Nepravilna prehrana: kako uspostaviti zdrav dnevni ritam prehrane. Kako organizirati pravilnu prehranu za svaki dan

Pravilna prehrana za svaki dan ne podrazumijeva stroga ograničenja u prehrani. Ne morate smanjiti unos kalorija niti se uskratiti hrane koju volite. Umjesto toga, u tom smislu, vrijedi govoriti o izvrsnom zdravlju, velikoj zalihi energije i stabilnom stanju dobro raspoloženje. Ako se osjećate preopterećeni nedosljednostima moderne dijete, predlažemo da pročitate naš članak. Ovdje smo prikupili pouzdane i potvrđene znanstvene institucije informacije o pravilnom planiranju prehrane.

Imajte na umu da ovih dana postoji veliki izbor dijeta. Različiti liječnici i nutricionisti nude vlastite sheme prehrane. Međutim, hoće li hrana koju vam nudi biti dobra? Stoga vam preporučujemo da jednostavno jedete pravilno svaki dan. Počnite s jednostavnim savjetima u našem članku i moći ćete se riješiti nereda s hranom i naučiti kako osmisliti ukusnu, raznoliku i zdravu prehranu.

Programirajte se za uspjeh

Nemojte misliti da je zdrava prehrana neukusna ili da je se teško pridržavati. Da biste uspjeli u ovom poslu, morate planirati svaki obrok, dijetu za dan i popis proizvoda za tjedan. Postupno uvodite načela zdrave prehrane u svoj život. Nemojte se prepustiti želji da brzo promijenite svoje prehrambene navike. Ako je uvođenje novih pravila postupno, onda će se kultura zdrave prehrane u vama pojaviti i ranije nego što možete zamisliti.

Pojednostavite svoje obroke

Jeste li umorni od stalnog brojanja kalorija ili metamorfoziranja s veličinama porcija, razmislite o svojoj prehrani u smislu boje, raznolikost i svježina hrane. To će vam pomoći da brzo i jednostavno donesete zdrav izbor.

Kupite svoje omiljene proizvode i koristite samo laki recepti koji uključuju nekoliko svježih sastojaka. Postupno će vaša prehrana postati zdravija i ukusnija. Počnite postupno mijenjati svoje prehrambene navike. I nakon određenog vremena primijetit ćete rezultat. Pokušaj da svoju prehranu odjednom učinite zdravom neće dovesti do ničega dobrog, samo ćete brzo odustati od svoje ideje.

Koji se koraci mogu poduzeti? Ovo pitanje zanima svaku osobu koja je odlučila prijeći na pravilnu prehranu. Na primjer, možete započeti dodavanjem salate svakom obroku, izbacivši zasićene masti u korist nezasićenih. Jednom kada vaše male promjene postanu navika, možete nastaviti dodavati sve više i više prilagodbi svojoj prehrani.

Svaka promjena radi se na poboljšanju vašeg zdravlja, dobrobiti, težine. ovo . Dugoročni cilj također će biti veća energija, smanjen rizik od raka i bolesti. Uz to, ne morate potpuno izbaciti hranu na koju ste navikli kako biste imali zdravu prehranu. Ne dopustite da vam lijenost uništi ideju.

Voda

Pravilna prehrana za svaki dan uključuje piće oko 2-3 litre čiste vode . Možete koristiti pročišćeni i mineralni. Nabavite si poseban program na telefonu i tabletu i tamo zapišite količinu tekućine koju pijete. Imajte na umu da se u obzir uzima samo voda, a sokovi, čajevi, kava, voćni napici smatraju se hranom, a ne pićem. Voda pomaže očistiti tijelo od otpada i toksina.

Ako cijeli dan pijete samo čaj ili kavu, s vremenom dolazi do dehidracije. Osjećate stalan umor, slabu učinkovitost i glavobolje. Ljudi imaju tendenciju brkati žeđ s glađu, tako da će vam ispijanje dovoljno vode također pomoći da napravite dobar izbor hrane.

Aktivnost

Osobama koje ne sjede na jednom mjestu preporučuje se pravilna prehrana za svaki dan. Redovita tjelovježba pomaže dobra probava i odsutnost nadutosti. Kako biste imali snage za trening, a nakon njih vaša figura samo bila bolja, dodajte više zelenila, borovnica ili lososa u svoju prehranu. Oni će zasititi vaše tijelo mastima, vitaminima, elementima u tragovima i ugljikohidratima.

Umjerenost

Čak i pravilna prehrana za svaki dan treba biti umjerena. Inače će vaš dnevni unos kalorija premašiti dopuštenu stopu, a vi ćete uvijek dobiti višak kilograma. Ljudi često o zdravoj prehrani misle da su glavna poanta male porcije.

Ali koja je veličina za vas normalna? U biti takav da možete pojesti točno onoliko hrane koliko je vašem tijelu potrebno. Trebali biste se osjećati zadovoljni nakon obroka, ali ne i težinu u želucu. Potrebno je održavati ravnotežu hranjivih tvari i energetske vrijednosti proizvoda.

Cilj pravilne prehrane nije slijepo korištenje „nazvane“ dijete koja će vas za nekoliko tjedana ili mjeseci dovesti do idealna težina. Pravilna prehrana za svaki dan može se održavati tijekom cijelog života. Brze ugljikohidrate i nezasićene masti (npr. rafinirani šećer, slatkiši, kolači, brza hrana, knedle) morate svesti na minimum i zamijeniti ih zdravom hranom biljnog podrijetla.

1. Naravno, to ne znači potpuno izbacivanje namirnica koje volite iz prehrane. Primjerice, omiljenu slaninu možete jesti za doručak, ali samo jednom tjedno ili takvo meso jesti za ručak i večeru, ali samo uz rižu ili kuhani krumpir, a ne uz kutiju krafni, kobasicu i pizzu.
2. Ako odjednom pojedete 100 kalorija čokolade, uravnotežite dnevni unos kalorija tako da smanjite kalorijski sadržaj jednog od obroka (najbolje ako je ovo posljednji). Ako glad potraje, trebali biste si dopustiti dodatnu porciju svježeg / pečenog / kuhanog / pirjanog povrća.
3. Ne morate razmišljati o određenim namirnicama kao o tabuima koje si više nikada ne možete priuštiti. Kada vam je nešto zabranjeno, na primjer hrana iz određene kategorije, onda, naravno, želite više toga. Kada podlegnete iskušenju i pojedete svoju omiljenu, ali zabranjenu hranu, osjećate se kao promašaj.

Ne možete zamisliti svoj život bez slatke, ljute, masne ili brze hrane? Zatim počnite smanjivati ​​svoje porcije i nemojte često jesti svu nezdravu hranu. Ako je ostatak vaše prehrane zdrav, onda jedan hamburger i pomfrit jednom tjedno neće loše utjecati na vaše zdravlje. Ako samo jednom mjesečno jedete nezdravu hranu, učinak će biti još manji. Kako biste smanjili unos nezdrave hrane, trebate manje razmišljati o njoj kao o posebnom užitku.

Male porcije

Odrasli smo u zemlji velikih porcija, ali sada su trend veće porcije, pogotovo u restoranima. Ali možete odabrati najmanju porciju u kantinama ili je podijeliti s prijateljem. Ne morate sami sve pojesti. Dakle, ne riskirate unos viška kalorija. Kod kuće možete koristiti male tanjure. Ako se ne osjećate zadovoljno na kraju obroka, pokušajte dodati više nemasnog zelenog povrća ili dodati svježe citruse u svoj obrok.

Kako okom odrediti veličinu porcije? Morate slijediti sljedeća načela. Na primjer, porcije mesa, ribe ili piletine trebaju biti veličine špila karata, ugljikohidrati (krumpir, polirana i kuhana riža ili cjelovite žitarice tjestenina) treba stati u standardnu ​​žarulju sa žarnom niti. Veličina masna hrana treba odgovarati veličini jastučića vašeg palca.

Pravila konzumiranja hrane

Pravilna prehrana za svaki dan fokusira se i na ono što jedete i na kulturu konzumiranja. To ne znači samo hranu na vašem tanjuru. Osim toga, vaš obrok bi trebao biti popraćen pozitivnim mislima. Razmislite o tome što vam je na tanjuru. Jelo treba biti sporo i s mislima na hranu. Jelo nije samo "progutati nešto na brzinu" između odmora na poslu ili na putu iz vrtića s djecom.

Jedite s prijateljima kad god je to moguće, jer ova akcija ima niz emocionalnih i društvenih dobrobiti, posebno za djecu. Dijeljenjem ručkova i večera s prijateljima, na primjer, možete kod svog djeteta oblikovati zdrave prehrambene navike. Bezumno prejedanje prijeti onima koji dok jedu gledaju TV ili sjede ispred računala.

Odvojite vrijeme za žvakanje hrane i uživajte u svakom zalogaju. Dugo žvačite hranu, uživajući u igri okusa. Skloni smo žurbi, iako često zaboravimo uživati ​​u teksturi hrane, njenom izgledu, mirisu i okusu.

Slušajte svoje tijelo i shvatit ćete koliko ste gladni. Prije nego što naručite u kafiću ili otvorite hladnjak, svakako popijte čašu vode da vidite jeste li stvarno gladni ili žedni. Tijekom obroka prestanite jesti dok ne osjetite sitost. Analiza sitosti traje nekoliko minuta kako bi mozak obavijestio tijelo da je već pojedeno dovoljno hrane i da je vrijeme da prestanete.

Ravnomjerna raspodjela hrane

Morate razmotriti koje ćete namirnice koristiti za svaki obrok određenog dana. Nikada ne ostavljajte sebe bez uravnoteženog proteinsko-ugljikohidratnog doručka. Pokreće metabolizam i probavni sustav. Grickajte grickalice i kruh tijekom dana. Samo česti mali obroci mogu uštedjeti energiju i metabolizam. Nikada se nemojte puniti noću, pogotovo ako planirate zauzeti vodoravni položaj odmah nakon večere.

Između večere i jutarnje hrane trebalo bi proći oko 14-16 sati. Razne studije pokazale su da ova jednostavna metoda omogućuje održavanje dobre aktivnosti i odmor probavnog sustava. Djelomični obroci mogu pomoći u kontroli težine. Izbjegavajte grickalice koje su bogate kalorijama i nezdravim sastojcima.

Voće i povrće

Voće i povrće su osnovna komponenta u piramidi prehrane. Odlikuje ih niska energetska vrijednost i bogatstvo nutrijenata. Tako će se njihovom redovitom konzumacijom tijelo zasititi vitaminima, mineralima, antioksidansima i vlaknima. Nažalost, većina ljudi ne jede dnevni minimum od pet porcija. Većina nas mora barem udvostručiti unos voća i povrća.

Pokušajte svaki dan jesti raznoliku biljnu hranu i počet ćete se osjećati puno bolje, a problemi s gastrointestinalnim traktom će nestati. Šareno voće i povrće sadrži visoke koncentracije vitamina, minerala i antioksidansa. Količina elemenata u tragovima u njemu ovisit će o boji voća. Dodajte svome zdrava dijeta suho bobičasto voće ili doručak s njim (muesli), zdravi voćni deserti. Za međuobrok koristite mrkvu, grašak ili cherry rajčice.

Koje su prednosti biljne hrane?

• Zeleno povrće. Zelena salata, brokula, gorušica, poriluk, kopar, peršin, bokvica, krastavac unijet će vašem organizmu magnezij, kalcij, kalij, željezo, cink te vitamine A, C, E i K.
• Slatko povrće. paprika, kukuruz, slatki krumpir, mrkva, cikla, slatki krompir, ljubičasti luk smanjit će želju za štetni slatkiši i dodati zdravu slatkoću pripremljenim jelima.
• Voće. Plodovi su vrlo ukusni i slatko kiseli. Njihova redovita konzumacija pomoći će zadovoljiti potrebe vašeg tijela za vlaknima, vitaminima i antioksidansima. Bobičasto voće pomoći će u borbi protiv raka, jabuke će pogodovati crijevima, naranče i mango nude solidne količine vitamina C.

  Povrće i voće bogati su antioksidansima koji, uz ostale hranjive tvari, pomažu u zaštiti tijela od određenih vrsta raka i drugih bolesti.

Zdravi ugljikohidrati i cjelovite žitarice

Jedite složene ugljikohidrate, koji su odličan izvor vlakana. Nerafinirana žitarica izvor je dodatnih energetskih izvora. Složeni ugljikohidrati se sporo probavljaju, što vam pomaže da se dulje osjećate sitima. Pri konzumiranju nerafiniranih žitarica nema skokova inzulina. Brzi ugljikohidrati uzrokuju valove energije, pospanost i brzu promjenu šećera u krvi.

Pozdrav dragi čitatelji! Danas govorimo o pravilnoj prehrani kod kuće.

Pravilna prehrana neophodna je za sve. Istodobno, potrebno je uzeti u obzir da je tijelo svake osobe individualno i podložno određenim bioritmovima.

U ovom ćete članku pronaći savjete o tome kako to implementirati dijetalna hrana kada gubite težinu: izbornik za tjedan, savjete za sastavljanje dnevni obrok za sve članove obitelji pa čak i za nekoliko zanimljivi recepti, koji će vam pomoći da izgubite težinu ukusno, bez ograničavanja tijela u korisnim i potrebnim tvarima.

U naše vrijeme problem borbe s viškom tjelesne težine jedan je od najrelevantnijih. Pokušajmo saznati koje napore treba uložiti da izgubimo te višak kilograma. Prvo, definirajmo što je apsolutno nemoguće učiniti.

Na što ne treba gubiti vrijeme

Prvo što mnogima padne na pamet je krenuti na dijetu. Srećom, Internet je doslovno prepun najprimamljivijih ponuda i obećanja. Japanski, švedski, "spektakl", riža, pa čak i čokolada - sve to djeluje neobično zavodljivo i privlačno.

Da ne govorimo o dijetama koje su "iskorištene" poznati ljudi(zapravo, oni niti ne znaju za tako nešto. Slijedeći još jednu trendi dijetu, samo ste na kratko vrijeme držati tijelo "u škripcu".

Zatim, nakon što je stekao dugo očekivanu slobodu, on je sustiže. Rezultat: omraženi kilogrami vraćaju se s osvetom. Isplati li se mučiti i izlagati tijelo nepotrebnom stresu?

Još jedan mit je pokušaj rješavanja problema samo uz pomoć vježbanje. Zapravo, pravilno mršavljenje moguće samo uz integrirani pristup.

Bez uhodane prehrane i redovite tjelovježbe potrošit ćete znatno više vremena i novca, te postići više nego skromne rezultate.

Dakle, ovdje je popis zabrana za one koji žele pronaći besprijekorne oblike bez ugrožavanja vlastitog zdravlja:

• Želja da trenutno postanete vitki. Nemojmo prevariti: nisi dobio previše u danu ili mjesecu, zar ne? Stoga je pokušaj mršavljenja što je brže moguće ne samo štetan, već i opasan.
• Stroge dijete, samoliječenje gladovanja. Time se tijelo lišava potrebnih izvora energije. U ovom slučaju, slom je neizbježan.
• Pretjerano intenzivno psihička vježba. Možete se riješiti viška tjelesne težine, ali ćete zauzvrat dobiti "buket" teško izlječivih bolesti. Trebaš li to?
• Uzimanje tableta za mršavljenje. Nekontrolirano uzimanje lijekova (osobito od sumnjivih "iscjelitelja") ne može donijeti ništa osim štete.
• Popularne tehnike. Masaže medom, obloge tijela mogu se smatrati samo pomoćnim sredstvom koje se koristi u kombinaciji s drugima. Uključujući i pravilnu prehranu.

I što je najvažnije: ne postoje "čarobna" sredstva za mršavljenje. Ništa se ne može učiniti: morate puno raditi na sebi.

Prvo pravilo koje treba zapamtiti je: ispravan način rada prehrana - potrebna vam je željezna disciplina. Vodite dnevnik u koji ćete bilježiti svoju prehranu i rezultate koje ste postigli. Tako je lakše analizirati pogreške (a hoće!) i naučiti ih ispraviti na vrijeme.

Probudite se ujutro, nemojte trčati u kuhinju! Pokušajte povećati vrijeme između buđenja i doručka. Počnite vježbati, odvojite vrijeme za jutarnju šetnju ili trčanje. Čini lagana masaža lica i tijela.

Još jedno "zlatno pravilo": pokušajte jesti češće, ali u malim, "frakcijskim" obrocima. Na racionalna ishrana morate jesti četiri do pet puta dnevno. Optimalni vremenski razmak između obroka je tri do četiri sata.

Ovo su glavne "zapovijedi" pravilne prehrane.

• Jedite prema određenom rasporedu, u isto vrijeme.
• Dodajte prehrani mliječni proizvodi, voće (isključujući grožđe i banane), usjevi žitarica i povrće bogato vlaknima.
• Nakon ručka u jelovnik unesite hranu bogatu proteinima - piletina, svježi sir, kuhana jaja, nemasni sir.
• Pijte više tekućine! Korisni su zeleni čaj i mineralna negazirana voda - od jedne i pol litre.
• Ne možete se odreći slatkiša? Zamijenite šećer fruktozom ili medom (bez fanatizma, umjereno).

Osnove pravilne prehrane

ove jednostavna pravila omogućit će vam prilagodbu prehrane. Na putu do harmonije nema toliko ograničenja i poteškoća. Nemojte to shvatiti kao kaznu ili dosadnu dužnost. Bolje razmislite o tome kako će nevjerojatan biti rezultat!

Važno je jesti u isto vrijeme. Količina hrane iz dana u dan također treba biti približno jednaka. teško? U početku, da, ali postupno će ova rutina ući u tok.

Doručak je obavezan!Čak i ako ste se prespavali ili iz nekog drugog razloga niste mogli pripremiti zdrave obroke, pojedite jogurt ili neki nemasni svježi sir. Pokušajte se uvjeriti da ne preskačete obroke.

U svakom slučaju, nikada ne biste trebali gladovati do večere. Uostalom, noću tijelo nije dobilo nikakvu hranu, potrebno ga je osvježiti. Ali slatki čaj, čokolada ili slatkiši nisu dobri za doručak.

Večera treba biti u skladu s rasporedom. Pravilnom prehranom organizam dobiva esencijalni vitamini a minerali iz minimalni iznos kalorija.

“Davanje večere neprijatelju” je pogrešno! Prikladno za sebe. Puno je ispravnije večerati najkasnije do 20 sati. Ako ipak niste uspjeli jesti na vrijeme, nemojte pokušavati gladovati do jutra. Osjećaj gladi će biti tako jak, i sigurno ćete htjeti jesti. Nije činjenica da će to biti zdrava jela.

Koristite grickalice. Vrijeme međuobroka također treba biti određeno, to može biti drugi doručak i popodnevni međuobrok. I neka to ne bude pita ili komad torte, već naranča ili jabuka. Ne bojte se ubiti apetit: to se neće dogoditi.

Prilikom sastavljanja popisa jela imajte na umu da je najveći broj kilokalorija dnevno, koji je sasvim dovoljan za udobno mršavljenje, 2000. Nutricionist će izračunati točnu brojku.

Česti mali obroci uz smanjenu potrošnju brašna, masna, pržena hrana omogućit će vam da se oprostite od viška kilograma.

Niskokalorični jelovnik za cijelu obitelj

Za odrasle članove obitelji s prekomjernom težinom vrlo je važno razviti zajednički jelovnik: ukusan, niskokaloričan, koji pomaže u postizanju harmonije. Jednako je važna pravilna raspodjela hrane tijekom dana.

Ako to uspijete, onda će višak kilograma nestati, a postignuti rezultat će biti dugotrajan. Raspodjela kalorija tijekom dana otprilike je sljedeća: 30% ukupnih kalorija “uzme” doručak; ručak i večera uzimaju po 25%. Ostalo je za grickalice.

Sastav prehrane ovisi o nekoliko čimbenika: tjelesnoj težini osobe, dobi, tjelesnoj aktivnosti i njenom intenzitetu, težini koju pacijent želi izgubiti, prisutnosti kroničnih bolesti.

Ovdje je primjer dijete za tjedan dana. Predviđeno je pet obroka dnevno.

Ponedjeljak.

• Doručak - nezaslađeni muesli obrano mlijeko, naranča, šalica mineralne vode.
• Snack - čaša prirodnog jogurta.
• večera - povrtna salata, sir, tvrdo kuhano jaje, jabuka, voda.
• Međuobrok - mala količina orašastih plodova i suhih marelica.
• Večera - pileća prsa kuhana s povrćem, čaša nemasnog kefira.

Utorak.

• doručak - zobena kaša na vodi s dodatkom grožđica i orašastih plodova, čašu obranog mlijeka.
• Međuobrok: kriška kruške ili dinje s kriškom nemasnog sira.
• Ručak: kuhana pileća prsa s pirjanim povrćem, rajčica, voda.
• Međuobrok: jabuka ili kivi.
• Večera: kuhana riba, malo pirea od graha, salata od svježih krastavaca.

Srijeda.

• Doručak - meko kuhano jaje, pecivo od žitarica, šalica zelenog čaja s pola žličice meda.
• Međuobrok: malo badema s grožđicama.
• Ručak: kuhani grah (zeleni), mali komad kuhane govedine, voda, salata od riže.
• Popodnevni snack: salata od crvene paprike s crnim maslinama.
• Večera: tri pečena krumpira, salata od povrća, mali komad pečenih purećih prsa.

Četvrtak.

• Doručak - mali komad nemasnog tvrdog sira, tost sa tanki sloj džemovi, voda.
• Međuobrok: jogurt sa svježim bobicama.
• Ručak: pureća prsa pirjana s avokadom, naranča, voda.
• Međuobrok: kivi ili jabuka.
• Večera: pečena skuša s kuhanom rižom, salata od svježeg povrća, mineralna voda.

Petak.

• Doručak - nezaslađene žitarice s nemasnim mlijekom.
• Međuobrok - šaka orašastih plodova.
• Ručak - tjestenina s plodovima mora, rajčica, voda.
• Međuobrok - prirodni jogurt s dodatkom svježeg voća.
• Večera - kaša od bundeve sa suhim voćem.

Subota.

• Doručak - nezaslađeni müsli s nemasnim mlijekom, jedna banana, zeleni čaj.
• Snack - nemasni sir s malom količinom grožđa.
• Ručak - pečena pileća prsa s ukrasom od brokule, salata od povrća.
• Međuobrok - mala peciva od cjelovitih žitarica s džemom, mlijeko.
• Večera - pečena riba s povrćem, voda.

Nedjelja.

• Doručak - omlet s dodatkom slatke paprike, šalica nemasnog mlijeka.
• Međuobrok: jabuka pečena s nemasnim svježim sirom.
• Ručak - salata od piletine s krumpirom, orasi, jogurt, svježi krastavac.
• Međuobrok - jedna jabuka i jedna mandarina.
• Večera - mali komad kuhane govedine s pečenim krumpirom, zelenim graškom, mineralnom vodom.

Smanjeno tjedni jelovnik uzima u obzir kompatibilnost proizvoda i njihov sadržaj kalorija. Držeći se ove dijete, možete izgubiti težinu, a da se ne uskratite ukusnim jelima.

Kako postići uravnoteženu prehranu

Kako biste izbjegli pogreške, evo popisa najdijetalnijih proizvoda za mršavljenje. Pravilna prehrana mora nužno uključivati ​​proteine, masti i ugljikohidrate u razumnom omjeru.

Korisni i štetni proizvodi

Izvori proteina su: mliječni proizvodi, riba, meso. Ako govorimo o mesu, poželjno je u prehranu uključiti nemasno meso peradi (puretina, piletina).

Ugljikohidrati su brzi i spori. Razlika ovisi o brzini njihove asimilacije. Konzumaciju "brzih" ugljikohidrata treba svesti na najmanju moguću mjeru.

Izvori "brzih" ugljikohidrata: bijeli kruh, peciva, slatkiši, slatka pića, grožđe, banane. Njihova "štetnost" je u tome što se talože u "masnim depoima" organizma.

Hrana bogata "sporim" ugljikohidratima sadrži mnogo korisnih minerala i opskrbljuje čovjeka potrebnom energijom.

Među njima su zelje, povrće, žitarice, kruh (uključujući kruh), voće (mandarine, jabuke, grejp, kivi). Izvori takvih ugljikohidrata su žitarice, kao i tjestenina od durum pšenice.

Sada - o mastima. Najčešća greška je potpuni neuspjeh od masti. Zapravo, masti su aktivno uključene u metabolički procesi neophodni za normalno funkcioniranje organa i sustava tijela.

Uostalom, vitka figura nipošto nije sama sebi svrha. Lijepa kosa, zdravi nokti, zubi bez znakova karijesa – sve je to nezamislivo bez razumne konzumacije masti.

Izvor zdravih masnoća za tijelo su: orasi, biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, laneno, kukuruzno), mliječni proizvodi ( nemasne sorte svježi sir, kiselo vrhnje, kefir, jogurt bez nečistoća), masne morska riba(tuna, losos).

Kada gradite dijetu, ne zaboravite na vlakna. Poboljšava rad crijeva, potiče brzo uklanjanje toksina iz tijela. Vlakna se nalaze u izobilju u povrću, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice.

Postupno od dnevni meni morate ukloniti "štetne" proizvode. Isključite slatka gazirana pića, uličnu (i ne samo!) brzu hranu, kobasice, kobasice, krekere, čips, konzerviranu hranu, smrznuta gotova jela.

Sadrže najmanje vitamina, vlakana, elemenata u tragovima ogroman broj masti. Slani orasi, čips, krekeri zadržavaju vodu u tijelu, što dovodi do edema. Nakon toga vam se brojke na vagi neće svidjeti.

Glavne vrste dijeta

Unatoč velikoj raznolikosti dijetetskih sustava prehrane, svi su podijeljeni u 4 velike skupine:

1. Proteinska dijeta - sastoji se u gotovo potpunom isključivanju masti i ugljikohidrata. Osnova prehrane su proteini. Zbog njihove visoke nutritivne vrijednosti rijetko se javlja osjećaj gladi. Ali u isto vrijeme povećava se opterećenje probavnog sustava, povećava se razina kolesterola, može doći do poremećaja u radu kardiovaskularnog sustava, bolesti zglobova.
2. Mono-dijeta - temelji se na upotrebi jednog od proizvoda koje nutricionist dopušta kao glavni sastojak. Međutim, nema ograničenja za njegovu upotrebu. Treba imati na umu da dugotrajna monotona prehrana dovodi do metaboličkih poremećaja.
3. Pijenje - glavni cilj dijete je čišćenje organizma. Osnova prehrane je korištenje samo tekućih jela. Trajanje dijete je 30 dana. Maksimalni gubitak težine je 15 kg. Moguće nuspojave su probavni poremećaji.
4. Ekstremno - temelji se na oštrom smanjenju sadržaja kalorija u hrani. Bez štete po zdravlje, možete se pridržavati takvog sustava prehrane ne dulje od 3 dana. Ova dijeta strogo ograničava prihvatljivi proizvodi i volumen tekućine. U ovom slučaju često postoji jak osjećaj gladi.

S kojim se problemima možete suočiti

Ovaj odjeljak posvećen je onima koji su iskusili frustraciju povezanu s poremećajem u prehrani. A u isto vrijeme, ove informacije pomoći će izbjeći nepotrebne poteškoće onima koji tek poduzimaju prve korake prema vitkom liku, energiji i dobrobiti.

Nekontrolirano grickanje

Tipična pritužba ljudi koji se neuspješno pokušavaju riješiti višak kilograma: “Ne jedem puno, ali kilogrami jednostavno ne žele nestati.” Osim ako nema veze s nekom bolešću, netočno brojite kalorije ili ne brojite međuobroke.

Osim toga, međuobrok najvjerojatnije uključuje daleko od najzdravijih jela. Kada sastavljate jelovnik za dan, ne zaboravite da je to sve što možete jesti samo tijekom dana, ne više! Pokušaji "grickanja" prekomjerne prehrane dovest će do suprotnog učinka.

Želite promijeniti posuđe? U redu je!

Dakle, sastavili ste jelovnik i nastojte ga se strogo pridržavati. Što ako sastojci koji su vam potrebni nisu dostupni?

Ili vas je prijatelj pozvao u kafić (ukusne palačinke, roštilj, lobio ili sushi nisu u svakodnevnoj prehrani)?

Zapravo, ako sadržaj kalorija u "zabranjenom" proizvodu ne prelazi energetsku vrijednost vaše hrane, tada neće biti štete u procesu mršavljenja.

Druga stvar je da je "ispravan" ručak zadovoljniji, pa ne biste trebali sustavno činiti "prekršaje". Kvar vas neće ostaviti da čekate.

Povrede utvrđene prehrane

Čak i ako ste se uspjeli držati pod kontrolom dosta dugo i pravilno jesti, "ujak Zhora" će ipak doći prije ili kasnije. Uz svu ravnotežu prehrane, tijelo, lišeno uobičajenih kalorija, pobunit će se i sigurno će htjeti sustići.

Reći ću buntovnu stvar: želim jesti" zabranjeno voće"- jedi! Ali, naravno, ne kiklopski dio. Jednom. Bolje ne kod kuće, nego u kafiću s prijateljima. Imat ćete manje iskušenja da postignete podvige dostojne Gargantue i Pantagruela.

Ne dopustite jedno-dva tjedna "proždrljivosti" praćena grižnjom savjesti, obećanjima "nikad i nikad".

Ako se dogodi, recite sebi "stani". Zvuči banalno, ali nemojte sebe kriviti za ono što se već dogodilo. Važno je da shvatite svoju pogrešku. Počnite to popravljati odmah!

Nekoliko zanimljivih recepata za mršavljenje

Dijetalna hrana treba biti ne samo zdrava, već i ukusna. Među proizvodima postoje prirodni sagorjevači masti. Na primjer, celer, jabuke, đumbir, smokve, grejp, sve vrste kupusa, ananas, orasi, zeleni čaj, cimet, crno vino. Razmotrite nekoliko recepata za dijetalna jela.

Vinaigrette "Classic"

Sastojci:

• 300 grama kiselog kupusa;
• 2 cikle;
• 4 mrkve;
• 4 krumpira;
• 2 luka srednje veličine;
• 5 kiselih krastavaca (po želji ih je moguće zamijeniti kiselim, ali sa slanim je ukusnije!);
• 4 žlice devet postotnog octa (može se zamijeniti jabučnim octom);
• rafinirano suncokretovo ulje - 3 žlice;
• sol - po ukusu.

Kalorični sadržaj jela je 34,38 kcal / 100 grama. Vinaigrette mogu jesti oni koji poste. Salata je odlična kao svečano jelo. Nažalost, nije svaka zdrava hrana ukusna, ali ovo je iznimka od pravila.

Redoslijed kuhanja.

Mrkvu, ciklu, krastavce i krumpir narezati na sitne kockice, luk sitno nasjeckati. Dodajte kupus. Posolite, začinite octom, začinite biljno ulje. Konzervirani zeleni grašak može se koristiti u vinaigretu, ali će se sadržaj kalorija u jelu povećati.

Marinirane pečene skuše

Sastojci:

• jedna riba (skuša);
• pola limuna;
• jedna žličica začina za kuhanje ribljih jela;
• pola žličice šećera;
• jedan prstohvat soli i crnog papra.

Redoslijed kuhanja.

Pripremite marinadu od limunovog soka, začina, soli, šećera, crnog papra. Operite ribu, marinirajte u dobivenom umaku pola sata. Pecite ribu u pećnici u foliji dok ne omekša.

Ista riba može se kuhati u mikrovalnoj pećnici u načinu rada "roštilj".

Savršeno kao prilog kuhana riža. Ukusna i zdrava riba za večeru - super? A sadržaj kalorija u stotinu grama ove delicije je samo 157 kcal.

Kaša od bundeve bez žitarica

Zvuči malo čudno. Možda, ali za mršavljenje ovo jelo jednostavno divno. Uostalom, kalorijski sadržaj sto grama kaše je 88 kcal. Da ne spominjemo činjenicu da je bundeva pravo skladište vitamina, makro i mikroelemenata.

Nažalost, nisu svi skloni ovom divnom povrću, što je potpuno uzalud! Pa počnimo!

Sastojci:

• 150 grama bundeve.
• Med ili šećer - pola žličice. Mogu se zamijeniti suhim voćem.

Redoslijed kuhanja.

Tikvu oprati, oguliti, narezati na komade od cca 6-7 cm, staviti bundevu u serpu, dodati vode, kuhati dok ne omeksa. Teško je nazvati vrijeme kuhanja, jer će biti različito za različite vrste bundeve.

Nakon što je bundeva kuhana, ocijedite vodu i povrće izgnječite drvenom (po mogućnosti!) drobilicom. Dodajte šećer ili med, kao i prethodno oprano suho voće. Jelo je spremno. Uživajte u jelu.

Zadovoljstvo je ako ste, dragi čitatelju, iz ovog članka naučili nešto korisno za sebe i podijelili korisne informacije sa svojim prijateljima. Naravno, postoje poteškoće u uspostavljanju pravilne prehrane. Ali uspjet ćeš. "Put će svladati onaj koji hoda." Želim ti uspjeh!

NA moderni svijet ljudi su stalno u žurbi: na posao, u banku, po dijete iz vrtića. Zbog izrazitog nedostatka vremena, brzopleti zalogaji često se javljaju na pogrešnim. Moderna osoba praktički je lišena doručka, ručka - ako ima dovoljno vremena (najvjerojatnije će to biti sendvič ili poslovni ručak), ali večere - od srca. Obilno i visokokalorično.

Postoje tvrtke koje organiziraju zdravu prehranu po principu ključ u ruke. Naručujete i javljate svoje želje za dijetom (ili želje vašeg trenera), a profesionalci za vas pripremaju doručak, ručkove, večere i međuobroke, vodeći računa o pravilima zdrave prehrane te ih dostavljaju na vaš dom ili ured. . Sve što se od vas traži je da sve pojedete na vrijeme i ne grickate. štetnih proizvoda poput kupovnih slatkiša, pogotovo ako vam je cilj smršaviti. Pročitajte više na https://servicediet.com/. Ovaj pristup je vrlo dobar jer ne morate učiti tablice glikemijski indeksi i sastojke u trgovini, razmislite o tome kako napraviti muffine od punog brašna, a salata - ukusna bez majoneze. Osim toga, pravilna prehrana najčešće uključuje odbacivanje poluproizvoda, što znači trošenje vremena na kuhanje.

Doručak

Ručak

Večera

Bjelančevine s prilogom treba poslužiti kao drugo jelo. Možete odabrati bilo koje nemasno meso. Riža, heljda, svježe povrće - sve što vam treba. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da vam je potrebno malo žitarica, ali povrće - nekoliko puta više od mesa.

Međuobrok

Večera

Opet proteini. Ako je za ručak bilo meso, za večeru možete jesti plodove mora. I opet, prilog od povrća bio bi izvrsna opcija. Od pića možete odabrati biljne infuzije.

Zadnji obrok

I na kraju nekoliko korisnih savjeta:

• Svaki put kad vam se nešto jede, trebali biste si postaviti pitanje: "Što je tu korisno?"
• Ne možete piti hranu s vodom, povećava volumen želuca.
• Uvijek imajte lagani međuobrok pri ruci. Na primjer, banana ili muesli bar.

Hrana. Vitkost kroz hranu

Ako imate problema s težinom, ne morate brojati kalorije. Dovoljno je preurediti prehranu na način da se metabolizam i težina vrate u normalu.

Da bi milijarde stanica opskrbilo energijom i građevinskim materijalom, tijelu je potrebno 45 različitih hranjivih tvari. Bez nijednog ne može, jer svaki obavlja svoju posebnu zadaću i samo zajedno mogu imati puni učinak. U te tvari spadaju ugljikohidrati, masti i bjelančevine, balastne tvari i velika skupina vitamina i mineralnih spojeva.

Ugljikohidrati brzo i optimalno opskrbljuju energijom ne samo mišiće, već i živčani sustav te neke organe, poput mozga, krvne stanice i bubrege, ne možete bez njih. Tko ih iz straha od viška kilograma pokušava izbjeći, organizmu ne čini ništa dobro. Znanstvenici su otkrili da se serotonin, glasnička tvar u mozgu, proizvodi više kada konzumiramo više ugljikohidrata. I popravlja raspoloženje i popravlja tonus!

Dobra polovica svih kalorija, prema današnjim predodžbama, trebala bi nam dolaziti iz ugljikohidrata – međutim, mnogo ovisi o vrsti ugljikohidrata.

Ranojutarnji izvori energije: voće, mlijeko, jogurt i kruh od cjelovitih žitarica. Usput rečeno: uravnotežena prehrana je najsigurnije sredstvo za održavanje harmonije i vitalnosti.

U ovu skupinu nutrijenata spadaju šećer, škrob i celuloza. Posljednja dva treba dati prednost. Nalaze se u žitaricama, povrću, mahunarkama, krumpiru i voću. Ovi proizvodi u svom "prirodnom obliku" imaju druge prednosti: kompletan skup vitamina i minerala. Stoga stručnjaci u ovom slučaju govore o visokoj "nutritivnoj gustoći" - odnosno povoljnom omjeru sadržaja kalorija i hranjivih tvari - vitamina i mineralnih spojeva. Sasvim je drugačija situacija s proizvodima temeljite prerade žitarica i šećerne repe, odnosno onima koji sadrže mnogo šećera ili škroba. Kolači, slatkiši, čokolade, pića poput limunade daju malo, osim praznih kalorija koje se talože u tijelu u obliku tjelesne masti.

Balastne tvari, od kojih većina pripada skupini ugljikohidrata, iako ih tijelo ne koristi, obavljaju važne funkcije. Oni bubre u crijevima, izazivaju njegovu peristaltiku i osiguravaju pravilnost pražnjenja. To ima pozitivan učinak na siluetu. Balastne tvari također pozitivno utječu na regulaciju osjećaja sitosti i gladi. Stoga: jedite cjelovite žitarice, mahunarke, svježe povrće i voće. Bogate su balastnim tvarima.

Protein (bjelančevina) je važan građevinski materijal za stanice. On je također uključen u život potrebne procese metabolizam kao sastavni dio enzima i hormona. Proteini se nalaze u životinjskim proizvodima poput mesa, ribe, jaja, mlijeka i mliječnih proizvoda, ali i u biljnim proizvodima poput mahunarki i cjelovitih žitarica. Što je najbolje, tijelo apsorbira one proteine ​​koji su mu po strukturi najbliži. S ove točke gledišta, poželjno je jesti ne jednu hranu, već njihovu kombinaciju: krumpir s mlijekom ili jajima, žitarice s mahunarkama ili mlijeko sa žitaricama.

Masti daju najviše energije, oko 9 kilokalorija po gramu. Zato pokušajte izbjeći masna hrana. Ali određena količina masti je vitalna za tijelo, mast je građevinski materijal za stanične membrane, za hormone, također je nositelj vitamina A, D i E. Biljne masti (ulja, margarini) opskrbljuju vitalne složene nezasićene masne kiseline . Ali ipak, onih 40% masnih kalorija koliko u prosjeku padne na naš tanjur malo je previše. Bolje je odbiti otprilike trećinu njih. To nije uvijek lako, jer masnoće su prije svega nositelji okusa, dugo su nas zabavljale i mazile, a osim toga nalaze se u takvim neizostavni proizvodi poput sira, kobasica, umaka, peciva, slatkiša i mesa. U čistom obliku masti se nalaze samo u masti, maslacu, margarinu i biljnim uljima. Smanjenjem unosa masnoća znatno ćete značajnije smanjiti unos kalorija u organizam nego nedovoljnim unosom ugljikohidrata ili proteina. Usput, postoji još jedan razlog da se ne bavite mastima. Masnoćama životinjski proizvodi također sadrže kolesterol, a on negativno utječe na arterije. Konačno, alkohol nije vitalni nutrijent. Opskrbljuje samo prazne kalorije.

Potrebni su u najmanjim količinama, ali su od velike važnosti za rast i život. Zato što sudjeluju u svim ključnim metaboličkim procesima, na primjer, u stvaranju krvi, u proizvodnji hormona, za imunološki sustav; neki od njih štite zdravlje, drugi su važni za kožu, kosu i sluznicu. Dakle, vitamini podržavaju ne samo zdravlje, već i ljepotu.

Hranom se u tijelo mora unijeti 13 različitih vitamina. Budući da niti jedan proizvod ne sadrži sve vitamine odjednom, vrlo je važna uravnotežena prehrana. raznolika prehrana u kojima je bitna svježina proizvoda. Tko često pribjegava grickanju u hodu ili stalno podgrijava hranu, lako padne u nedostatak vitamina. Posebno se to odnosi na one koji zbog straha od debljanja dulje vrijeme smanjuju unos kalorija. Jer ako "jedete malo i ne ono što vam je potrebno, onda imate male šanse ||. primiti vitamine i minerale u dovoljnim količinama. Osim toga, nedostajat će vam i oni vitamini koji imaju kozmetičko djelovanje, ali ne izvana, ali iznutra, čineći da blistate i zračite.Trudnice i dojilje zahtijevaju više vitamina, pušačima su posebno potrebni vitamin C i karotenoidi, a ženama koje uzimaju kontracepcijske pilule često nedostaje vitamina B skupine, folne kiseline, vitamina C i E. Stres i kronični alkoholizam povećavaju potrebu za vitaminima.

Najnovija istraživanja pokazuju da su vitamini odgovorni ne samo za nesmetan metabolizam, već i za zaštitu zdravlja. Prije svega, to se odnosi na vitamine E, C i beta-karoten, prekursor vitamina A. Ovi takozvani antioksidansi blokiraju djelovanje posebno negativnih kisikovih radikala koji uništavaju stanice. Budući da radikali slabe kožu i kosu, vrlo je važno uzimati dovoljno antioksidansa. Ima ih u žuto-crvenom i zelenom povrću, voću i biljnom ulju. Unatoč svim prednostima vitamina, ipak ne biste trebali bez razmišljanja navaliti na vitaminske pripravke, pokušavajući nadoknaditi ovu pothranjenost. Na prvom mjestu treba biti zdrava hrana. Jer hrana, za razliku od lijekova, daje tijelu najvažnije hranjive tvari (vitamine, balast, mineralni spojevi, tzv. sekundarne biljne tvari) u cijelosti. Tako, na primjer, šipak uz vitamin C sadrži i bioflavonoide koji pridonose apsorpciji vitamina C. A uz to i mineralne i balastne tvari. čisti prah vitamin C je lišen ovih prednosti. NA iznimni slučajevi uzimanje vitaminskih pripravaka ima smisla, ali o tome se trebate posavjetovati s liječnikom. Baš kao što su vitamini korisni u malim količinama, mogu biti štetni u velikim dozama. Preko hrane, takvo predoziranje je isključeno. (Ali, na primjer, trudnicama je bolje ne jesti jetru: vitamin A se u njoj nalazi u takvim količinama da može negativno utjecati na dijete).

Vitamini ne podnose bez oštećenja ni dugi transport, dugo skladištenje ili visoka temperatura. Ne traju dugo ni u hladnjaku. Zato:

Minerali su građevinski materijal. Na primjer, željezo - za krv, kalcij i fosfor - za kosti, fluor - za zube. No, oni također sudjeluju u mnogim metaboličkim procesima – poput magnezija u kontrakciji mišića, kalija i natrija u regulaciji metabolizma vode. Oni su sastavni dio hormoni – poput joda u sekretu štitne žlijezde.

Najvažniji dobavljači minerala su mlijeko i mliječni proizvodi, meso, cjelovite žitarice, povrće i voće, mahunarke i riba. Sol kupujte jodiranu. I za minerale vrijedi pravilo: bolje ih je unositi zdravom i raznolikom prehranom nego pojedinačno u obliku lijekova.

Većina kalorija potrebnih vašem tijelu trebala bi dolaziti iz ugljikohidrata (50 do 55 posto), 10 do 15 posto iz proteina, a ostatak (25 do 30 posto) iz masti. Pritom pripazite da na stolu imate dovoljne količine vitamina, minerala i balastnih tvari. Kad god jedete, trebali biste kombinirati dvije od sljedećih grupa namirnica:

Krumpir, cjelovita riža, peciva od cjelovitog zrna, mahunarke ili tjestenina od cjelovitog zrna.

Svježe povrće i voće.

Nemasno mlijeko ili mliječni proizvodi, nemasno meso, nemasna riba.

Orašasti plodovi, klice ili sjemenke.

salate, sirova hrana.

Osim toga, izbjegavajte krute masti i margarin, dajte prednost biljnim uljima. I više pića, ako je moguće bez kalorija - poput mineralne vode.

Hrana u svom prirodnom obliku - one koje idu u hranu bez dodatne obrade. Ali kemijske tvari u tlu, drveću i gomoljima, kao i štetne tvari iz zraka i kišnice, ostavljaju svoje tragove na prirodnim proizvodima. Međutim, povrće i voće uzgojeno pod nadzorom, meso s posebnim držanjem životinja zajamčeno je od uporabe mineralna gnojiva, kao i injekcije hormonski lijekovi i anabolika. Prirodni rast biljaka i životinja nije dobar samo za sigurnost okoliša, ovi proizvodi imaju bolji okus. Pri kupnji vodite računa o kvaliteti proizvoda na etiketi! Od 1993. godine oznaka "Bio" označava ekološki prihvatljivu proizvodnju proizvoda.

Sol i šećer: to je ono što utječe na figuru i raspoloženje

Sol je neophodna tijelu za pravilnu izmjenu vode. Za to bi bilo dovoljno 5 grama soli dnevno, no u stvarnosti svatko od nas unosi barem dvostruko više. Sol se nalazi u mnogim namirnicama, a posebno u gotovim jelima, konzerviranoj hrani, smrznutoj hrani, kobasicama, siru i kruhu te kiselim krastavcima. Višak soli može dovesti do opasnog povećanja krvnog tlaka. A budući da sol veže vodu, deblja vas. Šećer se ne pojavljuje samo pod tim imenom, već iu obliku svih vrsta "...oza": saharoza, fruktoza, maltoza, dekstroza, glukoza. Ima ga u hrani gdje ga ne biste trebali očekivati: u kockama bujona, u lijekovima, žitaricama za doručak i kečapu. Umjetni med također nije ništa drugo nego šećer. Ono što šećer čini opasnim je činjenica da brzo podiže razinu inzulina (inzulin je hormon koji regulira šećer u krvi). Ali onda jednako brzo otpadne. Povećanje razine brzo izaziva osjećaj sitosti, a smanjenje uzrokuje glad i neobuzdani apetit. Posljedica: morate jesti češće i po mogućnosti nešto slatko. Sa složenim ugljikohidratima – poput škroba ili hrane bogate dijetalnim vlaknima – sve je drugačije. Oni sporije podižu razinu inzulina.

Zdravu prehranu ne određuje broj kalorija, već vrijednost hranjivih tvari sadržanih u proizvodima.

Sada su lagani proizvodi postali popularni - i to je postalo vidljivo u njihovom rastućem prometu - lagani proizvodi. Često se smatraju zdravima, niskokaloričnima i dobrima za figuru. Ali to je pogreška, bezmasna kobasica, unatoč smanjenju razine masti, i dalje je ono što jest: proizvod s visokim udjelom životinjskih masti. I lagana pića ne bi se trebala automatski klasificirati kao zdrava hrana samo zato što koriste zamjenu za šećer. Unatoč smanjenom udjelu kalorija, oni ostaju ono što jesu: napitci s praznim kalorijama. Prirodna lagana hrana - poput povrća, voća i nemasnih mliječnih proizvoda - nasuprot tome, bogata je vitaminima i mineralima.

Vrlo je teško odrediti točnu potrebu za kalorijama, jer ona ne ovisi samo o veličini i težini, već io opterećenjima, spolu i mnogim drugim čimbenicima. Čini se da čak i teorija probave hrane priznaje da se potrebe za energijom uvelike razlikuju među ljudima. Možete se usredotočiti na kontrolne brojke Njemačkog društva za prehranu. Za žene u dobi od 19 do 25 godina ta je brojka 2200 kcal dnevno. S godinama ona opada i od 25 do 50 godina iznosi 2000 kcal. Trudnice i dojilje trebaju više. Najlakši način da saznate unosite li višak kalorija je da se jednom tjedno vagate.

Ako se godinama nepravilno hranite i dobivate na težini, to može negativno utjecati na vaš metabolizam i dovesti do toga da moždani centar za sitost i glad ne radi ispravno.

Jedini izlaz iz ovog začaranog kruga je obnoviti prehranu na takav način da se obnovi ispravna razmjena tvari. Konkretno, to znači sljedeće: više složeni ugljikohidrati u obliku cjelovitih žitarica, povrća i voća, nemasnog mlijeka i mliječnih proizvoda, ribe, manje mesa i masti.

Ovakva prehrana ima regulacijski učinak na centar sitosti i gladi te na razinu šećera u krvi. Napadi gladi i potreba za slatkim slabe.

Umjesto da nezdravu hranu radikalno zamijenite zdravom, izmjenjujte, primjerice, bijele lepinje s kruhom od cjelovitih žitarica, a krumpire umjesto u ulju pecite u pećnici.

Važno: nikada ne jedite "zabranjeno" s grižnjom savjesti, to dovodi do samorazočarenja i potkopava "moral prehrane". Ako se hranite mudro i povremeno si priuštite nešto ukusno, to neće naškoditi vašem zdravlju.

Evo utješne stvari: okusni živci se mogu trenirati. Jednog dana ćete zaboraviti sanjati one namirnice koje su vas činile tromima i debelima, naviknut ćete se željeti sve ono što vas čini zdravim i lijepim.

Koncept "idealne težine" danas je zastario. Stručnjaci inzistiraju na "težini" najbolje od zdravlja". To vam omogućuje da budete zdraviji i ljepši.

Prijašnji recepti za dimenzije i težinu prekriženi su posljednjih godina. Ono što se prije smatralo prekomjernom tjelesnom težinom danas je ne samo normalno, već ponekad i poželjno. Liječnici i nutricionisti došli su do takve revizije svojih stavova kao rezultat dugogodišnjeg promatranja. Suprotno vlastitim očekivanjima, otkrili su da upravo ljudi s nešto viška kilograma imaju bolje vitalne znakove. Od tada su donekle popustili pojas i oprostili se od pojma "idealne težine". Ranije je za žene bila 15 posto ispod "norme", a za muškarce 10 posto. Sada, gledajući unatrag, možemo reći da je zahtjev za "idealnom težinom" šezdesetih zarazio svijet manijom za skladom, koja tek sada postupno jenjava. No, čak i sada, neke se više - posebice žene - nastavljaju mučiti dijetama i patiti u fitness studijima dok ne padnu kako bi se u gram i milimetar približile svojoj idealnoj figuri i idealnoj težini. Rezultat je dobro poznat: mnogi su umjesto mršavi postali bolesni.

Broj kilograma viška malo govori. U ovom slučaju visina, dob i tjelesna konstitucija su od odlučujuće važnosti. Razuman omjer daje "indeks tjelesne težine"

Koncept " normalna težina» danas, kao i prije, može biti polazište. Izračunava se (prema metodi francuskog liječnika Pierrea Paula Brocka) prema formuli: visina minus 100. Žene s visinom od sedamdeset metara mogu težiti 70 kg. Ali ova formula ima i jednu caku. Ona daje razumne brojke samo za prosječnu visinu. Vrlo visoke ili vrlo male žene prema ovoj formuli ili imaju previše ili premalo.

Najpouzdanije brojke daje "indeks tjelesne težine". Izračunava se na sljedeći način: uzimaju kvadrat visine (u metrima), za žene s visinom od sedamdeset metara to će biti 1,7x1,7 \u003d 2,89. Sada podijelite raspoloživu težinu (recimo 70 kg) s empirijskim brojem (2,89). To daje približno 24. Svaki broj između 19 i 26 označava normalnu težinu. Brojevi od 26 do 30 označavaju višak kilograma, preko 30 označavaju pretilost, to je već medicinska indikacija za početak mršavljenja. Brojevi ispod 19 su upozorenje o smanjenoj težini s zdravstvenim rizicima.

Treći način za procjenu vaše težine je mjerenje vašeg tijela u centimetrima. Opseg prsnog koša mjeri se u razini bradavica nakon dubokog udaha i ponovno nakon izdisaja. Prosječna vrijednost se množi s visinom, proizvod se dijeli s 240. Primjer: prosječni opseg prsa je 100 cm, pomnožen s visinom od 170 cm = 17 000, podijeljeno s 240 = 70,8 kg. Dakle, 71 kg - težina je sasvim normalna. Ali, kao što je već spomenuto, ove brojke dobivene su iz grubih kontrolnih brojeva. Možete ih smanjiti ili povećati za 20 posto. Ali ipak, s vremena na vrijeme morate obaviti liječnički pregled. Ako imate druge čimbenike rizika za zdravlje, poput visokog šećera u krvi, visokog krvnog tlaka ili poremećaja metabolizma masti, morat ćete smanjiti svoju težinu.

U međuvremenu, odavno je dokazano da je umjerena, stabilna višak kilograma puno podnošljivija za tijelo i dušu od niza čak i najrazumnijih pokušaja da se riješite viška. Zbog stalnih skokova težine gore-dolje ("Jojo efekt") prenaprezanja kardiovaskularni sustav i metabolizma. Sloj masnoće na bokovima i sa strane još uvijek je manje opasan sa stajališta zdravlja nego salo - kao što se događa kod muškaraca - koncentrirano na trbuhu.

Stoga mnogi liječnici inzistiraju na konceptu "dobre težine" umjesto uobičajene "normalne" težine. Za ovu novu glagolsku tvorbu nema točna mjerenja, ali to se odnosi na težinu pri kojoj se osoba osjeća dobro, koja mu jamči visoku učinkovitost i najveću vjerojatnost da ostane zdrav. I - što je najvažnije - težina koja se može dugo održavati bez skokova i bez posebnih napora.

Još uvijek nije konačno razjašnjeno pitanje zašto neki ljudi bez problema ostaju vitki cijeli život, dok se drugi neprestano moraju boriti s viškom kilograma. Ono što je danas neporecivo jest da geni u tome igraju ključnu ulogu. Oni su zaslužni što neki ljudi probavljaju i koriste više hrane, drugi manje, također utječu na biološke " težinska klasa”, takozvana Set point - težina koju tijelo lako drži. Utjecaj gena mogao bi biti veći nego što se dosad mislilo. Ali pothranjenost, proždrljivost i nedostatak kretanja također igraju veliku ulogu. Moguće je da je kod žena za višak kilograma odgovorna neuravnotežena razina hormona jer hormon estrogen veže vodu u tkivima. Ženu čini debljom i težom.

Činjenica da dvije žene iste visine i težine imaju različite figure posljedica je vrlo različitog rasporeda masnoće i mišićne mase. Za žene se udio masti u težini smatra normalnim na 20-25 posto, za muškarce - na 15-18 posto (povećava se s godinama). Ovaj udio masti može se mjeriti na bokovima ili na ramenima posebnom steznom steznom napravom ili pomoću infracrvenog svjetla. Većina fitness studija raspolaže takvim spravama, kao i sportski liječnici. Što je veći udio mišića, to je manji udio masti i obrnuto. Istina, vaga ne razlikuje razliku, jer i masno i mišićno vlakno teže približno jednako. Ali mišići optički čine figuru vitkijom i zategnutijom. Zbog toga vrijedi smanjiti udio masnoće i ojačati mišiće kretanjem i sportom.

Tri dana pročišćavanja u mjesecu poduprijet će vaše zdravlje i figuru jer će tijelo gubiti pola kilograma dnevno. Mnogi liječnici (još uvijek) preporučuju redovitu detoksikaciju organizma kao idealan lijek za takozvane bolesti civilizacije. Njihovi argumenti su sljedeći: pothranjenost, višak stresa, višak otrova - u okolišu i sredstvima za užitak - i nedostatak kretanja toliko opterećuju metabolizam da se više ne može nositi s čišćenjem. Posljedica: međustanični i završni produkti metabolizma koji se ne uklanjaju iz organizma talože se u međustaničnim prostorima organa, u vezivnom tkivu i na stijenkama krvnih žila, ugrožavajući zdravlje. Ova teorija troske osporavana je među stručnjacima, osobito nakon neuspjeli pokušaji otkriti tragove tih troski uz pomoć suvremenih instrumenata. Budući da je pojam "šljaka" samo figurativan i namijenjen prije amaterima, stručnjaci radije govore o "pretjeranom zakiseljavanju" tijela ("Acidoza"). Većina ljudi, prema ovim stručnjacima s terena tradicionalna medicina, otrovan. To znači da imaju zdravu ravnotežu između baza i kiselina.

Jedan od glavnih uzroka ovog poremećaja je pothranjenost. Višak proizvedene kiseline u ovom slučaju ne može se u potpunosti izlučiti iz tijela i taloži se u vezivna tkiva. Hrana koja stvara kiselinu - u pravilu, životinjski proizvodi bogati proteinima - meso, riba, jaja. Na isti način djeluju samo slabije, čvrste masti. Ovdje se dodaju i izolirani ugljikohidrati u obliku bijelog brašna i šećera te njihovi derivati. Proizvodi koji tvore takozvanu bazu koja može neutralizirati kiseline sposobni su zaštititi od peroksidacije. U pravilu su to proizvodi koji sadrže mnogo minerala. To uključuje povrće, salate, krumpir, bilje, voće i sirovo mlijeko. Tko jede dovoljno ovih namirnica, može se zaštititi od zakiseljavanja. S godinama i pod utjecajem stresa povećava se rizik od zakiseljavanja. Posljedica toga su bolesti poput migrene, reumatizma, probavnih smetnji pa čak i raka.

Jedite jabuke cijeli dan. Ili jednu mrkvu. Ili jednu rižu. Ovo nije dijeta, već vrsta kratkog posta, izuzetno povoljnog za tijelo i dušu.

Kako god ocijenili ovu teoriju, ona daju se savjeti o prehrani lijepi rezultati. Puno povrća, cjelovitih žitarica, voća i mlijeka s niskim udjelom masnoće, uz to male količine nemasnog. mesnih proizvoda bogata bjelančevinama – s bilo koje točke gledišta više pravi put prehrana nego luksuzni obroci s praznim kalorijama. Ali ne uzrokuje samo hrana zakiseljavanje. Neki stručnjaci narodne medicine krive tzv slobodni radikali. Točnije, njihov višak. Ove vrlo korozivne čestice uništavaju stanične membrane. Nastaju pod utjecajem ultraljubičastog zračenja, određenih tvari iz ispušnih plinova i drugih otrova. okoliš a možda i neke lijekove. To dovodi do metaboličkih poremećaja. Istodobno, vitalne funkcije milijardi stanica su blokirane, koje više ne mogu primati dovoljno hrane i redovito se oslobađati od otpada.

Klasični liječnici osporavaju te teorije. Neki su stručnjaci uveli pojam "unutarnjeg onečišćenja", koji je vrlo blizak "šljaci". Ova "zagađenja" slabe imunološki sustav i čine tijelo sklonim ozbiljnim bolestima - kao što su arterioskleroza, giht, reumatizam - pa sve do srčanog udara. U blažim slučajevima jednostavno se osjećaju umorno, letargično, razdražljivo, bez radosti, rastreseno, pojavljuju se glavobolje i dobivaju na težini. Ali ne primjećuju samo liječnici koji preporučuju post vezu između zakiseljavanja i pretežak jer višak kiseline zadržava vodu u tijelu. "Zagađeno" tijelo često doživljava napadaje gladi.

Redovno posni dani- na primjer, sa sokovima, kiselim kupusom, mrkvom, voćem, krumpirom ili rižom - pomoći će u izbjegavanju zakiseljavanja ili ga barem zadržati. Idealno bi bilo dogovoriti jedan dan posta tjedno ili jednom mjesečno po tri dana. Jedan tjedan istovara godišnje, prema stručnjacima, potreban je kao minimum. Ali mora se provoditi pod nadzorom stručnjaka.

Kako to učiniti

Cijeli dan (ili dva-tri) jedite samo voće ili samo mrkvu ili kiseli kupus.

Možete odbiti čvrstu hranu. Umjesto toga, popijte do dvije litre soka od voća ili povrća, plus više vode ili biljnog čaja. Voćne sokove najbolje je razrijediti u omjeru 1:1 mineralna voda. Kod osjetljivog želuca u tekućinu umiješajte jednu ili dvije žlice mljevenog lanenog sjemena.

Na dane riže dopušteno je do 150 grama cijele riže (izvagane sirove). Rižu namočiti u dvostrukoj količini vode. Nemojte soliti niti šećeriti. Po želji hranu možete uljepšati malom količinom voća (jabuke) ili povrća (rajčice).

Najvažnija stvar u takvim danima posta je piće: morate popiti najmanje dvije ili tri litre tekućine (vode ili biljnog čaja), inače neće biti ničega što bi izbacilo oslobođenu "šljaku" iz tijela, a to će učiniti niste zdravi i svježi, nego letargični i umorni.

Post nema nikakve veze s dijetama i post uopće nije radi sklada. Post je generalno čišćenje tijela i duše

Vrlo je važno piti puno vode tijekom posta. Najmanje dvije litre tekućine dnevno. Mineralna voda, biljna ili voćni čajevi, razrijeđeni sokovi od voća i povrća (bez soli i šećera)

Tko posti određeno vrijeme odbija čvrstu hranu i pije najmanje dvije litre tekućine dnevno. Ili su to slabi čajevi - biljni, cvjetni, voćni, ljekoviti - ili mineralna voda, neslani sok od povrća, juha od povrća ili razrijeđeni voćni sok bez šećera. Osjećaj gladi nestaje, u pravilu, treći dan, jer tijelo počinje trošiti svoje rezerve.

“Bolest nestaje, zdravlje se povećava”, kaže “otac” medicine postovi dr Otto Buchinger. Također je uvjeren da je post u mnogim slučajevima mnogo učinkovitiji od medicinskih lijekova, posebno kod kroničnih bolesti (migrena, reumatizam) ili kod alergijskih i kožnih bolesti ( ljuskavi lišaj, neurodermatitis), također s visokim krvnim tlakom ili visokim kolesterolom. Post će vam pomoći da se riješite suvišnih kilograma, a pritom ima i divan učinak na kožu – za mnoge bi to bila vrlo ugodna “nuspojava”.

Unatoč svim ovim očiglednim rezultatima, liječenje postom za neke je još uvijek vrlo upitno. Razlog: tijekom posta dolazi do razgradnje mišićnih proteina. Kako bi spriječili ovo propadanje, mnogi liječnici uključuju dvije do tri žlice u svoj plan liječenja natašte. svježi sir bez masnoće u danu.

Post je veliki teret za tijelo. Mnogi organi rade na granici snage, posebice oni koji čiste – jetra, bubrezi i koža. Za čišćenje crijeva piju Glauberovu ili gorku sol otopljenu u vodi (puna velika žlica na četvrt litre). Topla voda). Tome trebate dodati jedno ili dva pranja tjedno klizmom (litra tople vode). Mnogi "poštači" osjećaju - barem u prvim danima restrukturiranja organizma - umor, pospanost, letargiju. A deset dana kasnije nastupa kriza: glava boli, tijelo se lomi, raspoloženje pada na samo dno. To su klasični simptomi koji pokazuju da liječenje djeluje. Nakon dan-dva fizičko i psihičko stanje osjetno ide nabolje.

Većina “postača” intenzivno sanja i često zahvaljujući tome rješava svoje probleme. Rješenja se nalaze sama od sebe. Duh i um su otvoreniji za sve novo i lakše se rastaju od starog. Post često dovodi do drugačijeg načina života – zdravijeg i svjesnijeg. Prestati s alkoholom ili pušenjem tijekom posta lakše je nego ikada, a mnogi su se toga uspjeli riješiti loše navike zauvijek i uvijek.

Najproduktivnije razdoblje je tri tjedna. Ali takav tijek liječenja mora se provesti u posebnoj klinici, čak i ako već imate vlastito iskustvo posta. Početnici, čak i ako poste kratko vrijeme, trebaju uzeti odsustvo s posla za te dane, a tečajevi liječenja u trajanju od tjedan dana trebaju biti ispod medicinski nadzor(ambulantno ili u klinici). Prije objave potrebno je obaviti pregled i konzultacije. Nemoguće je postiti u prolazu, ne dugo, i s vremena na vrijeme. Post zahtijeva ozbiljan ulazak, s pripremnim danom u kojem se jede samo voće ili povrće. Još važniji je izlaz iz posta: jedna jabuka. Nakon toga slijede najmanje tri dana oporavka, kada se jede samo sirova hrana, voće, povrće, salata, svježi sir, ljušture, varene i male količine kruh od cjelovitih žitarica. Meso se može jesti tek peti dan. I sol još desetak dana samo u oskudnim količinama, kao i šećer.

Ako volite krumpire i bojite se da ne možete postiti pravi post, možete organizirati tjedni post od krumpira. Krumpir je bogat vitaminima, mineralima, proteinima i ugljikohidratima. Obilje kalija omogućit će intenzivno odvikavanje od vode, niska kalorijska vrijednost (oko 70 kcal na 100 g) osigurat će vam mršavljenje oko dva kilograma tjedno.

Jedite samo krumpir uzgojen bez upotrebe kemikalija. Dobro ga isperite i kuhajte u uniformi. Dodajte malo kima u vodu.

Za ručak i večeru zgnječite tri ili četiri neoguljena krumpira i lagano ih začinite biljnim uljem. Nemojte soliti! Po ukusu se može dodati sušeno bilje.

Za doručak popijte čašu kiselog mlijeka ili nemasnog jogurta bez voćnih dodataka, uz žlicu nemljevenog lanenog sjemena. Za vrijeme krumpirovih postova potrebno je i puno piti: najmanje dvije litre dnevno. Najbolji je biljni čaj.

Najbolja dijeta je ona koja vas uči da se pravilno hranite dugo vremena kako biste bili vitki i zdravi.

Naličje tečajeva mršavljenja je poznato: u većini slučajeva teško izgubljeni kilogrami vraćaju se gotovo brže nego što su otišli. Razlog je sljedeći: metabolizam se brzo prilagođava niskokaloričnom programu i zna proći s malo. Kada je dijeta gotova, još mu treba vremena da se obnovi - ako se uopće uspije obnoviti. Tako sa svakim sljedeća dijeta povećava se vjerojatnost da se nikada neće vratiti u prvobitno stanje. Posljedica: dotad normalne porcije hrane s novim ekonomičnim metabolizmom postaju suvišne, a višak kalorija ide ravno u tjelesna masnoća. Druga kobna mana radikalnih dijeta: kada brzo mršavljenje mišićni protein se razgrađuje, a s novim debljanjem zamjenjuje ga čista mast. Ali mišićna masa također utječe na potrošnju energije: ako se ona smanji, smanjuje se i razmjena energije.

Ako želite smršaviti, morate shvatiti sljedeće: jedina dijeta koja vam zaista može pomoći je ona dijeta koja će promijeniti vaš stav prema hrani – i to za cijeli život. Ali za ovo treba vremena. Nažalost, ovaj učinak "sposobnosti učenja" tijela ne pojavljuje se uvijek čak ni kod dugotrajne dijete. U nastavku donosimo izbor popularnih dijeta za usporedbu.

Princip: Jedite što god želite, ali brojite kalorije. Nakon što izbrojite do tisuću, taj dan nemojte više jesti. Pritom nema nikakvih zabrana i preporuka, a u tjedan dana izgubit ćete dva kilograma.

Nedostaci: postoji opasnost da ne dobijete vitalne tvari ako pojedete nešto "što nije u redu". Čak i profesionalnim stručnjacima teško je napraviti plan za 1000 kcal kako ne bi propustili nešto važno. Stoga preporučuju podići dnevni energetski unos na 1200-1500 kcal kako opasnost od pothranjenosti ne bi bila tolika.

Učinak učenja: loše, može biti dobro samo ako se hranite prema planu koji su provjerili stručnjaci.

Hollywoodska dijeta

Princip: voće bogato enzimima poput ananasa i papaje trebalo bi stimulirati crijeva i ubrzati razgradnju masti. U prvom tjednu trebate jesti isključivo tropsko voće, u drugom tjednu dodaje se ugljikohidratna i proteinska hrana. Ali sve te tri skupine namirnica jedu se strogo odvojeno, inače

Prema teoriji, crijevni enzimi koje aktivira svaka od ovih skupina međusobno se neutraliziraju. U prvom tjednu možete izgubiti do tri kilograma, zatim od pola do jednog kilograma. Ova je dijeta navodno pomogla desecima filmskih zvijezda da se riješe viška omraženih kilograma. Međutim, dvojbeno je da enzimi zapravo ubrzavaju rad crijeva i sagorijevanje masti. Do sada studije nisu dale nikakve rezultate. Ono što je ovdje jedino pozitivno: obilno opskrbljivanje organizma vitaminima i mineralima (barem u prvom tjednu) iz namirnica s dovoljnom količinom bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Metoda obrasca za život

Princip: glavna stvar ovdje nije broj kalorija, već odvojena konzumacija ugljikohidrata i proteina. Prema teoriji ljudsko tijelo ne može apsorbirati oboje u isto vrijeme. Posljedica: "neprobavljeno" se taloži u masnom sloju. Kalifornijski stručnjaci za prehranu Harvey i Marilyn Diamond razvili su svoj plan prehrane. Dan dijele na tri dijela. Na početku dana možete jesti samo voće i piti voćne sokove, za ručak treba jesti hranu bogatu proteinima, uz salatu i povrće, a navečer samo ugljikohidrate u obliku mahunarki, riže, krumpira. , tjestenina - opet s povrćem.

Metoda "forma za život" osporava se od strane stručnjaka, jer nije dobila znanstvene dokaze. Vjeruje se da nema nedostataka, jer tijelo dobiva sve potrebne proizvode. Oni koji su se ovom metodom uspjeli riješiti viška kilograma objašnjavaju to činjenicom da su svi proizvodi pojedinačno puno manje ukusni nego u kombinacijama i ne izazivaju apetit. Knedle bez mesa, sir bez kruha, špagete bez bolonjskog umaka mogu se jesti samo na silu.

Princip: Sva hrana se uzima u obliku praha razrijeđenog u vodi ili mlijeku. Ovisno o proizvodu, možete jesti tri do pet obroka dnevno. Nema sumnje da u ovom slučaju sve potrebne tvari ulaze u tijelo, jer su prašci formulirani prema receptima dijete i zadovoljavaju standarde potreba. Unatoč tome, nutricionisti su zabrinuti zbog ove metode: ova dijeta ne razvija novu reakciju tijela na hranu i novi odnos s njom, osim toga, skupa je i vrlo brzo dosadi.

Učinak učenja: nema.

Princip: možete jesti sve, ali samo pola. Ova metoda ima velike prednosti: trenutnu glad možete utažiti u bilo kojem trenutku, ne morate si ništa uskraćivati, ne morate radikalno mijenjati svoje navike i sadržaj košarice s namirnicama. Ova metoda se može prakticirati posvuda. Teoretski, to bi mogla biti dobra dugotrajna terapija. Ali ovo je teoretski. U praksi je situacija sljedeća: ljudi s prekomjernom težinom ne samo da jedu previše – oni često jedu i krivo. A može se pokazati da će najpotrebnije tvari, koje su im prije nedostajale, sada dobivati ​​upola manje. U tom bi slučaju bilo bolje jesti ne pola, nego dvostruko više – barem što se tiče vitamina i minerala (vidi str. 94-95). Ali to bi zahtijevalo detaljno poznavanje zdrave prehrane.

Učinak učenja: nema.

Načelo: jedite ne samo manje, već onoliko koliko vam je potrebno. Ovaj program treninga organizira grupe samopomoći koje postoje u svakom većem gradu. Članovi ovih grupa redovito se sastaju radi razmjene iskustava, vaganja i individualnih konzultacija. Prilikom učlanjenja u takvu grupu plaća se upisnina i naknadno - članarina.

Takva stroga samodisciplina pomaže organizirati pravilnu prehranu, metoda je relativno jednostavna i može se provoditi u najsvakodnevnijim uvjetima. Pritom se ne preporučuje gubiti više od jednog kilograma tjedno, au takvo društvo ima smisla ući s viškom od najmanje pet kilograma.

Učinak učenja: dobar.

Kako i koliko hrane treba ili smije unositi tijekom dana? Ovo pitanje je vrlo važno za ljudsko zdravlje. Mnoge žene ne znaju kako pravilno izgraditi svoju dnevnu prehranu.

U Ayurvedi, drevnom hinduističkom učenju o zdrav život- prehrana tijekom dana usklađena s ritmovima prirode. Drevni mudraci primijetili su da se tijekom dana uzastopno izmjenjuju tri razdoblja, po 4 sata.

Prvo razdoblje je odmor (na hinduističkom "Kapha", što znači "Plime"), drugo je energetska aktivnost ("Pitta", što znači "Žuč") i treće razdoblje je tjelesna aktivnost ("Vata", što znači " Vjetar"). Ta su razdoblja prvenstveno povezana sa Sunčevom aktivnošću.

Razdoblje "Slime" (počinje izlaskom sunca) - od 6 do 10 sati. Jutro je u pravilu mirno. Na fiziološkoj razini tijela to utječe na odmor i težinu tijela. Razdoblje "Žuč" traje od 10 do 14 sati i karakterizira ga visok položaj sunca. U to vrijeme čovjek doživljava najveći osjećaj gladi i "vatra probave" je najjača u tijelu (po analogiji sa suncem). Period "Vjetra" traje od 14 do 18 sati. Sunce je grijalo zemlju, grijalo zrak. Od toga počinje kretanje zračnih masa, diže se vjetar i sve se kreće - njiše se drveće, trava, voda itd. Na fiziološkoj razini to je razdoblje motoričke aktivnosti, najveće učinkovitosti. Zatim slijedi repriza: od 18 do 22 sata - "Slime", od 22 do 2 sata - "Žuč", od 2 do 6 sati - "Vjetar". U tom ritmu živi cijeli svijet životinja i biljaka. Štoviše, takva se aktivnost opaža i kod dnevnih i kod noćnih životinja.

Na temelju ovih premisa mudraci Ayurvede daju sljedeće preporuke glede prehrane tijekom dana.

1. Ustanite za vrijeme "Vjetra" (motoričke aktivnosti) malo ranije od 6 ujutro (po lokalnom vremenu) - bit ćete aktivni cijeli dan. Ako ustanete u razdoblju "Slime" (odmor) - bit ćete inertni cijeli dan.

Nakon ustajanja popiti čašu tople protine ili izvorske vode. “Vjetar” pospješuje rad naših crijeva i pospješuje evakuaciju sadržaja debelog crijeva. Ova preporuka poklapa se s aktivnim vremenom debelog crijeva od 5 do 7 ujutro. (Dodatne informacije bit će dane o dnevnoj aktivnosti organa.)

2. Obično od 7 do 9 sati ujutro postoji lagana glad – jedite.

3. U razdoblju "Žuči" (osobito od 12 do 14 sati), kada je probavna "vatra" najjača, pojedite najveći obrok. U roku od 2 sata nakon jela, budite u uspravnom položaju (sjedeći ili hodajući).

4. Na kraju "Vjetra" - početak "Slizi", prije zalaska sunca (17-20 sati), - lagana večera u obliku voća, jela od povrća, čaše kiselog mlijeka ili toplog uvarka. od bilja. Nakon toga, poželjno je ne jesti ništa drugo.

5. Idite u krevet između 21:00 i 22:00 sata. Ovo je razdoblje "Slime", spavanje stvara težinu i pospanost u tijelu.

Takav bioritmološki način života najpovoljniji je za funkcioniranje probavnog sustava čovjeka. Kad zaspite, nećete se osjećati loše od noćnog napunjenog želuca. Noćni san donijet će vam odmor i mir. Kad se probudite, osjećat ćete se odmorno, otići ćete na WC, a oko 9 sati ujutro pojavit će se zdrav osjećaj gladi.

Ali ako ste čak i umjereno jeli noću, procesi probave neće dopustiti tijelu da se odmori. Djelovat će probavljanjem i asimilacijom hrane u nepovoljnim uvjetima (tjelesna temperatura pada noću, što negativno utječe na probavne enzime). Takva probava je neispravna, stvara se puno toksina. Probudite se neodmorni i, kako biste se oraspoložili, uzmite neki stimulans - čaj ili kavu. Poželjet ćete jesti samo u vrijeme ručka, a potom i navečer. Dakle, pothranjenost slabi i slagging ljudsko tijelo.

Za promjenu načina života, prehrambenih navika, potrebno je, prvo, razumjeti proces prehrane, probave i, drugo, promijeniti stereotip. prehrambeno ponašanje u svom umu razvijte i učvrstite potrebne karakterne osobine.

Dakle, popravite pravu prehranu.

Prvi obrok - ujutro od 7 do 9 sati - trebao bi biti kada osjetite glad, po mogućnosti nakon fizičkih vježbi - punjenja, trčanja, brzog hodanja, kućanskih poslova itd. Fizički rad zagrijava tijelo, aktivira enzime i opskrbljuje energijom . Zapamtiti narodni izraz Paul Bragg: "Doručak se mora zaslužiti." Jedite prirodnu, lako probavljivu hranu prema godišnjem dobu dok se blago ne zasitite.

Drugi obrok - u podne od 12-13 do 13-14 sati - treba biti kada se osjećate jako gladni i sastojati se od povrća (salata ili variva) ili prvih jela (osobito u suhoj i hladnoj sezoni). Dalje - cijela kaša, orasi, juha ili kruh od proklijalih žitarica, krumpira itd. (možete jesti mesna hrana ali ne više od 2-3 puta tjedno).

Treći obrok - najkasnije 17-18 sati - trebao bi se sastojati od samo jednog jela. To mogu biti: sezonsko voće (namočeno sušeno voće), neko jelo od povrća (po mogućnosti svježe ili pravilno kuhano), pokvareno mlijeko. Možete se ograničiti na pijenje svježe iscijeđenog soka od povrća ili infuzije bilja s medom.

Dnevna količina hrane ne smije prelaziti 1-1,5 kg. Zapamti to prihvaćena hrana treba postati vaše unutarnje okruženje, i probavni sustav ograničeno je u tom pogledu. Višak hrane "gasi probavni požar", deprimira energiju, remeti acidobazna ravnoteža i detoksificira tijelo.

O onome što konzumirate normalan iznos hrane po danu, potvrđuje mali osjećaj gladi koji traje tijekom dana. Ovo je neka vrsta života na rubu gladi, lakoće i krepkosti tijela.

Obroci trebaju biti odvojeni: jesti proteinska hrana u jednom koraku, a škrobni - u drugom.

Naravno, može biti i drugih opcija, ovisno o tradiciji i navikama, ali ova je najbolja, a u to ćete se i sami uvjeriti.

PREHRANA PREMA MJESEČNIM CIKLUSIMA ŽENA

Pravilna prehrana, uzimajući u obzir mjesečne biološke ritmove, omogućuje vam normalizaciju procesa koji se odvijaju u tijelu žene.

Dijeta koju vam želim ponuditi je prikladna za sve žene, bez obzira na dužinu menstrualnog ciklusa, pa čak i za one koje imaju neredovite cikluse.

Mjesečni ciklus, koji u prosjeku traje 28 dana, može se podijeliti u tri razdoblja. Prvi - folikularni - počinje prvog dana menstruacije i traje oko 14 dana; drugi se javlja odmah nakon ovulacije, traje do 10 dana, a zatim glatko prelazi u treće - predmenstrualno - razdoblje, koje obično počinje 21-24. dana nakon prvog dana prethodne menstruacije. Trajanje ovog razdoblja je 4-7 dana.

Prva menstruacija se produljuje ako je mjesečni ciklus dulji od 28 dana, a skraćuje se ako je mjesečni ciklus kraći.

Raščlambom 28-dnevnog ciklusa po tjednima, sva tri razdoblja su raspoređena na sljedeći način: 1. tjedan - početak menstruacije i prvo razdoblje ciklusa;

2. tjedan - nastavak prvog razdoblja ciklusa; 3. tjedan - početak drugog razdoblja ciklusa; 4. tjedan - početak trećeg razdoblja ciklusa.

Primjećeno je da počevši od drugog razdoblja ciklusa žene često gube raspoloženje, javlja se nervoza i znatno se povećava apetit, jedu posebno puno slatke i slane hrane. Sljedeće će vam pomoći da izbjegnete prejedanje, održite svoju težinu i dobro opće zdravlje.

Dijeta se sastoji od tri faze, koje se podudaraju s razdobljima menstrualnog ciklusa, a temelji se na ravnoteži hranjivih tvari koje ulaze u tijelo u skladu s procesima koji se odvijaju u tijelu tijekom menstrualnog ciklusa.

Prva faza počinje istovremeno s prvim razdobljem ciklusa, traje oko dva tjedna. Njegova bit je maksimalno smanjenje sadržaja kalorija. Morate smanjiti masnu, slatku i škrobnu hranu (krumpir, riža, kruh itd.) i voće.

Druga faza počinje 10-14 dana prije početka menstruacije. Sada možete malo povećati unos hranjivih tvari u organizam uključivanjem slatkih i škrobnih namirnica u prehranu.

Treća faza počinje oko 7 dana prije početka menstruacije, kada žene doživljavaju posebno jaku živčanu napetost i želju za slanom, masnom i slatkom hranom. U ovo vrijeme treba povećati konzumaciju škrobnih namirnica (cjelovite žitarice, kruh od proklijalih žitarica, riža, krumpir, sezonsko voće, povrće i razna jela pripremljena od njih) i smanjiti konzumaciju namirnica s visoka koncentracija bjelančevine (meso, riba, perad, jaja, kobasice itd.).

S konstantnim ciklusima koji traju oko 28 dana, podijeljeno po tjednima, izgledat će ovako:

1. tjedan ciklusa - početak prve faze; 2. tjedan ciklusa - nastavak prve faze

3. tjedan ciklusa - početak druge faze; 4. tjedan ciklusa - početak treće faze.

Nakon dijete slijedite osnovna pravila:

Svakodnevno mijenjajte obroke;

Meso peći, a ne pržiti;

Ako pržite hranu, koristite samo biljno ulje.