bez ijednog od njih naše tijelo jednostavno ne može. Ali sve je dobro umjereno. Pretjerani unos bilo koje od ovih komponenti također može imati negativan utjecaj na ljudsko zdravlje, kao i njihov nedostatak.

Vjeverice

Ovi organski spojevi aminokiselina glavni su i najvažniji građevinski materijal za sva tkiva našeg tijela, normaliziraju rad crijeva i podržavaju imunološki sustav. Dovoljno je da čovjek dnevno unese bjelančevine, kako iz životinjske tako i iz biljne hrane u količini od 0,5-0,7 grama po kilogramu ljudske tjelesne težine u 24 sata. Budući da su aminokiseline u biljnim i životinjskim bjelančevinama različite, one imaju različita svojstva.

Ako aminokiseline ljudskog proteina točno odgovaraju aminokiselinama proteina konzumiranog proizvoda, tada se protein koji uđe u tijelo potrošača aktivno obrađuje i biološki je vrijedan. I nisu uvijek u pitanju životinjski proteini. Studije provedene na njemačkom institutu pokazale su da kombinacija dva proizvoda može imati visoku biološku vrijednost koja premašuje čak i biovrijednost životinjskih bjelančevina u čistom obliku. Tako je, primjerice, kombinacijom kokošjeg jajeta i krumpira razina biološke vrijednosti nadmašila ostale i zauzela prvo mjesto. Drugo mjesto zauzela je pšenica i kokošje jaje. Treći je kruh s mlijekom, no obično meso i krumpir bili su tek na četvrtom mjestu.

Ali korištenje uobičajenih "dobavljača" proteina - mliječnih proizvoda, prema znanstvenicima, mora se držati pod kontrolom, jer mlijeko ima visok sadržaj masnih kiselina, što utječe na pravilnu dijetalnu prehranu. Nastojte jesti nemasne mliječne proizvode.

masti

Uloga ovih prirodnih organskih spojeva u tijelu i ljudskom životu vrlo je važna:

• Masti su drugi izvor energije. Pri obradi 1 grama masti dobiva se 37,5 Joula energije.
• Masti su glavni dobavljač esencijalnih masnih kiselina za ljudski organizam.
• Masti su transporteri za distribuciju vitamina A, D, E, K po tijelu.
• Masti doprinose produktivnijoj apsorpciji ugljikohidrata i proteina
• Masti su neizostavan sastojak svake stanice
• Masti su "banka" energije u ljudskom tijelu

Postoje dvije vrste masti:

1. Zasićen, to su životinjske masti, gdje su njihove molekule zasićene visokim udjelom vodika. Masti ove vrste ostaju čvrste na 20 - 30 stupnjeva Celzijusa, kao iu ljudskom tijelu, što otežava njihovu preradu. To dovodi do taloženja masti na unutarnjim organima, na stijenkama krvnih žila i u potkožnom masnom tkivu.
2. Nezasićen, to su biljne masti, čije molekule nisu potpuno zasićene vodikom. Takve su masti uglavnom u tekućem obliku, što omogućuje tijelu da se lako nosi s njima i pokrene njihove derivate za dobrobit tijela.

U prosjeku, dnevni unos masti je 0,6 - 0,8 grama po kilogramu ljudske težine.

Ugljikohidrati

Ova klasa organskih komponenti bitan je element za normalno funkcioniranje tijela:

• Ugljikohidrati su glavni izvor energije u tijelu. U procesu prerade iz jednog grama ugljikohidrata dobije se 17,5 Joula energije.
• Ugljikohidrati su neophodni za normalan rad jetre
• Ugljikohidrati doprinose apsorpciji masti i bjelančevina u tijelu
• Ugljikohidrati zajedno s bjelančevinama sudjeluju u stvaranju određenih hormona, enzima, sekreta i drugih važnih bioloških tvari.
• Ugljikohidrati su aktivna hrana za mozak

Ugljikohidrati se dijele u dvije vrste:

1. Složeni ugljikohidrati se vrlo sporo razgrađuju i obrađuju u tijelu, odnosno razina šećera u krvi raste ravnomjerno, bez oštrih skokova.
2. Jednostavni ugljikohidrati otapaju se vrlo brzo i također brzo utječu na tijelo. Ovi ugljikohidrati uključuju: glukozu, laktozu, saharozu, fruktozu i tako dalje.

Normalno, dnevni unos ugljikohidrata, na svaki kilogram težine osobe, iznosi 2-4 grama.

Izbornik pravilne prehrane

Osoba za održavanje zdravlja i izvrsne forme, morate se stalno pridržavati zdrave prehrane. Čak i ako ne pokušavate izgubiti težinu, režim i pravi jelovnik moraju biti prisutni u vašem životu. Nastojte svaki dan jesti u isto vrijeme, odnosno po režimu. Razmotrimo kakva bi trebala biti pravilna prehrana: izbornik za tjedan:

1. dan

• Prvi doručak: palačinke od svježeg sira 3 komada, kiselo vrhnje 2 žličice + 1 žličica sirupa
• Drugi doručak: 250 mililitara nemasnog jogurta, banana
• Ručak: boršč na goveđoj juhi, pire krumpir s dijelom pirjane ribe
• Međuobrok: tamna gorka čokolada 50 grama i kuhana kava 1 šalica
• Večera: 3 riblja kolača kuhana na pari, voćna salata. Preliveno nemasnim jogurtom

2. dan

• Prvi doručak: zdjelica zobenih pahuljica s obranim mlijekom, 1 pečena jabuka s medom, orasima i cimetom, kava ili čaj s pudingom
• Drugi doručak: 250 mililitara prirodnog nemasnog jogurta i ananas - 200 grama
• Ručak: nemasna juha od povrća, goveđa kaša, komad raženog kruha, čaj
• Međuobrok: 2 zobena kolačića + čaj
• Večera: paket nemasnog svježeg sira, grejp ili naranča

dan 3

• Prvi doručak: heljda kuhana na pari s kipućom vodom, kuhana pileća prsa, kečap ili soja umak, može se zamijeniti kiselim vrhnjem ne više od 20% masti, čaj ili kakao s mlijekom
• Drugi doručak: nemasni svježi sir 200 grama, 1 žličica voćnog sirupa, 2 žličice kiselog vrhnja, grožđice
• Ručak: riblja juha, kuhana riža, porcija pirjane ribe s povrćem, vinaigrette ili salata od rajčice i krastavaca, kompot
• Popodnevni međuobrok: u blenderu pomiješajte koktel banane i mlijeka
• Večera: pirjana cvjetača, kuhana piletina, začiniti soja umakom ili umakom od sira

4. dan

• Prvi doručak: omlet od 2 jaja, kriška kruha od cjelovitih žitarica, salata od svježeg ili kiselog kupusa, čaj
• Drugi doručak: pecivo od zobene kaše s nemasnim sirom, kriška rajčice
• Ručak: pileća juha s vermicellima ili rižom, zdjelica kuhane heljdine kaše s goveđim umakom, povrtna salata od rajčica, krastavaca, prženih patlidžana s češnjakom, začinite suncokretovim uljem i dodajte malo oraha
• Popodnevni snack: sušeno voće i čaj bez šećera
• Večera: marinirana riba, kuhana tjestenina od durum pšenice,

dan 5

• Prvi doručak: zobene pahuljice s obranim mlijekom ili jogurtom, jabuka, čaj
• Drugi doručak: krekeri i sok
• Ručak: juha od svježeg kupusa, dinstani krumpir s mesom, salata od svježeg povrća
• Popodnevni snack: kakao s nemasnim skutom
• Večera: teleći paprikaš, voćni sok

6. dan

• Prvi doručak: rižina kaša s mlijekom, sušeno voće, kuhana kava
• Drugi doručak: bobice s kefirom
• Ručak: riblja juha, kuhana riža, porcija kuhane ribe s pirjanim povrćem
• Popodnevni snack: biskvit, sok od citrusa
• Večera: goveđi ili pileći kebab, pečeno povrće, sok

dan 7

• Prvi doručak: lonac od svježeg sira, 2 žlice kondenziranog mlijeka, kava
• Drugi doručak: salata od voća i bobica
• Ručak: prženo meso ili riba, tjestenina od durum pšenice ili kuhana riža, salata od svježeg povrća
• Popodnevni snack: kukuruzni kruh, sok od rajčice
• Večera: pilav i salata od povrća, zeleni čaj

Ishod

Zdrava prehrana ključ je vaše dugovječnosti, jakog imuniteta i normalnog funkcioniranja cijelog organizma. Slijedeći pravila pravilne prehrane, uvijek možete biti u formi i osjećati se energično i lagano:

1. Pratite energetsku vrijednost hrane koju jedete. Za žene je prosječna energetska vrijednost dnevno pojedene hrane 2500 kilokalorija, za muškarce 3400 kilokalorija. Za trudnice i dojilje, kao i za osobe čije su aktivnosti povezane s povećanim tjelesnim naporom, broj kalorija se povećava na 3500 kilokalorija za žene i 4500 kilokalorija za muškarce.
2. Pratite unos masti. Nastojte uključiti više nezasićenih masti u svoju prehranu nego zasićenih masti. Korisne nezasićene masti su tekuće, stoga ih tijelo lakše apsorbira, a da se ne talože u potkožnom sloju, na organima ili u krvnim žilama, stvarajući krvne ugruške. Korištenje masti, u izračunu kalorijskog sadržaja svih namirnica koje se jedu dnevno, treba biti 15%, ne više. Od toga samo 1/3 mogu biti životinjske masti, odnosno zasićene, dok preostale 2/3 trebaju biti biljne: suncokretovo ulje, kukuruzno ulje, masline, orasi i dr.
3. U dobivanju energije usredotočite se na složene ugljikohidrate: žitarice, povrće, voće, bilje, gljive i tako dalje. Takve ugljikohidrate tijelo lakše i brže razgrađuje i prerađuje.
4. Ograničite unos soli, zamijenite je jodiranom soli
5. Ne zaboravite na vitamine. Ako vaša prehrana nije potpuna u smislu unosa vitamina, tada uzmite multivitaminske i mineralne komplekse
6. Pokušajte jesti prema rasporedu