Zašto su čovjeku potrebni ugljikohidrati. Što su ugljikohidrati i zašto su potrebni? Razlika između jednostavnih i složenih ugljikohidrata

Svatko od nas želi biti u dobroj tjelesnoj formi i održati svoje zdravlje. Razvijanjem pravih navika nastojimo ih usaditi i djeci. Međutim, moderni životni uvjeti i strogi zahtjevi za izgledom zahtijevaju žrtvovanje i napuštanje nekih komponenti koje su važne za tijelo, na primjer, iz.

Sada ne samo da odrasli teže jesti što manje hrane bogate ugljikohidratima, već i sastavljaju dječji jelovnik, potpuno isključujući iz njega kruh, tjesteninu, pa čak i slatkiše. Je li ovaj pristup prehrani opravdan, i što je najvažnije, treba li se bojati ugljikohidrata? Proučimo pitanje.

Glavni mitovi o ugljikohidratima

Oni željni brzih rezultata reći će vam da nema ničeg učinkovitijeg od proteinskih dijeta od kojih višak kilograma doslovno nestaje pred očima, dok ugljikohidrati u prehrani pridonose debljanju. Ako se ne bojite zdravstvenih problema, možete isprobati ovu opciju, ali ne zaboravite da su ugljikohidrati najvažniji nutrijent koji je tijelu potreban za pravilno funkcioniranje, kao i glavni izvor energije.

Najčešće se to događa ne zbog određenog elementa, već zbog banalnog prejedanja i neuravnotežene prehrane. I tu važnu ulogu igraju takozvani jednostavni ugljikohidrati, koji ne samo da povećavaju razinu šećera u krvi, već i brzo izazivaju osjećaj gladi. Da biste kontrolirali ovaj proces, ne morate se odreći ugljikohidrata, već jesti pravu hranu koja sadrži vlakna i složene ugljikohidrate.

Pogrešno je vjerovati da su brzi ugljikohidrati nezdravi i da pridonose debljanju jer tu do izražaja dolaze vlakna koja onemogućuju da se hrana trenutno probavi i poveća u krvi. Ako uzmemo u obzir konkretan primjer, birajući između punđe i kruške, dajte prednost drugoj opciji. Unatoč činjenici da oba proizvoda sadrže brze ugljikohidrate, kruška također sadrži vlakna, što znači da neće naškoditi vašem struku.

Zašto su nam potrebni ugljikohidrati

Već smo rekli da su ugljikohidrati glavni izvor energije, za koji nema pune zamjene. Važno nam je osigurati tijelu ovaj vrijedan nutrijent jer je energija potrebna za sve biokemijske procese koji se odvijaju u našem tijelu. Stoga svakako razmislite o ovome prije nego što sebe ili svoju djecu ograničite na hranu koja sadrži ugljikohidrate.

Umjesto strogih ograničenja, savjetujemo vam da jedete ispravnu hranu s ugljikohidratima, čiju će apsorpciju kontrolirati inzulin, a da pritom ne dođe do skokova šećera u krvi. I nemojte se oslanjati na proteinske dijete, jer proteini sadrže kalorija koliko i ugljikohidrati, što znači da će se sve dodatne kalorije i iz komada mesa i iz zdjelice kaše taložiti u obliku potkožnog masnog tkiva. Stoga je bolje izračunati dnevni unos kalorija i povećati tjelesnu aktivnost kako se ne bi udebljali.

Kojih ugljikohidrata se odreći

Iako vam ne savjetujemo da izbacite ugljikohidrate iz prehrane, postoji niz namirnica koje je najbolje izbjegavati. Prije svega, govorimo o "tekućim kalorijama", odnosno o onim jednostavnim ugljikohidratima, ili, jednostavnije, šećerima, kojih sadrže gazirana pića i voćni sokovi, čak i oni svježe cijeđeni. Ako je sa slatkim gaziranim pićima sve jasno, zašto je onda svježe iscijeđeni sok loš?

Činjenica je da cijeđenjem soka iz voća izbacujemo vlakna, ostaje nam samo fruktoza, što znači da mehanizam kontrole razine šećera u krvi ide krivim putem. Osim toga, malo je vjerojatno da ćete pojesti 5-6 jabuka odjednom, ali u obliku soka to će biti samo jedna čaša, tako da ste osigurali dodatne kalorije koje se obično talože u potkožnom masnom tkivu.

Druga kategorija su slatkiši. Napominjemo da ne govorimo o slatkim proizvodima, već o slatkišima, odnosno bombonima i čokoladicama industrijske proizvodnje. Ako ste pravi sladokusci, pripremite si zdrave slastice s medom ili agavinim sirupom, a umjesto rafiniranog brašna za pečenje koristite brašno od cjelovitog zrna. Ovi jednostavni savjeti omogućit će vam da jedete slatku hranu bez ugrožavanja vaše figure.

Ugljikohidrati u hrani glavni su izvor energije, stoga su vrlo važan element u ljudskoj prehrani i čine veliki dio potonje.

Ugljikohidrati su višenamjenski, a sami imaju složenu strukturu. Dijele se na jednostavne i složene. Jednostavni, odnosno monosaharidi i disaharidi uključuju jednostavne ugljikohidrate kao što su glukoza i fruktoza. Monosaharidi su slatkog okusa i lako se otapaju u vodi. Slatkoća se smatra glavnim svojstvom okusa ugljikohidrata.

Šećer je jedan od izvora energije koja je potrebna čovjeku. Stoga ne biste trebali isključiti jednostavne ugljikohidrate iz svoje prehrane - samo ih ne trebate zlorabiti. Dakle, ugljikohidrati su potrebni za aktivan intelektualni rad. Ali u ovom slučaju bolje je pojesti crnu, crnu čokoladu, iako je mliječna puno ukusnija. Dnevno je potrebno unositi oko stotinu grama šećera.

Važni su i disaharidi. To uključuje saharozu, laktozu i maltozu. Ovi ugljikohidrati su složenije strukture, ali se još uvijek klasificiraju kao jednostavne vrste. Saharoza uključuje i fruktozu i glukozu - ovo je uobičajeni šećer. Laktoza se nalazi u mlijeku i uključuje galaktozu i fruktozu. Maltoza je sladni šećer koji se nalazi u proklijalim žitaricama kao što su ječam, riža, pšenica i druge.

Disaharidi se apsorbiraju nešto duže od monosaharida.

Više pažnje i poštovanja nutricionista zauzimaju složeni ugljikohidrati - polisaharidi. Ljudski organizam ih može apsorbirati i ne apsorbirati, ali su obje vrste korisne i neophodne za životni proces.

Složeni ugljikohidrati uključuju škrob i glikogen. I na one koje ljudsko tijelo ne apsorbira - pektin, vlakna i drugi.

Većina ugljikohidrata nalazi se u namirnicama biljnog podrijetla. Na primjer, voće, bobice i zelje sadrže veliki dio jednostavnih ugljikohidrata. Ali žitarice, mahunarke i krumpir sadrže složene ugljikohidrate.

Pektini, odnosno dijetalna vlakna, nalaze se u žitaricama, te voću i povrću.

Mnogi ljudi postavljaju pitanje: zašto tijelo treba ugljikohidrate? Štoviše, stalno se čuju recepti i preporuke za dijetu bez ugljikohidrata. To može dovesti do pogrešnog mišljenja da ugljikohidrati nisu potrebni. Osjećaj umora, razdražljivost, pasivnost i gubitak interesa posljedice su nedostatka ugljikohidrata u organizmu. Uostalom, oni pridonose aktivnoj mentalnoj i tjelesnoj aktivnosti osobe.

Ugljikohidrate kao glavni izvor energije tijelo potpuno sagorijeva, ne ostavljajući nikakav otpad.

Sudjelujući u probavnom procesu, ugljikohidrati se oksidiraju. Zatim se razgrađuju na glukozu, koja se šalje u jetru. U jetri se mali dio glukoze skladišti, stvarajući neku vrstu "rezerve", pretvarajući se u glikogen, ali ostatak ulazi u krvotok.

Daljnja pretvorba ugljikohidrata ovisi o tjelesnoj težini osobe, odnosno o količini zaliha masti.

Ako osoba ne pati od prekomjerne težine, tada ugljikohidrati djeluju kao glavni izvor energije. Kada im ponestane zaliha, tijelo prelazi na potrošnju masti. Proces prijelaza najčešće se provodi noću, budući da tijekom dana osoba redovito jede. Nakon što glukoza uđe u tijelo, inzulin je pretvara u energiju. Ako u tijelu postoji višak ugljikohidrata, oni se uz pomoć inzulina pretvaraju u mast.

Kod osoba s prekomjernom težinom metabolizam ugljikohidrata je poremećen - usporava se. Razlog za ovaj proces je prisutnost masnih kiselina u tijelu debelih ljudi, bez obzira na doba dana. Zbog visokog udjela masti, glukoza se ne sagorijeva brzo, već se pretvara u mast. Kada se zalihe masti potroše, dolazi do obrnutog procesa, te se mast pretvara u glukozu.

Stopa ugljikohidrata dnevno za svaku osobu je drugačija. Formira se ovisno o utrošku energije. Ako se osoba bavi fizičkim ili mentalnim radom, stopa ugljikohidrata može biti do 700 grama dnevno. Uobičajena prosječna stopa ugljikohidrata je 300 - 500 grama dnevno.

Ne možete prestati uzimati ugljikohidrate. To može dovesti do poremećaja u metaboličkom procesu, pa čak iu dijetama ugljikohidrati trebaju biti prisutni, ali u minimalnim količinama.

Nedostatak glukoze u tijelu jednako je štetan kao i njezin višak. Ugljikohidrati koji se ne pretvaraju u glukozu ili glikogen dovode do pretilosti. Višak kilograma također remeti metabolički proces i može dovesti do ozbiljnijih bolesti.

Dakle, ugljikohidrati nisu samo potrebni, već neophodni, ali njihova upotreba mora biti uravnotežena, na temelju energetskih potreba osobe.

Najčešći tip organskih spojeva koji osiguravaju vitalnu aktivnost svih organizama su ugljikohidrati. Ove hranjive tvari aktivno sudjeluju u procesima metabolizma hranjivih tvari. Ugljikohidrati izgledaju kao organski spojevi sastavljeni od ugljika, kisika i vodika.

Uz masti i bjelančevine, ugljikohidrati su jedna od glavnih skupina namirnica. Lako su dostupne tvari i brzo se apsorbiraju te se smatraju glavnim izvorima energije našeg tijela.

Pa ipak, zašto su nam potrebni ugljikohidrati u tijelu, koji su od njih najvažniji i gdje ih nadoknaditi?

Ugljikohidrati su čista energija, njihova najvažnija funkcija u tijelu je energije. Bez ugljikohidrata ljudski život na našem planetu bio bi nemoguć, jer oni osiguravaju većinu energetskih potreba ljudskog tijela. Bez njihovog aktivnog sudjelovanja niti jedan mišić se neće moći pomaknuti, dišni sustav, mozak neće raditi, otkucaji srca su nemogući.

Sudjelujući u svim vitalnim procesima ljudskog tijela, ugljikohidrati su dio staničnih membrana, odnosno pod njihovim utjecajem nastaje stvaranje cigli koje čine osobu. Budući da su ugljikohidrati sastavni dio svih ljudskih sluznica i sastavnih dijelova imunološkog sustava, oni obavljaju zaštitnu funkciju organizma od bakterija, gljivica, raznih virusa, pa čak i mehaničkih utjecaja.

Naša crijeva ne bi trebala obavljati samo funkciju upijanja hranjivih tvari iz hrane, već i uklanjanje toksina. Čišćenje je jedna od važnih funkcija ugljikohidrata u tijelu.

Ugljikohidrate, kao jedan od važnih izvora energije, organizam u potpunosti troši, ne ostavljajući nikakav otpad. Oni su dio DNA, RNA i ATP-a, aktivno obavljajući u tijelu i građevnu funkciju.

Vrste ugljikohidrata i njihove funkcije

Prema kemijskoj strukturi ugljikohidrati se uvjetno dijele na složene (polisaharidi) i jednostavne (disaharidi i monosaharidi).

polisaharidi su složeni ugljikohidrati koji se sastoje od mnogih monosaharida. Među njima su tako važni kao što su vlakna, škrob, glikogen.

Monosaharidi- najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju pod utjecajem probavnih enzima. To uključuje fruktozu i glukozu.

disaharidi, koji se sastoji od dva monosaharidna ostatka, a to uključuje laktozu (mliječni šećer), maltozu (sladni šećer) i saharozu (obični šećer).

Mali dio ugljikohidrata sintetizira tijelo. Akumuliraju se u obliku glikogena u stanicama jetre, mišićima i drugim tkivima, tvoreći snažnu rezervu energije u tijelu. Međutim, najveći dio ulazi u ljudsko tijelo s hranom.

Naše zdravlje ovisi o kvaliteti hranjivih tvari koje unosimo u tijelo. Važnu ulogu ugljikohidrata u ljudskom organizmu dokazala su brojna istraživanja koja su se provodila tijekom nekoliko desetljeća. Na razini kućanstva podijeljeni su u dvije vrste: štetne i korisne.

Dakle, gdje su korisni, a gdje štetni?

loši ugljikohidrati. U organizam ulaze iz slatkiša: kolača, peciva, kiflica, sladoleda, rafiniranog šećera, rafinirane i brzo probavljive hrane. Budući da se brzo apsorbiraju, nazivaju ih i brzima, ako se zlorabe, talože se na struku i bokovima.

Korisni ugljikohidrati. Njihovi dobavljači tijelu su tjestenina od durum pšenice, bobičasto voće, voće, sušeno voće, med, povrće, mlijeko, proklijale žitarice, kruh od mekinja, žitarice.

Zašto su potrebni brzi ugljikohidrati?

Brzi ugljikohidrati u ograničenim dozama mogu samo koristiti tijelu. Na primjer, 20 g tamne čokolade će dovesti u red živčani sustav, pomoći u oslobađanju od stresa i pružiti zadovoljstvo. A u velikim dozama talože se u masti i mogu postati glavni uzrok pretilosti i s njom povezanih posljedica.

Glikemijski indeks

Za određivanje brzine razgradnje i apsorpcije ugljikohidrata predložen je pokazatelj koji se naziva glikemijski indeks. Kao referentna točka uzeta je glukoza. Kada proizvod s visokim glikemijskim indeksom uđe u tijelo, razina šećera u krvi naglo raste, gušterača luči inzulin, snižava razinu šećera u krvi, a višak šećera se pretvara u mast. To dovodi do prekomjerne težine, postoji rizik od dijabetesa i hipertenzije.

Kada jedemo hranu s niskim glikemijskim indeksom, ona se sporo probavlja i također sporo razgrađuje u glukozu, a da ne uzrokuje povećanje razine šećera u krvi. Gušterača uredno proizvodi inzulin, jer ne prerađuje višak šećera i osjećaj sitosti je duži.

Iz ovoga možemo zaključiti: ispravna ugljikohidratna dijeta trebala bi se sastojati uglavnom od ugljikohidrata s niskim glikemijskim indeksom.

hipoglikemija

Već smo shvatili što ugljikohidrati daju tijelu, ali što se događa ako njihovu količinu u prehrani svedemo na minimum?

Nedostatak ugljikohidrata (hipoglikemija) može štetiti tijelu. S nedovoljnom količinom ugljikohidrata u tijelu, mentalna i tjelesna aktivnost osobe se smanjuje, može se primijetiti slabost, drhtanje u rukama i nogama, povremena glavobolja, a količina šećera u krvi se smanjuje. U ovom slučaju dovoljno je pojesti mali komad čokolade i sve se brzo obnovi.

Uz dugotrajnu proteinsku dijetu nedostatak ugljikohidrata postaje izrazito kroničan, dolazi do postupnog pražnjenja glikogenskih zaliha u jetri i umjesto nje dolazi do taloženja masti u njezinim stanicama. Često to uzrokuje degeneraciju jetre. Dakle, tijelo ne treba samo ugljikohidrate, već je potrebno, ali njihova upotreba mora biti uravnotežena, na temelju čovjekove potrebe za energijom.

Uloga ugljikohidrata u ljudskom organizmu je velika, ove važne hranjive tvari našem tijelu daju 60 posto potrebne energije, a ostatak nadoknađuju bjelančevine i masti.

Da biste svom tijelu osigurali potrebnu količinu ugljikohidrata, trebali biste se pobrinuti za uravnoteženu zdravu prehranu.

Ljudsko tijelo i njegovi unutarnji organi i sustavi mogu se usporediti s najsloženijim mehanizmom, čiji se rad odvija jasno i glatko kada smo zdravi. No, kako bi naše tijelo funkcioniralo, a kako bismo vi i ja živjeli, cijeli ovaj sustav treba energiju. Kao što nijedan motor ne može raditi bez goriva, tako ni ljudsko tijelo ne može postojati bez energije koja mu je potrebna. Ali odakle čovjeku energija? Ispada da su ugljikohidrati, koji ulaze u naše tijelo zajedno s hranom i hranom, odgovorni za funkciju opskrbe energijom u našem tijelu. Danas ćemo s vama razgovarati o ugljikohidratima, njihovim funkcijama i metodama klasifikacije ...

Znanstvenici su to uspjeli dokazati

Ugljikohidrati su odgovorni za opskrbu energijom cijelog našeg tijela. Osim toga, ove tvari aktivno sudjeluju u svim procesima metabolizma hranjivih tvari. Ugljikohidrati izgledaju kao organski spojevi koji se sastoje od ugljika, kisika i vodika. S obzirom na to da se ugljikohidrati brzo apsorbiraju i lako su dostupne tvari, upravo se oni smatraju izvorima energije našeg tijela.

Hrana je izvor ugljikohidrata

Zauzvrat, ove tvari su uvjetno podijeljene u sljedeće skupine:

• jednostavni ugljikohidrati- ova grupa uključuje glukoza(glavni dobavljač energije za naš mozak s vama, lideri u sadržaju glukoze su bobice i voće), fruktoza(da bi ga ljudski organizam apsorbirao - nije potreban hormon inzulin, pogodan za osobe s dijabetesom), galaktoza(ne nalazi se u čistom obliku u proizvodima, dobiva se kao rezultat razgradnje laktoze), saharoza(ova tvar se nalazi u višku u slatkišima, ulaskom u ljudsko tijelo saharoza se razgrađuje na fruktozu i glukozu), maltoza(produkt procesa razgradnje škroba enzimima probavnog trakta, u slobodnom obliku nalazi se u sastavu meda, slada i ... piva) i laktoza(sadržano u mliječnim proizvodima, uz postojanje alergije na mliječne proizvode, uočava se fenomen kršenja procesa cijepanja laktoze u crijevima).
• složeni ugljikohidrati– ova kategorija uključuje ugljikohidrate koji su podvrgnuti procesima probave u ljudskom tijelu – glikogen i škrob, kao i pektin, hemiceluloza.
  • Glikogen- poznat kao "životinjski škrob - polisaharid u kojem se nalaze razgranati lanci molekula glukoze. Može se naći u malim količinama u životinjskim proizvodima.
  • Škrob- on je taj koji nam u našoj prehrani osigurava osamdeset posto svih potrebnih ugljikohidrata. Sadržano u kruhu, pekarskim proizvodima, žitaricama, mahunarkama, riži, krumpiru. Razlikuje se u dugom procesu probave i potpunoj razgradnji na glukozu.
  • Celuloza- Još jedan od složenih ugljikohidrata, koji je dio ljuske biljnih stanica. Ljudsko tijelo ne probavlja vlakna, samo se njihovi manji sastojci pod utjecajem crijevnih mikroorganizama mogu raspasti. Općenito je prihvaćeno da su, uz tvari kao što su pektini, lignini, hemiceluloza, vlakna balastna tvar koja ne samo da poboljšava funkcioniranje probavnog sustava u cjelini, već i sprječava razne bolesti gastrointestinalnog trakta.

Što se tiče pektina i hemiceluloze, ove tvari imaju higroskopna svojstva i prirodni su sorbenti koji nam pomažu riješiti se kolesterola, toksina i štetnih tvari iz našeg tijela. Nedvojbena prednost gore navedenih prehrambenih vlakana je da su izvrsna profilaktika protiv pretilosti. Velika količina dijetalnih vlakana, koja se nalazi u povrću i voću, jamči nam brzi osjećaj sitosti. Također, višak takvih dijetalnih vlakana nalazi se u integralnom kruhu i mekinjama.

Pa, s tim što su ugljikohidrati i čemu služe, shvatili smo. Sada ćemo razmotriti još jedan koncept koji je vrlo blisko povezan s temom naše današnje rasprave.

Učinkovitost i učinkovitost treninga izravno ovisi o ravnoteži prehrane. U pozadini nedostatka složenih ugljikohidrata, tonus tijela i pokazatelji snage naglo su smanjeni. To je posebno negativno kod treninga s utezima, jer sportaš doživljava stalni nedostatak energije.

Organski spojevi srodni po svojoj kemijskoj strukturi polisaharidima nazivaju se složeni i spori ugljikohidrati. Njihova molekula sadrži niz monosaharida, mnogo glukoze i fruktoze.

Mnogi vitalni procesi u tijelu odvijaju se uz sudjelovanje monosaharida. Promiču preradu masti i proteina, pozitivno utječu na jetru. Hranu koja sadrži veliku koncentraciju sporih ugljikohidrata najbolje je konzumirati prije ručka, kada metabolizam ugljikohidrata još nije usporen.

Tijelo metabolizira saharide u obliku glukoze. Brzina kojom se saharidi pretvaraju u glukozu dijeli ugljikohidrate na jednostavne, odnosno brze i složene, odnosno spore. Njegov pokazatelj ogleda se u glikemijskom indeksu proizvoda. Kod sporih ljudi prilično je nizak, pa se stoga zasićenje glukoze u krvi ne događa skokovito, već polako.

Hranu s niskim glikemijskim indeksom tijelo apsorbira čak i tijekom žvakanja. Proces se pokreće djelovanjem enzima sadržanog u slini na hranu.

Spori ugljikohidrati pokazuju najveću vrijednost u zimskom razdoblju. Zahvaljujući saharidima, potiče se proizvodnja takvog posebnog hormona kao što je serotonin. Pozitivno djeluje na raspoloženje osobe, a također pomaže u održavanju topline tijela.

Nizak glikemijski indeks znači da se složeni ugljikohidrati dulje probavljaju. Niska probava eliminira skokove inzulina, koji izazivaju preradu viška ugljikohidrata u masno tkivo i, posljedično, dovode do pretilosti.

Nakon treninga tijelo treba brzu nadoknadu potrošene energije. Složeni ugljikohidrati se dugo probavljaju. To je glavni razlog zašto se ne preporuča jesti spore polisaharide nakon treninga.

Hranu bogatu sporim ugljikohidratima najbolje je konzumirati ujutro. Nakon buđenja tijelo aktivno proizvodi glikogen.

Vrste sporih ugljikohidrata

Struktura složenih ugljikohidrata uključuje nekoliko molekularnih lanaca koji sadrže mnogo monosaharida. Sličan sastav karakterističan je za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozu, hitin. Svaki od ovih sporih ugljikohidrata sadrži tisuće i tisuće monosaharida, što osigurava dug proces probave, tijekom kojeg se energija sporo oslobađa.

Ugljikohidrati bi trebali činiti najmanje 50% ukupnog dnevnog unosa kalorija. Teško se preporučuje za korištenje prije treninga snage. Jedna doza uključuje najmanje 40 grama. Sporo asimilirana, postupno i ravnomjerno osigurava razinu glukoze u krvi potrebnu za sportaša.

Zahvaljujući složenim ugljikohidratima, prema medicinskim istraživanjima, povećavaju se pokazatelji izdržljivosti i ubrzava proces sagorijevanja masti. Oni održavaju energiju na dosljedno stabilnoj razini. Pojevši dio ugljikohidrata, osoba dugo ne osjeća glad, što je glavni ključ uspjeha u smanjenju dnevnog unosa kalorija.

Postoji mnogo izvora za dobivanje ovog spoja. Najčešći je škrob. Njegova spora razgradnja u gastrointestinalnom traktu, popraćena pretvorbom u glukozu, ne dopušta da monosaharidi u krvi padnu ispod oznake. Velika količina škroba nalazi se u mahunarkama i žitaricama.

Razgradnja glikogena u glukozu događa se u jetri. Nikakvi dodatni enzimi nisu uključeni u ovaj proces. Najveću količinu glikogena sadrži svinjska i goveđa jetra, nešto manje - stanice kvasca, plodovi mora, rakovi.

Vlakna se ne apsorbiraju u potpunosti, ali igraju važnu ulogu. Prolazeći kroz probavni trakt, pomaže očistiti tijelo i ukloniti kolesterol, toksine i metalne soli iz crijeva, a također sprječava razvoj procesa truljenja. Potičući pojačano lučenje žuči, povećava osjećaj sitosti.

Kao rezultat razgradnje fruktoze nastaje nusproizvod polisaharid inulin. Koristi se kao zamjena za šećer kod dijabetičara, nalazi se u artičokama i cikoriji.

Svi spori ugljikohidrati bogati su vlaknima, što ove spojeve čini korisnima za probavu. Postupno se razlažući pretvaraju se u glukozu koja ravnomjerno ulazi u krvotok, daje dugotrajan osjećaj sitosti i održava energetsku ravnotežu u tijelu.

Spori ugljikohidrati za mršavljenje (dijeta s kašom)

Ključ gubitka težine je korištenje hrane koja ne uzrokuje oštre skokove glukoze u krvi, zasićuje dugo vremena. Strukturno složeni ugljikohidrati zadovoljavaju oba uvjeta i prisutni su u mnogim dijetama, uključujući i mršavljenje na žitaricama. Pripremaju se od raznih žitarica, ali ne od krupice, mogu sadržavati prirodni med, sir, voće i bobice, orašaste plodove.

Kaše su korisne za mršavljenje i zbog sadržaja složenih ugljikohidrata i vlakana, što pomaže u čišćenju crijeva. Na temelju ovog jela razvijene su dvije vrste dijeta koje se razlikuju ne samo u trajanju, već iu nekim drugim značajkama:

Šest kašica

Izračunato za tjedan dana. Sedmodnevna dijeta uključuje jedenje kaše od određenih žitarica od ponedjeljka do petka sljedećim redoslijedom: pšenica, zobena kaša, proso, ječam, biserni ječam, riža.

A ako svaki dan odgovara određenoj gore navedenoj vrsti kaše, onda je nedjelja slobodan dan. Sedmi dan možete kuhati bilo koju od navedenih žitarica ili sve odjednom. Kaša se priprema bez soli i samo na vodi.

Kako bi dijeta imala željeni učinak, nekoliko dana prije početka dijete odbijaju alkoholna pića, brzu hranu, prženu i začinjenu hranu. Količina pojedene kaše u ovom slučaju nema ograničenja.

Desetodnevni

Podrazumijeva potpuno odbacivanje krumpira, maslaca, bijelog i crvenog mesa, ribe, mliječnih proizvoda, šećera, kruha. Možete jesti apsolutno sve žitarice, osim krupice. Kaše se kuhaju bez soli, maslaca, šećera, nikako s mlijekom. Obavezno popijte čašu vode prije jela.

U kašu je dopušteno dodati malu količinu orašastih plodova, meda ili voća. Žitarice birajte po vlastitom nahođenju. Tjedan i pol prilično je impresivno razdoblje za koje tijelo može početi osjećati nedostatak vitamina. To se može izbjeći uzimanjem vitaminskih kompleksa.

Bilo koja dijeta, uključujući kašu, koja se temelji na konzumiranju hrane bogate sporim ugljikohidratima, može se držati najviše jednom u šest mjeseci. Češća učestalost držanja može narušiti zdravlje. Morate napustiti dijetu što je moguće nježnije, postupno obogaćujući prehranu dodatnim proizvodima.

Najveća koncentracija sporo probavljivih organskih spojeva kemijske strukture polisaharida prisutna je u kruhu i tjestenini, žitaricama i raznim žitaricama. Ove su namirnice bogate škrobom. Njegova razgradnja na monosaharide, uključujući glukozu, nastaje kao rezultat hidrolize. Škrob se dugo probavlja jer ima posebnu molekularnu strukturu.

Proizvode od kruha treba koristiti s oprezom. Nisu sve bezopasne za figuru. Bijeli kruh sadrži spojeve s visokim glikemijskim indeksom, stoga se proizvod brzo apsorbira i izaziva nakupljanje tjelesne masti. Korisnim se smatra samo ona tjestenina i kruh čije je tijesto napravljeno od krupnih žitarica, drugim riječima, koje je minimalno obrađeno.

Kukuruz i krumpir također sadrže veliku količinu škroba, ali su namirnice s visokim glikemijskim indeksom. Njihovu upotrebu preporuča se ograničiti, posebno za one koji gube težinu. Među prirodnim izvorima škroba prednost treba dati žitaricama i žitaricama. Posebno su vrijedni ječam, zobena kaša i heljda.

Ove žitarice imaju najniži GI. Jedna porcija heljdine, zobene ili ječmene kaše omogućuje osobi dugotrajni osjećaj sitosti, energije i snage, što je izravna posljedica djelovanja sporih ugljikohidrata.

Orašasti plodovi i mahunarke sadrže mnogo manje škroba, ali su bogati vlaknima. Potonji je potreban za održavanje normalne funkcije probavnog sustava i čišćenje tijela od štetnih toksina i toksina.

Oni predstavljaju prilično veliku skupinu, koja uglavnom sadrži škrob. Karakteristična značajka takvih proizvoda je nezaslađen i neutralan okus, koji se znatno razlikuje od onoga što je tipično za hranu s brzim ugljikohidratima.

Kako biste napunili zalihe energije, trebali biste jesti sljedeću hranu bogatu složenim ugljikohidratima:

• Tjestenina od grubog zrna pšenice.
• Integralni kruh.
• Kolačići bez šećera.
• Kashi (heljda, riža, kukuruz, zobena kaša, itd.).
• Mahunarke.
• smeđa riža
• Bijeli i crveni grah.
• Leća.
• turski grašak.
• Oljušteni ječam.
• Prekrupa od ječma.
• Suhe marelice.
• Jabuke.
• Grejpfrutovi.
• Breskve.
• naranče.
• Trešnja.
• Kruške.
• Avokado.
• Špinat.
• Tikvica.
• Mahune.
• Luk.
• Papar.
• Prokulica, bijeli kupus, cvjetača.
• Brokula.
• gljive.
• Zelje.
• rajčice.

Složeni ugljikohidrati su praktički jedini način nadoknade potrošene energije bez stvaranja masnog tkiva. Mogu se konzumirati tijekom dana, ali optimalno vrijeme je u prvoj polovici ili 60 minuta prije treninga snage. Nakon treninga preporuča se jesti već brze (jednostavne) ugljikohidrate.