Što znači racionalni način. Racionalna prehrana: jelovnik i njegove varijacije. Organizacija dječje prehrane

Racionalna prehrana treba se temeljiti na teoriji uravnotežena prehrana te osigurati pravilan način konzumiranja hrane. Morate znati i slijediti tri principa racionalna ishrana:

• · Umjerenost
• Raznolikost
• · Način prehrane.

Umjerenost u prehrani ne dopušta da s hranom unesete više ili manje energije nego što se troši u procesu života; raznovrsnost namirnica u prehrani najvjerojatnije jamči unos svih bitnih nutritivnih sastojaka; određena dijeta (vrijeme obroka tijekom dana, kao i količina i kvaliteta hrane u svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.

Prvo načelo racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u prehrani je neophodna kako bi se održala ravnoteža između energije unesene hranom i energije utrošene u procesu života.

Potrošnja energije u tijelu odvija se na tri načina: kao rezultat tzv. bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.

Bazalni metabolizam je minimalna količina energije koja je potrebna osobi za održavanje života u stanju potpunog mirovanja. Ova se izmjena obično događa tijekom spavanja ugodnim uvjetima. Bazalni metabolizam ovisi o dobi (u male djece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici tjelesne težine nego u odraslih), o ukupnoj tjelesnoj težini, vanjski uvjeti prebivalište i individualne karakteristike osobe. Utvrđeno je da se tijekom glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal po 1 kg tjelesne težine na sat. Ljudi koji neprestano doživljavaju psihička vježba, bazalni metabolizam se u pravilu povećava unutar 30%.Specifičan dinamički učinak hrane posljedica je njezine probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveći utrošak energije je probava proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30--40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Procjenjuje se da se mješovitom prehranom i optimalnom količinom unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10--15%.

Tjelesna aktivnost ima značajan utjecaj na potrošnju energije u ljudskom tijelu. Što je više tjelesne aktivnosti, to više energije troši ljudsko tijelo. Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije u ovim vrstama aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, smanjuje se.

Pri kratkotrajnom nedostatku energetske vrijednosti hrane tijelo djelomično troši rezervne tvari, uglavnom masti (iz masnog tkiva) i ugljikohidrate (glikogen). Dugotrajnim nedostatkom energetski vrijedne hrane tijelo troši ne samo rezervne ugljikohidrate i masti, već i bjelančevine, što prije svega dovodi do smanjenja mase skeletnih mišića, a posljedično i do pojave te razvoj distrofije.masti i ugljikohidrati počinju se taložiti u obliku rezervne masti u masnom tkivu. To dovodi do povećanja tjelesne težine, a potom i pretilosti.

Drugo načelo racionalne prehrane je raznolikost.

Energetska vrijednost prehrane ovisi o sastavu bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Optimalan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u prehrani praktički zdrave osobe je blizu 1:1,2:4. Ovaj omjer je najpovoljniji za maksimalno zadovoljenje potreba ljudskog organizma. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30--35% ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada, au vezi s tim povećanjem energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (zbog povećanja udjela masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).

Dijeta treba sadržavati 80-90 g bjelančevina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljikohidrata, energetska vrijednost treba biti 2750-2800 kcal.

Pri određivanju čovjekove potrebe za mastima treba voditi računa o potrebi da se organizam u potpunosti opskrbi visokovrijednim masnim tvarima, i to: esencijalnim masnim kiselinama. višestruko nezasićene kiseline, fosfolipide neophodne za obnovu stanica i unutarstaničnih komponenti, kao i vitamine topive u mastima. Potrošnja ugljikohidrata po stanovniku u našoj zemlji u prosjeku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi prema znanstvenim preporukama norma trebala biti 386 g dnevno. Posebno opasno za zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast konzumacije šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g za teške fizičke poslove). Šećer je nositelj tzv. praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak šećerne bolesti. Istovremeno, škrob, zbog svoje sporije probave u probavni trakt nema takav učinak. Stoga se preporuča što je više moguće ograničiti konzumaciju šećera i slatkiša te ih po potrebi zamijeniti škrobom.

zdravo tijelo Ljudima su potrebna takozvana biljna vlakna ili balastne tvari, koje su uglavnom zastupljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalan unos je 10-15 g ovih tvari dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalni trakt, doprinose uklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je obrnuti odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.

Uzmi vitamine posebno mjesto u prehrani, kao njen neizostavan čimbenik. Potrebe ljudskog tijela za svim mineralima koji su mu potrebni, u pravilu su potpuno zadovoljene uobičajenim skupom prehrambeni proizvodi uz uključivanje dovoljnih količina povrća, voća, kruha i mlijeka.Umjetnim dodavanjem mineralnih tvari koje nedostaju u proizvode široke potrošnje, na primjer, uvođenjem joda u kuhinjsku sol (za normalizaciju rada štitnjače) ili fluora u vodu (za sprječavanje zubnih karijesa), moguće je otkloniti ovakav kvar.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane.

Prehrana osobe obično je regulirana apetitom. Za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno je unositi novu porciju hrane koja nosi utrošenu energiju u procesu metabolizma, plastične tvari, vitamine i minerale. minerali.

NA Svakidašnjica ne treba se voditi samo apetitom, iako ga se ne može zanemariti.

Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane, već i za njezinom kvalitetom. Relativno čest osjećaj je kada se nakon duge odsutnosti bilo kojeg proizvoda u prehrani iznenada pojavi akutna želja za jedenjem ovog određenog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, zbog čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal nadolazeće nevolje kada se pojavi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. NA ovaj slučaj Apetit daje točno pravi signal i treba ga slijediti. Stoga o apetitu treba voditi računa, ali pritom ne zaboravite da on može ozbiljno posustati ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane.Dakle, pojačan apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegov potpuni izostanak treba biti alarmantan. Održavanje zdrave prehrane ključno je za održavanje apetita.

Osnova prehrane trebala bi se temeljiti na četiri osnovna principa.

Prvo načelo je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok je popraćen određenom reakcijom organizma na njega - luči se slina, želučani sok, žuč, sok gušterače itd. U procesu probave odvijaju se uvjetno refleksne reakcije, kao što su slina i želučana kiselina na miris i vrstu hrane itd. U lancu uvjetnorefleksnih reakcija veliku važnost ima faktor vremena, odnosno razvijena navika osobe da hranu konzumira u Određeno vrijeme dana. Razvoj stalnog prehrambenog stereotipa od velike je važnosti za uvjetno refleksnu pripremu tijela za uzimanje i probavu hrane.

Drugi princip je fragmentacija prehrane tijekom dana. Jedan ili dva obroka dnevno zbog toga je nepraktično, pa čak i opasno za zdravlje veliki broj hrane koja se konzumira u isto vrijeme. Istraživanja su pokazala da kod dva obroka dnevno infarkt miokarda, akutni pankreatitis javljaju mnogo češće nego kod tri i četiri obroka dnevno, a to je zbog obilja jednokratne hrane koja se konzumira uz dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi preporučuju se tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uvjeti dopuštaju, u prehranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, sa dodatne trikove hrana ne bi trebala povećavati ukupnu količinu hrane koja se konzumira dnevno.

Treće načelo dijete je maksimalno poštivanje ravnoteže hranjivih tvari u svakom obroku. To znači da set proizvoda u svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba ljudskom tijelu isporučiti proteine, masti, ugljikohidrate, kao i vitamine i minerale u racionalnom omjeru.

Konačno, četvrti princip dijete je pravilna fiziološka raspodjela količine hrane prema njenom unosu tijekom dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećinu ukupno dnevni obrok, za ručak - nešto više od trećine i za večeru - manje od trećine.

Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati. Nakon večere, prije početka spavanja, trebalo bi proći 3-4 sata.

Ispravan način rada prehrana je posebno važna za djetetovo tijelo. Za dojenčad pauze između obroka trebaju biti 3 sata.

Racioniranje potreba ljudskog tijela u bjelančevinama za različite grupe stanovništva, uloga životinjskih bjelančevina

Bjelančevine životinjskog podrijetla imaju najveću biološku vrijednost, sadrže cijeli kompleks esencijalnih aminokiselina u optimalnim kvantitativnim omjerima. Manje su vrijedni biljni proteinski proizvodi koji nemaju kompletan kompleks aminokiselina. Izuzetak su uljarice, posebice soja.

Korisnost bjelančevina je najvažniji element racionalne prehrane. Bjelančevine su nezamjenjive tvari bez kojih je nemoguć život, rast i razvoj organizma.

Samo s dovoljno proteinska prehrana tijelo može sintetizirati tvari kao što su:

• Fosfatidi, posebno lecitin, koji igraju vrlo važnu ulogu važna uloga u metabolizmu masti i kolesterola.
• · važne strukture proteinske prirode kao što su: imunološka tijela, j-globulin, properdin; hemoglobin, rodopsin; miozin i aktin povezani s kontrakcijom mišića.

Proteini osiguravaju strukturu i katalitičke funkcije enzima i hormona, plastične procese povezane s rastom, razvojem i regeneracijom stanica i tkiva u tijelu.

• U slučaju nedostatka proteina, imunobiološka svojstva tijela, imunitet tijela na zarazne bolesti su povrijeđeni.
• Poremećeni normalni procesi u žlijezdama unutarnje izlučivanje a posebno u spolnim žlijezdama. S nedostatkom proteina, ovo- i spermatogeneza mogu potpuno prestati, a zatim je obnova ovih funkcija vrlo spora.
• · Kod nedovoljnog unosa bjelančevina koje sadrže metionin dolazi do poremećaja stvaranja kolina u našem tijelu, a to dovodi do masne degeneracije jetre.
• Nedostatak proteina utječe na procese rasta, tjelesni razvoj organizam. Smanjenje proteina na 3% u tijelu uzrokuje potpuni prestanak rasta i gubitak težine; duljina kostiju raste sporije, sadržaj Ca u koštanom tkivu naglo se smanjuje; prekršena normalan omjer Sa i R.

Iz svega navedenog postaje jasno da nedostatak proteina dovodi do vrlo ozbiljnih posljedica, uzrokujući kršenja od strane gotovo svih kritični sustavi organizam.

Dovoljno visoka razina bjelančevine su neophodne u prehrani svih dobnih skupina stanovništva, a posebno mladih organizama u razvoju.

Potreba za proteinima ovisi o

• dob
• Seks
• Razina tjelesne aktivnosti
• klimatske značajke (tablica 1).

Potreba za proteinima kod žena tijekom trudnoće povećava se za 30 g / dan; tijekom razdoblja hranjenja - za 30-40 g / dan.

• 1. Za umne radnike (I. i II. skupina tjelesne aktivnosti) količina proteina treba biti najmanje 12% dnevnog kalorijskog unosa.
• 2. Za osobe prosječne i visoke tjelesne aktivnosti ta bi razina trebala iznositi najmanje 11% dnevnog kalorijskog unosa.
• 3. Fiziološka potreba u proteinima za odraslu radnu populaciju treba biti od 65 do 117 g / dan za muškarce i od 58 do 87 g / dan za žene.

Prehrana se smatra racionalnom ako nadoknađuje energetske troškove tijela, osigurava njegovu potrebu za plastičnim tvarima, a također sadrži sve vitamine, makro- i mikroelemente potrebne za život, prehrambena vlakna, a sama prehrana u smislu količine i skupa proizvoda odgovara enzimskim mogućnostima gastrointestinalnog trakta.

Riječ je o prehrani uz obvezno poštivanje individualnih karakteristika osobe, pri čemu su vrlo važni proces njegovog metabolizma, zdravstveno stanje, vrsta posla, dob, apetit i prisutnost određenih okusnih navika. To je prehrana koja uzima u obzir ne samo biokemijske procese u probavnom traktu, već i najsloženije probleme fiziologije probave.

OSNOVNA PRAVILA ORGANIZIRANJA RACIONALNE PREHRANE

PRAVILO 1. OBRAČUNAVANJE KEMIJSKOG SASTAVA ODREĐENIH PREHRAMBENIH PROIZVODA.

to univerzalno pravilo- pravilo kompatibilnosti namirnica, temeljeno na njihovom kemijskom sastavu, zajedničko je svim teorijama racionalne prehrane.

Adekvatna-odvojena prehrana prema teoriji adekvatne prehrane A. M. Ugoleva odn. prava kombinacija teorijski proizvodi zasebno napajanje G. Sheltona temelje se na metaboličkim potrebama organizma i karakteristikama prerade hrane u probavnom sustavu. NA različitim stupnjevima ovisnosti, te teorije ne preporučuju istodobnu konzumaciju proteina i ugljikohidratna hrana. Probava ovih hranjivih tvari događa se u različitih odjela gastrointestinalnog trakta pod djelovanjem određenih enzima, u strogo specifičnom okruženju.

PRAVILO 2. OSIGURAVANJE TIJELU POTREBNE KOLIČINE HRANLJIVIH TVARI I VODE.

Određivanje potrebne količine hranjivih tvari u hrani vrlo je jednostavno. Da biste to učinili, morate znati dnevnu stopu komponente i njezin sadržaj u određenim namirnicama. Sve ove informacije dane su u tabelarnim materijalima relevantnih odjeljaka ovog priručnika.

Za osobe s pretežno mentalnim radom, uključujući studente, preporuča se u dnevnu prehranu uvesti oko 15-20% lako probavljivih ugljikohidrata (mono- i oligosaharida) i 25% škrobnih ugljikohidrata (od ukupne dnevne količine ugljikohidrata).<.p>

Sastav masnog dijela prehrane najbolje je odrediti iz proračuna: životinjske masti - 25%, biljna ulja - 25%, ostatak - masti sadržane u samim namirnicama i masnoće za kuhanje.

Od vitamina posebnu pozornost treba obratiti na vitamine A, C, E, B12, B2, B6, PP. Vitamini A i C poboljšavaju mentalnu sposobnost, E i B12 imaju antisklerotični učinak, B2, B6 i PP stimuliraju redoks reakcije u tkivima.

Intenzivna mentalna aktivnost zahtijeva veliku količinu minerala. Fosfor i spojevi fosfora doprinose prehrani moždanih stanica, sumpor i željezo potrebni su za zasićenje kisikom. Bakar, cink, kalcij, magnezij osiguravaju normalno funkcioniranje mozga.

Od posebne važnosti u prehrani mentalnih radnika su krumpir, peršin, hren, rotkvice, luk, rajčica, metvica - namirnice koje pomažu zasititi mozak kisikom. Sir, svježi sir, pileće meso, riba, proteini mahunarki i usjevi žitarica.

PRAVILO 3. JEDNAKOST KALORIJA DNEVNE PREHRANE ČOVJEKA I NJEGOVIH ENERGETSKIH TROŠKOVA.

Energetska vrijednost prehrane osigurava se energijom sadržanom u prehrambenim tvarima koje se iz njih oslobađaju kao rezultat biokemijskih reakcija tijela.

Za normalno funkcioniranje Za tijelo i održavanje zdravlja potrebna je jednakost kalorijskog sadržaja dnevne prehrane osobe i njezinih energetskih troškova, stoga se dnevni obrok hrane sastavlja u skladu s energetskim potrebama osobe.

Možete dobiti ideju o sadržaju kalorija u konzumiranoj hrani pomoću posebnih tablica kemijskog sastava prehrambenih proizvoda (tablica 6.7).

Troškovi ljudske energije (Ez) sastoje se od dva dijela. Prvi se naziva bazalni metabolizam (O osn) i osigurava minimalnu aktivnost ljudskih funkcija u budnom stanju, na prazan želudac, u ležećem položaju, u uvjetima "toplinske udobnosti" (18-20°C).

Glavna razmjena žena dnevno je 1200-1400 kcal, muškaraca - 1400-1600 kcal.

Drugi dio troškova energije - "povećanje rada" (Odob) - povezan je s obavljanjem svih vrsta poslova tijekom dana.

Troškovi ljudske energije izračunavaju se formulom:

Ez \u003d Oosn + App.

Za mlade koji vode aktivna slikaživot, uključujući i za ljude mentalnog rada, troškovi energije su:

Za žene - 2200-2400 kcal;

Za muškarce - 2600-2800 kcal.

S povećanjem tjelesne aktivnosti, troškovi energije povećavaju se kod žena do 2550 kcal, kod muškaraca - do 3000 kcal.

Ako imate problem prekomjerne težine, trebali biste smanjiti kalorijski sadržaj dnevne prehrane za oko 10-15%. To se može postići ograničavanjem dnevne prehrane masti i bjelančevina.

Uz povećanje troškova energije u prehrani, bolje je povećati udio masti i ugljikohidrata.

PRAVILO 4. UVOĐENJE BALASTNIH TVARI KAO NEOPHODNE KOMPONENTE ENERGIJE.

O ulozi balastnih tvari i drugih neprehrambenih komponenti više se puta raspravljalo. Podsjećamo samo da je glavni izvor dijetalnih vlakana kruh od cjelovitog brašna, povrće i voće. Zaštitne komponente hrane nalaze se u mliječnim i mliječno kiselim proizvodima, ribi, nemasno meso, biljna ulja, povrće i voće.

PRAVILO 5. RAZNOLIKOST SVAKODNEVNE PREHRANE.

U svakodnevnoj prehrani izračunavanje kalorijskog sadržaja i sadržaja osnovnih hranjivih tvari može se izbjeći ako se slijedi pravilo racionalne prehrane - raznovrsnost hrane. Pažljiv izračun treba provesti u slučajevima prekomjerne tjelesne težine ili njenog nedostatka, s velikim tjelesnim naporom, određenim bolestima itd.

Raznolika prehrana, uključujući proizvode životinjskog i biljnog podrijetla, pružit će tijelu sve potrebne komponente za njegov normalan život.

PRAVILO 6. SUKLADNOST S DIJETOM.

Doručak bi trebao biti oko 25% dnevnog unosa kalorija, ručak - 35% i večera - 20%. Dijeta bi trebala uključivati ​​drugi doručak i popodnevni međuobrok, koji čine 10% odnosno 10% kalorijskog sadržaja dnevne prehrane.

Značajke tradicije i navika nekih naroda mogu značajno promijeniti broj obroka i raspodjelu kalorija.

Sljedeća prehrana je biološki određena:

Doručak - od 6 do 7 ili od 9 do 10 sati,

Ručak - od 14 do 16 sati,

Večera od 18 do 20 sati.

Ostali obroci određuju se prema pojavi fiziološke potrebe.

Progresivni strani i domaći nutricionisti preporučuju doručak hranom koja sadrži lako probavljive ugljikohidrate koji mogu brzo osigurati energiju za mentalni i fizički rad bez preopterećenja probavnog sustava. To su voćni sok, infuzija šipka ili čaj s medom, kompot, povrće, voće i sušeno voće, fermentirani mliječni proizvodi.

Ručak bi trebao biti pun i sastojati se od tri jela. Ne smijete zanemariti prvo jelo, koje ima veliku fiziološku vrijednost. Ako se kasnije čeka težak posao, onda ručak treba smanjiti gustoćom povećanjem udjela masti i ugljikohidrata.

Drugi doručak i popodnevni međuobrok mogu se sastojati od sokova, mliječnih proizvoda, sirovog povrća i voća. Moguće je odvojeno korištenje pekarskih i slastičarskih proizvoda.

Večera bi trebala biti najkasnije 1,5-2 sata prije spavanja. Večera bi trebala biti lagana i bez puno masti ili proteina.

Malo odmora nakon jela doprinosi učinkovitijoj probavi. Osobito je korisno opustiti se poslijepodne.

U cjelini emocionalni stres ne preporuča se početi jesti bez uklanjanja živčanog uzbuđenja.

Od velike važnosti je trenutak jela. Štetno je čitati uz jelo, gledati televiziju, nepromišljeno raspravljati o vijestima, svađati se itd. Nemojte uzimati hranu u pokretu ili u prijevozu. Za stolom je važno stvoriti povoljno emocionalno okruženje koje potiče proizvodnju mnogih probavnih enzima.

Ne zaboravite temeljito žvakati hranu. Preporuča se žvakati dok se ne formira homogena masa.

Kako biste izbjegli osjećaj gladi kasno navečer, svojoj hrani možete dodati više škrobnih ugljikohidrata tijekom večere.

Ako je tijekom radnog dana teško slijediti pravilnu prehranu, to može biti korisno sljedeće preporuke(podložno općim pravilima!). Bolje je doručkovati i večerati u isto vrijeme. U nedostatku mogućnosti punog obroka, morate jesti u intervalima od 2-2,5 sata, uvesti više lako probavljivi ugljikohidrati, izbjegavajte jesti suhu hranu. Ne smijemo zaboraviti na normu vodnog režima tijela.

Kako biste izbjegli prejedanje nakon povratka kući, trebali biste pokušati jesti količinu hrane koja je uobičajena norma. Ako osjećaj gladi nije nestao, nemojte uzimati dodatnu hranu, već pričekajte oko 30 minuta, najvjerojatnije će se pojaviti zasićenje. Tada je preporučljivo analizirati svoju dnevnu prehranu i unijeti odgovarajuće izmjene u nju.

Pri razmatranju i proučavanju glavnih aspekata prehrane postavlja se pitanje kako prijeći na racionalni sustav prehrane. U tom smislu postoji veliki broj preporuka. Daje se jedna od mogućih varijanti ovog prijelaza.

Rad treba započeti s definiranjem prioritetne teorije racionalne prehrane, čije će odredbe postati temelj ugostiteljstva. U nedostatku bilo kakvih promjena u zdravstvenom stanju, možete samostalno odabrati smjer prehrane, u slučaju odstupanja, bolje je koristiti preporuke dijetetičara.

Sljedeći korak je određivanje individualne prehrane. Na temelju rasporeda zapošljavanja odredite za svaki dan radnog tjedna broj obroka, vrijeme i mjesto njihovog održavanja.

Tada možete početi sastavljati dnevnu prehranu. Da biste to učinili, u skladu s dobi, vrstama mentalne i tjelesne aktivnosti, odredite pojedinačne energetske pokazatelje metabolizma i rasporedite dnevni sadržaj kalorija u prehrani prema broju obroka.

Poznavanje dnevnih potreba organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, balastnim tvarima i neprehrambenim komponentama, korištenjem referentnih materijala na hranjiva vrijednost prehrane, potrebno je odabrati set namirnica za svaki obrok. U tom slučaju potrebno je voditi računa o približnom omjeru bjelančevina, masti i ugljikohidrata - 1: 1,2: 4 - u svakom obroku.

Posebna pažnja treba posvetiti nadopunjavanju tijela cijelim spektrom vitamina i minerala, održavajući režim vode.

Trenutno je naša zemlja usvojila teoriju racionalne uravnotežene prehrane, koja je dugo napredovala, ali A. A. Pokrovsky, akademik Akademije medicinskih znanosti SSSR-a, dao joj je detaljniju znanstvenu osnovu.
NA novije vrijeme u tisku se pojavio ogroman broj znanstveno nedokazanih prehrambenih preporuka za širok raspon stanovništva, koje mogu uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju.
U vezi s aktualnošću pitanja vezanih uz prehranu, stručnjaci Ureda Rospotrebnadzora za grad Moskvu upoznaju vas s načelima racionalne prehrane, temeljenim na višegodišnjem radu akademika A. A. Pokrovskog.

Osnovne funkcije prehrane.

Svatko zna da je prehrana apsolutno neophodna za održavanje života. Znanost je čvrsto utvrdila tri funkcije prehrane.
Prva funkcija je opskrba tijela energijom. U tom smislu, čovjek se može usporediti s bilo kojim strojem koji radi, ali za to treba gorivo. Racionalna prehrana osigurava približnu ravnotežu energije koja ulazi u tijelo, potrošena na osiguravanje vitalnih procesa.
Druga funkcija prehrana se sastoji u opskrbi tijela plastičnim tvarima, koje prvenstveno uključuju bjelančevine, u manjoj mjeri - minerale, masti i u još manjoj mjeri - ugljikohidrate. U procesu vitalne aktivnosti u ljudskom tijelu, neke stanice i unutarstanične strukture stalno se uništavaju, a druge se pojavljuju na njihovom mjestu. Građevni materijali za stvaranje novih stanica i unutarstaničnih struktura su kemikalije koje čine prehrambene proizvode. Potreba za plastičnim prehrambenim tvarima varira ovisno o dobi:
Konačno, treća funkcija prehrana je biološki opskrbiti tijelo djelatne tvari neophodni za regulaciju životnih procesa. Enzimi i većina hormona su regulatori kemijski procesi koji se javljaju u tijelu sintetizira samo tijelo. Međutim, neke koenzime (esencijalni sastojak enzima), bez kojih enzimi ne mogu djelovati, kao i neke hormone, ljudsko tijelo može sintetizirati samo iz posebnih prekursora koji se nalaze u hrani. Ovi prekursori su vitamini prisutni u hrani. Relativno nedavno su se pojavili podaci o postojanju još jednog - četvrta funkcija snage, koji se sastoji u razvoju imuniteta, nespecifičnog i specifičnog. Utvrđeno je da veličina imunološkog odgovora na infekciju ovisi o kvaliteti prehrane, a posebno o dovoljnom sadržaju kalorija, cjelovitih bjelančevina i vitamina u hrani. Nedovoljnom prehranom dolazi do pada općeg imuniteta i otpornosti organizma na razne infekcije. I obrnuto, dobra prehrana s dovoljnim sadržajem bjelančevina, masti, vitamina i kalorija jača imunološki sustav i povećava otpornost na infekcije. U ovom slučaju pričamo o odnosu prehrane s nespecifičnim imunitetom. Kasnije je utvrđeno da se određeni dio kemijskih spojeva sadržanih u hrani ne razgrađuje u probavnom traktu ili se samo djelomično razgrađuje. Tako velike nerazdijeljene molekule proteina ili polipeptida mogu prodrijeti kroz stijenku crijeva u krv i, budući da su strane tijelu, izazvati njegov specifičan imunološki odgovor. Studije provedene na Institutu za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti otkrile su da se nekoliko postotaka (ili nekoliko desetinki postotka) proteina koji dolaze s hranom nalazi u krvi, jetri i nekim drugim unutarnjim organima u obliku velike molekule koje zadržavaju antigenska svojstva izvornih proteina hrane. Također je otkriveno da se u tijelu proizvode specifična antitijela protiv tih stranih proteina hrane. Dakle, u procesu prehrane postoji stalni tok antigena iz probavnog trakta u unutarnju okolinu organizma, što dovodi do razvoja i održavanja specifične imunosti na proteine ​​hrane.

Prehrana treba biti racionalna, uravnotežena.

Kako kemijske tvari troši tijelo odrasle osobe u procesu života, ista količina bi trebala doći s hranom. Međutim, u procesu metabolizma, neke tvari mogu prijeći u druge. Štoviše, većina ih se može sintetizirati u tijelu, dok su neki takoreći početni: ne mogu se sintetizirati i moraju se unositi hranom. Stoga se sve hranjive tvari dijele na zamjenjive i nezamjenjive. Potonje uključuju esencijalne aminokiseline (valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin), esencijalne masna kiselina(linolni, linolenski), vitamini i minerali.
Teorija uravnotežene prehrane, koju je u našoj zemlji široko i duboko razvio akademik Akademije medicinskih znanosti SSSR-a A. A. Pokrovski, želi uspostaviti blisku vezu između prehrane i metaboličkih procesa. U ovom slučaju posebnu ulogu imaju nezamjenjivi nutritivni čimbenici.
Racionalna prehrana treba se temeljiti na teoriji uravnotežene prehrane i osigurati pravilan način konzumiranja hrane. Potrebno je poznavati i poštovati tri načela racionalne prehrane: umjerenost, raznolikost, način prehrane. Umjerenost u prehrani ne dopušta da s hranom unesete više ili manje energije nego što se troši u procesu života; raznovrsnost namirnica u prehrani najvjerojatnije jamči unos svih bitnih nutritivnih sastojaka; određena dijeta (vrijeme obroka tijekom dana, kao i količina i kvaliteta hrane u svakom obroku) održava apetit u potrebnim granicama.
Pogledajmo pobliže svako od tri načela racionalne prehrane.

Prvo načelo racionalne prehrane je umjerenost.

Umjerenost u prehrani je neophodna kako bi se održala ravnoteža između energije unesene hranom i energije utrošene u procesu života.
Zakon o očuvanju energije u prirodi je apsolutan, vrijedi ne samo za neživu tvar, već djeluje iu živom organizmu, uključujući i stanice ljudskih organa i tkiva.
Potrošnja energije u tijelu odvija se na tri načina: kao rezultat tzv. bazalnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i mišićne aktivnosti.
BX- ovo je minimalna količina energije koja je potrebna osobi za održavanje života u stanju potpunog odmora. Takva se izmjena obično događa tijekom spavanja u ugodnim uvjetima. Najčešće se izračunava u odnosu na "standardnog" muškarca (30 godina, tjelesne težine 65 kg) ili na "standardnu" ženu (iste dobi, tjelesne težine 55 kg) koja se bavi laganim sportom. fizički rad. Bazalni metabolizam ovisi o dobi (u male djece je 1,3-1,5 puta veći po jedinici tjelesne težine nego u odraslih), o ukupnoj tjelesnoj težini, o vanjskim životnim uvjetima i individualnim karakteristikama osobe. Utvrđeno je da se tijekom glavnog metabolizma u prosjeku troši oko 1 kcal po 1 kg tjelesne težine na sat. Kod ljudi koji stalno doživljavaju tjelesnu aktivnost, bazalni metabolizam se u pravilu povećava unutar 30%.
Specifični dinamički učinak hrane posljedica je njezine probave u ljudskom gastrointestinalnom traktu. Najveći utrošak energije je probava proteina, što povećava intenzitet bazalnog metabolizma, obično za 30-40%. Unos masti hranom povećava bazalni metabolizam za 4-14%, ugljikohidrata za 4-7%. Čak i čaj i kava uzrokuju povećanje bazalnog metabolizma unutar 8%. Procjenjuje se da se mješovitom prehranom i optimalnom količinom unesenih nutrijenata bazalni metabolizam povećava u prosjeku za 10-15%.
Tjelesna aktivnost ima značajan utjecaj na potrošnju energije u ljudskom tijelu. Što je više tjelesne aktivnosti, to više energije troši ljudsko tijelo. Ako je tjelesna težina osobe veća od standardne, tada se potrošnja energije tijekom ovih vrsta aktivnosti proporcionalno povećava, ako je manja, smanjuje se.
Dnevna potrošnja energije osobe ovisi o dobi, spolu, tjelesnoj težini, prirodi posla, klimatskim uvjetima i individualnim karakteristikama tijeka metaboličkih reakcija u tijelu.
Pri kratkotrajnom nedostatku energetske vrijednosti hrane tijelo djelomično troši rezervne tvari, uglavnom masti (iz masnog tkiva) i ugljikohidrate (glikogen). Dugotrajnim nedostatkom energetski vrijedne hrane tijelo troši ne samo rezervne ugljikohidrate i masti, već i bjelančevine, što prije svega dovodi do smanjenja mase skeletnih mišića, a posljedično i do pojave i razvoj distrofije.
Kratkotrajno prekoračenje energetske vrijednosti hrane nepovoljno utječe na procese probavljivosti i iskorištenja osnovnih hranjivih tvari, što se izražava u povećanju količine stolica i dodjela povećan iznos urin. S dugotrajnim viškom energetske vrijednosti hrane, dio masti i ugljikohidrata počinje se taložiti u obliku rezervne masti u masnom tkivu. To dovodi do povećanja tjelesne težine, a potom i pretilosti.

Drugo načelo racionalne prehrane je raznolikost.

Stanovništvo našeg planeta koristi tisuće namirnica za prehranu, pa čak i više. kulinarskih specijaliteta. A cijela raznolikost prehrambenih proizvoda sastoji se od raznih kombinacija hranjivih tvari: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala i vode. Naravno, različiti prehrambeni proizvodi imaju različit kemijski sastav.
Energetska vrijednost prehrane ovisi o sastavu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Ugljikohidrati opskrbljuju pretežno energijom, dok masti, a posebno bjelančevine ne samo da opskrbljuju tijelo energijom, već i potreban materijal za obnovu staničnih i substaničnih struktura. Korištenje bjelančevina kao energetskog materijala vrlo je nepovoljno za tijelo: prvo, bjelančevine su najoskudnija i najvrjednija prehrambena tvar, a drugo, tijekom oksidacije bjelančevina, praćene oslobađanjem energije, nastaju nedovoljno oksidirane tvari koje imaju značajan toksični učinak.
Optimalno u prehrani praktički zdrave osobe je omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, blizu 1:1,2:4. Ovaj omjer je najpovoljniji za maksimalno zadovoljstvo i plastike i energetske potrebe ljudsko tijelo. Proteini bi u većini slučajeva trebali biti 12%, masti - 30-35% ukupnog unosa kalorija. Samo u slučaju značajnog povećanja udjela fizičkog rada, au vezi s tim povećanjem energetskih potreba, sadržaj proteina u prehrani može se smanjiti na 11% ukupnog kalorijskog sadržaja (zbog povećanja udjela masti i ugljikohidrata kao dobavljača kalorija).
Kolike su okvirne dnevne potrebe odrasle osobe koja se bavi lakšim fizičkim radom u energetskoj vrijednosti hrane, u bjelančevinama, mastima i ugljikohidratima? Dijeta treba sadržavati 80-90 g bjelančevina, 100-105 g masti, 360-400 g ugljikohidrata, energetska vrijednost treba biti 2750-2800 kcal.
Optimalan omjerživotinje i biljne bjelančevine u ljudskoj prehrani kreće se od 60:40 do 50:50 (ovisno o kvaliteti biljnih bjelančevina), a prosječno iznosi 55:45.
Pri određivanju čovjekove potrebe za mastima treba voditi računa o potrebi da se organizam u potpunosti opskrbi visokokvalitetnim masnim tvarima, i to: esencijalnim masnim višestruko nezasićenim kiselinama, fosfolipidima potrebnim za obnovu stanica i unutarstaničnim komponentama, kao i vitaminima topivim u mastima. .
Potrošnja ugljikohidrata po stanovniku u našoj zemlji u prosjeku iznosi oko 460 g dnevno, dok bi prema znanstvenim preporukama norma trebala biti 386 g dnevno. Posebno opasno za zdravlje stanovništva zemlje je stalni porast konzumacije šećera, koja je premašila 120 g dnevno (u prosjeku), dok je preporučena norma 50-100 g dnevno (50 g za lakši fizički rad, do 100 g kod teških fizičkih poslova).trud). Šećer je nositelj tzv. praznih kalorija, ne sadrži esencijalne sastojke hrane. Štoviše, šećer pridonosi nastanku i razvoju zubnog karijesa, dok drugi predstavnik ugljikohidrata – škrob – nema takav učinak. Osim toga, konzumacija šećera u značajnim količinama povećava koncentraciju glukoze u krvi, što je faktor rizika za nastanak šećerne bolesti. Pritom škrob, zbog sporije probave u probavnom traktu, nema takav učinak. Stoga se preporuča što je više moguće ograničiti konzumaciju šećera i slatkiša te ih po potrebi zamijeniti škrobom.
Zdravom ljudskom tijelu potrebna su takozvana biljna vlakna ili balastne tvari, koje su uglavnom predstavljene membranama biljnih stanica i sastoje se uglavnom od vlakana i pektina. Optimalan unos je 10-15 g ovih tvari dnevno, uključujući 9-10 g vlakana i 5-6 g pektina. Biljna vlakna poboljšavaju motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, doprinose uklanjanju zagušenja u crijevima. Utvrđen je obrnuti odnos između njihovog sadržaja u hrani i učestalosti raka debelog crijeva.
Posebno mjesto u prehrani zauzimaju vitamini koji su njen nezamjenjiv faktor. U dalekoj, pa čak i relativno nedavnoj prošlosti, neke skupine stanovništva doživjele su teške katastrofe kao posljedicu razvoja hipo- i beriberija. Bolesti kao što su skorbut, pelagra, rahitis, polineuritis (beri-beri), neke vrste anemije (anemija) i hemofilija (pojačano krvarenje), kao i mnoge druge, opetovano su pogađale značajne kontingente ljudi kao rezultat naglog smanjenja njihovu hranu određenih vitamina. Trenutno, zahvaljujući širokom promicanju medicinskog znanja, aktivnostima zdravstvenih vlasti i vlada u mnogim zemljama usmjerenim na stvaranje uvjeta za odgovarajuću opskrbu stanovništva vitaminima, ove su bolesti relativno rijetke.
Potrebe ljudskog organizma za svim potrebnim mineralima u pravilu su potpuno zadovoljene uobičajenim skupom namirnica, uključujući dovoljne količine povrća, voća, kruha i mlijeka. Kod nas iu mnogim drugim zemljama identificirana su područja čije tlo sadrži smanjenu količinu jedne ili druge mineralne tvari, što je dovelo do nedovoljnog unosa iste hranom i do razvoja određenih patoloških simptoma. Umjetnim dodavanjem minerala koji nedostaju u proizvode široke potrošnje, primjerice uvođenjem joda u kuhinjsku sol (za normalizaciju rada štitnjače) ili fluora u vodu (za sprječavanje karijesa), moguće je otkloniti ovakav nedostatak.

Treći princip racionalne ishrane je način ishrane.

Prehrana osobe obično je regulirana apetitom. Svima je poznat osjećaj gladi, koji signalizira da je za pravilno funkcioniranje ljudskog tijela važno dobiti novu porciju hrane koja nosi energiju, plastične tvari, vitamine i minerale potrošene u metaboličkom procesu. Fiziološka i biokemijska bit ovog osjećaja, koji se naziva i apetit, nije do kraja razjašnjena. Čak su i radovi IP Pavlova pokazali da se takozvani centar za hranu nalazi u mozgu. Ekscitacija centra za hranu različitim impulsima (smanjenje koncentracije glukoze u krvi, kontrakcije na prazan želudac i dr.) stvara apetit, čiji stupanj ovisi o stupnju ekscitacije centra za hranu.

Mora se imati na umu da kao rezultat određene inercije uzbuđenja centra za hranu, apetit ostaje neko vrijeme čak i nakon jela. To je zbog potrebe za probavom i apsorpcijom hranjivih tvari. I tek nakon početka njihovog ulaska u krv, uzbuđenje prehrambenog centra počinje se zamjenjivati ​​njegovom inhibicijom.

Osjećaj gladi nedvojbeno je karakterističan za sve razvijene životinje, pa stoga nema sumnje da ga je čovjek naslijedio od svojih divljih predaka. Ali budući da potonji nisu uvijek mogli računati na sreću u pronalaženju hrane, oni koji su je, nakon što su pronašli hranu, konzumirali u velikim količinama, odnosno oni koji su imali povećan apetit, dobili su određene prednosti u borbi za opstanak. Dakle, povećani apetit, očito, nastao je u procesu evolucije životinjskog svijeta, fiksiran je u potomstvu i naslijeđen od strane ljudi. Međutim, trenutno, u razvijenim zemljama, problem ljudske prehrane izgubio je svoju bivšu ozbiljnost, au vezi s tim, povećani apetit također je izgubio svoju biološki smisao. Štoviše, postao je svojevrsni neprijatelj čovjeka, krivac za sustavno ili nesustavno prejedanje koje ljudi dopuštaju. Stoga se u svakodnevnom životu ne treba voditi samo apetitom, iako ga se ne može zanemariti.
Činjenica je da apetit signalizira potrebu ne samo za potrebnom količinom hrane (samo vrlo često netočno signalizira o tome), već i za njezinu kvalitetu. Relativno čest osjećaj je kada se nakon duge odsutnosti bilo kojeg proizvoda u prehrani iznenada pojavi akutna želja za jedenjem ovog određenog proizvoda. To se objašnjava činjenicom da ovaj proizvod sadrži značajnu količinu nezamjenjive komponente, koja je manja u svim ostalim konzumiranim proizvodima, zbog čega ljudskom tijelu počinje nedostajati. Tijelo prima signal nadolazeće nevolje kada se pojavi apetit za određenim prehrambenim proizvodom. U ovom slučaju, apetit daje točno pravi signal i mora se slijediti. Stoga se mora voditi računa o apetitu, ali pritom ne zaboravite da on može ozbiljno posustati ako ne kontrolirate količinu konzumirane hrane. Vrlo je preporučljivo uvesti odgovarajuću korekciju apetita u vidu redovitog praćenja tjelesne težine.
Frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno) potiskuje uzbuđenje središta hrane i smanjuje apetit. U ovom slučaju ponekad je dovoljna jedna jabuka ili čaša kefira. Također moramo zapamtiti da začinjena i slana hrana (da ne spominjemo alkohol) značajno povećava apetit.
Dakle, povećani apetit može biti štetan za zdravlje, ali njegov potpuni nedostatak trebao bi biti alarmantan. Održavanje zdrave prehrane ključno je za održavanje apetita.
Osnova prehrane trebala bi se temeljiti na četiri osnovna principa.
Prvo načelo je konstantnost obroka po satu u danu. Svaki obrok je popraćen određenom reakcijom organizma na njega - izlučuje se slina, želučani sok, žuč, sok gušterače itd. U procesu probave važnu ulogu imaju uvjetno refleksne reakcije kao što su oslobađanje sline i želučanog soka na miris i vrstu hrane itd. U lancu uvjetno refleksnih reakcija veliku važnost ima faktor vremena, odnosno razvijena navika čovjeka da hranu konzumira u određeno doba dana. Razvoj stalnog prehrambenog stereotipa od velike je važnosti za uvjetno refleksnu pripremu tijela za uzimanje i probavu hrane.
Drugo načelo je udio hrane tijekom dana. Jedan ili dva obroka dnevno je nepraktično, pa čak i opasno za zdravlje zbog prevelike količine hrane unesene odjednom. Istraživanja su pokazala da se uz dva obroka infarkt miokarda, akutni pankreatitis mnogo češće javlja nego kod tri ili četiri obroka dnevno, a to je zbog obilja jednokratne hrane koja se konzumira uz dva obroka dnevno. Praktično zdravoj osobi preporučuju se tri ili četiri obroka dnevno: doručak, ručak, večera i čaša kefira ili jabuka prije spavanja. Kada uvjeti dopuštaju, u prehranu se mogu uvesti jedan ili dva dodatna obroka: između doručka i ručka i između ručka i večere. Naravno, uz dodatne obroke ne treba povećavati ukupnu količinu hrane koja se dnevno konzumira.
treći princip dijeta je maksimalno poštivanje ravnoteže hranjivih tvari u svakom obroku. To znači da set proizvoda u svakom glavnom obroku (doručak, ručak, večera) treba isporučiti proteine, masti, ugljikohidrate, kao i vitamine i minerale u racionalnom omjeru ljudskom tijelu.
Konačno, četvrti princip dijeta se sastoji u pravilnoj fiziološkoj raspodjeli količine hrane prema njenom unosu tijekom dana. Najkorisniji način je kada doručak čini oko trećinu ukupne dnevne prehrane, za ručak - nešto više od trećine, a za večeru - manje od trećine.
Doba dana odabrano za doručak, ručak i večeru, naravno, može varirati u prilično širokim granicama ovisno o proizvodnoj aktivnosti osobe. Međutim, važno je da vrijeme između doručka i ručka, kao i između ručka i večere, bude 5-6 sati. Nakon večere, prije početka spavanja, trebalo bi proći 3-4 sata.
Za djetetov organizam posebno je važna pravilna prehrana. Za dojenčad pauze između obroka trebaju biti 3 sata.
Dijetu ne treba tretirati kao dogmu. mijenjanje životni uvjeti može unijeti izmjene i dopune. Štoviše, potrebno je s vremena na vrijeme napraviti neke promjene u prehrani posebno, kako bi se trenirao probavni sustav. Međutim, kao i kod treniranja drugih organa i sustava, ne smiju se dopustiti prenagle promjene u prehrani.

Načela racionalne prehrane

Uravnotežena prehrana je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i životnu aktivnost osobe, pridonoseći poboljšanju njezina zdravlja i prevenciji bolesti. Racionalna prehrana podrazumijeva: 1. Energetski balans 2. Uravnoteženu prehranu. 3. Usklađenost s dijetom Prvo načelo: energetska ravnoteža: Osoba s hranom treba primiti onoliko energije koliko je potroši u određenom vremenskom razdoblju, na primjer, dnevno. Troškovi energije ovise o spolu (kod žena su niži u prosjeku za 10%), dobi (kod starijih ljudi niži su u prosjeku za 7% u svakom desetljeću), tjelesnoj aktivnosti, profesiji. Na primjer, za mentalne radnike energetski troškovi su 2000-2600 kcal, a za sportaše ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000-5000 kcal dnevno. Drugo načelo: uravnotežena prehrana: Svaki organizam treba točno određenu količinu hranjivih tvari, koje treba unositi u određenim omjerima. Proteini su glavni građevinski materijal tijela, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. Načelo uravnotežene prehrane podrazumijeva unos proteina, masti, ugljikohidrata u tijelo u strogom omjeru. Treći princip: dijeta: Prehrana treba biti frakcijska, redovita i ujednačena. Hranu treba uzimati u točno određeno vrijeme tijekom dana. Preporuča se jesti od 8.00 do 9.00, od 13.00 do 14.00, od 17.00 do 18.00. Ovakav raspored je rezultat aktivnosti probavnih žlijezda koje u određeno vrijeme proizvode maksimalnu količinu probavnih enzima, čime se tijelo optimalno priprema za hranjenje. Doručak bi trebao činiti 30% dnevnog unosa kalorija, ručak - 40%, večera 20%. Trebamo jesti samo kad osjetimo glad, dovoljno da je utažimo i samo biološki. cijela hrana. Ne treba vam puno ovakve hrane. Bogat sastav sadržan u njemu hranjivim tvarima jamči potpunu zasićenost tijela. Sjedajući za stol, počnite sa svježim povrćem i voćem - nakon što ste njima zadovoljili svoju prvu glad, jesti ćete manje visokokalorične i proteinske hrane. Koliko puta trebate jesti? Ovisi o vašim navikama, dnevnoj rutini. Važno je samo zapamtiti - što češće jedete, što je manja porcija, to je niži sadržaj kalorija u hrani. Ni u kojem slučaju ne smijete zanemariti doručak, inače ćete sigurno imati želju prije ručka pojesti nešto poput čaja i peciva, čipsa, sendviča. Ako vam se ujutro gadi pogled na hranu, obratite pozornost na svoju jetru. Možda se ne nosi sa svojim zadatkom - uklanjanjem toksina, i nema vremena očistiti vaše tijelo preko noći. Čaša lagano zagrijane mineralne vode bez plina pomoći će vam da se riješite nelagode. Pravilna prehrana danas je jedan od najvažnijih čimbenika u očuvanju zdravlja i dobrobiti.

http://bgb1.brest.by/index.php?option=com_content&view=article&id=79:statia3&catid=38:statiacat&Itemid=98

…Čovjek je ono što jede

Pitagora

Pravilna prehrana je važna jer vam omogućuje da:

Spriječiti i smanjiti rizik kronična bolest

Ostanite vitki i lijepi

Kao i čist zrak i čista voda, kvaliteta, uravnoteženost, raznovrsnost hrane i prehrana ključni su za ljudsko zdravlje.

Uravnotežena prehrana- to je prehrana koja osigurava rast, normalan razvoj i vitalnu aktivnost osobe, pridonoseći poboljšanju njezina zdravlja i prevenciji bolesti.

Racionalna prehrana uključuje:

1. Energetska ravnoteža

2. Uravnotežena prehrana

3. Usklađenost s prehranom

Prvo načelo: energetska ravnoteža Energetska vrijednost dnevne prehrane treba odgovarati energetskoj potrošnji organizma. Troškovi tjelesne energije ovise o spolu (kod žena su niži u prosjeku za 10%), dobi (kod starijih ljudi niži su u prosjeku za 7% u svakom desetljeću), tjelesnoj aktivnosti, profesiji. Na primjer, za mentalne radnike energetski troškovi su 2000 - 2600 kcal, a za sportaše ili osobe koje se bave teškim fizičkim radom do 4000 - 5000 kcal dnevno.

Drugo načelo: uravnotežena prehrana Svaki organizam treba strogo određenu količinu hranjivih tvari, koje treba unositi u određenim omjerima. Proteini su glavni građevinski materijal tijela, izvor sinteze hormona, enzima, vitamina, antitijela. Masti imaju ne samo energetsku, već i plastičnu vrijednost zbog sadržaja vitamina topivih u mastima, masnih kiselina, fosfolipida u njima. Ugljikohidrati su glavno gorivo za život tijela. Kategorija ugljikohidrata uključuje prehrambena vlakna (vlakna), koja igraju važnu ulogu u procesu probave i asimilacije hrane. Posljednjih se godina velika pažnja posvećuje prehrambenim vlaknima kao sredstvu za prevenciju niza kroničnih bolesti, poput ateroskleroze i raka. Važnost za ispravna razmjena tvari i osiguravaju funkcioniranje organizma imaju minerale i vitamine. Prema načelu uravnotežene prehrane, opskrba osnovnim hranjivim tvarima podrazumijeva unos bjelančevina, masti, ugljikohidrata u organizam u strogom omjeru. bjelančevine Treba osigurati 10-15% dnevnog unosa kalorija, a omjer životinjskih i biljnih bjelančevina treba biti isti. Optimalna količina proteina trebala bi biti 1 g na 1 kg težine. Dakle, za osobu tešku 70 kg, dnevni unos proteina je 70 g. Pritom bi polovica proteina (30 - 40 g) trebala biti biljnog podrijetla (izvori - gljive, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice i tjestenina, riža i krumpir). Druga polovica dnevnog unosa proteina (30 - 40 g) treba biti životinjskog podrijetla (izvori - meso, riba, svježi sir, jaja, sir). Optimalna potrošnja mast- 15 - 30% kalorija. Povoljan je omjer biljnih i životinjskih masti, koji osigurava 7 - 10% kalorija zahvaljujući zasićenim, 10 - 15% - jednostruko nezasićenim i 3 - 7% polinezasićenim masnim kiselinama. U praksi to znači potrošnju u jednakom omjeru biljna ulja i životinjske masti sadržane u proizvodima. Optimalna količina masti treba biti jednaka 1 g po 1 kg težine. S obzirom da se polovica dnevnih potreba za životinjskim mastima nalazi u proizvodima životinjskog podrijetla, racionalno je koristiti biljna ulja (30-40 g) kao "čistu" mast. Za vašu informaciju: 100 g doktorske kobasice sadrži 30 g životinjske masti - dnevna norma. Zasićene masne kiseline nalaze se pretežno u tvrdim margarinima, maslacu i drugim životinjskim proizvodima. Glavni izvor višestruko nezasićenih masnih kiselina su biljna ulja - suncokretovo, sojino, kukuruzno, te meki margarini i riba. Mononezasićene masne kiseline uglavnom se nalaze u maslinovom ulju, uljanoj repici i ulju od kikirikija. ugljikohidrata Treba osigurati 55 - 75% dnevnih kalorija, njihov glavni udio otpada na složene ugljikohidrate (škrobne i neškrobne), a samo 5 - 10% - na jednostavni ugljikohidrati(Sahara). Jednostavni ugljikohidrati dobro se otapaju u vodi i tijelo ih brzo apsorbira. Izvori jednostavnih ugljikohidrata - šećer, džem, med, slatkiši. Složeni ugljikohidrati su mnogo teže probavljivi. Vlakna su neprobavljivi ugljikohidrati. Unatoč činjenici da se vlakna praktički ne apsorbiraju u crijevima, normalna probava je nemoguća bez njih.

Djelovanje vlakana: - povećava osjećaj sitosti; - potiče uklanjanje kolesterola i toksina iz tijela; - normalizira crijevnu mikrofloru i dr. Dijetalna vlakna nalaze se u većini vrsta kruha, posebno u integralnom kruhu, žitaricama, krumpiru, mahunarkama, orašastim plodovima, povrću i voću. Konzumiranje dovoljno hrane bogate vlaknima igra važnu ulogu u normalizaciji rada crijeva i može smanjiti simptome kroničnog zatvora, hemoroida i smanjiti rizik od koronarne bolesti srca i određenih vrsta raka.

Dakle, racionalna prehrana podrazumijeva da bjelančevine daju 10-15%, masti 15-30%, ugljikohidrati 55-75% dnevnih kalorija. U gramima, to će iznositi prosječno 60 - 80 grama bjelančevina, 60 - 80 grama masti i 350 - 400 grama ugljikohidrata s različitim kalorijskim sadržajem prehrane (jednostavni ugljikohidrati trebali bi činiti 30-40 g, dijetalna vlakna - 16 - 24 g) . Proteini - 10 - 15% Masti - 15 - 30% Zasićene masne kiseline (SFA) - 7 - 10% Mononezasićene masne kiseline (MUFA) - 10 - 15% Višestruko nezasićene masne kiseline (PUFA) - 3 - 7% Ugljikohidrati - 55 - 75 % Složeni ugljikohidrati - 50 - 70 % Dijetalna vlakna - 16 - 24 % Šećeri - 5 - 10 % Treći princip: dijeta Prehrana treba biti frakcijska (3-4 puta dnevno), redovita (u isto vrijeme) i ujednačena, posljednji obrok treba biti najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Suvremeni model racionalne prehrane ima oblik piramide. Na temelju toga možete stvoriti Uravnotežena prehrana na svaki dan.

Kako biste osigurali zdravu prehranu, važno je pridržavati se osnovnih pravila koja će vam omogućiti stvaranje uravnotežene prehrane.

Dvanaest pravila zdrave prehrane:1. Jedite raznoliku hranu. Proizvodi sadrže razne kombinacije namirnica, ali ne postoji niti jedan proizvod koji može zadovoljiti potrebe organizma za svim nutrijentima. Izuzetak je majčino mlijeko za dojenčad mlađu od 6 mjeseci. Većina hranjivih tvari potrebnih tijelu nalazi se u dovoljnim količinama u biljnoj hrani. Istodobno, postoje namirnice koje sadrže neke, a druge praktički nikakve hranjive tvari, primjerice krumpir ima vitamin C, ali ne i željezo, a kruh i mahunarke imaju željezo, ali ne i vitamin C. Stoga prehrana treba biti što raznovrsnija , i usklađenost posebne dijete(vegetarijanstvo) moguće je samo po preporuci liječnika.2. U svakom obroku treba jesti bilo koju od sljedećih namirnica: kruh, žitarice i tjesteninu, rižu, krumpir. Ove su namirnice važan izvor proteina, ugljikohidrata, vlakana te minerala (kalij, kalcij, magnezij) i vitamina (C, B6, karotenoidi, folna kiselina). Kruh i krumpir spadaju u skupinu namirnica s najnižim energetskim sadržajem (ako im se ne dodaju maslac, biljno ulje ili druge vrste masnoća, odnosno umaci koji poboljšavaju okus, ali su energetski bogati). Većina vrsta kruha, a posebno kruh od cjelovitog brašna, žitarice i krumpir sadrže različite vrste dijetalnih vlakana – vlakna.3. Nekoliko puta dnevno treba jesti raznovrsno povrće i voće (više od 500 grama dnevno uz krumpir). Prednost treba dati proizvodima domaće proizvodnje. Povrće i voće izvori su vitamina, minerala, škrobnih ugljikohidrata, organskih kiselina i dijetalnih vlakana. Unos povrća trebao bi biti veći od unosa voća za otprilike 2:1. Jedan prehrambeni čimbenik rizika za koji se smatra da pridonosi povećanoj učestalosti koronarne bolesti srca i raka je nedostatak antioksidansa (karotenoidi, vitamini C i E). Ovaj deficit može se popuniti voćem i povrćem. Nedostatak antioksidansa pridonosi prekomjernoj oksidaciji kolesterola, što u kombinaciji s viškom " slobodni radikali”, uzrokujući oštećenje stanica u stijenkama krvnih žila, te doprinosi razvoju ateromatoznih plakova krvnih žila. Nedostatak antioksidansa posebno je izražen kod pušača, budući da sam proces pušenja uzrokuje stvaranje ogromne količine slobodnih radikala. Visoki unos antioksidansa iz voća i povrća pomaže u zaštiti tijela od štetnih učinaka slobodnih radikala. Mahunarke, kikiriki, zeleno povrće poput špinata, prokulice i brokule dobri su izvori folne kiseline. Folna kiselina može igrati važnu ulogu u smanjenju čimbenika rizika povezanih s razvojem kardiovaskularnih bolesti, raka vrata maternice i anemije. Nedavne studije potvrdile su da folna kiselina može igrati važnu ulogu u živčani sustav fetus. Sukladno dobivenim podacima, ženama reproduktivne dobi savjetuje se unos više namirnica bogatih folnom kiselinom. Konzumacija povrća i voća koje sadrži vitamin C uz hranu bogatu željezom poput mahunarki i žitarica poboljšat će apsorpciju željeza. Izvori željeza su lisnato povrće iz obitelji kupusa - brokula, špinat. Povrće i voće također sadrže vitamine B skupine i minerale poput magnezija, kalija i kalcija, koji mogu smanjiti rizik od visokog krvnog tlaka. Brojne zdravstvene dobrobiti voća i povrća mogu se pripisati komponentama kao što su fitokemikalije, organske kiseline, indoli i flavonoidi. Dostupnost svježeg voća i povrća ovisi o sezoni i regiji, ali smrznuto, sušeno i posebno obrađeno povrće i voće dostupno je tijekom cijele godine. Preporuča se dati prednost sezonskim proizvodima uzgojenim lokalno.4. Mlijeko i mliječne proizvode treba svakodnevno konzumirati sa nizak sadržaj masti i soli (kefir, kiselo mlijeko, sir, jogurt). Mlijeko i mliječni proizvodi daju tijelu mnoge hranjive tvari, bogati su proteinima i kalcijem. Odabirom namirnica s niskim udjelom masnoće možete tijelu osigurati punu količinu kalcija, a unos masnoće zadržati niskim. Preporučuju se obrano (ili nemasno) mlijeko, jogurti, sirevi i nemasni svježi sir.5. Preporuča se zamijeniti masno meso i mesne prerađevine mahunarkama, ribom, peradi, jajima ili nemasnim mesom. Mahunarke, orašasti plodovi, kao i meso, perad, riba i jaja važni su izvori proteina. Prednost treba dati nemasnom mesu, ukloniti vidljivu masnoću prije kuhanja. Količinu mesnih proizvoda poput kobasica treba ograničiti u konzumaciji. Porcije mesa, ribe ili peradi trebaju biti male. Pretjerana konzumacija crvenog mesa može negativno utjecati na zdravlje osobe. Postoje dokazi o povezanosti između konzumacije crvenog mesa, osobito u kombinaciji s niskim unosom povrća, i razvoja raka debelog crijeva. Izvješće Svjetskog kongresa o raku (1997.) preporuča jesti manje od 80 grama crvenog mesa dnevno, i to bolje ne svaki dan, nego npr. dva puta tjedno. Meso, mesne prerađevine, a posebno kobasice sadrže zasićene masti. Ova vrsta masti povećava razinu kolesterola u krvi i rizik od koronarne bolesti srca.6. Treba ograničiti konzumaciju "vidljive masnoće" u žitaricama i sendvičima, birati meso i mliječne proizvode s niskim udjelom masti. Rizik od razvoja bolesti kao što su koronarna bolest srca, moždani udar, rak i dijabetes Inzulinski ovisan tip povezan je s konzumacijom velikih količina zasićenih masti (SF) i transmasnih kiselina, koje su uglavnom u sastavu krutih masti i "vidljive" masti. Trenutačno se posebna pažnja posvećuje uljima bogatim mononezasićenim masnim kiselinama, prvenstveno maslinovom ulju. Dobiveni su dokazi da komponente polifenola sadržane u maslinovom ulju imaju antioksidativna svojstva i štite kolesterol u krvi od oksidacije. Maslinovo ulje ekstrahiran iz plodova maslina. Ova tehnologija omogućuje vam da sačuvate pozitivna svojstva ulja. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) smanjuju razinu aterogenog kolesterola, ali ako se konzumiraju u velike količine, tada mogu potaknuti prekomjerno stvaranje slobodnih radikala koji štetno djeluju na stanice i time doprinose razvoju patoloških procesa u organizmu. Neke PUFA ne mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. Sada postoje dokazi da potrošnja nauljena riba hladna mora mogu povoljno djelovati na sustav zgrušavanja krvi, blago snižavaju kolesterol, pospješuju apsorpciju vitamina E i karotenoida te drugih vitamina topivih u mastima (A, D i K) u crijevima. Tijekom procesa hidrogenacije tekuće vrste biljnih ulja i ribljeg ulja dobivaju čvršću konzistenciju. Ovaj proces je u osnovi stvaranja margarina. U tom slučaju nastaju neobični prostorni oblici PUFA, koji se nazivaju trans-izomeri PUFA. Ovi trans izomeri, unatoč tome što su nezasićeni, imaju slične biološke učinke kao zasićene masti. Hidrogenizirane masti koje se nalaze u tvrdim margarinima i keksima (kolačima) mogu povisiti razinu kolesterola. 7. Trebate ograničiti konzumaciju šećera: slatkiša, slatkiša, slatkih pića, deserta. Hrana s visokim udjelom rafiniranih šećera izvor je energije, ali sadrži malo ili nimalo hranjivih tvari. Nisu bitne komponente zdrave prehrane i mogu se isključiti iz prehrane odraslih i djece. Šećeri doprinose razvoju karijesa. Što češće osoba jede slatkiše ili pije zaslađena pića, što su oni duže u ustima, to je veći rizik od razvoja karijesa. Dakle, čista konzumacija slatkiša i slatkih pića između obroka (užina) može biti nepovoljnija za zube nego konzumacija slatkiša i slatkih pića tijekom sljedećeg obroka nakon kojeg slijedi pranje zuba. Redovita oralna higijena pastom za zube s fluorom, koncem za zube i odgovarajućim unosom fluora može spriječiti karijes. Kontrola konzumacije može se koristiti kao praktična mjera za kontrolu količine unosa šećera. Preporuča se piti vodu, sokove i mineralna voda a bez slatkog nije alkoholna pića(npr. boca limunade volumena oko 300 ml sadrži 6 žličica ili 30 g šećera). Potreba za tekućinom (vodom) zadovoljava se konzumiranjem pića, ali hrane. Proizvodi opskrbljuju tijelo vodom više od polovice. Tekućina se mora unositi u dovoljnim količinama, osobito u toplim klimatskim uvjetima i uz povećanu tjelesnu aktivnost. Prosječan unos svih tekućina treba biti 2 litre dnevno.8. Ukupan unos kuhinjske soli, uzimajući u obzir njen sadržaj u kruhu, konzerviranoj hrani i drugim proizvodima, ne smije biti veći od 1 čajne žličice (6 grama) dnevno. Preporuča se korištenje jodirane soli. Kuhinjska sol se prirodno nalazi u hrani, obično u malim količinama. Sol se često koristi za posebnu obradu i konzerviranje hrane. Osim toga, većina ljudi dosoljava hranu za stolom. Gornja granica unosa soli u skladu s preporukama Svjetske zdravstvene organizacije za zdravu osobu je 6 g dnevno, s arterijskom hipertenzijom - 5 g dnevno. Sol se pretežno unosi posebno prerađenom hranom (oko 80% ukupnog unosa soli). Stoga se konzervirana, slana, dimljena hrana (meso, riba) preporučuje konzumirati samo u malim količinama, a ne svaki dan. Hranu treba pripremati sa minimalni iznos sol, a za poboljšanje okusa dodajte začinsko bilje i začine. Bolje je maknuti soljenku sa stola. Preporuke za smanjenje unosa soli: Izbacite hranu koja sadrži puno soli (konzervirana, soljena, dimljena). Obratite pozornost na označavanje proizvoda koji su prošli posebnu obradu, kako biste naznačili sadržaj soli u njima. Povećajte konzumaciju hrane s niskim udjelom soli (povrće, voće). Smanjite količinu dodane soli tijekom kuhanja. Prije automatskog dodavanja soli hranu prvo treba kušati, a bolje je ne soliti uopće.9. Idealna tjelesna težina treba odgovarati preporučenim granicama (BMI - 20 - 25). Za njegovo očuvanje, uz poštivanje načela racionalne prehrane, potrebno je održavati umjerenu razinu tjelesne aktivnosti. Otprilike polovica odrasle populacije u našoj zemlji ima prekomjernu tjelesnu težinu. Pretilost je povezana s povećanim rizikom od visokog krvnog tlaka, koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, raznih vrsta raka, artritisa i dr. Održavanje tjelesne težine olakšavaju vrsta i količina konzumirane hrane, kao i razina tjelesne aktivnost. Konzumacija hrane bogate kalorijama, ali siromašne nutrijentima doprinosi debljanju. Stoga se povrće i voće (svježe, smrznuto, sušeno) preporučuju kao glavne komponente zdrave prehrane, uz krumpir, rižu i druge žitarice.10. Ne smijete piti više od 2 porcije alkohola dnevno (1 porcija sadrži oko 10 g čistog alkohola). Veće doze, čak i jednokratne, štetne su za organizam. Alkohol nastaje razgradnjom ugljikohidrata. Budući da je visokokalorična tvar, 1 g alkohola daje 7 kcal, a ne opskrbljuje tijelo hranjivim tvarima. Tako, na primjer, 1 limenka piva (330 g) sadrži 158 kcal, čaša bijelog vina (125 g) - 99 kcal, 20 g konjaka - 42 kcal, 40 g viskija - 95 kcal. Rizik od zdravstvenih problema je minimalan ako se konzumira manje od 2 konvencionalne jedinice (porcije) alkohola dnevno (1 porcija je 10 g alkohola). Kako bi se smanjio rizik od razvoja ovisnosti o alkoholu, preporuča se suzdržati se od njegove svakodnevne konzumacije. Alkoholna bolest (alkoholizam) zahvaća tri glavna sustava: kardiovaskularni (kardiomiopatija, arterijska hipertenzija, aritmije, hemoragijski moždani udari); gastrointestinalni (peptički ulkus, ciroza jetre, rak rektuma, nekroza gušterače, itd.); živčani sustav (neuropatija, vegetativno-vaskularna distonija, encefalopatija). Bolest može dovesti do razvoja nedostatka vitamina B (nikotinske i folne kiseline) i vitamina C, kao i minerala poput cinka i magnezija. Nastanak nedostatka povezan je kako s nedovoljnim unosom namirnica koje sadrže ove hranjive tvari, tako i sa smanjenom apsorpcijom u crijevima, kao i s međudjelovanjem hranjivih tvari i alkohola u organizmu.11. Prednost treba dati kuhanju hrane na pari, kuhanju, pečenju ili u mikrovalnoj pećnici. Smanjite dodavanje masti, ulja, soli, šećera tijekom kuhanja. Birajte različite proizvode (svježe, smrznute, sušene), prvenstveno uzgojene u vašem području. Raznovrsna svježa i pravilno pripremljena hrana, bez suvišnih dodataka, omogućuje postizanje potrebne punoće i uravnoteženosti prehrane.12. Prvih šest mjeseci djetetova života treba se pridržavati isključivog dojenja. Nakon 6 mjeseci uvodi se komplementarna hrana. Dojenje se može nastaviti do 2 godine. (Savjet je upućen trudnicama i dojiljama). Dojenje je najbolji način da majka i dijete budu zdravi. Isključivo dojenje dovoljno je za dijete u prvih 6 mjeseci njegova života. Tada se može uvesti komplementarna hrana.

http://www.medprofural.ru/Racionalnoe-pitanie

Racionalna prehrana kao čimbenik očuvanja i jačanja zdravlja. Zdrav stil života. Način prehrane. Racionalna je prehrana koja se temelji na dostignućima znanstvenih podataka (fiziologija, biokemija i higijena) o kvaliteti i količini hrane, mogućnostima asimilacije u organizmu i načinu njezina uzimanja. Od prirode prehrane (biološka vrijednost prehrambenih proizvoda, količina unesene hrane i način njezine konzumacije) u u Velikoj mjeri ovisi o stanju ljudskog zdravlja i životnom vijeku. Racionalna prehrana snažan je čimbenik u promicanju zdravlja, pothranjenost- način da se uništi. Pri formiranju zdravog načina života potrebno je uzeti u obzir četiri načela racionalne prehrane: 1) sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani treba odgovarati energetskim troškovima osobe; 2) kemijski sastav hrane mora zadovoljiti potrebe organizma za bjelančevinama, mastima, ugljikohidratima, mineralima, vitaminima, biološki aktivnim tvarima i "balastnim" komponentama hrane; 3) raznovrsnost prehrambenih proizvoda treba osigurati unos svih sastojaka koji se ne sintetiziraju u organizmu; 4) unos hrane tijekom dana trebao bi biti podložan optimalnom režimu (iu smislu energetske vrijednosti i volumena). Kršenje ovih načela je negativne posljedice za dobro zdravlje. U praksi posljednjih godina često se susrećemo s posljedicama prekomjerne prehrane - pretilošću, koja je rizični čimbenik za razne bolesti. Povećanje tjelesne težine u odnosu na njezinu vlastitu vrijednost za 6-14% smatra se pokazateljem prekomjerne uhranjenosti. Za standardiziranu procjenu tjelesne težine koristi se indeks tjelesne mase (BMI), izračunat po formuli m/visina2 (t - težina u kilogramima, visina - u metrima). S BMI većim od 25, tjelesna težina se smatra povećanom i zahtijeva korekciju. U prisutnosti prekomjerne tjelesne težine potrebno je smanjiti ukupni sadržaj kalorija u hrani zbog masti i ugljikohidrata (prvenstveno monosaharida), kao i povećanje tjelesne aktivnosti. Pravilan način prehrane odgovara fazama dnevnog bioritma i lako se "uklapa" u dnevnu rutinu. Štoviše, ovaj čimbenik uvelike određuje način života: osoba prekida posao u određeno vrijeme kako bi ručala, večera je povezana s vremenom odmora, večernja čaša mlijeka povezana je s nadolazećim snom, itd. Zato navika jedenja isprekidano može prouzročiti veliku štetu zdravlju, tijekom rada i općenito po principu “kada treba” štetni su i tzv. međuobroci. U ovom slučaju nije povrijeđena samo "shema" naručivanja neuropsihičke aktivnosti, već i normalno funkcioniranje mehanizama regulacije probavnog sustava (što je faktor rizika za bolesti gastrointestinalnog trakta). Dijeta treba osigurati zdravu, uravnoteženu prehranu odrasle osobe. Uravnotežena je prehrana koja uključuje sve potrebne sastojke hrane u optimalnim količinama i omjerima. Da bi se osigurala takva prehrana, potrebno je uzeti u obzir sljedeće zahtjeve za pripremu prehrane. Dijeta bi trebala sadržavati osnovne sastojke hrane. Višestruko nezasićene masne kiseline u dnevnoj prehrani trebaju biti oko 3-5 g; bogat izvor njihovog sadržaja su proizvodi kao što su suncokretovo i kukuruzno ulje (53-55%). Tvrtka Power of Light, čiji moto zvuči kao: "Lako je izgubiti težinu! The Power of Light Company!", može vam pomoći odabrati pravu dijetu i dijetu za vas. Istovremeno, željeni učinak neće vas ostaviti da čekate. Racionalna prehrana kao čimbenik očuvanja i jačanja zdravlja. Zdrav stil života. Osim ugljikohidrata, koji su izvor energije, prehrana treba sadržavati složene polisaharide – dijetalna vlakna; imaju sposobnost vezanja vode i bubrenja, potiču motilitet crijeva i ubrzavaju prolazak crijevnog sadržaja, adsorbiraju otrovne tvari te ih uklanjaju iz organizma, vežu žučne kiseline i sterole, snižavaju kolesterol i normaliziraju crijevnu mikrofloru. Dijetalna vlakna nalaze se u raženim i pšeničnim mekinjama, povrću i voću. Oni nisu balast, već aktivno sudjeluju u procesima probave. Tijelo odrasle osobe dnevno treba 30 g dijetalnih vlakana. Uravnotežena prehrana u nekim slučajevima postaje mjera prevencije ozbiljnih bolesti. Dijetetske mjere usmjerene na snižavanje razine kolesterola u krvi su sljedeće: smanjenje količine zasićenih masti i kolesterola u prehrani, koji su glavni čimbenici u nastanku hiperkolesterolemije, pri čemu se dio zasićenih masti sadržanih u proizvodima životinjskog podrijetla zamjenjuje nezasićenim masti sadržane u biljnim uljima; povećanje u prehrani složenih ugljikohidrata sadržanih u povrću i voću; smanjenje ukupnog sadržaja kalorija u prehrani, višak tjelesne težine; smanjenje količine kolesterola u hrani na razinu ispod 300 mg dnevno (za odraslu osobu). Potrebno je obratiti pažnju na besmislenost, a često i štetnost raznih pomodnih “strogih” dijeta. Takve su dijete najčešće neuravnotežene, a osim toga vrlo ih je teško izdržati dulje vrijeme, što u konačnici poništava ogroman neuropsihički napor uložen u navikavanje na takav način prehrane. Prilikom odabira dijete ne treba zaboraviti da jelo treba biti ugodno. Od uobičajenih, tradicionalno korištenih namirnica uvijek možete napraviti dijetu koja je niskokalorična, sadrži umjerenu količinu zasićenih masnoća i kolesterola. S obzirom na tradicionalne prehrambene navike, povjerenstvo stručnjaka WHO-a iznijelo je preporuke o prehrani. Prema njima, prehrana treba uključivati ​​biljne proizvode (mahunarke, žitarice, povrće, voće) - sadrže bjelančevine, malo masti, kolesterola, kalorija i puno mineralnih soli, vitamina, vlakana; riba, perad i nemasno meso koje je najbolje jesti u malim obrocima - ove namirnice sadrže kompletne proteine ​​i mineralne soli i imaju nizak udio zasićenih masti, kolesterola i kalorija. Prilikom kuhanja i začinjavanja WHO preporučuje korištenje manje životinjskih masti u odnosu na biljne masti. U prehrani je potrebno ograničiti: masno meso, koje je bogato zasićenim mastima, kolesterolom i kalorijama; masni mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, kiselo vrhnje, sirevi); jaja, ako nisu glavni izvor proteina (žumanjci sadrže puno kolesterola); slastičarski proizvodi (sadrže puno zasićenih masti); alkoholna pića, jer su kalorična i sadrže malo hranjivih tvari (pri „sagorijevanju“ u organizmu 1 g 96% alkohola oslobađa se 6,93 kcal). Ove se preporuke odnose na odrasle osobe. Potrebe za hranjivim tvarima mijenjaju se tijekom rasta djece i adolescenata, tijekom trudnoće, hranjenja, što se mora uzeti u obzir pri sastavljanju dijete. Kod pretilosti se dugotrajnom restriktivnom dijetom, danima posta i kombinacijom ove dvije metode može ograničiti energetska vrijednost hrane i stvoriti negativna energetska bilanca. Taktika dijetoterapije ovisi o dobi pojedinca. Dijetetsku terapiju kod starih i starijih osoba treba primjenjivati ​​s određenim stupnjem opreza, a stopa gubitka tjelesne težine ne smije biti tolika kao kod mladih. Rašireno je mišljenje da se apsolutnim suzdržavanjem od hrane tijelo oslobađa štetnih tvari, crijeva se čiste od ostataka neprobavljene hrane i sluzi. U procesu gladovanja - dokazuju pristaše ove metode - tijelo "sagorijeva" manje vrijedne bjelančevine za životne procese, rješavajući se prije svega viška masnog tkiva i zaliha "šljake". No, mora se uzeti u obzir da se s prelaskom organizma na tzv. endogenu prehranu kao izvor energije koriste vlastite “materijale”, dok tijelu treba određeni minimum proteina (50 g/dan). . Kod potpunog gladovanja tijelo je prisiljeno, osim masti, trošiti i strukturne proteine ​​stanica i tkiva, prvenstveno mišića. Osim toga, uz potpuno gladovanje, nedostatak vitamina je neizbježan. Konačno, post je ozbiljan stres koji dovodi do pogoršanja već poremećenog metabolizma kod osoba s prekomjernom težinom; mnogi ljudi, nakon što su izgubili težinu kao rezultat posta, zatim brzo vraćaju svoju prethodnu tjelesnu težinu.

Racionalno (od lat. omjer- um) prehrana je najvažniji čimbenik zdravog načina života.

Prehrana, energetski i hranjivo uravnotežena, ovisno o spolu, dobi i zanimanju.

Danas većina našeg stanovništva ne zadovoljava ovaj koncept prehrane, ne samo zbog nedovoljne materijalne sigurnosti, već i zbog nedostatka ili nepoznavanja ove problematike. Prije nego što prijeđemo na preporuke za prehranu u svakodnevnom životu, zadržimo se na ulozi hranjivih tvari u tijelu.

Prehrana je sastavni dio života jer održava metaboličke procese na relativno konstantnoj razini. u osiguravanju vitalne aktivnosti tijela dobro je poznato: opskrba energijom, sinteza enzima, plastična uloga itd. Metabolički poremećaji dovode do pojave živčanih i mentalnih bolesti, beri-berija, bolesti jetre, krvi itd. Pogrešno organizirane obroke dovodi do smanjenja radne sposobnosti, povećane sklonosti bolestima i, u konačnici, do smanjenja životnog vijeka. Energija se u tijelu oslobađa kao rezultat oksidacije bjelančevina, masti i ugljikohidrata.

Značaj esencijalnih nutrijenata, njihova energetska vrijednost

- vitalan potrebne tvari u tijelu. Koriste se kao izvor energije (oksidacija 1 g proteina u organizmu daje 4 kcal energije), gradivni materijal za regeneraciju (obnavljanje) stanica, stvaranje enzima i hormona. Potrebe organizma za bjelančevinama ovise o spolu, dobi i energetskoj potrošnji, a iznose 80-100 g dnevno, uključujući 50 g bjelančevina životinjskog podrijetla.Proteini bi trebali osigurati približno 15% dnevnog kalorijskog unosa. Bjelančevine se sastoje od aminokiselina koje se dijele na esencijalne i neesencijalne. Kako više vjeverica sadrže esencijalne aminokiseline, to su potpunije. Do esencijalne aminokiseline uključuju: triptofan, leucin, izoleucin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin.

Oni su glavni izvor energije u tijelu (oksidacija 1 g masti daje 9 kcal). Masti sadrže tvari vrijedne za tijelo: nezasićene masne kiseline, fosfatide, vitamini topivi u mastima A, E, K. dnevne potrebe tijelo u masti u prosjeku 80-100 g, uključujući biljne masti 20-25 g. Masti bi trebale osigurati približno 35% dnevnog kalorijskog unosa. Najveću vrijednost za organizam imaju masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, odnosno masti biljnog porijekla.

Jedan su od glavnih izvora energije (oksidacija 1 g ugljikohidrata daje 3,75 kcal). Dnevne potrebe organizma za ugljikohidratima kreću se od 400-500 g, i to škrob 400-450 g, šećer 50-100 g, pektin 25 g. Ugljikohidrati bi trebali osigurati približno 50% dnevnog kalorijskog unosa. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, oni se pretvaraju u masti, tj. višak iznosa ugljikohidrati doprinose pretilosti.

Uz bjelančevine, masti i ugljikohidrate, najvažniji sastavni dio uravnotežene prehrane su biološki aktivni organski spojevi neophodni za normalan život. Nedostatak vitamina dovodi do hipovitaminoze (nedostatak vitamina u tijelu) i beri-beri (nedostatak vitamina u tijelu). Vitamini u tijelu se ne stvaraju, već u njega dolaze hranom. razlikovati voda- i topljivi u mastima vitamini.

Osim bjelančevina, masti, ugljikohidrata i vitamina, tijelo treba , koji se koriste kao plastični materijal i za sintezu enzima. Postoje makroelementi (Ca, P, Mg, Na, K, Fe) i mikroelementi (Cu, Zn, Mn, Co, Cr, Ni, I, F, Si).

Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata za ljude srednje dobi trebao bi biti (po težini) 1: 1: 4 (s teškim fizičkim radom 1: 1: 5), za mlade ljude - 1: 0,9: 3,2.

Tijelo prima ove tvari samo ako se konzumira raznolika prehrana, koja uključuje šest glavnih skupina namirnica: mliječne proizvode; meso, perad, riba; jaja; pekarski proizvodi, žitarice, tjestenina i slastice; masti; povrće i voće.

Od velike je važnosti prehrana: učestalost obroka, raspodjela dnevnog kalorijskog sadržaja, masa i sastav namirnica za pojedine obroke.

Za zdravu osobu optimalna su četiri obroka dnevno, jer rjeđi obroci dovode do nakupljanja masti u tijelu, smanjenja aktivnosti štitnjače i enzima tkiva. Često jedenje u isto vrijeme potiče bolji odljev žuči. Kršenje prehrane jedan je od glavnih uzroka kroničnih bolesti želuca i crijeva. Učestalost prehrane određena je dobi, prirodom posla, dnevnom rutinom, funkcionalnim stanjem tijela. Redoviti unos hrane doprinosi razvoju uvjetovani refleks tijekom obroka i ritmičko stvaranje probavnih sokova.

Uz četiri obroka dnevno, omjer broja kalorija hrane za pojedine obroke trebao bi biti 30, 15, 35, 20%.

Namirnice bogate životinjskim bjelančevinama (meso, riba) korisnije je koristiti ujutro i poslijepodne, jer povećavaju učinkovitost. Drugi doručak može uključivati ​​kiselo-mliječne proizvode, jela od povrća, sendviče, voće. Ručak bi trebao biti najznačajniji u smislu količine hrane. Večera bi trebala biti malog volumena i sastojati se od lako probavljivih jela. Posljednji obrok trebao bi biti 2-3 sata prije spavanja.

Načela racionalne prehrane u svakodnevnom životu

Dati pravi savjetŠto se tiče prehrane i prehrane, ne bismo trebali govoriti toliko o kemijskim komponentama koliko o skupu proizvoda. Američki znanstvenici predstavljaju omjer proizvoda potrebnih za zdravu prehranu u obliku piramide (vidi Dodatak 4), podijeljen na četiri dijela jednake visine. Donji, najširi, dio piramide su proizvodi od žitarica (kruh, žitarice i sl.), zatim povrće i voće, zatim mliječni proizvodi, meso i riba. Najmanji dio piramide su šećer i mast. U prehrani suvremenog čovjeka često je previše životinjskih masti i šećera, malo povrća i voća, a malo biljnih masti. SZO je 1990. godine predstavila svoje preporuke o racionalnoj prehrani. Dnevni obrok(u kalorijama) ovisno o troškovima energije obično se prikazuje u posebnim tablicama.

Za organizaciju prehrane u svakodnevnom životu treba se pridržavati sljedećih načela:

• nemojte se prejedati;
• hrana treba biti raznolika, tj. dnevno je poželjno jesti ribu, meso, mliječne proizvode, povrće i voće, kruh od cjelovitog brašna itd.;
• u metodama kuhanja prednost treba dati kuhanom;
• poznavati sadržaj kalorija i kemijski sastav hrane.

Značajke prehrane za prevenciju pretilosti

Jedan od negativne posljedice loša prehrana je prekomjerna tjelesna težina, što povećava rizik od mnogih bolesti. Pretile osobe imaju 1,5-2 puta veću vjerojatnost od osoba s normalna težina tijela, opažaju se bolesti kardio-vaskularnog sustava, 3-4 puta veća vjerojatnost da će imati dijabetes melitus, 2-3 puta veća vjerojatnost da će imati kolelitijazu i bolest jetre. Pretilost je jedan od najčešćih uzroka preranog starenja.

Postoji nekoliko načina za određivanje optimalne tjelesne težine. Brockova formula je najčešća: visina (u cm) - 100. Međutim, ovaj izračun ima niz nedostataka. Točniji pokazatelj je Queteletov indeks (težina (kg) / visina 2 (m 2), vidi Dodatak 4). WHO nudi sljedeću gradaciju Queteletovog indeksa: 18,5-24,9 (normalne vrijednosti), 25-29,9 (prekomjerna težina), 30 ili više - pretilost. Optimalne razine su 22-25 kg/m 2 . Na tim je vrijednostima rizik od bolesti i smrti minimalan u svakom dobna skupina. Stoga je čovjeku potrebno toliko kalorija da njegova masa ne prelazi granice odgovarajućeg Queteletovog indeksa. Masa se mora stalno pratiti, poduzimajući potrebne prilagodbe prehrane i tjelesne aktivnosti, uključujući primjenu posni dani. Za prevenciju pretilosti potrebno je:

• obratite pozornost na podatke o sastavu i kalorijskom sadržaju proizvoda na naljepnicama;
• nemojte se zanositi proizvodima od brašna, posebno muffinima koji sadrže masnoću i šećer;
• izbjegavajte pretjeranu konzumaciju šećera i slatkiša, koristite zamjene za šećer;
• izbjegavajte hranu bogatu mastima (kobasice, kobasice, kobasice, masni mliječni proizvodi);
• zapamtite da su alkoholna pića, uključujući pivo, bogata kalorijama;
• napustite stol s blagim osjećajem gladi, budući da je tijelo već primilo dovoljno hrane, ali signal o tome još nije stigao do mozga; temeljito žvakati hranu, jer to doprinosi izumiranju apetita;
• Povećajte tjelesnu aktivnost kako dobivate na težini.

Značajke prehrane starijih osoba

Smanjenje intenziteta metabolički procesi u starijoj dobi i smanjena tjelesna aktivnost povezani su sa smanjenim potrebama za hranjivim tvarima i smanjenim unosom energije u ovoj populaciji. Prehrana starije osobe treba biti raznolika i uključivati dovoljno povrće i voće. Hranu treba uzimati često, najmanje 5-6 puta dnevno, u malim obrocima. Dijeta bi trebala uključivati morska riba, svježi sir, proizvodi mliječne kiseline, nemasno meso. Ribu i meso poželjno je kuhati. Potrebno je ograničiti količinu masti životinjskog podrijetla, dajući prednost biljnim mastima koje sadrže nezasićene masne kiseline, što je prevencija ateroskleroze. Ograničite unos soli, šećera (zamijenite medom ili zamjenom za šećer), začina, dimljenog mesa, jak čaj i kava. Za uredan rad crijeva starije osobe trebale bi u prehranu uključiti integralni kruh.

Značajke prehrane trudnica

Racionalna prehrana trudnice važna je ne samo za pravilan razvoj i sazrijevanje fetusa, već i za restrukturiranje tijela trudnice u vezi s budućom laktacijom. Stoga prehrana trudnice treba osigurati povećane potrebe organizma u svim bitnim nutrijentima. U prvoj polovici trudnoće potreba za bjelančevinama iznosi 1,2-1,5 g po kilogramu tjelesne težine, au drugoj polovici 2 g po kilogramu tjelesne težine. Trudnica bi trebala dnevno jesti 120-200 grama nemasne govedine ili 150-200 grama ribe. Masti treba unositi u količini od 80-100 g dnevno (od čega 30 g biljne masti), ugljikohidrate - uglavnom u obliku sirovog povrća i voća do 400-500 g dnevno. Posebnu pozornost treba obratiti na hranu bogatu željezom, jer se kod trudnica vrlo često razvija anemija. Dnevne potrebe za željezom su 15-20 mg. Željezo se nalazi u govedini goveđa jetra, žumanjak jajeta, voće i zeleno povrće (špinat, zelena salata, jabuke). Trudnice bi trebale ograničiti unos soli, tekućine, čokolade, citrusa, slatkiša, jakog čaja i kave. Uz nagli porast tjelesne težine, po preporuci liječnika, mogu se propisati takozvani dani posta.

Zdrava hrana

Prehrana bolesnika uz lijekove igra važnu ulogu u liječenju bolesnika. Određena prehrana najvažniji je čimbenik u liječenju bolesti probavnog sustava, kardiovaskularnog sustava, bubrega, organa endokrinog sustava i dr.

Medicinska prehrana organizirana je prema nomenklaturi dijeta koju je razvio Institut za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti. Specijalist za socijalni rad trebali imati predodžbu o značajkama određene dijete - stol za liječenje(postoji 15 takvih stolova za liječenje). Svaki broj tablice liječenja odgovara određenoj bolesti kod koje se ta tablica (dijeta) koristi. Terapijska dijeta može se propisati ne samo u bolnicama, već i kod kuće. Liječnik propisuje dijetu. U bolnici radi usklađenosti medicinska prehrana zajedno s liječnikom, odjelom medicinska sestra, koja provjerava sadržaj transfera i kontrolira skladištenje proizvoda. Kod kuće pridržavanje dijete provjeravaju lokalni liječnik, lokalna medicinska sestra i pacijentova rodbina.

Zračenje i prehrana

Nakon nesreće u nuklearnoj elektrani Černobil velika su područja bila izložena radioaktivnom onečišćenju. Ostatak stanovništva ovih mjesta s hranom prima do 90% radioaktivnih tvari, sa piti vodu do 10%, s udahnutim zrakom do 1%. Biljke apsorbiraju u vodi topive izotope cezija-137 i stroncija-90 iz tla. Koncentracija radioaktivnih tvari u biljkama ovisi o vrsti biljke i sastavu tla. Budući da domaće životinje jedu biljke, radioaktivne tvari se nakupljaju u mesu, mlijeku i ribi. Stroncij se najviše nakuplja u mrkvi, repi, žitaricama. Dakle, kruh također može biti kontaminiran radionuklidima (i raženi kruh 10 puta zagađeniji od bijelog). Cezij se najviše nakuplja u povrću i mesu, posebice govedini. U fermentiranim mliječnim proizvodima radionuklidi se nakupljaju manje nego u mlijeku. Jaja sadrže najmanje radionuklida u žumanjku, a najviše u ljusci. Slatkovodne ribe nakupljaju više radionuklida od morskih. Kako bi se smanjila razina radionuklida u ljudskom tijelu, potrebno je proizvode podvrgnuti posebnoj obradi, koristiti u prehrani proizvode koji sadrže tvari koje pospješuju izlučivanje radionuklida (minerali, vitamini, jod, kalij, magnezij, dijetalna vlakna) . Ovi proizvodi uključuju: morske alge, mahunarke, češnjak, orašaste plodove, sjemenke, integralni kruh, zob, grah, bundevu, kupus.

Obrada hrane za smanjenje razine radionuklida uključuje sljedeće mjere:

• temeljito pranje hrane;
• guljenje korijenskih usjeva, uklanjanje gornjeg lišća kupusa, uklanjanje sjemenki iz voća;
• namakanje mesa i korijenskih usjeva prije kuhanja u često mijenjanoj vodi (do 12 sati);
• uklanjanje kostiju, glava, unutarnjih organa životinja i riba;
• isključenje (ako je moguće) iz prehrane nemasne ribe i juha od povrća;
• korištenje fermentirani mliječni proizvodi(umjesto punomasnog mlijeka);
• koristite pečena jaja radije nego kuhana.

Kako bi se smanjio unos radionuklida u ljudsko tijelo, potrebno je dnevno piti 2-2,5 litara tekućine u obliku čaja, sokova, kompota, dekocija biljaka sa slabim diuretičkim učinkom (kamilica, gospina trava, peršin). , kopar).