Vlakna za tijelo. Za ovo će vam trebati. Jela bogata vlaknima

Vlakno je biljno vlakno koje ima važnu ulogu u normalne performanse gastrointestinalni trakt osoba. Tvari sadržane u njemu aktivno sudjeluju u metaboličkom procesu bez opskrbe tijela energijom.

Vlakna su skup dijetalnih vlakana i uključuju:

1. Polisaharidi (celuloza). Njihova glavna funkcija je mijenjanje prirodnog sadržaja gastrointestinalnog trakta uz daljnju promjenu u apsorpciji hranjivih tvari i kemikalija.
2. Hemiceluloza (pospješuje apsorpciju vode).
3. Žvakaća guma (suzbija apetit, čisti tijelo od otpada i toksina).
4. Pektin (regulator je razine kolesterola i glukoze u krvi).
5. Lignin je prirodni sorbent, zahvaljujući kojem razni otrovne tvari iz tijela.

svi prehrambena vlakna, koji predstavlja vlakna, može biti topiv ili netopljiv. Tvari poput celuloze i lignina su netopljiva vlakna. Kada uđe u gastrointestinalni trakt, stvara grumen koji čisti sve iz organizma otrovne tvari.

U tom slučaju tijelo će trebati potrošiti dovoljnu količinu energije za probavu netopivih biljnih vlakana, a topiva vlakna uključuju hemicelulozu, gume i pektin.

Takve komponente, ulazeći u želudac, apsorbiraju tekućinu i povećavaju volumen nekoliko puta. Zato pri konzumiranju takvih vlakana dolazi do brzog osjećaja sitosti koji traje dosta dugo.

Danas u trgovinama i ljekarnama možete kupiti gotova vlakna i uzimati ih. Pravilno sastavljena prehrana pomoći će vam da izbjegnete razne dodatke prehrani, jer se vlakna nalaze u mnogim namirnicama biljnog porijekla.

Netopljiva prehrambena vlakna (ili sirova vlakna) nalaze se u sljedećoj hrani:

• Celuloza se u značajnim količinama nalazi u raženim i pšeničnim mekinjama, jabukama, mrkvi, cikli i mahunarkama.
• Lignin se nalazi u jagodama, rotkvicama i žitaricama.

Topiva dijetalna vlakna, naime guma, pektin i hemiceluloza, sadrže:

• agrumi, mango, jabuke, kupus i mrkva, tikvice i bundeve, šljive i marelice
• zobene i ječmene žitarice, mahunarke
• repa, mekinje, sjemenke lana.

svi poznatih proizvoda biljnog podrijetla sadrže vlakna u jednoj ili drugoj mjeri.

Zašto su čovjeku potrebna vlakna?

Blagodati vlakana za tijelo prvenstveno se osjećaju u gastrointestinalnom traktu, što naknadno utječe na rad mnogih organa i sustava.

Ako redovno uzimate biljna vlakna u potrebnim količinama (četrdesetak grama vlakana dnevno), onda nakon kratko vrijeme poboljšati opće stanje tijelo i izgled osoba.

Korisno je uzimati hranu sa visok sadržaj biljnih vlakana, jer imaju sljedeće djelovanje:

1. Pomaže smanjiti razine loš kolesterol u krvi. Brojni medicinsko istraživanje pokazalo je da se redovitim uzimanjem proizvoda biljnog podrijetla količina loš kolesterol može se smanjiti za više od pedeset posto.
2. Upijajući sve otrovne tvari, vlakna ih uklanjaju iz tijela.
3. Smanjuje vjerojatnost stvaranja kamenca žučni mjehur.
4. Funkcija crijeva se normalizira. Preporuča se konzumacija vlakana ne samo za osobe s bolestima organa, već i za preventivne svrhe. Biljna vlakna pomažu u borbi s kronični zatvor. Vlakna koja se nalaze u sjemenke lana, ne samo da uklanja otpad i toksine, već i obavija stijenke crijeva. Tako se očituju protuupalni učinci i učinci zacjeljivanja rana.
5. Smanjen apetit. Celuloza neophodan pomoćnik za ljude koji paze na svoju težinu. Topiva biljna vlakna bubre u gastrointestinalnom traktu, što dovodi do brzog i dugotrajnog zasićenja. Čak i mala porcija hrane bogate vlaknima može dugo zaboraviti na osjećaj gladi.
6. Prevencija dijabetes melitusa. Trenutno, ova bolest postaje sve češća. Iz brojni razlozi njegovu pojavu, potrebno je istaknuti ne pravilna prehrana. Na Uravnotežena prehrana, možete postići smanjenje i normalizaciju razine šećera u krvi. Zato liječnici dijabetičarima preporučuju redoviti dnevni unos vlakana.
7. Dolazi do aktivacije probavni enzimi crijeva, te održavanje potrebne mikroflore.
8. Proces apsorpcije dolaznih ugljikohidrata usporava.
9. Težina se normalizira smanjenjem masnih naslaga i čišćenjem organizma od nakupina štetnih tvari.

Također je važno da je redovita konzumacija vlakana odlična prevencija raka debelog crijeva.

Prednost konzumacije vlakana (osobito konoplje, pšenice ili lanenog sjemena) za žene je u tome što poboljšava stanje kože i kose. Biljna vlakna pomažu u uklanjanju iz tijela raznih patogenih gljivica i kvasaca koji uzrokuju akne i prištiće.

Kako smršavjeti uz pomoć vlakana?

Da biste smršavili, ne morate uzimati čarobne tablete niti se iscrpljivati ​​pretjeranim vježbanjem. tjelesna aktivnost u teretani. Umjereno tjelesna aktivnost(fitness, na primjer) i pravilna prehrana pomoći će vam da postignete željenu težinu.

Vlakna su super dijetetski proizvod, zahvaljujući čemu se događa prirodni proces mršavljenja i ozdravljenja organizma. Jedna od glavnih funkcija biljnih vlakana je normalizacija gastrointestinalnog trakta. Kao rezultat toga, metabolizam se ubrzava, toksini i otpad se eliminiraju - cijelo tijelo se čisti.

Dnevni unos vlakana je otprilike trideset do četrdeset grama. U svrhu mršavljenja, može se povećati na šezdeset. Pravilno sastavljena prehrana trebala bi uključivati ​​oko sedamdeset posto hrane bogate vlaknima. Ovo nije samo raznovrsno voće i povrće, već i razne žitarice i mahunarke. Osim toga, vjeruje se da je voće bolje jesti u prvoj polovici dana, odvojeno od ostalih namirnica. U ovom slučaju, oni će donijeti velika korist. Osim toga, na toplinska obrada značajan dio dijetalnih vlakana je uništen - povrće i voće najbolje je konzumirati svježe.

Mnoge žene u borbi za vitkošću koriste gotova vlakna kupljena u apoteci. Posebno su popularna vlakna iz lanenog sjemena, pšenice i čička. Takvi se proizvodi mogu konzumirati sami ili dodajući u druga jela, jogurt, kefir. Kada uzimate farmaceutske dodatke, morate pratiti količinu tekućine koju pijete. Uz nedostatak vode, takva vlakna mogu ozbiljno začepiti želudac. Istodobno, prema brojnim recenzijama, farmaceutska biljna vlakna imaju visoka efikasnost i pomažu u rješavanju viška kilograma, osobito u kombinaciji prehrane s apstinencijom od slatke i škrobne hrane.

Najbolje je uzimati farmaceutsko vlakno tri puta dnevno, razrjeđujući potreban iznos u staklu Topla voda(oko pola sata prije glavnog obroka).

Maksimalna doza farmaceutskog proizvoda ne smije biti veća od osam žlica dnevno.

Mjere opreza pri korištenju vlakana

Dobrobiti i štete od vlakana često su najveće kada se konzumiraju. gotov proizvod, kupljen na kioscima ljekarne. Moderna biokemija omogućuje postizanje značajnih pozitivni rezultati ako se poduzmu sve mjere opreza.

Svaka vrsta vlakana može sadržavati različite udjele svojih sastojaka, što može imati utjecaja Negativan utjecaj na tijelu.

Najčešće se nuspojave kod uzimanja farmaceutskih dijetalnih vlakana javljaju u obliku:

• nadutost,
• pojava nadutosti,
• bolni osjećaji u želucu.

Korištenje vlakana također je kontraindicirano za žene tijekom trudnoće i dojenja, malu djecu, osobe s bolestima gastrointestinalnog trakta tijekom pogoršanja (čir na želucu i crijevu, ulcerozni kolitis, gastritis) ili pankreatitis. U rijetki slučajevi, može doći do individualne netolerancije na jednu od komponenti proizvoda - unos vlakana mora se zaustaviti.

Prekoračenje dopuštenih doza može dovesti do ispiranja ne samo štetnih tvari, već i vitamina i mikroelemenata (ili pogoršati njihovu probavljivost). Prije svega, to se odnosi na vitamine B skupine.

Pšenična vlakna, čije su prednosti neporecive, također mogu uzrokovati štetu ako se konzumiraju u velikim količinama. Prekoračenje dopuštenih doza dovodi do slabije apsorpcije mikroelemenata poput željeza i cinka, vitamina A i B2.

Vlakna mliječnog čička mogu izgledati kao: nuspojave, Kako:

1. glavobolja,
2. alergijski osip na koži.

Treba uzeti u obzir da je čičak kontraindiciran za one koji imaju problema s radom jetre.

Osobe koje nemaju problema s pražnjenjem crijeva trebaju pripaziti na unos vlakana iz lanenih sjemenki. Takva biljna vlakna mogu uzrokovati proljev.

Također ne biste trebali kombinirati unos farmaceutskih vlakana s određenim lijekovi.

Kako bi se smanjio rizik od manifestacije negativni efekti od konzumiranja biljnih vlakana, morate se pridržavati preporučenih doza, piti dovoljno vode i uzimati vitaminske komplekse.

Vlakna su jedna od komponenti hrane koja se ne probavlja ljudsko tijelo, ali istovremeno blagotvoran za zdravlje jednjaka i cijelog organizma u cjelini. Ranije se vjerovalo da ako se vlakna ne probavljaju, nisu korisna za tijelo, pa su ih uklanjali iz hrane. U današnje vrijeme sve više možete čuti o takvom konceptu kao što su prednosti vlakana. Dobrobiti vlakana za organizam su izražene povoljan utjecaj na probavu, a time i na zdravlje cijelog organizma. Postoje i neke kontraindikacije za uzimanje vlakana, tako da morate znati prednosti i štete vlakana prije nego što ih počnete konzumirati. Celuloza biljne prednosti a o šteti se mora posebno voditi računa prije uključivanja dodatni izvor vlakna u hrani. Postoji mišljenje da su vlakna koja se nalaze u hrani dovoljna za zdravlje i da ih nije potrebno konzumirati odvojeno. Istodobno, postoji mišljenje da većina namirnica sadrži vrlo malo vlakana, pa ih je potrebno unositi uz opću prehranu. Dnevni unos vlakana: 25-30 g za odraslu osobu. Vlakna su također poznata kao dijetalna vlakna ili vlakna. Što su dijetalna vlakna? Ovo je klasa ugljikohidrata, saharida, koji se ne probavljaju u našem jednjaku. Vlakna se nalaze uglavnom u biljnoj hrani.

Vrste vlakana:

1. Topiva vlakna(lignin, pektin, guma itd.)
2. Netopljiva vlakna(hemiceluloza, celuloza)

Obje vrste vlakana su korisne za tijelo, i topiva i netopiva. Topiva vlakna nalaze se u hrani kao što su zobene mekinje, mrkva, bobičasto voće, jabuke, citrusno voće, zob, ječam itd. Netopiva vlakna nalaze se u pšeničnim mekinjama, mahunarkama, smeđoj riži itd.

Prednosti vlakana:

— 30 ​​g vlakana dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 50%.

— Prevencija raka i dijabetesa.

— Poboljšava probavu i normalizira rad gastrointestinalnog trakta.

- Potiče osjećaj sitosti, što vam omogućuje da se brže zasitite, što znači da će vam pomoći u mršavljenju i čišćenju crijeva od toksina.

- Snižava razinu šećera u krvi.

— Čisti tijelo od toksina i otrovnih tvari.

- Pomaže u borbi protiv zatvora.

- Koristan kod hipertenzije, snižava krvni tlak.

— Pomaže u čišćenju krvi od štetnog kolesterola.

- Korisno za aterosklerozu.

- Sprječava pretilost.

- Blagotvorno djeluje na crijevnu mikrofloru.

— Prevencija razne bolesti Gastrointestinalni trakt, uključujući smanjene razine upalne reakcije u organizmu.

— Poboljšava proces apsorpcije u crijevima.

Šteta i kontraindikacije vlakana:

- Pogoršanje ulkusa duodenum i čira na želucu.

— kolitis

— Enterites

- Proljev.

- Kada se uzima dulje vrijeme u velikim količinama, uklanja iz tijela ne samo štetne, već i koristan materijal, kao što su minerali i vitamini.

Vlakna za mršavljenje ovo je proizvod koji vam pomaže izgubiti težinu višak kilograma. Riječ je o vlaknima, koja se mogu kupiti u obliku dodataka prehrani, poput sibirskih vlakana itd. Hoće li vjerovati u čudesno djelovanje vlakana koja se prodaju u ljekarnama i drugim specijaliziranim prodavaonicama ili ne, na svakome je da odluči. Jedno je sigurno, ne smijete zanemariti dobrobiti svježeg voća i povrća, sušenog voća, žitarica i mahunarke, koji sadrže puno prirodnih biljnih vlakana korisnih za tijelo. Korištenje vlakana u procesu mršavljenja pomaže izgubiti višak kilograma, a ne nakupljati kilograme. Jedna od važnih prednosti vlakana je ta što sprječavaju apsorpciju masti u crijevima, što pomaže u učinkovitoj borbi protiv pretilosti. Često se događa da ljudi, želeći smršavjeti, počnu uzimati i vlakna velike doze proizvoda, što dovodi do osjećaja težine u želucu i nelagode. U ovaj slučaj Za to nisu kriva vlakna, već njihov nepravilan unos. Vlakna također usporavaju proces apsorpcije jednostavni ugljikohidrati, koji također potiče mršavljenje.

Pravila za konzumaciju vlakana:

— Ne treba pretjerivati ​​s namirnicama koje sadrže vlakna, a također odmah uzimati puno vlakana kao dodatak prehrani. To može uzrokovati nadutost, plinove i crijevne grčeve. Morate početi s 5 g vlakana tjedno i postupno povećavati unos na 25-30 g dnevno.

— Uzimanje vlakana mora biti popraćeno velikodušan unos vode, koja pomaže omekšati vlakna i pojednostaviti njihovo kretanje kroz gastrointestinalni trakt.

- Konzumirajte i topiva i netopiva vlakna da biste dobili maksimalnu korist za tijelo.

— Zlouporaba vlakana (prekoračenje dnevna norma za konzumaciju) može uzrokovati povraćanje, proljev, zatvor, stvaranje plinova itd.

— Prilikom uzimanja vlakana potrebno je popiti najmanje 1 litru čista voda Inače će se zatvor samo pogoršati.

— Vlakna su u interakciji s nekim lijekovima, što se mora uzeti u obzir.

— Vlakna čiste tijelo od svega, ponekad i uklanjaju korisni elementi, pa morate obogatiti svoju prehranu vitaminima i mineralima kada uzimate vlakna, posebno morate povećati količinu konzumiranog kalcija.

— Vlakna sadrže malo kalorija i hranjivih tvari, pa ih ne možete jesti same.

Mnoga hrana koju volimo sadrži vlakna. Što je? Najgrublja vlakna biljaka čine listovi kupusa, kore povrća i voća, mahunarke i sjemenke. Zapravo, naš želudac ne može probaviti vlakna; to je prilično složen oblik ugljikohidrata. Zašto onda nutricionisti snažno preporučuju stalno obogaćivanje prehrane njime i koje su koristi i štete vlakana - dalje u članku.

Jesu li vlakna dobra za tijelo?

Prije svega, vlakna pozitivno utječu na rad probavnog trakta, o čemu ovisi opće stanje organizma i izgled. Topiva vlakna se dugo probavljaju, zahvaljujući tome ne napušta nas osjećaj sitosti Dugo vrijeme.

Netopiva vlakna pomažu hrani da lakše prolazi kroz crijeva dok upija vodu.

Zahvaljujući tome, proces probave hrane značajno se ubrzava, što doprinosi brzo povlačenje iz tijela, čisteći crijeva.

Prednosti vlakana za tijelo su sljedeće:

• smanjenje razine kolesterola u krvi. Znanstvenici su dokazali da ljudi koji jedu hranu bogatu vlaknima imaju 60 posto nižu razinu kolesterola od onih koji tu hranu ignoriraju;
• sprječava pojavu žučnih kamenaca;
• uklanja toksine iz tijela;
• sprječava i pomaže u borbi protiv nekih crijevnih bolesti. npr.: ljekovita svojstva vlakna lana obavijaju zidove želuca sluzi, koja se može boriti protiv upala i zacijeliti rane;
• smanjuje apetit. Kada vlakna uđu u želudac, ona apsorbiraju tekućinu i bubre, zahvaljujući čemu nas osjećaj sitosti ne napušta dugo. A ako redovito konzumirate vlakna prije jela, zajamčena je brza zasićenost i dugotrajan osjećaj sitosti;
• vlakna imaju sposobnost snižavanja razine šećera, što sprječava razvoj dijabetesa;
• potiče aktivaciju crijevnih probavnih enzima;
• sprječava razvoj raka debelog crijeva;
• normalizira mikrofloru;
• usporava proces apsorpcije ugljikohidrata;
• pomaže u borbi protiv pretežak;
• čisti crijeva od toksina.

Prednosti vlakana za mršavljenje

U većini programa mršavljenja vlakna su sastavni dio. Njegove nevjerojatne sposobnosti: smanjenje osjećaja gladi, punjenje želuca, čišćenje crijeva, zasićivanje i smanjenje kalorijskog sadržaja hrane, čine ga izvrsnim sredstvom za mršavljenje, bez štete za tijelo.

Konzumacija voća i povrća jedan je od najbolji načini u borbi protiv onih mrskih kilograma.

Važno! Jedite sirovo jer kuhanje uništava vlakna.

Druga opcija za mršavljenje s vlaknima je farmaceutski proizvodi: vlakna lana, sibirske pšenice i čička.

Koja su vlakna najzdravija?

Vlakna se dijele na dvije vrste, topiva i netopiva. Topiva vlakna uklanjaju kolesterol iz tijela i na taj način sprječavaju njegovu apsorpciju u krv. Netopljiva vlakna apsorbiraju tekućinu, poboljšavajući rad gastrointestinalnog trakta.

Svaka vrsta ima određenu funkciju i na svoj je način korisna za tijelo. Ali ipak, najkorisnije vlakno smatra se ono koje je dio proizvoda, a ne izolirano (ljekarna).

Vlakna su prije nekoliko desetljeća smatrana balastnom tvari. Službena znanost u njemu nije vidjela previše koristi, a ponekad ga je čak i prepoznavala kao štetnog za tijelo. Danas su vlakna “rehabilitirana”. Prijenosi oko zdrava prehrana, časopisi i web stranice prepuni su pojma "gruba vlakna". Koliko su vlakna gruba za ljudsko tijelo i što sadrže - korist ili opasnost?

Vlakna – samo u biljnoj hrani

Vlakna su dio biljnih proizvoda, a pojam vlakna uključuje polisaharide raznih struktura, odnosno po kemijska struktura Ovaj složeni ugljikohidrati. Takvi ugljikohidrati čine okvir biljaka. U životinjskim organizmima nema vlakana, nemojte ih tražiti uzalud mesnih proizvoda ili ribe.

• Probavni enzimi ne probavljaju vlakna
• Vlakna prolaze kroz želudac i crijeva u tranzitu
• Vlakna potiču rad probavni trakt

Vlakna, odnosno dijetalna vlakna, mogu biti netopiva ili topiva.

• U netopiva vlakna spadaju glomazna i gusta vlakna koja se ne mogu otopiti u vodi i sudjelovati u stvaranju bolus hrane, nalazi se u povrću i cijelo zrno. Ta se vlakna nazivaju i gruba vlakna.
• Topljiva vlakna uključuju mala vlakna, mogu se otopiti u vodi, odgovorna su za normalizaciju razine šećera u krvi i snižavanje kolesterola. Takva se vlakna nalaze u zobenoj i ječmenoj krupici, orasima i bobičastom voću, mahunarkama i voću.

Većina biljne hrane sadrži i topiva i netopiva vlakna. Sirovo biljni proizvodi- pouzdan izvor vlakana. Nema ga u mliječnim proizvodima, mesu ili šećeru.

Vrijednost žitarica kao izvora vlakana može biti različita: nerafinirane žitarice sadrže mnogo vlakana, a rafinirane, odnosno pročišćeni proizvodi gube najviše vlakna kada se obrade, stoga postaju praktički beskorisni. Primjeri takvih proizvoda - bijeli kruh, očišćeni bijela riža, lepinje i ostali slastičarski proizvodi.

Koje su dobrobiti vlakana?

Blagotvorno djelovanje vlakana proteže se na većinu ljudskih organa i sustava. Prosudite sami.

Probavni sustav

Vlakna čiste crijeva. Njegova vlakna tvore bolus hrane, koji se ne probavlja, već se postupno kreće iz želuca kroz crijeva. Poboljšava pokretljivost crijeva, regulira učestalost stolice i otklanja sklonost zatvoru. Da bi bolus hrane mogao slobodno prolaziti kroz crijeva, potrebno je piti puno vode. Javlja se u debelom crijevu obrnuto usisavanje voda iz hrane koja je ovamo došla iz viših dijelova probavnog trakta. Uz nedovoljan režim pijenja, sva voda iz bolusa hrane se apsorbira, zadržava se u debelom crijevu, izazivajući procese truljenja i fermentacije.

Stoga je unos dovoljnih količina vlakana neodvojiv od dnevnog unosa tekućine. Preporučeno režim pijenja- 30 ml vode po kilogramu težine dnevno. Odnosno, osobi od 70 kg preporučuje se piti oko 2100 ml vode. Važno pojašnjenje: Koliko tekućine trebate piti, ako ne? kronična bolest kod kojih se preporuča ograničiti unos tekućine: kronično zatajenje srca, varikozna bolest vene.

Vlakna služe kao izvor prehrane za mikrofloru debelog crijeva, koja je uključena u sintezu vitamina i uništava toksine.

Osim što "gura" mase hrane kroz crijeva, bolus hrane formiran vlaknima djeluje kao sorbent. Mikropore biljnih vlakana apsorbiraju otrovne spojeve i uklanjaju ih izmetom. Slično djeluje i aktivni ugljen, koji se uzima za crijevne infekcije a trovanje za ubrzano

uklanjanje bakterijskih toksina i njihovih metaboličkih proizvoda, alergena iz ljudskog tijela.
U laboratorijskim uvjetima dokazano je da uvođenje sorbenata starim životinjama produljuje njihov životni vijek za 35-40% u usporedbi s onim jedinkama koje nisu primale sorbente. Međutim dugotrajnu upotrebu ljudski aktivni ugljik dovodi do mučnine, probavnih smetnji i zatvora. Vlakna nemaju takve nuspojave.

Koža

Nedovoljna količina dijetalnih vlakana može rezultirati kožne bolesti, u kojem su sorbenti nužno propisani "za čišćenje crijeva". Ali prvo biste trebali racionalno pristupiti svojoj prehrani.
Izlučuje se kroz kožu štetne tvari, koji nemaju vremena da se vežu u crijevima kada ne dovoljno dijetalna vlakna u prehrani. Nedostatak vlakana u prehrani doista je “pisan na licu”, vidljivo je u stanju kože lica.

Kardiovaskularni sustav

Topiva vlakna, kao što su mekinje, važna su za poboljšanje rada srca. Oni mijenjaju omjer "lošeg" i "dobrog" kolesterola i uklanjaju "loš" lipoproteinski kolesterol niske gustoće. Veliki broj vlakna u prehrani smanjuju rizik od metaboličkog sindroma i koronarna bolest srčani udar. Vlakna pomažu u smanjenju krvni tlak, pomaže povećati razinu lipoproteina visoke gustoće.

Metabolizam

Vlakna mehanički ispunjavaju želudac, pa se brže javlja osjećaj sitosti, a osoba jede manje druge hrane. Vlakna se ne probavljaju pa ne opterećuju tijelo u obliku dodatnih kalorija. Prolazi kroz crijeva bez dodavanja “nabora na trbuhu”. Prisutnost vlakana u gastrointestinalnom traktu usporava apsorpciju brzih ugljikohidrata, odnosno šećera. Stoga vlakna štite zdravi ljudi iz nagle promjene razine šećera u krvi, a kod bolesnika s dijabetes potiče postupno povećanje šećera u krvi nakon jela.

Zaštita od raka

Vlakna su pouzdani štit protiv raka debelog crijeva. Samo zaštitite svoja crijeva svaki dan, a ne s vremena na vrijeme. Znanstveno istraživanje, koji je procjenjivao odnos prehrane s razvojem raka debelog crijeva, pokazao je da je manje vjerojatno da će se rak debelog crijeva razviti kod pojedinaca koji svakodnevno konzumiraju prehrambena vlakna.

Koliko vlakana trebate jesti dnevno?

35 grama grubih vlakana dnevno u čisti oblik- norma potrošnje vlakana po osobi. Je li to puno ili malo? Čini se da je 35 grama prilično malo. Ali osim vlakana, biljke sadrže vodu i druge komponente. Stoga, da biste unijeli ovu količinu vlakana, trebate jesti oko 500 grama povrća i voća, cjelovitih žitarica, primjerice zelene salate, peršina, celera, jabuka i krastavaca.

Imajte na umu da krumpir, cikla i mrkva sadrže malo vlakana, pa jedite pola kilograma prženi krumpiri ne možeš sanjati normalna probava i nizak kolesterol.

Kada vlakna postaju opasna?

Jesti stražnja strana medalje: vlakna mogu biti opasna. Ne smijete jesti hranu bogatu njime u slučaju bolesti probavnog trakta u akutnoj fazi - s čirom na želucu ili dvanaesniku, s akutni gastritis ili kolitis. Ali samo u trenutku pogoršanja, kada postoji bol u trbuhu, proljev, mučnina ili povraćanje. Kad se stanje popravi, vlakna se ponovno vraćaju na jelovnik. Bez nje, unutar nekoliko tjedana crijevna stijenka gubi tonus, postaje troma, peristaltika se usporava, a izmet dugo stagnira u lumenu crijeva. Pojačavaju se procesi fermentacije i truljenja, mijenja se sastav crijevna mikroflora. Stoga, kada se stanje bolesnika s bolestima probavnog trakta poboljša, vlakna treba postupno vraćati u hranu.

Vlakna postaju " teška hrana„ako čovjek malo pije. Kao što je gore spomenuto, nedovoljna količina tekućine inhibira kretanje bolusa vlakana kroz crijeva. Zato ne zaboravite na vodu!

Jedite više vlakana. Ovo ste vjerojatno već čuli. Ali znate li što je to i kako vlakna točno koriste vašem zdravlju? GlavRecept.Ru daje odgovore na ova pitanja.

Puno vlakana nalazi se u voću, povrću, cjelovitim žitaricama i mahunarkama – poznata sredstva protiv zatvora. Ali vlakna mogu pružiti i druge zdravstvene prednosti, poput smanjenja rizika od dijabetesa i bolesti srca.

Što su vlakna?

Vlakna (dijetalna vlakna) su biljna vlakna koja vaše tijelo ne može probaviti niti apsorbirati, za razliku od ostalih sastojaka hrane kao što su masti, bjelančevine ili ugljikohidrati, koje vaše tijelo apsorbira i probavlja. Na taj način izlaze iz vašeg tijela relativno netaknuti kroz želudac i crijeva. Čini se da vlakna ne daju puno, ali igraju nekoliko uloga važne uloge u očuvanju zdravlja.

Vlakna se općenito dijele u dvije kategorije: ona koja se ne otapaju u vodi (netopiva vlakna) i ona koja se otapaju (topiva vlakna).

• Netopljiva vlakna. Ova vrsta vlakana pomaže u prolasku vlakana probavni sustav te povećava volumen stolice. Ova vrsta vlakana može biti korisna za one koji se bore sa zatvorom ili neredovitim pražnjenjem crijeva. dobri izvori netopljiva vlakna su integralno pšenično brašno, pšenične mekinje, orasi i mnogo povrća.
• Topiva vlakna. Ova vrsta vlakana se otapa u vodi i stvara tvar sličnu želeu. Pomaže u smanjenju razine kolesterola i glukoze u krvi. Zob, grašak, grah, jabuke, agrumi, mrkva, ječam i trputac sadrže topiva vlakna.

Količina svake vrste vlakana varira ovisno o specifičnoj vrsti biljne hrane. Za dobivanje najveću korist za zdravlje, mora se jesti širok raspon.

Koje su dobrobiti vlakana?

• Normalizacija stolice. Dijetalna vlakna povećavaju volumen izmet i omekšati ih. Veća, mekša stolica lakše prolazi, smanjujući rizik od zatvora. Vlakna mogu pomoći u rješavanju problema rijetka stolica, jer upija vlagu i povećava volumen izmeta. Vlakna ponekad mogu pomoći u ublažavanju sindroma iritabilnog crijeva.
• Održavanje zdravlja crijeva. Prehrana bogata vlaknima može smanjiti rizik od razvoja hemoroida i divertikularne bolesti.
• Smanjenje razine kolesterola u krvi. Topiva dijetalna vlakna koja se nalaze u grahu, zobi, lanenom sjemenu i zobene mekinje pomoći smanjiti opća razina kolesterola u krvi smanjenjem razine lipoproteina niske gustoće, odnosno “lošeg” kolesterola. Istraživanja su pokazala da povećanje unosa vlakana dnevna prehrana prehrana može smanjiti krvni tlak.
• Kontrola razine šećera u krvi. Vlakna, osobito topiva vlakna, pomažu usporiti apsorpciju šećera, što može pomoći osobama s dijabetesom da normaliziraju razinu šećera u krvi. Prehrana koja uključuje netopiva vlakna smanjuje rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.
• Kontrola tjelesne težine. Hrana bogata vlaknima obično se dulje žvače, što pomaže vašem tijelu da zna kada ste siti i smanjuje vjerojatnost da ćete se prejedati. Nakon što pojedete hranu bogatu vlaknima, više nećete osjećati glad. Osim toga, hrana bogata vlaknima ima manje kalorija.
• Smanjenje rizika od raka debelog crijeva. Neka istraživanja pokazuju da konzumacija hrane bogate vlaknima može smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Koliko vlakana trebate?

Preporuča se da djeca i odrasli konzumiraju 14 grama vlakana na svakih 1000 unesenih kalorija dnevno. To znači da osoba koja dnevno unese 2500 kalorija treba unijeti najmanje 35 grama vlakana, a osoba koja unese 1700 kalorija trebat će manje vlakana - oko 24 grama (1700 / 1000 * 14). Ispod su opće preporuke o potrošnji vlakana za različite dobne i spolne skupine ovisno o dnevnom unosu kalorija. Osobe koje unose manje ili više kalorija trebale bi sukladno tome prilagoditi unos vlakana.

Izvori vlakana

Ako dnevno ne jedete dovoljno vlakana, možda ćete morati povećati unos vlakana. Izvori vlakana u ovom slučaju bit će:

• Žitarice i proizvodi od cjelovitih žitarica;
• Voće;
• Povrće;
• Grah, grašak i druge mahunarke;
• Orašasti plodovi i sjemenke.

Obrađeno prehrambeni proizvodi- kao npr konzervirano voće i povrće, bijeli kruh i tjestenina, a hrana koja nije od cjelovitog zrna sadrži manje vlakana. Tijekom prerade sa zrna se uklanja ljuska, čime se smanjuje sadržaj vlakana. Također, uklanjanje kore s voća i povrća smanjuje sadržaj vlakana.

Vlakna su dobra za naše tijelo pa ih je važno unositi dovoljno svaki dan, a to zapravo nije nimalo teško. A sljedeće savjeteće vam pomoći s ovim.

Promijenite svoje prehrambene navike

• Jedite cijelo voće umjesto da pijete voćni sok;
• Bijelu rižu, kruh i tjesteninu zamijenite smeđom rižom i cjelovitim žitaricama;
• Odaberite žitarice od cjelovitog zrna za doručak;
• Uzmi grickalicu svježe povrće, ne čips, krekeri ili čokoladice;
• U jelima meso zamijenite grahom 2-3 puta tjedno;

Postupno povećavajte unos vlakana

S ovim pristupom, vaša crijeva će se osjećati ugodnije nego s nagli porast vlakana u vašoj prehrani, što može dovesti do povećano stvaranje plina i nadutost.

Odrasli mogu povećati količinu vlakana u prehrani za oko 5 grama dnevno, a djeca za 1-2 grama, dok se ne postigne individualni cilj. dnevna norma. Nastavite eksperimentirati s količinom i vrstom vlakana dok ne postignete ugodno stanje crijeva.

Vlakna psylliuma, napravljena od sjemenki psylliuma u obliku pahuljica, imaju veću sposobnost upijanja vode od bilo kojeg drugog vlakna. Stoga njegova pretjerana uporaba može učiniti stolicu viskoznijom, što može dovesti do zatvora, problema s kojim bi se zapravo trebao boriti. Prilikom konzumiranja vlakana psylliuma moraju se poduzeti dvije mjere opreza. Najprije počnite s jednom žličicom dnevno, a zatim postupno povećavajte količinu dok vam stolica ne ostane mekana i ne osjećate nadutost ili nelagodu u crijevima. I drugo, pijte najmanje 8 čaša vode dnevno.

Jedite vlakna iz raznih izvora

Obilnom konzumacijom različiti tipovi Konzumiranjem hrane bogate vlaknima povećavate svoje šanse za unos pravog omjera topivih i netopivih vlakana. Što je više topivih vlakana, to više fermentira i proizvodi više plinova.

Rasporedite unos vlakana tijekom dana

Pretjerana konzumacija vlakana u bilo kojem obroku može dovesti do nadutosti i povećanog stvaranja plinova.

Odaberite prirodne izvore vlakana umjesto tableta

Vlakna u tabletama ili kapsulama možda neće djelovati tako dobro kao prirodna vlakna. Da bi prehrambena vlakna dobro obavljala svoj posao, moraju se jesti u društvu druge hrane i sa veliki iznos tekućine.

Pretjerana konzumacija vlakana može dovesti do nutritivnih nedostataka u tijelu

I premda su dobrobiti vlakana očite, zapamtite da je sve u redu umjereno; "predoziranje" vlaknima može spriječiti tijelo da apsorbira vrijedne hranjivim tvarima. Vlakna mogu tako brzo progurati hranu kroz crijeva da se neke hranjive tvari poput kalcija, cinka, vitamina i željeza nemaju vremena u potpunosti apsorbirati.