Što je za večeru? Večera s pravilnom prehranom važan je dnevni proces za tijelo

Pravila za večernje obroke, što možete jesti za večeru, a zašto odbiti, koja hrana doprinosi dobrom snu, savjeti o pravilnoj prehrani djece, trudnica, sportaša, recepti za zdrava jela.

Sadržaj članka:

Mnogima je poznato osnovno pravilo skladne prehrane - bez hrane nakon šest. Ali djevojke, pokušavajući se pridržavati ovog nepisanog zakona, pate od nesanice i neuroza. Zaspati s osjećajem gladi, kažu nutricionisti, jednako je nezdravo kao i trpati želudac masnom hranom prije spavanja. Stoga je vrijedno odabrati zlatnu sredinu i razviti za sebe idealnu shemu prehrane koja će tijelu osigurati potrebne elemente tijekom dana.

Pravilna prehrana za večeru

U ljudskom mozgu postoji odjel koji kontrolira sve fiziološke procese u tijelu - hipotalamus. S ovim organom povezan je rad hipofize, koja proizvodi hormone za normalno funkcioniranje. Također reguliraju razvoj tijela, pubertet i proces starenja.

Čovjek ne može promijeniti biološki sat svog tijela, ne kontroliramo disanje ni otkucaje srca. Slično tome, mi ne kontroliramo rad gastrointestinalnog trakta. Stoga biste trebali razmisliti o tome kako pravilno organizirati svoju prehranu, što jesti za doručak, a što jesti navečer.

Noću se naše stanice i cijeli organski sustavi obnavljaju, jer im ne smeta ni stres ni hrana koja neprestano ulazi u želudac. Puneći svoj želudac visokokaloričnom hranom noću, osoba uništava harmonične mehanizme koje je postavila priroda. Osim toga, oni koji navečer vole nešto grickati u manjoj mjeri proizvode melatonin, što ih čini nervoznima i ne dopušta im da zaspu čak ni kad su jako umorni.

Glad tjera tijelo da prerađuje vlastite masti. Eksperimenti s profesionalnim sportašima dokazali su da spavanje na prazan želudac pospješuje preradu masti, ali i rast mišića. Ako se naviknete na stalne noćne grickalice, nećete se moći učinkovito boriti protiv pretilosti. Nakon 24 godine taj se proces samo pogoršava, jer zrelo tijelo treba manje ugljikohidrata nego dijete i tinejdžer.

Koju hranu jesti navečer za odrasle

Prije svega, vrijedi uzeti u obzir da kasne večere nisu najbolja opcija za one koji slijede posebne dijete. Na primjer, kod dijabetesa ili hepatitisa, svaki proizvod ima indeks, što znači stopu apsorpcije šećera.

Lako probavljivi obroci s niskim indeksom idealni su za međuobrok. Moramo ga ispuniti s maksimalnom dobrobiti, pa pazimo na prisutnost vlakana i vitamina u proizvodu. Šećer i mast, naravno, trebaju biti minimalni iznos.

Nutricionisti odgovaraju na pitanje koju hranu jesti navečer:

1. Razni mliječni proizvodi. To su mlijeko, skuta, kefir. Kalcij ublažava stres, a proteini su građevni materijal za stanice i tkiva.
2. Povrće. Idealan su proizvod, jer se mogu jesti u bilo kojem obliku. Posebnu pozornost treba obratiti na patlidžane, mrkvu i papriku pripremljene klasičnim načinom pirjanja. Sadrže veliku količinu antioksidansa koji usporavaju proces starenja. Krumpir treba povremeno uvrstiti u večernji jelovnik.
3. Celuloza. Svestrani proizvod koji pomaže probavnom procesu. Preporuča se koristiti dva puta dnevno - ujutro i navečer. Jednu žlicu bilo koje vrste vlakana treba uzeti s velikom čašom vode.
4. Plodovi mora. Potrebno ih je uključiti u jelovnik ne samo za osobe starije od 24 godine, već i za djecu. Morska riba, kao i razne poslastice (lignje, škampi, kamenice) sadrže veliku količinu masnih kiselina kojih nema u drugim proizvodima. Riblji protein se lako apsorbira u tijelu, ne opterećuje želudac noću.
5. Pileće meso. Odobren je od strane nutricionista jer ima malo masti (za razliku od janjetine ili svinjetine). Dobra opcija bila bi večera od kuhanih prsa s povrćem kuhanim na pari.
6. Sušeno voće. Također spadaju u skupinu proizvoda koje možete jesti nakon šest. Sadrže puno prirodnog šećera pa se mogu jesti u malim količinama s prokuhanom vodom.
7. jaja. Ovo je glavna namirnica za osobe koje su na dijeti. Vrijedi jesti samo proteine, bez žumanjka.

Što djeca mogu jesti navečer

Dječja večera treba sadržavati namirnice koje dijete nije jelo tijekom dana. Ako vaše dijete ide u vrtić, preporuča se večernje obroke napuniti „živim“ namirnicama koje nisu termički obrađene. To može biti salata od svježeg povrća, skute, jogurta, voćnih sokova.

Vrijedno je zapamtiti da meso nije najbolji proizvod za noć. Izaziva bolnu pospanost, probavne probleme, probavne smetnje kod djeteta.

Jelovnik za večer treba sadržavati takva jela: pire od povrća ili voća, složenci od svježeg sira, pečeno voće, jogurt s bananom ili jabukom. Ako dijete pati od nesanice, dodajte mu večeru vruće mlijeko s medom. Mlijeko smiruje živčani sustav, a med povećava obrambenu snagu organizma.

Što jesti za večeru tijekom trudnoće

Idealan večernji obrok bit će razne žitarice (heljda, zobena kaša) s dodatkom mlijeka. U drugoj polovici trudnoće žena treba jesti češće, ali manje. Nakon što je prešla na pet obroka dnevno, trudnica bi trebala večerati dva puta.

Postoje uzorci jelovnika, ali također je potrebno zapamtiti o osobitostima tijeka trudnoće kod različitih žena, o netoleranciji na određenu hranu.

Večere u drugom tromjesečju mogu biti sljedeće:

• Kuhano jaje, salata od povrća, nekiseli sok.
• Vinaigrette bez kiselih krastavaca, slabi čaj.
• Riba kuhana na pari, kriška kruha, čaj.

Što jesti za večeru za sportaše

Sljedeće namirnice mogu se uključiti u pravilnu prehranu za večeru:

1. Repa. Ovo je jedinstveno povrće, sadrži betain. Ovaj element sagorijeva masti, jer se repa često uključuje u koktele, sokove i juhe za dijetalnu i sportsku prehranu. Sadrži i kurkumin, koji zapravo ubija masne stanice. Ne dopušta mu da stekne krvne žile, stoga ne dobiva prehranu i ne razvija se u tijelu. Cvekla se može jesti kuhana uz lagani preljev, u salatama ili kao prilog kuhanoj piletini ili ribi.
2. Celer. Može ga jesti svatko tko navečer razmišlja što bi jeo da mu ne bude bolje. Ovo je povrće čiji korijen sadrži minimalan broj kilokalorija (oko deset). Može se sigurno konzumirati i nakon šest sati navečer. Povrće sadrži visok postotak vlakana, što jamči skladnu probavu, a također daje snagu kosi i čistoću kože. Celer će pomoći pri izbacivanju toksina iz tijela, ali i izbaciti svu tekućinu iz organizma jer je ovo povrće diuretik. Salata od celera s preljevom od vrhnja treba jesti tri sata prije spavanja kako bi tekućina imala vremena napustiti tijelo.
3. Banana. Čudno, ovo visokokalorično voće nutricionisti preporučuju kao međuobrok. Radi se o triptofanu kojeg u banani ima u velikim količinama. U ljudskom tijelu proizvodi hormon radosti. Ima dobar učinak na živčani sustav sportaša, pružajući mir noću. Zeleno voće negativno utječe na probavu, stoga pokušajte birati zrele i slatke banane.

• Salata od povrća, pileća prsa, kefir;
• Salata s feta sirom, dvije banane, mlijeko;
• Vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok;
• Salata od repe s vrhnjem, riblji kolači, sok;
• Salata od svježeg kupusa s celerom, pirjane tikvice, sok;
• Varivo od povrća, varivo, sok;
• Riba s povrćem u umaku od rajčice, sok.

Što jesti navečer da ne bude bolje

Tijelo, naviknuto da stalno prima ugljikohidrate i masti, pod stresom je u nedostatku njihove opskrbe. Jer tijelo, kao u hibernaciji, počinje stvarati rezerve kalorija. Talože se u najudobnijim kutovima našeg tijela: na stražnjici, trbuhu, rukama. Dnevnu prehranu treba podijeliti na četiri do pet obroka. Ako želite smršavjeti, pokušajte posljednji obrok pojesti najkasnije tri sata prije spavanja.

Pokušajte češće jesti salate od povrća i voća, uključite u njih svježe sezonsko bilje. Salate možete začiniti nemasnim jogurtom, kiselim vrhnjem ili sokom od limuna. Idealno voće za one koji mršave je grejp. Mogu zamijeniti i doručak i večeru. Sok ovog voća savršeno opušta i ublažava stres, pružajući miran san.

Razvijena je i posebna večernja dijeta koja se temelji na grejpu. Ovu dijetu možete slijediti do tri tjedna. Njegov princip je sljedeći: doručak i večeru treba zamijeniti svježe iscijeđenim sokom od grejpa ili samim oguljenim voćem. Ručak treba biti obilan. Na primjer, možete kuhati pečenu ribu ili kuhanu piletinu.

Flavonoidi soka od grejpa uništavaju masne stanice. Plod ima blagi diuretski učinak, stoga će pomoći u uklanjanju toksina iz tijela, kao i jutarnjoj otečenosti. Grejp prije spavanja vratit će vam snagu nakon napornog dana.

Nakon što ste se odlučili za dijetu za večeru, vrijedi razviti plan obroka:

1. Prije večernjeg obroka trebate popiti čašu kefira, prokuhane vode, jogurta bez šećera, prirodnog biljnog čaja. Preporuča se to učiniti najkasnije pola sata prije jela. Želudac će biti ispunjen tekućinom, a vi nećete htjeti prejedati se. Sokovi se ne preporučuju prije jela jer samo potiču apetit.
2. Pripremajte razna jela u malim količinama.
3. Pokušajte jesti polako i temeljito žvakati hranu.
4. Nakon glavnog obroka dopušten je skroman desert. Razmotrite koji glikemijski indeks ima određeno slatko jelo. Na prazan želudac, čokolada ili slatka peciva se ne preporučuju.
5. Nakon što možete popiti čašu vode s limunom, to će utažiti vašu žeđ.

Što jesti navečer za lagan san

Psihološki čimbenik je važan u pitanju pravilne prehrane. Pokušajte razviti refleks u sebi: operite zube nakon večernjeg obroka. To će tijelu biti znak da hrana više neće ulaziti u želudac.

Ako se ne možete brzo osloboditi navike obilne večere, pokušajte u svoju prehranu uključiti voćne frapee. Neće trebati dugo kuhati ih. Ljeti je preporučljivo koristiti svježe voće (maline, jagode, ribizle), zimi - smrznuto. Kokteli se pripremaju blenderom, mogu se razrijediti mineralnom vodom ili sokom od jabuke.

Brzi recepti koji normaliziraju probavu i pomažu u opuštanju uključuju niskokalorični koktel. Za kuhanje trebate uzeti: 300 g nemasnog kefira, pola žlice cimeta, pola žlice đumbira, mljevenu papriku.

Za pripremu je potrebno u čašu uliti kefir i dodati mu mljeveni đumbir i cimet, kao i papar. Dobro izmiješajte sastojke. Po ukusu možete dodati sok od limuna ili naranče. Ovaj koktel možete piti svaku večer.

Što možete jesti nakon šest: recepti

Ljudi koji su primali toplu i tekuću hranu bili su siti oko četiri sata. To dokazuje da su juhe te koje pomažu u potpunosti zasititi tijelo. Francuzi jedu juhu navečer, što im omogućuje da ostanu siti do jutra. Osim toga, juhe su niskokalorične. Mogu uključivati ​​širok izbor povrća i začinskog bilja. Pokušajte jesti više juha nakon šest kako biste smanjili ukupni unos kalorija i održali mirni san.

Savršena večera može se napraviti od jednostavnih i brzih recepata koje je zgodno kuhati čak i navečer:

• španjolski bakalar. Za pripremu ukusne i zdrave ribe potrebno nam je: 250 grama svježeg bakalara, jedna naranča, 30 grama raženog kruha, češnjak, papar, sol, 100-150 grama zelenog graška, 150 grama krastavaca, 40 grama kiselog vrhnja ( sadržaj masti do 30%), kopar i zeleni luk. U pripremljenu tavu ulijte maslinovo ulje, popržite koricu naranče i češanj češnjaka. Ribu očistimo, natrljamo začinima, soli i paprom, sve sastojke stavimo u posudu za pečenje. Nasjeckajte kruh i pospite po ribi. Jelo prelijte sokom od cijeđene naranče. Pecite u pećnici 25-30 minuta na temperaturi od 200 stupnjeva. Povrće i začinsko bilje prelijte kiselim vrhnjem i poslužite uz ribu.
• . Potrebni su sljedeći sastojci: pileći file, cvjetača 150 grama, brokula 100 grama, soja sos, narandža, pavlaka, jaje, đumbir, začini po ukusu. Prvo pripremite marinadu za file. Da biste to učinili, pomiješajte dvije žlice soja umaka sa svježe iscijeđenim sokom jedne naranče, dodajte začine i sol. Istucimo pileći file, narežemo ga na male komade i stavimo u marinadu 20 minuta. Zatim kuhajte cvjetaču i brokulu 5-7 minuta. Ocijedite vodu i stavite kupus u posudu za pečenje, na njega stavite fil. U gotovu marinadu dodajte jedno kokošje jaje i nemasno kiselo vrhnje, umutite umak i prelijte preko fileta. Na temperaturi od 180 stupnjeva, naše jelo pečemo ne više od dvadeset minuta.

Glavno pravilo kasne večere je prisutnost proteina i povrća, bez masti.

Koju hranu ne možete jesti navečer

1. Energetska pića i vina. Od energetskih pića nećete moći zaspati, a alkohol sadrži veliku količinu kalorija.
2. Pohano meso ili krumpir.
3. Jela s pikantnim začinima. Oni ne samo da pobuđuju apetit i žeđ, već i "uzbuđuju" živčani sustav.
4. Slana hrana. Oni zadržavaju vodu u tijelu, što prijeti pojavom edema.
5. Slatkiši. Uzbudite živčani sustav, sprječavajući ga da se opusti.

Razne mahunarke vrlo su korisne, ali navečer ili noću postat će neprijatelji probave. Grah ili grašak stvaraju plinove u želucu.

Mnogi ljudi vole grickati topljeni sir, smatrajući ga jednostavnom vrstom hrane. No, i najskuplji topljeni sir sadrži kemijski zgušnjivač. Negativno utječe na probavni sustav, povećavajući vrijeme potrebno da hrana prođe kroz želudac. Ako nikako ne možete odbiti sireve, obratite pozornost na tvrde sorte, na primjer nizozemske ili ruske. Njihov sadržaj masti ne smije biti veći od 40%.

Što jesti za večeru - pogledajte u videu:

Je li moguće večerati bez štete po figuru? Ispostavilo se da da! Danas ćete na portalu "Mršavimo bez problema" naučiti kako pravilno jesti navečer kako biste smršavili. Također u ovom članku: pravila za sastavljanje jelovnika za zdravu večeru, tajne pripreme zdravih obroka i, naravno, primjeri PP večera za mršavljenje koje će odgovarati svim prilikama.

Večerati ili ne

Mnogi ljudi koji paze na svoju figuru vjeruju da preskakanje večere pomaže u mršavljenju. Međutim, nutricionisti oglašavaju uzbunu: potpuno odbacivanje hrane u ovom trenutku može biti štetno. To prijeti razdražljivošću, nesanicom i nekontroliranim jedenjem ujutro.

Sva tajna mršavljenja leži u pravilnoj prehrani! A večera u PP je obavezna. Važno je samo da ovaj obrok bude lagan, da ne opterećuje želudac i ne izaziva nadutost.

Pravila večere u PP

Večera PP zaštitit će vas od noći, koja najčešće završava jurnjavom do hladnjaka i nekontroliranom proždrljivošću.

Iskoristite predložena pravila u nastavku kako biste izbjegli pogreške prilikom pripreme večere s IB-om.

• Općepoznato mišljenje da je zabranjena večera nakon 18 sati nije točno! Vrijeme zadnjeg obroka u danu morate izračunati sami. Ovdje morate uzeti u obzir individualni režim dana. Možete sigurno večerati tri sata prije spavanja.
• Uz PP večeru, glavna stvar je zaustaviti se na vrijeme i napustiti stol s blagim osjećajem gladi. Da biste to izbjegli, pobrinite se za puni doručak i ručak.
• Izračunajte porciju: ne smije težiti više od 200 grama. Večernji obrok ne smije sadržavati više od 500 kcal.
• Tijekom kuhanja hrana se smije kuhati, pirjati i kuhati na pari.
• Birajte hranu bogatu vlaknima i proteinima. Vlakna - ne stvaraju tjelesnu mast, proteini - građevni su materijal za kosti i mišiće.
• Ako se ne možete kontrolirati i prejedate, ne pokušavajte sljedeći dan gladovati. Idealno rješenje bi bio dodatni trening u teretani.

Zabranjene namirnice

Prije nego što saznate što možete jesti za večeru s PP-om, pogledajmo namirnice koje se konzumiraju jer negativno utječu na lik.

• Slastičarstvo;
• Tjestenina;
• Krumpir;
• Bijela ;
• orasi;
• sušeno voće;
• Slatki skuti i jogurti;
• Grožđe, breskve, banane, dinje.

Plinoviti procesi uzrokuju mahunarke i kupus, također se ne mogu jesti za večeru.

Koji su proizvodi dopušteni

Prilikom pripreme večere dajte prednost zdravim namirnicama koje će pospješiti miran san smirujući živčani sustav.

Što možete jesti na PP? Idealna opcija je kuhana piletina s povrćem. Bit će korisno večerati s nezaslađenim kiselo-mliječnim proizvodima ili plodovima mora.

Što izabrati? Savršeno pristajanje:

• Kuhano nemasno meso: kunić, puretina, piletina ili govedina;
• jaja;
• Kefir, kiselo mlijeko, jogurt, svježi sir;
• Sorte ribe s niskim udjelom masti: bakalar, iverak, tuna, pastrva, ružičasti losos, smuđ;
• Škampi, lignje, dagnje, jakobove kapice;
• Svježe povrće i nezaslađeno voće;
• Zelenilo;
• Bobičasto voće;
• Kashi;
• Biljna ulja;
• Toplo mlijeko, ako ga pijete odvojeno od ostalih proizvoda.

Ako nemate kontraindikacija, začinite PP večeru začinima i začinima. Kardamom, hren, češnjak, gorušica i poboljšati probavu, imaju blagotvoran učinak na metaboličke procese.

Važan je i način pripreme hrane. Najbolje je pirjati ili kuhati na pari. Ovdje će dvostruki kotao ili sporo kuhalo biti izvrsni pomoćnici u kuhinji.

PP večera: recepti za učinkovito mršavljenje

Predstavljamo vam najbolju kombinaciju proizvoda za pripremu zdrave večere.

Dobro se slažu:

• Plodovi mora s povrćem;
• Zečje meso s rajčicama;
• Heljdina kaša s rajčicama;
• Bundeva s mrkvom;
• Riba sa svježim povrćem;
• s plodovima mora;
• Tikvice, mrkva, paprika i luk - dobili ste izvrstan gulaš;

Posebno mjesto u prehrani ljudi koji prelaze na PP večeru zauzimaju jaja, od kojih se dobiva zdrav i zasitan omlet koji se u kombinaciji s ostalim sastojcima pretvara u zdravu deliciju.

Omlet

Najbolji nalaz za ljude koji slijede figuru s pravom se smatra omletom.

Svaka hrana treba imati dvije kvalitete: biti zadovoljavajuća i zdrava. Veliki plus je što se jelo može brzo pripremiti. Samo omlet i ima gore navedene kvalitete.

Međutim, ovo jelo ima svoje tajne, jer protein jednog jajeta sadrži samo 18 kcal, dok cijelo jaje sadrži 150 kcal.

Kako napraviti proteinski PP omlet za večeru? Jako jednostavno! Uzmite bjelanjke i dobro ih umutite s mlijekom. Dobivenu masu posolite i dodajte šaku dobro nasjeckanog začinskog bilja. Zagrijanu tavu namažite biljnim uljem, najbolje maslinovim. Omlet se kuha na laganoj vatri oko 7 minuta, pokriven poklopcem.

Ovaj recept možete obogatiti dodavanjem maslina, šparoga, rajčice ili špinata. Kako omlet ne bi ispao vodenast, prije dodavanja gore navedenih proizvoda, moraju se malo pirjati.

Svježi sir

PP večera od svježeg sira božji je dar za ljubitelje fermentiranih mliječnih proizvoda. Kao što znate, sastav svježeg sira uključuje kazein, protein koji je odgovoran za oporavak mišića. Večera se može sastojati samo od svježeg sira ili je možete začiniti prirodnim jogurtom bez zaslađivača.

Za promjenu, u 150 g svježeg sira dodajte omiljeno voće, može veća kruška ili jabuka.

Svidjet će vam se i desert od svježeg sira i bobičastog voća. Pomiješajte 150 gr. svježeg sira sa žlicom meda, smjesu začinite omiljenim bobičastim voćem: jagodama, malinama, borovnicama ili kupinama. Bobičasto voće možete zamijeniti marelicama ili kivijem.

Ako više volite slana jela, probajte svježi sir sa začinskim biljem. Dobro odgovara: kopar, špinat, bosiljak.

Večera za mršavljenje: najbolji recepti

Ne biste trebali večerati s tradicionalnom čašom kefira ili jabukom. Dajte prednost jelima od povrća ili proteina.

Predstavljamo vam TOP 3 - PP večere.

1. mjesto: Riba s paprikom

Trebat će vam: 1 kg nemasne ribe, 2 jaja, slatka paprika, kopar, poriluk, sok od jednog limuna.

Posoljeni riblji file poškropite limunovim sokom. Slatku papriku narežite na pola prstena, a zelje sitno nasjeckajte. Umutiti jaja sa nasjeckanim lukom. Lim za pečenje namastiti i izliti polovicom razmućenih jaja, odozgo staviti ribu dobro posutu koprom. Na ribu staviti papriku i sve preliti preostalom smjesom.

Pripremljenu ribu prekrijte folijom i stavite u pećnicu da se peče dok ne bude pečena. Na temperaturi od 220 stupnjeva, trebat će vam oko 20 minuta.

2. mjesto: Zečje meso sa celerom i mrkvom

Potrebno vam je: 500 g zečjeg mesa, mrkva i celer po 1 komad, luk, češnjak, lovorov list, rajčica. Za umak od rajčice i vrhnja: 1 žlica kiselog vrhnja i paste od rajčice.

Na dno lonca stavite prethodno izrezano na komade, nadjeveno češnjakom i namazano umakom od rajčice i vrhnja, zečje meso. Posolite, dodajte papar u zrnu i lovorov list. Na vrh stavite nasjeckane rajčice, luk, celer i mrkvu. Zalijte 2/3 vodom, pošaljite u pećnicu 45 minuta.

3. mjesto: Salata s piletinom i prepeličjim jajima

Potrebno vam je: 100 g kuhanog mesa, 2 jaja, krastavac, zelena salata, mala slatka i kisela jabuka, sol, maslinovo ulje.

Nakon što ste prethodno sve sastojke narezali na kockice i slamke, pomiješajte ih u zdjelu za salatu, začinite uljem i solju. Ukrasite jelo listovima zelene salate.

I posljednji savjet: naučite jesti polako, temeljito žvačući hranu. Večerajte u tišini, uživajući u svakom zalogaju. Samo tako ćete se moći zasititi, izvući maksimum iz kuhanog jela. Zapamtite, prava večera je ključ harmonije i zdravlja!

Danas želim razgovarati o zdravoj večeri. Svi su čuli izreku "Doručak pojedi sam, ručak podijeli s prijateljem, a večeru daj neprijatelju." Koliko je ova izreka istinita? Nema sumnje u dobrobiti doručka (naravno, ako se radi o pravom doručku – pogledajte članak Zdrav doručak). No je li doista potrebno preskočiti večeru? Može li večera biti ukusna i zdrava? Postoje li zajednički standardi za zdravu večeru za sve ili proizvode za večeru treba odabrati uzimajući u obzir individualne karakteristike? Kakva je večera prava za vas? A što možete brzo skuhati za večeru (nekoliko recepata) ...

ZDRAVA VEČERA

Zdrava večera - Trebate li preskočiti večeru?

Ponekad se u svojim člancima prisjetim tog davnog vremena kada sam bezuspješno pokušavala smršaviti uz pomoć raznih dijeta (vidi članak Kako smršaviti bez dijeta?). Morao sam se riješiti najviše 10-15 kilograma, ali oni tvrdoglavo nisu htjeli otići. Također sam pokušao preskočiti večeru. Neki doista uspiju smršavjeti odbijajući jesti nakon šest navečer. Nisam jeo nakon šest 2 tjedna ... i udebljao sam se za to vrijeme za 3 kilograma! I kakva su to bila neugodna 2 tjedna... Navečer nisam mogla zaspati od gladi i mislila sam samo na hranu, a ujutro sam se samo bacila na hranu (i nijedan doručak uopće nije zdrav). Sada shvaćam koliko je sve to bilo pogrešno, ali tada sam samo pokušavao slijediti popularnu preporuku koja je nalagala da se ne jede nakon šest navečer, odnosno da se odbija večera.

Obično se zabrana jedenja nakon 18 sati argumentira činjenicom da je osoba, prema svojim bioritmovima, dnevno biće, a nakon 18 sati, kada sunce zađe, aktivnost tijela se smanjuje.

Takav argument ne izdrži ispitivanje. Bar ovako:

1. Zalazi li sunce nakon 18 sati? Kada je - zima ili ljeto? I u kojoj regiji? Ispada da su uzeli neku aritmetičku sredinu vremena. No, o kakvim se onda prirodnim bioritmovima može govoriti? Tada bi se preporučilo ne jesti nakon zalaska sunca. Ali ne, takva preporuka zvuči apsurdno - tada stanovnici Sankt Peterburga tijekom bijelih noći mogu jesti u bilo koje doba dana, a stanovnici Arktika moraju gladovati veći dio godine.
2. Je li čovjek dnevno biće? No, što je s podjelom na "ševe", "sove" i "golubove"? "Ševe", doista, lako mogu odbiti večeru nakon 18 sati - bez muke. Za njih je ova dijeta prirodna. "Golubovi" se nakon nekog vremena također mogu prilagoditi. Ali "sove" neće patiti samo odbijajući jesti navečer, već će i naštetiti svom zdravlju, izlažući svoje tijelo stalnom stresu i prejedanju u vrijeme kada njihovo osobno, a ne neko prosječno, tijelo nije nimalo spremno za apsorpcijsku hranu.

Preskočiti večeru kako biste smršavili?

Ako odlučite odustati od večere kako biste izgubili težinu, trebali biste imati na umu da je odricanje od večere ista dijeta kao i sve ostale. To znači da ćete, možda, u prvim danima izgubiti 1-2 kilograma (uglavnom zbog uklanjanja viška tekućine iz tijela), a zatim ako se uspijete kontrolirati i ne prejedati tijekom dana. Ali nakon 5-7 dana vaše tijelo će se prilagoditi novoj prehrani i početi štedjeti energiju (usporiti metabolizam). Kao rezultat toga, proces gubitka težine će se prvo usporiti, a zatim potpuno zaustaviti. Kada ponovno počnete večerati, tijelo se neće odmah obnoviti (metabolizam u prvim danima nakon "povratka" večere ostat će usporen) i izgubljeni kilogrami će se vratiti ... možda dvostruko više.

Ako odlučite odustati kako biste smršavili, trebali biste:

• Zapamtite da odbijanje večere nije stalna dijeta, već dijeta.
• Ograničite razdoblje dijete na 3-5 dana.
• Tijekom razdoblja odbijanja večere, pridržavajte se određenih ograničenja hrane i tijekom dana.

Samo pod ovim uvjetima, odricanje od večere može vam pomoći da smršavite. Ali, kao i sve dijete, odricanje od večere ne rješava suštinski problem viška kilograma.

Pa zašto preskočiti večeru?

Odbijanje večere (za mršavljenje ili samo zbog zdravlja) korisno je samo za one ljude (uglavnom "ševe") kojima je takva prehrana prirodna. Kako ćete znati je li preskakanje večere ispravno za vas? Da, vrlo jednostavno! Ako nakon odbijanja večere ne osjećate glad, lako zaspite i ne počnete se prejedati ostatak dana, onda vam ovo odgovara. Ako prilikom odbijanja večere osjetite jedan ili više sljedećih simptoma, trebali biste odustati od ovog pothvata - to će vam samo naškoditi:

• cijelu večer patiš od gladi,
• zaspati sanjajući hranu,
• Imate li problema sa spavanjem u svoje uobičajeno vrijeme?
• ponekad se pokvari i popne u hladnjak kasno navečer ili usred noći,
• prejedanje tijekom dana
• Vaša težina se povećala.

Ne bi trebalo biti nasilja nad samim sobom u slučaju odbijanja večere. Ako vam je takva prehrana prirodna, onda možete preskočiti večeru. Inače, jedite u svoje zdravlje. Ne daj večeru neprijatelju!

Zdrava večera - u koje vrijeme trebam večerati?

Nutricionisti se slažu da je korisno večerati najkasnije 3-4 sata prije spavanja, jer inače večera nema vremena da se probavi, počinje fermentirati u želucu i trovati tijelo. Ispada da ako idete spavati u 21, onda biste trebali večerati u 17-18. A, ako idete spavati u ponoć, onda je optimalno vrijeme za večeru 20-21.

Ne mogu se u potpunosti složiti s ovim, jer nam se opet nudi da se usredotočimo na neko aritmetičko srednje vrijeme probave hrane. Ali vrijeme probave ovisi o tome što jedete, a varira od 20 minuta do 5 sati ili dulje. Dakle, ako ste za večeru pojeli nekoliko voća, onda ćete za 30-40 minuta opet biti gladni. A, ako ste pojeli masniji komad mesa, pa još s prilogom, četiri sata prije spavanja ipak vam nije dovoljno da probavite takvu večeru.

Vegani si lako mogu priuštiti večeru samo 1-2 sata prije spavanja. Zaljubljenici u sirovu hranu i frutarijance mogu sigurno otići u krevet 30-60 minuta nakon jela. Što se ne može reći o vegetarijancima koji jedu mliječne proizvode ili jaja. Savjetuje im se da završe večeru najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Vaši individualni bioritmovi i od velike su važnosti za određivanje optimalnog vremena za večeru! Kod "ševa" navečer se metabolizam usporava, pa bi trebali rano večerati. Aktivan način života, redovita tjelovježba, ubrzati metabolizam i večera će se probaviti brže.

Kao što vidite, najpovoljnije vrijeme za večeru razlikuje se od osobe do osobe i ovisi o vrsti prehrane, individualnom bioritmu i načinu života.

Zdrava večera – koju hranu jesti, a što ne?

Zadatak večere je osigurati tijelu građevinski materijal za popravak tkiva prije spavanja. A to znači – bjelančevine, točnije – esencijalne aminokiseline (građevne jedinice od kojih se grade bjelančevine). Ali u snu trošimo malo energije, tako da nam navečer nisu potrebni jednostavni ugljikohidrati (izvor “brze” lako dostupne energije) (osim, naravno, ako idemo spavati, a ne u disko - u u ovom slučaju možete napuniti gorivo).

Čini se da ako nam trebaju proteini, onda ćemo pojesti komad mesa, par jaja ili staklenku svježeg sira. Ali imamo posebne zahtjeve za večeru - želimo da se brzo probavi. Najduže se probavlja meso - 3-5 sati ili duže, ovisno o individualnim karakteristikama organizma. A, ako se mesu priloži prilog bogat ugljikohidratima (riža, krumpir, tjestenina ili kruh), tada se vrijeme probave mesa dodatno produljuje. Srećom, postoje i drugi izvori proteina, od kojih su neki izvrsni za večeru.

Za večeru nemojte jesti preslanu hranu. Sol zadržava vodu, uzrokuje oticanje i onemogućuje izbacivanje štetnih tvari nakupljenih tijekom dana, što pak onemogućuje pravilan odmor i oporavak organizma.

Kako bismo odredili što je za vas osobno zdravo jesti, a što nije, podijelimo proizvode u 5 popisa:

• "Crna lista" uključuje najštetnije proizvode, koje bi bilo korisno potpuno odbiti, a ne samo navečer.
• Na "žutu listu" ćemo dodati proizvode koje ne smijete jesti za večeru ako pokušavate smršaviti.
• Na "zelenu listu" upisat ćemo one proizvode koji pomažu u oslobađanju od stresa i bržem utonuću u san - ti proizvodi pomoći će kod nesanice.
• Na "sivoj listi" naći će se namirnice koje se mogu jesti za večeru, ali s obzirom na to treba povećati vrijeme između večere i spavanja.
• Na "bijeloj listi" su oni proizvodi koji se preporučuju svima za večeru.

Napominjemo da su se proizvodi sa "žute liste" našli i na "zelenoj". To je zato što ista hrana može biti štetna u jednoj situaciji (poticanje nakupljanja viška kilograma), a korisna u drugoj (pomaže kod nesanice). Ako vas muče oba problema (prekomjerna tjelesna težina i nesanica), možete napraviti kompromis: rano pojedite večeru s namirnicama s "bijele liste", a sat vremena kasnije prezalogajite malu porciju namirnica s "zelene liste".

"Crna lista" (proizvodi koje smatram najštetnijima):

• Svi proizvodi koji sadrže veliku količinu štetnih aditiva u hrani (gazirana pića, kobasice, razni umaci, žvakaće gume - pogledajte 10 najštetnijih popularnih namirnica).
• Bijeli kruh s kvascem od rafiniranog brašna - pogledajte članak Dobrobiti i štete kruha.
• Mlijeko i mliječni proizvodi. Možda ste uvjereni u prednosti mliječnih proizvoda i navikli ste piti kefir prije spavanja kako bi "želudac radio". Tema koristi i štete mlijeka izaziva mnogo kontroverzi i iznenađujuće emocionalna. Svatko ima pravo na svoje mišljenje. Izrazio sam svoje mišljenje u članku Prednosti i štete od mlijeka. Također preporučujem čitanje članka Prednosti i štete mlijeka - što kaže nutricionist? (ovo je prijevod članka izraelskog kliničkog nutricionista).

"Žuta lista" (ove namirnice ne bi smjele jesti za večeru ako želite smršaviti ili se bojite udebljati):

• Slatkiši (torte, kolači, kolačići, slatki krekeri, pekmez, pekmez, slatki čaj, voćni sok itd.).
• Voće, sušeno voće i voćni sokovi (ne odnosi se na one koji jedu voće – oni imaju drugačiju crijevnu mikrofloru).
• Krumpir, riža, tjestenina.

Zelena lista (ove namirnice će vam pomoći da zaspite ako imate nesanicu):

• Nešto slatko (prednost dajte voću, suhom voću, medu, pekmezu, slatkim čajevima bez kofeina, ali ako ste imali posebno težak dan i baš vam se jako sviđa loš kolač ili kolač s masnom kremom, onda to pojedite - nesanica je štetniji, nego komad najštetnijeg kolača).
• Nešto ugljikohidratno - krumpir, riža, tjestenina, crni kruh bez kvasca (možete i namazati slatkim pekmezom).

"Siva lista" (ovi se proizvodi mogu jesti za večeru, ali večeru treba pomaknuti na ranije vrijeme kako bi hrana imala vremena za probavu):

• Pirjane ili kuhane mahunarke (zeleni grašak, grah, leća).
• Riba (samo ne soljena ili dimljena - proizvodi s visokim udjelom soli ne preporučuju se za večeru).
• Meso (ali, u ovom slučaju, trebate večerati vrlo rano - najmanje 4-5 sati mora proći prije spavanja).

• Heljdina kaša (na vodi, bez mlijeka i maslaca).
• Pirjano ili kuhano povrće (ponekad čak i prženo).
• Svježe povrće (salata ne smije biti začinjena masnim umakom, ali možete je preliti sa žlicom dobrog biljnog ulja - pogledajte Najzdravija ulja). Ako želite smršaviti, onda u večernji jelovnik svakako uvrstite kupus (cvjetaču, bijeli kupus, lisnati, zeleni, prokulice, brokulu i sl.), jer kupus sadrži tartronsku kiselinu koja sprječava stvaranje masti iz ugljikohidrata. .
• Orašasti plodovi i sjemenke (dobar izvor aminokiselina). Važno je dodati orašaste plodove u sastav povrtne večere kako bi se zadovoljile potrebe organizma za proteinima. Na primjer, dodajte šaku pinjola u salatu - tako će ona biti ne samo zdravija, već i ukusnija. Ili začinite salatu tahinom (pasta od sezamovih sjemenki) začinjenu začinima ili je jednostavno pospite sezamom (po mogućnosti, posebno zdravim crnim sezamom). Ne zaboravite da orašasti plodovi sadrže ne samo proteine, već i vitamine, minerale i zdrava ulja (s najuravnoteženijim sastavom zdravih masnih kiselina).

Nisam spomenula da navečer ne treba piti kavu, kakao ili jaki čaj (i crni i zeleni). Mislim da je svima jasno da kofein može uzrokovati nesanicu. Iz istog razloga ne biste trebali jesti čokoladu za večeru. Ako ste navikli piti kavu i za vrijeme večere i teško je odbijate, pokušajte svoju večernju šalicu kave zamijeniti šalicom cikorije (možda će vam se svidjeti njezin okus koji pomalo podsjeća na kavu) ili bezkofeinskim cvjetnim/voćnim čajem .

Zdrava večera - brzi recepti.

Doznali smo što je zdravo jesti za večeru, a što ne i zašto. No, od zdravih namirnica važno je pripremiti večeru koja će zadovoljiti potrebe našeg organizma za esencijalnim aminokiselinama, vitaminima i mineralima potrebnim za noćni oporavak i obnovu tkiva.

Evo nekoliko jednostavnih i brzih recepata za ukusnu i zdravu večeru:*

*Bilješka:

U svim receptima za večeru preporučljivo je koristiti morsku ili najkorisniju - ružičastu himalajsku sol. Začini se ne zlorabe, kako ne bi izazvali žeđ.

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru - salata od sirovog karfiola sa sezamom.

(4-5 porcija)

Sastojci:

• pola glavice cvjetače
• 1 paprika babura
• 2 krastavca
• 200 gr. masline,
• 1 žlica maslinovog ulja,
• 1 žlica sušenog origana
• 1 žličica soli
• šaka sezamovih sjemenki (može se pržiti).

Kuhanje:

1. Krastavce i papriku sitno nasjeckajte.
2. Svaku maslinu prerežite na pola.
3. Cvjetaču režemo ovako: grane odvojimo od stabljike, a zatim svaku granu odrežemo, počevši rez od strane buta, a ne od kovrča. Nakon što smo rez doveli do kovrča, rukama odvojimo polovice.
4. U zdjelu za salatu stavimo cvjetaču, krastavce, papriku i masline. Dodajte maslinovo ulje, sol i origano. Pospite sezamom i promiješajte. Večera je spremna!

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru je salata s vrućim tikvicama i mahunama.

(4-5 porcija)

Sastojci:

• 400 g mahuna (može i smrznuto, bolje je svježe),
• 2 srednje tikvice,
• 3 krastavca
• 200 gr. masline,
• 1 vezica začinskog bilja (kopar, peršin, cilantro),
• 1 vezica mladog luka
• 1 žlica mljevene kurkume,
• 1 žlica lanenog ulja za preljev (može se zamijeniti sezamovim, maslinovim, kikirikijem)
• 2 žlice suncokretovog ili drugog biljnog ulja za prženje graha i tikvica,
• bademi, narezani na tanke ploške.

Kuhanje:

1. Krastavce nasjeckajte, zelje sitno nasjeckajte, mladi luk nasjeckajte i svaku maslinu prepolovite. Stavite sve u zdjelu za salatu.
2. Tikvice nasjeckati (ne presitno) i ostaviti sa strane u posebnu zdjelu.
3. Zagrijte ulje za kuhanje u tavi. U vruće ulje uspite kurkumu i miješajte oko 30 sekundi.
4. U tavu stavite mahune, promiješajte, poklopite i grijte 5-7 minuta na malo iznad srednje jakoj vatri (par puta promiješajte).
5. Pojačajte vatru, dodajte tikvice i pržite ih 3-5 minuta uz često miješanje.
6. Vruće tikvice i mahune prebacite u zdjelu za salatu, na ostale sastojke.
7. Posolite, začinite uljem (po želji) i promiješajte. Pospite bademima. Večera je spremna!

Brz recept za zdravu i ukusnu večeru je heljdina kaša sa zelenim lukom.

(4-5 porcija)

Sastojci:

• 1 šalica heljde,
• 2 čaše vode
• 1-2 žličice dobrog biljnog ulja (po želji)
• pola žličice soli
• malo mladog luka (po ukusu)
• nekoliko grančica peršina ili cilantra.

Kuhanje:

1. Zeleni luk sitno nasjeckajte.
2. Ulijte heljdu u zdjelu i isperite. Ocijedite vodu.
3. Dodajte 2 šalice vode i sol.
4. Zakuhajte na najvećoj vatri.
5. Smanjite vatru i pokrijte lonac poklopcem. Kuhajte 15 minuta.
6. Dodajte ulje (po želji) i promiješajte.
7. Pospite nasjeckanim zelenim lukom i ukrasite grančicama peršina ili cilantra. Večera je spremna!

Brzi recept za zdravu i ukusnu večeru - sendviči s pastom od avokada i pinjolima.

Sastojci:

• 2 avokada srednje veličine, kuhana
• 1 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja,
• 1 žličica mljevenog crnog papra (ili manje)
• pola žličice soli
• pola limuna
• 1 štruca raženog kruha s prirodnim kiselim tijestom,
• šaka pinjola.

Kuhanje:

1. Avokado ogulite od kore, prerežite na pola i pažljivo izvadite košticu (pazite da unutra nije ostala ljuska od koštice).
2. Avokado sitno sameljite u blenderu ili ga izrežite vilicom u kašu - trebali biste dobiti kašu.
3. U dobivenu kašu iscijedite sok od pola limuna, dodajte maslinovo ulje, sol, papar i dobro promiješajte.
4. Gotovu tjesteninu namažite na crni kruh i na vrh stavite nekoliko pinjola. Večera je spremna!

Zdrava hrana za mršavljenje. Recepti. Naučite pravilno jesti!

Svakodnevno se susrećemo s umornim pravilom „jedite pravilno kako biste smršavili“ u časopisima, društvenim mrežama i na forumima, u TV emisijama. Čini se da je tako jednostavan postulat, ali kako ga slijediti ako danas postoji više od desetak teorija pravilne prehrane.

Neki stručnjaci tvrde da je meso pravi otrov, drugi propisuju korištenje isključivo neprerađene hrane, nutricionisti zagovaraju smanjenje masnoća, a manekenke, naprotiv, demoniziraju ugljikohidrate...

Čak i uz veliku želju i punu spremnost za prijelaz na pravilnu prehranu, to nije lako učiniti upravo zbog obilja proturječnih informacija. Gdje je istina?

Sustavi prehrane, bez obzira na podrijetlo i dokazanu učinkovitost, razlikuju se u prehrani iu nizu specifičnosti. Ipak, postoje osnovna, neporeciva načela kojih se morate strogo pridržavati tijekom bilo koje dijete – zapovijedi zdrave prehrane.

Energija unesena hranom trebala bi biti manja nego što se potroši tijekom dana.

Nemoguće je izgubiti ni pola kilograma bez stvaranja malog kalorijskog deficita u ukupnom dnevnom energetskom metabolizmu. Ključni koncept ovdje je "mali deficit". Stvaranje ogromnog jaza između unosa i potrošnje energije (kao što se događa tijekom "gladnih" dijeta) dovodi do gubitka mišićne mase, umjesto masti, a također značajno usporava metabolizam.

Zdrava prehrana je uravnotežena prehrana.

Još jedno neraskidivo pravilo, čije je tumačenje često iskrivljeno. Koji je kriterij ravnoteže? Ne, ne radi se o prisutnosti svih vrsta hrane na jelovniku, već o kompetentnom omjeru - proteina, ugljikohidrata i masti. Štoviše, njihove različite proporcije mogu se nazvati uravnoteženom prehranom, sve ovisi o cilju.

Dakle, za prosječnu ženu koja se želi riješiti suvišnih kilograma optimalan bi bio sljedeći omjer: 40% proteina, 35% ugljikohidrata i 25% masti.

Pravilna prehrana nezamisliva je bez pune opskrbe svih tjelesnih sustava korisnim elementima u tragovima i vitaminima.

Hranjive tvari teško je opskrbiti običnom hranom, barem zbog količine hrane koju je potrebno pojesti da bi se zadovoljile sve potrebe organizma. Stoga je pravilno odabran vitaminski kompleks jedan od ključnih čimbenika u optimizaciji prehrane.

Doručak: zaista glavni obrok u zdravoj prehrani.

Javnosti su dobro poznati rezultati istraživanja mnogih stručnjaka s područja nutricionizma i dijetetike: vitke osobe u pravilu ne preskaču jutarnji obrok i obrnuto – pretile osobe često zanemaruju prvi obrok.

Značaj doručka opravdava se činjenicom da će sve što se pojede "ići" na održavanje života tjelesnih sustava. To ne znači da se sada bez grižnje savjesti može odjednom pojesti kilogram medenog kolača, to znači da će sve dobrobiti konzumirane hrane tijelo apsorbirati, a ne preraditi u masne rezerve.

Doručak bi trebao biti bogat svim nutrijentima: složeni ugljikohidrati poslužit će kao energija i učinkovitost za cijeli dan, proteini u kombinaciji s ugljikohidratima dugotrajno će nasititi, a masti će obavljati svoju važnu funkciju održavanja svih tjelesnih sustava u dobroj formi.

• 150 gr. (gotova) kaša od lanenih ili zobenih pahuljica na vodi ili mlijeku, sadržaj masti 0,5% -2%;
• 100 gr. nemasni svježi sir s prirodnim jogurtom i dodatkom po izboru: bobičasto voće, ploške citrusa ili sezonsko voće;
• svježe skuhanu kavu ili čaj od listova

• zdravi burger: na kruh od cjelovitog zrna stavite krišku nemasnog sira (15%-30%) i pureći file šunke, na vrh stavite tanko narezano sezonsko povrće i začinsko bilje;
• 100 ml prirodnog jogurta bez aditiva;
• 1 čaša kiselog pića - sok od citrusa ili voćni napitak.

• 150 gr. žitarice iz mješavine žitarica i pahuljica po izboru: kukuruzne pahuljice (ne glazirane), heljda, riža, ječam, zobene pahuljice, mekinje pahuljice itd. s dodatkom 1 žličice. kvalitetan med i mala šaka suhog voća.
• visokoproteinski omlet od 3 proteina i 1 žumanjka, 1 žlica. kiselo vrhnje s udjelom masti do 15% i sezonsko zelje.
• 1 šalica prirodnog kakaa bez masti ili kave s cimetom.

Recepti zdrave hrane za obilan ručak.

Za vrijeme ručka naglasak bi trebao biti na unosu proteina, prilično umjerenoj količini ugljikohidrata i skromnom udjelu masti.

• 200-300 gr. riba kuhana na roštilj tavi ili kuhana na pari;
• mješavina povrća s dresingom od omiljenih trava i sezamovog ulja;
• 100 gr. slanutak ili crvena leća.

• 300 gr. pileći file ili krilca, pečeni u grill tavi ili kuhani na pari;
• ratatouille - 100 gr, ako je jelo ljuto, 200 gr. – ako je dodavanje začina umjereno;
• 100 gr. ječmena kaša ili kus-kus.

• 200 gr. teletina kuhana na bilo koji način, ali bez upotrebe marinada i umaka.
• 200 gr. salata koja se sastoji od zelenila, mahunarki i povrća u omjeru 20/40/40;
• 100 gr. domaća masa od skute bez dodanog šećera.

Recepti za prave večere za mršavljenje.

Posljednji obrok trebao bi biti dovoljno lagan da se ne pretvori u nove masne nabore, au isto vrijeme i zadovoljavajući - kako ne biste patili od nesanice od gladi. Optimalno vrijeme za večeru je 3,5-4 sata prije odlaska u krevet.

• 200 gr. pileći file kuhan na pari;
• 150 gr. nemasni svježi sir sa zaslađivačem ili čašu prirodnog jogurta.

• 200 gr. bijela riba kuhana bez upotrebe velike količine začina;
• 200 gr. salata-koktel od svih vrsta lisnate salate, zelja i zelenog povrća.

• 150 gr. salata od sira Ricotta ili Paneer (s malo ugljikohidrata i masti), začinskog bilja i cherry rajčica;
• 150 gr. pureći file pečen u neprianjajućoj tavi bez upotrebe masnoće.

Grickanje u zdravoj prehrani: za ili protiv?

Grickanje ima puno važniju ulogu nego što im se inače pripisuje. Porcije veličine šake, pojedene između obroka, ne samo da pomažu u suzbijanju apetita i kontroli gladi, već i održavaju vašu stopu metabolizma stalno visokom tijekom dana.

Činjenica je da ako se hrana redovito "ubacuje" u tijelo, metabolički procesi će raditi na granici svojih mogućnosti, osim toga, mozak će dobiti signale da nema potrebe zalihe hrane u obliku masnih naslaga - hrana se opskrbljuje ujednačeno, tijelo je sigurno.

Podrazumijeva se da grickanje treba strogo kontrolirati - zahvaljujući njima je najlakše značajno prekoračiti granice preporučenog dnevnog udjela kalorija.

Mogućnosti zalogaja (svaka porcija ne smije biti veća od šake):

1. Proteinska pločica
2. Razno suho voće i orašasti plodovi (bez dodanog kandiranog voća)
3. Povrće na žaru
4. Čaša svježe iscijeđenog soka (ovo je također hrana)
5. 2-3 štruce od integralnog riže ili heljdinog brašna

Bez čega je zdrava prehrana?

Što je glavna greška? Činjenica je da je ona notorna “barem dvije litre dnevno”, srećom, već svima poznata. Međutim, mnogi ne uzimaju u obzir da te 2 litre trebaju biti samo za čistu vodu.

Odnosno, juhe, topli napici i voda od povrća, naravno, također daju tijelu tekućinu. Međutim, za pravilan rad svakog tjelesnog sustava potrebna je velika količina čiste vode, koja se pije odvojeno od bilo čega.

Nije teško naviknuti se da pijete normu: kad se probudite, odmah ulijte vodu u čaše, tijekom dana će vam se oči stalno "lijepiti" za njih i nećete zaboraviti da popijete pravu količinu.

Učinite isto u uredu: kada dođete na posao, stavite čaše vode na stol. Izazivat će vam vizualnu nelagodu, a sigurno ćete popiti svu vodu.

Što jesti navečer da izgubite težinu. Primjeri večere

Ali ovdje morate slijediti određenu dnevnu rutinu: otići u krevet najkasnije do 22 sata i doručkovati najkasnije do 7 ujutro. Inače će naše tijelo takvo prisilno gladovanje shvatiti kao prijetnju i brzo vratiti izgubljene kilograme, pa čak i dobiti višak, u rezervu.

Kod dugotrajnog gladovanja, više od 10 sati, tijelo proizvodi lipoprotein lipazu. Upravo se zbog tog enzima kilogrami izgubljeni gladovanjem prekomjerno vraćaju.

Ovaj učinak je povezan s evolucijom. Stvar je u tome što situaciju sa smanjenjem količine hrane naše pametno tijelo doživljava kao prijetnju opstanku. U tim uvjetima aktivira se lipoprotein lipaza i počinje aktivno skladištiti izvor energije – masno tkivo. Taj je mehanizam star milijunima godina. I tek relativno nedavno, znanstvenici su identificirali vezu između niskokalorične prehrane i pretilosti.

Kasna večera: za ili protiv?

Sada zahtjevi za vrijeme večere nisu tako kategorični. Preporuka je jednostavna - trebate jesti navečer najkasnije 2 sata prije spavanja, a po mogućnosti 4. To je vrijeme obično dovoljno za probavu većine hrane. Neka istraživanja vezana uz metodu brojanja kalorija navode da možete jesti u bilo koje doba dana. Bitan je samo ukupan broj kalorija. Za žene - 1600-1800 Kcal, za muškarce - 2000-2200 Kcal.

Večera se smatra potrebnom i korisnom za tijelo. Za to su zaslužna najnovija istraživanja u području zdrave prehrane. Pokazalo se da je večernji obrok važan za pravilno funkcioniranje organizma. Ali nije svaki obrok prikladan za kasni međuobrok, a porcija ne smije biti najveća u danu. Previše večere oštetit će figuru i poremetiti san.

Za utaživanje gladi noću često se bira ne baš zdrava hrana. I to je glavni problem. Uz suvremeni ritam života, potrebno je pridržavati se, ako ne dnevne rutine, onda barem pravila zdrave prehrane.

Dakle, što možete jesti navečer, kako ne biste dobili bolje, a još bolje - izgubiti težinu.

Popis namirnica prikladnih za kasne užine

Za večernje zalogaje prikladna je lagano kalorična hrana koja daje osjećaj sitosti i ne ometa zdrav san. Što možete jesti navečer, tako da ne samo da ne ozdravite, već i da dobijete maksimalnu korist. Osnova večernje prehrane prvenstveno bi trebala biti bjelančevine, ugljikohidrati i masti dopušteni su u minimalnoj količini.

1. Svježi sir bolje je odabrati bez masti ili s malim postotkom udjela masti. Dobar proizvod za pravi noćni međuobrok. Dobar je izvor lako probavljivih proteina. Trebate ga pojesti nekoliko sati prije spavanja, po mogućnosti bez zaslađivača. Kao poboljšivač možete dodati šaku bobičastog voća. Porcija svježeg sira nije veća od 100 grama. Kao zamjena za svježi sir možete pojesti mali (30 grama) komad sira.
2. Kefir, prirodni jogurt, fermentirano pečeno mlijeko. Mliječni proizvodi gotovo su idealni za borbu protiv noćne gladi. Kefir sadrži veliku količinu kalcija, proteina. Aminokiselina triptofan, koja se nalazi u fermentiranim mliječnim proizvodima, poboljšava kvalitetu sna.
3. Zelenilo sadrži puno vlakana i malo kalorija, što znači da će za njegovu probavu trebati više energije. Možete ga jesti u čistom obliku ili kao dodatak kefiru, prirodnom jogurtu ili svježem siru.
4. Voće i bobice možete jesti gotovo sve. Čak i banane, ali oprezno i ​​ne svaki dan. Idealan međuobrok - jabuka, citrus, trešnja.
5. Povrće sadrže puno vlakana i malo kalorija. Iz večernje prehrane treba isključiti samo krumpir. Mogu se jesti sirove ili kuhane na pari, pečene na žaru, u pećnici ili od njih napraviti laganu juhu od povrća za večeru.
6. Meso također sadrži mnogo proteina. Ovdje prije svega govorimo o nemasnom mesu peradi. Svinjetina i govedina prikladni su za ručak i večeru. Ipak, meso je prilično težak proizvod koji zahtijeva dugu probavu, tako da ga možete jesti najkasnije 4 sata prije spavanja. Kuhajte na pari, roštilju ili kuhajte.
7. Riba dobar izvor proteina, niza elemenata u tragovima i aminokiselina. Protein koji se nalazi u ribi lakše je probavljiv od proteina iz mesa. Za večeru odaberite nemasne sorte ribe - oslić, bakalar, štuka.
8. orašasti plodovi su vrlo kalorični, tako da možete pojesti vrlo malu porciju da biste dobili dovoljno.
9. jaja, odnosno bjelanjak, izvor lako probavljivih bjelančevina. Jedite ih kuhane ili u obliku omleta, primjerice s povrćem.
10. Heljda. Nutricionisti ne savjetuju jesti kašu za večeru zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Heljda je postala iznimka zbog velike količine proteina i vlakana u sastavu. Osim toga, brzo se probavlja, a spori ugljikohidrati dugo zadržavaju osjećaj sitosti.

Popis namirnica koje treba izbjegavati

Mnogo je korisnih namirnica prikladnih za utaživanje noćne gladi, ali još više namirnica koje se jedu noću vrlo su nepoželjne. Stvar je u tome što mnogi od njih nisu prikladni za pravilnu prehranu, pa ih je bolje potpuno isključiti iz prehrane. Drugi se predugo probavljaju i ometaju zdrav san, što je loše i za dobrobit i za figuru.

1. Brza hrana- pizza, hrenovke, hamburgeri, čips i krekeri - sadrže puno kalorija i malo hranjivih tvari.
2. Kiseli krastavci i marinade otvaraju apetit, sadrže višak soli, koja zadržava vodu u tijelu.
3. Crveno meso i masna hrana predugo se probavljaju pa nisu prikladni za kasnu večeru.
4. Tjestenina, peciva, slatkiši sadrže puno ugljikohidrata, pa ih je bolje jesti u prvoj polovici dana.
5. Kobasice i dimljeni proizvodi sadrže mnogo soli i malo hranjivih tvari.
6. Jogurti i skuta s punilima, ne samo da su slatke, nego i s hrpom konzervansa i boja.
7. Alkohol loš učinak na noćni san, može izazvati prejedanje zbog slabljenja samokontrole.
8. Majoneza i umaci koji se temelje na njemu vrlo su visokokalorični i beskoristan proizvod, iako ukusni.

Mogućnosti zdrave večere

• Idealna opcija za večeru, prema nutricionistima, je kuhana, pečena ili pirjana. Pileći file možete zamijeniti purećim ili zečjim fileom. Dobar način jesti "suha" pileća prsa je sufle od mesa, kuhan na pari ili u pećnici.
• Osim toga, savršeno je za večeru - kuhano, pečeno - s povrćem i začinskim biljem za ukras.
• Možete dinstati bilo koje povrće. Ili ih jedite sirove, na primjer, kao preljev za salatu s malo nerafiniranog maslinovog ulja i soka od limuna, jogurta ili samo soka od limuna.
• Izvrsna opcija za večeru je heljda s kefirom ili povrćem. I zadovoljavajuće i korisno.
• Ako želite nešto obilnije - nemasni ili nemasni svježi sir. Možete dodati kefir ili prirodni jogurt, začinsko bilje, bobice ili voće.

Ako ste već večerali, ali glad nije daleko, onda je najlakši i najmanje energetski intenzivan način da utopite zhor da popijete čašu kefira. Ovo je dobra opcija za kasni međuobrok za mršavljenje. Za promjenu, zelje ili bobičasto voće možete dodati kefiru ili bilo kojem drugom fermentiranom mliječnom napitku.
Jednako jednostavan način grickanja je pojesti jabuku, naranču ili grejp.

Ovo je vrlo kratak popis jela za večeru ili međuobrok.

Važno je zapamtiti da odabir jela za večeru prvenstveno ovisi o nama samima. Morate se usredotočiti na svoje osjećaje i zapamtiti da je sve individualno. Netko će biti zadovoljan laganim zalogajem, ali nekome je potrebna puna večera. Glavni kriterij je osjećaj sitosti do jutra.

Zaključci:

1. U prvoj polovici dana bolje je jesti hranu bogatu ugljikohidratima, au drugoj - bjelančevinama.
2. Trošite više energije nego što je dobivate hranom.
3. Jedite najkasnije 2 do 4 sata prije spavanja.
4. Da biste izgubili težinu, jedite djelomično (4-6 puta dnevno).
5. Ako se noću probudite od gladi, morate prilagoditi dnevnu prehranu i prehranu.
6. Ne brkajte žeđ s glađu. Probudio se noću od gladi, popio čašu vode.
7. Jedite samo zdravu prirodnu hranu.
8. Najlakši način da se zdravo hranite je da ne kupujete zabranjenu hranu.

Možda će vas također zanimati: