Korisne masne kiseline. Funkcije masnih kiselina. Interakcija s drugim elementima

Masna hrana dugo se smatra štetnom, kako za tijelo u cjelini, tako i za figuru. No, nemaju sve masti negativan učinak na naše tijelo. Masne kiseline se dijele na i nezasićene. Prvi imaju jednostavnu strukturu i čvrsti oblik. Kada uđu u krv, stvaraju posebne spojeve koji se talože u obliku masnog sloja. Pretjerana konzumacija namirnica sa visok sadržajživotinjska mast dovodi do pretilosti i kardiovaskularne patologije.

Nisu sve masti štetne i opasne za ljudski organizam. Nezasićene (biljne) masne kiseline su "prave" masti. Imaju pozitivan učinak na dobrobit, a unatoč složenoj molekularnoj formuli ne začepljuju krvne žile, već se slobodno kreću kroz arterije, povećavajući njihovu elastičnost, uklanjajući kolesterol. Puno zdravih masti u sjemenkama, orašastim plodovima, plodovima mora, povrću.

Mononezasićene masne kiseline i njihov značaj

Ovaj tip Tvari se dijele na mononezasićene i polinezasićene. Svaka vrsta ima svoje prednosti i karakteristike. Obje opcije za bilo koju indikatori temperature ostati u tekuće stanje. Kada odlučujete uključiti mononezasićene masti u prehranu za muškarce ili žene, trebali biste razumjeti koja hrana sadrži te tvari. Ova vrsta korisnih elemenata ulazi u tijelo zajedno s aktivnim komponentama uljane repice i suncokretovo ulje Ima ih i u kikirikiju i maslinama.

Grupa znanstvenika provela je ponovljena istraživanja, zahvaljujući kojima su uspjeli dokazati da su namirnice koje sadrže nezasićene masne kiseline, u pravim omjerima, učinkovite u mršavljenju i debljanju. mišićna masa tijekom treninga. Osim toga, MUFA:

• pomaže u borbi protiv niskog hemoglobina i onkološke bolesti mliječna žlijezda;
• poboljšava stanje pacijenata sa bolestima zglobova kao što su reumatizam i artritis;
• potiče čišćenje krvnih žila i arterija.

Za osobu koja vodi aktivan stil života, dnevni unos nezasićenih masne kiseline iznosi 20% od ukupnog iznosa energetska vrijednost izbornik. Kada kupujete proizvode u supermarketima, pažljivo proučite ambalažu. Na etiketama je uvijek naznačen sadržaj masti, bjelančevina i ugljikohidrata.

Ovaj tip korisne tvari ne sintetizira naše tijelo. Oni dolaze do osobe iz hrane koju konzumiramo. Hrana bogata mastima neophodna je za poboljšanje rada mozga, živčanog sustava, rada srčanog mišića i krvnih žila.

Polinezasićene masne kiseline i njihova upotreba

Višestruko nezasićene masne kiseline dijele se u dvije vrste – omega-3 i omega-6. Važno je razumjeti koje su to tvari i što sadrže, jer njihove rezerve u tijelu možete obnoviti samo uz pomoć hrane.

Omega-3 sprječava patologije srčanog mišića i moždani udar, snižava krvni tlak, poboljšava rad srca i normalizira sastav krvi. Također, znanstvenici su došli do zaključka da korištenje ove tvari pomaže u sprječavanju razvoja stečene demencije. PUFA su nezamjenjive tijekom trudnoće i dojenja, jer sve što uđe u majčino tijelo prima fetus u razvoju.

Možete zasititi tijelo omega-3 dopunom jelovnika određene proizvode. Koja je hrana bogata PUFA? Obratite pozornost na ovaj popis:

• masna riba;
• sjemenke lana;
• soja i mahunarke;
• jezgre oraha;
• škampi.

Omega-6 se u malim količinama nalazi u avokadu, jajima, kruhu od cjelovitih žitarica, konopljinom i kukuruznom ulju. Ova tvar je neophodna za normalno funkcioniranje probavni trakt, poboljšavajući funkciju hematopoeze, također sudjeluje u formiranju stanične membrane, razvoj vida i živčanih završetaka.

Ako uključite hranu sa nizak sadržajčvrste (zasićene) masti, a istodobno povećati potrošnju biljnih analoga, to će poboljšati ukupni tonus kože i mišića, omogućiti vam da izgubite težinu i poboljšate metaboličke procese.

Potreba za PUFA se povećava s intenzivnom tjelesnom aktivnošću, tijekom aktivni rast, trudnoća, u slučaju razvoja dijabetes melitusa, bolesti srca. Smanjite unos masti s alergijskim manifestacijama, bolovima u želucu, nedostatkom tjelesna aktivnost, ljudi u starijoj dobi.

Što uključiti u jelovnik

Nezasićene masti spadaju u skupinu lako probavljivih tvari. Ali ne možete zloupotrijebiti hranu bogatu tim tvarima jedinstvenim po svom sastavu.

Da biste ubrzali proces apsorpcije, jedite hranu koja nije bila izložena toplinska obrada. Točka taljenja utječe na razgradnju tih tvari i brzinu apsorpcije u krv. Što je veći, element se gore apsorbira.

U stvaranju sudjeluju nezasićene masne kiseline imunološki sustavčovjek, rad mozga, srca. Poboljšavaju pamćenje, pažnju i pomažu u borbi protiv depresije. Bez masti tijelo ne apsorbira vitamine A, D, K, E. Svakodnevna upotreba zdrave masti, popis proizvoda predstavljen u tablici u nastavku omogućit će vam da razvijete potpuni i uravnotežen jelovnik na svaki dan.

Nezasićene masne kiseline su kiseline koje sadrže dvostruke veze u ugljikovom skeletu.

Ovisno o stupnju nezasićenosti (broju dvostrukih veza) dijele se na:

1. Jednostruko nezasićene (monoetenoidne, monoenske) kiseline – sadrže jednu dvostruku vezu.

2. Višestruko nezasićene (polijetenoidne, polienske) kiseline – sadrže više od dvije dvostruke veze. Neki autori polienske kiseline nazivaju nezasićenim masnim kiselinama koje sadrže tri ili više višestrukih (dvostrukih) veza.

Nezasićene masne kiseline pokazuju geometrijsku izomeriju zbog razlike u orijentaciji atoma ili skupina u odnosu na dvostruku vezu. Ako se acilni lanci nalaze s jedne strane dvostruke veze, cis- konfiguracija karakteristična za, na primjer, oleinsku kiselinu; ako se nalaze na suprotnim stranama dvostruke veze, tada je molekula unutra trans- konfiguracija.

Stol 6.3

nezasićene masne kiseline

Nastavak tablice. 6.3

Nezasićene masne kiseline su hidroksi kiseline, na primjer, ricinolna kiselina, koja ima hidroksilnu skupinu na C12 atomu:

C21H41COOH

CH 3 - (CH 2) 7 - CH \u003d CH - (CH 2) 11 COOH

Cikličke nezasićene masne kiseline

Molekule cikličke zasićene kiseline sadrže malo ciklusa reaktivnog ugljika. Tipični primjeri su hidrokarpinska i chaulmugrinska kiselina.

Hidrokarpinska kiselina CH=CH

> CH–(CH 2) 10 –COOH

CH 2 -CH 2

Chaulmic kiselina CH=CH

> CH-(CH2)12-COOH

CH 2 -CH 2

Te se kiseline nalaze u uljima tropskih biljaka koja se koriste za liječenje gube i tuberkuloze.

Osnovno ( bitno)masna kiselina

Godine 1928., Evans i Burr otkrili su da su štakori hranjeni hranom s niskim udjelom masti, ali koja je sadržavala vitamine A i D, imali zastoj u rastu i smanjenu plodnost, ljuskavi dermatitis, nekrozu repa, lezije mokraćni sustav. U svom radu su to i pokazali ovaj sindrom može se liječiti dodavanjem esencijalnih masnih kiselina hrani.

Esencijalne (esencijalne) masne kiseline su kiseline koje ljudski organizam ne sintetizira, već ga unosimo hranom. Esencijalne kiseline su:

Linol C 17 H 31 COOH (dvije dvostruke veze), C 2 18;

Linolenski C 17 H 29 COOH (tri dvostruke veze), C 3 18;

Arahidonska C 19 H 31 COOH (četiri dvostruke veze), C 4 20.

Linoleinska i linolenska kiselina se ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, arahidonska kiselina se sintetizira iz linolne kiseline uz pomoć vitamina B6.

Te kiseline su vitamin F (od engl. mast- masti), dio su biljnih ulja.

Kod ljudi čija prehrana nema esencijalne masne kiseline, razvija se ljuskavi dermatitis, kršenje transporta lipida. Kako bi se izbjegla ova kršenja, tako da udio esencijalnih masnih kiselina iznosi do 2% ukupnog sadržaja kalorija. Esencijalne masne kiseline organizam koristi kao prekursore za biosintezu prostaglandina i leukotriena, sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, regulaciji metabolizma stanica, krvnog tlaka, agregacije trombocita te se izlučuju iz organizma. višak iznosa kolesterola, čime se smanjuje vjerojatnost razvoja ateroskleroze, povećava elastičnost zidova krvne žile. Arahidonska kiselina ima najveću aktivnost, linolna kiselina ima srednju aktivnost, aktivnost linolenske kiseline je 8-10 puta manja od linolne kiseline.

Linoleinska i arahidonska kiselina su w-6 kiseline,
a-linolenska - w-3-kiselina, g-linolenska - w-6-kiselina. Linoleinska, arahidonska i g-linolenska kiselina članovi su obitelji omega-6.

Linolna kiselina je uključena u g-linolenski sastav mnogih biljnih ulja, nalazi se u pšenici, kikirikiju, sjemenkama pamuka, soji. Arahidonska kiselina se nalazi zajedno s linolnom kiselinom, posebno u maslacu od kikirikija važan elementživotinjski fosfolipidi. a-Linolenska kiselina također se nalazi zajedno s linolnom kiselinom, posebno u laneno ulje,
g-linolenski – karakterističan za ružino ulje.

dnevne potrebe u linolnoj kiselini 6-10 g, njezin ukupni sadržaj u prehrambenim mastima trebao bi biti najmanje 4% ukupnog sadržaja kalorija. Za zdravo tijelo omjer masnih kiselina treba biti uravnotežen: 10-20% višestruko nezasićenih, 50-60% mononezasićenih i 30% zasićenih. Za starije osobe i bolesnike s kardiovaskularnim bolestima udio linoleinske kiseline trebao bi biti 40% od ukupnog udjela masnih kiselina. Odnos višestruko nezasićenih i zasićenih kiselina je 2:1, odnos linolne i linolenske kiseline je 10:1.

Za procjenu sposobnosti masnih kiselina da osiguraju sintezu strukturnih komponenti staničnih membrana, koristi se koeficijent učinkovitosti metabolizma esencijalnih masnih kiselina (EFA), koji pokazuje omjer količine arahidonske kiseline (glavnog predstavnika nezasićenih masnih kiselina). kiseline u membranskim lipidima) na zbroj višestruko nezasićenih masnih kiselina s 20 i 22 ugljikova atoma:

Jednostavni lipidi(višekomponentni)

Jednostavni lipidi su esteri alkohola i viših masnih kiselina. To uključuje triacilgliceride (masti), voskove, sterole i steride.

Voskovi

Voskovi su esteri viših monobazičnih masnih kiselina () i primarnih monohidričnih alkohola visoke molekulske mase (). Kemijski neaktivan, otporan na bakterije. Enzimi ih ne razgrađuju.

Opća formula voska:

R1 -O - CO - R2,

gdje je R1O - ostatak monohidričnog primarnog alkohola visoke molekularne težine; R 2 CO je ostatak masne kiseline, uglavnom s parnim brojem C atoma.

Voskovi su široko rasprostranjeni u prirodi. Voskovi stvaraju zaštitni omotač na lišću, stabljici, plodovima, štiteći ih od vlaženja vodom, isušivanja i djelovanja mikroorganizama. Voskovi stvaraju zaštitno mazivo na koži, vuni, perju i nalaze se u vanjskom kosturu insekata. Oni su važna komponenta voštana prevlaka bobica grožđa – pruina. U ljusci sjemena soje sadržaj voska je 0,01% težine ljuske, u ljusci sjemenki suncokreta - 0,2%, u ljusci riže - 0,05%.

Tipičan primjer voska je vosak, koji sadrži alkohole s 24-30 C atoma (miricil alkohol C 30 H 61 OH), kiseline CH 3 (CH 2) n COOH, gdje n= 22–32, i palmitinska kiselina (C 30 H 61 - O–CO–C 15 H 31).

Spermacet

Primjer životinjskog voska je spermaceti vosak. Sirovi (tehnički) spermaceti dobivaju se iz jastučića spermaceta glave kitova ulješura (ili drugih kitova zubatih). Sirovi spermaceti se sastoje od bijelih, ljuskavih kristala spermaceta i spermacetinog ulja (spermola).

Čisti spermaceti je ester cetil alkohola (C 16 H 33 OH) i palmitinske kiseline (C 15 H 31 CO 2 H). Formula čistog spermaceta C 15 H 31 CO 2 C 16 H 33.

Spermaceti se u medicini koriste kao sastavni dio masti s ljekovitim učinkom.

Spermol je tekući vosak, svijetložuta uljasta tekućina, mješavina tekućih estera koji sadrže oleinsku kiselinu C 17 H 33 COOH i oleinski alkohol C 18 H 35. Formula spermola C 17 H 33 CO–O–C 18 H 35 . Talište tekućeg spermaceta je 42…47 0 C, spermaceti ulja – 5…6 0 S. Spermaceti ulje sadrži više nezasićenih masnih kiselina (jodni broj 50–92) nego spermaceti (jodni broj 3–10).

Steroli i steroidi

steroli(steroli) su policiklički alkoholi visoke molekularne težine, neosapunjiva frakcija lipida. Predstavnici su: kolesterol ili holesterol, oksiholesterol ili oksiholesterol, dehidroholesterol ili dehidroholesterol, 7-dehidroholesterol ili 7-dehidroholesterol, ergosterol ili ergosterol.

U podnožju zgrade steroli leži prsten ciklopentanperhidrofenantrena koji sadrži potpuno hidrogenirani fenantren (tri cikloheksanska prstena) i ciklopentan.

Steridi- esteri sterola - su frakcija koja se saponifikuje.

Steroidi je biološki djelatne tvari, čija se struktura temelji na sterolima.

U 17. stoljeću iz žučni kamenci Kolesterol je prvi put izoliran (iz grč. rupa- žuč).

CH 3 CH - CH 2 - CH 2 - CH 2 - CH

Sadržano je u živčanog tkiva, mozak, jetra, prekursor je biološki aktivnih spojeva steroida (na primjer: žučne kiseline, steroidni hormoni, vitamini skupine D) i bioizolator koji štiti strukture nervne ćelije od električnog naboja živčanih impulsa. Kolesterol se u tijelu nalazi u slobodnom (90%) obliku iu obliku estera. Ima endo- i egzogenu prirodu. Endogeni kolesterol sintetizira se u ljudskom tijelu (70-80% kolesterola sintetizira se u jetri i drugim tkivima). Egzogeni kolesterol je kolesterol koji dolazi iz hrane.

Višak kolesterola uzrokuje stvaranje aterosklerotičnih plakova na stijenkama arterija (ateroskleroza). Normalna razina
200 mg kolesterola na 100 ml krvi. Uz povećanje razine kolesterola u krvi, postoji rizik od ateroskleroze.

Dnevni unos kolesterola iz hrane ne smije biti veći od 0,5 g.

Više kolesterola nalazi se u jajima, maslacu, iznutricama. U ribi je visok sadržaj kolesterola nađen u kavijaru (290-2200 mg/100 g) i mlijeku (250-320 mg/100 g).

masti(TAG, triacilgliceridi)

Masti su esteri glicerola i viših masnih kiselina i saponifibilna su frakcija.

Opća TAG formula:

CH 2 - O - CO - R 1

CH - O - CO - R 2

CH 2 - O - CO - R 3,

gdje su R1, R2, R3 ostaci zasićenih i nezasićenih masnih kiselina.

Ovisno o sastavu masnih kiselina TAG mogu biti jednostavni (imaju iste ostatke masnih kiselina) i mješoviti (imaju različite ostatke masnih kiselina). prirodne masti a ulja sadrže uglavnom miješane TAG-ove.

Masti se dijele na čvrste i tekuće. Čvrste masti sadrže zasićene karboksilne kiseline, uključujući životinjske masti. tekuće masti sadrže nezasićene kiseline, to uključuje biljna ulja, riblje ulje.

Riblja ulja karakteriziraju polienske masne kiseline koje imaju linearni lanac i sadrže 4-6 dvostrukih veza.

Visoka biološka vrijednost ribljeg ulja određena je činjenicom da riblje ulje sadrži:

Biološki aktivne polien masne kiseline (dokozaheksaenska, eikosapentaenska). Polienske kiseline smanjuju rizik od tromboze, ateroskleroze;

vitamin A;

vitamin D;

vitamin E;

Element u tragovima selen.

Riblje masti se dijele na niskovitaminske i visokovitaminske. U niskovitaminskim ribljim uljima sadržaj vitamina A manji je od 2000 IU po 1 g, au visokovitaminskim prelazi 2000 IU po 1 g. Osim toga, industrijski način proizvode koncentrate vitamina A – masti u kojima je sadržaj vitamina A> 10 4 IU
za 1 godinu

Pokazatelji kvalitete masti

Za ocjenu kvalitete masti koriste se sljedeće fizikalno-kemijske konstante.

1. Kiselinski broj.

Karakteristično svojstvo masti je njihova sposobnost hidrolize. Produkti hidrolize su slobodne masne kiseline, glicerol, monoacilgliceridi i diacilgliceridi.

Enzimska hidroliza masti odvija se uz sudjelovanje lipaze. Ovo je reverzibilan proces. Za procjenu stupnja hidrolize i količine slobodnih masnih kiselina određuje se kiselinski broj.

Kiselinski broj je broj miligrama KOH koji se koristi za neutralizaciju svih slobodnih masnih kiselina koje se nalaze u 1 g masti. Što je kiselinski broj veći, to je veći sadržaj slobodnih masnih kiselina, to je proces hidrolize intenzivniji. Kiselinski broj se povećava tijekom skladištenja masti, odnosno pokazatelj je hidrolitičkog kvarenja.

Kiselinski broj medicinske masti ne smije biti veći od 2,2, obogaćene masti za veterinarske svrhe - ne više od 3, jestive masti - 2,5.

2. Peroksidni broj

Peroksidni broj karakterizira proces oksidativnog propadanja masti, pri čemu nastaju peroksidi.

Peroksidni broj određen je brojem grama joda izoliranog iz kalijevog jodida u prisutnosti ledene octene kiseline, odvajajući I 2 od njega; stvaranje slobodnog joda se fiksira pomoću škrobne paste:

ROOH + 2KI + H 2 O = 2KOH + I 2 + ROH.

Kako bi se povećala osjetljivost studije, određivanje peroksidne vrijednosti provodi se u kisela sredina, djelujući na perokside ne s kalijevim jodidom, već s jodovodičnom kiselinom, koja nastaje iz kalijevog jodida kada je izložena kiselini:

KI + CH 3 COOH = HI + CH 3 KUHAJ

ROOH + 2HI \u003d I 2 + H 2 O + ROH

Oslobođeni jod odmah se titrira otopinom natrijeva tiosulfata.

3. Vodikov broj

Vodikov broj, kao i jodni broj, pokazatelj je stupnja nezasićenosti masnih kiselina.

Vodikov broj - broj miligrama vodika potrebnih za zasićenje 100 g ispitivane masti.

4. Saponifikacijski broj

Saponifikacijski broj je broj miligrama KOH koji je potreban za neutralizaciju svih slobodnih i vezanih kiselina sadržanih u 1 g masti:

CH 2 OCOR 1 CH 2 - OH

ČOKOR 2 + 3KOH CH - OH + R 1 KUHAR +

CH2OCOR3CH2-OH

srodne masne kiseline

R 2 KUHANJE + R 3 KUHANJE

RCOOH + KOH –––® RCOOK + H 2 O

besplatno

masna kiselina

Saponifikacijski broj karakterizira prirodu masti: što manje molekulska masa oznaka, tema više broja saponifikacija. Saponifikacijski broj karakterizira prosječnu molekulsku masu glicerida i ovisi o molekulskoj masi masnih kiselina.

Broj saponifikacije i kiselinski broj karakteriziraju stupanj hidrolitičkog kvarenja masti. Na vrijednost saponifikacijskog broja utječe sadržaj neosapunjivih lipida.

5. Aldehidni broj

Aldehidni broj karakterizira oksidativno propadanje masti, sadržaj aldehida u masti. Aldehidni broj se određuje fotokolorimetrijskom metodom koja se temelji na interakciji karbonilnih spojeva s benzidinom; određivanje optičke gustoće provodi se na valnoj duljini od 360 nm. Za izradu kalibracijske krivulje koristi se cinamaldehid (b-fenilakrolein C 6 H 5 CH=CHCHO). Aldehidni broj izražava se u miligramima cimetnog aldehida na 100 g masti. Aldehidni broj pokazatelj je kakvoće sušene ribe, kao i drugog stupnja oksidativnog propadanja masti.

6. Esencijalni broj

Estarski broj je broj miligrama KOH-a potrebnih za neutralizaciju esterskih veza masnih kiselina (vezanih masnih kiselina) koje se oslobađaju tijekom saponifikacije u 1 g masti. Estarski broj određen je razlikom između broja saponifikacije i kiselinskog broja. Esencijalni broj karakterizira prirodu masti.

Svi govore o hrani s visokim i niskim udjelom masti, "lošim" i "dobrim" mastima. To svakoga može zbuniti. Iako je većina ljudi čula za zasićene i nezasićene masti i zna da su neke zdrave, a druge ne, malo njih razumije što to zapravo znači.

Nezasićene masne kiseline često se opisuju kao "dobre" masti. Pomažu u smanjenju mogućnosti srčanih bolesti, snižavaju kolesterol u krvi i imaju niz drugih zdravstvenih prednosti. Kada ih čovjek djelomično zamijeni zasićenim masnim kiselinama u prehrani, to pozitivno utječe na stanje cijelog organizma.

Mononezasićene i polinezasićene masti

"Dobre" ili nezasićene masti obično se nalaze u povrću, orašastim plodovima, ribi i sjemenkama. Za razliku od zasićenih masnih kiselina, sobna temperatura oni čuvaju tekući oblik. Dijele se na i polinezasićene. Iako im je struktura složenija od strukture zasićenih masnih kiselina, ljudsko ih tijelo puno lakše apsorbira.

Mononezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Ova vrsta masti nalazi se u raznim prehrambeni proizvodi i ulja: u maslinovom, kikirikijevom, repičinom, šafranikovom i suncokretovom. Brojna istraživanja pokazala su da prehrana bogata mononezasićenim masnim kiselinama smanjuje vjerojatnost razvoja bolesti. kardio-vaskularnog sustava. Osim toga, može pomoći u normalizaciji razine inzulina u krvi i poboljšati zdravlje bolesnika s dijabetesom tipa 2. Također, mononezasićene masti smanjuju količinu štetnih lipoproteina niske gustoće (LDL) bez utjecaja na zaštitni lipoprotein visoke gustoće (HDL).

Međutim, to nisu sve prednosti ove vrste. nezasićene masti za dobro zdravlje. A to dokazuju brojna istraživanja koja su proveli znanstvenici diljem svijeta. Dakle, nezasićene masne kiseline doprinose:

1. Smanjenje rizika od razvoja raka dojke. Švicarski znanstvenici su pokazali da žene čija prehrana uključuje velika količina jednostruko nezasićenih masti (za razliku od polinezasićenih masti), značajno se smanjuje rizik od razvoja raka dojke.
2. Mršavljenje. Brojna su istraživanja pokazala da pri prelasku s prehrane bogate transmasnoćama i zasićene masti, na dijeti, bogata proizvodima koji sadrže nezasićene masti, ljudi doživljavaju gubitak težine.
3. Poboljšanje kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Ova dijeta pomaže u ublažavanju simptoma ove bolesti.
4. Smanjite salo na trbuhu. Prema studiji koju je objavila Američka udruga za dijabetes, prehrana bogata mono nezasićene masti, može smanjiti količinu masnog tkiva u abdomenu više nego mnoge druge vrste dijeta.

Polinezasićene masti i njihov utjecaj na zdravlje

Određeni broj višestruko nezasićenih masnih kiselina je nezamjenjiv, odnosno ne sintetizira ih ljudski organizam i moraju se unijeti izvana hranom. Ove nezasićene masti doprinose normalno funkcioniranje cijeli organizam, izgradnja staničnih membrana, pravilan razvojživci, oči. Neophodni su za zgrušavanje krvi, rad mišića i učinkovitost. Konzumiranje njih umjesto zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata također smanjuje loš kolesterol i količinu triglicerida u krvi.

Polinezasićene masti imaju 2 ili više ugljikovih veza. Postoje dvije glavne vrste ovih masnih kiselina: omega-3 i omega-6.

Omega-3 masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

• masna riba (losos, skuša, sardine);
• sjemenke lana;
• orasi;
• uljane repice;
• nehidrogenirano sojino ulje;
• sjemenke lana;
• soja i ulje;
• tofu;
• orasi;
• škampi;
• grah;
• karfiol.

Omega-3 masne kiseline mogu spriječiti, pa čak i izliječiti bolesti poput bolesti srca i moždanog udara. Osim smanjenja krvni tlak, lipoproteini visoke gustoće i smanjenje količine triglicerida, polinezasićene masti normaliziraju viskoznost krvi i broj otkucaja srca.

Neka istraživanja sugeriraju da omega-3 masne kiseline mogu pomoći u smanjenju potrebe za kortikosteroidnim lijekovima kod pacijenata koji boluju od reumatoidnog artritisa. Postoji i pretpostavka da pomažu u smanjenju rizika od razvoja demencije – stečene demencije. Osim toga, moraju se konzumirati tijekom trudnoće i dojenja kako bi se osiguralo normalan rast, razvoj i formiranje kognitivnih funkcija djeteta.

Omega-6 masne kiseline promiču zdravlje srca kada se konzumiraju umjesto zasićenih i trans masti i mogu se koristiti za prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Nalaze se u:

• avokado;
• ulje papige, konoplje, laneno, pamučno i kukuruzno ulje;
• pekan orasi;
• spirulina;
• kruh od cjelovitog zrna;
• jaja;
• perad.

Nezasićene masti - popis namirnica

Iako postoje mnogi dodaci prehrani koji sadrže te tvari, unos polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina iz hrane smatra se korisnijim za tijelo. Otprilike 25-35% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz masti. Osim toga, ova tvar pomaže u apsorpciji vitamina A, D, E, K.

Neke od najpristupačnijih i najzdravijih namirnica koje sadrže nezasićene masti su:

• Maslinovo ulje. Samo 1 žlica maslaca sadrži oko 12 grama "dobrih" masti. Osim toga, opskrbljuje tijelo omega-3 i omega-6 masnim kiselinama potrebnim za zdravlje srca.
• Losos. Vrlo je koristan za zdravlje kardiovaskularnog sustava, a također je izvrstan izvor proteina.
• Avokado. NA ovaj proizvod sadrži veliku količinu nezasićenih masnih kiselina i minimalno zasićenih, kao i takve hranjive komponente kao što su:

Vitamin K (26% dnevnih potreba);

Folna kiselina (20% dnevne potrebe);

Vitamin C (17% d.s.);

Kalij (14% d.s.);

Vitamin E (10% d.s.);

Vitamin B5 (14% d.s.);

Vitamin B 6 (13% d.s.).

• Badem. Kao odličan izvor mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, također pruža ljudsko tijelo vitamin E neophodan za zdravlje koža, kosu i nokte.

Sljedeća tablica daje popis namirnica s nezasićenim mastima i procjenu njihovog sadržaja masti.

Savjeti za zamjenu zasićenih masti nezasićenim mastima:

1. Koristite ulja poput maslinovog, uljane repice, kikirikija i sezama umjesto kokosa i palme.
2. Jedite hranu s visokim udjelom nezasićenih masti (masnu ribu) umjesto mesa koje ima više zasićenih masti.
3. Zamijeniti maslac, svinjska mast i biljni mast s tekućim uljima.
4. Obavezno jedite orašaste plodove i dodajte maslinovo ulje u salate umjesto da koristite hranu koja sadrži loše masti(na primjer, preljevi poput majoneze)

Imajte na umu da kada u svoju prehranu uključite namirnice s popisa nezasićenih masnoća, morate prestati jesti iste količine namirnica s visokim udjelom zasićenih masnoća, odnosno zamijeniti ih. Inače se lako možete udebljati i povećati razinu lipida u tijelu.

Na temelju materijala

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

Zasićene masne kiseline (SFA), kojih ima najviše u hrani, dijele se na kratkolančane (4 ... 10 atoma ugljika - maslačna, kapronska, kaprilna, kaprinska), srednje lančane (12 ... 16 atoma ugljika - laurinska, miristinska). , palmitinska) i dugog lanca (18 atoma ugljika i više - stearinska, arahidinska).

Zasićene masne kiseline s kratkim lancem ugljika praktički se ne vežu na albumin u krvi, ne talože se u tkivima i nisu uključene u lipoproteine ​​- brzo se oksidiraju u obliku ketonska tijela i energije.

Oni također obavljaju niz važnih biološke funkcije, primjerice, maslačna kiselina je uključena u genetsku regulaciju, upalu i imunološki odgovor na razini crijevne sluznice, a također posreduje u diferencijaciji stanica i apoptozi.

Kaprinska kiselina je prekursor monokaprina, spoja s antivirusnim djelovanjem. Pretjerani unos kratkolančanih masnih kiselina može dovesti do razvoja metaboličke acidoze.

Zasićene masne kiseline s dugim i srednjim lancem ugljika, naprotiv, uključene su u lipoproteine, cirkuliraju u krvi, pohranjuju se u depoima masti i koriste se za sintezu drugih lipoidnih spojeva u tijelu, poput kolesterola. Osim toga, laurinska kiselina pokazalo se da kiselina može inaktivirati niz mikroorganizama, uključujući posebno Helicobacter pylori, kao i gljivice i viruse zbog pucanja lipidnog sloja njihovih biomembrana.

Miristična i laurinska masna kiselina snažno povećavaju razinu kolesterola u serumu i stoga su povezane s maksimalan rizik razvoj ateroskleroze.

Palmitinska kiselina također dovodi do povećane sinteze lipoproteina. Ona je glavna masna kiselina koja veže kalcij (u sastavu masnih mliječnih proizvoda) u neprobavljiv kompleks, saponificirajući ga.

Stearinska kiselina, kao i kratkolančane zasićene masne kiseline, praktički ne utječe na razinu kolesterola u krvi, štoviše, sposobna je smanjiti probavljivost kolesterola u crijevima smanjujući njegovu topljivost.

nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline se prema stupnju nezasićenosti dijele na mononezasićene masne kiseline (MUFA) i polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline imaju jednu dvostruku vezu. Njihov glavni predstavnik u prehrani je oleinska kiselina. Njegovi glavni izvori hrane su maslinovo ulje i ulje od kikirikija, svinjska mast. MUFA također uključuje eruka kiselinu, koja čini 1/3 sastava masnih kiselina u repičinom ulju, i palmitoleinsku kiselinu, koja je prisutna u ribljem ulju.

PUFA uključuju masne kiseline koje imaju nekoliko dvostrukih veza: linolnu, linolensku, arahidonsku, eikosapentaensku, dokozaheksaensku. U prehrani su im glavni izvori biljna ulja, riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, mahunarke. Ulja suncokreta, soje, kukuruza i sjemenki pamuka glavni su prehrambeni izvori linolne kiseline. U uljanoj repici, soji, senfu, sezamovo ulje sadržano značajne količine linolne i linolenske kiseline, a njihov omjer je različit – od 2:1 u uljanoj repici do 5:1 u soji.

U ljudskom tijelu PUFA djeluju biološki važne karakteristike povezana s organizacijom i funkcioniranjem biomembrana i sintezom tkivnih regulatora. U stanicama se odvija složen proces sinteze i međusobne pretvorbe PUFA: linolna kiselina se može transformirati u arahidonsku kiselinu s naknadnim uključivanjem u biomembrane ili sintezu leukotriena, tromboksana, prostaglandina. Linolenska kiselina igra važna uloga u normalan razvoj i funkcioniranje mijelinskih vlakana živčanog sustava i retine oka, budući da su dio strukturnih fosfolipida, a također se nalaze u značajnim količinama u spermatozoidima.

Višestruko nezasićene masne kiseline sastoje se od dvije glavne obitelji: derivata linolne kiseline, koji su omega-6 masne kiseline, i derivata linolenske kiseline, koji su omega-3 masne kiseline. Upravo omjer ovih obitelji, ovisno o ukupnoj ravnoteži unosa masti, postaje dominantan sa stajališta optimiziranja metabolizma lipida u tijelu modificiranjem sastava masnih kiselina u hrani.

Linolenska kiselina se u ljudskom tijelu pretvara u dugolančane n-3 PUFA - eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA). Eikosapentaenska kiselina se uz arahidonsku kiselinu određuje u strukturi biomembrana u količini izravno proporcionalnoj njenom sadržaju u hrani. Na visoka razina Unosom linolne kiseline hranom u odnosu na linolensku (ili EPA), povećava se ukupna količina arahidonske kiseline uključene u biomembrane, što mijenja njihova funkcionalna svojstva.

Kao rezultat korištenja EPA od strane tijela za sintezu biološki aktivnih spojeva, nastaju eikosanoidi, čiji fiziološki učinci (na primjer, smanjenje brzine stvaranja tromba) mogu biti izravno suprotni djelovanju eikosanoida. sintetiziran iz arahidonske kiseline. Također je pokazano da se kao odgovor na upalu EPA transformira u eikosanoide, čime se postiže finija regulacija upalne faze i vaskularnog tonusa u usporedbi s eikosanoidima, derivatima arahidonske kiseline.

Dokozaheksaenska kiselina nalazi se u visokim koncentracijama u membranama stanica retine, koje se održavaju na toj razini bez obzira na unos omega-3 PUFA. Ima važnu ulogu u regeneraciji vidnog pigmenta rodopsina. Također visoke koncentracije DHA se nalazi u mozgu i živčani sustav. Ovu kiselinu koriste neuroni za modifikacije fizičke karakteristike vlastite biomembrane (kao što je fluidnost) ovisno o funkcionalnim potrebama.

Novija dostignuća u području nutriogenomike potvrđuju uključenost omega-3 PUFA u regulaciju ekspresije gena uključenih u metabolizam masti i faze upale zbog aktivacije transkripcijskih faktora.

NA posljednjih godina pokušavaju se odrediti odgovarajuće razine unosa omega-3 PUFA. Konkretno se pokazalo da za odraslu osobu zdrava osoba upotreba 1,1 ... 1,6 g / dan linolenske kiseline u hrani potpuno pokriva fiziološke potrebe u ovoj obitelji masnih kiselina.

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA su laneno ulje, orasi i ulje morske ribe.

Trenutno je optimalan omjer u prehrani PUFA različitih obitelji sljedeći: omega-6: omega-3 = 6…10:1.

Glavni izvori hrane linolenska kiselina

Glavni prehrambeni izvori omega-3 PUFA

opće karakteristike

U današnjem svijetu život teče velikom brzinom. Često nema dovoljno vremena ni za spavanje. Brza hrana, bogata masnoćama, koju obično nazivamo brzom hranom, gotovo je u potpunosti osvojila mjesto u kuhinji.

No, zahvaljujući obilju informacija o zdravom načinu života, sve više ljudi privlači zdrav način života. Ipak, zasićene masnoće mnogi smatraju glavnim izvorom svih problema.

Hajde da shvatimo koliko je opravdano rašireno mišljenje o opasnostima zasićenih masti. Drugim riječima, trebate li uopće jesti hranu bogatu zasićenim mastima?

S kemijskog gledišta, zasićene masne kiseline (SFA) su tvari s jednostrukim vezama ugljikovih atoma. To su najkoncentriranije masti.

EFA mogu biti prirodnog ili umjetnog podrijetla. Umjetne masnoće uključuju margarin, prirodne masnoće maslac, mast itd.

EFA se nalaze u mesu, mliječnim proizvodima i nekim drugim biljni proizvodi prehrana.

Posebno svojstvo takvih masti je da na sobnoj temperaturi ne gube čvrsti oblik. Zasićene masti ispunjavaju ljudsko tijelo energijom i aktivno sudjeluju u procesu izgradnje stanica.

Zasićene masne kiseline su maslačna, kaprilna, kaproinska i octena kiselina. Kao i stearinska, palmitinska, kaprinska kiselina i neke druge.

EFA imaju tendenciju da se talože u tijelu "u rezervi" u obliku tjelesne masti. Pod djelovanjem hormona (epinefrin i norepinefrin, glukagon itd.) EFA se oslobađaju u krvotok, oslobađajući energiju za tijelo.

Korisna svojstva zasićenih masnih kiselina, njihov učinak na tijelo

Najštetnijima se smatraju zasićene masne kiseline. Ali s obzirom na to majčino mlijeko, zasićen ovim kiselinama u u velikom broju(osobito laurinska kiselina), što znači da je upotreba masnih kiselina svojstvena prirodi. A to je od velike važnosti za ljudski život. Samo trebate znati koju hranu jesti.

A od masti možete dobiti mnogo takvih dobrobiti! Životinjske masti su najbogatiji izvor energije za čovjeka. Osim toga, neizostavna je komponenta u strukturi staničnih membrana, kao i sudionik važan proces sinteza hormona. Samo zahvaljujući prisutnosti zasićenih masnih kiselina apsorpcija je uspješna vitamini A, D, E, K i mnoge elemente u tragovima.

Pravilna uporaba zasićenih masnih kiselina poboljšava potenciju, regulira i normalizira menstrualnog ciklusa. Optimalna upotreba masna hrana produljuje i poboljšava rad unutarnjih organa.

Proizvodi sa maksimalan sadržaj NLC

U hrani se te tvari nalaze u sastavu masti životinjskog i biljnog podrijetla.

Sadržaj zasićenih masnih kiselina u životinjskim mastima obično je veći nego u biljnim mastima. U tom smislu treba uočiti jasan obrazac: što više masti sadrži zasićene masne kiseline, to je njezino talište veće. Naime, ako usporedimo suncokret i maslac, odmah postaje jasno da čvrsti maslac ima puno veći udio zasićenih masnih kiselina.

Primjer zasićene masti biljnog podrijetla je palmino ulje, o čijoj se dobrobiti i štetnosti aktivno raspravlja u modernom društvu.

Primjer nezasićene životinjske masti je riblje ulje. Postoje i umjetne zasićene masti dobivene hidrogenacijom nezasićenih masti. Hidrogenizirana mast čini osnovu margarina.

Najznačajniji predstavnici zasićenih masnih kiselina su stearinska (na primjer, u ovčjoj masti njen sadržaj doseže 30%, au biljnim uljima - do 10%) i palmitinska (njen sadržaj u palminom ulju je 39-47%, u kravljem - oko 25%, soja - 6,5%, a in mast- 30%) kiseline. Ostali predstavnici zasićenih masnih kiselina su laurinska, miristinska, margarinska, kaprinska i druge kiseline.

Alfa-linolenska kiselina se nalazi u velikim količinama u lanenom ulju, sjemenke bundeve, soja, orasi i povrće s tamnozelenim lišćem.Ali, većina najbogatiji izvor omega 3 kiseline je riblje ulje i nauljena riba s tamnim ljuskama: skuša, haringa, sardine, losos, iverak, smuđ, šaran.

Najviše omega 6 masnih kiselina nalazimo u životinjskim mastima i biljnim uljima: sojinom, bučinom, lanenom, kukuruznom, suncokretovom, ali najveći izvor je ulje šafranike. Kao i orasi, jaja, maslac, ulje avokada, meso peradi.

Malo o umjetnim proizvodima

U skupinu zasićenih masnih kiselina spada i takvo "dostignuće" suvremene prehrambene industrije kao što su transmasti. Dobivaju se hidrogenacijom biljnih ulja. Suština procesa je da tekućina biljno ulje pod pritiskom i na temperaturama do 200 stupnjeva podvrgnuti su aktivnom utjecaju plinovitog vodika. Kao rezultat toga, dobiti Novi proizvod- hidrogenirano, ima iskrivljeni tip molekularna struktura. U prirodnom okruženju nema spojeva ove vrste. Svrha ove transformacije uopće nije usmjerena na dobrobit ljudskog zdravlja, već je uzrokovana željom da se dobije „zgodan“ kruti proizvod koji poboljšava okus, dobre teksture i dugog roka trajanja.

Dnevne potrebe za zasićenim masnim kiselinama

Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 5% od ukupne dnevni obrok ljudska prehrana. Preporuča se unos 1-1,3 g masti na 1 kg tjelesne težine. Potreba za zasićenim masnim kiselinama je 25%. ukupno masti. Dovoljno je pojesti 250 g nemasnog svježeg sira (0,5% udjela masti), 2 jaja, 2 žličice. maslinovo ulje.

Povećava se potreba za zasićenim masnim kiselinama:

• kod raznih bolesti pluća: tuberkuloza, teški i uznapredovali oblici upale pluća, bronhitis, rani stadiji rak pluća;
• tijekom liječenja čira na želucu, čira na dvanaesniku, gastritisa. S kamenjem u jetri, žuči ili mjehuru;
• s općim iscrpljivanjem ljudskog tijela;
• kada dođe hladno godišnje doba i potroši se dodatna energija za grijanje tijela;
• tijekom trudnoće i dojenja;
• stanovnici krajnjeg sjevera.

Potreba za zasićenim mastima je smanjena:

• sa značajnim viškom tjelesne težine (morate smanjiti upotrebu EFA, ali ih ne potpuno eliminirati!);
• s visokom razinom kolesterola u krvi;
• kardiovaskularne bolesti;
• dijabetes
• uz smanjenje energetske potrošnje tijela (odmor, sjedeći rad vruća sezona).

Probavljivost SFA

Zasićene masne kiseline organizam slabo apsorbira. Korištenje takvih masti podrazumijeva njihovu dugotrajnu preradu u energiju. Najbolje je koristiti one proizvode koji imaju malu količinu masti.

Odaberite nemasnu piletinu, puretinu i ribu za konzumaciju. Mliječni proizvodi se bolje apsorbiraju ako imaju nizak postotak masti.

Interakcija s drugim elementima

Za zasićene masne kiseline vrlo je važna interakcija s esencijalnim elementima. To su vitamini koji pripadaju klasi topivih u mastima.

Prvi i najvažniji na ovoj listi je vitamin A. Ima ga u mrkvi, hurmašicama, paprikama, jetricama, krkavini, žumanjci. Zahvaljujući njemu - zdrava koža, raskošna kosa, jaki nokti.

Važan element je i vitamin D, koji osigurava prevenciju rahitisa.

Znakovi nedostatka EFA u tijelu:

• poremećaj živčanog sustava;
• nedovoljna tjelesna težina;
• pogoršanje stanja noktiju, kose, kože;
• hormonska neravnoteža;
• neplodnost.

Znakovi viška zasićenih masnih kiselina u tijelu:

• značajan višak tjelesne težine;
• ateroskleroza;
• razvoj dijabetesa;
• povišen krvni tlak, poremećaj rada srca;
• stvaranje kamenaca u bubrezima i žučnom mjehuru.

Čimbenici koji utječu na sadržaj SFA u tijelu

Odbijanje korištenja EFA dovodi do povećano opterećenje na tijelo, jer ono mora tražiti zamjene iz drugih izvora hrane kako bi sintetiziralo masti. Stoga je upotreba SFA važan faktor prisutnost zasićenih masti u tijelu.

Odabir, čuvanje i pripremanje namirnica koje sadrže zasićene masne kiseline

Slijedeći nekoliko jednostavnih pravila tijekom odabira, skladištenja i pripreme namirnica pomoći ćete da zasićene masne kiseline ostanu zdrave.

1. Ako nemate povećanu potrošnju energije, pri odabiru namirnica bolje je dati prednost onima u kojima je udio zasićenih masti nizak. To će omogućiti tijelu da ih bolje apsorbira. Ako imate hranu bogatu zasićenim masnim kiselinama, trebali biste je ograničiti na malu količinu.

2. Skladištenje masti bit će dugo ako se iz njih isključi vlaga, visoka temperatura, Sveta. Inače, zasićene masne kiseline mijenjaju svoju strukturu, što dovodi do pogoršanja kvalitete proizvoda.

3. Kako kuhati proizvode s EFA? Kuhanje hrane bogate zasićenim masnoćama uključuje pečenje na žaru, roštiljanje, pirjanje i kuhanje. Bolje je ne koristiti prženje. To dovodi do povećanja sadržaja kalorija u hrani i smanjuje njegova korisna svojstva.

Ako nećeš raditi teške fizički rad a ti nemaš posebne indikacije za povećanje količine EFA ipak je bolje malo ograničiti unos životinjskih masti u hrani. Nutricionisti preporučuju uklanjanje viška masnoće s mesa prije kuhanja.

Zasićene masne kiseline za ljepotu i zdravlje

Pravilan unos zasićenih masnih kiselina učinit će vaš izgled zdrava i privlačna. Prekrasna kosa, jaki nokti, dobar vid Zdrava koža je neophodna dovoljno masti u tijelu.

Važno je zapamtiti da je EFA energija koju je vrijedno potrošiti kako bi se izbjeglo stvaranje prekomjernih „rezerva“. Zasićene masne kiseline neizostavan su sastojak zdravog i lijepog tijela!

Dobrobiti ili štete zasićenih masti

Pitanje njihove štete ostaje otvoreno, budući da nije utvrđena izravna povezanost s pojavom bolesti. Ipak, postoji pretpostavka da prekomjerna konzumacija povećava rizik od niza opasnih bolesti.

Na koji način mogu naškoditi?

Ako a dnevni unos ugljikohidrata više od 4 grama po kilogramu tjelesne težine, onda možete promatrati kako zasićene masne kiseline negativno utječu na zdravlje. Primjeri koji potvrđuju ovu činjenicu: palmitinska kiselina, koja se nalazi u mesu, izaziva smanjenje aktivnosti inzulina, stearinska kiselina, prisutna u mliječnim proizvodima, aktivno doprinosi stvaranju potkožnih masnih naslaga i negativno utječe na kardiovaskularni sustav.

Ovdje možemo zaključiti da povećanje unosa ugljikohidrata može “zasićenu” hranu pretvoriti u kategoriju nezdrave.